Tisti, ki radi dobro jedo, imajo pogosto težave z odvečnih kilogramov. Enostavno si ne želiš biti poln, ko te obkrožajo vitke dame z osjim pasom. V glavo se mi prikrade misel, ki je ne bi škodilo resetirati prekomerno telesno težo. Malo žensk ve, kako pravilno shujšati brez pomoči nutricionistov in celo doma. Zato so njihovi poskusi, da bi se znebili maščobnih kopic, neuspešni.
Kako shujšati doma - dieta
Če želite izgubiti težo, ne smete le zmanjšati apetita, ampak tudi slediti urniku obrokov. Naši organi so zasnovani tako, da če jih ne nahranimo pravočasno, odpovedo. Zaradi tega se oseba začne okrevati.
Nutricionisti svetujejo uživanje hrane vsaj petkrat na dan. Ena porcija ne sme tehtati več kot 200 gramov. Pred obrokom pa popijte skodelico vode – to bo delno zajezilo vaš apetit. V prvi polovici dneva lahko vodo nadomestite z jabolkom.
Če se res odločite izgubiti odvečno težo, potem opustite visokokalorične ogljikove hidrate (torte, torte z bogato kremo itd.). Nadomestite jih z nizkokaloričnimi ogljikovimi hidrati, ki so prisotni v žitih in zelenjavi z vrta.
Ne jejte sladkorja, če niste alergični, jejte med, le uživajte ga v razumnih količinah. Tudi v največji vročini ne pijte gaziranih pijač, zamenjajte jih z navadno vodo.
Tudi mastni mesni izdelki niso priporočljivi za uživanje. Izogibajte se prekajenemu mesu in manj solite hrano.
Če ste ljubitelj naravnih sokov, potem jih napol razredčite z vodo, saj vsebujejo veliko sladkorja. Sladkorja ne smete zamenjati z različnimi nadomestki - to je škodljivo za zdravje. Ugotovljeno je bilo, da z velikim uživanjem le-teh nastanejo maligne neoplazme.
Obroki za domačo prehrano so sestavljeni iz:
- zajtrk: eno ali dve jajci, kruh, čaj ali sok;
- drugi zajtrk: sadje ali skuta z nizko vsebnostjo maščob;
- kosilo: juha (150 gramov), pusta riba ali meso s krompirjem, kaša, testenine in kruh;
- popoldanska malica: sadje, zelenjava, solate;
- večerja: kefir.
Kako hitro shujšati doma: dieta
Za tak proces je pomemben odnos. Psihologi pravijo, da je pomembno, da ima človek pozitiven odnos. Le tako je možen pozitiven rezultat. Poleg tega spremenite svojo prehrano. kako berite dalje
Dieta za en teden doma
Tedenska dieta je lahko koristna za tista dekleta, ki so se odločila shujšati za 5-10 kilogramov, da bi se na primer odpravila na počitnice na morje. Ta dieta ima več kontraindikacij, vključno z:
- bolezni srca;
- dojenje;
- patologije notranjih organov, bolezni prebavil.
Če se ne bojite zapletov in se ne boste umaknili, potem boste zaradi tako stroge diete shujšali. Vendar pa bo telo deležno velikega šoka. Zdravniki priporočajo, da ne izgubijo teže s to šok metodo za ljudi, ki imajo kronične bolezni različnih etiologij.
Prehrana za teden dni doma: meni
Če morate nujno izgubiti deset kilogramov v enem tednu, potem prvi dan zavrnite hrano. Lahko samo negazirano vodo - eno steklenico, razdeljeno na štiri do pet odmerkov. Drugi dan popijte mleko (0,75 litra), zvečer pa pojejte jabolko. Tretji dan: spet voda in nič več. Četrta je zelenjavna solata z rastlinskim oljem in lahko pijete vodo, čaj brez sladkorja, vendar ne več kot dva kozarca. Peti dan - 750 gramov mleka. Šestič - postopoma zapustimo ta prehranjevalni urnik.
- Za zajtrk: eno kuhano jajce in pol skodelice vode ali nesladkanega čaja.
- Za kosilo: pusto 100-gramski kos mesa in zeleni grah (100 gramov).
- Popoldanska malica: sadje.
- Za večerjo: jabolko
Sedmi dan je malo drugačen od šestega.
- Zajtrk je sestavljen iz: skute z nizko vsebnostjo maščob (150 gramov).
- Kosilo: samo pijača - mleko ali kefir (ena skodelica).
- Večerja: kozarec čaja brez sladkorja.
Kot lahko vidite, je takšna dieta možna le za tiste, ki imajo veliko odločnost. U ta način Obstaja en pozitiven vidik prehrane - to so nizki denarni stroški hrane.
Če želite izgubiti pet do šest kilogramov v sedmih dneh, morate zaužiti juho, ki ima edinstveno lastnost kurjenja maščob.
Pojdite v supermarket in kupite izdelke po seznamu:
- glava zelja srednje velikosti,
- 5-6 čebule,
- dva majhna paradižnika,
- zelena paprika (2 kosa),
- peteršilj in zelena.
Zelenjavo operemo, olupimo, narežemo, damo v vrelo vodo in na koncu kuhanja dodamo peteršilj. Juha naj vre približno deset minut, potem pa je pripravljena.
To je hrana, ki jo boste morali jesti naslednjih sedem dni, da boste shujšali. Pri uživanju zelenjavne juhe ni nobenih omejitev.
- Prvi dan je poleg juhe dovoljeno jesti jagode, jabolka, kruh ni dovoljen.
- Drugi dan: juha, en krompir, pečen v pečici, zelenjava brez rastlinskega olja in soli.
- Tretji dan je enak drugemu, le krompir ni dovoljen.
- Četrtič, poleg zgoraj opisanih izdelkov, se v tretji točki doda ena banana.
- Peti in šesti dan sta praznik trebuha. Jejte juho, pusto meso (300 gramov), sveže ali konzervirane paradižnike, zeleno zelenjavo. Ne jejte sadja.
- Zadnji dan stroge diete poleg juhe na jedilnik dodajte riž in sadni sok brez dodanega sladkorja.
Potem - teden dni odmora. Če z rezultatom izgube odvečnih kilogramov niste zadovoljni, postopek ponovite.
Dieta za en mesec doma
Seveda pa ni lahko biti gospodinja, sploh če imaš veliko družino. Vsak mora pripraviti zajtrk, kosilo, večerjo. V skladu s tem imate med obroki nenačrtovane prigrizke, tj. Ni občutka lakote, vendar želim pojesti nekaj okusnega. In potem - želite biti vitki, vendar ne veste, kako zavrniti krepko hrano.
Brez vaše prizadevnosti v procesu hujšanja ne moremo. Najprej se nehajte razvajati z okusno hrano. Uredite postne dneve. Ne jejte mastne ali visokokalorične hrane. Izbira diete za en mesec ni težka. Njihov princip je enak - uživanje nizkokalorične hrane.
V tem videu si oglejte, kako se znebiti osovraženih kilogramov okoli pasu.
Prehrana Elena Malysheva doma
Dobre ocene prejela dieto Malysheva, saj je z njeno pomočjo pripadnica nežnejšega spola uredila svojo telesno težo. Na spletu je veliko portalov, ki ponujajo informacije o tem proti plačilu.
Ugotovimo brezplačno, kaj so temeljna načela pravilna prehrana z nami deli znana voditeljica.
- Glavni napor je usmerjen v izboljšanje prebave. Če želite to narediti, je priporočljivo jesti petkrat na dan v obrokih, ki niso večji od 200 gramov. Prav tako se morate odreči sladkorju, krompirju, moki, alkoholu in ocvrti hrani. Ni priporočljivo uživati rastlinskega olja in masla. Med obroki zelo temeljito prežvečite hrano.
- Preštejte svoje kalorije; če imate sedeč način življenja, ne smete preseči tega intervala: 1200 - 1400 kcal/dan.
- Ne smete stradati, sicer se bodo kilogrami po končani dieti spet vrnili in ves vaš trud bo popolnoma zaman.
- Dieta Malysheve je zasnovana za tri mesece, v tem času se telo navadi na posebno dieto, ne doživlja veliko stresa, vaš pas pa bo izgubil centimetre na zavist prijateljev.
- prvi dan: zjutraj - kaša z enim jajcem, zelenjavna solata, eno jabolko; tri ure kasneje - enolončnica iz skute z nizko vsebnostjo maščob; za kosilo - 130 gramov pustega mesa in cvetače, čaj; za popoldanski prigrizek - pomaranča; zvečer - dušene bučke z zeljem in eno pečeno jabolko;
- drugi dan: zajtrk - ovsena kaša z jagodami, skodelica mleka; drugi zajtrk - zelenjavna solata s kuhano peso, dva kosa rženi kruh; kosilo - pilaf s piščančjimi prsi, zelenjavna solata; popoldanski prigrizek - skuta z nizko vsebnostjo maščob; večerja - ribe, kuhane na pari (135 gramov) in stročji fižol (150 gramov);
- tretji dan: zjutraj - parjena omleta, sladka solata iz korenja in enega jabolka; po treh urah - eno majhno jabolko; za kosilo pojej nekaj toplega ( zelenjavna juha), sto gramov govejega mesa in enako količino zelenega graha; popoldanski prigrizek - enolončnica iz sadja in zelenjave iz jabolk, zelja, korenja, dokler ni pripravljena in jejte, vendar ne več kot 120 gramov; večerja - domača skuta(200 gramov).
Dieta za 3 dni doma
Pred vami je zelo pomemben dogodek in v kratkem času morate izgubiti 3-5 kilogramov, pri tem vam bo pomagala močna tridnevna dieta. Ta dieta se lahko uporablja, vendar le v omejenem obsegu. Kontraindiciran je pri ljudeh z žilnimi in srčnimi boleznimi, patologijami notranjih organov (jetra, trebušna slinavka, želodec in črevesje). Diete ne smejo uporabljati osebe z depresivnimi motnjami.
Torej, če nimate nobenih bolezni, sledite naslednjemu režimu prehranjevanja:
- 1. dan: steklenica negazirane mineralne vode (750 gramov) in to je to, vnos tekočine razdelite na šest odmerkov;
- 2. dan: litrski paket mleka z nizko vsebnostjo maščob, prav tako razdeljen na šest odmerkov;
- 3. dan: ponovno litrska steklenica vode, razdeljena na šest odmerkov;
- 4. dan: izhod iz stroge diete - lahko jeste majhno količino ajde in zelenjavnih solat.
Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov doma
Na tej dieti ni mogoče uživati naslednjih živil. Sem spadajo: skuta, med, sladkor, marmelada, marmelada, močne pijače, izdelki iz moke, testenine, vse gazirane pijače, sadje, ki vsebuje velike količine sladkorja.
Preberite podroben meni spodaj:
- zajtrk začnite z dvema trdo kuhanima ali kuhanima na pari jajcema, pijte čaj brez sladkorja ali kavo s kosom trdega sira ali pojejte 100 gramov govejega mesa;
- po uri ali dveh bo koristno jesti 100 gramov skute z nizko vsebnostjo maščobe s kislo smetano, ki vsebuje nizek odstotek maščobe;
- za kosilo jejte juho iz pustega mesa ali rib z zelišči, brez krompirja in žitaric;
- popoldanski prigrizek je lahko sestavljen iz enega izdelka po vaši izbiri: zeleno jabolko, skodelica kefirja, 75 gramov sira;
- večerja je sestavljena iz rib, pečenih v pečici z zelišči in svežo zelenjavo.
Približne diete se držite en mesec. Hkrati ne pozabite na telesno aktivnost.
Prehrana za moške doma
Zaradi velikega trebuha moški sploh ne izgleda dobro, zato se pogovorimo o tem, kako se lahko znebite odvečnega volumna v pasu pri predstavnikih močnejšega spola. Najprej razmislite o svojem nezdravem življenjskem slogu. Če želite to narediti:
- prenehajte piti močne pijače in kaditi. Da, to so preproste resnice, a brez upoštevanja teh načel vaši organi ne bodo delovali tako, kot bi morali;
- obnašajte se mirno, ne podležite stresnim razmeram, sicer boste jedli negativna čustva in prehrana ne bo pomagala;
- spati ponoči, in če delo tega ne dopušča, potem spati čez dan po nočni izmeni;
- prilagodite svojo prehrano;
- ukvarjati se s športom.
Če vaše delo ni sedeče, potem je normalen dnevni vnos kalorij 2000 kcal/dan. Upoštevajte, da je potrebno štetje kilokalorij za vsako osebo posebej. Zakaj najti števec na internetu in vnesti svoje podatke, bo dalo želeni rezultat. Vse kar morate storiti je, da nadzorujete, koliko pojeste na dan in se ne prenajedate.
Primer prehrane je:
- Zjutraj pripravite solato iz zelenjave in zelišč, jo začinite z limoninim sokom in skuhajte dve jajci, popijte s čajem, kavo brez sladkorja ali pojejte kozarec jogurta;
- za kosilo nutricionisti priporočajo 200 gramov mesa ali rib (seveda ne mastnih), zelenjavno enolončnico v lastnem soku, jagode ali sveže iztisnjen sok;
- za večerjo - pusta juha z zelišči, pečen krompir, čaj brez sladkorja.
Ajdova dieta doma
Ajda je zdrava žitarica. Človek z uživanjem ne le shujša, ampak tudi okrepi nohte, zobe, lasje postanejo sijoči in zdravi, koža pa dobi zdrav videz.
Ajdovih diet je veliko, poglejmo jih nekaj.
- Najenostavnejša je klasična. Če se odločite, da se boste zasvojili, potem nekaj dni ne boste mogli jesti ničesar razen ajde. Na dan ne smete zaužiti več kot 250 gramov ajde, kuhane v vodi. Dovoljeno je piti zeleni čaj, navadno vodo in razredčen sok.
- Podobna možnost, v ajdo dodamo samo suho sadje. Še enkrat, na dan je dovoljeno zaužiti skodelico ajde in 125-150 gramov suhega sadja.
- Eden izmed priljubljenih, glede na ocene uporabnikov, je kefir. Na dan morate pojesti kozarec ajde in popiti liter kefirja.
Beljakovinska prehrana doma
Za ljubitelje mesa so primerne beljakovine domača prehrana. Izdelki, ki vsebujejo ta element, dobro zadovoljijo lakoto in pomagajo obnoviti moč po kakršni koli telesni aktivnosti. Ta dieta ima številne kontraindikacije:
- jetrne patologije;
- bolezni srca;
- nosečnost, dojenje;
- bolezni ledvic;
- bolezni sklepov;
- bolezni prebavil;
- ni priporočljivo za starejše ljudi.
- sledite dieti s šestimi obroki;
- ne pijte nobene vrste alkohola;
- izdelki ne smejo biti mastni;
- Za pitje uporabljajte negazirane pijače;
- Ne jejte hrane dve do tri ure pred spanjem.
Preprosta dieta doma
Enostavna ali lenobna dieta temelji na tem, da tisti, ki želijo izgubiti nekaj kilogramov, zavračajo uživanje mesa in moke, v prehrano pa uvajajo le sadje in zelenjavo. Lahko jeste, ko čutite močan občutek lakote. Poleg tega ne pijte več kot dva litra navadne vode na dan. Najdaljše obdobje spoštovanja te diete ni več kot sedem dni. Nato je občasno dovoljeno organizirati postne dni (enkrat ali dvakrat na teden).
Kako odstraniti trebušno maščobo doma: prehrana
Zanimivo dejstvo je, da parametri telesa in trebuha ne ustrezajo vedno drug drugemu. Oseba ni videti predebela, vendar njen trebušček precej izstopa. Vzrok so lahko različni dejavniki: težave s prebavnim traktom, različne bolezni. Samo v nobenem primeru si ne postavljajte diagnoze.
Če ni bolezni, vendar se želite v kratkem času znebiti trebuha, sledite dieti:
- zajtrk: izberite možnost, ki vam je všeč, bodisi: eno embalažo nemastnega jogurta s pomarančo ali: eno piščančje jajce, mehko kuhano s kruhom;
- kosilo: piščančje prsi ali kuhana govedina, zelenjavna solata ali zeleni grah;
- popoldanska malica: zelenjavna juha brez mesne juhe;
- večerja: dvesto gramov pustega telečjega mesa, ena pomaranča.
Preproste diete doma: video
V videu boste videli, kako pravilno pripraviti lahke jedi, ob katerih se ne boste zredili.
Ne pozabite, da lahko po izgubi teže več kot pridobite nazaj, če se vrnete k prejšnjemu življenjskemu slogu in prenajedate. Preprečite, da bi se to zgodilo, pazite na telesno težo in telovadite.
Vse ženske tega ne prenesejo stroge diete. Zato so bili razviti recepti z na preproste načine pripravki. Upoštevati je treba dejanske energetske in prehranske potrebe človeškega telesa. Vendar bodite previdni, če imate kronične bolezni ali akutne vnetne procese. Če želite pametno shujšati, morate izračunati kalorije in se posvetovati s strokovnjaki za prehrano.
Pravi nutricionist ne priporoča začetka kratkotrajne diete zaradi slabe učinkovitosti. Poleg tega lahko ta pristop negativno vpliva na zdravje. Veselo je videti, kako se igla na tehtnici hitro zmanjša za na primer 5 kg na teden. A na žalost se lahko kilogrami tako hitro vrnejo. Izbrati morate nežno možnost.
Prav tako ne bi smeli iti v drugo skrajnost: več mesecev se omejite na hrano in mučite telo s stradanjem. Treba je skrbno spremljati, koliko gramov zaužijemo na obrok, koliko kilokalorij porabimo. Morda je težko izračunati, zato je najbolje, da poskusite že razvite recepte z že pripravljeno dovoljeno vsebnostjo kalorij.
- Na dan si lahko dovolite približno 35 g beljakovin in prav toliko maščob.
- Navaditi se morate na eno zanimivo načelo: hrano v skledi razdelite na tri dele – 50 % solate; 25% - žita; preostalih 25% so ribe ali mesni izdelki.
- Izdelke morate pravilno kombinirati, na primer korenje v kisli smetani je med seboj usklajeno.
- Če ste lačni, morate piti vodo. Če lakota ne mine, pojejte nekaj lahkega.
- Glavna stvar je, da se ljubite, ne da kupujete polizdelke, ki vsebujejo rakotvorne snovi.
- Žvečiti je treba počasi, vsaj približno 30-krat, da se hrana absorbira in telo hitro postane sito.
- Ne dovolite si prigrizkov. In za to je pomembno zajtrkovati!
Dietni izdelki
Da bi se znebili odvečne teže, se ne smete mučiti z neokusno hrano. Lahko ga pripravite tako, da bo človek užival in se ne bo zredil. Nekaj najboljših orožij za hujšanje je nekaj zelenjave in sadja z minimalno vsebnostjo sladkorja. Vsebovano v njih vlaknine zelo pozitivno vpliva na vse organe. Dnevna norma zelenjava in sadje približno 400 g.
Pri hujšanju je potrebno beljakovine. Odsvetuje se nakup zamrznjenih rib ali mesa, saj tak izdelek ne vsebuje več 70 % zdravih beljakovin.
Človek poleg beljakovin in vlaknin potrebuje ogljikovi hidrati. Riževa in ajdova kaša sta vir hranilnih snovi. Še en plus je, da je prikazan presežek vode in žlindre. Spodaj je opisano, kje drugje lahko najdete komponente, ki jih oseba potrebuje.
ponedeljek
- Zajtrk: morske alge, žitni piškoti, sok granatnega jabolka.
- Kosilo: juha z morskimi sadeži, dietna solata, grenivka.
- Večerja: raznovrstna zelenjava, kompot
Recept za juho s kozicami
- 200 g kozic;
- 1 žlica mleko;
- 1 paradižnik;
- malo zelene;
- žarnica;
- olivno olje;
- 1 žlica moke;
- sol.
Operite kozico. Zelenjavo drobno narežemo, dodamo v ponev, rahlo posolimo in kuhamo približno 15-20 minut. Dodajte mleko in zelišča.
Recept za dietno solato
- 200 g piščanca;
- 2 kumare;
- sveže zelje 200 g;
- zeleni grah 50 g;
- kuhano korenje;
- olivno olje.
Piščanca skuhamo in ga skupaj s kumaricami narežemo na kocke. Ohrovt naribamo. Dodamo zeleni grah, narežemo en kuhan korenček na srednje kose. Začinimo z oljčnim oljem. Vse premešajte in pustite, da vzhaja.
Recept za izbrano zelenjavo
- 300 g jajčevca;
- cvetača in belo zelje po 200 g;
- 200 g repe;
- 200 g bučk;
- 1 čebula;
- 1/3 žlice paradižnik;
- 0,5 ml kisle smetane.
Neolupljene jajčevce spečemo v pečici (približno 30 minut, na 180 stopinj), nato jih olupimo. Belo in cvetačo, repo in bučke sesekljamo. Tam dodajte sesekljano čebulo. Vse izdelke položite v kotel v plasteh in na vrh prelijte kislo smetano in paradižnik. Postavite v pečico za 20 minut.
torek
- Zajtrk: ajda mlečna juha, jajce, čaj.
- Kosilo: bučna juha, ribja enolončnica, riž, paradižnik.
- Večerja: solata z govedino, kuhanimi jajci, paradižnikom in kumarami, slivov sok.
Recept za juho iz bučk
- 2 bučki;
- piščančja juha;
- 1 predelani sir;
- zelena;
- olivno olje;
- sir 100 g.
Bučke morate narezati na koščke. Vse skupaj stresemo v ponev, pred koncem kuhanja dodamo še zelišča in sir.
Recept za ribjo enolončnico
- pusto ribji file približno 400 g;
- kuhan riž 1 žlica;
- 2 čebuli;
- 70 g trdega sira;
- paradižnik.
Predkuhani riž in koščke ribe brez kosti po plasteh položite na list. Na vrh položite rezine paradižnika. 10 minut pred koncem kuhanja naribamo sir. Pečemo na 180 stopinj, 30-40 minut.
sreda
- Zajtrk: skuta s sadjem in jogurtom, kava z mlekom.
- Kosilo: piščančji file, pečen v pečici z jajčevci, juho, suho sadje.
- Večerja: kuhana riba, kuhano jajce, kefir čez noč.
četrtek
- Zajtrk: ovseni kosmiči s kefirjem in rozinami.
- Kosilo: postni boršč, solata s peso, sadni sok.
- Večerja: proso, mleko, hruška.
Solata iz rdeče pese
- 1 pesa;
- 1 korenček;
- žarnica;
- 2 jajci.
Skuhajte zelenjavo in jajca. Na dno krožnika položite narezano čebulo. Nato položite vse sestavine v plasti, premažite s kislo smetano z nizko vsebnostjo maščob.
Petek
- Zajtrk: ajda, sir, čaj z medom.
- Kosilo: juha z rezanci; solata iz zelja, kislega jabolka, surove pese, korenja, zelišč in kefirja.
- Večerja: zelje z gobami v pečici, mleko
Recept za dušeno zelje s šampinjoni
- 400 g zelja
- 100 g šampinjonov
- 1 čebula
- Malo zelenjave
Zelje in čebulo sesekljamo. Šampinjone skuhamo. Vse premešamo, dodamo rastlinsko olje, sol in dodamo vodo. Pečemo v pečici na zmernem ognju do konca. V povprečju 1 uro.
sobota
- Zajtrk: 100 g koruznih kosmičev, mleko, sadje.
- Kosilo: riž z govedino, žitni piškoti na kefirju.
- Večerja: enolončnica iz skute z orehi, kavni napitek
Recept za enolončnico iz skute
Smo to, kar jemo.
Karkoli že rečemo, obstaja samo en način, da se znebite odvečnih kilogramov in centimetrov: začeti resnično in ne z besedami spremljati svojo prehrano.
In da se stvari premaknejo, dodajte malo gibanja.
Jedilnik za hujšanje doma: spremenite svoj pogled na življenje
Hladilnika ni treba zaklepati. Dovolj je le malo spremeniti običajne stereotipe. To je pogosto dovolj, da shujševalni jedilnik doma začne delovati.
Pomembno si je zapomniti, da ni enega recepta za vsakogar.. Veliko parametrov je pomembnih za hujšanje:
Začetna teža;
Hitrost presnovnih procesov;
starost;
Prisotnost kroničnih bolezni;
Stanje telesa (na primer poporodno ali pooperativno obdobje, hormonske motnje, mesečni cikel itd.).
Še vedno pa obstajajo skupne točke. Za začetek morate le zmanjšati količino hrane, ki jo jeste za zajtrk, kosilo in večerjo, za samo 100-200 kilokalorij. Upoštevajte: zmanjšati je treba vsebnost kalorij in ne običajne velikosti porcije (čeprav je to tudi potrebno).
kaj misliš Recimo, da za zajtrk radi jeste umešana jajca in klobaso. Če namesto klobase vzamete nizkokalorično šunko iz piščančjih prsi (ali še bolje - kuhane, ohlajene in na tanke rezine narezane piščančje prsi), namesto dveh jajc - tri ali štiri beljake, se velikost porcije ne bo spremenila, ampak vsebnost kalorij bo dvakrat do trikrat manjša. Še posebej, če vsega tega ne ocvrete v izdatni količini maščobe, ampak tako, da rahlo pokapate kapljico olja po površini ponve.
Enak pristop je treba uporabiti pri kosilu in večerji. Namesto mastne zeljne juhe ali soljanke začnite kuhati pusto zeljno juho, lahko zelenjavno juho s piščančjo juho, zelenjavno pire juho iz zelja, bučk, mladega krompirja, korenja in drugih darov narave. Rastlinska vlakna nasitijo za dolgo časa, čistijo črevesje, imajo maso uporabne lastnosti in nizko vsebnostjo kalorij. Zato ni treba zavračati hrane ali jesti juhe iz krožnika.
Za drugo lahko pustite običajne jedi, jih zmanjšate za vdovo in drugo polovico nadomestite z zelenjavo - svežo, dušeno ali na žaru.
Večerja naj bo najlažji obrok dneva. Glavna skrivnost biti dovolj zadovoljen. Če pojeste list zelene solate ali jabolko, se bodo do devete ure lakota glasno pokazala. Zato je idealna večerja lahka, a dobro nasitna beljakovina in del rastlinskih vlaknin, torej zelenjave ali sadja.
Če upoštevate ta načela, lahko preprosto pripravite jedilnik za hujšanje doma. Danes je moderno biti sam svoj nutricionist. In kar je najpomembneje, je učinkovit in zelo zanimiv.
Meni za hujšanje doma za en dan
Glavno pravilo je torej, da opustimo prehransko trpljenje in začnemo hujšati brez truda, žrtev ali junaštva. Začnete lahko z zanimivo nalogo: sestavite jedilnik za hujšanje doma za en dan.
Zajtrk: kuhano jajce, solata iz sveže zelenjave, sendvič iz rženega kruha ali kruha z otrobi z mehko skuto ali kosom šunke.
Večerja: gobova juha v kokošji ali zelenjavni juhi z žlico rahle kisle smetane, parni kotlet in dva čolnička ajdove kaše.
Večerja: solata iz sveže zelenjave z rezino morske ribe, pečene na žaru.
Kaj pa prigrizki? Popoldanske malice, drugi zajtrki in pozne večerje? Če ste navajeni jesti pet ali šest obrokov na dan, vam ni treba opustiti tega delnega režima. Dovolj je le zmanjšati količino mesnih beljakovin in živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate (testenine, krompir, riž, druga žita kot priloge).
Naravne sladkarije (na primer suhi datlji, suhe marelice, suhe slive, suhe jabolčne rezine) in nepraženi nesoljeni oreščki so idealni za prigrizke. Za popoldansko malico lahko popijete zeleni čaj s petimi ali šestimi orehi in enim ali dvema datljema.
Drugi zajtrk je lahko sestavljen iz enega sadja (v skrajnem primeru lahko jeste dva sadeža iste vrste). Če imate prebavne težave, ne smete mešati sladkega in kislega sadja. Prigriznete lahko skuto ali rezino sira.
Kar zadeva pozno večerjo, eno uro pred spanjem, niti kozarec kefirja niti kozarec naravnega jogurta ne bosta škodovala. Nesladkani fermentirani mlečni izdelki zagotovo ne bodo škodili vaši prehrani za hujšanje doma.
Jedilnik za hujšanje doma: izdelki za pomoč
Hujšanje je zelo razburljiva dejavnost. A takšnih zadev ni mogoče rešiti v dveh ali treh udarcih: ne bo vam treba shujšati v treh dneh ali dveh tednih. Zato morate natančno vedeti, kateri izdelki vam bodo zagotovo pomagali sestaviti učinkovit jedilnik za hujšanje doma in katerim se morate izogibati.
Najprej morate razumeti: vse skupine živil so vitalne za telo. Zato v prehrano obvezno vključimo beljakovine, ogljikove hidrate, vlaknine in maščobe.
1. Skupina beljakovin: Ribe, piščanec, teletina, zajec, jajca, suhi (nesoljeni in nepraženi) oreščki, fermentirani mlečni izdelki, skuta so idealni za hujšanje. S sirom morate biti previdni, vendar se mu ne smete popolnoma odpovedati.
2. Ogljikovi hidrati: Pri hujšanju so sprejemljivi tako imenovani dolgoročni ogljikovi hidrati. To so testenine iz trde pšenice, žitarice (še posebej dobre so sive), kuhan (nikoli ocvrt) krompir.
3. Rastlinska vlakna: poljubna zelenjava, sadje, sveža, pečena, kuhana.
4. Maščobe: Dovoljena so rastlinska olja (olivno, laneno, sončnično, ajdovo). Popolne prepovedi masla ni, vendar bo treba količino znatno zmanjšati, če se le da, uživanje ne več kot dvakrat ali trikrat na teden.
Povsem se boste morali odpovedati belemu kruhu, pekovskim izdelkom, piškotom in industrijsko izdelanim slaščicam. Brez trans maščob ali omak iz trgovine (popolnoma se izogibajte margarini in kečapu). Prepovedana so morilska živila: mastno meso, prekajeno meso, mast, sladkor.
Jedilnik za hujšanje doma za en teden
Če resno razmišljate o nemotenem, umirjenem hujšanju, si lahko za teden dni omislite meni za hujšanje doma. To je zelo priročno, če vnaprej kupite potrebne izdelke in natančno veste, kaj lahko jeste in kdaj.
ponedeljek
Zajtrk: polovica običajne porcije ovsenih kosmičev z vodo, vendar s koščkom masla, sendvič s sirom (maslo lahko daš na sendvič, ne v kašo). Pijte po svojem okusu.
Večerja: porcija piščančjih rezancev z dvema pirinima krekerjema, dve žlici pire krompirja s koščkom pečenih prsi.
Večerja: dušena zamrznjena zelenjava, piščančje prsi.
torek
Zajtrk: dve kuhani jajci, dva lista zelene solate, jabolčna solata, kozarec naravnega jogurta.
Večerja: gobova juha s piščančjo juho, majhen polnozrnat mafin z bučo.
Večerja: kos dušenega lososa s porcijo sveže zelenjave.
sreda
Zajtrk: 150 gramov skute z žlico kisle smetane in poljubnim sadjem. Rezina polnozrnatega kruha s kremnim sirom.
Večerja: juha iz zelenjavnega pireja s krutoni ali rezino rženega kruha.
Večerja: zelenjavna solata, sendvič iz rezine rahlo nasoljenega lososa na kosu otrobov ali polnozrnatega kruha.
četrtek
Zajtrk: ajdove kaše(lahko mu dodate ocvrte gobe ali čebulo), naravna sladkarija za čaj.
Večerja: Ribe, pečene v foliji in kuhan riž s porcijo katere koli zelenjavne solate.
Večerja: skutine palačinke ali porcijo sveže skute s kislo smetano. Rženi čips s skutno pasto.
Petek
Zajtrk: na pari kuhana ovsena kaša z nekaj oreščki ali majhno količino suhega sadja. Sendvič s sirom.
Večerja: pusta zeljna juha s kislo smetano, dušen narezek rdečega mesa z zelenjavo na žaru.
Večerja: riba, poširana v belem vinu s solato iz sveže zelenjave.
sobota
Zajtrk: krutoni z jajci in mlekom iz dveh rezin polnozrnatega kruha ali kruha z otrobi.
Večerja: kremna brokolijeva juha, korenje na žaru s kuhanimi piščančjimi prsmi.
Večerja: piščančja rolada s sirom in zelišči, pečena zelenjava.
nedelja
Zajtrk: smuti iz polnomastnega mleka, banana, hruška, dve žlici ovsenih kosmičev.
Večerja: kos pečene ribe, topla solata iz kuhanega stročjega fižola z jajcem.
Večerja: pečena jabolka polnjena s skuto, medom in cimetom.
Jedilnik za hujšanje doma: pomembni triki
Dan morate začeti s kozarcem vode. Dobro je, če je precej vroča, vendar ne vrela voda. Sprala bo prebavni trakt, zagnala presnovne procese in delovanje črevesja. Na splošno je vodni režim zelo pomemben pri hujšanju. Včasih, da bi "potisnili" zastal proces izgorevanja maščob, je dovolj, da povečate količino vode, ki jo pijete. Recimo, če ste navajeni piti liter in pol na dan, dodajte še dva ali tri kozarce in bodite presenečeni nad rezultatom.
Po pitju vode morate počakati približno pol ure. To je idealen čas za posvečanje dihalne vaje, ki zelo učinkovito dopolnjuje jedilnik za hujšanje doma, ali naredite kakršne koli vaje.
Ko se telo navadi na zdravo hrano, morate zmanjšati velikost porcije. To je zelo pomembno. Zlato pravilo hujšanja: ne prenajedajte, torej ne jejte do sitosti. Za popolno srečo je dovolj, da vstanete od mize v trenutku, ko se zdi, da lahko še malo pojeste. Ta "le malo" se praviloma izkaže za tisto zelo malo stvar, ki vam ne omogoča izgube teže. Postopoma se bo telo navadilo na naravne količine hrane in vam ne bo treba prenajedati.
Čokoladi se vam ni treba odpovedati. Enkrat na dva do tri tedne lahko pojeste trak te poslastice, vendar tega ne morete storiti vsak dan. In na splošno morate biti strožji do sebe, se izogibati okvaram in pogostim kršitvam. V nasprotnem primeru meni za hujšanje doma ne bo prinesel rezultatov.
Vsi prazniki, obiski gostov in polne mize najrazličnejših slaščic so za nami ... Kaj pa nas čaka? In pred nami so zahrbtno štrleči trebuhi in plus določeno število kilogramov na tehtnici. Odlična motivacija, da končno pridete k sebi in spravite svojo težo in postavo v red. Konec koncev je sezona plaž tik pred vrati - le približno tri mesece, ne boste imeli časa niti treniti. In da ne bi nadaljevali z norčevanjem iz superdiet, ki obljubljajo "minus N kilogramov na teden", vam "Kulinarični raj" ponuja nekaj podobnega prehranskemu programu za hujšanje, zaradi katerega se vaši nepotrebni kilogrami ne bodo vrnili in vaš postava vas bo navdušila, saj bo vsak teden boljša in boljša.
Tukaj je nekaj nasvetov nutricionistov, ki vam bodo pomagali normalizirati apetit in težo.
Upoštevajte pravilo, da pijete vsaj 1,5-2 litra čiste vode na dan. Pijte vodo, tudi če vam ni do nje, pol kozarca vsako uro.
. Pijte vodo najpozneje 30 minut pred obroki in hrane ne popijte. Po jedi lahko pijete ne prej kot 40 minut kasneje.
Da nežno aktivirate prebavni trakt, zjutraj najprej popijte kozarec precej vroče vode. Počutili se boste slabo, morda po kozarcu tople vode sploh ne boste želeli zajtrkovati - to je normalno, po enem tednu se bo vse vrnilo v normalno stanje. Mimogrede, vroča voda zjutraj odlično zažene ledvice, kar je zelo pomembno za tiste, ki hujšajo.
Izogibajte se alkoholu, zlasti pivu. Enkrat na dan je dovoljen kozarec kakovostnega suhega rdečega vina.
Jejte, kot bi vrtec- pogosto in malo po malo. Za tiste, ki hujšajo, je optimalno 5-6 obrokov na dan. Dva zajtrka, kosilo, popoldanski prigrizek, večerja in stalni kozarec kefirja zvečer - in porcije 200-250 ml.
. Jejte najpozneje 3 ure pred spanjem. Vodo lahko pijete kadarkoli v dnevu.
Pijte čaj in kavo brez sladkorja. Kupite stevio in naredite hladno infuzijo kot sirup, ki jo dodate namesto sladkorja.
Izogibajte se bananam in grozdju. Vsako drugo sadje je dobrodošlo.
Če imate radi postne dni, jih naredite enkrat na teden. Samo ne razkladajte se z jabolki, dajo vam živalski apetit.
. Obvezno zajtrkujte, saj je to najpomembnejši obrok dneva. Za zajtrk morate jesti kompleksne ogljikove hidrate in beljakovine. Kompleksni ogljikovi hidrati vključujejo žitne kaše, polnozrnat kruh, testenine iz trde pšenice (pripravljene morajo biti brez dodajanja kakršnih koli maščob in olj). Beljakovine prihajajo iz jajc, mesa, morskih sadežev in stročnic.
Za kosilo jejte čiste juhe, mesne juhe, pusto kuhano meso ali ribe, zelenjavo in sadje.
Idealna popoldanska malica: naravni jogurt brez dodatkov (bolje je, da ga pripravite sami iz posebnih predjedi, ki jih lahko kupite v lekarni ali trgovinah z zdravo prehrano), skuta, pest oreščkov ali sendvič (kos žitnega kruha, kuhano meso in veliko zelišč ali zelenjave).
. Za večerjo pripravite solato, skutno enolončnico in dušeno zelenjavo - na splošno je vse tako, kot jeste čez dan, le porcija, ne pozabite, naj bo le 200-250 g.
Sadje je najbolje jesti v prvi polovici dneva.
Ocvrta hrana je prepovedana!
Na seznamu prepovedanih izdelkov so tudi: polizdelki, hitra hrana, slani ali sladki oreščki in semena, čips, gazirane pijače, kruh in pecivo iz vrhunske moke, majoneza.
Pri porabi maščobe se ni treba strogo omejevati, saj je zelo pomembna za normalno delovanje telesa. Ne pozabite le na zmernost in se izogibajte umetnim maščobam.
Uporabite trik in si kupite majhen krožnik in jejte s čajno žličko; sčasoma se bo vaš želodec zmanjšal in ne bo potreboval istih velikanskih porcij.
Tukaj je nekaj preprostih in cenovno ugodnih receptov za zajtrk.
Jedilnik za hujšanje - zajtrki.
Sestavine:
1 kup mleko,
½ skodelice Hercules,
½ skodelice vse sveže ali zamrznjene jagode,
med, javorjev sirup ali fruktoza - po okusu.
Priprava:
V ponev vlijemo mleko, dodamo ovsene kosmiče in med mešanjem segrevamo do vrenja. Kašo skuhamo do mehkega, dodamo jagode in med.
Sestavine:
150 ml mleka,
10-13 žlic. ovseni kosmiči,
1 banana
1 žlica kakav v prahu.
Priprava:
Vse sestavine razen žit zmešajte v mešalniku do gladkega. Dobljeno mešanico prelijemo čez ovsene kosmiče in pustimo stati 5-7 minut. Okrasite z bananami ali suhim sadjem.
Omleta z zelenjavo. Pripravite jajčno zmes: jajca stepite z mlekom in ščepcem soli, da postanejo penasta. Poljubno zelenjavo malo podušimo v ponvi z rastlinskim oljem, prilijemo stepena jajca in postavimo v vročo pečico ali kuhamo na štedilniku s pokrovom. Potresemo z zelišči.
Sestavine:
4 jajca,
4 žlice. moka,
4-5 jabolk,
1 kup mleko,
sol, vanilin, maslo.
Priprava:
Jabolka olupimo, narežemo na rezine in dušimo na majhni količini masla ali sploh brez njega, da zmanjšamo število kalorij. V skledi stepemo jajca z vanilijo, soljo in moko, nato prilijemo mleko in dobro premešamo. Del jajčne zmesi vlijemo v ponev, namazano z maslom, dodamo jabolka in prilijemo preostala jajca. Postavite v pečico na srednjo temperaturo in pecite do konca.
Zajtrk v tankem lavašu. Hiter zajtrk, ki ga lahko vzamete s seboj v službo, če nimate časa jesti doma. Poljubno kuhano ali pečeno meso (piščanec, teletina, pusta svinjina) narežemo na tanke rezine. Primešamo zelje, papriko in paradižnik, ki smo ga drobno narezali in začinili z limoninim sokom, soljo in poprom. Dodate lahko korejsko korenčkovo solato. Nizko mastno kislo smetano ali naravni jogurt zmešamo z limoninim sokom, po potrebi dosolimo in začinimo z mešanico zelenjave in mesa. Mešanico zavijte v pita kruh in jo segrejte v suhi ponvi ali v mikrovalovni pečici.
Sestavine:
300 g ovsenih kosmičev,
200 g mandljev,
100 g olupljenih semen,
80 g sezamovih semen,
250 g rozin brez semen,
100 g lešnikov (grobo mletih)
½ skodelice kokosovi kosmiči,
50 g naravnega rjavega sladkorja,
6 žlic. tekoči med,
2 žlici. rastlinsko olje,
1 čajna žlička morska sol.
Priprava:
Na splošno ni strogega recepta za granolo, lahko ji dodate popolnoma vse oreščke, semena in suho sadje po svojem okusu in želji. Še posebej, če želite izboljšati delovanje črevesja, dodajte približno pol skodelice lanenega semena. Zdaj pa dejanski recept. Zmešajte vse oreščke in semena ovseni kosmiči, dodajte rastlinsko olje, sladkor in med. Na pekač, obložen s peki papirjem, dobljeno zmes v enakomerni plasti razporedimo in postavimo v pečico, ogreto na 170°C, za 35-40 minut. Med peko zmes večkrat premešamo in solimo. 5 minut pred koncem kuhanja dodamo rozine in/ali drugo suho sadje ter premešamo. Granola mora biti shranjena v nepredušni posodi. Če želite narediti ploščice za prigrizke, potem ko dodate rozine in suho sadje, granolo stisnite in pustite, da se zapeče. Po kuhanju končano granolo obrnemo na folijo in narežemo na kocke.
Sestavine:
Opara:
250 g pšenične moke,
10 ml vode,
6 g sveže stisnjenega kvasa.
Za test:
250 g pšenične moke (lahko vzamete 200 g pšenice in 50 g rži),
100 g otrobov (pšeničnih ali rženih),
30 g sladkorja,
15 g masla,
8 g soli,
6 g sveže stisnjenega kvasa,
180 ml vode.
Priprava:
Zamesimo testo iz navedenih sestavin in pustimo pod folijo 3-3,5 ure. Testo mora vzhajati in začeti padati. Za testo zmešamo testo in ostale sestavine ter zgnetemo v elastično, mehko testo. Postavite na toplo mesto za fermentacijo, pokrito s prtičkom. Testo naj fermentira vsaj 1,5 ure. Pol ure po začetku fermentacije ga pregnetemo in pustimo, da ponovno vzhaja. Vzhajano testo preluknjamo in razdelimo na 8-9 enakih delov. Vsak del razvaljamo v okrogle žemlje, pokrijemo s prtičkom in pustimo počivati 30-45 minut. V pečico, ogreto na 230°C, postavimo ponev z vodo, potem ko voda zavre, položimo pekač s kruhom in pečemo 5 minut na vodni pari, nato ponev odstranimo, ogenj zmanjšamo na 210°C in pečemo 15-20 minut. Končni kruh mora biti rahlo porjavel.
Jedilnik za hujšanje - kosila.
Sestavine:
400 g svežih gob (šampinjoni, ostrigari),
350 ml vode,
2 žlici. olivno olje,
1 žlica moka,
1-2 žlici. suho belo vino
sol, poper, zelišča - po okusu.
Priprava:
Gobe narežemo in na hitro zlato rjavo popražimo. Vse sestavine zmešajte v skledi mešalnika in zmeljte. Nato zmes vlijemo v ponev in postavimo na majhen ogenj ter med mešanjem kuhamo, dokler se ne zmehča. Ob serviranju potresemo z zelišči.
Piščančje prsi skuhamo na kosti, vendar brez kože, prsi narežemo na koščke in juho precedimo. V juho, ki počasi vre, damo cvetke brokolija in/ali cvetače, na cvetove narezano korenje, na kocke narezano čebulo in skuhamo bistro juho. Ko postrežemo, na krožnik položimo kos prsi in jih potresemo z zelišči.
Sestavine:
1 manjša glava zelja,
5-6 čebule,
3-4 paradižnika,
2 sladki rdeči papriki,
1 šopek zelene.
Priprava:
Vse sestavine narežemo na trakove in damo v vrelo vodo. Zavremo, pustimo vreti še 10-15 minut in odstavimo z ognja. Postrezite z zelenjem.
Sestavine:
250 g kuhanega fižola,
250 g svežih gob,
1 vložena kumarica,
1 velika čebula,
2 stroka česna,
sol, začimbe, zelišča - po okusu.
Priprava:
Prepražimo čebulo za rastlinsko olje, dodamo na kocke narezano kumaro, narezane gobe in dušimo. Zalijemo z vrelo zelenjavno juho ali vodo, po okusu solimo in dodamo fižol, ki smo ga prej namočili in skuhali. Postrezite s poljubnim zelenjem.
Sestavine:
2 trupa polloka ali katere koli druge morske ribe z nizko vsebnostjo maščob,
⅔ kup. riž,
300 g konzerviranih morskih alg,
2 jajci
1 velika čebula,
2,5 litra vode,
začimbe po okusu,
naravna sojina omaka.
Priprava:
Čebulo drobno nasekljamo in mariniramo v sojini omaki z začimbami po okusu. Riž skuhamo do polovice, dodamo na koščke narezano ribo in kuhamo do konca. Alge ožamemo in sesekljamo, iz čebule odcedimo marinado in vse skupaj dodamo juhi. Stepeno jajce v tankem curku vlijemo v juho, premešamo in takoj odstavimo z ognja. Čebula mora ostati hrustljava. To juho lahko jeste tudi hladno.
Jedilnik za hujšanje - večerje.
Sestavine:
500 g fileja morske ribe,
limonin sok, sol, mleti črni poper,
rjavi riž
Priprava:
Ribji file odmrznite, sperite in osušite s prtičkom. Pokapljamo z limoninim sokom in potresemo s poprom. Pustimo nekaj časa stati, nato posolimo, porcije čim tesneje zavijemo v folijo, da ne izteče sok, in postavimo v vročo pečico za 20-25 minut. Medtem skuhamo rjavi riž tako, da ga podušimo na malo vode ali na pari (tako bo puhast). Ob serviranju ribo položimo na riž in jo prelijemo s sokom, ki se je sprostil med peko.
Sestavine:
1 kuhana piščančja prsa,
1 šopek zelene solate,
1 vrečka pšeničnih krekerjev brez dodatkov,
100 g mocarele,
1 kozarec naravnega jogurta (brez dodatkov),
olive ali črne olive - po okusu.
Priprava:
Kuhane prsi in sir narežemo na kocke. Olive ali črne olive - v kolobarjih. Solato natrgajte z rokami. V skledi združimo piščančje meso, sir, olive, krutone in zeleno solato, premešamo in začinimo z jogurtom. Za svetlejši okus jogurtu dodajte limonin sok.
Špageti iz trde pšenice zmorski sadeži
Sestavine:
100 g špagetov,
200 g morskega koktajla,
2 zrela paradižnika
bazilika, koper, peteršilj - po okusu,
pekoča paprika
Priprava:
Pripravimo paradižnikovo omako: paradižnik skupaj z začimbami zmeljemo v mešalniku, dodamo malo soli. Na žlici oljčnega olja pražimo morske sadeže 5-8 minut. Zalijemo s paradižnikovo omako in dušimo 10 minut. Medtem skuhamo špagete, odlijemo vodo in jih zložimo na ploščat krožnik v obliki obroča. Na sredino položite morske sadeže, jih prelijte z omako in okrasite z zelišči.
Sestavine:
300 g fileja roza lososa,
150 g brokolija,
100 g riža,
sol, poper, limonin sok.
Priprava:
Riž skuhamo v slani vodi in odcedimo v cedilu. Ribji file solimo, pokapljamo z limoninim sokom in kuhamo na pari. Tudi brokoli skuhajte v vodi ali pari (kar je najbolje). Postrezite, okrašeno z zelišči, skupaj s solato iz sveže zelenjave.
Sestavine:
100 g svežih gob,
2 jajci
1 paradižnik
½ šopka zelene čebule,
sol, rastlinsko olje.
Priprava:
Paradižnik, narezan na rezine, prepražimo na rastlinskem olju, dodamo gobe in dušimo, dokler se ne zmehča. Dodamo sesekljano čebulo in prelijemo s stepenimi jajci. Pokrito kuhamo na majhnem ognju.
dober apetit!
Larisa Shuftaykina
Podpora normalno težo, ki ustreza postavi, starosti, stanju telesa, je pomembno in potrebno. To ni toliko pomembno zaradi zunanje privlačnosti, ampak zaradi ohranjanja funkcionalnosti telesa, krepitve zdravja in dolgoživosti. Informacije o zdravih načinih hujšanja ogromno. Da bi dosegli in ohranili pozitiven rezultat brez škode za vaše zdravje, se naučite analizirati možnosti hujšanja in izbrati prave.
Dieta za hujšanje
Ne glede na to, koliko se oglašujejo novodobni izdelki za hujšanje, se ne smete zanašati na njihove čudežne moči. Čudeže je treba ustvariti z lastnimi dejanji. Osnova izgube teže je neomajna - pravilna prehrana in telesna aktivnost. Vse to si lahko organizirate doma in se sami borite z odvečnimi kilogrami.
Pot do izgube odvečne teže je dolga in težka, za vsakogar je drugačna, zato je individualna. Ni popolnih možnosti, ko gre za hujšanje. Glavna naloga tistih, ki hujšajo, je imeti pravilen psihološki odnos, jasno videti cilj in se ne predati težavam, založiti se z vzdržljivostjo in dobrim razpoloženjem. Pravilno organiziran proces hujšanja lahko postane vznemirljiva izkušnja učenja, samorazvoja in samoizobraževanja za vsakogar.
Za sestavo diete je pomemben določen cilj - koliko kilogramov morate izgubiti in katere parametre morate doseči. Telesna teža ni edini kazalnik, ki ga je treba spremljati, nič manj pomembni so obseg prsi, pasu in bokov. Opraviti morate vse potrebne meritve in jih zabeležiti, lahko posnamete fotografijo, če to počnete redno telesna vadba maščobno tkivo izgine, mišice pa začnejo rasti, zato se lahko na določeni stopnji masa poveča ali ostane nespremenjena. Zmanjšanje obsega je bolj indikativen in pomemben rezultat.
Nutricionisti vsem, ki se lotevajo zdravega hujšanja, svetujejo, naj vodijo prehranski dnevnik in načrtujejo vse obroke. Če želite preiti na pravilno prehrano, upoštevajte splošna pravila. Potrebno:
- Določite število obrokov in velikost porcij.
- Ustvarite načrt prehrane in se ga dosledno držite.
- V prehrani pustite dovolj beljakovin. To je pomembno za ohranjanje zdravja mišic. So glavni kurilci maščob, izgube ne bi smeli dovoliti mišična masa. Beljakovinska živila pomagajo ohranjati zdravo kožo, ki naj med hujšanjem ohranja čvrstost in elastičnost.
- Organizirajte režim pitja(približno 2 litra čiste vode).
- Strogo izključite iz prehrane med hujšanjem sladko pecivo in katero koli drugo nezdrava hrana.
- Izberite zdravo, zdravo hrano, ki je okusna in enostavna za uživanje. Razumevanje, koliko vitalna energija in bo prinesla koristi telesu, tako da bo uživanje zdrave hrane postala dobra navada, način življenja.
- Tehtanje in merjenje volumnov vam bo pomagalo spremljati učinkovitost vašega programa hujšanja. Ta postopek je treba izvajati enkrat na teden. Ni potrebe po ponovni nervozi in skrbeh. Bolje se je veseliti že najmanjše zmage, se pohvaliti za svojo vztrajnost in odločnost.
Nutricionisti menijo, da je čiščenje s sodobnim sorbentom Enterosgel nujen korak v vsakem programu hujšanja. Aktivno absorbira samo škodljive odpadke in toksine, ki v krvi v izobilju vstopajo med razgradnjo maščobnih oblog. Prav ti toksini povzročajo slabost, značilno za prehrano, neprijeten okus v ustih, težave s črevesjem, otopelost kože ter pojav mozoljev in madežev na njej. Ta sorbent dobro napolni želodec, s čimer ustvari občutek polnosti, absorbira odvečni želodčni sok in encime ter nevtralizira njihov dražilni učinek na stene želodca. Vzemimo ga za dolge tečaje, za razliko od drugih sorbentov.
Za nekaj časa se je treba ločiti od nekaterih živil in jedi, nato pa njihovo porabo v prihodnosti čim bolj zmanjšati. Živila, ki ovirajo hujšanje:
- sol, sladkor;
- beli kruh, muesli;
- beli riž;
- slaščice;
- majoneza, margarina, kečap, omake;
- klobase, konzervirana hrana, kateri koli polizdelki;
- trdi sir (maščoba);
- sladki fermentirani mlečni izdelki;
- mesne juhe;
- hitra hrana;
- gazirane pijače;
- Pakirani sadni sokovi;
- alkohol.
Pravilna prehrana
Oseba lahko dobi hranila izključno iz hrane. Potrebni so za ohranjanje vitalnih funkcij in vitalnosti telesa, iz njih črpa energijo in se iz njih obnavlja. Kako začeti pravilno jesti? Morali boste načrtovati in analizirati svojo prehrano, načrtovati obroke in voditi dnevnik. Katere podatke analizirati v dnevniku:
- Zapišite si ure vseh obrokov in "jedilnik" obroka (tudi če gre za krekerje s čajem). Tako enostavno je ugotoviti, kolikokrat in katera hrana je bila zaužita.
- Zabeležite količino zaužite hrane (približno težo jedi ali "dobrot").
- Razlog za uživanje hrane. Z glavnimi obroki in vmesnimi prigrizki je vse zelo jasno. Kaj pa drugič?
- Izračunajte vsebnost kalorij v živilih, ki jih zaužijete na dan. Števce kalorij najdete na spletnih straneh. Z njimi je enostavno nadzorovati vsebnost kalorij v dnevnem jedilniku.
Večdnevna analiza vaše prehrane vam bo pomagala pri odločitvi za seznam zdravih živil. Prehod na pravilno prehrano mora biti postopen. Ocvrto nadomestite z dušeno ali pečeno v pečici, sladko s sadjem, kruh iz bele moke z otrobi ali polnozrnatim. Prehranjevanje za hujšanje ne dopušča močnega občutka lakote. To je stres za telo, namesto da bi ga začelo shranjevati. Kozarec kefirja zvečer ne bo škodil, če je čas za spanje poznejši. Za tiste, ki ste sladkosnedi, lahko včasih dovolite žlico medu ali rezino temne čokolade. Bolj pomembna je pozitivna naravnanost.
Pravilna (ali racionalna) prehrana vključuje le tri glavne naloge. Treba jih je upoštevati in izvajati:
- Dnevni vnos kalorij mora ustrezati porabi energije.
- Prehrana mora biti raznolika in uravnotežena, da zadosti dnevnim potrebam telesa po beljakovinah, maščobah, ogljikovih hidratih, mikroelementih in vitaminih.
- Pomembno je slediti dieti. To izboljša prebavo, absorpcijo hrane in izboljša presnovo.
Diete za hujšanje doma
Tehnike korekcije teže imajo bogat arzenal diet. Nobeden od njih ne zagotavlja 100% rezultatov. Vsaka dieta je omejitev, kršitev postulatov racionalna prehrana, stres. Vsak organizem je individualen in težko je predvideti njegov odziv na stresno situacijo. Vsaka dieta ima prednosti, slabosti in kontraindikacije. Analiza več priljubljenih diet za hitro pridobivanje vitke postave:
- . Osnova prehrane so beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati pa so minimalni. Eden najučinkovitejših. Omogoča hitro hujšanje s prebavo beljakovin, telo kuri kalorije. Boleče lakote ni. Ima veliko kontraindikacij. Velika količina Beljakovine v hrani dodatno obremenjujejo želodec, jetra in ledvice, zvišujejo raven holesterola, težave s krvnim pritiskom, možna so tudi obolenja sklepov.
- . Vsebnost kalorij v hrani se čim bolj zmanjša. Dieta ne traja več kot tri dni. Izguba teže se zgodi hitro. Jedilnik zahteva strogo upoštevanje izbrane diete, ni priporočljivo uživati dodatne količine tekočine, saj to povzroči še močnejši občutek lakote. Izguba teže v v večji meri nastane zaradi izgube tekočine, ne zaradi razgradnje maščobe. Ekstremne diete se izvajajo največ enkrat na mesec.
- . Zanimiva tehnika ne le za hujšanje, ampak tudi za čiščenje telesa. 30 dni oseba uživa samo tekočo hrano. V prvih 10 dneh se očistijo prebavila, v naslednjih 10 pa krvožilni, dihalni in sečni sistem. Zadnjih 10 dni pomaga očistiti celice celotnega telesa pred odpadki in toksini. Izguba teže - do 15 kg. Če dlje časa ostanete brez trdne hrane, lahko pride do prebavnih težav.
- . So enostavni za izvedbo in ne zahtevajo velikih proračunskih izdatkov. Izbrati morate eno od dovoljenih živil, ki jih lahko jeste v poljubnih količinah. Teža se bo zmanjšala. Vsaka mono-dieta povzroči presnovne motnje, saj je človeško telo prilagojeno za prebavo različnih živil. Pri dolgotrajni uporabi pride do atrofije dela prebavnih žlez, kar vodi do motenj v absorpciji hrane. Stranski učinki bo minimalen, če je prehrana kratka in je izbran izdelek, primeren za določen organizem.
Komplet izdelkov za hujšanje
Ko je pravilno organizirane prehrane telo prejme vse potrebne organske snovi (ali hranila). Pomembno je ohraniti njihovo ravnovesje, izračunati količino in vsebnost kalorij. Pravilna prehrana za hujšanje mora vsebovati:
- Veverice. To so osnovne snovi. Uravnavajo presnovne procese in iz njih je zgrajeno telo. Pusto meso, ribe, jajca, skuta in drugi fermentirani mlečni izdelki so beljakovinska živila.
- Maščobe. Njihovo število je treba zmanjšati, ne pa popolnoma odpraviti. Pomembni so za izgradnjo celic in so osnova za nastanek številnih hormonov. Omega 3, 6, 9 so zdrave maščobe. Veliko jih je v morskih ribah, morski hrani, olivnem olju.
- Ogljikovi hidrati. Vir energije. Za hujšanje je treba enostavne ogljikove hidrate (sladkarije, belo pecivo, krompir) nadomestiti s kompleksnimi (žita, izdelki iz temne moke).
Pomembno je, da v svojo prehrano vključite svežo zelenjavo in sadje. Začimbe in pijače so dobre za hujšanje. Seznam naravnih kurilcev maščob:
- vse vrste zelja;
- grenivke, ananas, jabolka;
- fige;
- oreški;
- cimet;
- ingver;
- zeleni čaj;
- rdeče vino.
Meni pravilne prehrane za hujšanje
Najboljši način Izguba odvečne teže - pravilna prehrana (PP). Pomeni okusno, raznoliko, poceni, dostopno uravnotežen meni za vso družino, ki pripomore k zmanjšanju telesne teže in izboljšanju zdravja. Za večino ljudi, ki so se borili z prekomerno telesno težo, po načelih PP, je postalo način življenja. Splošna pravila:
- metode kuhanja: kuhanje, kuhanje na pari, pečenje, dušenje;
- sveža zelenjava in sadje morata predstavljati vsaj 20% dnevne prehrane;
- sladko sadje je treba jesti v prvi polovici dneva, kislo - v drugi;
- Iz prehrane ni mogoče izključiti maščob, vendar morajo biti zdrave (iz skupine nenasičenih maščobnih kislin), vsebujejo losos, postrv, oreščke, semena, laneno olje, oljčno olje, avokado;
- jejte "počasne" ogljikove hidrate;
- ogljikovi hidrati so primerni za zajtrk in kosilo;
- krompir in testenine (iz trde pšenice) je treba vključiti v jedilnik s svežo zelenjavo in ne z mesom kot samostojne jedi;
- beljakovine morajo biti dnevno prisotne v prehrani (njihova prisotnost je obvezna v meniju za večerjo);
- Bolje je, da začnete obrok s solato iz sveže zelenjave (če je vključena v jedilnik);
- Na majhne krožnike dajte hrano v majhnih porcijah (priporočljivo je stehtati vse, kar je na krožniku);
- skupna teža obrokov za glavne obroke ne presega 350-400 gramov;
- morate jesti počasi (center za sitost se sproži po 20 minutah), osredotočite se na prehranjevanje, temeljito žvečite;
- odmor med obroki ne sme biti daljši od 3 ur, zato naj bodo med glavnimi obroki zdravi prigrizki, idealno zajtrk, prigrizek, kosilo, prigrizek, večerja;
- ne smete preskočiti glavnih obrokov;
- Zajtrkujte lahko 30 minut po vstajanju, kosilo je bolje načrtovati med 13.00 in 15.00, večerjo najpozneje 2-3 ure pred spanjem;
- odmor med večerjo in zajtrkom mora biti vsaj 12 ur, zato je nesprejemljivo prenajedanje zvečer (tudi zato, ker se presnova med nočnim spanjem upočasni);
- Sočasno uživanje hrane izboljša njeno prebavo in absorpcijo.
Kako sestaviti
Preden začnete sestavljati meni zdrave prehrane, morate določiti energijske stroške telesa. Od tega je odvisna skupna vsebnost kalorij v dnevni prehrani. Človek z zmerno telesno aktivnostjo potrebuje 2000 kakcev. Ljudje s sedečim življenjskim slogom potrebujejo 1500 kcal energije. Dieta je sestavljena ob upoštevanju pravil dietetike:
- Pri 5 obrokih na dan naj bi 30% dnevne količine kalorij prihajalo iz zajtrka, 5% iz prve malice, 40% iz kosila; 5% – za 2. malico; 20% - za večerjo.
- BJU naj bo predstavljen v razmerju 1:4:1.
- Zahtevana količina organska snov je odvisna od telesne teže. Za 1 kg teže potrebujete 1,5-2 g beljakovin, 0,5 g maščobe, ogljikovi hidrati - 2,5 g za ženske, 3 g za moške.
- Vsi obroki morajo vsebovati hranila, vendar jih je treba porazdeliti ob upoštevanju aktivnosti prebavnega sistema:
- Zjutraj telo potrebuje energijo, vitamine in minerale. Kaša, lahki beljakovinski izdelki (na primer skuta) in sadje so kot nalašč za zajtrk.
- Do kosila so prebavni organi pripravljeni na predelavo velikih količin hrane. Jedilnik vključuje zelenjavno solato, mesne jedi s prilogo iz žitaric, juhe, boršča.
- Do konca dneva se prebavni procesi upočasnijo. Za večerjo so primerne ribe, dušena zelenjava, mlečnokislinski izdelki.
- Sadje, oreščki, sendviči na osnovi polnozrnatega kruha so najboljša možnost za prigrizek.
- Vsebnost kalorij in hranilna vrednost jedi se izračunata na podlagi posebnih tabel, ki jih je mogoče zlahka najti na internetu.
Primer prehrane za en teden
Od 5 priročnih že pripravljenih možnosti za podroben tedenski meni za hujšanje preučite prvo. Prehod na PP bo zagotovo dal pozitiven rezultat. Načrtovani meni pravilne prehrane za hujšanje za en teden je lahko videti takole (to možnost lahko uporabite kot osnovo in jo prilagodite ob upoštevanju nadaljnjih nasvetov):
| Dan v tednu | Čas obroka | Jed/izdelek | Vsebnost kalorij (na 100 g) | Hranilna vrednost (na 100 g) |
|||||
| Ogljikovi hidrati |
|||||||||
| ponedeljek | |||||||||
| Pšenični toast | |||||||||
| Kuhano jajce | |||||||||
| Cvetačna solata | |||||||||
| Zeleni čaj | |||||||||
| Kuhane piščančje prsi | |||||||||
| Solata iz kitajskega zelja | |||||||||
| Mesna juha | |||||||||
| 2 zeleni jabolki | |||||||||
| Kuhan puranji file | |||||||||
| Zeliščni čaj | |||||||||
| Ovsena kaša z medom | |||||||||
| Čaj z limono | |||||||||
| orehi | |||||||||
| Zeleni čaj | |||||||||
| Solata iz paradižnika in kumar | |||||||||
| Zeleni čaj | |||||||||
| Naravni jogurt | |||||||||
| Kuhan oslič | |||||||||
| Zelena listna solata | |||||||||
| Solata iz paradižnika in kumar | |||||||||
| Pečena svinjina | |||||||||
| trdi sir | |||||||||
| Kuhano jajce | |||||||||
| Grenivke | |||||||||
| Zeliščni čaj | |||||||||
| Vegetarijanska grahova juha | |||||||||
| Toast iz rženega kruha | |||||||||
| trdi sir | |||||||||
| Skutina enolončnica z rozinami | |||||||||
| Kisla smetana 15% | |||||||||
| Pečen pollock | |||||||||
| Zelena listna solata | |||||||||
| Kuhana jajca | |||||||||
| Čaj z limono | |||||||||
| 2 pomaranči | |||||||||
| pečen krompir | |||||||||
| Pečena jabolka | |||||||||
| nedelja | |||||||||
| Kuhana govedina | |||||||||
| Kuhani lignji | |||||||||
| Paradižnikov sok | |||||||||
| Paradižnik | |||||||||
Dietni meni za teden
Samosestava prehrana – najbolj prava odločitev. Jedilnik je odvisen od želenega rezultata, finančne priložnosti, življenjski slog in drugi dejavniki. Prejšnji primer pravilne prehrane za hujšanje za en teden vam pomaga razumeti načelo načrtovanja menija in vas seznani s hranilno vrednostjo in vsebnostjo kalorij v zdravih živilih. Spletni števci kalorij vam bodo pomagali pri izračunih. Čeprav se podatki o vsebnosti kalorij v posameznih izdelkih razlikujejo, bo tehtanje in merjenje volumnov pokazalo učinkovitost in pravilnost dietnega jedilnika.
Za zdravo hujšanje Pri prehrani je pomembno ustvariti majhen kalorični primanjkljaj (100-200), hkrati pa zagotoviti preskrbo z vsemi hranilnimi snovmi, katerih količina je odvisna od telesne teže. Dietni meni en teden z recepti, ki jih najdete na internetu, in hkrati izboljšate svoje kulinarične sposobnosti. Preživite nekaj časa in z nekaj nasveti ustvarite individualni meni za hujšanje za vsak dan.
Preprosta dieta
Poceni in preprost tedenski shujševalni meni vam bo pomagal popraviti težo. Ta dnevna prehrana je primerna za tiste, ki nimajo časa za pripravo kompleksnih jedi. To je druga od 5 že pripravljenih možnosti menija za hujšanje. Poudarek je na omejitvi dnevnega vnosa kalorij na 1300-1500. V tej različici diete je hranilna vrednost uravnotežena:
| Dan v tednu | Čas obroka | Jed/izdelek (teža, prostornina) | Vsebnost kalorij (v kcal) |
| ponedeljek | Zajtrk | Skodelica kave | 0 |
| Kumara (srednja) | |||
| Kozarec sadnega soka | |||
| Jogurt (pol skodelice) | |||
| Jagode (3/4 skodelice) | |||
| Goveja solata (100 g), čebula (2 obročka), kumare, peteršilj s kislo smetano | |||
| Polnozrnat kruh (1 rezina) | |||
| Jogurt (pol skodelice) | |||
| Kruh (1 kos) | |||
| Majhna grenivka | |||
| Kuhan krompir (2 kosa) | |||
| Kuhana teletina (približno 100 g) | |||
| Kumare, paradižnikova solata, bolgarski poper, čebula | |||
| Kozarec sadnega soka | |||
| Sadni jogurt (pol skodelice) | |||
| Kruh (2 rezini) | |||
| Piščančji file(2 rezini) | |||
| Jogurt (pol skodelice) |
|||
| Sadni sok | |||
| Slive (5 kosov) | |||
| Jogurt (pol skodelice) | |||
| Hrustljavi kruhki (2 kosa) | |||
| trdi sir (1 rezina) | |||
| Kuhane ribe | |||
| Kumara (srednja) |
Zdrava prehrana
Namen dietne prehrane je zaščititi telo pred akutni občutek lakota (to je stres), izboljšanje delovanja fizioloških sistemov. Tedenski jedilnik za hujšanje naj bo zdrav. Za osnovo lahko vzamemo naslednje približna prehrana PP za en teden in naredi prilagoditve. Tretjo različico diete lahko sestavite tako, da se osredotočite na sestavine, kot so:
- (tablete) oz morske ribe v prehrani - vir ne le omega-3, ampak tudi popolnih beljakovin, ki so lahko prebavljive;
- puran, teletina, piščanec– najbolj uporabne vrste meso;
- sveža zelenjava in sadje– močni antioksidanti, bogati z vlakninami;
- nizkokalorični prehranski napitki na osnovi mleka - dobro in hitro absorbira, to odlična ideja za zajtrk;
- žlica medu, rjavi sladkor v majhnih količinah bo pomagal pri obvladovanju pomanjkanja sladkarij in dopolnil seznam zdravih živil.
Meni nutricionista
V četrto možnost menija je dobro vključiti izdelke, ki jih priporočajo nutricionisti. Tedenska prehrana za hujšanje mora vsebovati:
| Največje število obrokov v prehrani |
|
| Soja, fižol | |
| Morske ribe | |
| Solata iz sveže zelenjave | |
| Fermentirani mlečni izdelki | |
| Za vsakodnevno uporabo |
|
| Suhe slive | |
| orehi | |
| Čebula | 0,5 glave |
| 2 nageljnove žbice |
|
Okusen meni za hujšanje
Beseda »dieta« je povezana z omejitvami in nelagodjem. Možnost 5 - "okusna" dieta. Tedenski jedilnik za hujšanje mora biti zdrav, okusen in učinkovit. Če želite to narediti:
- 2-krat na teden lahko v svojo prehrano vključite 1 porcijo krompirja ali testenin iz trde pšenice;
- Sladkarije so dovoljene 3-krat na teden - ne več kot 50 g temne čokolade;
- Enkrat na teden je dovoljena dvojna porcija sladkega sadja (grozdje, banane);
- Morske dobrote in kunčje meso so dovoljene 2-krat na teden;
- Enkrat na teden se lahko opustite stroge diete - popijte kozarec rdečega vina s porcijo svinjine in dokončajte obrok.
Video