Da bi bili videti lepi, ni dovolj samo dieta, temveč se morate posvetiti tudi fizično usposabljanje. Zato smo za vas pripravili nabor vaj za hujšanje doma za vsak dan. Za ženske je to odlična možnost, da mišicam v nekaj sejah daste nekdanjo elastičnost. V nekaterih primerih se vam ne bo treba zatekati k strogim dietam, saj lahko samo s treningom izgubite od 3 do 7 kg v enem mesecu.
- športne vaje je treba izvajati vsak drugi dan;
- eno uro pred začetkom treninga morate rahlo jesti;
- pred vadbo je potrebno ogrevanje;
- obremenitev se mora postopoma povečevati;
- Med poukom morate piti majhne požirke mirne vode;
- Vajo morate začeti ponavljati z 10-krat (na primer: 10 počepov, 10 salt, itd.), z vsakim naslednjim treningom povečati za 5-10 ponovitev, morate doseči 50-krat.
- spremljati pravilno dihanje;
- Po treningu začnite jesti ne prej kot 2 uri pozneje.
Prosimo, upoštevajte
Dobra vadba za svež zrakČe to ni mogoče, odprite okno. Tako bo telo hitreje nasičeno s kisikom, proces hujšanja pa se bo začel.
Pravilno ogrevanje
Kot že omenjeno, morate pred treningom dobro ogreti celotno telo. Pa začnimo:
- Začnemo krožne gibe v različnih smereh od vratnih vretenc. Rotacije naj bodo počasne in ne pregloboke;
- preidimo na ramena. Roke z dlanmi položimo na ramena in začnemo s krožnimi rotacijami naprej in nazaj;
- gremo nižje. Komolce lahko ogrejete takole: roke iztegnite pred seboj, vzporedno s tlemi, in jih začnite upogniti v komolcih, nato pa jih poravnajte;
- roke Stisnite prste v višini oči in začnite izvajati krožne gibe, ne da bi sprostili ročaje;
- segrejte hrbet in pas z nagnjenimi gibi v različnih smereh;
- da pripravite spodnji del hrbta na trening, se pretvarjajte, da vrtite obroč, medtem ko naj delujejo samo boki;
- Noge iztegnemo z običajnimi počepi ali izpadnimi koraki naprej.
Deset pristopov iz vsake točke bo dovolj za začetek naslednjih razredov. 
Z vajami lahko nadaljujete šele po dobrem ogrevanju, kar vam bo pomagalo preprečiti nenačrtovane poškodbe.
Nabor športnih vaj za vsak dan
Zdaj je prišel trenutek, ko lahko celo uro posvetite izgubi teže in vas nič ne moti. Ne izgubljajmo dragocenih minut, začnimo.
Elegantni ročaji
Te vaje vam bodo pomagale oblikovati roke in prsi ter jim dati čvrstejši videz.
Znebite se trebuha in imejte hrbet vzravnan
Te vaje vam bodo pomagale zlahka zravnati hrbet in dati trebuhu raven videz.
- Sedimo na robu stola, hrbet je vzravnan, noge na tleh. Počasi povlecite kolena k prsim in jih objemite z rokami. Vrnemo se v začetni položaj.
- Stopala postavimo v širino ramen, hrbet je raven. Nagnemo se naprej, tako da se z rokami dotaknemo tal, kolena in hrbet pa naj bodo ravni, vrnemo se v glavni položaj, ponovimo.
- Uležemo se na lopatice, tako da je hrbtenica v popolnem stiku s trdo podlago, ja, ni lahko, ampak poskusite. In začnemo potegniti kolena k prsim čim bližje. Gladko se vrnemo v začetni položaj.
Seksi stegna in zadnjica
No, tukaj ni kaj govoriti, več ko bo teh vaj, bolj jasno bodo ti kraji izstopali.
Vitke noge
- Uležemo se na blazino, roke na prsih. Stopala dvignemo od tal in začnemo "poganjati kolo", najprej naprej, nato nazaj.
- Počepnemo in postavimo noge čim širše. Nato začnemo premikati telo z ene noge na drugo, telo pa naj ostane v istem položaju, hrbet pa raven.
- Najenostavnejša vaja so škarje. Uležemo se na lopatice, roke v poljubnem položaju in dvignemo noge s petami proti stropu, tako da dobimo pravi kot. Razširimo jih v različne smeri, kolena naj ostanejo ravna in začnemo z vajo. Nogi počasi dvignite skupaj, nato pa se vrnite v začetni položaj. Da noge ne bodo preveč utrujene, je treba to vajo razdeliti na dve seji.
Joga za obraz
Vaje za vitkost že poznamo, zdaj ostane le še delo na obrazu.
- V ustno votlino potegnemo zrak, močno stisnemo ustnice in jih začnemo krožno vrteti od enega lica do drugega.
- Gobice raztegnemo s cevjo za 5 sekund in jih močno sprostimo.
- Ko globoko vdihnete skozi nos, sesajte lica, zadržite dih 5-10 sekund in počasi izdihnite skozi rahlo odprta usta.
Če še niste telovadili, ne delajte vseh vaj hkrati. Začnite z najlažjimi in po vsaki vadbi dodajte nove gibe. Tako se bo vaše telo postopoma navadilo na stres.
Ali obstajajo kakšne kontraindikacije?
- hipertenzija;
- nedavna kap ali srčni napad;
- problematični sklepi ali krvne žile;
- tromboza;
- bolezni notranjih organov;
- poškodbe mišično-skeletnega sistema.
Če imate težave s srčno-žilnim sistemom, s tem ne tvegajte svojega zdravja intenzivna vadba. Dovoljen je le počasen, miren tempo s pogostimi odmori za odmore in le po dovoljenju zdravnika.
Da bi čim prej dosegli rezultate, v prvem mesecu s seznama črtajte naslednje izdelke:
- izdelki iz moke ( beli kruh, testenine in razne žemljice);
- ocvrta hrana (bolje je kuhati ali pariti meso in vse ostalo, na primer recept za dietno kuhano govedino);
- sladkarije (čokolada, torte itd.).
- jejte več zelenjave in sadja;
- zadnji obrok naj bo 2 uri pred spanjem;
- ponoči vam ni treba prenajedati, to ne bo pripeljalo do nič dobrega;
- ne pijte več kot 2,5 litra vode na dan;
- Jejte samo takrat, ko vaše telo to zahteva.
Rezultati
Vsaka ženska se lahko spopade s tem nizom vaj za hujšanje doma. Glavna stvar tukaj je želja doseči dobro postavo in ne biti len. In čez nekaj časa bo vaše življenje napolnjeno z novimi barvami.
Priporočamo ogled videoposnetka, ki opisuje druge vadbe za hujšanje.
Vsako pomlad začnemo boj proti prekomerno telesno težo. Na poti so stroge diete in usposabljanje "za obrabo". Nekateri posežejo celo po čudežnih tabletah. A že dojenčki vedo, da glavno vlogo v vojni proti osovraženim kilogramom seveda igra telesna vadba. hitro hujšanje.
Super je, če lahko sproti obiskujete kakšen športni klub. Žal veliko ljudi nima dovolj časa/denarja/potrpljenja. Vadba doma bo dala odlične rezultate.
Optimalno (priporočeno s strani zdravnikov) trajanje pouka je 20–30 minut.
Preizkusite spodnji kompleks telesna vadba in presenetite svoje prijatelje s spektakularnim rezultatom.
Ogrevanje in vaje za hitro hujšanje
Vsaka vadba se mora začeti z ogrevanjem. Mišice in sklepe je treba ogreti. To vas bo zaščitilo pred zvini in poškodbami različne resnosti.
Pa začnimo. Dlani najprej drgnite drugo drugo, dokler ne postanejo vroče. Z njimi si ogrejte obraz, ušesa in vrat. Nato naredite nekaj rotacijskih gibov z vsakim sklepom v obe smeri.
Iztegnemo ramena in roke. Izvajamo krožne gibe z rameni večkrat naprej, nato nazaj. Roke so ravne, dlani so vzporedne s tlemi in gledajo v nasprotni smeri (kot da bi upodabljali pingvina). Nato zasuknemo v različne smeri s komolci, nato s pestmi.
Vstanite naravnost, poravnajte hrbet. Obrnite se v nasprotni smeri, spodnji del telesa pa naj bo negiben. Glava ves čas gleda naprej. Izvedite 25 ponovitev.
Nato naredite krožne gibe s telesom. 10 vrtljajev v vsako smer. Noge so še vedno negibne.
Nabor vaj za hitro hujšanje doma
Vaja za vitke zadnjice
Stopala postavite nekoliko širše od ramen, pokrčite jih v kolenih (najbolj učinkovito je pod pravim kotom). Stojte v tej pozi tako dolgo, kot lahko.
Vaja "Squats"
Naredite 2-3 serije po 25-35 ponovitev. Pri počepu naj bodo kolena neposredno nad stopali.
Vaja "Skakanje"
Počepnite. Iz tega položaja skočite čim višje in se vrnite na izhodišče. Ponovite 20-krat.
Vaja "Škarje"
Lezite na hrbet, poravnajte noge, roke položite pod spodnji del hrbta. Prekrižajte noge in jih čim bolj razširite. Skupaj 10 ponovitev. 
Vaja za vitke noge
Pojdite na kolena z iztegnjenimi rokami pred seboj. Hitro počepnite na vsaki zadnjici in nagnite telo za ravnotežje. Ponovite 20-30 krat.
Vaja "Half plie"
Stojte tako, da so noge nekoliko širše od širine ramen, prsti na nogah so obrnjeni v nasprotni smeri. Naredite polovični počep v počasnem tempu in ostanite na dnu čim dlje. Z enako hitrostjo se vrnite v začetni položaj. Izvedite 20 ponovitev v 2 serijah.
Vaja "Nihanje z nogami"
Lezite na bok. Upognite spodnjo nogo. Z zgornjo nogo se gladko dvignite z največjo amplitudo. Naredite 20 zamahov. Ponovite v nasprotni smeri.
Trebušne vaje
Lezite na hrbet, položite roke pod zadnji del glave, noge so ravne. Potegnite kolena k prsim, dvignite ramena in glavo od tal ter ju potegnite proti kolenom. Vrnite se v prvotni položaj. Izvedite 20-krat za 2 pristopa.
Vaja "Poševni zavoji"
Leži na hrbtu, upognite kolena. Roke položite na zadnji del glave. Zdaj s komolcem iztegnite proti nasprotnemu kolenu. Ponovite 20-krat. Zdaj pa z nasprotne strani.
Vaja za spodnje trebušne mišice
Še naprej ležite na hrbtu, iztegnite noge naravnost pod kotom 45 0 na tla in držite, kolikor dolgo lahko. Naredite 10 pristopov.
Vaja za delo vseh trebušnih mišic
Začetni položaj je enak. Roke usmerite na stran in jih položite na tla z dlanmi navzdol. Poravnajte noge naravnost navzgor. Počasi spustite noge navzdol, jih vrnite navzgor, spustite jih izmenično v levo in desno. Naredite 12-krat v vse smeri. 
Vaja "Polovični most"
Nadaljujte z ležanjem na hrbtu. Nogi, pokrčeni v kolenih, položite na tla in iztegnite roke ob telesu. Dvignite medenico čim višje in jo spustite. Izvedite gibanje 20-30 krat.
Vaja za hrbtne mišice
Ležite na hrbtu, položite roke in noge pravokotno na tla. Izmenično dvigujte boke in lopatice od tal, kot da bi poskušali z njimi doseči strop. Naredite 20 ponovitev.
Vaja "Lastovka leže"
Prevrnite se na trebuh. Istočasno dvignite ravne noge in roke do največje višine. Raztegnite se v nasprotnih smereh. Ponovite 30-krat.
Vaja "Sklece"
Postavite se v položaj deske. Spustite kolena na tla. Naredite sklece od tal 10-krat.
Vaja "Vzvratni skleci"
Stojte s hrbtom do stola. Sedite na rob in položite roke ob straneh telesa. Noge pokrčite pod pravim kotom in postavite pete na tla. Premaknite medenico 5 cm čez rob stola, hrbet naj ostane raven. Upognite komolce pod kotom 90 0. Povzpeti se. Premikanje komolcev v različnih smereh je strogo nesprejemljivo. Ponovite 15-krat.
Vadba za roke
Stojte naravnost, dvignite roke pred seboj. Ostanite v tem položaju čim dlje.
Vaja "Ohladi"
Vadbo obvezno zaključite z raztezanjem. Sedite na tleh, noge razširite čim širše; gladko iztegnite telo naprej, levo, desno. Lezite na tla in iztegnite roke in noge navzkrižno v nasprotnih smereh (tj. iztegnite leva roka in desno nogo in obratno).
Izvajanje vaj za hujšanje doma ohranja vaše mišice v tonu in izboljša kakovost delovanja vašega telesa kot celote. Če redno izvajate celoten kompleks, boste dosegli hitre rezultate.
Mnoge ženske si prizadevajo za lepo in fit postavo. Da bi to naredili, nekateri od njih spremljajo svojo prehrano, drugi pa redno obiskujejo telovadnica in tam dela do izčrpanosti. Toda vsi nimajo možnosti, da bi nenehno hodili v telovadnico in sledili dnevni prehrani. In prav za takšne predstavnice je bil ustvarjen nabor vaj za hujšanje, ki jih lahko mirno in brez posebne priprave izvajate doma. In njegovo učinkovitost je mogoče čutiti po enem mesecu izvajanja.
Nabor vaj za doseganje vitkosti
Vse vaje, predstavljene v kompleksu, so namenjene zmanjšanju volumnov na najbolj problematičnih področjih. To so trebuh, stranice in stegna. Hkrati so ramena, roke in zadnjica popolnoma obdelani. Posledično postava pridobi lepe in napete obline. Vedno morate začeti z majhnim ogrevanjem. To lahko vključuje kroženje z glavo, nihanje z rokami, vrtenje bokov in hojo na mestu. In ko so mišice rahlo ogrete, lahko začnete izvajati sam kompleks.
Enonožni mrtvi dvig
- Morate stati naravnost, noge v širini ramen in v vsako roko vzeti eno bučico.
- Poudarek je na levi nogi, desna noga pa je dvignjena in povlečena nazaj v popolnoma ravni položaj. Noga mora biti vzporedna s tlemi.
- Telo se nagne naprej in se počasi spusti, kolikor je mogoče.
- Na najnižji točki se boste morali zadržati nekaj sekund in se nato počasi vrniti v prvotni položaj. V tem primeru morate spremljati mišice zadnjice, ki naj bodo v tem trenutku napete. Toda hrbet ostane v ravnem položaju in se ne upogne.
- Ponovite s podporno desno nogo.
To vajo lahko ponovite do šestkrat. Pomagal bo učvrstiti vašo zadnjico in se znebiti bolečin v hrbtu.
Stranska deska
- Morate ležati na levi strani, z iztegnjenimi nogami.
- Opora bo leva podlaket in komolec.
- Iz tega položaja morate počasi dvigniti boke. V tem primeru mora biti linija, ki jo tvorijo ramena in gležnji, popolnoma ravna. Prosta roka se dvigne.
- V tem položaju morate ostati pol minute.
- Ponovite vajo na podporni desni strani.
Stranska vrstica pomaga odstraniti več dodatnih centimetrov v predelu pasu. Hkrati se razgibajo poševne trebušne mišice, iz katerih se odstrani obstoječa maščoba.
Sklece
- Vstati morate na vse štiri in položiti roke predse, tako da jih postavite nekoliko širše od širine ramen.
- Stopala postavite blizu eno drugemu.
- Počasi morate spustiti celotno telo navzdol, dokler se prsi ne dotaknejo površine tal.
- Nato se telo vrne v prvotni položaj. Hrbet ostane raven, boki pa napeti.
Ta vaja pomaga pri vadbi prsne mišice, kot tudi kurjenje dodatnih kalorij, kar bo privedlo do postopnega procesa izgube teže.
Izpadi(med vadbo lahko uporabljate dumbbeli, lahko pa tudi brez njih)
- Stojte naravnost, noge postavite v širino ramen.
- Z eno nogo naredite širok korak naprej, z drugo, ki ostane na mestu, pa se morate s kolenom dotakniti tal.
- Vrnite se v začetni položaj in vse ponovite, le z drugo nogo.
- Roke lahko držite v pasu ali jih spustite navzdol in v njih držite uteži.
Naredite 15 pristopov, vendar sčasoma povečajte na 30-krat.
Košarica
- Morate ležati na trebuhu, postaviti noge in roke naravnost.
- Nato morate upogniti hrbet, v tem trenutku so noge upognjene v kolenih, roke pa se oklepajo gležnjev.
- Med izvajanjem te vaje se poskušajte z nogami dotakniti glave.
- Zadržite ta položaj nekaj sekund in se sprostite. Ponovite do 10-krat, vsak teden povečajte število pristopov.
Ta vadba pomaga razviti prožnost in pospeši metabolizem, kar ima za posledico povečano izgorevanje kalorij iz hrane.
Vadba za trebuh
- Lezite na tla, položite roke pod glavo, pokrčite kolena in položite stopala na tla.
- Stisnite prste skupaj in z njimi dvignite telo. V tem trenutku se morajo lopatice odmakniti od tal.
- V dvignjenem položaju zadržite nekaj sekund in se spet spustite.
- To vajo je treba izvesti 10-krat. Nato naj bi število dvigov telesa doseglo do 30-krat.
- Ne da bi spremenili položaj, morate zdaj dvigniti noge, upognjene v kolenih, na prsi in jih poskušati pripeljati čim dlje. Moral bi dobiti nekakšen zasuk.
- Noge se vrnejo v prvotni položaj, se poravnajo in ponovno dvignejo. In potem se noge spet dvignejo v upognjenem stanju.
Zahvaljujoč tej vaji sčasoma izginejo trebuh in maščobne gube v predelu pasu.
Dvignjena deska za roke
- Začetni položaj telesa je kot pri sklecah.
- Roke so pokrčene v komolcih. In telesna teža naj počiva na podlakti.
- Telo naj bi v tem trenutku tvorilo ravno črto od ramen do samih gležnjev.
- Nato se desna roka dvigne pred vami in v tem trenutku se lopatice spustijo navzdol.
- Ta položaj je treba zadržati deset sekund, nato spremeniti desna roka na levi roki.
Zahvaljujoč palici se trebuh napne, pospeši se proces notranjega izgorevanja nakopičene maščobe in aktivira se počasen metabolizem.
Inverzna poza
- Morate ležati na hrbtu, na ravni površini.
- Noge skupaj z boki je treba počasi dvigniti od tal in dvigniti. V tem trenutku mora biti spodnji del telesa višji od glave.
- Nato se morate s prsti dotakniti talne površine za glavo. Začetniki tega ne bodo mogli storiti takoj, vendar lahko poskusite. Za pomoč in ohranjanje ravnotežja si lahko ledveni del podprete z lastnimi rokami.
- Noge ostanejo čim dlje obešene v zraku. Os telesa mora tvoriti ravno črto, ki se začne od ramen do gležnjev.
- Pri izvajanju te vaje morajo biti vrat in ramena sproščeni.
- Po eni minuti se telo vrne v prvotni položaj.
To vajo ponovite še petkrat. In če to počnete trikrat na teden, bo ženska lahko zmanjšala boke in se znebila celulita.
Telesna aktivnost in gibanje sta eden glavnih pogojev za pravilno in hitro hujšanje.
Poleg tega vam bodo pomagali ne le pri kurjenju kalorij, ampak tudi pri izboljšanju vašega zdravja.
Ampak, če ne veste, kje začeti?
Potem ste na pravem mestu.
Danes boste izvedeli največ učinkovite vaje za hujšanje več delov telesa.
Poleg tega predlagam, da ugotovite razloge, zakaj se maščoba kopiči. Izvedeli boste tudi, zakaj vadba pomaga pri hujšanju. In razumeli boste, pod kakšnimi pogoji vam vadba ne pomaga pri hujšanju, da se temu v prihodnje izognete.
več ...
Vendar, preden preidemo na članek, poglejmo razloge za prekomerno težo.
Navsezadnje vam brez opustitve nekaterih starih navad in hrane ne pomaga nobena vadba.
Zato najprej najprej.
Najpogostejši vzroki za prekomerno telesno težo
ne veliko število Maščoba v telesu je normalna za njegov obstoj.
Ampak odvečne maščobe bi moral biti razlog za skrb. Kot je navedeno, je velika količina maščobe v telesu zelo nevarna. To lahko povzroči resne zdravstvene težave.[
Zdravstvene težave, povezane z debelostjo:
- diabetes tipa 2
- visok krvni tlak
- bolezni srca in možganske kapi
- nekatere vrste raka
- osteoartritis
- zamaščena jetra
- bolezni ledvic
- težave z nosečnostjo ( visoki ravni krvni sladkor med nosečnostjo, visok krvni tlak in povečano tveganje za carski rez)
In obstaja cela serija razlogi, zakaj se kopiči tako pri otrocih kot pri odraslih. Oglejmo si spodnjo infografiko ...
Čeprav je slika lepo izvedena in jasno narisana, se mi zdi, da vsi ne razumejo njene resnosti.
Pojdimo malo bolj v podrobnosti ...
1. Prevelike porcije in prenajedanje
Če pojeste preveč, potem niti v sanjah ne morete imeti nobenega pasu. Ljudje so že dolgo začeli izgubljati nadzor nad svojo prehrano.
Preprosto je ...
Naša sodobna hrana vsebuje ogromno aditivi, sladkor, sol. Vse te sestavine nas prisilijo, da jemo.
Poleg tega ljudje ne izpustijo svojih pripomočkov. Ne morejo se osredotočiti na hrano. Zato jedo vse po vrsti in v velikih količinah, ne da bi razmišljali o porcijah.
Toda po jedi bi morali občutiti rahel občutek lakote!
2. Šibak metabolizem
Ker smo že pri dodatkih, je že jasno, zakaj imate slabo presnovo. Poleg tega ljudje danes pijejo preveč sladkih gaziranih pijač in sokov.
Prav tako ljudje ne uživajo dovolj zelenjave, zelenjave in sadja. In mnogi zaužijejo tudi preveč zdravil.
Mnogi strokovnjaki vse te "sestavine" v vašem življenju imenujejo droge. Negativno vplivajo na vaš metabolizem. Hrana se ne absorbira pravilno, in tudi če se absorbira, ni tisto, kar potrebujemo.
3. Stres
Mnogi ljudje stresa ne dojemajo kot vzrok za prekomerno telesno težo.
Toda stres pogosto vodi do tega, da pogosto preskočite kakšen obrok. Zgodi se tudi, da izberete napačne izdelke.
Poleg tega lahko zaradi stresa popolnoma izgubite željo po jedi. Ne boste dovolj spali in se pravilno spočili.
Vse to močno poveča verjetnost odvečne teže.
4. Bolezni in zdravila
Vnetje je povezano z glavoboli, bolečinami v sklepih, boleznimi srca in ožilja. Z jemanjem zdravil spremenite številne telesne funkcije.
Posledično se zmanjša presnova in poveča apetit, pojavi pa se tudi želja po sladkem.
5. Šibke mišice
Mišice so eden glavnih porabnikov kalorij. In če so vaše mišice nerazvite, ne bodo porabile veliko kalorij.
Lahko postanete popolnoma debeli.
Zato je vse, kar morate storiti, to, da začnete izvajati vaje, ki vam pomagajo pri hujšanju in povečanju mišične mase.
6. Pomanjkanje zdrave hrane in zdravih maščob v prehrani
Na primer sladko pecivo in porcijo kuhanih testenin iz trde pšenice. Veš kaj mislim?
To, da vas bo pšenica poleg ogljikovih hidratov napolnila z vlakninami, torta pa s sladko in nezdravo maso. Zato lahko z gotovostjo trdimo, da kalorije niso glavna stvar.
In ko začnete hoditi v fitnes ali se doma ukvarjati s kakšnim gibanjem, nikar ne opustite osnov zdravega prehranjevanja.
Kako pogosto bi morali telovaditi, da bi shujšali?
Če šele začenjate, morate razumeti, da še nimate velike varnostne rezerve. Ne kregajte se takoj. Tako boste po več predavanjih utrujeni. Ali pa se boste poškodovali, tako fizično kot psihično.
Začnite z nekaj minutami vadbe naenkrat. Vsaka vadba, ki jo izberete, je boljša kot nič. Poleg tega bo vaše telo postopoma privadilo na telesno aktivnost.
Potem lahko vadite še malo dlje.
Vaš cilj je večino dni v tednu delati vsaj pol ure. Tako boste kar najbolje izkoristili vadbo za hujšanje.
Ste presenečeni? Se vam zdi preveč preprosto in premalo učinkovito?
No, vedi to hoja je največ učinkovit način kuriti trebušno maščobo.Če se boste zdravo prehranjevali in hodili 30-45 minut 4-5 dni na teden, bo vaš cilj veliko bližje.
In ne glede na to, ali ste moški ali ženska, z gotovostjo lahko trdimo, da bodo učinkoviti za oba. Večino teh vaj lahko preprosto izvajate doma brez pomoči kakršne koli opreme ali osebnega trenerja (razen kardio vadbe, seveda).
Če se vam je ta objava zdela koristna, jo delite z drugimi.
Ja, in napiši, katere vaje delaš in koliko časa ter koliko ti pomagajo.
Skrbno uredite svoj športni kotiček, da vas tujki ne motijo. Za vaje na tleh si priskrbite mehko podlogo (ne nujno športno). Morda ne potrebujete dodatne opreme, a udobna oblačila in obutev morate imeti. Da, tudi doma je treba vaditi v supergah, ki nudijo oporo stopalu in gležnju. Ne pozabite na športni top, ki varno drži vaše prsi na mestu.
Vadite ob vsakem primernem času - za hujšanje sploh ni pomembno, ali se vadba izvaja zjutraj, popoldne ali zvečer. Pred glavnim sklopom vaj ne pozabite izvesti lahkih skupna gimnastika. Po vadbi naredite nekaj raztezanja.
Intenzivnost vadbe je odvisna od vaše telesne pripravljenosti. Začetniki naj začnejo z lažjimi obremenitvami in jih počasi povečujejo, da se telo postopoma navadi na aktivnost. Dekleta s prekomerno telesno težo naj se izogibajo visoko intenzivnim vadbam, pa tudi skakalnim gibom - povzročajo prekomerno obremenitev srca in sklepov.
Prehrana in ženske domače vadbe za hujšanje
Da bi svoje telo spravili v želeno obliko, ne potrebujete le vaj za hujšanje, ampak tudi dobro strukturirano prehrano. Najprej izračunajte dnevni vnos kalorij, potrebnih za hujšanje. Če želite to narediti, uporabite formulo ali kalkulator za izračun vašega vzdrževalnega vnosa kalorij (vključno s treningom) in od tega odštejte 15 %. Dobljeno število je vaš dnevni vnos kalorij.
Da se izognete občutku lakote med dieto, omejite uživanje neuporabne hrane – hitre hrane, sladkarij, predelane hrane, sladkih pijač. Dajte prednost zdravi, naravni hrani - žitaricam, zelenjavi, mlečnim izdelkom, ribam, sadju in suhemu sadju.
Ne glede na čas dneva, ko vadite, poskusite jesti najkasneje 1-1,5 ure pred treningom - tako se boste zaščitili pred slabostjo, zgago, težo v želodcu, bolečino v boku in drugimi težavami. Za vnos pred vadbo Za hrano izberite nekaj hitro prebavljivega, ne začinjenega, ne kislega in ne preveč mastnega. Idealne so kaša na vodi ali mleku, müsli z oreščki, kuhan ali pečen krompir, sendviči z zelenjavo ali nemastnim sirom.
Ne smete jesti takoj po treningu, tudi če ste lačni - pustite, da se želodec po intenzivnih gibih telesa "umiri" in počakajte vsaj 20-30 minut. Toda vodo lahko in morate piti tako po pouku kot med njim - telesna aktivnost odstraniti tekočino iz telesa, njeno izgubo pa je treba nadomestiti.
Program vadbe za hujšanje doma
Nabor vaj za dekleta s prekomerno telesno težo in začetnike
Zasnovan je za 3 vadbe na teden in je poleg izgube teže namenjen krepitvi mišičnega sistema in vezi, izboljšanju koordinacije in drže. Vaje se izvajajo v krožnem načinu, skupaj morate narediti 4 kroge. Počitek med nizi - 30-40 sekund, med krogi - 1-3 minute.
dan I
- Počepi, 15-20 ponovitev
- Sklece v kolenih, 10-15
- leže, 15-25
- "Čoln", 10-15
- Dvigi nog leže na boku, 15-20 (na nogo)
dan II
- Izpadni koraki na mestu, 10-12 (vsaka noga)
- Povlecite noge nazaj, stojite na vseh štirih, 15-20 (na nogo)
- Zamah z nogami naprej, 20 (na nogo)
- "Čoln", 10-15
- Dvigi nog leže na hrbtu, 12-20
- , 30-60 sek
Dan III
- Počepi s širokimi nogami, 15-20
- Glutealni most, 15-20
- Zamah z nogami naprej, 20 (na nogo)
- Sklece v kolenih, 10-15
- "Čoln", 10-15
- Plank, 30-60 sek
Nabor vaj za ženske, ki želijo zmanjšati odstotek podkožne maščobe, vendar nimajo prekomerne teže
Vaje razvijajo vzdržljivost in agilnost, izboljšujejo koordinacijo; Izvajajo se tudi v krožnem načinu - naredite 3-4 kroge na vadbo. Počitek med krogi - 2-3 minute, med pristopi - 0-30 sekund. Za ženske s težavami s sklepi, krvnim tlakom ali delovanjem srca ta kompleks ni primeren.
dan I
- , 8-15 ponovitev
- Trebušnjaki v ležečem položaju, 15-25
- Počepi, 20-30
- Plank, 40-80 sek
- Zamah z nogami naprej, 30 (na nogo)
dan II
- Izpadni koraki z menjavo nog med skokom, 10-12 (na vsako nogo)
- "Kolo", 40-80 sekund
- , 8-15
- Skakanje vrvi, 20-30 krat
- Plank, 40-80 sek
Dan III
- Skok iz počepa, 10-15
- Ležeči dvig nog, 15-20
- Tek na mestu, 20-40 sek
- Statično zadrževanje telesa v položaju, 20-40 sek
- Skoki z deske z izmenično ozko in široko postavitvijo stopal, 16-20 ponovitev
Niz vaj za dekleta za kurjenje maščob in ustvarjanje čudovite olajšave
Vaje delujejo na mišice, ki tvorijo seksi, proporcionalno žensko postavo – zadnjica, boki, hrbet, ramena, roke. Ta kompleks je primeren za tiste, ki imajo v svojem arzenalu niz dumbbells ali elastičnih trakov za fitnes. Vendar lahko dumbbells uspešno nadomestite s steklenicami vode ali peska.
dan I
- Plie počepi, 4x10-12
- Hiperekstenzija, 4x12-15
- Vrstice z utežmi do pasu, 4x10-12
- Zvijanje z utežmi leže, 3x10-15
- Podaljšanje rok izza glave, 3x12-15
- Trebušnjaki leže, 4x15-20
dan II
- Romunski mrtvi dvig, 4x10-12
- Odvzem noge nazaj, stoječ na vseh štirih, 4x12-15
- Potiskanje uteži na klopi, 4x10-12
- Stoje z utežmi, 3x12-15 (za vsako roko)
- Dviganje rok ob straneh, medtem ko stojite, 3x12-15
- Plank, 40-80 sekund, 3 serije
Dan III
- Izpadni koraki pri hoji, 4x10 (vsaka noga)
- Glutealni most, 4x12-15
- Sklece, 3x8-10
- Enoročna vrsta bučk, 4x10-12 (na vsako stran)
- Sedeči pritisk z utežmi, 3x12-15
- Ležeči dvig nog, 4x10-20
Povzetek sloga
Najtežji vidik domačih vadb za dekleta je disciplina: ali vas družinski člani odvrnejo od pouka ali pa se želite sami odreči vsemu in ležati na kavču s paketom piškotkov. A če se znate motivirati in prepričati druge, da spoštujejo vašo odločitev, se bo vse ostalo zdelo preprosto in treningi, tudi tisti najtežji, bodo začeli biti prijetni.