Kalorije so energija, ki jo naše telo porabi za svoje polno delovanje. Koliko kalorij morate zaužiti na dan, določajo merila, kot so spol in starost, prisotnost ali odsotnost telesne dejavnosti v vsakdanjem življenju in življenjski slog.
To je posledica dejstva, da mlado telo potrebuje več energije za razvoj in rast, dnevna stopnja porabljenih kalorij pri moških in ženskah je različna, različna količina kalorij pa se porabi za različne vrste dejavnosti.
Da bi ugotovili, najprej ugotovite, koliko jih je običajno potrebnih navadna oseba. Še posebej za tiste, ki ne nameravajo shujšati.
Koliko kalorij je normalno, da moški zaužijejo na dan?
Ob sedečem življenjskem slogu, ki ne vključuje športa, moškim, starejšim od petdeset let, zadošča dva tisoč kalorij na dan.
Z enakim življenjskim slogom bo moški od trideset do petdeset let potreboval 2200 kcal na dan.
Če isti moški vodijo zmerno aktiven življenjski slog, na primer izvajajo vsakodnevne vaje in hodijo eno uro na dan, bi morali zgornjim številkam dodati še 200-400 kalorij na dan.
Z aktivnim, športnim življenjskim slogom bi morali moški, stari od osemnajst do trideset let, upoštevati dnevni vnos tri tisoč kalorij. Moški, starejši od trideset, lahko to številko zmanjšajo za 100 - 200 kalorij. In za predstavnike močnejšega spola po petdesetem je priporočljivo zaužiti od 2500 do 2800 kalorij.
Kalorije na dan v živilih, ki naj bi jih ženske običajno zaužile
S sedečim življenjskim slogom ženske po petdesetem ne potrebujejo več kot 1600 kalorij na dan. ženske starostna kategorija od 26 do 50 je potrebnih 1800 kcal, dekleta, mlajša od 26 let, pa dva tisoč.
Z zmerno aktivnim življenjskim slogom je treba iste kazalnike povečati za 200 enot.
In s polno aktivnostjo je povprečni dnevni vnos kalorij za ženske, mlajše od trideset, 2400 kcal, za ženske od 30 do 60 - 2200, za ženske od šestdeset in več - dva tisoč kalorij.
Število kalorij na dan za hujšanje bo seveda manjše od običajne norme. Če pa se človek želi izboljšati, potem obratno.
Poleg zgornjih dejavnikov mora izračun kalorij na dan temeljiti tudi na razmerju med maščobami, ogljikovimi hidrati in beljakovinami v zaužiti hrani. To so ključni mikroelementi, ki dajejo telesu moč in energijo.
Kratek pregled mikrohranil
Ko izgubljate težo, si morate prizadevati ne samo za zmanjšanje števila porabljenih kalorij na dan, ampak tudi za zagotovitev, da so te kalorije pravilno porazdeljene in telesu prinesejo največjo korist.
Prvi mikroelement
Ogljikovi hidrati so glavni energetski vir telesa. In bi morali predstavljati 60% zaužitih kalorij na dan.
Ogljikovi hidrati so lahko preprosti in zapleteni ali na drug način - škodljivi in koristni. Oseba, ki želi shujšati, naj uživa le kompleksna živila, kot so sveža zelenjava in sadje, polnozrnata žita in izdelki iz njih. Priporočljivo je, da iz prehrane popolnoma izključite čokolado, žemljice, sladoled, testenine in krompir (zlasti ocvrt). Kakšna je njihova razlika? Preproste ogljikove hidrate telo hitro absorbira, kar vodi do močnega dviga krvi, vendar tudi močno pade, po katerem oseba začne čutiti hudo lakoto in utrujenost. jih telo predeluje dlje, poleg tega so bolj hranljivi, kar pomeni, da sitost ostane dlje dolgo časa. Ko se absorbirajo, krvni sladkor ostane na normalni ravni, kar ne povzroča nihanj v razpoloženju in počutju.
Drugi mikroelement
Beljakovine so gradniki telesa. Človeški nohti in lasje, organi in mišice so sestavljeni iz beljakovin.
Njegova dnevna stopnja mora biti 15%. Pri načrtovanju dnevnega kaloričnega menija se prepričajte, da jih vsaj 200 prihaja iz beljakovin.
Beljakovine so lahko živalskega ali rastlinskega izvora. Katere izbrati, je odvisno od vaših želja. Tako imenovani "živalski" izdelki vsebujejo ta mikroelement v večjih količinah. Lahko pa jeste več rastlinske hrane v količini, ne da bi presegli največji znesek kalorij na dan za hujšanje.
Tretji element v sledovih
Maščobe so glavna sestavina za aktiviranje zaščitne funkcije telesa. Poleg tega so ti mikroelementi neposredno vključeni v presnovne procese.
Maščobe naj bodo v dnevni prehrani 25-30%. Na primer, od 1000 kalorij na dan jih je treba 250 nameniti maščobam. Vendar naj bi jih bila več kot polovica nenasičenih. Imenujejo se tudi "zdravi". Najdemo jih v mleku in mlečnih izdelkih, ribah in oreščkih ter olivnem olju. Količino je treba v prehrani čim bolj zmanjšati. Ne samo, da škodujejo vaši postavi, ampak prispevajo tudi k pridobitvi različnih bolezni srca.
Štejte kalorije in shujšajte
Če želite vedno ostati v formi, se morate naučiti izračunati kalorije na dan. Če želite to narediti, morate ugotoviti številko, ki ustreza vašemu bazalnemu metabolizmu.
Za moške je ena kalorija na kilogram telesne teže na uro. Za šibkejši spol je to 0,9 kalorij na kilogram na uro.
Če ste ženska in tehtate 70 kg, se bazalni metabolizem izračuna na naslednji način:
0,9 kalorij x 70 kilogramov x 24 ur. To bi bilo 1701,6 kalorij, zaokroženo navzgor, da bi dobili 1702 kaloriji na dan.
Da bi izračunali število kalorij na dan za hujšanje do želeni rezultat, morate zamenjati obstoječo težo v formuli s tisto, ki jo želite dobiti.
Na primer, želite tehtati 60 kilogramov.
0,9 kalorij x 60 kilogramov x 24 ur = 1296 kalorij. To je vaša dnevna potreba za hujšanje.
Vendar so ti izračuni pravilni za ljudi s sedečim življenjskim slogom. Hkrati, če se ukvarjate s športom in ste moški, potem dobljeni številki dodajte 400 - 500 kcal. Če se ukvarjate s športom in ste ženska, dodajte še 250 - 350 kcal.
Poskrbite za svojo varnost pri hujšanju
Če imate res težave s težo, hujšajte le pod nadzorom zdravnika. Če se samo odločite izgubiti nekaj kilogramov, na primer za sezono na plaži, potem bo dovolj, da iz dnevnega jedilnika izključite enostavne ogljikove hidrate in nasičene maščobe ter v svojo dnevno rutino dodate več telesne dejavnosti.
Hujšanje mora spodbujati zdravje in lepoto, ne pa jima škodovati.
Ko zelo hitro shujšate, vaša jetra močno trpijo. Navsezadnje maščobe, ki jih sovražimo, nikjer ne izgorevajo in ne izginejo iz telesa, kot se običajno misli, ampak se preprosto predelajo v druge. kemični elementi. Prvi znak je prekomerno hitro hujšanje- pojav maščobnih kislin v krvni plazmi v velikih količinah. To je zanjo strup, jetra pa priskočijo na pomoč in začnejo čistiti kri. V njej se te maščobe že kopičijo, vendar v drugačni obliki. To lahko privede do ciroze jeter in kot veste, ljudje zaradi tega umrejo.
Da bi shujšali, vam ni treba stradati ali jemati posebnih zdravil. To še nikomur ni koristilo. Ne zaupajte oglasom o čudežnih zdravilih, ki vam bodo omogočila, da boste jedli, kolikor želite, karkoli želite, in hkrati shujšali. To se ne zgodi. Telesa ne moreš prevarati. Samo nadzorovati se morate, da dnevno porabite več kalorij, kot jih porabite. Izčrpavajoče diete med drugim povzročajo izpadanje las in propadanje nohtov. Post škodljivo vpliva na delovanje srca in mišic.
Poleg vzdrževanja ravnovesja mikroelementov morate zaužiti tudi potrebno količino vlaknin in tekočine na dan. Priporočljivo je, da hrano uživate vsak dan ob istem času. Za ljudi, ki hujšajo, bi bili idealni trije obroki na dan z zadnjim obrokom tri do tri ure in pol pred spanjem. Preden sestavite meni, vnaprej preučite razmerje bistvenih mikroelementov v njih. Pripravite okusno, zdravo, uravnoteženo in lepo hrano.
Ne pozabite, da mora biti izguba teže varna in prinašati veselje in lahkotnost.
Dnevna norma kalorij za hujšanje - kako izračunati ta pomemben kazalnik? Ali morate poiskati pomoč pri strokovnjaku ali lahko sami izračunate zahtevano številko? Vabimo vas, da ugotovite.
Zakaj morate vedeti svoj dnevni vnos kalorij za hujšanje?
Preveč se nas ne obremenjuje z nobenimi izračuni. Preprosto zmanjšamo povprečno raven kalorij (2100-3000 kcal za ženske in 2600-3200 kcal za moške) na absurdne zneske (vsebnost kalorij v številnih dietah ne presega 700-1000 kcal na dan).
Ta pristop je v osnovi napačen - telo doživi šok zaradi takšnega primanjkljaja kalorij. Posledica je počasen metabolizem, poraba mišičnega tkiva kot »goriva« in poslabšanje počutja.
Posledice tako ekstremne izgube teže so precej predvidljive - teža se vrne na prejšnjo raven. Če želite varno shujšati in kar je najpomembneje - ne za dolgo, je vredno izračunati vaš individualni vnos kalorij. K temu bo pomagala posebna formula, ki upošteva višino, starost in stopnjo telesne dejavnosti.
Na splošno velja, da vsebnost kalorij ne sme biti manjša od 1300-1500 kcal. Pomembna je tudi pravilna porazdelitev hranilnih snovi, dobavljenih s hrano. Beljakovine naj predstavljajo približno 20% kalorij, maščobe - 30% in ogljikovi hidrati - 50%.
Formula za izračun optimalnega vnosa kalorij za hujšanje
Dnevni vnos kalorij za ženske za hujšanje se izračuna s pomočjo preprostih matematičnih operacij.
Ukrep št. 1: pomnožite svojo višino (cm) s faktorjem 1,8
Ukrep št. 2: pomnožite svojo težo (kg) s faktorjem 9,6
Ukrep št. 3: pomnožite svojo starost s faktorjem 4,7
Dejanje št. 4: rezultatu prvih dveh dejanj prištejte številu 655
Dejanje št. 5: od dobljene številke odštejte rezultat tretjega dejanja
Kot rezultat izračunov boste prejeli individualno stopnjo metabolizma (bazalni metabolizem).
Ta indikator je treba pomnožiti z ustreznim koeficientom:
Z nizko stopnjo telesne aktivnosti: za 1,2
S povprečno stopnjo aktivnosti (usposabljanje v nežnem načinu 1-3 krat na teden): za 1,38
pri visoka stopnja obremenitev (zmeren trening 3-5 krat na teden): za 1,55
Pri zelo visoki obremenitvi (intenziven trening 5-7 krat na teden): za 1,73
Rezultat pokaže, koliko kalorij morate zaužiti, da ohranite svojo težo na enaki ravni.
Primer izračuna
Starost: 28 let
Teža: 64 kg
Višina: 168 cm
Stopnja telesne aktivnosti: povprečna
1. 168 cm x 1,8 = 302,4
2. 64 kg x 9,6 = 614,4
3. 28 let x 4,7 = 131,6
4. 655 + 312.4 + 614.4 = 1581.8
5. 1581,8 – 131,6 = 1450,2 (hitrost metabolizma posameznika)
6. 1450,2 x 1,38 = 2001,276
Tako bi bil v zgornjem primeru optimalen vnos kalorij 2000 kcal.
Če želite shujšati, morate zmanjšati nastali vnos kalorij za samo 200-400 kcal (v našem primeru bo vsebnost kalorij 1600-1800 kcal). Da bi bila dieta učinkovitejša, lahko okrepite režim treninga.
Idealna teža
Kako določiti svojo idealna teža? Načeloma bi vas pri tej zadevi morali voditi lastni občutki. Sploh ni potrebno shujšati na parametre modela - glavna stvar je, da se počutite udobno. Če želite določiti optimalno težo, lahko uporabite posebne formule. Na primer takole:
Dejanje #1: višina (cm) odšteje 100
Dejanje št. 2: od višine (cm) odštejte 150 in pomnožite z 0,25
Dejanje #3: rezultat dejanja #1 minus rezultat dejanja #2
Kalkulator za izračun kalorij za hujšanje ali povečanje telesne teže (kalkulator hujšanja) je brezplačna spletna storitev, ki moškim in ženskam omogoča načrtovanje dnevne prehrane za vzdrževanje ali prilagajanje trenutne teže. Kot rezultat takojšnjega izračuna dobite natančno vsebnost kalorij v jedeh za povečanje ali hujšanje.
Kaj pokaže kalkulator izgube teže?
Odvečna teža je nadloga našega časa. Mnogi ljudje se želijo znebiti osovraženih kilogramov, za to nenehno hodijo na dieto in si ne dovolijo ničesar dodatnega. In pogosto ne dosežejo želenega rezultata zaradi zavrnitve zahtevana količina hrana lahko povzroči nepopravljivo škodo človeškemu telesu.
Pri hujšanju je tako kot pri pridobivanju teže pomemben natančen izračun dnevnega vnosa kalorij. S pomočjo posebnega kalkulatorja lahko ugotovite, kakšna mora biti vsebnost kalorij v vaši dnevni prehrani, da ohranite trenutno telesno težo, jo povečate ali izgubite težo v načrtovanem roku.
Pri izračunu števila kalorij uporabite spletni kalkulator hujšanje upošteva spol in starost, višino in težo ter stopnjo telesne aktivnosti. Storitev je univerzalna, tj. Primerno za moške in ženske različnih starosti.
Kako izračunati vnos kalorij s kalkulatorjem za hujšanje
Če želite določiti vsebnost kalorij v dnevni prehrani, vnesite ustrezne številke v navedena polja.
Če se želite znebiti odvečnih kilogramov, izberite možnost »Hujšaj«. Kalkulator bo izračunal skupno vsebnost kalorij dnevna prehrana potrebnih za hujšanje in doseganje želene teže v določenem časovnem okviru.
Ko izberete drugo možnost, »Gain weight«, storitev določi, za koliko morate povečati vnos kalorij, da se vaša telesna teža poveča.
Poleg tega kalkulator izgube teže prikazuje število kalorij, potrebnih za vzdrževanje trenutne teže. Prejete informacije uporabite pri načrtovanju dnevnega jedilnika.
Pomembno! Treba je spomniti, da za varno hujšanje skupna vsebnost kalorij v prehrani ne sme biti nižja od 1200 kcal na dan.
Ta kalkulator je priporočljivo uporabljati v kombinaciji z drugimi števci, ki pomagajo določiti vnos kalorij in dnevno porabo kalorij. Reševanje problema v kompleksu nam bo omogočilo razvoj učinkovita dieta in načrtujte športni urnik, pri čemer upoštevajte hujšanje tudi pri gospodinjskih opravilih ali v prostem času.
- (Indeks telesne mase)
- pri različne vrste dejavnost
Nemogoče je izbrati pravo dieto za hujšanje ali, nasprotno, za rast mišic, ne da bi najprej izračunali dnevni vnos kalorij. S tem korakom se začne oblikovanje prehrane glede na osnovna hranila, torej maščobe, ogljikove hidrate in beljakovine.
V literaturi lahko najdete dve osnovni formuli, ki pomagata določiti stopnjo vnosa kalorij. To so formule, ki se uporabljajo v posebnih fitnes zapestnicah, trenažerjih in aplikacijah za pametne telefone. Vse uporabljene formule pa imajo ogromne napake, ki praviloma niso nikoli nikjer omenjene.
Opredelitev "kalorij"
Najprej je vredno opredeliti, kaj je kalorija. Ta beseda izhaja iz latinskega izraza za toplotno energijo. Sprva beseda ni imela nobene zveze s prehrano: služila je za označevanje toplote, ki se sprošča med zgorevanjem goriva. Šele v začetku prejšnjega stoletja so kalorije začele označevati energijo, ki jo telo prejme s hrano.
Kalorična vsebnost katere koli hrane je toplota, ki bi se sprostila, ko bi hrano zažgali v posebni napravi. Pomembno je, da telo drugače predela hrano. Delež absorbirane energije se lahko razlikuje za 30-50% od vsebnosti kalorij, navedene na embalaži izdelka.
Zakaj so formule napačne?
Formule za izračun števila kalorij so sestavljene iz dveh delov: izračuna osnovne presnove, to je energije, ki je potrebna za vzdrževanje vitalnih funkcij telesa v mirovanju, in človekove aktivnosti, ki je določena z velikim približkom. .
Tukaj leži glavna napaka katera koli formula. Ko je bazalni metabolizem določen, je treba dobljeno vrednost pomnožiti s koeficientom aktivnosti, ki se lahko določi v območju od 1,2 do 1,9. Posledično lahko razlika znaša do 1500 kilokalorij.
Kako izračunati vaš bazalni metabolizem?
Bazalni metabolizem se določi s formulo Harris-Benedict, ki upošteva število kilokalorij, potrebnih za delo. živčni sistem, vzdrževanje stalne telesne temperature, predelava vhodne hrane in druge potrebe. Poleg tega formula ne vključuje energije, ki se porabi za telesno aktivnost človeka.
Bazalni metabolizem je odvisen od starosti, spola in velikosti posameznika. Poleg tega je izračun lahko precej natančen le za ljudi s povprečno zgradbo. Če je oseba vitka ali, nasprotno, ima odvečne teže, je njegovo bazalno presnovo mogoče oceniti le približno. Enako velja za ljudi z veliko mišično maso.
Za moške in ženske se raven bazalnega metabolizma določi z ločenimi formulami. Pomembno je upoštevati tudi starost, raven maščobnega in mišičnega tkiva v telesu ter številne druge parametre.
Izračun individualne stopnje aktivnosti
Klasična formula, ki se uporablja za določanje potrebne količine kalorij v dnevni prehrani, razlikuje več vrst telesne dejavnosti: od minimalne, ki skoraj ne vključuje vadbe, do zelo visoke (usposabljanje poteka večkrat na dan).
Morda se zdi, da je določitev vaše stopnje telesne aktivnosti precej preprosta. Za izračun telesne potrebe po kilokalorijah morate osnovno stopnjo presnove, ki ustreza vašemu spolu in starosti, pomnožiti s faktorjem, ki se giblje od 1,2 (za minimalno raven aktivnosti) do 1,9 za ljudi, ki so izpostavljeni impresivni telesni obremenitvi. napor.
Kako izbrati ustrezen koeficient?
Če delate v rudniku ali posekate les, potem morate izbrati največji koeficient. Če je dejavnost, s katero se ukvarjate, povezana s povprečno stopnjo telesne dejavnosti, na primer skrbite za govedo, uporabite koeficient 1,55. Takšna priporočila so dali avtorji formule v začetku prejšnjega stoletja. Na seznamu seveda ni sodobnih poklicev, ki zahtevajo dolgotrajno delo za računalnikom.
Ko torej v računalnik na simulatorju ali v fitnes zapestnico vnesete svoj spol in starost, ne morete predvidevati, kateri koeficient bo naprava izbrala za izračun dnevnega vnosa kalorij. Morda boste imeli srečo in koeficient bo v območju od 1,4 do 1,7, to pomeni, da napaka ne bo presegla 20% ali 500 kilokalorij.
Kaj storiti na koncu?
Če je vaš bazalni metabolizem približno 1700 kilokalorij, vaše delo ne zahteva fizičnega napora in hodite v fitnes trikrat na teden, potem bi morali zaužiti med 2500 in 3000 kilokalorij na dan. Ta številka je precej približna in ni 100-odstotno priporočilo.
Bolj pomembno je, da ne iščete zanesljive formule, ampak poslušate svoje telo. Poskusite zaužiti približno 2500 kilokalorij na dan, pri tem pa ocenite svoje počutje in dinamiko hujšanja ali pridobivanja teže. Postopoma lahko povečate ali zmanjšate vsebnost kalorij v vaši prehrani, da najdete idealno vrednost za vas. Ne smete se slepo zanašati na podatke, ki jih zagotavljajo aplikacije.
Vse naprave, ki "določajo" telesno potrebo po kilokalorijah, dajejo le približen rezultat. Upoštevajo vaš bazalni metabolizem in razmerje telesne aktivnosti, ki je približno izračunano. Posledično lahko napaka znaša od 500 do 1000 kilokalorij. Zato je pomembneje poslušati potrebe svojega telesa in spremljati njegove spremembe, kot pa poskušati določiti idealno kalorično vsebnost hrane, ki jo zaužijemo na dan.
Vsebina:
Kalorična norma je količina energijske vrednosti hrane, ki jo telo potrebuje za absolutno absorpcijo. Določanje vsebnosti kalorij v živilih, to je energijske vrednosti, poteka tako, da živila sežigamo v kalorimetru za merjenje proizvedene toplote. Poraba kalorij se poveča s povečano telesno aktivnostjo. Najbolj nežna metoda za hitro in učinkovito zmanjšanje zmanjšanje telesne teže je zmanjšanje dnevnega vnosa kalorij v kombinaciji s telesno vadbo.
Izračun kalorij na dan
Vsakdo ima drugačen vnos kalorij. Izračun temelji na več merilih - teži, višini, starosti. Na spletu je na voljo veliko delovnih listov, ki pa niso primerni za vsakogar. Dnevni odmerek se določi individualno, glede na osebne podatke in običajni življenjski slog. Za to se uporabljajo tabele in formule.
Najprej moramo razumeti, kaj se zgodi s kalorijami, ko hrana vstopi v naše telo. Živila sodelujejo pri presnovi, torej vstopajo v presnovo. To je t.i kemijska reakcija, ki se aktivira ob vstopu hrane v telo in se ne ustavi, dokler se predelani proizvodi ne izločijo.
Obstajajo tri priljubljene formule za izračun vnosa kalorij:
- Harris-Benedictov princip. Javnosti je bil predstavljen leta 1919. Izračun za ženske poteka po naslednji shemi: 655,1 + 9,563 x telesna teža + 185 x višina v cm + 4,676 x starost (cela leta). Za moške: 66,5 + 13,75 x telesna teža + 5,003 x višina v cm - 6,775 x starost (polna leta). V prvi in drugi možnosti se dobljeni rezultat pomnoži s koeficientom telesne aktivnosti, predstavljenim spodaj.
- Sistem Mifflin-San Geor. Izboljšano, da upošteva sodobni ritem življenja in odpravlja 5-odstotno napako, ki je neločljivo povezana z razvojem Harris-Benedict. Formula je za ženske naslednja: 10 x telesna teža - 6,25 x višina v cm - 5 x število dopolnjenih let - 161. Za moške: 10 x telesna teža v kg + 6,25 x višina v cm - 5 x število dopolnjenih let + 5. Rezultati se pomnožijo s koeficientom aktivnosti.
- Formula Ketch-McArdle. Na podlagi raziskav o vplivu puste telesne mase na vnos kalorij. Izračun je predstavljen na naslednji način: P = 370 + (21,6 x LBM), kjer latinska okrajšava pomeni mišična masa telesa.
Štetje kalorij v hrani
Naučite se jesti zdravo in uravnoteženo ter šteti kalorije. To lahko storite ročno z uporabo tabel ali uporabite posebne kalkulatorje. Tabele energijskih vrednosti hrane vam bodo pomagale pri sestavljanju vaše dnevne prehrane. Vsebnost kalorij v hrani je odvisna od kombinacije beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.
Oglejmo si nekaj najbolj uporabnih in najmanj kaloričnih živil na 100 g:
- Mesni izdelki in jajca znotraj 200 kalorij: jajca, govedina, možgani, jetra, zajčje in kunčje meso, piščanec in puran, jetra in ledvice, teletina in fazan, piščanci in goveji jezik. Vsebnost kalorij je odvisna od načina toplotne obdelave. Izogibati se je treba ocvrti hrani: vsebnost kalorij se poveča, koristi se zmanjšajo, metabolizem postane težji.
- Ribe in morski sadeži v območju 150 kcal / 100 g: beluga, rožnati losos, kaviar polka, kuhani lignji, iverka, ribji kotleti, kuhani cipli, orade, dimljena in kuhana polenovka, kuhani raki, škampi, linji, školjke, šterlet, som, oslič, ostrige, ščuka, oslič.
- Mlečni izdelki z energijsko vrednostjo do 300 kalorij: kefir, mleko, jogurt, smetana, kisla smetana, kozji sir, skuta. Omeniti velja, da mlečni izdelki v razumnih razmerjih pomagajo izboljšati presnovne procese na splošno.
- Žita in izdelki iz moke z minimalno energijsko vrednostjo do 300 enot: palačinke, štruklji, cmoki, ajdova in ovsena kaša, prehranske vlaknine, testenine iz trde pšenice in polnozrnate moke, ovsena in pšenična kaša, otrobi, vodni ješprenj, cmoki z mleto govedino, kuhano. nebrušen riž in mlečna kaša, "Borodinski" in žitni kruh, rženi kruh, ječmenova mlečna kaša.
Poskusite omejiti uživanje: lahkih rozin, krompirjevega čipsa, ocvrtega krompirja, oliv, belega fižola, datljev. Med pijačami je zelo priporočljivo, da ne uživate alkohola visoke jakosti - konjaka, likerja in vodke.
Izračun vsebnosti kalorij v pripravljenih jedeh
Načrtujte svojo tedensko ali mesečno prehrano. Tukaj je primer menija za 5 dni:
- Prvi dan. Zajtrk: skuta 2% (80 g/82,4 kcal), naravni jogurt (100 g/66 kcal), rženi kruh z maslom (80 g/132 kcal + 20 g/149 kcal). Kosilo: boršč z govedino (250 g / 157,5 kcal), pire krompir (150 g / 159 kcal) in piščančji kotlet (90 g / 129 kcal), solata mimoza (120 g / 254,4 kcal), paradižnikov sok (200 ml / 42 kcal), borodinski kruh (20 g/41,6 kcal). Skupaj: 1212,9 kcal/dan.
- Drugi dan. Za zajtrk: ovseni kosmiči (100 g/111,5 kcal) in jabolko (100 g/45,5 kcal). Večerja: zelenjavna juha(200 g/160 kcal), ječmenova kaša (150 g/146,6 kcal) z dušeno omako goveja jetra(70 g/122 kcal), žitni kruh (30 g/69,9 kcal), zeleni čaj. Večerja: mlečna riževa kaša (150 g/194 kcal) in pecivo (30 g/100,8 kcal). Rezultat: 793 kcal/dan.
- Tretji dan. Zajtrk: jogurt 3,2 % maščobe (100 g/64 kcal), kuhano jajce (80 g/127,7 kcal), mandljevi piškoti (80 g/345 kcal). Kosilo: grahova juha (250 g/165 kcal), piščančji pilav (150 g/162 kcal), zeljna solata s kumarami (100 g/49 kcal), rženi kruh (30 g/49,5 kcal), češnjev kompot (150 g/kcal). 148,5 kcal). Večerja: okroška s kefirjem (130 g/61,1 kcal), krekerji z rozinami (20 g/79 kcal). Rezultat: 1059,1 kcal.
- Četrti dan. Zajtrk: müsli z oreščki in sadjem (45 g/163,35 kcal), črna kava (100 g/2 kcal). Kosilo: juha z mesnimi kroglicami (200 g/98 kcal), rižem (100 g/344 kcal) in osličem z omako (80 g/100 kcal), korenčkova solata s česnom (50 g/118 kcal), rženi kruh (30 kcal). g/49,5 kcal), kompot iz suhega sadja (150 g/90 kcal). Večerja: bučni pire (100 g/88 kcal), ovseni piškoti (20 g/87,4 kcal), 1% kefir (100 g/40 kcal). Rezultat: 1180,25 kcal.
- Peti dan. Zajtrk: korenčkov sok(100 g/28 kcal), sadna solata (150 g/69 kcal), krutoni iz beli kruh(25 g/82,75 kcal). Kosilo: lahka ribja juha(150 g/34,5 kcal), ajda(150 g/198 kcal) z gobovo omako (40 g/32,8 kcal) in mesnimi kroglicami (80 g/137,6 kcal), pšenični kruh (30 g/72,6 kcal), rabarbarin kompot (150 g/ 39 kcal). Večerja: enolončnica iz skute (100 g/168 kcal) in zeleni čaj. Rezultat: 862,25 kcal.
Koliko kalorij potrebujete, da shujšate?
Norma se izračuna posamično. V povprečju se številka giblje v območju 1500-2200 kcal / dan. Če je vaš cilj shujšati, potem dnevna norma Zmanjšati je treba energijsko vrednost živil in se držati načrta, dokler odvečni kilogrami ne izginejo. Potem morate upoštevati Uravnotežena prehrana in se držite nove diete.
Navedimo nekaj primerov in primerjajmo izračun po formuli z rezultati kalkulatorja kalorij:
- Ženska, stara 30 let, višina - 165 cm, teža - 75 kg. Pomanjkanje redne telesne dejavnosti. Če želite shujšati, morate dobiti do 1411 kcal / dan, 1764 kcal brez sprememb - rezultat kalkulatorja. Računamo po formuli Mifflin-San Geor: 10 x 75 kg + 6,25 x 165 cm - 5 x 30 let = 750 + 1031,25 - 150 = 1631 x 1,2 (koeficient) = 1957,5 kcal/dnevna vrednost.
- Deklica je stara 17 let, višina - 160 cm, teža - 66 kg. Neredne športne aktivnosti, največ 3 rublje na teden. Rezultat kalkulatorja: za hujšanje - 1172 kcal / dan, brez sprememb - 1944 kcal / dan. Izračunamo po formuli Harris-Benedict: 655,1 + 9,563 x 66 + 1,85 x 160 - 4,676 x 17 = 655,1 + 631,158 + 296 - 79,492 = 1502,766 x 1,375 = 2066,3 kcal/dan - norma.
Števec kalorij za pripravljene jedi
Števec kalorij je avtomatski ali periodični sistem za izračun energijske vrednosti posameznih živil ali njihove celote. Uporablja se za pravilno distribucijo hranila v okviru zahtevane dnevne norme ali spremljanje bilance dotoka in odtoka.
Števec kalorij lahko vodite sami, uporabite spletne storitve, program ali mobilno aplikacijo. Mobilne aplikacije zelo priročno za vodenje dnevnika hrane. Tudi kot možnost - vodenje evidenc v Excelova preglednica. Tedensko izmerite svojo težo in telesne mere, zabeležite in analizirajte rezultate.
Če so vam všeč novosti napredka, je bolj smiselno kupiti števec kalorij za zapestje v obliki zapestnice ali kupiti skakalno vrv z elektronsko funkcionalnostjo. Športne zapestnice so opremljeni s popolnim vmesnikom, ki vam omogoča nadzor in analizo vašega aktivnega življenjskega sloga. Za nadzor in branje podatkov je zapestnica povezana s pametnim telefonom.
Oglejmo si podrobneje funkcije in prednosti takšnih zapestnic:
- Pedometer. Naprava ne le šteje korake, ampak tudi določi minimalno zahtevano število korakov.
- Analiza dejavnosti. Z odpiranjem aplikacije boste izvedeli natančno število opravljenih korakov za tekoče obdobje. Ko obiskujete vadbo, jih obvezno vključite v svoj urnik - tako boste lahko spremljali porabljene kalorije in izgubo teže.
- Števec kalorij. To je morda vrhunec vmesnika. Izberete lahko izdelke s seznama ali skenirate črtne kode in vnesete porcijo hrane, ki jo jeste. Program bo določil, koliko več kalorij lahko zaužijete.
- Dvižna funkcija. Ne bo vam pustil predolgo sedeti. Dovolj je, da programirate napravo in nastavite časovno obdobje (na primer: 10.00 - 20.00, interval - 1 ura), in zapestnica bo zavibrirala in vas opomnila, da je čas, da vstanete in se premaknete.
- Analizator spanja. Omogočil vam bo določitev njegove kakovosti, ogled grafa z vsemi fazami in obdobji prebujanja.
- Svetovalec. Pripravite se, da bo program svetoval večkrat na dan. Omeniti velja, da sploh niso neuporabni in temeljijo na analizi vitalne aktivnosti in telesna pripravljenost tvoje telo. Na primer, če kakovost spanja ne doseže norme 25%, boste prejeli obvestilo s priporočilom, da morate pred spanjem izmenično dihati skozi različne nosnice, kot to počnejo jogiji.
Takoj je treba omeniti, da je uporaba funkcionalnosti zapestnice možna le, če imate na pametnem telefonu posebno aplikacijo, ki jo lahko brezplačno prenesete.
Kalorizator hrane za Android
Calorizer je kalkulator-analizator energijske vrednosti izdelkov. Zagotavlja poročilo o vsebnosti kalorij, količini maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov v izdelku ali končni jedi.
Če imate Android, namestite brezplačno aplikacijo iz Google Play. Programski dodatek vsebuje tabelo izdelkov z izračunom energijske vrednosti na 100 g. Ta aplikacija vam bo v pomoč pri razmišljanju o vaši dnevni prehrani. Deluje brez povezave, torej ne potrebuje internetne povezave. Vse kar morate storiti je, da naložite aplikacijo in prenesete bazo podatkov o izdelkih.
Prednosti aplikacije Calorizer iz Google Play:
- Vsako ogledano tematsko gradivo se shrani v zgodovino.
- Pomembne informacije lahko dodate med zaznamke s klikom na ikono zvezdice.
- “Priljubljene” in “Zgodovino” lahko urejate, premikate, brišete.
- Z nastavitvami oblikovanja spremenite teme in grafično predstavitev vmesnika, pisavo in barvo.
- Pripomoček »Članek dneva« naključno prikaže na zaslonu material iz baze podatkov, ki je bil predhodno naložen v pomnilnik.
Kalkulator kalorij za hujšanje
Kalkulator kalorij za vaš računalnik ali telefon vam pomaga nadzorovati presnovo in postopoma hujšati. Glavna funkcija takšnega programa je štetje beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov in analiza skupne energijske vrednosti. Aplikacije za pametne telefone so opremljene s širšo funkcionalnostjo: skeniranje črtnih kod izdelkov, tabela za nadzor telesne teže, zemljevid obrokov, funkcija analize indeksa telesne mase itd.
Kalkulator kalorij za Android
Predstavite vaši pozornosti kratek pregled najboljše aplikacije za Android.
MyFitnessPal:
- Najnaprednejša baza živil s 3 milijoni pozicij;
- Uporabniku prijazen vmesnik s programom za pomnjenje vaših najljubših jedi in prehranskih ciklov;
- Sinhrono delo s spletnim mestom vam omogoča, da vodite dnevnik tako iz telefona kot iz računalnika;
- Približno 400 vaj, statistični podatki o treningu moči in kardio treningu, možnost ustvarjanja fitnes rutin po meri;
- Sposobnost povezovanja prijateljev;
- Poročila o napredku, postavljanje ciljev, podpora za angleščino in metrične merske karte.
- Čitalnik črtne kode in ročni vnos;
- Dnevnik prehrane;
- Dnevnik vadbe;
- Dnevnik napredka;
- Dietni koledar.
- Tabele porabe ogljikovih hidratov, maščob, beljakovin in primerjava z normo;
- Obračun porabe vode;
- Načrt prehrane in treninga;
- Zaščita pred naključnim izbrisom s shranjevanjem podatkov na strežniku;
- Nadzor obsega telesa (prsi, pas, boki, roke, noge);
- Možnost izbire programa hujšanja in prilagajanja urnika.
Kalkulator kalorij za iPhone
Spodaj je predstavljen pregled najboljših kalkulatorjev za iPhone.
All-in Fitness:
- Podatkovna baza avdio-video materialov v HD kakovosti o vajah za moške in ženske;
- 100 že pripravljenih kompleksov fitnes strokovnjakov;
- Baza izdelkov s 300.000 artikli;
- Urnik jemanja vitaminov in mikroelementov;
- ITM kalkulator.
- Priporočila Mifflin-Georja;
- Avtonomno delovanje vmesnika brez povezave z internetom;
- Določanje ciljev (teža, prostornina);
- Razširjena zbirka podatkov o glikemičnih indeksih izdelkov;
- Hitro iskanje izdelkov po prvi črki in v realnem času.
Največjo energijsko vrednost ima mastna hrana. Pri ocvrtem krompirčku in čipsu je presežek - ta hrana je škodljiva za zdravje. Tudi fige in maslo so kalorični, vendar so ti izdelki v razumnih razmerjih zelo zdravi. Poskusite jesti 4-5 krat na dan, vključno z živili različnih kategorij v vaši prehrani: žitarice, sadje in zelenjava, mlečni izdelki, meso in perutnina, morski sadeži in ribe. Zajtrk mora biti energijsko dragocen - določa začetek dneva, kosilo naj bo popolno, vključno s prvo in drugo jedjo, večerja pa lahka.