>

Vaje za ozek pas. Kako narediti tanek pas doma

Sestavljen sklop vaj bo dekletom pomagal odpraviti odvečne maščobe v trebuhu in straneh. Trebuh bo postal raven, pas pa lahko imenujemo aspen. Redno trenirajte doma, da boste čim prej dosegli želene rezultate.

Kako doseči osi pas doma

Ravni trebušček in osji pas so sanje vsakega dekleta. Kako doseči želene rezultate? Opravite niz vaj za osi pas doma in v enem tednu boste opazili prijetne spremembe. Če imate prekomerno telesno težo, bodite pozorni na vaje, s katerimi se je boste znebili. Za učinkovito izgorevanje podkožne maščobe kombinirajte trening moči s kardio. Ko ni težav z odvečnimi kilogrami, ni priporočljivo izvajati vaj za moč. Lahko samo povečajo vaš pas.

Komplet vaj za osi pas in raven trebuh

Najučinkovitejše vaje za osi pas

Ogrejte se pred vadbo. Nagnite telo najprej v eno smer, nato v drugo smer. Tecite na mestu in skačite 5 minut.

Plank

Postopoma povečujte obremenitev in povečajte čas, ko držite telo na zgornji točki. Če vaša telesna pripravljenost dopušča, iztegnite eno roko naprej.

Izvedba:

  1. Ulezite se na ravno površino. Upognite komolce. Osredotočite se na podlakti.
  2. Postavite se v položaj deske. Celotno telo mora tvoriti eno linijo. Ne dvigni glave. Nadzorujte svoje dihanje. Poglej izključno naprej. Popravite svoj položaj za 30-60 sekund.
  3. Ponovite 3-krat. Počivajte 60 sekund.

Video

Tehnika:

  1. Zavzemite ležeči položaj. Roke za glavo. Noge pokrčite v kolenih, jih položite na tla in jih držite skupaj.
  2. Dvignite kolena, dokler se ne dotaknejo prsi. Na zadnji točki giba dvignite medenico. Izdihnite z zamikom 1-2 sekund.
  3. Naredite 15 trebušnjakov, po 2 seriji.

Za boljše rezultate uporabite masažni obroč. Če to športno opremo uporabljate prvič, ne pretiravajte. Naj se telo navadi na to obremenitev.

Izvedba:

  1. Vstani naravnost. Roke pritrdite na zadnji del glave in jih stisnite skupaj.
  2. Za vrtenje obroča uporabite spodnji del telesa. Telo ostane nepremično.
  3. Naredi čim več. Ponovite 3-krat.

Izvedba:

  1. Lezite na tla s trebuhom navzgor. Roke imejte za glavo. Upognite kolena in dvignite boke od površine. Nekoliko dvignite glavo.
  2. Poskusite potisniti glavo in prsni koš navzgor, da začutite delo poševnih trebušnih in zgornjih trebušnih mišic.
  3. Ponovite 20-krat v 2 serijah.

spletna stran
2017-12-13 Kako narediti pas iz ose doma

Izvedba:

  1. Zavzemite ležeči položaj. Roke postavite vzporedno s telesom.
  2. Dvignite noge 15 cm od tal. Izmenično zanihajte noge z majhno amplitudo gibanja navzgor in navzdol. Dihajte enakomerno.
  3. Naredite 20 ponovitev za 3 serije z vsako nogo.

Osnovna pravila za izdelavo ose pasu

  1. K izgubi teže pristopite celostno. Treba je prilagoditi prehrano: izključite moko, sladko in mastno hrano. Nehajte kaditi in piti alkohol. Kombinirajte dieto z vadbo.
  2. Pazi na obseg pasu. Izmeri svoje obline.
  3. Vadite počasi. Osredotočite se na tehniko izvajanja vaj za osi pas. Občutite mišično napetost.
  4. Pred poukom prezračite sobo.
  5. Telovadite 2 uri po jedi in 1 uro pred jedjo.
  6. Med napenjanjem mišic ne morete zadržati diha.
  7. Če vas moč hitro zapusti, je treba zaradi kakovosti vaj zmanjšati število ponovitev.
  8. Bolje je, da vadbo končate z raztezanjem. To bo sprostilo vaše mišice.

Wasp pas v enem tednu

Nenadna izguba teže je za telo zelo stresna, zato se je priporočljivo izogibati nenadni izgubi teže. Če pa vas situacija preseneti, upoštevajte ta pravila:

  • Izberite dan, ko boste uživali izključno sadje, ajdo ali kefir.
  • Opazujte stroga dieta. Ne jejte sladke hrane, škrobne hrane ali mastne hrane. Kavo in gazirane pijače zamenjajte z vodo. Dajte prednost svežemu sadju in zelenjavi, skuti z nizko vsebnostjo maščob in kuhanim piščančjim prsi. Jejte vsake 4 ure. Izogibajte se prehranjevanju pred spanjem.
  • Vadite po posebej zasnovanem kompleksu.

Od svoje višine odštejte 1 m, da ugotovite, kakšna velikost pasu bo za vas sorazmerna.

  • Dednost b. Ljudje, ki niso nagnjeni k debelosti, dobijo osji pas veliko hitreje. Dekletom, ki imajo majhno razdaljo med rebri in medenično kostjo, ni lahko.
  • Hormonsko ozadje. Pas bo trepetlika, če je estrogen prisoten v presežku. Če v telesu ni dovolj ženskega hormona, bo figura videti drugače.
  • Telesna aktivnost. Obseg pasu je odvisen od količine podkožne maščobe. Redna vadba poskrbi za raven trebuh in vitek pas.
  • Čim pogosteje pojdite po stopnicah. Izogibajte se uporabi dvigala.
  • Za sladkarije raje posušeno sadje. Jejte pogosto, vendar v majhnih porcijah.
  • Izberite čevlje s petami.
  • Pazi na držo. To bo vizualno povečalo vašo višino, postali boste vizualno vitkejši. Poleg tega globoko dihanje zagotavlja celicam kisik.

Pogoste napake

  1. Navdušenje nizkokalorične diete. To upočasni vaš metabolizem. Bolje pravilno uredite svojo prehrano.
  2. Dolgotrajni kardio trening. Vaditi morate približno pol ure. Telovadite pred zajtrkom, če želite največje rezultate.
  3. Neprimeren niz vaj. Izogibajte se upogibanju z utežmi v korist joge. Pri izvajanju vsake poze ne pozabite popraviti položaja.
  4. Dnevno črpanje stiskalnice. Napačno je izvajati to vajo vsak dan, ker mišice potrebujejo čas, da si opomorejo. Naredi desko.
  5. Zavrnitev treniranja drugih mišičnih skupin. Napetost naj bo enakomerno porazdeljena med vse mišice.

Kakšen naj bo obseg pasu, od česa je odvisna velikost pasu, nabor vaj za tanek pas, preproste skrivnosti lepa postava

Vsaka ženska sanja o tankem pasu, saj je to ena od manifestacij ženstvenosti, eden od sestavnih delov lepe figure, eden od simbolov ženske lepote.

Da bi bila naša postava idealna, smo pripravljeni na vse žrtve in prestati najhujše muke. V starih časih so ženske nosile steznike in jih tesneje zategovale, vse zato, da bi bil njihov pas videti še tanjši. Takratna moda je bila malo čudna. Dekle, ki ni nosilo steznikov, je veljalo za nevzgojeno ali preveč ekstravagantno.

Ta način dodajanja milosti silhueti danes ni povsem sprejemljiv. In ni varno za zdravje. Stezniki že dolgo niso več v modi. In pri tem imava ti in jaz seveda veliko srečo. Nadeti steznik je vrhunec poguma, nositi ga ves dan pa pravi podvig. Le redko kdo si bo upal opraviti takšne teste.

Lahko pa greste na drug, bolj prijeten in produktiven način: vsak dan porabite le 20 minut za vaje za pas in kmalu boste uživali v spremembah svojega videza, čez mesec dni pa si boste kupili oprijeto obleko, o kateri ste dolgo sanjali.

Torej, kako narediti svoj pas tanek in ozek doma

obseg pasu

Preobrazba se začne. Če ste pripravljeni, bomo začeli. Začnimo z obsegom pasu, ki ga mora imeti ženska.

Številne predstavnice nežnejšega spola lovijo zaželene 90-60-90 kot nore. Vendar smo si zelo različni, zato ne more biti en standard za vse. Če želite določiti optimalni indikator, morate od svoje višine odšteti 1 meter. Na primer, če je vaša višina 167 cm, bi bil vaš idealen pas 67 cm, ne pa 60, kot mnogi mislijo. Vse je zelo individualno in je odvisno od širine kosti, starosti, postave, višine. Če ima ženska z višino 167 cm široke kosti, potem je njen pas lahko širši od 67 cm. Vsak tip telesa ima svoje parametre.

Obstaja še en način za določitev obsega pasu: če sta obseg prsnega koša in bokov približno enaka, bo idealno razmerje obseg pasu, ki znaša 70% obsega bokov. Izgledajo harmonično in izgledajo zelo lepo.

Ni se treba prilagajati nobenim lepotnim standardom. Želja po nenehnem izpopolnjevanju in spreminjanju boljša stran- To je čudovito. Toda želja po doseganju standardov lepote, ki si jih je nekdo izmislil, ni čudovita, ampak precej nevarna.

vaje

Kaj pa, če res želite imeti osji pas?

Pri tem nam bodo pomagale zelo preproste, a hkrati učinkovite vaje, ki jih lahko izvajamo doma, vzele pa vam bodo le 20 minut vsak dan.

Velikost pasu je odvisna od številnih dejavnikov: zdravje ščitnice in hormonske ravni, obseg trebušnih in hrbtnih mišic. Če imate odvečno trebušno maščobo, se je morate najprej znebiti, šele nato napihniti trebušne mišice in »oblikovati« pas, saj se sicer maščoba spremeni v mišice, volumen pa ostane.

Pred začetkom vadbe morate dobro ogreti mišice. To je obvezno in dovolj je 5-7 minut. Delajte izpadne korake, počepe, krožne rotacije s stopali, lahko preprosto zaplešete energično ali naredite več razteznih vaj: sklonite se najprej na en prst in nato na drugega (lahko sedite), stoje iztegnite roke gor, dol, do stranice in hrbet.

Vsako vajo je bolje izvajati previdno, počasi, 10-15 krat. Priporočljivo je narediti 2 pristopa. Zelo dobro je, če lahko količino povečate na 20-krat. Ne morete narediti nenadnih gibov, saj ta trening zagotavlja skrben odnos do hrbtenice.

Te vaje so zelo učinkovite in vam omogočajo, da dosežete dobre rezultate, če jih izvajate redno.

Med vsemi ponujenimi lahko izberete vaje, ki so vam najbolj všeč. Vsako vajo začnite na strani, na kateri se počutite udobno (za desničarja bo to najverjetneje desna stran, za levičarja pa leva).

Stoje, noge v širini ramen

  1. Krožni gibi telesa. Roke položimo na pas. Zavijamo najprej v levo, nato pa v desna stran, medtem ko mora spodnji del telesa ostati negiben.
  2. Nagibi. Roke za glavo, hrbet raven. Levi komolec upognite proti desnemu kolenu in obratno.
  3. Tekme. Škatlico vžigalic raztresite po tleh. Stoječi na enem mestu dvignemo eno vžigalico naenkrat, vsakič popolnoma vzravnano.
  4. Mlin. Z raztegnjenimi rokami se najprej nagnemo v levo, nato v desno. To vajo izvajamo močno.

Počepnite na kolenih

Roke položimo na ramena ali jih pritrdimo na zatilje (da si ne pomagamo z rokami) in počepnemo najprej na desni, nato pa na leva stran. Trudimo se, da ne dvignemo kolen od tal in izvajamo počepe gladko, brez trzanja.

Sedi na tleh

Noge postavimo čim širše, roke dvignemo in jih držimo v višini ramen ter telo počasi obrnemo v desno. Na enak način naredimo levi zavoj. Če ste utrujeni, se ulezite na hrbet in sprostite mišice. Ko se spočijete, ponovite vajo še enkrat.

Ležanje na hrbtu

  1. Raztegnemo se na stranice. Hrbet je raven, noge upognjene v kolenih so na tleh. Leva roka je za glavo, leva rama je dvignjena od tal, desna pa ostane na tleh in desna roka seže do pete. Nato zamenjamo stran.
  2. Noge ravne, roke na tleh (pokrčene, kot da se za nekaj držimo). Glavo obrnemo v levo in stopala v desno, ne da bi dvignili telo od tal, in obratno – glavo obrnemo v desno in stopala v levo.
  3. Vse je popolnoma enako kot pri prejšnji vaji, le noge so prekrižane. Najprej položimo eno nogo na vrh in izvajamo obrate, nato pa drugo.
  4. Noge upognjene v kolenih, stopala na tleh. Ta vaja je nadaljevanje prejšnjih treh. Na enak način spustimo kolena v desno, glavo pa v levo, kolena v levo, glavo v desno. S koleni se poskušamo dotakniti tal ali jih spustiti čim nižje.

To je bila zadnja vaja. Zdaj se lahko pohvalite in sprostite.

K vsemu temu lahko dodate plavanje, dihalne vaje, vaje za trebuh. Če želite, lahko kupite gimnastični obroč. Pomagal bo narediti vaš pas tanjši in močnejši: odvečna maščoba bo izginila in vaše mišice bodo postale močnejše. Vaje z obročem so primerne za vsako starost.

Telovadbo je bolje izvajati 2-3 ure pred obroki, če ste pravkar jedli, pa počakajte vsaj eno uro.

Z željo in potrpežljivostjo lahko vsaka ženska naredi svojo postavo takšno, kot si želi, in obseg pasu ni izjema. Seveda za to ne potrebujete le izvajanja vaj, ampak tudi vodenje zdrava slikaživljenje in se ga drži pravilna prehrana prehrana. Če imate prekomerno telesno težo, se je morate postopoma znebiti.

Glavna stvar je postopoma!

Dieta je škodljiva za vaše zdravje. Poskusite spremeniti svojo prehrano v smeri naravnega: jejte več svežega sadja, jagodičja, zelenjave in manj sladkarij ocvrta hrana. Pijte veliko vode. Večerja pa naj bo lahka in zdrava, sploh ker se bliža poletje in je zelo enostavno. Le zelo lenuhu je poleti težko pripraviti solate in jih jesti čim pogosteje. Tako se bo pojavil pas in silhueta bo postala bolj elegantna.

Seveda ima ženski spol eno smešno lastnost: takoj ko teža doseže želeno raven in se zdi, da je vse tako, kot bi moralo biti, nov problem– To težo želim drugače porazdeliti. Takšna je, ženska narava, vedno želimo nekaj popraviti, izboljšati, le včasih pozabimo, da nismo ljubljeni zaradi tankega pasu, dolge noge oz velike prsi, ampak zato, ker se imamo radi. Obstajajo stvari, ki so veliko pomembnejše od vizualna privlačnost, saj slednje brez harmonije ni mogoče. Zato v prizadevanju za popolnost poskušajte ne izgubiti najpomembnejšega - svoje individualnosti in duhovne lepote. Imejte se radi in bodite srečni!

Vitek osi pas in raven trebuh- To cenjene sanje vsako dekle. Toda na žalost narava ni vsakogar nagradila z idealno postavo, zato sploh ne preseneča, da so ženske pripravljene na prave podvige in težke preizkušnje, da bi dosegle želeno. Danes ni treba nositi posebnih steznikov za hujšanje, ki povzročajo veliko nevšečnosti, saj obstajajo drugi učinkovite načine kar vam omogoča, da dobite ozek pas.

Kakšen naj bo pas - splošno sprejete norme

Splošno sprejeto je, da parametri popolna postava- obseg prsnega koša 90 cm, obseg pasu 60 cm in obseg bokov 90 cm. Zato se številna dekleta nenehno izčrpavajo z raznimi dietami, odločajo za dolgotrajno gladovno stavko, ki lahko popolnoma uniči njihovo zdravje, in telovadijo do onemoglosti. telovadnica. Toda tudi te metode ne dosežejo vedno cilja. Dejstvo je, da je vsak človek individualen in veliko deklet se ne more približati cenjenim številkam. Zato je tako pomembno poznati svoje idealne parametre.

Izračun teh podatkov je zelo preprost, na primer, če je višina dekleta 175 cm, morate od te številke odšteti 100 - to so idealni parametri za pas in zagotovo ne 60 cm Upoštevati je treba tudi, še posebej, če je kost široka, sprejemljiva so majhna odstopanja, rezultatu se prišteje približno 2-3 cm.

Dekletom z enakim obsegom bokov in prsi priporočamo uporabo drugačne formule. IN v tem primeru obseg pasu bo 70% teh kazalnikov. Na primer, če obseg prsi in bokov znaša 100 cm, potem je obseg pasu 70 cm.

Kako hitro tanjšati pas in odstraniti trebuh - na vse načine

Mnoga dekleta si prizadevajo v kratkem času postati veliko vitkejši, se znebiti maščobnih oblog v predelu trebuha in izgubiti odvečno težo. Toda hkrati ne želijo spremljati svoje prehrane in se držati pravilne prehrane. Svoj cilj lahko dosežete na najlažji način, potem pa boste morali nenehno nositi poseben steznik za hujšanje. Poleg tega bo le za nekaj časa zmanjšal vaš pas in vizualno naredil vašo postavo vitkejši. Toda ta metoda ne bo pomagala odstraniti maščobnih oblog v predelu trebuha.

Steznik za hujšanje lahko nosite le po posvetu z zdravnikom, vendar ne dlje kot tri ure na dan.

Samo steznik bo pomagal kratek čas dobite tanek pas. Obstajajo tudi druge metode, seveda niso tako hitre, a bolj učinkovite in ne škodujejo zdravju.

Najprej morate posebno pozornost posvetiti prehrani. Če ne boste na dieti, preprosto ne boste mogli shujšati. Če želite odstraniti maščobne obloge in narediti trebuh raven, morate prilagoditi svojo prehrano. Dieta je izbrana strogo individualno, ob upoštevanju začetne teže in višine ženske, vključno z njeno starostjo in obstoječimi boleznimi.

Osnova večine diet je popolna izključitev hitrih ogljikovih hidratov iz prehrane. To so hitri ogljikovi hidrati, ki jih telo zlahka absorbira, nato pa se pretvorijo v maščobne obloge. Zato je treba iz prehrane izključiti sladkarije, torte, peciva, čokolado, sladkor, testenine, sladke sokove iz trgovine in gazirane pijače.

Pomembno je, da se ne samo držite diete, ampak tudi ne pozabite na koristi telesna aktivnost. Samo zdrava prehrana ne bo dovolj za dosego želenega cilja.

Postopek hujšanja morate začeti z naslednjimi točkami:

  1. Skladnost režim pitja. Na dan morate piti približno 1,5-2 litra navadne vode. Sokovi, pijače, gazirane vode in čaji niso prečiščena voda. Da bi pospešili proces izgorevanja maščobnih oblog, morate piti dovolj tekočine na dan.
  2. Ne pozabite ali preskočite zajtrka. Zajtrk mora biti popoln, saj v prvi polovici dneva telo začne sprožiti presnovne procese. Ko se oseba zbudi, je telo popolnoma pripravljeno za začetek izgorevanja maščob.
  3. Redna izvedba telesna vadba. Treba je izbrati pravi sklop posebnih vaj, ki so usmerjene neposredno v zmanjšanje obsega pasu. Zmotno je prepričanje, da vam bo redna vadba trebušnih mišic pomagala hitro doseči, kar želite. Do izgube teže ne pride samo na problematičnih predelih, kjer smo želeli odstraniti maščobne obloge.

Pomembno je, da se poskusite popolnoma izogniti ali zmanjšati količino zaužitih hitrih ogljikovih hidratov. Za mnoge je to zelo težka naloga, zato se boste morali založiti z močjo volje in se začeti vztrajno premikati proti svojemu cilju.

Če nameravate začeti aktiven boj proti obstoječim maščobnim oblogam, je priporočljivo, da v svojo prehrano dodate naslednje izdelke:

  1. Avokado je zelo koristen ne samo za hujšanje, ampak tudi za celotno telo. Celuloza tega sadja vsebuje veliko maščobnih kislin, vitaminov in mikroelementov. Zato je pogosto vključen v različne diete.
  2. Pinjole in pinjolo pomagajo pospešiti presnovne procese. Izboljša se proizvodnja hormonov, ki so odgovorni za zmanjšanje apetita.
  3. Maline, grenivke in ananas vsebujejo veliko sestavin za izgorevanje maščob.
  4. Ribje olje je odličen vir omega 3, 6 in 9. Te snovi upočasnjujejo proces odlaganja maščob. Zato ga je priporočljivo dodati v dnevna prehrana med bojem z prekomerno telesno težo. Dnevna norma ne sme preseči 500 mg.
  5. Ovseni kosmiči so odličen vir vlaknin in ogljikovih hidratov, ki pomagajo zniževati holesterol. Če v svojo prehrano dodate ovseno kašo, se lahko znebite odvečne teže.

Dieta za raven trebuh in tanek pas

Ta dieta velja ne le za eno najbolj učinkovitih, ampak je tudi zelo okusna. Ta tehnika temelji na rednem uživanju avokada in že po treh dneh boste opazili pozitivne spremembe. Samo dieta ni dovolj, saj je treba problem prekomerne teže reševati celovito. Če je vaš glavni cilj raven trebuh in ozek pas, je priporočljivo dodatno izvajati preproste vaje.

Vzorec menija za prvi dan diete:

  • Za zajtrk naj bo zeliščni oz zeleni čaj. Odpovedati se boste morali močnemu črnemu čaju in kavi. Avokado olupimo in odstranimo koščico. Vzemite polovico sadja, zmešajte s skuto in rahlo posolite, lahko dodate začimbe in mešanico posušenih zelišč. Dovoljeno jesti rezino rženi kruh ali kruh.
  • Za kosilo pripravite pire krompir, vendar le brez uporabe olja. Dodate lahko ščepec kave in majhno količino mleka. Jedi med kuhanjem ne smete soliti, saj se lahko dosoli le kuhana hrana. Pripravite solato iz avokada - sadje naribajte, paradižnik narežite na koščke, dodajte malo trdi sir, za preliv uporabite olje ter malo soli in popra. Skuhajte svež zeleni čaj.
  • Za večerjo pripravite guacamole. Da bo uporaben in okusna jed vzemite avokadovo kašo, jo zdrobite v pire, dodajte drobno sesekljan paradižnik in zelena čebula. Za preliv uporabite limonin sok, dodajte ščepec črnega popra in malo soli. Ta jed se dobro ujema s kuhanim piščančji file, lahko pojeste tudi nekaj kruhkov in popijete kozarec svežega paradižnikovega soka.

Meni za drugi dan diete:

  • Za zajtrk postrežemo enake jedi kot prejšnji dan, dodamo pa datlje (3 kosi) in orehi(ne več kot 50 g).
  • Za kosilo vzemite polovico avokada, svežo zeleno čebulo in kumaro. Pripravite lahko solato, za preliv uporabite oljčno olje. Solata se dobro poda k kuhani ribi, dovoljen je zeleni čaj ali kefir, ki mu dodamo malo cimeta.
  • Za večerjo manj mastna skuta (1-2 žlici) in polovica kuhanega avokada. piščančje prsi(100 g), jabolko, ananasov sok (1 žlica).

Meni za tretji dan diete:

  • Za zajtrk pretlačena avokadova kaša in sir, zeleni čaj, 2 kruha z maslom;
  • Za kosilo avokadova solata - vzemite avokado (1 kos.), paradižnik (2 kos.), sladka paprika in narežemo na majhne kocke, dodamo konzerviran fižol(2-3 žlice). Za dolivanje goriva uporabite katero koli rastlinsko olje, malo limoninega soka, poper in sol. Skuhajte eno jajce, skuhajte zeleni čaj. Lahko jeste en dietni kruh;
  • Za večerjo pripravite avokadovo omleto. Vzemite slanino in prepražite na obeh straneh. Stepite jajca (2 kosi), vlijte v segreto ponev, prepražite na obeh straneh. Na sredino jajčne palačinke položimo nariban sir in nasekljano slanino ter jo zvijemo v cev. Omleto postrezite z dietnim kruhom in zelenjavno mešanico - kumare, paprika, paradižnik. Pripravite svež pomarančni ali ananasov sok.

Po tem, ko tri dni sledite tej dieti, je priporočljivo, da te jedi dodate v svojo dnevno prehrano. Poskusite jesti čim več sveže zelenjave in pijte prečiščeno vodo. Hkrati je zelo pomembno, da iz prehrane skoraj popolnoma izločite hitre ogljikove hidrate.

Kako tanjšati pas in odstraniti trebuh - vaje

Do tankega pasu in ravnega trebuha je povsem mogoče priti kar sami doma. Toda za to se morate držati naslednjih nasvetov profesionalnih trenerjev:

  1. Vadba za moč naj se izmenjuje s kardio vajami. V tem primeru telo porabi veliko več kalorij kot med tema dvema vrstama vadbe.
  2. Izberite kompleksne vaje, med katerimi bodo aktivno delovale poševne trebušne mišice.
  3. Poskusite se izogibati sklanjanju, sicer se bo vaš pas le povečal.
  4. Vsako vajo je treba izvajati vsaj eno minuto.
  5. Med vsako vajo je kratek odmor 30 sekund, za začetnike 1 minuta.
  6. Sprva bo dovolj, da izvedete 3 pristope, postopoma povečujete obremenitev.
  7. Usposabljanje je treba izvajati vsak drugi dan, saj mora imeti telo čas za počitek pred novimi obremenitvami.
  8. Pred vsako vadbo so obvezne raztezne vaje, ki bodo pomagale ogreti in pripraviti mišice na obremenitev. V tem primeru vas naslednji dan ne bodo motili neprijetni boleči odnosi v mišicah.
  9. Da se telo ne bi hitro navadilo na obremenitev, je potrebno izmenjevati vaje.
  10. Če se usposabljanje izvaja samostojno doma, je pomembno, da komplekse nenehno izmenjujete.

škrtanje

Med trebušnjaki delujejo vse mišice trebušne mišice:

  • zavzemite začetni položaj leže na hrbtu - noge upognjene v kolenih, roke sklenjene pod glavo, stopala na tleh;
  • med vdihom dvignite telo in se s koleni dotaknite komolcev;
  • na izhodu se gladko vrnite v začetni položaj;
  • Sčasoma se telo navadi na obremenitev in lahko dvignete ravne noge.

Koračna deska

Ta vaja je precej težka, zato se boste morali potruditi, da jo naredite vsaj večkrat:

  • vzemite začetni položaj - poudarek je na komolcih in konicah prstov na nogah;
  • mišice so čim bolj napete, hrbet ostane raven;
  • naredite korak v desno z levim komolcem in nogo, premaknite levo nogo in komolec;
  • počasi se vrnite v začetni položaj;
  • ponovite vajo za desno roko in nogo.

"Obrnjene" škarje

Z klasična različica Mnogi ljudje poznajo to vajo, vendar se "obrnjene" škarje izvajajo drugače:

  • sposoditi vodoravni položaj, roke sklenjene na zadnji strani glave;
  • dvignite noge naravnost - glede na telo naj se oblikuje kot 90 stopinj;
  • glava in vrat sta dvignjena od tal;
  • spustite noge eno za drugo, pri tem pa se poskušajte ne dotikati tal.

Sprva bo zelo težko izvajati to vajo, a kmalu se bo vse izšlo. Za povečanje obremenitve mišic je kot naklona 45 stopinj.

Hoja na mestu z visokim dvigom nog

To je odlična kardio vadba, glavna stvar je, da poskušate ne upočasniti ritma:

  • med hojo morate poskušati doseči komolec s koleni - z desno nogo do levega komolca in z levo nogo do desnega komolca;
  • Pri vlečenju navzgor se morate prepričati, da je prst na nogi iztegnjen, in ko se vrnete v začetni položaj, postavite nogo strogo na peto.

Zamahajte z nogami, medtem ko ležite na hrbtu

Vaja je zelo preprosta:

  • vzemite začetni položaj leže na hrbtu;
  • noge upognjene v kolenih in dvignjene - naj bodo vzporedne s tlemi;
  • roke so nameščene vzdolž telesa, lahko se razširijo na straneh;
  • Med upogibanjem noge na stran se trebušne mišice čim bolj napnejo.

Diagonalni pregib

To vajo izvajajte leže na boku:

  • morate ležati na levi strani in se osredotočiti na glutealno mišico;
  • leva roka je na tleh, noge so poravnane, desna roka je za glavo;
  • osredotočanje na leva roka, telo in desna noga sta dvignjena;
  • z nasprotno roko morate poskušati doseči nogo;
  • zadržite 5 sekund in se vrnite v začetni položaj;
  • ponovite vajo na desni strani.

Škrabenje med sedenjem

Za izvedbo te vaje morate zavzeti začetni položaj:

  • sedite na tleh, držite hrbet popolnoma naravnost, kolena upognjena;
  • stopala so na tleh, roke položite na tla, tako da so zadnjice rahlo zadaj;
  • stisnite roke pred prsmi, sprostite spodnji del hrbta;
  • naredite zavoje levo in desno;
  • vrnitev v začetni položaj.

Sukajoči se skoki

  • zavzemite začetni položaj - postavite noge v širino ramen, stisnite roke pred seboj;
  • istočasno izvedemo skok in obrnemo medenico v levo, še en skok in obrnemo medenico v desno;
  • Če želite povečati obremenitev, lahko trenirate z utežmi.

Kako do tankega pasu doma v 7 dneh

Z največjim trudom lahko v samo enem tednu dobite tanek in eleganten pas. S trdim delom bo rezultat opazen že v nekaj dneh, da pa bi ga utrdili, morate biti še naprej aktivni in posebno pozornost nameniti lastni prehrani. Zelo pomembno je, da trenirate redno – vsak drugi dan.

Da bi dobili tanek pas v samo enem tednu, je priporočljivo redno izvajati naslednje vaje:

  1. Stranski obrati. Pomembno je, da vajo izvajate pravilno - noge postavite v širino ramen, roke so v pasu, hrbet pazite, da ostane raven. Nagnite se v desno in levo, tako da spodnji del telesa ostane negiben. Stopala ne smejo biti dvignjena od tal.
  2. Stopala postavite v širino ramen, roke sklenite nad glavo, hrbet pa ostane raven. Upognite se naprej, poskušajte z levim komolcem doseči desno koleno. Hkrati z nagibom telesa dvignite nogo od tal. Ponovite vajo za drugo nogo.
  3. Vstanite naravnost in se nagnite naprej, poskušajte z dlanmi doseči tla, vendar ne upogibajte kolen.
  4. Ena najučinkovitejših vaj je mlin. Stojte naravnost, noge v širini ramen, hrbet raven, trup rahlo nagnjen naprej, roke navzdol. Izvedite aktivne upogibe, segajte z levo roko do desne noge in obratno. Hrbet naj ostane raven, kolena se ne smejo upogniti, poskušajte se popolnoma poravnati. Vajo izvajajte vsaj dve minuti.
  5. Stopala postavite v širino ramen, roke položite ob telo, hrbet pa držite vzravnan. Zavijte levo in desno, vendar ne upogibajte komolcev. Pomembno je, da spodnji del telesa ostane negiben.

Z izjemo teh vaj je za tanjšanje pasu in napenjanje trebuha priporočljivo vrteti hulahop ali hulahop obroč. Ta športna oprema je res učinkovita, vendar jo je treba uporabljati pravilno in redno, s čimer se boste veliko hitreje znebili nakopičenih maščobnih oblog v predelu pasu.

Vaje za tanek pas v naslednjem videu:

Kako do tankega pasu in ravnega trebuha je vprašanje, ki vznemirja misli mnogih žensk. Jasno je, da ene sanje o lepi in napeti postavi niso dovolj, potrebujete celo vrsto ukrepov za spodbujanje hujšanja - diete, šport, posebne vaje za tanek pas in raven trebuh, obloge za telo, dodatki, ki spodbujajo presnovo in kuriti maščobne obloge. V tem članku bomo pogledali vse možne načine hujšanje in dajte nekaj nasvetov uporabni nasveti, recepte in vaje, kako narediti svoj pas tanek, trebuh raven, postavo pa elegantno in napeto.

Z rednim izvajanjem celotnega sklopa ukrepov za oblikovanje tankega pasu so rezultati vidni v enem tednu

Kako do tankega pasu - učinkovite metode

Glavne naloge, ki jih morate opraviti, če želite doseči raven trebuh in tanek pas:

  • izgubiti odvečno težo;
  • razgradijo maščobne obloge na problematičnih delih telesa, znebijo se celulita;
  • napnite mišice in s tem simulirajte lepe črte telesa.

Več jih bo pomagalo pri tem osnovna pravila kako narediti svoj pas tanek in postavo napeto:

  • pravilna prehrana in prehrana;
  • telesna aktivnost - posebne vaje za tanek pas, oprema za vadbo in joga;
  • koktajli, dodatki, čaji, zdravila, ki spodbujajo presnovne procese v telesu, čiščenje, presnovo in izgorevanje maščob;
  • kozmetični postopki - masaže, obloge, kopeli z dodatki, parna soba, klistir.

Zlasti težke situacije Ne morete storiti brez radikalnih ukrepov - medicinski poseg: liposukcija, mezoterapija, odstranitev reber.

Vaje v slikah za tanek pas

Učinkovite vaje za tanek pas

Po uveljavljeni legendi je najbolj znano vajo za tanek pas in raven trebuh izumil A. Schwarzenegger, imenuje se "vakuum". Enostavno, a zelo učinkovito, gre za to, da ob vdihu počasi vlečemo trebuh in kot da bi s popkom poskušali doseči hrbtenico; pri izdihu ga sprostimo, a ne oslabimo trebušnih mišic. Vajo lahko izvajate kjerkoli in kadarkoli, tudi med pudranjem nosu. Za vidne rezultate v kratkoročno, je priporočljivo izvesti do 50 pristopov na dan, 5-10 krat. Če želite povečati učinek, lahko umaknete/spustite trebuh, medtem ko stojite na vseh štirih ali sedite na stolu z ravnim hrbtom.

Vaje za tanek pas, na fotografiji Mr. perfection izvaja vakuumsko vajo

Vaje za tanek pas doma

Z izvajanjem preprostega sklopa 6 vaj dnevno boste opazili prve rezultate vadbe v enem tednu, izvajajte hitro, ob ritmični glasbi:

  • Noge postavimo v širino ramen, stopala vzporedno, roke na zatilju, komolce razmaknemo čim bolj narazen. Ko vdihnemo, se nagnemo naprej in poskušamo z levim komolcem doseči desno koleno; ob izdihu se upogibamo in ponovimo, tako da desni komolec doseže levo koleno. Naredimo 10 ponovitev, vsak dan dodajamo število naklonov, na koncu tedna naredimo vsaj 30-krat.
  • Stopala postavite v širino ramen, hrbet naravnost, dlani v višini prsi, začnite energične obrate - 2 v levo, 2 v desno, stopal ne dvignite od tal, naredite 20 obratov v eno smer in prav toliko v drugo.
  • Nagnemo se naprej, ne da bi upognili noge, z levo roko se dotaknemo prstov desne noge, z desno roko navzgor in obratno. Telo skušamo čim bolj obrniti v smeri nagiba, pri čemer se v vsako smer upognemo 25-krat.
  • Uležemo se na hrbet, pokrčimo roke in položimo dlani na tla. Dvignemo nogo, jo pokrčimo v kolenu in poskušamo doseči tla na nasprotni strani, nato pa z drugo nogo izvedemo 30-krat, izmenično noge.
  • Potrebovali boste stol ali kavč, stojte bočno in prekrižajte nogo. Upogibamo se, poskušamo doseči prste na nogi, se zravnamo in upogibamo v drugo smer, poskušamo se z rokami dotakniti polja, vajo izvedemo 15-krat, nato prekrižamo drugo nogo in ponovimo upogibe.
  • Da bi dosegli tanek pas, morate razgibati trebušne mišice. Uležemo se na tla, roke za glavo, noge skrčimo pod kavč. Začnemo dvigovati trup naprej, pri čemer naredimo 20-40 zavojev.

Koristen nasvet: Domačo vadbo lahko nadaljujete na disku zdravja in vrtite obroč 10 minut.

Moderni hula hoop z masažnimi mozolji in magneti bo pospešil proces oblikovanja tankega pasu

Joga za raven trebuh in tanek pas vam bo pomagala bistveno popraviti svojo postavo, videoposnetek pa prikazuje, kako pravilno izvajati vaje.

Naslednji video predstavlja druge učinkovite vaje za tanek pas; video navodila vam bodo pomagala popestriti vašo domačo vadbo.

Vaje za tanek pas v telovadnici

Za maksimalne rezultateČe želite modelirati tanek pas, domačim vadbam dodajte tečaje telovadnice. Tu bo inštruktor izbral potreben nabor vaj glede na značilnosti vaše zgradbe, telesne pripravljenosti in zdravstvenega stanja.

  • eliptični trenažerji;
  • kolesarjenje – sobno kolo z nastavljivo obremenitvijo;
  • Rimski stol – hiperekstenzija.
  • Za ženske so pomembni posebni fitnes programi "Raven trebuh".

Da bi dosegli tanek pas v telovadnici, morate izključiti naslednje vrste obremenitev:

  • klasični počepi z utežmi ali pasom;
  • bočna hiperekstenzija;
  • upogibanje na stran z utežmi v rokah.

Nabor vaj za raven trebuh in tanek pas v telovadnici je treba izbrati posamično

Prehrana in diete za tanek pas, posebni pripravki

Osnovno pravilo za hujšanje je, da porabite več kalorij, kot jih porabite. Zato je pomemben del kompleksa, kako narediti tanek pas doma, pravilna prehrana in spodbujanje telesa, da razgradi maščobne celice. In če povprečna oseba zaužije 2000 kalorij, potem je treba za tanek pas in raven trebuh to količino zmanjšati na 1000-1500 kalorij.

Nasvet: 60% kalorij iz prehrane je treba zaužiti pred 16 urami, preostalih 40 - pred 20 urami.

Vse diete za tanek pas so zgrajene na istem principu: izključimo maščobno in škrobno hrano, iz prehrane odstranimo živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate in glukozo, gradimo prehrano na beljakovinah, vlakninah in živilih, ki kurijo maščobe.

Tabela zdravih živil za majhen pas

Kje iskati beljakovine: puran, piščančje prsi, teletina, fižol, trska, pollak, tuna, losos z nizko vsebnostjo maščob, lignji, kozice, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob.

Viri vlaknin: otrobi, soja, polnozrnat kruh, rjavi riž, leča, skoraj vse zelenice, belo zelje, brokoli, jabolka, grenivke.

Top živila, ki kurijo maščobe, izboljšujejo presnovne procese in čistijo telo: ingver, cimet, belo zelje, kumare, maline, zeleni čaj, jabolka, hruške, svež ananas, rdeča pekoča paprika.

Zjutraj naj se dieta za raven trebuh in tanek pas začne s kozarcem čisto vodo, bolje je skuhati ½ žličke. cimet z vrelo vodo, počakajte, da se ohladi in premešajte žličko. medu, za večji učinek lahko cimet zmešate s ½ žličke. nariban ingver.

Po 20-30 minutah je koristno zajtrkovati ovseni kosmiči z razredčenim mlekom ali vodo z jagodami. Če želite popestriti jedilnik, lahko zamenjate in zjutraj naslednjega dne pojeste 2 kuhani jajci s svežim paradižnikom ali kumaro. Na koncu zajtrka - zeleni čaj.

Ovsena kaša vam bo dala energijo za ves dan

Pomembno: vse izdelke za tanek pas je treba kuhati na pari ali kuhati, na primer na žaru brez olja.

Stimulansi za majhen pas

Z leti se telo ujame samo odvečnih kilogramov, soli, toksini, odpadki, ki se jih je zelo težko znebiti. Potrebno je dati spodbudo telesu, da začne delovati, vendar je pred tem potrebno opraviti pregled in dobiti zdravniško pomoč.

Za čiščenje in izboljšanje metabolizma: fermentirano mleko z nizko vsebnostjo maščob s cimetom, krhlika ali seneno kolekcijo, groba lanena moka, prepojena s kefirjem, zelena in ingverjev čaj, voda z medom, jabolčni kis in cimet. Da pospešite proces, lahko uživate čaj za hujšanje, na primer na osnovi hibiskusa - Redslim, ali ajurvedski pripravek - Zenslim, pripravke z zeliščnimi dodatki - Realex, čaj - lastovkin let. Kupite ga lahko v lekarni ali spletni trgovini. Vsi izdelki imajo sproščujoč učinek na črevesje, zato jih je treba jemati previdno, da ne škodujete zdravju in ne naredite gnezda na stranišču.

Izdelki, ki spodbujajo presnovne procese v telesu, pomagajo oblikovati tanek pas

Dobro je vedeti: V trgovinah športna prehrana lahko kupite zdravila - kurilce maščob, izbira je ogromna, vam bo povedal svetovalec najboljša možnost za vas.

Za obloge: najboljše maske za tanek pas so narejeni na osnovi tekočega medu, ki mu lahko dodate:

  • cimet;
  • parjena mleta kava;
  • gorčica;
  • rdeča pekoča paprika.

Masko enakomerno nanesemo na problematična področja in zavijemo živilska folija. Držite ga 20-30 minut, lahko opravljate gospodinjska opravila.

Dekleta s tankim pasom, ki pustijo svoje ocene o izgubi teže, pravijo, da je za elegantno in lepo postavo dobro narediti maske iz modre gline in morskih alg.

Obloge pomagajo znebiti 20-50 mm na postopek

Doma si za tanek pas privoščite masažo s ščipci: nanesite malo olja ali še bolje kreme proti celulitu in s prsti stisnite maščobne obloge, ne do modrice, ampak opazno. Kopeli s soljo ali magnezijem prav tako pomagajo hitro odstraniti odvečne centimetre in postati lastnik tankega pasu.

Salonski postopki za tanek pas: tuš Charcot, hidro in ročna masaža, mikrotok, talasoterapija, mezoterapija - izboljšajo limfni tok in krvni obtok, sprožijo lipozo, spodbujajo elastičnost in čvrstost kože.

Seveda lahko nosite steznik 23 ur na dan, kar je tudi zelo učinkovito za tanek pas in zravna vašo držo, a večini ljudi to prinaša fizično trpljenje.

Tanek pas, fotografije pred in po nizu ukrepov

Ponujamo vam nekaj zelo učinkovitih zdravil in postopkov, ki vam bodo pomagali ustvariti tanek pas in raven trebuh, odstraniti stranice in celulit. Vse aktivnosti izvajajte redno, v kombinaciji, le tako boste dosegli vidne rezultate.

Moda za osi pas sili dekleta, ki jih narava ni obdarila s takšnimi zunanjimi podatki, da si sami ustvarijo postavo s pomočjo trdega treninga in diet. Uporabljajo se celo prepovedani anabolični steroidi, rastni hormon in druge nevarne snovi. Širjenje bokov od ramen je možno v sprejemljivem časovnem okviru in je popolnoma varno za zdravje. Glavna stvar je samodisciplina in dosledno upoštevanje procesa usposabljanja.

Vaje za povečanje širine bokov

Dejansko povečanje širine bokov je možno le z vadbo z težkimi utežmi v telovadnici. Za začetek procesov rasti potrebujete resen mišični stres, kar lahko dosežete z uporabo vadbenih naprav, palic in uteži.

Širina bokov tvori mišica kvadriceps - ena največjih v človeškem telesu. Nahaja se na sprednji strani stegna in ima štiri glave, ki izstopajo kot samostojne: rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis in vastus intermedius.

Počepi

Za sprožitev mehanizmov rasti celotnega niza mišice kvadriceps femoris najboljša vaja je počep z mreno.

Pred začetkom usposabljanja morate opraviti naslednje pripravljalne korake:

  • Ogrejte se. 15-20 minut na sobnem kolesu ali tekalni stezi bo dovolj, da si ogrejete sklepe in mišice ter pripravite srce na anaerobni trening.
  • Raztezanje. Pred glavno lekcijo bi bilo dobro malo raztegniti vse velike mišice telesa in z nihajočimi gibi sprostiti sklepe v ramenih. Kolenske in kolčne sklepe je treba ogreti z rotacijskimi gibi.
  • Izbira delovne teže. Če je to prva vadba, je zelo pomembno, da se odločite za težo, s katero nameravate izvajati delovne pristope. Če želite to narediti, morate narediti 3-4 poskuse ogrevanja in postopoma povečevati težo palice do ravni, dokler ni mogoče izvesti 10-12 ponovitev. To bo pravilna teža za trening.

Pomembno je, da je hrbet med počepom vzravnan. Temu pravilu je začetnikom zelo težko slediti, saj bodo intuitivno poskušali olajšati napor s prenosom bremena na hrbtenico. To je nevarno in lahko povzroči poškodbe. Zato morate med prvimi treningi, ko še ni veščin, zagotovo uporabiti storitve osebnega trenerja. Ali pa s seboj v fitnes vzemite osebo, ki ima takšne izkušnje.

Sama vaja se izvaja na ta način: odstranite palico iz stojal, naredite pol koraka naprej in počepnite na tla, to je pod vodoravno linijo stegna. Po tem se morate zravnati brez premora na najnižji točki. Po 12 ponovitvah se palica s pomočjo trenerja ali partnerja postavi na nosilce.

Posebnost te vaje je, da če so noge razmaknjene širše od ravni ramen in so prsti obrnjeni na straneh, bo obremenitev prešla na stegenske bicepse, tj. notranja stran. V tem primeru bo estetski učinek opazen na zadnjici, ki bo postala bolj okrogla in čvrsta. A širina bokov se ne bo bistveno spremenila. Zato je pomembno, da so med vajo noge v višini ramen, prsti na nogah pa »gledajo« naravnost.

Izteg nog med sedenjem na napravi

Ta sorta je izolacijska vaja, ki dobro deluje na mišice sprednjega dela stegna - kvadriceps. Odsotnost stresa na hrbtu in potreba po ohranjanju ravnotežja omogoča ženskam z različnimi poškodbami in boleznimi kolčnega sklepa ali hrbta, da trenirajo. Stroj ima sedež z naslonjalom za podporo hrbtenice. Ima tudi definirano trajektorijo gibanja, kar zmanjša tveganje za poškodbe zaradi izgube nadzora ali padca teže.

Vaja se izvaja v 4-5 pristopih po 10-14 ponovitev. Počitek med njima naj bo 1,5-2 minuti.

Za dekle, ki ima nizko stopnjo telesne pripravljenosti ali je sploh nima, bodo na začetni stopnji treninga z utežmi zadostna obremenitev le počepi.

Stegenske mišice si opomorejo po zelo dolgem času - 5-7 dni. Zato je treba počepe izvajati največ enkrat na teden. Sicer pa napredek v rast mišic ne bo.

3-4 tedne po začetku vadbe lahko počepom dodate izteg nog med sedenjem na napravi. To naj bo prva vaja. To bo pred težkimi počepi utrudilo stegenske mišice, kar bo dodatno obremenilo želeno področje.

Zmanjšanje pasu

Za razliko od povečanja širine bokov je zmanjšanje pasu mogoče doseči doma.

  • sprememba prehrane;
  • izvajanje usposabljanja;
  • sprememba prehrane.

Dodatna stimulacija procesa izgorevanja maščob v predelu trebuha bo povečanje splošne telesne aktivnosti.

vaje

Ni lokalnega izgorevanja maščobe in nemogoče je odstraniti maščobo iz pasu, medtem ko ostane na bokih. Zato bo proces treninga usmerjen v povečanje celotne porabe energije telesa in ne le v izvajanje vaj za trebuh.

V praksi bi morale takšne dejavnosti izgledati takole:

  1. Ogrevanje - 10 minut.
  2. Tek – 10-15 minut.
  3. Raztezanje - 5 minut.
  4. Trebušne vaje – 20-25 minut.

Za učinkovito delo trebušnih mišic bo dovolj, da izvedete 3 vaje: dvig nog iz ležečega položaja, dvig prsi do kolen in vodoravna deska.

Dvig nog iz ležečega položaja

Priljubljena in najbolj učinkovita vadba za vadbo spodnjega dela trebušnih mišic. Morate ležati na tleh in položiti roke vzdolž telesa, dvigniti noge v položaj "pravokotno na telo", nato pa jih počasi spustiti v začetni položaj. Število ponovitev je vsaj 80% največjega v 3-4 pristopih. Odmor med pristopi je 1 -1,3 minute.

Začetniki morajo to vajo izvajati z upognjenimi koleni, da ne raztegnejo mišičnih vezi, ki se še niso okrepile.

Dvig prsi do kolen

Učinkovita vadba za vadbo zgornjega dela trebušnih mišic. Izvaja se iz ležečega položaja. Noge morate postaviti pod klop, kavč ali stol, jih upogniti v kolenih in se z rokami oprijeti hrbtne strani glave. dvigalo zgornji del Telo morate premikati hitro, dokler se kolena ne dotaknejo prsi. Po tem se morate počasi spustiti in ponoviti dvig.

Število krat je odvisno od stopnje usposobljenosti dekleta, vendar ne manj kot 80% največjega možnega. Število pristopov je 3-4. Odmor med pristopi je 1-1,3 minute, za počitek med vajami - 2-3 minute.

Vodoravna črta

Vaja odlično obremeni vse dele trebušnih mišic in pomaga znebiti se ne le podkožne maščobe, temveč tudi maščobne obloge. notranji organi. Morate ležati z licem navzdol na tleh, se nasloniti na komolce in prste na nogah, dvigniti telo in ga držati v tem položaju čim dlje. Nato počivajte 1,5-2 minuti in ponovite vodoravno desko.

Bolj učinkovito ta tip izvedite na koncu vadbe za tisk in jo izmenjujte z vajo "Vakuum". Omogoča hitro tanjšanje pasu. Ta rezultat ni dosežen toliko z zmanjšanjem maščobe, temveč s povečanjem sile, ki drži notranje organe globoke mišice. Morate sedeti na stolu, se nekoliko nagniti naprej, izdihniti in čim bolj potegniti trebuh. V tem položaju ga morate držati 15-20 sekund. Po 30-40 sekundnem počitku ponovite.

Da bi zmanjšali širino pasu, strogo ni priporočljivo izvajati različnih vaj stranske mišice trebuh. Rahlo zmanjšanje maščobe na tem področju se kompenzira s povečanjem volumna samih stranskih mišic, zato bo vizualno pas ostal enak ali celo povečan.

Spreminjanje prehrane

Širina pasu je v veliki meri odvisna od obsega trebuha. Zato morajo biti spremembe v prehrani usmerjene v čim večje zmanjšanje ene porcije hrane.

Količino hrane, ki jo je deklica zaužila 3-krat na dan, je treba razdeliti na 8 majhnih porcij. Hrano morate jesti vsakih 1,5-2 ure v rednih intervalih čez dan.

Dieta

Ožji pas je precej težko, če imate genetsko nagnjenost k temu odvečne teže ali druge značilnosti telesa, ki vam preprečujejo, da bi imeli lepa postava. Sprememba prehrane v takšnih primerih mora biti usmerjena ne le v zmanjšanje skupnih kalorij, temveč tudi v pravilno izbiro živil. Potrebujete hrano, ki se hitro prebavi in ​​ne povzroča močnega zvišanja ravni sladkorja v krvi.

Seznam lahkih živil, ki ne povzročajo debelosti:

  • Kuhana jajca.
  • Nesladkana skuta.
  • Kuhane ribe.
  • Proteinski napitki.
  • Kuhane žitarice (riž, ajda).

Sladke pijače, čokolada in izdelki iz moke je treba popolnoma izključiti iz prehrane. Izjema: pol ure pred težko vadbo za noge lahko pojeste majhno čokoladico. S tem ne bo nobene škode, saj bo vsa energija iz sladkarij porabljena med vadbo s palico.

Športna prehrana

Različne metode vam lahko pomagajo narediti boke širše od ramen. športni dodatki. Njihova uporaba je še posebej pomembna za dekleta, ki nimajo časa za pripravo hrane zjutraj za ves dan.

Učinkovito uporabite:

  • Sirotkine beljakovine pomagajo obnoviti zalogo esencialnih aminokislin v telesu. je gradbeni material za mišice, vključno s stegni. Vzemite 1 odmerek (50 g) večkrat na dan.
  • Kreatin – zagotavlja dodatno energijo med treningom, poveča njegovo intenzivnost in aktivira proces izgorevanja maščob.
  • L-karnitin je zelo učinkovit dodatek za hujšanje. Primanjkljaj energije med treningom se nadomesti z razgradnjo maščobnih kislin. Optimalni odmerek za ženske je 1-2 g na dan.

Naloga povečanja širine bokov ob zmanjšanju pasu je zelo težka. To je fino nakitno delo na sebi, ko je treba proces treninga uravnotežiti med pridobivanjem mišičnega tkiva in zmanjševanjem maščobe. Toda pridni in potrpežljivi bodo nagrajeni v obliki čudovite figure ose, ki je zdaj tako priljubljena med mladimi dekleti. V enem tednu ne boste mogli doseči rezultatov. Minimalno obdobje pod pogoji stroge diete in režima treninga je 4-6 mesecev.