Katere vaje povečajo potenco pri moških doma - kompleti treningov z videom. Najučinkovitejše vaje za moške po izboru revije Men's Fitness

Domači programi vadbe

obstaja ogromno različne programe domači fitnes. V tem članku vam bomo predstavili več učinkovite programe vadbe doma. Želel bi takoj opozoriti na dejstvo, da se lahko ukvarjate s fitnesom tako doma kot doma in dobite precej dobre rezultate. Vse ni odvisno od tega, kje delaš, ampak od tega, kako to počneš.

domovfitnes pravzaprav ni zapletena stvar, saj je z njim veliko lažje delati doma kot na primer z bodybuildingom, zato ni potrebe po velikih uteži in dodatnih obremenitvah, s tem pa tudi dodatne opreme.

Za najboljši učinek pa morate vsi kupiti določen minimum komplet inventar.

Inventar

Če želite v celoti vaditi doma, morate imeti vsaj 2 zložljiva dumbbells. Zakaj zložljiva? Za povečanje in zmanjšanje obremenitve. Če kupite več kompletov dumbbells, bo to malo drago in pravzaprav nesmiselno. Če imate 2 dumbbeli enake teže tudi niso najboljša možnost, saj različne skupine mišice zahtevajo popolnoma drugačne obremenitve.

Lahko tudi kupite par uteži z ježkom vam bodo koristile pri vajah za noge, zadnjico in trebušne mišice.

Če vaš proračun dopušča, potem kupite nekaj poceni simulatorja, kot je " korak", za aerobno vadbo. Idealno imeti doma tekalna steza oz sobno kolo.

Programi usposabljanja doma

Programi o fitnesu zelo, zelo veliko. Čez čas, ko se malo bolje spoznate s tem športom, boste tudi sami zlahka kombinirali vaje glede na svoje zmožnosti in količino prostega časa.

Spodaj bom za vas opisal dva programa usposabljanja: začetnica in napredno ki jih je treba izvajati vsak drugi dan (pon, sre, pet ali tor, čet, sob).

Začetni program

Začeti morate s tem programom in nato izvajati več napredno nabor vaj, opisanih v naslednjem programu. Trajanje pouka za začetni program - od 1 do 3 mesecih.

Število pristopov v vsaki vaji je 2-3 pristopa. Prvi mesec - 2, nato - 3. Vendar je vse to čisto individualno, če menite, da vam 2 pristopa nista dovolj, naredite tri naenkrat, vse naredimo maksimalno, z majhno težo. Če rečete "maksimalno", to ne pomeni, da se morate po vsaki fitnes vadbi zgruditi. Dovolj je, da čutite polno obremenitev, ko je nadaljnje izvajanje vaje že težko.

Začetni fitnes program doma

telovadba	Pristopi	Ponovitve
Squats z dumbbells.	2-3
	2-3
(možno z utežmi)	2-3
	2-3	15-20
Sklece		maksimum
	2-3
	2-3	maksimum
(možno z utežmi)	2-3	maksimum

* Če nimate klopi, uporabite navadne stole (brez naslonov). Če nimate takih stolov, naredite stiskanje prsnega koša z utežmi, medtem ko ležite na tleh.

Ko se telo navadi na stres, fitnesHiše se vam ne bo zdela tako težka naloga, kot se je morda zdelo na začetku. Kasneje lahko v program vključite še skoke skakalna vrv(na samem začetku treninga), pa tudi povečajte težo uteži in uporabite uteži pri izvajanju vaj.

Tudi, če imate Hiše obstaja palica, pozneje lahko utežke zamenjate s palico za učinkovitejše črpanje mišic (takrat bodo vaje: počepi s palico, izpadni koraki s palico, dvig rok z utežmi pa lahko nadomestite s klopjo pritisnite).

Ta program je precej preprost, vendar učinkovito. Ko ste jo vadili več mesecev, lahko nadaljujete z naslednjo.

Napredni program doma

Ta program se od prejšnjega razlikuje tako po številu vaj kot po njihovi raznolikosti. Poleg tega zdaj treniramo različne mišice – v različni dnevi. Treniramo enako vsak drugi dan.

1. dan - Noge, hrbet, trebušne mišice

Preden zaženete program, se prepričajte, da

telovadba	Pristopi	Ponovitve
Squats z dumbbells. (tehnika je enaka kot pri, le da sta namesto palice blizu ramen dve uteži).
(samo z utežmi na ramenih)		15-20
Deadlift z dumbbells (podobno, le namesto shatanga sta v rokah dve uteži).
		maksimum
(možno z utežmi)		maksimum

2. dan - prsi, biceps, triceps, ramena

Preden zaženete program, se prepričajte, da

telovadba	Pristopi	Ponovitve
Sklece		maksimum
(na klopi ali stolih ali vsaj na tleh)
(s klopi ali stola, z nogami na zofi, fotelju ali drugem stolu)
Stiskanje uteži oz

Redni pouk in pravilna prehrana- ključ do lepote telesna pripravljenost. Ta resnica je znana mnogim, vendar zaradi različnih okoliščin ne morejo vsi v telovadnico. V takih situacijah je lahko izhod program vodenja vadba doma.

Značilnosti treninga doma

Značilna lastnost velike večine domačih vadb za mišice je omejena količina uporabljena oprema. To je omejevalni dejavnik za povečanje števila izvedenih elementov in tudi ne dopušča stalnega povečevanja obremenitve.

Navsezadnje si le malo ljudi lahko privošči, da bi eno od svojih sob opremili s popolno telovadnico. Ker to zahteva finančne stroške in razpoložljivost prostega prostora.

Da bi začeli trenirati mišice doma, ni treba kupiti dragega večnamenskega trenažerja. Praviloma velja, da višja kot je cena izstrelka, manj uporaben je v praksi. Ceneje si je pobližje ogledati najnujnejše školjke.

Predstavnice nežnejšega spola bodo potrebovale zložljive uteži in skakalno vrv. moški minimalni nabor vas morda ne bo zadovoljilo, saj boste potrebovali tudi prečko in bradlje ali klop za bench press.

V idealnem primeru bi bil domači športni kotiček dobro opremljen z palico z utežmi in nosilci za počepe. Toda takšen nakup je mogoče odložiti do boljših časov, za začetek treninga pa bodo dovolj utežmi in klop.

Eno je športna oprema, čisto nekaj drugega pa je imeti močno motivacijo, da se spremeniš. Ko vadite v telovadnici, obkroženi z drugimi ljudmi, se nehote začnete primerjati z njimi, se zgledujete po drugih, poskušate doseči impresivne rezultate itd.

Doma, sam s seboj, lahko odsotnost resne motivacijske komponente povzroči nepravilnosti pouka in posledično odloži pristop želenega učinka. Samo glede na razpoložljivost močna željaČe želite doseči svoj cilj, lahko preklopite na režim domače vadbe.

Kako pravilno trenirati doma

Za vadba doma dalo rezultate, upoštevajte osnovna pravila - sistematično in redno usposabljanje. Pomanjkanje sistema bistveno zmanjša učinkovitost najučinkovitejše vadbe. Strogo se boste morali držati izbranega urnika pouka in zavrniti slabe navade, kar odvrača od doseganja glavnega cilja. Le če pustite vse nepotrebno, lahko napredujete.

Vsaka vadba mora imeti organiziran in mobilizacijski začetek - ogrevanje, katerega trajanje je najmanj 10 minut in je odvisno od prihajajoče obremenitve. To je nekakšna miselnost za učinkovito doseganje rezultatov, pa tudi potrebna pripravljalna faza za mišična vlakna, ki svari pred rupturami, zvini in drugimi poškodbami.

Skupno trajanje treninga je približno eno uro, tempo pa je izbran tako, da je možno opraviti celotno nabor vaj za domačo vadbo v predvidenem času. Dolžina premorov med serijami je odvisna od končnega cilja vadbe. Če razvija vzdržljivost ali borbenost prekomerno telesno težo, potem bo dovolj že tridesetsekundni odmor. Pri povečanju mišične mase je dovoljeno podaljšati odmor na 2 minuti. V vsakem primeru bodo tuje zadeve motile in zmotile tempo in ritem, zato med treningom pozabite nanje.

Vsak posel ima začetek in konec, tudi domače vadbe. Zato se vsaka učna ura konča z ohlajanjem, katerega namen je postopen prehod telesnih sistemov, predvsem srčno-žilnega sistema, v normalno stanje. Običajno se elementi raztezanja ali teka izvajajo v umirjenem tempu zadnjih 10 minut vadbe. Ohladitev bo omogočila hitrejše okrevanje vaših mišic po intenzivni vadbi!

Vaje za trening doma

V arzenalu domače telovadnice bi morali biti počepi z utežmi na vrhu seznama osnovnih vaj za dom. Počepi so osnovna vaja, ki ne le trenira noge, ampak tudi odlično spodbuja sproščanje testosterona, kar bo posledično pospešilo rast mišic po celem telesu.

Sklece so najbolj znana vaja že od otroštva, zaradi svoje preprostosti so zelo priljubljene pri domači vadbi. Sklece so odlična alternativa klopi in padcem, še posebej, ker vsi nimajo doma klopi ali vzporedne palice.

Potegi na vodoravni palici so glavna vaja za hrbtne mišice, edina pomanjkljivost je, da nimajo vsi doma vodoravne palice. Naša ekipa priporoča nakup te opreme, saj se med potegi ne črpajo samo hrbtne mišice, ampak tudi roke in celo trebušne mišice, zato je očitno, da je vodoravna palica za vadba doma potrebno.

Če se še vedno odločite, da doma ne želite namestiti vodoravne palice, smo za vas izbrali alternativne vaje: upognjene vrstice in mrtvo dviganje z utežmi ali drugimi utežmi.

Zgoraj smo opisali največ učinkovite vaje Za vadbe doma, pravzaprav obstaja ogromno vaj, ki jih lahko izvajamo doma in nima smisla naštevati vseh, zato smo zbrali program domače vadbe glede na pomanjkanje opreme.

Domači program vadbe

Vadba #1	Vadba #2	Vadba #3
	Skakalna vrv 10 minut	Skakalna vrv 10 minut
Počepi z utežmi 3x15	Sklece (vzporedne palice ali bench press) 3x20
	Sedeči pritisk z utežmi 3x12	Skomigne z rameni 3x12
Vadba s kolesom za tisk 3x20	Trebušnjaki za tisk 3x20	Povratni trebušnjaki 3x20

Program domače vadbe za hujšanje

Vadba #1	Vadba #2	Vadba #3
	Skakalna vrv 15 minut	Skakalna vrv 15 minut
Počepi 3x25	Sklece 3x20	Potegi na vodoravni palici 3xmax (ali upognjene vrstice)
Poskočni počepi 3x15	Sedeči pritisk z utežmi 3x12	Skomigne z rameni 3x20
Mrtvi dvig z utežmi 3x20	Dviganje uteži pred vami 3x15	Curls z dumbbells 3x12
	Trebušnjaki za tisk 3x20	Povratni trebušnjaki 3x20
Skakalna vrv 15 minut	Skakalna vrv 15 minut	Skakalna vrv 15 minut

Program usposabljanja za dekleta doma

Vadba #1	Vadba #2	Vadba #3
	Skakalna vrv 20 minut	Skakalna vrv 20 minut
Počepi 3x20	Sklece 3xmax	Mrtvi dvig z utežmi 3x15
Izpadni koraki z utežmi 3x15	Sedeči pritisk z utežmi 3x12	Skomigne z rameni 3x20
Dvig medenice leže 3x20	Ukrivljena vrsta uteži 3x15	Curls z dumbbells 3x12
Vadba s kolesom za tisk 3x20	Trebušnjaki za tisk 3x20	Povratni trebušnjaki 3x20

vprašanje: Ne morem več hoditi v fitnes in nimam prostora ali denarja, da bi ga izvajal doma. Povejte mi, kako se načrpati doma brez opreme za vadbo in ali lahko zgradim mišice brez dodatnih uteži, palic in uteži? Ali pa sem popolnoma izgubljen?

odgovor: Kadarkoli me kdo vpraša, kako telovaditi doma, brez telovadnice (posebne opreme ali celo z minimalnimi prostimi utežmi), se najprej vprašam... za kaj?

Mislim, ni treba biti genij, da ugotoviš, da to ni dobro okolje za pridobivanje mišične mase, zato je moj prvi cilj, da vedno poskušam rešiti kakršno koli težavo, ki ti preprečuje, da bi dosegel svoj cilj.

Ali ne najdete poti do telovadnice? Ali bi morda zmanjšali nakupe aplikacij za telefon in namesto tega porabili ta denar za nakup članstva v telovadnici? Ali lahko vržete ven nekaj krame, ki jo imate v kleti ali garaži, in jo dobite prosti prostor Za trening moči doma v celoti?

V zelo redkih primerih ljudje uporabljajo prava pot napolnijo in vse težave so rešene, njihove mišice pa začnejo rasti z novo močjo. Veliko pogosteje pa je odgovor na vse našteto nerazumevanje, zavračanje in iskanje čudežnega programa treninga in vaj za rast mišic. Toda na koncu razočaranje pride zaradi napačnega pristopa k poslu.

In to nas pripelje nazaj k prvotnemu vprašanju ...

Dobra novica je, da je odgovor na to vprašanje zagotovo pritrdilen. Lahko trenirate doma in kljub temu gradite mišice brez posebnih naprav, ki jih najdete v telovadnicah. Pomanjkanje prostih uteži zagotovo ne pomaga, vendar tudi v teh pogojih ... se da doseči določene rezultate.

Slaba novica je, da bo veliko bolj neprijetno, veliko težje v atletskem smislu in le veliko težje na splošno. Evo zakaj ...

Kako zgraditi mišice: osnovne zahteve

Gradnja mišic zahteva vsaj 2 temeljni načeli.

1. Progresivne vadbe, ki lahko spodbudijo rast. (Dober načrt usposabljanja = uspeh.)
2. Prehrana, ki lahko podpira rast mišic. (Predvsem zaužijte dovolj kalorij in beljakovin).

Dokler oba principa delujeta pravilno, redno in dovolj dolgo, bodo mišice rasle.

Kaj storiti in uporabiti, da bodo vaše mišice rasle?

Kot ste morda opazili, med glavnimi načeli rast mišic brez članstva v telovadnici, vadbe s prostimi utežmi, kot so palice in ročice, vadbenih naprav ali dodatne opreme.

In to zato, ker ne igrajo odločilno vlogo pri povečanju velikosti mišic in pridobivanju telesne teže. To so samo koristni dodatki, ki lahko pomagajo pospešiti rezultate in izboljšati kakovost.

Pa ne samo v smislu, da bodo učinkovito trenirali vsako mišično skupino in poskrbeli za tako želeno mišično rast. Poenostavijo napredovanje obremenitev, ki je tako potrebno za spodbujanje rasti mišic in napredek pri vadbi tako doma kot v telovadnici.

Zato so vsi fitnesi polni uteži od 2 do 45 kg + v korakih po 2 kg, palice in plošče od 2,5 kg do 20 kg (tudi v korakih po 2 kg); klopi, ki jih je mogoče nastaviti pod katerim koli kotom; stojala, na katerih lahko izvajate številne vaje; kompleksne, blokovne in različne vadbene naprave za vsako mišično skupino.

Zato vam tukaj ne bom lagal. Če želite zgraditi in napumpati lepo in močne mišice, potem bo uporaba vsega naštetega najboljša in največja na učinkovit način doseči to. Seveda lahko brez nečesa, a če nimate ničesar na tem seznamu, potem je to velik problem.

Ampak, kot sem že rekel, na tem svetu je vse mogoče. Obstaja veliko število različnih programov in možnosti vadbe, ki jih je mogoče uporabiti za izgradnjo mišic doma brez uporabe opreme, in tudi najbolj kontroverzni med njimi lahko delujejo učinkovito, če se pravilno uporabljajo.

Vaje za trening doma brez vadbene opreme

Prvič imate čudovit inventar: če ste zanj vedeli ali ne ... To je vaša lastna telesna teža. Z njim (+ malo kreativnosti) lahko izvajate najrazličnejše vaje. Tudi prva stvar, ki mi pride na misel:

• Sklece (in vse vrste različic);
• Pull-ups (in vse vrste različic);
• Vodoravni vleki;
• Povratne sklece;
• Sklece na glavi;
• Biceps curl;
• Vaja za triceps z lastno težo;
• Izpadni koraki (in vse vrste različic);
• Počepi;
• bolgarski počepi;
• Počepi s pištolo;
• Ukrivljenost ležečih nog;
• Romunski mrtvi dvig na eni nogi;
• itd.

To nikakor ni celoten seznam vaje. Našli boste še kup več.

Toda to je dovolj, da ustvarite eno od vaših vadb. Na tem seznamu je dovolj vaj, da bo vadba doma resnično učinkovita za izgradnjo mišic. In to brez dodatne opreme in brez naprav za vadbo ali obiska dragega fitnesa.

Dodajte več, na primer: gumijasti trak, zdaj pa lahko izvajate na desetine drugih vaj (vrstice s tesnim prijemom, stiskalnice s klopi, sprednji in stranski zamahi, vaje za bicepse in tricepse itd.)…

Pa kaj več vadbe, tem bolje. To je dobra novica. Zdaj pa manj dobre novice...

Napredek bo težko doseči, je pa mogoč

Napredek pri teh vajah (kjer je cilj št. 1 pridobivanje mišične mase) je lahko težko doseči, še posebej, ko postanete močnejši. Ker teže, s katero izvajate vajo, ne morete prilagoditi za napredovanje obremenitev, ki morajo ustvariti stres za spodbujanje mišične rasti: ne morete kar dodati 2 kg in preiti na naslednjo težo, kot lahko z utežmi s palico ali utežmi. .

Na srečo to ne bo težava na začetku, saj obstajata 2 odlična načina za povečanje obremenitve.

Prvi korak je premik od enostavnih vaj k bolj zapletenim (na primer od vlekov s pomočjo k preprostim vlekom). super Po tem je nujen napredek v ponovitvah. Na primer, če lahko za nekatere vaje naredite le 3 serije po 5 ponovitev, lahko postopoma povečate število ponovitev na 12 za 3 serije.

Toda na neki točki se bodo različice vaj končale in ne boste več mogli dodajati ponovitev, saj bodo visoko tveganje začnite trenirati za vzdržljivost, ne za rast mišic.

Torej, kaj naj potem narediš? No, bodisi nadaljujete s tem, kar počnete, in nikoli ne postanete močnejši, zgradite mišice ali ugotovite, kako povečati obremenitev. Na primer …

• Športni jopiči z utežmi;
• Pasovi z utežmi;
• Trši gumijasti trakovi;
• Obstajajo obroči, TRX zanke in drugi;
• Nahrbtnik, poln knjig;
• Cenovno dostopni in enostavno nastavljivi kompleti uteži so oblikovani tako, da prihranijo prostor.

Glede na posebne vaje bo skoraj vedno obstajal način, kako jih otežiti: dodati nekaj dodatne teže ali preprosto otežiti vaje, tako da obremenitev napreduje in mišice še naprej rastejo.

Samo malo morate razmisliti, da boste razumeli pristop k vsaki vaji, ki jo izvajate. To je ključ do učinkovitega usposabljanja.

Če tega ne storite, boste končali kot večina ljudi, ki telovadijo doma, ne da bi veliko razmišljali o uteži ali posebni opremi ... za vedno boste ostali pri isti teži in velikosti mišic, delali boste isto stvar, ne da bi karkoli spremenite v svojem programu usposabljanja.

Sploh ni zabavno!

Za vse, ki se učite doma, različni pogoji in opremo za vadbo, in vsi postavljajo isto vprašanje ... ali so lahko moje vadbe učinkovite za rast mišic?

Odgovor je očitno odvisen od tega, s čim točno (kakšno opremo) bo oseba delala. Če pa bi moral samo ugibati, bi rekel, da je v 99% primerov vsako vajo mogoče nadomestiti s kakšno drugo, podobno, ki bi jo lahko izvajali v pogojih, ki jih potrebujete.

Program treninga brez železa

Ne glede na to, ali imate dostop do telovadnice ali ne, ni pomembno, vadba doma je lahko enako učinkovita .

Obstaja ogromno vaj, ki jih lahko izvajate brez prostih uteži, v zasebnosti svojega doma. hotelska soba ali v pisarni za izgradnjo mišične mase in izboljšanje fizičnega stanja.

Seveda je trening z dodatnimi utežmi in napravami super, ampak preprosto dejstvo je, da lahko gradite mišice brez dodatne opreme.

Kako zgraditi mišice brez opreme za vadbo doma?

Uporabite te vaje!

Vaje, ki jih izvajate samo z lastno težo, imajo velika vrednost pri razvoju funkcionalne moči na kateri koli stopnji športne vadbe. Ker pri teh vajah ne boste uporabljali dodatnih uteži, je najbolje, da se osredotočite na zelo hiter tempo in velike količine ponovitev, da popolnoma vključite svoje mišice. Seveda je tehnika vedno na prvem mestu, a na splošno je pri vajah z lastno težo veliko manjše tveganje za poškodbe kot pri vadbi s prostimi utežmi.

Spodaj je seznam 10 najboljše vaje ki vam bodo pomagali zgraditi mišice doma. Verjetno ste že slišali za mnoge od njih, vendar sem dodal svoje nasvete za izboljšanje vaše tehnike in pristopa.

Počepi

S počepi deluje 85 % mišic celotnega telesa. Samo pomisli na to. Produktivnost te vaje je večkrat večja od katere koli druge. Poleg tega je znano, da počepi spodbujajo večjo proizvodnjo testosterona. Če želite povečati mišična masa, potem je to zagotovo vaša možnost.

Če želite izvesti globok, pravilen počep, začnite s stopali, ki so širše od širine ramen, s prsti na nogah, obrnjenimi rahlo navzven, in ko začnete s počepom, imejte hrbet vzravnan in se osredotočite na potiskanje zadnjice nazaj in ohranjanje prsi visoko. Ko počepnete, potisnite kolena naprej in navzven, vendar ne preko prstov na nogah, in pritisnite pete na tla, da ohranite ravnotežje. Če potrebujete dodatno ravnotežje, premaknite roke naprej. Ko je tempo hiter in eksploziven, lahko to dodatno ravnovesje postane zelo potrebno.

Če želite, lahko vsak dan delate počepe z lastno težo. Svojo tehniko počepa lahko spremenite tudi tako, da poskusite počepe z eno nogo ali sumo počepe (široke noge).

Sklece

Sklece so vaja za zgornji del telesa. Kadarkoli in kjer koli lahko delate sklece in razgibate prsi, ramena, triceps in hrbtne mišice. Sledite dihanju in se spustite, dokler se prsi ne dotaknejo tal.

Zaradi raznolikosti bo široka drža bolj usmerjena v mišice, medtem ko bo tesna drža povečala odpornost.

Če dvignete noge na stol ali steno in spremenite kot, boste obremenili zgornjo prsno mišico, kar bo povečalo težavnost.

Povratne sklece

Na stolu, klubski mizici ali celo postelji lahko vedno obremenite tricepse in prsi z vzvratnimi sklecami. To je odlična vaja, s katero boste na hrbtni strani roke videli lepo in izstopajočo mišico v obliki podkve. Ne pozabite držati glave naravnost, da bo hrbtenica v pravilnem položaju.

Stenski počepi so odličen način za izboljšanje štirikolesnikov in vzdržljivosti. S hrbtom blizu stene in rokami ob telesu se spustite navzdol, da med koleni in steno ustvarite kot 90 stopinj. Ne smeš se nasloniti na kolena! Osebno za to vajo rad uporabljam časovnik na telefonu. Začnite tako, da poskusite vajo s stolčkom za 60 sekund ali dokler ne prenesete več pekočega občutka v mišicah.

Izpadi

Izpadni koraki so ena najboljših vaj, vendar pravilna tehnika zahteva nekaj vaje, kot pri vsaki vaji. Ljudje se nagibamo k nihanju, ko prenašamo telesno težo z ene noge na drugo. Ko prenašate svojo težo naprej na drugo nogo, ne pozabite držati hrbta in ramen naravnost; Prav tako se morate osredotočiti na premikanje bokov navzdol proti tlom in ne naprej - to vam bo omogočilo, da dokončate ponovitev v pravilni obliki.

Plank

Začnite s trebuhom, držite hrbtenico naravnost in podpirajte svojo težo na podlakteh, ki so na tej točki na tleh in tvorijo pravi kot z vašimi rameni. Povlecite trebuh navznoter, da povečate intenzivnost. Deska je še ena vaja, za katero priporočam uporabo časovnika. Poskusite za 90 sekund in mi povejte, da doma ne morete izvajati osnovnih vaj.

Koncept tega izvajanja je podoben kot pri deski, vendar je razlika v tem, da mora biti zgornji del telesa podprt le z eno roko. Delajo se poševne trebušne mišice in mišice jedra.

"Superman"

Izraz ustreza tej vaji: "Kakor se sliši, tako je zapisano." Deloval bo na rokah in spodnjem delu hrbta. Lezite na trebuh, nato se iztegnite naprej in dvignite roke, noge in glavo od tal, kot da bi poskušali leteti, zadržite ta položaj nekaj sekund in se spustite.

Trebušnjaki z dvigom nog

Rad kombiniram trebušnjake in dvige nog, da obremenim zgornje in spodnje mišice. trebušne mišice. Ulezite se na hrbet s petami na tleh, dvignite kolena proti prsim in naredite trebušne mišice, stisnite trebušne mišice, medtem ko se kolena in prsi dotikajo drug drugega. Nato se vrnite v začetni položaj.

Burpee

Burpee je večmišično gibanje, ki združuje skok s skleco. To je odlična možnost za delo z več mišičnimi skupinami. Glavna stvar, na katero morate biti pozorni, je spodnji del hrbta; Izogibajte se upogibanju hrbtenice, kolikor je mogoče, ko počepnete in nato skočite.

Krožni trening

Če že nekaj časa telovadite in mislite, da vam vaje z lastno težo ne bodo prinesle želenega povečanja mišic, lahko povečate intenzivnost domače vadbe s krožnimi vadbami. To bo vplivalo na vaše mišice in vzdržljivost, dodalo aerobni element in resnično povečalo težavnost vaše vadbe.

Krožna vadba vas nenehno ohranja v dobri formi, srčni utrip in srčni utrip se pospeši, medtem ko ena mišična skupina počiva, druga pa trdo dela. Presenečeni boste, koliko fizičnih rezultatov lahko dosežete v manj kot kratek čas uporabo te metode.

Pri načrtovanju krožni trening Pomembno je, da izključite določene mišične skupine, da jim omogočite počitek eno za drugo. Torej, če začnete s sklecami, potem preidite na počepe in vaje za trebuh.

Zaključek

Zdaj imate moje najljubše vaje doma, ki gradijo mišice brez opreme. Pomagajo vam lahko priti v formo in izgubiti težo, hkrati pa izboljšajo vaše splošno zdravje in moč. Brez telovadnice? Brez problema!

Domači programi vadbe

3-dnevni program vadbe s telesno težo

Ste začetnik ali si želite oddahniti od trdega dela? trening moči? Ta tridnevni vadbeni program zajema vse osnovne vaje in vam bo omogočil močan začetek treninga moči doma.

Splošne informacije

Opis usposabljanja

Karkoli počnete: bodybuilding, powerlifting, crossfit oz vrste igrešportu, je končni cilj enak – izboljšati svoje telo.

Zato se je smiselno potruditi, da se naučite pravilno uporabljati svoje telo, kajne? Ali je res.

Če želite to narediti, morate v svoj program vključiti vaje z lastno težo.

Te vaje so lahko ključnega pomena za razvoj kondicije, izboljšanje telesne funkcionalnosti ali povečanje vzdržljivosti na igrišču.

Predlagani program je 3-dnevni split, ki trenira vse glavne funkcije telesa, tako da imate kaj pokazati tako navzven kot v praksi.

1. dan: zgornji del telesa

2. dan: spodnji del telesa

3. dan: Mišice jedra

Pogosto zastavljena vprašanja

Kako dolgo morate narediti premor med pristopi? Kako lahko združim te rutine s svojim programom usposabljanja?

Izvajate jih lahko po redni vadbi ali kot samostojen vadbeni program. Vse je odvisno od človeka in njegovih ciljev.

Če se želite osredotočiti na vaje z lastno telesno težo, naredite ta program posebej.

Ali je mogoče te komplekse izvajati dvakrat na teden?

Vsekakor. Če želite, lahko trenirate vsaj tri dni zapored, nato si vzamete dan počitka in trenirate še tri dni zapored.

Kako dolgo naj sledim temu programu?

Dokler ne začutiš, da si iz tega treninga iztisnil vse, kar si lahko. Priporočam, da to počnete vsaj 4 tedne. Kaj storiti po tem obdobju, je odvisno od vas.

Sem močan in nimam dovolj telesne mase, da bi dosegel neuspeh. Kaj narediti?

Brezrokavniki z utežmi se bodo odlično spopadli z vlogo dodatne teže, ne da bi vas obremenjevali z nepotrebno opremo. Nosite telovnik za vaje z utežmi. Lahko pa si okoli vratu obesite verižico.

Je mogoče kako otežiti vaje?

Če potrebujete telovnik ali verige za dodatno težo, lahko naredite drop set. Vajo z utežmi izvajajte do odpovedi, nato odstranite utež in nadaljujte.

Namesto da izvajate vse serije naenkrat, lahko vadbo spremenite v krožno vadbo. Naredite vse vaje eno za drugo brez počitka. To je en krog. To ponovite trikrat. Med krogi počivajte 1 minuto.

Prešibek sem, da bi uporabljal telesno težo. Ali lahko vadbo nadomestim s trenažerji?

To je v nasprotju z vsebino programa. Po potrebi naj vam pri najtežjih vajah pomaga opazovalec ali vadbeni partner. Namesto tega ne uporabljajte uteži.

Trije sklopi vaj z lastno težo, ki jih lahko izvajate kjer koli

Glede na vso težo moderno življenje, kdo bi želel nase obešati uteži in uteži? Namesto tega uporabite te vadbeni kompleksi za izgradnjo mišic z uporabo lastne telesne teže.

Se želite dobro razgibati, pa nimate dostopa do športne opreme? Ne obupajte. S svojo telesno težo lahko vadite kadarkoli in kjerkoli želite in še vedno uživate v procesu.

Ko veliko ljudi govori o treningu z lastno težo, pomisli na kardio vadbo. Seveda se vaje z lastno težo dobro obnesejo pri tej vrsti fitnesa, vendar so učinkovite tudi za razvoj moči zgornjega in spodnjega dela telesa. Le nekoliko iznajdljivi morate biti pri izbiri vaj.

Ker mišic ne bo mogoče dovolj obremeniti s telesno težo, morate poiskati drug način, kako jih poškodovati za razvoj moči. Ponujamo vam tri sklope vaj, ki ne zahtevajo ničesar drugega kot telesno težo in vodoravno palico ali vrat.

Kompleks 1: Delajte spodnji del telesa in zadnjico

Za aktivno stimulacijo mišic spodnjega dela telesa z vadbo z lastno težo morate izbrati vaje z veliko ponovitvami z elementi pliometrije. Pliometrične vaje bodo pomagale povečati mišično moč in eksplozivnost. Če to metodo kombinirate z vadbo z veliko ponovitvami, lahko zlahka zgradite pusto mišično maso.

Po kratkem ogrevanju izvedite celoten kompleks enkrat, počivajte le ob določenem času. Na koncu kroga počivajte 3 minute in vse ponovite še dvakrat.

Črpanje spodnjega dela telesa in zadnjice
1. Hoja z izpadnimi koraki s telesno težo 1 niz, 20-krat na vsako nogo
2.
3. 1 pristop, 20-krat
4. Step up z dvigom kolena 1 serija, 20-krat (vsaka noga)
5. 1 pristop, 20-30 sekund. (Počitek 60 sekund.)
6. Sumo počepi s kettlebell 1 niz, 30 ponovitev (izvedite brez uteži)
7. 1 serija, 10-krat (vsaka noga)
8. 1 niz, 50-krat

Dobra stran vadb za spodnji del telesa je, da pozitivno vplivajo tudi na srce. Lahko ste prepričani, da vam bo ob tem kompleksu divje zaigralo srce! Ta izbor vaj pa izvajajte le takrat, ko želite maksimalno obremeniti svoje mišice.

2. sklop: Razvijanje moči zgornjega dela telesa

Dve najboljši sestavljeni vaji vseh časov vam bosta pomagali razgibati zgornji del telesa z lastno težo: sklece in vlečenja. Takoj, ko najdete vodoravno palico ali kaj drugega, za kar se lahko oprimete, boste v trenutku kos temu kompleksu.

Izvedite vaje v spodnjem načinu in počivajte 30-60 sekund. med pristopi. Piramidalno zmanjšujte skupno število ponovitev, dokler ne dosežete končne stopnje utrujenosti.

Razvijanje moči zgornjega dela telesa
1. Sklece
3 serije, 15-20 ponovitev (30-60 sekund počitka med serijami)
3. Diamantne sklece
4. Potegi na nizki palici iz visečega položaja v ležečem položaju 3 serije, 15-krat (30-60 sekund počitka med serijami)
5. Sklece
3 serije, 10-krat (30-60 sekund počitka med serijami)
3 serije, 5-krat (30-60 sekund počitka med serijami)

Sklece in vlečenja delajo vse mišične skupine v zgornjem delu telesa: prsi, hrbet, ramena, bicepse in tricepse.

Kompleks 3: Kardio trening za razstreljevanje maščob

To vadbo lahko izvajate tudi, ko vam primanjkuje časa. Vaje z lastno težo so idealne za povečanje porabe kalorij med vadbo in še dolge ure po njej. To vadbo vedno začnite z lahkim ogrevanjem.

Poskusite opraviti 100 ponovitev vsake vaje. Po potrebi se ustavite in počivajte, nato pa se znova vrnite k vaji in ne pozabite slediti pravilna tehnika izvedba. Ko končate, se ohladite 5-10 minut in naredite nekaj raztezanja. Spreminjajte čas počitka ali število ponovitev, kot se vam zdi primerno.

Kardio trening za razstreljevanje maščob
1 pristop, 100-krat
1 pristop, 100-krat
1 pristop, 100-krat
1 pristop, 100-krat
5. Skoki s škarjami 1 pristop, 100-krat

Dodatne prednosti vadbe z lastno težo

Vedno lahko skočite na kakšno kardio opremo in opravite intervalni trening. Vendar pa je trening z lastno težo bolj dinamičen in vas prisili, da pri vsaki novi vaji spremenite položaj. To bo izboljšalo vaše ravnotežje in okretnost ter razvilo funkcionalno moč, ki vam bo pomagala pri obojem telovadnica, in zunaj njega.

Poleg tega so vaje z lastno težo zelo razburljive. Večina ljudi se hitro naveliča iste vrste kardio vadbe, vendar vas bodo številne različice vaj z lastno težo prisilile, da poleg mišic naprezate tudi glavo.

Nabor vaj s telesno težo za pridobivanje teže

Ali je mogoče zgraditi mišice le z vajami z lastno težo? Da, če je dovolj intenzivnosti. Ta kompleks vas bo preznojil, ne glede na to, kako izkušen športnik ste.

Splošne informacije

Opis usposabljanja

Ali lahko z vajami z lastno težo razvijete mišično maso? Da, če je trening res težak.

Ta niz sem sestavil kot zanesljivo izhodišče. Vendar je primeren le za prvič.

V prihodnosti boste morali najti način, kako zakomplicirati. Spletna stran muscleandstrength.com ponuja številne različice vaj z lastno težo. Preizkusite jih in izboljšajte svoj program, ko vam ta rutina postane prelahka.

Ta kompleks lahko izvajate do trikrat na teden. Med treningi počivajte vsaj en dan. Če vas mišice preveč bolijo ali potrebujete več časa za okrevanje, podaljšajte čas počitka na 2-3 dni.

Vaš cilj je narediti 25-50 ponovitev na niz, odvisno od vaje. Ko začnete uspevati, zapletite vajo.

Na primer, ko lahko naredite 50 sklec na serijo, nadaljujte s sklecami z eno roko (izmenično) ali sklecami s ploskanjem. Če so vam počepi z lastno težo prelahki, dodajte počepe s skoki ali skoke v škatlo.

Počitek. Ne počivajte dlje, kot je potrebno, da zajamete sapo. Takoj ko lahko odgovorite na vprašanje, kateri dan je danes, pojdite na naslednjo vajo.

Po zaključku celotnega kroga počivajte 2-5 minut. in popijte malo vode.

Pod programom boste našli razčlenitev vaj.

ponedeljek

1. Ogrevanje sklepov. Nagibi in obrati glave, rotacija ramen, komolcev in zapestij, nagibi telesa vstran in naprej, rotacija medenice, izteg kolka vstran, rotacija kolen in stopal. Izvedite 10 vrtljajev (nagibov) v vsako smer. Celotno ogrevanje ne bo trajalo več kot 5 minut.
2. Ogrevanje(izvaja se intenzivno):
   • Jumping Jacks - 30 sekund;
   • tek na mestu - 30 sekund;
   • skakanje vrvi - 100-krat.
3. Napajalni blok:
   • klasični skleci - tri serije po 10-krat;
   • pritisk z utežmi navzgor - tri serije po 15-krat;
   • Nagnjene vrste uteži - tri serije po 10-krat na vsako roko;
   • počepi - tri serije po 20-krat;
   • dvig medenice na eni nogi - tri serije po 10-krat na vsaki nogi;
   • dviganje telesa na stiskalnico - trije pristopi po 20-krat;
   • čoln - 3 serije po 10-krat;
   • klasična deska - držite 30 sekund, trije pristopi.
4. Raztezanje. Vse raztezne vaje izvajajte 30 sekund.

torek

1. Ogrevanje sklepov.
2. Ogrevanje
3. Krožni trening #1. Vaje izvajajte z odmerjenim tempom, poskušajte se ne ustaviti in omejite počitek na minimum. Izvedite šest krogov naslednjih vaj:
   • 5 sklec;
   • 10 dvigov pritiska;
   • 15 počepov.
4. Krožni trening #2. Ta vadba se izvaja za čas po protokolu Tabata. V 20 sekundah naredite čim več vaj, nato pa 10 sekund počivate. Preteči morate šest krogov. To pomeni, da nastavite časovnik na 3 minute in začnete.
   • burpee;
   • plezalec;
   • počepe (najprej poskusite s poskočnimi počepi, če nimate moči nadaljevati, naredite običajne).
5. Raztezanje.

Sreda - počitek

četrtek

1. Ogrevanje sklepov.
2. Ogrevanje.
3. Napajalni blok:
   • povratne sklece - tri serije po 10-krat;
   • izpadni koraki - tri serije po 10-krat na vsaki nogi;
   • stoječi zamahi z utežmi - tri serije po 10-krat;
   • dvigovanje medenice s podporo na klopi - trije pristopi po 10-krat;
   • Dviganje uteži v upognjenem položaju - tri serije po 10-krat;
   • dviganje nog za tisk - tri serije po 20-krat;
   • čoln - tri serije po 10-krat;
   • klasična deska → stranska deska desna stran→ klasična deska → stranska deska leva stran- vsako držite 30 sekund.
4. Raztezanje.

Petek

1. Ogrevanje sklepov.
2. Ogrevanje
3. Krožni trening #1. Vaje izvajajte z odmerjenim tempom, poskušajte se ne ustaviti in zmanjšati počitek. Izvedite šest krogov naslednjih vaj:
   • 5 sklec s širokimi rokami;
   • 5 vzvratnih sklec;
   • 10 skočnih počepov;
   • 30 sekund planka + 30 sekund počitka.
4. Krožni trening #2. V 30 sekundah naredite čim več vaj, nato pa 30 sekund počivate. Naredite dva kroga:
   • burpee;
   • skakalna vrv;
   • plezalec;
   • Jumping Jacks;
   • izmenično menjavanje nog v izpadnem koraku.
5. Raztezanje.

Sobota in nedelja

Počivaj in okrevaj. Lahko se bodisi raztegnete.

Blok moči programa domačega treninga

Sklece

To je univerzalna vaja za črpanje tricepsa in prsnih mišic. Poskusite takoj pravilno izvesti sklece: komolci so pod kotom 45 stopinj, trebušne mišice in zadnjica so napeti, telo pa ravna linija.

Če v ležečem položaju ne morete izvesti celotnega skleca, položite noge na kolena. Zgodi se, da vam je na nogah težko delati sklece, na kolenih pa prelahko. V tem primeru naredite čim več sklec leže, nato pa pojdite na kolena.

Pri sklecah s širokimi rokami se poudarek premakne na prsne mišice, tricepsi pa so manj obremenjeni.

Povratne sklece

Ta vaja pomaga tudi pri delu tricepsa in prsnih mišic. Obrnite se s hrbtom na statično oporo, kot je stol, položite roke nanjo s prsti obrnjenimi proti sebi in delajte sklece.

Noge lahko upognete pod kotom 90 stopinj ali jih popolnoma poravnate, zadnja možnost težje. Poskusite se spustiti, dokler niso ramena vzporedna s tlemi. Vendar ne pretiravajte z globino: lahko se poškodujete.

Ta vaja vam omogoča, da razgibate srednje deltoide. Razširite roke, rahlo upognite komolce, ne dvigujte ramen.

Če nimate uteži (majhne uteži stanejo približno 200-300 rubljev, nastavljene so dražje, vendar jih lahko kupite rabljene), vzemite eno in pol ali dve litrski steklenici vode. Seveda je to majhna teža, vendar bo za začetek dovolj.

stalkture.com

Ta vaja vključuje zadnje deltoidne mišice. Vzemite uteži ali steklenice z vodo, se nagnite tako, da bo vaše telo skoraj vzporedno s tlemi, rahlo pokrčite komolce in razširite roke.

burnthefatinnercircle.com

V roke vzemite uteži ali steklenice z vodo, pokrčite komolce, uteži dvignite tik nad nivo ramen in obrnite dlani stran od sebe – to je začetni položaj. Iz njega stisnete uteži navzgor in jih spustite nazaj.

shapearmy.com

Ta vaja deluje na mišice latissimus dorsi. Vzemite utež ali plastenko vode, poiščite stabilno in dovolj dolgo oporo, na primer dva stola, ki stojita drug poleg drugega.

Vzemite uteži desna roka, pojdite do opore, nanjo položite levo nogo, pokrčeno v kolenu, in leva roka. Spustite roko z utežjo navzdol, nato pa jo povlecite proti pasu in občutite, kako se hrbtne mišice napnejo.

Ni vam treba postaviti ene noge na oporo, ampak se preprosto naslonite na roko. Glavna stvar je dobro nagniti telo. Bližje kot je vzporednica s tlemi, bolje so obremenjene mišice latissimus dorsi. V nasprotnem primeru so zadnje deltoidne mišice bolj obremenjene.

Počepi dobro delujejo na sprednji del stegen in glutealne mišice. Poskusite iti globoko, vendar hkrati držite hrbet naravnost, pet ne dvigujte od tal in razširite kolena. Prste na nogah obrnite za 45 stopinj.

Izpadni koraki dobro delujejo tudi na glutealne mišice in kvadriceps. Bolj priročno jih je izvajati na kraju samem doma. Naredite korak naprej, se s kolenom zadnje noge dotaknite tal in se vrnite v začetni položaj.

Kot v kolenu sprednje noge naj bo 90 stopinj. Prepričajte se, da vaše koleno ne sega čez nožni prst.

Ta vaja dobro dela glutealne mišice. Lezite na tla na hrbet, eno nogo pokrčite v kolenu in jo položite na peto, drugo poravnajte. Dvignite in spustite medenico, občutite, kako se glutealne mišice zategnejo. Nato zamenjajte nogi.

Še ena vaja za aktiviranje glutealnih mišic. Ramena naslonite na kavč ali stol, pokrčite kolena, stopala položite na tla. Dvignite medenico, tako da bo vaše telo vzporedno s tlemi, nato pa se spustite.

To je priljubljena in učinkovita vaja za obremenitev mišice rektus abdominis. Lezite na tla s pokrčenimi koleni in jih postavite na dvignjeno ploščad. Višino izberite tako, da je kot v kolenu 90 stopinj. Vajo izvajajte z dvigovanjem in spuščanjem telesa.

Ta vaja deluje na spodnji del rektus abdominis mišice. Ulezite se na tla na hrbet, dvignite noge in pokrčite kolena pod kotom 90 stopinj – to je začetni položaj. Dvignite medenico od tal in dvignite noge navzgor, nato pa se spustite nazaj v začetni položaj in ponovite.

Stojte v ležečem položaju, z rokami neposredno pod rameni. Napnite trebušne mišice in zadnjico, tako da bo vaše telo iztegnjeno v eno linijo. Ostanite v tem položaju določen čas. Na zgornji fotografiji sta dva položaja: na levi je navadna deska, na desni stranska deska. Lahko jih kombinirate.

Vadba doma je priložnost za hujšanje in izgradnjo mišic ob primernem času. Za izvedbo učinkovito usposabljanje odločiti se morate o izbiri športne opreme in programa treninga.

obstajajo različne tehnike vadbe, ki jih moški lahko izvajajo sami, "črpajo" mišice in se jih znebijo odvečne teže Hiše. Vsak športni program (atletika, bodybuilding ali periferni trening), ki razvija mišice celotnega telesa, rešuje svoje specifične cilje in zahteva določeno športno opremo. Najenostavnejša in najbolj dostopna športna oprema s široko paleto uporabe so dumbbells. Poleg dumbbells je za vadbo doma priporočljivo imeti športno stojalo.

Za domačo vadbo sta na voljo dve vrsti ročk – lite in tipske. Cast naprave so lahke uteži od 1 do 12 kg. Zložene uteži, ki so dražje, vendar vam omogočajo spreminjanje obremenitve, so večinoma na voljo od 8 do 24 kg - to je najbolj priljubljen razpon teže za moške, ki trenirajo doma. Dumbbells je treba kupiti v parih, ko se premikate na "napredne" sklope vaj, priporočljivo je imeti več parov dumbbells; različne teže– to vam bo omogočilo prehod z ene vaje na drugo brez ponastavitve teže.

Preden načrtujete kompleks za trening doma in izberete težo opreme za vaje za glavne mišične skupine, morate upoštevati naslednja priporočila:

• majhno število ponovitev pri izvajanju pristopa (3-5) vam omogoča razvoj moči in mišične mase;
• povprečno število ponovitev (6-8) omogoča povečanje volumna mišic in njihovo olajšanje;
• veliko število ponovitev (9 – 12) je delo na razbremenitvi in ​​vzdržljivosti.

Število ponovitev za stegenske mišice je od 10 do 15, tisk, podlakti in teleta (odvisno od telesne pripravljenosti) pa se izvajajo od 15 do 50-krat v vsakem pristopu.

Športno stojalo je posebna klop s kovinskim okvirjem in trpežno, a mehko podlago. Uporaba takšne podpore med vadbo doma vam omogoča izvajanje celotnega obsega gibov pri izvajanju vaj v ležečem in sedečem položaju. Klop lahko kupite v športni trgovini ali pa vam jo izdelajo v najbližji delavnici. Po potrebi lahko doma stojalo zamenjate s klubsko mizico na zanesljivih nogah.

Program vadbe za moške, ki se izvaja doma, je vzpon od preproste izvedbe do kompleksne različice, od lahke do težke opreme. Obstajajo standardi, ki vam omogočajo preverjanje fizičnih kazalcev. Ja, v redu razvit človek mora izvajati zvijanje bicepsa z eno roko z težo, ki je enaka 20% njegove telesne teže, in stiskanje na klopi izvajati z težo 75%. Skladnost s standardom zahteva dobro pripravo, ki jo lahko dosežemo doma z rednim izvajanjem naslednjega sklopa vaj.

Sklece

Predlagani program usposabljanja za moške, ki želijo trenirati doma, je sestavljen iz dveh kompleksov, ki se vsak drugi dan zamenjata glede na vrsto: 1,2,1,2 itd. Takšen program omogoča ne le vadbo vseh mišičnih skupin, ampak jim tudi ne pustiti priložnosti, da se navadijo na monotone obremenitve. Težo uteži je treba izbrati tako, da se zadnje ponovitve izvajajo z opaznim naporom.

Ogrevanje

Pred izvajanjem kompleksov se morate ogreti. Program ogrevanja bo ogrel vaše mišice in pospešil vaš srčni utrip ter ga tako pripravil na vadbo.

1. Izvajanje gub in dvigov rok pred seboj. Izvedite 6-8 krat.
2. Zamahujte z rokama naprej in nazaj v krožnem gibanju. Izvedite 6-8 krat.
3. Krožni gibi telesa. Izvaja se 6-8 krat v vsako smer.

Kompleks št. 1 za rast mišic

Kompleks je zasnovan za razvoj moči in volumna mišic in se izvaja v počasnem tempu s povečano težo opreme. Kompleks se izvaja v treh pristopih 6–8 krat za glavne mišične skupine, 10–12 za noge in 30 krat za trebušne mišice.

• Izvajanje zvitkov rok z utežmi do ramen. Vaja se izvaja stoje, oprijem izvajamo "iz sebe".

Vaja: Dumbbell Curl

• Izvajanje stiskalnice za triceps ("francoski tisk") med ležanjem. V začetnem položaju so roke upognjene v komolcih, uteži držijo "stran od sebe" blizu glave.

Izvajanje francoske stiskalnice s klopi

• Ravni široki pritisk na klopi v ležečem položaju.

• Stojte upognjeni nad rokami z utežmi ob straneh.

• Izvajanje hkratnih vrst uteži do pasu.

• Stiskanje prsi z utežmi. Vajo izvajamo sede.

• Izvajanje počepov z dumbbells na ramenih.

Squats z dumbbells na ramenih

• Počepi z napravami, ki jih držite za hrbtom.

• Izvajanje dvigov trupa med sedenjem z pritrjenimi nogami in utežem na ramenih.

• Dviganje nog med ležanjem na hrbtu. Projektil je nameščen med stopali.

Ležeči dvig nog: vaja za trebuh

• Upognite telo naprej, medtem ko stojite, uteži se nahajajo na ramenih.

Upogibi z mreno na ramenih

Kompleks št. 2 za normalizacijo teže

Ta kompleks za moške, namenjen povečanju mišične definicije in izgubi teže, se izvaja z nižjo težo v povprečnem tempu. Kompleks se izvaja v treh pristopih po 8–10 krat za glavne mišične skupine, 13–15 za noge in 30 za trebušne mišice.

• Roke upognite proti ramenom, hkrati pa obrnite zapestje navzven. Začetni položaj - stoječe, roke prosto spuščene, bučica v boku "vzdolž šiva".

Zvijanje bicepsa z utežmi

• Izvajanje "francoske stiskalnice" med ležanjem. Pri tej različici pritiska na triceps je dlan obrnjena proti vam.

• "Metulj" - širjenje školjk pred vami, medtem ko ležite.

Dviganje rok z utežmi v ležečem položaju

• Dviganje naprave na straneh in navzgor, medtem ko sedite v upognjenem položaju, naslonite prsi na boke.

• Izvajanje vrst z utežmi z eno roko, medtem ko stojite pod nizkim kotom. Druga roka je na nosilcu.

• Izvajajte ramenske stiskalnice sede z obema rokama hkrati.

• Počepi z držali pripomočkov na ramenih.

• Počepi z utežjo med nogami.

Squats deadlift z dumbbell v rokah

• Dvigovanje telesa med ležanjem, projektil držimo na prsih.

Dviganje prsi z utežmi

• Med sedenjem potegnite kolena k prsim. Bučica je nameščena med stopali.

• Izvajanje dvigov telesa. Vajo izvajamo leže na opori, z licem navzdol in pritrjenimi nogami. Bučico držimo pred prsmi.

Izvajanje dviga telesa

Zaključek vadbe

Hoja ob obnavljanju dihanja.

Program takšnega usposabljanja za dom bo zaključen v enem in pol do dveh mesecih. Nato se v vaje vnesejo dodatki in spremembe za popestritev treninga.