V povprečju okoli 30. leta veliko ljudi začne pridobivati na teži. To še posebej velja za ženske. Prekomerna telesna teža ljudi spodbuja k poskusom vseh vrst diet in kompleksov za hujšanje. Potem pride spoznanje, da je treba jesti na določen način, ne za kratek čas, ampak nenehno, vse življenje. Ne glede na izbrani sistem temelji pravilna prehrana za hujšanje splošna načela. Tukaj so.
Izdelki za pravilno prehrano
Rezultat izgube teže je neposredno odvisen od pravilne prehrane. Glavno pravilo za uspešno hujšanje je, da čez dan zaužijete manj kalorij, kot jih porabite. Pravilna prehrana mora vsebovati nizkokalorično, a telesu hranljivo hrano.
Najprej sta to sadje in zelenjava. Zdrava hrana za hujšanje - sončnična semena, bučna semena in orehi. Priporočljivo je jesti kruh iz polnozrnate moke, če to ni mogoče, pa so krekerji edina prava rešitev. Izberite nemastne, nesladke mlečne izdelke. V svojo prehrano za hujšanje obvezno vključite pusto meso, ribe in žitarice - telo jih potrebuje. Priporočljivo je piti zeleni čaj.
Ločen prehranjevalni meni za hujšanje
Pri prebavljanju nekaterih živil prebavila izločajo kisle encime, pri prebavljanju drugih pa alkalne. Če živila iz obeh skupin (beljakovine in ogljikovi hidrati) pridejo v želodec, jih telo ne more v celoti prebaviti. Hrana se slabo prebavlja, nam ne prinaša nobene koristi in se nalaga kot maščoba. V črevesju se pojavijo procesi gnitja in fermentacije s sproščanjem plinov. Da bi se temu izognili, morata med zaužitjem nezdružljivih izdelkov preteči vsaj 2 uri.
Obstaja posebna tabela združljivosti hrane, s katero si lahko ustvarite sami pravilen meni za hujšanje (glej sliko).
To sliko obesite v kuhinjo in jo uporabite med kuhanjem.
Za hujšanje je zelo pomembna ne le pravilna izbira živil, ampak jih tudi pravilno kombinirati. Prehranjevanje po zdravstvenem sistemu ločeno napajanje, boste ponastavili prekomerno telesno težo, izboljša presnovo v telesu, pridobi občutek lahkotnosti v telesu in naval energije.
- Za zajtrk - sadje po izbiri. Naj bodo en dan kisli, naslednji dan sladki.
- Za drugi zajtrk - zelenjavna solata brez paradižnika in izdelek, ki vsebuje škrob, kot je krompir.
- Za kosilo in večerjo - solata iz različne surove zelenjave, več krompirja in izdelek, ki vsebuje beljakovine po vaši izbiri (meso, skuta, oreščki).
- Za zajtrk jejte sadje po svojem okusu in začinite: lubenico, melono, suhe slive, pomaranče, jabolka, grozdje.
- Za drugi zajtrk: zelenjavna solata s skuto, kislo sadje z orehi, korenje z zelenim grahom, korenje s peso.
- Za kosilo in večerjo po vašem okusu - zelenjavna solata z orehi in špinačo, kislo sadje s skuto, jabolka z orehi, sadna solata.
Uravnotežena prehrana
Kaj si ljudje izmislijo za ponastavitev odvečnih kilogramov! Nekateri se tedne postijo, da bi shujšali, drugi jedo samo ajdo, tretji tedne jedo kefir, drugi hrani pa se odpovejo. Dobijo nekaj rezultatov, ampak kako dolgo? Po kratkem času se je nemogoče izogniti povečanju telesne teže na prejšnjo raven. Hitro hujšanje ni vedno dobro za telo.
Kaj morate jesti, da ohranite svojo težo normalno? Raziskave dokazujejo, da mora biti pravilen in uravnotežen. Najpomembnejša stvar pri izgubi teže je razumeti, da boste morali prilagoditi svojo prehrano. Z upoštevanjem načel pravilne prehrane za hujšanje ne boste le izgubili odvečne teže, ampak tudi izboljšali svoje zdravje. Ne pozabite, da jemo, da bi živeli, in ne živimo, da bi jedli. Hrana mora biti okusna in hkrati zdrava.
Obstajajo posebna pravila prehrane učinkovito hujšanje. Ko jeste hrano, ne pozabite pomisliti, iz česa je sestavljena. Po mnenju nutricionistov morajo živila vsebovati največ ogljikovih hidratov (60%), najmanj beljakovin (10%) in maščob - 30%.
Vsebnost kalorij v izdelku in razmerje med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati v njem so napisani na embalaži; le pravilno ga morate izračunati. Če so izdelki domači ali kupljeni na trgu, vam svetujemo, da uporabite posebno tabelo kalorične vsebnosti živilskih izdelkov, ki je prikazana na fotografiji.
Za navadna oseba norma kalorij je 2400 na dan. Za osebo, ki je začela hujšati – 1500 kalorij.
Pravilno uravnotežena prehrana je zgrajen tako, da največje število Telo prejme kalorije za kosilo (50%), za zajtrk in večerjo - po 25%. Zelo pomembno je vzdrževati pravilno prehrano.
Če želite izgubiti težo, mora oseba piti vsaj 2 litra vode na dan. Včasih se nadomesti z naravnim sokom. Voda razgradi škodljive snovi in jih odstrani iz telesa.
Kako pravilno uravnotežiti svojo prehrano pri hujšanju, si oglejte video.
Izogibanje sladkarijam
Sladkarije niso vedno škodljive za zdravje, ampak ravno nasprotno. So naravni antidepresiv in spodbujajo nastajanje endorfinov (»hormonov ugodja«). Njihova zavrnitev vodi do tega, da telo kompenzira njihovo pomanjkanje s prenajedanjem druge hrane, doživlja psiho-čustveni stres. To samo poslabša rezultat. Če ste si zadali cilj shujšati, potem je pomembno vedeti, katere sladkarije in ob katerem času dneva smete jesti.
Če želite shujšati, se boste morali odpovedati vsem vrstam tort, peciva, sladkarij, kvašeno testo.
Namesto tega bomo uporabili nesladkorno sadje v poljubnih količinah: grozdje, jabolka, grenivke, kivi. Ne zaužijte več kot 200 g sladkega sadja na dan.
Če si resnično želite sladkarij, si lahko občasno privoščite priboljške z najmanj kalorijami - marshmallows, marmelada, suho sadje (suhe slive, suhe marelice), med, halva, temna čokolada.
Zajtrk s pravilno prehrano
Mnogi ljudje zjutraj vstanejo brez velikega apetita in ignorirajo zajtrk, niti ne slutijo, da to preprečuje telesu, da bi izgubilo težo. Pravilen zajtrk je osnova vašega prihajajočega dne. Daje vam dobro razpoloženje, energijo in ščiti ne le vašo postavo, ampak tudi zdravje vaših prebavil.
Pri hujšanju morate za zajtrk jesti pravo hrano. Zjutraj ne smete jesti piškotov, sirovih kolačev, peciva. Ovsena kaša velja za najboljši zajtrk za hujšanje. Toast iz beli kruh z banano ali pšenično kašo z mlekom.
Za zajtrk je dobro jesti suho sadje, jogurt, omleto z zelenjavo, sendvič v pita kruhu - vanj so zaviti piščanec s sirom ali kuhana jajca s sirom.
Pravočasno uživanje zajtrka zavira nastajanje hormona leptina v krvi, kar povzroča pretiran apetit. Torej, če želite manj hrane zaužijte ves dan, ne pozabite na zajtrk.
kosilo
Izpuščanje kosila je škodljivo. Če telo ostane brez hrane več kot 4 ure, več kot nadoknadi izgubljeni čas pri naslednjem obroku. To še posebej velja za ljudi, ki so nagnjeni k debelosti. Zato je pri hujšanju pravilna prehrana majhne porcije, vendar v kratkih intervalih.
Pravi čas za kosilo - med 12. in 15. uro, ko naš prebavni sistem aktivno deluje. Nutricionisti svetujejo, da za kosilo zaužijete zelenjavno solato, približno 100 g rib na pari ali meso z nizko vsebnostjo maščob na žaru.
Če imate za kosilo raje juho, naj vsebuje manj krompirja, testenin, korenja in pese. Pri hujšanju naj bo juha edina jed za kosilo.
Večerja
vsaj ljudski pregovor in pravi: "...in daj večerjo sovražniku," nikoli ne zavrni večerje. Niti uživanje hrane pred 18. uro niti popolno opuščanje vam ne bo pomagalo pri hujšanju. Samo škodili boste svojemu telesu - s mučenjem želodca z lakoto ne bo trajalo dolgo, da boste dobili razjedo. Večerjati je treba, glavna stvar je, da po jedi ostane 3-4 ure pred spanjem. Hrana ne sme biti preveč kalorična; izključite gobe, meso in stročnice. Za večerjo izberite dušena zelenjava, ribe, sir, kefir, skuta.
Iz spodnjega videoposnetka boste spoznali značilnosti zajtrka, kosila in večerje pri hujšanju ter pravilen izbor prehrambenih izdelkov.
Postni dnevi
V dneh posta človeški prebavni sistem "počiva", manj energije se porabi za prebavne procese, usmerjena je v drugo smer - za aktiviranje presnovnih procesov in odstranjevanje toksinov iz telesa. Dnevi posta so zelo koristni za hujšanje. Nutricionisti svetujejo en postni dan na teden.
Na postni dan bi bilo pravilno jesti eno jed (sadje, kefir, mleko, ovsena kaša). Izdelke je treba izbrati ob upoštevanju posamezne značilnosti telo. Na primer, nekateri ljudje dobijo apetit od jabolk; ne bi smeli postiti na jabolkih. Izberite hrano, ki jo imate radi, saj je postni dan stresen za telo.
Kefir
Vsebuje črevesju koristne bakterije in je lahko prebavljiv. To je hranljiv in imunostimulirajoči izdelek. Izberite 1,5 litra svežega kefirja (ne več kot 3 dni), ga razdelite na 5 obrokov in jih pijte čez dan.
Kefir plus skuta
Kefir pijemo petkrat na dan. Med zajtrkom, kosilom in večerjo ji dodajte 3 žlice manj mastne skute. Pri kosilu skuti dodajte žlico medu ali jagodičevja.
riž
Postni dan na rižu je še posebej koristen za ljudi z visoko kislostjo in tiste, ki trpijo zaradi bolezni sklepov. Ta izdelek nevtralizira soli v telesu, zdravi bolečine v sklepih in prekriva stene želodca. Izberemo nebrušen, divji riž. Na dan je dovoljeno zaužiti do 200 g riža.
- Najprej morate dobro oprati žito, da voda postane čista.
- Nato namočite čez noč.
- Zjutraj kuhajte brez soli.
- Uporabite ves dan.
- Razen riža ni ničesar drugega za jesti.
- Pijte vodo ves dan.
Ajda
Ajda vsebuje veliko mikroelementov in mineralov, potrebnih za človeka - jod, baker, železo, magnezij, kalij. Vsebuje veliko vitamina B. Zaradi svojega kemična sestava, ta izdelek krepi naše lase, nohte in stene krvnih žil.
Med dnevom posta za hujšanje je koristno jesti ajdo s kefirjem ali zelenimi jabolki (3 kosi na dan). Popijte vsaj 2 litra vode ali zelenega čaja brez sladkorja.
Jabolka
Glede na to, da imajo jabolka veliko vlaknin, pride sitost hitro. Zato so postni dnevi na jabolkih razmeroma enostavni. Izboljša se delovanje želodca in črevesja, opazna je izguba teže. Dnevna norma je 1,5 kg jabolk, 2 litra čiste negazirane vode ali nesladkanega zelenega čaja.
voda
Preživeti postni dan samo na vodi ni enostavno. Če se odločite za temeljito »očiščenje« telesa, je ta postni dan za vas. Toda preden začnete, bi bilo pametno, da se posvetujete z zdravnikom, ali imate kakšne kontraindikacije za postenje. Na dan morate piti vsaj 2,5 litra vode.
ovseni kosmiči
Splošno znan je pozitiven učinek ovsene kaše na prebavila. Čez dan morate jesti ovseno kašo (1 kozarec žit na dan) z nesladkanim zeleni čaj.
Kako zmanjšati apetit med hujšanjem
Ko si zadaš cilj shujšati, moraš zaužiti jesti manj. Toda kaj storiti, če je nagon po hrani povečan in vas občutek lakote nenehno preganja? Obstajajo majhni triki za enostavno hujšanje.
- Čez dan jejte majhne obroke, tudi če ne čutite velike lakote. Tako ne boste veliko pojedli. Če ves dan preživite v službi, vzemite s seboj sadje ali suho sadje. Z njimi lahko omejite apetit.
- Ne izpustite zajtrka.
- Pravilno uravnotežite svoj jedilnik za hujšanje. Zaužiti več zelenjave in omejite ogljikove hidrate.
- Jejte počasi, hrano temeljito prežvečite in jo okusite. Možgani signalizirajo telesu o prihodu hrane šele 20 minut po začetku obroka.
- Ko ste hrano stresli na krožnik, jo vrnite približno žlico. Morda boste presenečeni, a pojedli boste manjšo porcijo.
- Poskusite vzeti majhen krožnik. Potem se vam bo vaša porcija zdela ogromna, z njo boste zadovoljni.
- Več spite. Obstaja vzorec - ko človek malo spi, veliko poje.
- Pri hujšanju zaužijte več tekočine ali zelenjave in sadja, ki vsebujeta veliko vode (lubenica, kumare). Včasih naše telo pomanjkanje vode zaznava kot lakoto. Ko pridete domov, počasi popijte kozarec tople vode, občutek lakote bo otopel.
Človek živi dolgo, če posluša svojo »biološko uro«. Takrat je zdrav in poln energije. Zahvaljujoč pravilni presnovi se hrana popolnoma absorbira, produkti razgradnje pa se izločijo iz telesa. Po mnenju nutricionistov morate jesti vsaj 3-krat na dan: zajtrk, kosilo in večerjo. Med njimi so prigrizki iz lahke hrane.
Pri hujšanju je pred zajtrkom pravilno popiti kozarec vode sobne temperature in hrano zaužiti šele 30 minut kasneje. Med zajtrkom in kosilom je dovoljen prigrizek jagodičja ali sadja. Obroki naj potekajo v intervalih 2-3 ure. Optimalen čas za večerjo je med 17.00 in 20.00. V tem primeru se odvečni kilogrami zlahka izgubijo in telo postane bolj zdravo.
Za hitro izgubo odvečnih kilogramov je treba poleg pravilne prehrane telesu dati tudi telesna aktivnost. Dobro je imeti partnerja za hujšanje in drug drugega podpirati na poti do cilja.
Če imate svoje preverjene recepte za hujšanje, jih delite v komentarjih.
Človeško telo je precej težko prisiliti, da kuri lastne maščobne obloge. Predpostavimo, da nam je uspelo zagnati proces izgorevanja maščob in želeni rezultat je bil dosežen. Toda iz nekega razloga so se odvečni kilogrami spet vrnili po dokaj kratkem času. Nenadoma? Ne, nutricionisti bodo odgovorili, da je vse naravno. Proces hujšanja ni enkraten proces, pomembno je ne samo izgubiti težo, ampak tudi preprečiti njeno morebitno vrnitev. Zato obstaja dieta za hujšanje, ki ni le približen jedilnik za določeno časovno obdobje (teden, mesec), ampak vključuje tudi številna pravila, ki jih je treba upoštevati. Priporočljivo je, da začnete z njimi.
Šest pomembnih pravil
Dieta za hujšanje nakazuje, da morate upoštevati ne le določene prehranske omejitve, ampak tudi številna druga pravila. O kateri pravila veljajo govor?
1) Ko se zbudite, ne smete takoj zaužiti hrane. Veliko bolj koristno je izvajati nizko intenzivno telesno vadbo 15-20 minut po tem, ko se zbudite. To pravilo seveda velja za tiste ljudi, ki niso vajeni vsako jutro delati lahkih vaj. Nizko intenzivna telesna aktivnost pomeni počasno hojo, počasen tek, izvajanje vaj na napravah ipd. V službo se lahko odpravite peš, vendar lahko takšen sprehod uporabite kot nizko intenzivno vadbo le, če prvi zajtrk zajtrkujete v službi.
Pozor: po tej točki morate biti zelo previdni, saj vsi ne morejo teči, skakati ali se ukvarjati z drugimi vrstami telesne dejavnosti.
2) Zajtrk mora biti hranljiv, vendar to ne pomeni, da morate jesti veliko. Dejstvo je, da bo telo po jutranji telesni aktivnosti, pa tudi v odsotnosti, ko človek ponoči postane »lačen«, poskušalo varčevati z maščobami. In če se aktivno oskrbujejo s hrano, jih telo ne bo samo ohranilo, ampak jih bo tudi povečalo.
Namig: verjetno bo občutek lakote premočan in povzroča nekaj nelagodja. V tem primeru lahko s telesom sklenete kompromis tako, da pojeste jabolko ali drugo sadje.
3) Morate jesti majhne porcije 4-5 krat na dan. Nutricionisti pogosto govorijo o tem pravilu, saj bi moralo biti dovolj hrane za vzdrževanje glukoze v krvi na normalni ravni, obnoviti zaloge glikogena in zagotoviti telesu potrebne vitamine in elemente. Doseganje tega cilja ne zahteva veliko hrane. Druga stvar je, da mora biti prehrana za hujšanje raznolika. Zato se telo, če jeste veliko, ne spopade le z nalogo, ampak opravi še eno: odvečne kalorije pretvori v maščobo.
4) Priporočljivo je voditi dnevnik hrane, saj se je lažje nadzorovati, priročno je analizirati zdravo prehrano za hujšanje in vanjo narediti potrebne spremembe in dopolnitve.
Dnevnik lahko odraža meni za teden, ki bo na primer pomagal opraviti potrebne nakupe v nedeljo. Prehranski dnevnik ni nič manj pomemben za spremljanje količine zaužite hrane. Pogosto ljudje, ki želijo shujšati, prigrizkov ne obravnavajo kot popoln obrok. Ne vedo pa, da nutricionisti pravijo prigrizkom in prehranjevanju na poti nenadzorovan vnos kalorij. Strokovnjaki sem uvrščajo situacije, ko človek jé, a se ne usede za mizo, ne da hrane na krožnik in ko se ravna po načelu: pojedel je žlico juhe, kos klobase, žlico solata. Če bo vodenje dnevnika prešlo v navado, bodo tudi takšni prigrizki vanj vpisani kot avtomatsko. To pa vam bo omogočilo, da realno ocenite, koliko hrane ste pojedli čez dan.
5) Pravilno prehrano za hujšanje je treba razviti ob upoštevanju individualnih stopenj porabe hrane. Izračuna se precej preprosto po posebni formuli. Nutricionisti menijo, da telo za hujšanje ne sme prejeti več kot 40% kalorij, kot je izračunano po individualni normi.
6) Prehrana za hujšanje za mesec (drugo obdobje) mora biti uravnotežena. Točka št. 4, ki predlaga, da tisti, ki izgubijo težo, vodijo dnevnik prehrane, vam bo pomagala slediti temu pravilu. Vendar se vam ni treba omejiti na dnevnik. Tako obstajajo prehranski kalkulatorji, ki vam bodo pomagali samodejno izračunati pomanjkanje in (ali) presežek vitaminov in elementov. Prav tako so odlični za določanje vaše dnevne porabe kalorij.
Jedilnik za teden
Sestavljanje pravega jedilnika za teden ni lahka naloga. Razlogov je kar nekaj. Prvič, razlike v starosti in teži. Drugič, poraba kalorij na dan, na katero prav tako vpliva vrsta dejavnikov. Tretjič, individualne preference glede hrane, saj je proces izgube teže v veliki meri odvisen od psihološko stanje oseba. In če morate nenehno jesti osovraženo ovseno kašo, potem kilogrami verjetno ne bodo izginili tako hitro, kot bi si želeli.
Približna prehrana za hujšanje za en teden je naslednja.
ponedeljek
Prvi zajtrk: zelenjavna solata, ajdove kaše na vodi, čaju (bolje je izbrati zeleno).
Drugi zajtrk: sadje (hruška, banana), kefir (en ali dva dni).
Kosilo: kuhan piščančji file, dušena zelenjava (poljubna), ribja juha, kompot iz suhega sadja.
Večerja: zelenjavna solata (lahko jo nadomestite z enolončnico), kruh z otrobi, čaj.
torek
Prvi zajtrk: ovseni kosmiči z jogurtom brez polnil, sladkim in kislim jabolkom (lahko ga nadomestimo s hruško), naravna kava.
Drugi zajtrk: skuta s kislo smetano z nizko vsebnostjo maščob, decokcija jagodičja, na primer šipkov.
Kosilo: juha na zelenjavni juhi z dodatkom poljubnih žit, rjavi (!) riž, pečena riba, vinaigrette, sok ali kompot.
Popoldanski prigrizek: fige ali suhe marelice z jogurtom brez polnil.
Večerja: zrezek, zelenjavna solata, čaj.
sreda
Prvi zajtrk: ovsena kaša z mlekom ali vodo, pečeno jabolko, naravna kava ali čaj (in spet je bolje izbrati zeleni čaj).
Drugi zajtrk: jogurt brez polnil, oreščki (zelo malo, ker so zdrava živila, a tudi visokokalorični).
Kosilo: mesna juha s svežim zeljem, pire krompir, ribji kotlet, sok.
Popoldanski prigrizek: solata iz katerega koli sadja, krekerji brez okusa.
Večerja: zelenjavna enolončnica, šunka, čaj.
četrtek
Prvi zajtrk: enolončnica iz skute s kandiranim sadjem, toast, pijača - čaj, sok ali naravna kava.
Drugi zajtrk: jabolko, jogurt brez polnil.
Kosilo: ajda z vodo, piščančji kotlet, boršč, kompot.
Popoldanski prigrizek: nekaj oreščkov in suhega sadja, jogurt brez polnil.
Večerja: vinaigrette, piščančji file, čaj.
Petek
Prvi zajtrk: riževa kaša z mlekom (naj bo sladka), priporočljivo je dodati suho sadje v kašo, čaj ali naravno kavo kot pijačo.
Drugi zajtrk: sadje - banana, kefir (en ali dva dni) ali jogurt brez polnil.
Kosilo: zelenjavna juha, pire krompir, golaž, zelenjavna solata, sok ali kompot.
Popoldanski prigrizek: skuta z nizko vsebnostjo maščob, toast, krekerji, kakav.
Večerja: zelenjavna solata, kuhana riba, jogurt brez polnil.
sobota
Prvi zajtrk: zelenjavna solata, omleta, toast (lahko ga nadomestimo z žitnim kruhom), naravna kava ali čaj z mlekom.
Drugi zajtrk: navadni jogurt, nekaj marmelade ali nekaj kolobarjev ananasa.
Kosilo: piščančja juha z zelenjavo, piščančje prsi, vinaigrette, kompot ali sok.
Popoldanski prigrizek: skuta z nizko vsebnostjo maščobne kisle smetane, suho sadje.
Večerja: kuhana piščančja prsa, vinaigrette, sok ali čaj.
nedelja
Prvi zajtrk: ovseni kosmiči, poljubno sladko sadje, naravna kava ali čaj.
Drugi zajtrk: piškoti, navadni krekerji ali toast, sok.
Kosilo: ajdova juha, pečeno meso z zelenjavo, kompot ali sok.
Popoldanski prigrizek: katero koli sadje, jogurt brez polnil, čaj.
Večerja: zelenjavna solata, rjavi riž, nekaj kuhane ribe ali mesa, čaj.
Za zaključek
Takole bi lahko izgledalo približna prehrana prehrana za hujšanje za en teden. Ne morete ga uporabljati dlje časa (mesec), ker bo kršeno eno od načel diete za hujšanje, in sicer: mora biti uravnotežena. Uživanje iste hrane lahko privede do pomanjkanja enega ali drugega elementa v telesu.
Ali že veste, koliko kilokalorij morate zaužiti, da shujšate? Samo izračunajte njihovo količino po formuli iz članka in shujšajte na okusen, zadovoljiv in zdrav način!
Dodatni centimetri v pasu, problematična koža, razcepljene konice, lomljivi nohti - vse to včasih kaže na motnje hranjenja. Preprosto morate ponovno razmisliti o svojih prehranjevalnih navadah in v nekaj tednih se bo stanje začelo izboljševati. Ste to, kar jeste, zato morate jesti pravilno. To je tema, ki ji je posvečen današnji članek.
Prehrana Pravilna prehrana ni le dieta, je način življenja. Jedli boste lahko okusno in raznoliko ter ohranili vitko postavo in dobro zdravje.
Korist
Pravilna prehrana je v prvi vrsti koristna. Delovanje prebavil se normalizira, krvni tlak se stabilizira, poslabšanja kroničnih bolezni se zmanjšajo, izboljša se stanje las, kože in nohtov. Poleg vsega še pride do izgube odvečnih kilogramov. Da, ta proces ni tako hiter kot pri izgubi teže na ekspresni dieti, vendar se teža ne bo vrnila v nekaj tednih, kot se zgodi po strogih ukrepih za kurjenje maščob.
PP dieta ima veliko več prednosti v primerjavi z tradicionalni programi. Sistem torej ne samo dovoljuje, ampak priporoča prigrizek med glavnimi obroki, le izbrati morate pravi jedilnik. Zato vam ne bo treba trpeti zaradi bolečin v trebuhu, glavobolov ali utrujenosti. Poleg tega vam omogoča, da dovoljeni meni prilagodite svojim okusnim željam in situacijam. Zdaj se vam ni treba počutiti nerodno, ko ste na obisku, saj bo na kateri koli mizi nekaj, kar ni v nasprotju s pravili prehrane.
Ali obstajajo slabosti? Nekateri vključujejo dolgotrajnost programa, saj se prvi trden navpik zabeleži šele po nekaj tednih. Vendar se bo rezultat v prihodnosti le izboljšal. Za večjo učinkovitost kombinirajte revizijo prehrane z telesna vadba, masaže in obloge.
Kako izbrati
Obstaja več kot ducat diet za hujšanje. Nekateri vam omogočajo, da izgubite do 10 kilogramov v enem tednu, drugi prinašajo le zdravstvene težave. Sistem, ki se izkaže za učinkovitega za nekoga, ne bo vedno vodil do odličnih rezultatov za drugega. In le pravilna prehrana ustreza absolutno vsem. Ne samo, da vam pomaga ohranjati postavo v odlični formi, temveč tudi izboljšuje zdravje, daje aktivnost in odlično razpoloženje. Zato PP ne sme postati začasen dogodek, ampak se spremeni v življenjski slog.
Kako ustvariti meni
Prehranski načrt je treba razviti glede na življenjski slog, starost, težo in višino. Sestavljen načrt bo pomagal ne le racionalno porazdeliti zalogo potrebnih elementov, temveč tudi prihraniti čas pri razvoju dnevnega menija in sestavi seznama za nakup izdelkov.
- 655 + 9,6*teža (v kg) + 1,8*višina (v cm) – 4,7*starost (v letih).
Seštevek pomnožite s koeficientom aktivnosti:
- *1,2 (s sedečim življenjskim slogom);
- *1,38 (z lahkimi treningi v fitnesu do 3x tedensko);
- *1,55 (z zmerno vadbo do 5-krat na teden);
- *1,73 (z intenzivno 5-7 krat na teden).
Zdaj bodite pozorni. Če želite izgubiti odvečno težo, morate od dobljenega rezultata odšteti 20%. Centimetri bodo izginili pri +100/-250 kcal. Na primer: po opravljenih izračunih smo dobili številko 1500 kcal; lahko bomo shujšali z zaužitjem od 1250 do 1600 kcal na dan. Če pa morate, nasprotno, pridobiti mišično maso, je treba številko, dobljeno v izračunu, povečati za 10%.
Dokazano je, da boste z zmanjšanjem vsebnosti kalorij v dnevni porciji hrane za samo 300 kcal izgubili do enega kilograma na mesec, v enem letu pa boste brez bolečin in brez bolečin postali lažji za 12 ali več kilogramov. stres.
Voditi se le po hranilni vrednosti živil je milo rečeno neumno. Prav tako je treba izračunati količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, potrebnih za normalno delovanje telesa, to je BZHU.
Normalni parametri so:
- beljakovine: 10-35%;
- maščobe: 20-35%;
- ogljikovi hidrati: 45-65%.
Ko je treba izgubiti težo, mora biti polovica dnevne prehrane ogljikovih hidratov, beljakovine naj predstavljajo 30%, preostalih 20% pa maščobe.
Izračun deleža beljakovin se izvede po naslednjih formulah:
- spodnja meja*0,3/4;
- zgornja meja*0,35/4.
Dobljeni obseg bo dnevna norma.
S pomanjkanjem beljakovin se uniči mišična masa Da bi se temu izognili, ne pozabite, da ženske potrebujejo vsaj 60 gramov beljakovin na dan, moški - vsaj 75 gramov beljakovin.
- spodnja meja*0,15/9;
- zgornja meja*0,2/9.
Številke označujejo minimalno in največja količina maščobe na dan.
Dnevni obseg ogljikovih hidratov je določen na naslednji način:
- spodnja meja*0,45/4;
- zgornja meja*0,5/4.
Pri sestavljanju jedilnika upoštevajte, da 2/3 dnevna norma ogljikovih hidratov, tretjino beljakovin in 1/5 maščob naj bi zaužili za zajtrk. Jejte samo združljiva živila. Za večerjo jejte lahke, a hkrati zadovoljive jedi. Ne pozabite na prigrizke, ki so obvezni za PP.
Kako začeti
Prehod na PP ne zahteva toliko truda kot recimo prehod na ajdovo ali riževo dieto. Na samem začetku bi morali prestrukturirati svoje misli in ugotoviti, da bodo takšne metamorfoze le koristne, in šele nato preidite na odločne ukrepe:
- Živalske maščobe nadomestite z rastlinskimi. Olivno in kokosovo olje veljata za najbolj koristna, sončnično in ricinusovo olje pa bo treba opustiti, ker sta previsokokalorična. Ožemanje oliv ni le koristno za srčno-žilni sistem, ampak tudi pomaga ohranjati stabilno telesno težo.
- Namesto pšenični kruh kupite polnozrnato ali rženo.
- Za zajtrk jejte kašo, kuhano na vodi. Za izboljšanje okusa dodajte koščke svežega/zamrznjenega sadja ali naravni med.
- V svojo prehrano uvedite več mesnih in ribjih jedi. Jejte kuhano, dušeno, na pari in v pečici kuhano meso, vendar ne predelanega mesa. Dokazano je, da klobase, paštete ipd. izzovejo razvoj raka debelega črevesa.
- Ne omejujte se na morsko hrano. Bogate so z jodom, katerega pomanjkanje zmoti metabolizem in povzroči, da se podkožna maščoba večkrat poveča.
- Jejte več rastlinske hrane. Vsebuje vlaknine, potrebne za normalno delovanje črevesja. Na jedilnik dodajte bučo, korenje, špinačo in zelje.
- Bodite pozorni na glikemični indeks živil, ki jih jeste. Nižja kot je ta številka, počasneje se prebavijo, kar odloži začetek lakote.
- Izogibajte se transmaščobam. Vsebuje jih margarina, torej tudi kupljeno pecivo – torta, pecivo in žemlje. Reci "to je to!" hitra hrana, čips in zamrznjeni polizdelki, pa tudi majoneza in omake na njeni osnovi.
- Pijte vsaj dva litra čiste vode na dan, poleg čaja, sokov in zeliščnih poparkov. Vodo pijte 10 minut pred obroki ali pol ure po obroku, saj tekočina razredči želodčni sok in s tem ovira prebavni proces.
- Izogibajte se alkoholnim pijačam. Izzovejo apetit in poslabšajo občutek za mero.
Zdaj veste, kako se lotiti zdrave prehrane, čas je, da se pogovorimo o tem, kako slediti njenim osnovnim pravilom.
Kako upoštevati
- Imejte 5-6 obrokov. Telo v nobenem primeru ne sme trpeti zaradi lakote, saj se bo v tem primeru tudi zaužito korenje spremenilo v maščobo. Jejte po 2,5-3 urah, toliko časa traja prebava hrane.
- Ne kombinirajte beljakovinskih živil z živili z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, saj pri prebavi prvih sodelujejo popolnoma drugačni encimi kot drugi, včasih celo antagonistični. Da bi se izognili preobremenitvi prebavnega trakta, vadite ločene obroke.
- Zmanjšajte vsebnost kalorij v jedi z izbiro pravih sestavin. To pomeni, da vam ni treba zmanjšati običajnih porcij, ampak izberite nizkokalorična živila. Zaužijte več rastlinskih proizvodov, otrobov, pustega mesa, jajc, vendar omejite uživanje sladke, škrobnate hrane in maščob na minimum.
- Ne odrecite se sladkarijam - jejte jih v prvi polovici dneva in dajte prednost naravnim (med, marmelada, džemi, marshmallows, marmelada). Sadje in suho sadje je dovoljeno jesti do 17. ure.
- Če po večerji začutite lakoto, ne poskušajte jesti pomaranč in/ali jabolk, temveč popijte kozarec kefirja ali jogurta.
- Med jedjo misli samo nanjo. Naj vas ne zmoti gledanje televizije, telefoniranje ali igranje na pametnem telefonu.
Dnevna prehrana mora vsebovati zelenjavo, sadje, mlečne izdelke, beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate.
In še en nasvet. Prehranjevalne navade se oblikujejo leta in preprosto se jim je nemogoče odpovedati v nekaj dneh. Zato včasih pride do okvar. Da bi se temu izognili, poskusite postopoma preiti na PP dieto. Na samem začetku si zapišite vse, kar pojeste čez dan, nato analizirajte zapise in takrat boste razumeli, koliko nepotrebnega in nezdrava hrana uporabljate. Vse, kar morate storiti, je, da se temu odrečete in svojim sanjam o lepem telesu ter dobro zdravje se bo uresničilo. Takšen dnevnik vam bo pomagal izračunati količino zaužitih kalorij in prehranskih maščob ter ustvariti zdravo in uporaben meni z energijsko vrednostjo, ki vam ustreza. Najmočnejša motivacija pa je seveda vizualizacija, kakšno bo vaše telo čez šest mesecev ali leto. Jasno morate vedeti, zakaj se sedaj omejujete!
meni
O načelih te diete smo že govorili zgoraj. Že veste, da morate jesti veliko zelenjave in sadja, se ne odpovedati beljakovinski hrani (meso, mlečni izdelki), izbrati kruh iz polnozrnate moke in piti vsaj liter in pol vode brez plina in sladkorja. Veste tudi, da so prepovedane kisle kumarice, prekajena hrana, pijače, ki vsebujejo kofein, torte in peciva v trgovini ter sladkarije. Obstaja pa še eno pravilo - prehrana naj bo raznolika!
Poskusite ne izpuščati obrokov. Če pa pridete pozno iz službe, potem večerjo izpustite. Dovoljeno je popiti kozarec kefirja z nizko vsebnostjo maščob ali celo iti naravnost v posteljo.
Dnevni urnik:
- 8:00 – kozarec tople vode. Pitje tekočine bo zagnalo prebavila!
- 8:30 – zajtrk;
- 10:30 – kosilo;
- 13:00 – kosilo;
- 16:00 – popoldanska malica;
- 18:30 – večerja.
Za en teden
ponedeljek
- Zajtrk: ovsena kaša z jabolki; čaj z limono in medom.
- Kosilo: nekaj rezin sira; kruh; zeleni čaj.
- Kosilo: piščančja juha; solata iz zelja in korenja z limoninim sokom; sveže
- Popoldanska malica: porcija skute s koprom.
- Večerja: pečena govedina z zelenjavo.
- Zajtrk: ovseni piškoti; nesladkan čaj.
- Kosilo: banana.
- Kosilo: mesne kroglice na pari; poletna solata.
- Popoldanska malica: sadna rezina.
- Večerja: brokolijeva omleta.
- Zajtrk: jajca v vrečki; čaj.
- Kosilo: sadni pire.
- Kosilo: vegetarijanski boršč; zrezek; zeljna solata.
- Popoldanska malica: jogurt.
- Večerja: dušen zajec s korenasto zelenjavo.
- Zajtrk: žitna kaša na vodi z jagodami; čaj.
- Kosilo: pest oreščkov.
- Kosilo: piščančja juha; "Cezar".
- Popoldanska malica: pomaranča.
- Večerja: parjeni piščančji kotleti; raznovrstna zelenjava.
- Zajtrk: omleta; čaj.
- Kosilo: peščica suhega sadja.
- Večerja: zelena juha; nekaj rezin rženi kruh; kumare
- Popoldanski prigrizek: zelenjavna enolončnica.
- Večerja: parjeni kotleti s cvetačo.
- Zajtrk: najljubša kaša (ne zdrob); črna kava.
- Kosilo: skuta z rozinami.
- Kosilo: dušene gobe; zeljna solata.
- Popoldanska malica: naravni jabolčni sok.
- Večerja: porcija rib na žaru; riž.
nedelja
- Zajtrk: sendvič s sirom; bučke na žaru; zeleni čaj.
- Kosilo: jogurt.
- Kosilo: ajdova juha z mesnimi kroglicami; solata.
- Popoldanska malica: enolončnica iz skute.
- Večerja: govedina, pečena s papriko in korenjem.
Primer diete za hitro hujšanje
Zgoraj predlagan jedilnik vam bo pomagal shujšati, vendar bodo rezultati opazni šele po nekaj tednih. Če morate hitro shujšati, je primerna ekspresna dieta, ki temelji na principu izmenjevanja beljakovinsko-ogljikohidratnih dni. Njegovo bistvo je, da vsi potrebni elementi vstopijo v telo, vendar ne takoj. Dogodek traja samo 4 dni, v tem času se izgubi do 2 kg.
Prvi dan je beljakovinski
- Zajtrk: nekaj kuhanih jajc; čaj.
- Prigrizek: solata.
- Kosilo: kuhan piščanec - 150 gramov; dušena zelenjava.
- Večerja: kuhano meso lignjev; na pari kuhan brokoli.
Drugi dan so beljakovine
- Zajtrk: nekaj rezin sira; čaj.
- Prigrizek: kumare.
- Kosilo: ribe, kuhane na pari; zelena solata.
- Večerja: govedina na žaru; zeleni grah.
Tretji dan je ogljikovih hidratov
- Zajtrk: ovsena kaša na vodi s suhim sadjem.
- Malica: sadje.
- Kosilo: testenine z omako brez mesa ali maščobe.
- Večerja: kuhan riž z zelenjavo.
Četrti dan
- Na ta dan je dovoljeno piti nesladkan čaj in črno kavo ter jesti surovo zelenjavo. Ni prepovedano dopolniti prehrane z majhno količino skute.
Kako izstopiti iz diete
Pravilen izhod iz katere koli diete temelji na načelih PP, zato naj tak dogodek traja vse življenje. Ne smete ga zapustiti, saj z dodajanjem škodljivih živil v vašo prehrano ne boste dolgo pridobili odvečnih kilogramov.
Če ste vadili načrt prehrane za hitro hujšanje, nato po štirih dneh:
- Povečajte delež rastlinske hrane.
- Dodamo beljakov sneg.
- Pijte več vode.
- Igraj šport.
- Vzemite multivitaminske komplekse.
Že po enem tednu imate pravico, da popolnoma preklopite na izbrani program ali se, če želite, vrnete na običajni jedilnik.
Možnosti prehrane
Mnogi ljudje, ki želijo shujšati, so prepričani, da obstajajo varne diete, ki temeljijo na pravilna prehrana. Ti, poleg tistega, o katerem smo že govorili zgoraj, vključujejo japonsko, kitajsko, beljakovinsko, brez ogljikovih hidratov, Maggi, ajdovo in riževo. No, pa jih spoznajmo in poskusimo ugotoviti, ali so res tako uporabni.
japonska
Eden najbolj modnih programov za hujšanje danes. Mnogi so prepričani, da bodo po 13 dneh (prav toliko traja) ne le izgubili do 8 kilogramov, kot prepričujejo praktiki, temveč si bodo izboljšali tudi zdravje. To prepričanje je posledica dejstva, da je med Japonci veliko dolgoživcev in pravijo, da bo upoštevanje njihove prehrane vsem omogočilo, da postanejo bolj zdravi. Odpovedati se boste morali sladkorju, soli, alkoholnim pijačam, moki, vključno z slaščice. Osnova prehrane so riž, ribe, sadje in zelenjava, zeleni čaj. Toda način kuhanja dietne jedi nima nič skupnega s tradicionalno kuhinjo dežele vzhajajočega sonca.
Zmanjšajte toplotno obdelavo izdelkov (ne govorimo o ribah), potem bodo ohranili največ uporabne lastnosti.
Prehrana velja za precej uravnoteženo, zato telo ne doživi resnega stresa in tudi po dogodku ostane učinek izgube teže, saj prehrana normalizira metabolizem in preureja delovanje prebavil. Tehniko je dovoljeno izvajati največ enkrat na 2 leti.
kitajski
Za Azijce hrana ni vir odvečnih kilogramov, temveč prehrana, brez katere življenje ni mogoče. Kitajci jedo riž, zelenjavo, morske sadeže, vedno imajo juhe enkrat na dan in pijejo zeleni čaj. Ta dieta omogoča prebivalcem Srednjega kraljestva, da ohranijo obliko, zmogljivost in odlično zdravje.
Glavno pravilo, ki se ga držijo Kitajci in se ga bodo morali držati vsi, ki želijo shujšati, je uživanje nizkokalorične hrane, vključno z jajci, mesom, sadjem in zelenjavo. Poleg tega morate piti veliko tekočine - vodo in zeleni čaj. Slednji nevtralizira toksine in izboljša prebavo, preprečuje pa tudi učinke prostih radikalov. Prepovedano je uživanje soli, sladkorja, maščobe, moke, mleka, alkohola in krompirja. Metoda je zasnovana za 2 tedna, zahteva ustrezno pripravo in ustrezen izhod.
Beljakovine
Veverice so glavne gradbeni material za celice. Najprej se zaužiti del porabi za gradnjo in le ostanki se pretvorijo v maščobo. Zato proteinski programi za kurjenje odvečnih kilogramov veljajo za enega najučinkovitejših. Obstaja več vrst takšnih programov, ki jih združuje seznam odobrenih izdelkov. Tradicionalno dieta traja pol meseca. Tisti, ki hujšajo, lahko uživajo pusto meso (odlični so piščanec, puran, govedina, zajec), ribe, nemastne mlečne izdelke (skuta, mleko, sir), jajca, neškrobno zelenjavo, zelena jabolka in citruse. sadje. Dovoljeno je zaužiti nekaj kompleksnih ogljikovih hidratov (na primer 5 žlic ajdove ali ovsene kaše za zajtrk). Del BJU se izračuna z zgoraj predlaganimi formulami, nato pa se odšteje 20 %.
Osnovna pravila
- Vsak obrok naj vsebuje beljakovine.
- Ogljikove hidrate in sadje je treba jesti šele pred 14.00.
- Omejite vnos sladkorja in soli, slednjo lahko po potrebi nadomestite s sojino omako.
- Največja dnevna količina rastlinske maščobe je 2 žlici;
- Igraj šport.
Če upoštevate vsa priporočila, bo prva črta opažena v nekaj tednih. Če imate težave s prebavili in ledvicami, je bolje, da zavrnete beljakovinski meni. Takšna hrana povzroča zaprtje, zato uživajte več rastlinske hrane. Tehnika je kontraindicirana, če obstaja nagnjenost k nastanku krvnih strdkov in povečano strjevanje krvi.
Brez ogljikovih hidratov
Obstaja mnenje, da ogljikovi hidrati niso nič drugega kot dodatnih centimetrov ne nosijo se v pasu, zato so tako priljubljene v v zadnjem času diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Dejstvo je, da pomanjkanje ogljikovih hidratov ogroža ketozo - sproščanje razgradnih produktov beljakovinskih živil.
V nobenem primeru ne izključite ogljikovih hidratov iz prehrane! Iz njih črpamo energijo, oni so garancija dobre volje in visoka aktivnost. Samo pravilno morate razviti meni.
Najprej se odpovejte hitrim ogljikovim hidratom – najljubšemu pecivu, sladkarijam in čokoladi. Delež ogljikovih hidratov je treba izračunati po formulah, navedenih na začetku pogovora, in sestaviti meni, ki je blizu rezultatom, pridobljenim v skladu s parametri PP.
Ne mislite, da vam bo dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov dala dober zagon v prvem tednu. Bodite potrpežljivi, saj boste šele čez mesec dni, ko boste stopili na tehtnico, videli, da ste postali lažji. Ne pozabite, poleg pregleda vaše prehrane, vključite telesno dejavnost v vašo dnevno rutino, pijte več tekočine in jemljite multivitaminske komplekse.
Maggi
Beljakovinska dieta Maggi temelji na kemične reakcije, ki se pojavljajo v telesu. Zato ga pogosto uvrščamo med PP. Prehrana temelji na jajcih in citrusih, prvi zagotavljajo vse potrebne makroelemente, drugi pa vitamine. Tehnike se ne sme izvajati v primeru individualne nestrpnosti, pa tudi pri nosečnicah in doječih ženskah. V tem obdobju lahko izgubite do 25 kg. Če pa vas rezultati navdušujejo, diete ne podaljšujte, ponovite jo lahko največ enkrat na 2 leti.
Zlata pravila
- Pijte veliko vode, dovoljena sta nesladkan čaj in črna kava.
- Ugasnite napade lakote s svežo zelenjavo.
- Odstranite sol, začimbe in ojačevalce okusa.
- Izogibajte se maščobam, tudi rastlinskim.
- Igrajte šport, dajte prednost plavanju, hoji, jogi.
Če pride do okvare, boste morali začeti znova!
riž
Riž je idealen izdelek. Tako menijo ne le prebivalci Japonske in Kitajske, ampak tudi nutricionisti. Vsebuje veliko esencialnih vitaminov in elementov ter aminokislin in antioksidantov.
Eden od razlogov za prekomerno težo je žlindranje. Riž deluje kot naravna krtača, ki odlično odstranjuje odpadke in toksine ter vam zagotavlja odlično zdravje in razpoloženje.
Redno uživanje riža stabilizira delo živčnega sistema, normalizira delovanje prebavil, ohranja energetsko ravnovesje. Rjavi riž velja za najbolj zdravega, zato so jedi iz njega vključene v pravilno prehrano. Riž jejte kot prilogo, dobro se poda k zelenjavi, mesu in ribam. Za boljše rezultate pa se navadite na prazen želodec zaužiti dve žlici nekoliko premalo kuhanih kosmičev. Po takem obroku nekaj ur ne pijte ničesar.
Opozorilo: riž lahko povzroči zaprtje, zato ne pozabite piti vode in jesti hrano, bogato z vlakninami.
Obstaja tudi tedenski program za izgorevanje odvečne maščobe, kar ni v nasprotju s postulati PP, vendar zahteva popolno zavrnitev soli.
Vzorčni meni
- kuhan riž - 100 g;
- jogurt - 150 ml (lahko ga nadomestite z enako količino kefirja).
- jutranji del riževe kaše;
- piščanec - 150 g.
- riž - 50 g;
- ohrovtova solata z oljčnim oljem.
Prigrizki niso prepovedani, za to jejte svežo zelenjavo.
Ajda
Pogovor o pravilni prehrani bi bil nepopoln, če ne bi omenili ajde. Imenuje se kraljica žit in ne brez razloga, saj ob pravilni pripravi telo nasiči z minerali, fosfolipidi, organskimi kislinami, karotenoidi in vitamini skupine B. pa popariti z vrelo vodo v razmerju 1:2.
Tisti, ki želijo izgubiti odvečno težo, praviloma izberejo stroge mono-diete, ki jim omogočajo, da več dni jedo samo kašo. Menimo, da je odveč govoriti o nevarnostih pomanjkanja beljakovin in maščob. Zato nutricionisti svetujejo izbiro zdravega prehranskega menija za hujšanje in uporabo žitaric kot prilogo k zelenjavi. Mimogrede, ajda se ne ujema z beljakovinskimi živili in sladkorjem.
Če morate shujšati v čim prej, potem je primerna možnost ajda-kefir, katere bistvo je vsakodnevno uživanje ajde in kefirja z nizko vsebnostjo maščob. Napitek lahko dodate kosmičem ali uporabite kot prigrizek. Poleg osnovnih živil je dovoljeno jesti suho sadje, naravni med in jabolka ter piti neomejeno količino vode. Ajdova prireditev nima nobene zveze s pravilno prehrano, zato je njena uporaba več kot enkrat na leto kontraindicirana!
Nujno shujšam za poletje! Potem - za moj rojstni dan. Potem v novo leto, v pomlad in spet v poletje. Kilogrami pa medtem ostajajo tam, kjer so bili, predvsem pa počitnice celo kopičijo. Je to znana situacija?
Toda rešitev problema prekomerne teže sploh ni skrivnost ali novica. Vsi vemo, da skrivnost lepote, vitkosti in zdravja ni v nujnih izčrpavajočih dietah, temveč v stalni pravilni prehrani. Oziroma v pravilnem življenjskem slogu, katerega del je zdrava prehrana. In če ste se zagotovo odločili za odmik popolna postava, potem morate začeti s pripravo pravilnega prehranskega menija za hujšanje. In ni pomembno, koliko dodatnih kilogramov je na poti do vaših sanj, glavna stvar sta odločnost in volja. Ker je zdrav način prehranjevanja tudi dieta in ima svoja pravila, ki se jih je treba dosledno držati.
- Ne stradajte. Če želite shujšati, ne smete biti lačni. V nasprotnem primeru obstaja zelo veliko tveganje, da se boste zvečer, ko boste ves dan trpeli zaradi sesanja v želodcu, zlomili in jedli pecivo ali prekajeno klobaso. Posledica je občutek teže v duši in želodcu ter odvečna teža, ki ne izgine. Da bi se izognili lakoti, naj bo na vašem jedilniku sveža in raznolika hrana, ki jo imate radi. Če ne marate jabolk, jih ne jejte na silo samo zato, ker so zdrava. Zamenjajte jih s svojim najljubšim neškrobnim sadjem.
- Žvečite dlje. V hrani je treba uživati. Ne glede na to, kako malo časa imate za kosilo, hrano zelo temeljito prežvečite. Kdor dolgo žveči, dolgo živi, se spomnite tega reka? Če boste vse na hitro pogoltnili, boste od mize odšli lačni. Čeprav morate ostati nekoliko lačni, ko zapustite mizo, vendar le rahlo.
- Jejte pogosteje. Jesti pogosto, a malo po malo, je bolje kot redko in veliko. To pravilo je klasično in deluje. Pet obrokov na dan je boljših od treh. Kajti to pomeni, da se želodec ne bo skrčil od lakote, žolč ne bo zastajal, raven glukoze v krvi ne bo močno padla in presnova se ne bo upočasnila. To pomeni, da odvečni kilogrami ne bodo ostali. Glavna jed na obrok ne sme tehtati več kot 250-300 gramov.
- Skuhajte pravilno. Pečena ali dušena zelenjava, ribe in meso ne morejo biti nič manj okusni in okusni kot ocvrti. In njihove koristi so neprimerno večje. V meniju pravilne prehrane za hujšanje ne sme biti nič ocvrtega. V skrajnem primeru uporabite suho ponev proti prijemanju.
- Brez prigrizkov. To se nanaša na prigrizke pit, žemljic, hamburgerjev in piškotov. Takšna suha hrana bo samo obremenila vaš želodec in upočasnila proces prebave. Raje popijte nesladkan jogurt ali jabolko. Pomislite, kaj vam je bolj pomembno: masten sendvič oz napet trebuh in občudujočih pogledov.
- Ponoči spi, ne jej. Zadnji obrok je najpozneje dve uri pred spanjem. Zelo lačen? Umijte si zobe ali popijte kozarec vode, omili občutek lakote.
- Zajtrkuj. Vendar je bolje, da ne preskočite zajtrka. Z jutranjim prehranjevanjem boste telesu sporočili, da je čas, da se zbudi in zažene vaš metabolizem. V nasprotnem primeru boste pospešili šele zvečer in pojedli nedosegljive količine.
- Pijte vodo. Zahvaljujoč vodi pride do presnove. Pijte pa samo med obroki in ne med njimi, da ne motite prebave hrane. In to bi moralo biti čisto vodo, ne čaj, kava ali soda.
- Več se gibajte. Ni se vam treba izčrpavati v telovadnici. Toda vsaj za hojo vsak dan je nujno, da raje stopnice kot dvigalo. Brez gibanja je dobra presnova nemogoča.
- Zamenjajte škodljivo z zdravim. Če se kruhu ne morete odreči, jejte polnozrnata. Sladkor nadomestite z medom, klobaso pa s kuhanim mesom z začimbami. Če želite shujšati, mora vaš jedilnik vsebovati le pravilno prehrano, brez hitre hrane.
Pravilna prehrana za hujšanje: vzorčni meni za vsak dan
Da bi se lažje začeli pravilno prehranjevati in hujšati, si lahko sestavite jedilnik za naslednji teden.
- ponedeljek
Zajtrk: ovsena kaša z jabolkom in medom. Zeleni čaj brez sladkorja.
Prigrizek: kefir ali jogurt.
Kosilo: pečene ali parjene ribe, zelenjavna solata s rastlinsko olje(olivno, laneno seme) in limonin ali limetin sok.
Popoldanska malica: skuta z jogurtom in jagodami.
Večerja: rjavi riž z zelenjavo, sok granatnega jabolka.
- torek
Zajtrk: pečeno jabolko z medom (lahko ga kuhate v mikrovalovni pečici, da prihranite čas), nesladkan čaj.
Malica: več mandljev ali drugih oreščkov (ne več kot 10).
Kosilo: kuhane piščančje prsi z omako z nizko vsebnostjo maščob, bolgarski poper in stročji fižol.
Popoldanski prigrizek: več suhega sadja (ne več kot 7).
Večerja: kozica z brokolijem, pečena s sirom. Čaj brez sladkorja.
- sreda
Zajtrk: toast (skuhan v toasterju), seveda, polnozrnat kruh z medom, sadje (ne škrobno, kot je jabolko), čaj brez sladkorja.
Prigrizek: jogurt z nizko vsebnostjo maščob ali kefir.
Kosilo: pire juha z brokolijem ali zelišči (brez krompirja, brez smetane), ajda ali rjavi riž brez masla.
Popoldanska malica: ena banana.
Večerja: dušen rdeči fižol s papriko, nesladkan kompot iz suhega sadja.
- četrtek
Zajtrk: dve mehko kuhani jajci, narezana sveža kumara in paradižnik. Nesladkan čaj.
Malica: hruška ali jabolko.
Kosilo: paprika, polnjena z mletim piščancem z zelenjavo, vitaminska solata (belo zelje, korenje, jabolko; preliv - olivno olje).
Popoldanska malica: jogurt z nizko vsebnostjo maščob.
Večerja: pire iz korenja in krompirja (brez olja, z zelenjavno juho), morski sadeži (na primer kozice). Zeleni čaj brez sladkorja.
- Petek
Zajtrk: skuta z nizko vsebnostjo maščob z jogurtom, jagodami ali sadjem. Nesladkan kompot.
Prigrizek: nekaj datljev (ne več kot 6).
Kosilo: juha iz rdeče ribe, začinjena z jajci, z zelišči. Zelenjavna solata iz paradižnika in kumar.
Popoldanski prigrizek: jogurt ali kefir.
Večerja: zelenjavna enolončnica (brez krompirja), več rezin sira Adyghe (ne več kot 50 gramov). Zeleni čaj.
- sobota
Zajtrk: prosena kaša z bučo in medom, nesladkan zeleni čaj.
Malica: banana.
Kosilo: dušen brokoli ali stročji fižol s piščančjimi prsi, začinjen s sojino omako.
Večerja: zelenjavni zeljni zvitki z nizko vsebnostjo maščobne kisle smetane, nesladkan kompot.
- nedelja
Zajtrk: palačinke, pečene v suhi ponvi z jabolki in medom. Mleko z nizko vsebnostjo maščob.
Prigrizek: kefir.
Kosilo: piščančja juha s krutoni, zelenjavna solata s kitajskim zeljem.
Popoldanski prigrizek: več suhega sadja.
Večerja: pečena teletina z zelenjavo (paradižnik, sladka paprika, čebula), sok granatnega jabolka.
To je samo vzorčni meni. Na podlagi tega si lahko marsikaj izmislite. različne možnosti ki so pravi za vas. Glavna stvar je, da vam bo takšna zdrava prehrana pomagala ne le shujšati, ampak tudi očistiti telo.
Zadnje novice
Prehrana za hujšanje doma- osnova za odstranjevanje odvečnih centimetrov iz pasu. Prekomerna telesna teža negativno vpliva na zdravje osebe. Toda vsi ne želijo uporabljati napornih diet. Pogovorimo se o tem, kako pravilno jesti, da se znebite odvečnih kilogramov.
Metode in načela učinkovitega hujšanja
Zmanjšanje odvečne teže z uporabo stroge diete pokaže osupljive rezultate in to v kratkem času. Obdržati izgubljene kilograme je včasih težko.
Ima naslednje lastnosti:
- Pospešuje presnovo
- Kuri maščobne obloge
- Zmanjša težo
- Hujšajte tudi z minimalno telesno aktivnostjo
- Pomaga zmanjšati težo pri boleznih srca in ožilja
Prehrana za hitro hujšanje
S pravilno prehrano je nemogoče doseči hitre rezultate pri izgubi teže. Toda dobljeni rezultati trajajo dolgo časa.
Kako narediti domač program hujšanja?
Program zdrave prehrane je mogoče razviti in sestaviti neodvisno doma.
Če želite to narediti, boste morali uporabiti formulo Harris-Benedict:
- moški - 12,7*višina+6,3*teža-6,8*starost+66 = bazalni metabolizem;
- ženske - 4,7*višina+4,3*teža-4,7*starost+655.
Dobljeni rezultat kaže količino energije, ki jo oseba potrebuje v mirovanju. Zaradi tega je pomembno upoštevati stopnjo aktivnosti.
Pri izračunu po formuli se uporabljajo naslednji koeficienti:
- če je življenjski slog sedeč od 0,8 do 1,0;
- s stalno hojo in 1-2 treningi na 7 dni telovadnica od 0,9 do 1,1;
- aktiven življenjski slog od 1,0 do 1,2.
Program shujševalne prehrane doma ustvarja pomanjkanje kalorij med vnosom in porabo. Glavna stvar je, da ne pretiravate. Vsekakor pa razlika ne sme preseči več kot 300 Kcal.
Zgodbe naših bralcev!
"Propolis eliksir je sredstvo, s katerim lahko mirno in brez težav shujšate, kar se mi je izkazalo za najboljše, kar daje učinkovit rezultat. Seveda se trudim, da ne jem več toliko kot prej. Bojim se zrediti.
Imela sem toliko več energije, dobro sem spala, po jedi mi ni bilo težko, na stranišče sem hodila kot po maslu. Dobro zdravilo brez neželeni učinki, torej da – seveda priporočam ta izdelek."
Pravila za shranjevanje rezultatov
Dobljene rezultate lahko ohranite in utrdite, če pravilna prehrana postane smisel življenja:
- Pri izračunu vsebnosti kalorij v hrani ne podcenjujte kazalnikov.
- Nadaljujte z vadbo.
- Ohranite dnevno rutino.
- Pijte potrebno količino vode in jejte pravočasno.
Praktični nasveti nutricionistov vam bodo pomagali, da ne škodujete svojemu zdravju, ampak nasprotno, da izboljšate svoje počutje:
- Ženske, starejše od 30 let, morajo med pravilno prehrano zaužiti dodaten kalcij. V tej starosti se mineral v telesu znatno zmanjša;
- Iz prehrane popolnoma izločite pijače, ki vsebujejo kofein, in alkohol;
- Holesterol je človekov sovražnik. Z izločanjem živil in živil, ki vsebujejo veliko holesterola, lahko očistite svoje ožilje.
Pravilna prehrana in režim pitja
Športne aktivnosti
Vsaka telesna aktivnost hitro zmanjša težo zaradi pospešenega metabolizma. Da bi ohranili rezultate po jedi ali povečali učinek diete, je dovolj, da obiščete telovadnico 2-3 krat na teden in izvajate potreben sklop vaj.
Telesne vaje lahko izvajamo doma ali v fitnesu (pilates, plavanje). Poleti bo učinkovito vrtenje pedal na kolesu. Korist takšne obremenitve je dvojna - svež zrak in krepitev srčne mišice, aktiven življenjski slog.
Vsaka oseba mora jesti pravilno, ne glede na težo. Nizkokalorična dieta vam bo omogočila zmanjšanje odvečne teže in odstranjevanje maščobnih oblog brez škode za telo.