Vadba kolesarjenja za ženske je učinkovit in varen način za hujšanje in vitkost telesa. Trening zagotavlja intenzivno anaerobno vadbo, ki telo oskrbi s kisikom. Posledično se kalorije aktivno izgorevajo, mišice postanejo elastične.
Redna kardio vadba krepi in razvija dihalni sistem. Trenažer je imitacija kolesa, namenjen za uporabo doma ali v telovadnici. Aktivira mišice bokov, nog, zadnjice, hrbta in trebušnih mišic. Rezultat hujšanja je odvisen od programa, ki ga lahko izberemo za vsakega posameznika glede na njegovo telesno pripravljenost.
Slabosti praktično ni, vadba je lahko škodljiva le, če je hujšanje neustrezno organizirano. Nesistematska vadba in povečane obremenitve vodijo do motenj srčno-žilnega sistema in poškodb mišično-skeletnega sistema.
Kontraindikacije:
- hude oblike srčno-žilne odpovedi;
- onkologija;
- huda sladkorna bolezen;
- srčna astma;
- tromboflebitis.
Pri pogostih spremembah krvnega tlaka je potreben posvet z zdravnikom.
Kaj je bolje: tekalna steza ali sobno kolo?
Za tiste, ki nimajo izkušenj s treningi, je težko izbrati kos opreme samo na podlagi ocen. Številke žensk na fotografiji pred in po tečajih hujšanja, pa tudi primerjalne značilnostišportna oprema olajša izbiro. Trenažerji niso poceni, zato je pred nakupom najbolje najeti model, ki vam je všeč in ga preizkusiti.
| Možnosti | Tekalna steza | Sobno kolo |
| Funkcionalnost | Nastavljiv način - odvisno od programa, ki ga izberete hiter korak ali teči z dobrim tempom. Obremenitev lahko povečate s spreminjanjem naklona rezila | Sodobni elektronski modeli vam omogočajo spreminjanje načina glede na srčni utrip | Enotna – med vadbo delujejo vse mišične skupine. Ena ura teka porabi do 700 kalorij | Usmerjeno - najbolj aktivno delujejo noge in boki, mišice hrbta in trebuha so vključene posredno. Na uro se porabi približno 500 kalorij |
| Dimenzije | V hiši zavzame veliko prostora. Pri selitvi zahteva demontažo/montažo | Izgleda kompaktno, odlično za majhna stanovanja |
| Zvoki | Hrupno delovanje | Nizka raven hrupa |
| Varnost | Nizka - med treningom ljudi z velikimi masami opazimo vibracije simulatorja. Premični pas poveča verjetnost poškodbe | Visoko – minimalno tveganje poškodb |
Redna vadba deklet na sobnem kolesu ali tekalni stezi je enaka na učinkovit način hujšanje in modeliranje lepa postava. Izbira opreme mora temeljiti predvsem na zdravstvenem stanju ženske.
Vadba na tekalni stezi poveča tveganje za zaplete obstoječih težav s sklepi. Sobno kolo ima veliko zdravstvenih kontraindikacij. Torej, če ženska nima bolezni mišično-skeletnega sistema, potem je steza najboljša za hujšanje.
Prednosti
- Krepitev srčno-žilnega sistema - krvni tlak se normalizira, holesterol se zmanjša, tveganje za nastanek ateroskleroze se zmanjša.
- Pospešuje metabolizem - hitro izgorevanje maščob spodbuja učinkovito hujšanje.
- Preprečevanje osteohondroze, radikulitisa, nevralgije - pravilen položaj telesa med vadbo zagotavlja enakomerno obremenitev.
- Fizično utrjevanje telesa - razvija se motorična aktivnost in vzdržljivost, povečujeta se plastičnost in dinamičnost telesa.
- Rehabilitacijski pripomoček - sobno kolo - je v veliko pomoč pri okrevanju po poškodbah, priporoča se tudi ljudem z artritisom.
- Neodvisnost od zunanji dejavniki– ker trening poteka v zaprtih prostorih, lahko shujšate kadarkoli v dnevu, ne glede na vreme.
Rezultat so vitke noge, čvrsta zadnjica, napet trebuh in elastična koža.
Kako izbrati pravo sobno kolo za vaš dom?
Kakovostna oprema je eden od sestavnih delov uspešnega hujšanja. Razdeljeni so v 4 kategorije:
- Navpično – simulatorji steznih koles. Vadbe za hujšanje z navpičnimi nogami vam omogočajo, da vključite skoraj vse mišične skupine.
- Horizontalno – najboljša možnost za ljudi s težavami s hrbtom. Vodoravni položaj telesa med vadbo spodbuja maksimalno razbremenitev hrbtenice in kaže visok rezultat pri izgubi teže.
- Prenosni – zložljivi modeli, primerni za transport. Bolje je kupiti za ljudi, katerih delo vključuje pogosta potovanja.
- Hibridni – kompleksne zasnove z možnostjo nastavitve stola v navpični in vodoravni položaj. Vadba na sobnem kolesu je enako učinkovita pri hujšanju vseh družinskih članov.
Program usposabljanja
Preden začnete, je bolje narediti rahlo ogrevanje: dihalne vaje, poskoki, počepi. To dobro ogreje mišice in prepreči zvine. Programi so razvrščeni glede na začetno stopnjo telesne pripravljenosti.
1. Za začetnike:
- Trajanje – 30 minut.
- Pogostost - 3-4 krat na teden.
- Hitrost pedala - do 50 vrt / min.
- Intenzivnost pulza je 60-70% najvišje starostne vrednosti.
Obremenitve se postopoma povečujejo, trajanje pouka se poveča z 10 na 30 minut. Program traja 1,5-2 meseca.
2. Za hujšanje in ohranjanje kondicije.
Program spodbuja učinkovito zmanjšanje težo in utrditev rezultata.
- Pogostost - 4-6 krat na teden.
- Trajanje vadbe je 45 minut brez ogrevanja.
- Hitrost pedala - do 60 vrt / min.
- Intenzivnost pulza je 70-80% najvišje starostne vrednosti.
Tečaji se ne smejo izvajati vsak dan, saj telo potrebuje čas, da si opomore od stresa. Skupno trajanje tečaja hujšanja je odvisno od posameznih značilnosti.
3. Za starejše.
Vaje na sobnem kolesu pomagajo starejšim starostna skupina ne le izgubijo težo, ampak tudi rešijo številne težave mišično-skeletnega sistema. Lajšajo bolečine pri artritisu, osteoporozi in zavirajo procese propadanja kosti. Po mnenju strokovnjakov bolniki po rednem treningu bolje spijo, se manj utrudijo, normalizira se njihov krvni obtok in okrepi imunski sistem.
Pouk za starejše poteka na udoben način. Bolje je začeti hujšati z minimalnimi obremenitvami in postopoma povečevati njihovo intenzivnost. Trajanje - ne več kot 40 minut / dan, pod nadzorom specialista.
- Da bi se izognili bolečine v mišicah in preobremenjenosti, se ženskam svetuje, da začnejo s 15 minutami na dan.
- Za doseganje želeni rezultat telovaditi morate vsaj eno uro 4-5 krat na teden.
- Da bi ženska hitro shujšala na sobnem kolesu, je potrebno povečati intenzivnost. V ta namen je a individualni načrt, ob upoštevanju značilnosti zdravja in življenjskega sloga.
- Usposabljanje za dekleta je priporočljivo izvajati v intervalnem načinu. Na primer, izmenjujte 30 sekund vadbe v hitrem tempu s 60 sekundami v počasnem tempu.
- Za učinkovito hujšanje je bolje, da izmenjujete vaje med sedenjem in stanjem.
- Bolje je nositi udobna, ne preveč ohlapna oblačila iz naravnih tkanin.
- Ne morete telovaditi 2 uri pred ali po obroku, zdravila, pitje kave, čaja, kajenje.
- Če želite pravilno shujšati, morate slediti režim pitja. Glasnost čisto vodo brez plina mora biti 1,8-2 litra na dan.
Takšna športna oprema, kot je sobno kolo, se uporablja že več desetletij. Tudi v Sovjetski časi bil je pogost gost telovadnice in navadna stanovanja. Še vedno pa potekajo razprave o tem, ali je res učinkovit v boju z odvečnimi kilogrami.
Povsem očitno je, da z zagotavljanjem aerobne kardio vadbe vadba na sobnem kolesu omogoča krepitev določenih mišičnih skupin, zlasti: teleta, stegna, trebušne in poševne mišice. Toda z njegovo pomočjo premagajte tako imenovani " pomarančna lupina" in ponastavite odvečnih kilogramov Ne uspe vsem. Torej lahko ta čudežna naprava pomaga ljudem s prekomerno telesno težo?
Vam sobno kolo pomaga pri hujšanju? Značilnosti delovanja.
Pri izbiri stroja za hujšanje vsi ne razmišljajo o konstrukcijskih značilnostih in priporočilih proizvajalca za njegovo uporabo. Medtem je vsak od izstrelkov zasnovan v skladu s posebnimi nameni.
Če imajo profesionalni vadbeni stroji, nameščeni v športnih kompleksih, primarno nalogo razvoja mišic, potem imajo sobna kolesa, ki se samostojno uporabljajo doma, glavni cilj kurjenje kalorij za hujšanje. Hkrati proizvajalci "imen" svoje izdelke pogosto spremljajo z navodili za potrošnike, ki navajajo glavna načela uporabe enote za zagotavljanje optimalnih rezultatov. Med njimi:
- Rednost treninga. Poleg tega je priporočljivo, da se pred začetkom odločite za njihov čas, trajanje in pogostost, da se boste držali urnika.
- Razvoj urnika v skladu z značilnostmi telesa. Vsak program, tudi tisti, ki je v praksi dokazal svojo učinkovitost, je treba prilagoditi sebi, spremeniti čas, intervale in obremenitev. Strokovnjaki ločijo dva glavna pristopa: kratkotrajno dnevno vadbo (za nepripravljene ljudi) in dolgotrajno vadbo trikrat na teden (za tiste, ki so aktivni in pripravljeni na velike obremenitve). Upoštevajte, da si morate pri izbiri drugega kompleksa vzeti 1-2 dni odmora od treninga, da obnovite telo.
- Brez preobremenitve. Če poskušate povečati čas in pogostost vadbe, lahko dobite nasprotni rezultat namesto ostre izgube teže. Telo v stanju stresa preneha kopičiti energijo za telesna vadba in poskuša »varčevati z energijo« za zagotavljanje pomembnejših življenjskih funkcij.
- Dieta. Ta dejavnik je pomemben za tiste, ki želijo ne le zmanjšati obseg pasu, rok, bokov in odstraniti podkožno maščobo, ampak tudi shujšati. Navsezadnje se pri izračunu obremenitve upošteva število kalorij, prejetih čez dan. Strinjajte se, da morate z nenadzorovanim uživanjem visokokalorične hrane opraviti neznosne obremenitve, da jih zažgete.
- Spreminjanje načinov treninga. Razvijalci najbolj priporočajo izmenjavo obeh enostavna vezja: enakomerna in intervalna obremenitev. To pomeni, da je treba ob ohranjanju stabilne hitrosti občasno pospešiti in upočasniti.
- Nadzor srčnega utripa (srčni utrip ali preprosto pulz). To je morda največ pomemben nasvet proizvajalci, ki se jim pridružijo profesionalni trenerji in zdravniki. Ta taktika vam omogoča, da dobite največji učinek brez tveganja za zdravje, kar je pomembno tudi za obolele prekomerno telesno težo ljudi.
- Uporaba dodatnih izdelkov za izgorevanje maščob. Posebne kratke hlače ali krema za segrevanje kože lahko povečajo učinek treninga. Vendar to ni predpogoj.
Kako izbrati sobno kolo za vaš dom?
Širok izbor opreme vam po eni strani omogoča izbiro tistega, ki najbolj ustreza zahtevam, in v popolnoma kateri koli cenovni kategoriji, po drugi strani pa otežuje izbiro za tiste, ki malo vedo o funkcijah, lastnostih in načini sodobnih sobnih koles. Vrste izstrelkov so odvisne od številnih značilnosti, med katerimi so najpomembnejše: pristanek in princip upora.
Kakšen položaj sedenja izbrati za sobno kolo?
Obstajata dve glavni možnosti za športne sedeže, ki se uporabljajo pri sobnih kolesih: navpično in vodoravno. Bistveno se razlikujejo po obremenitvi, ki jo ustvarjajo na mišice. Zato pri izbiri enote ne smete zanemariti tega parametra.
Pokončni položaj se ne razlikuje od standardnega položaja, ki ga športnik zavzame na kolesu. Poveča obremenitev hrbtenice in hrbtnih mišic. Njegova prednost je več porabljenih kalorij in bolj znan položaj.
Vodoravni položaj velja za varnejšega, saj zmanjša pritisk na hrbtenico in sklepe. Omogoča vam, da vadite leže, naslonjeni na hrbet. Ta položaj zmanjša obremenitev žil, vendar je tudi manj učinkovit.
Zato sklep: če želite iz svojih razredov doseči največjo učinkovitost, potem izberite možnost z navpičnim pristankom.
Vrste upora pri sobnih kolesih.
Po tem parametru ločimo mehanska, magnetna in elektromagnetna sobna kolesa.
Mehanski so lahko blok ali jermen. Njihova glavna prednost je nizka cena. Slabosti so omejena funkcionalnost in hrupno delovanje.
Povprečna cenovna možnost so magnetna sobna kolesa, pri katerih upor zagotavljata dva magneta. Med njihovimi prednostmi: več možnosti obremenitve, ki jih je mogoče spremeniti z odstranitvijo ali približevanjem magnetov; brezšumnost in prisotnost računalnika, ki vam omogoča nadzor nad napredkom vadbe.
Elektromagnetne možnosti so med najdražjimi modeli. Omogočajo vam, da dosežete največji učinek z nadzorom napredka pouka in samodejno nastavitvijo zahtevane obremenitve.
Pred kratkim so proizvajalci svoji ponudbi dodali še eno različico sobnega kolesa, ki se imenuje kolesarski ergometer. Ima največjo funkcionalnost in s spremljanjem glavnih parametrov med treningom zagotavlja optimalno obremenitev, pri čemer upošteva srčni utrip (srčni utrip), težo športnika in BMI (indeks telesne mase). Toda za zdaj ta vrsta vadbene opreme ni na voljo običajnim potrošnikom zaradi visokih stroškov in se kupuje samo za elitne telovadnice in rehabilitacijske centre.
Pri izbiri optimalnega modela sobnega kolesa upoštevajte tudi:
- prisotnost dodatnih funkcij (ni vredno preplačati za očitno nepotrebne);
- proizvajalec;
- kakovost izdelka (preizkusite simulator in računalnik v trgovini);
- velikost (ta dejavnik je še posebej pomemben za lastnike majhnih stanovanj);
- nazivna teža športnika (če tehtate znotraj 80 kg, izberite modele z najmanjšim parametrom ≤100).
Program vadbe za hujšanje na sobnem kolesu.
Pri sestavljanju urnika vaj, katerih cilj je izrecno izguba teže, morate biti najbolj pozorni na dva parametra: intenzivnost vadbe in srčni utrip.
Intenzivnost vadbe na sobnem kolesu.
Pogostost in trajanje treninga za hujšanje je naslednja:
- začetna faza: polurni trening vsak drugi dan 6-8 tednov.
- prehod iz začetne v glavno fazo: vadba 45 minut z nekaj dnevi okrevanja na teden. Ta intenzivnost je optimalna za ohranjanje doseženega učinka in preprečevanje povečanja telesne teže.
- intenzivni način: enourni tečaji z enim obnovitvenim dnevom na teden.
Pred vadbo na sobnem kolesu naj bo vedno ogrevanje, ki vključuje osnovne elemente raztezanja in temeljito ogrevanje mečnih mišic.
Optimalen srčni utrip (pulz) za kurjenje maščob.
Med treningom je potrebno spremljati svoj utrip. Ohranjati ga je treba znotraj najnižje in najvišje ravni. Kako se to izračuna?
Min. raven: (220 – vaša starost) x 0,65
maks. raven: (220 – vaša starost) x 0,75
Na primer, stari ste 40 let:
Najmanj: (220 – 40) x 0,65 = 117 utripov na minuto
Največ: (220 – 40) x 0,75 = 135 utripov na minuto
Tisti. za osebo, ki je stara 40 let, morate med celotno vadbo vzdrževati srčni utrip na 120-130 utripov na minuto. Če je manj kot 117, se bo učinkovitost izgorevanja maščob močno zmanjšala, če pa je več kot 135, je to preveč, ker obremenitev srca se poveča in lahko si samo škodujete.
Vsi so slišali, kako koristno je kolesarjenje. Na žalost nimajo vsi možnosti za to, zato na pomoč priskoči alternativa, kot je sobno kolo. Takšni trenažerji so na voljo v telovadnicah. Na voljo so tudi za nakup in uporabo doma. Če se boste naučili pravilno vaditi na sobnem kolesu, boste lahko shujšali. prekomerno telesno težo, in načrpajte mišice na nogah.
Najprej moramo razumeti, kaj omogoča vadba na sobnem kolesu. Njihove prednosti so naslednje:
- Takšne dejavnosti vam omogočajo, da izgubite težo z največjim udobjem, v sedečem položaju. Za mnoge ljudi, ki so precej leni, je to očitna prednost. Tisti, ki jim je tek kontraindiciran, lahko vadite na sobnem kolesu, saj tako ne boste preveč obremenili kolen. Sobno kolo je primerno tudi za tiste, ki imajo težave z mišično-skeletnim sistemom. Lahko se nastavi na način, ki bo čim bolj nežen do hrbtenice.
- Čeprav je pri vadbi na sobnem kolesu naš položaj sedeč, ta tipšport se nanaša na kardio vaje. Kardio vaje omogočajo hujšanje. Glede na to je kardio vadba na sobnem kolesu odlična rešitev za tiste, ki želijo izgubiti odvečno težo. Tudi zaradi rednega pouka lahko izboljšate vzdržljivost, okrepite srčno-žilni sistem in dihala.
- Sobno kolo je odlično za krepitev mišic, poleg tega pa vadite do meje svojih zmožnosti, pospešite presnovo in povečate porabo kalorij. Če boste redno telovadili, boste shujšali veliko hitreje.
- Vadba na sobnem kolesu za moške je koristna, ker vam omogočajo, da napihnete mišice nog. Za ženske so prednosti tega simulatorja popolnoma nesporne. Za mnoge od njih so najbolj problematični deli telesa noge, boki in zadnjica. Sobno kolo je posebej namenjeno vadbi teh področij. Po nekaj tednih redne vadbe boste kmalu opazili, da je vaša postava postala bolj napeta, spodnji del telesa pa je pridobil privlačno obliko.
- Pomaga vadba na sobnem kolesu za moške razvijajo moč in vzdržljivost. Ženskam usposabljanje daje priložnost znebite se celulita.
Sobna kolesa so primerna za uporabo doma. Omogočajo vam študij kadar koli vam ustreza, so precej kompaktni in enostavni za uporabo. Poleg tega lahko med vadbo poslušate svojo najljubšo glasbo ali gledate televizijo, zaradi česar bo hujšanje še bolj prijetno in udobno.
Koliko kalorij porabi vadba na sobnem kolesu?
Poraba kalorij med vadbo je najbolj priljubljeno vprašanje, zlasti med ženskami. Vse je odvisno od hitrosti pedaliranja. Če je 15-20 km/h, v eni uri lahko zakurite približno 300-450 kilokalorij. Poleg tega več kot tehtate, več kalorij boste porabili. Če je obremenitev intenzivna, s hitrostjo pribl 30-35 km/h, potem bodo kalorije izgorele veliko hitreje. Ena ura takšne obremenitve bo zagotovila priložnost, da se je znebite 500-900 kcal.
Učinkovitost vadbe bo v veliki meri odvisna od vašega srčnega utripa. Visok bo, če bo srčni utrip približno 70 % maksimalnega.
Optimalen čas za pouk
Kakšen je najboljši čas za vadbo na sobnem kolesu? V bistvu zmoreš kadar koli vam ustreza. Vendar se verjame, da Največja učinkovitost vadbe se pojavi zjutraj, še pred glavnim zajtrkom. To je razloženo z dejstvom, da zjutraj v krvi ni glikogena, zato med vadbo maščobe takoj izgorijo. Zvečer glikogen izgoreva v prvih 20 minutah, šele nato se telo začne znebiti maščobe. Ampak jutranja telovadba je treba izvajati previdno, začeti z zmerno hitrostjo, da zjutraj ne bi preveč obremenili srca. Postopoma se lahko hitrost poveča.
Kako pravilno izvajati vadbo na sobnem kolesu?
Obstajajo različni programi usposabljanja, vendar ne glede na izbrani program, upoštevajte te nasvete Kako pravilno trenirati na sobnem kolesu:
- Ni vam treba pretirano upogibati spodnjega dela hrbta.
- Hrbet naj bo naraven. Ramena so lahko rahlo zaobljena.
- Roke naj bodo zmerno sproščene. Ne obremenjujte se s svojo težo.
- Stopala naj bodo vzporedna s tlemi. Kolena naj bodo obrnjena naprej.
- Držite glavo naravnost.
Preden začnete z vadbo na sobnem kolesu, se prepričajte, da nimate kontraindikacij zanje. Med slednjimi so hipertenzija, tahikardija, bolezni srca, ožilja in angina. Če ste v dvomih, se je bolje posvetovati s strokovnjakom.
Poskusite, da vam ne bo neprijetno. Usposabljanje mora biti zabavno.
Program vadbe na sobnem kolesu za hujšanje
Program vadbe na sobnem kolesu za hujšanje na začetku predvideva, da telovaditi morate sistematično in redno. Čas lekcije naj bo vsaj 30-40 minut.
- Izračunajte svoj največji srčni utrip. To je enostavno narediti: od 220 odštejte svojo starost. Na primer, najvišji srčni utrip za osebo, staro 30 let, bo 190 utripov na minuto. Če želite shujšati, morate doseči srčni utrip vsaj 60 % svojega maksimalnega. Tako pomnožimo 190 z 0,6 in dobimo 114. Ta vrednost nam bo omogočila, da dobimo največji rezultat pri izgorevanju maščob. Če zmanjšate obremenitev, boste dobili redno krepilno kardio vadbo, če jo povečate, boste lahko trenirali vzdržljivost telesa.
- Začnite trenirati na lahki ravni. Naredite gladko in postopno ogrevanje in ohlajanje.
- Sprva vadite približno trikrat na teden po 30-40 minut. Sčasoma lahko povečate hitrost vrtenja pedal in trajanje vadbe. Ko so mišice že dovolj natrenirane, lahko vadite vsak dan.
Intervalni trening za hujšanje
Intervalni trening na sobnem kolesu je primeren za tiste, ki že imajo določeno stopnjo fizične pripravljenosti. Gre za izmenjevanje hitre počasne hitrosti, kar vam omogoča intenzivno kurjenje maščob.
Nekoč je veljalo, da se maščoba bolje izgoreva z nizkointenzivnim kardio treningom. Na primer med počasnim, a dolgim tekom. Toda kasnejše raziskave so to pokazale intervalne obremenitve so učinkovitejše. Omogočajo kurjenje maščob še dva dni po treningu, zato so danes priznani kot eden izmed optimalnih načinov izgube odvečne teže.
Ta vrsta treninga se začne s petminutnim ogrevanjem, ki vključuje poganjanje pedal v mirnem tempu. Po tem morate zamenjati intenzivna obremenitev z zmerno obremenitvijo s časovnim razmerjem 1:3. Točen čas bo določen glede na vašo fizično pripravljenost. Na primer, če je povprečen, naj bo tempo intenziven eno minuto in umirjen 3 minute. Po 20-30 minutah vadbe je opravljeno ohlajanje in lekcija se konča.
Program vadbe na sobnem kolesu za moške je lahko težji, saj si predstavniki močnejšega spola poleg izgube teže pogosto za glavni cilj postavijo izgradnjo mišic na nogah.
Značilnosti prehrane pri vadbi na sobnem kolesu
Če je vaš cilj shujšati, potem ne glede na poseben program usposabljanja, je treba ustvariti kalorični primanjkljaj. Če se prenajedate z nezdravo visokokalorično hrano, bo vsaka vadba na sobnem kolesu preprosto neučinkovita. Če želite shujšati, morate zaužiti manj kalorij, kot jih porabite na dan. Priporočeno iz prehrane izključite maščobno, sladko, hitro hrano. Morate sestaviti meni na beljakovinskih izdelkih, žitih in svežih rastlinskih živilih. tudi Zelo pomembno je, da pijete dovolj čiste vode, ki pomaga pospešiti presnovo in očistiti telo.
Ne prenajedajte se ponoči. Preprosto ne boste imeli časa porabiti teh kalorij in neizogibno bodo šle v nič. odvečne maščobe. Večerja naj bo idealno bogata z beljakovinami. Vaje je priporočljivo dopolniti s sobnim kolesom in drugo telesno aktivnostjo. Poskusite vsaj pogosteje hoditi peš in dvigalo zamenjajte s stopnicami.
Uporaben video, ki vam pove, kako najbolje shujšati na sobnem kolesu
Učinkovita vadba na sobnem kolesu: nekaj nasvetov
Sobno kolo, kako ga pravilno izvajati, bo odvisno od vaših ciljev, bo dalo več koristi in učinkovitost, če upoštevate naslednja priporočila:
- Pomembno je, da zavzamete pravilen položaj na sobnem kolesu. Neudobna drža lahko povzroči ne le utrujenost, ampak tudi pojav številnih bolezni. Medtem ko je rahlo upognjen položaj na kolesu normalen, je na sobnem kolesu priporočljivo sedeti pokončno. Pomembna je pravilna nastavitev višine sedeža. Naučiti se morate pravilno porazdeliti obremenitev in potem boste lažje zdržali dolge vadbe.
- Izberite prave čevlje in oblačila. Draga kolesarska oprema za vadbo ni potrebna, ampak tisto, kar nosite, naj bo udobno in ne omejuje gibanja. Če so v telovadnici zamenljivi čevlji pričakovani sami po sebi, potem pri uporabi trenažerja doma marsikdo greši z vadbo bosi ali v nogavicah. Toda to je najmanj neprijetno in največ je polno resnih poškodb stopal. Uporabite praktične superge ali superge.
- Pomembno je, da pravilno določite svoje cilje in ocenite svoje stanje. Za hujšanje potrebujete en program, za pridobivanje mišic pa popolnoma drugega. Če med vadbo opazite kakršna koli odstopanja od normalnega stanja, morate vadbo prekiniti in ugotoviti, kaj je razlog.
- Upoštevajte splošne predpise o delu in varnosti. Začetek in konec treninga naj ne bosta prenagla – to je stres tako za mišice kot sklepe.
Pri izbiri časa za pouk strokovnjaki svetujejo, da upoštevate svoje bioritme. Za "škrjančka" bo bolj udobno učiti se zjutraj, za "sovo" pa zvečer.
Na splošno je sobno kolo dobra možnost za hujšanje, in kot v pogojih telovadnica, in doma. Glavna stvar je izbrati pravi program in se ob upoštevanju vseh pravil in zahtev učiti pridno in redno. Potem boste lahko dosegli želeni rezultat.
Potrebujete vitke noge in napet trebuh? Potem morate s sobnega kolesa, ki verjetno miruje in se uporablja namesto obešalnika, odstraniti vse nepotrebno in se lotiti vadbe.
Iz članka se boste naučili, kako pravilno vaditi na sobnem kolesu doma, da boste shujšali in kar najbolje izkoristili vadbo.
Pravila za izvajanje usposabljanja
Pred treningom na sobnem kolesu naredite ogrevanje, po vadbi pa se raztegniteNekateri moški verjamejo, da je bilo sobno kolo za hujšanje izumljeno izključno za ženske. Ampak to ni res. Pomaga tudi močnejšemu spolu – trenira mišice nog, izboljša gibljivost sklepov in odpornost proti poškodbam. Njegova prednost je, da pomaga pri hujšanju v nogah in trebuhu. Katere mišice delujejo, lahko ugotovite pri vadbi na sobnem kolesu.
Osnovna pravila za vadbo na sobnem kolesu:
- Razredi so učinkoviti, če trajajo 30–40 minut.
- Ali bo vadil zjutraj ali zvečer - vsak se odloči sam, pri čemer se osredotoča na bioritme.
- Pred vadbo se ogrejejo, da pripravijo telo na stres. Kompleks vaj vključuje upogibanje, skakanje, rotacijske gibe sklepov nog in rok.
- Pred prvo vadbo (če ima naprava samo enega uporabnika) prilagodite višino sedeža.
Noge so v spodnjem položaju pedala ravne; športnik se ne sme opotekati, da bi dosegel spodnji pedal.
- Sprednji del stegna je bolj obremenjen. Pri premikanju navzdol je noga napeta, pri premikanju navzgor pa sproščena.
- Po treningu se raztegnite, da preprečite krčenje mišic.
- Pomagal vam bo doseči rezultate.
Osnovna pravila za vadbo na sobnem kolesu (video nasveti):
Obremenitve in rezultati
izberite obremenitev glede na svoje cilje Končni rezultat treninga je odvisen od obremenitve.
- za črpanje mišic uporabite visoko odpornost, mišice delajo celoten cikel;
- Za hujšanje izberite srednjo stopnjo odpornosti.
Kako se določi intenzivnost treninga?
Intenzivnost vadbe je odvisna od izbrane hitrosti:
- svetloba - 15–16 km/h;
- povprečna - 19–20 km/h;
- zmerna - 22–25 km/h;
- visoka - 27–30 km/h;
- zelo visoka - od 35 km/h.
Intervalni trening za hujšanje
izmenično hiter in počasen tempo Ta sistem za hujšanje je primeren za sobno kolo. Intervalno jahanje bo zmanjšalo tveganje za poškodbe zaradi utrujenosti in vam omogočilo več ponovitev. v krajšem času.
to dober način bori se z maščobnimi zalogami, saj kuri več maščob kot monotona vadba. Bistvo je v menjavanju hitrega in počasnega tempa.
Hitra faza ne traja dlje kot 60 sekund, kar telesu ne omogoča, da bi se premaknilo v cono udobja.
Rezultati raziskav potrjujejo učinkovitost tovrstnega treninga. Znanstveniki so izvedli študije in ugotovili, da so ženske, ki so občasno povečale svoj tempo za 8-12 sekund, izgubile več telesne maščobe v 20 minutah kot tiste, ki so monotono vadile 40 minut. Najdete lahko ocene ljudi, ki hujšajo na sobnem kolesu.
Intervalno jahanje ne le spodbuja hujšanje, ampakčeprav se zdi, da tisk ni vpleten v takšne obremenitve. Metoda je primerna za tiste, ki nimajo časa trenirati 4–5 krat na teden – v tem primeru je dovolj 3 krat na teden.
| Trajanje faze, sekunde | Ime faze | Stopnja obremenitve |
| 300 | Ogrevanje | Lahka |
| 30 | Šprint | visoko |
| 60 | Počitek | Povprečje |
| 30 | Šprint | visoko |
| 60 | Počitek | Povprečje |
| 45 | Šprint | visoko |
| 60 | Počitek | Povprečje |
| 45 | Šprint | visoko |
| 60 | Počitek | Povprečje |
| 60 | Šprint | visoko |
| 60 | Okrevanje | Povprečje |
| 60 | Šprint | visoko |
| 60 | Okrevanje | Povprečje |
| 30 | Šprint | visoko |
| 60 | Okrevanje | Povprečje |
| 30 | Šprint | visoko |
| 60 | Okrevanje | Povprečje |
| 45 | Šprint | visoko |
| 60 | Okrevanje | Povprečje |
| 45 | Šprint | visoko |
| 60 | Okrevanje | Povprečje |
| 60 | Šprint | visoko |
| 60 | Okrevanje | Povprečje |
| 60 | Šprint | visoko |
| 60 | Okrevanje | Povprečje |
| 240 | Dokončanje | Lahka |
Začetniki lahko začnejo z intervalno vadbo, ko obvladajo začetni program vadbe.
Intervalni trening je zaradi zdravstvenih težav prepovedan. Kontraindikacije vključujejo šibko srce in kronične bolezni. Zato se pred ciklom pouka posvetujte z zdravnikom o tem, ali je mogoče izvajati pouk v tem načinu. Takšno usposabljanje se izvaja na tečajih. Po enem mesecu intervalne vadbe preidejo na enotno vadbo, po drugem mesecu pa tečaj ponovijo.
Kurite maščobe s kardio vadbo:
Programi vadbe za različne stopnje telesne pripravljenosti
izberite stopnjo obremenitve glede na vašo stopnjo usposobljenosti
Program je izbran glede na stopnjo usposobljenosti športnika.
Program za začetnike
Prvi trije tedni kažejo nizko stopnjo obremenitve v tem načinu:
| Dan v tednu | Čas, min. | ||
| 1. teden | 2. teden | 3. teden | |
| ponedeljek | 15 | 20 | 30 |
| torek | Počitek | Počitek | 30 |
| sreda | 15 | 20 | Počitek |
| četrtek | Počitek | Počitek | 30 |
| Petek | 15 | 20 | Počitek |
| sobota | Počitek | Počitek | 30 |
| nedelja | Počitek | Počitek | Počitek |
Četrti teden treniramo na enak način kot tretji, vendar se raven obremenitve poveča na srednjo.
Srednja stopnja
Vadite na simulatorju 3-4 krat na teden, trajanje ene seje se poveča na 40-45 minut.
Visok nivo
Vadite 3-4 krat na teden po intervalni metodi 40-60 minut.
utrip
najpreprostejša formula za izračun najvišjega dovoljenega srčnega utripa: 220 minus starost Pomemben kriterij pravilno usposabljanje- srčni utrip ali pulz.
Torej, kupili ste sobno kolo. Ali kupil članstvo v fitnes klubu.
Zdaj, preden boste brzdali železnega konja, se morate naučiti osnovnih pravil vadbe na sobnem kolesu.
Si res ne želite, da bi vseh vaših sedem potokov znoja odteklo iz vašega telesa zaman, brez vidnih rezultatov?
seveda ne.
Pa začnimo.
OBUJ SE!
Najprej se prepričajte, da ste v pravi formi za vadbo na simulatorju. V športnih oblačilih. Morate imeti obute čevlje. Za tečaje telovadnice je to dano dejstvo; Doma pa precejšen del uporabnikov sobnega kolesa, kot kaže praksa, telovadi bos. To je narobe. Ko vrtite pedala bosi, dodatno (fizično opazno) obremenite svoja stopala.
Posledično bo vaša tehnika trpela, vaša vzdržljivost pa se bo zmanjšala: namesto ene ure boste na "izletu" porabili pol ure; namesto pol ure - 15-20 minut in tako naprej. Superge ali superge so prava obutev za vadbo na sobnem kolesu.
RAZTEGNI SE!
Preden se odpravite na namišljeni Tour de France, ogrejte mišice. Skačite, počepite, tecite (vsaj na mestu), nihajte z nogami in rokami. To nikakor niso prazne besede, ampak nujen ukrep: če pred dolgotrajno sejo ne ogrejete mišic, je to potovanje lahko vaše zadnje.
Vendar pa za ogrevanje sploh ni potrebno skakati in teči: na koncu lahko v ta namen uporabite sam simulator, tako da vrtite pedala 2-3 minute v enostavnem načinu pri nizki hitrosti.
IZRAČUNAJTE OBREMENITVE!
Izračunajte svojo največjo možno mejo srčnega utripa. Ta izračun je enostavno izvesti z naslednjo formulo: od 220 odštejte svojo starost. Dobljena vrednost bo postala največji srčni utrip, ki se jih moramo držati med vožnjo s sobnim kolesom.
Poseben senzor, ki je običajno nameščen v držali simulatorja, je zasnovan tako, da pomaga spremljati utrip. Vendar pa mu tudi ne morete slepo zaupati: včasih se lahko zmoti in cenejši kot je model simulatorja, pogosteje senzor to počne.
Poleg tega ne smete jemati številke, ki ste jo dobili kot rezultat vašega izračuna največjega dovoljenega srčnega utripa, kot resnice. Samo je splošno pravilo, kar pomeni nekaj izjem. Pravzaprav obstajajo ljudje, ki pri 50 letih lahko ogrejejo celo mladega 20-letnika; Hkrati je razširjena povsem nasprotna slika.
Kljub temu morate še vedno poslušati določeno priporočilo: če želite shujšati, je priporočljivo ostati znotraj 65-85% najvišje dovoljene meje srčnega utripa, pri čemer nadzirate to vrednost in ne dovolite, da bi se zmanjšala / povečala.
NAZAJ NA DOLGO "IZLET!"
Splošno pravilo za vse začetnike, ki prvič sedejo na sobno kolo, je: prva lekcija naj traja približno 10-15 minut. Dejansko je z vidika prilagajanja na novo vrsto dejavnosti to priporočilo smiselno. Hkrati vam ni treba predolgo stati v mirovanju, ne da bi napredovali, in končati vadbo takoj, ko števec časa pokaže cenjeno oznako 10-20 minut. V tem primeru preprosto ne boste občutili učinka razredov.
Zato si vzemite pravilo: z vsakim novim izletom svojemu času na sobnem kolesu dodajte še 3-5 dodatnih minut – vsaj dokler ne začnete vrteti pedala 45 minut na dan. Da, natanko 45 minut je idealno MINIMALNO trajanje vadbe na sobnem kolesu ali na kateri koli kardio napravi na splošno. S tem mnenjem se strinja večina najuglednejših strokovnjakov: športniki, fitnes inštruktorji (tudi tisti, ki delajo z zvezdniki), pa tudi nutricionisti.
Menijo, da se v prve pol ure vadbe porabijo ogljikovi hidrati in šele nato osovražene maščobe. Zato z vidika doseganja popolna postava Veliko bolj donosno je vaditi 3-4 krat na teden po 45-60 minut kot vsak dan, ampak 15-20.
Če pa je vaš glavni cilj uživati v vadbi in ne znebiti se odvečne telesne teže, potem lahko počnete, kar želite.
Ko že govorimo o intenzivnosti treninga, si morate spet zastaviti vprašanje: kaj pravzaprav želite dobiti od vadbe na sobnem kolesu? Počasna vožnja pri izjemno visoki obremenitvi pomaga krepiti mišice nog, stegen in zadnjice. Dolgotrajno in intenzivno pedaliranje pri srednji obremenitvi (ali izmenično) je primerno za tiste, ki so kupili napravo (ali naročnino na fitnes klub) za izgubo odvečne teže.
POSKRBITE ZA SVOJE ZDRAVJE!
Za konec še o najpomembnejšem – o našem zdravju, ki se za razliko od sobnih koles ne prodaja v trgovinah.
Pri vadbi na trenažerju prisluhnite lastnim občutkom: ne sedite predolgo na sedežu, če se počutite izčrpani ali, kar je še huje, imate kakršne koli bolečine. Ne mučite se.
Poleg tega sestavite idealen urnik vadbe zase: meni se, da je najbolje voziti sobno kolo 3-4 ure po tem, ko se zbudite. Če vam zaposlenost v službi ali druge zadeve tega ne dopuščajo, si poiščite čas za učenje zvečer, vendar najkasneje 2 uri pred spanjem.
Tik pred začetkom vadbe ne smete jesti veliko: to bo zmanjšalo njegovo učinkovitost, vožnja s polnim želodcem pa ni najbolj prijeten užitek. Na enak način se ne smete lotiti hrane takoj po zaključku pouka: bodite potrpežljivi, počakajte vsaj 30-40 minut.
Pijte pa navadno oz mineralna voda Med treningom ti nihče ne prepoveduje. Ne verjemite tistim "strokovnjakom", ki trdijo, da je pitje med telesna aktivnost lahko povzroči nenormalno delovanje srca ali, še huje, srčni zastoj. Te pravljice, značilne za sovjetske zdravnike, so pred desetletjem ovrgli evropski zdravniki. Edina stvar: med treningom ne pijte litrov vode - pijte v majhnih požirkih in malo po malo.