बार-बार घुटने का दर्द विभिन्न कारणों से हो सकता है - पुरानी संयुक्त विकृति, चोटें, शारीरिक गतिविधि। अगर हम घुटनों में ऐंठन, सीमित गतिशीलता और दर्द के कारणों के रूप में संयुक्त रोगों के बारे में बात करते हैं, तो उनमें से सबसे आम आर्थ्रोसिस है।
पैर के जोड़ों का आर्थ्रोसिस मुख्य रूप से एथलीटों, बुजुर्गों और उन लोगों को प्रभावित करता है जिन्हें दिन में कई घंटे अपने पैरों पर काम करने के लिए मजबूर होना पड़ता है। बीमारी के इलाज के लिए सबसे ज्यादा विभिन्न तरीकेजिनमें भौतिक चिकित्सा को महत्वपूर्ण स्थान दिया गया है।
जोड़ों के कौन से व्यायाम दर्द को खत्म करने में मदद करेंगे?
पैर के जोड़ों को विकसित करने के लिए व्यायाम
घुटने के जोड़ और आसपास के ऊतकों को मजबूत करने के लिए व्यायाम न केवल आर्थ्रोसिस के जटिल उपचार में, बल्कि इस अप्रिय बीमारी की रोकथाम में भी प्रभावी हैं।
यदि बीमारी पहले ही विकसित हो चुकी है, तो व्यायाम का निम्नलिखित सेट दर्द को कम करने और जोड़ों की गतिशीलता में सुधार करने में मदद करेगा।
यदि आप आर्थ्रोसिस से ग्रस्त हैं, तो व्यायाम इसके गठन को रोक देगा।
- प्रारंभिक स्थिति - सीधे खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों। आपको अपनी एड़ियों को फर्श से हटाए बिना धीरे-धीरे एक-दो गिनती तक बैठने की जरूरत है। तीन या चार की गिनती में सावधानी से उठें।
- शुरुआती स्थिति वही है, हाथ बेल्ट पर। आपको धीरे-धीरे अपने आप को घुटनों तक नीचे लाना चाहिए। इसी तरह, पहले अपने दाहिने पैर पर बैठें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, फिर अपने बाएं पैर पर बैठें।
- प्रारंभिक स्थिति वही है. सावधानी से बैठ जाएं, अपने घुटनों को "एक-दो" की गिनती में फैलाएं, और उन्हें "तीन-चार" की गिनती में फिर से जोड़ लें।
- फर्श पर बैठकर, आपके घुटने अलग-अलग फैले होने चाहिए और आपके पैर क्षैतिज रूप से स्थित होने चाहिए। उसी गिनती में, आपको उठने और प्रारंभिक स्थिति में लौटने का प्रयास करना चाहिए।
- अपनी पीठ के बल लेटकर अपने घुटनों को मोड़ें। उसी गिनती में, अपने घुटनों को एक साथ मिलाकर एक घेरा बनाएं, पहले दाईं ओर, फिर बाईं ओर।
सभी व्यायामों को 10 बार दोहराया जाना चाहिए; ऐसे व्यायामों को प्रतिदिन सुबह करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि रात की नींद के दौरान लंबे समय तक आराम करने के बाद जोड़ सख्त हो जाते हैं और उन्हें विकसित करने की आवश्यकता होती है।
अधिकतम लाभ के साथ पैरों के व्यायाम ठीक से कैसे करें, इस पर इंटरनेट पर बहुत सारे वीडियो और युक्तियां आसानी से मिल जाती हैं।
लेकिन ऐसी जानकारी हमेशा विश्वसनीय नहीं होती है, इसलिए अपनी सुरक्षा के लिए बेहतर होगा कि आप पहले डॉक्टर से सलाह लें और किसी प्रशिक्षक से व्यायाम सीखें।
पैर के जोड़ों की गतिशीलता में सुधार के लिए व्यायाम का एक सेट
ऐसे व्यायाम हैं जो न केवल पैरों के जोड़ों को मजबूत बनाने में मदद करते हैं, बल्कि उनकी गतिशीलता में भी सुधार करते हैं। साथ ही, वे दर्द और सूजन को खत्म करते हैं, और उन्हें बिस्तर से उठे बिना भी क्षैतिज स्थिति में किया जा सकता है।
लेकिन ऐसे व्यायाम रोजाना करने चाहिए, नहीं तो असर नहीं मिल पाएगा।
- अपनी पीठ के बल लेटकर, अपनी एड़ियों को गद्दे से ऊपर उठाए बिना, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें और सीधा करें;
- अपने पैरों को सीधा रखते हुए, बारी-बारी से प्रत्येक पैर के साथ घूर्णी गति करें;
- अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और "साइकिल" व्यायाम करें;
- प्रारंभिक स्थिति समान है, सीधे पैरों को धीरे-धीरे कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाया जाना चाहिए और फिर से एक साथ लाया जाना चाहिए;
- अपने पैर की उंगलियों को फैलाएं ताकि पूरे अंग की मांसपेशियों में तनाव महसूस हो।
अधिकांश लोगों ने सुना है कि सीढ़ियाँ चढ़ना कितना उपयोगी है, लेकिन गंभीरता से विश्वास न करें कि यह वास्तव में सच है और लिफ्ट का उपयोग करना जारी रखें।
सीढ़ियाँ चढ़ते समय, इस तथ्य के बावजूद कि यह पैरों के जोड़ों पर एक भार है, जिसे आर्थ्रोसिस से बचने की सलाह दी जाती है, यह एक उत्कृष्ट वार्म-अप भी हो सकता है और जोड़ों की गतिशीलता को बहाल कर सकता है।
पैर के जोड़ों के लिए चिकित्सीय व्यायाम प्रतिदिन करना चाहिए। यदि आप कक्षाएं छोड़ते हैं, तो वांछित प्रभाव प्राप्त नहीं होगा, इसके अलावा, रोग बढ़ सकता है और दर्द तेज हो सकता है; वीडियो ट्यूटोरियल आपको संयुक्त जिम्नास्टिक को सही ढंग से करने की तकनीक को समझने में मदद करेंगे।
बुनियादी नियम को याद रखना महत्वपूर्ण है: पैर के जोड़ों पर भार धीरे-धीरे लागू किया जाना चाहिए। व्यायाम के दौरान या बाद में दर्द महसूस नहीं होना चाहिए, अन्यथा व्यायाम बंद कर देना चाहिए या भार समायोजित कर देना चाहिए।
- प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें। सबसे पहले, दाहिना पैर धीरे-धीरे घुटने पर झुकता है और जैसे ही धीरे-धीरे फैलता है, फिर बायां पैर।
- प्रारंभिक स्थिति वही है. दोनों पैर एक ही समय में घुटनों पर झुकते और सीधे होते हैं, जबकि उन्हें बहुत धीरे-धीरे सीधा करने की जरूरत होती है, मानसिक रूप से पांच तक गिनती गिनते हुए।
- उसी स्थिति में, बिना किसी जल्दबाजी या प्रयास के धीरे-धीरे "साइकिल" व्यायाम करें।
- अपनी पीठ को फैलाते हुए, अपने सीधे पैरों को एक साथ लंबवत ऊपर उठाएं और फिर से नीचे नीचे करें।
- प्रारंभिक स्थिति - मेज पर बैठना। आपको अपने पैरों को धीरे-धीरे आगे-पीछे लटकाना होगा, पैर के जोड़ों, विशेषकर घुटनों के जोड़ों को यथासंभव आराम से रखना होगा।
व्यायाम काफी सरल हैं; ऐसे व्यायाम करने में प्रतिदिन एक चौथाई घंटे से अधिक समय नहीं लगेगा।
लेकिन इससे न केवल उन लोगों को राहत मिलेगी जो आर्थ्रोसिस से पीड़ित हैं, बल्कि स्वस्थ लोगों को प्रभावी निवारक उपाय के रूप में इससे बचने में भी मदद मिलेगी।
पैर के जोड़ों के लिए निवारक जिम्नास्टिक
पैरों के लिए व्यायाम केवल एक डॉक्टर द्वारा चुना जाना चाहिए, क्योंकि उनमें से कुछ विकासशील या उन्नत आर्थ्रोसिस के साथ गंभीर रूप से नुकसान पहुंचा सकते हैं, और वैरिकाज़ नसों और गर्भावस्था के मामले में भी सख्ती से वर्जित हैं।
लेकिन उन लोगों के लिए जो जोखिम में हैं, लेकिन अभी तक आर्थ्रोसिस से पीड़ित नहीं हैं, वे बहुत उपयोगी होंगे।
यदि घुटने का दर्द कभी-कभार ही होता है, तो निम्नलिखित कॉम्प्लेक्स इससे छुटकारा पाने और आर्थ्रोसिस के विकास को रोकने में मदद करेगा:
- आपको अपने पेट के बल लेटना है और अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाना है। धीरे-धीरे अपने सीधे दाहिने पैर को फर्श से 25-30 सेमी की ऊंचाई तक उठाएं, फिर इसे भी धीरे-धीरे नीचे लाएं। अपने बाएं पैर से व्यायाम दोहराएं;
- प्रारंभिक स्थिति वही है. सबसे पहले आपको अपने दाहिने पैर को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ना होगा, फिर अपने घुटने को फर्श से ऊपर उठाना होगा और अपने मुड़े हुए पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाना होगा। कुछ सेकंड के लिए रुकें और धीरे-धीरे नीचे आएँ। अपने बाएँ पैर से दोहराएँ। प्रदर्शन करते समय, भुजाएँ शरीर के साथ शिथिल अवस्था में होती हैं;
- अपने पेट के बल लेटकर, सीधे पैरों को एक साथ फर्श से लगभग 20 सेमी की दूरी तक उठाना चाहिए और कम से कम तीस सेकंड के लिए इस स्थिति में रहना चाहिए। फिर इसे धीरे-धीरे फर्श पर नीचे लाएं। यह व्यायाम पैर के जोड़ों को बहुत अच्छी तरह से प्रशिक्षित करता है, लेकिन किसी भी स्थिति में इसे आर्थ्रोसिस के तीव्र या जीर्ण रूपों के लिए नहीं किया जाना चाहिए;
- आपको सीधे खड़े होना चाहिए और सावधानी से अपने पैर की उंगलियों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाना चाहिए, जबकि मांसपेशियों में तनाव महसूस होना चाहिए। धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को नीचे करें;
- प्रारंभिक स्थिति वही है. सबसे पहले, दाहिनी एड़ी फर्श से ऊपर आती है, जबकि पैर का अंगूठा फर्श पर दब जाता है। फिर दाहिनी एड़ी फर्श पर लौट आती है, जबकि बायीं एड़ी ऊपर उठ जाती है।
आदर्श रूप से, मालिश के साथ निवारक व्यायामों को संयोजित करें। चिकित्सीय मालिश आर्थ्रोसिस या गठिया के लिए वर्जित नहीं है, लेकिन इसे हमेशा विशेष नियमों और प्रौद्योगिकियों के अनुसार सख्ती से किया जाना चाहिए, विशेषज्ञ बनना बेहतर है, और स्वतंत्र रूप से नहीं.
सभी लोगों को, यहां तक कि बिना आर्थ्रोसिस की प्रवृत्ति वाले लोगों को भी यह समझना चाहिए कि सबसे अच्छी रोकथाम आंदोलन है। एक निष्क्रिय जीवनशैली हमेशा न केवल पैरों के जोड़ों, बल्कि अन्य अंगों की भी विकृति का कारण बनती है। इस लेख के वीडियो में इसके बारे में अधिक जानकारी, घुटनों में दर्द और इसे खत्म करने के तरीकों के विश्लेषण के साथ।
हाथ के जोड़ों के लिए भौतिक चिकित्सा
खुराक वाली शारीरिक गतिविधि, में उपयोग किया जाता है औषधीय प्रयोजन, जोड़ों के दर्द के पारंपरिक व्यापक उपचार के लिए एक बहुत ही प्रभावी अतिरिक्त है।
आमतौर पर, डॉक्टर बीमारी की पुरानी या सूक्ष्म अवधि के दौरान अपने रोगियों को भौतिक चिकित्सा लिखते हैं।
दर्द वाले जोड़ों में नियमित रूप से बार-बार हरकत करने से दर्द कम हो जाता है, संकुचन के विकास को रोकना, ट्राफिज्म में सुधार करना, मांसपेशियों और स्नायुबंधन को मजबूत करना, उनकी लोच और दृढ़ता को बढ़ाना, जबरन निष्क्रियता से जुड़े प्रारंभिक ऊतक शोष को खत्म करना (गंभीर दर्द के मामले में, रोगी आमतौर पर उन जोड़ों की रक्षा करता है जो उसे परेशान करते हैं, चलने की कोशिश करते हैं) जितना संभव हो उतना कम)।
हाथ के जोड़ों के लिए जटिल व्यायाम
जिमनास्टिक के लिए, आपको सूती या सांस लेने योग्य सिंथेटिक सामग्री से बने आरामदायक, ढीले कपड़े चुनना चाहिए। स्पोर्ट्स सूट को जोड़ों में अंगों की गति में बाधा नहीं डालनी चाहिए। फुटवियर के लिए चेक जूते या मोटे ऊनी मोज़े पसंद किए जाते हैं।
उंगलियों के जोड़ों के लिए व्यायाम
- व्यायाम। प्रारंभिक स्थिति- कुर्सी पर बैठना या फर्श पर खड़ा होना, हाथ स्वतंत्र रूप से नीचे लटके हुए। धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को कोहनी के जोड़ों पर मोड़ें, अपनी अंगुलियों को मुट्ठी में बंद करें, फिर अपनी मुट्ठियों को खोलें, जहां तक संभव हो अपनी उंगलियों को तेजी से सीधा करें। अपनी उंगलियों को 4-5 सेकंड के लिए सीधा रखें, फिर अपनी मुट्ठियां फिर से बंद कर लें, बहुत धीरे-धीरे अपनी उंगलियों को जोड़ों पर झुकाएं और काफी बल लगाएं। आरंभिक स्थिति पर लौटें।
- व्यायाम। प्रारंभिक स्थिति- कुर्सी पर बैठना या फर्श पर खड़ा होना, हाथ स्वतंत्र रूप से नीचे लटके हुए। अपनी बाहों को कोहनी के जोड़ों पर मोड़ें, अपनी उंगलियों को सीधा करें, अपनी हथेलियों को खोलें, फिर 4-5 सेकंड के लिए अपनी मुट्ठियों को तेजी से भींच लें। प्रारंभिक स्थिति में लौटते हुए, अपनी भुजाओं को आराम दें।
- व्यायाम. प्रारंभिक स्थिति- फर्श पर खड़े होकर, हाथ छाती के सामने फैलाए हुए और कोहनी के जोड़ों पर सीधे, उंगलियां बहुत फैली हुई। कोहनी के जोड़ों की स्थिति और हाथों की दिशा को बदले बिना, अपने हाथों से ताली बजाएं (गति - मध्यम या त्वरित), प्रत्येक ताली के साथ न केवल अपनी हथेलियों, बल्कि अपनी उंगलियों को भी मिलाने का प्रयास करें।
- व्यायाम। प्रारंभिक स्थिति- आरामदायक पीठ के साथ कुर्सी पर बैठें, पैर घुटनों के जोड़ों पर समकोण पर मुड़े हों, पैर मजबूती से फर्श पर दबे हुए हों, हाथ स्वतंत्र रूप से आगे की ओर फैले हुए हों। अपनी हथेलियों को अपने मुड़े हुए घुटनों पर हल्के से थपथपाएं, फिर अपनी उंगलियों को अपने घुटनों के चारों ओर लपेटें और हल्के से उन्हें निचोड़ें, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, अपने हाथों को कमजोर मुट्ठी में बांधें और उन्हें अपनी जांघों पर मारें। इसके बाद, अपनी उंगलियों और हाथों को आराम दें, धीरे-धीरे अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, अपने हाथों को पहले दक्षिणावर्त घुमाएं, फिर वामावर्त, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। डॉक्टर सरलीकरण की सलाह दे सकते हैं यह अभ्यास, यदि विभिन्न गतिविधियों के कारण जोड़ों में दर्द बढ़ जाता है।
- व्यायाम। प्रारंभिक स्थिति- फर्श पर खड़े होकर, पीठ सीधी रखें, बाहें आपके सामने फैली हुई हों और कोहनी के जोड़ों पर सीधी हों। अपने हाथों को धीरे-धीरे घुमाएँ, पहले दक्षिणावर्त, फिर विपरीत दिशा में, कंधे के जोड़ों को गतिहीन रखते हुए।
- व्यायाम। प्रारंभिक स्थिति- मेज के सामने आरामदायक बैकरेस्ट वाली कुर्सी पर बैठें, पैर फर्श पर मजबूती से दबे हुए हों, हाथ मेज पर स्वतंत्र रूप से आराम कर रहे हों। हाथ से ज्यादा दूर नहीं एक छोटी सी गेंद है. धीरे-धीरे अपनी उंगलियों को गेंद के चारों ओर बंद करें, अपनी भुजाओं को फैलाएं, फिर इसे छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
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कलाई के जोड़ों में दर्द को खत्म करने के लिए व्यायाम
- व्यायाम। प्रारंभिक स्थिति- मेज के सामने आरामदायक बैकरेस्ट वाली कुर्सी पर बैठें, पैर फर्श पर मजबूती से दबे हुए हों, हाथ मेज के किनारे पर रखे हों। अपनी हथेलियों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं, अपनी भुजाओं को कलाई के जोड़ों पर झुकाएं, फिर उन्हें वापस नीचे लाएं। यह व्यायाम दोनों हाथों से एक ही समय में या प्रत्येक हाथ से बारी-बारी से किया जा सकता है।
- व्यायाम. प्रारंभिक स्थिति- मेज के सामने आरामदायक बैकरेस्ट वाली कुर्सी पर बैठें, पैर मजबूती से फर्श पर दबे हुए हों, या सीधे खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों। एक हाथ से एक छोटी सी फोम बॉल लें, अपनी हथेली को जोर से दबाएं, फिर उसे खोल दें। इसी तरह की क्रिया दूसरे हाथ से भी धीमी गति से करें।
- व्यायाम. प्रारंभिक स्थिति- मेज के सामने आरामदायक बैकरेस्ट वाली कुर्सी पर बैठें, पैर मजबूती से फर्श पर दबे हुए हों, भुजाएँ इस प्रकार स्थित हों: कोहनी के जोड़ कूल्हों पर हों, कलाई के जोड़ घुटनों के जोड़ों पर हों, आराम से हाथ पिंडलियों के साथ स्वतंत्र रूप से लटके हों। अपने हाथों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं, फिर नीचे करें। अपने हाथों की हथेलियों को ऊपर की ओर करें और इसी स्थिति में व्यायाम को दोहराएं।
- व्यायाम। प्रारंभिक स्थिति- मेज के सामने आरामदायक बैकरेस्ट वाली कुर्सी पर बैठें, पैर फर्श पर मजबूती से दबे हुए हों, या सीधे खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों, हाथ कोहनी के जोड़ों पर थोड़े मुड़े हुए हों। अपने हाथों को आगे और ऊपर उठाएं, हथेलियाँ फर्श की ओर होनी चाहिए। अपने हाथों को क्षैतिज रखते हुए पहले दाईं ओर, फिर बाईं ओर ले जाएं। आप अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए अपने हाथों को मोड़कर इस व्यायाम को कर सकते हैं।
- व्यायाम। प्रारंभिक स्थिति- मेज के सामने आरामदायक बैकरेस्ट वाली कुर्सी पर बैठें, पैर मजबूती से फर्श पर दबे हुए हों, या सीधे खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों। बाहें कोहनी के जोड़ों पर मुड़ी हुई हैं, हाथ नीचे हैं। अपनी उंगलियों को आपस में जोड़ते हुए धीरे-धीरे अपने हाथों को आगे बढ़ाएं। ब्रशों को पहले दक्षिणावर्त घुमाएँ, फिर विपरीत दिशा में।
- व्यायाम। प्रारंभिक स्थिति- मेज के सामने आरामदायक बैकरेस्ट वाली कुर्सी पर बैठें, पैर मजबूती से फर्श पर दबे हुए हों, या सीधे खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों। हाथ शरीर से 45° के कोण पर स्थित हैं। ब्रशों को समकालिक रूप से घुमाएँ, पहले दक्षिणावर्त, फिर विपरीत दिशा में।
कोहनी के जोड़ों को विकसित करने के लिए व्यायाम
- व्यायाम।प्रारंभिक स्थिति- मेज के सामने आरामदायक बैकरेस्ट वाली कुर्सी पर बैठें, पैर मजबूती से फर्श पर दबे हुए हों, या सीधे खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों। अपने कंधों को सीधा करें, अपनी बाहों को कोहनी के जोड़ों पर सीधा करें, अपनी हथेलियों को स्वतंत्र रूप से नीचे करें या उन्हें अपने घुटनों पर रखें। धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को मोड़ें, साथ ही अपने हाथों को ऊपर उठाएं और अपनी उंगलियों को कंधे के जोड़ों पर लाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। साँस गहरी और लयबद्ध होनी चाहिए।
- व्यायाम। प्रारंभिक स्थिति- दीवार की ओर मुंह करके फर्श पर खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों, हाथ पूरी सतह के साथ दीवार पर टिके हों। अपनी बाहों को कोहनी के जोड़ों पर मोड़ें ताकि आपकी छाती दीवार को छूए, फिर ऊर्ध्वाधर सतह से पुश-अप करते हुए अपनी कोहनियों को सीधा करें। सांस लेते समय कोहनियां सीधी होनी चाहिए और सांस छोड़ते समय कोहनियां मुड़ी होनी चाहिए। इसके बाद, एक विश्राम व्यायाम करें - सांस लेते समय धीरे-धीरे अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, सांस छोड़ते हुए नीचे लाएं।
- व्यायाम. प्रारंभिक स्थिति- मेज के सामने आरामदायक बैकरेस्ट वाली कुर्सी पर बैठें, पैर मजबूती से फर्श पर दबे हुए हों, या सीधे खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों। बाजुओं को कोहनी के जोड़ों पर सीधा किया जाता है और भुजाओं तक फैलाया जाता है। धीरे-धीरे अपने हाथों और अग्रबाहुओं को एक ही समय में घुमाएँ, पहले दक्षिणावर्त, फिर विपरीत दिशा में।
कंधे के जोड़ों में दर्द को खत्म करने के लिए व्यायाम
- व्यायाम। प्रारंभिक स्थिति- फर्श पर खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। साँस लेते हुए धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएँ, फिर साँस छोड़ते हुए अपने हाथों को अपने सामने लाएँ।
- व्यायाम. प्रारंभिक स्थिति- फर्श पर खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। साँस लेते हुए धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को ऊपर उठाएँ, फिर साँस छोड़ते हुए अपनी भुजाओं को नीचे लाएँ।
- व्यायाम। प्रारंभिक स्थिति- आरामदायक पीठ के साथ कुर्सी पर बैठें, पैर मजबूती से फर्श पर दबे हुए हों, या सीधे खड़े हों, पैर थोड़े अलग हों। धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को कोहनी के जोड़ों पर सीधा ऊपर की ओर से ऊपर उठाएं, जुड़ें पीछे की तरफसिर के ऊपर हाथ. आरंभिक स्थिति पर लौटें।
- व्यायाम।प्रारंभिक स्थिति- आरामदायक पीठ के साथ कुर्सी पर बैठें, पैर मजबूती से फर्श पर दबे हुए हों, या सीधे खड़े हों, पैर थोड़े अलग हों। अपने हाथों को ऊपर उठाएं, उन्हें अपने कानों पर दबाने की कोशिश करें और साथ ही सांस लें और सांस छोड़ते हुए अपनी मूल स्थिति में लौट आएं।
- व्यायाम।प्रारंभिक स्थिति- आरामदायक पीठ के साथ कुर्सी पर बैठें, पैर मजबूती से फर्श पर दबे हुए हों, या सीधे खड़े हों, पैर थोड़े अलग हों। धीरे-धीरे अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं, अपनी उंगलियों को जितना संभव हो उतना फैलाएं (सांस लेते हुए)। फिर अपने हाथों को जोड़ें, अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के खिलाफ कसकर दबाएं, ध्यान से अपनी उंगलियों को संरेखित करें और साँस छोड़ें।
- व्यायाम।प्रारंभिक स्थिति- फर्श पर खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएं, अपनी अंगुलियों को जितना संभव हो सके दूर-दूर फैलाएं। जैसे ही आप साँस लेते हैं, अपनी भुजाओं को जहाँ तक संभव हो बगल की ओर ले जाएँ, अपने कंधे के ब्लेड के कोनों को जोड़ने का प्रयास करें। इसके बाद (जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं), जल्दी से अपने हाथों को जोड़ लें, अपने हाथों को तेजी से ताली बजाएं। इस मामले में, उंगलियां बिल्कुल मेल खानी चाहिए।
- व्यायाम।प्रारंभिक स्थिति- प्रारंभिक स्थिति - फर्श पर खड़े होकर, पैर थोड़े अलग। धीरे-धीरे एक हाथ को ऊपर उठाएं, फिर दूसरे हाथ को ऊपर उठाते हुए नीचे लाएं। श्वास मुक्त होनी चाहिए।
- व्यायाम. प्रारंभिक स्थिति- फर्श पर खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने हाथ को ऊपर उठाएं, इसे कोहनी के जोड़ पर मोड़ें और अपनी हथेली को अपने सिर के पीछे रखें। अपनी दूसरी भुजा को कोहनी से मोड़ें और अपनी हथेली को अपनी बेल्ट पर रखें। अपने हाथों की स्थिति को धीमी गति से बदलें।
- व्यायाम। प्रारंभिक स्थिति- फर्श पर खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। धीरे-धीरे अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, उन्हें कोहनी के जोड़ों पर मोड़ें, अपने हाथों को अपने कंधों पर कसकर दबाएं और फिर अपनी कोहनियों को नीचे लाएं। अपनी कोहनियों को धीरे-धीरे घुमाएँ, पहले आगे, फिर पीछे।
- व्यायाम। प्रारंभिक स्थिति- फर्श पर खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपनी बाहों को कोहनी के जोड़ों पर मोड़ें और उन्हें अपने धड़ से कसकर दबाएं। धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को अपने सामने उठाएं, फिर उन्हें भुजाओं तक फैलाएं। अपने हाथों को पहले दक्षिणावर्त घुमाएँ, फिर विपरीत दिशा में।
- व्यायाम।प्रारंभिक स्थिति- फर्श पर खड़े होकर, पैर थोड़े अलग। अपनी भुजाओं को कंधे के जोड़ों में घुमाएँ, पहले आगे की ओर, फिर गति की अधिकतम संभव सीमा के साथ विपरीत दिशा में। आपकी भुजाएँ शिथिल होनी चाहिए; आपको उन्हें कोहनी के जोड़ों पर नहीं मोड़ना चाहिए। साँस लेना मुफ़्त है.
- व्यायाम. प्रारंभिक स्थिति- फर्श पर खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपनी भुजाओं को तेजी से पहले आगे, फिर पीछे, ऊपर, नीचे घुमाएँ। प्रत्येक झटके के साथ सांस लें और प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय सांस छोड़ें। यह व्यायाम मध्यम या तेज गति से करना चाहिए।
- व्यायाम। प्रारंभिक स्थिति- फर्श पर खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। सांस लेते हुए धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को ऊपर उठाएं और उन्हें बगल में फैलाएं, सांस छोड़ते हुए अपनी भुजाओं को अपनी छाती के सामने क्रॉस करें।
- व्यायाम। प्रारंभिक स्थिति- फर्श पर खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। एक हाथ को बगल और पीछे की ओर ले जाएं, दूसरे को कोहनी के जोड़ पर मोड़ें। मुक्त साँस लेने की आवश्यकता को न भूलते हुए, अपने हाथों की स्थिति को औसत गति से बदलें
हम आपको गठिया, आर्थ्रोसिस और कॉक्सार्थ्रोसिस के रोगों के लिए भौतिक चिकित्सा के विशेष रूप से विकसित परिसरों की पेशकश करते हैं।
हाथ के जोड़ों के लिए व्यायाम
सभी व्यायाम करने की प्रारंभिक स्थिति एक मेज पर बैठना है।
अपने हाथों को टेबल के किनारे पर एक दूसरे के समानांतर रखें। अपने हाथों को हथेलियों से ऊपर-नीचे घुमाएं (8-10 बार करें)।
अपने हाथ मेज पर रखें. अपने हाथों को ऊपर उठाएं और नीचे करें, अपनी पहली उंगली को बगल की ओर ले जाएं (8-10 बार दोहराएं)।
ब्रश मेज पर हैं. अपनी उंगलियों को ऊपर उठाएं और नीचे करें, जबकि आपकी हथेलियां मेज पर दबी होनी चाहिए (8-10 बार दोहराएं)।
अपने हाथों को कोहनियों से मोड़ते हुए मेज पर रखें। अपनी अंगुलियों को धीरे-धीरे मुट्ठी में दबाएं: पहले उंगलियों को, फिर पूरी तरह से मुट्ठी में बांध लें (8-10 बार दोहराएं)।
अपनी हथेलियों को अपने किनारे पर रखें। प्रत्येक उंगली से, अंगूठे के साथ बारी-बारी से, एक अंगूठी बनाएं (8-10 बार दोहराएं)।
अपनी हथेलियों को आपस में तीव्रता से रगड़ें (10-12 बार दोहराएं)।
अपनी कोहनियों को मेज पर रखें। अपनी कोहनियों को मेज से ऊपर उठाए बिना धीरे-धीरे अपनी भुजाओं से गोलाकार गति करें। गोलाकार गति करने के बाद, अपने हाथ को अगल-बगल से, और फिर आगे और पीछे की ओर पेंडुलम के आकार में घुमाएं। अभ्यासों को 15 बार दोहराएं, और फिर धीरे-धीरे उन्हें 30 तक बढ़ाएं।
पैरों का व्यायाम
पैरों के सभी व्यायाम 6-7 बार किये जाते हैं।
प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएं। बारी-बारी से अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी एड़ियों को फर्श पर सरकाएँ।
प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को मोड़ें। 1 की गिनती पर, अपने घुटने को अपने पेट की ओर खींचें, 2 की गिनती पर, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, 3 की गिनती पर, दूसरे पैर के साथ व्यायाम दोहराएं, 4 की गिनती पर, प्रारंभिक स्थिति पर लौट आएं .
प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को मोड़ें। अपने घुटनों को बारी-बारी से घुमाएँ: दाएँ और बाएँ।
प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को सीधा करें, अपने पैरों को अपनी ओर खींचें। अपना दाहिना पैर उठाएं, इसे इसी स्थिति में पकड़ें और छोड़ें। दूसरे पैर के साथ भी यही दोहराएं।
प्रारंभिक स्थिति: अपने पेट के बल लेटें, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएं। धीरे-धीरे अपने नितंबों को तनाव दें और आराम दें।
प्रारंभिक स्थिति: अपने पेट के बल लेटें, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएं। धीरे-धीरे अपने सीधे पैरों को बगल में फैलाएं।
"किसी भी परिस्थिति में आपको दर्द पर काबू पाते हुए व्यायाम नहीं करना चाहिए!"
गोलाकार गति के बाद, आपको अपने हाथ को अगल-बगल से पेंडुलम के आकार में घुमाना और आगे-पीछे करना शुरू करना चाहिए। अभ्यासों को दोहराएं, प्रति सत्र 15 पुनरावृत्ति से शुरू करें और धीरे-धीरे उन्हें 30 तक बढ़ाएं।
कंधे के जोड़ों के लिए व्यायाम
खड़े हो जाएं और अपने स्वस्थ हाथ को कुर्सी पर टिकाते हुए आगे की ओर झुकें। अपने घायल हाथ को नीचे करें और उसे पहले दक्षिणावर्त और फिर वामावर्त घुमाएँ। व्यायाम को घुमाव के एक छोटे आयाम के साथ शुरू करें, दर्द प्रकट होने तक इसे धीरे-धीरे बढ़ाएं।
प्रारंभिक स्थिति - सीधे खड़े रहें, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ नीचे रखें। धीरे-धीरे अपनी सीधी भुजाओं को ऊपर उठाएं ऊर्ध्वाधर स्थितिऔर उन्हें नीचे कर दें. 15 दोहराव से शुरू करें, लेकिन धीरे-धीरे हर दिन हाथ उठाने की संख्या बढ़ाएं।
फर्श पर लेट जाएं, अपने हाथों को अपनी गर्दन के पीछे पकड़ लें। आपकी कोहनी फर्श पर होनी चाहिए। अपनी दाहिनी कोहनी को अपने दाहिने कान की ओर उठाएं, और अपनी बाईं कोहनी को अपने बाएं कान की ओर उठाएं। पहले दोहराव की संख्या कम से कम 10-15 है, और फिर व्यायाम की संख्या बढ़ाई जा सकती है।
खड़े होने की स्थिति में, अपने हाथों को अपने कंधों पर रखें। अपने हाथों से वृत्तों का वर्णन करें, धीरे-धीरे आयाम बढ़ाएं।
अपनी पीठ के बल लेटें और अपने घायल हाथ को अपने शरीर से 90 डिग्री के कोण पर बगल की ओर फैलाएँ। हथेली ऊपर की ओर होनी चाहिए. अपनी कोहनी को समकोण पर मोड़ें ताकि आपकी उंगलियां ऊपर की ओर रहें। फिर अपना हाथ अपनी जांघ की ओर नीचे करें और 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। आरंभिक स्थिति पर लौटें। इसके बाद अपने हाथ को वापस अपने कान की ओर नीचे करें और 30 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें। प्रति सत्र 10 पुनरावृत्ति से शुरू करें और धीरे-धीरे 15 तक बढ़ें।
कॉक्सार्थ्रोसिस के लिए व्यायाम
यह कॉम्प्लेक्स बड़े जोड़ों के आर्थ्रोसिस के उपचार के लिए बनाया गया है: कूल्हे, घुटने, टखने।
अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं, अपना चेहरा अपने जुड़े हुए हाथों पर रखें। अपने पेट के बल घूमते हुए अपने कूल्हों को बाएँ और दाएँ थोड़ा हिलाएँ। गति का आयाम 3 सेमी से अधिक नहीं होना चाहिए। भोजन से पहले दिन में 3 बार 10 मिनट तक व्यायाम करने की सलाह दी जाती है।
फर्श पर लेटें या झुककर या आधे बैठने की स्थिति लें। बारी-बारी से अपने फैले हुए और थोड़े फैले हुए पैरों को बाहर और अंदर की ओर मोड़ें। आंदोलनों का आयाम 1 सेमी से अधिक नहीं है।
एक कुर्सी पर बैठें, अपने घुटनों को लगभग कंधे की चौड़ाई पर फैलाएं। अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से दबाएं। प्रारंभिक चरण में, गति के आयाम को नियंत्रित करने के लिए, अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखना बेहतर होता है। आसानी से और बिना तनाव के, अपने घुटनों को 1 सेमी के आयाम के साथ लाएँ और फैलाएँ।
एक कुर्सी पर बैठें, अपने पैरों को फर्श पर रखें और आसानी से, बिना तनाव के, बारी-बारी से अपनी एड़ियों को फर्श से 1-2 सेमी ऊपर उठाएं।
विशेष प्रिंट मीडिया की सामग्री पर आधारित
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तारीख:
2012-01-09
दृश्य: 54 574 श्रेणी: 4.0 जॉइंट जिम्नास्टिक योग, पिलेट्स, स्ट्रेचिंग आदि विभिन्न व्यायामों का एक सेट है औद्योगिक जिम्नास्टिकजोड़ों को तैयार करने के उद्देश्य से शारीरिक गतिविधि. जोड़ में हलचल एक तरफ की मांसपेशियों के संकुचन और दूसरी तरफ के खिंचाव के कारण होती है। इस प्रकार, अधिकतम आयाम के साथ एक निश्चित आंदोलन करके, हम रक्त प्रवाह (जोड़ों में महत्वपूर्ण सूक्ष्म तत्वों के साथ रक्त प्रवाह) को तेज करते हैं, चयापचय प्रक्रियाओं में तेजी लाते हैं, जोड़ों की गतिशीलता बढ़ाते हैं, और मांसपेशियों को हल्के से पंप करते हैं और विरोधी मांसपेशियों को फैलाते हैं। संयुक्त जिम्नास्टिक (डिकुल्या, नोरबेकोवा, आदि) की कई पेटेंट विधियाँ हैं। नीचे समूह या में उपयोग किए जाने वाले संयुक्त जिम्नास्टिक का एक सरल परिसर है व्यक्तिगत पाठ 5-8 मिनट के लिए वार्म-अप के रूप में (व्यायाम के रूप में किया जा सकता है)। यदि आपके जोड़ों में पहले से ही समस्याएं हैं (लेकिन गंभीर नहीं हैं), तो उन्हें धीरे-धीरे करें, फर्श पर फिसलते हुए, धीरे-धीरे गति की सीमा बढ़ाएं। इसे 8 बार करें, शायद 16 बार। स्थैतिक भार से बचें अधिक व्यायामस्ट्रेचिंग - इससे आपकी स्थिति कम हो जाएगी।
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10. घुटनों के बल खड़ा होना। |
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लगभग 20% लोग जोड़ों की बीमारियों से पीड़ित हैं, जो घातक नहीं हैं, लेकिन बहुत अप्रिय बीमारियाँ हैं। रूस में, ऑस्टियोआर्थराइटिस आर्टिकुलर सिस्टम के अन्य हिस्सों को नुकसान की तुलना में बहुत अधिक बार विकसित होता है।
जीवन प्रत्याशा बढ़ने से प्रगति होती है, अधिक वज़न, एक गतिहीन जीवन शैली और एक "उम्र बढ़ती" आबादी। सबसे ज्यादा प्रभावी तरीकेआर्थ्रोसिस के खिलाफ लड़ाई है उपचारात्मक व्यायामजोड़ों के लिए.
आर्थ्रोसिस क्या है
आर्थ्रोसिस जोड़ों की एक डिस्ट्रोफिक, अपक्षयी विकृति है जिसमें उपास्थि क्षतिग्रस्त हो जाती है। इस तथ्य के बावजूद कि उपास्थि ऊतकहड्डियों से 6 गुना अधिक मजबूत; समय के साथ, आर्टिकुलर हड्डियों के जोड़ नष्ट हो जाते हैं और घिस जाते हैं।
लेकिन कभी-कभी आर्थ्रोसिस विभिन्न उम्र के लोगों और यहां तक कि बच्चों को भी प्रभावित करता है। हालाँकि, अक्सर यह बीमारी 60 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों में विकसित होती है। आर्थ्रोसिस बड़े और छोटे जोड़ों में प्रकट होता है:
- पैरों और भुजाओं के छोटे जोड़;
- कूल्हा;
- कोहनी;
- टखना;
- बाहु;
- घुटना।
सबसे पहले, वे जोड़ प्रभावित होते हैं जो भारी भार सहन करते हैं - हाथों, कूल्हे और घुटने के इंटरफैंगल जोड़। कोहनी और कंधे के जोड़ों में दर्द होने की संभावना बहुत कम होती है।
चिकित्सीय जिम्नास्टिक
घुटनों और अन्य बड़े जोड़ों में दर्द के साथ, एक व्यक्ति प्रतिकूल लक्षणों से जल्दी से छुटकारा पाना चाहता है और अपनी सामान्य जीवन शैली को फिर से शुरू करना चाहता है। लेकिन अक्सर व्यायाम चिकित्सा उसे एक कठिन और अनावश्यक चिकित्सीय तकनीक लगती है।
स्वाभाविक रूप से, संयुक्त जिम्नास्टिक धीरे-धीरे अधिक जटिल हो जाना चाहिए और समय में वृद्धि होनी चाहिए। इसलिए, मांसपेशियों और जोड़ों को धीरे-धीरे भार के लिए तैयार करना चाहिए।
ऐसे कई नियम हैं जिनका व्यायाम चिकित्सा करते समय पालन करना महत्वपूर्ण है। इसलिए, शारीरिक शिक्षा हर दिन की जानी चाहिए, और प्रशिक्षण हमेशा बुनियादी बातों से शुरू होता है। इस मामले में, भार मध्यम होना चाहिए और धीरे-धीरे बढ़ना चाहिए।
इसके अलावा, व्यायाम चिकित्सा एक निश्चित क्रम में की जानी चाहिए, यानी सरल से जटिल तक। लेकिन मुख्य नियम यह है कि भार हमेशा रोग की गंभीरता के अनुपात में होता है।
कॉक्सार्थ्रोसिस जैसी बीमारी में हड्डियों और जोड़ों के लिए जिम्नास्टिक बहुत उपयोगी होता है। लेकिन यह छूट की अवधि के दौरान किया जाना चाहिए।
व्यायाम चिकित्सा कक्षाओं के दौरान, आपको अपने शरीर को सुनना सीखना होगा। इसके अलावा, अगर व्यायाम के दौरान तेज दर्द, थकान हो और सामान्य स्वास्थ्य बिगड़ जाए तो उन्हें कुछ देर के लिए रोकने की जरूरत है।
रोगियों के लिए दृष्टिकोण और अभ्यास की कोई स्पष्ट रूप से स्थापित संख्या नहीं है, लेकिन अभी भी कुछ सिफारिशें हैं। संयुक्त जिम्नास्टिक को व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है, और दोहराव की जटिलता और संख्या तीन कारकों द्वारा निर्धारित की जाती है:
- सामान्य भलाई;
- रोग की गंभीरता;
- शारीरिक स्वास्थ्य।
इस मामले में, प्रत्येक व्यायाम के बाद आपको 2-3 मिनट से अधिक आराम करने की आवश्यकता नहीं है। रक्त प्रवाह को बढ़ाने, श्वास को बहाल करने और नाड़ी को सामान्य करने के लिए रुकना आवश्यक है।
बीमारी की अवधि के आधार पर, घुटने के दर्द के लिए शारीरिक व्यायाम करना चाहिए विभिन्न प्रयोजन. तो, तीव्रता के दौरान, रोगग्रस्त जोड़ को आराम की आवश्यकता होती है, इसलिए कोई भी भार वर्जित है।
गठिया जैसी बीमारी के लिए दर्द गायब होने के 3-5 दिन बाद जोड़ों का व्यायाम किया जा सकता है। ऐसी अवधि के दौरान, व्यायाम चिकित्सा के लक्ष्य इस प्रकार हैं:
- सामान्य सकारात्मक प्रभावशरीर पर;
- स्थानीय रक्त प्रवाह का सक्रियण;
- मांसपेशियों की प्रणाली को आराम.
बांह के जोड़ों के रोगों के लिए बैठकर व्यायाम किया जाता है और पैरों के रोगों के लिए लेटकर व्यायाम किया जाता है। घुटनों और अन्य जोड़ों में दर्द के लिए सबसे पहले अंगों का निष्क्रिय लचीलापन और विस्तार किया जाता है।
संयुक्त व्यायाम जोड़ों की गति की सीमा को काफी हद तक बढ़ा सकते हैं। यदि स्वास्थ्य इजाजत दे तो खड़े होकर भी हाथों का व्यायाम किया जा सकता है। निचले अंगों पर प्रारंभिक चरणझुकना बहुत जल्दी है, इसलिए कुर्सी पर बैठकर ही व्यायाम किया जाता है।
यह ध्यान देने योग्य है कि अनलोडिंग व्यायाम संयुक्त स्थान को बढ़ाने में मदद करता है।
कौन से व्यायाम दिखाए गए हैं
हल्का दर्द प्रकट होने तक स्वतंत्र रूप से झूलने की अनुमति दी जाती है। बैठने की स्थिति में अपने पैरों को गर्म पानी के बेसिन में डालकर टखने को विकसित करना उपयोगी होता है। पैरों और भुजाओं के जोड़ों को राहत देने और जोड़ों के स्थान को बढ़ाने के लिए, एक निश्चित भार का उपयोग करके अंग को धुरी के साथ खींचना उपयोगी होता है।
हाथों और पैरों के जोड़ों के रोगों से मुक्ति की अवधि के दौरान, भौतिक चिकित्सा अपनी क्षमताओं का विस्तार करती है। इसके अलावा, जोड़ों के लिए जिम्नास्टिक प्रदर्शन में सुधार करने में मदद करता है, पेरीआर्टिकुलर मांसपेशियों को मजबूत करता है और जोड़ों की स्थिरता को बढ़ाता है। इसके अलावा, अंग खोई हुई गतिशीलता को फिर से शुरू कर देता है, और प्राप्त परिणाम समेकित हो जाते हैं।
हाथ और पैरों के जोड़ों के रोगों के लिए शारीरिक शिक्षा में विभिन्न वस्तुओं के साथ और उनके बिना, जिम्नास्टिक दीवार पर होने वाले आंदोलनों की एक विस्तृत सूची शामिल है। इसके अलावा, छूट के दौरान तैरना और प्रतिरोध के साथ बारी-बारी से गतिशील व्यायाम करना उपयोगी होता है।
जोड़ों का व्यायाम एक लोकप्रिय तरीका है शारीरिक व्यायाम. इस शारीरिक शिक्षा में 3 भाग होते हैं। अर्थात्, यदि हम सशर्त रूप से पूरे पाठ को 4 चरणों में विभाजित करते हैं, तो प्रारंभिक एक भाग पर कब्जा कर लेगा, मुख्य दो पर कब्जा कर लेगा, और अंतिम एक पर कब्जा कर लेगा।
सबसे पहले, भार धीरे-धीरे बढ़ता है, और दूसरी छमाही में, इसके विपरीत, कम हो जाता है। ऑस्टियोआर्थराइटिस के लिए व्यायाम चिकित्सा को इसी सिद्धांत का पालन करना चाहिए।
यह ध्यान देने योग्य बात है इष्टतम विधिघुटनों के दर्द के लिए व्यायाम बाइक पर इन जोड़ों का व्यायाम करें।
पेरिआर्थ्रोसिस जैसी बीमारी में, अपने कंधे को विकसित करने के लिए, आपको सरल व्यायाम करने चाहिए:
- कंधों को ऊपर उठाना और नीचे करना;
- हाथों का घूमना;
- कंधे का अपहरण और अपहरण;
- आगे और पीछे निचली भुजाओं के साथ झूलती हुई हरकतें।
कोहनी के जोड़ के आर्थ्रोसिस के लिए, बाजुओं को मोड़ना और फैलाना उपयोगी होता है। इसके अलावा, आप निम्नलिखित व्यायाम कर सकते हैं: अपने हाथों को अपने सामने रखें और उन्हें कोहनियों पर मोड़ें, और फिर उन्हें बारी-बारी से घुमाएँ। आपको अपनी भुजाओं को जोड़ से बाहर की ओर घुमाने की भी आवश्यकता है आंतरिक पक्ष, उन्हें नीचे गिराना।
ऐसी बीमारी में अपनी उंगलियों को खोलना और बंद करना और अपने हाथों से अलग-अलग दिशाओं में घूर्णी गति करना उपयोगी होता है। इसके अलावा, आप अंग को नीचे और ऊपर झुका और सीधा कर सकते हैं और उसे पकड़ सकते हैं, और फिर गेंद को अपने हाथों में पकड़ सकते हैं।
कॉक्सार्थ्रोसिस के लिए, कूल्हे के लिए व्यायाम चिकित्सा में फेफड़े शामिल हैं, लेकिन प्रभावी व्यायाम. उदाहरण के लिए, जोड़ की वृत्ताकार गति, सीधे पैर को ऊपर उठाना, सीधे पैरों के साथ ऊपर की ओर बारी-बारी से झूलने की क्रिया करना, पैर की उंगलियों को फैलाना और एक साथ लाना, पैरों को घुटनों पर मोड़ना और सीधा करना, अंगों को लाना और फैलाना, श्रोणि को अलग-अलग दिशाओं में ले जाना दिशानिर्देश.
घुटने के जोड़ के विकास से पीड़ित लोगों के लिए, व्यायाम बाइक पर व्यायाम करना या "साइकिल" व्यायाम करना, अपने पैरों से चलने की नकल करना और एक छोटी सी गेंद और छड़ी को रोल करना उपयोगी होता है। धीरे-धीरे, किसी स्थिर वस्तु पर झुकते हुए, आप आधा स्क्वैट्स और फिर स्क्वैट्स कर सकते हैं।
टखने के आर्थ्रोसिस जैसी बीमारी के लिए, जोड़ों के लिए जिम्नास्टिक इस प्रकार है:
- पैर की घूर्णी गति;
- बैठने की स्थिति में, बारी-बारी से अपनी एड़ी और पैर की उंगलियों को फर्श से ऊपर उठाएं;
- लेटने की स्थिति में, पैरों को एक साथ लाया जाता है, पैरों को तब तक अपनी ओर खींचा जाता है जब तक वे रुक न जाएं;
- उंगलियों के साथ गोलाकार गति;
- एड़ी की घूर्णी गति।
यह ध्यान देने योग्य है कि प्रत्येक व्यायाम को दिन में कम से कम 6 बार, धीरे-धीरे और कई बार किया जाना चाहिए। अपनी श्वास को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है, जो एक समान और मुक्त होनी चाहिए।
लेकिन फिर भी, भौतिक चिकित्सा चिकित्सक या आर्थोपेडिस्ट के पूर्व परामर्श के बिना सबसे सरल व्यायाम भी नहीं किया जाना चाहिए।