PP meni za teden dni za hujšanje (pravilna prehrana). Dieta za izgubo trebušne maščobe. Jedilnik za vsak dan, za teden. Dietni način

Želja po izboljšanju kakovosti življenja je normalna želja razumna oseba. Prva stvar, s katero je treba začeti, je zdrava prehrana, ki temelji na pravilni porazdelitvi kalorij, ob upoštevanju združljivosti in okoljske varnosti izdelkov.

Kaj je pravilna prehrana

Cilj pravilne prehrane je:

• oskrbi človeško telo z dovolj hranil, tako da vsi življenjski sistemi delujejo normalno, oseba ostane vesela in aktivna;

Pozor! Vsaka stroga omejitev (vključno s postom) vodi v stres. Enkrat na teden si lahko privoščite postni dan, vendar se nikakor ne izčrpavajte z lakoto.

• dnevni meni je prinesel gastronomsko veselje in občutek sitosti;
• je bilo ohranjeno energijsko ravnovesje (potrebno pravilno razmerještevilo porabljenih in porabljenih kalorij - odvisno od tega, ali želite shujšati, pridobiti težo ali pustiti parameter teže nespremenjen);
• upočasni proces staranja na celični ravni (zdrava prehrana se razlikuje od "običajne" v tem, da postanejo prednost kakovostni in naravni izdelki - s popolno zavrnitvijo različnih sintetičnih nadomestkov);
• popraviti nekatere bolezni (npr. izločanje sladkorja proti sladkorni bolezni, izogibanje marinadam in prekajeni hrani proti gastritisu, prehrana, bogata s kalcijem za krepitev kosti itd.).

Osnovna načela zdrave prehrane

obstajati splošna načela, ki je osnova pravilne prehrane, ne glede na starost, spol in vrsto človeške dejavnosti. Vsako od teh načel prispeva h končnemu pozitivnemu rezultatu.

Pogostost obrokov

Sestavite jedilnik za teden tako, da telo dnevno prejema hrano v delnih delih, vsaj 3-krat na dan. 5-dnevna možnost velja za optimalno;

Pozor! S pogostim vnosom hrane v želodec se prebava prilagodi na nežen način - organi delujejo brez stresa in se zlahka spopadejo z vsakim naslednjim obrokom materiala.

Rednost

Naj bodo vsi vaši jedilniki prodani na uro – vsak dan ob približno istem času. In tako ves teden. Ta pristop prilagodi želodec na pravočasno izločanje prebavni encimi v pravi količini.

Ustreznost

Izogibajte se prenajedanju, a hkrati ne stradajte zavoljo »večjih ciljev«. Premislite o svoji prehrani, da nikoli ne boste lačni. Splošno znano dejstvo je, da se ljudje, ki se postijo, po koncu shujševalne diete pogosto hitro začnejo zrediti;

Pozor! Telo, lačno hrane, je v stanju stresa, zato se samodejno prilagaja ustvarjanju energijskih (in s tem maščobnih) rezerv.

Ravnovesje

V vsem mora biti harmonija. Vnaprej načrtujte vnos maščob, beljakovin, ogljikovih hidratov, vode in soli za ves teden. Ne poskušajte "izpolniti načrta" glede na to, koliko pojeste. Poudarek na enotnosti in razumnem razmerju beljakovin/maščob/ogljikovih hidratov (BJU).

Vedno bodite pozorni tudi na kalorije. Navzven ni vidno, vendar vsak izdelek, ko je vključen v prehrano, zagotavlja določeno količino kalorij. Njihov presežek bo povzročil povečanje maščobnih rezerv. Pomanjkanje vodi v izčrpanost telesa.

Pozor! Ljudje, ki se ukvarjajo s športom ali postanejo veliki psihične vaje, ne sme podcenjevati količine dnevnega vnosa kalorij.

Po mnenju znanstvenikov, dnevna potreba v kalorijah:

Samo najbolj uporabno

Zdrava prehrana mora vsebovati le kakovostna živila. Prav tako ni zaželena pretirana toplotna obdelava. Čim bližje je struktura originalu, tem bolje.

Na vidno mesto si zapišite niz osnovnih pravil:

• zmanjšajte količino ocvrte, prekajene, vložene hrane;
• prednost - dušena in kuhana hrana, pa tudi na pari;
• Vsak teden zaužijte čim več sadja in zelenjave in po možnosti surove. Po toplotni obdelavi sadje in zelenjava izgubita levji delež hranilnih snovi.

Pozor! Prednosti rastlinskih vlaken kot naravnega čistilca črevesja so brez primere. Telo se znebi toksinov in rakotvornih snovi, ki se jim v današnjem okolju ne moremo izogniti.

Kako sestaviti zdrav jedilnik za teden

Začnite načrtovati svoj jedilnik za teden vnaprej. Verjetno imate svoje najljubše jedi, vendar poskusite ne ponoviti iste jedi več kot enkrat na 3 dni. Izmislite nove recepte za doseganje raznolikosti.

Za začetek izberite kateri koli primer s seznama priporočenih jedi za en dan in preštejte kalorije. Po tem pojdite naprej, zapišite svojo prehrano za cel teden (nato za mesec). Tukaj je nekaj okvirnih obrokov za začetek načrtovanja.

Zajtrk

Vzemite kateri koli primer s seznama ali ga spremenite:

• ajdova, prosena, riževa, ovsena, pšenična, ječmenova kaša - jed pripravimo z manj mastnim mlekom ali vodo, začinimo rastlinske vrste olja;
• peščica orehov (različne sorte, tako posamezno kot v obliki mešanic);
• parjeno suho sadje (ne več kot ½ standardne sklede naenkrat);
• kislo mleko, kefir, sirotka z jagodnim sokom - 1 kozarec;
• polnozrnat kruh (110-135 g na obrok);
• sir z nizko vsebnostjo maščob 3-4 rezine;
• rezina rahlo soljene ribe;
• zelenjavna solata s svežimi zelišči;
• sadna solata;
• skuta s kislo smetano z nizko vsebnostjo maščob;
• jogurt;
• omleta iz 3 piščančjih ali 5 prepeličjih jajc.

Pozor! Prehrana mora vključevati elemente, ki ustrezajo tabeli vsebnosti kalorij in razmerju BZHU.

Zdrava prehrana za kosila

• sveže sadje - jabolko, hruška, nekaj kivijev, citrusi (pomaranča, mandarine, ½ pomela), banana;
• temna čokolada - ne več kot 25 g;
• kefir ali jogurt - 1 kozarec;

Pozor! Kefirju ali jogurtu dodajte žlico pretlačenih svežih jagod, domače marmelade ali medu. To bo dodalo sladkobo in popestrilo ponudbo jedi.

Kosilo na vašem meniju

Vaša prehrana bo precej pestra, če se na meniju za kosilo pojavijo naslednje jedi:

• testenine iz trde pšenice;
• sir z nizko vsebnostjo maščob za pripravo testenin;
• vegetarijanska pica;
• zelenjavne kremne juhe (paradižnikova, čebulna, zelenjavna), začinjene s krutoni iz rženi kruh;
• pusto meso (piščančje prsi, puranji file, teletina, pusta govedina);
• dušena zelenjava (cvetača in zelje, korenje, bučke, paprika, čebula, zelena, pesa);
• golaž iz sojinega mesa z dodatkom nemastne kisle smetane in moke za omako;
• ribe, kuhane ali pečene v pečici;
• lazanja z nizko vsebnostjo maščob (na primer gobova, zelenjavna ali mešana);
• zelenjavna juha s pustim mesom (šurpa);
• stročnice, dušene v vodi (leča, fižol, grah);
• sveže zelenjavne solate;
• kuhani morski sadeži (lignji, kozice).

Popoldne

Poskusite načrtovati 5 obrokov na dan ves teden. Popoldanski prigrizek prevzame del obremenitve prihajajoče večerje, s čimer razbremeni telo in zmanjša obremenitev prebavnega trakta.

Zanimive možnosti:

• naravni sok iz zelenjave, sadja ali jagodičja - 1 kozarec;
• peščica parjenega suhega sadja;
• skuta z marmelado;
• sladki jogurt;
• ajdov, ržen ali rižev kruh 2-3 kosi;
• skuta z nizko vsebnostjo maščob s svežimi sesekljanimi zelišči;
• nekaj sadja (grozdje, slive, marelice, breskve);
• nepraženi oreščki.

Večerje

Priporočljivo je, da večerni jedilnik vsebuje čim manj živalskih beljakovin. Prednost za jedi, kot so:

• skutine enolončnice, sirove pogače;
• zelenjavne enolončnice z nizko vsebnostjo maščob v pečici;
• zelenjavne solate, po možnosti z dodatkom morskih sadežev;
• malo kuhanega piščančjega belega mesa ali kos parjene ribe;
• lahka omleta 2 piščančja jajca z zelenjavo;
• sesekljana sveža zelišča;
• olive, oljke;
• kuhan ali parjen rjavi riž;
• palačinke iz zelenjave, včasih z gobami;
• kefir, jogurt - 1 kozarec;
  nekaj kosov črnega kruha.

Jedilnik za en teden za dekle

Tukaj je dober primer uravnotežena prehrana za en teden za dekleta in mladenke. To kategorijo najbolj skrbi njihova prehrana, saj ta najbolj neposredno vpliva na njihov videz.

Celulit (deklet še ne ogroža, starejših žensk ne moti več, moških pa sploh ne zadeva) so dekleta. Kaj morate jesti ves teden, da ohranite tako notranje zdravje kot zunanjo lepoto?

Pozor! Celulit nastane zaradi motenj presnove lipidov. Jejte čim manj živalskih maščob. Glede na to pijte 1,8-2,5 litra čiste vode na dan.

ponedeljek

• kakav s sladkorjem in mlekom - 1 kozarec;
• nesladkane sirove torte ali enolončnice iz skute;
• suho sadje - 1 peščica.

Kosilo:

• sveže jagode (150-200 g) - maline, ribez, kosmulje, jagode itd. po vaši presoji;
• stepena smetana 100 g;
• črni čaj z medom - 1 steklo.

• morska juha z zelenjavo;
• kuhan rjavi riž;
• kos ribe, kuhan na pari ali pečen v foliji;
• sladka koruza 2-4 žlice. l.;
• lahko popijete ½ kozarca suhega vina.

• ovseni piškoti ali lahki piškoti z dodanimi otrobi;
• sadni sok (pomaranče, mandarine, kivi, ananas itd.).

• zelenjavna solata;
• kos dietnega mesa, pečenega na žaru ali v pečici (kunec, puran, piščanec);
• čaj iz listov ribeza z medom.

torek

• mlečna kaša - proso ali riž;
• Skodelica kave;
• kruh z otrobi;
• 2-4 rezine nemastnega sira.

Kosilo:

• citrusov sok;
• krekerji ali piškoti z velikim zrnom;
• sladko skuto ali jogurt.

• debel boršč z mesno juho;
• kisla smetana za preliv 1 žlička ali žlica. žlica;
• krompir, dušen z mesom;
• Zelenjavna mešanica ( zeleni grah s čebulo ali olivami s papriko);
• Rženi kruh;
• kozarec katerega koli čaja.

• suho sadje z orehi;
• kakav z manj mastnim mlekom (lahko brez sladkorja, saj bo suho sadje poskrbelo za dovolj sladkosti).

• lahka mesna solata (zelenjava, nekaj kuhanega belega piščanca, sesekljana zelišča);
• zeleni čaj z medom.

sreda

• kava ali čaj - 1 kozarec;
• sadna in skutna enolončnica;
• ajdov kruh z marmelado.

Kosilo:

• suho sadje;
• sladka skuta.

• konzervirano dušeno meso;
• priloga iz zelenjave ali stročnic;
• zelena solata;
• Rženi kruh;
• čaj ali sadni sok.

• paradižnikov sok;
• 1-2 hrustljavi rezini;
• 3-4 rezine sira.

• kos parjene ribe;
• dušena cvetača in zelje s paradižnikom;
• rjavi ali rdeči riž;
• čaj iz melise z origanom.

četrtek

• kuhana ajda z gobami;
• sir 3-4 rezine;
• čaj z mlekom;
• krekerji.

Kosilo:

• jogurt z vsebnostjo maščobe največ 6-11%;
• sveže sadje (banana, hruška ali jabolko, kivi ali grozdje);
• zeleni čaj.

• Rženi kruh;
• zelenjavna enolončnica(stročji fižol, pesa, krompir, bučke, paradižnik, zeleni grah, paprika, zelje);
• kos purana, pečen v foliji;
• kakav z mlekom z nizko vsebnostjo maščob in medom.

• jagodni kompot;
• rahli biskvit ali ovseni piškoti.

• skuta z nizko vsebnostjo maščob z zelišči;
• kozarec kakava ali čaja;
• peščica suhega sadja.

Petek

• ovsena kaša z mlekom;
• sadna solata (banana, jabolko, oreščki, mandarine, kivi);
• Skodelica kave;
• peščica orehov.

Kosilo:

• 20 g temne čokolade;
• zeleni čaj;
• jogurt.

• grahova juha s piščančjimi drobovjem;
• pire krompir;
• piščančji ali zajčji kotlet;
• zelenjava, katera koli zelenjavna solata;
• paradižnikov sok.

• sir 2-3 rezine;
• kompot iz suhega sadja;
• hrustljavi krekerji 2-3 kos.

• Parjene ribe;
• zelenjavna enolončnica;
• kefir ali jogurt;
• črni kruh.

sobota

• omleta z gobami;
• otrobi ali črni kruh;
• sveža narezana zelenjava (paradižnik, paprika);
• kakav z mlekom ali kava z medom.

Kosilo:

• sladka skuta;
• sveže jagode;
• kefir ali jogurt.

• ribja juha;
• kuhan rjavi ali rdeči riž;
• solata iz sveže zelenjave;

• biskvit ali marshmallow (1 kos);
• svež sadni sok;
• ovseni piškoti 2-3 kos.

• na pari kuhana zelenjava (brokoli, cvetača, korenček, stročji fižol in itd.);
• kuhane testenine iz trde moke;
• kos pustega mesa ali lahke ribe, kuhane na pari;
• zeleni čaj.

nedelja

• ovsena kaša, proso ali ječmen, kuhana v mleku z nizko vsebnostjo maščob;
• sveže jagode;
• kefir ali jogurt;
• Skodelica kave.

Kosilo:

• temna čokolada 20-25 g;
• hrustljave rezine 2 kosi;
• nekuhana groba žemlja;
• sadni sok.

• kokošja juha;
• zelenjava, dušena s česnom;
• trdi sir 2-3 rezine;
• paradižnikov sok.

• peščica orehov;
• sadna solata;
• stepena smetana z marmelado ali jagodnim sirupom;

• dušene ribe;
• sveža zelenjava v obliki solate ali narezana;
• rjavi riž ali testenine iz grobe moke;
• zeliščni čaj (meta, origano, timijan).

Ne glede na to, kako skrbno je vaš jedilnik, ne pozabite na dodatne ukrepe za izboljšanje svojega zdravja: dober spanec, telesna aktivnost, pozitivno mišljenje. Kar zadeva prehranjevalni sistem, morate spremljati njegovo učinkovitost, spremljati težo in druge vitalne kazalnike. Če se počutite bolje, pomeni, da se premikate v pravo smer.

Morda vas bo tudi zanimalo

Kljub priljubljenosti vseh vrst diet, vključno z zelo strogimi in ekstremnimi ter zato nevarnimi, bo vsak nutricionist rekel, da najboljša dieta- To je pravilna prehrana, ki se je je treba držati vedno in ne za določeno obdobje. Pravilen prehranjevalni sistem vam omogoča, da izgubite težo brez škode za zdravje ali psihično nelagodje, hkrati pa boste jedli polno in raznoliko. Pravilna prehrana za hujšanje, dnevni meni za dekleta, ki ga bomo obravnavali spodaj, je okusna in zdrava. Poskusite in se prepričajte sami.

Pravilna prehrana temelji na naslednjih načelih:

• Vsak dan morate popiti dovolj vode - ne manj kot 1,5 litra. Voda spodbuja metabolizem in pomaga ne le pri izgubi teže, ampak tudi očisti telo različnih toksinov. Približno pol ure pred obroki morate popiti kozarec vode in popiti nekaj kozarcev med obroki. Zahtevana količina vode ne vključuje drugih pijač, kot so kava, čaj, sokovi, gazirane pijače itd.
• Ne izpustite zajtrka. Zjutraj telo shrani energijo za cel dan naprej. Če človek preskoči zajtrk, se čez dan pogosto prenajeda. Idealna možnost za zajtrk so kompleksni ogljikovi hidrati, zlasti žitarice, ki vas bodo napolnile z energijo za ves dan.
• Omejite količino preprostih ogljikovih hidratov v vaši prehrani. Vse vrste sladkarij in hitre hrane je bolje popolnoma izključiti iz prehrane. Bolje je, da prigriznete sadje, zelenjavo, oreščke in fermentirane mlečne pijače. Kar zadeva sladkarije, si jih ne smete popolnoma odreči, vendar je bolje izbrati zdravo hrano, kot so med (bolje je nadomestiti sladkor), suho sadje, marshmallows in temna čokolada. Priporočljivo je, da se razvajate s takšnimi dobrotami v prvi polovici dneva.
• Poskusite iz prehrane izključiti ocvrto hrano. Hrano lahko kuhamo, dušimo, pečemo, kuhamo na pari.
• Osnova diete je kompleksni ogljikovi hidrati v obliki žitaric in testenin, mesa in rib, sadja in zelenjave.
• Pomembno Ne hitite med jedjo in ne prenajedajte. Opustite navado jesti hitro ali na poti. Potrebuje nekaj časa, da se vaše telo počuti sito, zato jejte počasi in hrano temeljito prežvečite. Ta pristop je koristen tudi za želodec, saj slednjemu pomaga pri boljšem delovanju.
• Pravilna prehrana mora biti ulomek. To pomeni, da jemo pogosteje in v majhnih porcijah. To bo telesu pomagalo bolje prebaviti hrano, pospešiti metabolizem in preprečiti nenadne skoke krvnega sladkorja ter posledično prenajedanje. Od mize bi morali vstati z rahlim občutkom lakote, saj kot smo že povedali, telo potrebuje nekaj časa, da se nasiti.
• Zadnji obrok ne sme biti manjši od 2-3 ure pred spanjem. Ponoči se vaš metabolizem upočasni in vse, kar pojeste, se zlahka shrani kot maščoba. Poleg tega boste verjetno slabo spali, če imate obilno večerjo. Pred spanjem je priporočljivo jesti beljakovinsko hrano z nizko vsebnostjo maščob.

Ta načela so univerzalna in uporabna za vse, ne le za tiste, ki želijo shujšati. Spodbujajo normalno delovanje prebavil, preprečujejo prebavne težave in pomagajo nadzorovati lakoto.

Koristna in škodljiva hrana za hujšanje

Če želite shujšati, morate jesti, ne stradati prave izdelke. Uporabno prehrana za tiste, ki hujšajo, lahko temelji na naslednjih živilih:

• Vse vrste kaš in žitaric;
• testenine in pekovski izdelki iz trde pšenice;
• pusto meso in perutnina (piščanec, puran, zajec, jagnjetina);
• pomorski in Rečne ribe, morski sadeži;
• sadje in zelenjava;
• oreški in suho sadje;
• rastlinska olja;
• skuta, siri, fermentirane mlečne pijače;
• kot sladica - med, temna čokolada, marshmallows, marshmallows.

Poleg tega obstajajo izdelki, ki preprečujejo hujšanje in negativno vpliva na telo kot celoto. Ti vključujejo naslednje:

• izdelki iz moke in slaščic;
• vse vrste klobas in klobas;
• hitra hrana, polizdelki;
• maščobne in ocvrte;
• maščobne vrste rdečega mesa;
• majoneza, maščobne omake;
• sokovi iz trgovine, gazirane vode.

Pravilna prehrana za hujšanje: meni za vsak dan

Pravilna prehrana ni dieta, kjer je vsak dan predstavljen natančen jedilnik, ampak sistem. Zato si lahko individualno sestavite dieto ob upoštevanju vseh pravil. To upošteva stanje telesa, starost, življenjski slog in raven aktivnosti, lastne okusne preference itd.

V idealnem primeru je za sestavo pravilnega menija, ki izpolnjuje vsa potrebna pravila, bolje zaupati nutricionistu, saj lahko številna merila pravilno določi le ta strokovnjak.

Jedilnik mora vsebovati zadostno količino kompleksnih ogljikovih hidratov v obliki žitaric in testenin, beljakovin in sveže rastlinske hrane. Potrebujete tudi zdrave maščobe, katerih viri so ribe, oreščki in rastlinska olja. Prehrana mora biti raznolika in glede na to je vsak pravilen prehranski jedilnik približen. Ponujamo dieto, ki se lahko uporablja kot osnova in primer pravilne prehrane za hujšanje za en teden.

ponedeljek

Za zajtrk pojemo ovsene kosmiče s sadjem ali suhim sadjem in spijemo skodelico kave ali čaja. Prigriznete lahko kos sadja ali pest oreščkov. Za kosilo pripravite mesno juho z nizko vsebnostjo maščob, ribji file in zelenjavno solato. Lahko popijete tudi kozarec soka ali kompota. Za popoldansko malico uporabite samo jogurt in sadje. Za večerjo lahko dušite gobe in skuhate riž, naredite solato iz svežega zelja in korenja.

torek

Dobra možnost za zajtrk je pečeno jabolko z medom, cimetom in orehi, čaj ali kava. Za kosilo naredite zelenjavno juho in solato z redkvicami in po želji drugo zelenjavo, popijte kozarec želeja. Za popoldansko malico lahko pojeste pest suhega sadja. Za večerjo spečemo krompir s sirom in pripravimo zelenjavno solato. Ponoči lahko pijete zelenjavni sok. Današnji meni je odličen tudi za vegetarijance.

sreda

Za zajtrk si ob čaju ali kavi pripravite toast z naravnim medom. Drugi zajtrk lahko predstavlja pomaranča ali drug citrus. Za kosilo pripravimo bučno kremno juho z zelišči s kruhom, sadno solato, čaj ali sok. Kot popoldanski prigrizek uporabite kozarec fermentiranega mlečnega napitka. Za večerjo - kuhane piščančje prsi, dušena zelenjava, kozarec jabolčnega kompota.

četrtek

Za zajtrk razmešajte dve jajci, nasekljajte zelenjavo in popijte kozarec sadnega soka. Za kosilo piščančja juha, polnjene paprike, solata iz zelja in korenja ter pijača po želji. Kot popoldansko malico uporabite poljubno sadje. Za večerjo si lahko pripravite solato iz krompirja in morskih sadežev.

Petek

Za zajtrk jejte skuto s srednjo vsebnostjo maščob, dodajte koščke sadja ali jagodičja in pijte čaj. Za kosilo - ribja juha z rezino rženega kruha, zelenjavni sok, solata iz kumar in paradižnika. Za popoldansko malico pojejte kuhano jajce in po - zeleno jabolko ali grenivke. Za večerjo je priporočljivo jesti zelenjavno enolončnico s sirom in svežim sadjem.

sobota

Za zajtrk žitne kosmiče prelijemo z mlekom in dodamo jagodičevje. Za kosilo - cvetačna juha, mesni kotlet, solata iz zelene zelenjave, kompot iz jagodičja in/ali sadja. Za popoldansko malico popijte čaj z namazanim kruhom. Za večerjo - zeljna solata, ječmenova kaša in enolončnica. Vse skupaj lahko popijete z zelenjavnim sokom.

nedelja

Za zajtrk morda kozarec mleka s palačinkami, pokapanimi z medom. Lahko si privoščite prigrizek z rezino temne čokolade ali suhega sadja. Za kosilo - gobova juha, paradižnikovo in koruzno solato ter sok iz jagodičja. Za popoldansko malico lahko pripravite skutina enolončnica z jagodami. Za večerjo - ribe na žaru z dušeno zelenjavo. Zvečer lahko popijete kozarec sadnega soka.

Jedi in izdelke, predstavljene v meniju, lahko varno zamenjate s podobnimi. Glavna stvar v v tem primeru– vzdržujte ravnovesje živil, ki telesu zagotavljajo potrebne snovi in ​​ohranjajo količino kalorij. Kalorična vsebnost prehrane se izračuna posamično, vendar ne pozabite, da morate za hujšanje porabiti več, kot porabite.

Kako organizirati pravilno prehrano za hujšanje?

Če želite shujšati, morate ustvariti kalorični primanjkljaj, torej porabiti manj, kot porabite. Zato potrebujemo celovit pristop k izgubi teže. Kar zadeva prehrano, morate postopoma ustvariti kalorični primanjkljaj, zmanjšati število obrokov ali vsebnost kalorij v jedeh, ki jih jeste. Ne morete nenadoma shujšati - to ni varno za telo in teža se lahko prav tako hitro vrne. Optimalna izguba teže – do 1 kilogram na teden. Pri velikih izgubah se običajno ne izgubi le maščoba, ampak tudi mišična masa oziroma odvečna tekočina.

Nujna je tudi telesna aktivnost – vsaj lahka vadba večkrat na teden. Poskusite dovolj spati in se izogibajte stresu, saj povzroča prenajedanje in motnje v telesu. Če vam je težko takoj preiti na pravilno prehrano, začnite postopoma, na primer, najprej prenehajte jesti ponoči, nato svoje najljubše nezdrave sladkarije zamenjajte s sadjem itd. Ne pozabite, da ni pomembno le shujšati, ampak tudi ostati zdrav, zato jejte premišljeno.

Video meni za teden na str

Vsebina:

Katera pravila morate upoštevati pri ustvarjanju diete za hujšanje? Vzorčni meni za en teden, uporabni nasveti.

Dieta ... Ko slišijo to besedo, mnoga dekleta začnejo čutiti hladno drgetanje po telesu. To je razumljivo, saj večina ljudi to vedno povezuje z muko, asketizmom in skoraj samomučenjem.

vendar glavni problem dejstvo je, da imajo ti ljudje ustaljena mnenja o nečem, o čemer ne vedo ničesar. Zato bomo poskušali razbliniti vse mite o tem procesu in našim bralcem dati čim več koristnih informacij.

Kako prepoznati ponaredek?

Na svetu obstaja ogromno različnih diet. Vendar ne hitite verjeti temu, kar vidite na televiziji, ker več kot 90% dietnih menijev za hujšanje je popolnoma neučinkovitih:

• Vsaka shema, ki v svojem imenu vključuje ime nekega znana oseba, v večini primerov a priori ne deluje. To se naredi z namenom nepotrebne samopromocije, včasih pa tudi zaradi namerne promocije in prodaje izdelka.
• Drugo načelo, po katerem lahko prepoznate ponaredek, je jedilnik nikoli ne sme biti sestavljen iz samo enega izdelka. To vam bo povedal vsak zdravnik, nutricionist ali celo športnik. Po kakšnem principu so sestavljene različne mono-diete: vzame se izdelek, običajno nizkokalorični, in samo na podlagi tega dejstva se mu pripisujejo neverjetne lastnosti izgorevanja maščob. Toda to je v osnovi napačno, saj bo telo v pogojih nezadostne oskrbe s hranili, nasprotno, čim bolj zadržalo kalorije. S takšno shemo ne le ne boste dobili dobrega učinka, ampak lahko tudi uničite svoje telo.
• Druga pogosta "dieta" je vključitev velike količine katerega koli v prehrano eksotično sadje ali zelenjave. Ker večina ljudi nima dovolj znanja o prehrani ali o človeškem telesu kot celoti, slepo verjamejo temu, kar govorijo na televiziji ali na internetu. V tem primeru lahko rečemo, da je prekomerna količina katerega koli vitamina ali snovi enako škodljiva za telo kot njegovo pomanjkanje.
• In najbolj neumna, a hkrati najpogostejša shema je popolna zavrnitev jesti za katero koli časovno obdobje. Kot smo že omenili, v takšnih razmerah telo teži k temu, da ohrani in shrani vsako kalorijo. To je povsem razumljivo in razumno - v starih časih je ta funkcija ljudem pomagala preživeti tista obdobja, ko niso mogli dobiti hrane zase. Toda ena stvar je, ko fizično ne morete jesti, in druga stvar, ko se posebej omejite. To ne bo povzročilo le poslabšanja dobrega počutja, ampak bo močno vplivalo tudi na živčni sistem.

Načela pravilne prehrane za hujšanje

Pred tem smo govorili o načelih nezdrave prehrane, zdaj pa o tem, kako naj bi v resnici izgledala. Izpostavimo nekaj glavnih misli:

• Meni pravilne prehrane za hujšanje mora biti raznolika. Svojemu telesu morate dati celoten spekter hranil, ki jih potrebuje za pravilno delovanje. Samo v tem primeru se bo lahko učinkovito znebil maščobe.
• Čeprav mora biti prehrana raznolika, je vredno takoj omeniti, česa ne smete jesti. Morali boste prekiniti svojo prehranjevalno navado. sladko, moko, mastno in različno hitro hrano. Sladka hrana povzroči močan porast hormona inzulina, ki je odgovoren za shranjevanje maščob v telesu. Izdelki iz moke vsebujejo veliko ogljikovih hidratov. Malo ljudi ve, vendar je večina maščobe zgrajena iz njih. Zato je treba zmanjšati porabo kruha, testenin, žemljic itd. Mastna hrana in hitra hrana vsebujeta ogromno kalorij. Na primer, uživanje ene pice predstavlja približno 60 % dnevna norma vsebnost kalorij.
• Še en pomemben dejavnik je zaužitje dovolj tekočine. Vsaka dieta mora vključevati dnevno porabo vsaj 2-3 litre vode. Voda se uporablja za delovanje jeter, katerih ena glavnih nalog je izgorevanje maščob.

Upoštevanje teh pravil vam bo v veliko pomoč pri doseganju cilja. Poleg tega lahko s pravilno prehrano izboljšate svoje splošno zdravje. Eden glavnih problemov 21. stoletja je debelost, ta pa lahko povzroči ogromno različnih bolezni. Če začnete jesti pametno, si zagotovite dolgo in srečno življenje.

Dieta ni strašljiva

Kot smo že omenili, zdrava prehrana za hujšanje ni nujno mučenje. Mnogi ljudje se težko omejijo na okusno hrano, kar postane razlog za iskanje nekaterih "čudežnih" metod za izgorevanje maščob. Vendar v tem procesu ni skrivnosti - vse je na površini, vendar tega ne more sprejeti vsak.

Jedilnik naj temelji na naslednjih načelih: kaj morate zaužiti na dan? ne več kot 1800-2000 kalorij. To je optimalno število in je odlično za moške. Za ženske mora prehrana vključevati približno 1200-1500 kalorij, kar je tudi povprečna vrednost. Točno število lahko ugotovite tako, da preštejete svoje dnevna norma vsebnost kalorij in od tega odštejte 20%.


Torej, pogovorimo se neposredno o prehrani. Kot morda ugibate, morate le začeti manj jesti, če želite shujšati. To pravilo ne zveni zelo natančno in različni ljudje dojemajo drugače. Da vas razbremenimo dvomov, vam bomo o tem podrobneje povedali:

• Prvo in najpomembnejše - delni obroki . Jesti morate pogosto, vendar v majhnih porcijah. Optimalna pogostost je približno 5-6 obrokov na dan. Če se lahko tako prehranjujete, boste ves čas vzdrževali metabolizem. visoka stopnja, ki bo prav tako pospešila proces izgorevanja maščob. Porcije naj bodo precej majhne, ​​med glavnimi obroki pa naj bodo prigrizki, ki jih sestavljajo zelenjava, sadje in druge nizkokalorične jedi.
• Zdrava hrana. Dieta ne pomeni, da se morate odpovedati okusni hrani. Kuhano, pečeno meso in ribe, žitarice, sadje in zelenjava - svoje telo boste naložili samo z gorivom, ki mu bo koristilo! S takšnim prehranjevanjem boste že v enem mesecu občutili, kako je vaše telo začelo delovati veliko bolje.
• Moral bi, če ne popolnoma zavrniti, pa vsaj zmanjšajte porabo čaja, kave in drugih pijač. Tudi sokovi niso tako zdravi kot čista voda. Uporablja se v skoraj vseh notranji procesi, njegovo zadostno uživanje vam bo omogočilo, da se znebite številnih bolezni in vam bo neizogibno pomagalo pri izgubi teže.
• "Zajtrkuj kot kralj, kosilo kot princ, večerjaj kot revež" - ta rek ni daleč od resnice. Najtežji obrok naj bo zjutraj. Po 8-urnem premoru telo potrebuje hranila. Za kosilo morate jesti hrano, ki vam bo zagotovila energijo za preostanek dneva. Večerja je obdobje beljakovinskih jedi, ki ne bodo šle v maščobne rezerve.

Jedilnik za teden

V tem razdelku bomo predstavili vzorčni meni za teden dni za hujšanje. Ta možnost ni dogma in lahko spremenite dneve v tednu, nekatere izdelke itd.

	ponedeljek	torek	sreda	četrtek
Zajtrk	Majhna količina ajde, 2 jajčna omleta	Goveji golaž, nekaj ovsenih kosmičev, kozarec zelenega čaja	Sendviči iz rženega kruha s koščki kuhanega mesa, dva paradižnika	Dušena zelenjava s kosom kuhanih piščančjih prsi, polnozrnat kruh
Kosilo	Par sendvičev iz rženega kruha in sira, kumare	Pomaranča ali jabolko	Jabolko, kozarec kefirja	Zelenjavna solata
Večerja	juha z zelenjavo in brokolijem, piščančji file, zelenjavni sok	Riž, pečen piščančji file	Piščančja juha z rezanci, kos kuhanega piščanca, polnozrnat kruh	Pire krompir s kuhano ribo
Popoldanska malica	Kozarec kefirja, sendvič z nizko vsebnostjo maščob	Sadna ali zelenjavna solata, nemasten jogurt	Par kuhanih jajc	Jogurt z nizko vsebnostjo maščob
Večerja	Zelenjavna solata s kosom kuhane ribe	Omleta z zelenjem	Skutina enolončnica	Kuhan piščančji file s konzerviranim zelenim grahom

	Petek	sobota	nedelja
Zajtrk	Enolončnica iz skute in sadja, ovsena kaša, kozarec kefirja	Omleta, zelenjavna enolončnica	Dušene piščančje prsi z zelenjavno prilogo
Kosilo	Jogurt z nizko vsebnostjo maščob	200 g skute	Jabolko ali drugo sadje/zelenjava
Večerja	Pečena riba z zelenjavno prilogo	Boršč, majhna porcija golaža	Gobova juha, kos kuhanega mesa, polnozrnat kruh
Popoldanska malica	Sendvič s sirom z nizko vsebnostjo maščob	Skuta	Par poljubnega sadja ali zelenjave
Večerja	Pečen puran in zelenjava	Nekaj ​​mehko kuhanih jajc, paradižnik, kumare	Posneti sir

Takšna shema vam bo pomagala znebiti se 3-5 kilogramov odvečne maščobe v samo enem mesecu. Prehrano lahko še bolj popestrimo - kombiniramo, menjamo dneve v tednu, dodajamo nove izdelke.

Eno od glavnih načel diete je, da vas ne sme dolgočasiti. Če bo vsa hrana postala dolgočasna, vas bo veliko bolj mikalo, da bi pojedli kaj škodljivega.

Vsaka ženska sanja o tem, da bi bila vitka, fit in lepa. Obstaja neskončno veliko različnih diet in programov za ustvarjanje idealnega telesa, vendar te preizkušnje ne zdrži vsaka ženska, včasih celo moški.

Žal, številne diete dajejo rezultate le za kratek čas in telo, ki je prestalo ogromne obremenitve, lahko povrne dvojno vse izgubljene kalorije »med bitko« za idealno postavo.

Pravilna prehrana za hujšanje doma ustvarjen za tiste, ki želijo ne samo izgubiti težo, ampak tudi ohraniti svoje zdravje.

Obstajajo osnovna pravila za hujšanje doma

• Prvič, ustvariti morate tabelo kalorij in izračunati, koliko kalorij porabite na dan in koliko jih porabite. Če zmanjšate vnos kalorij za največ 300 kcal, lahko dosežete rezultate. Kalorij ni treba zmanjševati na večjo raven, saj bo telo samo začelo odlagati »strateško rezervo«.
• Drugič, najpomembnejše pravilo je zavrnitev hitra hrana. Kaj je vključeno v koncept nezdrave hrane?

Ne pozabite!Vedno je treba upoštevati pravilno prehrano. Psihično in fizično se pripravite vnaprej!

Najprej to:

• Vse gazirane pijače, čips, hitra hrana, razni pakirani oreščki itd.
• Hitri ogljikovi hidrati, to so torte, pecivo, žemljice, beli kruh itd. Hormon inzulin, ko ti produkti vstopijo v prebavni trakt, je prisiljen pretvoriti sladkor v maščobo, da bi izenačil sestavo krvi. Še posebej je treba te izdelke izključiti zvečer, ko pride do vrhunca tega procesa. Če res pogrešate kaj sladkega, lahko pojeste majhno žemljico, a le do 12.00 ure. Nižja kot je vaša raven inzulina v krvi, manj ste lačni. Druga prednost nizkega inzulina je izločanje iz telesa presežek vode. Če želite znižati ta hormon, se morate držati diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in za to izključiti sladkor iz prehrane.
• Vse mastne mlečne jedi, vključno z majonezo. Zavrnitev takšnih izdelkov bo vplivala tudi na odlično stanje srčnih žil.
• Klobase, klobase, kuhana klobasa itd.
• Maščobno meso (jagnjetina, svinjina, raca).

Zato je treba vso škodljivo hrano nadomestiti z zdravo. Obstajajo živila, ki so viri »dobrih« maščob. To so maslo in oljčno olje, avokadovo in kokosovo olje, pa tudi mast.

Seznam zelenjave, ki jo telo zlahka prebavi:

• špinača,
• zelje (zlasti kislo zelje),
• paradižnik,
• kumare,
• redkev,
• redkev,
• bučke,
• solata,
• zelena,
• čebula v kakršni koli obliki,
• bolgarski poper

Ne morete shujšati s popolno odstranitvijo vseh maščob. Ta pristop bo vodil do neuspeha vseh prizadevanj in prizadevanj.

• Tretjič , zlato pravilo nutricionistov je jesti vsaj petkrat na dan, vendar v majhnih porcijah. Ena porcija je vsaj 200 g. Nimate tehtnice? Ni problema, velikost porcije lahko izmerite z rokami. Mlečne izdelke, ribe, meso je treba zaužiti v prostornini največ ene dlani; zelenjava - velikost porcije približno za pest; delež maščobe ni večji od prostornine vašega palca.

Če moški shujša, se njegov delež lahko podvoji in z rokami izmeri količino hrane. Količina hrane mora zadostovati za vzdrževanje normalne ravni glukoze v krvi in ​​jo nasičiti s pomembnimi elementi.

Vsak obrok naj vsebuje beljakovine, torej vsak obrok. Toda ogljikovih hidratov ne smete zaužiti več kot 50-70 g na dan.

• Četrtič , je pitje veliko tekočine najpomembnejše v procesu hujšanja. Kozarec vode lahko pospeši metabolizem v maščobnem tkivu za 45%. Voda ima izjemen pomen za človeško telo. Priporočljivo je piti čisto vodo, lahko tudi zeleni čaj, ne sladek.
• Petič , morate voditi dnevnik prehrane. To je potrebno predvsem za samokontrolo. Tukaj morate zapisati vse, tudi majhne prigrizke, da boste lahko resnično ocenili, koliko kalorij porabite čez dan. Prehrana mora biti uravnotežena, zato morate sestaviti meni za ves teden. Na prvi pogled se zdi, da je zelo preprosto, vendar jih je veliko različni dejavniki: teža, starost, koliko kalorij porabite na dan itd.

Psihološka komponenta igra tudi pomembno vlogo pri hujšanju, če človek sam ni pripravljen na to. Načrtovanja jedilnika se morate lotiti s pozitivnega vidika.

Vzorčni meni za 7 dni

Prvi dan:

• Zjutraj na prazen želodec popijte 1-2 žlici vode (to je treba storiti vsak dan), nato žita z jogurtom in 1 jabolkom;
• Tri ure kasneje prigrizek - skuta z nizko vsebnostjo maščobne kisle smetane in decokcijo šipka;
• Za kosilo riževa juha, pečena riba in zelena solata;
• Po 4 urah si za popoldansko malico privoščite jogurt;
• Za večerjo je porcija čim manjša in nizkokalorična - kuhano meso in zelenjavna solata;
• Lahko pijete čaj, sokove in kompote;

Drugi dan:

• Za zajtrk ajda in čaj;
• Po 3-4 urah kozarec kefirja in 1 hruška;
• Za kosilo - dušena zelenjava, piščančji file;
• Po 4 urah si za popoldansko malico privoščite jogurt;
• Za večerjo - zelenjavna enolončnica s tremi rezinami kruha. Lahko pijete nesladkan čaj in kompot;

Tretji dan:

• Zajtrk - enolončnica in toast s čajem;
• Za drugi zajtrk jogurt in eno jabolko;
• Za kosilo - zeljna juha, ajda in en parni kotlet;
• Po 4 urah jogurt s suhim sadjem;
• Za večerjo - piščančji file, vinaigrette in nesladkan čaj;

Četrti dan:

• Zajtrk - pečeno jabolko, ovsena kaša z vodo in naravno kavo;
• Po 3-4 urah lahko jeste 50 g orehov in naravnega jogurta;
• Za kosilo mesna juha, pire krompir, ribji kotlet, pomarančni sok, po 4 urah sadna solata;
• Za večerjo šunka, zelenjavna enolončnica in zeleni čaj.

Peti dan:

• Zajtrk - eno jajčno omleto, toast in čaj;
• Po 4 urah 3 kolobarje ananasa in jogurt;
• Za kosilo - zelenjavna piščančja juha, vinaigrette in kompot;
• Po 4 urah lahko pojeste skuto z nizko vsebnostjo maščob in suho sadje;
• Za večerjo - kuhana riba in zelenjavna solata.

Šesti dan:

• Zajtrk - mlečna riževa kaša in naravna kava;
• Po 4 urah ena banana in kozarec kefirja;
• Za kosilo - pire krompir, golaž in zelenjavna solata;
• Po 4 urah pojejte kreker s skuto;
• Za večerjo - piščančje prsi in zelena solata. Lahko pijete breskov sok in zeleni čaj.

Sedmi dan. Ponovite vse kot prvi dan.

To je samo primer diete za en teden. Priporočljivo je, da ga zamenjate vsak teden, tako da vsi potrebni elementi vstopijo v telo.

Pravilna prehrana za hujšanje doma vam ne bo le pomagala znebiti odvečnih kilogramov, ampak bo tudi vaše telo spravila v red!

Pozdravljeni, dragi bralci! Danes govorimo o pravilni prehrani doma.

Pravilna prehrana je obvezna za vse. Upoštevati je treba, da je telo vsake osebe individualno in je podvrženo določenim bioritmom.

V tem članku boste našli nasvete o tem, kako izvajati dietno prehrano pri hujšanju: meni za teden, nasvete o sestavljanju dnevne prehrane za vse družinske člane in celo nekaj zanimivi recepti, ki vam bo pomagal okusno shujšati, ne da bi omejevali telo v koristnih in potrebnih snoveh.

Danes je problem boja proti prekomerni telesni teži eden najbolj perečih. Poskusimo ugotoviti, kakšna prizadevanja je treba vložiti za ponastavitev prekomerno telesno težo. Najprej opredelimo, česa nikakor ne moremo.

Za kaj ne izgubljati časa

Prva stvar, ki mnogim pride na misel, je, da gredo na dieto. Na srečo je internet dobesedno poln najbolj mamljivih ponudb in obljub. Japonska, švedska, "očala", riž in celo čokolada - vse to se zdi nenavadno zapeljivo in privlačno.

Da ne omenjam diet, ki so se jih »uporabljali« znani ljudje (pravzaprav za kaj takega niti ne vedo. Z sledenjem najnovejši modni dieti držite telo »v stiski« le kratek čas.

Potem, ko je našel dolgo pričakovano svobodo, nadoknadi izgubljeni čas. Rezultat: osovraženi kilogrami se vračajo z obrestmi. Se splača mučiti sebe in svoje telo izpostavljati nepotrebnemu stresu?

Drug mit je poskus rešitve težave le s pomočjo psihične vaje. Pravzaprav, pravilno hujšanje To je mogoče le z integriranim pristopom.

Brez ustaljene prehrane in redne telesne dejavnosti boste porabili bistveno več časa in denarja ter dosegali več kot skromne rezultate.

Torej, tukaj je seznam prepovedi za tiste, ki želijo doseči brezhibno obliko, ne da bi pri tem ogrozili lastno zdravje:

• Želja, da bi takoj postali vitki. Ne pretvarjajmo se: v enem dnevu ali mesecu niste pridobili preveč, kajne? Zato poskušati čim hitreje shujšati ni le škodljivo, ampak tudi nevarno.
• Stroge diete, samostojno "terapevtsko postenje". S tem telo prikrajšate za potrebne vire energije. V tem primeru je zlom neizogiben.
• Prekomerno intenzivna telesna aktivnost. Morda se boste znebili odvečne telesne teže, a v zameno boste pridobili »šopek« neozdravljivih bolezni. Ali ga potrebujete?
• Jemanje dietnih tablet. Nenadzorovana uporaba zdravil (zlasti od dvomljivih "zdravilcev") ne more prinesti nič drugega kot škodo.
• Priljubljene tehnike. Masaže z medom, lahko obloge obravnavamo le kot pomožno sredstvo, ki se uporablja v kombinaciji z drugimi. Vključno s pravilno prehrano.

In kar je najpomembnejše: "čarobnih" sredstev za hujšanje ni. Glede tega ne morete storiti ničesar: morali boste trdo delati na sebi.

Prvo pravilo, ki si ga morate zapomniti: pravilna prehrana zahteva železno disciplino. Vodite poseben dnevnik, v katerega boste beležili svojo prehrano in rezultate, ki ste jih uspeli doseči. Tako lažje analiziramo napake (in še bodo!) in se jih naučimo pravočasno popravljati.

Ko se zjutraj zbudiš, ne teci v kuhinjo! Poskusite povečati čas med prebujanjem in zajtrkom. Začnite telovaditi, vzemite si čas za jutranji sprehod ali tek. Naredite rahlo masažo obraza in telesa.

Še eno "zlato pravilo": poskusite jesti pogosteje, vendar v majhnih, "delnih" delih. Vklopljeno racionalna prehrana morate jesti štiri do petkrat čez dan. Optimalni časovni interval med obroki je tri do štiri ure.

Tu so glavne "zapovedi" pravilne prehrane.

• Jejte po določenem urniku, ob istem času.
• V svojo prehrano uvedite fermentirane mlečne izdelke, sadje (razen grozdja in banan). žitne posevke in zelenjavo z visoka vsebnost vlakno.
• Po kosilu na jedilnik dodajte živila, bogata z beljakovinami - piščanec, skuta, kuhana jajca, nemasten sir.
• Pijte več tekočine! Zeleni čaj in negazirana mineralna voda sta koristna - od enega in pol litra.
• Se ne morete odreči sladkarijam? Sladkor nadomestite s fruktozo ali medom (brez fanatizma, zmerno).

Osnove oblikovanja zdrave prehrane

Ta preprosta pravila vam bodo omogočila vzpostavitev vaše prehrane. Na poti do vitkosti ni toliko omejitev in prikrajšanosti. Ne jemljite tega kot kazen ali dolgočasno opravilo. Raje pomislite, kako neverjeten bo rezultat!

Pomembno je jesti ob istem času. Tudi količina hrane naj bo iz dneva v dan približno enaka. Težko? Sprva da, a postopoma se bo ta rutina uveljavila.

Zajtrk je obvezen! Tudi če ste prespali ali iz kakšnega drugega razloga niste mogli kuhati zdrave jedi, pojejte jogurt ali kakšno manj mastno skuto. Poskusite se prepričati, da je izpuščanje obrokov nesprejemljivo.

Vsekakor pa se v nobenem primeru ne postite do kosila. Navsezadnje ponoči telo ni prejelo hrane; Toda sladek čaj, čokolada ali sladkarije niso primerni za zajtrk.

Kosilo morate imeti po urniku. S pravilno prehrano telo prejme potrebne vitamine in minerale minimalna količina kalorij.

"Dajati večerjo sovražniku" je napačno! Tudi sam vam bo prišel prav. Veliko bolje je večerjati najpozneje ob 20. uri. Če še vedno ne jeste pravočasno, se ne poskušajte postiti do jutra. Občutek lakote bo tako močan in zagotovo boste želeli jesti. Ni dejstvo, da bodo to zdrave jedi.

Uporabite prigrizke. Tudi čas malice mora biti določen; to je lahko drugi zajtrk in popoldanska malica. In naj to ne bo pita ali kos torte, ampak pomaranča ali jabolko. Naj vas ne bo strah uničiti apetita: to se ne bo zgodilo.

Pri sestavljanju seznama jedi ne pozabite - največje število kilokalorij na dan, ki je povsem dovolj za udobno hujšanje, je 2000. Nutricionist bo izračunal natančno številko.

Pogosto uživanje majhnih obrokov z zmanjšano porabo moke, mastnega, ocvrta hrana vam bo omogočilo, da se poslovite od odvečnih kilogramov.

Nizkokalorični meni za vso družino

Za odrasle družinske člane s prekomerno telesno težo je zelo pomembno, da razvijejo skupni jedilnik: okusen, nizkokalorični in pomaga doseči vitkost. Enako pomembna je pravilna porazdelitev hrane čez dan.

Če vam bo to uspelo, bo odvečna teža izginila, doseženi rezultati pa bodo dolgotrajni. Porazdelitev kalorij čez dan je približno naslednja: 30% vseh kalorij zaužije zajtrk; kosilo in večerja zavzameta 25 %. Ostalo pride iz prigrizkov.

Sestava diete je odvisna od več dejavnikov: telesne teže osebe, starosti, telesne dejavnosti in njene intenzivnosti, teže, ki jo bolnik želi izgubiti, in prisotnosti kroničnih bolezni.

Tukaj je približna prehrana za en teden. Zagotavlja pet obrokov na dan.

ponedeljek

• Zajtrk – nesladkan müsli s posnetim mlekom, pomaranča, skodelica mineralne vode.
• Prigrizek - kozarec naravnega jogurta.
• Kosilo – zelenjavna solata, feta sir, trdo kuhano jajce, jabolko, voda.
• Popoldanski prigrizek - majhna količina oreščkov in suhih marelic.
• Večerja - piščančje prsi, kuhane z zelenjavo, kozarec kefirja z nizko vsebnostjo maščob.

torek.

• Zajtrk - ovsena kaša na vodi z rozinami in oreščki, kozarec posnetega mleka.
• Malica: hruška ali kos melone s kosom nemastnega sira.
• Kosilo: kuhane piščančje prsi s prilogo dušena zelenjava, paradižnik, voda.
• Popoldanski prigrizek: jabolko ali kivi.
• Večerja: kuhana riba, nekaj fižolovega pireja, solata iz svežih kumar.

sreda.

• Zajtrk – mehko kuhano jajce, žitna žemlja, skodelica zelenega čaja s pol žličke medu.
• Malica: nekaj mandljev in rozin.
• Kosilo: kuhan fižol (zelen), majhen kos kuhane govedine, voda, riževa solata.
• Popoldanska malica: solata iz rdeče paprike z olivami.
• Večerja: trije pečeni krompirji, zelenjavna solata, majhen kos pečenih puranjih prsi.

četrtek.

• Zajtrk - majhen kos z nizko vsebnostjo maščob trdi sir, toast s tanko plastjo marmelade, voda.
• Malica: jogurt s svežimi jagodami.
• Kosilo: puranje prsi, dušene z avokadom, pomaranča, voda.
• Popoldanski prigrizek: kivi ali jabolko.
• Večerja: pečena skuša s prilogo dušenega riža, solata iz sveže zelenjave, mineralna voda.

Petek.

• Zajtrk - nesladkana žita z mlekom z nizko vsebnostjo maščob.
• Prigrizek - peščica oreščkov.
• Kosilo – testenine z morskimi sadeži, paradižnik, voda.
• Popoldanska malica – naravni jogurt z dodatkom svežega sadja.
• Večerja - bučna kaša s suhim sadjem.

sobota

• Zajtrk – nesladkani müsli z mlekom z nizko vsebnostjo maščob, ena banana, zeleni čaj.
• Prigrizek - sir z nizko vsebnostjo maščob z majhno količino grozdja.
• Kosilo - pečene piščančje prsi s prilogo brokolija, zelenjavna solata.
• Popoldanska malica – manjša polnozrnata žemljica z marmelado, mleko.
• Večerja - pečena riba z zelenjavo, voda.

nedelja.

• Zajtrk - omleta z dodatkom sladkarij bolgarski poper, skodelico mleka z nizko vsebnostjo maščob.
• Prigrizek: jabolko, pečeno s skuto z nizko vsebnostjo maščob.
• Kosilo - piščančja solata s krompirjem, oreščki, jogurt, sveža kumara.
• Popoldanska malica – po eno jabolko in ena mandarina.
• Večerja – majhen kos kuhane govedine s pečen krompir, zeleni grah, mineralna voda.

dano tedenski meni upošteva združljivost izdelkov in njihovo vsebnost kalorij. Če se držite te diete, lahko shujšate, ne da bi se prikrajšali za okusne jedi.

Kako doseči uravnoteženo prehrano

Da ne bo pomote, je tukaj seznam najbolj dietnih živil za hujšanje. Pravilna prehrana vsekakor mora vsebovati beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate v razumnem razmerju.

Koristni in škodljivi izdelki

Viri beljakovin so: mlečni izdelki, ribe, meso. Če govorimo o mesu, je priporočljivo, da v svojo prehrano vključite pusto perutnino (puran, piščanec).

Ogljikovi hidrati so hitri in počasni. Razlika je odvisna od hitrosti njihove absorpcije. Porabo "hitrih" ogljikovih hidratov je treba zmanjšati na najmanjšo možno mero.

Viri "hitrih" ogljikovih hidratov: beli kruh, pecivo, sladkarije, sladke pijače, grozdje, banane. Njihova "škodljivost" je v tem, da se odlagajo v "maščobnih depojih" telesa.

Živila, bogata s "počasnimi" ogljikovimi hidrati, vsebujejo veliko koristnih mineralov in človeka oskrbujejo s potrebno energijo.

Sem spadajo zelenjava, zelenjava, žitni kruh (vključno s hrustljavimi kruhki), sadje (mandarine, jabolka, grenivke, kivi). Viri takšnih ogljikovih hidratov so kaša, pa tudi testenine iz trde pšenice.

Zdaj - o maščobah. Najpogostejša napaka je popolna zavrnitev maščob. Pravzaprav so maščobe aktivno vključene v presnovne procese, potrebne za normalno delovanje organov in sistemov telesa.

Konec koncev vitka postava nikakor ni sama sebi namen. Čudoviti lasje, zdravi nohti, zobje brez znakov kariesa – vse to si ni mogoče zamisliti brez razumnega uživanja maščob.

Viri zdravih maščob so: oreščki, rastlinska olja (sončnično, olivno, laneno, koruzno), mlečni izdelki (manj mastna skuta, kisla smetana, kefir, navadni jogurt), mastne morske ribe (tuna, losos).

Pri sestavljanju prehrane ne pozabite na vlaknine. Izboljša delovanje črevesja in pospešuje hitro odstranjevanje toksinov iz telesa. Vlaknine najdemo v izobilju v zelenjavi, polnozrnatem kruhu in žitih.

Postopoma morate iz dnevnega menija odstraniti "škodljivo" hrano. Odstranite sladke gazirane pijače, ulično (in ne samo!) Hitro hrano, klobase, klobase, krekerje, čips, konzervirano hrano, zamrznjene že pripravljene jedi.

Vsebujejo najmanj vitaminov, vlaknin, mikroelementov z ogromno število maščoba Soljeni oreščki, čips in krekerji zadržujejo vodo v telesu, kar vodi do edema. Po tem vam številke na tehtnici ne bodo več všeč.

Glavne vrste diet

Kljub široki paleti prehranskih sistemov so vsi razdeljeni v 4 velike skupine:

1. Beljakovinska dieta je sestavljena iz skoraj popolne izključitve maščob in ogljikovih hidratov. Osnova prehrane so beljakovine. Zaradi visoke hranilne vrednosti le redko čutite lakoto. Toda hkrati se poveča obremenitev prebavnega sistema, poveča se raven holesterola, pojavijo se lahko motnje v delovanju srčno-žilnega sistema in bolezni sklepov.
2. Mono dieta temelji na uporabi enega od živil, ki jih odobri nutricionist kot glavno sestavino. Vendar pa ni nobenih omejitev glede njegove uporabe. Ne smemo pozabiti, da dolgotrajna monotona prehrana vodi do presnovnih motenj.
3. Pitje – glavni cilj diete je čiščenje telesa. Osnova prehrane je uživanje samo tekočih jedi. Trajanje diete je 30 dni. Največja izguba teže - 15 kg. Možno stranski učinki- prebavne motnje.
4. Ekstremno - temelji na močnem zmanjšanju vsebnosti kalorij v hrani. Brez škode za zdravje se lahko te diete držite največ 3 dni. Ta dieta strogo omejuje vnos hrane in tekočine. V tem primeru se pogosto pojavi močan občutek lakote.

Na kakšne težave bi lahko naleteli?

Ta razdelek je namenjen tistim, ki so doživeli razočaranje, povezano z okvaro njihove prehrane. In hkrati bodo te informacije omogočile tistim, ki šele delajo prve korake k vitki postavi, moči in dobremu zdravju, da se izognejo nepotrebnim težavam.

Nenadzorovano grickanje

Tipična pritožba ljudi, ki se neuspešno poskušajo znebiti odvečne teže: “Jem malo, a kilogrami kar nočejo izginiti.” Če ni povezave s kakšno boleznijo, nepravilno štejete kalorije ali ne upoštevate prigrizkov.

Poleg tega prigrizek najverjetneje vključuje daleč od najbolj zdravih jedi. Ko sestavljate jedilnik za dan, ne pozabite, da je to vse, kar lahko jeste samo čez dan, nič več! Poskus »prigrizkov«, ki presega vašo dieto, bo vodil do nasprotnega učinka.

Želite zamenjati posodo? V redu je!

Torej, sestavili ste jedilnik in se ga poskušate dosledno držati. Kaj če potrebne sestavine se ni izkazalo?

Ali pa vas je prijatelj povabil v kavarno (okusne palačinke, kebab, lobio ali suši niso v dnevni prehrani)?

Pravzaprav, če vsebnost kalorij v "prepovedanem" izdelku ne presega energijske vrednosti vaše hrane, potem procesu izgube teže ne bo škode.

Druga stvar je, da je "pravilno" kosilo bolj zadovoljivo, zato "kršitve" ne bi smele biti sistematične. Razčlenitev ne bo dolgo čakala.

Kršitve ustaljene prehrane

Tudi če ste se uspeli dolgo obdržati in pravilno jesti, bo "stric Zhora" še vedno prišel prej ali slej. Kljub uravnoteženi prehrani se bo telo, prikrajšano za običajne kalorije, uprlo in zagotovo želelo nadoknaditi zamujeno.

Rekel bom nekaj upornega: če želite jesti "prepovedano sadje" - ga jejte! Ampak seveda ne kiklopski del. Enkrat. Bolje je ne doma, ampak v kavarni s prijatelji. Imeli boste manj skušnjav, da bi izvajali podvige, vredne Gargantue in Pantagruela.

Ne dovolite enega ali dveh tednov "požrešnosti", ki ji sledi obžalovanje in obljube "nikoli in nikoli".

Če se to zgodi, si recite "nehaj". Sliši se klišejsko, a ne krivite se za to, kar se je že zgodilo. Pomembno je, da razumete svojo napako. Začnite popravljati takoj!

Nekaj ​​zanimivih receptov za hujšanje

Dietna hrana ne sme biti le zdrava, ampak tudi okusna. Med izdelki so naravni kurilci maščob. Na primer zelena, jabolka, ingver, fige, grenivke, vse vrste zelja, ananas, oreščki, zeleni čaj, cimet, rdeče vino. Oglejmo si nekaj receptov za dietne jedi.

Vinaigrette "Classic"

Sestavine:

• 300 gramov kislega zelja;
• 2 pese;
• 4 korenje;
• 4 krompirja;
• 2 srednje veliki čebuli;
• 5 vloženih kumaric (po želji jih lahko nadomestimo z vloženimi, vendar so vložene bolj okusne!);
• 4 žlice devetodstotnega kisa (lahko ga nadomestimo z jabolčnim kisom);
• Rafinirano sončnično olje - 3 žlice;
• sol - po okusu.

Kalorična vsebnost jedi je 34,38 kcal / 100 gramov. Vinaigrette lahko jedo tisti, ki se držijo posta. Solata je odlična kot praznična jed. Na žalost ni vsaka zdrava hrana okusna, vendar je to izjema od pravila.

Postopek kuhanja.

Korenje, peso, kumare in krompir narežemo na majhne kocke, čebulo drobno sesekljamo. Dodamo zelje. Začinite s soljo, kisom in rastlinskim oljem. V vinaigreti lahko uporabite zeleni grah v pločevinkah, vendar se bo vsebnost kalorij v jedi povečala.

Pečene skuše v marinadi

Sestavine:

• ena riba (skuša);
• pol limone;
• ena čajna žlička začimb za pripravo ribjih jedi;
• pol čajne žličke sladkorja;
• po en ščepec soli in mletega črnega popra.

Postopek kuhanja.

Pripravite marinado iz limoninega soka, začimb, soli, sladkorja, črnega popra. Ribe operemo in v nastali omaki mariniramo pol ure. Pečemo ribe v pečici v foliji, dokler niso kuhane.

Iste ribe lahko kuhate v mikrovalovni pečici v načinu "žar".

Kot priloga je odličen kuhan riž. Okusna in zdrava riba za večerjo - super? In vsebnost kalorij v sto gramih te dobrote je le 157 kcal.

Bučna kaša brez zrn

Sliši se malo čudno. Mogoče, a za hujšanje je ta jed preprosto odlična. Navsezadnje je vsebnost kalorij v sto gramih kaše 88 kcal. Da ne omenjam, da je buča pravo skladišče vitaminov, makro- in mikroelementov.

Na žalost niso vsi naklonjeni tej čudoviti zelenjavi, kar je popolnoma zaman! Pa začnimo!

Sestavine:

• 150 gramov buče.
• Med ali sladkor - pol čajne žličke. Posušeno sadje jih zlahka nadomesti.

Postopek kuhanja.

Bučo operemo, olupimo, narežemo na približno 6-7 cm velike kose, dodamo vodo in kuhamo do mehkega. Težko je poimenovati čas kuhanja, saj bo za različne sorte buč drugačen.

Ko je buča kuhana, odlijemo vodo in zelenjavo pretlačimo z leseno (najbolje!) kuhalnico. Dodajte sladkor ali med, pa tudi predhodno oprano suho sadje. Jed je pripravljena. Dober tek.

Razveseljivo je, če ste se, dragi bralec, iz tega članka naučili nekaj koristnega zase in delili koristne informacije s prijatelji. Seveda obstajajo težave pri vzpostavitvi pravilne prehrane. Ampak vam bo uspelo. "Kdor hodi, bo obvladal cesto." Želim ti uspeh!