Domača vadba za moške: program in značilnosti. Dnevni niz osnovnih telesnih vaj za moške

Vadba doma je priložnost za hujšanje in izgradnjo mišic ob primernem času. Za izvedbo učinkovito usposabljanje odločiti se morate o izbiri športne opreme in programa treninga.

obstajajo različne tehnike vadbe, ki jih moški lahko izvajajo sami, "črpajo" mišice in se jih znebijo odvečne teže Hiše. Vsak športni program (atletika, bodybuilding ali periferni trening), ki razvija mišice celotnega telesa, rešuje svoje specifične cilje in zahteva določeno športno opremo. Najenostavnejša in najbolj dostopna športna oprema s široko paleto uporabe so dumbbells. Poleg dumbbells je za vadbo doma priporočljivo imeti športno stojalo.

Za domačo vadbo sta na voljo dve vrsti ročk – lite in tipske. Cast naprave so lahke uteži od 1 do 12 kg. Zložene uteži, ki so dražje, vendar vam omogočajo spreminjanje obremenitve, so večinoma na voljo od 8 do 24 kg - to je najbolj priljubljen razpon teže za moške, ki trenirajo doma. Dumbbells je treba kupiti v parih, ko se premikate na "napredne" sklope vaj, priporočljivo je imeti več parov dumbbells; različne teže– to vam bo omogočilo prehod z ene vaje na drugo brez ponastavitve teže.

Preden načrtujete kompleks za trening doma in izberete težo opreme za vaje za glavne mišične skupine, morate upoštevati naslednja priporočila:

• majhno število ponovitev pri izvajanju pristopa (3-5) vam omogoča razvoj moči in mišične mase;
• povprečno število ponovitev (6-8) omogoča povečanje volumna mišic in njihovo olajšanje;
• veliko število ponovitev (9 – 12) je delo na razbremenitvi in ​​vzdržljivosti.

Število ponovitev za stegenske mišice je od 10 do 15, tisk, podlakti in teleta (odvisno od telesne pripravljenosti) pa se izvajajo od 15 do 50-krat v vsakem pristopu.

Športno stojalo je posebna klop s kovinskim okvirjem in trpežno, a mehko podlago. Uporaba takšne podpore med vadbo doma vam omogoča izvajanje celotnega obsega gibov pri izvajanju vaj v ležečem in sedečem položaju. Klop lahko kupite v športni trgovini ali pa vam jo izdelajo v najbližji delavnici. Po potrebi lahko doma stojalo zamenjate s klubsko mizico na zanesljivih nogah.

Program vadbe za moške, ki se izvaja doma, je vzpon od preproste izvedbe do kompleksne različice, od lahke do težke opreme. Obstajajo standardi, ki vam omogočajo preverjanje fizičnih kazalcev. Ja, v redu razvit človek mora izvajati zvijanje bicepsa z eno roko z težo, ki je enaka 20% njegove telesne teže, in stiskanje na klopi izvajati z težo 75%. Skladnost s standardom zahteva dobro pripravo, ki jo lahko dosežemo doma z rednim izvajanjem naslednjega sklopa vaj.

Sklece

Predlagani program usposabljanja za moške, ki želijo trenirati doma, je sestavljen iz dveh kompleksov, ki se vsak drugi dan zamenjata glede na vrsto: 1,2,1,2 itd. Takšen program omogoča ne le vadbo vseh mišičnih skupin, ampak jim tudi ne pustiti priložnosti, da se navadijo na monotone obremenitve. Težo uteži je treba izbrati tako, da se zadnje ponovitve izvajajo z opaznim naporom.

Ogrevanje

Pred izvajanjem kompleksov se morate ogreti. Program ogrevanja bo ogrel vaše mišice in pospešil vaš srčni utrip ter ga tako pripravil na vadbo.

1. Izvajanje informacij in dvig rok pred seboj. Izvedite 6-8 krat.
2. Zamahajte z rokami naprej in nazaj v krožnem gibanju. Izvedite 6-8 krat.
3. Krožni gibi telesa. Izvaja se 6-8 krat v vsako smer.

Kompleks št. 1 za rast mišic

Kompleks je zasnovan za razvoj moči in volumna mišic in se izvaja v počasnem tempu s povečano težo opreme. Kompleks se izvaja v treh pristopih 6–8 krat za glavne mišične skupine, 10–12 za noge in 30 krat za trebušne mišice.

• Izvajanje zvitkov rok z utežmi do ramen. Vaja se izvaja stoje, oprijem se izvaja "iz sebe".

Vaja: Dumbbell Curl

• Izvajanje stiskalnice za triceps ("francoski tisk"), medtem ko ležite. V začetnem položaju so roke upognjene v komolcih, uteži držijo "stran od sebe" blizu glave.

Izvajanje francoske stiskalnice s klopi

• Ravni široki pritisk na klopi v ležečem položaju.

• Stojte upognjeni nad rokami z utežmi ob straneh.

• Izvajanje hkratnih vrst dumbbells na pas.

• Stiskanje prsi z utežmi. Vajo izvajamo sede.

• Izvajanje počepov z dumbbells na ramenih.

Squats z dumbbells na ramenih

• Počepi z napravami, ki jih držite za hrbtom.

• Izvajanje dvigov trupa med sedenjem z pritrjenimi nogami in utežem na ramenih.

• Dviganje nog med ležanjem na hrbtu. Projektil je nameščen med stopali.

Ležeči dvig nog: vaja za trebuh

• Upognite telo naprej, medtem ko stojite, uteži se nahajajo na ramenih.

Upogibi z mreno na ramenih

Kompleks št. 2 za normalizacijo teže

Ta kompleks za moške, namenjen povečanju mišične definicije in izgubi teže, se izvaja z nižjo težo v povprečnem tempu. Kompleks se izvaja v treh pristopih po 8–10 krat za glavne mišične skupine, 13–15 za noge in 30 za trebušne mišice.

• Roke upognite proti ramenom, hkrati pa obrnite zapestje navzven. Začetni položaj - stoječe, roke prosto spuščene, bučica v boku "vzdolž šiva".

Zvijanje bicepsa z utežmi

• Izvajanje "francoske stiskalnice" med ležanjem. Pri tej različici pritiska na triceps je dlan obrnjena proti vam.

• "Metulj" - širjenje školjk pred vami, medtem ko ležite.

Dvigovanje rok z utežmi v ležečem položaju

• Napravo dvignite vstran in navzgor, medtem ko sedite v upognjenem položaju, prsi naslonite na boke.

• Izvajanje vrst z utežmi z eno roko, medtem ko stojite pod nizkim kotom. Druga roka je na nosilcu.

• Izvajajte ramenske stiskalnice sede z obema rokama hkrati.

• Počepi z držali pripomočkov na ramenih.

• Počepi z utežjo med nogami.

Squats deadlift z dumbbell v rokah

• Dvigovanje telesa med ležanjem, projektil držimo na prsih.

Dviganje prsi z utežmi

• Med sedenjem potegnite kolena k prsim. Bučica je nameščena med stopali.

• Izvajanje dvigov telesa. Vajo izvajamo leže na opori, z licem navzdol in pritrjenimi nogami. Bučico držimo pred prsmi.

Izvajanje dviga telesa

Zaključek vadbe

Hoja ob obnavljanju dihanja.

Program takšnega usposabljanja za dom bo zaključen v enem in pol do dveh mesecih. Nato se v vaje vnesejo dodatki in spremembe za popestritev treninga.

Ta program domače vadbe je zasnovan tako za začetnike kot za ljudi z nekaj izkušnjami. Če dosledno upoštevate vsa priporočila, lahko s tem programom usposabljanja dosežete pomembne rezultate, kljub dejstvu, da bodo pouk potekal doma.

Preden začnete študirati tega materiala, obvezno preberite uvodni del. Povezava do uvodnega dela je na vrhu članka.

Prvi dan (ponedeljek)

Torej, začnimo z našim treningom v ponedeljek. Danes bodo naši bicepsi obremenjeni. Da bi to naredili, uporabimo vajo, kot je stoječe zvijanje uteži. Na začetku izberemo težo uteži, s katero lahko naredite 20-25 ponovitev do okvare in z njo izvedete 5-7 pristopov.Z vsakim pristopom se bo število ponovitev zmanjšalo in če se zmanjša na 10-12 krat, je treba težo uteži zmanjšati na takšno raven, s katero lahko znova izvedete 20-25-krat. Nato mišico zaključimo z vajo, kot je "kladiva". Pri tem se uporabljajo tista mišična vlakna, ki jih je prejšnja uporabljala v manjši meri. Izvedemo 3-5 pristopov 15-25-krat, pri čemer v vsakem pristopu izberemo ustrezne uteži.

Drugi dan (torek)

Glavna naloga danes Dobro bo razgibati vse tri snope prsnih mišic, za to bomo uporabili sklece od tal. Za treniranje srednjega dela prsi uporabljamo klasične sklece, ki jih izvajamo 3-5 serij po 15-30 krat. Za treniranje zgornjih gred prsnega koša delamo sklece z nogami, vrženimi na klop, prav tako izvajamo 3-5 pristopov po 15-30 krat. Za treniranje spodnjega dela prsnega koša izvajamo sklece s klopi 3-5 serij po 15-25 krat. Izvedite sklece z največjo koncentracijo na prsnih mišicah. Vajo izvajajte počasi, brez hitenja, čutite vsako vlakno, ki sprejema obremenitev. Če vam je težko izvesti dano število ponovitev, potem najprej naredite sklece iz kolen.

Tretji dan (sreda). POČITEV

Kot že rečeno, po dveh dneh treninga sledi en dan počitka. Poskusite to narediti pravilno. Spite vsaj 8 ur na dan, uživajte več beljakovin in ogljikovih hidratov ter čim bolj zmanjšajte količino zaužitih maščob. Koristna bo masaža ali obisk savne.

Četrti dan (četrtek)

Četrti dan našega vadbenega programa bomo posvetili deltoidom (ramena). Začnimo z vajo, kot je stiskanje uteži med sedenjem. Izvajamo 5-6 pristopov 20-25-krat, pri čemer izberemo ustrezno težo školjk. Nato izvedemo izolacijsko vajo - dviganje uteži na straneh za 3-5 pristopov, 15-25-krat. Vadbo zaključimo z dvigovanjem uteži pred seboj, prav tako izvedemo 3-5 serij po 15-25 krat.

Peti dan (petek)

Peti dan treninga obremenimo hrbtne mišice. Da bi to naredili, izvajamo vlečenje na palici s širokim oprijemom. Naredimo 5-8 pristopov z največje število ponovitve v vsakem. Po tem, vendar ne nujno, izvajamo upognjene vrste uteži - 3-5 nizov 15-20-krat. To bo omogočilo največjo obremenitev latissimus mišic. Na koncu vadbe morate razviti trapezne mišice, izvajamo skomigne z utežmi: 4-7 pristopov po 20-25 krat.

Šesti dan (sobota). POČITEV

Sedmi dan (nedelja)

Sedmi dan treninga posvetimo tricepsu. Da bi jih izvedli, bomo začeli z ozkimi sklecami od tal in izvedli 5-7 sklopov po 15-25 krat. Sledijo povratni potiski s klopi - 4-5 serij po 20-50 krat (lahko z utežmi na bokih). Po tem naredimo izteg rok z utežmi za glavo: 3-5 nizov 15-20-krat, s čimer "dokončamo" triceps.

Osmi dan (ponedeljek)

Zadnja vaja cikla so počepi z utežmi. Izvajamo 5-7 pristopov 20-25-krat. Po tem izvajamo vrstice na ravnih nogah (vključeni so tako spodnji del hrbta kot mišice zadnjega dela stegna) 4-5 pristopov 15-25-krat.

Deveti dan (torek). POČITEV

Počivamo še dan ali dva in začnemo cikel znova. Ne pozabite na primeren počitek in pravilna prehrana. Jemo več jajc, mlečnih izdelkov, mesa in rib.

Pomembne informacije!

Po vsakem ciklu bo treba nekatere vaje zamenjati z drugimi. Torej, prvi dan drugega cikla namesto zvijanja uteži stoje izvajajte vlečenje z ozkim obratnim prijemom, prvi dan tretjega cikla pa zvijanje uteži sede. Tudi četrti dan izmenjujemo sedeči pritisk z utežmi z Arnoldovim stiskanjem in nato s potegom ramen. Peti dan treninga izmenično vleke do prsi s vleki za glavo. Sedmi dan izmenjujemo izteg rok z utežmi izza glave z iztegom obeh rok v nagnjenem položaju. Osmi dan izmenjujte mrtvo dviganje ravnih nog z izpadnimi koraki z utežmi v rokah. Vse to je potrebno, da mišicam omogočimo raznoliko obremenitev in jih zaščitimo pred navajanjem in prilagajanjem. Prav tako različne vaje različno vplivajo na isto mišično skupino in njihov razvoj postane boljši. Za informacije o vseh alternativnih vajah glejte razdelek

Lep pozdrav vsem moškim, ki se želite znajti učinkovit program domače vadbe za moške. Prišli ste na pravo mesto, saj smo v tem pregledu izbrali za vas najboljše vaje za trening doma. Pogosto je pomanjkanje možnosti za redno vadbo v fitnesu glavna ovira do lepega in fit telesa. Zato bomo takoj odgovorili na pereče vprašanje za močnejši spol: ali je mogoče napihniti in zategniti trup doma? Da, lahko! Seveda se bo sam program nekoliko razlikoval od tistega, ki je predviden za telovadnico, saj je tam veliko novih naprav, ki jim morate prilagoditi načrt treninga.

Kakšen je program?

Ko se odločite za vadbo doma, ne pozabite glavni dejavnik proces usposabljanja. In sicer ta merila:

• vsaka vadba se mora začeti z dobrim ogrevanjem;
• Pridobite si dnevnik ali načrt treninga in ga dosledno upoštevajte, izboljšajte ali povečajte obremenitve in ponovitve. Ne pozabite spremeniti svojega načrta usposabljanja za nadaljnji napredek;
• Sprva ne lovite bremen, vse naredite pametno. Ne pretiravajte, a če med treningom slavite, da zmorete več, potem to storite;
• poudarek naj bo na kvaliteti izvedbe, le tako lahko dosežeš želeni rezultat. Postopoma lahko dodate število ponovitev, vendar ne odpišite in naredite vse pravilno;
• Bodite motivirani. Pomagala vam bo v težkih trenutkih.

Seveda ima vadba doma tudi svoje slabosti. Pomembna slabost je, da doma nimate posebne opreme za vadbo. Toda ta trivialni problem je mogoče enostavno rešiti. Če je mogoče, priporočamo nakup zložljive palice in uteži. Zložljiva oprema vam bo pomagala prilagoditi težo. Posledično vam ne bo treba kupiti dodatne strojne opreme. Če ne morete kupiti uteži zase, jih lahko uporabite alternativne metode. Na primer, naredite si preproste uteži. Steklenice bodo naredile namesto dumbbells različne velikosti z vodo in peskom. Ne pozabite, noben drag trenažer ali vaša domača oprema ne more nadomestiti rednega treninga.

Kako načrpati doma program treninga brez železa

Pri oblikovanju urnika treningov je potrebno upoštevati celoten cikel okrevanja in kakovostnega počitka za napredek. Obremenitev trikrat na teden je idealna. Na primer ponedeljek, sreda, petek. Vsak dan morate skrbno razgibati vsako mišično skupino. Ne glede na to, katero mišično skupino imate danes, se vedno poskusite dobro ogreti. Od glave do nog morate vse vezi spraviti v bojno pripravljenost. Spite vsaj 8 ur na dan in jejte veliko beljakovinske hrane. Kaj storiti med ogrevanjem:

1. Zamahnite z vratom naprej, nazaj in desno proti levi;
2. Ramenski predel – krožne rotacije, roke, škarje, naprej in nazaj;
3. Telo telesa – upogibi naprej in nazaj, levo in desno;
4. Nagibi in rotacije medenice;
5. Počepi z zadnjico navzdol;
6. Skakanje na mestu.

Poleg vsega tega priporočamo še izpadne korake: eno nogo postavimo predse, drugo nogo preprosto pokrčimo v kolenu. Zdaj pa poglejmo program usposabljanja za začetnike. Če se šele začenjate spoznavati s svetom športa, potem ne boste potrebovali uteži ali uteži. Vaša teža je dovolj, vendar morajo biti vsi gibi izvedeni brezhibno in počasi.

Program domače vadbe za moške s telesno težo

ponedeljek – roke, prsi in hrbet.

Sklece so odličen način za napihovanje rok in prsi. V prvih dneh morate delati klasične sklece, natančneje v širini ramen. Roke postavite v širino ramen, glavo rahlo dvignite, oči gledajo naprej, noge skupaj. Naredite 4 serije po 12-16 ponovitev. Sklece z ozkimi rokami. Naredite vse enako, le komolci naj bodo pritisnjeni na telo. Izvedite tri sklope po 8-12 ponovitev. Nato uteži ali steklenice s peskom. Sedite na stol, vzemite uteži v roke in jih pritisnite naravnost navzgor izza glave. Naredite 3 serije po 12 ponovitev. Potegi s širokim prijemom, 3 serije po 10 ponovitev. Nadomestne vaje vsaka dva tedna. Zamenjajte ozek prijem sklec s padci. Postopoma lahko na pas obesite uteži v obliki steklenic s peskom, uteži ali kettlebells. Izvedite 3 serije po 12-20 ponovitev.

Prve rezultate zapišite v svoj dnevnik. Postopoma lahko včasih dodate 1 ponovitev vsaka dva tedna. Ne pozabite narediti vsega s popolno tehniko. Na koncu pritisnite. Klasični trebušnjaki: noge pod kavčem, roke za glavo, dvignite telo, dokler se komolci ne dotaknejo kolen. Naredite 3 serije po 16-20 ponovitev. Vaja na kolesu: lezite na hrbet, roke sklenite za glavo, noge dvignite in zavrtite kot kolo. Izvedite 3 serije po 20 ponovitev. Nato počitek in prehrana za pridobivanje mišične mase.

sreda – noge, trebušne mišice.

Noge je treba okrepiti in vrniti v normalno stanje. Če želite to narediti, morate v svojo vadbo vključiti počepe. Tukaj preprosto sklenete roke za glavo in naredite počepe z zadnjico do samega dna, hkrati pa mora biti hrbet raven, to je zelo pomembno. Naredite 4 serije po 20-25 ponovitev. Nato preidemo na izpadne korake. Že veste, kako jih izvajati, zato naredite 3 serije po 12-16 ponovitev. Končna faza vaj za noge bodo izpadni koraki na prstih. Roke položite na pas in naredite 4 serije po 25 ponovitev na prstih. Tukaj je obremenitev osredotočena na mišice teleta.

Petek – kardio in trebušne mišice.

Na ta dan bomo telesu olajšali in se znebili maščobe. zato najboljša možnost bo šel v park in tekel vsaj 40 minut. Potem lahko malo skačeš po vrvi. 5-10 minut bo dovolj. Če je zunaj slabo vreme, lahko tekaške postopke nadomestite samo s skakalnico. Toda tokrat boste morali skakati vsaj 25 minut.

Zdaj pa preidimo na trening trebušnih mišic. Klasični trebušnjaki. 4 serije po 20-40 ponovitev. Noga se dvigne za 90 stopinj, medtem ko leži na hrbtu, roke za glavo. Izvedite 3 serije po 12-14 ponovitev.

Za izboljšanje oblike lahko uporabite dodatna orodja. športna prehrana. Na primer, če je mogoče, kupite beljakovine zase. No, ali pa si lahko preberete članek o tem, kako narediti beljakovinski napitek doma. Ne pozabite na vitamine, ki jih lahko kupite v lekarni. Če želite oblikovati trup, vam priporočamo, da se seznanite s takšno vajo, kot je vakuum v želodcu. Za močnejši spol je testosteron zelo pomemben hormon, saj je odgovoren za črpanje mišic in moči. Vso srečo vsem pri gradnji popolno telo. Zastavite svoja vprašanja v komentarjih.

Vam je bilo všeč? Povej svojim prijateljem.

Moški so danes zelo zaposleni, saj živimo v družbi s hitro kulturo, ki pušča malo časa za redno telesna vadba. Glede na to je Charles Atlas razvil odličen 10-minutni niz osnovnih telesnih vaj. Seveda 10 minut vadbe na dan ne bo odpravilo telesnih pomanjkljivosti in povrnilo zdravja. telesna pripravljenost, vendar so povsem dovolj za preprečevanje atrofije mišic in vzdrževanje dobre telesne forme. Ta tehnika vadbe je pokazala zelo dobre rezultate. Nedvomna prednost tega kompleksa je, da ne potrebujete nobenih dodatnih naprav.

Torej, ste pripravljeni začeti? Potem se pripravite in začnimo delati!

Kompleks fizičnih vaj

Raztezanje hrbtenice. S to preprosto vajo bo vaša hrbtenica ostala prožna. Vstanite naravnost in sklenite roke za glavo. Nato se sklonite tako, da se komolci dotaknejo kolen. Vrnite se v začetni položaj. Izvedite 12 ponovitev.

Globoki počepi. Ta vaja je osnova za dobro vadbo kvadricepsa stegna, zadnjice in upogibalnih mišic nog. Stopala postavite v širino ramen, roke pa položite na pas. Počepnite do tal. Zravnajte se in vajo ponovite 12-krat.

Dviganje prstov. Ta vaja razvija mišice teleta. Stopala postavite nekoliko ožje od širine ramen. Dvignite se visoko na prste. Spustite pete na tla. Če želite povečati obremenitev, lahko stojite s prsti na majhni nadmorski višini, na primer na debeli knjigi, in naredite takšno vajo.

Ležeče sklece. Oprite se na prste iztegnjenih ravnih nog in na obe roki, v širini ramen. Ravno telo spustite na tla tako, da pokrčite roke, nato se vrnite v začetni položaj tako, da se z rokami odrinete od tal. Delati skozi razne skupine mišice, zmanjšajte ali povečajte širino rok.

Dvig telesa. Usedite se na zadnjico (po možnosti na podlogo). Dvignite noge naravnost in jih položite na stol ali kavč. Po tem dvignite zadnjico in telo čim višje. Vrnite se v začetni položaj.

Dvig noge. Ta vaja vam bo omogočila, da razgibate trebušne mišice; je ena glavnih. Sedite na tla in iztegnite noge naravnost predse. Roke položite na tla za telesom. Hitro dvignite noge naravnost navzgor, tako da vaše telo in noge tvorijo V. Spustite noge.

kolo. Ta vaja bo odlično delala vse trebušne mišice, zelo enostavna za izvedbo. Lezite na tla, sklenite roke za glavo, dvignite noge pod kotom 45 stopinj glede na tla in začnite počasi posnemati pedaliranje. Ko je levo koleno na vrhu, dvignite trup in se ga dotaknite z desnim komolcem. Nato naredite enako z desnim kolenom in levim komolcem.

Naš vsakdan je tako oblikovan, da je večina moških zaposlena z delom in malo pozornosti posveča svojemu zdravju in videz. Zagotovo pa bi vsak od njih želel slišati naslednje besede: "Lepa kot Bog." Toda za to ne potrebujete veliko. Spomnite se zgodovine izobraževanja špartanskih bojevnikov. Vsakodnevni treningi, izvajanje vaj za moške, ki vedo, kako braniti svoj prostor pod soncem, svoj dom, svojo družino, vam bodo omogočili, da izgledate kot Apolon, ki so ga grški mojstri večkrat ovekovečili v marmorju za občudovanje in posnemanje lepote. moško telo. Lepota pa odraža tudi splošno stanje vašega telesa, tj. Z razvojem fizične lepote telesa hkrati vse spravite v red notranji organi, lajšanje stresa, duhovno rast in podaljševanje življenja.

Kje začeti trenirati, da izboljšate svoje telo

Da bi dosegli lepe atletske moške oblike, morate izgubiti odvečno maščobo in načrpati različne mišice. Tem ciljem so namenjene vaje za moške.

Najprej se odločite za razmerje med svojo težo in višino. Sami ali s pomočjo trenerja si poglejte podrobneje, katere mišice morate načrpati in kje odstraniti odvečne obloge. Ne pozabite, da je pri izbiri vaj za moške potreben individualni pristop. Posvetujte se z zdravniki in športnimi strokovnjaki, saj je treba upoštevati vaše zdravstveno stanje in starost.

Izberite dejavnosti, ki so prijetne. Za resno delo na telesu je primeren trening v telovadnici. Ne pozabite izmenjevati treninga moči in aerobnega treninga. Vaje za moč vam bo pomagal znebiti se odvečnega in pridobiti potrebne mišične oblike. Aerobna vadba bo pokurila odvečno maščobno tkivo in poleg tega okrepila srčno-žilni sistem.

Trajanje vadbe v športni telovadnici, če jo obiščete tri do štirikrat na teden, ne sme presegati dveh ur. Torej, poslovimo se od lenobe, sramežljivosti od svojih nepopolnosti in gremo v telovadnico.

Katere vaje za moške vam bodo pomagale do lepega telesa?

V telovadnici vam bodo pokazali in povedali, kako pravilno izvajati vaje za razvoj vseh želenih mišic. Zdaj se bomo osredotočili na osnovne vaje za ustvarjanje športne podobe.

Za razvoj in krepitev bicepsa je potrebno izmenično upogibati in iztegovati roki z izstrelki, obe in vsako roko posebej, izmenično na različne načine (od zgoraj, od spodaj) za prijemanje izstrelkov.

Za razvoj mišic podlakti izvajamo vaje za moške s palico, ki jo primemo od spodaj in od zgoraj. Hkrati se krepijo roke. Triceps razvijamo s pomočjo uteži in palice - leže, sede.

Deltoidno mišico krepimo s pritiskom na palico ali uteži izza glave, iz prsi.

Vaje za prsne mišice temeljijo tudi na stiskanju palice, ležanju na klopi, sklecah in potegih. Ko izvajate vleke na vzporednih palicah ali drogu ali upognjene vrste mrene, se krepijo hrbtne mišice.

Za krepitev nog so primerni različni počepi, upogibi in iztegi. Zadnjico lahko krepimo z različnimi zamahi in izpadnimi koraki s palico.

Tisti, ki se želite znebiti pretirano izbočenega trebuščka

Najprej poskusite preklopiti na delni obroki, tj. jejte štiri do pet majhnih obrokov na dan. Prevarajte svoje telo. Poskusite se odreči hitri hrani. No, začnite z vajami za trebuh za moške. Ni težko.

Začnite se znebiti maščobe na trebuhu z vadbo za moč in kardio vadbo. Kardio vaje je bolje izvajati na kardio napravah, saj lahko spremljajo vaš srčni utrip, kar je zelo pomembno, če imate prekomerno telesno težo.

Za odpravo odvečnega maščobnega tkiva na trebuhu so za vas primerne vaje, pri katerih bo trup dosledno prevzemal stiskalne in oklepalne gibe. Hkrati lahko krepite stopala: iz ležečega položaja sezite po stopalih in izmenično, z vsakim potegom, obrnite trup v različne smeri. Dobre vaje vključujejo upogibanje naprej in počasno dvigovanje ravnih nog. Ne bo škodilo skakanje po vrvi in ​​uporaba vaj z utežmi.

Te vaje za trebuh za moške temeljijo na dejstvu, da se porabi veliko energije, izboljšajo presnovni procesi in izgorejo maščobne celice. Vaje je treba izvajati vsak dan vsaj eno uro. Rezultat ne bo dolgo v prihodu.

Domače vaje za moške

Telovadnice so dobre. Zgodi pa se, da je telovadnica daleč od doma ali iz kakšnega drugega razloga ni možnosti, da bi se razvajali s poukom na različnih vadbenih napravah. Ne bodi razburjen. Domača vadba vam bo prav tako koristila. Poleg tega boste pridobili čas, ki ga porabite za obisk fitnesa.

Začnite s sklecami. Obstaja veliko različic sklec in vse vam bodo pomagale ostati v tonu. Ne pozabite, da lahko trebušne mišice napihnete tudi, ko ležite na trebuhu – položite roke za glavo in dvignite trup od tal.

Nato si na ramena natakneš nahrbtnik, vanj najprej vržeš še par knjig (potem povečaš obremenitev) in tečeš na dvorišče. Zagotovo je na dvorišču vodoravna palica in začnete delati vleke. Izvajajte potege ritmično z izmenično ali prestrezanjem rok, vdihnite pri dvigovanju, izdihnite pri spuščanju. Skakanje po vrvi, počep. In vse to z nahrbtnikom.

Včasih je za moške domača vadba bolj priročna kot obisk telovadnica. Še posebej sramežljivi moški, ki dvomijo v svoje sposobnosti.

Vaje z utežmi za moške

Vaje z dumbbells so najpogostejša vrsta treninga tako doma kot v telovadnicah. Za moške so za začetek primerne uteži, ki tehtajo 5 kilogramov, nato se obremenitev poveča. Z utežmi se izvajajo vaje za razvoj bicepsa, tricepsa, delte, podlakti, hrbtnih mišic, prsnega koša, bokov, nog, tj. skoraj vse mišične skupine. Pri izvajanju vaj z dumbbells za moške morate vzdrževati dihanje in ritmične gibe.

Vaje z dumbbeli povečajo zmogljivost in vzdržljivost telesa. Vsaka vaja, ki se izvaja z utežmi, poveča njen učinek.

Če želite doseči bolj izklesan rezultat, povečajte težo uteži. Samo ne pretiravajte. Za bolj izrazit relief so dovolj 10-kilogramske uteži.

Prevzemite nadzor nad sabo za svoje zdravje in veselje žensk, začnite izvajati intenzivne vaje za moške in takrat boste občutili veselje do lepote svojega telesa.