शरीर को आकार देने के लिए शारीरिक व्यायाम. शारीरिक व्यायाम का उपयोग करके शरीर सुधार की बुनियादी विधियाँ

आज, प्रत्येक प्रशिक्षक शरीर के प्रकार के वर्गीकरण के आधार पर, समस्या वाले क्षेत्रों के लिए शारीरिक व्यायाम की सिफारिश करेगा, क्योंकि वास्तव में एक पैटर्न है: एक ही शरीर के प्रकार वाली सभी लड़कियों को शरीर के समान क्षेत्रों में समस्याएं होती हैं। हमारी महिला ऑनलाइन पत्रिकामैंने एक लेख तैयार किया है जो व्यायाम का उपयोग करके किसी महिला के फिगर के समस्या क्षेत्रों को प्रकार के अनुसार ठीक करने में मदद करेगा।

नाशपाती के आकार की आकृति

इस प्रकार की विशेषता चौड़े कूल्हे हैं, इसलिए वे बड़े पैमाने पर दिख सकते हैं और वसा का जमाव सबसे अधिक बार यहीं बनता है। सबसे पहले, तैराकी शुरू करें! यह कंधों को मजबूत और अधिक परिभाषित बनाने में मदद करता है, जो नेत्रहीन रूप से आकृति को आनुपातिक बनाता है। इसके अलावा, स्क्वैट्स और लंग्स वाले व्यायामों पर जोर दें, अपने कूल्हों पर काम करें, हॉलीवुड ट्रेनर जिलियन माइकल्स इस वर्कआउट में आपकी मदद करेंगे।

सेब का आंकड़ा

सेब की आकृति एक ऐसे शरीर की बात करती है जिसका पेट स्पष्ट है और कमर लगभग अदृश्य है। आपकी मदद के लिए, इसे दिन में कम से कम आधे घंटे घुमाएं ताकि आपकी कमर की आकृति स्पष्ट हो जाए। और पेट की चर्बी कम करने के लिए भी.

त्रिभुज आकृति

त्रिकोण आकार प्रकार. एक अन्य समस्याग्रस्त आकृति प्रकार तब होता है जब एक लड़की के कंधे उभरे हुए होते हैं और उसके कूल्हे बहुत संकीर्ण होते हैं। ऐसी बॉडी के मालिकों को चाहिए. दिन में 20-30 मिनट तक धीमी गति से नियमित स्क्वैट्स करने से मदद मिलेगी। बस याद रखें, गति है इस मामले मेंबहुत ज़रूरी। यदि आप चाहते हैं कि आपकी मांसपेशियों का वजन कम हो, तो आपको 10 मिनट के ब्रेक के साथ 50 बार के तीन सेटों में तेजी से बैठना होगा, और यदि आप वजन बढ़ाते हैं मांसपेशियोंकूल्हों पर, तो आपको धीरे-धीरे स्क्वैट्स करना चाहिए।

hourglass

यह लड़कियों के लिए सबसे सुंदर और वांछनीय शारीरिक प्रकार है, लेकिन फिटनेस भार के संदर्भ में, इसमें सभी मांसपेशियों के उपयोग की आवश्यकता होती है। ऐसी आकृति वाली लड़कियों को शरीर के एक या दूसरे हिस्से पर ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहिए, उन्हें प्रत्येक कसरत के दौरान सभी मांसपेशियों पर काम करना चाहिए। अगर आप चाहते हैं

क्या आप जल्दी से अच्छे परिणाम प्राप्त करके अपना वजन कम करना और अपने फिगर को आकार देना चाहते हैं? अप्रभावी वर्कआउट पर बहुमूल्य समय बर्बाद करने के बजाय, अपने फिगर को आकार देने के लिए निम्नलिखित व्यायाम करें:

1. रस्सी कूदना.

यह कितने समय से है पिछली बारक्या आपने रस्सी कूदी है? सबसे अधिक संभावना बचपन में. अब इस अभ्यास पर लौटने का समय आ गया है जिसमें विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है। यह न केवल टेनिस, तैराकी और साइकिलिंग से अधिक प्रभावी है, बल्कि बहुत आनंद देने के साथ-साथ कूल्हों और पेट के आकार को भी सही करता है। महत्वपूर्ण सही विकल्परस्सी कूदें, क्योंकि जब आप इसके दोनों हैंडल को अपने हाथ में छाती के स्तर पर फैलाकर पकड़ते हैं, तो इसका दूसरा सिरा फर्श को छूना चाहिए।

बेशक, प्रशिक्षण नियमित होना चाहिए. सप्ताह में कम से कम दो बार 10 मिनट के लिए रस्सी कूदें, धीरे-धीरे प्रशिक्षण का समय 30-45 तक बढ़ाएं।

2. स्क्वैट्स।

विभिन्न विविधताओं की मदद से आप फिगर की कई खामियों को ठीक कर सकते हैं। व्यायाम को 100 बार के 1 दृष्टिकोण में नहीं, बल्कि शारीरिक फिटनेस के आधार पर स्क्वैट्स की संख्या निर्धारित करते हुए, ब्रेक के साथ कई दृष्टिकोणों में किया जाना चाहिए। विभिन्न विकल्प (गहरे स्क्वैट्स, डम्बल के साथ, बारबेल, प्लि, कर्टसी के साथ) आपको दिनचर्या से बचने की अनुमति देंगे और उन लोगों के लिए मोक्ष होंगे जो जल्दी से अपने नितंबों को पंप करना चाहते हैं।

3. पुश-अप्स.

यह व्यायाम अपनी कठिनाई के कारण विशेष रूप से लोकप्रिय नहीं है, लेकिन इसकी मदद से कंधों और भुजाओं के संपूर्ण मांसपेशी समूहों का व्यायाम होता है, सहनशक्ति बढ़ती है और मुद्रा में सुधार होता है। आरंभ करने के लिए, "सरल" पुश-अप, जो आपके घुटनों पर समर्थन के साथ किया जाता है या बेंच या कुर्सी पर अपने हाथों को आराम करके पुश-अप किया जाता है, उपयुक्त हैं।

4. फेफड़े.

वे आपको प्रत्येक पैर की मांसपेशियों के काम पर ध्यान देने की अनुमति देते हैं। लंग्स को वजन के साथ और बिना वजन के, 10-15 बार के 3 सेट में किया जा सकता है। जैसे-जैसे आप सुधरेंगे शारीरिक फिटनेसगतिविधि में विविधता लाने के लिए एक कदम आगे की ओर नहीं, बल्कि पीछे की ओर (रिवर्स लंजेस), साइड की ओर (साइड लंजेस), अपने पैर को पीछे की ओर खींचे हुए, बेंच पर झुकाकर (बल्गेरियाई लंजेस) उठाकर विविधता लाने का प्रयास करें।

5. दौड़ना.

यह लगभग सभी मांसपेशियों का उपयोग करता है, हृदय प्रणाली को प्रशिक्षित करता है, तनाव से राहत देता है और अवसाद को रोकता है। दौड़ना शुरू करते समय, एक वास्तविक रूप से प्राप्त करने योग्य लक्ष्य निर्धारित करें, क्योंकि शुरुआती लोगों के लिए एक आम गलती बहुत जल्दी शुरू करना है। सबसे पहले, गति के बारे में न सोचें, बस 10-15 मिनट तक रुकने का प्रयास करें, धीरे-धीरे अपने दौड़ने के समय को 0.5 घंटे तक बढ़ाएं। मत छोड़ो

कई महिलाएं अपने फिगर और रूप-रंग से नाखुश रहती हैं। हर असंतुष्ट महिला के अपने कारण होते हैं। कुछ खुद को बहुत मोटा मानते हैं, कुछ पतले, कुछ अपने झुकने से असहज महसूस करते हैं, कई अपने पैरों से नाखुश हैं। सभी महिलाओं का फिगर आदर्श नहीं होता। लेकिन कोई भी महिला फिट और स्लिम हो सकती है अगर वह खेल खेलना शुरू कर दे, या यूं कहें कि फिगर सुधार कार्यक्रम के अनुसार व्यायाम करना शुरू कर दे। बेशक, इसके लिए समय, प्रयास और आपके निर्णय की आवश्यकता होती है।

फायदे तो सभी जानते हैं सुबह के अभ्यास, लेकिन बहुत कम लोग इसे सुबह के समय करते हैं। और यह आश्चर्य की बात नहीं है, सुबह बहुत सारी चिंताएं होती हैं: आपको बच्चों को स्कूल के लिए तैयार करना होता है, उनके लिए नाश्ता तैयार करना होता है और खुद काम के लिए तैयार होना होता है। लेकिन मैं जल्दी नहीं उठ सकता; मैं एक अतिरिक्त मिनट बिस्तर पर लेटना चाहता हूँ। लेकिन आकृति सुधार कार्यक्रम के अभ्यास से पता चलता है कि 10 मिनट खर्च हो गए सुबह के अभ्यास, आपको पूरे दिन के लिए जोश और ताकत देता है।

सिद्धांततः ऐसा नहीं है विशेष महत्वदिन के किस समय आप जिम्नास्टिक पर ध्यान देंगे - यह शाम को किया जा सकता है, लेकिन सोने से पहले नहीं।

वजन कम करने और अपने फिगर को आकार देने के लिए किन व्यायामों की आवश्यकता है? ऐसा कोई कॉम्प्लेक्स नहीं है जो बिल्कुल हर किसी पर सूट करता हो। शरीर सुधार कार्यक्रम, जिसका उद्देश्य आकृति की खामियों को ठीक करना है, को पूरी तरह से व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है।

यह लेख वजन घटाने और शरीर को आकार देने के लिए व्यायाम सुझाता है, बशर्ते कि आप उन्हें हर दिन करें।

बेशक, ऐसी महिलाओं की एक श्रेणी है जो घर पर अपना वजन कम करने और अपने फिगर को आकार देने में सक्षम नहीं हो सकती हैं। फिर आपके पास एक फिटनेस रूम के लिए साइन अप करने का अवसर है, जहां एक अनुभवी प्रशिक्षक आपके लिए व्यायाम के एक विशिष्ट सेट का चयन करेगा और आपके साथ काम करेगा।

वजन कम करना और फिटनेस रूम में अपने फिगर को आकार देना इसलिए भी अच्छा है क्योंकि आप घर के कामों से विचलित नहीं होते हैं, आप केवल अपने और अपने शरीर के लिए समय देते हैं।

व्यायाम के साथ शरीर को आकार देने का कार्यक्रम

यह ध्यान देने योग्य है कि शुरुआत के लिए, एक अलग मांसपेशी समूह के लिए 15-20 बार के तीन दृष्टिकोण करने के लिए पर्याप्त है।

प्रारंभिक स्थिति, चार अंगों पर जोर, अपनी कोहनियों पर झुकें। हम जबरदस्ती अपने पैर को पीछे धकेलते हैं और पकड़ लेते हैं। सिर सीधी स्थिति में है. हम सांस लेते हैं, फिर सांस छोड़ते हैं, सांस लेते हैं और सांस रोकते हैं।

अपना सिर नीचे करें, अपने पेट को अंदर खींचें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। फिर हम अपने पैर को पीछे ले जाते हैं और इसे जितना संभव हो उतना ऊपर उठाते हैं, हमारे पैर की उंगलियों को नीचे की ओर रखते हुए। हम इस अवस्था में 10 सेकंड के लिए रुकते हैं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। व्यायाम प्रत्येक पैर के लिए कम से कम तीन बार किया जाता है।

सीधे खड़े हो जाएं, अपने घुटनों को फैलाएं, पैर की उंगलियां अंदर की ओर हों। गहरी सांस लें, नितंबों और पेट को अंदर खींचें, बाएं पैर को पीछे ले जाएं, पैर के अंगूठे को मोड़ें और 10 सेकंड के लिए स्थिर रखें, सांस छोड़ें। दूसरे पैर के लिए दोहराएँ.

हम पेट के बल लेट जाते हैं, जिसके नीचे हम थोड़ा विचार करते हैं। हम अपने हाथ अपने सामने फैलाते हैं, अपनी मुट्ठियाँ भींचते हैं और अपनी ठुड्डी ऊपर उठाते हैं। गहरी सांस लें और अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएं, अपने नितंबों को उनसे छुएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आराम करें और दोहराएं।

कूल्हे क्षेत्र में शरीर को आकार देने के लिए व्यायाम

इन अभ्यासों के लिए वजन के हिसाब से डम्बल उठाने की सलाह दी जाती है।

• हम अपने हाथ अपनी पीठ के पीछे ले जाते हैं। आपके हाथों में डम्बल होने चाहिए. सीधे बेठौ। हम स्क्वैट्स शुरू करते हैं, जो जितना संभव हो उतना गहरा होना चाहिए। केवल गहरे स्क्वैट्स ही आपको वांछित प्रभाव प्राप्त करने में मदद करेंगे।
• निचले सहायक पैर पर स्क्वाट करने से मांसपेशियां अच्छी तरह से मजबूत होंगी। उनके हाथों में डम्बल भी हैं.
• अपने घुटनों को मोड़े बिना, प्रत्येक पैर को बारी-बारी से गोलाकार गति करें।
• एक पैर को घुटने से मोड़ें और इसे बारी-बारी से अलग-अलग दिशाओं में घुमाएँ, दूसरे पैर के लिए भी दोहराएँ।
• भुजाएँ शरीर के साथ हैं। हम अपने पैरों को घुमाते हैं, पहले एक से, फिर दूसरे से। झूले यथासंभव ऊंचे होने चाहिए।
• पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। हम एक पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ते हैं और बैठते हैं, फिर पैर बदलते हैं, वही लंज करते हैं।
• कमर पर हाथ रखकर हम अलग-अलग दिशाओं में स्क्वैट्स के साथ मोड़ लेते हैं।
• जितना संभव हो सके आगे की ओर झुकें।

अभ्यास

कमर क्षेत्र में आकृति को सही करने के लिए

बैठ कर किये जाने वाले व्यायाम:

• बैठ जाएं, अपना जोर अपने हाथों के पीछे रखें, अपने पैरों को फर्श को छुए बिना घुटनों पर मोड़ें। अपने कंधों को पीछे झुकाते हुए अपने पैरों को सीधा करें।
• पिछले अभ्यास की तरह उसी स्थिति में बैठें, केवल हम घुटनों को मोड़कर दाएँ और बाएँ मुड़ते हैं।
• बैठे, घुटने मोड़कर, पैर ज़मीन पर, भुजाएँ बगल में फैली हुई। हम अपने पैरों को सीधा किए बिना उठाते हैं और अपने हाथों को घुटनों के नीचे दबाते हैं।
• वही स्थिति, केवल हम सीधे पैरों के नीचे रुई बनाते हैं।
• कोहनियों के पिछले भाग पर सहारा दें। हम अपने पैर उठाते हैं और क्रॉसिंग "कैंची" मूवमेंट करते हैं।

अपने कंधों को सीधा रखने और अपनी छाती को अपना आकार बनाए रखने के लिए, आपको निम्नलिखित व्यायाम करने की आवश्यकता है:

• कमल की स्थिति में बैठें, पीठ सीधी रखें, अपने हाथों को अपने कंधों पर रखें, अपनी कोहनियों को अपने शरीर से दबाएं। अपनी कोहनियों को अपने शरीर से ऊपर उठाए बिना अपने कंधों के साथ गोलाकार गति करें।
• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, एक हाथ आपकी बेल्ट पर टिका हुआ है, और दूसरे हाथ से हम बड़े वृत्तों का वर्णन करते हैं, तीन आगे, फिर तीन पीछे। हाथ बदलें और दोहराएं।
• एक किलोग्राम का डम्बल लें और धीरे-धीरे अपनी बाहों को अपने सामने उठाएं और नीचे करें। आप पांच बार से शुरू कर सकते हैं, धीरे-धीरे 15 तक बढ़ा सकते हैं।
• हम अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं, अपनी बाहों को छाती के स्तर पर उठाते हैं, और "कैंची" व्यायाम करते हैं।

पैरों को सही करने के लिए व्यायाम

• स्वीकार करना क्षैतिज स्थिति. अपने पैर को घुटने से मोड़ें और इसे अपने हाथों से अपनी ओर दबाएं, कई रोलिंग मूवमेंट करें। पैर बदलें और व्यायाम दोहराएं।
• हम अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं। हम अपने हाथों से अपनी एड़ियों को पकड़ते हुए, गहरे झुकते हैं।
• फर्श पर उतरो. अपने घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें, अपने पैर को पकड़ें और अपने पैर को बगल की ओर फैलाएँ। फिर पैर बदलें और व्यायाम दोहराएं।

आपके फिगर और मुद्रा को सही करने के लिए शारीरिक व्यायाम

1. अपने सिर पर एक छोटा तकिया रखें और अपने पैर की उंगलियों पर चलें।
2. एक गोल छड़ी लें और इसे अपने कंधे के ब्लेड पर रखें, अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हों, थोड़ा बैठें और चारों ओर चलें।
3. सीधे खड़े हो जाएं, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे पकड़ लें। अपनी बाहों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। इस एक्सरसाइज को आप बॉल से भी कर सकते हैं।
4. एक कुर्सी पर बैठ जाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे पकड़ लें, अपने हाथों से प्रतिरोध करते हुए अपने सिर को पीछे झुकाएं।
5. अपने हाथों को पीछे करके फर्श पर बैठें। अपने हाथों पर ध्यान केंद्रित करते हुए खड़े हो जाएं, झुकें, अपना सिर पीछे ले जाएं, 3-5 सेकंड के लिए इसी अवस्था में खड़े रहें, अपनी मूल स्थिति में लौट आएं।
6. आइए एक पैर पर ध्यान केंद्रित करके और दूसरे को ऊपर और बगल में उठाकर इस अभ्यास को जटिल बनाएं।
7. क्षैतिज स्थिति लें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को ऊपर न उठाएं। अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं, अपने कंधों और पैरों पर आराम करें।

गर्दन और ठुड्डी के लिए व्यायाम

• अपने सिर को पीछे झुकाएं, अपनी ठुड्डी को आराम दें और अपना मुंह आधा खुला रखें। हम निचले जबड़े को आगे बढ़ाते हैं, फिर पीछे। हम यह अभ्यास धीरे-धीरे करते हैं, लेकिन प्रतिरोध के साथ।
• आइए इस अभ्यास को जटिल बनाएं। हाथ आपस में जुड़े हुए हैं और ठुड्डी के नीचे टिके हुए हैं। आपको अपना सिर आगे की ओर झुकाना होगा और अपने हाथों से प्रतिरोध पैदा करना होगा।
• हम अपनी गर्दन फैलाते हैं। स्थिति, खड़ा होना या बैठना। अपने हाथों को अपने कंधों पर रखें और अपनी गर्दन को ऊपर की ओर खींचें। 10 सेकंड के बाद सांस लें और छोड़ें।
• अपने सिर को एक गोले में घुमाना। हम अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से नीचे झुकाते हैं और धीरे-धीरे अपने सिर को एक घेरे में घुमाना शुरू करते हैं, पहले एक दिशा में, फिर दूसरी दिशा में।
• सबसे पहले अपने सिर को दाईं ओर घुमाएं और अपनी ठुड्डी को अपने कंधे से स्पर्श करें, फिर बाईं ओर। पाँच बार दोहराएँ.

शरीर को आकार देने के लिए सभी व्यायामों से परिचित होने के बाद, आपको बस अपने लिए व्यायाम चुनना है। एक महीने तक रोजाना ये एक्सरसाइज करने से आपको स्लिम, टोंड फिगर मिलेगा।

दुर्भाग्य से, महिलाएं हमेशा अपनी शक्ल और फिगर से खुश नहीं होती हैं। कुछ लोग वजन कम करना चाहते हैं, अन्य लोग वजन बढ़ाना चाहते हैं, झुकना बंद करना चाहते हैं और अपने पैरों को सीधा करना चाहते हैं। आदर्श आकृतिबहुत सी महिलाओं के पास नहीं है. लेकिन हर कोई पतला, स्त्री बन सकता है, फिगर की खामियों को ठीक कर सकता है या उन्हें दूर कर सकता है, अगर वे इसके लिए समय और प्रयास नहीं करते हैं। हम शारीरिक शिक्षा के बारे में बात कर रहे हैं, या यूं कहें कि फिगर को सही करने के लिए व्यायाम के बारे में।

आपने शायद पहले से ही इस बारे में बहुत कुछ पढ़ा होगा कि समय की कमी के बावजूद, यदि आप इसे रोजाना करते हैं तो 10 मिनट की जिमनास्टिक शरीर को कितना लाभ पहुंचाती है। आप अधिक ऊर्जावान महसूस करेंगे, युवा दिखेंगे, और घरेलू कामकाज निपटाएंगे और तेजी से काम करेंगे।

यदि आप सुबह बहुत व्यस्त हैं, तो आप कक्षाओं को पुनर्निर्धारित कर सकते हैं दिनया शाम को, लेकिन सोने से 2 घंटे पहले नहीं - यह बिल्कुल भी जिमनास्टिक न करने से बेहतर है। लेकिन याद रखें कि सुबह की ताज़गी और स्फूर्ति को किसी भी चीज़ से प्रतिस्थापित नहीं किया जा सकता है।

मुझे कौन से व्यायाम करने चाहिए? व्यायाम का ऐसा सेट चुनना कठिन है जो सभी महिलाओं के लिए समान रूप से उपयुक्त हो। एक प्रकार का जिमनास्टिक युवा और स्वस्थ लोगों के लिए उपयुक्त है, दूसरा कम उम्र वाले लोगों के लिए और तीसरा कम स्वस्थ लोगों के लिए उपयुक्त है। और यदि आप चाहते हैं कि अपने स्वास्थ्य में सुधार के अलावा, अपने फिगर में कुछ और सुधार करें, तो व्यायामों को व्यक्तिगत रूप से चुनना होगा।

यहां हम महिलाओं को बॉडी शेपिंग एक्सरसाइज की पेशकश करते हैं जिन्हें उनकी दिनचर्या में शामिल किया जा सकता है। दैनिक व्यायामकूल्हों, कमर, छाती, पैरों, मुद्रा में खामियों को ठीक करने के लिए।

शरीर को आकार देने के लिए उपरोक्त सभी व्यायाम तेज गति से किए जाने चाहिए, शुरू में प्रत्येक 3-4 बार, और धीरे-धीरे 10-12 दोहराव तक बढ़ाया जाना चाहिए। अपनी सांस को रोककर न रखें, सांस लेने से ज्यादा सांस छोड़ने पर ध्यान दें। कई सप्ताह बीत जाएंगे, और आप अपनी उपस्थिति और सेहत में सुखद बदलाव देखेंगे। लेकिन यह मत भूलिए कि इन अभ्यासों का एक संकीर्ण, विशेष प्रभाव होता है और ये अन्य सभी उपचार परिसरों की जगह नहीं ले सकते।

कूल्हों का सुधार। कमर का सुधार.

1. अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ आपके सिर के नीचे। अपने पैरों को तेजी से सीधा उठाएं, जितना हो सके उन्हें अपने सिर के करीब लाएं, फिर, अपने पैरों को तेजी से नीचे लाते हुए, अपने धड़ को ऊपर उठाएं और आगे की ओर झुकें।

2.अपनी पीठ के बल लेटें, भुजाएं बगल में। अपने पैरों को सीधा उठाएं और बाईं ओर नीचे करें, फिर से उठाएं और दाईं ओर नीचे करें। कंधे के ब्लेड फर्श से ऊपर नहीं आने चाहिए।

3. वही प्रारंभिक स्थिति. "साइकिल" व्यायाम करें, कोशिश करें कि आपकी एड़ियाँ फर्श को न छुएँ। पहले गति धीमी होती है, फिर तेज़।

4. अपने पेट के बल लेटकर, अपने सिर, कंधों और पैरों को एक साथ ऊपर उठाएं, अपने पैरों को अपने हाथों से पकड़ें। आरंभिक स्थिति पर लौटें। उठते समय श्वास लें; नीचे आते समय श्वास छोड़ें।

5. फर्श पर बैठकर अपने हाथों को अपनी पीठ पर टिकाएं। अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं, एक पैर को दूसरे के ऊपर उठाएं और फर्श को छूएं। आरंभिक स्थिति पर लौटें। फिर दूसरे पैर से.

6.अपनी पीठ के बल लेटें। अपने पैर को उठाएं, इसे अपने शरीर के आर-पार ले जाएं और जहां तक ​​संभव हो अपने पैर के अंगूठे को फर्श से छुएं। फिर दूसरे पैर से.

7. अपनी तरफ लेटें, एक हाथ ऊपर फैलाएं और अपना दूसरा हाथ कंधे के स्तर पर अपने सामने रखें। धीरे-धीरे अपने पैरों और कूल्हों को फर्श से 10-20 सेमी ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे नीचे लाएं। सुनिश्चित करें कि आपके पैर मुड़ें नहीं और आपका शरीर फैला हुआ हो। फिर दूसरी तरफ.

8. अपने पेट के बल लेटें और एक हाथ फर्श पर टिकाएं। अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं और नीचे करें। फिर, दूसरी ओर झुकें।

शरीर को आकार देने के लिए व्यायाम: स्तन सुधार।

आपके कंधों को सुंदर बनाने और आपके स्तनों को मजबूत बनाने और उनके आकार को बनाए रखने के लिए, स्तन सुधार के लिए कई व्यायाम पेश किए जाते हैं।

1. क्रॉस-लेग्ड बैठें, अपनी पीठ सीधी करें, अपनी बाहों को मोड़ें और अपनी कोहनियों को अपने शरीर से दबाएं, हाथों को अपने कंधों पर रखें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं। अपने कंधों को ऊपर उठाएं, फिर उन्हें बहुत पीछे, नीचे और आगे की ओर ले जाएं। ऐसा 4 बार करें. फिर 4 बार: नीचे - पीछे - ऊपर - आगे।

2. सीधे खड़े हो जाएं. अपनी हथेलियों को अपने सामने रखें, उंगलियां अलग रखें, कोहनियां छाती के स्तर पर रखें। अपनी छाती की मांसपेशियों में तनाव महसूस करने के लिए अपनी उंगलियों को एक-दूसरे के खिलाफ मजबूती से दबाएं। फिर अपनी हथेलियों को एक-दूसरे से दबाएं। 10 सेकंड के लिए दबाएं, 3 सेकंड के लिए ब्रेक लें - अपने हाथ हिलाएं और अपनी उंगलियों को हिलाएं। उंगलियों और हथेलियों से 5 बार दोहराएं।

3. पैर कंधे की चौड़ाई पर खड़े होकर। बायां हाथजाँघ पर लेट जाएँ, दाहिने हाथ से 3 बड़े वृत्तों का वर्णन करें, आगे बढ़ते हुए, फिर पीछे 3 वृत्तों का वर्णन करें। दूसरे हाथ से भी यही बात.

4. खड़े होकर, पैर एक साथ। अपने हाथों से ऐसी हरकतें करें मानो ब्रेस्टस्ट्रोक शैली में तैर रहे हों।

5. सीधे खड़े हो जाएं, हाथ आपकी बांहों के नीचे। अपनी कोहनियों से आगे-पीछे बड़ी गोलाकार गति करें। 10 बार प्रदर्शन करें.

6. सीधे खड़े हो जाएं, अपनी बाहों को डम्बल (1 किलो) के साथ कंधे के स्तर पर उठाएं। अपनी भुजाओं को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और नीचे करें। शुरुआत में व्यायाम 5 बार करें और फिर इसकी संख्या बढ़ाकर 15 करें।

7. सीधे खड़े हो जाएं, समकोण पर आगे की ओर झुकें, अपनी भुजाओं को बगल की ओर झुकाएं।

8.पेट के बल लेटें। उठाना शीर्ष भागधड़ और भुजाएं किनारों से थोड़ी दूर तक फैली हुई हैं।

9. सीधे खड़े हो जाएं, अपनी बांहों को आगे की ओर फैलाएं और अपनी मुट्ठियां भींच लें। कैंची चलाते हुए अपनी भुजाओं को क्रॉस करें।

10.शुरू करें दांया हाथजहां तक ​​संभव हो अपने सिर के पीछे अपनी पीठ के ऊपर रखें और धीरे-धीरे इसके साथ बड़े वृत्तों का वर्णन करें। फिर अपने बाएँ हाथ से. प्रत्येक हाथ से व्यायाम को 10 बार दोहराएं।

11. छोटे डम्बल पकड़कर अपनी पीठ के बल लेटें। अपनी भुजाएँ उठाएँ और धीरे-धीरे उन्हें बगल में फैलाएँ, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएँ।

12. वही शुरुआती स्थिति. धीरे-धीरे अपनी बाहों को डम्बल के साथ अपने सिर के ऊपर उठाएं और नीचे करें।

13.सीधे खड़े हो जाएं। अपनी उंगलियों को आपस में मिलाएं और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे, जितना संभव हो सके ऊपर उठाएं, साथ ही पीछे झुकें और अपना सिर उठाएं।

14.घुटनों के बल बैठ जाएं और अपने हाथों को दो कुर्सियों पर टिका लें। झुकें और सीधे हो जाएं।

व्यायाम के बाद, आप स्तन ग्रंथियों के आकार को बनाए रखने के लिए उनकी हल्की और हल्की गोलाकार मालिश कर सकती हैं।

शरीर को सुडौल बनाने के लिए व्यायाम:पैरों का सुधार.

पैरों को सही करने के लिए ये व्यायाम सार्वभौमिक हैं - पतले पैरमोटे, और मोटे पैर पतले हो जाते हैं। बहुत धैर्य और लगन से थोड़ी सी वक्रता को भी कम किया जा सकता है। पैरों के व्यायाम के अलावा, चलने, नृत्य, स्केटिंग और साइकिल चलाने का अभ्यास करना उपयोगी है।

1. अपनी पीठ के बल लेटें। एक पैर को घुटने से मोड़ें, इसे अपने हाथों से पकड़ें, इसे अपनी छाती पर दबाएं और कई बार हिलाएं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। फिर दूसरे पैर से.

2. सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग हों। अपने घुटनों को मोड़े बिना आगे की ओर झुकें, अपने हाथों से अपनी एड़ियों को पकड़ने की कोशिश करें। इस स्थिति में 2-3 गहरे मोड़ें, फिर सीधे हो जाएं।

3. बैठते समय, एक घुटने को अपनी छाती तक उठाएं, अपने पैर को अपने हाथों से पकड़ें, अपने पैर को सीधा करें, इसे बगल में ले जाएं, घुटने को फिर से मोड़ें। फिर दूसरे पैर से.

4. फर्श पर बैठकर अपने घुटनों को मोड़ें ताकि वे आपकी छाती को छूएं, इस स्थिति में धीरे-धीरे अपनी पीठ के बल लेट जाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

5. कुर्सी पर एक पैर रखकर खड़े हो जाएं और ऐसी हरकत करें जैसे कि आप उस पर चढ़ना चाहते हैं, ताकि दूसरा पैर पूरी तरह से सीधा हो जाए, पैर की मांसपेशियों को मजबूती से तनाव दें, फिर अपने पैर को फर्श पर नीचे लाएं। फिर अपना दूसरा पैर कुर्सी पर रखें।

6.ऊँचे घुटनों के बल एक स्थान पर दौड़ना। एक छोटा ब्रेक लें और 2 बार दोहराएं।

शरीर को सुडौल बनाने के लिए व्यायाम:आसन सुधार.

उचित मुद्रा बनाए रखने के लिए, आपको अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने की आवश्यकता है। सबसे आम आसन विकार झुकना (गोल पीठ) है, जब कंधों को आगे की ओर धकेला जाता है, तो कंधे के ब्लेड बाहर निकल जाते हैं, पेट बाहर निकल जाता है और छाती नीचे हो जाती है। इसलिए, आपको सचेत रूप से यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आप अपनी छाती को ऊपर उठाएं, अपने कंधों को पीछे खींचें और अपनी पीठ सीधी रखें।

आसन का एक और उल्लंघन भी है - एक गोल-अवतल पीठ, जब पीठ के निचले हिस्से में रीढ़ की हड्डी का एक मजबूत विक्षेपण होता है, तो पेट आगे की ओर निकल जाता है, और छाती सपाट हो जाती है। इस मामले में, न केवल पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करना आवश्यक है, बल्कि रीढ़ की हड्डी के विक्षेपण को कम करने के लिए पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को भी खींचना आवश्यक है।

क्या इसे हासिल करना संभव है? हां, अगर आप इस पर नजर रखें सही मुद्रा, साथ ही मुद्रा को सही करने के लिए लगातार विशेष व्यायाम करें:

1. अपने सिर पर एक छोटा तकिया रखें और सामान्य रूप से चलना और पैर के अंगूठे से चलना।

2. अपने कंधे के ब्लेड पर एक जिम्नास्टिक स्टिक रखें, आधा बैठें और अपने पैर की उंगलियों पर चलें।

3. सीधे खड़े हो जाएं, अपने हाथों को अपने पीछे पकड़ लें। अपनी बाहों को पीछे खींचें और झुकें। आप अपने हाथों में गेंद या जिम्नास्टिक स्टिक ले सकते हैं।

4. एक कुर्सी पर बैठें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपने सिर को थोड़ा आगे की ओर नीचे करें। जैसे ही आप अपना सिर पीछे ले जाएं, अपने हाथों से हल्का सा प्रतिरोध करें।

5.फर्श पर बैठें, अपने हाथों को अपने पीछे फर्श पर रखें। उठें, अपने हाथों पर झुकें, अपना सिर पीछे ले जाएँ, झुकें, 3-5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

6. वही व्यायाम करें, केवल एक पैर पर झुकें, और दूसरे पैर को ऊपर उठाएं या बगल में ले जाएं।

7. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को मोड़ें, पैर फर्श पर। अपने धड़ को ऊपर उठाएं, लेकिन अपने सिर के पिछले हिस्से और पैरों को फर्श से न उठाएं।

8. अपनी पीठ के बल लेटें, पैर फैलाए। अंदर झुकें वक्षीय क्षेत्ररीढ़ की हड्डी, लेकिन अपना सिर और श्रोणि न उठाएं।

9. अपनी पीठ के बल लेटें, पैर फैलाए। अपने सिर और पैरों के पीछे झुकते हुए, अपने धड़ को ऊपर उठाएं और झुकें। यदि यह मुश्किल है, तो आप अपने हाथों से थोड़ी मदद कर सकते हैं और अपने पैरों को थोड़ा मोड़ सकते हैं।

10. अपने पेट के बल लेटें, हाथ आपके शरीर के साथ। अपने सिर और कंधों को ऊपर उठाएं, इस स्थिति में 3-5 सेकंड और नीचे रुकें।

11. अपने पेट के बल लेटें, हाथ आपकी पीठ के पीछे। अपने सिर और कंधों को ऊपर उठाएं और अपनी बाहों को पीछे ले जाएं और झुकें।

12.पेट के बल लेटकर अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। जहां तक ​​संभव हो अपने पैरों को मोड़ें घुटने के जोड़, अपने सिर और कंधों को ऊपर उठाएं, अपने सिर को अपने पैरों की ओर खींचें।

14. अपने पेट के बल लेटें, हाथ आपके शरीर के साथ। अपने हाथों को फर्श पर रखें और अपने पैरों को थोड़ा मोड़कर ऊपर उठाएं, अपनी एड़ियों को अपने सिर की ओर लाकर छाती को खड़ा करें। सबसे पहले, यह व्यायाम रबर बैंड या रस्सी का उपयोग करके किया जा सकता है - सिरों को अपने हाथों से पकड़ें और मध्य भाग को अपने पैरों से पकड़ें।

15. अपने पेट के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को गेंद के साथ आगे की ओर फैलाएं और अपने पैरों को ठीक कर लें। अपना सिर, कंधे और सीधी भुजाएँ उठाएँ।

शरीर को आकार देने के लिए व्यायाम: अपने कंधों को कैसे हटाएं।

व्यायाम का एक सेट प्रस्तावित है जो कंधे के ब्लेड को हटाने में मदद करेगा। हर दिन आपको 4-5 व्यायाम करने होंगे और 8-10 मिनट तक व्यायाम करना होगा। प्रत्येक व्यायाम को 6-8 बार दोहराएं, फिर 10-15 सेकंड के लिए आराम करें। लेटकर किए जाने वाले व्यायाम में मांसपेशियों को 5-7 सेकंड तक अत्यधिक तनाव में रखें।

1. सीधे खड़े हो जाएं, अपने हाथों को अपने पीछे पकड़ लें, उन्हें जितना हो सके पीछे ले जाएं, अपने सिर और कंधों को भी पीछे झुकाएं और इसी स्थिति में रहें। आप अपने हाथों में 2-3 किलो वजन के डम्बल ले सकते हैं। फिर आगे की ओर झुकें (अपनी पीठ सीधी रखें, आगे देखें), और अपनी बाहों को पीछे ले जाएं।

2.अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने कंधे के ब्लेड को बहुत तनाव के साथ फर्श पर दबाएं, फिर आराम करें।

3.अपनी पीठ के बल लेटकर, अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएं, उन्हें फर्श पर मजबूती से दबाएं।

4.अपनी पीठ के बल लेटकर अपनी कोहनियों को फर्श पर रखें। अपनी कोहनियों और सिर के पिछले हिस्से पर झुकते हुए वक्षीय रीढ़ की ओर झुकें।

5.अपनी पीठ के बल लेटकर अपने हाथों को अपने सिर के नीचे रखें और अपने सिर को अपने हाथों पर दबाएं।

6. अपने पेट के बल लेट जाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपने सिर और कोहनियों को थोड़ा ऊपर उठाएं।

7.अपने पेट के बल लेटकर अपने हाथों में डम्बल लें और उन्हें आगे-पीछे करते हुए गोलाकार गति करें।

8. अपने पेट के बल लेटकर अपनी भुजाओं को डम्बल के सहारे बगल में फैला लें। अपने हाथ उठाएं और उन्हें कुछ सेकंड के लिए रोककर रखें।

9. जिम्नास्टिक बेंच या संकीर्ण ट्रेस्टल बिस्तर पर अपने पेट के बल लेटें। अपनी भुजाओं को डम्बल के साथ भुजाओं तक फैलाएँ और उन्हें नीचे लाएँ। अब इन्हें वापस ले जाओ.

10.खड़े हो जाएं, रबर बैंड लें, इसे चार भागों में मोड़ें, बीच में हुक लगाएं दरवाजे का हैंडल, हाथ कंधे के स्तर पर। अब धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएं और कई सेकंड तक इसी स्थिति में रहें।

इन अभ्यासों के अलावा, पूरे दिन अपने कंधे के ब्लेड को अपनी पीठ पर दबाए रखने का प्रयास करें। इसे करने के लिए चलते और खड़े होते समय अपने कंधों को थोड़ा पीछे की ओर ले जाएं और उन्हें हर समय ऐसे ही रखें।

2-3 महीनों के लिए इन मांसपेशियों का गहन प्रशिक्षण आपको अपने कंधे के ब्लेड को "छिपाने" में मदद करेगा।

बॉडी शेपिंग के लिए सभी व्यायाम दैनिक व्यायाम से अधिक प्रभावी होंगे।

"शारीरिक व्यायाम" विषय पर उपयोगी लेख: