Vaje za adduktorje nog. Učinkovite vaje za notranjo stran stegna

Tisti, ki so se poskušali z dieto znebiti odvečnih kilogramov na notranji strani stegen, poznajo princip 1 proti 6. Oseba, ki je izgubila kar 7 kg, bo v spodnji polovici telesa izgubila le 1 kg. Kako lahko spremenite to razmerje in hitreje in učinkoviteje izboljšate obliko svojih bokov?

Ali je vadba učinkovita za hujšanje stegen?

Cilj je narediti vaša stegna vitka

Polnosti bokov pri ženskah ni mogoče "pripisati" samo hormonskim značilnostim telesa. Tudi moški imajo na tem predelu pogosto odvečno maščobno tkivo. Prekoračitev odvečnih kalorij dnevna norma, zlahka kopičijo in z veliko težavo zapustijo "problematična" območja. Tako narava poskrbi za zaloge hranila

"za deževen dan".

K temu prispeva sama zgradba telesa. Notranje stegenske mišice, kot so pectineus, gracilis in adductor magnus, se med vsakodnevnimi aktivnostmi redko uporabljajo. Njihova naloga je, da med bočnimi zamahi primaknejo nogo in rotirajo kolk pri obračanju prsta navzven. Poznavanje teh značilnosti ne pojasnjuje le nagnjenosti notranjih stegen k kopičenju maščobe. Potreba po telesni aktivnosti je jasno vidna. No, saj je cilj tečajev narediti vaše boke vitke trening velikih mišic zahteva največja količina

ponavljanja in znatne obremenitve.

Prednost treninga mišične skupine notranjega stegna je preprostost vaj.

Izvajajo se lahko tako v posebej opremljeni telovadnici kot doma.

Vaje za notranjo stran stegna: hujšanje doma Sprednji in zadnji del stegen ženskam običajno ne delata težav. Te mišične skupine se vsak dan večkrat skrčijo med in drugimi vsakodnevnimi aktivnostmi. Tudi medialna površina potrebuje dnevno vadbo vsaj 20-30 minut. Vaje se izvajajo 15-20 krat na pristop

in optimalno pomagajo odstraniti volumen notranjih stegen: Zamah z ravnimi in pokrčenimi nogami.

Vstani naravnost. Za udobje in ravnotežje počivajte na rokah. Z ravnimi nogami naredite zamahe v levo in nato v desno. Nihajno nogo pokrčite v kolenu in ponovite vajo."Škarje".

Zamahnite z nogami, medtem ko ležite na boku. Zavzemite položaj in pokrčite kolena z nogo na vrhu. Postavite ga predse in se naslonite nanj. Z največjo napetostjo zavihtite drugo nogo navzgor. Spremenite položaj in ponovite zamahe.

"Grand plie" ali "sumo". Zavzemite položaj s široko razmaknjenimi stopali in prsti obrnjenimi navzven. Pazite na držo in počasi počepnite. Spodnja točka počepa je trenutek, ko vaša stegna postanejo vzporedna s tlemi (kolena pokrčena pod kotom 90 stopinj). Vrnite se v začetni položaj. Za ohranjanje ravnotežja se je dovoljeno dotikati vodoravne ali navpične površine z rokami.

"Lok in puščica". Težo telesa prenesite na nogo, pokrčeno pod kotom 90 stopinj, drugo nogo pa pustite čim bolj narazen. Roke so pred seboj ali na pasu. Kotalite se z nogami v desno in levo, počasi premikajte težišče telesa. Hrbet in medenico imejte naravnost.

učinkovite vaje za boke

Kako porabiti največ kalorij doma?

Uteži za noge bodo pomagale povečati intenzivnost vaše vadbe in s tem porabo kalorij.

Za vadbo doma se najpogosteje uporabljajo uteži, ki tehtajo 500 g,

seveda, uteži za noge so veliko udobnejše od uteži, vendar bo vsaka dodatna športna oprema pripomogla k večji učinkovitosti rednih aktivnosti:

• Povečana vadba hitreje izgoreva maščobne celice.
• Povečajte intenzivnost in prisilite mišice k učinkovitejšemu delu. Posledično se poveča moč in vzdržljivost mišičnih skupin.
• Ne zahtevajo posebnega sklopa vaj.

Video vadba notranjega stegna, namenjena zmanjševanju maščobnih oblog in krepitvi mišic.

Fitnes oprema za dom

vaje s fitballom

Enostavna vaja za hujšanje na notranji strani stegen z običajno žogo: Sedite na stol ali klop in med kolena položite majhno gumijasto žogo. Stisnite ga tako, da napnete in sprostite mišice. Priporočljivo je narediti 4 sklope po 10-15 kompresij.

Premagovanje odpornosti različnih vadbenih naprav bo prav tako pomagalo povečati učinkovitost vašega treninga:

. Vadimo počepe: z nogami močno stisnite sedlasto žogo. V tem primeru stopala počivajo na tleh, roke pa so razprte na straneh. Prestavite telesno težo z ene noge na drugo.

Ena od glavnih prednosti tega izstrelka je odsotnost silne obremenitve hrbtenice.

Obstajajo še druge prednosti:

Maščobna plast se zaradi dodatne obremenitve in lahke masaže na mestih, kjer telo pride v stik s trenažerjem, intenzivneje izgoreva.

Izboljša se koordinacija in plastičnost gibov.

Izotonični obroči."Metulj" omogoča izvajanje običajnega sklopa vaj z večjo obremenitvijo.

Simulator je kompakten in omogoča izbiro stopnje obremenitve glede na vaše počutje glede na gostoto materiala.

Sedeča vaja: sedite s koleni pod kotom 90 stopinj. Mednje postavite trenažer. Z rokami na ročajih napeto stisnite obročke notranje mišice boki

Učinkovita shema usposabljanja

počepi za delo na notranji strani stegen

• Lahkotno kardio ogrevanje, ki vodi v zmerno intenzivno vadbo.
• Skakanje vrvi ali pliometrične vaje.
• Izpadi s premikanjem težišča telesa. Priporočena vaja je "lok in puščica".
• Počepi.
• Kardio trening srednje intenzivnosti, s prehodom (odvisno od počutja) na visoke obremenitve.
• Strije.

Vaje za notranjo stran stegen v telovadnici

Simulator Hackenschmidt

Glavna prednost treninga na simulatorju je udobje in sposobnost osredotočanja napora na delo z določeno mišično skupino:

. Ko ste klasično držo spremenili v široko v Smithovem stroju, prste na nogah razprostrite ob straneh. Poskusite počepniti čim globlje in se s stegni poskušajte dotakniti telet. Za palico je priporočljiv oprijem nad roko. Ohranite dobro držo in izvajajte vaje za vdihavanje in izdihovanje.

Kontraindikacije

Pri izvajanju zamahov in počepov, ki so osnova sklopov vaj za notranjo stran stegen, obremenitev pade predvsem na sklepe spodnjih okončin in hrbtenico. Fitnes oprema omogoča, da postane mehkejši nežnejši.

Takšne obremenitve fiziološko krepijo mišično-skeletni sistem in srčno-žilni sistem. Praktično nimajo kontraindikacij in se priporočajo tudi ljudem v starosti ali v obdobju posttravmatske rehabilitacije. Medtem ko delo s težkimi utežmi deformira hrustančne meniskuse in razvije vnetne bolezni sklepov.

Naslednje patologije so lahko neposredna kontraindikacija za katero koli vrsto treninga:

• Artritis, artroza in druge bolezni sklepov med poslabšanjem.
• Tromboflebitis, krčne žile, krhkost krvnih žil in nekatere druge nenormalnosti v delovanju žilnega sistema. Vključno s hipertenzijo in nagnjenostjo k možganski kapi.
• Srčna bolezen z možnostjo srčnega infarkta.
• Obdobje rehabilitacije po kirurškem posegu na trebušne organe.
• Vnetne bolezni ledvic.
• Manj kot leto dni po operacijah in poškodbah mišično-skeletnega sistema.

Pogosto lahko slišite o možnosti izgube teže v stegnih v samo enem tednu. Čudežev ni, zato opustite upanje na takojšnje rezultate. Spomnite se, koliko časa je trajalo, da so se vam na bokih nabrali odvečni kilogrami.

Z integriranim pristopom, vključno z rednimi treningi in dieto, lahko vidite rezultate v samo 3 tednih.

Za mnoge predstavnice nežnejšega spola je notranja stran stegna problematično področje. Če v hladnem vremenu povešena koža ni vidna, vam lahko poleti ta težava prepreči nošenje kratkih oblek. Pomanjkanje mišičnega tonusa in presežek volumna mnoge ženske in dekleta spravljata v obup, in če želite do poletja imeti idealno obliko nog, morate redno trenirati notranjo stran stegen. Pogovorimo se podrobneje o tem, katere so učinkovite vaje za to problematično področje.

Kako zategniti in napihniti notranje stegenske mišice

Privlačnost vaših nog se z leti zmanjšuje, če imate pretanko kožo ali šibko mišično tkivo na nogah. znotraj boki Hoja ali tek običajno življenje ne vpliva na to problematično področje, kar vodi do kopičenja maščobe, oslabitve mišic in pojava celulita. Športne vaje ne vplivajo vedno na muhasto območje, zato pri izbiri vadbe za moč poskrbite, da vsebuje telesna aktivnost za hujšanje nog.

Preden začnete trenirati mišice nog, se jih morate znebiti odvečne teže, sicer tudi trdo treniranje ne bo dalo želenega rezultata. Delo z notranji del stegna vključuje vaje na tekalni stezi, orbitracks, steperje, počepe po Smithu, počepe na Hackenschmidt stroju, vaje z raztezalnikom nog Thigh Master in druge vaje, o katerih bo govora malo kasneje.

Intenzivno hujšanje brez vadbe za moč in pravilnega razvoja mišic bo zagotovo povzročilo nastanek ohlapne kože na notranji strani stegen. Tam se zlahka tvori maščoba, podobna maščobni gubi na trebuhu. Da bi dosegli popolno obliko nog, se vam ni treba obrniti na trenerja - udobni domači pogoji so za to še boljši.

Črpanje mišic notranjih stegen doma pomeni njihovo lepoto, izboljšanje krvnega obtoka v intimnem območju in krepitev genitourinarnega sistema. Najprej si oglejmo pravila, ki jih strokovnjaki svetujejo pri vadbi doma:

1. Kompleks vaj vključuje 2-3 vrste.
2. Vsako nogo je treba obdelati posebej.
3. Število ponovitev je največje.
4. Z vsakim treningom povečajte število ponovitev.
5. Za povečanje obremenitve je priporočljivo uporabljati lahke uteži.
6. Sklop vaj se začne z ogrevanjem, s tekom, skakanjem vrvi, počepi, nihanjem rok in nog.
7. Pouk poteka redno.

Kompleks vaj za trening doma

Plie počepi

Ta vrsta počepa je učinkovita za notranjo stran stegen in krepitev glutealnih mišic. Noge postavite široko, prste obrnite za 120 stopinj. Držite hrbet vzravnan in med vdihom počasi počepnite, dokler noge ne dosežejo kota 90 stopinj. Zadržite, izdihnite in se nato vrnite v začetni položaj, vendar ne zravnajte kolen. Izvedite 4 serije po 15-20 ponovitev.

Abdukcija kolka

Ta vaja deluje na več mišičnih skupin hkrati. Stojte naravnost, levo nogo odmaknite vstran. Levi nožni prst povlecite k sebi, napnite trebušne mišice. Iztegnite roke naravnost naprej, prekrižajte prste. Ob izdihu dvignite levo nogo, ob vdihu pa jo spustite, vendar se ne dotikajte tal. Izvedite 2 seriji po 15 zamahov za obe nogi.

Škarje

Ta vaja bo pomagala zmanjšati podkožno maščobo na notranji strani stegen, odstraniti maščobo iz "ušes" in načrpati mišice zadnjice. Lezite na hrbet, položite roke pod zadnjico, da podpirate hrbet. Pazite, da vaš spodnji del hrbta med vadbo ne zapusti blazine. Dvignite noge za 8 cm, naredite energične zamahe, ki spominjajo na škarje. Nato s štetjem do 10 spustite noge na tla. Po drugem premoru ponovite še 3 serije po 10-krat.

Stranski izpadi

Tukaj deluje medialna mišična skupina v predelu kolka in poveča se pretok krvi v predelu "hlač". To vajo izvajajte z utežmi, da okrepite notranje stegenske mišice. Stojte naravnost s stopali skupaj. Z desno nogo stopite vstran, nato pa počepnite nanjo. Leva noga ostane ravna. Notranji stopalni lok močno pritisnite na tla in se z mišicami oporne noge potisnite nazaj. Izvedite 10 izpadnih korakov z vsako nogo.

Širjenje nog

Ta vaja se imenuje "raztezanje". Omogoča vam obremenitev mišic notranjega stegna. Sedite na tla, obe nogi razširite na stran, ne da bi upognili kolena. Upognite trup naprej in z rokami dosežete prste na nogah. Zadržite 15 sekund, vrnite se. Ne raztegujte se do bolečine. Med vsemi gibi ne sme biti nelagodja. Raztezanje ponovite 10-krat.

Zamahnite z nogami

Zamahi so vadba za notranjo stran stegna. Marsikdo pozna bočne zamahe iz šolskih ur športne vzgoje, a za navidezno preprostostjo se skriva korist za ustvarjanje vitkih nog. Stojte bočno ob podpori (stol, stena, športna stena). Napnite trebuh, hrbet imejte vzravnan in ne nagibajte ramen na stran. Zavihajte noge vstran, kot balerina za palico. Ko dosežete največjo višino, spustite nogo, ne da bi se dotaknili tal. Ponovite 10 zamahov z vsako nogo.

Martin

To je klasika za krepitev zadnjice in priložnost za črpanje mišic notranjega stegna. Stojte na desni nogi in pokrčite levo v kolenu. Postavite levo nogo nasproti desnega kolena. Počasi poravnajte levo nogo in jo premaknite nazaj, tako da položaj spominja na lastovko. Počasi, brez sunkov, ga vrnite nazaj. Izvedite "pogoltniti" za vsako nogo 10-krat.

Video: Kako odstraniti ušesa na stegnih doma

Da bi obremenitve pri posameznih vajah za izgorevanje maščob dale pričakovane rezultate, mora biti program treninga pravilno izveden. Če vaje izvajate sami, si oglejte fotografijo, ki prikazuje pravilne položaje. Toda videoposnetki, ki podrobno prikazujejo gibe, vam bodo pomagali bolje okrepiti notranjo stran stegna. Oglejte si program "Vse bo dobro" za vaje Anite Lutsenko o tem, kako odstraniti boke:

Vaje v telovadnici

Krepitev notranjega stegna bo šla hitreje pod nadzorom izkušenega trenerja v telovadnici. Pri tem veliko pomagajo posebni trenažerji, palice in uteži. Predstavljamo 4 učinkovite vaje za zmanjšanje maščobe na notranji strani stegen.

1. Abdukcija noge v simulatorju. To je vaja, pri kateri je težko narediti napako. Njegova izvedba temelji na premikanju nog v sredino telesa s pomočjo posebnega simulatorja. Stegna so sprva nameščena na razdalji drug od drugega, njihov notranji del pa je enostavno napihniti in premagati upor, ko so stisnjeni. Dobiti največji učinek, razširite noge, ne da bi dosegli začetni položaj. Izvedite 15-20 stiskov.
2. Podaljšanje noge na simulatorju. Glavni cilj vaje je črpanje in izgorevanje maščobe v stranskih in sprednjih stegenskih mišicah. Pri tem bodite pozorni na tehniko izvedbe, saj so pri iztegu nog kolena močno obremenjena. Usedite se na napravo, naslonite goleni na opornike, kolena naj bodo pod kotom 90 stopinj. Z rokami primite ročaje ob straneh stroja, da bo vaš hrbet negiben. Vdihnite, poravnajte noge, fiksirajte na vrhu za 15 sekund. Ob izdihu postopoma iztegnite kolena. Ponovite 10-15 krat.
3. Squat z dumbbells. Ta vaja se imenuje tudi "sumo počepi". Izvaja se z utežmi, z eno ročko ali kettlebellom, da se razvije mišična masa boke in odstranite odvečne maščobe. Noge postavite široko, stopala pa obrnite v različne smeri. Utež primite z obema rokama in jo držite pod vzporedno s telesom. Ko pokrčite kolena, naj bo hrbet vzravnan. kdaj kolenski sklep upognite se do 90 stopinj, nato držite 10 sekund in se gladko, brez trzanja vrnite nazaj. Ponovite počepe 15-krat.
4. Širok tisk. Ta vaja poleg krepitve notranjega dela stegna razvija glutealne mišice. Izvaja se na posebnem simulatorju s platformo. Postavite obe nogi nanj, široko razmaknite, stopala obrnite za 45 stopinj. Ko se platforma premika navzdol, vdihnite in pokrčite noge pod kotom 90 stopinj. Nato ob izdihu potisnite platformo navzgor, ne da bi približali kolena, močno napnite zadnjico. Tempo izvajanja je 2 sekundi navzdol, 1 sekunda navzgor. Izvedite 15-20 pritiskov, ne vstanite nenadoma iz stroja, ko končate.

Vaje s fitball za notranjo stran stegna

Vaje s fitball bodo pomagale odstraniti maščobo z notranje strani stegna. Učinek je mogoče doseči v 20 minutah vadbe 3-4 krat na teden. Oglejmo si priljubljene vaje.

• Zmanjšanje nog. Dvignite obe nogi, medtem ko ležite na hrbtu, nato pa postavite žogo med stegni. Pritisnite svoje mišice na vadbeno žogo in štejte do 10, nato se sprostite. Naredite 25 ponovitev.
• Nagibi na stran. Leže na hrbtu, primite žogo z dvignjenimi nogami. Nagnite se izmenično v različne smeri, ne da bi se dotaknili tal. Ramenski obroč ostane nepremična. Upognite se 15-krat v različnih smereh.
• Počepi iz stoječega položaja. V roke vzemite uteži za utež, levo nogo postavite na fitball. Počasi počepnite in pokrčite desno koleno. Držite se, nato se počasi dvignite. Naredite 15 počepov za vsako nogo.

Raztezne vaje

Raztezanje notranjega stegna bo povečalo prožnost in razvilo gibljivost sklepov. To so gladki gibi, ki se izvajajo v počasnem ritmu. Med raztezanjem zadržite vsak položaj 30 sekund. Ta vrsta vadbe velja za učinkovito:

1. Metulj. To je posebna vaja, katere bistvo je združiti boke in jih razmakniti. Bolje ga je izvajati z ekspanderjem, takrat bodo vključene vse mišice telesa. Z ravnim hrbtom se usedite na tla, pokrčite kolena, nato pa stopali skupaj. Bolj ko so stopala ob telesu, večja je obremenitev bokov. Gladko spustite kolena na tla, ne da bi spremenili položaj stopal. Zaustavite se na točki največjega raztezanja, nato vrnite kolena nazaj. Po 5 sekundah začnite z vajo znova. Naredite 15-20 raztegov.
2. Razcepljena noga. Za izvedbo križnega razcepa vadite. Vendar ne škodi, če poskušate narediti notranjo stran stegen bolj elastično. Sedite na blazini in široko razmaknite obe nogi. Z drsečim gibom prenesite težo trupa na roke in ga nagnite naprej. Dvignite medenico, naslonite se z rokami na tla, nato se počasi usedite na križni razcep. Ne povzročajte si nelagodja - ne dovolite si občutiti bolečine! Previdno pojdi nazaj.
3. Pol vrvice. Z levo nogo skočite široko naprej. Desno koleno položite na tla, roke naslonite na tla. Spustite se tako nizko na tla, da začutite razteg. Stopalo leve noge mora biti dlje od kolena. Zadržite ta položaj, nato se vrnite in zamenjajte stran. Izvedite 5-7 ponovitev v različnih smereh.

Kateri trenažer se uporablja za notranjo stran stegna?

Odličen vadbeni aparat za notranjo stegno je Thigh Master, ki se uporablja tako doma kot v telovadnici. Zavzame malo prostora in je zasnovan za delo na več problematičnih področjih lepe polovice človeštva: zadnjica, prsi, stegna. Omenimo tudi profesionalne simulatorje Smitha in Hackenschmidta, s pomočjo katerih je enostavno okrepiti mišice. notranja stegna v telovadnici. Omogočajo preprosto izvajanje stiskalnice s klopi in počepov.

Kateri del telesa je med treningom deležen največ pozornosti: trebuh, boki, jahalne hlače, zadnjica (kje bi bili brez njih), roke, noge in prsi ( splošni koncept). Kaj vedno pozabimo? Noge se trenirajo z splošne vaje, obremenitev pa gre predvsem na zunanjo stran stegna, notranja stran pa ostane brez ustrezne pozornosti in obremenitve. Posledično trpi, začne se pojavljati celulit in koža postane ohlapna tudi v ozadju splošnega fizično usposabljanje. Pripravljeni smo pomagati pri tem stanju in širokemu občinstvu žensk, ki si prizadevajo, da bi svoje telo naredili idealno, ponujamo vaje za notranjo stran stegna, namenjene delu z dodatnimi mišicami.

Vaje za notranjo stran stegna

Če želite zagotoviti, da bo vaša notranja stegna napolnjena, morate v svoj redni urnik vadbe vključiti 6 dodatnih vaj. Da bodo vaši boki pridobili želeno obliko, usmerite svoj trening na:

• hujšanje ( trening moči, racionalna prehrana);
• kompleksno delo na nogah in bokih;
• izvajanje vaj za zategovanje notranjih in zunanjih stegen;
• raztezanje (raztezanje);
• dviganje stegen z uporabo masaže in kozmetike.

Vaja #1 – Škarje

Lezite na hrbet in položite roke ob telo. Dvignite noge 30 cm od tal in prekrižajte noge, kot bi rezali s škarjami. Vaje za notranjo stegno izvajajte v več serijah, idealno število so 3 serije. Izvedite škarje 10-krat za vsako nogo. Poskusite si ne vzeti odmorov.

Vaja št. 2 – Žaba

Lezite na hrbet, noge morate dvigniti navzgor, da oblikujete kot. Postavite pete skupaj in obrnite prste na nogah čim bolj na stran. Počasi upognite kolena, da bodo pete skupaj in prsti na nogah narazen. Ko zravnate noge, poskusite napeti mišice. Izvedite kodre 10-krat na vsake 3 serije.

Vaja št. 3 – Izpadni koraki z ene noge na drugo

Stojte naravnost, postavite noge v širino ramen, poravnajte roke pred seboj. Izvedite izpadne korake naprej. Iz začetnega položaja naredite korak naprej z levo nogo. Med počepom se poskusite dotakniti tal z desnim kolenom. Vrnite se v začetni položaj. Zamenjajte nogi in naredite isto vajo z drugo nogo. Naredite 10-krat.

Druga možnost skoka v stran

Začetni položaj: stoji, roke pred seboj. Z levo nogo naredite korak vstran. Pokrčite desno koleno in premaknite telesno težo na desna stran, medtem ko naj bo leva noga ravna. Zamrznite v pozi. Nato se prevrnite na levo nogo in počasi prenesite telesno težo na levo nogo, desna noga pa naj bo zravnana. Naredite 10-krat za vsako nogo.

Vaja št. 4 – stiskanje žoge s koleni

Za izvedbo vaje boste potrebovali elastično žogo. Lezite na tla in na hrbet, žogo položite med kolena in pritisnite. Roke položite ob telo. Dvignite medenico navzgor, povlecite trebuh. Celotno telo naj tvori enakomerno desko. Med izvajanjem drže močno stisnite žogo s koleni in tako trenirajte notranjo stran stegen. V pozi morate biti približno 60 sekund. Ponovite 5 takih prehodov.

Vaja št. 5 – Dvig noge od znotraj

Ta vaja je namenjena delu na notranji strani stegna. Morate ležati na desni strani. Podprite glavo z roko, pokrčeno v komolcu. Pokrčite levo nogo in jo postavite pred desno nogo blizu kolena. Vaja je sestavljena iz dviga desne noge nad tlemi 30 cm. Dvige ponovite 10-15 krat za vsako nogo.

Vaje za notranjo stran stegen napnejo kožo, napnejo mišice in izgorevajo maščobo na stegnih.

Vaja #6 – Uporno črpanje stegen

Če želite utrditi učinek prejšnjih vaj, napnite boke z ekspanderjem. Potegnite trak čez spodnji del nog in se postavite v položaj s stopali v širini ramen. Roke položite skupaj predse. Stopite z levo nogo v stran proti traku, nato vrnite nogo v začetni položaj in naredite globok počep. Izvedite to izmenjavo počepov in upora za vsako nogo 10-krat.

Začnite delati vaje za notranjo stran stegen, da svojim nogam povrnete vitkost in lepoto.

Najbolj na učinkovit način hujšanje notranja stran stegna je celostni pristop. Vredno lepljenja pravilna prehrana, masažo za prerazporeditev podkožne maščobe in seveda redno telovadbo. Sestavljen program je najboljša priložnost, da spremenite sebe.

Lepe in napete noge so sanje vsakega dekleta. Poskušam jih izboljšati videz, ženske ne pridejo ven telovadnice. Vredno si je zapomniti doseči maksimalne rezultate, uporabljajte telesno dejavnost v kombinaciji z zdravo prehrano ter prava rutina dan. Jejte manj moke, slane in sladke hrane; v svojo prehrano vključite več zelenjave, zelenjave in sadja. Več se gibajte! Če želite odstraniti maščobo z notranje strani stegna, uporabite naše nasvete in nabor vaj za hujšanje. Vaje je razvil profesionalni trener in so namenjene izgubi teže na notranji strani stegna. Vadite redno in rezultati vas ne bodo dali čakati!

Nabor učinkovitih vaj za notranjo stegno doma

Učinkovite vaje za hujšanje na notranji strani stegen

Tehnika:

1. Začetni položaj - ležanje na boku. Izravnajte spodnji del noge in jo dvignite od tal, tako da ostane obešena.
2. Drugega položite spredaj na tla, pokrčite v kolenu.
3. Uporabite podlaket kot oporo. Izdihnite in dvignite spodnjo nogo naravnost.
4. Vdihnite, ko se spustite.

Število ponovitev: 3 serije po 15 ponovitev za vsako nogo.

Vaja "žaba" za hujšanje na notranji strani stegna

Tehnika:

1. Stojte tako, da so noge širše od širine ramen. Upognite noge, pomaknite zadnjico nazaj.
2. Razširite kolena ob straneh in iztegnite roke proti tlom.
3. Skoči gor. Roke naj bodo nad glavo, stopala pa skupaj.
4. Pristanite v prvotnem položaju.

Število ponovitev: 3 serije po 10 ponovitev.

Odstranite maščobo z notranje strani stegna: stranski izpadni koraki

Tehnika:

1. Vstani naravnost. V roke vzemite uteži.
2. Eno nogo pokrčite v kolenu, tako da ni dlje od ravni prstov. Pusti drugega stran. Hrbet naj bo vzravnan.
3. Vrnite se v prvotni položaj, medtem ko se osredotočite na upognjeno nogo.

Število ponovitev: 4 krat po 10 ponovitev za vsako stran.

Plie vadba doma za hujšanje

Tehnika:

1. Stopala postavite širše od ramen. Vzemite dumbbell, da bo bolj zahtevno.
2. Počepi. Pazite, da kolena ne segajo čez višino stopal.
3. Ko vstanete, se osredotočite na pete.

Število ponovitev: 4 serije po 15 ponovitev.

Vaja "Most s statiko"

Tehnika:

1. Lezite na tla. Pokrčite kolena in držite roke vzporedno s tlemi. Izdihnite.
2. Dvignite medenico navzgor. Poskusite oblikovati eno ravno črto od telesa do kolen.
3. Napnite notranjo stran stegen. Zaklenite položaj.

koliko: 3 serije po 1 minuto.

Če začnete pridno vaditi, boste v nekaj tednih opazili majhen rezultat. Vendar bi bilo napačno domnevati, da je postopek hujšanja na notranji strani stegna hiter in enostaven. Ravno nasprotno. Zato morate biti potrpežljivi in ​​takoj začeti trenirati doma.

Imate dobro postavo? Toda ali bi si upali nositi bikini na plaži? ne? Ali imate kompleks zaradi svojega izbočenega trebuha, gub v pasu ali "ušes" na notranji strani stegen? Pod oblačili so vse te nepopolnosti postave popolnoma nevidne, pri slačenju pa pritegnejo pozornost. velika pozornost. Da bi telo spravili v red, so potrebni nujni ukrepi, tega pa ni mogoče storiti brez treninga. V tem članku želim govoriti o tem, kako se znebiti maščobnih oblog na notranji strani stegen. Navsezadnje na tem mestu mišice hitro izgubijo tonus, postanejo prezgodaj ohlapne in počasne. Obstajajo učinkovite vaje za notranjo stegno, ki lahko rešijo to težavo.

Počepi

Počepi so odlične vaje za noge. Dobre so, ker krepijo ne le notranjo stran stegna. Tako spredaj kot spredaj delo stranske mišice, pa tudi zadnjica. Da bi dosegli optimalne rezultate, morate 30-40-krat zaporedoma izvesti naslednje vaje za notranjo stegno:

Iz stoječega položaja naredite počepe do konca;

Iz stoječega položaja naredite polovične počepe, torej pokrčite kolena, vendar ne počepnite do konca;

Začetni položaj: stojite na tleh, noge razprostrite čim širše, prsti na nogah so obrnjeni vstran. Počasi počepnite do konca, nato se vrnite v začetni položaj.

Zamahnite z nogami

Zamahi z nogami (kot vaje za notranja stran stegna) so zelo učinkoviti. Izvajajo se lahko v katerem koli položaju: stoje, sede ali leže. Torej, nekaj koristnih vaj:

Začetni položaj - noge na tleh, nagnete se in se naslonite na ravne roke, ne da bi se s hrbtom dotaknili tal in gledali v strop. Naredite zamahe izmenično z desno in nato z levo nogo;

Ležite na tleh na boku, naslonite se na komolec, dvignite zgornjo nogo, nato jo spustite. Vajo morate ponoviti 40-50 krat. Obrnite se in naredite enako z drugo nogo;

Ležite na tleh na hrbtu, naredite vajo "škarje" - združite noge in jih razširite. Ponovite 30-40 krat.

Skakanje

Poskoki so zelo dinamična vaja za notranjo stran stegna. Izvajate jih lahko preprosto na mestu ali s poskokom. Naredite 50-60 skokov zapored. To spodbuja aktivno izgorevanje kalorij in posledično zmanjšanje maščobnih oblog na bokih.

In na koncu vadbe - raztezanje

Raztezanje na koncu vadbe je zelo pomembno. Pomagal bo preprečiti bolečine v mišicah, ki se pojavijo dan po izvedbi vaje za notranje stegenske mišice. Če se želite raztegniti, morate narediti naslednje: sedite na tla, pokrčite kolena, stisnite stopala skupaj, razširite kolena ob straneh in se poskušajte z njimi dotakniti tal. Morate se raztegniti 7-10 krat, dokler se ne pojavijo blage bolečine v mišicah. Pogledali smo, kaj lahko počnete doma. Za to ni potrebna oprema za vadbo ali kakršna koli športna oprema. Le vaje morate izvajati vsak dan in si za vadbo vzeti 30-40 minut. Z upoštevanjem teh priporočil boste hitro prišli v odlično formo in na plažo lahko nosili najbolj razgaljena oblačila.