>

Kako napihniti stiskalnico z valjčkom. Odlične vaje z valjčkom za jeklene trebušne mišice

Pritisni valj ima preprosto napravo: dva ročaja, povezana s kolesom. A naj vas takšna preprostost ne zavede. Vaje za trebušne mišice ob pravilni uporabi ustvarijo močne tricepse, hrbtne in trebušne mišice.

Valj vam omogoča izvajanje učinkovito usposabljanje, številne vaje pa so na voljo le naprednim športnikom.

Vrste ab valjev

Valj mora podpirati težo vašega telesa in se gladko premikati naprej in nazaj brez sunkov.

Toga zasnova gimnastičnega valja vam omogoča izvajanje vaj na blazini ali ploščici brez prekinitvenih gibov.

Zasnova z dvojnim kolesom ima širšo podlago in enakomernejšo porazdelitev teže.

Izberite kolo, ki je stabilno pod vašo težo in se med kotaljenjem ne ziblje ali trese.

Široko kolo ali valjček z dvema vzporednima kolesoma ima večjo stabilnost in je primeren za začetnike. Za doseganje največje stabilnosti na kateri koli površini je kolo lahko gumirano.

Bodite pozorni na ergonomske ročaje, ki so narejeni iz pene - pomagajo trdno držati volan in vzdrževati ravnotežje.

Nekatere izvedbe kotalk imajo poleg ročajev tudi pedala, kar poveča raznolikost vaj, ki jih je mogoče izvajati z njimi. Ročaji se morajo tesno prilegati vašim dlanem, pedala pa morajo podpirati vaša stopala, ne da bi zdrsnila.

Katere mišice lahko trenirate?

Večina vaj za trebušne mišice je za začetnike zelo težka. To je posledica dejstva, da njihovo izvajanje zahteva temeljito razvito mišično bazo, ki je sposobna podpirati telesno težo med drsanjem.

Ko uporabljate penasti valj, se vaše telo premika in razteza hrbtenico skozi celoten obseg gibanja.

Ta vaja je zastrašujoča naloga za rektus trebušne mišice kot tudi za globoke stabilizatorje hrbtenice, kot so prečne trebušne mišice. Zato je valj odličen pripomoček za ustvarjanje močnih in izklesanih trebušnih mišic.

Poleg tega delujejo pomožne mišice: boki, ramena, triceps in latissimus dorsi. Stabilizirajo vaše telo od ramen do trtice in vam pomagajo ohranjati ravnotežje, ko se kolo kotali pod vami.

Vse vaje s trebušnim valjem

Začnite z običajno desko na kolesih, dokler se ne počutite pripravljeni na vaje za kolena, nato pa nadaljujte s polnimi valji in drugimi naprednimi različicami.

Za absolutne začetnike lahko namesto valja uporabite fitball.

Plank

Kolesna deska bo okrepila potrebne stabilizatorske mišice in vam dala občutek, kako pravilno držati valj in ohranjati ravnotežje.

  • Postavite se na vse štiri pred valj.
  • Z obema rokama primite ročaje valja, dlani navzdol.
  • Dvignite trup, da poravnate telo v eno ravno linijo od glave do pet.
  • Mišice jedra naj bodo napete in ta položaj zadržite 30-60 sekund. Ponovite 3-4 krat.

Valjanje s kolen

To je naslednji korak pri izvajanju vadbe z valji. Za udobje si lahko pod kolena položite ravno blazino ali zvito brisačo.

  • Pokleknite na tla. Primite ročaje kolesa in iztegnite roke.
  • Napnite trebušne mišice, da preprečite upogibanje spodnjega dela hrbta.
  • Počasi se pomaknite naprej, kolikor je mogoče. V idealnem primeru so vaše roke popolnoma iztegnjene pred seboj, prsni koš pa nekoliko nad tlemi. Če tega ne zmorete, se poskusite spustiti le do polovice.
  • Vrnite se v začetni položaj na kolenih.
  • Naredite 5-10 ponovitev.

Najbolje je, da začnete s kratkimi obsegi gibanja in postopoma povečujete razdaljo, ko napredujete.

Eksperimentirajte z različnimi dolžinami, da vidite, katera vam omogoča, da potisnete trebušne mišice nazaj.

Zvrnjen v steno

Druga možnost vadbe za začetnike, ki bo pomagala vzdrževati tempo vadbe in določeno dolžino valja. Uporabite steno kot osrednjo točko in vajo izvajajte zelo počasi.

  • Postavite se meter stran od stene.
  • Kotalite se s kolen, dokler se valj ne dotakne stene.
  • Vrnite se v začetni položaj in naredite 5-10 ponovitev.

Čelni najem s širokim in ozkim regalom

Polno rolanje je vaja visoki ravni kompleksnost. Zaradi širokega položaja je to nekoliko lažje.

Ko napredujete, zožite položaj nog, dokler ne boste mogli izvesti polnega sprednjega zasuka.

  • Stojte tako, da so noge širše od širine ramen, se upognite v pasu in primite ročaje kolesa na tleh pred seboj.
  • Hrbet in roke naj bodo vzravnani, se zavihtite naprej, dokler telo ni vodoravno nad tlemi. Opora za noge pade na prste, kot pri sklecah.
  • Zavrtite kolo nazaj proti stopalom in se znova upognite v pasu, da se vrnete v začetni položaj. Naredite 5-10 ponovitev.

Ko popolnoma obvladate pregibanje s koleni in široko držo, pojdite na pregibanje s polnimi koleni z ozko držo.

Ta vaja učinkovito vključi celotno telo, pri čemer vključi mišice rok, hrbta in ramen na približno enak način kot trebušne mišice.

Poševno valjanje

Ko obvladate čelne vaje, svoji vadbi dodajte poševne zvitke. Ta vaja daje večji poudarek poševnim mišicam.

  • Postavite se na kolena in primite valj za ročaje.
  • Namesto da bi šli naravnost, se začnite kotaliti naprej, nato zavijte levo za 45 stopinj in dokončajte vajo v tej smeri.
  • Vrnite se v začetni položaj, nato pa se počasi zavrtite pod kotom v desno.
  • Naredite 5 do 10 ponovitev.

Z eno roko

One Arm Roll je izjemno težka različica Full Front Roll. V tem primeru roka na valju podpira celotno težo telesa, mišice stabilizatorja pa doživljajo dodatno napetost.

To vajo lahko izvajate do polna različica, najprej vadite s kolen.

  • Stojte pred valjčkom ali pokleknite, če vadite s kolen.
  • Upognite se v pasu in z eno roko primite ročaj kolesa.
  • Začnite se počasi premikati naprej in se osredotočite na svoje jedro. Pazite, da se ne prevrnete na stran. Za dodatno ravnotežje se lahko tla podprete z drugo roko.
  • Vrnite se v začetni položaj in naredite 3-5 ponovitev.

Na eni nogi

To je še ena zahtevna različica, ki zahteva znatno stabilizacijsko mišično moč. Preizkusite to vajo, ko boste obvladali polni zvit na obeh nogah.

  • Stojte neposredno pred valjem. Upognite se v pasu in primite ročaje kolesa.
  • Držite hrbet vzravnan, iztegnite roke in se začnite kotaliti naprej.
  • Dvignite eno nogo in jo iztegnite, ko se zavrtite do konca naprej.
  • Vrnite se navzdol, ostanite na eni nogi in se spet upognite v pasu.
  • Naredite 5-10 ponovitev.

Zložite

Za to vajo boste potrebovali valj z nožnimi pedali - kotaljenje izvajate z nogami, ne z rokami.

V tem primeru delujejo spodnji trebušne mišice in stabilizatorji: poševnice, roke in ramena.

  • Noge pritrdite na pedala in se postavite v položaj deske. Roke naj bodo iztegnjene neposredno pod rameni.
  • Zdaj zavrtite kolo s stopali, obe koleni pomaknite proti prsnemu košu. Zgornji del telesa naj bo negiben.
  • Izravnajte kolena, dokler se ne vrnete v položaj deske.
  • Naredite 8-12 ponovitev.

Poševna guba

Ta različica zgiba uporablja poševne mišice in stabilizatorje.

  • Zdaj zavrtite kolo s stopali, kolena pomaknite proti desnemu komolcu.
  • Vrnite se na desko in se nato zakotalite v levo.
  • Naredite 8-12 ponovitev.

Peak

Vaja je podobna zgibu, le da morate med kotaljenjem držati noge zravnane.

  • Noge pritrdite na pedala in se postavite v položaj deske. Roke naj bodo iztegnjene neposredno pod rameni.
  • Vključite svoje jedro in počasi zavrtite kolo proti zgornjemu delu telesa. Upognite se v bokih in dvignite zadnjico.
  • Vrnite se nazaj v začetni položaj.
  • Naredite 8-12 ponovitev.

Previdnostni ukrepi

Uporaba trebušnega valja se morda zdi preprosta, a pri izvajanju vaje morate upoštevati nekaj stvari. Cilj vadbe je aktivirati mišice jedra.

Če se izvaja nepravilno, pride do prekomerne obremenitve hrbtnih in upogibnih mišic kolka, kar pomeni veliko tveganje za poškodbe.

  • poskrbite, da se kotali kolo in ne preproga pod njim;
  • ne upogibajte spodnjega dela hrbta, ne dovolite, da bi se kolena ali telo povesili proti tlom;
  • držite roke, noge in hrbet naravnost;
  • vaje se izvajajo počasi in previdno, napredek mora biti postopen;
  • če imate bolečine v ramenih, zmanjšajte obseg gibanja;
  • Pri tem se osredotočite na trebušne mišice.

Poskusite vzdrževati nizko hitrost ves čas vadbe. Če imate občutek, da upogibate hrbet, skrajšajte dolžino vaje ali jo izvajajte iz kolen. Glava naj bo v nevtralnem položaju, brada pa rahlo nagnjena, da zaščitite spodnji del hrbta in vrat.

Z uporabo valjčka intenzivno angažiramo več mišic v telesu hkrati, zato se pred vadbo obvezno ogrejte. Vadbo trebušnega kolesa zaključite z razteznimi vajami.

Začnite z nekaj ponovitvami na dan in postopoma povečujte število ponovitev. Za začetnike je dovolj, da valj uporabite 1-2 krat na teden. Ko napredujete, lahko razrede povečate na 4-5 krat na teden.

Idealna kontura trebuha je sanje mnogih moških in žensk. V iskanju nečesa se lahko človek ure in ure izčrpa v telovadnici, pa vendar obstaja preprosta, a zelo učinkovit simulator kar vam bo omogočilo doseganje odličnih rezultatov v večini kratki roki, mimo dolgočasnih električnih obremenitev. Govorimo o takem izumu, kot je ab kolo ali, kot se imenuje tudi športni valj za ab. Kaj je ta gimnastična naprava in kako jo pravilno uporabljati?

Kaj je ab roller?

Gimnastično kolo je simulator s preprosto napravo: izgleda kot valj s premerom od 16 do 20 cm, ki se vrti med gibanjem, z ročaji na obeh straneh. Sam valj je lahko dvojni ali enojni, ima povratno funkcijo in druge dodatne lastnosti, ki olajšajo uporabo simulatorja in povečajo učinkovitost vaj s kolesom. Naprava je izdelana iz trpežnih materialov, ki lahko prenesejo precej velika teža in ne poškodujte talne obloge.

Športno kolo ima vrsto pozitivne lastnosti, zaradi česar je zelo priljubljen tako med moškimi kot ženskami:

  • nizka (v primerjavi z drugimi simulatorji) cena;
  • kompaktnost - gimnastično kolo lahko uporabljate tudi doma;
  • visoka učinkovitost - z uporabo valjčka lahko v nekaj tednih zmanjšate maščobno plast v predelu pasu.

Katere mišice so vključene pri vajah s kolesi? Najbolj se seveda trenirajo trebušne mišice in to vse naenkrat - poševne, ravne in prečne. Vendar pa so vaje s kolesom za trebušne mišice dobre tudi zato, ker obdelujejo tudi druge dele telesa: s takšnim treningom se mišice rok, hrbta in nog popolnoma okrepijo, zaradi česar lahko dobite ne le lepo raven trebuh, temveč tudi za učvrstitev zadnjice in stegen.

Upoštevati je treba, da vaje za trebušno kolo spadajo med kompleksne telesne dejavnosti, zato jih bo brez minimalne priprave težko izvajati. Za tiste, ki se pred treningom z valji sploh niste ukvarjali s krepitvijo mišic, je priporočljivo, da najprej vsaj en teden izvajate preproste vaje za trebušne mišice in splošno krepitev mišic.

Poleg tega za začetnike proizvajajo proizvajalci športne opreme posebne vrste gimnastična kolesa, na katerih je oznaka “za začetnike”. Če v trgovini niste našli takšnega športnega kolesa, se lahko odločite za najpreprostejši model valja. Vendar ne pozabite, da manjša kot je velikost kolesa, več mišic deluje, zato morate najprej kupiti simulator z velikim premerom valja.

IN športni trening, seveda je rezultat pomemben, zato mnoge zanima: kako hitro lahko napihnete trebušne mišice z vajami na kolesu? Veliko je odvisno od posamezne značilnosti telo, a sodeč po ocenah je z rednim treningom učinek dosežen v približno enem mesecu.

Kako delati z ab kolesom?

Za hitrejše doseganje želenih rezultatov je zelo pomembno, da znamo pravilno uporabljati ab kolesce. Prvo in najpomembnejše pravilo treninga je rednost. Super je, če lahko vaje izvajate vsak dan. Če pa to ni mogoče, poskusite telovaditi vsaj 3-5 krat na teden.

Ne morete takoj začeti s težkimi obremenitvami, sicer lahko preobremenite mišice, nato pa bo treba trening preložiti za nedoločen čas. Optimalno število pristopov za vsako vajo s kolesom za začetnike je le 3. V enem pristopu ne smete narediti več kot 12 ponovitev.

Oblačila za pouk morajo biti lahka, udobna in ne omejujejo gibanja. Za zaščito nog pred poškodbami morate pod kolena postaviti mehko podlogo. Dobro bi bilo, če bi bila posebna športna podloga za takšne vaje, če pa je ni, potem lahko dobite z analogi - glavna stvar je, da podloga ne drsi in ni pregroba.

Preden začnete z vadbo na simulatorju, morate narediti rahlo ogrevanje. To bo pripravilo mišice in krvožilni sistem na prihajajočo obremenitev. Priporočljivo je, da v ogrevanje vključite 1-2 kardio vaje, na primer intenzivno hojo na mestu ali skakanje vrvi.

Pri izvajanju vaj na kolesu je zelo pomembno, da spremljate svoje dihanje - od tega je odvisna učinkovitost treninga. Med vdihom pravilno izvajajte upogibe in pregibe, ob izdihu pa se vrnite v začetni položaj.

Poleg tega morate vsekakor paziti na položaj hrbta: da preprečite poškodbe hrbtenice, morate hrbet držati naravnost ali rahlo usločen. Upogibanje spodnjega dela hrbta ne sme biti dovoljeno.

Preden začnete izvajati niz vaj na kolesu, se prepričajte, da razmislite o kontraindikacijah za takšno telesno aktivnost. Tako v primeru bolezni in poškodb hrbtenice ter motenj v delovanju srčno-žilnega sistema ni priporočljivo izvajati vadbe na gimnastičnem valju, zato bi bilo koristno, če bi prišlo do odstopanj v zdravju, posvetovati z z zdravnikom o možnosti tovrstnega usposabljanja.

Kako izvajati vaje z gimnastičnim valjem za tisk?

Obstaja kar nekaj vaj na kolesu, ki vam omogočajo, da napihnete trebušne mišice. Danes vam ponujamo, da se seznanite s kompleksom, ki ga lahko izvajajo tudi tisti, ki šele začenjajo trenirati s simulatorjem. Vključuje naslednje vaje:

  1. Pokleknite, gimnastično kolo postavite predse in položite dlani na ročaje naprave. Naslonite se na valj, naredite gladke gibe naprej, poskušajte čim bolj nagniti trup in nato nazaj. Postopoma lahko to vajo s kolesi otežite – na primer tako, da dvignete prekrižane gležnje ali jo izvajate, ko stojite na prstih in ne na kolenih.
  2. Stojte na kolenih in položite roke na simulator, ga najprej zavrtite stran od sebe, nato proti sebi, nato v levo in spet proti sebi, nato v desno in se spet vrnite v začetni položaj.
  3. Zavzemite začetni položaj kot pri prvi nalogi in s prenosom teže na trebušno kolo ga odmaknite od sebe, pri tem zgornji del telesa ne potiskajte naprej, ampak ga pritisnite na boke.
  4. Ulezite se na trebuh na tla, premikajte vadbeno napravo z rokami proti sebi, počasi se dvignite in upognite hrbet.
  5. Sedite na tleh in poravnajte noge, kolo postavite na desno. Ohranjajte položaj nog, premaknite vadbeni stroj naprej in se poskušajte dotakniti površine s prsmi. Vrnite se v začetni položaj. Valj postavite na levo in ponovite gibe.
  6. Ležite na tleh, položite noge na ročaje kolesa, roke iztegnite vzdolž telesa. Dvignite zadnjico tako, da bo poravnana s trupom. Počasi vrtite trenažer naprej in nazaj.

Ni vam treba nenadoma začeti izvajati vaj na kolesu v upanju, da boste hitro napolnili trebušne mišice. Nasprotno, takšna »vnema« lahko povzroči hude bolečine v mišicah, zvine in druge poškodbe, zato je treba tempo postopoma povečevati, še posebej, če telo prej ni bilo izpostavljeno takšnemu stresu. Sčasoma lahko uvedete novo, več kompleksne vrste vaje s simulatorjem, na primer v stoječem položaju, in delajte dlje, vendar je sprva bolje, da se omejite na zmerno vadbo. Že pri manjših obremenitvah z valjčkom boste opazili, da trebušne in hrbtne mišice delujejo zelo intenzivno, po 3-4 tednih takšnih vaj pa bo opazen prvi rezultat.

Ko želite ohraniti svojo postavo v dobri fizični formi, vendar ni možnosti, da bi obiskali telovadnico ali fitnes center, lahko kupite napravo in z njo vadite sami doma. Gimnastično kolo je idealno za izvajanje vaj, na katerih lahko vadite skoraj vse mišične skupine.

Uporaba gimnastičnega kolesa vam ne bo pomagala pri izgradnji bicepsov in tricepsov, a za ohranjanje telesa v dobri fizični formi bo vadba z valjčkom odlična izbira.

Močne mišice popolne oblike telo bo poskrbelo za vaje s gimnastično kolo

Prednosti vaj s kolesom:

  1. Vaje z gimnastični valj za tiste, ki želijo zgladiti konturo trebuha, okrepiti trebušne mišice in popraviti držo.
  2. Vadba na simulatorju je lahko dodatek k vaši prehrani, če je na voljo. prekomerno telesno težo.
  3. Pri izvajanju vaj na gimnastičnem kolesu so vključene skoraj vse glavne in stranske mišice, kar vam omogoča, da trenirate celotno telo.

Katere mišice lahko delate?

Večina obremenitve pri vadbi s kolesom gre na trebušne mišice. Če izberete pravi sklop vaj, lahko trenirate tudi mišice hrbta, nog, bokov, rok, ramen in vratu. Pri izvajanju klasične vaje z gimnastičnim kolesom so obremenjene skoraj vse glavne mišice in številne stranske mišice.

IN v večji meri Trebušne mišice, boki in ramena se razgibajo. Napete so tudi mišice hrbta in rok, saj pomagajo vzdrževati lastno težo. Če vajo spremenite in jo izvajate stoje, boste dodatno obremenili mišice nog in rok.

Pravila za izvajanje vaj

Vaje z gimnastičnim kolesom, da bi se izognili poškodbam in povečali učinkovitost, je treba izvajati ob upoštevanju več preprosta pravila:


Kako povečati učinkovitost vaj s kolesom

Če vaje z gimnastičnim kolesom izvajate dlje časa ali je telo atletsko pripravljeno, povečajte čas ali število ponovitev vaj.

Povečanje zahtevnosti standardnih vaj prispeva k večji učinkovitosti. Če ste vaje s kolesom izvajali v začetnem položaju na kolenih, jih izvajajte v stoječem položaju, s čimer povečate obremenitev trebušnih mišic, rok in okrepite mišice nog in zadnjice.

Na bolj zapletene vaje morate preiti postopoma in previdno, da se izognete zvinom in poškodbam.

Previdnostni ukrepi in kontraindikacije

Vaje lahko izvajajo vsi, ne glede na telesno pripravljenost, starost in spol, kljub temu pa obstajajo številne kontraindikacije za vadbo z gimnastičnim kolesom.

Kontraindikacije vključujejo:

  1. Ženske se morajo izogibati pretirani vadbi, saj pri izvajanju vaj delujejo trebušne mišice, ki pritiskajo na organe genitourinarnega sistema, kar lahko povzroči ženske bolezni.
  2. Če imate poškodbe hrbta, morate prenehati z vadbo. Obremenitev lahko ne samo poslabša obstoječe stanje, ampak povzroči tudi resnejšo škodo.
  3. Bolečina v spodnjem delu hrbta. Pri izvajanju vaj z gimnastičnim kolesom so v delo vključene mišice spodnjega dela hrbta, zato je bolje, da vaje odložite, dokler bolečina ne mine.
  4. Visok krvni tlak. Če obstaja nagnjenost k zvišanju krvnega tlaka, je treba vaje izvajati previdno in spremljati stanje telesa.
  5. Z vadbo prenehajte, če se slabo počutite, imate vrtoglavico, vam je slabo ali imate glavobole.

Vaje za začetnike s fotografijami

Gimnastično kolo je primerno za tiste, ki se šele začenjajo ukvarjati s športom. Glavna stvar je, da začnete s preprostimi vajami in jih izvajate malokrat, postopoma povečujete obremenitev.

  1. Ena od osnovnih vaj je namenjena krepitvi trebušnih mišic in treniranju poševnih mišic. Ko sedite na tleh, morate noge rahlo razširiti ob straneh. Kolo je spredaj v rokah. Začnite se premikati naprej, dokler se ne ustavi, nato pa se vrnite v začetni položaj. Vaja je podobna klasični trebušni črpalki, le s pomočjo simulatorja. Najprej se večkrat prevrnejo naprej, sedijo naravnost, nato premaknejo kolo v desno od telesa in ga premaknejo v stran, isto stvar ponovijo tako, da premaknejo kolo v levo od telesa. Ko se premikate na stran, se morate upogniti čim nižje, tako da se prsi dotaknejo tal.
  2. Druga vaja je vrtenje koles med klečanjem. Začetni položaj - kleče, kolo je v iztegnjenih rokah spredaj. Počasi se začnejo premikati naprej, nato pa se tudi gladko vrnejo v začetni položaj. Začnete lahko z majhnimi premiki in povečate amplitudo z vsako ponovitvijo. V idealnem primeru bi moralo biti kolo spredaj z iztegnjenimi rokami, medtem ko telo ostane ravno in se ne dotika tal.
  3. Vaja proti steni.Če želite to narediti, morate sedeti na kolenih, tako da je stena na kratki razdalji spredaj. Kolo morate držati v rokah in ga kotaliti naprej, dokler ne zadene stene. V tem položaju morate napeti trebušne mišice in jih zadržati nekaj sekund, nato pa se vrniti v začetni položaj. S pritiskanjem kolesa na steno ostane telo dlje časa napeto, kar dodatno obremeni trebušne mišice, ramena in hrbet.
  4. Zvitki na straneh. Vzemite začetni položaj, ležite, držite telo naravnost. Vzemite gimnastično kolo in ga postavite nasproti svojih prsi. Ko se premikate naprej, morate kolo zavrteti vstran, približno 45 stopinj. V tem položaju zaključite vajo in nato naredite isto, tako da kolo usmerite v drugo smer.

Vaje za napredne s fotografijami

Ko obvladate gimnastično kolo in vaje z njim izvajate z lahkoto, lahko nadaljujete s kompliciranjem vadbe s povečevanjem obremenitve:

  1. Vajo, ki ste jo izvajali med klečanjem, lahko izvajate, ko stojite na ravnih nogah.. Začetni položaj: noge v širini ramen, roke spodaj držijo kolo, naslonjeno na tla. Počasi začnite vrteti kolo naprej, kolikor je mogoče iz stoječega položaja, nato pa se prav tako počasi vrnite v prvotni položaj. Izvedite enaka dejanja, ko so noge stisnjene skupaj. Pri izvajanju teh vaj se poveča obremenitev nog, pa tudi hrbta in spodnjega dela hrbta. Če želite zakomplicirati vadbo, morate zavrteti kolo v ležečem položaju in iztegniti roke navzgor. Ko se za nekaj sekund umirite in se spet naslonite na noge, premaknite kolo proti sebi.
  2. Deska s kolesom. Zavzemite ležeč položaj, naslonite se na prste in držite kolo v rokah. Nato počasi premaknite roke naprej, tako da trup držite vzporedno s tlemi. Pri največjem izteku se morate za nekaj sekund fiksirati in se počasi vrniti nazaj.
  3. Vaja iz ležečega položaja. Morate zavzeti začetni položaj, ki leži na tleh, z ravnimi rokami, iztegnjenimi naprej in držite kolo. Gladko začnejo premikati vadbeni stroj proti sebi, dvigajo in upogibajo telo. Stopala naj ostanejo pritisnjena na tla. V tem položaju ostanejo 2-3 minute in se začnejo spuščati na tla ter iztegniti roke navzgor.
  4. Valjanje na eni roki. Vajo lahko izvajate na kolenih ali ravnih nogah. Zavzeti morate ležeči položaj, vzeti volan v eno roko in se začeti počasi kotaliti naprej. Če je težko ohraniti ravnotežje, se lahko z drugo roko nekoliko naslonite nanj. Ponovite več krogov na eni in drugi roki.
  5. Valjanje po eni nogi. To vadbo morate začeti z okrepljenimi mišicami nog, saj boste morali na eni nogi podpirati težo celotnega telesa. Noge postavite naravnost in, ko se sklonite navzdol, primite kolo z rokami in se začnite premikati naprej, počasi se spuščajte. Ko dosežete najvišjo točko kotaljenja, dvignite eno nogo in se vrnite nazaj.
  6. Valjajoče noge. Za tovrstno vadbo boste potrebovali kolo s posebnimi pedali za noge. Pojdite v položaj deske z ravnimi rokami. Kolo je pritrjeno na stopala in se začne premikati naprej, dokler se kolena ne dotaknejo prsi. Nato se vrnejo nazaj in poravnajo noge.

Kako pogosto telovaditi

Vadbo s kolesom je treba izvajati redno, le tako lahko dosežete želeni rezultat. Z vadbo začnite 5-10 minut, vaje pa izvajajte vsak drugi dan. Nato, če je mogoče, vadite vsak dan 20-30 minut. Priporočljivo je, da trening poteka vsak dan ob isti uri.

Koliko ponovitev narediti

Vaje z gimnastičnim kolesom je treba začeti z več ponovitvami, najprej približno 5-7 krat. Postopoma povečujte obremenitev, dodajte 1-2 ponovitvi vsaki vadbi.

Za učinkovitost je dovolj, da vaje ponovite 20-30-krat na dan. Vendar je vredno zapomniti, da je to povprečna vrednost in število ponovitev se izbere posamezno glede na pripravljenost in vzdržljivost telesa.

Gimnastično kolo je univerzalna naprava za vadbo. Vaje z njim so zelo učinkovite, saj pomagajo pri delu skoraj vseh mišic. Vsakdo lahko trenira, ne glede na spol in starost, glavna stvar je izbrati pravi nabor vaj in obremenitev, da ne škodujete svojemu zdravju.

Video o vajah z gimnastičnim kolesom za ženske

Vadba z gimnastičnim kolesom bo okrepila vaše mišice in preprečila povečanje telesne teže:

Kako pravilno izvajati vaje z gimnastičnim kolesom:

Trde trebušne mišice in lepe atletsko telo so sanje vseh moških in žensk, ki jih je mogoče uresničiti, ne da bi zapustili dom. Če želite to narediti, je dovolj, da kupite takšno športno opremo, kot je valj.

Z vsakodnevnim izvajanjem vaj z valjčkom lahko dosežete neverjetne rezultate, ne da bi porabili veliko denarja. Kako izgleda ta projektil in kako ga uporabiti?

Vaje z valjčkom pomagajo fantom in dekletom ne samo napihniti trebušne mišice, ampak tudi okrepiti mišice hrbta, prsi, rok in nog.

Obstaja več vrst te športne opreme, vsaka od njih pomaga doseči določen rezultat.

Primerjalna tabela vrst valjev:

Videz Roller model Posebnosti
Kolo s plastičnimi ali gumiranimi ročaji ob straneh.

Z dvojnim kolesom Model je bolj stabilen pri izvajanju vaj in omogoča boljše vzdrževanje ravnotežja.

S povratnim mehanizmom Zasnovan za začetnike, saj pomaga olajšati delo telesna aktivnost pri delu z izstrelkom.

Izven središča Zasnovan za napredne uporabnike, povečuje obremenitev mišic.

S pedali Potreben za izvajanje vaj za krepitev mišic nog.

Trimer z napenjalci Na voljo je v dveh različicah: z dvojnim kolesom ali trimer kolesom v vsaki roki. S to napravo lahko izvajate kompleksne vaje s povečano obremenitvijo zaradi napetosti kabla.

Odvisno od telesna pripravljenost in raven želenih obremenitev, se izbere ena ali druga vrsta valja.

Katere mišice delujejo med vadbo z rolerji?

Glavne vključene mišice

Pri uporabi valjčka najbolj zanihajo trebušne mišice, postanejo napete in elastične ter odvečne maščobe. Nadaljnje obremenitve se nanašajo na mišice hrbta, spodnjega dela hrbta, prsnega koša, glutealnih mišic in stegenskih mišic.

Močne hrbtne mišice niso vse. Med vadbo nihate z nogami in rokami. Na splošno je celotno telo videti atletsko in fit. Vadba z valjčkom pomaga odstraniti odvečnih kilogramov in maščobe v človeku.

Obstaja veliko vaj z valjčkom, ki so namenjene treningu razne skupine mišice.

Pomembno! Če imate bolezen hrbta, kot je osteohondroza, se izogibajte vadbi z valjčkom.

Komplet vaj

Obstajajo te vrste vaj:

  • Rolanje naprej med klečanjem. To je vaja za trebuh. Pokleknite, držite valjček za ročaje, ga počasi zavrtite naprej v dolžini rok in se nato vrnite v začetni položaj. Priporočljivo za moške s pivskim trebuščkom; je relativno enostavno narediti, a učinkovito.;
  • Rolanje vstran med klečanjem. Vaja za poševne trebušne mišice, ki se izvaja podobno kot prva možnost, le valj se vrti na stran;

    Rolanje naprej med klečanjem

  • Stoji na enem kolenu. Vaja poveča obremenitev nog in rok. Eno nogo položimo na koleno, drugo odmaknemo vstran, valjček zakotalimo naprej;
  • Stoje na enem kolenu z zvitki na stran. Naredimo projekcijo naprej, medtem ko je noga upognjena v kolenu, drugo nogo pa postavimo na koleno zadaj. Vrnemo se nazaj na stran do največje dolžine;

    Rolanje naprej, medtem ko stojite na enem kolenu

  • V pol stoječem položaju. Pokleknemo, drugo nogo umaknemo nazaj in se naslonimo na steno. Držimo valj, ga vrtimo naprej in nazaj, pri tem pa se koleno ne sme dotikati tal. Težišče se premakne na valj;
  • Iz stoječega položaja. Ko sprejmete poudarek, medtem ko stojite, se vrnitev izvede do največje dolžine. Za to vajo lahko uporabite različne modifikacije valjev;
  • Iz stoječega položaja z zavihki na stran. Poudarek je podoben prejšnji vaji, prevračanja se izvajajo izmenično vstran, pri čemer ena roka izvaja prevračanje vstran, druga upognjena v komolcu drži valj. Ta vaja uporablja dva valja z dvojnimi kolesi;


Vadba naj traja vsaj 15 minut, vse vaje se izvajajo izmenično vsaj 10-krat.

Nasveti za začetnike:

  1. Pri izbiri valja se ravnajte po stopnji vaše atletske usposobljenosti, za začetnike je primeren valj z povratnim mehanizmom, za profesionalce pa tisti z zamaknjenim središčem. Za večjo raznolikost vadbe izberite valj s pedali.
  2. Ne smete takoj uporabiti velikih bremen, saj se lahko pojavijo hude bolečine v mišicah. Intenzivnost obremenitve je treba postopoma povečevati.
  3. Za začetek vaje morate izvesti 10-krat v 3 pristopih. Tako se mišice navadijo na obremenitev. Začetnikom priporočamo vaje na kolenih s polovično močjo.
  4. Naredite urnik vaj z valjčkom, ki ga razredčite s počepi, vlečenjem, da povečate učinek.
  5. Pri izvajanju prvih dveh predstavljenih vaj morate hrbet držati v drsniku.

Redne vaje z valjčkom bodo moškim in dekletom pomagale ne le pridobiti napeto telo, ampak tudi izboljšati svoje zdravje. Navsezadnje krepitev mišic izboljša učinkovitost. notranji organi, drža postane ravna, kar pomaga preprečiti težave s hrbtom in ukrivljenost hrbtenice, zlasti pri dvigovanju težkih predmetov. Samo 15 minut treninga na dan tri mesece bo dalo oprijemljive rezultate.

Video prikaz vaj z valjčkom

Video prikazuje različne možnosti vaje z video posnetkom, glasom angleščina, vendar to ne moti razumevanja procesa.

Bodite prepričani, da preberete o tem

Vaje z valjčkom za trebušne mišice pomagajo napolniti ne le trebušne in hrbtne mišice, temveč tudi mišice celotnega telesa naenkrat, zaradi česar je vaša vadba čim bolj učinkovita. V tem članku bomo razumeli tehniko izvajanja gibov s takim kolesom, osnovna načela vaj in komu so lahko kontraindicirane.

Kaj je simulator

- To je simulator, ki pomaga krepiti mišični steznik. Videti je kot kovinsko kolo, ki je nameščeno na osi z dodatnimi ročaji na straneh. Z valjčkom lahko hitro uredite trebušne in hrbtne mišice, napnete mišice nog in ustvarite relief na rokah.

Najpogosteje lahko najdete naslednje vrste simulatorjev:

  • enokolesni valj s plastičnimi ročaji;
  • eno- ali dvokolesni (premer od 15 do 20 cm) z gumiranimi ročaji;
  • stavljanje, kar vam omogoča dodajanje ali odstranjevanje dodatnega valja.

Prednosti

  • pri pravilna tehnika usmrtitev, je video popolnoma neškodljiv, a učinkovit. Statična obremenitev ne samo pomaga krepiti trebušne mišice, ampak tudi izvaja "sušenje", zmanjšuje maščobno plast.
  • Simulator je uporaben pri osteohondrozi in drugih težavah, povezanih z izgubo gibljivosti in prožnosti (razen obdobij poslabšanja).
  • Z izvajanjem določenih vaj lahko izboljšate pretok krvi in ​​rahlo raztegnete hrbtenico ter razbremenite njene dele pred pritiskom. Njegove dimenzije so idealne za domače vadbe,
  • saj ne zavzame veliko prostora in ne zahteva posebnih veščin za montažo in delovanje. Valj pomaga izboljšati splošni mišični tonus in pomaga preoblikovati trebuh.
  • , zahvaljujoč učinku na rektus in poševne trebušne mišice. Kolo zdrži težo do dvesto kilogramov,

gumirana površina pa odpravlja možnost drsenja valja po površini.

Kako pravilno telovaditi

  • Tehnika izvajanja vaj s trebušnim valjčkom je temeljnega pomena, ki ne vpliva le na rezultat, temveč zagotavlja tudi popolno varnost med uporabo. Za začetnike je bolje, da se ne postavijo takoj v položaj deske, ampak začnejo izvajati vaje iz kolen.
  • Po eni ali dveh sejah se lahko poskusite postaviti v pravilen položaj: vzporedno s tlemi. Ko izvajate s kolen, morate imeti roke iztegnjene na ročajih stroja, pri čemer težišče premaknete naprej.
  • Da bi se izognili poškodbam, je bolje upogniti hrbet in ga napeti. Valj morate gladko potisniti naprej,
  • poskrbite, da bo njegova pot gladka. Občutite največjo napetost - fiksirajte,
  • in se začnite premikati proti začetnemu položaju. Da bi zmanjšali pritisk na kolenskih sklepov, bolje je, da pod njih položite nekaj mehkega,

vendar ne volumetrično. Na primer podloga za fitnes, prepognjena na pol.

Kompleks vaj za moške/ženske

  1. Mišice močnejšega spola so običajno bolj razvite, zato se bo tehnika izvajanja vaj razlikovala od tiste, ki jo zahtevajo ženske. Vaja za začetnike (izvaja se iz kolen):
  2. Pokleknite, postavite valj neposredno pred seboj, v višini ramen. Poskusite se nekoliko nasloniti na stroj in nanj prenesti svojo telesno težo - če je valj pravilno nameščen, bo položaj udoben in stabilen. Začnemo se počasi pomikati naprej, pri tem pa pazimo, da se noben del telesa, razen kolen, ne dotika tal. Poskusite držati hrbet naravnost, popolnoma odpraviti povešanje, saj lahko to poškoduje lumbosakralni del. Ko določimo položaj na točki največje napetosti, telo počasi vrnemo v prvotni položaj. Lahko nadaljujete na naslednjo stopnjo - izvajanje vaj na ravnih nogah. Tehnika se bistveno ne razlikuje od zgoraj opisane, razen dejstva, da so stopala opora, ne kolena. Pri pravilni izvedbi vaje povzroči največjo napetost trebušne mišice in hrbet.
  3. Za delo poševnih trebušnih mišic, lahko dodamo osnovni tehniki diagonalnega vlečenja. Pri izvajanju ta vaja največja napetost se čuti v smeri, v kateri se premika. Pekoč občutek in tresenje mišic v trenutkih fiksiranja položaja telesa sta sprejemljiva.

Ženske naj z valjčkom začnejo delati tudi s kolen, hrbet pa je bolje upogniti navzven. Ko se vrnete v začetni položaj, dosežete točko, kjer se prsi dotaknejo bokov.


Za netrenirane športnike so primerne naslednje tehnike:

  • Leže na trebuhu, držite valj pred seboj na razdalji roke. Pri upogibu v modrem začnite valj vleči k sebi, boke pa držite strogo fiksirane. Dva niza po deset ponovitev bosta dovolj za prvi dve ali tri seje.
  • Sedite na tleh z ravnimi nogami, postavite valj z desna stran od vas. Držite stroj za ročaje, ga potiskajte, dokler se prsi ne dotaknejo tal (če raztezanje dopušča). Ko zadržite nekaj sekund, se vrnite v začetni položaj. Začetniki izvajajo 2 seriji po 10 ponovitev na vsako stran.

Število ponovitev in pristopov

Trebušne valjčke je najbolje izvajati vsak drugi dan, ker mišice potrebujejo čas za okrevanje in počitek. Za začetnike je najbolje, da prvi teden začnete z dvema serijama po 10 ponovitev. Od pete - šeste lekcije morate vsakemu pristopu dodati 5-krat, po deseti - dvanajsti - še 5.

Po enem mesecu je najbolje, da dodate še en polni niz 20 ponovitev.

Da bi dosegli maksimalne rezultate Rednost je pomembnejša od moči obremenitve. Zato ne bi smeli, ko ste zamudili več razredov, poskušati zapolniti vrzeli z dodatnimi pristopi. To lahko samo škodi mišicam.


Katere mišice so vključene?

Čeprav se stroj imenuje Ab Roller, njegovi učinki segajo daleč preko trebušnih mišic. Položaj "plank", v katerem se nahaja športnik, ki vadi z valjčkom, krepi skoraj vse mišice telesa. Prizadete so roke, noge, hrbet in trebušne mišice.

Prisotnost številnih možnosti za uporabo simulatorja vam omogoča, da vadite celo skrite mišice, ki podpirajo notranje organe.

Kontraindikacije

Skladnost s tehniko naredi simulator popolnoma varen, vendar še vedno obstajajo posebni primeri, v katerih se je bolje vzdržati njegove uporabe:

  • nosečnost;
  • poslabšanje kroničnih bolezni;
  • poškodbe hrbtenice;
  • bolezni sklepov v aktivni fazi.

Nakup

Kje kupiti

Stiskalni valj je znan po vsem svetu, zato ga lahko kupite kjer koli specializirana trgovina ali z uporabo storitev specializiranih spletnih mest na internetu.

Kako izbrati

Kako ne preplačati z nakupom napačnega trenažerja in ne nasedati trikom prodajalcev?

Najprej morate jasno razumeti svojo telesno pripravljenost, da ne boste kupili profesionalne možnosti, ki je ne morete obvladati.

  • Začetniki naj izberejo trenažer s povratnim mehanizmom. To bo zmanjšalo verjetnost poškodb.
  • Primerno bo središče z zamaknjenim valjemšportniki, ki imajo vsaj minimalne izkušnje s treningi.
  • Preprost video ne bo dal rezultatov dobro usposobljena oseba, zato je bolje izbrati valj s pedali. Zagotovil bo največjo obremenitev in pospešil manifestacijo rezultatov.


Kakšna je cena

Glede na začetno fizično pripravljenost in cilj si lahko vsak izbere primerno telovadnico zase.

Vklopljeno v tem trenutku, najbolj priljubljenih je 5 vrst trebušnih valjev:

  1. pritisni valj s povratnim mehanizmom (za začetnike);
  2. valj z enim ali dvojnim kolesom;
  3. simulator s premaknjenim težiščem (za napredno raven);
  4. valj s pedali (za tiste, ki želijo povečati obremenitev in diverzificirati svoje vadbe);
  5. trimer z napenjalnim sistemom.

Cene za simulator so zelo široke in so odvisne od več dejavnikov, vključno z:

  • proizvajalec;
  • materiali;
  • stopnja obremenitve;
  • oprema, število dodatnih možnosti;
  • varnost.

Eno- in dvokolesni valji vas bodo stali 150-300 rubljev; prisotnost povratnega mehanizma dvigne stroške izdelka na 400-700 rubljev. Trenažer s premaknjenim težiščem je poceni in stane približno 300-400 rubljev. Najdražje vrste opreme veljajo za valj s pedali ( povprečni stroški kar je enako 700-1400 rubljev) in trimer (cena od 800 do 1600 rubljev).

Pravilna izbira

Začetniki naj ne skočijo čez glavo in si ne nabavijo trimerja ali trebušnega valja s pedali, saj to ne le da ne bo koristilo, ampak lahko telesu tudi škoduje.

Profesionalci naj ne izgubljajo časa na valju s povratnim mehanizmom, saj nizka stopnja obremenitve ne bo pripomogla k kakovostni krepitvi mišic.