V nasprotju s splošnim prepričanjem je lahko tudi vadba doma zelo koristna in učinkovita. Primerni so za tiste ljudi, ki ne nameravajo zaposlovati veliko število mišice, vendar jih želim samo načrpati.
Domača vadba z lastno težo za moške
Mnogi ljudje so prepričani, da lahko mišice zgradijo le s pomočjo športne opreme. Hkrati uporaba lastne teže ni lahko nič manj učinkovita. To zahteva ustrezen program domače vadbe za moške. Vendar morate razumeti, da v tem primeru ne boste mogli pridobiti veliko mišične mase. Toda ohranjanje dobre kondicije bo idealno. Vadba z lastno težo je smiselna tudi za športnike začetnike, ki še nimajo mišic.
Vadba z lastno težo je odlična tudi za dekleta. Če pa ste izkušen športnik, vendar ste na službeni poti, lahko ostanete v formi z domačim programom vadbe z utežmi za moške. Predstavljeni sklop vaj je namenjen razvoju vseh mišic telesa. Pomagal vam bo ne le pri ohranjanju mišičnega tonusa, ampak tudi pri kurjenju maščobe, kar je za dekleta zelo pomembno.
- Sklece. To gibanje vam omogoča, da aktivno razvijate mišice zgornjega dela telesa. Pri izvajanju so v delo vključeni tricepsi, prsne mišice in stabilizatorji. In tudi sprednje delte. Najprej morate povečati število ponovitev, nato pa boste morali najti priložnost za uporabo uteži. Pri tem vam lahko pomaga recimo nahrbtnik s tovorom.
- Sklece med stoli. Gibanje vam omogoča krepitev tricepsa in za to vam ni treba uporabljati posebne športne opreme. Samo dva stola (nočne omarice) postavite enega poleg drugega in izvajajte gibanje. Pomembno je, da izberete predmete, ki so čim bolj trpežni.
- Sklece v naklonu. Gib izvajamo podobno kot pri klasičnih sklecah, le da morajo biti noge postavljene na dvignjeno ploščad. Posledično bo glavna obremenitev padla na prsne mišice.
- Potegi. Odlično gibanje, ki vam omogoča učinkovito vadbo mišic latissimus dorsi. Ko lahko izvedete 12 ponovitev, začnite uporabljati uteži.
- Potegi, vzvratni prijem. Tehnika je podobna prejšnji vaji, vendar morate uporabiti obratni prijem z dlanmi obrnjenimi proti sebi. Gibanje pomaga pri razvoju bicepsa.
- Hiperekstenzija. S tem gibom boste lahko okrepili mišice spodnjega dela hrbta, zadnjice in stegen. Za izvedbo se uporablja posebna oprema za vadbo, doma pa lahko uporabite posteljo. Okvir naj visi čez rob postelje v višini pasu in potrebovali boste pomočnika, ki vam bo držal noge in preprečil, da bi padli.
- Počepi.Če delate z lastno težo, potem se spustite čim nižje. Pri gibanju aktivno sodelujejo kvadricepsi in mišice zadnjice.
- Izpadi. Odlična vaja za mišice nog. Da bi bilo težje, uporabite dumbbells.
- Tele dvigne. Razvija mišice telečja in za otežitev morate uporabiti uteži ali drugo vrsto uteži.
#1 program vadbe z utežmi za moške
Če se odločite za trening doma, potem se morate držati istih načel bodybuildinga, ki se uporabljajo v telovadnici. Najprej potrebujete program domače vadbe za moške, ki ga morate upoštevati v prihodnje. Spodaj si bomo ogledali primer takšnega programa. Doma, če imate športno opremo (naj bi imeli dumbbell, ali še bolje, dodatno palico), lahko trenirate skoraj tako učinkovito kot v fitnesu.
Seveda boste potrebovali čas, da vidite rezultate svojih razredov, vendar usposabljanje v telovadnica ne more obroditi takojšnjih sadov. Začetni športniki bi morali več mesecev delati na vseh mišičnih skupinah v vsaki vadbi. Nato morate telo razdeliti na več skupin, ki jih je treba trenirati na ločen dan. Oglejmo si primer programa domače vadbe za moške.
1. dan treninga - napihne mišice rok, hrbta in prsnega koša
- Sklece - izvedite 2 seriji, vsako z 10 do 12 ponovitvami.
- Sklece med oporami - izvedite 4 serije, od katerih bo od 15 do 18 ponovitev.
- Sklece na eni roki – izvedite 3 serije po 8 do 12 ponovitev.
- Sklece, široke roke - izvedite 3 serije, od katerih bo vsaka imela od 8 do 12 ponovitev.
- Sklece, ozek položaj rok - izvedite 2 niza, od katerih bo vsak imel od 6 do 10 ponovitev.
- Počepi - Izvedite 4 serije, vsako z 10 do 12 ponovitvami.
- Izpadi - izvedite 3 nize, od katerih bo vsak imel od 10 do 12 ponovitev.
- Stoječi dvig teleta - izvedite 3 serije, vsako s 15 do 20 ponovitvami.
- Ležeče dvigovanje nog - izvedite 4 serije, od katerih bo vsaka imela 20 ponovitev.
- Dvig telesa v ležečem položaju - izvedite 4 serije, od katerih bo vsaka imela od 20 do 30 ponovitev.
Program treninga št. 2 z utežmi za moške
Kot primer bomo dali še en kompleks, ki je lahko učinkovit ne le za začetnike.
1. dan treninga
Ta dan delamo na bicepsih. Izberite težo uteži, tako da lahko izvedete določeno število serij in ponovitev. Hkrati naj vam bodo zadnje ponovitve težke.
- Biceps Curls - Izvedite 5 do 7 serij, vsako z 20 do 25 ponovitvami.
- "Kladiva" - izvedite od 3 do 5 nizov, od katerih bo vsak imel od 15 do 25 ponovitev.
To je dan za delo na prsnih mišicah in aktivno bomo delali na vseh treh delih te skupine. Vse gibe je treba izvajati počasi.
- Sklece - izvedite 5 do 7 serij, vsako s 15 do 35 ponovitvami.
- Sklece v naklonu – izvedite 3 do 5 serij, vsako s 15 do 30 ponovitvami.
- Sklece na klopi - izvedite 3 do 5 serij, vsako s 15 do 30 ponovitvami.
Po prvih dveh dneh treninga morate počivati 24 ur. Tretji dan treninga je namenjen delu na mišicah ramenski obroč ali delte. Zahvaljujoč uporabi treh vaj lahko učinkovito izvajate vse dele delte.
- Sedeči pritisk z utežmi - Izvedite 5 do 6 serij, vsako z 20 do 25 ponovitvami.
- Stranski dvig uteži - izvedite od 3 do 5 nizov, od katerih bo vsak imel od 15 do 25 ponovitev.
- Sprednje dviganje uteži - Izvedite 3 do 5 serij, vsako s 15 do 25 ponovitvami.
Zdaj morate delati na hrbtnih mišicah, glavno gibanje pa bodo vleke.
- Pull-ups - izvedite 5 do 8 serij do odpovedi.
- Vrstice z utežmi v nagnjenem položaju - Izvedite 3 do 5 nizov po 15 do 20 ponovitev.
- Skomigi z rameni - izvedite 4 do 7 serij, vsako z 20 do 25 ponovitvami.
Spet po dveh dneh treninga damo telesu dan počitka in začnemo razvijati triceps.
- Sklece, ozek položaj rok - izvedite od 5 do 7 nizov, od katerih bo vsak imel od 15 do 25 ponovitev.
- Sklece na vzvratni klopi - Izvedite 4 do 5 serij, vsako z 20 do 50 ponovitvami.
- Izteg rok z utežmi nad glavo – izvedite 3 do 5 serij, vsako s 15 do 20 ponovitvami.
To je zadnji dan programa usposabljanja, namenjenega razvoju mišic nog. Po tem en dan počivate in program ponovite od začetka.
- Uteženi počepi - Izvedite 5 do 6 serij po 20 do 25 ponovitev.
- Vrstice z utežmi, noge ravne - izvedite 4 do 5 serij, vsako s 15 do 20 ponovitvami.
Domači programi vadbe
obstaja ogromno različne programe domači fitnes. V tem članku vam bomo predstavili več učinkovitih programov vadbe doma. Takoj bi rad opozoril na dejstvo, da se lahko ukvarjate s fitnesom tako doma kot doma, pri čemer dobite precej dobre rezultate. Vse ni odvisno od tega, kje delaš, ampak od tega, kako to počneš.
domovfitnes pravzaprav ni zapletena stvar, saj je z njim veliko lažje delati doma kot na primer z bodybuildingom, zato ni potrebe po velikih uteži in dodatnih obremenitvah, s tem pa tudi dodatne opreme.
Za najboljši učinek pa morate vsi kupiti določen minimum komplet inventar.
Inventar
Če želite v celoti vaditi doma, morate imeti vsaj 2 zložljiva dumbbells. Zakaj zložljivo? Za povečanje in zmanjšanje obremenitve. Če kupite več kompletov dumbbells, bo to malo drago in pravzaprav nesmiselno. Če imate 2 dumbbeli enake teže tudi niso najboljša možnost, saj različne skupine mišice zahtevajo popolnoma drugačne obremenitve.
Lahko tudi kupite par uteži z ježkom vam bodo koristile pri vajah za noge, zadnjico in trebušne mišice.
Če vaš proračun dopušča, potem kupite nekaj poceni simulatorja, kot je " korak", za aerobno vadbo. Idealno imeti doma tekalna steza oz sobno kolo.
Programi usposabljanja doma
Programi o fitnesu zelo, zelo veliko. Čez čas, ko se malo bolje spoznate s tem športom, boste tudi sami zlahka kombinirali vaje glede na svoje zmožnosti in količino prostega časa.
Spodaj bom za vas opisal dva programa usposabljanja: začetnica in napredno ki jih je treba izvajati vsak drugi dan (pon, sre, pet ali tor, čet, sob).
Začetni program
Začeti morate s tem programom in nato izvajati več napredno nabor vaj, opisanih v naslednjem programu. Trajanje pouka za začetni program - od 1 do 3 mesecih.
Število pristopov v vsaki vaji je 2-3 pristopa. Prvi mesec - 2, nato - 3. Vendar je vse to čisto individualno, če menite, da vam 2 pristopa nista dovolj, naredite tri naenkrat, vse naredimo maksimalno, z majhno težo. Če rečete "maksimalno", to ne pomeni, da se morate po vsaki fitnes vadbi zgruditi. Dovolj je, da čutite polno obremenitev, ko je nadaljnje izvajanje vaje že težko.
Začetni fitnes program doma
|
telovadba |
Pristopi |
Ponovitve |
|
Squats z dumbbells. |
2-3 |
|
|
2-3 |
||
|
(možno z utežmi) |
2-3 |
|
|
2-3 |
15-20 |
|
|
Sklece |
maksimum |
|
|
2-3 |
||
|
2-3 |
maksimum |
|
|
(možno z utežmi) |
2-3 |
maksimum |
*
Če nimate klopi, uporabite navadne stole (brez naslonov). Če nimate takih stolov, naredite stiskanje prsnega koša z utežmi, medtem ko ležite na tleh.
Ko se telo navadi na stres, fitnesHiše se vam ne bo zdela tako težka naloga, kot se je morda zdelo na začetku. Kasneje lahko v program vključite še skoke skakalna vrv(na samem začetku treninga), pa tudi povečajte težo uteži in uporabite uteži pri izvajanju vaj.
Tudi, če imate Hiše obstaja palica, kasneje lahko utežem nadomestite uteži z utežmi za učinkovitejše črpanje mišic (takrat bodo sledile vaje: počepi s palico, izpadni koraki z utežmi in zamenjajte dvige z utežmi s stiskalnico na klopi).
Ta program je precej preprost, vendar učinkovito. Ko ste jo vadili več mesecev, lahko nadaljujete z naslednjo.
Napredni program doma
Ta program se od prejšnjega razlikuje tako po številu vaj kot po njihovi raznolikosti. Poleg tega zdaj treniramo različne mišice – v različni dnevi. Treniramo enako vsak drugi dan.
1. dan - Noge, hrbet, trebušne mišice
Preden zaženete program, se prepričajte, da
|
telovadba |
Pristopi |
Ponovitve |
|
Squats z dumbbells. (tehnika je enaka kot pri, le da sta namesto palice blizu ramen dve uteži). |
||
|
(samo z utežmi na ramenih) |
15-20 |
|
|
Deadlift z dumbbells (podobno, le namesto shatanga sta v rokah dve uteži). |
||
|
maksimum |
||
|
(možno z utežmi) |
maksimum |
2. dan - prsi, biceps, triceps, ramena
Preden zaženete program, se prepričajte, da
|
telovadba |
Pristopi |
Ponovitve |
|
Sklece |
maksimum |
|
|
(na klopi ali stolih ali vsaj na tleh) |
||
|
(s klopi ali stola, z nogami na kavču, fotelju ali drugem stolu) |
||
|
Stiskanje uteži oz |
||
Ni človeka, ki ne bi želel imeti dobrega zdravja in lepe postave, kar je še posebej opazno pri moških. Razlogov za to je veliko in se med seboj radikalno razlikujejo, načini, kako jih doseči, pa so vedno enaki.
Nekateri poskušajo doma namestiti tekalno stezo ali sobno kolo, kar je nedvomno pohvalno, a zelo neuporabno. Če potrebujete res visokokakovosten rezultat, potem je bolje kupiti katero koli (tudi najcenejše) kolo in superge in nato nadaljevati svež zrak zjutraj in zvečer. Ta pristop ni preveč udoben, vendar telo pridobi na zdravju in postane resnično močnejše in bolj vzdržljivo, česar pa trenažerji ne morejo zagotoviti, tudi če bi želeli.
Vse vaje se ponavljajo od 5 do 40 pritiskov v 5 pristopih. Ni vam treba poskušati še enkrat povečati teže ali povečati števila pritiskov, ker... Telo se mora navaditi na postopno povečanje.
Dodatni vidiki in povzetek
Trening doma za moške mora, tako kot vsak drug šport, spremljati kakovostna prehrana. V hrani naj prevladujejo ogljikovi hidrati in beljakovine, vendar je treba vitaminski kompleks vedno ohraniti. Med športom telo porabi zelo veliko energije, ki jo je treba napolniti, naslednji obrok pa naj bo 30 minut po treningu.
Pri športu je pomembno ne le pravilno izvajati trening, ampak tudi zelo paziti na prehrano.
Vse mora biti zmerno in ne poskušajte pospešiti rezultata, da telo ne trpi. Pravilen reden pristop bo pomagal doseči rezultate, tudi če telo za to ni naravno nagnjeno. Domači treningi so drugačni. Takim telesna vadba
lahko vključimo jutranje 30-minutne vaje in, kot tudi aktivni kardio.
Hiter tempo življenja pušča malo časa za osebni prostor. Dom, družina, služba ali študij prisilijo dekleta, da svoje sanje o vitkem in fit telesu potisnejo v ozadje. Finančne težave ali pomanjkanje časa vam ne dopuščajo obiska telovadnice. Toda tudi v takšni situaciji ne smete obupati, saj lahko uspešno trenirate doma. Izboljšanju postave morate posvetiti le 30-40 minut na dan, rezultat pa bo elastično in prožno telo. Pri vadbi doma so pomembni rednost, upoštevanje načrta treninga in počitek.
Katere mišične skupine načrpati? Dekleta z Med treningom je bolje, da se ne osredotočite na določene mišične skupine. Treba je načrpati mišice celotnega telesa in tako zagotoviti enakomerno izgorevanje maščobne plasti. Vadba se mora začeti z ogrevanjem, med katerim morajo biti vse mišične skupine pripravljene na obremenitev. Nato sledi aerobni del, pri čemer ni pomembno, za katere vaje gre. Glavna stvar je intenzivnost in priprava srca na močne obremenitve.
pri normalno težo Priporočljivo je, da začnete črpati mišice rok. Če želite to narediti, lahko uporabite ekspander in 2 kilogramske uteži. Pri izvajanju sklec v ležečem položaju se hkrati krepijo prsne in hrbtne mišice. Najtežje je črpati trebušne mišice, zanje ni pomembna le redna obremenitev, ampak tudi njeno postopno povečevanje. Zgornje trebušne mišice so popolnoma načrpane z dvigom zgornjega dela telesa iz ležečega položaja. Učinkovita vadba za spodnje trebušne mišice: leže na tleh, dvignite obe nogi hkrati. Hkrati ne morete spustiti stopal na tla in ohraniti napetost v trebušnih mišicah. Mišice nog je najlažje črpati, navajene so na dobro formo in so pripravljene na resne obremenitve. Zato lahko običajne počepe izvajamo z utežmi. In če nosite tudi nahrbtnik, poln knjig, si lahko okrepite hrbet.
Kaj je pomembno vedeti za začetnike?
Treninga doma ne bi smeli obravnavati kot naporno trdo delo. Bolje je, da se nastavite na pozitivno razpoloženje in si prizadevate za izvajanje vaj z užitkom. Navsezadnje se ukvarjanje s športom ne bo samo izboljšalo videz, in se znebite odvečnih kilogramov, ampak vam bo omogočil tudi občutek lahkotnosti in zaupanja v lastne sposobnosti. Dekleta, ki se šele začenjajo ukvarjati s treningi, ne bi smela takoj pretirano obremenjevati svojih mišic. Začeti morate z lahkimi vajami, ki tehniko pripeljejo do avtomatizacije. In šele po tem naredite več pristopov, povečajte obremenitev.
Začetniki pogosto naredijo napako, zaradi katere možni rezultati treninga izginejo. Govorimo o malomarnem odnosu do treninga. Če ste se že odločili za šport, potem se držite načrta treninga. V tej zadevi ni mesta za lenobo in slaba volja, kar je največkrat razlog za izostanek od pouka. Moral bi dodeliti le 3-4 ure na teden, sodelovati produktivno določene dni, vitko telo pa je zagotovljeno. Ukvarjanje s športom brez pravilna prehrana in ostati hidriran je izguba časa. Za večjo samozavest začetnikom priporočamo, da beležijo vadbo v zvezek, kjer so prikazane opravljene vaje, število izvedb in pristopov.
Tehnika ogrevanja
Pomembno je, da si pri ogrevanju dobro ogrejemo mišice in sklepe. Izvedite vrsto rotacijskih gibov z vsakim delom telesa. Začnite z rameni, komolci in rokami ter končajte kolenskih sklepov in stopala. Prav tako ne pozabite ogreti hrbta in spodnjega dela hrbta: upognite se na stran in zasukajte telo.
Primer programa usposabljanja
Mora imeti osnovni set dumbbell in palica za fitnes
- Ponedeljek (noge in biceps):
- Globoki počepi - 15-krat 3
- – 20 x 2
- Stiskanje uteži, v sedečem položaju - 15-krat 3
- Zamahnite roke vstran z utežmi ali utežmi - 10-krat 2
- Počepi z utežmi - 15-krat 3
- Sreda (prsi in triceps):
- Sklece - 10-krat 3-krat
- Dvig uteži iz ležečega položaja - 30-krat 2
- Sklece na stolu – 15 krat 3
- – 30 sek. 2-3 krat
- Povratni trebušnjaki – 15-krat 3
- Petek (hrbet in trebušne mišice):
- Počepi z utežmi - 15-krat 3
- Trebušnjaki – 30-krat 2
- Dvig nog v ležečem položaju - 20-krat 2
- Zložite - 15-krat 3
- Vaja "Superman" - 15-krat 3
- Nedelja (zadnjica in stegna):
- Počepi - 30-krat, 2 niza
- Vaja "peta do stropa" - 30-krat na vsaki nogi, 2
- Zamahi z nogami v bočnem položaju - 40-krat 2
- Izpadni udarci z utežmi - 15-krat 3
- Mrtvi dvig – 25-krat 2
Po vaje za močČe želite izgubiti težo, morate opraviti vadbo za izgorevanje maščob. Doma je najboljša step aerobika. Kardio trening naj traja vsaj 50-60 minut, le pri tako dolgotrajni obremenitvi telo zgori odvečne maščobe. Z njegovo pomočjo se ne le izgubijo kilogrami in poveča mišični tonus, ampak se okrepita tudi srčno-žilni in dihalni sistem.
Osnovna pravila treninga
- Vadba za moč - 3-4 krat na teden, kurjenje maščob lahko izvajate vsak dan.
- Trajanje treninga (moč in kardio) – 1,5 ure.
- Časi predavanj se izberejo individualno. Ni pomembno, ali je zjutraj ali zvečer, glavna stvar je fizična stimulacija in motivacija.
- Vadba se nujno začne z ogrevanjem in konča z ohlajanjem.
- Po jedi mora miniti 2 uri, šele nato lahko začnete z vadbo.
- Treba je povečati število ponovitev v primeru pljuč izvedba.
- Dekletom ni priporočljivo uporabljati dumbbellov velika teža, po 2-3 kilograme je idealna obremenitev.
- Ne smete zamuditi načrtovanih predavanj, sicer boste morali začeti znova.
- Mišice ne smejo biti preobremenjene, njihova rast in krepitev se pojavi v trenutkih počitka in okrevanja.
- Prehrana je 80% uspeha.
Vsaka punca bi rada trenirala svoje telo, ne da bi zapustila dom. To ni samo ekonomično s finančnega vidika, ampak vam tudi omogoča, da ne razmišljate o svojih kompleksih. Če imate prekomerno telesno težo, se vsaka mlada dama ne strinja s kurjenjem kalorij v družbi lepih in postavnih tekmic, ki so pogoste obiskovalke fitnes kluba. Sčasoma bo domača vadba postala navada brez nje, telo in duša se bosta dolgočasila. Glavna stvar je verjeti v svoje moči in si prizadevati za izboljšanje sebe, ustvarjanje podobe lepega in neodvisnega dekleta.
Zgradite močne, vitke mišice in izgubite maščobo na trebuhu in bokih, da dramatično spremenite svoj videz. telesna pripravljenost v rekordnem času s tem moškim programom vadbe v telovadnici in prehranskim načrtom.
Koliko lahko spremenite svoje telo v štirih tednih? Močnejši, kot si mislite, če imate tri stvari: dober sistem treninga, razumna prehranska pravila in pravi odnos, kar vam omogoča, da jim sledite zbrano in z namenom.
Predlagani štiritedenski načrt je bil zasnovan tako, da se poveča na način, ki nenehno preizkuša vaše telo in ga potiska izven njegovega območja udobja, hkrati pa odpravlja vaš trebuh in stranice. V tem primeru vaše telo nima druge izbire, kot da zgradi novo. mišična masa in kurite maščobe ter korenito preoblikujete svoje telo. Zato vsak teden programa vsebuje svoje majhne trike: te spremembe bodo vaše telo "zmedle" in ga prisilile k spremembam.
Popolnoma spremeniti svoje telo v štirih tednih je težko, a mogoče. Začnite počasi, tako v telovadnici kot v kuhinji, in kmalu bodo ti majhni koraki močno spremenili vaš videz brez majice.
Načrtujte
Načrt je sestavljen iz dveh 2-tedenskih blokov. Prvi je zasnovan za štiri vadbe na teden: prsi in hrbet; noge in trebušne mišice; roke; ramena in trebušne mišice. Drugi vključuje tudi štiri dni treninga, vendar so treningi drugačni: prsi in triceps; noge in ramena; prsni koš in triceps; hrbet in biceps.
Močan začetek
Vadbe za prvi teden prvega bloka so podane spodaj. Nato tabele opisujejo vadbe za drugi teden bloka. Izvajajte rutine po vrstnem redu, upoštevajte navedeno število serij, ponovitev, tempo in čas počitka, da zagotovite, da je začetek načrta čim bolj učinkovit.
Tempo se nanaša na število sekund, potrebnih za dokončanje posamezne faze vaje. Na primeru pritiska na klopi prva številka ustreza trajanju faze spuščanja teže, druga - premor na spodnji točki amplitude, tretja številka označuje trajanje dvigovanja teže in končno , četrti – premor na zgornji točki amplitude.
Veliki finale
Bistvena razlika v drugem tednu bloka je, da boste prsni koš, hrbet in roke delali dvakrat na teden. To povečanje obsega treninga šokira telo, da gradi več mišic in kuri odvečno maščobo, tako da postanete večji in hkrati vitkejši.
Stalen napredek
Kompleksi so sestavljeni iz istih vaj v istem vrstnem redu za prvi in drugi, tretji in četrti teden. Toda število serij in ponovitev se spreminja, da potisnete svoje telo do njegovih meja. Ta pristop bo pospešil začetek pozitivnih sprememb v vaši telesni pripravljenosti.
počivaj
Bodimo iskreni: predlagani štiritedenski načrt je zelo težak, sicer pa svojega telesa v tako dolgem času ne boste spremenili na bolje. kratek čas. To pomeni, da dobra hrana in kakovosten počitek igrata ključno vlogo. Sledite spodnjim prehranskim smernicam, da zagotovite, da vaše telo dobi tisto, kar potrebuje, in poskušajte vsak večer zgodaj iti spat.
Za izgradnjo čiste mišične mase in pridobivanje raven trebuh Hrana, ki jo jeste, ni nič manj pomembna od dober program vadbe v telovadnici za moške na reliefu. Za uspeh upoštevajte ta štiri pravila.
Beljakovine
Če zaužijete premalo beljakovin – belega in rdečega mesa, rib in jajc – naj vas ne preseneti, če vaše mišice rastejo počasneje, kot bi si želeli. Dvigovanje težkih uteži ustvarja mikroskopske razpoke v mišicah in beljakovine so tiste, ki celijo te rane in gradijo močnejše, voluminoznejše mišično tkivo. Pri vsakem obroku si prizadevajte zaužiti visokokakovostne puste beljakovine v porcijah velikosti vsaj pesti.
Ogljikovi hidrati
Ni vam treba popolnoma opustiti ogljikovih hidratov, da preoblikujete svoje telo. Namesto tega vam bo pametna izbira virov ogljikovih hidratov pomagala postati večji, močnejši in bolj raztrgani. Izogibajte se sladkorju in zmanjšajte vnos hitro prebavljivih ogljikovih hidratov, kot so beli kruh in testenine, prikrajšane za levji delež svojih hranilnih snovi in vlaknin. Namesto tega se odločite za počasi prebavljive ogljikove hidrate, kot so sladki krompir, rjavi riž in veliko hranljive zelenjave, bogate z vlakninami.
zelenjava
Če ne zaužijete pet obrokov sadja in zelenjave na dan po znamenitem sistemu "pet na dan", se prikrajšate za tono vitaminov, mineralov in drugih bistvenih hranil, ki vam lahko zagotovijo dobro zdravje in vitko telo. Jejte več zelenjave različne barve oskrbeti telo s potrebnimi hranila po napornem treningu. Poleg tega vam bodo vlaknine pripomogle k daljšemu občutku sitosti in stabilizirale raven sladkorja v krvi, zato ne boste hrepeneli po sladkarijah.
Alkohol
Prejeti maksimalne rezultateŠtiri tedne morate popolnoma opustiti alkohol. Poln je kalorij, ki jih ne potrebujete, in če boste popili preveč, vam bo uničilo željo po trdem treningu in pravilni prehrani. Najboljša možnost za vas - piti navadna voda, zeleni čaj in črno kavo za vzdrževanje hidracije in zagotavljanje antioksidantov, ki vam bodo pomagali pri okrevanju po treningu.
Kompleks vaj v telovadnici za moške
1. blok: 1. teden
Ponedeljkova vadba: prsi in hrbet
1. Bench press
Pristopi 3 Ponovitve 10 tempo 2010 Počitek 60 sekund
Ulezite se na vodoravno klop, primite palico z oprijemom v širini ramen. Stopala položite na tla in napnite mišice. Spustite palico, dokler se ne dotakne vaših prsi, nato jo močno pritisnite navzgor.
Pristopi 3 Ponovitve 10 tempo 2011 Počitek 60 sekund
Vstanite vzravnano, držite palico z nadročnim prijemom v širini ramen. Iz kolčnega sklepa se nagnite naprej, vendar naj bodo prsni koš dvignjeni in telo napeto. Povlecite palico proti telesu tako, da pokrčite komolce, zadržite na zgornji točki in spustite.
3. Nagnjene letve z utežmi
Pristopi 3 Ponovitve 10 tempo 2010 Počitek 60 sekund
Lezite na nagnjeno klop z glavo obrnjeno navzgor in držite dve uteži naravnost nad prsmi. Rahlo pokrčite komolce, nato počasi spustite roke ob strani, dokler ne začutite raztezanja prsnih mišic. Zmanjšaj prsne mišice da se vrnete v začetni položaj.
4. Potegnite navzdol s širokim oprijemom
Pristopi 3 Ponovitve 10 tempo 2011 Počitek 60 sekund
Sedite na stroj in primite ročaj z oprijemom nad roko v širini ramen. Držite prsi navzgor in napete trebušne mišice, povlecite ročaj navzdol in pokrčite komolce. Na dnu se za sekundo ustavite in se vrnite v začetni položaj.
Pristopi 3 Ponovitve 10 tempo 2 0 1 1 Počitek 60 sekund
Stojte s hrbtom obrnjenim proti križancu z D-ročajem v eni roki. Potisnite prsni koš navzgor, napnite trebušne mišice in eno roko potisnite naprej ter poravnajte komolec. Vrnite se nazaj in dokončajte vse ponovitve, nato zamenjajte roke.
6. Pulover z dumbbellom
Pristopi 3 Ponovitve 10 tempo 4 0 1 0 Počitek 60 sekund
Lezite na vodoravno klop, hrbet trdno pritisnite nanjo in držite utež z obema ravnima rokama nad prsmi. Počasi in nadzorovano spustite utež za glavo z ravnimi rokami, nato pa jo dvignite v začetni položaj.
Sredina vadba: noge in trebušne mišice
1. Počep za hrbet
Pristopi 3 Ponovitve 10 tempo 2 0 1 0 Počitek 60 sekund
Vstanite naravnost s palico, naslonjeno na zadnje deltoide. Dvignite prsni koš in stisnite celotno telo, pokrčite kolena in se spustite v počep čim nižje, ne da bi se kolena zvrnila navznoter. Potisnite se skozi pete in se dvignite.
2. Romunski mrtvi dvig
Pristopi 3 Ponovitve 10 tempo 2 0 1 0 Počitek 60 sek.
Vstanite naravnost in primite palico z oprijemom nad roko. Z dvignjenimi prsmi in vpetim jedrom se upognite naprej v kolku in drsite palico vzdolž sprednjega dela nog, dokler ne začutite raztezanja v zadnjem delu stegen. Povzpeti se.
Pristopi 3 Ponovitve 10 tempo 2 0 1 1 Počitek 60 sekund
Sedite na stroj v pravilnem položaju, z mehkim valjem na sprednji strani spodnjih nog. Napnite mišice zgornjega dela telesa in dvignite stopala ter iztegnite noge. Zaustavite se na vrhu, stisnite kvadriceps, nato se vrnite v začetni položaj.
Pristopi 3 Ponovitve 10 tempo 2 0 1 0 Počitek 60 sekund
Sedite na napravo in zavzemite pravilen začetni položaj: mehki valj se mora dotikati zadnjega dela spodnjega dela vaših nog. Naj bodo vaše mišice jedra napete, spustite stopala navzdol in pokrčite noge. Zaustavite se na spodnji točki, skrčite mišice stegenske mišice in se vrnite v začetni položaj.
5. škrtanje
Pristopi 3 Ponovitve 10 tempo 2 0 1 1 Počitek 60 sekund
Lezite na hrbet, pripeljite roke k sencem in pokrčite kolena. Stisnite zgornje trebušne mišice in dvignite telo od tal, nato naredite trebušnjak in sezite s telesom proti kolenom. Počasi se spustite na tla, trebušne mišice naj bodo ves čas napete.
Pristopi 3 Čas 30 sekund tempo – Počitek 60 sekund
Postavite se v položaj s komolci pod rameni, stopali skupaj, boki dvignjeni, trebušne mišice in zadnjice pa stisnjene, tako da vaše telo tvori ravno črto od glave do pet. Ohranite ta položaj, ne da bi se vaši boki povesili.
Petkov trening: biceps in triceps
1. Povratni prijem lat pulldown
Pristopi 3 Ponovitve 10 tempo 2 0 1 1 Počitek 60 sekund
Sedite na stroj in primite ročaj z obratnim prijemom v širini ramen. Dvignite prsni koš, napnite trebušne mišice in povlecite ročaj navzdol tako, da upognete komolce. Na dnu se za sekundo ustavite in se vrnite v začetni položaj.
2. Dips
Pristopi 3 Ponovitve 6-10 tempo 2 0 1 0 Počitek 60 sekund
Postavite se v položaj vzporedne palice z ravnimi rokami in prekrižanimi stopali za seboj. Držite prsni koš dvignjen in trebušne mišice vključene, upognite komolce pod kotom 90 stopinj, medtem ko se spuščate navzdol. Potisnite se navzgor in se vrnite v začetni položaj.
Pristopi 3 Ponovitve 10 tempo 2 0 1 1 Počitek 60 sekund
Vstanite naravnost, v vsaki roki držite bučico, z dlanmi obrnjenimi naprej. Komolce držite ob bokih in uteži dvignite proti ramenom. Stisnite bicepse na vrhu, nato spustite uteži v začetni položaj.
Pristopi 3 Ponovitve 10 tempo 2 0 1 0 Počitek 60 sekund
Vstanite naravnost, vzemite bučico v vsako roko in ju držite za glavo z ravnimi rokami. Prepričajte se, da so vaši komolci obrnjeni naravnost proti stropu, spustite uteži za glavo, nato poravnajte roke in se vrnite v začetni položaj.
5. Crossover biceps curl
Pristopi 3 Ponovitve 10 tempo 2 0 1 1 Počitek 60 sekund
Obrnite se proti križancu, pritrdite ročaj z dvojno vrvjo na zgornji blok in ga primite s spodnjim prijemom. Prsni koš usmerite navzgor, komolce pritisnite proti telesu in upognite roke do ravni ramen. Stisnite bicepse na vrhu in spustite roke.
6. Crossover triceps ekstenzije
Pristopi 3 Ponovitve 10 tempo 2 0 1 1 Počitek 60 sekund
Če ste obrnjeni proti križancu, primite ročaj z dvojno vrvjo, pritrjen na zgornji škripec, z oprijemom navzgor. Dvignite prsni koš in pritisnite komolce proti trupu, pritisnite navzgor z zravnanjem rok, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj.
Sobotna vadba: ramena in roke
1. Sedeči pritisk z utežmi
Pristopi 3 Ponovitve 10 tempo 2 0 1 0 Počitek 60 sekund
Sedite na navpični klopi, v vsaki roki držite bučico v višini ramen. Prsni koš naj bo dvignjen, jedro pa napeto, uteži pa pritisnite navpično navzgor in poravnajte roke. Počasi spustite uteži v začetni položaj.
2. Med sedenjem zamahnite uteži vstran
Pristopi 3 Ponovitve 10 tempo 2 0 1 0 Počitek 60 sekund
Sedite na navpični bench press, v vsaki roki primite lahek dumbbell in rahlo upognite komolce. Potisnite prsi navzgor, napnite jedro in dvignite uteži na stran, dokler ne dosežete višine ramen, začnite pri komolcih, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj.
3. Navpična EZ-bar vrsta do brade
Pristopi 3 Ponovitve 10 tempo 2 0 1 1 Počitek 60 sekund
Vstanite naravnost, držite palico EZ z oprijemom nad roko. Z dvignjenimi prsmi in vpetim jedrom dvignite palico do višine brade, pri čemer začnete gibanje z upogibanjem komolcev. Zaustavite se na vrhu, nato pa kontrolirano vrnite palico v začetni položaj.
4. Viseči dvigi kolen
Pristopi 3 Ponovitve 10 tempo 1 1 1 1 Počitek 60 sekund
Obesite se na vodoravno palico, jo primite z zgornjim prijemom in poravnajte noge. Stisnite jedro, zadnjico in držite stopala skupaj, potegnite kolena proti prsim. Zadržite ta položaj, nato poravnajte noge in se vrnite v začetni položaj.
5. Uteženi trebušnjaki
Pristopi 3 Ponovitve 10 tempo 2 0 1 1 Počitek 60 sekund
Lezite na vodoravno klop, držite utež ali utež pred prsmi z upognjenimi rokami, upognite kolena. Napnite zgornje trebušne mišice in dvignite trup s klopi, nato se zasukajte zgornji del telo, ki se približuje telesu do kolen. Počasi se spustite.
Pristopi 3 Ponovitve 10 tempo 2 0 1 1 Počitek 60 sekund
Ulezite se na tla na hrbet z rokami iztegnjenimi ob telesu in pokrčenimi koleni. Napnite celotne trebušne mišice in s spodnjim delom potegnite kolena k prsim, nato dvignite medenico od tal. Vrnite se v začetni položaj.
1. blok: 2. teden
Nadaljujte z gradnjo čiste mišične mase in izgubljajte trebušno maščobo tako, da telovadite še bolj intenzivno.
S štirimi prvimi vadbami v prvem tednu se lahko že počutite nekoliko močnejši, lažji in gibčnejši. Zato bomo zdaj povečali predračun, da pospešimo vaš pozitivni napredek.
Štirje treningi drugega tedna so podobni tistim prvega. Prsni koš in triceps boste delali v enakem vrstnem redu; noge in trebušne mišice; roke in nato ramena in trebušne mišice. Za večjo učinkovitost pa sta bili v programu narejeni dve veliki spremembi. Najprej boste izvedli en dodatni niz prve in druge vaje vsakega sklopa. Tudi v zadnjih štirih vajah vsake vadbe se število ponovitev poveča na 12.
za kaj? Ker zdaj veste, kako pravilno izvajati te vaje, bo povečanje obremenitve vaših mišic prisililo vaše telo k še intenzivnejši izgradnji mišic in kurjenju maščob. Ne izgubite koncentracije in sledite pravilna tehnika izvajajte vse štiri vadbe za najhitrejše rezultate.
Ponedeljek: Prsni koš in hrbet
| vaje | Pristopi | Ponovitve | tempo | Počitek |
| 1. Bench press | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 sekund |
| 2. Upognjena vrsta | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 sekund |
| 3. Muha z utežmi, ki ležijo na nagnjeni klopi z glavo navzgor | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 sekund |
| 4. Lat pulldown | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sekund |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sekund | |
| 6. Pulover z dumbbellom | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 sekund |
Sreda: Noge in trebušne mišice
| vaje | Pristopi | Ponovitve | tempo | Počitek |
| 1. Počepi | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 sekund |
| 2. Romunski mrtvi dvig | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 sekund |
| 3. Podaljšanje noge v simulatorju | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sekund |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sekund | |
| 5. Hrustanje | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sekund |
| 3 | 45 sekund | - | 60 sekund |
Petek: Biceps in triceps
| vaje | Pristopi | Ponovitve | tempo | Počitek |
| 1. Navpični lat pulldown z obratnim prijemom | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 sekund |
| 2. Dips | 4 | 6-10 | 2 0 1 0 | 60 sekund |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sekund | |
| 4. Triceps dumbbell razširitev | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 sekund |
| 5. Crossover hammer curls za bicepse | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sekund |
| 6. Križni izteg tricepsa | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sekund |
Sobota: Ramena in trebušne mišice
| vaje | Pristopi | Ponovitve | tempo | Počitek |
| 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 sekund | |
| 2. Stranski dvig uteži v sedečem položaju | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 sekund |
| 3. Navpični vlečni drog EZ | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sekund |
| 4. Viseči dvigi kolen | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sekund |
| 5. Uteženi trebušnjaki | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sekund |
| 6. Obrnjeni trebušnjaki | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sekund |
2. blok: 1. teden
Vadba 1: prsi in hrbet
1. Stiskalnica s klopi pod kotom
Pristopi 4 Ponovitve 10 tempo 3 0 1 0 Počitek 60 sekund
Ulezite se na nagnjeno klop in z oprijemom primite palico. Stopala pritisnite na tla in napnite mišice. Spustite palico, dokler se ne dotakne vaših prsi, nato jo sunkovito dvignite.
2. Potegnite navzdol do prsi s širokim prijemom
Pristopi 4 Ponovitve 10 tempo 3 0 1 0 Počitek 60 sekund
Sedite na stroj in primite ročaj s širokim prijemom, dvakrat širšim od ramen. Z dvignjenimi prsmi in napetimi trebušnimi mišicami povlecite ročaj navzdol tako, da upognete komolce. Na dnu se za sekundo ustavite in se vrnite na vrh.
Pristopi 4 Ponovitve 10 tempo 3 0 1 0 Počitek 60 sekund
Lezite na klop, v vsako roko vzemite bučico in ju držite na ravni prsi. Stopala položite na tla in napnite mišice. Pritisnite uteži naravnost navzgor, zravnajte roke, nato pa jih nadzorovano spustite navzdol.
4. Veslanje sede
Pristopi 4 Ponovitve 10 tempo 3 0 1 1 Počitek 60 sekund
Sedite na stroj in z obema rokama primite dvojni ročaj. Pri dvignjenem prsnem košu povlecite roke proti telesu od komolcev. Zadržite zgornji položaj in se vrnite v začetni položaj.
Pristopi 4 Ponovitve 10 tempo 3 0 1 1 Počitek 60 sekund
Stojte s hrbtom obrnjen proti križišču in držite D-ročaj v eni roki. Potisnite prsi navzgor, napnite jedro in poravnajte roko s pritiskajočim gibom. Vrnite se v začetni položaj in ponovite do konca pristopa, nato zamenjajte roko.
6. Crossover Straight Arm Press
Pristopi 4 Ponovitve 10 tempo 3 0 1 0 Počitek 60 sekund
Stojte obrnjeni proti križišču in držite ravni ročaj z obema rokama. Držite prsni koš dvignjen, ročico povlecite navzdol proti bokom v rahlem loku, začasno ustavite na dnu in se nato vrnite v začetni položaj.
Vadba 2: Noge in ramena
1. Počepi za hrbet
Pristopi 4 Ponovitve 10 tempo 3 0 1 0 Počitek 60 sekund
Vstanite naravnost s palico na zadnji strani deltoidnih mišic. Dvignite prsi, napnite celotno telo in pokrčite kolena, tako da počepnete čim nižje, ne da bi kolena padla navznoter. Potisnite se skozi pete, da se dvignete.
2. Vojaški tisk
Pristopi 4 Ponovitve 10 tempo 3 0 1 0 Počitek 60 sekund
Vstanite vzravnano in držite palico pred prsmi s previsnim prijemom. Z dvignjenimi prsmi in vključenim jedrom pritisnite palico navzgor nad glavo in poravnajte roke. Kontrolirano spustite palico navzdol in se vrnite v začetni položaj.
3. Podaljšanje noge v simulatorju
Pristopi 4 Ponovitve 10 tempo 3 0 1 1 Počitek 60 sekund
Sedite na stroj v pravilnem položaju: valj se nahaja na spodnjem delu sprednje strani vaših golenic. Uprite zgornji del telesa in dvignite stopala ter iztegnite kolena. Zaustavite se na vrhu, aktivirajte svoje kvadricepse in spustite noge v začetni položaj.
4. Sedeči stranski dvig
Pristopi 4 Ponovitve 10 tempo 3 0 1 1 Počitek 60 sekund
Sedite na navpični klopi in rahlo držite utež v obeh rokah komolci pokrčeni. Potisnite prsni koš navzgor, napnite jedro in dvignite uteži na stran do višine ramen, začenši pri komolcih. Nato se počasi vrnite v začetni položaj.
Pristopi 4 Ponovitve 10 tempo 3 0 1 1 Počitek 60 sekund
Sedite na stroj in zavzemite pravilen začetni položaj, v katerem se mehki valj nahaja na dnu nog zadaj. Mišice jedra naj bodo napete, stopala pa spustite navzdol in pokrčite kolena. Zaustavite se na dnu, stisnite stegenske mišice in se vrnite v začetni položaj.
6. EZ-bar navpična vrsta do brade
Pristopi 4 Ponovitve 10 tempo 3 0 1 1 Počitek 60 sekund
Vstanite naravnost in primite palico z EZ palico z zgornjim oprijemom. Dvignite prsni koš, napnite jedro in povlecite palico proti bradi tako, da upognete komolce. Na vrhu se ustavite in kontrolirano spustite palico v začetni položaj.
Vadba 3: prsi in triceps
1. Bench press
Pristopi 4 Ponovitve 10 tempo 3 0 1 0 Počitek 60 sekund
Ulezite se na vodoravno klop in primite palico z oprijemom v širini ramen. Stopala pritisnite na tla in napnite mišice. Spustite palico, dokler se ne dotakne vaših prsi, in jo sunkovito dvignite.
2. Uteži z utežmi leže na nagnjeni klopi
Pristopi 3 Ponovitve 10 tempo 2 0 1 0 Počitek 60 sekund
Lezite na nagnjeno klop in držite dve uteži neposredno nad prsmi z ravnimi rokami. Rahlo pokrčite komolce in jih počasi razmaknite, dokler ne začutite raztezanja prsnih mišic. Vrnite se v začetni položaj s krčenjem prsnih mišic.
3. Dips
Kompleti 4 ponovitve 6-10 tempo 3 0 1 0 počitek 60 sek.
Zavzemite začetni položaj na vzporedni palici, poravnajte roke in prekrižajte noge za hrbtom. Dvignite prsni koš, napnite trebušne mišice in se spustite navzdol ter pokrčite komolce, dokler pravi kot. Potisnite roke navzgor in se vrnite v začetni položaj.
4. Nagnjeni pritisk z utežmi
Pristopi 4 Ponovitve 10 tempo 3 0 1 0 Počitek 60 sekund
Ulezite se na nagnjeno klop in držite uteži v obeh rokah v višini prsi z dlanmi obrnjenimi navzven. Stopala položite na tla in napnite mišice. Pritisnite uteži naravnost navzgor, zravnajte roke in jih nadzorovano spustite navzdol.
5. Crossover triceps press
Pristopi 4 Ponovitve 10 tempo 3 0 1 0 Počitek 60 sekund
Obrnite se proti križancu in primite ročaj z dvojno vrvjo, pritrjen na zgornji škripec, z oprijemom navzgor. Dvignite prsi in stisnite komolce ob strani, izvedite pritisk navzdol z rokami, iztegnjenimi v komolcih, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj.
6. Sklece
Pristopi 4 Ponovitve 10-15 tempo 3 0 1 0 Počitek 60 sekund
Stojte v ležečem položaju: roke položite na tla, ramena in komolci so na isti liniji, stopala skupaj. Stisnite svoje jedro in približajte prsni koš k tlom tako, da pokrčite komolce. Roke potisnite od tal in se vrnite v začetni položaj.
Vadba 4: hrbet in biceps
Pristopi 4 Ponovitve 6-10 tempo 3 0 1 1 Počitek 60 sekund
Obesite se na vodoravno palico z obratnim prijemom, roke v širini ramen. Stisnite trebušne mišice in zadnjico ter, usmerite prsni koš navzgor, povlecite trup navzgor, dokler brada ne doseže palice. Zadržite ta položaj, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj.
2. Poteg navzdol do prsnega koša s širokim prijemom za mišice latissimus dorsi
Pristopi 4 Ponovitve 10 tempo 3 0 1 1 Počitek 60 sekund
Zavzemite začetni položaj na napravi in primite ročaj z nadlahtnim prijemom v širini ramen. Z dvignjenimi prsmi in napetimi trebušnimi mišicami povlecite roke proti sebi tako, da pokrčite komolce. Na dnu se za sekundo ustavite in se vrnite v začetni položaj.
3. Vrstica z utežmi
Pristopi 4 Ponovitve 10 tempo 3 0 1 1 Počitek 60 sekund
Lezite na trebuh na nagnjeno klop z glavo obrnjeno navzgor z utežmi v obeh rokah. Držite prsni koš pritisnjen na klop, povlecite uteži navzgor in začnite gibanje z upogibanjem komolcev. Fiksirajte se na zgornji točki in spustite uteži navzdol ter se vrnite v začetni položaj.
4. Dumbbell flyes leži z licem navzdol
Pristopi 4 Ponovitve 10 tempo 60 sekund Počitek 60 sekund
Lezite na trebuh na nagnjeno klop in v vsaki roki držite lahko utež. Prsi pritisnite na klop in dvignite uteži ob straneh, pri čemer začnete gibanje od komolcev. Zaustavite se v zgornjem položaju in spustite uteži v začetni položaj.
Pristopi 4 Ponovitve 10 tempo 3 0 1 1 Počitek 60 sekund
Vstanite naravnost, v vsaki roki držite bučico z dlanmi obrnjenimi naprej. Držite komolce ob telesu in dvignite uteži do ravni ramen. Stisnite bicepse na vrhu, nato spustite uteži v začetni položaj.
6. Hammer Dumbbell Curl
Pristopi 4 Ponovitve 10 tempo 3 0 1 1 Počitek 60 sekund
Stojte naravnost, uteži v obeh rokah, dlani obrnjene druga proti drugi. Komolce držite ob bokih, roke pa dvignite proti ramenom. V zgornjem položaju napnite bicepse, nato pa se z izravnanimi rokami vrnite v začetni položaj.
2. blok: 2. teden
Kot ste opazili v prvem tednu drugega bloka tega načrta, so bili v program uvedeni nekateri novi gibi, da bi ustvarili stresno obremenitev mišic in tako podprli njihovo nadaljnjo rast. Te serije, ponovitve in tempo so bili prav tako prilagojeni, tako da je vsaka serija vsake vadbe malo bolj zahtevna. živčnega sistema in mišice. To pomeni, da je drugi blok načrta psihično in fizično težji, vendar ostanite osredotočeni in poskušajte dati vse od sebe v vsakem nizu po svojih najboljših močeh. Presenečeni boste nad rezultati, ki jih lahko dosežete pri povečanju moči, rasti mišic in izboljšanju konture telesa.
Treningi zadnjega tedna so prikazani spodaj in čeprav so sestavljeni iz istih vaj v enakem vrstnem redu kot prvi teden bloka, se serije in ponovitve znova spremenijo. To pomeni, da boste vsakič, ko pridete v fitnes, svojim mišicam dali novo stresno obremenitev, ki je niso vajene, saj boste le tako ohranili napredek svojih rezultatov.