Vaje za intenzivno hujšanje doma. Gimnastika za hujšanje

Ko se zbudite, se poglejte v ogledalo, ste zadovoljni sami s seboj? Vam je všeč vaše telo? Vsaka ženska želi izgledati še bolje, takšne so naše zahteve. A vsem ne uspe hitro, trajajo leta, pa tudi takrat se rezultat ne doseže vedno. Vendar pa obstajajo učinkovite vaje za hitro hujšanje, ki lahko rešijo ta problem v najkrajšem možnem času. V tem članku vam bomo povedali o njih. In na koncu članka si oglejte smešno risanko.

Lahko preživite dneve v telovadnici, greste na milijone diet, a ne dobite ničesar v zameno. Zgodi se, da izgubite težo kratek čas, Zdi se, da sem zadovoljna z rezultatom, vendar po enem mesecu strani spet ne gredo v moje najljubše kavbojke. v čem je problem? Težava je v tem, da je treba vsak niz vaj izbrati posebej, glede na telesne parametre. Enako velja za prehrano, vendar tega ne počne vsaka ženska. To temelji na povprečnih statističnih kazalcih, zato daje največji rezultat. Poleg tega boste lahko sami nadzorovali obremenitev, odvisno od vašega zdravstvenega stanja.

Torej, naslednjič vam bomo predstavili učinkovit kompleks vaje za hujšanje, ki bodo pomagale v boju proti prekomerno telesno težo. Najbolje je, da ga okrepite, potem boste še hitreje dosegli rezultat. Na te vaje se morate pripraviti in pripraviti svoje telo v skladu z naslednjimi pravili:

1. Zvečer se odpravite na rahel tek. To je tek, ki vam bo vzel 20-30 minut na dan, a bo dal odlične rezultate.
2. Zjutraj je seveda potrebno in precej intenzivno.
3. Kot smo že povedali, morate pri izvajanju teh vaj upoštevati dieto. To je neobvezno pravilo, vendar bo kljub temu dalo rezultate.

Sledite tem preprosta pravila in vaš uspeh je zagotovljen. No, pa se lotimo dela!

Ta kompleks je treba izvajati redno, še posebej, ker vam ne bo vzel veliko časa. Sprva lahko to počnete vsak dan, nato pa 3-4 krat na teden. Bodite prepričani, da prezračite sobo, kjer boste vadili; nenavadno je, da kisik pomaga pri izgorevanju maščob. Seveda morate vaditi samo v primernih oblačilih, poleti - v kratkih hlačah in majici, pozimi - v trenirki.

Drage dame, uteži boste potrebovali, a naj vas ne skrbi, ne smejo biti težje od 3 kg. Vašemu telesu bodo dali le čudovit relief, vendar ne boste videti kot ženska - rezervoar.

1. vaja

• Najprej morate poskrbeti za svoja stopala, saj je to za ženske najbolj ranljivo mesto, kamor radi odlagajo svoje nočne sendviče. Zato delajte počepe. Stojte v širini ramen, naredite globok počep, sedite 5 sekund in se vrnite v začetni položaj. Torej morate narediti 10 počepov po 5 pristopov.

vaja 2

• Izpademo z nogami naprej. Naslonite se na naslonjalo stola in izmenično naredite 10 izpadnih korakov z vsako nogo.

3. vaja

• Pojdite do stene in začnite počepniti, kot da bi sedeli na stolu. Takoj ko so vaša stegna vzporedna s tlemi, ostanite v tem položaju 1 minuto, nato pa vstanite. Delati je treba 5 minut.

vaja 4

• Potrebovali boste skakalno vrv. Verjetno veste, kaj je preskakovanje; učinkovito pomaga pri hujšanju. Naredite vsaj 100 skokov.

vaja 5

• Če želite izgubiti težo na rokah, naredite klasične sklece in uporabite tudi uteži.

Ta učinkovit nabor vaj za hujšanje vam bo pomagal hitro povrniti telo v normalno stanje.

Učinkovite vaje za hujšanje. Ocene

Pomagajo učinkovite vaje za hujšanje, katerih ocene so le pozitivne različne kategorije dekleta. Tukaj je le nekaj komentarjev naših bralcev:

Olga:

- Pozdravljeni! Odločil sem se, da bom poskrbel zase in začel uporabljati te vaje. Seveda je bilo sprva težko, ker nisem bila fizično pripravljena, a po enem tednu sem izgubila 2 kg. Potem sem se odločila, da bom vse podkrepila z dieto, nadaljevala z vadbo in po mesecu dni sem izgubila 7 kg. Telovadim še naprej, vendar ne tako pogosto, da bi le ohranil formo.

Nikolaj Voroncov:

— Seveda razumem, da so vaje prilagojene ženskam, a sem se vseeno odločila poskusiti in res sem izgubila 4 kg v 2 tednih. Ni me sram povedati, da vadim ženske vaje, mi zelo pomagajo.

Zinaida Sergejevna:

— Star sem 55 let, a te treninge opravljam z velikim veseljem. Seveda ne tako intenzivno, ne tako močno, a kljub temu se za svoja leta počutim odlično.

Kot lahko vidite, učinkovite vaje za hitro hujšanje resnično pomagajo ljudem. Pridruži se nam tudi ti! vso srečo!

In za zaključek si oglejte zelo uporabno risanko, zagotovo vam bo všeč!

Pomanjkanje gibanja je v večini primerov kaj glavni razlog zakaj se ljudje zredijo. Pogosto se zgodi, da ženska poskuša z različnimi dietami, postane lačna, vendar se telesna maščoba ne zmanjša. Če želite hitreje shujšati, potrebujete intenzivno telesne dejavnosti. Vendar nimajo vsi priložnosti obiskati telovadnica ali bazen. V takih primerih je samostojno usposabljanje lahko rešitev; učinkovite vaje za hujšanje doma.

Takšne dejavnosti ne zahtevajo posebne opreme ali posebnih pogojev. Toda za tiste, ki želijo posebej izgubiti težo zaradi izvajanja vaj, je pomembno ustvariti poseben kompleks za vadbo na problematičnih področjih. Obstajajo določene nianse takšnega treninga, zato je priporočljivo, da se z njimi seznanite, preden začnete hujšati.

Da bi takšne dejavnosti prinesle resnične koristi, morate upoštevati nekatere njihove značilnosti. Navsezadnje mora biti trening usmerjen v hujšanje, ne v pridobivanje mišična masa. Kaj morate vedeti, preden začnete vaditi?

• Pomembno je prilagoditi prehrano. Če boste še naprej prenajedali in uživali sladkarije, vam bo telesna vzgoja preprosto pomagala, da se ne boste zredili, izguba teže pa se ne bo zgodila.
• Pred treningom ne smete jesti vsaj 2-3 ure. Po pouku se morate vzdržati tudi jedi vsaj eno uro. Po izvedbi takšnih vaj se bo vse zaužito odložilo v mišično maso.
• Za hujšanje je zaželena pozitivna naravnanost pred vadbo. Usposabljanje v slaba volja ne bo nič dobrega.
• Vadbo morate začeti z izvajanjem lahkih kompleksov in postopoma povečevati obremenitev.
• Priporočljivo je ustvariti urnik in hkrati izvajati usposabljanje. Najboljši čas za učenje je pred kosilom - 11-13 ur ali pred večerjo - 16-18 ur.
• Vsakodnevne obremenitve naj bodo enake. Priporočljivo je, da ne odstopate od izbranega kompleksa.
• Vadba, namenjena izgubi teže, naj traja od 40 minut do ene ure.

Kako vaditi za hujšanje doma

Da bi vam šport koristil, potrebujete osnovno znanje o pravilni vadbi. Dobro zasnovan program usposabljanja je polovica uspeha. Če vadite občasno ali ne s polno močjo, do izgube teže ne bo prišlo. Najučinkovitejše vaje za hujšanje lahko najdete doma, a brez upoštevanja nekaterih pravil bodo neuporabne.

• Za razrede morate izbrati udobna oblačila iz naravni materiali, ki ne omejuje gibanja. Priporočljivo je kupiti posebno gimnastično podlogo.
• Trenirati morate vsak dan ali vsaj vsak drugi dan, če mišice po vadbi nimajo časa za okrevanje.
• Pred poukom je treba prostor prezračiti.
• Vadbo morate vsakič začeti z ogrevanjem. Za hitrejše hujšanje mora biti vadba intenzivna, zato je treba mišice ogreti.
• Vsako vajo je treba ponoviti vsaj 50-krat. Seveda tega ne dosežemo takoj, obremenitev je treba povečevati postopoma. Kompleksne vaje se lahko izvajajo v več sklopih po 15-20 ponovitev.
• Med vadbo je pomembno spremljati svoje dihanje. Biti mora enakomerna, ne sme se povečati nad 80% najvišje dovoljene ravni (izračuna se po formuli "220 - starost"). Vdihniti morate skozi nos, izdihniti skozi usta.
• Priporočljivo je zagotoviti, da se vaje izvajajo brez dolgih odmorov. Navsezadnje se kurjenje maščob začne po 20-30 minutah intenzivne vadbe, ko se utrip pospeši in telo segreje.

Strokovno mnenje

Egorova Natalija Sergejevna
Dietetik, Nižni Novgorod

Strinjam se, da morate pred začetkom pouka ponovno razmisliti o svoji prehrani. In dodal bom sam, da če tega ne storite, obstaja velika verjetnost, da vsa vaša prizadevanja ne bodo prinesla pričakovanega rezultata. Zato vzemite to resno. In pri sedenju ne pojdite v skrajnosti stroge diete. Bolje je izbrati diete, ki temeljijo na načelih zdrave prehrane.

Kar zadeva pozitiven odnos, je tudi ta izjemno pomemben. Če se učiš slabe volje, to pomeni, da ti ni všeč to, kar počneš. V tem primeru boste kmalu opustili študij brez uspeha želeni rezultat. Da se to ne bi zgodilo, izberite dejavnosti, v katerih uživate. Morda radi tečete. Ali pa obožujete kolesarjenje. Ali pa imate radi skupinske tečaje v fitnes klubu. Naredite jih, če vas monotone vaje doma dolgočasijo.

In dodal bom tudi približno režim pitja. Med hujšanjem pijte več čisto vodo. Priporočam ne manj kot 1,5 litra na dan. Voda je univerzalni medij, v katerem potekajo vse biokemične reakcije v telesu. Pitje veliko tekočine pomaga pospešiti metabolizem in odstraniti toksine iz telesa, poleg tega pa spodbuja proces izgorevanja maščob.

Najboljše vaje za hujšanje

Vsak človek je individualen, zato vsak hujša drugače. Pomembno je, da sami izberete sistem vaj za hujšanje, ki bi bil učinkovit. Glavno je, da so dejavnosti energetsko potratne in za človeka izvedljive. Obstaja več možnosti za trening za hujšanje. Izberete lahko eno ali pa ju zamenjate. Dovoljeno je tudi sestavljanje celovit program, ki združuje elemente različnih sistemov.

• Menijo, da so najučinkovitejše vaje za hujšanje doma kardio trening. Njihova posebnost je, da intenzivna vadba spodbuja izgorevanje maščob. To se zgodi šele 20-30 minut po začetku pouka, zato potrebujejo vsaj osnovno pripravo. Kardio vadba doma vključuje tek, skakanje, aerobiko in ples. Vsakodnevne vaje lahko popestrite z gibi hip-hopa, tai-boja in drugih.
• Za hujšanje posamezne dele telesa, lahko uporabite vaje za moč. Najenostavnejši so počepi in sklece. Za uteži lahko uporabite lahke uteži - 1-5 kg.
• Nežen način hujšanja je plavanje. Hladna voda pomaga povečati porabo energije telesa, in če v njej izvajate tudi nekaj vaj, bo hujšanje potekalo intenzivno. Zato za mnoge dobra možnost Vodna aerobika vam bo pomagala shujšati. Lahko tudi nadomesti kardio trening.
• IN zadnja leta Joga je priljubljena. To je že tisočletja dokazan sistem vaj, ki ne spodbuja samo hujšanja, ampak tudi izboljša zdravje na splošno. Joga ne le pomaga pri izgorevanju maščob, ampak izboljša metabolizem in zmanjša apetit.

Najučinkovitejše vaje za hujšanje

Vsako redno športni trening vam bo sčasoma pomagal izgubiti težo. Toda mnoge ženske želijo najti super vaje za hitrejše hujšanje. Izkušeni trenerji svarijo pred tem pristopom.

Zelo intenzivna vadba ima lahko nasproten učinek. Na primer, dolgotrajne vaje za moč spodbujajo pridobivanje mišic, ne hujšanje. Zato morate v vsem vedeti zmerno, glavna stvar je, da so razredi redni.

Tistim, ki želijo shujšati, priporočamo:

• Počepi dobro delajo mišice stegen, zadnjice in hrbta. Za večji učinek morate počepniti, ne da bi dvignili pete od tal. Za hujšanje lahko izvajate polovične počepe, pri čemer pazite, da so stegna vzporedna s tlemi;
• Izpadni koraki naprej, nazaj in vstran pomagajo pri hujšanju v bokih in krepitvi mišic zadnjice.
• Vadba plank intenzivno vpliva na celotno telo. Če ga želite izvesti, morate ležati na trebuhu, nato pa se dvigniti in se nasloniti na upognjene podlakti in prste na nogah. Telo mora biti vzporedno s tlemi. V tem položaju morate ostati vsaj minuto.
• Hrbet lahko naredite bolj prožen s pomočjo vaje za ravnotežje. Iz položaja "na vseh štirih" se morate hkrati dvigniti desna roka in levo nogo. Torej morate uravnotežiti 1-1,5 minute. Nato ponovite v drugo smer.
• Vsi vedo, da vaja "kolo" pomaga shujšati okoli pasu. Lahko jo zakomplicirate in naredite učinkovitejšo, če jo izvajate ob hkratnem približevanju komolca nasprotnemu kolenu. V tem času so roke sklenjene za glavo.
• Dvigi nog iz ležečega položaja so učinkoviti tudi za hujšanje trebušnih mišic. Dvigujete lahko z ravnimi ali pokrčenimi nogami. Dejavnost lahko popestrite tako, da razprostrite in zbližate noge, jih prekrižate in delate »škarje«.
• Pri dvigovanju trupa delamo tudi trebušne mišice. Noge so lahko poravnane ali pokrčene v kolenih. Zagotoviti je treba, da so lopatice popolnoma dvignjene od tal.
• naredi lepe roke Pomagali bodo tradicionalni skleci ali vaje z utežmi. Ni vredno jemati velika teža, 2-3 kg je dovolj, bolje je narediti več ponovitev.
• Če želite izgubiti težo na zadnjici in stegnih, je koristno izvajati "pogoltniti" iz stoječega položaja ali "na vseh štirih".
• Skakanje je zelo učinkovito za treniranje dihalnega sistema in kurjenje maščob. Možnosti je veliko: skoki iz čepečega položaja, skoki z razmaknjenimi nogami, izmenično na eni in drugi nogi.

Seznam takšnih vaj za hujšanje je mogoče nadaljevati še dolgo, saj je mogoče vsako gibanje narediti tako, da pomaga pri izgorevanju maščob. Priporočamo ogled videa vadba za kurjenje maščob ali fitnes doma:

Približen nabor vaj za hujšanje doma

Za tiste, ki so se ukvarjali s športom, je ustvarjanje programa treninga enostavno. Upoštevati morate le osnovna pravila, opisana zgoraj. Na primer, vsak dan doma lahko izvajate naslednji niz vaj za hujšanje:

• Pouk morate začeti z ogrevanjem. Mišice morate ogreti od zgoraj navzdol. Najprej nagibi glave, rotacijski gibi, nato vaje za roke, rotacije ramen, upogibi trupa, zamahi z nogami. Ogrevanje se običajno zaključi s tekom na mestu in poskoki. Skupaj morate porabiti 10-15 minut za to.
• Po ogrevanju morate začeti trenirati. Poleg tega morate delati z vsemi mišicami in več pozornosti nameniti problematičnim področjem. Najprej se izvajajo stoječe vaje: "pogoltniti", zamahi z nogami, izpadni koraki, počepi ali vaje z utežmi.
• Po tem lahko vključite anaerobno vadbo: tek na mestu, poskoke, plesne gibe ali sobno kolo.
• Nato preidejo na vaje sede in leže na tleh. To so lahko sklece, dvigi nog ali trupa, zasuki telesa, upogibi nog, "kolo" ali "škarje".
• Kompleks morate zaključiti z mirnimi gibi, da obnovite dihanje: hoja, počasno dvigovanje in spuščanje rok, raztezanje.

Vadba doma ima nekaj prednosti: ni vam treba porabiti denarja in časa za telovadnico, vadite lahko v poljubnih udobnih oblačilih, medtem ko gledate svojo najljubšo televizijsko oddajo ali poslušate glasbo. Z le malo truda in vztrajnosti lahko po enem mesecu opazite rezultat: telo bo postalo bolj napeto in vitko, splošno zdravje pa se bo izboljšalo.

Redno telesna vadba so odličen način za hujšanje. Vendar samo vadba ne bo privedla do pomembne izgube teže v kratkem času. Zato ne morete računati hitro hujšanje z njihovo pomočjo, ki poleg tega velja za nevarno in slabo vpliva na zdravje. Po drugi strani pa lahko nekatere vrste vadbe spodbujajo zdravo hujšanje. Številne študije so pokazale, da kombinacija kardio vaj, intervalnega treninga in treninga za moč spodbuja hujšanje. Še več, krepitev telesne dejavnosti s pravilnim uravnotežena prehrana vam omogoča, da pospešite proces izgube teže.

Koraki

Intenzivna vadba

Izvajajte visoko intenzivne intervalne treninge 1-3 krat na teden. Poskusite ponovno razmisliti o svojem programu vadbe, če vadite z zmerno intenzivnostjo ali uporabljate le nežne kardio vaje.

Pripravite si svoj program intervalne vadbe. Intervalni trening lahko izvajate tako v telovadnici kot doma. Priprava individualni načrt bodo razredi omogočili na najboljši možni način ga prilagodite sebi in nastavite stopnjo intenzivnosti vadbe, ki vam ustreza.

• Skakalna vrv. Poskusite aktivno skakati po vrvi 1-2 minuti, nato pa preidite na zmerno intenzivno skakanje, da se sprostite. Poskusite narediti 2-5 kompletov skakalnih vrvi.
• Hoja po stopnicah ali navzgor. Poiščite dolgo stopnišče ali visok hrib, na primer stopnice ali primerno hojo turistična pot. Hitro hodite ali celo tecite, nato upočasnite, da počivate. Spremembo obremenitve ponovite 2-5 krat.
• Deske s koleni do prsi. Postavite se v položaj deske in začnite izmenično vleči kolena proti prsim. Vajo izvajajte čim hitreje 1-2 minuti.
• Šprint zamenjajte s tekom ali hojo. Poskusite hitro teči 1-2 minuti in nato napredujte do zmernega teka 3-5 minut.

1. V program treninga vključite intenzivne kardio vaje.Številne telovadnice ponujajo lastne programe HIIT in intervalne vadbe, tako da jih lahko uporabite, namesto da bi jih ustvarili sami individualni program razredi.

   Druge vrste telesne dejavnosti

   1. Vadbo dopolnite z nežno aerobno aktivnostjo. Poleg intenzivnega ali intervalnega treninga lahko uporabite nežne kardio vaje. Imajo pozitiven vpliv na splošno zdravje in spodbuja hujšanje.

      Izvajajte vaje za moč z utežmi 1-3 krat na teden. Poleg kardio vaj je zelo pomembno, da ves teden izvajate vaje za moč.

   2. Povečajte dnevno aktivnost. Vaš življenjski slog vam lahko pomaga tudi pri kurjenju kalorij in izgubi teže. Povečajte dnevno aktivnost, da začnete kuriti več kalorij.

      • Vaš življenjski slog je vrsta dejavnosti, ki jo opravljate vsak dan. To lahko vključuje hojo, hojo po stopnicah, brisanje tal in uporabo sesalnika. Vsa ta dejavnost kuri kalorije in lahko do konca dneva predstavlja pomemben del vaše skupne energije. skupno število porabljenih kalorij na dan.
      • Čez dan se poskušajte več gibati ali pogosteje hoditi po stopnicah. Razmislite, kako lahko povečate svojo aktivnost. Tudi majhno povečanje aktivnosti vam lahko pomaga pri izgubi teže.
      • Pogosteje hodite, tecite ali kolesarite. Izogibanje vožnji nekaj dni na teden vam bo pomagalo hitreje shujšati.
      • Načrtujte družinske ali individualne aktivnosti za večere in vikende. Izogibajte se nenehnemu sedenju, tako v službi kot doma.
      • Kupi pedometer. Bodite prepričani, da naredite priporočenih 10.000 korakov na dan. In dodatne vadbe, namenjene izgubi teže, vam bodo zagotovo pomagale hitreje shujšati.

   Spodbujanje hujšanja s spremembo prehrane in življenjskega sloga

   1. Posvetujte se z zdravnikom. Ko želite shujšati ali razmišljate o povečani telesni aktivnosti, je dobro, da se za nasvet glede tega vprašanja obrnete na svojega osebnega zdravnika.

      • Pogovorite se o svoji želji po izgubi teže s svojim zdravnikom. Vprašajte svojega zdravnika, ali meni, da je hujšanje varno in primerno za vašo posebno situacijo. Vprašajte se tudi, koliko morate izgubiti ali kakšna je vaša optimalna teža.
      • Poleg tega se s svojim zdravnikom pogovorite o vrsti, intenzivnosti in količini telesne dejavnosti, ki jo nameravate izvajati poleg vaše običajne dnevne dejavnosti. Prepričajte se, da to ne bo predstavljalo tveganja za vaše zdravje.
      • Poleg tega, če med vadbo občutite bolečino, težko dihanje ali drugo nelagodje, takoj prenehajte in se posvetujte z zdravnikom.

Pozdravljeni vsi, današnji članek bomo posvetili vajam za hujšanje doma. Seveda lahko greste v telovadnico in delate najrazličnejše vaje s palicami in utežmi, tečete na tekalni stezi ali "vozite" sobno kolo. Toda kaj naj storijo tisti, ki nimajo dostopa do takšne lepote, kot je telovadnica? Njim smo posvetili ta članek, in ker ga berete, potem zagotovo nimate možnosti obiskati telovadnice. Zato pozorno berite in si zapomnite vse, o čemer pišemo.

Spodaj smo jih za vas našteli sedem. učinkovite vaje za hujšanje doma, vseh jih je enostavno naučiti in večina ne zahteva dodatne opreme. Samo dve izmed njih bosta potrebovali švedsko žogo, če pa je nimate, lahko te vaje preskočite ali poiščete alternativo tej žogi.

Seveda je sestavni del procesa hujšanja pravilna prehrana, ki bo pomagal graditi mišice in kuriti podkožno maščobo. Toda o prehrani bomo govorili nekoliko nižje, a za zdaj bomo gledali in si zapomnili vaje.

Učinkovite vaje za hujšanje doma

No, ste pripravljeni na trening? Če je odgovor pritrdilen, si zapomnite nekaj pravil, ki jih morate upoštevati:

• trenirajte 3-4 krat na teden;
• izvajajte vse vaje eno za drugo brez počitka med njimi;
• med treningom ne pijte vode;
• ne delajte dolgih premorov med pristopi;
• poskušajte slediti tehniki in izvajati vaje učinkovito;
• tem vajam dodajte tek. Tecite 1-2 krat na teden v najbližjem parku ali stadionu.

Pa začnimo s prvo vajo.

Zakovičenje

Vaja bo poskrbela za delo vaših trebušnih mišic. Lezite na hrbet, rahlo dvignite noge in roke (A), to bo vaš začetni položaj. Naslednji gib bo dvigovanje nog in trupa navzgor, medtem ko se poskušate dotakniti nog z rokami (B).

Pri tej vaji, zlasti na začetku, je glavna stvar, da ne hitite, jo izvajajte pod nadzorom in se spustite v začetni položaj čim počasneje. Naredite 10 ponovitev te vaje in nadaljujte z naslednjo.

Brcni nazaj

Precej težka vaja, a izjemno učinkovita. Stojte v ležečem položaju (A), nato potisnite noge in zadnjico z vso močjo navzgor (B). Potisnite se čim višje. Če vam na začetku ne gre dobro, ne obupajte, naredite vse, kar lahko, "Moskva ni bila zgrajena v enem dnevu."


Priporočljivo je, da to vajo ponovite 10.

Poskočni počepi

To je zelo dobra vadba za hujšanje nog doma. Navadni, na prvi pogled, počepi, vendar z enim odtenkom. Stojte vzravnano, noge v širini ramen, roke za glavo (A), počepnite, kot da bi delali običajne počepe, kot ste jih delali v šoli (B), vendar ne vstanite, ampak skočite in tako visoko kot lahko ( Z). Roke naj bodo ves čas za glavo.


Naredite to vajo 10-krat in brez počitka nadaljujte z naslednjo.

Zasuki

Spet vaja za trebušne mišice. Usedite se na zadnjico, rahlo nagnite hrbet, roke držite pred seboj, noge pa dvignite od tal in jih držite obešene (A). Medtem ko ostanete v tem položaju, zavrtite trup v desno (B) in nato v levo (C) ter se vrnite v začetni položaj. Opravili ste eno ponovitev.


Naredite 15 ponovitev te vaje in začnite z naslednjo.

Skok na višje

Potrebovali boste nizek stol ali blato. Postavite ga pred seboj, na razdalji 30 - 40 centimetrov (A), skočite nanj in se trudite, da z rokami ne nihate preveč (B). Vrnite se v začetni položaj.


Naredite 10 teh skokov.

Čoln z žogo

Zdaj so na vrsti vaje s švedsko žogo. Prvi je čoln. Ulezite se na trebuh, naslonite komolce na tla in držite žogo med nogami, ki jih pokrčite v kolenih (A), to je vaš začetni položaj. Zdaj dvignemo noge skupaj z žogo čim višje (B), občutimo, kako delujejo zadnjica in stegenske mišice.


Izvedite 10 ponovitev.

Škripanje na žogi

Še ena vaja z žogo. Stojte v ležečem položaju, z nogami vrženimi čez švedsko žogo, tako da so na njej vaše golenice in ne stopala (A). Nato začnite z nogami sukati žogo proti sebi, dvignite boke in zadnjico navzgor (B). Pojdite čim višje in se nato počasi vrnite v začetni položaj (A).


Naredite čim več ponovitev. Nato počivajte nekaj minut in ponovite vse vaje od začetka. To je le majhen del učinkovitih vaj za hujšanje doma, obstaja pa še več veliko število, o njih pa bomo govorili v naslednjih člankih.

Vmes pa se pogovorimo še o prehrani.

Prehrana za hujšanje

Seveda je telesna aktivnost odličen način za ohranjanje vaše postave v odličnem stanju, a če ji dodate pravilno prehrano, bo proces hujšanja za vas hiter in, kar je najpomembneje, učinkovit. Ni vam treba držati neke peklenske diete, se stradati ali, kar je še huje, vzeti kakšno tableto, ki ste jo videli v "Nakupuj na kavču".

Želite svoje vadbe popestriti? Potem za vas. Vse o vajah za hujšanje s fitballom v tem članku.

Tvoja glavna naloga, to pomeni zmanjšanje porabe vseh vrst žemljic, čokolad, sladkorja, hitre hrane, na splošno morate popolnoma odstraniti "slabe ogljikove hidrate" iz vaše prehrane. Namesto vsega tega začnite jesti ovseno, ajdovo ali kakšno drugo kašo. Namesto sladkarij jejte sadje, začnite jesti več zelenjave. Meso kuhajte na pari, žaru ali pečici. Pijte čim več vode. Voda pospeši metabolizem, zaradi česar se hrana hitreje prebavi.

***
Tukaj je nekaj preprostih vaj in nasvetov, s katerimi lahko brez težav izgubite denar. prekomerno telesno težo ne da bi v to vložili veliko truda. Trenirajte, jejte pravilno in uspelo vam bo.

Koliko kalorij se porabi v eni vadbi?

Sem šele 2. dan delam te vaje in še ne vem rezultata za teden, ti bom poslala ampak jem kar hočem. Stara sem 8 let in imam 31 kg .. želim izgubiti 3 kg. Imam tehtnico, če rabiš vedeti.

Po porodu sem zdaj v formi) Zase sem našel zelo kul sistem vaj. Imenuje se "Vitka mama". Razvila ga je Irina Turchinskaya. Rezultati so že) Berem tudi njeno knjigo " Novo življenje v idealnem telesu." Govori tudi o hrani)

Nimam se za predebelega. Toda sanjal sem samo o lepem pasu. In resnično želim biti vitek in lep, tako da moja postava povzroča občudovanje. Da bi izgubila odvečne kilograme, sem nenehno telovadila in hodila na diete. Rezultat je bil, a komaj opazen. In potem se je vse spet vrnilo. Prijateljica mi je priporočila ta steznik, na katerega je nora. Tudi jaz sem se odločila, da ga preizkusim, ko sem prebrala pozitivne kritike tukaj waist-trainer.it-for-you.ru/otziv/?w=wp. Naročil sem ga preko spleta in porabil v enem tednu. Bil sem presenečen, ker brez poseben napor, sem lahko bistveno spremenil svojo postavo. Najbolj pa me je presenetilo, da sem z uporabo steznika (zahvaljujoč posebnemu učinku tople grede) začela zmanjševati maščobne obloge na bokih. Nemogoče je ubesediti. To morate poskusiti sami. Kupujte samo v uradni trgovini.

Vaje so dobre, poskusil sem jih, vendar moram dodati še dieto. Ponavadi jem beljakovine, čeprav me včasih lahko muči zaprtje. Kot možnost je na voljo regulamin. Všeč mi je, da je okus prijeten in da ga lahko piješ tako proti zaprtju kot tudi preventivno. Na splošno tako hujšam.

Želim shujšati 5-7 kg in ne morem shujšati, po četrtem porodu sem se zelo zredila, vendar sem po dveh letih pitanja začela hujšati po programu -60, delala sem vaje na internetu. z Ano Kukurino sem izgubil 12 kg v 7 mesecih, potem pa so se bolečine v hrbtu vrnile, potrebujem preprostejše tečaje, našel sem vaše, zdi se, da so učinkoviti, ko bom to počel mesec dni napišite rezultate.

Hvala, sicer pa se samo pri dieti malo komplicira. Prvič sem shujšal, načeloma je bil rezultat, zdaj pa imam težave z blatom. Upam, da bodo vaje opravile svoje delo. Vendar bi rad neposredno priporočil odvajalo. No, meni je bilo zelo všeč, saj vem, da se marsikdo na dieti sooča s tem. Imenuje se regulamin, vrečko sem raztopila v vodi, izpadla je tako okusna pomaranča, dva kosa in po tem sem imela blato. Lahko tudi izboljša prebavo, imenujejo ga tudi "fitnes" za črevesje (na škatli). Ampak za zdaj bom poskusil z vajami)

Hvala za tako podrobno zbirko vaj. Predvsem so me zanimale vaje s fit žogo. Vsekakor bom poskusil. Na splošno velja, da se moram za hujšanje držati tako športa kot stroge diete. Poskrbim tudi za čiščenje črevesja. Obstaja dober enterosorbent, ki ga vedno uporabljam v takih primerih - Enterosgel. Odstranil bo vse neprijetne stvari iz telesa. In potem v procesu hujšanja akne na obrazu ne bodo prišle ven. To je zelo pomembno! Sicer, kot je veljalo, če shujšaš, boš shujšal, ampak tvoj obraz je bil pokrit z aknami, in to zato, ker nisi pravočasno očistil črevesja.

Nenavadno je, da so na začetku točke, ki so nekako zmedene, 3-4 vadbe na teden ne bodo delovale takoj, telo potrebuje okrevanje in šele ko začne telo hitro okrevati, lahko povečate število sej, drugič, med treningom ne pijte vode, prenehajte s širjenjem Ta mit je mogoč in nujen, natanko toliko, kolikor telo zahteva, to je že dolgo dokazano. Premor med pristopi naj se zgodi, dokler srčni utrip ne pade na 100 utripov, sicer bo drugi pristop izjemno težak, kar se tiče teka, da, se strinjam, 1-2 krat na teden v ločenih dneh od treninga

hvala za vaje. Vse kar ostane je najti primerno dieto. Na splošno mislim, da bo rezultat dober

Hvala. Potrudila se bom na zdravje in veliko sreče!

Ali je mogoče izgubiti 15 kg v 2 mesecih brez škode za zdravje?

• To delam že en teden in rezultati so res odlični:
  -5 cm v pasu
  -2 kg
  To je preprosto super

impresivno))) koliko lahko izgubite v 2 mesecih brez škode za vaše zdravje?

Za hujšanje nisem potreboval ničesar, razen zdravila Lida Maximum, ki sem ga jemal 40 dni in sem izgubil 12 kg.

• Anna, prosim, povej mi, kje kupiti Lida maximum?

Vaše vaje so popolna neumnost! Nekatere vaje, ki ste jih predlagali, je težko izvesti. in za osebo s prekomerno telesno težo bodo takšne vaje na voljo šele, ko bo shujšal.

Zaman praviš, da teta s 100 kg ne bo zmogla takšnih vaj, jaz sem tehtal 112 in naredil več, pa tekel in delal bolje kot nekateri suhljati. in članek je dober, glavna stvar je želja!

Vse življenje se ukvarjam s športom, odkrito povedano, te vaje so težke za nepripravljene začetnike, še posebej tistega prvega na trebušnih mišicah. In vaja s poskokom, drugo je neumnost, nikoli ne boš šel iz takšnega položaja, kot je narisan

Prosim, povejte mi, če se držite določene diete, kako pomembna je in ali je potrebno čiščenje črevesja? Ker sem prebral, da je treba to storiti pri dieti. Ali so navadna odvajala, kot je Lavacol, primerna za to?

Vse te vaje so mi znane. Že pol leta treniram v fitnesu in izgledam super, vsi so me začeli hvaliti))) sem v dobre volje Zapuščam telovadnico, moj nasvet: opusti moko, telovadba + beljakovinska dieta

Seveda vaje, predstavljene v članku, niso primerne za dekleta, katerih teža presega 100 kilogramov. Če imate diagnosticirano določeno stopnjo debelosti, morate najprej poskrbeti za svojo prehrano in izvajati le lahko aerobno vadbo, na primer hojo ali nakupovanje. tekalna steza in po njej hodite počasi. Jaz osebno imam čisto drugačno situacijo. Ne morem se imenovati debela, vendar me nekaj odvečnih kilogramov vznemirja že od otroštva. Pred približno šestimi meseci sem tehtal 63 kilogramov in visok 163 centimetrov. To pomeni, da je bila prekomerna teža približno 10 kilogramov. Odločila sem se, da bom svojo postavo vzela resno, saj je bilo poletje pred vrati, vsi pa si želijo na plaži izgledati dobro. Nisem se držala nobene diete, le prešla sem na zdravo prehrano. Znebila sem se osmih kilogramov in ugotovila, da se moram posvetiti tudi telesni aktivnosti. Ne morem hoditi v fitnes, zato sem začela iskati vaje na internetu in naletela na ta sklop vaj. Lahko rečem, da sem po enem mesecu treninga izgubil pet kilogramov. Najpomembneje pa je, da so mišice postale bolj napete in se je pojavil relief figure. Glavna stvar je, da ne bodi len in potem lepa postava za vas.

• Povejte mi, kaj ste jedli, kaj ste shujšali in ali ste te vaje izvajali enkrat na teden ali ste delali svoje?

Mislite, da je stokilogramska dama sposobna izvajati te vaje?))))) Odpustite svojega trenerja!

Kaj storiti, če morate shujšati, vendar ne morete v fitnes? Dobre rezultate je mogoče doseči doma. Potrebno je vsakodnevno izvajati vaje za izgorevanje maščob za celotno telo in se držati zmerne diete za hujšanje.

Če želite shujšati, morate spremeniti sedeči način življenja, ki upočasnjuje metabolizem, v čim bolj aktivnega. Jutro morate začeti s telovadbo, zvečer pa si pol ure namenite domačemu treningu. Čez dan izkoristite vsako priložnost za telesno aktivnost.

Za izgorevanje maščob je koristno, da vožnjo z dvigalom nadomestite z vzpenjanjem po stopnicah, pred spanjem pa naredite krajši sprehod.

Vaje za celoten mišični steznik bodo zagotovile tonus telesa, za estetsko hujšanje in ohranjanje zdravja pa jih je pomembno upoštevati. preprosta priporočila:

• Iz prehrane odstranite pecivo in kruh iz moke višjih vrst.
• Hrano kuhajte na pari ali kuhajte.
• Jejte sadje in zelenjavo, bogato z vlakninami.
• Ne jejte ponoči, zadnji obrok najkasneje 2 uri pred spanjem.
• Pijte čisto vodo.

Vaje za celo telo – pogoj za hujšanje in ohranjanje forme. Pri pripravi programa domačega treninga je treba upoštevati ciljno obravnavo problematičnih področij in zdravstvenega stanja. Izkušeni fitnes inštruktorji priporočajo uporabo učinkovitih vaj za krepitev in hujšanje.

Nazaj

Upogibi naprej so eden najučinkovitejših gibov za krepitev in hujšanje hrbta. Če želite delati mišice, ki vzravnavajo hrbtenico, morate redno stati na "mostu".

Zmanjšanje in širjenje lopatic izboljša prekrvavitev v trapezastih in romboidnih mišicah ter zmanjšati maščobno plast v predelu materničnega vratu in ovratniku. Vaja »Plank with Dumbbell Row« močno kuri maščobo z obremenitvijo najširše hrbtne mišice, vaja »Čoln« pa odlično odpravlja celulit na spodnjem delu hrbta.

Prsi

Pri stiskanju klopi z utežmi delujeta obe vrsti vlaken, kar omogoča hujšanje brez izgube mišične mase. Ženske lahko izvajajo vajo "Sklece od stene" pri veliko število ponovitev in s tem zagotavlja potrebno intenzivnost za izgorevanje maščob.

Sistematično izvajanje vaje "Suho prsno plavanje" bo ohranjalo mišice v tonu, statična obremenitev med "stiskanjem dlani" pa bo prsnemu košu dodala elastičnost.

Pomembno si je zapomniti: Dieta je odločilni dejavnik pri hujšanju ženske prsi, A telesna aktivnost pomaga ohranjati lepo obliko.

Noge

Če želite izgubiti težo v nogah, pa tudi za delo mišic celotnega telesa, uporabite različne različice vaje "Squat". Stranski izpadi bodo odlično obremenili noge od zunaj.

Vaja "Škarje" ali stiskanje žoge s koleni bo prisilila adduktorje k intenzivnemu izgorevanju maščobe na notranja površina boki. Redno izvajanje vaje "Bicikl" oblikuje vitko koleno in skrbno obdeluje sklepe. Dvig teleta, stoje ali sede, bo zmanjšal otekanje in razbremenil spodnji del nog.

Boki

Stopiti na stabilen stol z dvignjenim kolenom - učinkovita vadba za hujšanje nog.

»Kratki izpadni koraki« namerno obremenijo boke in jim dajo definicijo.

Ko je potrebno posebna pozornost notranja površina, je treba v sklop vaj dodati "Plie squats". Če želite kuriti maščobo na zunanji strani stegna, morate vaditi stoječe zamahe z nogami v stran.

Zadnjica

Vaja "Deadlift" je koristna za mišice skoraj celotnega telesa in poveča tonus glutealnih mišic. Če želite intenzivno izgubiti težo v zadnjici, morate izvajati "nožne udarce nazaj" in široki izpadni koraki.

"Hiperekstenzija" je dobra alternativa mrtvemu dvigu; vaja ne obremenjuje kolen in kvadricepsa. Glute bridge učinkovito poveča volumen mišic in zmanjša maščobo v spodnjem delu hrbta in zadnjici. Vaja »Hoja po zadnjici« krepi mišice medeničnega dna in deluje na stegenske mišice.

Roke

»Vzvratni skleci«, oprti na stol ali rob kavča, odlično obremenijo predel tricepsa in odstranijo maščobo iz pazduh. Različne možnosti Zvitki rok zategnejo in okrepijo sprednje ramenske mišice.

Vaje "Škarje" in "Vrtenje polmeseca" enakomerno kurijo maščobo s površine rok. »Tisk z utežmi« vključuje triceps, trapez in deltoidne mišice, kar ustvarja lepa oblika ramenski obroč.

želodec

Običajni trebušnjaki odlično delujejo na zgornji del trebušnih mišic, vaja Reverse Crunch pa zmanjšuje telesno maščobo in krepi mišice spodnjega dela trebuha.

Stranski in poševni zavoji poudarjajo pas, vaja "Side Bend" pa se znebi maščobnih oblog na straneh. "Krožne rotacije z nogami" kompleksno vplivajo na trebušne mišice. Če želite zategniti izbočen trebuh, morate sistematično izvajati vajo "Vakuum".

pas

Za tanek in privlačen pas morate narediti "obrate na straneh" ali "mlin", ki povzročijo intenzivno krčenje poševnih trebušnih mišic.

Vaja "Obračanje nog, medtem ko ležite na tleh" aktivno kuri maščobe. na problematičnem področju in krepi trebušne mišice. »Side Bridge« in »Side Lying Leg Raise« sta odlična za toniranje. stranske mišice in zmanjšajte obseg pasu.

Vrat

Da bi opazno shujšali v vratu, je treba vaje izvajati celovito na enak način kot za mišice celega telesa. "Premični most proti steni" je treba dopolniti z upogibanjem in vračanjem glave nazaj.

Upor rok se uporablja za povečanje mišičnega tonusa.

Vaji "Vrtenje glave" in "Pisanje po nosu" učinkovito porabita maščobne rezerve. Vaje za hujšanje v vratu je treba izvajati počasi in z velikim številom ponovitev.

Obraz

Pisanje besed v zraku s svinčnikom v zobeh izboljša tonus oslabljenih obraznih mišic. Gladkanje predela dvojne brade zadnja stran dlani bodo obrazne mišice prisilile k sodelovanju pri izgorevanju maščob.

Ponavljanje vseh samoglasnikov ter dviganje in spuščanje kotičkov ustnic odlično popravi predel ustnic. Vaji »Daj vodo v usta« in »Otroštvo« učinkovito napneta vaša lica. Če želite trenirati veke, morate prste položiti na vogale oči, potegniti kožo na stranice in hkrati ploskati z očmi.

Nabor vaj za trening

Za enakomerno hujšanje je bolje delati mišice celega telesa, kot pa se osredotočati na posamezne vaje. Da bi dosegli opazne rezultate, se morate naučiti pravilne tehnike in slediti sistemu vadbe. Vaje za izgorevanje maščob je treba izvajati vsak dan. Pouk naj se začne z ogrevanjem, po glavnem delu pa je potrebno ohlajanje.

Ogrevanje

Za pripravo na vadbo si morate vzeti 10 minut. Dinamično ogrevanje bo pospešilo srčni utrip in dalo mišicam elastičnost, sklepi pa bodo izboljšali prekrvavitev vezi in kit. Tek na mestu, z dvignjenimi koleni, bo povečal prekrvavitev mišic in povišal telesno temperaturo. Ogrevanje morate začeti v mirnem tempu, brez močnega obsega gibov.

Ogrevanje naj vključuje:

• Nagibi in krožni gibi glave;
• Rotacije v ramenskih in komolčnih sklepih;
• Dvignite roke navzgor in jih razširite na straneh;
• Vrtenje telesa;
• Zvijanje in različni ovinki telesa;
• Rotacijski gibi in nihanje bokov;
• Upogibi nog in vrtenje stopal.

Počepi

Za pravilno izvedbo vaje morate noge postaviti v širino ramen in jih postaviti v isto ravnino kot kolena. Hrbet držite naravnost, z upogibom v spodnjem delu hrbta, roke spustite vzdolž telesa. Zbližajte lopatice, pomaknite medenico nazaj in se med vdihom usedite. Upognite boke, dokler niso vzporedni s tlemi, in prenesite težo telesa na pete. Dvignite se, izdihnite na vrhu vzpona.

Pri izvajanju počepov morate nadzorovati glavne točke:

• V spodnjem položaju ne potiskajte kolen naprej čez stopala.
• Ne moreš stati na prstih.
• Prepovedano je zaokrožiti zgornji in spodnji del hrbta.
• Pri dvigovanju kolen ne stisnite skupaj.

Izpadi

Na začetku vaje postavite stopala v širino bokov, nato naredite korak naprej in gladko počepnite. Breme prenesite na sprednjo nogo, drugo iztegnite in jo naslonite na prst. Hrbet je raven, z naravnim lokom v spodnjem delu hrbta, dlani so na pasu.

Kolenski sklep delovne noge se upogne pod kotom 90 ° in doživi povečano obremenitev, zato je pomembno, da koleno ne štrli čez prst na nogi. Z izdihom se dvignite in postavite delovno nogo poleg podporne noge.

"Glutealni most"

Pravilna tehnika izvajanja vaje ne zahteva posebnih vidikov. Leži na hrbtu, povlecite noge k telesu in pokrčite kolena. Pete trdno pritisnite na tla v širini ramen, potegnite trebuh in stisnite zadnjico.

S počasnim izdihom dvignite medenico od tal, tako da bo vaše telo zravnano v črto, hrbet pa rahlo usločen. Ostanite v zgornjem položaju nekaj sekund in ob izdihu nežno vrnite medenico k tlom.

"Most"

Za izvedbo vaje morate ležati s hrbtom na tleh, upogniti roke in noge. Stopala in dlani postavite v širino ramen in trdno pritisnite na tla. Gladko dvignite zadnjico od tal in upognite hrbet ter dvignite medenico navzgor. Držite glavo v naravnem položaju, ne zadržujte diha. Po premoru počasi spustite telo navzdol.

Pri izvajanju "Most" je pomembno zapomniti:

• Vaje ne morete izvajati brez predhodnega ogrevanja.
• Zadnjica naj bo dvignjena nad glavo in ramena.
• Roke in noge naj bodo čim bolj poravnane.
• Vaje ne morete izvajati samo z iztegovanjem rok in nog.

"Superman"

Leži na trebuhu, iztegnite roke naprej in jih držite naravnost. Istočasno dvignite roke, prsni koš in noge od tal ter izdihnite. Napnite spodnji del hrbta, čim bolj upognite spodnji del hrbta, medtem ko bokov ne dvigujte od tal.

Držite to pozo 5 sekund in se med vdihom počasi spustite. Za tiste, katerih mišice niso pripravljene na obremenitev, je priporočljivo izmenično dvigovanje nasprotnih rok in nog.

Visi nad tlemi

Visenje nad tlemi, znano kot "Plank", nima dodatnih gibov, zato je treba strogo upoštevati nianse. Ko ležite na trebuhu, postavite komolce na raven ramen, da ne nastane nepotrebna napetost v sklepih. Roke sklenjene, noge ravne. Ko so stopala tesno skupaj, je desko težje držati.

Preden preidete v položaj deske, morate napeti trebuh, napeti trebušne mišice in rahlo zaokrožiti hrbet.

V pravilnem položaju ravno telo visi nad tlemi z oporo na rokah in prstih. Spodnji del hrbta naj ostane napet, ne da bi se trebuh povesil. Glava je v položaju, ko je brada pravokotna na hrbtenico. Med držanjem deske je dihanje enakomerno in brez zadržkov.

Sklece

Začetni položaj za sklece je ležanje na ravnih rokah, v širini ramen. Razdalja med stopali ne vpliva na izvedbo sklec. Telo držite vzravnano, napnite zadnjico in trebušne mišice. Upognite roke, globoko vdihnite in se s prsmi dotaknite tal. Med celotnim dvigom telesa gladko izdihnite.

Pri izvajanju vaje je pomembno:

• Ohranite postavitev dlani na ravni sredine prsnega koša.
• Izogibajte se upogibanju spodnjega dela hrbta.
• Izogibajte se raztezanju komolcev in povešenju bokov.

"Skakanje"

Da bi preprečili različne poškodbe, morate pred skokom ogreti gležnje in kolenskih sklepov. V začetnem položaju položite noge skupaj, roke spustite vzdolž telesa.

Spustite ramena, napnite trebušne mišice, hrbet naj bo raven in rahlo napet. Z eksplozivno močjo mišic stegna in spodnjega dela noge potisnite telo navzgor in iztegnite stopala. Pristanite na prstih, kolena rahlo poskočite.

Dvig noge

Za izvedbo vaje morate ležati na hrbtu in tesno pritisniti spodnji del hrbta, roke položiti ob telo. S pomočjo trebušnih mišic dvignemo boke od tal in jih ob izdihu dvignemo do kota 60°. Držite noge dvignjene 2 sekundi in jih med vdihom spustite, ne da bi se s petami dotaknili tal.

Da ne bi zmanjšali obremenitve, ne morete dvigniti glave s tal.

Za začetnike in ženske s šibkimi trebušne mišice, bi morali začeti z izmeničnim dvigovanjem nog.

"Vrtenje noge"

Sedite na tleh, naslonite ravne roke na tla za telo. Izravnajte noge pod kotom 45°, tako da bo vaše telo spominjalo na črko "V". Ko izdihnete, obračate medenico, s krožnimi gibi spustite noge bližje tlom.

Nadaljujte z rotacijo, medenico obrnite v drugo smer in vrnite noge v začetni položaj. Vajo je treba izvajati izmenično v vsako smer.

"kolo"

Preden začnete izvajati kolesarske trebušnjake, morate zavzeti položaj, ki leži na hrbtu, s pritiskom na spodnji del hrbta. Upognite boke pod kotom 90°, goleni naj bodo vzporedni s tlemi.

Dvignite ramena in stisnite prste za glavo. Ko izdihnete, potegnite koleno proti nasprotnemu komolcu, hkrati pa iztegnite drugo nogo. Pri izvajanju rotacijskih gibov morate dodatno napeti trebušne mišice.

"Škarje"

Pomembno: vaja se izvaja samo na trdi podlagi. Lezite na hrbet, pokrčite boke in iztegnite roke ob trup. Dlani položite pod zadnjico, stopala pa položite na tla.

Po vdihu dvignite goleni in iztegnite prste na nogah. Z močjo trebušnih mišic držite noge nad tlemi pod kotom 30°-90°. Najprej razmaknite noge, nato jih združite in prekrižajte.

"Hrustanje"

Ulezite se na hrbet, stisnite prste za glavo in komolce razprostrite ob straneh. Začetniki lahko prekrižajo roke na prsih. Upognite boke in položite golen na kos pohištva. Z izdihom zasukajte telo in potegnite ramena proti medenici.

Potrebno je vsakodnevno izvajati vaje za izgorevanje maščob za celotno telo in se držati zmerne diete za hujšanje.

V končnem položaju je hrbet zaobljen, trebušne mišice pa močno zakrčene. Ne morete približati komolcev in napeti vratu ter pritisniti brade na prsi. Ob vdihu vrnite telo v vodoravni položaj.

Hitch

Po vadbi je potrebno normalizirati srčni utrip, zmanjšati srčni utrip in razbremeniti napetost živčnega sistema. Pomaga pravilno izvedeno ohlajanje hitro okrevanje po vadbi in vrnitev zakrčenih mišic v prvotno stanje. Raztezanje bo povečalo elastičnost vezi in mišic, izboljšalo prekrvavitev telesa in pomagalo odstraniti toksine iz telesa.

Za učinkovito ohlajanje izvajajte preproste gibe in vaje:

• "Omotičnost";
• Pritisk komolca na ramo;
• Potegnite komolec za hrbet;
• Upogibi ležeči ali s podporo;
• Združite roke za hrbtom;
• Razteza se na vratih;
• Vaje "Polmesec" in "Kobra";
• Potegnite nogo nazaj.

"Program usposabljanja"

ponedeljek

V začetku tedna bi morali trening moči za krepitev mišic, saj je telo po koncu tedna dobro obnovljeno. Pred treningom morate preživeti 15 minut. aktivno ogrevanje celotnega telesa za pripravo mišic in vezi na prihajajočo obremenitev. Izvedite vse vaje za 15 ponovitev v 3 pristopih.

Glavna vadba vključuje vaje za vse mišične skupine:

• "Globoki počepi";
• "Široki izpadi" - z vsako nogo se izvede določeno število ponovitev;
• "Plank with dumbbell row" - z vsako roko morate narediti 15 ponovitev;
• "Sklece";
• "Tisk z utežmi navzgor";
• "Krugi rok z utežmi";
• "Zasuki";
• "Dvig nog"

Za aerobno vadbo je dobro skakanje z vrvjo; Kot ohlajanje - 10 minut. raztezanje vseh mišic.

torek

Dan krožni trening, izvajajte vse vaje eno za drugo po 15 ponovitev. Med vadbo morate narediti 3 kroge. Da bi srce pripravili na prihajajočo obremenitev, naj ogrevanje vključuje tek na mestu.

Vaje glavnega kompleksa:

• "Plie počepi";
• "Sklece";
• "Glutealni most";
• "Superman";
• "Škarje";
• Skoki na mestu - 30-krat.

Ohlajanju morate dodati dihalne vaje, da se vaš srčni utrip povrne v normalno stanje.

sreda

Dan moči in aerobne vadbe. Glavna vadba vključuje 3 sklope vaj, od katerih je treba vsako izvesti po 20 ponovitev. Ob upoštevanju aktivnosti prihajajoče vadbe mora ogrevanje vključevati rotacijske gibe, ogrevanje sklepov in vezi.

Lekcija je sestavljena iz vaj:

• "Squats" z rokami, dvignjenimi pred seboj;
• "Leg kicks back" - izvedite 20 ponovitev z vsako nogo;
• "Vzvratni skleci";
• "Hiperekstenzija";
• "Kolo".

Kot ohlajanje - 5 minut. raztegnite noge in hrbet, za kurjenje maščob pa hodite 30-45 minut.

četrtek

Potrebno je izvajati vadbo s poudarkom na problematičnih področjih. Kratko ogrevanje je sestavljeno iz rotacijskih gibov nog in rok. Za povečanje učinka izgorevanja maščob izvajajte vse vaje po 20 ponovitev v krogu s 30-sekundnim počitkom med serijami.

Na razred naredite 2 kroga, ki vključujeta:

• "Široki izpadni koraki" - naredite 20 ponovitev z vsako nogo;
• "Sklece od stene";
• "Glutealni most";
• "Podaljšanje roke navzgor" z lahkim utežem;
• "Superman";
• "Zavihajte nogo vstran";
• "Zasuki";
• Skakalna vrv – 30 sekund.

Med ohlajanjem je dobro raztegniti mišice rok in nog ter izvajati dihalne vaje.

Petek

Med treningom bi morali delati največja količina mišice, za to izvedite 2 niza vseh vaj. Da bi povečali učinkovitost pouka, mora ogrevanje vključevati nihanje, vrtenje z rokami in nogami, pa tudi obrate in nagibe telesa.

V vsakem pristopu naredite 15 ponovitev naslednjih vaj:

• "Kratki izpadni koraki" - naredite 15 ponovitev z vsako nogo;
• “Leg kicks back” – naredite 15 ponovitev z vsako nogo;
• "Most";
• "Sklece";
• "Sklepanje dlani pred prsmi";
• "Zasuki";
• "Rotacije z nogami" - izvedite 15 ponovitev v vsako smer.

Za ohlajanje naredite 50 skokov in raztegnite celotno telo.

sobota

Svoji vadbi dodajte vaje za delo na problematičnih področjih. V prvem delu lekcije izmenično izvajajte vaje na nogah - 2 seriji po 15 ponovitev, nato pa na enak način delajte na zgornjem delu telesa. Vaje za trebušne mišice se izvajajo ločeno.

Vključite tek na mestu z dvignjenimi koleni v ogrevanje in v glavno vadbo:

• "Počepi";
• "Vlečenje nog nazaj";
• "Bočni izpadi";
• "Glutealni most";
• Pred delom na vrhu naredite 50 skokov na mestu;
• "Tisk na klopi z utežmi";
• "Superman";
• "Sklece";
• "Lebdenje nad tlemi" - 60 sekund.

Če želite povečati izgorevanje maščobe, skočite z vrvjo 2-krat po 60 sekund. Ohlajanje se mora začeti z dihalne vaje in raztezanje nog.

nedelja

Dan okrevanja mišic in aktivne aerobne vadbe, morate hoditi 60 minut.

Za sprožitev hormonskih procesov morate pred kardio vadbo izvesti dva niza vaj za trebuh:

• "Zvijanje" - največkrat.
• "Kolo" - 20 ponovitev z vsako nogo.
• "Bočni upogibi" - skupaj 50 ponovitev.

Za estetsko hujšanje in vzdrževanje tonusa potrebujete dnevna vadba za mišice celega telesa ter dosledno upoštevanje diete in aerobne vadbe. Da bi se izognili poškodbam in povečali učinkovitost domače vadbe, se je treba naučiti pravilne tehnike in jo upoštevati.

Vaje za celotno telo za hujšanje: video

Vadba za kurjenje maščob, vaje za celo telo si oglejte video:

4 vaje za popolno telo, izveste v videu: