(52
ocene, povprečje: 4,90
od 5)
Danes bomo govorili o pravilno usposabljanje za ženske. Izvedeli boste, kaj je sestavljen iz kompetentnega programa usposabljanja za dekleta.
Popularizacija treninga moči pridobiva zagon med pošteno polovico človeštva. V fitnesih je vedno več deklet in žensk. Ampak res koristne informacije Praktično ni možnosti, da bi trenirali.
Preden se začnemo poglabljati v temo, nekaj besed o motivaciji. Tista čarobna tabletka, s katero dosežeš rezultate, premagaš bolečino in greš še dlje.
Pri ženskah je bolj razvit. Pogosto se morajo omejiti pri hrani, počitku in podobno, samo da postanejo lepše (videz ji pomaga zmagovati v naravni selekciji). Po naravi so nagnjeni k temu, da so vedno videti popolno, kar zahteva stalno samokontrolo. Takšna motivacija se z leti razvija in krepi. Ta veščina se izkaže za uporabno na drugih področjih življenja.
Z dodajanjem znanja in kompetentnega pristopa bo dekle lahko doseglo rezultat, ki ga potrebuje telovadnica.
Ženska fiziologija
Glavna značilnost ženskega telesa je nagnjenost k kopičenju hranila v rezervi. To je ključna razlika od moškega telesa.
To je predvsem posledica količine hormonov norepinefrina in testosterona. Ne vplivajo le na nastanek mišične mase in proporcev, ampak vplivajo tudi na centralni živčni sistem (centralni živčnega sistema), še posebej so odgovorni za agresijo in vztrajnost. Moški so zaradi svoje fiziologije in količine hormonov sposobni trenirati do odpovedi (ko je naslednja ponovitev v pravilni tehniki in amplitudi sama nemogoča), tj. skoraj do meje.
Ženska, razen če je nora ali jemlje testosteron od zunaj, ne bo mogla tako trenirati. Pogosto se ustavi 2-3 ponovitve pred neuspehom, zaradi pomanjkanja zgornjih hormonov. Težko ji je prestati bolečino, dokončati zadnjo neuspešno ponovitev.
Druga značilnost ženskega telesa je posledica dejstva, da je število mišičnih vlaken v mišicah žensk manjše kot pri moških. V zvezi s tem je sposobnost izvajanja dela moči v majhnem številu ponovitev pri dekletih slabo razvita. To pomeni, da kakršno koli delo za moč do 6 ponovitev ne bo imelo smisla.
Naslednja značilnost je porazdelitev mišic po telesu ženske. Šibek zgornji in močan spodnji del. Ozka ramena, šibke roke, slabo razvite prsne mišice. Večina mišic je skoncentrirana v spodnjem delu - to so zadnjica in noge. Ženske lažje napredujejo pri treningu spodnjega dela telesa, ker... tam je več mišic. V zgornjem delu telesa bodo zelo težko napredovali.
Da bi ženska razvila zgornji del telesa, bi se morala bolj potruditi kot moški.
Še ena značilnost bo vplivala na ženski tisk. katera koli zdrava ženska ima enkrat na mesec "menstruacije". Ker se v tem času pojavijo bolečine v spodnjem delu trebuha, je narava poskrbela, da jih je manj. kako Število živčnih končičev v spodnjem delu trebuha. V skladu s tem je živčno-mišična povezava slabša kot pri moških. Ženski je veliko težje razviti trebušne mišice kot moškemu.
Stopnja metabolizma pri ženskah je nižja kot pri moških. To pomeni, da ženske porabijo veliko manj energije na kilogram telesne teže kot moški. Tako lahko moški pojedo več, ne da bi se zredili. To je tudi posledica dejstva, da imajo moški več mišic. In mišice so energijsko zelo potraten material, tudi v mirovanju.
Pretirano Vnos ogljikovih hidratov v ženskem telesu veliko lažje preide v rezerve (maščobe) kot pri moških.
Po drugi strani pa lahko maščobo, ki nastane pri ženskah, veliko lažje uporabimo kot vir energije kot pri moških. To je posledica reproduktivne funkcije žensk, zaradi potrebe po zagotavljanju energije za potomce.
Najpomembnejša značilnost, ki pusti pečat pri izdelavi programa usposabljanja za dekleta, je menstrualni ciklus. Ustvarja obdobja vzpona in padca telesne zmogljivosti. V prvih dveh tednih po koncu menstruacije se ženske počutijo fizično dvignjene in so sposobne visoke zmogljivosti. V tem času je lahko njeno usposabljanje precej težavno.
V povprečju se ovulacija pojavi po dveh tednih (28-dnevni ciklus). In tu pride do močnega upada energije in fizičnih zmožnosti. Žensko telo poskuša čim bolj varčevati z energijo, tudi kopičiti jo. V tem času lahko še bolj učinkovito kopiči hranila, ne glede na to, ali je jajčece oplojeno ali ne.
Splošno pravilo je, da v tem času omejite telesno aktivnost v telovadnici. Olajšajte si vadbo. Odstranite ali zmanjšajte intenzivnost težkih vaj za spodnji del telesa in trebuh. Poleg tega bi morali zmanjšati vnos kalorij, ker... 3-4 tedni so najbolj nevarni za videz dekleta, ker se bo telo spremenilo.
Po menstruaciji je žensko telo prva dva tedna močno, naslednja dva je šibko in poskuša zadržati več energije (pridobiti težo).
Zato mikroperiodizacija zelo dobro deluje pri ženskem treningu. Ko obremenitev ni konstantna, ampak se ciklično spreminja. Največjo obremenitev je treba kombinirati s prvima dvema tednoma, upad pa v tretjem in četrtem.
Športni fiziologi pravijo, da je športna periodizacija ključ do dolgotrajnih in močnih rezultatov. In to je dobro z vidika žensk, ker ... narava je sama določila tak mehanizem.
Kratke ugotovitve:
- Pri treningu žensk je treba uporabiti mikroperiodizacijo.
- Vadba mora biti visoko obsežna (veliko ponovitev, nizov in malo počitka).
- Brez odvečnih ogljikovih hidratov. Pazljivo spremljajte svojo prehrano.
- Ne osredotočajte se na zadnjico in noge – celo malo več pozornosti namenite zgornjemu delu telesa.
Ob upoštevanju ženske fiziologije (informacije, obravnavane zgoraj), bomo takoj razblinili mit, da vas bo trening v telovadnici z utežmi spremenil v moškega v krilu. Da bi se še malo približali moški obliki, se boste morali zateči k posebnim farmakološkim zdravilom. Tudi moški že leta težko dosegajo želene oblike in dekle zagotovo ne bo izpadlo mutant!
Vadba za moč vam bo pomagala oblikovati lep zgornji in spodnji del telesa, izboljšati splošni mišični tonus, okrepiti zdravje vseh brez izjeme telesnih sistemov ter izboljšati kondicijo in samozavest. In še nekaj prednosti vadbe v telovadnici z utežmi:
- Več kot imate mišic, več kalorij porabite za njihovo vzdrževanje, kar pomeni, da je manj predpogojev za kopičenje maščobe.
- Po treningu moči v telovadnici se vaš metabolizem poveča za en dan ali celo več. Obenem pa po aerobiki in drugih kardio radostih le za par ur.
- Fitnes vam bo omogočil, da svojo postavo oblikujete kjer koli želite (kar treniramo to razvijamo). Nobena aerobika ne bo dala takšnega učinka.
Kako ustvariti program usposabljanja za dekleta
Telo se bo spremenilo in prilagodilo šele, ko bodo zunanje razmere zanj nenavadne in stresne.
Čemu je to namenjeno? Glavni problem, s katerim se srečujejo ženske, je delo s premajhno obremenitvijo, premalo dela. Dolga leta boste označevali čas, vaša zadnjica () in trebušne mišice () pa se ne bodo nikoli pojavili.
Da bi telo začelo oblikovati lepe oblike (povečati obseg mišic), mora biti trening težak (tudi če so uteži manjše kot pri moških). Zares bi moralo biti težko dokončati teh zadnjih nekaj ponovitev. Ne pozabite, da je vaš trening velik, malo počivate in veliko delate (ne dvigujete s težkimi utežmi in rekordi kot moški, dvigujete z obsegom svojega dela – veliko vaj, veliko pristopov, veliko ponovitev, malo počitka).
Na delo na sebi v telovadnici ne pomislite kot na čajanko, ampak kot na brušenje idealne oblike iz granita s kladivom in dletom, trdo in vztrajno delo.
Program vadbe za moške (ne začetnike) temelji na razcepu. Ko je celotno telo razdeljeno na mišične skupine in te posamezne skupine treniramo različni dnevi na silovit način, ki je blizu zavrnitvi. To pomeni več časa za maksimalno izčrpavanje posamezne mišične skupine in posledično več počitka zanjo, ker. Treningi vsake skupine so redki.
Ženske ne bi smele trenirati na ta način. Močan značaj jim ne ustreza. Ženske bi morale trenirati celotno telo naenkrat – v enem treningu. Ženske po treningu hitreje okrevajo, ker... ne približujte se odpovedi in ne uničujte globokega mišičnega tkiva.
Usposabljanje mora temeljiti na naslednjem izračunu. Identificiramo velike mišične skupine in zanje izberemo eno ali dve osnovni vaji. Velik obseg dela se izvaja z velikim številom ponovitev in nizov.
Izbrati morate vaje, ki vključujejo največja količina mišice, saj Ženske nimajo možnosti, da bi cel dan treninga posvetile obremenitvi ene mišične skupine. Vadite 2-3 krat na teden, odvisno od počutja, pred treningom pa naj bo odličen.
Program vadbe za dekleta (celo telo naenkrat ali celo telo)
Izredno pomembno. Vsi sklepi, vezi in mišice so ogreti – zaščita pred poškodbami.
- 5-6 pristopov do maks. ponovitve
Razpršuje kri po telesu in trenira trebušne mišice.
- 5 sklopov po 10-15 ponovitev
Vaja za oblikovanje zadnjice in nog.
- 5-6 serij po 10-15 ponovitev
Vadba hrbta.
Deluje triceps, sprednji deltoid in notranji del prsnega koša, ki potiska prsni koš naprej.
- 5-6 serij po 10-15 ponovitev
Razvoj mišic ramenski obroč. Neverjetno težka, a učinkovita vaja.
Premor med pristopi 30 sekund - 1,5 minute. Izberite delovno težo tako, da vam bodo zadnje ponovitve težke, vendar mora biti tehnika popolna. Tempo vseh vaj je namerno počasen!
Nabor vaj za določene mišice lahko spremenite, če le ostanejo osnovne in jih izvajate brezhibno. Ta vadba vam bo vzela približno 60 minut.
Začetni graditelji lepega telesa naj si ne skrajšajo vadbe z odvzemom vaj. Bolje počivajte več pred naslednjim pristopom. Sčasoma poskusite ta premor skrajšati. Da bi deklica ustvarila predpogoje za anabolizem, potrebuje velik volumen in kisikov dolg, tj. majhne pavze med nizi 30-60 sekund.
Načrt vadbe v telovadnici za dekleta
Pred začetkom vadbe v fitnesu je pomembno, da definiramo konkretne cilje, postavimo vmesne naloge in določimo pogostost vadbe. Glede na želeni rezultat se sestavi individualni načrt treninga. Za doseganje največji učinek Redno telesno aktivnost je treba dopolniti z uravnoteženo prehrano ter normalizirati dnevno rutino in rutino počitka.
Cilji in cilji usposabljanja
Glede na želeni rezultat lahko cilje obiska telovadnice razvrstimo v naslednje kategorije:
Pridobivanje mase in krepitev moči
Modeliranje proporcev
Vaje za hujšanje
Povečanje parametrov moči
Izboljšanje definicije telesa in vzdržljivosti
Dnevnik treninga
Da bi povečali učinkovitost treninga in se disciplinirali, je priporočljivo voditi dnevnik treninga. To je lahko običajni dnevnik, izpolnjen ročno, ali posebna aplikacija za pametni telefon. Dnevnik se vodi za naslednje namene:
Ocenjevanje dinamike napredka treninga
Beleženje kazalcev rasti mišičnega volumna posameznih skupin in telesnih obsegov
Analiza spremembe v vzdržljivosti, hitrosti in drugih parametrih
Sledenje spremembam proporcev figure
Spremljanje končnih rezultatov
Sistematizacija pouka in prilagajanje urnika
Ocena učinkovitost posebnih programov in vaj
Vadite sami ali s trenerjem?
Prednosti vadbe z osebnim inštruktorjem
1.
Razvoj individualni program ob upoštevanju specifičnih fizioloških značilnosti, osebnih želja in zmožnosti.
2.
Dosežki rezultatov za kratek čas.
3.
Spremljanje pravilne izvedbe vaje in zmanjšanje tveganja poškodb.
4.
Pravočasna prilagoditev načrta usposabljanja glede na napredek.
5.
Posvetovanje o prehrani in metodah okrevanja po vadbi v telovadnici.
6.
Priprava priročnega urnika z možnostjo prerazporeditve pouka.
7.
Moralna podpora med vajami in motivacija za doseganje kasnejših uspehov.
Prednosti samostojnega učenja
1.
Individualni urnik, svoboda in neodvisnost od drugih ljudi.
2.
Več možnosti kombiniranja vaj.
3.
Finančni prihranki.
4.
Časovno neomejen pouk.
5.
Sposobnost izvajanja serije v individualnem ritmu in hitrosti.
Najbolj učinkovita je kombinacija dveh možnosti. Trening s trenerjem vam bo omogočil, da ustvarite načrt treninga v telovadnici in se naučite, kako pravilno izvajati vaje, da se ne poškodujete. Trener bo svetoval tudi o morebitnih obremenitvah v primeru posamezne značilnosti: bolezni, poškodbe itd. Trajanje individualnega treninga je odvisno od vaših želja in proračuna.
Urnik treningov za začetnike
Za dekleta začetnice je bolje izbrati splošne krepilne vrste obremenitev kot začetno vadbo. To bo povečalo splošno vzdržljivost in enakomerno napolnilo in prilagodilo vse segmente telesa. Sheme usposabljanja, osredotočene na obremenitev vseh mišic, bodo okrepile mišični steznik, pridobile atletsko postavo in lepe telesne proporce. V prihodnosti lahko nadaljujete z dvigovanjem posameznih skupin.
Kako sami sestaviti program usposabljanja?
1. Priprava osnovnega programa usposabljanja. V svoj načrt obvezno vključite 5-10 minutno ogrevanje, pri čemer izberite 4-5 osnovnih vaj za vsako veliko mišično skupino (štiriglavi stegni, zadnjica, hrbet, prsni koš, trebušne mišice in roke). Izbira 3-4 dodatnih obremenitev (običajno vaje kombinirajo obremenitve na glavnem in dodatnem segmentu. Vadba se konča z ohlajanjem 5-10 minut.
2. Postavite si prioritete. Program in vaje so izbrani glede na splošni namen obiska telovadnice. Na začetku ne smete kombinirati več nalog - to bo znatno zmanjšalo učinkovitost lekcije.
3. Izberite primerne vrste obremenitev. Razvoj velikih segmentov se izvaja z osnovnimi vajami ali njihovimi različicami na simulatorjih. V bloku so uvedene različne vaje za črpanje sekundarnih mišic, ki so izbrane glede na njihovo učinkovitost.
4. Stopnja ponavljanja. Prevelika napetost lahko privede do poškodb in raztrganin mišic, zato se ne izčrpavajte in delajte vse na silo.
5. Povečana učinkovitost. Da bi se izognili prilagajanju mišic na stres, je priporočljivo spremeniti načrt treninga vsakih 7-8 tednov in poskusiti izvajati tudi alternativne različice vadbe.
6. Počitek.
Počitek med serijami je 3-5 minut. Večja kot je delovna teža, daljši počitek je potreben med serijami.
Značilnosti treninga v telovadnici za dekleta
Ogrevanje Priprava
mišic in telesa do intenzivnih obremenitev
Nasiči celice s krvjo Klici
selekcija testosterona, adrenalina in endorfina v kri
Zmanjša tveganje za poškodbe
Povečan ton živčnega sistema
Pospeševanje presnovnih procesov
Izboljšana gibljivost sklepov
Vrste Splošno.
Izvaja se za ogrevanje. Posebna. Raztezanje.
Poveča gibljivost sklepov in elastičnost mišic. Kardio.
Trajanje ne sme presegati 5-7 minut.
Število pristopov in ponovitev Začetnikom priporočamo, da izvedejo 3-5 sklopov. Vsaka serija vsebuje 8-15 ponovitev. Odmor med nizi
do 3 minute.
Za napredne vadeče se število serij poveča na 5-7 serij z 12-15 ponovitvami vaj.
Odmor med obremenitvami se povečuje z delovno težo in lahko znaša do 5 minut.
Povečanje števila ponovitev ne bo povzročilo povečanja učinkovitosti treninga. Nasprotno, povečuje se mišična utrujenost in tveganje za poškodbe.
Pogostost treninga
Napredna športna dekleta lahko vadijo vsak dan ali dvakrat na dan in kombinirajo različne vrste obremenitev. Ne pozabite pa tudi na potrebo po počitku, vsaj en dan na teden. Trajanje usposabljanja se izračuna individualno glede na stopnjo telesne pripravljenosti in sposobnosti dekleta.
Proste uteži ali stroji
Proste uteži
Proste uteži Povečana obremenitev in kondicijska pripravljenost ter prilagoditev mišic na obremenitve Kompleksne mišične obremenitve Veliko število modifikacij vadbe Povečano tveganje za poškodbe
Oprema za vadbo
Majhno tveganje za poškodbe Izolacija obremenitev Poenostavitev dela Majhna variabilnost pri izvajanju vaj Omejeni gibi Nezmožnost prilagajanja stroja posameznim parametrom
Za začetnike je priporočljivo začeti delati s simulatorji. Delo z njimi vam bo omogočilo obvladati tehniko izvajanja vaje in zmanjšati tveganje za poškodbe. Lastno telesno težo uporabljam kot osnovno prosto težo za dvige, sklece in počepe.
Podlaga obremeni veliko število mišic in prilagodi telo obremenitvi. Osnova vadbe so osnovne vaje. Izolacijske obremenitve se izvajajo, ko je potrebno določeno "črpanje" in se štejejo za pomožno obremenitev
Program vadbe v telovadnici za dekleta za hujšanje in izgorevanje maščob
Superset je namenjen hkratnemu izgorevanju maščob in izboljšanju mišične definicije. Program je zasnovan za 4-8 tednov in je dopolnjen s kardio vadbo. Skupno se izvede 3-5 sklopov po 12-15 ponovitev. Počitek med serijami traja do 2 minuti.
Video trening v telovadnici za dekleta: kurjenje maščob
Komplet vaj za ženske: začetnice
torek1. Ozki pritisk na noge
2. Smith stroj počepi
3. Romunski mrtvi dvig
4. Zgornji poteg
5. Francoski pritisk uteži z eno roko izza glave
6. Sklece s širokimi rokami
7. Deska
četrtek
1. Izpadni koraki pri hoji z utežmi
2. Korak navzgor
3. Mrtvi dvig
4. Zgornji škripec do prsi
5. Ležeči dvig nog
sobota
1. Smith Squats
2. Lunges z dumbbells
3. Dvigovanje rok ob straneh, medtem ko stojite
4. Zvijanje nog v simulatorju
5. Zadnjični most na tleh
6. Hrustanje telesa v ležečem položaju
Kompleks vaj za ženske: napredna stopnja
Stopnja ponovitve je do 5-7 nizov 20-25-krat. Počitek med ponovitvami je 1-2 minuti. Tek na tekalni stezi se izvaja vsakokrat 10 minut.
ponedeljek
1. Viseči dvig nog
2. Hiperekstenzija
3. Tek
4. Pritisnite uteži, ki ležijo na nagnjeni klopi
5. Združite roke v stroju za metulje
6. Stoječi pritisk na prsi z utežmi
7. Dviganje rok z utežmi pred seboj
8. Tek
9. Vrstica z mreno v upognjenem položaju
10. Bočni dvigi uteži
11. Tek
sreda
1. Sklece za triceps
2. Dviganje uteži pred seboj
3. Tek
4. Fitball sklece
5. Počepi z rokami, iztegnjenimi naprej
6. Tek
7. Trebušnjaki
8. Skakalna vrv
9. Tek
Petek
1. Počepi z utego
2. Bench press
3. Tek
4. Veslanje z mreno do pasu
5. Stoječi tisk z mreno
6. Tek
7. Mrtvi dvig
8. Poteg navzdol zgornjega bloka za glavo
9. Tek
Program vadbe v telovadnici za dekleta za pridobivanje mišične mase
Izvajanje osnovnih vaj s prostimi utežmi s postopnim povečevanjem obremenitve bo napolnilo vaše mišice. Začetnikom svetujemo, da pri vajah z mreno začnejo z minimalnimi utežmi in uporabljajo prazno palico. Skladnost s posebno dieto velja za obvezno. Počepi, sklece in mrtvi dvig veljajo za osnovne. Osnovne vaje vključujejo velike mišične skupine in enakomerno črpajo celotno telo. Trenirajo po split sistemu, torej trening velikih mišičnih segmentov razdelijo na ločene dneve.
Video trening za dekleta za pridobivanje mišične mase
Nabor vaj za dekleta za en teden: začetniki
Pogostost vaj: 3 serije po 15-25 ponovitev.
Noge in zadnjica:
1. Squats z dumbbells
2. Lunges z dumbbells
3. Romunski mrtvi dvig s palico ali palico
4. Podaljški nog v simulatorju
5. Zamahnite noge nazaj z utežmi
6. Abdukcija noge v simulatorju
Prsi, triceps, ramena in trebušne mišice:
1. Muhe z utežmi
2. Nagnjeni pritisk na palico
3. Stiskanje uteži
4. Povratne sklece
5. Trebušnjaki
Hrbet in biceps:
1. Potegi na palici
2. Povlecite blok za glavo ali na prsni koš
3. Ukrivljena vrsta uteži
4. Stisk brade z utego
5. Zaprite vrstico Grip Bar
6. Zvijanje z mreno
Nabor vaj za dekleta za en teden: napredna raven
Izvedite 3 serije po 15-25 ponovitev.
Torakalni segment
1. Hiperekstenzija z dodatno težo
2. Sklece s širokimi rokami
3. Nagnjena klop
4. Dumbbell leti na klopi
5. Stisk brade z utego
6. Dvig pokrčenih nog, medtem ko visi na palici
7. Trebušnjaki na nagnjeni klopi
Ramenski obroč
1. Hiperekstenzija
2. Dumbbell leti s pritiskom navzgor
3. Kladivo z dumbbells
4. Dips
5. Dvig ravnih nog, medtem ko visi na palici
6. Francoski tisk z utežmi v sedečem položaju
7. Rimski stol
Hrbet in noge
1. Počepi z utego
2. Izteg nog med sedenjem v napravi
3. Izpadi na mestu z utežmi
4. Potegnite vodoravno palico s širokim oprijemom
5. Ukrivljena vrsta uteži
6. Veslajte do pasu na spodnjem bloku sedenje
7. Dvig pokrčenih nog, medtem ko visi na palici
8. Naklon Crunch
Počitek in okrevanje
Da ne bi preobremenili mišic in se izognili poškodbam, je priporočljivo pravilno počivati:
Med vadbenimi dnevi je priporočljivo uporabiti metodo »aktivnega počitka« in se ukvarjati s plavanjem, plesom, kolesarjenjem ali lažjo kardio vadbo, ki bo pospešila okrevanje in izboljšala mikrocirkulacijo v mišicah in sklepih.
Da bi se izognili poškodbam, najprej pridobite formo s splošnimi krepilnimi vajami, nato postopoma povečujte obseg obremenitev in šele nato preidite na trening moči.
Spremljajte svojo utrujenost in se vzdržite telesne dejavnosti v obdobjih stresa in izčrpanosti.
Med serijami dajte mišicam možnost, da ponovno pridobijo funkcionalnost in se prilagodijo obremenitvi. Izberite udobno frekvenco in pogostost vaj.
Pomagal bo obnoviti moč in zmogljivosti telesa racionalna prehrana, dober spanec, masaža in savnanje.
Kardio trening
Krepitev mišic srca in krvnih žil
Normalizacija srčni utrip
Prilagoditev srca in krvnega pretoka na intenzivno vadbo
Trening dihalnega sistema
Povečana vzdržljivost in splošni tonus
Izboljšanje definicije telesa
Krepitev mišic
Izgorevanje maščob
Spodbuja rast mišic
Kardio vadba je lahko samostojna vadba, ogrevanje in ohlajanje ali pomožna vadba. Pomembno je, da ne začnete s hitrim tempom in dolgo obremenitvijo. Optimalno trajanje je 35-55 minut.
Formula za optimalen srčni utrip med kardio vadbo: 70-80 % od 220 odštejemo starost.
Kdaj bodo vidni rezultati treninga?
Prvi rezultati hujšanja so vidni že po prvi vadbi. Teža se zmanjša zaradi izgube vode. Maščoba začne izginjati po 5-10 vadbah. V povprečju bo po 2-4 tednih treninga izguba maščobe do 500 g na teden.
Pri ženskah se telesna teža poveča z rednim in intenzivnim treningom, 100 g na teden.
Vzdržljivost se poveča po 3-4 tednih redne vadbe.
Vsakodnevno raztezanje pomaga povečati prožnost v drugem tednu pouka.
Opazni rezultati vadbe so odvisni od rednosti in trajanja vadbe. Pomembno je, da pravilno razvijete načrt in ga pravočasno prilagodite. Poleg tega sta prehrana in počitek pomembna tudi za pravilno oblikovanje mišic, olajšanje in splošno dobro kondicijo. 25 % rezultatov treninga je odvisnih od genetike ter individualnih anatomskih in fizioloških značilnosti.
Skoraj vsaka ženska, ki se odloči za vadbo v telovadnici, se sooči z vprašanjem izbire programa treninga. Za prevajanje učinkovit kompleks vadbe, je treba upoštevati namen prihodnje vadbe, zdravstveno stanje in tudi, ali imate izkušnje z vadbo na trenažerjih in z utežmi.
Vadbeni programi za hujšanje in pridobivanje telesne teže se razlikujejo po izboru vaj, intenzivnosti in obsegu aerobne aktivnosti.
Hormonsko ozadje ženske vpliva na rezultate vadbe v telovadnici. Žensko telo ima nizko raven testosterona, zato je pridobivanje mišične mase počasno.
Med menopavzo je ženskam prepovedano slediti strogim dietam, ki motijo proizvodnjo testosterona.
Presežek estrogena moti presnovo maščob, kar povzroči povečanje telesne mase in zmanjša učinkovitost programov hujšanja. Aktivni kardio trening, ki vodi do znatne izgube telesne maščobe, lahko moti potek menstruacije. Če jih spremljajo bolečine, je treba vadbo v telovadnici začasno prekiniti.
Značilnosti treninga v telovadnici za dekleta
Vsaka vadba se začne z nizom vaj za ogrevanje mišic in pripravo telesa na telesno aktivnost. Ogrevanje vključuje lahko aerobno vadbo na tekalni stezi ali sobnem kolesu.
Za večjo gibljivost sklepov in hrbtenice se upognite in zasuki trupa, zamahi ali krožni gibi rok in nog. Učinkovit ogrevalni kompleks poveča telesno temperaturo in srčni utrip. Zadnja stopnja ogrevanje - raztezanje mišic in vezi.
Raztezne vaje
Za ogrevanje prsnih mišic, sklenjenih za hrbtom, so roke iztegnjene in dvignjene do stropa. Da bi se hrbtne mišice raztegnile, morate z roko zgrabiti oporo, se upogniti in premakniti medenico nazaj, poravnati noge.
Če dvignete roko navzgor, nato upognete in potegnete komolec proti nasprotni rami, boste dobro raztegnili tricepse. Upogibi, dokler se roke ne dotaknejo tal, raztezajo stegenske mišice, spodnji del hrbta in zadnjico. Če želite ogreti stegenske mišice, morate pokrčiti nogo v kolenu, tako da je peta obrnjena navzgor, nato pa jo s prosto roko potegnite navzgor in k sebi.
Značilnosti treninga za začetnike
Za ženske, ki prvič delajo v telovadnici, je treba v program usposabljanja vključiti vaje na napravah. Glavni cilj prvih tečajev je razviti pravilno tehniko za varno izvajanje vaj.
Mišice začetnikov se ne znajo učinkovito krčiti, zato vaje z izčrpavajočimi obremenitvami in uporaba velikih uteži niso dovoljene. Za izvajanje osnovnih vaj s palico in utežmi se mora ženska naučiti zavestno držati mišice medeničnega dna v napetosti, še posebej, ko je telo obremenjeno. navpični položaj.
Značilnosti treninga za ženske po 40 letih
Program vadbe v telovadnici za ženske mora upoštevati fiziološke spremembe, ki se pojavijo v telesu po 40 letih. Za ohranjanje mišične mase sta dovolj dve vadbi na teden, v vsaki morate izvesti od 4 do 8 vaj, pri čemer poskušate uporabiti vse mišične skupine.
Intenzivnost treninga je treba omejiti zaradi slabe elastičnosti vezi in kit.
Spremembe, povezane s starostjo, vplivajo na natančnost gibov, zato se pri pouku uporabljajo blokovni trenažerji, utežmi in fitnes oprema.
Ali ženska potrebuje vaje z utežmi in utežmi?
Ne smemo pozabiti, da so za to odgovorne dobro razvite mišice pravilno držo, elegantno hojo in videz na splošno. Samo z delom s palico in utežmi zmerne teže bo ženska zgradila in dosegla elastičnost mišic, na primer zadnjice.
Pravilno izbrana obremenitev pri vadbi s prostimi utežmi pozitivno vpliva na delovanje srčne mišice in ožilja ter na razbremenitev telesa. Večsklepne vaje s palicami in utežmi vam omogočajo ohranjanje mišičnega tonusa med vadbo doma.
Ne bojte se znatnega povečanja telesne mase pri delu s težkimi utežmi; nizka raven testosterona v ženskem telesu ščiti pred to težavo.
Prve vadbe za ženske: hujšanje
Po načelu "ne škodi" mora biti program vadbe za hujšanje prilagojen fizičnim in starostnim značilnostim telesa. Da bi to naredili, je v prvih lekcijah podana testna obremenitev.
Če je dokončanje načrtovanega števila ponovitev težko, morate zmanjšati en pristop naenkrat v celotnem kompleksu ali v tistih vajah, ki jih je še posebej težko obvladati.
V prvem mesecu usposabljanja je treba aerobno vadbo izvajati po izvajanju vaj na simulatorjih.
V tem primeru je treba nadzorovati, da utrip ne zapusti območja izgorevanja maščob. Če želite izračunati spodnjo in zgornjo mejo cone, morate od 220 odšteti starost in nato izračunati 60 in 70%.
Prvi treningi za ženske: pridobivanje mišične mase
Glavna naloga prve vadbe pri pridobivanju teže - obvladovanje pravilne tehnike izvajanja vaj in vključevanje kompleksa majhnih stabilizatorskih mišic v delo. Zato ne morete takoj dvigniti težkih palic in uteži; v naslednjih vadbah je treba povečati delovno težo opreme.
V začetnih razredih je dovolj, da izvajate vaje na simulatorjih z zmerno obremenitvijo, 2-3 serije vsakega. V kompletu za ogrevanje se izvaja večje število ponovitev z manjšo težo, obremenitev se poveča z vsakim naslednjim pristopom. Trajanje seje se giblje od 30 do 50 minut, odvisno od fizičnih zmogljivosti ženske.
Najboljše vaje v telovadnici
Programi usposabljanja za moške in ženske se bistveno razlikujejo. Dame si v telovadnici praviloma krepijo mišice in jim dajejo lep videz, zato v vadbeni kompleks vključiti morate osnovne in izolirane vaje.
Na hrbtu
Vlečenje vzvoda v simulatorju znatno obremenjuje ne le latissimus, ampak tudi trapezne mišice hrbta. Ta simulator bo uspešno nadomestil vlečenje palice ali uteži v trebuh.
Zgornji del hrbta se učinkovito razgiba s potegi in navpičnimi vrstami do prsi na blok stroju. Za vadbo spodnjega dela hrbta je običajno izvajati mrtve dvige s palico, alternativa temu je hiperekstenzija, zlasti pri težavah s hrbtenico.
Na noge
Klasični počepi z mreno so eden izmed najučinkovitejše vaje razviti celoten kompleks mišic nog. Ženske s šibkim hrbtom ali težavami s hrbtenico naj počepnejo na hack napravi in izvajajo tudi stiskalnice z nogami na napravi.
Če želite povečati tonus in volumen glutealnih mišic, morate redno izvajati izpade z utežmi, pa tudi dviganje nog v simulatorju. Ženske naj ne pozabijo vključiti svojih telečjih mišic z izvajanjem dvigov teleta stoje.
V tvojem naročju
Iztegovanje uteži nad glavo in sklece so priljubljene vaje za mišice iztegovalke ramen. Če so tricepsi problematično področje, jih dodatno obdelujemo tako, da iztegnemo roke na blok stroju in izvajamo stiskalnice z mreno z ozkim prijemom.
Lepo obliko in volumen bicepsa boste zagotovili z zvijanjem rok s palico stoje.. Dumbbells omogočajo obremenitev mišice biceps brachii v sedečem položaju pod naklonom, kodri na napravi za biceps pa povečajo intenzivnost vadbe rok.
Na tisku
Ženska naj na začetku izvaja redne in obratne trebušnjake leže na klopi, da pripravi trebušne mišice na zahtevnejše delo. Intenzivnost treninga povečamo z delom na stiskalnici in trebušnjaki na blok simulatorju.
Za ženske, ki prvič delajo v telovadnici, je treba v program usposabljanja vključiti vaje na napravah. Maščobno plast v spodnjem delu trebuha zmanjšamo z dvigovanjem pokrčenih nog v napravi z naslonom za komolce. Trebušne mišice, ki so odgovorne za vitek pas, dobro razgibajo stroj trupa in obračanja telesa z body barom.
Tabela vadbe v telovadnici za ženske
| Program vadbe v telovadnici |
|||
| Št. artikla | Ime vaje | Pristopi | Ponovitve |
| Vadba 1 (mišični tonus) |
|||
| 5 min | |||
| 1 | Vlečna ročica v simulatorju | 3 | 10-12 |
| 2 | Navpična vrsta na blok stroju | 3 | 15 |
| 3 | Pritisk na prsni koš v napravi | 3 | 10-12 |
| 4 | Dvigi z utežmi, medtem ko ležite na klopi | 3 | 15 |
| 5 | Stisk z nogami v simulatorju | 3 | 10-12 |
| 6 | Zvijanje nog na simulatorju | 3 | 15 |
| 7 | Zvijanje nog v ležečem stroju | 3 | 15 |
| 8 | 3 | 12-15 | |
| 9 | Redni trebušnjaki | 3 | 20 |
| 10 | 3 | 50 | |
| 11 | Hoja navzgor po tekalni stezi | 30 min | |
| Vadba 2 (krog) |
|||
| Ogrevanje: orbitrek | 5 min | ||
| 1 | Horizontalna vrsta na blok stroju | 3 | 15 |
| 2 | Stiskanje uteži med ležanjem na klopi | 3 | 15 |
| 3 | Stoječi uteži z utežmi | 3 | 15 |
| 4 | Podaljški rok na blok stroju | 3 | 15 |
| 5 | Podaljški nog na stroju | 3 | 15 |
| 6 | Zvijanje nog na simulatorju | 3 | 15 |
| 7 | Dvig upognjenih nog na simulatorju | 3 | 15 |
| 8 | Orbitrek | 30 min | |
| Dan počitka |
|||
| Vadba 3 (moč) |
|||
| Ogrevanje: sobno kolo | 5 min | ||
| 1 | Bench press | 4 | 10 |
| 2 | Počepi z utego | 4 | 12 |
| 3 | Vrstica z mreno v upognjenem položaju | 4 | 10 |
| 4 | Stoječi kodri z mreno | 4 | 10 |
| 5 | Izteg roke z dvignjeno utežjo | 4 | 10 |
| 6 | Mrtvi dvig z utego | 4 | 12 |
| 7 | Povratni trebušnjaki | 3 | 15 |
| Dan počitka |
|||
| Vadba 4 (delo na problematičnih področjih) |
|||
| Ogrevanje: orbitrek | 5 min | ||
| 1 | Izpadni koraki z utežmi | 3 | 15 |
| 2 | "Glutealni most" | 3 | 20 |
| 3 | Dviganje nog na simulatorju | 3 | 20 |
| 4 | Sklece na klopi | 3 | 15 |
| 5 | Nagnjen podaljšek roke z utežmi | 3 | 15 |
| 6 | Podaljški rok na stroju s škripcem s kabelskim ročajem | 3 | 15 |
| 7 | Poševni trebušnjaki, medtem ko ležite na tleh | 3 | 20 |
| 8 | Zasuk trupa z bodibarom | 3 | 50 |
| 9 | Bočni upogib trupa | 3 | 20 |
| 10 | Sobno kolo | 20 min | |
| Kardio trening (60 minut) |
|||
| 1 | Ogrevanje: hoja po tekalni stezi | 5 min | |
| 2 | Orbitrek | 15 min | |
| 3 | Intervalna hoja po tekalni stezi | 35 min | |
| 4 | Sobno kolo | 10 min | |
| 5 | Ohladitev: hoja po tekalni stezi | 5 min | |
| Dan počitka |
|||
Krožni trening
Program krožne vadbe v telovadnici uporabljajo ženske za hujšanje brez izgube mišične mase. Krožni trening je sestavljen iz 6-10 vaj, ki pokrivajo celotno muskulaturo telesa, včasih se mišice izvajajo lokalno v različnih dneh.
V vsakem pristopu se vaje izvajajo izmenično za 10-15 ponovitev, s hitrim tempom in brez odmora. Da bi dosegli oprijemljiv rezultat, ne morete vaditi do neuspeha, poleg tega pa morate slediti tehniki in imeti izkušnje z vadbo.
Kardio trening
Kardio vadba vključuje vsako aerobno vadbo, ki poveča vaš srčni utrip in je namenjena izgorevanju podkožne maščobe.
Odlično opremljen fitnes klub ponuja veliko izbiro naprav za aerobno vadbo:
- tekalne steze,
- sobna kolesa,
- orbitreks
- simulatorji veslanja.
Kardio trening je dolgoročen, začeti morate s hojo, ki postopoma povečuje obremenitev srca. Za usposabljanje se uporablja en ali več simulatorjev z različnimi časi delovanja.
Razdeljen trening
Bistvo metode je, da se med tednom ločeno trenirajo mišice bicepsa in hrbta, v sredo - kvadricepsi in ramena, v petek pa ostanejo prsne mišice in triceps. Lekcija je sestavljena iz več vaj za vsako mišično skupino, število pristopov in ponovitev določa končni cilj programa usposabljanja.
Razdeljeni trening je učinkovit za pridobivanje teže ali oblikovanje postave, in pri hujšanju - za ciljno delo na problematičnih področjih ni primeren za tiste, ki so pravkar začeli trenirati ali pogosto izpuščajo pouk.
Vadba za moč
Za ženske je program treninga moči v telovadnici sestavljen iz osnovnih vaj, ki upoštevajo tip telesa in starostne značilnosti. Glavni del vadbe vključuje 5-6 vaj, ki se izvajajo v treh pristopih.
Trening mišic za 8-10 ponovitev, z odmori največ 90 sekund, poveča raven testosterona v krvi, kar spodbuja kasnejše povečanje telesne teže. Teža uteži vam mora omogočiti dokončanje načrtovanega števila ponovitev brez ogrožanja pravilne tehnike. Če naslednji dan začutite togost mišic, morate med naslednjo vadbo rahlo zmanjšati delovne teže.
Pravilna prehrana med aktivnim treningom
Vsebnost kalorij in sestava dnevna prehrana mora biti v skladu z vašimi cilji vadbe v telovadnici. Pri treningu za hujšanje ne smete dovoliti močnega zmanjšanja vnosa kalorij, da ne bi motili metabolizma v telesu.
Pri pridobivanju teže se beljakovine porabijo v višini 2,5 grama na kilogram "čiste" telesne teže, to je brez upoštevanja teže maščobe. Večino dnevnih beljakovin morate zaužiti po treningu in zvečer.
Ogljikovi hidrati so vir energije in tudi pomembna komponenta rast mišične mase, tako da predstavljajo do 50 % dnevnega vnosa kalorij. Prehrana vključuje počasi prebavljive ogljikove hidrate in sadje, ki ga zaužijemo pred popoldansko malico in uro pred poukom.
Maščob ne smemo izključiti iz prehrane, vendar jih ne bi smeli zlorabljati, da ne bi povečali količine podkožne maščobe. Vse osnovne prehranske sestavine so razdeljene na tri glavne obroke in dva nizkokalorična prigrizka.
Ali ženska potrebuje beljakovine in gainerje?
Ženska, ki se želi zrediti ali estetsko shujšati, naj svojo prehrano dopolni s športnimi dodatki. Hranilne mešanice, ki vsebujejo 50% ali več beljakovin, se imenujejo beljakovine in se dodajajo med treningom za rast mišic in med strogimi dietami.
Proteinski napitki so lahko prebavljivi, pomagajo pri obvladovanju lakote in telesu zagotavljajo esencialne aminokisline za rast in ohranjanje mišičnih vlaken.
Gainer je mešanica ogljikovih hidratov in beljakovin, ki po njem popolnoma obnovi telesna aktivnost, vendar ni priporočljivo, če imate težave s hitrim pridobivanjem telesne teže. Ženske, ki imajo vitko postavo ali nimajo možnosti redno jesti, morajo svojo dnevno prehrano uravnotežiti s pridobivanjem.
Pomembno: Beljakovine, če jih uživamo nepravilno, škodujejo zdravju, zato se pri izbiri športnega dodatka posvetujte s strokovnim inštruktorjem ali zdravnikom.
Vzorčni meni za 3 dni za ženske
Na dan vadbe za moč prehrana upošteva potrebo telesa po beljakovinah in ogljikovih hidratih za delo s povečano intenzivnostjo. Pomemben obrok je prigrizek 30-60 minut pred treningom.
Priporočljivo je, da jutranjo malico razdelite na dva obroka, večerja pa vključuje počasne ogljikove hidrate za obnovitev mišičnega glikogena:
- Zajtrk - omleta z nekaj jajci in ovseni kosmiči na mleku.
- Prigrizek - kozarec sadnega soka.
- Prigrizek - majhno jabolko ali mandarina.
- Kosilo - porcija kuhane ribe z rižem in zelenjavo.
- Popoldanska malica – skuta ali pitni jogurt.
- Pred treningom - majhna banana.
- Po pouku - gainer ali proteinski napitek, odvisno od časa treninga.
- Večerja - perutnina, zelenjavna solata z brokolijem, kos kruha z žiti.
Na dan počitka mora prehrana zagotoviti popolno okrevanje in rast mišične mase:
- Zajtrk – spečemo testenine v mikrovalovni pečici s sirom in jajcem.
- Malica – sočno sadje.
- Prigrizek - zeleni čaj s suhimi marelicami ali datlji.
- Kosilo – goveji kotlet, ajdova kaša, svež paradižnik in kumare.
- Popoldanska malica – 30 g mueslijev z jogurtom.
- Večerja - pusto meso, zelenjavna enolončnica.
- Pred spanjem - kefir z nizko vsebnostjo maščob in 1/2 čajne žličke otrobov.
Uživanje hrane na dan kardio vadbe ustvarja pogoje za doseganje maksimalnega izgorevanja maščob. Pred in eno uro po pouku ne smete jesti nobene hrane.
Na jedilniku naj bodo le počasi prebavljivi ogljikovi hidrati, za večerjo pa beljakovinska živila:
- Zajtrk - riž z zelenjavno solato.
- Prigrizek - zelenjavna solata.
- Kosilo – pusto meso, malo ajdove kaše in sveža zelenjava.
- Popoldanska malica – nesladkan jogurt z 1/2 čajne žličke otrobov.
- večerja - skutina enolončnica in nesladkan jogurt, kot možnost - beljakovinski napitek.
Kdaj pričakovati prve rezultate
Odličen rezultat enomesečnega vztrajnega treninga moči je približno 400 g nove mišične mase. Ženske ne bi smele pričakovati takojšnjih vizualnih učinkov pri pridobivanju teže, če ne zgradijo več kot 100 gramov mišic na teden.
Učinek vsakodnevne vadbe na izboljšanje tonusa postane opazen po dveh tednih.
Mišice, ki so v stalni napetosti, so videti voluminozne in bolj izrazite.
Prve rezultate v telovadnici najhitreje dosežejo ženske, ki želijo shujšati. Za to potrebujete program treninga, ki združuje moč in aerobno vadbo ter upoštevanje pravilne prehrane.
Vidni rezultati se pojavijo že po nekaj rednih sejah.. Zmanjšanje dnevnega vnosa kalorij in visoko intenzivni trening vam omogočata izgubo do 1 kg odvečne teže na teden.
Program usposabljanja v telovadnici mora ustrezati cilju, ki si ga ženska zastavi. Intenzivnost pouka je izbrana ob upoštevanju starostnih značilnosti fiziologije in fizičnih zmožnosti ženske.
Da zagotovite, da prvi rezultati treninga ne bodo dolgo čakali, morate skrbno načrtovati in strogo upoštevati svojo prehrano. Strokovni nasveti vam bodo pomagali preprečiti napake v prehrani in izbrati pravo športni dodatki.
Program vadbe v telovadnici za ženske: video
Program usposabljanja za začetnike, oglejte si video:
3-dnevni split program, oglejte si video:
Če želite shujšati ali pridobiti kondicijo, morate trenirati trikrat na teden, pri tem pa zadeti vse mišične skupine. pravilno zaporedje. Optimalno število treningov na teden so 3, to je lahko ponedeljek-sreda-petek ali torek-četrtek-sobota. Za učinkovito usposabljanje telo mora počivati, zato vsakodnevni trening ni priporočljiv. Izjema je proces hujšanja, vendar v tem primeru v vmesnih dneh samo trenirajte na kardio napravah. Ko greste v fitnes, sledite naslednjemu programu za dekleta.
Program vadbe v telovadnici: kje začeti
Vaša telovadnica se mora vedno začeti z ogrevanjem. Preživite 15 minut na orbitalni stezi, steperju ali sobnem kolesu. Izberete lahko, kje boste študirali glede na lastne želje.
Zapomni si, če začneš trening moči brez ogrevanja se lahko konča z nepotrebnimi poškodbami.
Program vadbe v telovadnici
1. dan
Značilnosti treninga v telovadnici za dekleta- 15 minut
Vertikalni blokovni potisk: Ta vaja pomaga razgibati osrednje mišice hrbta. Izvajati ga je treba za krepitev mišičnega steznika hrbta.
Pazite, da ne pretiravate s težo. Optimalna teža za dekle, ki začne trenirati, je 10-15 kg. Nič več.
Horizontalni blokovni potisk: Ta vaja pomaga razgibati mišice na sredini hrbta in je obvezna za začetnike.
Optimalna teža za začetnika je 10 kg. Izvedite 3 serije po 10 ponovitev.
Ležeče letenje z utežmi: Ta vaja pomaga pri delu prsnih mišic, kar je zelo pomembno za njegovo lepo obliko.
Dumbbell Curls: Ta vaja vam bo pomagala napihniti mišice, zaradi česar bodo vaše roke izklesane.
Teža dumbbells je 3 kilograme.
Ugrabitev noge v simulatorju: Združevanje nog pomaga obdelati problematična področja na območju notranja površina boke, zaradi česar so lepi.
Optimalna teža za začetnika je 15-20 kilogramov. Ponovite 2 seriji po 20-krat.
Podaljšanje noge v simulatorju: Ta vaja deluje na zgornji del stegen in oblikuje relief mišic.
Optimalna teža za začetnika je 10-15 kg. Ponovite 3 serije po 12-krat.
Upogibanje nog v simulatorju
Optimalna teža za začetnika je 15 kilogramov. Ponovite 3 serije po 15-krat.
Hiperekstenzija: Uporabna in preprosto nenadomestljiva vaja. Popolnoma obremeni mišice spodnjega dela hrbta in zadnjice, ne da bi aksialno obremenjeval hrbtenico.
Ponovite 3 serije po 12-krat.
Pritisnite: Za začetnike je najbolje, da začnejo črpati s pomočjo fit žoge. To bo pomagalo odpraviti nepravilno obremenitev hrbtnih mišic, ki so pri začetnikih največkrat šibke.
Ponovite 3 sklope po 15-krat, tako da izvedete prvo vajo v videu.
Značilnosti treninga v telovadnici za dekleta- 20 minut
Če je vaš cilj shujšati, končajte vadbo s kardio vadbo za 20 minut. Če želite samo ostati v formi, lahko to točko izpustite in vadbo zaključite s črpanjem trebušnih mišic.
2. dan
Značilnosti treninga v telovadnici za dekleta- 15 minut
Poteg zgornjega bloka
Ponovite 3 serije po 12-krat.
Ležeče uteži
Ta vaja je odlična za vaše roke in hrbtne mišice.
Optimalna teža dumbbells je 4 kilograme.
Ponovite 3 serije po 10-krat.
Sedeči pritisk na klop
Ta stiskalnica razvija prsne mišice in je podobna stiskalnici s klopi.
Vajo začnite izvajati brez dodatne teže.
Ponovite 3 serije po 10-krat.
Ramenski pritisk z utežmi
Obvezna vadba za začetnike. Deluje na ramenskem obroču.
Optimalna teža dumbbellov je 3 kilograme.
Ponovite 3 serije po 10-krat. Vajo izvajajte počasi.
Stisk z nogami
Nožni pritisk - splošna vadba na nogah. Ima splošni krepilni učinek in napolni stegenske in glutealne mišice.
Vajo začnite izvajati brez dodatnih uteži.
Ponovite 3 serije po 10-krat.
Počepi z utežmi
Ta vaja odlično deluje na boke in zadnjico.
Optimalna teža uteži je 6 kilogramov.
Izvedite 3 serije po 15 ponovitev.
Izpadi
Izpadni izpadi so ena najboljših vaj za zadnjico. Iz te vaje je na najboljši možen način Zadnjica niha in če želite imeti lepo in elastično zadnjico, pridno delajte izpadne korake.
Optimalna teža dumbbellov je 3 kilograme.
Ponovite 3 serije po 20-krat.
Prosim plačaj posebna pozornost o tehniki izvajanja vaje. Ne pozabite, da koleno ne sme "teči" čez prste.
Hiperekstenzija
Izvedite 3 serije po 12 ponovitev.
Pritisnite
Naredite vajo na fitball. Ponovite 3 serije po 15-krat.
Značilnosti treninga v telovadnici za dekleta- 20 minut (če je potrebno).
3. dan
Značilnosti treninga v telovadnici za dekleta- 15 minut
Vertikalni blokovni potisk
Ponovite 3 serije po 12-krat.
Horizontalni blokovni potisk
Izvedite 3 serije po 10 ponovitev.
Ležeče uteži
Ponovite 3 serije po 10-krat.
Stisk z nogami
Ponovite 3 serije po 10-krat.
Podaljšanje noge v simulatorju
Ponovite 3 serije po 12-krat.
Upogibanje nog v simulatorju
Ponovite 3 serije po 15-krat.
Vrstica z mreno na ravni nogi
Ta vaja vam omogoča oblikovanje lepe zadnjice.
Vajo izvajajte z uporabo palice brez uteži.
Ponovite 3 serije po 15-krat.
Hiperekstenzija
Ponovite 3 serije po 12-krat.
Pritisnite
Izvedite vajo na fitball. Ponovite 3 sklope po 15 ponovitev.
Značilnosti treninga v telovadnici za dekleta- 20 minut (če je potrebno)
Tri mesece po začetku pouka je treba spremeniti program usposabljanja.
Večina ljudi se za vadbo v fitnesu odloči za ohranjanje zdravja in oblikovanje postave. Ta vrsta telesne dejavnosti vam omogoča vadbo v katerem koli primernem času in delo za dosego določenega cilja. Obstajajo določene vaje za dekleta v telovadnici, ki vam lahko pomagajo shujšati ali pridobiti težo.
Program vadbe v telovadnici za dekleta
Vsakdo, ki hodi v telovadnico, potrebuje program, ki se ga drži. Brez tega bo učinkovitost treninga manjša, na rezultate pa boste morali čakati dlje. Načrt treninga v telovadnici za dekleta je sestavljen glede na cilj: izguba teže ali povečanje telesne mase. Priporočljivo je, da prve obiske opravite skupaj z trenerjem: razložil vam bo tehniko izvajanja vaj in vam sestavil vodnik. individualni načrt usposabljanje. Program usposabljanja v telovadnici za dekleta za hujšanje in pridobivanje se razlikuje po intenzivnosti, delovni teži in prehrani.
Začetni program vadbe v telovadnici
Bodite pripravljeni, da rezultatov ne boste mogli doseči hitro: trajalo bo več kot en teden. Učinkovit tečaj traja najmanj 2 meseca, po katerem bo rezultat opazen. Prvič je sestavljen začetni program treninga, ki vam bo pomagal ujeti ritem in pripraviti telo na resnejše obremenitve. Če vse naredite pravilno, bo nadaljnje usposabljanje lažje. Glede na cilj se bodo programi nekoliko razlikovali.
Za hujšanje
Program vadbe v telovadnici za dekle se ne začne s fitnesom, ampak z dieto. Izguba teže se pojavi, ko žensko telo prejme manj kalorij, kot jih porabi na dan. Vse vaje je treba izvesti 3-krat, po 12-15 ponovitev. Odmor med pristopi ne sme biti daljši od 40 sekund. Celotna lekcija traja približno 30-40 minut. Vse kardio vaje trajajo 5 minut in pomagajo ohranjati visok srčni utrip, kar spodbuja izgorevanje maščob. Program hujšanja v telovadnici za dekleta:
| Dan | ||
| 1 | 2 | 3 |
|
Kardio (tekalna steza, sobno kolo, orbitrack); hiperekstenzija; Zvijanje; Spet kardio; Squats (z dumbbells 3-5 kg); Sedeči tisk; Vodoravni blokovni potisk; |
Zvijanje; hiperekstenzija; Počepi z mreno; Sedeči pritisk z utežmi; Vrstica z mreno v upognjenem položaju; Tisk z utežmi nad glavo; |
|
Za povečanje telesne mase
Da bi ustvarili čudovite oblike, morajo tanke dame telovaditi za povečanje mišična masa. Ne bodo postali moški, z ogromnimi mišicami. IN v tem primeru Govorimo o reliefu, lepih razmerjih in odsotnosti maščobe. V tem programu za dekleta v telovadnici ni kardio obremenitve, ker ni cilja pospešiti proces izgorevanja maščob. Izvedite vsako možnost za 3-4 pristope in 12-18 ponovitev. Odmori med pristopi so 2 minuti, trajanje celotne vadbe je 40-50 minut. Program za dekle v telovadnici za pridobivanje teže:
| Dan | ||
| 1 | 2 | 3 |
|
|
|
Shema osnovnega programa treninga v telovadnici
Če ni potrebe po hujšanju ali pridobivanju teže, vendar obstaja želja po preprostem toniranju telesa in dodajanju olajšave, se uporabi osnovni sistem. Vse vaje iz programa se izvajajo 12-krat (vsaj 10) za 3 pristope. Težo je treba izbrati individualno, tako da imate dovolj moči za celotno vadbo. Trajanje takega usposabljanja je od ene ure do največ ure in pol. Na tečaje je treba hoditi brez preskakovanja, sicer ne boste mogli zgraditi lepega telesa. Programski načrt je naslednji:
| Dan | ||
| 1 | 2 | 3 |
|
|
|
Krožni cikel treninga za dekleta v telovadnici
Metoda je dobila ime, ker se vse vaje iz načrta izvajajo ena za drugo brez počitka – to je en krog. Ta vrsta vadbe pomaga ohranjati vaš srčni utrip stalno visok, kar spodbuja izgorevanje maščob. Krožni trening je dober, če morate odstraniti trebuh, stranice in zmanjšati telesno maščobo. Tukaj je primer krožnega programa treninga v telovadnici za dekleta:
- zvijanje;
- sedeči pritisk z utežmi;
- izpadni udarci;
- horizontalni blokovni potisk;
- upogibanje nog v simulatorju;
- podaljšek noge v simulatorju;
- ležeči dumbbell flyes;
- povratne sklece.
- dvigovanje nog v podporo;
- hiperekstenzija;
- počepi z mreno;
- stoječa stiskalnica uteži;
- vlečenje bloka za glavo;
- podaljški nog v simulatorju;
- združite noge v simulatorju;
- sklonjen čez vrsto.
- zasuk z nogami za 90 stopinj;
- povlecite na prsni koš zgornjega bloka;
- stoji na ravnih nogah z utežmi;
- stiskanje nog na platformi;
- pritisk na klopi z utežmi pod kotom 30 stopinj;
- zamahnite roke na straneh z utežmi;
- podaljšek tricepsa iz zgornjega bloka;
- pulover.
Vse se izvaja v 12-20 ponovitvah z največjim odmorom 10-15 sekund eno za drugo. Med vadbo morate opraviti 6 krogov (4 za začetnike). V zadnjem 5. in 6. krogu so dovoljeni daljši odmori. Pred izvajanjem krogov se vsaj 5 minut ogrevajte na kardio napravi. Pouk naj traja približno 1,20 ure, počitek med krogi je 3-4 minute.
Vaje v telovadnici za hrbet
Le malo žensk bi si želelo masiven hrbet, zato se vaje za ta del telesa pogosto uporabljajo, ko je treba okrepiti mišice. To je še posebej pomembno, če obstaja nagnjenost k razvoju skolioze. Za krepitev hrbta lahko uporabite 3 osnovne vaje, s katerimi boste obremenili vse mišične skupine. Za vsako dekle je dovolj hiperekstenzija, nadglavni in vodoravni poteg navzdol.
Hiperekstenzija
Izvaja se za črpanje hrbtnih ekstenzorjev v ledvenem delu. Še posebej je uporabno za dekleta s sedečim delom ali, nasprotno, ko ves dan preživijo stoje. Telovadnica mora imeti opremo za izvajanje hiperekstenzije, diagram vadbe je naslednji:
- V napravi zavzemite položaj tako, da boki počivajo ob robu, medenica naj bo zunaj.
- Spustite se navzdol, pazite, da je v spodnjem delu hrbta rahel lok, ne zaokrožite hrbta.
- Dvignite telo, dokler hrbet ne tvori ravne črte z nogami. Višje ne moreš.
Zgornji škripec do prsi
Vaja je podobna vlečenju s širokim prijemom, ki ga dekleta težko izvajajo. S pomočjo simulatorja se črpajo mišice latissimus dorsi. Tehnika je naslednja:
- Z rokami udobno primite ročaj trenažerja.
- Povlecite palico na prsi ne z rokami, ampak s hrbtom, tako da združite lopatice.
Horizontalni blokovni potisk
Uporablja se za krepitev latissimus, romboidnih in teres mišic. Za ta namen obstaja več vrst vadbenih naprav s kabli ali ročaji. Toda tehnika ostaja enaka:
- Zgrabite roke, tako da so hrbtne mišice raztegnjene.
- Hkrati morate držati telo naravnost, ne upogibajte se.
- S hrbtnimi mišicami povlecite ročaj proti pasu, tako da telo ostane negibno.
Trebušne vaje v telovadnici
Dekleta si vedno želijo lep, raven trebušček, ki ga lahko varno pokažejo na plaži. Treba je razumeti, da se to ne doseže le z vajami za trebuh, ampak je tudi potrebno pravilna prehrana, saj se morate najprej znebiti maščobne plasti. Za celovito krepitev trebušnih mišic lahko izvajate klasične in bočne trebušnjake ter vajo »plank«.
škrtanje
To je klasična vaja za napenjanje trebušnih mišic. Zelo pomembno je razumeti, da vam ni treba dvigniti telesa navzgor, ampak morate iztegniti glavo proti medenici, tako da rezultat ne bo dvig telesa zaradi mišic spodnjega dela hrbta, ampak maksimalno napetost v vseh delih trebušnih mišic. pri pravilna tehnika izvedbe, bodo vsi mišični deli, ki jih potrebujemo, načrpani.
Stranski trebušnjaki
Tehnika vadbe bo pomagala okrepiti poševne trebušne mišice. Načelo zvijanja je enako, le da morate s komolcem seči proti kolenu nasprotne noge. Ta mehanika gibanja vključuje stranske mišice pritisnite. Kot prej vam ni treba dvigovati telesa, ampak segati proti medenici in napeti trebuh. Dekleta morajo upoštevati, da lahko stranski trebušnjaki vizualno razširijo pas, zato jih je treba izvajati strogo v odmerkih.
to najboljša vaja za dekleta, ko želijo narediti trebuh raven, brez olajšanja. Prednost planka je v tem, da je obremenitev trebuha statična in se ne povečuje, temveč krepi trebušne mišice. Tehnika je naslednja:
- Zavzemite položaj, kot da boste delali sklece, le stojte na komolcih in ne na dlaneh. Nahajati se morajo neposredno pod rameni.
- Telo naj bo skupaj z nogami ena ravna linija;
- Zadržite ta položaj 30-40 sekund. Ko krepite trebušne mišice, povečajte ta čas.
Video: telovadni program
Vsak program vadbe v telovadnici za dekleta je zasnovan tako, da izboljša telo, kjer to potrebuje. Pomemben dejavnik Za učinkovit trening je nujno upoštevanje urnika in tehnike vadbe. Če so ti kršeni, se učinkovitost treninga znatno zmanjša. Spodaj so video vadnice, ki bodo dekletom pomagale preprečiti napake.
Začetna raven
Vaje za moč za ženske v telovadnici
Vadba v telovadnici za hujšanje
Obsežen program vadbe v zaprtih prostorih