Trebušne valjčne vaje. Katere mišice nihajo in delajo pri vadbi na gimnastičnem valju za tisk?

Šport je eden izmed najbolj učinkovite načine doseči popolna postava. Ta članek bo podrobno obravnaval takšen simulator, kot je gimnastični valj, načelo njegove uporabe, primere vaj, učinkovitost vaj in še veliko več.

Cenovno ugoden trener

Gimnastični valj ali preprosto kolo za trebušne mišice je tista malenkost, ki vam v ravno dovolj času pomaga izgubiti odvečno težo in načrpati mišice. kratek čas. Danes je ta naprava ena najučinkovitejših vadbenih naprav za spravljanje telesa v dobro formo.

Njegovo delovanje je naslednje:

1. Krepi notranje in zunanje mišice stegen, zadnjice, rok itd., zaradi česar je telo veliko močnejše in bolj napeto.
2. Pri delu z valjčkom se vezi in kite okrepijo, zato se tveganje za poškodbe bistveno zmanjša.
3. Mišice hrbta in pasu so zelo dobro obremenjene, zato človekova bolečina na teh področjih izgine.

Ta simulator je mega učinkovit za ponastavitev odvečne teže zaradi dejstva, da prisili številne mišice telesa k intenzivnemu delu in s tem prispeva k izgorevanju kalorij in maščob. Postopek hujšanja se začne po prvem tednu pouka.

Prednosti uporabe valja:

1. Sposobnost samostojnega nadzora tempa in obremenitve razredov.
2. Enostavnost uporabe zaradi majhne velikosti in kompaktnosti.
3. Ne zahteva posebne opreme. Za pouk bo dovolj topla soba in športna podloga.
4. Hiter učinek vadbe.
5. Relativno nizka cena v primerjavi z drugimi simulatorji.

Slabosti treninga s takim videom so:

1. Tveganja za poškodbe, ki se lahko pojavijo pri netreniranih osebah ali pri nepravilnem izvajanju vaj.
2. Če obremenitev ni zadostna, je lahko učinek treninga slab.

Pravila delovanja

Pri vadbi z valjčkom se morate držati naslednjih pravil:

1. Bodite previdni in ne hitite, da takoj izvajate zapletene vaje v hitrem tempu, sicer se lahko poškodujete.
2. Ne vadite le na golih tleh, ki so lahko spolzka, ampak na tkanini ali gumijasti podlogi.
3. Med vadbo je zelo pomembno, da spremljate svoje dihanje. Pri vdihu morate telo nagniti naprej, pri izdihu pa se vrniti v začetni položaj.
4. Pri izvajanju vaj naj bo telo vzporedno s tlemi, s poudarkom na prstih na nogah. V tem primeru morate valj trdno držati za oba ročaja.
5. Prve seje lahko izvajate s poudarkom na kolenih, da zmanjšate mišično napetost.
6. Če imate težko dihanje ali hude bolečine v mišicah, morate vzeti odmor ali popolnoma prenehati z vadbo, saj v primeru preobremenitve telo še vedno ne bo dalo sto odstotkov.

Učinkovite vaje

S tem gimnastičnim strojem lahko oblikujete naslednje dele telesa:

1. želodec. Njegove mišice se bodo napolnile, maščobna plast bo izginila in ... Z intenzivnim treningom se bo narisal in oblikoval mišični relief.
2. Nazaj. Tudi njene mišice se bodo nategnile in napolnile, zaradi česar bo njen hrbet vedno močnejši.
3. Noge, bo še posebej močnejši. Izginili bodo (tako imenovana pomarančna koža).
4. Zadnjica se bo napela in shujšala. Dobili bodo bolj zaobljeno in konveksno obliko.
5. Vaše roke bodo postale močnejše in bolj napihnjene.
6. Tudi prsi se bodo napolnile, ne da bi pri tem izgubile svoj volumen.

Vadbo morate vedno začeti z ogrevanjem mišic. To je lahko lahek tek, ogrevanje ali... Glavna stvar je, da se telo navadi na obremenitev, ki jo je treba med vadbo povečati.

Poglejmo najbolj učinkovita in lepa telesa:

Ročne vaje (valjček v rokah):

• pokleknite in dvignite kolo, pri tem pa držite hrbet naravnost (brez upogibanja ali obračanja telesa na eno stran);
• počasi začnite premikati trenažer naprej stran od sebe, dokler hrbtne mišice ne postanejo zelo napete;
• zdaj se prav tako počasi vrnite v začetni položaj;
• ponovite petkrat v štirih sklopih.

Ko obvladate vajo klečanja, lahko preidete na bolj zapleteno različico te dejavnosti:

• lezite na blazino;
• obrnite se na trebuh in se naslonite na roke in prste na nogah;
• vzemite vadbeni stroj;
• počasi začnite vrteti kolo stran od sebe in proti sebi. Tako, da se telo tudi upogne in upogiba.

V tem primeru morate skrbno spremljati položaj hrbta in njegovih mišic. Če čutite hud stres in bolečino, je bolje, da vajo izvajate počasi ali se naslonite na kolena.

Vaje za noge z gimnastičnim kolesom:

• previdno stopite z obema nogama na ročaje valja;
• upognite kolena in jih potegnite k sebi, pri tem pa se osredotočite na obe zravnani roki;
• naslonjeni na roke, poravnajte obe nogi;
• zavrtite valj nazaj, dokler ne ohranite ravnotežja;
• po tem, znova napnete mišice, zavrtite valj v nasprotni smeri;
• ponovite štirikrat za tri pristope.

Vadba za noge:

• lezite na hrbet;
• vstavite noge v trakove kolesa in jih pokrčite v kolenih;
• položite roke nazaj in se naslonite nanje;
• počasi dvignite medenico navzgor in navzgor, ne da bi zdrsnili z valja;
• ponovite desetkrat, nato pa začnite vrteti vadbeni stroj z nogami v istem položaju;
• ponovite osemkrat.

Vadba za bolj izkušene:

• stojte ravno na tleh in postavite noge v širino ramen;
• sklonite se in se dotaknite stroja;
• začnite se premikati počasi, pri čemer dosežete največji kot, ki ga telo lahko vzdrži, ostanite v tem položaju minuto, nato pa se počasi zravnajte;
• ponovite trikrat.

Vredno vedeti

Kljub temu da je gimnastično kolo zelo učinkovit simulator, tega ne more izvajati vsak. Tisti, ki nimajo športnih izkušenj, morajo biti zelo previdni, saj njihove mišice niso pripravljene na takšno obremenitev in je veliko večja verjetnost, da se bodo poškodovali v obliki zvina mišice ali vezi.

Vendar pa je tudi za tiste ljudi, ki so se že večkrat ukvarjali s športom, priporočljivo, da vsaj prvič vadijo z valjčkom pod nadzorom trenerja.

Poleg tega so jasne kontraindikacije za trening z valji:

1. Nosečnost.
2. Hipertenzija.
3. Krhkost kosti.
4. Bolezni sklepov.
5. Obdobja po nedavnih operacijah.
6. Prisotnost nezaceljenih vreznin ali poškodb.
7. Ukrivljenost ali poškodba hrbtenice.
8. Bolezni vestibularnega aparata.

1. Vaje v stoječem ali ležečem položaju so težje in zato travmatične. Za začetnike je bolje vaditi s poudarkom na kolenih;
2. Talna obloga, na kateri poteka trening, mora biti nedrseča in ravna. Prav tako ne sme imeti depresij ali pobočij;
3. Če imate občutljiva in šibka kolena, je priporočljivo nositi ščitnike za kolena;

• Pri izvajanju vaj morate skrbno spremljati svoje telo in gladko prenašati obremenitev s hrbta na boke, roke in trebuh. Vsi deli telesa naj bodo enakomerno napeti;

Gimnastični valj je zelo učinkovita in hkrati preprosta naprava za vadbo, namenjena ne samo krepitvi trebušnih mišic, ampak tudi drugih človeških mišic. Včasih se imenuje tudi športno ali gimnastično kolo; odlična je za treniranje žensk in deklet.

Med drugimi podobnimi napravami za vadbo ni enakega, saj daje največjo obremenitev mišic zgornjega in spodnjega dela trebušnih mišic, pa tudi hrbta in zadnjice. Tudi začetnik, ki se nikoli ni ukvarjal s športom, lahko izvaja vaje s trebušnim kolesom. Rezultati treninga bodo vidni že po kratkem času.

Prednosti in slabosti gimnastičnega valja

Velikosti koles so majhne. To vam omogoča izvajanje vaj tudi v majhnem stanovanju. Tak simulator je poceni in po učinkovitosti ni slabši od drugih dražjih in profesionalnih simulatorjev.

Kolo ima tudi slabosti, ki pa so v primerjavi z doseženimi rezultati nepomembne. Začetnikom se morda zdi, da je izvajanje vaj z valjčkom brez priprave popolnoma nemogoče. Seveda bodo prvi treningi težki, a sčasoma se boste navadili in vaje bodo postale lažje.

Fotografija prikazuje mišice, ki sodelujejo pri vaji

Katere mišice delujejo med vadbo?

Kolo vpliva predvsem na trebušne mišice. Z vsakodnevnim izvajanjem vaj boste čutili obremenitev drugih mišic v telesu. Največja obremenitev pade na hrbtne in trebušne mišice. Te mišične skupine so med seboj povezane, zato jih je treba delati vzporedno. Samo s tem pristopom k treningu boste dosegli največje rezultate.

Poleg tega so pri delu vključene mišice nog in rok. Obremenitev na njih je nepomembna, vendar bo to dovolj, da bodo videti vitke in privlačne. Nekatera dekleta pravijo, da vaje s kolesom vplivajo tudi na mišice zadnjice. Postanejo bolj elastični in napeti.

Če vaje izvajate vsak dan, lahko rezultat opazite po 1-1,5 mesecih. Kot lahko vidite, je kolo zelo učinkovito in zelo hitro.

Kako pravilno napihniti trebušne mišice z gimnastičnim valjem

Da bi bile vaje s trebušnim kolesom čim bolj udobne, morate nositi oblačila, ki ne bodo ovirala gibanja. Če imate dolgi lasje, nato pa jih zberite na zadnji strani glave v čop, da ne motijo. Na tla je treba položiti posebno preprogo ali navadno odejo. Preden začnete z vadbo, naredite ogrevanje. Najbolje je, da v ogrevanje vključite aerobne vaje, ki bodo odlično ogrele vaše mišice.

Med treningom ne pozabite spremljati svojega dihanja. Ko upogibate trup, vdihnite, ko se vrnete v začetni položaj pa izdihnite. Vaje je treba ponoviti 5-10 krat. Ko vam taka obremenitev postane enostavna, lahko povečate število pristopov. Vedite, da je manjša velikost gimnastično kolo, težje boste izvajali vaje.

Vaje z gimnastičnim valjem za trebušne mišice

Naslednje vaje vam bodo pomagale v kratkem času zgraditi trebušne mišice:

• Pojdite na kolena in postavite trebušno kolo predse. Nanj se naslonite z rokami in se gladko pomaknite naprej in nato v začetni položaj.
• Usedite se in poravnajte noge. Trenažer postavite na svojo desno. Pritisnite nanj z rokami in upognite telo, zavrtite ga, kolikor lahko. Po tem se vrnite v začetni položaj. Izvedite iste gibe na levi strani. Pri izvajanju vaje ne pokrčite nog.
• Lezite na trebuh in iztegnite roke naprej s kolesom. Prenesite obremenitev na stroj in ga povlecite k sebi, ne da bi upognili roke. Ne dvigujte stopal s tal.
• Usedite se, pokrčite kolena. Stopala položite na ročaje kolesa in ga povaljajte z nogami. Dlje kot premikate stroj, bolj nagibate trup (prsi se morajo dotikati kolen). Počasi se vrnite v začetni položaj. Počivajte nekaj sekund in ponovite.
• Vstanite z nogami v širini ramen. Upognite trup navzdol, kot da bi postavili stroj na tla. Z rokami pritisnite na kolo in ga zavrtite naprej, dokler se prsi ne dotaknejo tal. Na končni točki se ustavite za nekaj sekund in se nato vrnite v začetni položaj.

Video o gimnastiki

Vabimo vas, da si ogledate vajo s kolesom za trebušne mišice; dekle v tem videu podrobno govori o tehniki in podaja nekaj koristna priporočila. Srečno in raven trebušček!

Dragi bralci! Zagotovo ste bili tako kot jaz večkrat presenečeni nad tem, kako lahko nekatere majhne podrobnosti zlahka spremenijo naša življenja. In video o gimnastiki, o katerem bomo razpravljali spodaj, ni izjema. Dejstvo je, da lahko ta na videz preprost vadbeni stroj, sestavljen iz kolesa in osi, ki je speljan skozi njega, okrepi vse mišične skupine telesa začetnika v športu in prinese velike koristi izkušen športnik.

V prvem primeru vaje z gimnastični valj, ki delujejo kot vaje z lastno težo, lahko razvijejo mišice rok, hrbta, prsnega koša in trupa ter predvsem mišice trebušne mišice. Za športnika, katerega mišice so že v dobri formi, bo gimnastični valj postal nepogrešljivo orodje, zahvaljujoč kateremu se bo telo športnika razvijalo harmonično in čim bolj estetsko.

Prednosti gimnastičnega valja

Vaje, ki jih lahko izvajate s telovadnim valjem, vključujejo: cela serija izraziti blagodejni učinki na telo vadečega:

• — Krepitev notranjih in zunanjih trebušnih mišic. To vam omogoča, da naredite svoje trebušne mišice bolj definirane in izklesane, hkrati pa vam daje bolj raven trebuh. To je mogoče doseči z usposabljanjem. notranje mišice trebuh, ki preprečuje, da bi notranji organi štrleli, zaradi česar je želodec vizualno konveksen;
• — ogrodje vezi in kit postane močnejše, kar poveča moč vadečega in zmanjša možnost poškodb pri delu z velikimi utežmi ali na meji vzdržljivosti;
• — Dokaj dobro so razvite mišice spodnjega dela hrbta in rektus dorsi, ki jih sicer lahko uporabimo le pri mrtvem dvigu ali s pomočjo hiperekstenzije. Velika obremenitev je postavljena na deltoide in latissimus dorsi, kar dopolnjuje odlično sliko vadbe vseh mišic zgornjega ramenskega obroča.

Ni pa vam treba biti mojster športa, da bi razumeli, da vadba z gimnastičnimi valji ni nadomestilo za proste uteži ali klasične trenažerje, ampak le način, da si popestrite trening in okrepite mišice, ki jih s klasično težko dosežete. metode usposabljanja. Dejstvo je, da z gimnastičnim valjem delate izključno z lastno težo, kar je težko za netrenirano osebo, za športnika pa bo to postalo navada že po tretji vadbi in ne bo več prineslo napredka.

Gimnastični video: vaje za vsakogar

Ko začnejo trenirati z gimnastičnim valjem, ga mnogi opustijo že po nekaj dneh, ker menijo, da je ta simulator preveč zapleten. Resnica je, da enkrat obvlada pravilna tehnika Z izvajanjem vaj z njim se boste že v nekaj tednih naučili izvajati celoten sklop vaj. Res je, da vaje z njim zaradi specifičnosti izstrelka niso tako raznolike, saj so razdeljene na tri vrste:

• 1. Delo z gimnastičnim valjem za začetnike. Postanite na kolenih in v rokah držite gimnastični valj. Postavite kolo na tla in se začnite premikati naprej, dokler niste skoraj vzporedni s tlemi ali čim bližje temu položaju, nato pa se dvignite nazaj. Pri izvajanju vaje z gimnastičnim valjem v tem položaju odstranite večino bremena iz trebušnih in hrbtnih mišic, kar močno olajša obvladovanje tehnike. Zato, če prvič v življenju vadite z valjčkom, ga začnite osvajati prav s to različico vaje.
• 2. Delo z gimnastičnim valjem za izkušene. Stojte na tleh, noge v širini ramen, dotaknite se valja na tla in se upognite na polovico. Počasi se začnite pomikati naprej, pri čemer se zavedajte najbolj topega kota, ki ga bodo oblikovali vaš trup in noge. Zaustavite se na točki kritične napetosti in se nato vrnite v začetni položaj.
• 3. Delo z gimnastičnim valjčkom za nadaljevalce. Pravzaprav enako kot v prejšnji različici, vendar je začetni položaj ležanje na trebuhu, noge skupaj, prsti na nogah naslonjeni na tla, v rokah pred seboj gimnastični valj. S silo spodnjega dela hrbta se začnete krčiti, nato so vključene zadnjične in trebušne mišice, nato najširše hrbtne mišice in mišice rok. V idealnem primeru bi se morali prepogniti na pol in nato spustiti nazaj v začetni položaj.

Pritisni valj ima preprosto napravo: dva ročaja, povezana s kolesom. A naj vas takšna preprostost ne zavede. Vaje za trebušne mišice ob pravilni uporabi ustvarijo močne tricepse, hrbtne in trebušne mišice.

Valj vam omogoča izvajanje učinkovito usposabljanje, številne vaje pa so na voljo le naprednim športnikom.

Vrste ab valjev

Valj mora podpirati težo vašega telesa in se gladko premikati naprej in nazaj brez sunkov.

Toga zasnova gimnastičnega valja vam omogoča izvajanje vaj na blazini ali ploščici brez prekinitvenih gibov.

Zasnova z dvojnim kolesom ima širšo podlago in enakomernejšo porazdelitev teže.

Izberite kolo, ki je stabilno pod vašo težo in se med kotaljenjem ne ziblje ali trese.

Široko kolo ali valjček z dvema vzporednima kolesoma ima večjo stabilnost in je primeren za začetnike. Za doseganje največje stabilnosti na kateri koli površini je kolo lahko gumirano.

Bodite pozorni na ergonomske ročaje, ki so narejeni iz pene - pomagajo trdno držati volan in vzdrževati ravnotežje.

Nekatere izvedbe kotalk imajo poleg ročajev tudi pedala, kar poveča raznolikost vaj, ki jih je mogoče izvajati z njimi. Ročaji se morajo tesno prilegati vašim dlanem, pedala pa morajo podpirati vaša stopala, ne da bi zdrsnila.

Katere mišice lahko trenirate?

Večina vaj za trebušne mišice je za začetnike zelo težka. To je posledica dejstva, da njihovo izvajanje zahteva temeljito razvito mišično bazo, ki je sposobna podpirati telesno težo med drsanjem.

Ko uporabljate penasti valj, se vaše telo premika in razteza hrbtenico skozi celoten obseg gibanja.

Ta vaja je zastrašujoča naloga za rektus trebušne mišice kot tudi za globoke stabilizatorje hrbtenice, kot so prečne trebušne mišice. Zato je valj odličen pripomoček za ustvarjanje močnih in izklesanih trebušnih mišic.

Poleg tega delujejo pomožne mišice: boki, ramena, triceps in latissimus dorsi. Stabilizirajo vaše telo od ramen do trtice in vam pomagajo ohranjati ravnotežje, ko se kolo kotali pod vami.

Vse vaje s trebušnim valjem

Začnite z običajno desko na kolesih, dokler se ne počutite pripravljeni na vaje za kolena, nato pa nadaljujte s polnimi valji in drugimi naprednimi različicami.

Za absolutne začetnike lahko namesto valja uporabite fitball.

Plank

Deska s kolesom bo okrepila potrebne stabilizatorske mišice in vam dala občutek, kako pravilno držati valj in ohranjati ravnotežje.

• Postavite se na vse štiri pred valj.
• Z obema rokama primite ročaje valja, dlani navzdol.
• Dvignite trup v položaj, da poravnate telo v eno ravno linijo od glave do pet.
• Mišice jedra naj bodo napete in ta položaj zadržite 30-60 sekund. Ponovite 3-4 krat.

Valjanje s kolen

To je naslednji korak pri izvajanju vadbe z valji. Za udobje si lahko pod kolena položite ravno blazino ali zvito brisačo.

• Pokleknite na tla. Primite ročaje kolesa in iztegnite roke.
• Napnite trebušne mišice, da preprečite upoganje spodnjega dela hrbta.
• Počasi se pomaknite naprej, kolikor je mogoče. V idealnem primeru so vaše roke popolnoma iztegnjene pred seboj, prsni koš pa nekoliko nad tlemi. Če tega ne zmorete, se poskusite spustiti le do polovice.
• Vrnite se v začetni položaj na kolenih.
• Naredite 5-10 ponovitev.

Najbolje je, da začnete s kratkimi obsegi gibanja in postopoma povečujete razdaljo, ko napredujete.

Eksperimentirajte z različnimi dolžinami, da vidite, katera vam omogoča, da trebušne mišice potisnete nazaj.

Zvrnjen v steno

Druga možnost vadbe za začetnike, ki bo pomagala vzdrževati tempo vadbe in določeno dolžino valja. Uporabite steno kot osrednjo točko in vajo izvajajte zelo počasi.

• Postavite se meter stran od stene.
• Kotalite se s kolen, dokler se valj ne dotakne stene.
• Vrnite se v začetni položaj in naredite 5-10 ponovitev.

Čelni najem s širokim in ozkim regalom

Polno rolanje je vaja visoki ravni kompleksnost. Zaradi širokega položaja je to nekoliko lažje.

Ko napredujete, zožite položaj nog, dokler ne boste mogli izvesti polnega sprednjega zasuka.

• Stojte tako, da so noge širše od širine ramen, se upognite v pasu in primite ročaje kolesa na tleh pred seboj.
• Hrbet in roke naj bodo vzravnani, se zavihtite naprej, dokler telo ni vodoravno nad tlemi. Opora za noge pade na prste, kot pri sklecah.
• Zavrtite kolo nazaj proti stopalom in se znova upognite v pasu, da se vrnete v začetni položaj. Naredite 5-10 ponovitev.

Ko popolnoma obvladate pregibanje s koleni in široko držo, pojdite na pregibanje s polnimi koleni z ozko držo.

Ta vaja učinkovito vključi celotno telo, pri čemer vključi mišice rok, hrbta in ramen na približno enak način kot trebušne mišice.

Poševno valjanje

Ko obvladate čelne vaje, svoji vadbi dodajte poševne zvitke. Ta vaja daje večji poudarek poševnim mišicam.

• Postavite se na kolena in primite valj za ročaje.
• Namesto da bi šli naravnost, se začnite kotaliti naprej, nato zavijte levo za 45 stopinj in dokončajte vajo v tej smeri.
• Vrnite se v začetni položaj, nato pa se počasi zavrtite pod kotom v desno.
• Naredite 5 do 10 ponovitev.

Z eno roko

One Arm Roll je izjemno težka različica Full Front Roll. V tem primeru roka na valju podpira celotno težo telesa, stabilizatorske mišice pa doživljajo dodatno napetost.

To vajo lahko izvajate do polna različica, najprej vadite s kolen.

• Stojte pred valjem ali pokleknite, če vadite s kolen.
• Upognite se v pasu in z eno roko primite ročaj kolesa.
• Začnite se počasi premikati naprej in se osredotočite na svoje jedro. Pazite, da se ne prevrnete na stran. Za dodatno ravnotežje se lahko tla podprete z drugo roko.
• Vrnite se v začetni položaj in naredite 3-5 ponovitev.

Na eni nogi

To je še ena zahtevna različica, ki zahteva znatno stabilizacijsko mišično moč. Preizkusite to vajo, ko boste obvladali polni zvit na obeh nogah.

• Stojte neposredno pred valjem. Upognite se v pasu in primite ročaje kolesa.
• Držite hrbet vzravnan, iztegnite roke in se začnite kotaliti naprej.
• Dvignite eno nogo in jo iztegnite, ko se zavrtite do konca naprej.
• Vrnite se navzdol, ostanite na eni nogi in se spet upognite v pasu.
• Naredite 5-10 ponovitev.

Zložite

Za to vajo boste potrebovali valjček z nožnimi pedali - kotaljenje izvajate z nogami, ne z rokami.

To deluje na spodnje trebušne mišice in stabilizatorje: poševne mišice, roke in ramena.

• Noge pritrdite na pedala in se postavite v položaj deske. Roke naj bodo iztegnjene neposredno pod rameni.
• Zdaj zavrtite kolo s stopali, obe koleni pomaknite proti prsnemu košu. Zgornji del ohranite svoje telo negibno.
• Izravnajte kolena, dokler se ne vrnete v položaj deske.
• Naredite 8-12 ponovitev.

Poševna guba

Ta različica zgiba uporablja poševne mišice in stabilizatorje.

• Zdaj zavrtite kolo s stopali, kolena pomaknite proti desnemu komolcu.
• Vrnite se na desko in se nato zakotalite v levo.
• Naredite 8-12 ponovitev.

Peak

Vaja je podobna zgibu, le da morate med kotaljenjem držati noge zravnane.

• Noge pritrdite na pedala in se postavite v položaj deske. Roke naj bodo iztegnjene neposredno pod rameni.
• Vključite svoje jedro in počasi zavrtite kolo proti zgornjemu delu telesa. Upognite se v bokih in dvignite zadnjico.
• Vrnite se nazaj v začetni položaj.
• Naredite 8-12 ponovitev.

Previdnostni ukrepi

Uporaba trebušnega valja se morda zdi preprosta, a pri izvajanju vaje morate upoštevati nekaj stvari. Cilj vadbe je aktivirati mišice jedra.

Če se izvaja nepravilno, pride do prekomerne obremenitve hrbtnih in upogibnih mišic kolka, kar pomeni veliko tveganje za poškodbe.

• poskrbite, da se kotali kolo in ne preproga pod njim;
• ne upogibajte spodnjega dela hrbta, ne dovolite, da bi se kolena ali telo povesili proti tlom;
• držite roke, noge in hrbet naravnost;
• vaje se izvajajo počasi in previdno, napredek mora biti postopen;
• če imate bolečine v ramenih, zmanjšajte obseg gibanja;
• Pri tem se osredotočite na trebušne mišice.

Poskusite vzdrževati nizko hitrost ves čas vadbe. Če se vam zdi, da upogibate hrbet, skrajšajte dolžino vožnje ali jo izvajajte iz kolen. Glava naj bo v nevtralnem položaju, brada pa rahlo nagnjena, da zaščitite spodnji del hrbta in vrat.

Z uporabo valjčka intenzivno angažiramo več mišic v telesu hkrati, zato se pred vadbo obvezno ogrejte. Vadbo trebušnega kolesa zaključite z razteznimi vajami.

Začnite z nekaj ponovitvami na dan in postopoma povečujte število ponovitev. Za začetnike je dovolj, da video posnetek uporabite 1-2 krat na teden. Ko napredujete, lahko razrede povečate na 4-5 krat na teden.

Trde trebušne mišice in lepe atletsko telo so sanje vseh moških in žensk, ki jih je mogoče uresničiti, ne da bi zapustili dom. Če želite to narediti, je dovolj, da kupite takšno športno opremo, kot je valj.

Z vsakodnevnim izvajanjem vaj z valjčkom lahko dosežete neverjetne rezultate, ne da bi porabili veliko denarja. Kako izgleda ta projektil in kako ga uporabiti?

Vaje z valjčkom pomagajo fantom in dekletom ne samo napihniti trebušne mišice, ampak tudi okrepiti mišice hrbta, prsi, rok in nog.

Obstaja več vrst te športne opreme, vsaka od njih pomaga doseči določen rezultat.

Primerjalna tabela vrst valjev:

Videz	Roller model	Posebnosti
	Kolo s plastičnimi ali gumiranimi ročaji ob straneh.
	Z dvojnim kolesom	Model je bolj stabilen pri izvajanju vaj in omogoča boljše vzdrževanje ravnotežja.
	S povratnim mehanizmom	Zasnovan za začetnike, saj pomaga olajšati delo telesna aktivnost pri delu z izstrelkom.
	Izven središča	Zasnovan za napredne uporabnike, povečuje raven stresa na mišicah.
	S pedali	Potreben za izvajanje vaj za krepitev mišic nog.
	Trimer z napenjalci	Na voljo je v dveh različicah: z dvojnim kolesom ali trimer kolesom v vsaki roki. S to napravo lahko izvajate kompleksne vaje s povečano obremenitvijo zaradi napetosti kabla.

Odvisno od telesna pripravljenost in ravni želenih obremenitev se izbere ena ali druga vrsta valja.

Katere mišice delujejo med vadbo z rolerji?

Glavne vključene mišice

Pri uporabi valjčka najbolj zanihajo trebušne mišice, postanejo napete in elastične ter odvečne maščobe. Nadaljnje obremenitve se nanašajo na mišice hrbta, spodnjega dela hrbta, prsnega koša, glutealnih mišic in stegenskih mišic.

Močne hrbtne mišice niso vse. Med vadbo nihate z nogami in rokami. Na splošno je celotno telo videti atletsko in fit. Vadba z valjčkom pomaga odstraniti odvečnih kilogramov in maščoba v človeku.

Obstaja veliko vaj z valjčkom, ki so namenjene treningu razne skupine mišice.

Pomembno! Če imate bolezen hrbta, kot je osteohondroza, se izogibajte vadbi z valjčkom.

Komplet vaj

Obstajajo te vrste vaj:

• Rolanje naprej v klečečem položaju. To je vaja za trebuh. Pokleknite, držite valjček za ročaje, ga počasi zavrtite naprej v dolžini rok in se nato vrnite v začetni položaj. Priporočljivo za moške s pivskim trebuščkom; razmeroma enostavno, a učinkovito.;
• Rolanje vstran med klečanjem. Vaja za poševne trebušne mišice, ki se izvaja podobno kot prva možnost, le valj se vrti na stran;

  

  Rolanje naprej v klečečem položaju

• Stoji na enem kolenu. Vaja poveča obremenitev nog in rok. Eno nogo položimo na koleno, drugo odmaknemo vstran in zakotalimo valj naprej;
• Stoje na enem kolenu z zvitki na stran. Naredimo projekcijo naprej, medtem ko je noga upognjena v kolenu, drugo nogo pa postavimo na koleno zadaj. Vrnemo se nazaj na stran do največje dolžine;

  

  Rolanje naprej, medtem ko stojite na enem kolenu

• V pol stoječem položaju. Pokleknemo, drugo nogo umaknemo nazaj in se naslonimo na steno. Držimo valj, ga vrtimo naprej in nazaj, pri tem pa se koleno ne sme dotikati tal. Težišče se premakne na valj;
• Iz stoječega položaja. Ko sprejmete poudarek, medtem ko stojite, se vrnitev izvede do največje dolžine. Za to vajo lahko uporabite različne modifikacije valjev;
• Iz stoječega položaja z zavihki na stran. Poudarek je podoben prejšnji vaji, prevračanja se izvajajo izmenično vstran, pri čemer se ena roka kotali v stran, druga upognjena v komolcu drži valj. Ta vaja uporablja dva valja z dvojnimi kolesi;

  

Vadba naj traja vsaj 15 minut, vse vaje se izvajajo izmenično vsaj 10-krat.

Nasveti za začetnike:

1. Pri izbiri valja se ravnajte po stopnji vaše atletske usposobljenosti, za začetnike je primeren valj z povratnim mehanizmom, za profesionalce pa tisti z zamaknjenim središčem. Za večjo raznolikost vadbe izberite valj s pedali.
2. Ne smete takoj uporabiti velikih bremen, saj se lahko pojavijo hude bolečine v mišicah. Intenzivnost obremenitve je treba postopoma povečevati.
3. Za začetek vaje morate izvesti 10-krat v 3 pristopih. Tako se mišice navadijo na obremenitev. Začetnikom priporočamo vaje na kolenih s polovično močjo.
4. Naredite urnik vaj z valjčkom, ki ga razredčite s počepi in vleki, da povečate učinek.
5. Pri izvajanju prvih dveh predstavljenih vaj morate hrbet držati v drsniku.

Redna vadba z valjčkom bo moškim in dekletom pomagala ne le pridobiti napeto telo, ampak tudi izboljšati svoje zdravje. Navsezadnje krepitev mišic izboljša učinkovitost. notranji organi, drža postane ravna, kar pomaga preprečiti težave s hrbtom in ukrivljenost hrbtenice, zlasti pri dvigovanju težkih predmetov. Samo 15 minut treninga na dan tri mesece bo dalo oprijemljive rezultate.

Video prikaz vaj z valjčkom

Video prikazuje različne možnosti vaje z video posnetkom, glasom angleščina, vendar to ne moti razumevanja procesa.

Bodite prepričani, da preberete o tem