Eden najbolj objektivnih pokazateljev kakovosti telesa niso številke na tehtnici, temveč razmerje med mišicami in maščobami. Danes si bomo ogledali vprašanje, kako lahko izmerite odstotek telesne maščobe doma, ne da bi se zatekli k storitvam profesionalnih nutricionistov.
Zakaj meriti odstotek telesne maščobe?
Ko izgubljate težo, ni pomembno le shujšati, ampak se znebite maščobe. Praviloma, tudi če jeste z razumnim primanjkljajem kalorij, Za vsake 3 kg maščobe se izgubi 1 kg mišic. A da bi to natančno določili in po možnosti prilagodili svojo prehrano in telesno aktivnost, je pomembno spremljati količino podkožne maščobe, saj številka na tehtnici ne bo vedno okvirna.
Mišice so težje od maščobe, zato jih lahko imata tudi enako težo dve osebi popolnoma drugačna kakovost telesa. Manjši kot je delež telesne maščobe in večji kot je delež mišic, bolj bo telo vidno. Ženske imajo zaradi fizioloških razlogov več maščobnih celic kot moški, zato je ženskam vedno težje zgraditi mišično maso.
Če izgubljate težo in spremljate kakovost svojega telesa, poskusite meriti odstotek telesne maščobe 1-2 krat na mesec. Tako se boste izognili nespametnemu odlaganju odvečnih kilogramov, A sistematično izboljšati telesno sestavo.
Kako izmeriti odstotek telesne maščobe?
Več jih je preprostih načinov Kako lahko izmeriš odstotek podkožne maščobe? Ker vsaka metoda ni 100-odstotno natančna, priporočamo, da preizkusite več možnosti za izračune hkrati.
1. Iz fotografije
Najlažji način ugotovite svoj odstotek telesne maščobe, je, da se fotografirate v kopalkah in primerjate s fotografijami, ki prikazujejo kakovost telesa pri določenem odstotku telesne maščobe.
Za moške je videti takole:
Za ženske je takole:
Točnih podatkov na ta način ne boste izvedeli, lahko pa si predstavljate približen vrstni red številk. Poskusite biti objektivni, ko primerjate fotografije, ali še bolje, prosite nekoga, da vam pomaga najti ujemanje.
2. Uporaba tehtnice analizatorja telesne sestave
Veliki fitnes centri imajo pogosto elektronske tehtnice nove generacije, ki s sodobno tehnologijo merijo delež maščobe in mišične mase. Delajo na stroške električni impulzi in temeljijo na izračunu upora različnih tkiv, ko skozi njih teče tok. Takšne impulze lahko zgreši le organska masa, ki ne vsebuje maščob. Na podlagi tega se izpeljejo podatki.
Tudi takšne tehtnice za analizo sestave telesa lahko kupite doma, vendar ne pozabite, da je ta sistem daleč od idealnega pri izračunu telesne sestave. Številke so lahko napačne.
3. Merjenje maščobnih gub
Najbolj priročen in natančen način za izračun odstotka telesne maščobe je merjenje gub maščobe z ravnilom. Lahko uporabite merilnik ali pa kupite posebno napravo za merjenje odstotka maščobe -. Njegov strošek je le 200-300 rubljev.
Kaj je bistvo te metode merjenja? Debelino gube izmerite na štirih različnih mestih in na podlagi tega izračunate odstotek podkožne maščobe v telesu. Končni rezultatčim bližje resničnemu, zato velja ta način najbolj optimalen za merjenje telesne sestave.
Torej, z uporabo čeljusti izmerite debelino gube na štirih različnih mestih:
- Triceps: na sredini med ramenskim in komolčnim sklepom na zadnji strani roke.
- Biceps: na sredini med ramenskim in komolčnim sklepom na sprednji strani roke.
- Pleče: pregib je narejen tik pod lopatico pod kotom 45 stopinj.
- Pas: 8-10 cm desno ali levo od popka na isti ravni.
Zaradi jasnosti je prikazano na sliki:
Nato morate dodati vse 4 vrednosti in poiskati v tabeli znesek prejetega zneska(prvi stolpec). Upoštevajte, da bo tudi pri enaki debelini gube pri moških in ženskah odstotek maščobe drugačen:
4. Uporaba različnih kalkulatorjev
Na internetu je veliko različnih kalkulatorjev, ki merijo odstotek telesne maščobe iz izračuna podatkov o starosti, višini, teži in obsegu. Ponujamo vam dva kalkulatorja - lahko preizkusite oba in primerjate dobljene podatke:
Ta metoda ni zelo natančna, saj se meritve izvajajo na podlagi telesnih volumnov.
V procesu hujšanja Ne zanašajte se le na številke na tehtnici. Lahko vzdržujete stabilno težo, vendar izgubite maščobna masa in povečati mišično maso. Lahko pa izgubite kilograme, a na račun vode in mišic. Spremljajte količine, opazujte spremembe na fotografijah, merite odstotek telesne maščobe in potem boste lahko sestavili bolj objektivno sliko.
Kaj počne večina žensk, ko želijo oceniti svojo postavo? Tako je, stopite na tehtnico! Kaj pa potem? Trenutna teža se primerja s tisto, ki je bila pred letom dni, pet, deset. Takšna primerjava sicer lahko nekaj pove, vendar je v mnogih primerih podobna vedeževanju po čajnih lističih. Dejstvo je, da se s starostjo sestava telesa spreminja, mišično tkivo postopoma nadomesti maščoba.
Za referenco je telesna teža ženske sestavljena iz teže okostja (12%), mišic (35%), maščobe (24%) in mase drugih delov telesa pri moških so razmerja mase nekoliko drugačna - okostje predstavlja 15% celotne mase, mišice - 45% in maščobe približno 12%..
Recimo, da se mišice zmanjšajo, maščoba pa se poveča za popolnoma enako količino – kaj je pri tem dobrega? Z drugimi besedami, samo tehtanje ne more biti vaš kompas v svetu lepote. Potrebujemo veliko bolj natančno orodje. Kaj pa, če uporabimo kalkulatorje za izračun naše idealne teže? V en stolpec napišite svojo višino, v drugega pa poiščite svojo optimalno težo. Potem morate samo stopiti na tehtnico in slika vašega lastnega stanja postane jasna.
Medtem pa ni vse tako preprosto (preprosto se ne upoštevajo v celoti). In to so prve odkrile ameriške zavarovalnice. Nekoč so aktivno uporabljali indeks telesne mase (ITM) za določanje stopnje tveganja pri zavarovanju življenja stranke. Konec koncev, večja kot je prekomerna teža, večje je tveganje za srčno-žilne in druge bolezni. Vendar pa je tudi uradnikom, ki so daleč od medicine, po nekaj letih izkušenj postalo jasno: med višino in težo ni neposredne povezave.
Kako ugotoviti svoj odstotek maščobe?
Ena najbolj natančnih metod je analiza telesne sestave, ocena razmerja med pasom in boki ter merjenje kožnih gub.
Analiza telesne sestave pokaže porazdelitev vaše teže: kolikšen delež je maščobe in kolikšen vse ostalo. Takšno analizo lahko opravijo v številnih športnih in zdravstvenih centrih ter fitnes klubih. Nekateri načini izvajanja tega testa so precej preprosti, drugi pa veliko bolj zapleteni. K temu se bomo vrnili kasneje.
Merjenje debeline kožne gube .
Za izračun odstotka telesne maščobe boste najprej potrebovali merilnik debeline - napravo, prikazano na slikah. Kupiti ga je mogoče v kateri koli športni trgovini. Vendar pa lahko uporabite tudi navadno ravnilo, ki ga morate pritrditi na pregib in ga premakniti za nekaj centimetrov na podlago (kot je prikazano na spodnji sliki).
Pravila merjenja
Vse meritve opravite stoje.
Opravite meritve desna stran telesa.
Zberite gubo s palcem in kazalcem (kot je prikazano na sliki). Kožo primite dovolj široko, da je maščobna plast prepognjena med prsti. Stisnite gubo dovolj močno (rahla bolečina), da iztisnete vodo iz maščobnega tkiva.
Postavite ravnilo ali merilnik debeline 2 cm stran od vaših prstov (med konico in dnom gube).
Če želite izboljšati natančnost izračuna odstotka telesne maščobe, opravite 2-3 meritve, vendar ne opravite 3 meritev zaporedoma na istem mestu. Izmenično morate zamenjati naslednja mesta: triceps - trebuh - stegno - triceps in tako naprej.
Za čim večjo natančnost odstotka telesne maščobe zahtevajte meritve ljubljena oseba in primerjaj s svojim. V sistem vnesite povprečne rezultate.
Ne smemo pozabiti, da morajo čez nekaj časa ponovne meritve opraviti isti ljudje, ki so to storili prejšnjič.
Za bolj jasno upoštevanje merilnih pravil je spodnja slika prikazana
Ultrazvok
Ta metoda preiskave se izvaja s posebno opremo, podobno tistim v ultrazvočnih sobah. Ultrazvočni valovi prodrejo globoko v kožo in na merilni skali pokažejo debelino maščobnega sloja. Običajno se ultrazvočno skeniranje izvaja na več mestih. Tako pridobljeni podatki se uporabljajo za izračun celotnega odstotka maščobe v vašem telesu.
Nenavadno je, da se mnenja o tej metodi paradoksalno razlikujejo. Nekateri strokovnjaki menijo, da je zelo natančen, drugi trdijo, da naprava načeloma ni sposobna dati pravilnega rezultata.
Metoda za merjenje bioelektrične impedance (BER)
Pri uporabi metode BES skozi vaše telo prehaja šibka svetloba. električni tok. Nič več kot majhna žepna baterija. Tok se dovaja preko elektrod, pritrjenih na roke in noge. Maščobno tkivo za razliko od mišičnega ne prevaja toka. Izkazalo se je, da hitreje ko gre tok skozi telo, manj maščobe vsebuje. Dobljeni podatki se nadomestijo s formulami, ki upoštevajo višino, spol in starost. Tako se izračuna odstotek maščobe v skupni telesni teži.
Tehtanje v vodi
Preizkus poteka takole: sedete na stol, obešen na tehtnico, izdihnete in se potopite v posodo z vodo. Približno 10 sekund, medtem ko poteka podvodno tehtanje, seveda ne morete dihati. Celoten postopek se večkrat ponovi. V treh maksimalne rezultate prikazana je povprečna vrednost. Na njegovi podlagi s pomočjo več kompleksne formule Izračuna se odstotek maščobe v telesni teži.
Ta zamudna in neprijetna metoda se uporablja izključno v raziskovalne namene. Poleg tega pri tehtanju žensk ni posebej natančno zaradi dejstva, da formule, ki "delujejo" dobro za moške, tukaj dajejo pomembne napake. Razlog je v tem, da so med ženskami velike razlike v gostoti kostnega in mišičnega tkiva – pri nekaterih je gosto, pri drugih ohlapno.
Formule za izračune
Odstotek telesne maščobe – izračunan z uporabo formul za metodo obsega telesa, ki sta jo razvila Hodgdon in Beckett. Moški in ženske zahtevajo različne metode meritve, ker moški ponavadi nalagajo maščobo okoli trebuha (v obliki jabolka), ženske pa nalagajo maščobo okoli trebuha in bokov (v obliki hruške).
Formula za moške:
Odstotek maščobe=495/(1,0324-0,19077(log(pas-vrat))+0,15456(log(višina)))-450
Formula za ženske:
Odstotek maščobe=495/(1,29579-0,35004(log(pas+boki-vrat))+0,22100(log(višina)))-450
Za določitev norme so podatki iz formul predstavljeni v spodnji tabeli
Čas je, da se zberete in pripravite na.....
Hvala za članek - všečkajte ga. Preprost klik in avtor je zelo zadovoljen.
Pogosta vprašanja
- Koliko vode bi morali popiti na dan?
- Prvi program usposabljanja
- Tipi telesa. Ektomorf, mezomorf in endomorf Kako ugotoviti svojega
- Kako napihniti ramena
Kaj hitreje kuri maščobo: tek ali dvigovanje? Mnogi mislijo, da je dvigovanje uteži veliko bolj učinkovito kot aerobika. Je to res? Ugotovimo malo spodaj.
Ko novinci pridejo v telovadnico, zaradi svoje neizkušenosti naredijo veliko napak. Seveda je v telovadnici fitnes inštruktor, ki vam bo pokazal številne vaje in popravil morebitne napake. Vendar vam bomo v tem članku povedali, katere vaje morate narediti in koliko pristopov.
Če se pravilno držite vseh diet in pravilnega prehranjevanja, še vedno ne boste mogli doseči povečanja mišične mase. Da bi dosegli določen rezultat, obstajata samo dve možnosti: pojdite na športni klub ali dejavnost doma. Seveda bo inštruktor fitnesa izbral potreben sklop vaj in vam povedal o prehrani. Vendar vam bomo v tem članku ponudili metodo izgradnje mase, ki temelji na več vajah.
V tem članku si poglejmo, kako lahko zgradite mišice doma. Glavna ovira pri študiju doma je naša lenoba. Če pa jo premagate in začnete telovaditi vsaj eno uro na dan, boste rezultate opazili v nekaj tednih. In zagotovo si morate privoščiti vsaj en dan dopusta.
Po definiciji iz fizioloških priročnikov obstajajo trije glavni tipi telesa. Z Če poznate značilnosti vsakega od njih, lahko spremenite svoje telo, medtem ko hitro izberete samo pravi kompleksi vadbo ali dieto. Vendar pa je na internetu nekaj razpršenosti konceptov in izrazov za določanje tipa telesa - to bomo poskušali odpraviti.
Članek bo obravnaval vaje, ki vam omogočajo, da napihnete pomembne mišice - spodnje trebušne mišice. Te vaje lahko izvajate tako doma kot v telovadnica. To navodilo je namenjeno tistim ljudem, ki želijo hitro napihniti lepe trebušne mišice, pri tem pa porabijo le približno deset minut na dan.
Ta članek bo govoril o lepi moški postavi, in sicer glede na široka ramena. Oglejmo si vaje za ohranjanje napetosti mišic. Izvajamo jih lahko doma ali v telovadnici.
Ustvarjeno 18.03.2016
Veliko žensk, v zasledovanju popolna postava, sedite na polstradnih dietah in se veselite vsakega izgubljenega kilograma. Njihova obsedenost je shujšati in zmanjšati telesno velikost.
Tukaj ne bomo govorili o tem, kako pravilno shujšati. Razmislimo o vprašanju, kako ugotoviti odstotek maščobe in mišične mase v telesu.
Ali ženske, ki hujšajo, razmišljajo o tem, kako se njihova teža zmanjšuje? Pogosto ne. Če ste izgubili nekaj kilogramov in se je vaša telesna velikost zmanjšala za nekaj centimetrov, to ne pomeni nujno, da je osovražena maščoba izginila. Morda ste shujšali zaradi izgube vode ali mišične mase iz telesa. Zato je koristno vedeti, koliko maščobe je v telesu in koliko mišic, ter spremljati spremembe kazalcev. To vam bo omogočilo, da vidite, na čem morate delati: uporabite intenziven trening za izgubo maščobe ali se osredotočite na trening moči in prehrana za pridobivanje mišične mase.
Naše telo je sestavljeno iz različnih tkiv. Z znanstvenimi besedami - telesna sestava.
Obstajajo različni modeli, ki opisujejo telesno sestavo:
dvokomponentni model- vsota maščobne in puste telesne mase
Masa telesne maščobe- masa vseh lipidov v telesu. Njegova vsebina je lahko zelo različna.
V maščobnem tkivu je esencialna maščoba, ki je del beljakovinsko-lipidnega kompleksa večine telesnih celic, in neesencialna maščoba (trigliceridi).
Precejšnje maščobe potrebno za normalno presnovo organov in tkiv. Ženske imajo večjo relativno količino esencialnih maščob kot moški. Menijo, da je relativna vsebnost esencialnih maščob v telesu zelo stabilna in znaša različni ljudje 2 do 5 % puste telesne mase.
Nebistvena maščoba opravlja funkcijo toplotne izolacije notranjih organov. Vsebnost neesencialnih maščob se poveča s prekomerno prehrano in zmanjša z nezadostno prehrano.
Količina maščobnega tkiva v telesu se lahko močno razlikuje od osebe do osebe in se spreminja skozi življenje posameznika. To je lahko posledica normalnih fizioloških sprememb med rastjo in razvojem telesa ter presnovnih motenj. Povprečni odstotek telesne maščobe pri odraslih se običajno giblje od 10 % do 20-30 % telesne teže.
Neesencialna maščoba je sestavljena iz podkožne in notranja maščoba. Podkožna maščoba je razmeroma enakomerno razporejena po površini telesa. Notranja (visceralna) maščoba je koncentrirana predvsem v trebušni votlini. Ugotovljeno je bilo, da tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja ter drugih povezanih prekomerno telesno težo telesu, ima večjo povezavo z vsebnostjo notranje kot podkožne maščobe. Obstaja koncept trebušne maščobe, ki se nanaša na celotno notranjo in podkožno maščobo, lokalizirano v predelu trebuha.
Pusta telesna masa- telesna teža brez maščobe. Sestavine puste telesne mase so celotna telesna voda, mišična masa, skeletno maso in druge komponente.
trikomponentni modeli:
Vsota mase telesne maščobe, celotne telesne vode in puste telesne mase brez maščobe
Vsota telesne maščobne mase, telesne mineralne mase in pustega deleža mehkih tkiv
štirikomponentni modeli:
Vsota mase telesne maščobe, celotne telesne vode, telesne mineralne mase in preostale mase
Vsota telesne maščobne mase, telesne celične mase, mase zunajcelične tekočine in zunajcelične mase trdne snovi
petstopenjski večkomponentni model- zgradbo telesa obravnavamo na elementarni, molekularni, celični, tkivni ravni in na ravni organizma kot celote
Določanje telesne sestave je pomembno v športu, dietetiki, anesteziologiji, reanimaciji in intenzivni terapiji. Uporablja se pri zdravljenju anoreksije, debelosti, osteoporoze in nekaterih drugih bolezni.
Trenerji in športni zdravniki uporabljajo meritve telesne sestave za optimizacijo vadbenih režimov v pripravah na tekmovanje. Študije najmočnejših športnikov so omogočile določitev optimalnih vrednosti za maščobno in mišično maso telesa. A enotnih standardov še vedno ni in se razlikujejo glede na vrsto športa, specifično specializacijo in stopnjo usposobljenosti športnikov.
Za določanje sestave človeškega telesa se uporabljajo različne metode. In obstajajo formule ogromno. Ne bomo se poglobili in jih podrobno opisali, ker raziskave izvajajo v laboratorijih in klinikah strokovnjaki in poznavanje vseh teh tankosti preprosto ni potrebno. Oglejmo si najpreprostejše in najbolj priljubljene metode, ki vam omogočajo izračun odstotka maščobnega tkiva in mišične mase v telesu.
Kaliperometrija
Sestavljen je iz merjenja debeline kožnih in maščobnih gub na določenih delih telesa s posebnimi merilnimi napravami - čeljusti.
Danes se proizvaja veliko število različni modeli čeljusti, ki se med seboj razlikujejo po konstrukcijskih značilnostih, natančnosti merjenja, pogojih uporabe, ceni in drugih kazalnikih. Natančnost določanja debeline gub s plastičnimi čeljustmi je običajno nižja kot s kovinskimi.
Vse meritve se izvajajo na desni strani telesa. Držanje čeljusti notri desna roka, zajemite kožno-maščobno gubo z velikim in kazalci leve roke, razdalja med katerima mora biti glede na debelino gube od 4 do 8 centimetrov, in nežno, brez povzročanja bolečine, dvignite gubo do višine približno 1 centimeter.
Čeljust je nameščena pravokotno na pregib, z merilno skalo obrnjeno navzgor. Delovne površine čeljusti so nameščene na razdalji 1 centimeter od velike in kazalec na sredini med dnom in grebenom gube.
Previdno in popolnoma sprostite pritisk lokov čeljusti na gubo, nato pa v 3-4 sekundah s skalo določite njeno debelino, pri čemer gubo držite v dvignjenem položaju.
Gubo je treba sprejeti hitro, saj se ob dolgotrajnem stiskanju zaradi neravnovesja tekočine v pripovršinskih delih telesa tanjša.
Koža na območjih merjenja mora biti suha. Ni priporočljivo opraviti pregleda takoj po intenzivnem telesna aktivnost ali pregretje.
Obstaja več kot 100 formul za določanje telesne sestave, ki temeljijo na kaliperometriji. Te formule ustrezajo različnim shemam za izbiro merilnih mest.
Najbolj priljubljene sheme so:
- Po dveh gubah: na zadnji strani rame in na sredini spodnjega dela noge
- Po treh gubah: na hrbtni strani rame, superior iliac in na sredini stegna zadaj
- Po štirih gubah: na zadnji strani rame, superior iliac, na trebuhu blizu popka, na sredini stegna; ali na sprednji in zadnji površini rame, pod scapulo, superior iliac
- Po sedmih gubah: na zadnji strani rame, na prsnem košu, aksilarno, pod lopatico, zgornji iliak, na trebuhu blizu popka, na sredini stegna zadaj
- Po osmih gubah: pod lopatico, na sprednji strani rame, na zadnji strani rame, na podlakti, na prsih, na trebuhu blizu popka, na zgornjem delu stegna, na zgornjem delu noge
Kako vzeti gube
Na zadnji strani ramena- navpična guba nad mišico triceps s spuščeno in sproščeno roko. Prevzame srednja črta zadnja površina rame na sredini med procesom akromiona in olekranona
Na sprednji strani rame- navpična guba nad mišico biceps na sredini med procesoma akromiona in olekranona, roka je sproščena in leži vzdolž telesa
Na zadnji strani spodnjega dela noge- navpična guba, vzeta na srednji črti medialne površine teleta na ravni največjega obsega.
Zgornja iliakalna guba- diagonalna guba neposredno nad grebenom ilijake vzdolž njegove naravne črte.
Zadnja sredina stegna- navpična guba, vzeta od zadaj nad štiriglavo stegensko mišico na sredini stegna desne noge (merjeno v stoječem položaju; težišče je premaknjeno na levo nogo, desna noga je sproščena).
Na trebuhu blizu popka- navpična guba, ki se vzame na ravni popka na desni na razdalji 2 centimetra od njega.
Pod lopatico- diagonalna guba (od zgoraj navzdol, od znotraj navzven), ki se nahaja pod kotom 45 stopinj na razdalji 2 centimetra navzdol od spodnjega kota lopatice
Na prsih- diagonalna guba (od zgoraj navzdol, od zunaj navznoter), vzeta na sredini med sprednjo aksilarno črto in bradavico (pri ženskah 1/3 razdalje)
Aksilarni- navpična guba, posneta na srednji aksilarni črti v višini xiphoidnega procesa prsnice
Na podlakti- navpična guba na sprednji površini podlakti na njeni najširši točki
Na zgornjem delu stegna- v sedečem položaju na stolu, noge upognjene v kolenih pod pravim kotom. Guba se meri v zgornjem delu desnega stegna na anterolateralni površini vzporedno s potekom dimeljske gube, nekoliko pod njo.
Na vrhu golenice- Pregib se meri v istem položaju kot na zgornjem delu stegna. Posneto skoraj navpično na posterolateralni površini zgornjega dela desne golenice, na ravni spodnjega kota poplitealne jame
Kako izračunati odstotek telesne maščobe
Med številnimi formulami je najbolj priljubljena formula Matejka, ki se uporablja za starostne skupine starejši od 16 let. Formula za določanje mase maščobnega tkiva v telesu (BAT) ima obliko
kjer je d povprečna debelina podkožne maščobne plasti skupaj s kožo (mm), S je telesna površina (m 2), k = 1,3.
Za ženske se vrednost d izračuna na naslednji način:
Seštejte debelino sedmih gub kože in maščobe v milimetrih (na bicepsu, tricepsu, podlakti, hrbtu, trebuhu, stegnu in spodnjem delu noge). Dobljeni znesek razdelite na 14.
Površina telesa je določena z Duboisovo formulo:
Za ženske (20-60 let) z visoko relativno telesno maščobo je formula:
Obseg trebuha se meri v višini popka med premorom med vdihom in izdihom.
Zagotovo bodo mnogi težko razumeli zgoraj uporabljene izraze o strukturi telesa in kje meriti gube. Toda izračuni bodo težki. Potem lahko uporabite preprostejšo metodo.
Gube lahko merite na 4 točkah:
na tricepsu približno na enaki razdalji od ramenskega in komolčnega sklepa
na bicepsu, podobno kot triceps, na nasprotni strani roke
na lopatici gubo stisnemo tik pod njo pod kotom 45 stopinj glede na navpičnico, tako da je guba usmerjena vzdolž črte, ki povezuje vratna vretenca in stranice
v pasu blizu popka kje je največ maščobe
Vsi rezultati (v milimetrih) se seštejejo. Odstotek maščobe se izračuna po naslednji tabeli:
Zagotavlja podatke za ženske. Za različnih starosti različne indikatorje. To je zato, ker se s staranjem količina maščobe v mišicah in v trebušni votlini okoli notranjih organov neizogibno poveča. Pri pravilnem merjenju je ta metoda 97-98 % točna.
Spodaj si lahko ogledate, kako izgleda postava žensk z različnimi odstotki maščobe.
Kako izračunati odstotek mišične mase
Za izračun mišične mase je najbolj natančna in pogosta metoda Matejkova formula. Najprej morate opraviti naslednje meritve.
Debelino gube morate izmeriti s čeljustjo ali čeljustjo:
- na sprednji strani rame (biceps)
- na zadnji strani ramena (triceps)
- na podlakti
- na sprednjem stegnu
- na golenici
Za merjenje obsega uporabite merilni trak:
- ramo
- podlakti
- boki
- golenice
Formula za določanje mase skeletnih mišic (SMM)
kjer je DT višina (m), k=6,5, r povprečna vrednost obsega rame, podlakti, stegna in spodnjega dela noge brez podkožnega maščevja in kože, določena s formulo
Obseg ramen se meri v mirovanju na mestu največji razvoj; obseg podlakti - na mestu največjega razvoja mišic na prosto viseči roki so mišice sproščene; obseg teleta - na mestu največjega razvoja mišice teleta; Obseg stegna se meri pod glutealno gubo, telesna teža je enakomerno porazdeljena na obe nogi, ki se nahajajo v širini ramen. Gube so določene na istem položaju in mestih kot obsegi.
Za izračun mišične mase v odstotkih delite mišično maso s težo v kilogramih in pomnožite s 100.
Bioimpedančna analiza
Na podlagi pomembnih razlik v specifični električni prevodnosti maščobnega tkiva in puste telesne mase. Glavni prevodniki električnega toka v telesu so tkiva z visoka vsebnost voda in v njej raztopljeni elektroliti. Maščoba in kosti imajo nižjo električno prevodnost.
Meritve se izvajajo z instrumenti z vgrajenim programsko opremo. Razlikujejo se po frekvenci (ali nizu frekvenc) uporabljenega izmeničnega toka, izmerjenih indikatorjih, priporočenih vzorcih postavitve elektrod in vgrajenih formulah za določanje telesne sestave.
Za spremljanje telesne maščobe in skeletne mišične mase se uporabljajo poceni enofrekvenčne naprave. Dražji dvofrekvenčni in večfrekvenčni bioimpedančni analizatorji se uporabljajo predvsem v klinični medicini in znanstvenih raziskavah.
Natančnejšo oceno telesne sestave lahko dobite z napravami, ki delujejo z namestitvijo elektrod na golen in zapestje.
Proizvajajo ročne bioimpedančne analizatorje maščob, ki jemljejo informacije iz ramenski obroč. Obstajajo kopalniške tehtnice, ki jih lahko uporabljate doma. Ravno tem lestvicam se bomo posvetili.
Ko stopite na tehtnico, gre majhen električni tok po eni nogi navzgor, skozi vašo medenico in nato navzdol po drugi nogi. Ker mišice vsebujejo več vode, bolje prevajajo elektriko kot maščobe. Torej, več kot je odpornost, več maščobe imate v telesu. Za izračun odstotka maščobne mase in mišic se uporabljajo formule glede na hitrost prehoda električnega signala in druge podatke, ki jih vnesete: višina, starost, spol. Višino je treba vpisati z natančnostjo 1 centimetra. Dobljene rezultate preverimo s tabelami, ki so v navodilih za tehtnico. Te tabele prikazujejo starost in normalne ravni mišičnega tkiva, maščobe in vode v telesu.
Seveda so takšne tehtnice priročne za uporabo, vendar ne dajejo natančnih rezultatov. Raziskave so pokazale, da najbolj najboljše tehtnice so samo 80% točni. Z njihovo pomočjo lahko le približno ocenite, ali vaša telesna sestava ustreza uveljavljenim standardom. Dejavniki, kot so telesni tip, povišana telesna temperatura, hidracija, nedavno telesna vadba in zadnji obrok. Celo mokra ali prepotena stopala ter veliki otiščanci na stopalih lahko popačijo rezultate. Ugotovljeno je bilo, da različne lestvice dati drugačna branja. Takšne naprave so lahko manj natančne za starejše odrasle, ljudi v dobrem fizičnem stanju, otroke in ljudi z osteoporozo. Nekatere druge bolezni prav tako vplivajo na natančnost - vključno z mišično distrofijo, otroško paralizo, cirozo jeter in srčnim popuščanjem. Poleg tega lahko te lestvice precenijo odstotek telesne maščobe pri suhih ljudeh in podcenijo pri ljudeh z prekomerno telesno težo. Te tehtnice niso priporočljive za uporabo pri nosečnicah ali če imajo električne vsadke, kot je srčni spodbujevalnik ali defibrilator.
Tehtnica mora biti postavljena na ravna tla, pri tehtanju pa stojte naravnost in se ne premikajte (rezultat po tehtanju si lahko ogledate v pomnilniku tehtnice). Tehtati se morate ob istem času dneva ( bolje zjutraj na prazen želodec nekaj časa po tem, ko ste se zbudili in šli na stranišče), tega ne počnite takoj po treningu in se stehtajte v prostoru s stabilno temperaturo.
Ni skupnih standardov za idealen odstotek maščobnega in mišičnega tkiva v telesu. Odvisno je od starosti, spola, telesne pripravljenosti in etnične pripadnosti.
Po mnenju nekaterih strokovnjakov je "zdrav" razpon telesne maščobe med 23 in 33 odstotki pri ženskah srednjih let in do 35 odstotkov pri starejših ženskah. Športniki imajo običajno veliko manj telesne maščobe. Nizka vsebnost maščob v žensko telo- 10 %. Ko poskušate porabiti čim več maščobe, ne pozabite, da lahko premalo telesne maščobe povzroči zdravstvene težave.
Pri ženskah je povprečna mišična masa 36%.
Vitko telo je lepo, modno in zdravo. Vsaj naš čas predpisuje takšne kanone. Po njih se mnogi trudijo čim bolj znebiti maščobnih oblog.
Zakaj telo potrebuje maščobo?
Verjetno ste opazili, da tudi z enako težo nekateri izgledajo fit, drugi pa, milo rečeno, niso idealni. Dejstvo je, da je ključnega pomena razmerje med kostno in mišično maso v telesu ter maščobo in vodo. Ko razmišljate o dobri postavi in sploh o zdravju, bodite torej najprej pozorni na odstotek maščobe v telesu. Upoštevajte: škodljiv je ne le njegov presežek, ampak tudi pomanjkanje. Navsezadnje nam maščoba služi kot vir energije in nas greje. To (predvsem podkožna maščoba) ščiti kosti in notranji organi. Del je tako imenovana visceralna ali esencialna maščoba, ki obdaja notranje organe živčnega sistema. Maščoba je potrebna za absorpcijo vitaminov, sintezo hormonov in gradnjo novih celic. Njegovo pomanjkanje negativno vpliva na lase, kožo in sklepe.
"Majhen odstotek telesne maščobe povzroča težave s potenco pri moških in z ovulacijo, zanositvijo in rednostjo menstrualnega cikla pri ženskah."
Kolikšen odstotek maščobe velja za idealnega?
Kaj je norma? Odgovor na to vprašanje je odvisen od številnih dejavnikov, od vašega spola (odstotek maščobe v moškem telesu je manjši) do vaše starosti (z leti se povečuje). V spodnji tabeli si lahko ogledate, katera raven maščobe bo za vas idealna:
Po priporočilih Svetovne zdravstvene organizacije se za moške, stare od 20 do 40 let, kazalnik pod 8% šteje za "nezdrav", pri ženskah iste starosti pa nenormalni kazalnik niha okoli 18%. Najmanjši odstotek maščobe, ki človeku omogoča preživetje, je 3-5% za moške, 8-13% za ženske. Povedati je treba, da bodybuilderji, ko se pripravljajo na tekmovanja, včasih dosežejo takšne številke, vendar jih nikoli ne ohranijo dolgo. A tveganje za zdravje ostaja.
Kako izmeriti odstotek telesne maščobe
Zdaj, ko poznate parametre, bi bilo dobro razumeti, kako dobro jih sami izpolnjujete. Obstaja veliko metod za merjenje telesne maščobe. MRI, rentgensko slikanje, tehtanje v vodi in bioimpedanca so precej natančni (posebna naprava skozi telo spusti šibek tok in na podlagi hitrosti signala izračuna odstotek maščobe). Na istem principu delujejo posebne tehtnice, ki jih pogosto najdemo v fitnes klubih in celo kupimo za doma. Povsem preprosto, a ne tako natančno je izmeriti količino maščobe v telesu z orodjem, ki se imenuje kaliper ali navadno merilo ali celo ravnilo. Kožno gubo na trebuhu primite s prsti nekoliko vstran in 5 cm, izmerite debelino in rezultat preverite s tabelo.
Lahko pa naredite še bolj preprosto - primerjajte se s podobami teles na fotografijah:
Kaj morate imeti v mislih pri ocenjevanju odstotka telesne maščobe
Ste ugotovili, da vaši kazalniki niso idealni in zdaj veste, za kaj si prizadevati? Bodite previdni in pozorni.
"V prizadevanju za super atletsko postavo nikoli ne prekoračite fiziološke norme vsebnosti maščobe"
Vendar je težava v tem, da se lahko vaša lastna norma razlikuje od standardne. Vsak človek je individualen, kar pomeni, da se lahko vaša osebna "zdrava" telesna maščoba razlikuje od povprečja. Zato po izbranem programu hujšanja spremljajte stanje svojega telesa. Lahko se tudi zgodi, da bo dekle, ki želi svetu pokazati ne le osi pas, ampak tudi napihnjene trebušne mišice, zmanjšalo odstotek telesne maščobe, na primer z 18% na 14% in dobilo ... menstrualne nepravilnosti. Indikator maščobe je še vedno znotraj povprečne norme, vendar posamezne značilnosti telo. Zato takoj, ko opazite neprijetne simptome, vsaj začasno prekinite program hujšanja in se posvetujte z zdravnikom.
In ne pozabite: v običajno življenje Nima smisla dosegati ekstremnih kazalnikov. Toda spraviti odstotek maščobe v telesu v normalno stanje je koristno, ne glede na to, kako gledate.
Zdravo, vitko in fit telo je nekaj, kar bo vedno v modi. Veliko ljudi se poskuša znebiti odvečnih maščobnih oblog. Toda hkrati vsi ne vedo, kakšna je norma maščobe v telesu in kako jo določiti, vendar je veliko odvisno od tega kazalnika. Poskusimo razumeti to vprašanje.
Pogosto se zgodi, da dve osebi z enako težo izgledata popolnoma drugače. Ena je vitka in postavna, druga pa, milo rečeno, ne izgleda ravno idealno. Dejstvo je, da teža načeloma ni pokazatelj, na katerega bi se morali osredotočati pri ocenjevanju svojega telesna pripravljenost. Mišice so veliko težje od maščobe, zato razlika v videz z isto številko na lestvici.
Ključno je, kako vaše telo združuje kostno in mišično maso ter vodo in maščobo. Zato bi moral biti normalen odstotek telesne maščobe znan ne le tistim, ki hujšajo, ampak tudi tistim, ki načeloma spremljajo svoje zdravje. Nevaren je ne le presežek maščobe, ampak tudi pomanjkanje, saj ima maščoba številne pomembne funkcije, zlasti zaščitno in rezervno. Nizek odstotek telesne maščobe povzroča težave s potenco pri moških in težave z menstrualnim ciklom in plodnostjo pri ženskah.
torej maščoba opravlja naslednje funkcije:
- ščiti telesne organe;
- pomaga vzdrževati normalno temperaturo;
- spodbuja ohranjanje hranilnih snovi v telesu;
- mehča sklepe;
- spodbuja kopičenje energije.
Za ohranjanje zdravja in polno življenje potrebuje ženska odstotek telesne maščobe 13-15, moški pa vsaj 5-9%. Če je ta kazalnik nižji, so možne resne kršitve pri opravljanju njihovih funkcij s strani organov in nevarne posledice. Če je odstotek telesne maščobe normalen, se bo človek počutil in izgledal dobro, njegovi reproduktivni organi bodo delovali, kot je treba.
Maščoba je še posebej pomembna za žensko telo. Pomaga pri normalni sintezi ženskih hormonov, spodbuja pravilno delovanje spolnih organov, zagotavlja normalen menstrualni cikel in omogoča zanositev in rojstvo otroka. Količina maščobe se lahko poveča s starostjo. Njegov presežek je lahko posledica določenih motenj, nemalokrat pa je posledica pomanjkanja telesne dejavnosti in nenehnega prenajedanja.
Normalna telesna maščoba
Nemogoče je dati natančno številko, ki bi določila normo vsebnosti maščobe v telesu. Vendar obstaja razpon, znotraj katerega ima lahko vsak posameznik svojo velikost. To določajo številne značilnosti telesa. Ena oseba ima lahko večji odstotek maščobe kot druga oseba istega spola in starosti, vendar se lahko počuti veliko bolje.
Količina maščobe v telesu ne sme preseči zgornje meje, vendar morate biti pozorni na spodnjo mejo, saj je pomanjkanje maščobe v telesu polno resnih posledic.
Normalni odstotek maščobe v ženskem telesu mora ostati v naslednjih mejah:
- starost do 30 let - 15-23%;
- starost 30-50 let – 19-25%;
- starost od 50 let - 20-27%.
Za moške Normalni odstotek telesne maščobe izgleda takole:
- starost do 30 let - 11-18%;
- starost 30-50 let – 14-20%;
- starost od 50 let – 16-22%.
Pri ženskah z normalno postavo se maščoba nahaja na trebuhu, prsih, pasu in bokih. Če se nabira na rokah, ramenih, nogah in v predelu kolen, lahko to kaže na nagnjenost k otekanju, presnovne motnje in hormonsko neravnovesje, zato se je smiselno posvetovati z zdravnikom.
Indikatorji maščobe so pomembni tudi pri moških. Za njih to določa delovanje številnih pomembnih sistemov, zlasti reproduktivnega in prebavnega. Moškim pa je lažje zmanjšati odstotek maščobe, saj je njihov metabolizem lipidov hitrejši kot pri ženskah. Maščoba pri moških je enakomerno razporejena po telesu. Če se usedline kopičijo v trebušnem predelu predstavnika močnejšega spola, to kaže na kršitev gastrointestinalnega trakta. Če so lokalizirani na straneh, prsih, bokih, to kaže na slabo prehrano, pa tudi na hormonsko neravnovesje - zvišanje ravni ženskih hormonov v telesu.
Spodnja tabela bo podrobneje prikazala, kakšen mora biti normalen odstotek maščobe v telesu ženske in moškega.
Visceralna in podkožna maščoba
Človeško telo kopiči dve vrsti maščobe: podkožno (vidno) in visceralno (notranje). nahajajo se blizu površine kože in jih je mogoče videti in otipati.
Če ugotovite, da vaša uspešnost ni idealna, bodite previdni. Ko poskušate doseči športno postavo, ne prekoračite fiziološke norme. Poleg tega ne pozabite, da je vsaka oseba individualna in ima svojo "zdravo" normo. Na primer, če se dekle odloči zmanjšati vsebnost telesne maščobe z 18 % na 13 %, lahko pride do menstrualnih nepravilnosti. Indikator bo ustrezal tudi normi, vendar bodo tukaj igrale vlogo posamezne značilnosti telesa. Zato pri zmanjševanju telesne maščobe spremljajte svoje počutje. Če čutite neprijetne simptome, morate prenehati s hujšanjem in se posvetovati s strokovnjakom. In ne pozabite, da v običajnem življenju nima smisla dosegati izjemne zmogljivosti. Toda normalizacija ravni maščob je koristna.
Če je norma telesne maščobe pri ženski ali moškem presežena, morate ponovno razmisliti o svojem življenjskem slogu. Najpogosteje je dovolj, da normalizirate svoj življenjski slog, preglejte svojo prehrano in se več gibajte. Od telesne dejavnosti se morate najprej osredotočiti, saj so tiste, ki kurijo maščobe. , ali kolo - lahko izberete kar želite.
Tudi zelo pomembno pravilna prehrana. Izogibajte se hitrim dietam, saj izgubljajo mišice in tekočino namesto maščobe. Jejte hranljivo, uravnoteženo, zmerno. Priporočljivo je jesti pogosto in v majhnih porcijah, izključite hitro hrano, sladkarije in pecivo. Zdrava hrana za zmanjšanje maščobe vključuje puste vire beljakovin (meso, ribe, jajca, mlečni izdelki), žitarice, sadje in zelenjavo. Prav tako morate piti dovolj vode.
Če veste, koliko maščobe mora biti v telesu ženske in moškega, lahko ustrezno ocenite stanje svojega telesa. Ne pozabite, da je odvečna maščoba nevarna, toda enako velja za njeno pomanjkanje. Maščoba je v enaki meri tako prijatelj kot sovražnik in da bo za vas le na prvem mestu, nadzorujte njen odstotek v telesu.
Kako ugotoviti svojo telesno maščobo: video odgovor