Fitball vaje s Kurnikovo. Vaje z veliko žogo za ženske

Fitball je priljubljena športna oprema. Ta elastična žoga s premerom 45-75 cm lahko prenese obremenitve do 300 kg. Razvila Susan Kleinvogelbach (švicarska psihoterapevtka) in se je prvotno uporabljala za rehabilitacijske vaje.

Zelo kmalu se je obseg uporabe začel širiti, saj so zdravniki začeli opažati očiten zdravilni učinek. Danes je ta praktična oprema nepogrešljiva v fitnesu in aerobiki. Potreben je za hujšanje, korekcijo figure in oblikovanje lepe drže.

Prednosti

Niz vaj na fitballu za hujšanje vam omogoča, da dosežete želeni rezultat hitrejše od običajnega polnjenja.

Izrazitejši učinek izgorevanja maščob je dosežen iz naslednjih razlogov:

1. Vsaka telesna vadba postane bistveno težja zaradi dodatne statične obremenitve. Če se zanašate na fitball, mora oseba vzdrževati ravnotežje in ravnovesje vsako sekundo. To zahteva uporabo številnih mišic. Aktivirajo se tudi tisti, ki med rednimi vadbami ne delujejo. Posledično se zdravijo najbolj problematična področja, odvečnih kilogramov izginiti.
2. Vadba za hujšanje na fitballu vključuje stalno kombinacijo statičnih in dinamičnih vaj. To pomaga znebiti se ne le visceralne (notranje) maščobe, ki najhitreje izgoreva v procesu hujšanja, ampak tudi podkožnih oblog. Znebiti se slednjega je veliko težje.
3. Vaje aktivirajo metabolizem (presnovne procese). Posledično se maščoba še naprej izgoreva tudi po koncu vadbe.

Dodaten učinek vadbe je povečana elastičnost mišic, izboljšana koordinacija in samokontrola.

Indikacije in kontraindikacije

Vaje s fit žogo za hujšanje so še posebej priporočljive za ljudi, ki imajo kontraindikacije za intenzivno telesno aktivnost zaradi zdravstvenih težav ali prekomerne telesne teže (v v tem primeru obstaja prekomerna obremenitev sklepov in srca).

Ta oprema zmanjša udarno obremenitev mišično-skeletnega sistema. Ker se vse vaje izvajajo gladko, je verjetnost poškodb vezi in sklepov odpravljena.

Vadba s fit žogo za hujšanje je primerna za debele ljudi s krčnimi žilami, po poškodbah sklepov, pa tudi za nosečnice. Takšne vaje so odlične za hujšanje po porodu, saj zagotavljajo hitre rezultate.

Kljub visoki varnosti ima številne kontraindikacije. Naslednje dejavnosti niso priporočljive:

• v prisotnosti motenj v delovanju kardiovaskularnega sistema;
• če obstajajo patologije notranji organi, saj so med poukom zelo aktivno pod vplivom;
• v prisotnosti hernije medvretenčnih diskov.

Če obstajajo zdravstvene težave, je vaje za hujšanje na fitballu najbolje izvajati pod nadzorom usposobljenega trenerja, ki lahko izbere optimalno obremenitev in jo uravnava ter nenehno spremlja stanje vadečega. Če ni kontraindikacij za ukvarjanje s športom, lahko varno vadite sami doma.

Na tržišču je veliko različnih gimnastičnih žog. Pred nakupom je pomembno razumeti, kako izbrati fitball za hujšanje, tako da je vadba z njim priročna in varna. Ko razmišljate o svojih možnostih, bodite pozorni na naslednje podrobnosti.

• Material

Vzdržljive fit žoge so izdelane iz ledroplastike, PVC ali lateksa. Bolje je dati prednost ledraplastiki.
Površina visokokakovostnih izdelkov je popolnoma gladka, ni šivov, bradavica pa je stisnjena navznoter.

• barva

Odtenek izdelka je treba izbrati ob upoštevanju individualnih preferenc. Pomembno je, da si mu všeč. To bo pomagalo ustvariti pozitivno čustveni odnos v razrede.

• Elastičnost

Žoga mora biti čim bolj elastična. Ko se po stiskanju takoj povrne v normalno obliko, je izdelek dober. Če so na površini gube in udrtine, se ne splača kupiti.

• Higiena

Antistatične lastnosti so pomembne. Potrebni so, da preprečijo kopičenje prahu na površini fitballa in preprečijo absorpcijo znoja, ki se zagotovo sprosti med vadbo.

• Velikost

Da bi fitnes na fitballu prinesel največje koristi, je treba izbrati opremo ob upoštevanju višine osebe, ki namerava vaditi na njej. Pri tem vam bo v pomoč naslednja tabela:

Druga možnost izbire velikosti je, da mora ustrezen fitball v premeru ustrezati razdalji od tal do kolena. To je najlažji način za izbiro opreme v telovadnici, ko ni mogoče vedeti točnega premera.

• Dodatne funkcije

Poleg standardnih (gladkih) so na voljo modeli z dodatnimi lastnostmi. Glavni:

- z ročaji - lažje jih je držati, zato je lažje izvajati skakanje in druge vaje na fitballu; model je primeren za začetnike in tiste, ki težko vzdržujejo ravnotežje;
- s konicami - zagotavlja dodaten masažni učinek, zagotavlja aktivno stimulacijo telesa, kar pospešuje učinek hujšanja.

Upoštevajte, da je žoga opremljena z zanesljivim varnostnim sistemom proti poku. Potrebno je, da v primeru poškodbe celovitosti fitball ne poči, ampak se začne postopoma spuščati. To bo zmanjšalo tveganje za poškodbe. Prisotnost sistema proti zlomu potrjuje oznaka ABS. Nanaša se neposredno na površino.

Učinkoviti razredi

Žoga za fitnes- To ni le športni izdelek, s katerim se izvaja pouk telesne vzgoje, ampak tudi odlično sredstvo za hujšanje.

Kakšne so prednosti vadbe na fitball? Kako izbrati pravo žogo za fitnes? Kateri obstajajo? učinkovite vaje za hujšanje s takšno športno napravo in kako jih narediti pravilno, da se izognete napakam?

Prednosti in slabosti vadbe na fitball

Prednosti

1. Tonira oslabljene mišice in jih prisili, da delujejo;
2. Vsakodnevna vadba na fitballu izboljša prekrvavitev in presnovne procese v telesu;
3. Med treningom se trenira in izboljšuje vestibularni aparat;
4. Koordinacija se izboljša;
5. Fitball vaje so aktivne vadbe, med katerimi se izgorevajo kalorije in s tem izgublja odvečna teža;
6. Pravilno izbrane vaje bodo pomagale ne le znebiti odvečne teže, pa tudi zategnite šibka področja: napnite trebušne mišice in odstranite »strane«;
7. Takšna telesna aktivnost naredi telo bolj vzdržljivo in izboljša splošno zdravje.

Napake

1. Da bi vaje z žogo dale rezultate, jih je treba izvajati vsak dan;
2. Da bi bile vaje učinkovite, morate biti sposobni izbrati pravo fitball, sicer vaje ne bodo koristile;
3. Tisti, ki imajo kontraindikacije iz zdravstvenih razlogov, se ne smejo ukvarjati s takšnimi športi.

Po tehtanju vseh prednosti in slabosti lahko sklepamo, da je fitnes žoga odličen pomočnik, glavna stvar je, da jo lahko pravilno izberete in izberete čim bolj učinkovite vaje.

Kompleks vaj za hujšanje

Oglejmo si posebej zasnovane vaje z žogo, ki bodo pomagale zategniti problematična področja in pospešile hujšanje:

1. Položaj: ležite na hrbtu, žoga je stisnjena med stopali. Dvignite noge navzgor, nato jih spustite navzdol. Začeti morate z desetimi ponovitvami, nato pa lahko to število povečate;
2. Položaj je enak kot pri prejšnji vaji, žoga je med stopali. Dvignite noge in jih obrnite v levo, nato stojte naravnost, nato obrnite stopala v levo. Število ponovitev: vsaj deset;
3. Pritisnite. Zavzemite položaj, ki leži na hrbtu. Postavite noge na fitball in dvignite telo. S to vajo ne morete samo shujšati, ampak tudi napihniti trebušne mišice in odstraniti trebuh;
4. Komolce naslonite na žogo, poravnajte noge in stojte v tem položaju, dokler lahko;
5. Lezite na vadbeno žogo, tako da je pod prsmi. Roke položite na tla in kotaljite žogo pod seboj od prsi do nog in nazaj. Ponovite valjanje 8-krat;
6. Lezite na hrbet s stopali na žogi. Dvignite medenico navzgor in s tem potisnite fitball proti sebi, nato spustite medenico navzdol. Število ponovitev je najmanj deset.
7. Sklece od tal. Vzemite ležeči položaj, vrzite noge čez žogo. Izvedite sklece 10-krat;
8. Začetni položaj kot v prejšnji vaji, izvedite razumevanje ravnih nog po vrsti.

Vse te vaje so učinkovite le, če se izvajajo vsak dan. Hkrati pomembna komponenta pravilno usposabljanje je prava izbirašportna oprema.

Kako izbrati žogo?

Za fitball mora biti žoga mehka in elastična, brez ročajev (ročaji bodo le motili vadbo) in kar je najpomembneje, velikost mora ustrezati višini osebe. Na primer:

1. Za osebo z višino do 152 cm je primeren izdelek s premerom 45 cm;
2. Če je vaša višina do 165 cm, je treba izbrati fitball s premerom 55 cm;
3. Za dekleta z višino do 180 cm je primerna krogla s premerom 65 cm;
4. Dolgonoge predstavnice lepšega spola z višino do 2 m naj izberejo izdelek s premerom 75 cm.

Poleg tega mora biti na etiketi športne opreme navedeno, kakšno obremenitev lahko prenese. Dobra žoga naj prenese obremenitev vsaj 150 kg.

Da bi se prepričali, ali je izdelek primeren za vas, ga morate pred nakupom preizkusiti. Če želite to narediti, morate sedeti na športni opremi. V sedečem položaju morajo noge udobno segati do tal.

Ocenjeni stroški

V različnih trgovinah lahko vidite različne cene športnih izdelkov. Tako se cena švicarske žoge na različnih prodajnih mestih giblje od 500 rubljev do 2 tisoč rubljev in več.

Če želite kupiti takšno športno opremo po najboljši ceni, morate primerjati cene v več trgovinah. Poleg tega lahko opravite nakup prek interneta; praviloma je vse blago na internetu veliko cenejše.

Napake med poukom

Glavna napaka, ki vam preprečuje izgubo odvečnih kilogramov z žogo za fitnes, je preskakovanje pouka. Če se odločite za vadbo, morate vaje izvajati vsak dan, po možnosti ob istem času.

Druga pogosta napaka je hitrost. Ni vam treba hiteti ali delati sunkov, celotno gibanje morate narediti samozavestno in do konca.

nasvet: Ne poskušajte si pomagati z rokami ali nogami in poenostavite vaje. Če dosledno izvajate vsa dejanja in se potrudite, se bo vse izšlo brez nepotrebne pomoči!

1. Vsak dan izvajajte vse vaje.
2. Vaje je treba izvajati zaporedno, začenši z 10-12 ponovitvami. Za začetek naredite 1 niz 12 ponovitev vsake vaje, nato pa lahko povečate število pristopov.
3. Pred izvajanjem fitnes postopkov se morate ogreti.
4. Če želite biti učinkovitejši, se morate držati pravilne prehrane in pravilno jesti.
5. Izvedite vsa dejanja v dobre volje. Vklopite lahko svojo najljubšo ritmično glasbo in vadite ob njej.

Fitball je univerzalna športna oprema, ki jo lahko uporabljajo tako odrasli kot otroci. Med drugim je uporabna v vseh fazah, pa tudi med porodom. Naučite se pravilno vaditi na fitnes žogi in te vaje vam bodo samo koristile!

Pozdravljeni, dragi bralci mojega bloga! Naj začnem z vprašanjem: ali imate kakšne prijateljice, ki so poskusile vse, da bi se znebile svojega trebuščka? Oh ja! To je težava mnogih, tudi vitkih ljudi. Treningi in diete za trebušne mišice dolgo časa ne prinašajo želenih rezultatov. Predlagam, da razmislite o vajah na žogi za izgubo trebušne maščobe. Sama vadim s to čudežno žogo in učinek me veseli.

"Težko me je odstraniti, enostavno zrasti in nemogoče umakniti" - šala o odvečnih usedlinah v predelu trebuha. Nekaterim je smešno, drugim pa nepremostljiv problem.

Če želite shujšati in okrepiti mišice, priporočam vadbo s fit žogo. Kakšne so prednosti igranja z žogo:

• Izboljšana koordinacija gibov. Verjemite, sprva je težko ostati na žogi. Ves čas moraš uravnotežiti in vzdrževati ravnotežje. To pomaga razviti nadzor nad svojim telesom.
• Vključene so vse mišične skupine. Tudi če samo sedite na fitball, poskuša zdrsniti. Med treningom se morate nenehno naprezati. Ta prizadevanja pomagajo izgubiti težo na problematičnih področjih, vključno s trebuhom in stranmi. Treningu dodajte posebna oblačila, da povečate učinek shujševalnih hlač in rezultati bodo dvakrat hitreje opazni.
• Poravnava drže. Vaje na fitballu vključujejo statično in aerobno vadbo. Skupaj takšne obremenitve krepijo vašo držo.
• Krepitev ligamentov. Moč mišic je odvisna od močnih ligamentov. Sistematična vadba na žogi vam omogoča, da okrepite svoje vezi in kite.
• Razvoj prožnosti. Vadba s fit žogo pomaga raztegniti in podaljšati mišice. Ta lastnost mišičnega steznika daje prožnost celotnemu telesu.
• Kurjenje kalorij. Aktivni trening s stalno mišično napetostjo prispeva k uspešnemu hujšanju na "težkih mestih": bokih, trebuhu, straneh in nogah.

Značilnosti usposabljanja

Inštruktorji fitnesa pravijo, da sta najboljša aerobna in kardio vadba telesna aktivnost da se znebite odvečnih maščobnih oblog.

Dolgoletne raziskave so dokazale: Igranje z žogo ima koristi. Poglejmo jih.

• pomaga izvajati gibe z večjo amplitudo in vas prisili, da mišice držite v stalni napetosti. To blagodejno vpliva na sklepe, vezi, kite, mišični steznik in krvožilni sistem. To je odlično preprečevanje bolezni srca in ožilja.
• vaje znatno zmanjšajo udarno silo na spodnje okončine (kot se zgodi pri teku in aerobiki v stepi). Zato je fitball aerobika indicirana ne le za ljudi s prekomerno telesno težo, ampak tudi za tiste, ki trpijo zaradi krčnih žil in starejših. Za tiste, ki imajo poškodbe kolenskih in skočnih sklepov, je takšen trening celo priporočljiv.
• enostavno vaditi doma. Vse kar potrebujete je, da kupite žogo glede na vašo višino.

5 učinkovitih vaj z žogo

Ta vadba se imenuje intervalni trening zaradi izmenjave obremenitev na vadbeni žogi za trebušne mišice in kardio pristopov. Vadbo izvajajte v dvodnevnih intervalih. En dan – trening z žogo. Naslednji dan - kardio (preprosta hoja zunaj, kolesarjenje, tek zunaj ali domača kardio oprema).

Intervalna vadba je veliko bolj koristna, ker... porabite kar 20 % več kalorij

Program traja 2 tedna. Samo 14 dni in izguba do 2 cm v pasu je zagotovljena s strogim upoštevanjem takšnega superseta.

Za odstranitev trebuha je potrebno izmenjevati vaje na žogi. Da bi to naredili, povezujemo kardio pristope. Naj vas ne skrbi, da kardio traja tako dolgo. Zvečer se preprosto lahko sprehodite ali nekajkrat povzpnete po stopnicah. In če imate doma trenažer, potem vrtite pedala 40 minut na sobnem kolesu, medtem ko gledate svoj najljubši program.

Osnovna pravila

Najpomembnejša stvar pri vadbi na fitball je nenehno vlečenje trebušnih mišic navznoter in njihovo napenjanje. Sedla sta na žogo, zravnala hrbet in potegnila trebuh navznoter. To je potrebno, da deluje tudi spodnji del stiskalnice. V nasprotnem primeru se bo izkazalo, da je zgornji del trebuha napihnjen, spodnji del trebuha pa ostaja štrleč.

Delajte po svojih najboljših močeh. Ne poskušajte narediti vsega naenkrat in hitro. Poskusite začutiti svoje mišice. Sprva ne bo delovalo, a ne skrbite. Z vsakim treningom se vam bodo odzvali. Zato vse počnemo počasi in premišljeno.

1. Začnimo z lahkim ogrevanjem 10 minut;
2. Vsako vajo ponovite 12-15 krat;
3. Med vajami počivajte 2 minuti. To ne pomeni, da se lahko uležete ali usedete. Aktiven počitek - malo počepnite, poskočite, hodite v krogu :) Tako je kurjenje kalorij in pospešena izguba maščobe zagotovljena.

Vadim s fitball brez čevljev in na posebni gimnastični blazini. Tako mu manj spodrsne in poskuša pobegniti.

V pomoč vam ponujam majhen trening za popolnejše razumevanje gibov. Vsakemu opisu prilagam fotografijo.

Povratni hrust

Ta obremenitev je namenjena delu trebuha, poševnih mišic in stegen.

Lezite na blazino, noge upognjene v kolenih, pritrdite fitball s stopali (A). Sklenite roke na zadnji strani glave. Dvignite lopatice od tal in jih zavrtite. Iztegnite prsi proti žogi (B). V tem primeru mora biti brada vedno na kratki razdalji od prsi.

Plank

Trenirajo se trebuh, biceps in zgornji del stegen. To ni enostavno narediti pravilno, vendar je zelo pomembno.

Kolena postavite približno 20 cm narazen. Ko premaknete žogo stran od sebe, naslonite podlakti na žogo (A). Za začetnike lahko žogo odmaknete od sebe za približno 60 0. V tem položaju napnite trebušne mišice za 5 sekund in se sprostite. Samo 12-15 ponovitev. Ne izpusti žoge.

Za napredne– dvignite noge od tal in držite palico visečo (B). Hkrati je pomembno, da telo iztegnete v eni liniji in se ne upognete v spodnjem delu hrbta.

Twist na žogi

Če to storite pravilno, bi morali na koncu vadbe vaši trebušne mišice "goreti" od napetosti. Če ste to dosegli, je bilo vse opravljeno vestno, bravo!

Sedite na vadbeno žogo in se nekoliko nagnite nazaj. Glutealne mišice in spodnji del hrbta bodo pritrjeni na žogo. Začnite segati navzgor in se zvijati. Roke so sklenjene na hrbtni strani glave (A) ali prekrižane na prsih (B). Ponovite 12-15 krat.

Kompleksna možnost: isti vir, zavrtite z zravnano nogo 12-15-krat, nato zamenjajte nogo - in ponovite.

Sklece

Začetna drža je enaka kot pri običajnih sklecah, samo noge vrzite na fitball (A). Počasi dvignite medenico navzgor. Žoga bi morala prihajati proti vam. Zamrznite v končnem položaju. Oporne točke so dlani in prsti. Hrbet naj bo vzravnan. Na zgornji točki zadržite nekaj sekund (B), nato se vrnite na začetno točko. Dovolj je 12-15 krat.

Smučar

Super funkcionalna tehnika - delajo vse mišice, vezi so napete. Začetni položaj je enak kot pri sklecah. Samo kolena počivajo na fitballu. Ne upogibajte spodnjega dela hrbta, hrbet imejte vzravnan (A).

Podobno je skleci, a je še boljše. Začnite izmenično vleči kolena proti ramenom (B). Najprej v desno in spet v začetni položaj, nato v levo - spet v stoj. Na vsaki strani 10-12 krat.

Lahko se zakomplicira: na vsaki končni točki, ko se vlečete proti izstrelku, zamrznite za 5 sekund. Kar tako naprej, ne bodi len! Ko mi je težko, si predstavljam, kako lepe bodo moje trebušne mišice videti kasneje. Predstavljajte si, da kupite eno številko manjšo obleko. Pomembno je, da se motivirate in pripravite, da greste naprej.

Napake med poukom

• Če se počutite zelo neudobno, morda uporabljate orodje, ki ni prave velikosti za vas (glejte tablico zgoraj);
• Za delo z žogo uporabite trebušne mišice;
• Ramena naj bodo vzravnana, ne pritiskajte jih;
• Hrbet je vedno raven. Ne sme biti nobenih odklonov. V nasprotnem primeru si lahko poškodujete ali celo raztrgate hrbet.
• Zadrževanje diha. Ena izmed pogostih napak je, da zadržiš dih, ko ti je težko. dihaj Med vadbo mora v telo priti kisik. V nasprotnem primeru se lahko počutite omotični.

In bodite potrpežljivi. Če se tega urnika držite 2 tedna, boste videli rezultate. Če sprva ne morete izvajati vaj na žogi 3-krat na teden, potem začnite z dvema. Namesto tega dodajte več sprehodov ali katero koli drugo kardio vadbo.

Video – trening z žogo

Začetnikom svetujem, da začnete trenirati s programom Elizabeth Garcia. Vklopljeno lastne izkušnje testirano - uporabni nasveti, dobro zasnovan sistem. In trebušne mišice po takšnih vajah res "pečejo". Trener vse razloži jasno in mirno. Ta vrsta treninga mi je všeč, ker ne obremenjuje veliko sklepov. V svojem programu se posebej osredotoča na izgubo maščobe na trebuhu. Po 2 tednih takega treninga je moj želodec postal bolj napet in začel sem celo dobivati ​​six-pack :) Celo svojo žogo sem prinesel na Tajsko na trening.

Oglejte si video in mi sporočite povratne informacije o svojih rezultatih.

Prijatelji, če so vam bile informacije všeč in so se vam zdele koristne, se naročite na posodobitve, priporočite socialna omrežja in vso srečo! Bodite lepi in zdravi!

Fitball je edinstvena naprava za vadbo. Če želite preprosto sedeti na njem, se morate dobesedno napeti vsako mišično skupino. Z vadbo na njem trenirate celotno telo, krepite hrbtne in bočne mišice ter napihujete trebušne mišice.

Redna vadba vam bo pomagala lajšati bolečine v vratu in kuriti maščobne obloge na hrbtu in trebuhu.

Vaje na fitballu za hrbet in hrbtenico pomagajo izboljšati gibčnost telesa, razvijajo vestibularni aparat, razbremenijo hrbtenico, okrepijo mišični steznik in izboljšajo držo.

• Če prvič uporabljate fitball, ne poskušajte obvladati celotnega niza vadb hkrati. Najprej spoznajte žogo - udobno se namestite in skočite. S to preprosto vajo se boste naučili ohranjati ravnotežje.
• Potrebna žoga izberite glede na svojo višino– potem bo vadba na njem udobna in zdrava.
• Ne morete zadržati diha - dihajte svobodno!
• Če imate težave s hrbtenico, se posvetujte z inštruktorjem fizikalne terapije in ugotovite, katere vaje za hrbet z žogo vam bodo koristile, kako jih izvajati in v kakšnem tempu. Vprašajte se, koliko vaj morate narediti, da dosežete optimalne rezultate.
• Pred treningom se morate ogreti ali razgibati - na primer intenziven tek na mestu. Tako boste pripravili mišice in vezi ter pospešili presnovo.