>

Učinkovite vaje za splošno hujšanje. Katere vaje narediti, da izgubite težo

Nikoli ni prepozno, da se začnete ukvarjati s športom. bo zagotovilo vašo vitkost, tudi če ne upoštevate popolnoma vseh načel pravilne prehrane. Zahvaljujoč tečajem fitnesa telo postane resnično lepo: definiran pas, napeta zadnjica in boki, gladke lepe noge, elastične mišice rok.

Vaje za hujšanje za začetnike: kaj mora začetnik vedeti?

Če želite imeti popolna postava, boste morali redno telovaditi. Rednost je glavno pravilo vsakega treninga.

Kje začeti z vadbo in kako pogosto se obremenjevati? Vse je odvisno od vaše telesne pripravljenosti, vzdržljivosti in količine odvečne teže. Sprva ne boste mogli opraviti vseh vaj in za to si ni treba prizadevati. Vaša naloga je, da svoje telo navadite na stres, da se postopoma premaknete od osnovnih vaj do popolnega kompleksa za hujšanje, ki traja eno uro ali celo več.

Vsaka vadba, tudi če je 5-minutna jutranja vadba, ima jasno strukturo:

  • ogreti se;
  • glavni kompleks;
  • kljuka.

Če preskočite eno od stopenj, bo vadba postala neučinkovita in celo nevarna za telo. Ogrevanje vam omogoča ogrevanje in pripravo mišic na obremenitev, glavni kompleks je namenjen boju proti maščobnim oblogam, ohlajanje sprošča in obnavlja mišice.

Polna vadba traja približno 45 minut, od tega je 20 minut namenjenih kardio vajam, ostalo pa vajam za moč. Ko vadite dan za dnem, si morate prizadevati, da bi lahko vadili vseh 45 minut.

Vaje za začetnike za hujšanje: video

Ogreti se

  • Teci na mestu. To je lahko navaden ali težak tek. Da bi jo otežili, visoko dvignite kolena ali poskusite s petami doseči zadnjico.
  • Hodite na mestu z dvignjenimi koleni čim višje.
  • Široke krožne rotacije medenice.
  • Krožni gibi kolen, stojijo na pol upognjenih nogah. Dlani na kolenih.

Osnovni kompleks: vaje za hujšanje doma za začetnike

Začetniki naj začnejo z osnovnimi vajami. Previdno preučite tehniko s fotografijami in videoposnetki. Nepravilno izvedene vaje ne bodo prinesle koristi, v najslabšem primeru pa lahko povzročijo poškodbe.

  • Sklece.

Če ne znate delati sklec klasični položaj, poskusite izvesti to vajo, ne naslonite se na prste, ampak na kolena.

Če že imate težave, začnite delati sklece ob steni.

  • Počepi. Ko se spuščate, pomaknite zadnjico nazaj, kot bi se želeli usesti na stolček. Vaša kolena naj bodo poravnana s prsti na nogah.

V prihodnosti naj bi počepi postali globlji. Lahko jih otežite tako, da vzamete uteži.

Obstajajo kombinirane vaje, ko med počepi delate tudi roke, hrbet in trebušne mišice.

  • Hula hoop je odličen izstrelek za domačo uporabo. Vklopite glasbo in vrtite hulahop 20-30 minut. Takšno vsakodnevno usposabljanje vam bo omogočilo, da znatno prilagodite svoj pas in se znebite več centimetrov volumna po telesu v samo nekaj tednih.

  • Tek na mestu je ena najučinkovitejših kardio vaj za hujšanje.

  • Skakanje vrvi, tako kot tek, vas lahko hitro spravi v formo. Skakanje na začetku ne bo lahko, vendar je vaš cilj, da to vajo izvajate 15-20 minut.

Naše spoštovanje do bralcev našega spletnega mesta. Čas je, da vam povemo, katere vaje morate delati, da izgubite težo.

Zagotovo bomo razpravljali o naboru vaj za vsak del telesa, ki popravi dodatno pito, ki smo jo pojedli.

In tudi, katere ukrepe je treba sprejeti, da bo hujšanje potekalo hitreje. Imate odvečne kilograme, pa nimate časa za obisk fitnesa? Priporočila fitnes trenerjev za vas!

Ste profesionalec ali začetnik v hujšanju in ste se odločili izgubiti odvečne kilograme? Ste prepričani, da veste vse o hujšanju?

Časi se spreminjajo in razvijajo se nove metode in algoritmi za hujšanje. Preberite bolj natančno, verjetno boste našli kaj zase!

Najprej ugotovimo, zakaj nam gre na bolje. Brez odprave te težave bodo vsi vloženi napori zaman in teža se bo vrnila na iste kg ali pa bo dodanih celo nekaj novih!

Glavni dejavniki povečanja telesne mase:

  • Slaba prehrana; Preberite naš članek " "
  • stres;
  • Nepravilno delovanje vašega telesa;
  • Sedeči (leni) življenjski slog.

Resnično ocenimo svojo postavo, medtem ko stojimo pred ogledalom. Zgodi se, da je odločitev o izgubi teže sprejeta v ozadju nekoga neprevidnega izraza: "Debel si."

Vam je všeč vaše telo? Potem ne poslušaj neumnih ljudi! Tudi dekleta s širokimi kostmi želijo biti vitka.

Ampak tukaj, ne glede na to, kakšne ukrepe sprejmete, je neuporabno, to je struktura vašega telesa in to bi morali imeti radi.

Čeprav iz telesna aktivnost Ne bi smeli zavrniti - to bo le plus za vsako žensko ali dekle, ki se ljubi.

Program hujšanja

Torej ste se posvetovali z nutricionistom, opravili potrebne teste in se trdno odločili, da se preobrazite, tako da greste skozi težko pot izgube teže. Verjetno se sprašujete, katere vaje bi morali izvajati, da bi shujšali?

Za doseganje učinkovitih rezultatov doma morate imeti vsaj tri treninge na teden in trajati vsaj pol ure. Pred obremenitvijo mišic se morate ogreti.

Ogreti se

Tek na mestu - s peto morate udariti po zadnjici. Trajanje od 30 sekund in postopoma povečujte čas.

Nadzirajte svoje dihanje: vdihnite na en do tri štetje in izdihnite na en števec. Takšen petminutni tek daje rezultat 5 km razdalje.

Vaje za roke

  1. Prva vaja razvija ramensko linijo. Stojte naravnost, noge postavite v širino ramen. V roke vzemite utež (dumbbell) in rahlo pokrčite komolce. Roke raztegnemo ob straneh, vendar ne dvignemo ramen.
  2. Napnemo prsne mišice in roke. Začetni položaj, samo roke (z obremenitvijo) postavite predse, dlani navznoter in v komolcu naredite kot 90 stopinj. Razširimo roke in jih vrnemo nazaj. Hkrati so komolci fiksirani. Ramenski sklepi delujejo.
  3. Razvijamo bicepse (sprednje mišice rok). Prvotni položaj se ne spremeni. Roke položite spodaj in obrnite dlani navzgor (z obremenitvijo). Pokrčimo komolce. Gibanje naj poteka le v komolčnem sklepu.
  4. Razvijamo triceps (hrbtne mišice rok). Morate sedeti na površini (po možnosti trdi) in dvigniti roke. Obrnite dlani z utežmi drug proti drugemu. Sedite na stol in dvignite roke z utežmi. Dlani obrnite navznoter. Spustimo breme (dumbbeli) za glavo. Ponovno delujejo samo komolčni sklepi.

Trebušne vaje

Prve 4 vaje se izvajajo v enem položaju - ležite na hrbtu; noge ravne; Roke položite ob telo. Ne pozabite nadzorovati svojega dihanja - to je uspeh izvedenih vaj.

  1. Obremenitev se nanaša na rektus abdominis mišice. Dvignite noge izmenično za 90 stopinj. Dodatna obremenitev, če pri spuščanju rahlo držite noge. Izvedite 6- do 8-krat. Dihanje: noga se dvigne - vdih; noga se spusti - izdihnite.
  2. Razvijamo rektus in spodnje trebušne mišice. Dvignite nogo za 90 stopinj in jo zaklenite. Dvignite drugo nogo na pravi kot. Istočasno gladko vrnite noge v začetni položaj. Ponovite 4-5 krat. Dihanje mora biti gladko.
  3. Začetni položaj, vendar položite roke ob strani. Obremenitev bo zaradi dinamike vaj izboljšala presnovo (metabolizem) v spodnjem delu telesa. Med tem ne zadržujte diha. Obrnite telo v levo. Desna roka gladko sledi telesu in je položena na levo roko. Vrnemo se v prvotni položaj. Naprej tudi desno. Stopala ne smejo biti dvignjena od tal.
  4. Krepimo spodnje in poševne trebušne mišice. Vaja se izvaja ena za drugo. Najprej dvignemo eno nogo za 45 stopinj (približno pol metra od tal) in jo premaknemo vstran. Vzemite si čas in se vrnite v prvotni položaj. Nato drugo nogo. Vzemite si čas in ohranite ritem. Za vsako nogo izvedite vajo 5-7 krat.
  5. Še naprej ležimo, roke na straneh, noge pokrčene v kolenih, stopala počivajo na tleh. V tem položaju se morate s koleni dotakniti tal na desni in levi. Izvedite 20-krat v desno in levo. Če želite povečati obremenitev, povečajte hitrost te vaje. Zapomnimo si kakovost gibov in ritem dihanja.
  6. Zavzamemo nov položaj telesa – uležemo se na bok (desno), z desno roko naslonimo na glavo, levo pa na tla. Delali bomo z levo ravno nogo, desno nogo pa rahlo pokrčili v kolenu. Premikamo se naprej, vstran in nazaj. Gibanje se izvaja brez ustavljanja 4-5 krat za vsako nogo. Nogo je treba premakniti nazaj, kolikor je mogoče, da občutite napetost v mišici.
  7. Zavzemite enak položaj kot pri prejšnji vaji, vendar z obema iztegnjenima nogama. Gladko in brez trzanja dvignite noge 10–20 cm od tal, pritrdite in se vrnite v prvotni položaj. To naredite tri do štirikrat na vsaki strani. Če med vadbo izgubite sapo, naredite nekaj plitvih vdihov in nato nadaljujte z vajo.

Med vadbo doma boste želeli piti – voda naj ne bo gazirana in jo pijte v majhnih požirkih.

Vaje za noge in zadnjico

  1. Napnemo boke in zadnjico. Lezite na hrbet, kolena pokrčena, roke vzdolž telesa. Gladko dvignite zadnjico in se odmaknite od tal. S podlago naj bodo v stiku: glava, komolci, ramena in stopala. Vrnemo se v prvotni položaj (najprej vrat, nato spodnji del hrbta). 20 pristopov.
  2. Krepimo notranje mišice boki. Zavzemite položaj, ki leži na boku (desno). Podprite glavo z desno roko. Drugi je pred telesom in kaže proti tlom. Postavite levo nogo na stopalo za desnim kolenom. Ko vdihnete, dvignite desno nogo in prste usmerite proti sebi. Za sekundo ga zadržite v dvignjenem položaju in ga med vdihom gladko spustite. Naredite deset pristopov za vsako nogo.
  3. Nato bomo naredili počepe. Stojte naravnost, postavite noge v širino ramen in iztegnite roke naprej. Pazi, da ti zadnjica ne pade pod kolena, da se pete ne dvignejo od tal in da so kolena v liniji s prsti na nogah. Dumbbells v vaših rokah bodo pomagali ustvariti dodatno obremenitev. To vajo je treba izvajati zelo počasi. Naredite 2-3 serije po 10-15 ponovitev.
  4. Zategnjene so zadnjične in zadnje stegenske mišice. Spustimo se na vse štiri. Kolena so v ravni z boki, komolci z rameni. Iztegnite prste naprej. Izmenično pomaknemo noge nazaj za 90 stopinj in jih pokrčimo v kolenih. Ko izdihnete, dvignite nogo navzgor in popravite položaj. Vdihnemo in se gladko vrnemo v prvotni položaj. Vsaka noga naredi 10-krat.
  5. Za krepitev zadnjice in notranjega dela meč. Vstanite naravnost in se z eno roko držite za oporo. Nogo 15-krat zamahnemo vstran (desno in levo). Stopala naj bodo sproščena, prsti pa potegnjeni k sebi. Ne bodi len! Poskusite narediti gugalnico čim višje.
  6. Eksotična, a zelo enostavna vaja. Hoja po peti točki. Moral bi sedeti na zadnjici; Noge poravnajte ali jih rahlo pokrčite na pete. Zdaj enega za drugim dvignemo zadnjico in naredimo »korak«. Lahko hodite po zadnjici naprej in nazaj. Če imate male pomočnike, ki tekajo po hiši, jih povežite z ta vaja, in izkaže se za zabavno vožnjo po zadnjici. Naredite od 50 do 100 korakov.

Hujšati doma ali v telovadnici?

Kako hitro shujšati - vas zanima to vprašanje? Na naši spletni strani boste našli priporočila in nasvete, le vi se lahko odločite, ali boste tako tvegali.

Poleg tega se teža hitreje izgubi, če v telovadnici uporabljate posebno opremo.

Vse vrste razredov so razdeljene:

  • moč;
  • Prilagodljivost;
  • Srčno-žilni;
  • Kombinirane vaje.

Obstajajo številni posebni programi vadbe v telovadnici, ki bodo spodbudili hujšanje.

  1. Ni nujno, da je trening naporen.
  2. Pri izvajanju se morate potiti, vendar ne smete čutiti bolečin v sklepih.
  3. Ustvarite udobne pogoje za maksimalno izvajanje vaj - prezračite sobo, izklopite telefon, vklopite glasbo.
  4. Pripravite negazirano vodo vnaprej.
  5. Usposabljanje mora biti sistematično.
  6. Minimalni čas pouka je od pol ure do ure in pol.
  7. Po vadbi si privoščite sproščujočo kopel ali kontrastno prho.

Več pozornosti posvetite sebi in telo vam bo hvaležno, le malo se morate potruditi.

Do novih produktivnih srečanj na naši spletni strani se naročite in delite svoje lepotne skrivnosti s svojimi bližnjimi prijatelji.

Če želite, da vaša vadba ne bo zaman, da vaše mišice dobijo potrebno obremenitev in da vaše telo postane vitko, ugotovite, katere vaje morate narediti, da izgubite težo. To je zelo pomembno, ker nekateri od njih pomagajo povečati mišična masa, in drugi - zmanjšanje odvečne teže. Da bi dali želeni rezultat, jih je treba izvajati pravilno in sistematično.

Kompleks vaj za hujšanje

Telesne vaje za hujšanje zahtevajo pravilen pristop k njihovemu izvajanju. Pred začetkom pouka je potrebno ogreti vse mišice in jih tako pripraviti na prihajajoče obremenitve. Glavni del vaše vadbe naj vključuje trening za moč, ki pomaga krepiti mišice, in kardio (vaje, ki vam pomagajo hitro shujšati). Ko končate trening, se obvezno ohladite in raztegnite.

Moč

Mnogi tovrstne vaje povezujejo z ogromnimi mišicami in težkimi utežmi, vsi pa se ne zavedajo, kako koristen je trening moči za hitro in trajno hujšanje. Vadba za moč ne le pomaga pri hujšanju, ampak tudi krepi vaš skeletni sistem, daje velik zagon energije in izboljša delovanje celotnega telesa. Če ste športnik začetnik in ne veste, katere vaje narediti, da bi shujšali, izberite nekaj zase. osnovna gibanja ki trenirajo glavne vrste mišic (stiskalke s klopi, počepi, trebušne mišice).

Kardio

Te vaje pospešujejo razgradnjo maščob, znižujejo krvni tlak, izboljšujejo delovanje srca in pljuč ter pomagajo pri hujšanju, mišice pa se ne trenirajo. Izvajate jih lahko ne samo v telovadnici, ampak tudi doma. Kardio vadba vključuje kolesarjenje, skakanje vrvi, lahkoten tek, plavanje itd. Izvajajte jih trikrat na teden po 20 minut in videli boste, kako maščobna plast izginja pred vašimi očmi. Kombinirajte kardio z vaje za moč dati definicijo telesa.

Raztezne vaje

Na koncu psihične vaje Pomembno je, da se raztezate oz. Takšne aktivnosti sproščajo, zmanjšujejo poudarjenost mišic, razvijajo prožnost, plastičnost, izboljšajo držo in prekrvavitev. Raztezne vaje lahko izvajate doma, vendar pazite, da jih izvajate 50-60 minut po jedi in ne na prazen želodec. Vsak gib je treba izvajati v počasnem tempu za 6 pristopov, pritrjenih 8-10 sekund.

Učinkovite vaje za hujšanje doma

Če želite shujšati in spraviti svoje telo v formo, vam ni treba kupiti članarine za fitnes. Veliko učinkovitih gibov lahko naredite doma. Naučite se sistema osnovnih vaj za različne skupine mišice, ustvarite svoj urnik, urnik treningov in trenirajte kadarkoli podnevi. Fitnes začetniki naj začnejo trenirati s preprostimi, lahkimi gibi 25-30 minut, brez uteži ali z minimalno obremenitvijo 1 kg. Postopoma lahko povečate težo uteži in trajanje treninga.

Ne pozabite, da mora biti pred vsakim treningom ogrevanje. Za to so primerne redne vaje iz ur športne vzgoje. Začnite s krožnimi gibi glave (4-5 krat na vsako stran), nato segrejte ramena, komolčne sklepe in roke ter jih vrtite v različnih smereh. Po tem nadaljujte z upogibanjem trupa, izpadom vstran in iztegovanjem stopal. Izvajajte 5-10 minut.

Za trebuh

Trebušne mišice treniramo: ležite s hrbtom na preprogi, z rokami primite zatilje, poravnajte noge. Upognite trup, približajte kolena k prsim in komolce k kolenom, vrnite se v začetni položaj. Izvedite 2 kombinaciji po 15-20 ponovitev; športniki začetniki lahko začnejo z 10 ponovitvami. Naslednje gibanje je namenjeno treniranju poševnih trebušnih mišic in se izvaja na naslednji način:

  1. Začetni položaj je enak kot v prejšnji lekciji.
  2. Upognite noge v kolenih, zasukajte trup in potegnite komolec desna roka do kolena leve noge.
  3. Vrnite se v začetni položaj, ponovite z levim komolcem in desnim kolenom.
  4. Z vsakim komolcem naredite 15-20 gibov.

Če želite napihniti spodnji del trebušne mišice, se ulezite s hrbtom na blazino, poravnajte noge in položite roke pod spodnji del hrbta. Napnite trebušne mišice, dvignite noge (ne upogibajte kolen) pod kotom približno 45 stopinj, zadržite 10-15 sekund in se spustite na tla. Za boljše rezultate preizkusite vajo škarje. Ta učinkoviti gib ponovite 12-14-krat, pri čemer poskušajte ne dvigniti zadnjice in hrbtenice od tal. Ta sklop vaj vam bo pomagal enostavno shujšati in odstraniti trebušno maščobo.

Za noge

Ugotovimo tudi, katere vaje narediti, da izgubite težo v nogah. Stojte naravnost, stopala v širini ramen, obrnite jih drug proti drugemu. Počasi počepnite, dokler kolena ne tvorijo kota 90 stopinj. Zadržite položaj nekaj sekund in vstanite. Ponovite te polpočepe 20-krat, naredite 2 seriji. Zamahi z nogami vam bodo pomagali shujšati in se znebiti maščobnih oblog; naredite 10 takih gibov z vsako nogo izmenično, najprej noter desna stran, nato pa v levo.

Če niste začetnik, lahko poskusite s to vajo: poleg sebe postavite stol, nogo postavite na hrbet tako, da z drugo nogo tvorite kot 90 stopinj (njen prst obrnite navzven). Nežno počepnite, ne da bi upognili koleno dvignjenega uda, se vrnite v začetni položaj. Izvedite par kombinacij po 10 ponovitev z vsako nogo.

Za roke

Maščobne obloge se pogosto tvorijo tudi na zgornjih okončinah, zato poglejmo, katere vaje izvajati za hujšanje v rokah. Za to so najprimernejše sklece: postavite se v položaj deske z ravnimi rokami, naslonite kolena na tla in naredite 10 sklec. Če želite trenirati zadnji del rok, izvajajte vzvratne sklece:

  1. Postavite stol, stojte s hrbtom do njega, sedite na sam rob.
  2. Roke položite na robove stola na obeh straneh telesa, noge pa postavite pod pravim kotom.
  3. Premaknite zadnjico 4-6 cm od stola in počepnite ter pokrčite roke pod pravim kotom.
  4. Prepričajte se, da vaši komolci ostanejo vzporedni drug z drugim.
  5. Ponovite gibanje 15-krat.

Za stegna in zadnjico

Počepi vam bodo pomagali shujšati v stegnih in napihniti zadnjico. Stopala postavite v širino ramen, roke pa položite na pas. Začnite počepniti, tako da je hrbet raven in stopala ne zapuščajo tal. Delni počepi krepijo zadnjico, izvajajo se kot prejšnji gib, le da noge niso pokrčene v celoti, ampak pod pravim kotom. Zamrznite na dnu bolečinska točka za nekaj sekund občutite napetost, vstanite. Izvedite 3 serije po 10 ponovitev. Če stopala postavite širše od širine ramen, lahko izvajate široke počepe, kar bo okrepilo in toniziralo notranjo stran stegen.

Preproste vaje za hujšanje doma

Če ste časovno omejeni in ne morete v telovadnico, vendar se želite znebiti odvečnih kilogramov, ugotovite, katere vaje izvajati za hujšanje doma. Trebušnjake, počepe, izpadne korake in zamahe z nogami, sklece in hulahop lahko izvajate brez trenažerja ali opreme za vadbo. Več hodite peš, ignorirajte dvigalo – pojdite po stopnicah in, če se le da, pojdite na tek. Obstajajo vaje, ki jih lahko izvajate v službi in v prometu, na primer napenjanje trebušnih in glutealnih mišic.

Poleg športnih vaj upoštevajte naslednja zdravstvena priporočila:

  1. Poskusite izvajati vaje vsako jutro.
  2. Preglejte svojo prehrano, odrecite se nezdravi hrani in preprostim ogljikovim hidratom ter ne jejte ponoči.
  3. Obremenitev postopoma povečujte, začnite z majhnim številom ponovitev.
  4. Med obroki in treningom (pred ali po njem) naj bo presledek 30-60 minut.
  5. Med vadbo nadzorujte svoje dihanje.
  6. Vsak dan popijte vsaj dva litra čiste vode.

Vaje za hujšanje v telovadnici

Stroški storitev trenerja telovadnice se pogosto plačajo posebej. Če nimate v gotoviniČe želite to narediti, ugotovite, katere vaje morate izvajati, da izgubite težo, in jih izvajajte sami. Ne pozabite, da proces intenzivnega izgorevanja maščob poteka z največjim obsegom gibanja, z majhnim številom ponovitev in kratkim počitkom. Naredite seznam vaj za mesec, tabelo s številom ponovitev in jim sledite. Ne pretiravajte s treningi, vadite trikrat na teden.

Za ženske

Za predstavnike različnih spolov bo usposabljanje na simulatorjih drugačno. Ženske lahko izvajajo naslednje vaje za hujšanje:

  1. Dviganje nog na vodoravni palici. Ko izdihnete, morate pokrčene noge potegniti navzgor, med vdihom jih spustiti in tako naprej, 3 kombinacije po 15 ponovitev. Te dejavnosti bodo naredile vaš trebuh raven. Za najboljše rezultate dvignite noge naravnost.
  2. Izpadni koraki z utežmi, 2 seriji po 10 ponovitev z vsako nogo.
  3. Abdukcija noge v simulatorju, 15-krat, 3 krogi.
  4. Sobno kolo – 10 minut.
  5. Tekalna steza – 7 minut.

Za moške

Fantje morajo izbrati povprečno težo dumbbells in izvajati vaje z odmerjeno hitrostjo, brez trzanja. Preden začnete, se ogrejte in nato naredite nekaj kardio vaj. Osnovna vadba bi lahko izgledala takole:

  • vojaški tisk, 2 kombinaciji po 15 ponovitev;
  • stiskanje nog na stroju, 3 kroge 15-krat;
  • stiskalnica s klopi, 20 ponovitev, 3 serije;
  • pritiskanje uteži navzgor v ležečem položaju pod kotom, 2 kroga 20-krat.

Video o vajah za hujšanje doma

Ohraniti dobro telesna pripravljenost, ohranjajte normalno težo, ni vam treba biti član športni klub, ugotovite, katere vaje izvajati za hujšanje, medtem ko ostanete doma. Raziščite videoposnetke, ki najboljši trenerji Za vas smo ustvarili učinkovit program športne aktivnosti ki je namenjen pospeševanju hujšanja. Izberite sebi primerno vadbo in se znebite odvečne telesne teže doma v času, ki vam ustreza.

Najboljše vaje za hujšanje

Vadba doma za hujšanje

Burpees za hujšanje

Intervalni trening za kurjenje maščob

Pozdravljeni vsi, današnji članek bomo posvetili vajam za hujšanje doma. Seveda lahko greš na Telovadnica in tam izvajajte najrazličnejše vaje s palico in utežmi, tecite na tekalni stezi ali "vozite" sobno kolo. Toda kaj naj storijo tisti, ki nimajo dostopa do takšne lepote, kot je telovadnica? Njim smo posvetili ta članek, in ker ga berete, potem verjetno nimate možnosti obiskati telovadnice. Zato pozorno berite in si zapomnite vse, o čemer pišemo.

Spodaj smo jih za vas našteli sedem. učinkovite vaje za hujšanje doma, vseh jih je enostavno naučiti in večina ne zahteva dodatne opreme. Samo dve izmed njih bosta potrebovali švedsko žogo, če pa je nimate, lahko te vaje preskočite ali poiščete alternativo tej žogi.

Seveda je sestavni del procesa hujšanja pravilna prehrana, ki bo pripomogla k izgradnji mišic in kurjenju podkožne maščobe. Toda o prehrani bomo govorili nekoliko nižje, a za zdaj bomo gledali in si zapomnili vaje.

Učinkovite vaje za hujšanje doma

No, ste pripravljeni na trening? Če je odgovor pritrdilen, si zapomnite nekaj pravil, ki jih morate upoštevati:

  • trenirajte 3-4 krat na teden;
  • izvajajte vse vaje eno za drugo brez počitka med njimi;
  • med treningom ne pijte vode;
  • ne delajte dolgih premorov med pristopi;
  • poskušajte slediti tehniki in izvajati vaje učinkovito;
  • tem vajam dodajte tek. Tecite 1-2 krat na teden v najbližjem parku ali stadionu.

Pa začnimo s prvo vajo.

Zakovičenje

Vaja bo poskrbela za delo vaših trebušnih mišic. Lezite na hrbet, rahlo dvignite noge in roke (A), to bo vaš začetni položaj. Naslednji gib bo dvigovanje nog in trupa navzgor, medtem ko se poskušate dotakniti nog z rokami (B).

Pri tej vaji, zlasti na začetku, je glavna stvar, da ne hitite, jo izvajajte pod nadzorom in se spustite v začetni položaj čim počasneje. Naredite 10 ponovitev te vaje in nadaljujte z naslednjo.

Brcniti nazaj

Precej težka vaja, a izjemno učinkovita. Stojte v ležečem položaju (A), nato potisnite noge in zadnjico z vso močjo navzgor (B). Potisnite se čim višje. Če vam sprva ne uspe, ne obupajte, potrudite se po najboljših močeh, "Moskva ni bila zgrajena v enem dnevu."


Priporočljivo je, da to vajo ponovite 10.

Poskočni počepi

To je zelo dobra vadba za hujšanje nog doma. Navadni, na prvi pogled, počepi, vendar z enim odtenkom. Stojte vzravnano, noge v širini ramen, roke za glavo (A), počepnite, kot da bi delali običajne počepe, kot ste jih delali v šoli (B), vendar ne vstanite, ampak skočite in tako visoko kot lahko ( Z). Roke naj bodo ves čas za glavo.


Naredite to vajo 10-krat in brez počitka nadaljujte z naslednjo.

Zasuki

Spet vaja za trebušne mišice. Usedite se na zadnjico, rahlo nagnite hrbet, roke držite pred seboj, noge pa dvignite od tal in jih držite obešene (A). Medtem ko ostanete v tem položaju, zavrtite trup v desno (B) in nato v levo (C) ter se vrnite v začetni položaj. Opravili ste eno ponovitev.


Naredite 15 ponovitev te vaje in začnite z naslednjo.

Skok na višje

Potrebovali boste nizek stol ali blato. Postavite ga pred seboj, na razdalji 30 - 40 centimetrov (A), skočite nanj in se trudite, da z rokami ne nihate preveč (B). Vrnite se v začetni položaj.


Naredite 10 teh skokov.

Čoln z žogo

Zdaj so na vrsti vaje s švedsko žogo. Prvi je čoln. Ulezite se na trebuh, naslonite komolce na tla in držite žogo med nogami, ki jih pokrčite v kolenih (A), to je vaš začetni položaj. Zdaj dvignemo noge skupaj z žogo čim višje (B), občutimo, kako delujejo zadnjica in stegenske mišice.


Izvedite 10 ponovitev.

Škripanje na žogi

Še ena vaja z žogo. Stojte v ležečem položaju, z nogami vrženimi čez švedsko žogo, tako da so na njej vaše golenice in ne stopala (A). Nato začnite z nogami sukati žogo proti sebi, dvignite boke in zadnjico navzgor (B). Pojdite čim višje in se nato počasi vrnite v začetni položaj (A).


Naredite čim več ponovitev. Nato počivajte nekaj minut in ponovite vse vaje od začetka. To je le majhen del učinkovitih vaj za hujšanje doma, obstaja pa še več veliko število, o njih pa bomo govorili v naslednjih člankih.

Vmes pa se pogovorimo še o prehrani.

Prehrana za hujšanje

Seveda je telesna aktivnost odličen način za ohranjanje vaše postave v odličnem stanju, a če ji dodate pravilno prehrano, bo proces hujšanja za vas hiter in, kar je najpomembneje, učinkovit. Ni vam treba držati neke peklenske diete, stradati ali, kar je še huje, vzeti kakšno tableto, ki ste jo videli v "Nakupuj na kavču".

Želite popestriti svoje vadbe? Potem za vas. Vse o vajah za hujšanje s fitballom v tem članku.

Tvoja glavna naloga, to pomeni zmanjšanje porabe vseh vrst žemljic, čokolad, sladkorja, hitre hrane, na splošno morate popolnoma odstraniti "slabe ogljikove hidrate" iz vaše prehrane. Namesto vsega tega začnite jesti ovseno, ajdovo ali kakšno drugo kašo. Namesto sladkarij jejte sadje, začnite jesti več zelenjave. Meso kuhajte na pari, žaru ali pečici. Pijte čim več vode. Voda pospeši metabolizem, kar omogoča hitrejšo prebavo hrane.

***
Tukaj je nekaj preprostih vaj in nasvetov, s katerimi lahko brez težav izgubite denar. odvečne teže ne da bi v to vložili veliko truda. Trenirajte, jejte pravilno in uspelo vam bo.

    Koliko kalorij se porabi v eni vadbi?

    Te vaje delam šele 2. dan in še ne vem rezultata za teden, vam pošljem rezultat, jem pa kar hočem. Stara sem 8 let in imam 31 kg .. želim izgubiti 3 kg. Imam tehtnico, če rabiš vedeti.

    Po porodu sem zdaj v formi) Zase sem našel zelo kul sistem vaj. Imenuje se "Vitka mama". Razvila ga je Irina Turchinskaya. Rezultati so že) Berem tudi njeno knjigo " Novo življenje V popolno telo" Govori tudi o hrani)

    Nimam se za predebelega. Toda sanjal sem le o lepem pasu. In resnično želim biti vitek in lep, tako da moja postava povzroča občudovanje. Da bi izgubila odvečne kilograme, sem nenehno telovadila in hodila na diete. Rezultat je bil, a komaj opazen. In potem se je vse spet vrnilo. Prijateljica mi je priporočila ta steznik, na katerega je nora. Tudi jaz sem se odločila, da ga preizkusim, ko sem prebrala pozitivne kritike tukaj waist-trainer.it-for-you.ru/otziv/?w=wp. Naročil sem ga preko spleta in porabil v enem tednu. Bil sem presenečen, ker brez poseben napor, sem lahko bistveno spremenil svojo postavo. Najbolj pa me je presenetilo, da sem z uporabo steznika (zahvaljujoč posebnemu učinku tople grede) začela zmanjševati maščobne obloge na bokih. Nemogoče je ubesediti. To morate poskusiti sami. Kupujte samo v uradni trgovini.

    Vaje so dobre, poskusil sem jih, vendar moram dodati še dieto. Ponavadi jem beljakovine, čeprav me včasih lahko muči zaprtje. Kot možnost je na voljo regulamin. Všeč mi je, da je okus prijeten in da ga lahko piješ tako proti zaprtju kot tudi preventivno. Na splošno tako hujšam.

    Želim shujšati 5-7 kg in ne morem shujšati, po četrtem porodu sem se zelo zredila, vendar sem po dveh letih pitanja začela hujšati po programu -60, delala sem vaje na internetu. z Ano Kukurino sem izgubil 12 kg v 7 mesecih, potem pa so se bolečine v hrbtu vrnile, potrebujem preprostejše tečaje, našel sem vaše, zdi se, da so učinkoviti, ko bom to počel mesec dni napišite rezultate.

    Hvala, sicer pa se samo pri dieti malo komplicira. Prvič sem shujšal, načeloma je bil rezultat, zdaj pa imam težave z blatom. Upam, da bodo vaje opravile svoje delo. Vendar bi rad neposredno priporočil odvajalo. No, meni je bilo zelo všeč, saj vem, da se marsikdo na dieti sooča s tem. Imenuje se regulamin, vrečko sem raztopila v vodi, izpadla je tako okusna pomaranča, dva kosa in po tem sem imela blato. Lahko tudi izboljša prebavo, imenujejo ga tudi "fitnes" za črevesje (na škatli). Ampak za zdaj bom poskusil z vajami)

    Hvala za tako podrobno zbirko vaj. Predvsem so me zanimale vaje s fit žogo. Vsekakor bom poskusil. Na splošno velja, da se moram za hujšanje držati tako športa kot stroge diete. Poskrbim tudi za čiščenje črevesja. Obstaja dober enterosorbent, ki ga vedno uporabljam v takih primerih - Enterosgel. Odstranil bo vse neprijetne stvari iz telesa. In potem v procesu hujšanja akne na obrazu ne bodo prišle ven. To je zelo pomembno! Sicer, kot je veljalo, če shujšaš, boš shujšal, ampak tvoj obraz je bil pokrit z aknami, in to zato, ker nisi pravočasno očistil črevesja.

    Nenavadno je, da so na začetku točke, ki so nekako zmedene, 3-4 vadbe na teden ne bodo delovale takoj, telo potrebuje okrevanje in šele ko začne telo hitro okrevati, lahko povečate število sej, drugič, med treningom ne pijte vode, prenehajte s širjenjem Ta mit je mogoč in nujen, natanko toliko, kolikor telo zahteva, to je že dolgo dokazano. Premor med pristopi naj se zgodi, dokler srčni utrip ne pade na 100 utripov, sicer bo drugi pristop izjemno težak, kar se tiče teka, da, se strinjam, 1-2 krat na teden v ločenih dneh od treninga

    hvala za vaje. Vse, kar ostane, je najti primerno dieto. Na splošno mislim, da bo rezultat dober

    Hvala. Potrudila se bom na zdravje in veliko sreče!

    Ali je mogoče izgubiti 15 kg v 2 mesecih brez škode za zdravje?

    • To delam že en teden in rezultati so res odlični:
      -5 cm v pasu
      -2 kg
      To je preprosto super

    impresivno))) koliko lahko izgubite v 2 mesecih brez škode za vaše zdravje?

    Za hujšanje nisem potreboval ničesar, razen zdravila Lida Maximum, ki sem ga jemal 40 dni in sem izgubil 12 kg.

    • Anna, prosim, povej mi, kje kupiti Lida maximum?

    Vaše vaje so popolna neumnost! Nekatere vaje, ki ste jih predlagali, je težko izvesti. A polna oseba, bodo takšne vaje na voljo šele, ko bo shujšal.

    Zaman praviš, da teta s 100 kg ne bo zmogla takšnih vaj, jaz sem tehtal 112 in naredil več, pa tekel in delal bolje kot nekateri suhljati. in članek je dober, glavna stvar je želja!

    Vse življenje se ukvarjam s športom, odkrito povedano, te vaje so težke za nepripravljene začetnike, še posebej tistega prvega na trebušnih mišicah. In vaja s poskokom, drugo je neumnost, nikoli ne boš šel iz takšnega položaja, kot je narisan

    Prosim, povejte mi, če se držite določene diete, kako pomembna je in ali je potrebno čiščenje črevesja? Ker sem prebrala, da je treba to storiti pri dieti. Ali so običajna odvajala, kot je Lavacol, primerna za to?

    Vse te vaje so mi znane. Že pol leta treniram v fitnesu in izgledam super, vsi so me začeli hvaliti))) sem v dobro razpoloženje Zapuščam telovadnico, moj nasvet: opusti moko, telovadba + beljakovinska dieta

    Seveda vaje, predstavljene v članku, niso primerne za dekleta, katerih teža presega 100 kilogramov. Če imate diagnosticirano določeno stopnjo debelosti, morate najprej poskrbeti za svojo prehrano in izvajati le lahke aerobne vaje, na primer hojo ali nakupovanje. tekalna steza in po njej hodite počasi. Jaz osebno imam čisto drugačno situacijo. Ne morem se imenovati debela, vendar me nekaj odvečnih kilogramov vznemirja že od otroštva. Pred približno šestimi meseci sem tehtal 63 kilogramov in visok 163 centimetrov. To pomeni, da je bila prekomerna teža približno 10 kilogramov. Odločila sem se, da bom svojo postavo vzela resno, saj je bilo poletje pred vrati, vsi pa si želijo na plaži izgledati dobro. Nisem se držala nobene diete, le prešla sem na zdravo prehrano. Znebila sem se osmih kilogramov in ugotovila, da se moram posvetiti tudi telesni aktivnosti. Ne morem v fitnes, zato sem začela iskati vaje na internetu in naletela na ta sklop vaj. Lahko rečem, da sem po enem mesecu treninga izgubil pet kilogramov. Najpomembneje pa je, da so mišice postale bolj napete in se je pojavil relief figure. Glavna stvar je, da ne bodite leni in potem vam bo zagotovljena lepa postava.

    • Povejte mi, kaj ste jedli, kaj ste shujšali in ali ste te vaje izvajali enkrat na teden ali ste delali svoje?

    Mislite, da je stokilogramska dama sposobna izvajati te vaje?))))) Odpustite svojega trenerja!

Danes je problem prekomerne teže zelo pomemben za mnoge ljudi. Sodobni ritem življenja pusti pečat na telesu v obliki odvečnih kilogramov.

Vsak dan se na tisoče moških in žensk začne boriti proti osovraženim količinam. Pogosto se hujšanje začne z dietami, ki pa niso vedno učinkovite.

Razlog, zakaj teža ostaja enaka tudi ob dieti, ni vsem očiten. Glavni cilj pri hujšanju ni stradanje.

Zelo pomembno je, da se pravilno prehranjujete in izvajate pravo vadbo.

Nabor najučinkovitejših vaj za hujšanje

Kardio vaje so najučinkovitejše za hitro izgubo maščobe. Lokalno hujšanje, torej hujšanje na določenih predelih (zadnjica, trebuh, roke, noge) je precej dolgotrajen proces.

Kardio poskrbi za boljše hujšanje – globalno, torej hujšanje celega telesa.

Kaj je torej kardio? To so vrste vadbe, ki povečajo vaš srčni utrip.

Te vrste obremenitev vključujejo:

    Ne smemo pozabiti, da zmerna vadba krepi srčno mišico, pretirana vadba pa lahko škoduje zdravju. Ne smete preobremeniti svojega telesa, dovolj je rahlo povečanje srčnega utripa, da se začne proces izgorevanja podkožne maščobe.

    Lokalna izguba teže (določeni deli telesa)

    Konec vadbe ali ohlajanje

    Običajno se vadba konča z raztezanjem. To se naredi za izboljšanje prožnosti telesa in pomoč utrujenim mišicam pri okrevanju.

    Najprej morate vstati naravnost in počasi nagniti telo naprej čim nižje, nato pa ostati v tem položaju nekaj sekund. Ko se zravnate, upognite hrbet nazaj in ponovite vajo še večkrat.

    Naslednja vaja se izvaja med sedenjem na tleh.

    Noge so čim bolj razmaknjene, nato pa se izvajajo upogibi na vsako nogo po vrsti. Upogibi se izvajajo počasi, zelo gladko in previdno, da ne poškodujete hrbta.

    Po tem vajo zaključimo z raztezanjem s podvezo in razcepi.

    Ženske vaje za elastično zadnjico in za hujšanje v bokih si oglejte video.

    Priporočila za pravilno prehrano za učinkovitejše hujšanje

    večina učinkovito hujšanje dosežen pri celostni pristop, kar pomeni telesno vadbo in posebno dieto.

    Omeniti velja, da dieta ne pomeni potrebe po stradanju. Nasprotno, post je škodljiv.

    Vredno je jesti v majhnih porcijah, ko nastopi lakota, glavna stvar je, da ne prejedate. Zelo priporočljivo je, da svojo prehrano razdelite na pet do šest obrokov: tri glavne obroke in prigrizke.

    Glavni obroki naj bodo sestavljeni iz mesa, rib, morskih sadežev, zelenjave, riža in ajde. Prigrizki so lahko v obliki manj mastnega jogurta, manj mastne skute ali sadja.

    Za hitrejše izgorevanje maščob se morate odpovedati hitrim ogljikovim hidratom, tj izdelki iz moke, vključno s kruhom, sladkorjem in pijačami, ki ga vsebujejo, testeninami, krompirjem, sladkarijami.

    Ne pozabite: glavno načelo diete – več beljakovin in manj ogljikovih hidratov.

    Beljakovine so potrebne za rast mišic, ogljikovi hidrati pa se v telesu odlagajo kot maščoba.

    Z izogibanjem hrani, ki vsebuje ogljikove hidrate, pospešite procese izgorevanja maščob, ki jih sproži vadba.

    S pravilno prehrano in telesno aktivnostjo se boste hitro znebili neželenih količin in osovraženih kilogramov.

    Vaje za hujšanje na trebuhu in stegnih si lahko ogledate v videu.