Koliko naj človek poje? Dnevni vnos kalorij. Kalorični standardi. Dnevni vnos kalorij

Naš kalkulator je zasnovan za tiste, ki sledijo prilagodljivi dieti ali pa samo želijo preiti na ta sistem prehrana.

Osnovno načelo prožne diete je, da lahko jeste skoraj vse, če so izpolnjeni naslednji pogoji:

• Upoštevati morate svoj individualni dnevni vnos kalorij;
• upošteval pravilno razmerje beljakovine maščobe ogljikovi hidrati.

To pomeni, da morate svojemu telesu zagotoviti stabilno zalogo pravilne količine kalorij in zahtevanega razmerja beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov (BJU), vendar so viri teh elementov in energije lahko neskončno število živil in jedi.

Ko uporabljate prilagodljivo dieto, ne štejete le skupnega števila kalorij, ki jih zaužijete, ampak morate tudi upravljati svoje razmerje kalorij.

Celoten proračun kalorij lahko na primer porabite za zajtrk s palačinkami, vendar ne pozabite, da morate zagotoviti pravo količino maščob in beljakovin. In ne bodite presenečeni, da se lahko do kosila počutite utrujeni – porabili ste vse ogljikove hidrate in zdaj nimate več energije.

Uporabite ta kalkulator za izračun dnevnega vnosa kalorij in optimalnih razmerij makrohranil glede na vašo starost, višino, težo, spol in raven telesne dejavnosti. Uporabite te rezultate za prilagodljivo dieto, da izgubite težo, jo obdržite ali pridobite mišično maso.

Stopnja telesne aktivnosti

Visoko telesno aktivnost spremlja višja poraba kalorij. Za natančen nadzor nad porabo kalorij (in s tem za izračun dnevnega vnosa kalorij) morate določiti, koliko kalorij porabite na dan. športne aktivnosti: za to uporabite naše .

Preveč telesne dejavnosti v kombinaciji z nizkim vnosom kalorij lahko povzroči mišični katabolizem (razgradnjo mišičnega tkiva), kar posledično upočasni presnovo in izgubo. odvečne teže. Običajno se vaš metabolizem začne upočasnjevati po 3 dneh diete z zmanjšanim vnosom kalorij.

Izguba telesne teže in izguba maščobne mase ne pomenita vedno iste stvari: težo lahko izgubimo zaradi izgube mišične mase, medtem ko količina maščobnega tkiva ostane enaka. Da se to ne bi zgodilo, je pomembno izračunati optimalno razmerje makroelementov - BZHU.

Vključitev redne telesne dejavnosti v vaš nova slika life pomaga vzdrževati raven mišične mase tudi pri primanjkljaju kalorij.

Vendar ne pozabite:

• Telo porabi od 5 do 25 % celotne porabe energije za telesno aktivnost, pri čemer ne gre le za posebne fitnes ure, sem spadajo tudi hoja, opravljanje vsakodnevnih dejavnosti itd.;
• približno 10% energije se porabi za prebavo hrane;
• približno 60-80% energije se porabi za osnovno delovanje telesa.

Telesna aktivnost bo torej zagotovo pomagala pri procesu hujšanja, a vseeno je najpomembnejša omejitev vnosa kalorij.

Poleg tega je treba upoštevati, da lahko telo porabi omejena količina kalorij, ne more delovati v nedogled, tudi če nenehno mečemo novo energijo. Torej, če ste danes porabili veliko kalorij za šport, bo vaše telo optimiziralo vašo dnevno porabo kalorij in bo porabilo manj kalorij za druge procese. Posledično skupna dnevna poraba kalorij tega dne ne bo veliko večja kot včeraj.

Telesna aktivnost je že sama po sebi zelo pomembna, tako za fizično kot psihično zdravje, a z njeno pomočjo lahko uravnavamo največ 5-25 % dnevne porabe energije.

Kaj se zgodi, če je kalorij premalo? In ali je mogoče shujšati samo z dieto?

Pri izredno nizkem vnosu kalorij se začne mišični katabolizem, mišice se topijo, s tem pa začne telo porabljati manj energije za osnovne življenjske aktivnosti. To pomeni, da se vaš bazalni metabolizem zmanjša. To pomeni, da takoj, ko se vrnete na običajno prehrano, ne boste le ponovno pridobili na teži, ampak boste tudi pridobili več. Zato je zelo pomembno:

Pri hujšanju obvezno uvedite telesno aktivnost, s tem ne boste izgubili mišične mase, hkrati pa boste zmanjšali vnos kalorij ali ga celo povečali, kar pomeni povečanje bazalnega metabolizma. To vam bo pomagalo pri hujšanju veliko bolj učinkovito in preprečilo, da bi se zredili, ko se vrnete na običajno prehrano.

Makrohranila: beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati

Veverice

Beljakovine so pomembne za rast novih tkiv, pa tudi za obnovo poškodovanih - to se zgodi, ko telovadite telovadba.

Veverice naj bodo tvoje najboljši prijateljiče želite pridobiti ali ohraniti mišično maso.

Pri beljakovinah pa ne gre le za mišice, ampak tudi za sitost, kar vam bo pomagalo, da se boste držali diete.

Viri beljakovin: jajca, mleko, sir, jogurt, skuta, meso, ribe, oreščki, fižol, grah, leča, soja in druge stročnice.

Maščobe

Maščobe se pogosto napačno demonizirajo.

Maščobe so lahko zelo koristne pri doseganju ciljev oblikovanja telesa, vplivajo pa tudi na hormone – premalo maščobe lahko škoduje telesu.

25 % vseh kalorij, ki jih zagotovimo s prilagodljivo dieto, je namenjenih maščobam. To je mogoče kasneje prilagoditi, vendar je tako videti prvotno razmerje.

Viri maščob: oljčno olje, kokosovo olje, naravno arašidovo maslo in olja drugih oreščkov, avokado, mandlji, oreh, indijski oreščki, rdeče ribe, skuša, jajčni rumenjaki.

Ogljikovi hidrati

Vaše telo uporablja ogljikove hidrate za proizvodnjo glukoze, ki je za naše telo najljubša oblika goriva ali energije. Oni so tisti, ki nam dajejo možnost, da ostanemo aktivni.

Vlaknine, na katere je pomembno paziti, če želite ostati zdravi, so prav tako vir ogljikovih hidratov, vendar ne vsebujejo kalorij.

Viri ogljikovih hidratov: Zažita in kosmiči, kruh, kosmiči, testenine, krompir, sadje, zelenjava, izdelki iz moke.

Ogljikovi hidrati so preprosti in kompleksni.

Kompleksni ogljikovi hidrati

Kompleksni ogljikovi hidrati se absorbirajo počasneje, kar pomeni, da energijo, ki se sprosti pri njihovi predelavi, telo enakomerno porazdeli skozi vse življenjske aktivnosti, ne da bi se spremenila v maščobne rezerve. Pomembno pa je tudi to, da se energija iz kompleksnih ogljikovih hidratov enakomerno sprošča v 3-4 urah, kar pomeni, da bo telo ves ta čas imelo dovolj energije in ne bo potrebovalo dodatne hrane.

Živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, imajo običajno več temna barva kot preprosti.

Primeri — oves, rjavi riž, škrobna zelenjava, polnozrnat kruh.

Enostavni ogljikovi hidrati

Enostavni ogljikovi hidrati se prehitro absorbirajo, telo jih nima časa porabiti in gredo v maščobne rezerve. Poleg tega telo prejme energijo v obliki kratkega izbruha, nato pa pride do okvare.

Primeri — beli riž, beli kruh, piškoti in sladkarije.

Pogostost in velikost serviranja

Velika porcija za en obrok, tudi če zadostite dnevnemu vnosu kalorij, lahko sproži odlaganje maščobe.

To se zgodi po principu, podobnem asimilaciji preprostih ogljikovih hidratov: telo takoj prejme veliko kalorij, veliko energije, telo morda nima časa, da bi porabilo vse, nato pa se lahko del energije odloži kot maščoba.

Če je dnevna prehrana razdeljena na večje število majhnih obrokov, bo vsak obrok vseboval manj kalorij, ki jih bo telo bolj verjetno absorbiralo. Tudi v v tem primeru zmanjša se obremenitev prebavnih organov - želodec, trebušna slinavka itd.

Poleg tega je priporočljivo jesti pred kakršno koli aktivno aktivnostjo (telesno: na primer pred sprehodom ali tik pred odhodom v službo ali celo psihično – s povečano duševno aktivnostjo telo porabi tudi več energije). Toda po jedi ne smete ležati na kavču ali spati.

Kalorije za zmanjšanje maščobne mase

Obstaja prepričanje, da je funt maščobe enak 3.500 kalorijam, zato bi vam moral dnevni primanjkljaj 500 kalorij pomagati izgubiti funt maščobe na teden.

Pravzaprav vse ni čisto tako.

Na splošno se poraba energije telesa postopoma zmanjšuje, ko oseba začne izgubljati težo. To pomeni, da se boste neizogibno znašli na stopnji platoja – ustavitev hujšanja. Količina hrane, ki je prej vodila k izgubi teže, bo nekega dne pripeljala do vzdrževanja teže. Kaj sledi iz opozorila:

Vedno poskušajte doseči svojo dnevno porabo kalorij na ravni "normalne izgube teže".

Stopnja »Ekstremna stopnja hujšanja« je najbolj ekstremna in nevarna za zdravje. Ne poskušajte takoj preiti na to v upanju na hiter učinek. Na koncu je lahko rezultat nasproten od želenega. Ta možnost zagotavlja najnižjo možno raven vnosa kalorij. Na to je treba gledati kot na izjemo in ne kot na pravilo. Bolj zdravo je kuriti maščobe kot se jih znebiti s postom.

Plato izgube teže – zakaj teža preneha padati, ko zmanjšate vnos kalorij

Sčasoma se telo prilagodi na zmanjšano količino zaužitih kalorij.

Telo začne bolj učinkovito porabljati energijo – upočasni metabolizem, zato kuri manj maščob. Zato veliko ljudi doseže plato izgube teže.

Na tej stopnji je edina možnost, da pospešite svoj metabolizem z:

• povečanje kardio obremenitev, trening moči,
• uživanje "zavajajoče" hrane (tj. občasno uvajanje visokokaloričnih živil v prehrano);
• občasne spremembe v številu kalorij (tako imenovana "cik-cak" dieta - uporabljena v našem kalkulatorju, pri podrobnem izračunu porabe kalorij po dnevih); Povezava
• spremembe v deležih makroelementov.

Pomembno:

Le zmanjševanje števila kalorij, ob pomanjkanju telesne aktivnosti, bo upočasnilo metabolizem in v trenutku, ko se vrnete na »normalno« prehrano, se bo teža spet vrnila. Poskusite več pozornosti nameniti vajam.

Naučite se jesti počasi – raziskave kažejo, da imajo ljudje, ki jedo hitro, prekomerno telesno težo.

Cik-cak dieta

Za več učinkovito hujšanje Priporočljivo je slediti dieti po načelu "cik-cak", to pomeni, da je treba dneve zamenjati glede na raven porabe kalorij - včasih manj od norme, včasih več od norme, pri čemer pustite izračunano število kalorij v povprečju. To preprečuje, da bi se telo prilagodilo zmanjšanemu vnosu kalorij in upočasnilo presnovo.

Nobena skrivnost ni, da morate za hujšanje imeti večji vnos kalorij od vašega vnosa kalorij. Če je odvisna samo od porabe hrane in pijače, potem porabo delimo na osnovno in dodatno. Osnovna poraba kalorij je energija, ki jo porabimo za vzdrževanje življenja, dodatna poraba kalorij pa je količina energije, ki jo porabimo za trening in kakršno koli drugo fizično delo. Da bi se izognili zmedi v teh pojmih, si jih oglejmo podrobneje.

Izračun stopnje bazalnega metabolizma (BMR)

Telo porabi veliko več kalorij za vzdrževanje vitalnih funkcij kot za vadbo. Tega ne opazimo, a naše telo porablja energijo za dihanje, presnovo beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, kognitivne funkcije in vzdrževanje. živčnega sistema, srčni utrip in delo drugih notranji organi, na vzdrževanje hormonske ravni, na spanje, na gibanje in celo na hrano. Delo telesa se ne ustavi niti za minuto.

Izračun puste telesne mase (LBM):

LBM = [masa (kg) × (100 - % maščobe)]/100

BMR = 370 + (21,6 × LBM)

Osnovna poraba kalorij je povezana tako s količino maščobe kot s količino mišične mase. Več kot imate mišic, več energije vaše telo porabi v mirovanju.

Povečana poraba energije je razdeljena na kalorije, porabljene med vadbo, in kalorije, porabljene med dejavnostmi brez vadbe.

Med treningom porabimo relativno malo kalorij – v povprečju 400 kalorij na uro intenzivne vadbe. S tremi treningi na teden dobimo le 1200 kalorij. Če pa je trening namenjen krepitvi mišičnega tkiva, se bo osnovna poraba energije povečala. Telo porabi več kalorij za gradnjo in vzdrževanje mišic kot za shranjevanje in zadrževanje maščobe.

To vključuje vsako spontano ali rutinsko fizično delo: sprehod, nakupovanje, pospravljanje, kuhanje, igranje z otrokom in celo delo za računalnikom.

Poznavanje porabe energije vam omogoča, da pravilno izračunate primanjkljaj kalorij za hujšanje, vendar je napovedovanje natančne izgube teže precej težko.

Težave se lahko pojavijo zaradi:

• Napake pri izračunu porabljenih kalorij;
• Napačna ocena lastne dejavnosti;
• Zadrževanje tekočine v telesu;
• Zastajanje tekočine v ženskem telesu v določenih fazah cikla;
• Hkratna rast mišične mase in kurjenje maščob;
• Nepazljivost pri upočasnitvi bazalne porabe kalorij.

Da bi se izognili zgornjim težavam, se pravilno prehranjujte v okviru kalorij in BJU, trezno ocenite lastno netreningno aktivnost in jo skušajte vzdrževati vsak dan na približno enaki ravni, redno telovadite, tehtajte se in hkrati merite količine ter upoštevajte tudi fazo menstrualnega cikla.

Če resno mislite na svoje zdravje in telesna pripravljenost, potem veste, kako pomembno je, da zadostite dnevnemu vnosu kalorij. Prevladovanje nekaterih hranilnih snovi v telesu lahko povzroči debelost, različne resne bolezni in izgubo gibljivosti človeka. Znanstveniki in nutricionisti iz vseh držav so dokazali, da pravilno izračunan in uporabljen dnevni vnos kalorij vodi do prekomerne izgube teže in olajšanja številnih bolezni. Ugotovimo, kakšna bi morala biti ta norma za ženske in moške.

Koliko kalorij naj človek zaužije na dan?

Obstaja posebna tabela, s katero je enostavno izračunati natančno količino porabljene energije na dan, ki jo oseba potrebuje za normalno življenje. Temelji na več parametrih: spol osebe, število dopolnjenih let, teža, višina. Upošteva se tudi telesna aktivnost, ki jo je treba izvajati na teden (npr. obiski športni trening, fizično težko delo). Za vsako starostno obdobje in spol obstajajo različni kazalniki, prepričajte se sami.

ženske

Odvisno od aktivnega življenjskega sloga žensk različnih starostne skupine, njihov dnevni vnos kalorij ne sme preseči določenih ravni, da se izognejo prekomerni teži. Starejši kot si, manjši je zahtevana količina energijski elementi na dan. Otroci in najstniki potrebujejo več hranila ko telo raste in se razvija. Tukaj so povprečja za vsako starost žensk posebej, izračunana v kilokalorijah:

• Dekleta, mlajša od 17 let, morajo vsak dan zaužiti do 2760 kcal.
• Ženskam, starim od 20 do 30 let, je priporočljivo zaužiti 2000 kcal, če vodijo pretežno sedeč življenjski slog. Z zmerno aktivnostjo bo potreba 2200 kcal, in če je čez dan veliko aktivnosti - 2400 kcal.
• Nosečnice potrebujejo veliko več energije (do 3600 vsak dan).
• Po 30 letih in do 50 let naj ženske, ki želijo shujšati, ne zaužijejo več kot 1800 kcal na dan. Pri povprečni aktivnosti bo raven porabljene energije 2000 kcal, pri visoki aktivnosti pa 2200 kcal na dan;
• Po 50 letih se raven porabe energije zmanjša na 1600 kcal, če se ženska ne ukvarja s telesno aktivnostjo. S povprečno aktivnostjo lahko poje do 1800 kcal, z visoko aktivnostjo pa 2000 kcal na dan.

Za moške

Za normalno življenje potrebujejo moški dnevno več maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov, saj so telesno aktivni. aktivno življenje. Stopnja porabe energije na dan se spreminja glede na to, kako naporen je dan z gibanjem in telesno dejavnostjo. Spodaj boste našli povprečno normo za vsako starost moških, izračunano v kalorijah:

• Fantje, mlajši od 17 let, morajo dnevno zaužiti do 3160 kilokalorij energije.
• Od 20. do 30. leta starosti je dnevna energijska potreba moškega: za aktivne fante - 2800 kilokalorij, s povprečno aktivnostjo - 2400 kilokalorij in s sedečim načinom življenja - 2200 kilokalorij.
• Od 31 do 50 let se kazalniki spreminjajo: 2400 kilokalorij za sedeče moške in 2600 kilokalorij za aktivne.
• Starejši moški bi morali zaužiti 2.400 kilokalorij na dan z veliko aktivnostjo in 2.200 kilokalorij z nizko aktivnostjo.

Otroci in najstniki

Pri najmlajših predstavnikih človeštva se dnevni vnos kalorij s starostjo povečuje, zato jih je treba nekoliko več hraniti. Vendar to ni odvisno od otrokovega spola ali telesne aktivnosti. Na primer, od rojstva do enega leta otrok potrebuje 800 kilokalorij na dan. Do starosti 5 let se ta potreba poveča na 1800 kcal, pri 10 pa na 2380 kcal. Mladostniki, mlajši od 14 let, morajo zaužiti 2860 kilokalorij.

Formule za izračun dnevnega vnosa kalorij

Poleg tega obstajajo posebni izračuni, ki pomagajo izračunati potrebno število kalorij na dan, da se zagotovi normalno delovanje človeškega telesa. Vsaka metoda izračuna uporablja svoje parametre, vendar se cilj ne spremeni: pomembno je pravilno izračunati zahtevano raven kcal za dnevno porabo. Oglejte si najbolj natančne in znane formule za izračun.

Ta metoda izračuna je bila razvita relativno nedavno (pred 10 leti) in je najnaprednejši način za izračun dnevnega vnosa kalorij. Ameriško nacionalno dietetično združenje je ugotovilo, da izračun Mifflin-San Geor (ali drugače Muffin-Geor) pomaga čim bolj natančno določiti, kolikšna je dnevna potreba po kalorijah za človeško telo v stanju mirovanja. Preverite spodnje možnosti izračuna.

• Za ženske:

9,99 * telesna teža (kg) + 6,25 * višina (cm) – 4,92 * starost – 161;

• Za moške:

9,99 * telesna teža (kg) + 6,25 * višina (cm) – 4,92 * starost + 5

Za izračun individualnega dnevnega vnosa kalorij boste potrebovali naslednje koeficiente, ki ustrezajo vaši telesni aktivnosti. Izberite ustrezno število in pomnožite z rezultatom, dobljenim s formulo (zgoraj).

• 1.2 – označuje minimalno ali nič telesne dejavnosti v vašem življenju;
• 1.4 – obiskujete fitnes klub največ trikrat na teden;
• 1,5 - pogostost obiskov fitnes kluba je do 5-krat na teden;
• 1,55 – dobite intenzivno vadbo 5-krat na teden;
• 1,64 – vsak dan nenehno obiskujete fitnes klub;
• 1,7 – izvajate kakovostno telesno vadbo večkrat vsak dan (na primer bodybuilding);
• 1,9 – poleg vsakodnevne telesne dejavnosti opravljate fizično težka dela (npr. če ste profesionalni športnik).

To je še ena metoda, ki pomaga izračunati število kcal, potrebnih za zagotovitev delovanja telesa, ko je v stanju mirovanja. Rezultati formule Harris Benedict so izračunani ob upoštevanju starosti osebe, saj se bazalni metabolizem v telesu skozi čas nenehno spreminja: pri otrocih se poveča, pri odraslih pa zmanjša. S to formulo izračunajte potrebno dnevno raven kcal.

• bazalni metabolizem pri ženskah:

655,1 + 9,6 * telesna teža (kg) + 1,85 * višina (cm) – 4,68 * starost;

• bazalni metabolizem pri moških:

66,47 + 13,57 * telesna teža (kg) + 5 * višina (cm) – 6,74 * starost.

Ko določite bazalni metabolizem, lahko ugotovite svoj individualni dnevni vnos kalorij. Če želite to narediti, izberite koeficient telesne aktivnosti, ki ustreza vašemu življenjskemu slogu, katerega številke so podane v metodi Mifflin-Saint Geor, in pomnožite z vrednostjo, ki ste jo dobili s formulo, ki jo je izpeljal Harris Benedict.

Kolikšen je dnevni vnos kalorij za hujšanje?

Dnevna raven porabe kcal za hujšanje je potrebna količina energije, ki vam omogoča, da prejmete zadosten minimum hranilnih snovi za normalno delovanje telesa, hkrati pa izgubite odvečnih kilogramov. Za natančen izračun dnevnega vnosa kalorij za hujšanje uporabite prvo ali drugo formulo in od nje odštejte 20%. Če morate čim hitreje zmanjšati telesno težo kratki roki– 40 %. Prepričajte se, da rezultat ne pade pod številko, dobljeno iz naslednje formule:

telesna teža (kg) / 0,450 * 8

Za izračun dnevnega vnosa hranil ni treba iskati različnih formul in skrbno izračunati svojega posameznega kazalnika. Lahko samo uporabite spletni kalkulator za izračun potrebne količine energije. Preverite spodaj podrobna navodila, katere podatke morate vnesti za uporabo avtomatskega kalkulatorja.

• V celico Starost vnesite celotno število let.
• Spodaj izberite svoj spol.
• Nato boste morali vnesti svojo težo v kilogramih.
• Spodaj je celica za vnos vaše višine v centimetrih.
• V naslednjem razdelku izberite eno od svojih ravni telesne dejavnosti (od minimalne do težke telesna aktivnost).
• Izberite želeno formulo, ki bo izračunala rezultat.
• Kliknite na gumb "Izračunaj".

Pri izračunu dnevnega vnosa kalorij, da bi shujšali, ne pozabite, da je dobljeni rezultat normalna količina energije, ki jo boste potrebovali za učinkovito delovanje. Če se odločite izgubiti odvečne kilograme, naj vaša prehrana vsebuje manj kalorij. Vendar najnižja raven ni nižja od 1600 kalorij. Hujšajte pravilno in zdravo – v ta namen so znanstveniki iznašli formule za izračun dnevnega vnosa kalorij.

Človekova dejavnost je povezana s porabo energije. Njegova količina se meri v kalorijah. Za normalno življenje je potrebno telo nenehno dopolnjevati z energijo, ki jo vnesemo v obliki hrane.

Dnevna norma vnos kalorij je odvisen od spola, vrste dejavnosti in starosti osebe. Na primer, moški potrebujejo več energije na dan kot ženske. Aktivni mladi ljudje, ki še rastejo in se razvijajo, vsak dan porabijo več kalorij kot odrasli.

Dnevni vnos kalorij za moške

Za aktivne moške

• do 30 let: 3000 kalorij;
• od 30 do 50 let: znotraj 2800 - 3000 kalorij;
• nad 51 let: 2800 - 2400 kalorij.

Za moške s sedečim načinom življenja

• do 30 let: 2400 kalorij;
• od 31 do 50 let: 2200 kalorij;
• po 51 letih je dovolj 2000 kalorij na dan.

Za moške z zmernim življenjskim slogom

• 19-30 let: 2600 - 2800 kalorij;
• 31-50 let: 2400 - 2600 kalorij;
• od 51 let: 2200 - 2400 kalorij.

Dnevni vnos kalorij za ženske

Za srednje aktivne ženske

• do 25 let je za normalno delovanje telesa dovolj, da zaužijejo 2200 kalorij na dan;
• pri 25-50 letih je priporočeni dnevni vnos 2200 kalorij
• starejši od 51 let: dovolj je le 1800 kalorij.

S sedečim načinom življenja

• za mlada dekleta, mlajša od 25 let, je dovolj 2000 kalorij;
• za ženske od 26 do 50 let je optimalno, da ne zaužijejo več kot 1800 kalorij;
• Po 51. letu starosti morate zmanjšati vnos na 1600 kalorij.

Z aktivnim življenjskim slogom

• mlade ženske od 19 do 30 let lahko zaužijejo 2400 kalorij;
• ženske, stare od 31 do 60 let, potrebujejo 2200 kalorij;
• Ženskam, starejšim od 61 let, se priporoča dnevni vnos 2000 kalorij.

Individualni izračun dnevnega vnosa kalorij

Zgornje dnevne vrednosti kalorij so splošne in približne. Toda vsaka oseba je individualna in ima svojo višino, težo, mišična masa in stopnjo aktivnosti. Zato so znanstveniki razvili formule, ki nam omogočajo izračun dnevnega vnosa kalorij za različne ljudi.

Najprej se izračuna število kalorij, ki jih potrebuje oseba v stanju popolne nedejavnosti in pri ugodni temperaturi. Z drugimi besedami, najprej morate ugotoviti, koliko energije telo potrebuje za delovanje notranjih organov brez fizičnega in čustvenega stresa. Običajno se ta indikator meri v laboratorijskih pogojih v ležečem položaju in v odsotnosti nasilnih čustev. Za merjenje doma so bile razvite formule za določanje bazalne presnove (BMR).

Formule za izračun SBI

• Za moške :

66 + (13,7 x teža v kg) + (5 x višina v cm) - (6,8 x starost v letih)

• Za ženske :

655 + (9,6 x teža v kg) + (1,8 x višina v cm) - (4,7 x starost v letih)

Na primer:

Za 39-letno žensko, ki tehta 70 kg in je visoka 168 cm, se BVR izračuna na naslednji način:

655 + (9,6 *70) + (1,8 *168) - (4,7*39)=1446,1 kalorij

Formula za izračun dnevnih potreb po kalorijah (DCR)

SPK = koeficient aktivnosti x SBI

Določitev vrednosti koeficienta aktivnosti

• 1.2 - z življenjskim slogom brez telesne dejavnosti;
• 1.375 - z lahkim fizičnim delom;
• 1,55 - s povprečno, zmerno telesno aktivnostjo;
• 1,75 - med težko telesno aktivnostjo;
• 1.9 - s posebej težkim fizičnim delom.

Na primer:

Z BOO = 1446,1 in s povprečno aktivnostjo (vzamemo koeficient - 1,55) se dnevna norma določi na naslednji način:

SPK = 1446,1*1,55= 2241,46 kalorij

Za izračun dnevnega vnosa je priročno uporabiti kalkulator kalorij.

Dnevni vnos kalorij za hujšanje

Če poznate svojo vrednost SPC, lahko težavo rešite z prekomerno telesno težo. Če želite to narediti, morate le zmanjšati vnos energije v telo s hrano. To lahko povzroči kalorični primanjkljaj, ki bo telo pripeljal do tega, da bo moral porabiti svoje rezerve – maščobo.

V kolikšni meri je varno zmanjšati vnos kalorij, da bi shujšali? To je zelo pomembno vprašanje, saj bo ob nepravilno ustvarjenem energijskem primanjkljaju zagotovo prizadeto počutje in zdravje hujšajočega. Če želite izgubiti odvečne kilograme, morate vrednost SPK zmanjšati za 500 - 1000 enot. Toda hkrati minimalna količina Dnevna poraba kalorij pri hujšanju za moške je 1800, za ženske pa 1200. Pod temi vrednostmi je zelo nevarno ustvariti energetski primanjkljaj v telesu.

Če želite voditi zdrava slikaživljenje, morate vsekakor slediti človeški dnevni vnos kalorij in jih poskušajte ne preseči. Količina zaužitih kalorij na dan je odvisna od spola, starosti, vrste človekove dejavnosti, pa tudi od podnebja. Ko otroci odraščajo in rastejo, potrebujejo vedno več kalorij za popoln razvoj telesa. Pri odrasli osebi se dnevni vnos kalorij zmanjša glede na starost: kot starejši človek, manj energije potrebuje. To pa seveda ne velja za tiste, ki na stara leta raje telovadijo! Moški imajo večji vnos kalorij na dan kot ženske. Nosečnice in doječe matere naj ne pozabijo zaužiti dovolj kalorij zase in za svojega otroka. Športniki lahko dnevno zaužijejo 1,5- do 1,8-krat več kalorij kot nešportniki. Ne pozabite, da pri razmišljanju o vaši prehrani morate upoštevati ne le število kalorij, ki jih porabite na dan, ampak tudi njihovo "kakovost". Popolnoma zmotno je mišljenje, da je pomembno le, da ne presežemo dnevnega vnosa kalorij, in ni pomembno, s kakšno hrano jih pridobiti. Vaša hrana mora biti uravnotežena, vsebovati zadostno količino beljakovin in zmerno količino ogljikovih hidratov in maščob, katerih presežek vodi do odlaganja maščob. Maščobe ne smejo predstavljati več kot 20-30% dnevnega vnosa kalorij, ogljikovi hidrati pa ne več kot 50%. Vaša prehrana mora vsebovati sadje in zelenjavo, po možnosti svežo, ter žitarice.

Dnevne kalorične potrebe določenih kategorij ljudi

Dnevni vnos kalorij glede na telesno aktivnost in starost