Želite začeti s treningom moči, pa ne veste, kje začeti? Tu so osnovna načela in pravila vadbe za začetnike v fitnesu, ki so se šele odločili začeti trenirati.
Ste se odločili spraviti v formo? Iščete primeren program treninga za začetnike? Ne veste, katere vaje izvajati in katere pripomočke uporabljati? Brez problema!
Povedal vam bom, kako pravilno začeti vaditi v telovadnici in o osnovnih priporočilih in pravilih za tiste, ki šele začenjajo z vadbo moči. Ne glede na to, ali želite postati močnejši, shujšati, zgraditi mišice ali preprosto izboljšati svojo telesno pripravljenost, vam bo ta članek pomagal stopiti na pravo pot do zdravja in doseganja vaših fitnes ciljev.
Vadba za moč bo zagotovila izjemne rezultate tudi za tiste, ki so poskušali (in jim ni uspelo) priti v formo samo z dieto in kardio vadbo. Dosledno in redno usposabljanje (več kot 2-krat na teden 12 tednov) bo vodilo do:
- Povečana velikost mišičnih vlaken
- Krepitev moči
- Povečanje moči tetive
- Povečanje moči ligamentov
Vse to vam bo pomagalo zgraditi zdravo in vzdržljivo telo ter zmanjšati tveganje za poškodbe. Na koncu boste videti naravnost čudovito!
Telovadnica za začetnike: pravila vedenja
- S seboj vedno prinesite brisačo, ki jo položite na stroje in opremo, ki jo boste uporabljali.
- Po uporabi vrnite uteži, palice, plošče z utežmi in drugo opremo.
- Med delom na strojih ne počivajte dlje časa med serijami, medtem ko drugi čakajo na vrsto.
- Na koncu pustite mobilni telefon v omarici ali avtu, da drugi ne bodo prisiljeni poslušati vaših pogovorov.
Pogoste napake novincev
- Uporaba pretežkih uteži v zgodnjih fazah. Začnite z majhnimi obremenitvami in jih postopoma povečujte. Če vaša tehnika trpi, se zibljete ali uporabljate vztrajnost svojih gibov, potem to pomeni, da ste izbrali tudi velika teža. Poleg tega povečuje tveganje za poškodbe in zmanjšuje učinkovitost dela ciljnih mišičnih skupin.
- Uporaba prelahke teže. Vedno je smiselno igrati na varno, a če lahko naredite 30 ponovitev z določeno težo, potem je verjetno bolje, da jo povečate. Nasvet: Povečajte težo za največ 5 % naenkrat.
- Prehitro izvajanje ponovitev. Dvigovanje težkih uteži s počasnim, nadzorovanim tempom poveča mišično napetost in vam omogoča, da razgradite več mišičnih vlaken in zmanjšate tveganje za poškodbe. Ne pozabite, da so sklepi tako močni kot mišice, ki jih obdajajo.
- Nezadosten ali pretiran počitek. Oba dejavnika negativno vplivata na trening. Med serijami je priporočljivo počivati od 30 do 90 sekund.
Program usposabljanja za začetnike
Ta sklop vaj v telovadnici za začetnike je kot nalašč tudi za tiste, ki sploh prvič pridejo na vadbo v telovadnico. Z vadbo po tej shemi lahko okrepite svoje vezi in sklepe ter pripravite mišice na zahtevnejše treninge in vaje.
- Tek na tekalni stezi - 5-10 minut
- Nožni pritisk - 1 pristop
- Ukrivljenost ležečih nog - 1 pristop
- Spuščanje zgornjega bloka na prsni koš - 1 pristop
- Zmanjšanje rok v simulatorju metulja - 1 pristop
- Podaljšek roke v crossoverju z vrvjo - 1 pristop
- Zvijanje bicepsa v napravi - 1 pristop
- Pritisnite nad glavo v simulatorju - 1 pristop
- Škripanje v simulatorju - 1 pristop
- "Kolo" - 1 pristop
Prosimo, upoštevajte! Začetniki naj na svojih prvih treningih ne uporabljajo težkih osnovnih vaj. Ta pristop lahko povzroči poškodbe in vas za vedno odvrne od vadbe v telovadnici.
Poleg tega bo gladek vstop v režim treninga zagotovil boljši začetek, pomagal preprečiti poškodbe in bolečine ter omogočil hitrejše doseganje rezultatov.
Navodila za usposabljanje za začetnike
Ta program je zasnovan za izboljšanje telesne pripravljenosti zdrave odrasle osebe, ki še nikoli ni telovadila (ali ima malo izkušenj).
Opazili boste, da se večina vaj izvaja na napravah. To je namerno, ker imajo začetniki manj stabilnosti v sklepih in šibkejše mišice lubje. Ko poskušate takoj delati s prostimi utežmi (utežmi ali palicami), začetniki povečajo tveganje za poškodbe.
To podpira uporaba simulatorjev šibke točke in vam omogoča, da izolirate in okrepite svoje mišice, preden preidete na proste uteži.
- Izvajajte vadbo vsaj 2-krat na teden, da zagotovite znatno povečanje moči.
- Med vsako vadbo naj bo 1 dan počitka.
- Vsaj 1 niz 8-12 ponovitev bi moral občutno utruditi mišice. To pomeni, da morate izbrati težo, s katero ne boste mogli izvesti 2 nizov zapored brez 30-90 sekundnega odmora.
- Izvedba ene celotne ponovitve giba na počasen in nadzorovan način naj traja 4-5 sekund.
- Med serijami počivajte vsaj 30 in ne več kot 90 sekund, med vajami pa 1 do 2 minuti.
Tukaj je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali, da boste bolje izkoristili svoje usposabljanje:
- Ostanite hidrirani! Bodite prepričani, da pijete vsaj 8-10 kozarcev vode na dan. Dehidracija vas lahko oslabi in zmanjša učinkovitost vaše vadbe. Med vadbo pijte tudi veliko vode.
- 30-60 minut pred in 60 minut po vadbi zaužijte majhen obrok z enakimi deleži pustih beljakovin (pust piščanec, puran, govedina ali ribe) in kompleksnih ogljikovih hidratov (ovsena kaša, riž). To bo telesu dalo energijo in zagotovilo njegovo okrevanje.
- Izvajajte kardio vadbo (za kurjenje maščob) samo po vadbi za moč ali ob drugih urah dneva.
- Vodite dnevnik treningov. Zabeležite si število serij in ponovitev, velikost delovnih uteži in opravljene vaje. Tako boste lahko spremljali napredek in napredek.
- Na vaši poti do izgradnje telesa redno fotografirajte in merite vse dele svojega telesa, da spremljate rezultate.
Odkar je zapustil program usposabljanja, eden od najpomembnejši vidiki potrebno doseči želeni rezultat. Zelo pogosto imajo ljudje težave pri ustvarjanju programa usposabljanja in pojavljajo se številna vprašanja. Kako pravilno sestaviti program usposabljanja? Katere vaje uporabiti? Kako združiti mišične skupine? Odgovore na ta in druga vprašanja boste našli v tem članku.
Zakaj je pomembno sestaviti ustrezen program usposabljanja?
Pogosto prihaja k telovadnica, si človek zastavi cilj pridobiti atletsko postavo in razviti funkcionalne sposobnosti svojega telesa. Za dosego tega cilja so potrebne tri komponente: usposabljanje, pravilno in uravnotežena prehrana, počitek. Usposabljanje je bistvena sestavina, ki je osnova in končni rezultat bo odvisen od tega, kako pravilno boste trenirali, kako dobro je napisan vaš program. Zato je treba razumeti vsa vprašanja in vidike treninga, da bo končni cilj vsak dan bližje.
Osnovna načela pravilnega programa usposabljanja
Ko prideš v fitnes, se pojavi vprašanje, koliko dni trenirati? Mnogi mislijo, da več časa kot bodo preživeli v fitnesu, hitreje bodo prišli v želeno formo. Kot kaže praksa, je taka izjava napačna. Z izpostavljanjem mišic pogostemu in dolgotrajnemu stresu se te ne bodo mogle popolnoma obnoviti in namesto anabolizma (izgradnja novega mišičnega tkiva) se bo začel nasprotni proces katabolizma. Zato je najučinkovitejši tridnevni split.
Na začetku vsakega vadbenega programa mora biti ogrevanje. Ogrevanje naj traja 5-10 minut in ogreje vse mišične skupine, sklepe in vezi. Na začetku vadbe je dobro narediti kardio vadbo, v obliki teka, step ali sobnega kolesa. To bo telesu omogočilo vstop v proces treninga s pripravo krvožilnega in dihalnega sistema. Po kardio vadbi morate narediti rahlo ogrevanje. Upoštevati je treba, da je treba vsako novo vajo, še posebej osnovno, začeti z utežjo za ogrevanje;
Ta praksa omogoča telesu, da si zapomni mehaniko izvajanja vaje in bo preprečila možnost poškodb z ogrevanjem mišic in sklepov, ki med vadbo delujejo.
Pravila za kombiniranje mišičnih skupin v eni vadbi
Na skoraj vsa vprašanja v bodybuildingu ni jasnega odgovora in mnenja strokovnjakov so zelo različna. To je posledica dejstva, da je človeško telo edinstveno in se različno odziva na iste dejavnike. Zato se morate pogosto sami odločiti, katere mišične skupine trenirati v enem dnevu z metodo "poskusov in napak". Ampak kljub temu obstajajo določene standarde ki se jih je treba držati začetni fazi in so v veliki meri najbolj učinkoviti.
Če vzamemo za osnovo tridnevni split, je treba glavne mišične skupine razdeliti v tri skupine, ki vključujejo: noge, hrbet, prsni koš. In tri tako imenovane majhne skupine: biceps, triceps, ramena. Naslednji korak je kombinacija velikih in majhnih mišičnih skupin na isti dan. Tu obstajata dva pristopa:
- Isti dan se trenirajo mišice antagonisti (mišice, ki delujejo nasproti druga drugi, na primer biceps-triceps, prsni koš-hrbet, stegenske mišice-kvadricepsi). Zagovorniki tega pristopa verjamejo, da vsaka mišica potrebuje točkovno obremenitev in ko igra vlogo stabilizatorja pri izvajanju vaje na drugi mišici, prejme manj učinkovito obremenitev;
- Isti dan se trenirajo sinergistične mišice (mišice, ki pri izvajanju vaje delujejo istočasno in v isti smeri, npr. prsi, triceps, hrbet, biceps). Zagovorniki tega pristopa verjamejo, da je mišica ob prejemu posredne obremenitve že vnaprej utrujena in je potrebna le zadnja vaja na njej, da jo pripelje do odpovedi.
Ta dva pristopa se učinkovito uporabljata v vadbeni praksi, kateri je pravi za vas, pa lahko ugotovite le tako, da ju preizkusite na sebi. Glede na te pristope lahko usposabljanje razdelimo na dve vrsti:
- Usposabljanje z antagonisti. Prvi dan hrbet-triceps, drugi dan prsi-biceps, tretji dan noge-ramena. Na podlagi tega se izkaže, da je treba osnovo narediti na izolacijskih vajah v simulatorjih, saj so v osnovnih vajah tako ali drugače vključene druge mišice. Ta pristop je primeren za profesionalce, ki lahko posebej trenirajo za določeno mišično skupino, ki zahteva izostritev forme itd. Začetniki bodo s to vadbo pridobili zelo malo, zato je trening s sinergisti odlična možnost zanje.
- Usposabljanje s sinergisti. Prvi dan hrbtni biceps, drugi dan prsni koš triceps, tretji dan noge ramena. Med dnevom hrbta in nog se vzame poseben odmor, saj med tako osnovno vajo, kot je mrtvo dviganje, zelo dobro deluje biceps stegenske mišice, ki čez dan ne bo imel časa za okrevanje in bo postal ovira. učinkovito usposabljanje noge Pri izvajanju vaj na osnovnih mišičnih skupinah delujejo majhne, ki so zelo dobro obremenjene.
Pri izdelavi programa treninga morate upoštevati čas okrevanja mišic, še posebej, če uporabljate naravni trening, brez uporabe dopinga. Tako se velike mišične skupine, kot so noge, prsni koš, hrbet, popolnoma obnovijo v 5-7 dneh, majhne mišice pa se lahko obnovijo v 1-3 dneh. Zato večjih mišičnih skupin ni priporočljivo trenirati več kot enkrat na teden. Število vaj za veliko mišično skupino je 2-3, za malo mišično skupino 1-2. Trebušne mišice lahko dodate kateremukoli dnevu treninga.
Najučinkovitejše vaje za vsako mišično skupino
Vsaka mišična skupina ima seznam vaj, ki prinašajo največji učinek. Predlagam, da razmislite o seznamu najbolj učinkovite vaje za vsako mišično skupino, ki jo lahko uporabite v programu vadbe:
- Nazaj. Mrtvi dvigi, potegi na vodoravni palici, vrstice z mreno z različnimi prijemi, vrste s T-palicami, zgornje in spodnje blok vrstice z različnimi ročaji, hiperekstenzija;
- Prsi. Potiski z utežmi pod različnimi koti, potiski z utežmi pod različnimi koti, lete z utežmi pod različnimi koti, crossover, butterfly mašina, strojni stiski;
- Noge. Počepi s palico z različnimi položaji nog, stiskalnice nog, iztegovanje nog in zvijanje v napravi, izpadni koraki s palico ali utežmi, različni dvigi teleta;
- Ramena. Potisk z utežmi nad glavo, pritisk z utežmi na prsih, zamahi uteži spodaj različne kote, vrsta mrene do brade;
- Biceps. Zgibi z utežmi za bicepse, zgibi z utežmi, ne bicepsi, kladivo;
- Triceps. Stiskalnica s tesnim prijemom, francoska stiskalnica, kabelski podaljški, vrv;
- Trebušne mišice. Sukanje pod različnimi koti, dviganje nog;
- Trapez. Skomiga z rameni z mreno, dumbbells, ploščami.
Zgoraj so opisane najbolj priljubljene vaje za vsako mišično skupino, med katerimi morate izbrati od 1 do 3, ki so za vas najbolj učinkovite.
Značilnosti gradnje vadb za povečanje in hujšanje
Programi treninga za pridobivanje teže in hujšanje se med seboj radikalno razlikujejo. Če sledite cilju pridobivanja teže, potem morate zgraditi program treninga, ki temelji na osnovnih vajah z velikimi utežmi. Najboljše vaje Za pridobivanje teže veljajo: mrtvi dvigi, počepi in stiskalnice s klopi; različni dnevi. Število pristopov in ponovitev mora biti minimalno, teža izstrelka pa največja. Najučinkovitejši principi so uporaba 3 serij po 8 ponovitev ali 5 serij po 5 ponovitev. V tem primeru vadba ne sme trajati več kot eno uro, vključno z ogrevanjem.
Kar se tiče treninga za hujšanje, je ravno obratno. Najprej je potrebna intenzivnost, uporaba supersetov, dropsetov itd. Mišice morajo biti v uporabi dolgo časa, zato se uporablja veliko ponavljajočih se treningov od 15 do 30 ponovitev. Poleg tega morate dodati kardio vadbo v obliki teka, korakov, sobna kolesa, ki jih lahko uporabljate kot prej trening moči, in po. Čas treninga se poveča in znaša približno uro in pol. 
Spreminjanje programa treninga med treningom
Ko ste sami sestavili program, ob upoštevanju vsega zgoraj napisanega, ga bo tako ali drugače treba urediti in spremeniti. To je posledica dveh dejavnikov. Prvič, telo se navadi na obremenitev in se v daljšem časovnem obdobju ne bo več ustrezno odzivalo na monotono obremenitev. Drugič, pogosto med treningom ljudje ugotovijo, da ta ali ona vaja ni primerna zanje. Na primer, ne čutijo mišice, ki ji je vaja namenjena, ali pa njeno izvajanje povzroča nelagodje in tveganje za poškodbe. Zato morate eksperimentirati in poiskati vaje, za katere menite, da so najbolj učinkovite za vas.
Kako razumeti, da je program pravilno sestavljen?
Najprej kot odgovor na to vprašanje, mora biti napredek v obliki povečanja telesne teže ali povečanja kazalcev moči. Kljub temu je treba opozoriti, da imata pomembno vlogo prehrana in počitek, katerih odsotnost popolnoma nevtralizira učinek tudi najbolj dobro izbranega programa usposabljanja.
Vredno je razumeti, da je za dosego cilja potrebno slediti športnemu režimu, ki je sestavljen iz treh komponent: procesa treninga, prehrane in počitka. Mišice rastejo med počitkom, s pomočjo hranil, prejetih med obroki, ki postanejo gradbeni material za mišično tkivo, uničeno med treningom.
Program treninga je tisto, kar človek potrebuje, da bo njegovo telo popolno.
Navsezadnje je kombinacija vaj, pogostost vaj in celo število ponovitev izjemnega pomena.
Ogledali si bomo več možnosti za tečaje za moške z različnimi cilji - za hujšanje, za pridobivanje mišična masa in z različnimi stopnjami usposabljanja.
Program vadbe v telovadnici
Za pravilno izdelavo načrta treninga v telovadnici, Najprej se morate odločiti za svoj cilj ki se preganja. Lahko bi bilo:
- boj proti prekomerni teži;
- izgradnja mišic;
- povečanje kazalnikov moči;
- izboljšanje reliefa;
- ohranjanje dosežene forme.
Izberite samo eno smer. Ne smete se raztezati: če si postavite dva cilja, nobeden od njiju ne bo v celoti dosežen.
Ogrevanje
Ogrevanje brez vadbe je bolj zdravo kot vadba brez ogrevanjaOgrevalne vaje ogrejejo sklepe, izboljša se njihovo mazanje, posledično pa je hrustanec manj obremenjen. Kite postanejo bolj elastične in tveganje za pretrganje se zmanjša. V mišicah se razvije več sile.
Ogrevanje brez nadaljnje vadbe je bolj koristno kot vadba brez ogrevanja.
Za ogrevanje je na voljo 10 minut. Sestavljen je iz naslednjih komponent:
- Tek, skakanje, delo na kardio napravah - 4–5 minut. Utrip se mora povečati na 130-160 utripov / min. To ogreje telo kot celoto.
- Rotacijski gibi, pri čemer se obremeni celotno telo, predvsem hrbtenica, kolena in ramena. To vam omogoča pripravo sklepov.
Osnovni načrt vadbe
Prednost “baze” je v tem, da se vključi v delo največje število mišice in sklepi.
Glavne osnovne vaje:
- počepi z uporabo palice;
- stiskalnica s klopi;
- mrtvi dvig.
Preden sestavi osebni program, športnik izbere vaje in jih razvrsti po mišičnih skupinah. Njihovo število se razlikuje glede na pogostost treninga. Če greste v telovadnico dvakrat na teden, je dovolj ducat vaj, pet na trening. To je dovolj za ohranjanje kondicije.
Nato se vaje porazdelijo med treninge po naslednjem principu:
- vadba za izgradnjo mišic(moči): vadijo se do 3 skupine (odvisno od pogostosti treninga), vaje so razporejene v bloke - 2–3 na mišično skupino, druga možnost je izmenično treniranje mišic antagonistov;
- prekomerno telesno težo: majhna obremenitev vseh mišic, obremenitev zgoraj in spodaj po vrsti, princip bloka se ne uporablja;
- reliefna študija: možna sta tako prvi kot drugi princip, kar je odvisno od značilnosti telesa, narave prehrane; vaje se izvajajo v istem vrstnem redu kot pri pridobivanju teže;
- podpora obrazcu: odvisno od tega, kako je bila oblika pridobljena.
Trajanje osnovnega treninga je 40 minut, ne več. V tem času športnik porabi ves testosteron.
Število ponovitev in pristopov
Ta parameter še posebej vpliva na intenzivnost treninga. Pristopi in ponovitve, vključno z ogrevanjem, so razdeljeni na naslednji način (pristopi/ponovitve):
- za rast mišic: osnovni - 4-6/6-12, pomožni - 3-4/10-15;
- povečanje moči: osnovni - 4-7/2-6, pomožni - 3/8-12;
- prekomerno telesno težo: 3-4/12-20;
- olajšanje: 3-4/12-15.
Da mišice rastejo, potrebujejo stres.. Takšen stres je sprememba ponovitev vaj (dodajanje ali zmanjševanje), povečanje teže, sprememba načina izvajanja vaje. Takrat se telo nima časa prilagoditi stresu. Drugi dejavnik je zamenjava vaj v programu s podobnimi, potem iste mišične skupine začnejo delovati drugače. Svojim vadbam bi morali dodati neznane gibe.
Raztezanje
Ta blok se izvaja tudi pred začetkom treninga. Raztezanje:
- kvadriceps;
- femoralni biceps;
- zunanji, notranja površina boki;
- zadnjica;
- majhen del hrbta;
- kaviar.
Raztezanje se izvaja 5 minut, bolj toge skupine delajo dvakrat dlje.
Programi
Za hujšanje
Trening poteka v supersetih. Vaje v paru izvajamo eno za drugo, nato naredimo odmor za 2-3 minute in par ponovimo. Ko je začetna raven osvojena, se število ponovitev in serij poveča.
| Številka vadbe | Par | telovadba | serije/ponovitve |
| 1 | 1 | Trebušnjaki na nagnjeni gimnastični klopi | 3/12 |
| 3/10 | |||
| 2 | Počepi z uporabo palice (na ramenih) | 3/10 | |
| Potegnite glavo, blok nad glavo | 3/10 | ||
| 3 | Stoječi pritisk na prsni koš, stoječi položaj | 3/10 | |
| Zvijanje nog v ležečem položaju na ležeči napravi | 3/12 | ||
| 4 | iz gimnastične trgovine, zadaj | 3/10 | |
| Vleka z mreno, stoječ položaj | 3/12 | ||
| 2 | 1 | Dvigi nog | 3/10 |
| z uporabo dumbbellov | 3/10 | ||
| 2 | Izpadni koraki z utežmi | 3/10 | |
| Poteg bloka (vodoravno) | 3/10 | ||
| 3 | Stiskalka mrene, ki se izvaja izza glave, medtem ko stoji | 3/10 | |
| Iztegovanje nog na stroju | 3/12 | ||
| 4 | Vodoravni skleci, izvedeni s širokim oprijemom | 3/10 | |
| Zvijanje rok z utežmi (štangla), ki se izvaja stoje | 3/10 | ||
| 3 | 1 | Trebušnjaki, ki se izvajajo v ležečem položaju | 3/10 |
| Hiperekstenzija | 3/10 | ||
| 2 | Stisk z nogami | 3/10 | |
| 3/10 | |||
| 3 | Vrstice iz zgornjega bloka, izvedene z ozkim prijemom | 3/10 | |
| Upognite se, položite palico na ramena | 3/10 | ||
| 4 | Stopite za klop z utežmi | 3/10 | |
| Dvig uteži, ležeči položaj | 3/10 |
Program spremlja dieta.
Za izgradnjo mišične mase
| Dan, mišična skupina | telovadba | serije/ponovitve |
| 1., noge in prsi | Počepi z mreno, 60% delovne teže | 3/10 |
| Bench press | 4/10 | |
| Sklece, ki se izvajajo na vzporednih palicah | 3/12 | |
| Nagnjeni pritisk | 4/12 | |
| 2 | Počitek | |
| 3., lats, biceps | Potegi, izvedeni s širokim oprijemom | 4/do utrujenosti |
| Veslanje z mreno do pasu | 4/12 | |
| Mrtvi dvig z uporabo T palice | 3/12 | |
| Kladiva | 4/12 | |
| 4 | Počitek | |
| 5., mišice nog in ramen | Počepi z utego, 80% delovna teža | 4/12 |
| Romunski mrtvi dvig | 4/12 | |
| Sedeči tisk | 4/12 | |
| Povlecite do ravni brade | 4/12 | |
| zanihajte na straneh | 4/12 | |
| 6 | Počitek | |
| 7., lat in prsi | Bench press | 4/8 |
| Pritisnite na nagnjeni ravnini | 4/12 | |
| Vleke, izvedene s širokim oprijemom | 4/do utrujenosti | |
| Vrstica z utežmi | 4/12 | |
| Potisk spodnjega bloka | 4/12 | |
| 8., 9 | Počitek | |
| 10., dolge hrbtne mišice, triceps | Mrtvi dvig | 5/8 |
| Skomigne z rameni | 4/20 | |
| Pritisnite (tesen prijem) | 4/12 | |
| Stoječi francoski tisk | 4/12 | |
| 11., 12 | Počitek | |
| 13., noge | Počepi z mreno, 100% delovna teža | 4/10 |
| Stisk z nogami | 4/12 | |
| Romunski mrtvi dvig | 3/12 | |
| Izpadi | 3/12 | |
| Tele dvigne | 3/20 | |
| 14., 15 | Počitek |
Za športnike začetnike
Vadba za začetnike navadi telo na stres, omogoča izgradnjo mišic in povečanje moči.
| Dan | telovadba | serije/ponovitve |
| 1 | Rimski stol škrta | 3/10 |
| Upogibi z uporabo koze | 3/10 | |
| Sumo počepi, na ramenih je postavljena mrena | 4/12 | |
| Sedeči pritisk na klopi | 4/12 | |
| Prsne vrste iz zgornjega bloka, izvedene s širokim prijemom | 3/10 | |
| Pol-over z utežmi (štangla), izveden s širokim prijemom v ležečem položaju | 3/10 | |
| Upogib/izteg zapestja | 3/10 | |
| 2 | Dviganje nog na vodoravni palici | 3/10 |
| Sklece na klopi od zadaj | 4/10 | |
| Vleke, izvedene z ozkim oprijemom | 3/10 | |
| Enoročna francoska stiskalnica | 3/10 | |
| Kodri z EZ palico | 3/12 | |
| Pritisk na prsni koš, izvaja se med sedenjem | 3/12 | |
| Shin izveden v stoječi napravi | 3/12 | |
| 3 | Izteg hrbta, izveden na stroju | 3/10 |
| Trebušnjaki z uporabo naprave za rimski stol | 3/10 | |
| Mrtvi dvig, izveden z utežmi | 4/6 | |
| Izpadni koraki z dvignjeno palico | 3/12 | |
| Stiskalka štangle, ki se izvaja stoje ali sede za glavo | 4/8 | |
| Zamah naprej z uporabo ene uteži | 3/10 | |
| Bočni zamahi rok, iz spodnjega bloka | 3/10 |
Za napredne športnike
po 2 letih nenehne vadbe se rast mišic upočasni Težava pri oblikovanju programa za takšnega športnika je, da se po prvem ali drugem letu mišična rast ustavi. Nato organizirajo usposabljanje po drugačnem principu. Program je zgrajen na naslednjih principih:
- Visoka intenzivnost.
- Delovna teža je izbrana tako, da lahko z njo dokončate program.
- Vrstni red opisanih vaj se spremeni pri vsaki novi vadbi.
- Mišice delamo z dvema osnovnima in prav toliko pomožnima vajama.
- Med nizi športnik počiva približno 3 minute.
| Dan | telovadba | serije/ponovitve |
| 1., prsne mišice, biceps | Stiskalka štangle, ki se izvaja leže | 3/6 |
| Ista stvar, dumbbells | 3/8 | |
| Stiskanje, izvedeno v stroju Hammer | 3/12 | |
| Dvigi z utežmi, ki se izvajajo leže | 3/15 | |
| Zvijanje z mreno, ki se izvaja v stoječem položaju | 3/6 | |
| EZ-bar biceps upogibi | 3/8 | |
| "kladivo" | 3/12 | |
| Zvijanje rok z blokom | 3/12 | |
| 2., noge in deltoidne mišice | Stisk z nogami | 3/6 |
| Izpadi, izvedeni z dumbbells v rokah | 3/8 | |
| Razširitev spodnjih okončin | 3/10 | |
| Leg Curl | 3/10 | |
| Vojaški tisk | 3/6 | |
| Pritisnite z utežmi, ki se izvajajo med sedenjem | 3/8 | |
| Nagnjeni poleti z utežmi | 3/10 | |
| Obrnite razredčitve, uporabite "peck-dec" | 3/12 | |
| 3., hrbtne mišice, triceps | Mrtvi dvig | 3/6 |
| Potegi z utežmi | 3/8 | |
| Široka vrsta, izvedena na zgornjem bloku | 3/10 | |
| Potegnite glavo | 3/12 | |
| Sklece, izvedene na uteženih vzporednih palicah | 3/6 | |
| Pritisnite, ležeči položaj, tesni prijem | 3/8 | |
| Izteg rok z utežmi, izveden izza glave | 3/10 | |
| Enako v bloku | 3/10 |
Za noge in zadnjico
Da preprečite, da bi telo izgledalo nesorazmerno, so na voljo posebni programi za črpanje mišic nog in glutealnih mišic. Vadba vključuje naslednje vaje:
Treningi se izvajajo 1-2 krat tedensko.
Celoten program za 3 dni
Z rednim treningom vam bo ta program pomagal vrniti se v normalno stanje. moško telo.
| Dan, mišična skupina | vaje | Seti/ponovitve |
| 1., prsne mišice, trebušne mišice, bicepsi | Stiskalka štangle, ležeči položaj | 3/10 |
| Stisk z utežmi, ki se izvaja leže na vodoravni ali nagnjeni površini | 3/10 | |
| Horizontalni skleci | 3/10 | |
| Zvijanje z mreno, stoječ položaj | 3/10 | |
| Zvijanje z utežmi, ki se izvaja leže ali stoje | 3/10 | |
| Dvig medenice, ležeči položaj | 3/10 | |
| 2., ramenski obroč, mišice nog | Počepi z uporabo palice na ramenih | 3/10 |
| Leg press, izveden v napravi | 3/10 | |
| Podaljški nog, ki se izvajajo med sedenjem | 3/10 | |
| Zvijanje nog, izvaja se leže | 3/10 | |
| Dvig teleta | 3/10 | |
| Stiskalka štangle, ki se izvaja sede ali stoje | 3/10 | |
| Pritisnite bučico, zavzemite stoječ ali sedeč položaj | 3/10 | |
| 3., hrbtne mišice, trebušne mišice, triceps | Sumo | 3/10 |
| Vlečenje na vodoravni palici | 3/10 | |
| Potegnite blok do višine pasu | 3/10 | |
| Hiperekstenzija (obratno) | 3/10 | |
| Francoski tisk, izveden v ležečem položaju | 3/10 | |
| Podaljšanje rok na bloku | 3/10 | |
| Dvigovanje telesa, ležanje | 3/10 |
Tradicionalno se najprej ogrejejo in na koncu raztegnejo.
Razdeljen trening
Te vadbe vključujejo delo posameznih mišičnih skupin ob različnih dnevih. So povezani z visoki ravni obremenitve. Tukaj je štiridnevni split za izkušenega športnika.
| Dan | Kakšne mišice | vaje | serije/ponovitve |
| ponedeljek | Prsi | Zavrni pritisk na utego | 4/6 |
| Ista stvar, dumbbells | 4/6 | ||
| Horizontalni skleci | 4/6 | ||
| torek | Hrbtne mišice | Mrtvi dvig | serije 10-8-6-3 ponovitev |
| Povezava | 4/6 | ||
| Potegnite glavo | 4/6 | ||
| Horizontalni potisk | 4/6 | ||
| četrtek | Ramena, roke | Stiskanje, izvedeno sede, izza glave s palico ali utežmi | 4/6 |
| Umik rok z utežmi na stran | 4/6 | ||
| Zvijanje z mreno | 4/6 | ||
| Pritisnite (ozek prijem) | 4/6 | ||
| Petek | Noge | Počepi, izvedeni s palico | 4/6 |
| Stisk z nogami | 4/6 | ||
| Podaljšanje nog, izvedeno med sedenjem | 4/6 | ||
| Teleta, stoje | 4/15 | ||
| Enako pri sedenju | 4/15 |
Kako dolgo se učiti?
Učni načrt se prilagaja vsakih nekaj mesecev Oblikovanje vadbe ni enostaven proces. Zahteva prilagoditev, ki se izvede po 1-2 mesecih, da se spoznajo prednosti in slabostišportnik Nekatere vaje morda ne samo da ne dajejo rezultatov, ampak imajo tudi nasprotni učinek.
Odvisno od stopnje treniranosti se telo na program navadi na različne načine:
- za začetnike - 10–18 tednov;
- tisti, ki so zaročeni več kot eno leto- v 8-10 tednih;
- za izkušene športnike - v 4–6 tednih.
Če je treba spremeniti program usposabljanja, potem spremenijo ne le moč, ampak tudi.
S stalno pogostostjo obremenitev in upoštevanjem priporočil trenerjev se prvi rezultati pojavijo v 1,5–2 mesecih. Vendar je pomembno upoštevati, da se različne mišice razvijajo drugače. Na primer, težje je napihniti trebušne mišice kot mišice rok.
Učinkovitost je odvisna tudi od načina prehrane. Hrana mora vsebovati zadostno količino beljakovin, ki so gradbeni material za mišice.
S prihodom zime se povprečen človek začne zavedati, da je še ena sezona plaž pred vrati, igla na njegovi lestvici pa kaže nesprejemljive številke. Torej, čas je, da se zberete. Torej v večini primerov obstaja želja po obisku telovadnice. Ko je tam, človek odkrije nov svet, o čemer najverjetneje ne razume nič. Danes bomo govorili o tem, na kaj morate biti pozorni, če se vpišete v telovadnico. Za začetnike je izjemno pomembno, da ničesar ne zamudite, tako da pozitiven rezultat ne bo dolgo prišel. Spodaj bodo obravnavani tudi osnovni programi usposabljanja za začetnike.
Trener
Prva stvar, ki jo morate narediti, ko pridete v telovadnico, je najeti trenerja. Ne glede na to, kako pameten in uspešen človek si, strokovnjak ve več o športu, saj je to njegova služba. Zato ponos v v tem primeruČevlje je najbolje pustiti v garderobi. Po nekaj mesecih, ko že poznate tehniko vseh vaj, lahko zavrnete trenerja. Toda sprva je bolje zaupati strokovnjaku.
Če si ne morete privoščiti trenerja ali ga enostavno ne želite najeti, še vedno obstaja izhod. Na internetu lahko najdete veliko informacij o fitnesu in bodybuildingu. Članki in video posnetki vam bodo pomagali pridobiti osnovno znanje, ki zadostuje začetniku. Drugi način pridobivanja znanja brez trenerja je komunikacija z bolj izkušenimi športniki. Nihče v sobi vam ne bo zavrnil nasveta ali podpore. Samo ne odvrnite ljudi od njihovih lastnih dejavnosti zelo pogosto.
prijatelj
Pomembna sestavina uspešnega pouka je podpora. Zato, da bi vedno ostali motivirani, je bolje, da greste v telovadnico s prijateljem. Ko boste izčrpani in boste želeli ostati doma, ležati na kavču in gledati svojo najljubšo TV serijo, vas bo zvesti tovariš preprosto prisilil, da greste na trening. Enako boste storili zanj. Poleg tega, ko je v bližini vsaj en znanec, se začetniki v telovadnici počutijo veliko bolj udobno.
Glavna stvar je, da se s svojimi dosežki ne hvalite pred prijatelji in izkušenimi športniki. Če že dolgo niste vadili in ste pravkar začeli tonirati svoje telo, bo pretirana vnema povzročila dejstvo, da naslednjih nekaj dni ne boste mogli narediti ničesar zaradi hudih bolečin v mišicah. In to je samo v najboljši možni scenarij. In ljudi, ki trenirajo več kot eno leto, sploh ne zanima, koliko začetniki pritiskajo na klopi. Ljudje prihajajo in odhajajo v dvorano. Nihče ne posveča pozornosti tujcem. Če pa potrebujete nasvet ali pomoč, izkušeni športnik ne bo zavrnil.
Zožitev
Trening za začetnike v telovadnici je na začetku težak. Začetnik ne razume, kaj počne, ne čuti svojih mišic. Preprosto sledi navodilom trenerja. Toda čez nekaj časa bo prišlo popolno zavedanje dejanj. Potem bo vsako gibanje premišljeno. Naj vam ne bo nerodno, če sprva naredite kaj narobe. Nihče se vam ne bo smejal, saj je vsak na neki točki začel. Pravilna tehnika Zagotovo bo prišlo, samo potrpežljivost.
Zdaj je čas za pogovor o samem treningu. Ko prideš v telovadnico, si lahko škodiš. Da se to ne bi zgodilo, se morate strogo držati učnega načrta in ne poskušati pokazati svojih supermoči. Telovadnica za začetnike je prostor, kjer se testira vaša volja, odločnost in sposobnost živeti po urniku.
Prvi program, ki ga bomo obravnavali, je namenjen ustvarjanju določene podlage. Vključuje pripravo športnika na nadaljnje, težje preizkušnje. Kakšne posebne modrosti ni specifične tehnike. Ta program vključuje predvsem delo s prostimi utežmi. Razlog za to je preprost – vsi fitnesi nimajo posebnih vadbenih naprav, ki so zasnovane za delo določene mišice. Da se ne pojavi vprašanje (kaj lahko nadomesti vadbo na tem simulatorju?), Je program čim bolj poenostavljen. Vendar pa je res treba to storiti trikrat na teden. Z izkušnjami športniki program razširijo na 4-6 dni. A to nam za zdaj ne koristi.
Prvi dan
Videti je nekako takole:
- Ogrejte se. Končano v največ 10 minutah. Zagotavlja vadbo in kardio trening.
- Prsne mišice. Narediti morate stiskalnice na klopi z utežmi, lahko jih tudi dvignete na straneh.
- Triceps. Različne se izvajajo z ozkim prijemom, navzdol na zgornjem bloku.
- Ramo. Dvignite roke z utežmi pred seboj. Nato naredimo stiskanje palice stoje.
- Trening trebušnih mišic (poljubna vaja po vaši izbiri).
- Raztezanje.
Drugi dan
Usposabljanje po korakih izgleda takole:
- Ogrejte se.
- Nazaj. Na pas v nagnjenem položaju naredimo različne palice. Na voljo so potegni s širokim oprijemom.
- Zvijanje bicepsa: zvijanje z utežmi ali palico. Dviganje palice na Scottovi klopi.
- Ramo. Najprej dvignite dumbbells na straneh. Nato naredimo vrstice z mreno do brade.
- Razvijanje tiska.
- Raztezanje.
Tretji dan
Program je nekoliko spremenjen:
- Ogrejte se.
- Noge: počepi s palico, izteg in upogib na napravi.
- Ramena: upognjeni dvigi uteži, abdukcije rok na napravi Peck-Deck.
- Pritisnite.
- Raztezanje.
Vse vaje se izvajajo v treh serijah po 10-15 krat. Razen tistih, ob katerih je navedeno različno število ponovitev. Težo školjk je treba izbrati tako, da lahko naredite točno toliko pristopov, kot je navedeno zgoraj. Seveda morate pri vajah, kjer je vse odvisno od vaše moči, na primer pri vlečenju ali treningu trebuha, narediti čim več in poskušati povečati svojo zmogljivost.
Poleg ogrevanja ne bodo odveč niti ogrevalni pristopi s prazno palico na začetku vadbe. Izvajati jih je treba ne pred vsako vadbo, ampak pred začetkom treninga določene mišične skupine. Za obogatitev mišic bo dovolj 10-20 ponovitev hranila, za katere je znano, da prihajajo s krvjo.
Zgoraj smo obravnavali standardni načrt treninga, v katerem se vsaka mišična skupina obdeluje na določen dan. Vendar obstaja še ena metoda. Po njegovem mnenju je celotno telo usposobljeno celovito - v enem izletu v telovadnico. Tudi za začetnike je ta pristop zelo učinkovit. Za primerjavo ga tudi analizirajmo.
Program št. 2
Na prvi pogled se zdi ta program izjemen. Vendar daje ogromen učinek. Vadba izgleda takole:
- Ogrejte se.
- Ramena: dviganje palice nad glavo, veslanje do brade.
- Noge. Delamo počepe s palico.
- Biceps. Omogoča dvig palice.
- Nazaj: izstrelek potegnite do pasu v nagnjenem položaju.
- Prsni koš: bench press (ravna klop).
- Pritisnite: viseče dviganje nog.
- Raztezanje.
Prav tako morate telovaditi tri dni na teden. Samo vaje se ponavljajo na vsaki vadbi. Če ste mlajši od 20 let, je treba eno lekcijo na teden nadomestiti s kompleksom, namenjenim širjenju prsi in ramen. Videti je takole:
- Ogrejte se.
- Super serija globokih počepov in puloverjev. Vsaka vaja se izvaja 15-20 krat. Število pristopov - 3.
- Potegi (na prsih, za glavo, vzvratni prijem) 3/15-30.
- Padci (največja amplituda) - 3-4/20-30.
- Dvigi nog, medtem ko visijo na palici.
- Raztezanje.
Priporočljivo je, da začnete s programom, ki deluje na vse mišične skupine. Za začetnika v telovadnici prvič ni potrebno intenzivno črpati. To lahko uporabljate prvih 1-2 mesecev, nato pa preklopite na standardni program, kjer je vsaka mišica deležna individualne pozornosti.
Telovadnica za dekleta začetnice
Za razliko od moških dekleta praviloma ne hodijo v telovadnico, da bi postala večja, ampak nasprotno, da bi postala bolj fit, vitkejši, da bi shujšala. odvečnih kilogramov. Obstaja mnenje, da mlada dama pri vadbi z utežmi izgubi svojo ženstvenost in postane "športnica v krilu". Ampak to sploh ne drži. Prvič, normalno dekle to ne bo moglo postati, ker je njeno telo strukturirano drugače od moškega. Ni nagnjen k rasti mišic. Drugič, vaje in obremenitve, vključene v program usposabljanja deklet, niso namenjene spreminjanju dame v kup mišic. Zato ne smete biti sovražni do dejstva, da v fitnes hodijo trenirat tudi predstavnice lepšega spola.
Za dekleta začetnice je cilj treninga celovita vadba celotnega telesa. Pa tudi pridobivanje vitkosti in hujšanje. Zato bi bil najprimernejši program, v katerem bi v enem dnevu obremenili vse mišične skupine. Udobna je. Konec koncev, če pogosto preskočite vadbo zaradi zasedenega urnika, ne bo mišic, ki bi bile prikrajšane za pozornost. Torej, tukaj je primer standardnega programa za dekle:
- Kardio vaje - 10 minut s pulzom 100-120 utripov na minuto.
- Ogrejte se in raztegnite.
- Viseči dvigi nog/kolen.
- Izteg nog v sedečem položaju.
- Kratka hiperekstenzija.
- Stiskalka klopi z utežmi.
- Zgornji škripec do prsi (obraten prijem) - 2/10-12.
- Tisk z utežmi nad glavo.
- Njihov dvig je za biceps.
- Trebušnjaki na klopi.
Vse vaje, razen tistih, ki so posebej navedene, se izvajajo v treh serijah po 10-12 krat. Ko prvič pridete v telovadnico, morate opraviti popolno kardio vadbo in ogrevanje. In močne - en pristop. Odmor med ponovitvami je približno minuto. Drugi trening je lahko bolj intenziven. Za vsako vajo morate narediti dva pristopa, odmor pa zmanjšati na 50 sekund. Tretjič je čas, da začnete trenirati po popolni shemi. Čez nekaj tednov boste videli druge začetnike, ki bodo začeli vaditi. Program v telovadnici bo lažji. Počutili se boste kot izkušen športnik. Ohranite to pozitivno naravnanost tudi v prihodnje in vse bo v redu.
Zaključek
Usposabljanje za začetnike se lahko spremeni v čisti stres, če ni razumnega pristopa k usposabljanju in izkušenega mentorja. Sprva najverjetneje nič ne bo uspelo. Zato bodite previdni, če se odločite za obisk fitnesa. Za moške začetnike bo ta pot lažja kot za ženske. Toda tudi predstavnice lepšega spola so dobre v športu, če imajo željo. Danes smo izvedeli, kakšne težave čakajo začetnika v telovadnici in na katere vaje je treba najprej posvetiti pozornost.
Razlaga vseh načel ustvarjanja ustreznega programa usposabljanja bo morda zahtevala ustvarjanje ločena knjiga, kar najpogosteje počnejo profesionalni trenerji. Vendar obstajajo splošne in osnovne točke - potrebni minimum, iz katerega lahko gradite v procesu razvoja osebnega programa.
Takoj je treba povedati, da je gradivo razmeroma obsežno, a če ga preučite v celoti, bo polovica vaših vprašanj o izdelavi načrta usposabljanja takoj izginila. In to je lažje tako za trenerja kot za začetnika bodybuilderja, saj boste razumeli shemo za pripravo programov in vse, kar ostane, je, da poskusite vse v praksi, z uporabo lastnih občutkov.
Pogosto se zgodi, da se začetniki kaotično premikajo med vadbenimi napravami in spreminjajo program vsake vadbe. To njihovo telo onemogoča, da bi razumelo, kaj se dogaja, v eni vadbi pa je nemogoče opaziti prednosti in slabosti izbranega programa. Rezultat bo dosežen, če boste izbrani program sledili določen čas (več tednov ali mesecev).
Tudi mnogi začetniki bodybuilderji verjamejo, da obstaja določena shema s skrivnimi tehnikami, ki bodo dale takojšnje rezultate, in če uporabljate tudi steroide, potem postane vse preprosto! Vse to so napačne predstave, saj morate za dosego cilja zelo dolgo delati v telovadnici.
Priprava vadbe za začetnika s strani trenerja
Mogoče še kdo ne ve, a za vsakega novinca trenerji z manjšimi popravki naredijo približno enake načrte. Običajno so to osnovne vaje in par izolacijskih vaj (preberite katere vaje so osnovne in katere izolacijske). Na prvi pogled se zdi, da je to napačen pristop, saj mora biti program individualen, vendar morate razumeti eno pomembno točko.
Trenerji ne morejo takoj ustvariti idealne akcijske strategije! Dobimo torej situacijo s standardnim programom, ki bo enak kot za vse druge začetnike. Trener mora samostojno določiti stopnjo pripravljenosti športnika in prilagoditi njegove cilje, po kratkem presledku pa trener sestavi individualni trening, pri čemer upošteva vse značilnosti športnikovega telesa. Posledično je po teh besedah vsaka stabilna strategija na začetku boljša od njene popolne odsotnosti.
Kako pogosto bi morali hoditi na trening?
Vsak športnik si od samega začetka zastavlja to vprašanje, a za izbiro optimalnega števila treningov na teden je treba upoštevati več dejavnikov:
1. Katere mišične skupine bodo vključene.
Vse mišične skupine lahko razdelimo v dve kategoriji:
- majhna (teleta, deltoidi, triceps, biceps);
- velika (prsi, hrbet, noge).
Ne pozabite, da če je trening potekal na velikih mišicah, bodo te potrebovale dan več odmora za okrevanje kot skupina majhnih mišic.
2. Trenutna stopnja usposobljenosti.Če trenirate dlje časa, se telo prilagodi obremenitvam in mišice se hitreje obnovijo. kratki roki. Prav tako se majhne mišice hitreje obnovijo.
3. Obseg treninga. Vsekakor ga je vredno upoštevati. Če je bil trening dolg in naporen, je telo prejelo ogromno obremenitev. To pomeni, da bo trajalo veliko časa, da si popolnoma opomore. Ne pozabite na superkompenzacijo in se naučite ugotoviti, kdaj je vaše telo spet pripravljeno na stres.
Seveda pa ima vsak trener svoj pogled na potrebne intervale med treningi. Toda večina je nagnjena k prepričanju, da lahko začetnik sprva pogosto obiskuje telovadnico, vendar z majhnimi obremenitvami. Ta rešitev vam omogoča postopno prilagajanje obremenitvam in povečanje učinkovitosti treninga. Drug vidik te rešitve je, da mišice začetnika še niso zelo voluminozne, kar pomeni, da se obnovijo hitreje kot voluminozna vlakna profesionalca.
Pri izdelavi programa upoštevajte, da se v povprečju pri športnikih začetnikih vsaka mišična skupina popolnoma obnovi v 2-4 dneh.
V enem od člankov na naši spletni strani smo podrobneje govorili o. Statistika, razlike za začetnike in izkušene športnike, pa tudi značilnosti vadbe po telovadnici med vadbo za moč in kurjenje maščob.
Pravilni split oziroma kaj in s čim trenirati
Začnimo z dejstvom, da obstajajo vrste treningov, pri katerih je celotno telo obremenjeno približno enako, in obstajajo treningi, pri katerih se mišične skupine trenirajo v različnih dneh. Te vadbe se imenujejo razcepi.
Na splošno beseda split, če je natančno prevedena, pomeni "razcepiti", v povezavi s treningom pa to pomeni metodo, ki vam omogoča, da delate vsako mišico posebej.
Uporabo vsake tehnike programiranja lahko grobo razdelimo v dve kategoriji:
- Za začetnika je priporočljivo, da med treningom delate na celem telesu.
- Za izkušenega športnika, da bi imel čas za učinkovito obremenitev posamezne mišice, je bolje, da naredi več treningov na teden in pri vsakem bodi pozoren na različne mišice.
Cilj: Pripravljalni
Tip telesa: katerikoli
Težavnost: Začetnik
Cilj: povečanje mase
Tip telesa: katerikoli
Težavnost: amater
Zakaj je temu tako? In vse samo zaradi treninga telesa, večji kot je, več časa bo potrebno za popolno obremenitev vseh delov telesa. Za suhega najstnika je učinkovita vadba za celotno telo naenkrat, 3 vadbe na teden. In da bi profesionalec v eni vadbi temeljito razgibal vsako mišico, bo moral trenirati zelo dolgo! Rešitev je razdeljena.
Najpogosteje izbrana možnost je razdeljen trening – 3 dni na teden. Pri oblikovanju posameznih razcepov je pomembno upoštevati čas okrevanja posameznih mišičnih skupin, pa tudi posredno obremenitev drugih mišic pri vadbi ločene skupine.
Če ne upoštevate, da so pri treniranju ene mišice druge posredno vključene, se bo zmogljivost znatno zmanjšala, ker se bo obdobje okrevanja skrajšalo in telo preprosto ne bo popolnoma počivalo. Da, in obstajajo mišice, ki zahtevajo večjo obremenitev, da dosežejo rezultate, zato je zdaj pomembno, da se o njih naučite obstoječe skupine in njihove lastnosti.
Poleg delitve mišic na velike in majhne obstaja še ena klasifikacija:
- potisne mišice (deltoidi, prsni koš, triceps);
- vlečenje mišic (noge, hrbet, biceps).
Da bi razumeli pomen te delitve, morate upoštevati primer. Najprej program trenira biceps, nato pa hrbet. To je neuspešna strategija, saj obe vaji padeta na vlečno skupino; poleg tega so bicepsi šibkejši od hrbta, zato vaje za hrbet ni mogoče izvesti pravilno, ker so bicepsi, ki sodelujejo pri vajah za hrbet, že utrujeni. Zato v v tem primeru potrebno je popraviti trening in najprej obremeniti hrbet in nato preiti na biceps.
Pomembno: Vadbo morate vedno začeti z veliko mišično skupino, nato pa lahko nadaljujete z manjšo skupino. Pravilno bi bilo na primer najprej obremeniti prsni koš, nato triceps ali hrbet in nato biceps.
Kako pravilno združiti mišične skupine v enem treningu
Če izvajate split trening, ni priporočljivo, da z enim treningom obremenite več velikih mišičnih skupin hkrati! Najboljša možnost bo vključevalo sodelovanje ene velike in več manjših skupin.
Slab primer bi bil trening hrbta in nog hkrati. Prvič, to je velika obremenitev, ki vam ne bo omogočila, da bi dali vse od sebe pri vsaki vaji - za to preprosto nimate dovolj moči! In drugič, obremenitev krvožilnega sistema (predvsem srca) bo ogromna. Mišice so velike, potrebujejo oskrbo s hranili in se nahajajo na precejšnji razdalji.
Izjema je trening za mišice antagoniste – tako imenujemo par mišic, ki izvajajo nasprotne gibe. Na primer, biceps upogiba roko, triceps pa jo izteguje, prsne mišice potiskajo roke, latissimus dorsi pa vleče. Zato je njihovo skupno usposabljanje odlična možnost, še posebej, ker bodo v vsakem primeru vključeni. Na primer, zvitost bicepsa pasivno vključuje triceps, ki je raztegnjen in pripravljen na obremenitev. Vaje za mišice antagoniste v enem treningu povečajo učinek črpanja.
Ločeno se morate dotakniti nog, saj ta skupina izstopa med vsemi drugimi. V človeškem telesu so noge največja in najmočnejša mišična skupina, zato je pri uporabi razcepa bolje, da jim namenite ločen dan. Razmislimo o optimalnih možnostih razdelitve:
3 dni na teden (najboljša možnost)
- prsi in hrbet;
- delte in roke;
- noge.
5-dnevno (napredno)
- noge;
- nazaj;
- dojke;
- ramena;
- roke.
Po uporabi teh razdelkov morate še vedno ugotoviti optimalen počitek. Tukaj je vse razmeroma preprosto; če ni rezultatov, to pomeni, da so treningi pogosti ali obratno - odmori so predolgi. Zato, če menite, da potrebujete dodaten dan počitka, je bolje, da to storite, kot da ponovno obremenite mišice, ki še niso počivale.
Kakšno je zaporedje vaj
Izbrati morate razdelitev glede na svoj cilj. Če je glavni cilj pridobivanje mase, potem morate pozabiti na izolacijske vaje. Uporablja se samo osnova - vaje, pri katerih je vključenih več mišičnih skupin hkrati. Zato morate pri pridobivanju teže mimo vseh vadbenih naprav; niso zasnovane za ta namen.
Če ste suh fant, ki je pravkar začel hoditi v telovadnico, potem imate neposredno pot do dumbbells in palic (proste uteži), tukaj bi morali preživeti večino časa za trening.
Tudi pri pridobivanju mase je zaporedje videti preprosto, kar vključuje najprej kompleksne vaje med vadbo, na koncu pa enostavne. Začeti morate z vadbo, ki vključuje največja količina spoji (osnova) in se končajo z izolacijskimi.
Na primer, pri treningu prsne mišice začeti morate s stiskanjem na klopi in končati s križanjem ali dvigom z utežmi, ki so formativne vaje. Pri treningu nog je pomembno, da začnete s počepom in šele nato nadaljujete.
Pomembno! Pri vadbi za pridobivanje mase se obvezno držite pravila: od težjih k lažjim: od osnovnih vaj do izolacijskih.
Oblikovanje vadbe
Ko začnete ustvarjati program usposabljanja, je pomembno upoštevati naslednja merila:
Obremenitev (v odstotkih od vašega maksimuma) – pomembno je določiti težo, ki vam bo omogočila pravilno izvajanje vaj.
- število sklopov/pristopov v vsaki vaji - za pridobivanje mase morate narediti 6-10 ponovitev na pristop, za moč pa ne boste potrebovali več kot 5.
- tempo vaj (hitrost) - pristope lahko izvajamo hitro, pogosteje pa se koncentriramo na določeno fazo (dvigovanje/spuščanje)
Trajanje vadbe - če ne uporabljate steroidov, naj vadba traja največ 1 uro. In vse zato, ker so takšne obremenitve stres za telo, kar povzroči sproščanje katabolikov v kri. Če se ta stres sčasoma podaljša, bo telo potrebovalo dolgo časa, da si opomore, kar je posledica zmanjšanja količine anaboličnih steroidov, ki jih proizvaja telo (na primer testosterona).
- počitek do naslednjega pristopa - ni potrebe po sprostitvi v telovadnici, raztezanje počitka. Počivate lahko največ 2 minuti, na splošno pa se priporoča le 1 minuta. To vam bo omogočilo, da naredite 5-6 vaj s povprečno težo v dodeljeni uri. Pri dvigovanju moči lahko počivate le več kot 3 minute (izgradnja moči).
Pomen ogrevanja z ohlajanjem
Če se vsaj nekaj pozornosti pogosteje nameni ogrevanju, potem mnogi pozabijo na ohlajanje in se preprosto odpravijo pod tuš ali po koncu celotne vadbe zapustijo telovadnico. Vendar sta oba dejanja pomembna za največji učinek.
Preživite nekaj minut na kardio napravi, da ogrejete svoje telo, naredite nekaj splošnega ogrevanja in raztezanja. Pred vsako osnovno (kompleksno) vajo naredite niz z majhno težo.
Po treningu je pomembno narediti ohlajanje, da telo spravimo v normalno stanje, pa tudi za začetek procesa okrevanja. Ohlajanje zahteva do 10 minut časa in je sestavljeno iz katere koli aerobne vadbe, ki se spremeni v raztezanje mišic ( tekalna steza, in nato raztezanje). To bo vrnilo telo v normalno stanje in izenačilo utrip.
Če se med treningom ne želite poškodovati, se obvezno ogrejte. Na naši spletni strani je velik. Iz njega se boste naučili vrstni red njegovega izvajanja, pa tudi video s postopkom ogrevanja.
Bodybuilding in večno vprašanje prehrane
Bodybuilder začetnik pride v telovadnico z prepričanjem, da je rezultate mogoče doseči le s pomočjo farmakologije in stalna uporabašportna prehrana. A to je daleč od realnosti, saj kakršna koli dopolnila le dopolnjujejo normalno prehrano, kot že ime pove. Pomembno je razumeti, da je športna prehrana dodatek običajni hrani, ne pa kemikalija. Športna prehrana Edina razlika je v enostavnosti priprave in uporabe, sami dodatki pa so razdeljeni na več vrst:
- dobiček;
- kurilci maščob.
Vse te vrste športne prehrane delujejo različne funkcije. Ni potrebe, da se takoj prepričate, da brez dodatkov nič ne bo delovalo, pomembno je, da preberete potrebne članke in dosežete dobre rezultate, ne da bi se zatekli k nakupu športne prehrane. Ampak s športno prehrano bo vseeno lažje.)
Športna prehrana je odlična pomoč pri izgradnji vašega telesa. Z uporabo športne prehrane boste lažje in hitreje dosegli svoje cilje. Obiščite našo trgovino - predstavlja samo najbolj priljubljeno športno prehrano.
Dodatne nianse učinkovitega treninga
Če ste odločeni, da greste v telovadnico, in odločitev, da pridobite težo ali pridobite močne mišice resno, pomembno je upoštevati naslednja pravila:
- Strogo upoštevanje dnevne rutine skupaj z dieto. Če je trening organiziran učinkovito, prehrana pa ostaja enaka in nepopolna, rezultata ne bo. To je zato, ker je večina uspeha odvisna od pravilna prehrana, zlasti v dejavnosti, kot je bodybuilding. Zato je pomembno, da takoj prilagodite svojo prehrano in režim, tako da izberete najboljše možnosti za določeno vrsto treninga. Le to bo ustvarilo pogoje za aktivno rast mišic. Priporočljivo je spati vsaj 7 ur na dan in se izogibati stresu.
- Periodična sprememba programa. Načrti usposabljanja so zasnovani za določen čas (običajno 2-6 mesecev). To je posledica prilagajanja telesa stresu, kar zmanjša učinkovitost treninga na nič. Za nadaljnji razvoj morate spremeniti tako posamezne vaje kot celoten program. Ena možnost je, da preklopite iz bodybuildinga v powerlifting in nato spet nazaj.
- Sledenje dinamiki. Pomembno je, da rezultate med postopkom vedno spremljate tako, da jih beležite v dnevnik. Samo dejstvo napredka, ki se lahko izrazi v povečevanju uteži oz zunanja sprememba, kaže na pravilnost izbrane strategije. Če program ne napreduje proti cilju, potem je napačen in morate razmisliti o novem načrtu.
Zaključek
Sestava programa treninga in prehrane je zelo kompleksen proces, ki zahteva dobro teoretično pripravo, pa tudi upoštevanje številnih značilnosti vašega telesa in življenjskega sloga. Zato se ga naučite sami ali prosite za pomoč naše profesionalne trenerje!
Vam je bilo všeč? - Povej svojim prijateljem!