Enostavne in učinkovite vaje za hujšanje. Kompleks vaj za hujšanje

Super bi bilo, če bi si vsak lahko privoščil, da bi imel doma kakršno koli telovadno opremo in pripomočke za vadbo, vendar je to za večino ljudi žal neizvedljivo. Če berete ta članek, potem ste verjetno eden izmed njih. In s tem ni nič narobe, celo mislim, da imate srečo, saj so fizične vaje doma, ki vam jih bom danes pokazal, izjemno učinkovite in jih nobena vadbena naprava ne more nadomestiti. Zdaj ne boste več imeli izgovorov, da bi izpustili trening ali pozabili na redno telesno aktivnost.

Hoditi

Prva stvar, s katero bi morali začeti trenirati, je hoja. Če bo vreme lepo, bo super iti ven in uživati lepa pokrajina. Če pa je vreme ostro in dežuje, lahko še vedno izvajate učinkovito vadbo doma. Če imate lestev, se lahko večkrat povzpnete in spustite po njej (lahko celo nosite dodatno težo na ramenih). To bo pripomoglo k toniranju nog, stegen in zadnjice. Odlična aerobna vadba za hujšanje.

Med počepi hkrati deluje na stotine mišičnih vlaken, vključene so tako velike mišične skupine, kot so kvadricepsi, stegenske mišice in zadnjica, ter veliko različnih majhnih mišic. Za hujšanje so počepi eni najboljših psihične vaje.

• Vstanite naravnost, iztegnite roke naprej. Prsni koš naprej, hrbet imejte usločen.
• Potisnite boke nazaj, kot da bi se poskušali usesti na stol, in pokrčite kolena.
• Počepnite čim nižje.
• Napnite glutealne mišice in se vrnite v začetni položaj.

Še ena od najboljše vaje na nogah, ki bi morale biti v vašem programu. Obstaja veliko različic te vaje, vendar bo vsaka različica učinkovita. Preprosto postavite eno nogo naprej, kot je prikazano na fotografiji, hkrati pokrčite obe koleni, dokler nista vzporedni s tlemi, in se spustite na dno. Nato se vrnite v začetni položaj in ponovite z drugo nogo.

V telovadnici se ta vaja pogosto izvaja z utežmi in jo lahko uspešno izvajate za hujšanje doma. Dovolj je, da vzamete visok stol in nekakšen tovor, na primer nahrbtnik s knjigami.

• Eno nogo postavite na stopnico, drugo pa dvignite od tal.
• Povzpeti se.
• Spustite isto nogo nazaj navzdol in se vrnite v začetni položaj.
• Ponovite z drugo nogo.

Tej telesni vaji rečemo tudi horizontalni položaj in resnično pomaga pri izgorevanju odvečne maščobe, medtem ko se sploh ne premikate. Dejstvo je, da se pri stabilizaciji telesa v enem položaju aktivira veliko različnih mišic, kar prispeva k izgubi teže.

• Samo zavzemite ležeč položaj, kot pri običajnih sklecah, ali pa pokrčite komolce, kot je na sliki.
• Hrbet imejte vzravnan in napnite trebušne mišice.
• Zadržite ta položaj vsaj 30 sekund. Nato se ustavite in ponovite še nekajkrat.

Sklece

Mislim, da te vaje ni treba uvajati. Klasični skleci so ena najboljših telesnih vaj doma, ki razvija prsni koš, ramena, tricepse, trebušni tisk, mišice spodnjega dela hrbta in zadnjice. Zakaj vam sklece pomagajo pri hujšanju? Dejstvo je, da več mišic je uporabljenih, tem učinkovitejše hujšanje, saj se metabolizem poveča in se porabi več kalorij. Če želite to narediti, ne pozabite prebrati članka na povezavi.

Tako kot deska tudi pri tej vaji deluje veliko majhnih stabilizatorskih mišic, kar pozitivno vpliva na vašo postavo. Ta vaja je še posebej uporabna za tiste, ki čez dan ne morejo nikamor pobegniti, na primer v službi ali pri gospodinjskih opravilih.

• Stojte naravnost s stopali nekoliko širše od širine ramen.
• Dvignite eno nogo nazaj, medtem ko telo nagnite naprej, dokler ni vzporedno s tlemi.
• Napnite zadnjico in trebušne mišice. Hrbet imejte usločen.
• Zadržite ta položaj tako dolgo, kot lahko, nato se vrnite in ponovite z drugo nogo.

Skočite z dvignjenimi rokami

to odlična vaja ki ob pravilni izvedbi vključuje mišice rok, nog, ramen, trebušne mišice in hrbta.

• Če ga želite izvesti, morate samo stati naravnost, noge v širini ramen, roke ob telesu.
• Nato skočite navzgor, hkrati dvignite roke in široko razmaknite noge, kot je prikazano na fotografiji.
• vrnitev v začetni položaj tudi iz skoka.

Sklece z dvignjeno roko

Klasične sklece lahko spreminjate na desetine načinov, tako da lahko vedno poskusite nekaj novega in ne dovolite, da bi se vaše telo prilagajalo tipičnim obremenitvam. Ti skleci vključujejo vrtenje ramen in vključujejo stabilizatorske mišice ter trebušne mišice.

• Naredite redne sklece in ko so vaše roke na vrhu, dvignite desno roko čez ramo, medtem ko zasukate telo, tako da telo oblikuje črko T.
• Vrnite se v začetni položaj in ponovite na levi strani.

Klasična vadba. Izvedite na običajen način, dvignite telo in noge navzgor. Na zgornji točki se s prsti dotaknite pete, nato se vrnite v začetni položaj in ponovite.

V tem članku sem vam povedal o najboljših in najučinkovitejših telesnih vajah za hujšanje, ki bi jih morali sprejeti, tudi doma. Ne pozabite, da mora biti število ponovitev 8-15 (povprečje), da prisilite telo, da uporablja maščobne celice kot gorivo. Vse te vaje izvajajte dosledno 3-krat na teden ali jih razdelite v skupine in izvajajte vsak dan. V vsakem primeru, če boste naredili vse pravilno, boste shujšali. Obvezno si oglejte tudi naslednji video z vajami za kurjenje maščob. Vso srečo!

Če želite porabiti več kalorij, morate uporabiti veliko mišic. Izolirane vaje, kot je zvijanje bicepsa, bodo porabile veliko manj kalorij kot vlečenje, ki poleg rok potrebuje energijo tudi iz mišic hrbta in hrbta.

Vse vaje iz naše vadbe vključujejo več mišičnih skupin hkrati, kar povečuje porabo kalorij. Hkrati so gibi precej preprosti, tako da jih hitro osvojite in zdržite dlje pri visoki intenzivnosti.

Drugi razlog za učinkovitost je visok tempo. Te vaje je treba izvajati z največjim naporom, brez počitka do popolnega okrevanja. Visok srčni utrip med vadbo vam pomaga porabiti več kalorij.

Kako izvajati vaje

Vaje izvajajte 30 sekund, vmes s 30-sekundnim počitkom. Če vam obremenitev ni dovolj, naredite 2-3 kroge. Delovni čas lahko postopoma povečate na 60 sekund, ostalo pa pustite enako.

Kombinirajte zaporedje poljubno, vendar ne postavljajte vaj, ki obremenjujejo isto mišično skupino, eno poleg druge. Z izmenično obremenitvijo rok in nog, hrbta in trebušnih mišic se boste izognili utrujenosti in vzdrževali visok tempo skozi celotno vadbo.

Kakšne vaje narediti

1. Gibanje smučarja

Ta vaja je odlična alternativa običajnemu skakanju. Obremenjuje celotno telo, predvsem zadnjico, stegna in mišice iztegovalke hrbta.

Upognite telo naprej, roke postavite naravnost za hrbet, pokrčite kolena, vendar ne pojdite v počep. Iz tega položaja se vzravnajte z ostrim eksplozivnim gibom in hkrati zamahnite z rokama. Lahko stojite na prstih ali malo skočite, vendar ne previsoko.

2. Ples plenilca

Vaja dobro ogreje boke in mišice. ramenski obroč.

Stojte naravnost, noge skupaj, obe roki držite naravnost pred seboj, dlani skupaj. Skočite v počep in razširite noge širše. Hkrati nagnite telo naprej, raztegnite roke vstran in stisnite lopatice skupaj. Vrnite se v začetni položaj in ponovite. Postopoma povečajte hitrost in obseg gibanja.

3. Drsanje

Ta dinamična vaja simulira hitrostno drsanje. Popolnoma obremeni noge in mišice jedra, poveča srčni utrip.

Upognite telo naprej z ravnim hrbtom. Naredite drsni skok z desno nogo desna stran, premaknite obe roki v desno, spremljajte gibanje telesa. Prekrižajte levo nogo čez desno nogo, lahko jo položite na tla ali pustite obešeno. Ponovite gibanje v leva stran. Ne vzravnajte telesa, poskušajte gib izvesti hitro in brez ustavljanja.

4. Eksplozivne sklece

Tudi če ste dobro obvladali običajne sklece, se boste morali pri izvajanju te vaje precej spotiti. Obremenil ne bo samo mišic ramenskega obroča, temveč tudi hrbet, boke in zadnjico.

Vajo izvajajte samo na ogretih mišicah, sicer tvegate poškodbo ramen.

Stojte v ležečem položaju, potisnite medenico nazaj, pokrčite kolena – to je začetni položaj. Od tu z ostrim eksplozivnim gibom pojdite v skleco. Pojdi nazaj in ponovi.

5. Squat Skoki

To je odlična alternativa običajnim počepom. Skakanje v polpočepu dobro napihne mišice nog in ne preobremeni kolen.

Stopala postavite skupaj, spustite se v počep z ravnim hrbtom, roke pa držite pred seboj. Skočite z nogami široko narazen in nato skupaj skočite nazaj. Ponovite gibanje čim hitreje.

6. Tek na stopničko

Postavite levo nogo na majhen hrib, stopnico, stojalo ali celo kup knjig. S hitrim skokom spremenite položaj nog v nasprotno. Gibi naj bodo vzmetni in mehki, kolena naj bodo rahlo pokrčena.

Druga različica te vaje je skakanje z ene strani na drugo na dvignjeni ploščadi. Izmenjujte jih med seboj, da izboljšate koordinacijo in popestrite vadbo.

7. Burpee

Ta vaja bo aktivirala vsako mišico v vašem telesu, pospešila vaš srčni utrip in vam pustila sapo hitreje kot katera koli druga.

Iz stoječega položaja se spustite v ležeči položaj. Spustite se navzdol, dotaknite se tal s prsmi in boki, nato se potisnite navzgor z rokami in skočite z nogami proti rokam, pri tem pa poskušajte ne upogniti preveč kolen. Vzravnajte se in skočite, ploskajte z rokami za glavo.

8. Skakanje leže

Vaja dobro deluje na boke, ramena in mišice jedra.

Vstanite na vse štiri, dvignite kolena od tal, hrbet držite naravnost. Iz tega položaja se odrinite z nogami in skočite skozi stojalo za roke na drugo stran. Vrnite se skozi isti skok. Če se bojite nastopati s polno amplitudo, ne skačite visoko. Na razpon se navadite postopoma.

9. Stopi na klop

Vaja dobro obremeni boke in načrpa telečne mišice.

Z desno nogo stopite na hrib. Opirajoč se na nogo, skočite navzgor, medtem ko zamahujete z ravnimi rokami in med skakanjem zamenjajte nogi. Po pristanku bo vaša leva noga na hribu; z njo začnite naslednji skok. Skočite, izmenjujte noge, poskusite vložiti največji napor v gibanje, "eksplodirajte".

10. Žabji skoki

Ta vaja vam bo pomagala razviti močne noge ter razgibati trebušne mišice in ramena.

Stojte v ležečem položaju, s skokom dvignite noge v roke. Skočite nazaj v ležeči položaj in ponovite. Če nimate mobilnosti, da bi to storili na polni razdalji, skočite čim dlje. Postopoma se bo vaše telo navadilo in povečali boste obseg gibanja.

11. Medvedji sprehod

Gibanje v tako nenavadnem položaju dobro obremeni vaše roke, hrbet, boke in mišice meč.

Hkrati premaknite nasprotno roko in nogo, hrbet poskušajte držati naravnost. Med gibanjem se lahko medenica dvigne, vendar ne veliko.

12. Rakov sprehod

Ta hoja bo močno obremenila vaša ramena, hrbet, zadnjico in boke.

Hkrati premaknite nasprotno roko in nogo, medenice ne spustite na tla do konca vaje. Če nimate veliko prostora za vadbo, hodite naprej in nazaj.

13. Izpadi nog v ležečem položaju

Ta zahtevna vaja dobro razgiba mišice celega telesa in zahteva precejšnjo mero spretnosti in koordinacije.

Postavite se na vse štiri, dvignite kolena od tal, težo porazdelite med dlanmi in podstavki stopal. Dvignite desno nogo in levo roko od tal, zasukajte levo nogo in stopite z desno nogo naravnost naprej. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na drugo stran.

14. Hoja v polpočepu

to najljubša vaja vsi sovjetski trenerji in z dobrim razlogom. Ta gib ne le dobro dela vaše noge, ampak tudi razvija ravnotežje in vzdržljivost.

Spustite se v polpočep in stopite naprej ter spremljajte hojo z gibi rok.

15. Hoja z izpadnim korakom

Ta gib bo končal mišice nog, ki so utrujene od prejšnje vaje. Z desno nogo skočite naprej in se z levim kolenom dotaknite tal. Stojte pokonci in dvignite levo koleno pred seboj, nato pa se spustite v izpad na levi nogi. Nadaljujte s tem.

Vso srečo pri treningu!

Za hujšanje se uporabljajo različne in pogosto zelo škodljive metode hujšanja. Zakaj ne bi za izboljšanje postave uporabili vaj za hujšanje?

Preprosti športni gibi vam ne bodo pomagali le znebiti odvečne teže, ampak tudi raztegnjene kože. Super je, če imate možnost telovaditi s fitnes trenerjem, lahko pa vaje izvajate tudi doma.

Danes je za vas najpreprostejši sklop vaj za hujšanje, ki je idealen za tiste ženske in dekleta, ki se še niso ukvarjale s športom in vodijo večinoma sedeč življenjski slog.

Vaje za hujšanje in korekcijo spodnjega dela trebuha

Mnogim med nami ni všeč oblika našega trebuha, čeprav narava narekuje, da morajo ženske imeti trebušno maščobo, da lahko rodijo otroke. Kaj storiti s trebuhom, če je na njem preveč maščobnih oblog? Zelo preproste vaje za izgubo maščobe na trebuhu bodo pomagale. Uporabne bodo tudi za tiste, ki imajo šibke trebušne mišice.

Tudi popolnoma nepripravljena dekleta poznajo nekaj vaj in vsak dan poskušajo napihniti trebušne mišice, vendar ne dosežejo izgube teže. Ne dajejo velikih rezultatov, ker so potrebni kompleksni gibi.

Le v tem primeru bo mogoče porabiti veliko energije in presnovo preusmeriti na kurjenje maščob. Poleg tega boste potrebovali tudi trening moči, in dieto za doseganje največji učinek. Desna bo izgubila kilograme, vaje pa bodo napele povešeno kožo na trebuhu.

Naše vaje za izgubo trebušne maščobe doma so idealne samo za začetnike. Bolj pripravljena dekleta naj vadijo v telovadnicah na sobnih kolesih, orbitrekih, veslaški stroji ali tekalne steze. Takšne aerobne vaje ne vključujejo samo trebušnih mišic, ampak tudi druge mišice, ki zahtevajo prilagajanje.

Če ste začetnik, potem boste najverjetneje takoj začeli izvajati tukaj navedene vaje in to je popolnoma napačno. Najprej je potrebno ogrevanje za ogrevanje mišic. To je potrebno, da kasneje ne zbolijo. Najpogostejši tek je odlična možnost ogrevanja.

Navpične škarje:

• Lezite s hrbtom na tla in položite dlani pod zadnjico. Spodnji del hrbta v začetnem položaju je pritisnjen na tla.
• Noge gladko dvignite navzgor pod kotom 90° ali čim bližje tej vrednosti.
• Ena noga se počasi spusti, druga pa ostane v zgornjem začetnem položaju.
• Nato se noga spet dvigne in pritrdi na vrhu, prva noga pa se spusti in nato dvigne.

Naredite 20 ponovitev in se takoj postavite na noge, da naredite 10 običajnih skokov. to zahtevan pogoj tako da je korist od takega telesna aktivnost.

Plezalci:

• Telo je v začetnem položaju, kot pri skleci: noge so na prstih, dlani pokrčene pod rameni.
• Desna noga se dvigne od tal in upogne v kolenu.
• Koleno morate močno potegniti proti prsnemu košu in ga vrniti nazaj. Vse ponovimo z levo nogo.

Pri izvajanju te vaje za hujšanje je pomembno, da ne upognete spodnjega dela hrbta ali dvignete zadnjice. Naredi se 20 ponovitev, ki se tudi končajo z 10 skoki.

Zložiti:

• Sedimo na tleh tako, da imamo roke podprte za hrbtom, kolena so pokrčena.
• Kolena morate potegniti do prsi, tako da se zgodita dva hkratna giba drug proti drugemu: telo do nog, kolena do prsi.
• Vrnite se v prvotni položaj.

Vajo naredimo 20-krat in nato okrepimo z 10 skoki.

Dvig nog med sedenjem na stolu:

• Naslednjo vajo lahko izvajate, če imate doma močan stol.
• Sedimo na njem, se dobro zravnamo, sesamo trebuh.
• Roke zgrabijo robove sedeža.
• Naloga je, da upognete noge v kolenih in jih potegnete na prsi.

Hkrati je treba zagotoviti, da se položaj telesa ne spremeni in da samo trebušne mišice delujejo močno. Izvede se 20 ponovitev in na koncu tradicionalnih 10 skokov.

Vaje za hujšanje stegen

Boki so drugo problematično področje pri ženskah. Popravite ga lahko tudi s pomočjo domačih vaj za hujšanje, boki pa ne bodo le postali vitkejši, temveč bodo pridobili tudi potrebne krivulje in izbokline.

Strokovnjaki pravijo, da bo najmanjši kompleks pomagal, če boste vaje izvajali nenehno in ne čakali, da se rezultati pojavijo v enem tednu po začetku pouka. Ne boste verjeli, a dejstvo ostaja: če intenzivno tečete po stopnicah le 5-7 minut, se lahko po dveh mesecih obseg bokov zmanjša za 8-10 cm.

Malo verjetno je, da bodo sosedje na podestu veseli tako vnetih športnih aktivnosti, kar pomeni, da moramo izbrati kompleks, ki ga bomo izvajali v stanovanju. Obstajajo različne vaje – katere bodo razvijale oz notranja stran stegna ali njihova zunanja stran.

Vaje za notranjo stran stegen:

1. Lezite na levi bok na kavč ali tla. Leva roka postavljeno pod glavo, da jo nekako podpira. Desna noga je dvignjena za 90° in fiksirana desna roka. To bo začetni položaj. Zdaj morate dvigniti levo nogo proti desni, da boste lahko občutili napetost v težavnih mišicah. Leva noga se prve tedne spusti in dvigne do 20-krat, nato pa lahko vajo povečate tudi do 50-70-krat. Isto vajo je treba ponoviti, ko ležite na desni strani.
2. Za naslednjo vajo bi morali imeti nekakšno zamenjavo za step platformo. Izberite stabilno škatlo in začnimo. Obrnemo se proti ploščadi in nanjo postavimo desno nogo. Leva noga mora biti čim bolj stabilna na tleh. Iztegnite kolena čim širše. V tem primeru se stopala ne smejo dvigniti s tal, hrbet pa se lahko rahlo spusti. Položaj popravimo 10 sekund. Ponovite z vsako nogo do 20-krat.
3. Stojimo naravnost, noge točno v širini ramen, stopala pa v različnih smereh. Iz tega položaja se bodo začeli počepi. Morali bi biti počasni. Po polnem počepu je celotna obremenitev na sprednjem delu stopala, saj bodo pete odtrgane od tal. Začnete lahko s 15-20-krat, nato pa lahko počepnete 30-40-krat.

Vaje za zunanji del stegen:

1. Najboljši način za izboljšanje zunanjega dela stegen je z rednimi izpadnimi koraki. Začetni položaj je, da stojite, nato pa izmenično naredite oster izpad naprej z levo ali desno nogo. Druga noga, ki ni povsem ravna, se s kolenom ne sme dotikati tal. Dovolj je 20 ponovitev z vsako nogo in najboljši učinek bo dosežen, če jih boste ta vaja z utežmi v rokah - z utežmi ali steklenicami, napolnjenimi s peskom.
2. Približamo se prosti steni in se s hrbtom naslonimo nanjo. Postopoma previdno spustite telo, zdi se, da hrbet drsi po steni, in se previdno dvignite. Poskusite se naučiti, kako to storiti do 15-krat.
3. Stojimo, za nami pa stol. Naredimo gib, kot da sedite, vendar fiksirajte položaj, dokler se zadnjica ne dotakne površine stola. Fiksacija traja do 20 sekund, vendar si prizadevajte, da ta položaj podaljšate na nekaj minut. Zahvaljujoč tej vaji bodo vaše noge zelo hitro postale popolnoma vitke.

To je le majhen del možnih vaj. Naredite jih za zdaj, toda po nekaj mesecih boste začeli sami čutiti, katere mišične skupine potrebujejo obremenitve, in za to boste izbrali druge komplekse.

Ne pozabi tega najboljše hujšanje morda z aerobno vadbo, ki jo v večini primerov lahko izvajamo na prostem. Nikoli ne precenjujte svojih fizičnih zmožnosti in izvajajte samo vaje, ki ustrezajo vaši telesni pripravljenosti.

Za dober rezultat morate pametno pristopiti k treningu, torej se pripraviti na več pomembne vidike. Naj naštejemo najpomembnejše:

• Najprej se odločite, kaj želite doseči. Če gre za splošno hujšanje, je treba vključiti aerobne aktivnosti, kot so tek, fitnes in skakanje vrvi. Če je pomembno zmanjšati obseg določenih delov telesa, potem boste morali izbrati ciljne vaje zanje.
• drugič pomemben dejavnik– določitev obremenitve. Vsak od nas si želi čimprejšnje rezultate, a iztisniti maksimum iz telesa že na samem začetku je škodljivo in celo nevarno. Tvegate, da se boste preobremenili, povzročili težave s srcem in nekaj tednov odsotni zaradi neznosnih bolečin v mišicah.
• Tretja stvar, na katero morate biti pozorni, je kraj za študij. Včasih postane njegova odsotnost razlog za preskok in hitro opustitev prvotnih načrtov. Zato poskrbite, da vam bo vedno na razpolago, da vam nudi prostor za guganje in da bo stran od lomljivih predmetov.
• Četrta je prehrana. Njegovega pomena ne gre odpisati, še posebej pri ljudeh s počasnim metabolizmom. Prehrano je treba vsaj minimalno prilagoditi.
• Zadnja stvar je popis. Za udobje je priporočljivo kupiti podlogo, uteži in fitball (športna žoga), vendar je podlogo mogoče zamenjati s katero koli nedrsečo talno oblogo, utežmi pa s steklenicami za vodo. Nakup fitballa pustite po lastni presoji.

Vaje za hujšanje

Vadbeni program za hujšanje doma za vsakogar, ki se odloči za hitro in učinkovito hujšanje, mora vsebovati dve vrsti vadbe: aerobno vadbo in vadbo za moč. Prvi so namenjeni ogrevanju telesa in povečanju krvnega obtoka. Pospešujejo metabolizem, spodbujajo potenje in ob dolgotrajnem izvajanju vodijo do opazne izgube teže na vseh delih telesa. Drugi bo namenjen določenim mišičnim skupinam. To vam bo omogočilo, da "posušite" telo, odstranite maščobne obloge iz vsake mišice in izdelate relief.

Moč

Ta vrsta vadbe je priljubljena med vsemi, ki se ukvarjajo z bodybuildingom, saj pomaga ustvariti lepo mišičasto postavo. Ko gre za hujšanje, je vadba za moč koristna za delo posameznih mišic, vendar ni treba skrbeti, da bodo vaše mišice skokovito rasle. Ne, dobra obremenitev jih bo učvrstila in naredila telo bolj elastično. Bistvo vadbe za moč je delo z utežmi (dumbbells, kettlebell, štangla ali lastna telesna teža). Vsaka vrsta se izvaja n-krat od 2 do 5 pristopov.

Pri izvajanju te vrste treninga je pomembno, da se ne preobremenite. Obremenitev je treba povečevati postopoma, sicer lahko zaradi močnega raztezanja trpijo vezi, kite in mišice. Tako bo vaše telo samozavestno pridobilo moč in povečalo vzdržljivost. Pravilno izmenjujte vdihe in izdihe. Program vaj za hujšanje doma vključuje osnovne elemente moči, med katerimi so počepi z utežmi, stiskalnica s klopi, vadba rok, prsi in ramen z utežmi.

Aerobna

V nasprotju z vadbo za moč aerobna vadba vključuje vse mišične skupine. Pri njihovem izvajanju oseba porabi veliko kisika in porabi veliko energije. Njihovo drugo ime je kardio trening, saj dobro obremenijo celoten srčno-žilni sistem. Zaradi tega je zelo pomembno izračunati intenzivnost takšnega treninga. Začetniki ali ljudje z začetno stopnjo usposabljanja se že od prvih lekcij ne smejo pripeljati do izčrpanosti, hude zasoplosti in nezmožnosti premikanja nog, saj iz navade zelo obremenjujete svoje srce.

Športni trenerji priporočajo izbiro intenzivnosti aerobne vadbe glede na srčni utrip. Tako boste lahko izračunali najbolj učinkovit in hkrati varen tempo. Priporočljivo je, da aerobno vadbo vključite v shujševalne programe trikrat na teden, izmenično s trening moči. Izberete lahko vrsto dejavnosti po lastni presoji: tek, hoja, ples, plavanje, kolesarjenje ali sobno kolo.

Interval

Ena izmed najbolj priljubljenih metod za doseganje dobre telesne zmogljivosti je izvajanje intervalnega treninga. Predstavljajo menjavo povečane in zmanjšane aktivnosti z minimalnim časom za počitek. Nič ne kuri maščobe bolje kot tovrstni pristop, a vzame tudi veliko energije, zato ne more vsak naenkrat zdržati velike obremenitve. Celo aerobno aktivnost lahko spremenite v intervalno aktivnost s tekom, skakanjem ali vrtenjem pedal v visokem ali nizkem tempu.

Kako narediti program vadbe za hujšanje doma

Pravilno zasnovan program usposabljanja za hujšanje doma je polovica uspeha celotnega prizadevanja. Nezadostna in neredna vadba ne bo prinesla rezultatov, preintenzivna bo vodila v preobremenjenost. Pomembno je, da se odločite za tri komponente dobre vadbe: pogostost, intenzivnost in izbor vadbe. Da bi začeli hujšati, je najbolje, da izmenjujete vadbo za moč in aerobno vadbo z uporabo majhnih uteži opreme in večjim številom ponovitev. To bo zagotovilo enakomerno obremenitev in stalno zmanjševanje maščobnih zalog.

V kakšnem vrstnem redu izvajati

Drug pomemben dejavnik, od katerega sta odvisna dobro zdravje in rezultati, je doslednost. Ne glede na vaje, ki jih vključuje vaš program vadbe za hujšanje doma, jih izvajajte v istem vrstnem redu:

• Ogreti se. Večina se tega izogiba, saj meni, da je izguba časa. Medtem je zelo pomembno ogrevanje. Ogreva mišice in vezi, ščiti sklepe in hrbtenico pred poškodbami. Vsako vadbo morate začeti z njim, pri čemer porabite 5-10 minut za intenzivne zamahe rok, upogibe in obrate.
• Najtežja stvar. Energijsko intenzivne vaje, kot so počepi, mrtvi dvigi in sklece, je najbolje izvajati na začetku vadbe, sicer vam kasneje zanje ne bo več ostalo moči. Na prvem mestu naj bodo tipi, ki jih je treba natančno razdelati, sicer jih na koncu tudi ne boste mogli dobro dokončati.
• Obremenitev mišičnih skupin. Na prvem mestu je vedno splošni osnovni, nato popravni.

Kako pravilno zamenjati obremenitev

Trajno izgubo teže je mogoče doseči s pravilno porazdeljeno obremenitvijo. Morate se prilagoditi 40-60 minutam treninga, saj se maščoba začne porabljati po prve pol ure treninga. Med treningom hujšanja bodite pozorni na:

• Postopno povečanje. To velja za obremenitev in intenzivnost.
• Število pristopov. Ne sme jih biti več kot 5. V prihodnosti se mišice izčrpajo.
• Izmenične vaje za različne skupine mišice oddaljene druga od druge. Na primer, najprej na rokah, nato na hrbtu. Če morate dobro razgibati določeno področje, naredite več različnih vaj, ki se osredotočajo nanj.
• Zmanjšanje obremenitve. Ne dovolite, da se vam to zgodi. Ko se boste tega navadili, se bolj potrudite.

Domači urnik vadbe

Hitrost izgube teže bo odvisna od pogostosti vadbe. Najbolje je predpisati trening moči za delo različnih mišičnih skupin trikrat na teden, ustvariti dnevno tabelo in slediti režimu. Na primer, v ponedeljek izberite vaje za zgornji del telesa. V sredo - poudarek na nogah, v petek - kompleks za zadnjico in trebušne mišice. Preostale dni namenite počitku ali lahki aerobni vadbi, začnite s 15 minutami na dan, postopoma povečajte na 1-1,5 ure. V eni vadbi lahko združite moč in aerobno vadbo, nato pa lahko varno počivate 4 dni na teden.

Kompleks vaj za hujšanje doma

Ustrezen program usposabljanja za hujšanje doma mora zagotoviti enakomerno obremenitev celotnega telesa, vključno z aerobno. Za to je dovolj ura in pol vadbe. Ni potrebe po preutrujenosti, saj lahko vedno uravnavate število pohodov in si privoščite 5 minut počitka. Vaš urnik vadbe mora vsekakor vključevati ogrevanje, nekaj osnovnih vaj in ohlajanje, ki vam bo omogočilo sprostitev in ohranjanje moči po koncu. športna aktivnost.

Ogreti se

Ogrevanje je namenjeno ogrevanju telesa in oskrbi mišic s kisikom. Ne izogibajte se mu, če se ne želite poškodovati, strgati križa ali preobremeniti neogretih mišic. Za ogrevanje lahko naredite več telesnih gibov, ki naj ne trajajo več kot 15 minut:

• kakršni koli zamahi rok in nog;
• skakalna vrv;
• enostaven tek;
• rotacijski gibi za sklepe rok in nog.

Osnovne vaje

Glavne sile telesa in levji delež časa je treba posvetiti vadbi vseh con. To so noge, stegna, zadnjica, trebuh, roke. Tukaj so osnovne vaje, ki jih lahko vsak izvaja doma:

• počepi;
• zavihajte noge na straneh;
• zamahnite noge nazaj;
• tisk;
• zavoji;
• dvigovanje rok navzgor in ob straneh;
• sklece.

Hitch

Športniki imajo tudi izraz, ki se imenuje ohlajanje. Nanaša se na niz vaj, ki se izvajajo na koncu vadbe in trajajo do 10 minut. Namen ohlajanja je preiti iz vznemirjenega v bolj umirjeno stanje, odstraniti mlečno kislino iz mišic in zmanjšati pulz. Za ohlajanje lahko naredite počasen tek, ki se zaključi s hojo in potegi.

Za tanek pas

Če želite tanjšati svoj pas, je pomembno, da si postavite dosegljive cilje. Torej je splošno sprejeta norma 60 centimetrov pravilna le, če je vaša višina 160. To pomeni, da je obseg vašega pasu številka, ki jo dobite, če od vaše višine odštejete 100 centimetrov. Torej, da bi vaš pas postal vitek, morate v svoje razrede vključiti:

• Hoop ali hula hoop. Pomembna je teža izstrelka. Tehtati mora vsaj 2 kilograma, vrteti pa se mora vsaj eno uro.
• Nagibi. To preprosto in učinkovito vajo lahko izvajate v različnih variantah (naprej/nazaj, desno/levo).
• Mlin. Roke so postavljene ob straneh in izvajajo se intenzivni zamahi.

Za hujšanje stegen in zadnjice

Noge so eden od problematičnih delov mnogih ljudi, še posebej deklet, žensk in veliko redkeje moških. Celulit, jahalne hlače, široka meča – vse to zahteva korekcijo. Naslednji seznam vam bo pomagal narediti noge in zadnjico lepše:

• izpadni koraki naprej;
• stranski izpadi;
• nihanje na straneh;
• ugrabitev nog na straneh iz ležečega položaja;
• globoki počepi z utežmi.

Za hujšanje trebuha in bokov

Shema splošna izguba teže telo bo pomagalo zmanjšati volumen trebuha in strani. Pri tem procesu lahko pomagate z nekaj vajami, ki bodo nategnile kožo in mišice na tem predelu:

• kolo;
• dviganje trupa ali zvijanje (bolje in učinkoviteje se izvaja na fitballu, na katerem morate držati noge);
• rolanje (za začetek lahko to storite s kolen, ne pozabite, da ne morete upogniti hrbta - mora biti ves čas raven);
• dvig nog pod kotom 90 stopinj od začetnega položaja leže (izvaja se s spuščanjem nog, ne da bi se dotaknili tal, tako da je želodec v stalni napetosti).

Katere vaje morate narediti, da izgubite težo na rokah?

Več vaj z opremo in brez nje bo pomagalo narediti vaše roke lepe in jim dati napeto obliko. Vsaka deluje na različne dele rok, zato je priporočljivo, da jih izmenjujete od vadbe do vadbe ali izvajate vse eno za drugo:

• sklece;
• vzvratni skleci (za to se morate z rokami nasloniti na klop za seboj, upogniti komolce, spustiti in dvigniti trup);
• vlečenje uteži do prsi.

Raztezanje

Pri izbiri aktivnega in pogosto težkega režima treninga mnogi od nas popolnoma spregledamo raztezne vaje, vendar so zelo koristne tudi za hujšanje na problematičnih področjih, tudi če upoštevamo statičnost. Raztezanje vas prisili, da se nekaj sekund zadržite v vsakem položaju, kar pomaga razgibati vsako celico telesa, razviti prožnost in utrditi rezultat. Kdor se seznanja z jogo, tudi na osnovni ravni, ve, kako energijsko potratne, torej učinkovite za hujšanje so naslednje vaje:

• pes gleda navzdol;
• aktivni golob;
• kobra.

Video

Danes število ljudi, ki trpijo zaradi prekomerne telesne teže, nenehno narašča. Povezano je z na sodoben načinživljenje, malice na teku, sedeče delo. In vsak si želi imeti zdravo in lepo telo. Zato smo izbrali vaje za hujšanje, ki vam bodo pomagale, da se hitro znebite teh ponesrečenih kilogramov.

Vredno je razumeti, da če naredite najbolj koristno in učinkovite vaje, vendar še naprej nepravilno jeste, potem o rezultatu ne morete niti sanjati. Zato opustimo uživanje hamburgerjev in čokolad in preidemo na zdravo prehrano.

Kje začeti hujšati?

Po dokončni odločitvi, da bodo shujšali, mnogi ne razumejo, kako začeti.

Nasveti za začetek:

1. Prvič, Prehajamo na pravilno in nizkokalorično hrano.
2. Drugič, Odločimo se, kje bomo vadili, v fitnesu ali doma. Ne pričakujte veliko koristi od "zibalnega stola", saj ljudje gredo Telovadnica ne izgubiti maščobe, ampak pridobiti mišična masa. Če se prijavite na tečaje, potem najboljša izbira bo crossfit ali kardio vadba. Shujšate lahko tudi doma odvečne teže, in brezplačno.
3. Tretjič, določiti morate čas treninga in ga izvajati redno. Konec koncev, če ni doslednosti, ne morete upati na vidne rezultate.
4. Četrtič, in kar je najpomembneje, razumeti, zakaj boste shujšali. Postavite si cilj in pojdite proti njemu, potem pa vas nepredstavljivi rezultati ne bodo pustili čakati.

Kako pogosto bi morali telovaditi, da bi hitro shujšali?

Tretji odstavek prejšnjega razdelka pravi, da se morate odločiti za število vadb na teden. Pravzaprav je dovolj, da se držimo pravila zlate sredine.

Ne smete preveč trenirati, saj vam bo to vzelo veliko moči in energije, kar lahko povzroči izgubo želje po hujšanju. Razredi dva do štirikrat na teden bodo najboljša možnost.

Tukaj približni diagram treningi za teden:

• Pouk dvakrat na teden. Vsakič morate dati vse od sebe. Čas športne vadbe naj bo približno uro do uro in pol.
• Štiri vadbe na teden. Ni se ti treba vedno preveč truditi. Izpolnite vse vaje skupni čas Trideset do petinštirideset minut, intenzivnost izvajanja je nizka.
• Tri ure na teden bodo najboljša izbira. Delati boste morali precej učinkovito, vendar ne s polno zmogljivostjo. Trening naj traja vsaj eno uro.

Več kot štirikrat ni treba telovaditi, saj bo želja po hujšanju hitro izginila. Različni zapleti se lahko pojavijo tudi pri srcu in drugih telesnih organih, ker bo telo nenavadno preklopilo iz varčnega načina v veliko število intenzivna vadba.

Osnovna pravila prehrane za hujšanje

Da bi proces hujšanja potekal dovolj hitro in ne škodoval zdravju, se morate držati teh osnovnih pravil:

• Treba je popolnoma omejiti ne le vso morebitno nezdravo hrano, ampak tudi ves alkohol, saj je skoraj glavni razlog prekomerne teže v sodobni družbi.
• Hrano je treba jesti precej pogosto, vendar v majhnih porcijah. To bo pospešilo proces prebave, kalorije pa bodo izginile veliko hitreje.
• Pij veliko vode. Pomaga očistiti telo škodljivih snovi. Poleg tega se zaradi pogostega težkega pitja apetit znatno zmanjša.
• Bodite prepričani, da zajtrkujete in ne jejte vsaj tri ure pred spanjem.

Osnovna pravila za trening in vaje

Pri izvajanju vaj morate upoštevati določena pravila:

Pred vadbo se ogrejte

Dejansko bi moral biti sklop ogrevalnih vaj sestavni del treninga, saj se brez ogrevanja mišic in sklepov lahko poškodujejo.

Obstajata dve vrsti ogrevanja: ogrevanje in raztezanje mišic. In najprej se morate ogreti. Tukaj je majhen seznam ogrevalnih vaj, ki jih je treba izvesti pred vsakim hujšanjem.

Vaje za ogrevanje mišic

Te vaje so namenjene pripravi telesa na trening:

Raztezne vaje

Izvajati jih je treba tako, da med vadbo ne raztegnejo ali raztrgajo mišic:

Izguba osovraženih centimetrov se pojavi zaradi ustvarjanja učinka tople grede. Temperatura se dvigne, prekrvavitev se pospeši, sprošča znoj, zaradi česar se maščobne obloge zmanjšajo.

Učinek oblikovanja, ki ga sami ne opazite, ne le odpravlja maščobne zaloge, ampak tudi čisti podkožne plasti vaših problematičnih predelov.

Vaje za hujšanje vseh delov telesa

Ko končate z ogrevanjem, lahko začnete z dejansko vadbo, katere cilj je hitro kurjenje kalorij na problematičnih področjih. Med treningom je potrebno izvajati vaje za vse mišične skupine.

Hujšanje trebuha

Hujšanje strani

Hujšanje zadnjice

Hujšanje stegen

Hujšanje nog

Hujšanje rok

Vsako od zgornjih vaj za hujšanje lahko večkrat ponovite. Glavna stvar je, da število pristopov ni več kot tri. Tečaji joge so odlični tudi za hujšanje. Mnogi, ki so shujšali z jogo, puščajo le pozitivne ocene.

Pravilna prehrana

Seveda bo vadba za hujšanje nesmiselna izguba časa, če kršite osnove pravilna prehrana. Pri hrani se vam ni treba popolnoma omejiti.

Dovolj je izpolniti naslednje zahteve:

• Glavna hrana naj bodo beljakovine, ki zagotavljajo energijo brez dodajanja odvečne maščobe. Primeri beljakovinskih živil: jajca, ribe, skuta, piščančje prsi. Ogljikove hidrate je treba uporabljati tudi v lahki dnevni prehrani, vendar pod pogojem, da so počasni ogljikovi hidrati. Primer počasnih ogljikovih hidratov: ovsena kaša in druge vrste žit.
• Iz prehrane popolnoma izločite vse vrste bonbonov, žemljic, tort, sladkarij, čipsa in hitre hrane.
• Nehajte jesti bel kruh.Žemljice ne pridejo v poštev.
• Omejite količino sladkorja in soli v hrani. Sol zadržuje vodo v telesu, ki je sploh ne potrebujemo, sladkor pa svetel zgled praznih kalorij, se zredimo, a nimamo energije.
• Lahko jeste vse vrste zelenjave in sadja z izjemo banan in grozdja, saj vsebujejo velike količine glukoze.
• Zelena je najboljša hrana za izgorevanje maščob.

Ne pozabite, da je izguba teže kombinacija dveh komponent: treninga in prehrane. Da bi imeli vitko postavo in odstranite prekomerno telesno težo, telesni aktivnosti se ne moremo izogniti.

Na koncu bi vas rad spomnil, da je pri hujšanju glavna stvar želja. Če moški ali ženska res mora shujšati, bo zagotovo upošteval vsa pravila in dosegel želeno izgubo teže. Ne kršite pravil prehrane, trenirajte in izvajajte vaje strogo po načrtu in dosegli boste vse.