Ali želite izgubiti nekaj odvečnih kilogramov za dobrobit celega telesa? Potem lahko začnete hoditi, da izgubite težo. Nedvomno vas bo k temu spodbudila priložnost ne le shujšati, ampak tudi premagati negativen vpliv telesna nedejavnost. In tudi pojdite na svež zrak– preprosto je lepo.
Vam hoja pomaga pri hujšanju? Kako dolgo morate hoditi, da vidite rezultate?
Hoja zagotovo pomaga pri hujšanju! Glavna stvar je upoštevati vse potrebne pogoje in pravilno izvesti to vajo.
Tako kot številne druge telesne dejavnosti tudi hoja omogoča kurjenje maščobnih kislin, vendar je za opazen učinek potrebno hoditi vsaj eno uro in z določenim tempom. Med takšnimi "fitnes sprehodi" se človekov metabolizem poveča, kar pomaga pri izločanju škodljivih snovi.
Če ste novi v tej dejavnosti, potem ne lovite hitrosti in ne poskušajte hitro preiti na več kompleksne vrste hojo (na primer po stopnicah). Najprej hodite počasi da se telo lahko prilagodi tem aktivnostim in ne doživlja nepotrebnega stresa.
Morate preživeti dan ta vaja 50 minut ali več. Ta zahteva ima znanstveno podlago: najprej med telesno aktivnostjo z določenim tempom hoje začne izgorevati glikogen in šele po 30 minutah - maščobne kisline (maščobe postanejo vir energije in počasi, a zanesljivo zapustijo telo).
Rezultat bo opazen glede na vrsto hoje: pri športni hoji, hoji navkreber ali po stopnicah bo porabljenih več kalorij, če so vse ostale enake. Vendar pa je mogoče navesti povprečne vrednosti. V povprečju je v enem mesecu redne vadbe (večkrat na teden, ki traja vsaj eno uro) možno izgubiti 5 kg. To ni končna vrednost, saj lahko s prilagoditvijo prehrane in daljšo, pogostejšo, intenzivnejšo vadbo izgubite 8 kg v enem mesecu.
Kaj je bolje: tek ali hoja za hujšanje?
Mnogi menijo, da lahko pri vadbi z namenom hujšanja le tek daje pozitiven rezultat, hoja pa je le prijetna zabava, ki je malo uporabna. Ampak to zmotno mnenje. To lahko potrdijo podatki iz eksperimenta, v katerem sta sodelovali dve skupini žensk. Prvi je tekel, drugi pa hodil, da bi shujšal. Posledično se je izkazalo, da so tiste ženske, ki so se ukvarjale s hojo, izgubile celo malo več teže kot predstavniki "tekmovalne" skupine. Študije so pokazale, da s hojo porabimo manj kalorij kot s tekom, vendar jih večina prihaja iz maščob.
Prednost hoje je tudi v tem, da je primerna za fizično nepripravljene osebe, pa tudi za ljudi s prekomerno telesno težo. Ne more vsak preteči 10 km, vendar je preteči z določenim tempom mogoče in varno.Želite vajo narediti bolj zahtevno? Nato hodite navkreber ali po stopnicah – to bo samo povečalo učinkovitost vaših vaj.
Prav tako je treba spomniti, da tek za ljudi s prekomerno telesno težo nad 20 kg ni varen. Posledica so lahko težave z mišično-skeletnim sistemom. zato debeli ljudje Najprej je priporočljivo, da se med dieto odpravite na hojo, da izgubite težo. Ko shujšate in pridobite določeno telesno pripravljenost, lahko začnete teči (po želji).
Če se vseeno odločite, da je tek boljši. Preberite članek: (pravila, tehnika, rezultati).
Pravila hoje za hujšanje, kontraindikacije
Najučinkovitejši čas dneva za hojo je jutro. Vajo je priporočljivo izvajati pred zajtrkom (lahko popijete krepčilni napitek, npr. zeleni čaj). Ta čas dneva ni bil izbran naključno: zjutraj se zaloge glikogena izčrpajo, zato se bo maščoba začela hitreje "uničevati". Posledično boste hitreje občutili učinkovitost.
Začnite z 10 minutami na dan, nato povečajte čas in spremljajte svoje počutje. Ljubitelji hoje za hujšanje tej dejavnosti posvetijo 2-3 ure na dan. Optimalna pogostost pouka je 3-krat na teden.
Pri hoji ne smete biti zgrbljeni, izgubljati koraka, topotati s celim stopalom ali mešati z nogami - rezultata ne bo, le pridobili boste nepotrebne težave z mišično-skeletnim sistemom. Hrbet naj bo vzravnan, ramena nazaj, pri vsakem koraku pa stopite na peto in se prevrnite na prste. Že na začetku se spomnite, da je to... telesna vadba, zato morate resno vzeti podrobnosti njegovega izvajanja in potem bo vse postalo navada.
Oblačila naj bodo udobna, ne omejujejo gibanja, naravni materiali(po možnosti), kar bo koži omogočilo dihanje. Izberite visokokakovostne superge, ki so udobne za vaše noge in imajo dobro oblazinjenje - ne smete varčevati s svojim zdravjem.
Hoditi morate v določenem "območju izgorevanja maščob" - to je razpon srčnega utripa 65-75% največjega.
Preidimo od teorije k izračunom. Uporabljamo formulo:
220 – človeška starost – srčni utrip v mirovanju
Slednje je treba izmeriti zjutraj takoj po prebujanju. Poiščite mesto na roki, kjer je utrip najbolj izrazit, da se izognete napakam, in preštejte število utripov na minuto.
Na primer, prešteli ste 62 utripov, vaša starost je 27 let. Nato 220 – 27 – 62 = 131. Na podlagi teh podatkov izračunamo zgornjo in spodnjo mejo:
- spodnja meja: 131 * 0,65 = 85
- zgornja meja: 131 * 0,75 = 98
Zato hodite, da izgubite težo, medtem ko vaš srčni utrip ostane v tem območju (v našem primeru 85-98 utripov na minuto).
Hoja za hujšanje ima tudi kontraindikacije:
- prirojene srčne napake;
- utrpel srčni napad ali možgansko kap;
- diabetes mellitus
Možnosti hoje za hujšanje
Hoja za hujšanje vključuje več vrst. Oglejmo si vsakega od njih.
Dolg sprehod . Točno tukaj bi morali začeti vaditi hojo za hujšanje. Hitrost je nizka, fizični napor je minimalen (v primerjavi z drugimi sortami, o katerih bomo razpravljali spodaj). V eni uri te vadbe se lahko znebite 180-200 kcal. Zelo pogosto z njim začnejo mlade mamice, ki želijo izgubiti nekaj kilogramov po porodu. Lahko hodite z določeno hitrostjo po parku ali asfaltni cesti.
Bolj intenzivno, pri čemer so vključene vse mišične skupine. Tako kot običajno se z vsakim korakom prevalite s pete na prste, na koncu naredite napor – majhen odriv. Ta vrsta vključuje posebno gibanje rok (v komolcu so upognjene pod pravim kotom, kar energična gibanja naprej in nazaj). Pri tem lahko dosežete hitrost do 7 km/h. Kot rezultat tega lahko porabite več kot 300 kcal v eni uri.
Nordijska hoja . Ne morete ga zamenjati z ničemer, saj za njegovo izvedbo potrebujete opremo - posebne palice. Naredimo korak z desno nogo, odrinemo se od tal s palico v levi roki itd.
Ta sorta je še posebej dobra za hujšanje okoli pasu in krepitev mišic rok, poleg tega pa te vaje izboljšajo ravnotežje in koordinacijo gibov. V eni uri pravilne vadbe lahko izgubite približno 350 kcal (40% več kot z običajno hojo).
Pri tem je zelo pomembno, da izberete prave palice: poleg tega, da morajo biti posebej za to vrsto vadbe (in ne smučarske palice), da se udobno prilegajo roki, imajo poseben trak, je treba pristopiti odgovorno. do izbire dolžine.
Dolžina palic je odvisna od pripravljenosti osebe: za ljudi s počasnim tempom gibanja naj začetniki uporabljajo formulo: višina * 0,66.
Na primer, 161 cm * 0,66 = 106 cm - to je dolžina, ki jo mora izbrati oseba z višino 161 cm. Bolj usposobljeni ljudje lahko svojo višino pomnožijo z 0,68, športniki pa z 0,70.
Nordijska hoja za hujšanje se morda zdi težja od običajne hoje zaradi uporabe palic. Pomembno pa je le, da se jih naučimo pravilno držati in uporabljati. Potem boste lahko cenili vse prednosti te vadbe, skupaj s koristnimi učinki kardio vadbe, treniranja 90 % mišic telesa in lajšanja stresa. Več podrobnosti v videu:
Hoja po stopnicah (v klanec). Ta vrsta vadbe je namenjena začetnikom, naj je ne poskusijo takoj. Prav tako je pomembno, da k njegovemu izvajanju pristopite zelo previdno za ljudi z različnimi boleznimi, saj bo obremenitev precej resna (v primerjavi z drugimi vrstami hoje).
Rezultat te vadbe bo krepitev mišic nog in zadnjice ter izguba teže – v eni uri vadbe (vzponi in spusti v pospešenem tempu) lahko porabite do 500 kcal.
Dobro je vedeti! Katere vaje in diete vam pomagajo shujšati v nogah:.
Hoja na mestu . Včasih ni mogoče iti ven. V tem primeru lahko telovadite doma in hodite na mestu. Učinkovitost bo manjša kot pri zgoraj opisanih sortah, vendar te metode ne smemo zanemariti. Hoja na mestu z visokim dvigom bokov bo pomagala pri kurjenju maščobnih oblog na bokih in trebuhu.
Če imate tekalno stezo, lahko hodite po njej . Pri povprečni stopnji treniranosti je dobro izvajati naslednjo kombinacijo vaj: 2 minuti teka + 5 minut hoje (5 pristopov). Hitrost hoje nastavimo na 4 km/h.
Če želite povečati obremenitev, povečajte višinski kot proge. Tako lahko doma vadite hojo v klanec.
Kako »vgraditi« hojo v svoje vsakdanje življenje
Hojo za hujšanje lahko kombinirate s hojo s prijatelji, na poti v trgovino itd. Če morate priti do nekega kraja, ki se nahaja nekaj postankov stran, ne bi smeli čakati na avtobus - malo se potrudite in, ko zgodaj zapustite dom v udobnih čevljih, pojdite peš do cilja. To je dobro samo za telo.
Pohodništvo mlade mamice z vozičkom v določenem tempu ne bo le blagodejno vplivalo na njeno postavo, temveč tudi dodatnih centimetrov v obsegu, vendar bo pozitivno vplival tudi na otroka, saj je dobro, da je dojenček na svežem zraku (aktiven tempo vozička mu ne bo škodil).
Če ne pridete domov z ogromnimi težkimi torbami ali nimate visokih pet, pojdite peš po stopnicah – ne čakajte na dvigalo.
Rezultati hoje za hujšanje: ocene
Marina, 26 let:»Ne maram teka. Veliko bolj rada hodim in plavam. Hoja ne le pomaga ohranjati vse telesne sisteme v dobri formi in vam daje energijo (še posebej, če po vadbi vzamete kontrastno prho), ampak tudi pomaga pri izgubi teže. Samo ne morate biti leni in hoditi sistematično. Ne pozabite, da učinek brez pravilna prehrana bo nepomemben. Če ponoči ne prejedate in jeste, kot bi morali, uravnoteženo hrano v majhnih porcijah 5-krat na dan, potem lahko res izgubite 5 kg.
Elena: 31 let:»Hoja je moj glavni šport danem času. Ko sem enkrat poskusil in dobil želeni rezultat, ne želim prenehati z vadbo ali preiti na kaj drugega. Začel sem s 30 minutami na dan, nato sem povečal na 1,5 ure. Običajno deluje 2-3 krat na teden. Včasih vadim skandinavko, pogosteje pa grem na dolge sprehode. V prvem mesecu sem izgubil 3 kg.”
Hoja je odličen način za hujšanje. Ta metoda je neverjetno priročna in uporabna. Ni vam treba hoditi v fitnes in kupovati posebne opreme (samo palice, če želite nordijsko hojo), ni se vam treba preveč naprezati, to lahko počnete vsak dan.
Hoja- najbolj naraven način gibanja za človeka. Poleg koristi za celotno telo lahko redno hojo izkoristimo tudi za hujšanje. Hoja ni nič manj učinkovita od drugih aerobnih vadb, vendar je praktično varna (za razliko od npr. teka: tek z veliko odvečno težo je težak in pogosto škodljiv za hrbtenico in sklepe).
Pri hoji se poraba energije telesa giblje od 200 do 400 kcal na uro, odvisno od intenzivnosti obremenitve.
Načelo delovanja in koristi hoje za hujšanje
Načelo hoje za hujšanje je enako kot pri kateri koli aerobni vadbi. Pomen takšne obremenitve je dolgotrajno (vsaj 40 minut) delo pri določenem (»kurjenje maščob«) pulzu.
- Izračunajte največji srčni utrip, odštejte svojo starost od 220 (na primer, stari ste 30 let, odštejte 30 od 220, dobite 190, to je vaš največji srčni utrip).
- Izračunajte spodnjo mejo območja izgorevanja maščob, to je 70 % največji srčni utrip(na primer, 70 % od največ 190 je 133).
- Izračunaj zgornjo mejo, 80 % (80 % od 190 – 152).
Razpon med izračunanimi vrednostmi je območje izgorevanja maščob. Če dovolj dolgo časaČe s hojo ohranjate svoj srčni utrip v tem območju, bo vaše telo kurilo shranjeno maščobo. V tem primeru hitrost gibanja ni zelo pomembna. Začetniki (predvsem starejši) lahko dosežejo želeni srčni utrip z gibanjem z ne zelo visoko hitrostjo - 4-5 km/h.
Svoj utrip lahko spremljate z merilnikom srčnega utripa ali z merjenjem časa (preštejte število utripov v 10 ali 15 sekundah in dobljeno število pomnožite s 6 oziroma 4). Če za hojo uporabljate tekalno stezo, ima večina modelov te kardio naprave vgrajen merilnik srčnega utripa.
Kako pravilno hoditi, da izgubite težo: pravila, tehnika
Kot pri vsaki drugi telesni dejavnosti morate upoštevati naslednja pravila:
- Postopno povečanje obremenitve. Ni vam treba takoj pričakovati, da boste pretekli maraton; lahko začnete z 20-30 minutami počasne hoje. Vsakič lahko povečate trajanje vadbe in tempo hoje.
- Sistematičnost. Ker pride do okrevanja po hoji precej hitro, lahko vadite vsak dan (čeprav je za netrenirane ljudi, zlasti starejše, bolje, da najprej naredite premor med vadbo 1-2 dni in postopoma zmanjšate čas počitka). Izkušeni športniki vodijo dnevnik treninga, v katerem beležijo čas treninga, spremembe srčnega utripa in subjektivne občutke med in po treningu. Skupaj s spremljanjem telesne teže in obsega vam to omogoča analizo vadbe hoje in iskanje najučinkovitejšega režima vadbe za hujšanje.
- Pravilno dihanje. Dihati morate enakomerno, izmerjeno skozi nos. Če ni dovolj zraka in morate dihati skozi usta, to običajno pomeni, da je breme pretežko in morate upočasniti. Izjema je zelo onesnažen ali hladen zrak, v tem primeru je bolje dihati skozi nos in izdihovati skozi usta.
- Pravi čevlji. Udobne superge ali škornji, ki se dobro prilegajo vašim nogam, da jih ne stiska in ne zrahlja. Ko so obrabljena, vas lahko vaša stopala dolgo časa odvračajo od hoje. Čevlji z visokimi petami, črpalke in natikači v tem primeru so kontraindicirane, je to recept za poškodbe.
- Ogrejte in ohladite. Ne smete takoj pospešiti, še posebej, če je jutranja telovadba. Hodite 5-10 minut z običajnim tempom, nato postopoma pospešujte tempo. Na enak način ne bi smeli sedeti za počitek takoj po živahni hoji; tempo morate postopoma zmanjšati na normalno hojo in v nekaj minutah znižati srčni utrip na 80-90 utripov na minuto.
- Izbira pravega mesta za sprehod. Idealna možnost so parki, kjer se trening spremeni v zanimiv sprehod. Izogibajte se onesnaženemu mestnemu zraku, če v bližini ni parkov - je bolje, da vadite v fitnesu z dobrim prezračevanjem.
Napaka ARVE:
Kako pri hoji porabiti več kalorij?
Obstaja več pravil in trikov za večjo porabo kalorij med hojo:
- Upoštevajte minimalno trajanje treninga hoje - vsaj 45 minut, po možnosti eno uro.
- Hodite zjutraj pred zajtrkom ali po treningu moči.
- Spremenite vrsto obremenitve (intervalna hoja, hoja po neravnem terenu, nordijske palice itd.).
Trening hoje naj bo dolg
Maščobne obloge v telesu so neke vrste rezerva za "deževen dan". Težava pri hujšanju je ravno v tem, da telo prisilimo, da kot vir energije uporablja maščobo in ne drugih virov (glikogen in mišična vlakna).
Preden uporabi maščobo kot vir energije, telo porabi ogljikove hidrate v obliki zalog glikogena v jetrih in mišicah. Šele po porabi glikogena bo telo začelo porabljati "zasilno rezervo" - maščobo, to se zgodi približno 30 minut po vstopu v cono izgorevanja maščob.
Ta čas lahko skrajšate na dva načina:
- Telovadite od jutra do zajtrka
- Vaja po treningu z utežmi (moč).
Po spanju so zaloge glikogena v telesu minimalne in telo lahko začne hitreje kuriti maščobe. Poleg tega mnogi športniki obožujejo telesno aktivnost zjutraj, ker jim daje energijo. Vendar ta režim ni primeren za vse ljudi, veliko je odvisno od bioritmov in dnevne rutine.
Za ljudi, ki zgodaj vstajajo, je jutranje vstajanje in sprehajanje priročno, ljudje, ki so ponočnjaki, pa se bodo težko prilagodili takšni rutini. Vsakdo ne bo mogel telovaditi po treningu moči; ta možnost je primerna za izkušene športnike z zadostno vzdržljivostjo.
Načini za povečanje obremenitve pri hoji
Izkušeni sprehajalci lahko povečajo število porabljenih kalorij v eni vadbi na več načinov:
- Intervalni trening: hodite eno minuto z zelo hitrim tempom, nato dve ali tri z normalnim tempom. Ta vadba poveča vaš metabolizem in pozitivno vpliva na izgorevanje maščob.
- Naklon: Lahko hodite navkreber, če vam teren dopušča, ali uporabite naklon na tekalni stezi.
- Hoja z nordijskimi palicami povezuje mišice rok in nazaj na delo, bolj enakomerno porazdeli obremenitev na telo. To vam omogoča, da skoraj podvojite porabo kalorij.
- Hoja po neravnem terenu običajno energetsko bolj intenzivno kot hoja po ravni površini. Še posebej težko je hoditi v globokem snegu in lepljivem pesku.
prehrana
Nima smisla hoditi z namenom kurjenja maščob (ali katera koli druga aerobna vadba), če jeste preveč in uživate nekakovostno hrano. Dodaten kos torte lahko pokvari prednosti dobre vadbe hoje.
Če nameravate shujšati s hojo, morate pri prehrani upoštevati naslednja pravila:
- Spremljati morate skupni dnevni vnos kalorij. Načrtovano število kalorij lahko izračunate s posebnimi kalkulatorji, ki upoštevajo težo, spol in intenzivnost. telesna aktivnost. Tudi če ni želje po štetju in izračunavanju kalorij vse zaužite hrane, je vseeno vredno vsaj nekaj dni prešteti dejansko porabljeno količino in jo primerjati z načrtovano količino; če je odstopanje 500 kalorij ali več, je treba vašo prehrano resno pretehtati.
- Poleg količine je vredno paziti na kakovost.. Uravnotežena prehrana vsebuje beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate v določenem razmerju. Koristno je analizirati svojo prehrano tako, da izračunate povprečno težo vsakega od teh makrohranil, njegov delež v skupnih kalorijah in nato to primerjate s priporočili. Te podatke je skoraj vedno mogoče najti na etiketah izdelkov; uporabiti boste morali kuhinjsko tehtnico. Če ne želite vsega tehtati in šteti, lahko najprej sledite znanim priporočilom: omejite uživanje sladkarij in škrobnatih živil (takšni izdelki napolnijo prehrano z odvečnimi maščobami in ogljikovimi hidrati), odrecite se majonezi in podobni mastni hrani. .
- Pomembno je, da pijete dovolj vode, vsaj 30 g na 1 kg telesne teže (za žensko s težo 50 kg - 1,5 litra na dan) plus kozarec vode pred treningom in kozarec po treningu (vendar ne takoj, ampak po tem, ko se pulz normalizira).
Napaka ARVE: Atributi id in shortcode ponudnika so obvezni za stare kratke kode. Priporočljivo je, da preklopite na nove kratke kode, ki potrebujejo samo url
Kontraindikacije
Kontraindikacij za hojo praktično ni. Poleg tega se hoja uporablja za okrevanje po boleznih in njihovo preprečevanje. Ob upoštevanju zgoraj opisanih pravil (med katerimi je najpomembnejši nadzor srčnega utripa) je hoja varna za telo.
Hoja je eden najbolj dostopnih in najlažjih načinov izgube odvečnih kilogramov ( pod nadzorom prehrane!). To lahko storite tako na ulici kot v telovadnici.
Ocene
Alexey, 41 let
Že tri mesece hodim, da bi shujšala. Samo hodim po mestu vsak dan po službi, razen vikendov, uro in pol. S seboj prinesite pametni telefon s programom, ki šteje število korakov in prehojeno razdaljo. V povprečju je 6-8 kilometrov. V tem času je bilo izgubljenih 6 kilogramov. In veliko bolje sem spoznal svoje mesto.
Maria, 32 let
Prijateljica mi je priporočila hojo; rada hujša na ta način. Ni mi najbolj ustrezalo, izgubil sem preveč časa. Dva tedna sem hodil vsak dan in nehal, skupinski treningi v fitnesu so veliko bolj zanimivi, rezultat pa enak.
Ivan, 28 let
Pozorno sem prebral članek, vse je pravilno napisano. Moram iti, ker sem moral prodati avto. Na splošno mi ni žal; v šestih mesecih sem tiho shujšal za 8 kg in prav toliko sem izgubil iz pasu. Čeprav se v slabem vremenu oblačila pogosto zmočijo, sem moral zamenjati superge.
Svetlana, 25 let
Odličen način za hujšanje za mlade mamice! Sama sem toliko shujšala, se spravila v red po porodu, da ne bi mogla biti srečnejša! Vsak dan, dvakrat, ne glede na vreme, dajte otroka v voziček in greste, živahno! Hkrati grem v trgovine po mleko. V manj kot dveh mesecih sem se vrnila v formo in se med nosečnostjo zelo zredila, 5 kg. priporočam!
Lilia, 43 let
Na splošno sem do svoje starosti razvil "porodne žulje" in z višino 160 sem tehtal več kot sedemdeset.
Mož je dolgo prenašal, na koncu pa ga je minilo potrpljenje in imela sva dolg pogovor. Strinjala sva se, da se moram spraviti v formo, sama sem se že pripravljala, a ves čas je nekaj manjkalo. Na splošno sem izbiral, ali naj grem v fitnes ali kaj podobnega, potem pa je prišlo do razprodaje, izkazalo se je, da je poceni tekalna steza kupiti za hišo.
Sprva je moj mož dvomil, da ga bom uporabila, no, nimam takšne navade selitve. Tako se je nekaj domislil, vzel kavč, ki je bil pred televizorjem, in ga odnesel na dačo, namesto njega pa je postavil pot, če hočeš gledati televizijo, vstani in pojdi! In hodim! Ja, toliko hodim, da mi je že samemu všeč! Padel sem na 60 in imam še vedno na čem delati. In v telovadnico bom šel, ko se ne bom sramoval svoje postave.
Ocena:
Hoja je super! Vendar se ne smete zmotiti in dobro je, da je v članku vse tako dobro opisano! Žal mi je, da tega nisem prebral prej. Odločila sem se, da bom do poletja shujšala, da bom na plaži videti super, športne copate pa sem kupila namenoma. Pa sem šla... Prvi dan sem prehodila 10 km, ostala brez noge, naslednji dan me je vse tako bolelo!!! Enostavno nevzdržno. Mislil sem, da bom moral hujšanje odložiti za en dan, a se je izkazalo za en teden. Ampak dosegel sem svoj cilj! In med sprehodom sem tudi srečal.
Zdaj me ne skrbi prekomerna teža!
Ta učinek je mogoče doseči v samo nekaj mesecih, brez diet ali napornih vadb, in kar je najpomembneje, z obdržanim učinkom! Čas je, da spremeniš vse!!! Najboljši kompleks za hujšanje leta!
Zgodba o uspešnem hujšanju brez diet
od bralke Juliane
Kako sem tako živel ali kako nisem hotel shujšati
Do moje prejšnje službe sem potreboval razmeroma kratek čas – 15-20 minut. z minibusom ali trolejbusom + 10 min. peš od avtobusne postaje do pisarne. Poleti je potovanje postalo nevzdržno - v zatohlem, natrpanem prevozu, napolnjenem s primernimi dišavami, v družbi tesno stisnjenih ljudi, ki jih je mučila vročina. In ko sem se odločila, da bom hodila v službo, sploh nisem razmišljala o tem, kako bi to nekako spremenilo mene in moje življenje. Seveda sem slišal priporočila za uporabo hoje za hujšanje, preberite rezultate v pregledih pravi ljudje, pa nekako nisem mogla verjeti ... Po konstituciji sem nagnjena k prekomerni telesni teži. Potrebuje malo časa, da zeva, in odvečni kilogrami hitro napadejo. Do takrat je bilo nekaj, s čimer se je treba boriti - treba je bilo izgubiti vsaj 10 kg, saj se celotno prejšnje leto nisem ukvarjal z nobenim športom in moje delo je bilo sedeče. Vendar želje po hujšanju v tistem trenutku nikakor nisem povezovala s tem, da sem se nekega dne sredi maja odločila hoditi v službo in nazaj. Ko je mož izvedel za mojo namero, se je mož samo hudomušno nasmehnil: »Zmoreš? Približno 7 km v eno smer." »Jaz bom obvladala,« sem samozavestno rekla, sploh nisem bila prepričana, da to res obvladam.
Nepričakovani rezultati
Čeprav nisem razmišljal o uporabi hoje za hujšanje, rezultati niso bili dolgo čakajoči. Že prvi dan svojih sprehodov sem hodil v obe smeri. Ves prvi teden me je bolelo telo, ne samo noge, ampak tudi hrbet, zadnjica, celo v predelu trebuha, kot po polni vadbi v fitnesu. Nisem hodil prav hitro, počasi pa tudi ne – z normalnim tempom, izbiram senco. Da sem prišla od doma do službe, sem potrebovala malo več kot eno uro časa (1 uro in 10-15 minut). Približno mesec in pol po tem, ko sem začela hoditi, sem se srečala s sorodniki, ki jih nisem videla približno 2 meseca, in slišala: "Malo si shujšala." Moja psiha mi je prijazno dovolila, da besedo »malo« ignoriram, beseda »shujšala« pa me je povezala s sprehodi. Stehtala sem se in res malo shujšala – izgubila sem približno 4 kg, vendar nisem pričakovala takšnega rezultata. Ob koncu drugega meseca hoje so mi stvari začele pristajati opazno bolj ohlapno.
Zabavno je hoditi skupaj ...
V tretjem mesecu se mi je pridružila prijateljica. In za njo, potem ko je poslušala naše ocene in videla rezultate hujšanja zaradi hoje, še nekaj zaposlenih. Moji sprehodi so postali bolj zabavni. V tem času sem se že odločil, da hojo obravnavam kot zanimiv šport, zato sem pazil na svojo prehrano - poskušal sem izključiti ocvrto, visokokalorično hrano in jo nadomestiti z zelenjavo, sadjem in mlečnimi izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Hodil sem celo poletje in skoraj ves september, z izjemo dveh tednov dopusta. Konec septembra je močno deževalo in sem morala prekiniti sprehode z rezultatom -14 kg v 4 mesecih. Morda ni toliko, kot si včasih želimo, a takšno hujšanje ne obremenjuje telesa, poleg tega pa je hoja dobra za srce. Mislim, da bi bil rezultat bolj opazen, če bi že od samega začetka popravil svojo prehrano. Nasveti za tiste, ki želite doseči rezultate s hojo za hujšanje v članku: Že od vsega začetka sem med svojimi sprehodi, na približno istem odseku ceste, vsako jutro srečala istega moškega, ki je hodil proti meni (očitno je bil tudi ljubiteljica hoje). Mesec in pol kasneje sva se začela pozdravljati. Je malenkost, a prijetna. S prihodom jeseni sem morala poiskati druge načine, kako se upreti odvečnim kilogramom, a to je, kot pravijo, povsem druga zgodba. več zanimive zgodbe o hujšanju: "
Tradicionalno je izboljšanje kakovosti življenja povezano s takšnimi koristmi civilizacije, kot je osebni ali javni prevoz, ki zmanjšuje izgube časa, povezane z vsakodnevnimi skrbmi. Popolna motorizacija pa poleg očitnih koristi prinaša tudi resne negativne posledice, ki jih zdravniki radi imenujejo telesna nedejavnost. Preprosto povedano, ljudje so začeli veliko manj hoditi, razlog za to pa je bil pretežno sedeč življenjski slog 70% prebivalstva ima težave s prekomerno težo. V tem članku vam bomo povedali, ali je mogoče s hojo shujšati, kakšne obremenitve bodo zadostovale učinkovito hujšanje, katere vrste hoje je treba dati prednost glede na starost in zdravje.
Če bi se popeljali v daljno preteklost, bi bili zelo presenečeni, da tam ne srečate odkrito debelih ljudi. Težko fizično delo in pomanjkanje prenajedanja ne prispevata k odlaganju maščobe. Ker časovni stroji še niso bili izumljeni, lahko enak učinek opazimo danes v številnih državah s šibkim gospodarstvom in nizkim življenjskim standardom. Nasprotno, visokokalorična hrana in nezadostna telesna aktivnost vodijo v porušeno energijsko ravnovesje telesa: vnesemo več kalorij, kot jih porabimo, naše telo pa je evolucijsko programirano tako, da te presežke »skladišči« na rezervi in ne odnaša kot odpadke.
Znebite se odvečnih kalorij hujšanje s hojo je čisto možno, vendar to zahteva, prvič, redno vadbo, in drugič, morate omejiti nenadzorovano uživanje visokokalorične hrane. Z drugimi besedami, poskrbite, da boste porabili odvečne kalorije. Dnevna potreba v tem primeru se izračuna po posebnih formulah (na primer Harris-Benedict ali Mifflin-San Geor), ob upoštevanju višine, teže, starosti in nekaterih drugih parametrov osebe.
Koliko dejansko zaužijete, lahko ugotovite iz tabel kalorij hrane. Enostavno jih je tudi najti na spletu. Ti podatki bodo dovolj za izračun, koliko morate hoditi na dan, da izgubite težo.
Za ponastavitev enega dodatnih kilogramov je potrebno porabiti približno 7000-8000 kilokalorij, medtem ko je povprečje dnevna norma poraba je 2000-3000 kcal.
Je hoja dobra za hujšanje?
Veliko ljudi je prepričanih, da je učinkovitost hoje kot sredstva za hujšanje nizka in opazno slabša od vadbe v fitnes klubu oz. telovadnica. To je deloma res, a še več intenzivna vadba ni vedno dobra za telo. Hoja je naravno stanje Za homo sapiens, ki zagotavljajo kompleksen pozitiven učinek na osebo: krepitev srčno-žilnega sistema, povečanje tonusa telesa, spodbujanje metabolizma z mišično aktivnostjo.
Ali vam hoja pomaga hitreje shujšati kot tek? Presenečeni boste nad rezultati raziskave: če je tek res učinkovitejši glede na število porabljenih kalorij (550 proti 350 kcal na uro), potem Avtor: odstotek tek je že slabši od izgubljene maščobne mase (50 % v primerjavi s 65 %). Vendar pa je za starejše ljudi in tiste, katerih telesna teža je precej višja od običajne, tek očitno nesprejemljiv kot sredstvo za hujšanje. Hoja je brez pretiravanja najbolj demokratičen način hujšanja, saj ni kontraindicirana niti za srčne bolnike, ljudi z odpovedjo dihal, ledvic in sladkorno boleznijo. Kdorkoli nepripravljen človek je sposoben premagati 10-20 km na dan.
Koliko bi morali hoditi na dan, da bi shujšali?
Preden začnete hoditi kot sredstvo za hujšanje, morate vedeti: proces izgorevanja maščob se začne šele po eni uri neprekinjene hoje, med katerim telo uporablja vire, ki jih prejme med vnosom hrane. Če želite izračunati, koliko morate hoditi na dan, da izgubite težo, bi morali nadzorovati drugo pomemben dejavnik: srčni utrip. Biti mora znotraj 50–70 % največje vrednosti, izračunane po naslednji poenostavljeni formuli:
220 – vaša starost – 5 (za ženske) = najvišji srčni utrip.
Če se naučite hoditi s pravim tempom, bo kurjenje maščob potekalo najhitreje. Koliko morate hoditi na dan, da shujšate, je odvisno od vaših ciljev: ena stvar je, ko morate izgubiti 5-8 kg, in povsem druga, ko morate izgubiti 30 ali več. V nobenem primeru se ne bi smeli osredotočati na hitre rezultate: da izgubite 1 kilogram, boste morali prehoditi več kot 50-80 km, kar je seveda nerealno. Ampak, če vsak dan izgubite 100 gramov, hodite vsaj 10 kilometrov, potem boste v enem mesecu dobili 3 kg, v šestih mesecih - približno 20. In to so že precej oprijemljivi rezultati. Glavna stvar je rednost pouka in razumevanje, da je povrnitev izgubljenih kilogramov veliko hitrejša.
Če ste zadovoljni kurjenje 30-50 gramov maščobe na dan, ko odgovarjate na vprašanje, koliko hoje morate narediti, da izgubite težo, morate upoštevati, da se bo razgradnja maščob začela, ko telo porabi ves glikogen, nakopičen v jetrih, in za to zahteva neprekinjeno hojo približno 60 minut. In če nameravate prehoditi pet kilometrov na dan, hitrost 5 km/h ni dovolj, da telo preklopite v način kurjenja maščob: povečati morate bodisi razdaljo bodisi hitrost.
Kako se ujemata hoja in prehrana?
Ali je mogoče opaziti pozitiven učinek hoje? če znatno preseže dnevna norma zaužitih kalorij s hrano? Najenostavnejši izračuni pokažejo, da št. Že za razmeroma majhno hujšanje potrebujete vsaj uro in pol vadbe, in če si življenja ne predstavljate brez sladkarij in mastne hrane, boste morali večino časa nameniti hoji. Z drugimi besedami, Če ne boste zmanjšali kalorij v hrani, boste morali hoditi od jutra do večera. Dvomljivo je, da ste pripravljeni na takšne podvige. Z drugimi besedami, če ne zmanjšate kalorij v hrani, boste morali hoditi zelo dolgo. Diete po mnenju mnogih strokovnjakov tudi niso rešitev, saj ne boste večno na dieti. Še več, v 95% primerov boste hitro dosegli prejšnje ravni teže in jih celo presegli. Uravnotežena prehrana- skrivnost uspeha. Postavite si cilj, da ostanete znotraj določene meje dnevnega vnosa kalorij. Vendar se vam ni treba odpovedati svoji najljubši hrani: dovolj je, da izračunate težo porcij tako, da ne presežete izračunanega indikatorja. Sprva lahko za zatiranje lakote izberete živila z nizko vsebnostjo kalorij, vendar jejte velike porcije. Ko se vaše telo navadi, lahko intuitivno nadzorujete vnos kalorij, brez uporabe tehtnic ali tabel.
Koliko morate hoditi, da shujšate?
Zgornji izračuni ne upoštevajo dejstva, da lahko hodite na različne načine: s tekalno stezo, hojo po stopnicah ali navzdol, skandinavsko metodo, hojo v hitrem tempu ali v umirjenem tempu. Tudi hoja na mestu lahko prinese želeni učinek. Razmislimo o energijski učinkovitosti vseh zgoraj navedenih načinov hoje.
Hoja v srednjem tempu
Najbolj priljubljen način za izgorevanje dodatnih kalorij, zlasti za tiste kategorije prebivalstva, ki se ne morejo ukvarjati z drugimi vrstami telesne dejavnosti. Ura in pol hoje s približno hitrostjo 5 km/h vam bo omogočilo, da porabite 100-200 kcal, in to je že veliko. Takšna hoja praktično nima kontraindikacij in poleg učinka izgube odvečne teže omogoča izboljšanje splošnega tonusa telesa.
Tekmovalna hoja za hujšanje
Tehnika tekmovalne hoje vključuje uporabo posebnega algoritma, ki uporablja številne mišične skupine. Vsak korak se začne s počivanjem pete in konča s prenosom telesne teže na prste. Noga naj bo v tem trenutku ravna. Prav tako je aktivno delo z rokami, upognjenimi v komolcih značilna lastnost tekmovalna hoja. Premikati se morate v kratkih in pogostih korakih pri hitrostih do 8 km/h. Ta vrsta hoje, ki je energijsko bolj potratna, omogoča izgorevanje do 300-350 kcal.
Učinkovita hoja po stopnicah za hujšanje
Eden najbolj učinkovite tehnike pogosto uporabljajo profesionalni športniki. Za ljudi s slabim zdravjem je takšno usposabljanje kontraindicirano. Hitro plezanje po stopnicah 75 korakov na minuto, v eni uri lahko porabite do 500 kcal. V tem primeru je treba spremljati svoj utrip in izmenjevati vzpone s spusti - slednji so manj utrujajoči in omogočajo oddih.
Nordijska hoja
Za razliko od hoje po stopnicah gibanje s smučarskimi palicami praktično nima kontraindikacij, vendar zaradi vpletenosti večine mišičnih skupin v proces omogoča porabo približno enkrat in pol več kalorij kot pri običajni hoji ( do 400 kcal na uro in pol vadbe). Koristi za hujšanje pri smučanju pozimi so primerljive z obremenitvami pri.
Hoja po tekalni stezi za hujšanje
Uporaba domačega trenažerja pomaga tistim, ki nimajo možnosti za sprehode po mestu (v velemestih z visoka vsebnostškodljivih izpušnih plinov in pomanjkanja mest za ustrezno usposabljanje, je ta problem res pomemben).
Ob istem času kurjenje kalorij bo potekalo hitreje, če jih uporabljate več pomemben nasvet :
- pred začetkom vadbe ogrejte telo kratko ogrevanje (hoja s hitrostjo 4-5 km/h 5 minut);
- Priporočljivo je spremeniti delovni ritem(povečanje ali zmanjšanje) vsakih 10-15 minut;
- če morate povečati intenzivnost hoje, lahko preprosto dvignete stezo za 5-10 stopinj;
- intervalni trening(dve minuti teka, ki mu sledi pet minut hoje) vam omogoča, da porabite do dodatnih 10-20 % kalorij.
Prisotnost digitalnega zaslona olajša nadzor srčnega utripa, prevožene razdalje in porabljenih kalorij.
Hoja na mestu za hujšanje doma
Čeprav je ta možnost najmanj učinkovita, lahko se uporablja tudi, ko ni mogoče iti ven. Če želite aktivneje kuriti kalorije, morate uporabiti gibe rok, še bolje pa visoko dvigniti kolena. Mimogrede, ta način hoje se pogosto uporablja kot ogrevanje pred začetkom treninga v številnih športih.
Takšen eksotični način prevoza, kot je hoja po kolenih za hujšanje, je v nekaterih azijskih državah zelo pogost, vendar ga za številne kategorije ljudi težko priporočamo kot glavno sredstvo za odstranjevanje odvečnih kalorij.
Nekaj pomembnih nasvetov o tem, kako pravilno hoditi in shujšati:
- najboljši čas za trening je jutro ko se telo ob dolgotrajnem stresu prilagodi na intenzivnejšo presnovo, kar pozitivno vpliva na splošno zmogljivost in prispeva k večji porabi kalorij pri vsakodnevnih aktivnostih;
- če niste prepričani, ali lahko s hojo brez ogrevanja shujšate, bo odgovor pritrdilen, vendar pri uporabi intenzivnih metod(hoja po stopnicah, tekmovalna hoja) ogrevanje je obvezno proces usposabljanja;
- sledi peš pot izberite mesta, ki so oddaljena od avtocest in z relativno malo prometa za pešce (parki, trgi, pasovi nasipov rezervoarjev itd.), medtem ko je zaželeno, da teren ni popolnoma raven;
- vsako telesno aktivnost spremlja intenzivna poraba zalog vode v telesu, torej pred hojo obvezno popijte 200-400 ml vode.
Med hojo lahko pijete!
Upamo, da vam bodo predstavljene informacije pomagale dobiti odgovore na vprašanje, kako shujšati s hojo, kakšne obremenitve in v kakšnem trajanju je treba uporabiti, da dosežete najboljši rezultat.
Video o optimalnem načinu hoje za hujšanje
Star več kot eno leto
Redni sprehodi so vaša priložnost za vitko postavo. Brez fitnes kartice, kompleksnih vadb in drage dodatne opreme.
Za vsakega človeka je tako vsakdanje kot jesti ali spati. Tako preprosto je, da ga nimamo za fitnes ... Pa vendar hoja lahko reši problem telesne nedejavnosti tipičnega meščana in vsakega izmed nas naredi nekoliko vitkejšega in bolj zdravega. "Med hojo se poveča prezračevanje pljuč in krvni obtok, izboljša se nasičenost tkiv s kisikom, okrepijo se srce in ožilje," pravi SVETLANA VEPRINTSEVA, vodilna osebna trenerka v fitnes centru TERRASPORT Copernicus. — Zaradi krčenja telečjih mišic se zmanjša stagnacija krvi v venah spodnjega dela noge. To usposabljanje je koristno za ženske z nagnjenostjo k krčne žile. Hoja v zmernem do hitrem tempu prav tako dokazano krepi kosti in sklepe. ščiti pred osteoporozo ». Ta vrsta fitnes najdostopnejša od vseh, to najenostavnejši način premagajte lenobo in se začnite gibati, da se prilagodite treningu in pripravite mišice in ligamentni aparat ter srčno-žilni in dihalni sistem na resnejše obremenitve, predvsem na tek.
Kaj izbrati: hojo ali tek?
Hoja
- Postavlja večje zahteve za vezi, hrbtenične diske in meniskuse.
- Bolje pospešuje presnovo, je več hiter način kurjenje maščob in kalorij.
- Aktivneje dela vse mišice telesa, vključno z zgornjim delom telesa.
- Noge hujšajo hitreje, vendar jih je pod določenimi pogoji mogoče napolniti.
- Zagotavlja večjo obremenitev srčno-žilnega in dihalnega sistema, kar pomeni, da poveča vzdržljivost bolje kot hoja.
- Pri treningu na prostem so zahteve za pot strožje: ni priporočljivo teči po asfaltu in drugih trdih površinah.
Začetnikom, ki nameravate začeti teči, svetujemo, da prvih 6-8 tednov hodijo, s čimer si nalogo vedno znova otežujejo. "Pomakni se z večja hitrost»Spremenite pot (ali program, če vadite na tekalni stezi) in pojdite v hrib,« svetuje ANDREY ZHUKOV, vodja zunanjih programov v mreži fitnes klubov World Class. - Ali hodite po neravnem terenu, po pesku, po mehki zemlji. Tako boste svoje mišice začeli drugače obremenjevati, jih spodbudili k močnejšemu delu in jih bolje napolnili.« Hoja- najvarnejša oblika fitnesa. Toda za to obstajajo tudi kontraindikacije. Sem spadajo nedavne poškodbe, predvsem gležnjev in kolenskih sklepov (v tem primeru je bolje poganjati kolesarski ergometer). In bolezni srca: v tem primeru je lahko nevarna hitra hoja (srčni utrip nad 140 utripov na minuto).
Do vitke postave – korak za korakom
Hojo običajno dojemamo kot nekaj ne povsem resnega. Samo sprehod, enaka priprava na tek, največ - ogrevanje: 10 minut na tekalni stezi pred glavnim razredom fitnesa. Lahko pa je to tudi samostojna kardio vadba, ki bo srčno-žilni sistem prisilila k trdemu delu in kurjenju kalorij in maščob. Vse je odvisno od intenzivnosti obremenitve in srčnega utripa. Za optimalno zgorevanje kalorij, mora biti srčni utrip (HR) med vadbo 65-75 % največjega. Za izračun uporabite formulo: (220 minus starost) x 0,65-0,75. Za 25-letno dekle bo 126-146 utripov na minuto. Če je pri hoji vaš utrip v tem "koridorju", lahko govorimo o kurjenju kalorij, če ga ne doseže, pa o treningu srca. Če želite povečati intenzivnost, začnite hoditi navzgor (na tekalni stezi je enostavno) in pospešite tempo. Upoštevajte, da boste morali za aktiviranje metabolizma lipidov hoditi precej dolgo. Proces izgorevanja maščob se bo začel ne prej kot pol ure kasneje. »In strokovnjaki Vseruskega raziskovalnega inštituta fizična kultura in športu, jim na splošno svetujemo, da si privoščite dve uri nizkointenzivne vadbe, pravi Andrej Žukov. "Hodite tako hitro, da vaše dihanje ni prekinjeno s hojo in da lahko mirno govorite." MOČAN UDAR Vendar pa hoja ni samo kardio vadba, ampak tudi način za delo mišic spodnjega dela telesa. "Izboljša obliko bokov (zlasti sprednje površine in predela kolen), zadnjice in telečjih mišic," pravi Svetlana Veprintseva. — hitra hoja jim daje čudovito olajšanje, saj se mišice napnejo in maščobne obloge zmanjšajo. In za razliko od hitrega teka (hitrost nad 10 km/h), ki lahko privede do povečanja, ne pokvari oblike nog, zaradi česar so le še bolj vitke in graciozne. Pri delu sodelujejo tudi poševne trebušne mišice, zaradi česar se maščoba odstrani s strani in pas postane tanjši, če ne pozabite delati z rokami. Če v telovadnici hodite po tekalni stezi, se potrudite, da ne držite rok na konzoli, premikajte jih naprej in nazaj.” Za boljšo obremenitev zadnjice izberite hojo po neravnem terenu ali navzgor. Če želite uporabiti mišice ramenskega obroča - nordijske, ta "severna" različica odlično krepi hrbet in triceps. In če želite običajnemu gibanju na ravnini dodati element moči, se vanj "vpletite". vaje za moč z lastno telesno težo, trakom za amortizerje in klopmi. »Najprej hodite 15 minut, nato se ustavite in naredite izpadne korake ali na primer obrnjene sklece iz klopi,« pojasnjuje Andrej Žukov. — Ko zaključite celotno serijo (vsaj 15 ponovitev), premaknite enako količino ali do naslednje klopi. Kako pogosto se boste ustavili in koliko vadbe boste naredili, bo na koncu odvisno od tega, ali je vaš cilj vadba za moč ali kardio." Eden od najboljše vaje za tiste, ki hodijo, izpadi. Uporablja se kot razvojno zdravilo in pri treningu atletov. Izvedite jih, da napihnete noge in med premikanjem: ustavite se vsakih 10-15 minut in naredite 30-50 izpadov. 5 NASVETOV, da kar najbolje izkoristite svoj sprehod: 1. Pred hojo (zlasti pri hitrem tempu) ogreti. Izvajajte raztezne vaje, pri čemer bodite pozorni na boke, kolenskih sklepov in gleženj. 2. Nadzirajte tempo. Da se prepričate, da se premikate vsaj zmerno hitro, preverite pedometer: v pol ure bi morali narediti vsaj 4000 korakov (ali več kot 3 kilometre, če ga nimate). 3. Zabeležite svoje dosežke. Vsak dan si zapišite, koliko kilometrov ste prehodili, ali si zapišite število korakov iz števca korakov. Vsakič poskusite preseči včerajšnji rekord! Raziskave Univerze Loughborough v Angliji kažejo, da boste v tem primeru težili k povečanju števila prehojenih korakov za 10 %... Kar pomeni, da boste porabili vedno več kalorij! 4. Pojdi ven!Ženske, ki se raje gibljejo na prostem, imajo veliko več užitka v svojih sprehodih in je manj verjetno, da se jim bodo odpovedale, potrjuje raziskava Ohio State University. 5. Načrtujte svojo pot. Raziskave kažejo, da ljudje, ki vnaprej pričakujejo, da bodo morali hoditi ne le po ravnem, ampak tudi navkreber, ta vzpon veliko lažje prenesejo kot tisti, ki nanj niso pripravljeni. Zapomni si pravilo! Dokler hodite v umirjenem tempu, lahko to počnete vsaj vsak dan. Če pa je hoja postala kardio vadba, jo vključite v svoj urnik fitnesa in pustite tri do štiri »sprehode« na teden. PROMETNA PRAVILA Da bi kar najbolje izkoristili hojo, morate vaditi tehniko. "Položaj telesa mora biti navpičen (pri vzpenjanju navzgor se rahlo nagnemo naprej)," pravi Andrej Žukov. - Poglejte cesto 10-20 korakov pred seboj. Gibanje noge se začne od kolka in konča na namišljeni vodoravni črti, ki je »narisana« skozi sredino vašega telesa: pri vsakem koraku postavite stopala nanjo in se nežno premikajte od pete do prstov. V tem primeru se medenica vrti okoli navpične osi in ramena pravilno delovanje roke so negibne. Prepričajte se, da so vaši komolci dovolj blizu telesa in da vaše roke ne prečkajo namišljene črte, narisane čez vaš nos.« Roke so tiste, ki določajo tempo pri hoji. Začnite jih premikati hitreje in vaše noge bodo refleksno pospešile korak. Če morate iti hitreje, ne potegnite le noge naprej, ampak tudi močneje potisnite z oporno nogo. Gibanje mora biti naprej in ostati plazeče. TIPIČNE NAPAKE Te "malenkosti" bodo zmanjšale učinkovitost vašega treninga:
- Gledate v svoja stopala, se nagnete naprej, se zgrčite, kar vam oteži dihanje.
- Zibate se naprej in nazaj, imate slabo centriranje in vaš hrbet se bo kmalu utrudil.
- Z vsakim korakom "odskočite" in se premikate navzgor, namesto naprej.
KORAK MARŠ!Želite izkusiti prednosti hoje v praksi? Ta preprosta vadba, ki jo je razvila JANINE DETZ, direktorica fitnesa pri American SHAPE, bo vaše telo spremenila iz počasnega "oh-ho-ho" v energičen "vau!" V njem se je osredotočila na dva dejavnika: hitrost in gibanje v klanec, da hitreje prideš do rezultatov. »Videla jih boš v samo enem mesecu,« obljublja Janine, »če boš sledila preprosta pravila. Najprej se ves čas gibajte z visokim tempom: počutiti se morate, kot da hodite tako hitro, da boste lažje pobegnili. Drugič, premikajte se po hribih: to bo povečalo vašo porabo kalorij za 50 %.” KAKO TO DELUJE Naredite Walk 1 trikrat na teden in Walk 2 dvakrat na teden. Pri vadbi na tekalni stezi hodite s hitrostjo 4,8 km/h pri minimalnem tempu, 5,5-6,4 km/h pri povprečnem tempu in 7-8 km/h pri največjem tempu. Če trenirate zunaj, bo vaša najmanjša hitrost enaka, kot če bi hodili nakupovalno središče, srednje - kot da se vam mudi na sestanek in največ vam bo težko dihati. Za izračun poti uporabite priporočeno razdaljo. Vendar bo razdalja, ki jo boste na koncu prevozili, odvisna od vaše hitrosti. Vedno telovadite vsaj priporočen čas. In če tam, kjer hodiš, ni hribov, hodi po stopnicah. ZMANJŠANJE TEŽE: VAŠ NAČRT JE MAKSIMUM Prvo vadbo opravite v dneh, ko nameravate obiskovati druge tečaje v fitnes klubu, drugo - ko imate čas za daljšo hojo. SPREHOD #1: ENERGIJSKI SPREHODČas: 30 minut // Razdalja: 4-5 km // Poraba kalorij: 200-250 *
POHOD #2: IZGOREVANJE MAŠČOBČas: 60 minut // Razdalja: 5,5-7,5 km // Poraba kalorij: 350-400
ZABAVNO JE HODITI SKUPAJ Peljite te naprave na sprehod in shujšali boste še hitreje! Pedometer. Omenili smo že, da vas bo s štetjem korakov motiviral za nove podvige. Poleg tega sodobni modeli zmorejo štetje ne glede na to, ali jih pospravite v žep, torbico ali obesite na pas. Prikazali bodo razdaljo, število porabljenih kalorij in skupno število korake, ločeno pa - počasno in hitro, tako da jih lahko razdelite na navadno hojo in hojo za trening. palice, spominjajo na smučarske čevlje, vendar so zasnovani posebej za hojo, neverjetno priljubljeni v Evropi in se danes prodajajo v ruskih trgovinah. Z njimi boste porabili 67 % več kalorij kot z običajno hojo, pravi študija, objavljena v Journal of Strength and Conditioning Research. "In sploh jih ni težko izbrati po višini," pravi Andrej Žukov. "Ko palica udari ob tla, mora biti vaša pest poravnana s komolcem, podlaket pa vzporedna s tlemi." Uteži. Na pasu ali v nahrbtniku, vendar ne na nogah ali rokah: sicer bo vaša drža motena. Dodatna obremenitev 2-4 kg poveča srčni utrip za 20% in poveča število porabljenih kalorij. Skupna teža uteži ne sme presegati 10 % telesne teže.