Kar jeste pred treningom, neposredno vpliva na učinkovitost in trajanje treninga. Od nutricionistke in strokovnjakinje za prehrano Anne Ivashkevich smo izvedeli, kakšen je najboljši način za zajtrk, da lahko delujete s polno zmogljivostjo.
Anna Ivaškevič
Prehranjevanje ima velik vpliv na delovanje prebavnega trakta. To, kar jemo za zajtrk, določa, kako se bomo čez dan počutili. Prelahek ali pretežak zajtrk lahko povzroči šibkost in zmanjšano zmogljivost. Pred treningom je še posebej pomembno, da si privoščite pravi zajtrk. Tukaj je seznam zajtrkov, ki vas bodo dolgo časa nasitili in vam dali moč med treningom – ne zvišajo močno krvnega sladkorja in ne obremenjujejo trebušne slinavke. Takšni zajtrki bodo koristili telesu tako pred treningom kot na običajen dan:
- nesladkana kaša (z vodo ali z dodatkom mleka) z maslom ali sirom/jagodičevjem;
- jedi iz 1-2 jajc z zelenjavo in rastlinskim oljem;
- skutne jedi s kislo smetano ali fermentiranim mlečnim izdelkom, lahko dodate jagode ali nekaj sadja (možne so tudi banane - niso sovražniki vašega telesa, vendar ne pozabite na mero: ne več kot polovica banane)
- več palačink iz žitne moke, nadevanih s skuto, perutnino ali sirom;
- sendviči s sirom, maslom in zeleno solato.
Ko zajtrkujete pred telovadnico, pazite na svoje počutje, da vas med vadbo ne bo prevzela slabost ali omedlevica zaradi lakote.
Tukaj so živila, ki se jim morate med zajtrkom izogibati:
- sladki müsli, instant kosmiči, kosmiči – vsebujejo veliko sladkorja. Ko boste pojedli del, boste kmalu postali lačni;
- hitra hrana in hrana, ki vsebuje veliko soli, sladkorja in ojačevalcev okusa. Po takšnem obroku boste zelo hitro spet želeli jesti;
- začinjene in slane jedi. Takšna hrana vsebuje eterična olja in lahko draži želodec in druge prebavne organe ter dodatno vzbuja apetit;
- alkohol in kava. Te pijače povzročajo draženje želodca, kar vodi do zgage, ob rednem uživanju pa do gastritisa in razjed;
- gazirane pijače (razen mineralna voda). Soda povzroča draženje želodčne sluznice;
- kvašeno pecivo. Mučili vas bodo plini v črevesju in napenjanje.
Obstaja mit, da je kardio ali vadba za moč na prazen želodec nujen pogoj za produktivno vadbo in hujšanje. Takšne izjave so v nasprotju z zadnjimi, ki pravijo: ogljikovi hidrati med intenzivnim kardio. Poleg tega lahko intenziven kardio na prazen želodec povzroči izpust žolča v želodec in glavobole. Vadba na prazen želodec lahko povzroči skoke krvnega tlaka in splošno slabo počutje. Brez hrane bo visoko intenzivna vadba manj intenzivna. Zajtrk lahko preskočite pred aktivnostmi z lahkoto intenzivnostjo, kot so hoja, joga in raztezanje.
Prehrana po vadbi ima velik vpliv na okrevanje vašega telesa. Na dieti je okrevanje slabše – če oseba ne jé dve uri pred treningom, eno uro med treningom in dve uri po njem, se raven stresa poveča. Zato koristi uživanja hrane po vadbi odtehtajo morebitne koristi dodatne (in zelo skromne) porabe kalorij. Z vidika hujšanja je izkoriščanje celotnega potenciala veliko bolj pomembno kot kurjenje dodatnih kalorij s preskakovanjem obrokov. Po pouku lahko v miru pojeste kosilo ali večerjo – tudi če hujšate. Beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati po treningu so potrebni za začetek obnovitvenih procesov v telesu.
Če želite doseči pomembne rezultate pri vadbi za hujšanje, ne smete le redno telovaditi telesna vadba, jejte pa tudi tik pred in po pouku. Če temu ne posvetite ustrezne pozornosti, potem lahko kršite temeljni pogoj za hujšanje, to je, da mora biti število porabljenih kalorij na dan večje od zaužitih. Nič manj pomembna je energijska vrednost hrane - ravnovesje ogljikovih hidratov, maščob, beljakovin.
Zmanjševanje kalorij s postom ne bo imelo dolgoročnih učinkov. Pomanjkanje kalorij, potrebnih za normalno življenje, bo povzročilo prestrukturiranje telesa. Da bi uravnotežil presnovne procese, bo prenehal razgrajevati maščobne celice in bo začel shranjevati maščobo že od minimalne količine zaužite hrane.
Ljudje, ki so kronično podhranjeni, ne morejo izgubiti maščobe zaradi:
- počasen metabolizem zaradi "shranjevanja" maščobe;
- majhna mišična masa, kar ni dovolj za izgorevanje maščob.
Seveda vam ni treba posvečati veliko pozornosti prehrani, če porabite več kalorij, kot jih porabite. Če pa k vprašanju pristopite bolj odgovorno, bo učinek presegel vsa pričakovanja.
Na prehrano pred in po treningu vpliva:
- razredni čas;
- vrsta vadbe - aerobna ali močna.
Največ maščob se porabi med jutranja telovadba na prazen želodec, ko so glikogenske rezerve minimalne in se iz maščobnega depoja sprošča energija, potrebna za vadbo.
Če je nemogoče telovaditi na prazen želodec zaradi napadov vrtoglavice ali iz katerega koli drugega razloga, morate nekaj pojesti pol ure ali štirideset minut pred treningom. To naj bo lahka hrana, na primer kruh s čajem, banana s kavo. Ljudje, ki telovadijo podnevi ali zvečer, naj bodo pozorni na zadnji obrok.
Pravilno izbrana hrana naj bi prispevala k:
- zmanjšanje izčrpanosti mišičnega glikogena;
- zmanjšanje stopnje razgradnje beljakovin;
- zmanjšanje koncentracije kortizola.
To vam omogoča pravilno razmerje med beljakovinami in ogljikovimi hidrati.
Uro ali uro in pol pred športom je priporočljivo zaužiti kompleksne ogljikove hidrate - riž, ovsene kosmiče, testenine, ki vam omogočajo, da dobite zalogo energije za dolgo časa. Ko ne morete pojesti obilnega obroka in vam skoraj zmanjkuje moči, trideset minut pred poukom potrebujete vir hitrih ogljikovih hidratov - suho sadje ali kavo in banano, ki sta kratkoročno bo zagotovil moč in energijo za dobro in intenzivno vadbo.
Maščobe v hrani, zaužiti 60-90 minut pred vadbo, naj bodo čim manjše. Prevladujejo naj ogljikovi hidrati in beljakovine za izgradnjo mišic. Zjutraj lahko popijete smoothie ali mleko, prigriznete jabolko, banano, mandlje. Kofein, ki spodbuja sproščanje maščobnih celic, vam bo pomagal razvedriti. Glavna stvar je, da ne pretiravate z beljakovinami. Presežek lahko povzroči zaspanost.
Obstajata dva pristopa k prehrani po vadbi. Prvi vključuje zaužitje hrane v 30 minutah, drugi pa dve uri čakanja. In da bi razumeli, kateri je bolj primeren za tiste, ki želijo shujšati, morate razumeti značilnosti vsakega.
Vzdrževanje dvournega premora
Proces izgorevanja maščob se nadaljuje tudi po koncu vadbe in se konča šele po nekaj urah. In če se omejite izključno na vodo, se lahko veliko hitreje poslovite od odvečnih kilogramov. Ta pristop ima tudi pomanjkljivost. Skupaj z maščobami se lahko izgubi tudi mišično tkivo.
Uživanje hrane tega ne dopušča, kar omogoča telesu, da si opomore in ne izgubi maščobe in mišične mase skupaj z njim. Prednost imajo beljakovinska živila z majhno količino maščob in ogljikovih hidratov, kar prispeva k:
- zmanjšanje kortizola;
- oskrba z glikogenom, porabljenim med treningom;
- lajšanje utrujenosti in mišične napetosti;
- dostava beljakovin za obnovo mišičnega tkiva.
Da bi to dosegli, morate jesti v 30-60 minutah. V tem primeru število kalorij ne sme biti večje od polovice tistih, porabljenih med treningom. Popolnoma se lahko hrani odpovejo le tisti ljudje, ki jim mišična masa sploh ni pomembna.
Prehranjevanje v prve pol ure
Pomembno za tiste, ki želijo ne samo kuriti maščobe, ampak imeti tudi dobro razvite mišice. Energijsko vrednost hrane izračunamo v razmerju 60 proti 40. Po aerobiki je to jedilnik, sestavljen iz 60 % ogljikovih hidratov in 40 % beljakovin, po trening moči- obratno. Če se obe vrsti obremenitev izvajata v eni seji, je prednostna prehrana druge možnosti (60% beljakovin in 40% ogljikovih hidratov).
Prepovedani izdelki vključujejo:
Kofein
Moti absorpcijo beljakovin in preobremenitev z glikogenom, kar negativno vpliva na okrevanje telesa. Kakav, kavo, čaj, čokolado in druge izdelke, ki jih vsebujejo, je treba v prvih dveh urah po treningu popolnoma izključiti iz prehrane.
Maščobe
Zmanjša hitrost vnosa ogljikovih hidratov in beljakovin v kri. Treba je skrbno spremljati vsebnost maščob v beljakovinskih živilih, ki so vključena v meni po vadbi. Ne morete jesti maščobne skute (5%), mlečnega izolata (2,5%).
Po vadbi lahko popijete šejk iz sirotkinih beljakovin. Tekoča hrana se dobro absorbira in prebavi. Vpleteni v telovadnica lahko prigrizne doma. Če imate prednost bolj glikemična živila, so primerne ribe, krompir z zelišči ali piščanec z rižem. Vedno si lahko privoščite pijačo pravilno razmerje beljakovin in nekaj vira ogljikovih hidratov.
Odlična možnost bi bil losos, ocvrt v oljčnem olju ali drugem rdečem morske ribe. File natremo z limoninim sokom, baziliko, česnom, poprom in soljo, pustimo četrt ure, nato pa pražimo, da porjavi, postrežemo z rezinami limone.
Mnogi ljudje se bojijo jesti po obisku telovadnice, saj verjamejo, da to prispeva k povečanju telesne teže. Pravzaprav, če štejete kalorije, se kilogrami ne bodo vrnili.
Video pregled
Ali lahko jeste ogljikove hidrate po vadbi?
Pridobiti vitko postavo so sanje mnogih žensk in moških. Pri tem jim pomaga učinkovita vadba, namenjena krepitvi mišic in kurjenju odvečnih kalorij. Vendar pa je za doseganje dobrih rezultatov potrebna uravnotežena prehrana. Uživanje prave hrane pred vadbo za hujšanje bo poskrbelo, da bo športna aktivnost čim bolj koristna za vaše telo in zdravje.
Kaj jesti pred treningom
Vaje za moč in aerobne vaje pomagajo pri kurjenju kalorij med vadbo v telovadnici. Vendar pa nekateri ljudje ne morejo shujšati zaradi nepravilnega vnosa hrane. Dobro premišljena prehrana je 50 % uspeha. na dan aktivna oseba morate zaužiti od 1500 do 1800 kcal. To je povsem dovolj, da začne telo hitro izgubljati odvečnih kilogramov.
Bi se morali postiti pred odhodom v telovadnico? Ne, ker redna vadba na prazen želodec povzroči izgubo mišic. Telo preide v način preživetja in odstrani beljakovine iz vezivnega tkiva, kar povzroči izgubo elastičnosti mišic in pojav letargije. Postenje upočasni metabolizem, zato človek veliko težje shujša. Ampak uravnotežena prehrana pred treningom za hujšanje vam bo pomagal pridobiti energijo in doseči odlične rezultate.
Za kurjenje maščob
Proces izgorevanja maščob v telesu nadzira simpatični živčni sistem, ki se aktivira z vadbo. Za opravljanje povečanih obremenitev pa telo potrebuje energijo. Zaradi tega je pomembno vedeti, kaj jesti, preden začnete s hujšanjem. Nedavne študije so pokazale, da uživanje beljakovinskih živil 2 uri 30 minut pred vadbo izboljša presnovo in pospeši hujšanje. Katera živila vam pomagajo hitreje izgorevati maščobe:
- sveže stisnjeni sokovi;
- banane;
- polnozrnati toast;
- 100 g pustega mesa (piščančje prsi, puran);
- 50 gramov malin;
- grški jogurt.
Za pridobivanje mišične mase
Ljubitelji bodybuildinga v večji meri so moški, a tudi nekatera dekleta želijo zgraditi mišice. Vaje za moč prispevajo k rasti mišic, vendar to ne pomeni, da je prehrana lahko karkoli. Pravilno izračunati kalorije pomeni najti ključ do uspeha. Kakšno hrano je najbolje jesti pred vadbo za pridobivanje mišic:
- jajčni beljak;
- ribe;
- puran;
- piščančji file;
- tuna;
- ovseni kosmiči;
- stročnice;
- žita;
- orehi;
- zelena zelenjava (špinača, brokoli, šparglji, zelena);
- cvetača;
- bolgarski poper
Prehrana med treningom za hujšanje
Pravilen izračun BZHU pomaga telesu pridobiti energijo in si opomore po naporni vadbi. Številnim športnikom je težko trenirati na prazen želodec, zato si pred vadbo raje privoščijo malico. To je povsem sprejemljivo, vendar mora biti hrana nizkokalorična. Bolje je jesti več beljakovin in zdravih maščob. Se ne sme zaužiti veliko število ogljikovih hidratov, da se ne zredimo. Edina izjema so tako imenovani počasni ogljikovi hidrati. Kakšne koristi ima oseba, če poje pred vadbo:
- krepi mišice;
- napolnjen z energijo;
- povečuje produktivnost;
- ščiti želodec.
Beljakovine
Uživanje beljakovin je ključ do izgube teže. Pomaga zgraditi mišično maso, se počuti energično in hitro poteši lakoto. Beljakovinska živila vključujejo naslednje:
- piščančje prsi brez kože;
- fižol;
- morski sadeži;
- jajca;
- mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob;
- oreščki in semena (lanena, bučna).
Počasni ogljikovi hidrati
Znani so tudi kot kompleksni ogljikovi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom. Te snovi se absorbirajo in izgorevajo počasneje, kar človeka razbremeni lakote in pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi. Živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, so pogosto bogata z vlakninami in aminokislinami. Z uživanjem takšnih izdelkov športnik izboljša svoje zdravje in prejme izjemno energijo. Živila z nizkim glikemičnim indeksom je najbolje uživati zjutraj. Kaj lahko vključuje zajtrk:
- češnja;
- grenivke;
- jabolka;
- hruške;
- grozdje;
- citrusi (pomaranče, kivi);
- suho sadje (suhe marelice, suhe slive);
- stročnice;
- korenček;
- jajčevci;
- listi zelene solate;
- polnozrnat kruh;
- paradižnik;
- rdeča paprika;
- ovseni otrobi;
- rjavi riž;
- polnozrnate kaše.
Kaj piti
Naporne vadbe povzročajo obilno potenje. Če pijete malo vode, bo prišlo do dehidracije. Zaradi tega naj bi aktivna oseba zaužila vsaj 2,5 litra tekočine na dan. Svoji prehrani lahko dodate zdrave, nizkokalorične pijače, s katerimi boste hitreje shujšali. Kaj piti:
- zeleni čaj;
- kefir;
- brusnični sok;
- mleko z nizko vsebnostjo maščob;
- kakav;
- ledena voda;
- sveže stisnjeni sokovi iz citrusov in zelene zelenjave.
- ingverjev čaj brez sladkorja.
Kaj jesti pred treningom
Mnogi trenerji svojim igralcem svetujejo, naj 2 uri pred treningom pojedo malico. Kaj to daje? Telo športnika dobi dodatno energijo in moč. Če to storite telesna aktivnost na prazen želodec, po vadbi je neustavljiv občutek lakote. Hrana, ki jo prejmete takoj po treningu, se bo zagotovo odložila na straneh in stegnih. Kakšno hrano jesti pred vadbo?
- sendvič s puranom in sirom;
- 1 jabolko;
- jogurt z nizko vsebnostjo maščob;
- pečen krompir;
- zelenjavna solata;
- trdo kuhano jajce.
ženske
Dekleta, ki se ukvarjajo s fitnesom, želijo hitreje shujšati in porabiti čim več kalorij. Redko si športnice prizadevajo zgraditi impresivno mišično maso. Uravnotežena prehrana vam bo pomagala shujšati in jo obdržati. Kaj naj ženske jedo pred poukom:
- banane;
- jagodičevje (borovnice, brusnice, maline ali robide);
- korenček;
- polnozrnat kruh;
- nizkokalorična skuta, jogurt;
- humus;
- lanena semena;
- jajca;
- pomaranče;
- arašidi;
- losos;
- pijte sadne smutije.
Za moške
Cilj moških je pogosto zmanjšati in zgraditi mišice. Vadba za moč v telovadnici plus pravilna prehrana vam bo pomagal doseči čudovit odsev v ogledalu. Uživati morate več beljakovinskih živil in se izogibati hrani z visoko vsebnostjo nezdravih maščob. Če govorimo o jutranjih vajah, potem lahko jeste hrano z ogljikovimi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom (počasni ogljikovi hidrati). Najboljša hrana pred vadbo za moške:
- pusto meso (piščanec, puran, govedina);
- ribe;
- jajca;
- polnozrnate žitarice;
- mlečni izdelki;
- zelena zelenjava;
- beljakovinski napitki.
Uravnotežena prehrana je kompetentna kombinacija prehranskih dopolnil. Telo potrebuje pravilno prehrano, zato ga ne smete prikrajšati za vitamine in hranila, tudi če je vaš cilj hitrejša izguba teže. Bolje se je izogibati hrani, ki škoduje vaši postavi:
- moka;
- sladko;
- gazirane pijače;
- prigrizki;
- sladoled
Kdaj jesti pred treningom
Čas obroka je pomemben tako za ženske kot za moške. Nihče ne pravi, da bi morali želodec napolniti tik pred tem športna obremenitev. Telo potrebuje čas, da prebavi hrano in jo pretvori v energijo. Najboljši čas za malico pred treningom je 2-3 ure pred treningom. Lahko pa popijete kozarec soka eno uro pred poukom. Vitaminski napitek vam bo dvignil razpoloženje in vas napolnil z energijo.
Zelo pomembno je, da ste pozorni na to, koliko morate jesti. Daljši kot je trening, težji mora biti zajtrk ali večerja pred njim. Zjutraj je dovoljeno jesti malo več, saj bo imel želodec čez dan čas za prebavo hrane. Na predvečer večerne vadbe se morate omejiti na kefir ali sok, majhno količino mesa in zelenjave. Po pozni vadbi je za učinkovito hujšanje bolje postiti.
Video
Kaj morate jesti, da boste telesu zagotovili energijo, minerale in vitamine, ki jih potrebuje za trening? Fitnes prehrano načrtujemo po urah!
Fitnes prehrana: jesti ali ne jesti
Fitnes prehrana 15–30 minut pred treningom
Nekaterim posebej zaposlenim mladenkam pred načrtovanim ogrevanjem ostane zelo malo časa za malico. V tem primeru kot fitnes obrok izberite zelo lahek prigrizek z ogljikovimi hidrati, ki ne presega 25 g: na primer 1 žlica. žlico rozin oz ovseni kosmiči, ali granola, ali otroška hrana, jabolčna omaka, kruh ali 3-4 majhni slani krekerji. S takšno fitnes prehrano sta zagotovljena moč in odlično počutje v eni uri!
Fitnes prehrana takoj po treningu
V prvih 20–40 minutah po kondicijski obremenitvi je v telesu odprto tako imenovano okno po treningu (druga imena: anabolični, ogljikovi hidrati) za porabo beljakovin in ogljikovih hidratov.
Fitnes prehrana po vadbi je dovoljena minimalna količina: ne preveč sladko sadje in jagode (jabolka, hruške, ribez, jagode itd.) ali nekaj suhega sadja, kefir ali jogurt z nizko vsebnostjo maščob, športni beljakovinski napitki in energijske ploščice (če je bila vadba posebej intenzivna), pa tudi brusnice. sok, po možnosti brez sladkorja.
Ne pozabite na glavno pravilo fitnes prehrane - nahraniti telo z vlago, ki je izšla z znojem in je bila porabljena za presnovne procese.
V živilih za fitnes so prepovedane maščobe, pa tudi kava, čaj, kakav in čokolada, saj kofein, ki ga vsebujejo, moti absorpcijo beljakovin za okrevanje mišic.
Fitnes prehrana uro ali več po treningu
Uro po vadbi (in ne manj kot dve uri pred spanjem) so dovoljeni kompleksni ogljikovi hidrati in beljakovine iz fitnes prehrane, na primer mleko, kefir, jogurt, skuta z banano ali ananasom, tuna in katera koli druga neocvrta in nedimljena riba. , piščanec ali teletina z zelenjavo. Ti ukrepi bodo telesu pomagali vzdrževati metabolizem na normalni ravni in obnoviti mišična vlakna, ki so bila »pojedena« med vadbo, da bi nadomestili stroške energije.
Mnoga dekleta se bojijo, da je fitnes prehrana, kot je meso in beljakovinska hrana na splošno na dan treninga, nezaželena, saj to povzroča rast mišic. Pravzaprav je za aktivno izgradnjo mišičnega tkiva potreben profesionalni športni pristop: hiperkalorična racionalna fitnes prehrana (vsaj 4000 kalorij na dan), devet ur spanja in poseben režim treninga.
Naše spoštovanje, prijatelji in borbeni prijatelji! Danes čakamo na najbolj popoln in podroben vodnik o tem, kaj jesti pred treningom. Po branju boste izvedeli, koliko časa morate kuhati štručke, preden greste v telovadnico, kaj jesti in v kakšnih količinah. Vse bomo analizirali do najmanjših podrobnosti in odgovorili na vsa pereča vprašanja.
Jpg" alt="Kaj jesti pred treningom" width="449" height="387" />!}
Torej, pripravite se, strogi bomo do vas :).
Kaj jesti pred treningom: kaj, zakaj in zakaj?
IN v zadnjem času vedno bolj preko komentarjev k člankom, dragi bralci (ti) Prosijo vas, da pred treningom odgovorite na vprašanja sladokuscev. No, ker ... Vedno poskušam prisluhniti našim poštenim bratom, zato sem se odločil, da bom pozoren na to temo in najprej naj bi na kratko povedal, pravijo jejte ananas, žvečite ruševca jesti beljakovine in ogljikove hidrate, potem pa sem ugotovil, da moram vprašanje odpreti v celoti in napisati tono simbolov. Pravzaprav bomo to storili danes, zato se prilagodite delovnemu razpoloženju in glasnosti.
Opomba:Za boljšo asimilacijo gradiva bo vsa nadaljnja pripoved razdeljena na podpoglavja.
Bi morali jesti pred treningom?
Pogosto lahko slišite vprašanje: "naj jem pred treningom?" Poleg tega ga sprašujejo predvsem mlade dame, ki hodijo v telovadnico, da bi izostrile svoj glas in se orientirale. Logika je preprosta: če moram shujšati, zakaj se potem nalagam s hrano pred treningom? Prazen bom šel (kaj mi je uspelo pojesti zjutraj ali pograbiti v pisarni), in potem bom šel do konca. Z drugimi besedami, zakaj bi si dolivali dodatno gorivo, če je cilj ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja in če imate prekomerno telesno težo? (ne ime) Prejete kalorije bom porabil in ne bom postal suh.
No, poglejmo.
Na splošno velja povedati, da je fitnes industrija polna nasprotujočih si informacij in mitov. Eden od slednjih je trditev, da bo trening na prazen želodec pomagal pri kurjenju več maščob. Pravzaprav ni tako, za kakršen koli namen in kakršno koli postavo se morate pred treningom "napolniti", to vam bo dalo potrebno gorivo za prihajajočo fizično aktivnost. Obisk telovadnice na prazen želodec vam ne le ne bo pomagal pri hujšanju, ampak je lahko tudi škodljiv za vaše zdravje.
Bistvo prehranjevanja pred treningom je oskrba telesa z energijo preko sladkorja. Telo potrebuje določeno količino sladkorja, ki bo uporabljen kot gorivo za zagotavljanje moči in druge vrste dela. V odsotnosti krvnega sladkorja bo telo lastno mišično tkivo pretvorilo v energijo.
In v potrditev tega v reviji "Strength and Conditioning Journal" za 2013 Pred enim letom je bilo objavljeno raziskovalno poročilo, ki je pokazalo, da sta dve skupini kolesarjev, tisti, ki so jedli pred treningom, in tisti, ki niso jedli, pokazali podobno stopnjo izgorevanja maščob. Vendar pa je v skupini št 10% porabljene kalorije so bile iz beljakovin, vključno s športnikovo mišično maso.
Zaključek: trening na prazen želodec lahko privede do zmanjšanja lastne mišične mase. Poleg tega bo trening brez predhodnega polnjenja počasen in nizko intenziven z možno omotico in nezmožnostjo dokončanja zahtevane količine dela. In vse to - vklj. zaradi nizkega krvnega sladkorja in pomanjkanja »hranilne baze« za telesno aktivnost.
Pojdimo dlje in zdaj se pogovorimo o...
Obrok pred vadbo: kakšne so njegove prednosti?
Uživanje prave hrane in v pravih količinah pred treningom vam bo prineslo naslednje prednosti.
št. 1. Več energije med vadbo
Polnjenje zalog glikogena (energijski rezervoar telesa) pred treningom bo občutno povečal vaš ravni energije med fizičnim delom. Dieta z malo ogljikovimi hidrati in intenziven trening (na primer med sušenjem mišic) je lahko težka naloga, ko so zaloge glikogena nizke, zato je potrebno povečati zaloge glikogena. Poleg tega raven energije vpliva na spanje, tj. s “polnim rezervoarjem” čez dan ne boste odkimali.
št. 2. Zaščita mišic
Dolge in težke vadbe, zlasti z velikimi utežmi, pahnejo telo v katabolično okolje, v katerem se lahko mišično tkivo uporabi za zagotavljanje energije za vadbo. Uživanje trdne hrane lahko prepreči razgradnjo mišičnih vlaken ter izboljša okrevanje in obnavljanje ravni energije.
št. 3. Povečana rast mišic
Uživanje beljakovinskih živil (tako pred, med in po treningu) spodbuja počasno sproščanje (sprostitev) aminokislin v krvni obtok, kar vodi do sprožitve procesov sinteze beljakovin. Če resno trenirate za težo (uničenje mišic/nastanek mikrotravm), potem je z dovolj kalorij mogoče izboljšati rast mišic.
Naslednja na vrsti je...
Zdaj se bomo seznanili z splošna pravila prigrizek pred vadbo. Upoštevajte torej naslednje:
št. 1. Treba je vzdrževati ravnovesje ogljikovih hidratov in beljakovin
Optimalna obremenitev pred vadbo je obrok z relativno visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, zmerno vsebnostjo beljakovin in malo maščob. V odstotkih je to mogoče izraziti z naslednjimi številkami: 55-60%(U): 25-30%(B): 10-15%(IN). Če prihaja dolgotrajna vadba za moč (več 1,5 ure) treningu, se lahko to razmerje premakne v smeri povečanja kompleksnih ogljikovih hidratov.
št. 2. Potrebno je spremljati razmerje "porabljeno-porabljeno".
Pomembno je najti srečen medij v vsebnosti kalorij/prostornini zaužite hrane pred vadbo. In to lahko ugotovimo s poznavanjem dveh parametrov: časa treninga in ciljev, ki jih določa narava dela. Z drugimi besedami, če želite shujšati, se morate izogibati pretiravanju s kalorijami pred vadbo; vzemite jih več kot dovolj, če pridobivate na teži; in jih dobite toliko, kolikor porabite, če je cilj ohranjanje teže in delate na izboljšanju kakovosti svoje postave.
Kar se tiče matematike in številk, so naslednje:
- število porabljenih kalorij na dan 1 uro vadbe za moč (tehtanje športnika 80 kg) = 450-500 kcal;
- kalorična vsebnost ene od možnosti obroka pred vadbo: 100 gr ajde (300 kcal) + 100 g tune (100 kcal). Skupaj: 400 kcal;
- končni podatki o vnosu hrane za različne scenarije: 1) izguba teže = 100 gr ajde + 100 g tuna, 400 < 450-500; 2) povečanje telesne mase = 150 gr ajde + 150 g tuna, 600 > 450-500; 3) množično vzdrževanje = 100 gr ajde + 150 g tune.
Opomba:Podan je popolnoma pogojni primer, ki ni vezan nanj odstotek hranila (glej pravilo št. 1).
št. 3. Morate biti pozorni na športne poslastice
V sodobnih realnostih življenja (stalna naglica) Pogosto ni dovolj časa za poln trden obrok in takrat na pomoč priskoči športna prehrana, zlasti različne fitnes palice. To je povsem sprejemljiva možnost (še posebej za dekleta s shujševalno vrsto treninga) vendar morate paziti na količino, ki jo zaužijete, saj so včasih ploščice tako okusne, da jih lahko pokukate po več naenkrat.
Zato obrnite fitnes paket in preučite njegovo hranilno vrednost 100 g izdelek. Na hrbtni strani so na primer navedeni naslednji podatki: 5 g beljakovin, 25 g ogljikovih hidratov, 200 kcal Torej, ti dekle mase 60 kg, nato pa telovaditi 1 uro in si zastavite cilj shujšati, se lahko poje 1 ploščico in jo poplaknite z nemastnim jogurtom. Večji odmerki bodo zahtevali, da preživite več časa v telovadnici ali izvajate intenzivnejše telesne gibe.
št. 4. Odločiti se morate, kaj boste pili pred/po obroku
Če želite "razburiti" prebavila in prebuditi apetit, lahko pijete 1 (in) in 2 (m) kozarec vode sobne temperature za 30-40 minut pred jedjo. Če zamudite ta interval pitja, potem ni priporočljivo piti tik pred obroki, ker se v tem primeru izpere ves želodčni sok, kar moti normalno absorpcijo hrane. Prav tako ne pijte 30 minut po jedi.
Obstaja tudi slaba stran pitja pred obroki. Vhodna voda napolni želodec in se rahlo zmanjša (dolgočasno) občutek takojšnje lakote, deluje pa tudi kot katalizator in pospešuje prebavo naknadno vnesene hrane, kar s tem pristopom pitja (za 30 minut pred jedjo) boste prej postali lačni, kot če ne bi pili vode.
Tako se vsak sam odloči, ali bo pil vodo ali ne, glede na prehranjevalni in urnik treninga.
Gremo naprej ...
Koliko časa morate jesti pred treningom?
In tukaj je situacija po načelu: "kdo, za kakšno ceno!" :) Nekateri viri pravijo, da morate ubiti hrčka 2-3 uro pred treningom, drugi se penijo in pravijo, da je dovolj 45-60 minut. Ne boste takoj razumeli, komu verjeti. Zaupajmo zdravi pameti in lastnim sklepom, ki temeljijo na objektivni realnosti.
Izhodišče pri našem iskanju optimalnega časa obroka pred vadbo je katera koli hrana (razen vode) potrebuje čas za prebavo. Kri po jedi (za 70%) hiti v želodec (med treningom ga potrebujemo v mišicah), sprožijo se prebavni procesi - razgradnja hrane s pomočjo gastrointestinalnih encimov v najpreprostejše, hitro absorbirane sestavine. Vse to zahteva čas, ki se spreminja in se giblje od 30 minut do 5 ure. Zakaj tako velik razpon?
Vse je precej preprosto in odvisno od vrste priloženih komponent, z drugimi besedami, od tega, kaj je bilo na vašem krožniku in pojedeno pred treningom.
Naslednja tabela prikazuje podrobnejšo sliko povprečnega časa prebave hrane.
Png" alt="Povprečni čas prebave hrane" width="798" height="415" />!}
Nekaj besed o teh podatkih, tako rekoč, kaj za vraga dajejo? :). Pravzaprav dajejo veliko!
Kaj jesti pred treningom: osnovna pravila
Pri predvadbenih in nasploh dnevnih obrokih je za nas pomembno določeno obdobje (relativno, zajtrk, kosilo, večerja) vrzite »v kurišče prava drva«, da ima telo ves dan energijo, mi pa čim bolj aktivni in produktivni.
Če natočimo napačen bencin (uporabimo napačne izdelke) v kanister, imenovan naše telo, potem bo telo vso svojo energijo, denar in čas porabilo za recikliranje hrane – pridobivanje prehranskih sestavin in energije iz nje. Ta proces moramo čim bolj optimizirati, hrano pa hitro (in včasih je dolgo boljše) oddal svojo hranilno vrednost. Zato je pomembno razumeti: kaj, s čim in kdaj jesti; še posebej si zapomni nekaj pravil:
Pravilo #1
IN drugačni časiČez dan ima telo različno aktivnost prebavnih encimov: zjutraj/zvečer počasno, sredi (interval m/l 12 in 15-00) najhitrejši. To pomeni, da se lahko na primer ista skuta z nizko vsebnostjo maščob absorbira drugače; v povprečju bo to trajalo 3-5 ure, sredi dneva bo “preobremenjeno” v 1,5-2 ure.
Pravilo #2
Obrok naj vsebuje živila z enakim časom prebavljivosti, v tem primeru ni dodatne obremenitve želodca. Na primer, hrčkov krompir s svinjino. Okusno? Seveda! Ampak tam je pes pokopan. Krompir se prebavi veliko hitreje kot meso in bi lahko končal v črevesju 1 eno uro, vendar ostane tam in čaka ogromno časa, dokler se meso ne prebavi. Šele ko bo meso prebavljeno v želodcu, bo pripravljeno za nadaljnjo pot v tanko črevo in dejansko se izkaže kot v reku “sedem od enega” nečakajo«, tj. krompir čaka na meso naročilo 3-4 uri, lebdenje v želodcu.
Zaključek: proces prehajanja hrane iz želodca v črevesje mora potekati skupaj in en izdelek ne sme ostati v bolečem pričakovanju drugega.
Upoštevajte ta podatek in glede na svoj časovni razpored in možnosti prigrizkov vključite v svojo prehrano prava živila, t.j. ni se treba obremenjevati z mesom 60 minut pred treningom. Ali pa, če dolgo ne morete jesti, je dobro popiti nekaj skute. Prav tako ne mešajte naenkrat živil z različno prebavljivostjo. (na primer krompir z mesom), naročilo (to je čas absorpcije živilskih izdelkov) mora biti en, na primer, krompir (60 minut)+ piščanec (90 minut).
Zdaj pa se pravzaprav vrnimo k našemu urniku in ugotovimo ...
Kaj jesti pred treningom: urnik
Kaj nam ta podatek pove, tj. no, hrana je bila prebavljena in kaj potem? Povedo vam, katera živila so "ognjevzdržna" - dolgo se prebavljajo, katera so srednje velika in katera hitra. Na podlagi tega lahko ustvarite svoj krožnik pred vadbo, pri čemer upoštevate splošno pravilo da potrebujemo kompleksne ogljikove hidrate (s povprečnim glikemičnim indeksom) in puste beljakovine so relativno hitro prebavljive. Vendar pravilo morda ni vedno tako in je odvisno od ciljev športnika (na primer hujšanje).
Glede samega procesa prebave in kako te podatke uporabiti v praksi, bo koristno razmisliti o primeru. Hrana na krožniku so drva, prebava je sekanje drv. Ješ "polena", ki so "narezana" prebavni encimi Gastrointestinalni trakt, nato "sesekljan", shranjujejo nosilne beljakovine v različnih delih telesa. Nato se "narezana drva" vržejo v peč (mitohondriji celic, kjer se oksidirajo in sproščajo energijo) po potrebi (telesna aktivnost/vadba v telovadnici). Takoj ko se "peč segreje" (vsa energija bo porabljena), nastopi lakota (pomanjkanje polnosti želodca), in možgani prejmejo ukaz, da je čas za ponovno sekanje drv. Če se energija, nabrana iz drv, ne porabi, potem njen presežek gre v skladišče maščobe in oseba pridobi težo.
Zaključek: upoštevamo lahko povprečni čas za čvrst obrok pred vadbo 60-90 minut pred začetkom pa se lahko razpon premakne v obe smeri in to bistveno, kar je odvisno že od metabolizma in konstitucije (tip telesa)športnik
Na splošno je časovno okno za cikel pred objavo in usposabljanje enak 4 ure (90 minut – obrok pred treningom, 60 minute – čas treninga, 90 minute - 2 vnos po vadbi) in se lahko predstavi kot naslednja slika.
Jpg" alt="Časovno okno prehrane pred in po treningu" width="650" height="399" />!}
Bilo je med tem 4-x urno obdobje si s prehrano postaviš svojo bodočo postavo, kakšna bo, pa je pogojno odvisno od 4-x tehnike (dva "prej" in dva "potem") hrano. V teh obdobjih je vaše telo najbolj dojemljivo za hranilne sestavine in vire energije, ki jih vržete v kurišče. Zato dajte vse od sebe velika pozornost to 4-x urni časovni interval, kot najpomembnejši v bodybuildingu.
Opomba:Mislim, da ste slišali ali veste od sebe, da lahko nekdo že postane lačen 1,5 ure po jedi (o takih ljudeh pravijo - ni jim mar za oves :)), drugi pa je lahko aktiven ves dan, ko je samo jedel 1-2 krat. Zato je nemogoče jasno povedati, kaj naj bi vsi jedli 1-1,5 ure pred treningom, vse je čisto individualno in eksperimentalno določeno od vsakega posameznega športnika. Upoštevajte le, da je povprečni interval (primerno za večino) sega od 60 minut pred začetkom telesne dejavnosti in empirično poiščite svoj časovni okvir.
Kaj jesti pred treningom za dekleta/fante različnih telesnih tipov in ob različnih urah treninga
Pravzaprav so pred obrokom pred vadbo vsi enaki in ni razlike, ali si moški ali ženska. Celotna razlika je v količini absorbirane hrane, biokemični procesi pa potekajo popolnoma enako in so sestavljeni iz uporabe akumulirane energije, pridobljene kot posledica pretvorbe sladkorjev med treningom. (ogljikovi hidrati) za ATP (proces glikolize). Tisti. Glavni mehanizem za pridobivanje vadbene energije je glikoliza, izhodiščni material pa so ogljikovi hidrati, zato je treba ne glede na spol naložiti premog.
Če do te obremenitve z ogljikovimi hidrati ne pride, bo učinkovitost vaše vadbe izjemno nizka in delo bo potekalo z 1/2 (ali manj) od nominalno možne moči športnika. Poleg ogljikovih hidratov je potrebna tudi plastična snov v obliki beljakovin v manjših količinah; po želji lahko prehrano okrepite tudi s polinenasičenimi (Omega 3-6-9) maščobe. In vse to mora soditi v časovni interval 60-90 minut pred treningom. Ta čas omogoča telesu, da nekoliko prebavi hrano in jo naredi hranila dostopna telesu med telesno aktivnostjo.
Rezervna možnost – tj. ko imate malo časa in nimate časa, da bi pojedli poln obrok, služi praksa uživanja enostavnih ogljikovih hidratov iz sadja (banane, jabolka) in sirotkine beljakovine (proteinski napitek športne prehrane) za 20-30 minut pred treningom. Ta možnost (vključno z variacijo z gainerjem)– po trdnem vnosu sledi še tekoči, kar se lahko pojavi tudi pri ektomorfih, ki želijo pridobiti mišično maso.
Če želite nekako povzeti celoten nabor simbolov in oblikovati jasno vizijo o tem, kaj nekdo ima pred treningom, preučite naslednjo tabelo.
Jpg" alt="Kaj jesti pred treningom, povzetek tabele" width="848" height="287" />!}
Na podlagi teh scenarijev lahko krmarite po obrokih pred vadbo.
Idealen začasni načrt napajanja
Spodaj je začasni prehranski načrt za ljudi s standardnim delovnim urnikom (Z 9 zjutraj do 6 zvečer, vstajanje ob 7-00), zvečer (Z 7 do 8) trening v telovadnici in cilj pridobiti težo. Torej bi moral vaš idealen urni prehranski režim izgledati takole.
Jpg" alt="Dnevni načrt obrokov na dan treninga" width="802" height="310" />!}
Pravzaprav smo že skoraj vse ugotovili (Oh res? :)), je še treba ugotoviti posebne izdelke.
Kaj jesti pred treningom: top najboljša hrana
Kot smo že povedali, bi klasičen obrok pred vadbo lahko izgledal takole:
- puste beljakovine (hitra/srednja prebava)+ kompleksni ogljikovi hidrati;
- gainer - kot športna prehrana v obliki mešanice prahu (ali domače)
- beljakovine - kot športna prehrana v obliki mešanice prahu (ali domače)+ enostavni ogljikovi hidrati iz sadja;
- puste beljakovine + kompleksni ogljikovi hidrati in nato gainer/beljakovine;
- kompleksni ogljikovi hidrati + beljakovinska vlakna (fižol/fižol itd.).
To so splošne sheme, kar zadeva posebnosti, tj. neposredno izdelki, ki so lahko na krožniku pred vadbo, vključujejo naslednje.
št. 1. banane
Naravni energizer, ki vsebuje lahko prebavljive ogljikove hidrate in kalij, ki pomaga pri delovanju možgansko-mišičnega kanala in krepi mišično povratno informacijo. Srednja banana pred vadbo bo vaše telo hitro napolnila z energijo in povečala raven hranilnih snovi.
koliko jih je Teža športnika: 50 kg – 1 kos, 70 kg – 1,5 kos, 80 in več kg – 2 kosov, več pa ne 3.
št. 2. Rdeča jabolka z arašidovim maslom
Ta možnost je bolj primerna za ektomorfe - ljudi, ki želijo pridobiti težo. Za 30 minut pred treningom bo takšen obrok dvignil vašo raven energije in poskrbel za potreben val moči in občutek elana. Testenine vsebujejo precej veliko beljakovin in nenasičenih maščob (skupaj z ogljikovimi hidrati) vam bo dala sitost in energijo.
št. 3. Ovsena kaša in druga žita
Ogljikovi hidrati iz ovsa se postopoma sproščajo v kri in nemoteno nahranijo telo. Tako ste med vadbo nenehno napolnjeni z energijo in ne doživljate nobenih izčrpanosti ali občutka utrujenosti. Oves vsebuje vitamin B, ki pomaga pri pretvorbi ogljikovih hidratov v energijo.
Poleg ovsene kaše lahko jeste: biserni ječmen, ajdo, ječmen. Primerjava najbolj priljubljenih žit je podana v tabeli.
Jpg" alt="Zbirna tabela hranilne vrednosti in glikemičnega indeksa žit" width="798" height="339" />!}
št. 4. Polnozrnat kruh
Tukaj je mišljeno, da lahko tak kruh vključite v jed, a poleg njega mora biti na krožniku še kaj drugega. Najboljša možnost je sendvič s piščancem/puranom ali kuhanim jajcem + zelena solata. To polnjenje bo telo napolnilo z energijo in zagotovilo potrebno gradbeni material za zaščito mišic pred uničenjem.
št. 5. Piščanec, puran
Visokokakovostni viri beljakovin, ki potrebujejo relativno malo časa za prebavo. Aminokisline, sproščene v kri, bodo spodbujale mišični anabolizem med treningom.
št. 6. Pusta bela riba - trska, tuna
Za tiste, ki se jim trening začne razmeroma pozno zvečer v 9-10 ure, glede ogljikovih hidratov pa ste za ta dan že “zaprli”, potem bodite pozorni na puste bele ribe, kot so tuna, polenovka, cipla, krap in jim dodajte zeleno zelenjavo, kot so brokoli, rukola, šparglji in zelena. fižol.
št. 7. Jajca in omleta z zelenjavo
Najboljša možnost za dekleta, ki na splošno težko stlačijo vase nekaj, kot so žitarice in živalske beljakovine. Omleta iz 5 jajca (Na primer, 4 veverica+ 1 rumenjak)+ parjena zelenjava (npr. vakuumsko pakirane mešanice brez krompirja), je optimalen obrok za kondicijsko vadbo 30-45 minut.
št. 8. Skuta s sadjem in oreščki
Skuta je dolgodelujoča kazeinska beljakovina, ki bo relativno dolgo hranila vaše mišice (3-4 ure). Torej, če razumete, da je danes prehranjevalni urnik zmeden in ne bo možnosti, da bi pravilno jedli 1 uro pred treningom popijte (za 2,5-3 ur prej) skuto. Dodajte mu jagode (zamrznjene ali sveže: jagode/češnje/brusnice), banana in oreščki (orehi, mandlji, brazilski), in tukaj imate popoln sprejem, na katerem lahko delate (še posebej ne jesti za 1 uro prej) dlje kot običajno.
št. 9. Črna kava
Vključite to pijačo v svoj obrok pred vadbo (za 30 minut pred poukom) bo povečal vašo vzdržljivost in lastnosti moči in hitrosti, potisnite nazaj (te naredi višje) prag bolečine in bo zagotovil potrebno raven koncentracije (mentalni fokus). V povprečju morate piti 1-2 skodelice črne kave brez sladkorja.
št. 10. Športna prehrana: gainerji, proteini in športne ploščice
Najboljša možnost za poslovne in zaposlene ljudi, ki nimajo časa za solidne obroke. Lahko opremite stresalnik in vanj vlijete sirotkine beljakovine ali gainer, mešanico razredčite v mleku ali vodi. Za 30 Nekaj minut pred vadbo si lahko privoščite takšen koktajl in vse skupaj zalijete s fitnes barom. Poleg tega ni nujno, da kupujete športno prehrano, lahko se sprijaznite z domačimi recepti, na primer s temi recepti za pridobivanje.
Pravzaprav zdaj veste, katere izdelke lahko uporabite za pripravo prehranskega dopolnila pred vadbo :) Zdaj pa si poglejmo posebne sheme in eno osnovno pravilo.
Awww, si še tu?...ali samo tresem zrak zastonj? :).
Kaj jesti pred treningom: zakon združljivosti in specifični obroki
Kaj je po vašem mnenju osnova za različne obroke? Ne slišim ... :), kaj praviš ... :)? prav! Na podlagi pravila združljivosti izdelkov. Tisti. Če imate idejo o tem, kaj lahko uporabite za hrčka, se sestavite krožnik s hrano in dobite določeno tehniko. V vizualni obliki je tabela združljivosti naslednja: (klikniti).
Jpg" target="_blank" rel="noopener"> 
Na podlagi teh podatkov lahko vedno ugotovite, ali ste pijačo pred vadbo pravilno postregli. (in ne samo) plošča.
Druga koristna informacija, ki jo je treba poznati, je kombinacija različnih tablet s hrano. Vsi občasno zbolimo in smo polni antibiotikov, zato je pomembno vedeti, katere hrane ne smete jesti s katerimi tabletami, in naslednji opomnik nam bo pomagal ugotoviti.
Jpg" alt="Nezdružljivost zdravil s hrano" width="418" height="785" />!}
Tako smo razvrstili osnovno pravilo, ostalo je le, da se odločimo za določeno "homyatino", tj. možnosti pred vadbo. Pravzaprav so lahko naslednji.
Za dekleta:
- možnost številka 1: beljakovinska omleta s polnozrnatim kruhom + solata (kumare+solata+grah+laneno olje);
- možnost št. 2: ribji tunin file v kosih brez olja + brokoli;
- možnost št. 3: piščančji file + ajda;
- možnost številka 4: skuta (za 5%)+ oreščki + banana;
- možnost št. 5: beljakovinska ploščica + recept za beljakovinski napitek št. 1 1/2 porcije.
Za fante:
- možnost #1: polnozrnat kruh + arašidovo maslo + 1 skodelica črne kave;
- možnost št. 2: biserni ječmen + konzerviran fižol+ enolončnica;
- možnost št. 3: rjavi riž + goveji zrezek;
- možnost #4: 2-5 kuhana jajca + ovsena kaša z vodo / mlekom;
- možnost #5: piščančje prsi+ solata (kumare+paradižnik+zelena paprika+krutoni črnega kruha+olivno olje).
Naprej pomembno vprašanje ki zahteva odgovor je...
Koliko hrane (koliko kalorij zaužiti) pojesti pred treningom
Izhodišče pri tem sta dva parametra: cilji/narava treninga in teža športnika. Lahko so trije cilji: pridobivanje, izguba teže in vzdrževanje (sušenje ne pride v poštev) telesna teža. Na podlagi tega se oblikuje program treninga, vrste aerobike in trajanje dela v telovadnici.
Tukaj ne more biti univerzalnega pravila, lahko pa uporabite naslednje izračune, da ugotovite vsebnost kalorij v svojem vnosu pred vadbo:
60 minutni trening moči (po porabi energije podobno kot pri hitrem teku 8 km/h) porabi 350-500 kcal (odvisno od teže športnika). Skupaj, če je naš cilj shujšati, potem je vnos kalorij pred treningom, pod pogojem, da v telovadnici porabimo 1 uro za moč, enak:
- Porabljene kalorije na vadbo = 350-500 kcal;
- Kalorije pred vadbo za hujšanje = 250-400 kcal;
- Skupaj morate jesti = 50-80 gr ajde (150-200 kcal) + 100-200 g tune (100-200 kcal).
Na podoben način lahko izračunate vsebnost kalorij katerega koli obroka pred vadbo.
Fuj, izčrpan sem, a zdi se, da je to vse, kar naj bi bilo sporočeno. Ne, točno to je, ne glede na vse :) Članka nisem želel razdeliti na 2 delov, zato se trudimo po najboljših močeh, ne obupajte in preberite do konca, sploh ker je že konec!
Pogovor
Namen tega članka je popolnoma in enkrat za vselej odpraviti vprašanje: "kaj jesti pred treningom?" Zdaj imate v rokah največ podroben vodnik s posebnimi možnostmi obrokov, npr. vse je prežvečeno do nemogočega, ostane le še pogoltniti :), ampak mislim, da boste tole zmogli brez mene, dober tek!
PS. Kaj jeste pred treningom, prosim delite?
P.P.S. Pozor! 08..html">izdelava osebnega trenerskega programa in prehrana. Vesela bom naših delati skupaj! S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitry Protasov..jpg" alt="podpis" width="105" height="105" />!}