“लेकिन मेरा स्वास्थ्य बहुत अच्छा नहीं है।
या तो पंजे दुखते हैं, या पूँछ गिर जाती है..."

कार्टून "प्रोस्टोकवाशिनो से तीन"

यह स्थिति लगभग सभी कार्यालय कर्मियों से परिचित है! और भले ही आप अपनी नौकरी से प्यार करते हों, यह आपके शरीर के लिए इसे आसान नहीं बनाता - आखिरकार, आपको कम से कम 8 घंटे कंप्यूटर के सामने बैठना होगा।

लगातार बैठे रहने से पैरों में सूजन और पीठ दर्द के अलावा दर्द भी हो सकता है बड़ी समस्याएँस्वास्थ्य के साथ, जिसमें गंभीर सिरदर्द, "महिलाओं" के रोग और जोड़ों की समस्याएं शामिल हैं।

ऐसी परेशानियों को रोकने और पूरे दिन उत्पादक बने रहने के लिए, हम अनुशंसा करते हैं कि आप कार्यालय में भी शारीरिक व्यायाम के लिए समय निकालें। हमने प्रभावी व्यायामों का एक सेट चुना है जिन्हें आप काम के दौरान आसानी से कर सकते हैं।

123आरएफ/ओलेना याकोबचुक

पीठ और गर्दन के लिए व्यायाम

गर्दन, कंधे, पीठ - लंबे समय तक अपने डेस्क पर बैठने के बाद आप उन्हें कैसे आराम देना चाहते हैं! यदि आप आलसी नहीं हैं, तो आप कार्यालय में ही रीढ़ की हड्डी की परेशानी से छुटकारा पा सकते हैं और इसे मजबूत कर सकते हैं। निम्नलिखित अभ्यास इसमें आपकी सहायता करेंगे।

पीठ का खिंचाव

सुप्रसिद्ध "लॉक" व्यायाम कई बार करें: अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे पकड़ें और अपनी कोहनियों को एक साथ लाएँ। फिर अपनी हथेलियों को पकड़ें और अपनी बाहों को जितना संभव हो उतना ऊपर फैलाएं, अपनी पीठ को जितना संभव हो उतना सीधा करें।

ये सरल व्यायाम आपकी पीठ को प्रभावी ढंग से आराम देते हैं, इसे फैलाते हैं और कंधे के जोड़ों को फैलाते हैं।

123आरएफ/लैंगस्ट्रुप

पीठ का झुकना और मुड़ना

एक कुर्सी पर बैठें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने घुटनों को समकोण पर रखें। कुर्सी के पिछले हिस्से को दोनों हाथों से दोनों तरफ से पकड़ें। अपनी पीठ पर दबाव न डालने का प्रयास करें, अपने कंधों को फैलाएं और झुकें। इस स्थिति में 5 सेकंड तक रहें। व्यायाम 5-6 बार करें।

अब कुर्सी पर वही प्रारंभिक स्थिति लें। अपने पूरे शरीर को कुर्सी के पीछे की ओर मोड़ें - आपको एक या दूसरे दिशा में मोड़ मिलेंगे।

ट्विस्टिंग दूसरे तरीके से की जा सकती है। अपने हाथों को अपने कंधों पर रखें और बाएँ और दाएँ मुड़ें ताकि आप देख सकें कि आपके पीछे क्या हो रहा है।

आँखों के लिए जिम्नास्टिक

रीढ़ की हड्डी से भी ज्यादा हमारी आंखें थक जाती हैं। हम घंटों कंप्यूटर पर बैठे रह सकते हैं, एक बिंदु पर देखते रह सकते हैं, और पलकें नहीं झपकाते। इसीलिए आंखों को नियमित व्यायाम की जरूरत होती है.

1. हर 2-3 घंटे में 15 मिनट का ब्रेक लें। सबसे पहले, अलग-अलग दिशाओं में देखें: ऊपर, नीचे, बाएँ और दाएँ।
2. दूरी को देखना अच्छा है - ऐसा करने के लिए, दूरी में एक बिंदु चुनें और उस पर अपना ध्यान केंद्रित करें।
3. दो वस्तुओं का चयन करें जो आपसे अलग-अलग दूरी पर हों और जल्दी से अपनी नज़र एक से दूसरे पर ले जाएँ। उदाहरण के लिए, खिड़की के बाहर एक पेड़ और आपके डेस्क पर एक फोन।
4. अपनी आँखों से आकृतियाँ बनाना शुरू करें। हवा में आकृति आठ, अक्षर, वक्र आदि बनाएं।
5. विश्राम के साथ वार्म-अप समाप्त करें: कुछ बार पलकें झपकाएँ, अपनी आँखें बंद करें और फिर उन पर गर्म हथेलियाँ रखें।

यदि आपको दृष्टिवैषम्य है तो अपनी आंखों का अलग से प्रशिक्षण लें। चार्ज करते समय अपना चश्मा उतार दें।

123आरएफ/मैंगोस्टार

निचले हिस्से का प्रशिक्षण

हमारे पैरों को बैठकर या खड़े होकर काम करना पसंद नहीं है - उन्हें अच्छा महसूस करने के लिए विविधता दें! एक साधारण व्यायाम-चलना या जॉगिंग-करेगा।

और अगर आपको लंबे समय तक कंप्यूटर पर बैठना है तो समय-समय पर ऐसा करें पैर व्यायाम:

1. कुछ मिनट के लिए अपनी एड़ियों को फर्श पर थपथपाएं, जिससे खून फैल जाए।
2. अपने पैरों को फर्श पर रखकर (कुर्सी पर बैठकर) "जॉगिंग" करें।
3. कोई भी बेलनाकार वस्तु (पेंसिल या पेन) लें और इसे अपने पैर के तलवे से घुमाएँ।
4. अपने पैर की उंगलियों पर, अपनी एड़ी पर, अपने बाहरी हिस्से पर "चलें"। आंतरिक पक्षरुकें (कुर्सी पर बैठें)।
5. फर्श से छोटी वस्तुओं को उठाने का प्रयास करने के लिए अपने पैर की उंगलियों का उपयोग करें। और चिंता न करें, चड्डी इसमें हस्तक्षेप नहीं करती।
6. हल्के गोलाकार आंदोलनों के साथ आत्म-मालिश करें - पहले पैरों से घुटनों तक, फिर जांघों तक।

और अंततः क्रॉस-लेग्ड बैठने की आदत से छुटकारा पाएं!

आप और कैसे गर्म कर सकते हैं?

आपकी पीठ और रीढ़ की हड्डी पर अत्यधिक दबाव से बचने में मदद के लिए यहां कुछ और सामान्य सुझाव दिए गए हैं:

• क्या कोई ऐसा काम है जो खड़े होकर किया जा सकता है? फिर बिना कुर्सी पर बैठे इसे करें। आप खड़े होकर फ़ोन पर बात कर सकते हैं, सहकर्मियों के साथ काम के मुद्दों पर चर्चा कर सकते हैं, अपनी डेस्क साफ़ कर सकते हैं, दस्तावेज़ देख सकते हैं, आदि।
• घूमने के लिए कोई भी क्षण निकालें। उदाहरण के लिए, अगले कार्यालय में जाकर अपने सहकर्मी से फ़ोन के बजाय व्यक्तिगत रूप से प्रश्न पूछना बेहतर है।
• लिफ्ट का प्रयोग कम करें कार्यालय की इमारत- सीढ़ियाँ चढ़ते समय अपने पैरों को फैलाना बेहतर होता है।
• यदि आपके कार्यालय में वार्मअप करने की प्रथा नहीं है, और सीढ़ियाँ नहीं हैं, तो छोटी तरकीबें अपनाएँ! किसी भी वस्तु को फर्श पर फेंकें ताकि आप उसे उठाने के लिए झुक सकें, दस्तावेजों को दूर रखें ताकि आप उन तक पहुंच सकें, अपने लिए कुछ चाय बनाएं और खिड़की के पास खड़े होकर इसे पीएं।

स्वस्थ और सफल रहें!

क्या आप कार्यालय में व्यायाम करते हैं?
वोट

ऑफिस में बैठकर हम क्या जोखिम उठा रहे हैं? ऐसा प्रतीत होगा कि कार्यालय में बैठना कारों को उतारना नहीं है। हालाँकि, गतिहीन तरीके से काम करने पर हमें सर्वाइकल स्पाइन की समस्याओं का सामना करना पड़ता है।

ग्रीवा क्षेत्र रीढ़ की हड्डी का सबसे कमजोर हिस्सा है, क्योंकि ग्रीवा कशेरुक एक-दूसरे से बहुत कसकर फिट होते हैं, और मांसपेशी कोर्सेट काफी कमजोर होता है। इसलिए, गर्दन पर थोड़ा सा भी भार पड़ने पर भी कशेरुक विस्थापन का खतरा बढ़ जाता है, जिससे रक्त वाहिकाओं और तंत्रिकाओं का संपीड़न होता है।

कई गतिहीन व्यवसायों (प्रबंधक, लेखाकार, वकील, शिक्षक, पत्रकार) में लोगों को गर्दन की समस्याओं का सामना करना पड़ता है। चूंकि वे बने हुए हैं लंबे समय तकसिर झुकाए तनावपूर्ण, स्थिर स्थिति में। हो सकता है कि किसी दिन शरीर कंप्यूटर-गतिहीन जीवन शैली के अनुकूल हो जाए, लेकिन अभी तक अनुकूलन कठिन है।

समय के साथ, एक विशिष्ट मुद्रा प्रकट होती है: सिर कंधों में खींचा हुआ प्रतीत होता है, गर्दन की मांसपेशियां सिकुड़ती और छोटी हो जाती हैं। परिणामस्वरूप, गर्दन मोटी और छोटी दिखती है और कंधे झुके हुए हो जाते हैं। सिर को लगातार आगे की ओर झुकाने से झुकना होता है।

सभी सर्वाइकल समस्याओं की मुख्य समस्या गतिहीन जीवनशैली और तनाव में शरीर की अशारीरिक स्थिति है, इसलिए निम्नलिखित नियमों का पालन करना चाहिए।

गतिहीन कार्य के दौरान कार्यस्थल का उचित संगठन

सही ढंग से व्यवस्थित कैसे करें कार्यस्थल, यदि आपके पास गतिहीन नौकरी है?

1) कुर्सी कार्यस्थल का मुख्य तत्व है; यह शरीर का मुख्य भार वहन करती है। उसे आकृति की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए सही मुद्रा बनाए रखनी चाहिए, लेकिन गर्भाशय ग्रीवा-बाहु क्षेत्र और पीठ की मांसपेशियों के सांख्यिकीय तनाव को कम करने के लिए इसे बदलना भी चाहिए। यह अच्छा है अगर यह ऊंचाई, सीट और पीछे के कोणों में समायोज्य हो।

सबसे उपयुक्त ऊंचाई निर्धारित करने के लिए, एक कुर्सी पर बैठें और अपने हाथों को कीबोर्ड पर रखें: आपके पैर पूरी तरह से फर्श को छूने चाहिए, आपके कूल्हे आपके घुटनों से थोड़े ऊंचे होने चाहिए, आपकी पीठ को सहारा महसूस होना चाहिए, और आपके अग्रभाग समानांतर होने चाहिए फर्श तक.

2) मॉनिटर को आपके ठीक सामने टेबल पर लगभग हाथ की दूरी पर रखा जाना चाहिए और मॉनिटर का शीर्ष आपकी आंखों के स्तर पर या नीचे होना चाहिए।

3) यह महत्वपूर्ण है कि आपके हाथ किस स्थिति में हैं। कोहनियों को मेज पर या कम से कम आर्मरेस्ट पर आराम करना चाहिए, इससे स्थैतिक मांसपेशियों का तनाव कम हो जाएगा, लेकिन हवा में नहीं लटकना चाहिए।

4) ग्रीवा क्षेत्र रीढ़ की हड्डी का शीर्ष है, इसलिए पैरों की स्थिति सही होनी चाहिए। उन्हें अधिक बार मोड़ें, फैलाएं, अपने पैरों को हिलाएं, उन्हें पैर पर रखें।

बैठते समय सही मुद्रा रखें

अपनी मुद्रा देखें.

उचित रूप से व्यवस्थित कार्यस्थल ही रोकथाम की दिशा में पहला कदम है। संभावित रोग. यह सुनिश्चित करने के लिए कि कंप्यूटर पर काम करने से कोई नुकसान न हो, आपको लगातार अपने शरीर की स्थिति पर नज़र रखने की ज़रूरत है। सही मुद्रा मांसपेशियों को यथासंभव आराम देती है और आपको कम थकान के साथ काम करने की अनुमति देती है।

सिर को दोनों कंधों के सापेक्ष समतल रखना चाहिए। जब आप नीचे देखें तो आपका सिर आगे की ओर नहीं झुकना चाहिए।

यदि आप काम करते समय लगातार झुके रहते हैं, तो रीढ़ पर भार बढ़ जाता है, जिससे मांसपेशियों में अत्यधिक खिंचाव होता है।

शायद, जैसे ही आप सही मुद्रा में बैठना शुरू करेंगे, आपको महसूस होगा मांसपेशियों में दर्द. चिंता न करें, नए भार के अनुकूल ढलने में कुछ समय लगेगा।

यहां तक ​​की सही मुद्रायदि आप पूरे दिन एक ही स्थिति में बैठे रहेंगे तो इससे मदद नहीं मिलेगी। लंबे समय तक बैठे रहने से मांसपेशियों में थकान होने लगती है। समय-समय पर खड़े रहें, या अपनी कुर्सी की ऊंचाई को थोड़ा-थोड़ा बदलते रहें सामान्य स्थितिशव. हर दो घंटे में 20 मिनट का ब्रेक लें। इस दौरान गलियारे में चलें, सीढ़ियों से कई बार ऊपर-नीचे जाएं या साधारण व्यायाम करें।

गतिहीन कार्य के लिए सरल व्यायाम

1. अपनी हथेली को अपने माथे पर रखें, अपनी गर्दन की मांसपेशियों को तनाव देते हुए अपने माथे को अपनी हथेली पर दबाएं। हथेली को 7-10 सेकंड तक माथे के दबाव का विरोध करना चाहिए। ऐसा 4 बार करें. अपनी हथेली को अपने सिर के पीछे रखकर यही व्यायाम 4 बार करें।
2. संलग्न करना बायीं हथेलीअपनी बायीं कनपटी पर रखें और इसे अपनी हथेली पर दबाएं, जिससे आपकी गर्दन की मांसपेशियों पर 10 सेकंड के लिए दबाव पड़े। ऐसा 4 बार करें. अपनी दाहिनी कनपटी को अपनी दाहिनी हथेली पर दबाकर व्यायाम दोहराएं।
3. अपने सिर को थोड़ा पीछे झुकायें। गर्दन की तनावग्रस्त मांसपेशियों के प्रतिरोध पर काबू पाते हुए, इसे धीरे-धीरे अपनी पीठ पर नीचे लाएँ। अपनी ठुड्डी को गले के खात पर दबाकर व्यायाम समाप्त करें। 6 बार दोहराएँ.
4. अपने कंधे पीछे करके सीधे खड़े हो जाएं। धीरे-धीरे अपने सिर को जहां तक ​​संभव हो सके 6 बार दाईं ओर घुमाएं, फिर 6 बार बाईं ओर घुमाएं।
5. अपने सिर को अपनी छाती तक नीचे करें। अपनी गर्दन की मांसपेशियों को आराम दें। अपनी कॉलरबोन को अपनी ठुड्डी से "रगड़ने" का प्रयास करें, धीरे-धीरे गति की सीमा को बढ़ाएं। ऐसा 10 बार करें.

पूरे परिसर में आपको केवल 10 मिनट लगेंगे, लेकिन आपकी गर्दन आत्मविश्वास से आपके सिर को सहारा देगी: मांसपेशियों का तनाव दूर हो जाएगा और कॉलर क्षेत्र में रक्त परिसंचरण में सुधार होगा, और कशेरुकाओं की गतिशीलता में भी सुधार होगा। अपनी संवेदनाओं पर नज़र रखें - तनाव के कारण गतिविधियों की तीव्रता न बढ़ाएं।

गतिहीन कार्य के दौरान सही जीवनशैली

अपनी जीवनशैली को समायोजित करें.

अपने सोने के स्थान पर ध्यान दें - बिस्तर न बहुत सख्त और न बहुत मुलायम होना चाहिए। निःसंदेह, यदि यह एक आर्थोपेडिक गद्दा होता तो बेहतर होता। आपकी रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य के लिए न केवल यह महत्वपूर्ण है कि आप क्या सोते हैं, बल्कि यह भी महत्वपूर्ण है कि आप कैसे सोते हैं।

पेट के बल सोना सबसे बुरी चीज़ है जो हो सकती है।

पीठ के बल सोना स्वीकार्य है, लेकिन अगर आपके घुटने मुड़े हुए हैं या उनके नीचे तकिया रखा हुआ है।

सोने के लिए सबसे इष्टतम स्थिति भ्रूण की स्थिति है, आपकी तरफ, आपके घुटने आपकी ओर खिंचे हुए।

शारीरिक गतिविधि की कमी भी उतनी ही हानिकारक है जितनी इसकी अधिकता। यदि आपकी नौकरी गतिहीन है, तो तैराकी जैसे व्यायाम के लिए समय निकालें। यह रीढ़ की हड्डी पर तीव्र मोड़ या तीव्र प्रभाव की अनुमति नहीं देता है, लेकिन मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करता है, कशेरुक को शारीरिक स्थिति में बनाए रखता है, और पूरे रीढ़ में रक्त परिसंचरण में सुधार करता है।

बहुत सारे कैल्शियम और मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें, ये सूक्ष्म तत्व हड्डी के ऊतकों को मजबूत करते हैं और इसकी बहाली को बढ़ावा देते हैं (मछली और समुद्री भोजन, पालक, सेम, नट्स, बीज, मटर, साबुत रोटी, डेयरी उत्पाद, पनीर।)

अपने शरीर का वजन सामान्य रखना याद रखें। प्रत्येक अतिरिक्त 500 ग्राम जोड़ों पर घिसाव बढ़ाता है और रीढ़ की हड्डी की समस्याओं के तेजी से विकास में योगदान देता है।

डॉ. शिशोनिन ए.यू. द्वारा गतिहीन कार्य के लिए व्यायाम।

गतिहीन कार्य के कारण:

• पीठ में तकलीफ और कमर में दर्द;
• बिगड़ा हुआ स्मृति और एकाग्रता;
• उनींदापन;
• चक्कर आना;
• मस्तिष्क में ऑक्सीजन की कमी.
• बढ़ा हुआ इंट्राकैनायल दबाव;
• उच्च रक्तचाप;
• बार-बार माइग्रेन होना।

शिशोनिन जिम्नास्टिक इन समस्याओं से छुटकारा दिलाने में मदद करता है। चिकित्सा विज्ञान के उम्मीदवार, शिक्षाविद शिशोनिन ए.यू. सरल ऑफर करता है प्रभावी व्यायामग्रीवा क्षेत्र के लिए. डॉक्टर को यकीन है मुख्य समस्यावयस्कों में खराब स्वास्थ्य - गर्दन की मांसपेशियों में तनाव के कारण खराब परिसंचरण। कठोर मांसपेशियां नसों पर दबाव डालती हैं, जिससे गंभीर दर्द होता है।

• ग्रीवा ओस्टियोचोन्ड्रोसिस;
• माइग्रेन, चक्कर आना, लगातार सिरदर्द;
• वनस्पति-संवहनी डिस्टोनिया;
• उच्च रक्तचाप;
• स्मृति और ध्यान से संबंधित समस्याएं;
• अनिद्रा।

आप ये अभ्यास अपने लंच ब्रेक के दौरान या सीधे अपने डेस्क पर कर सकते हैं। प्रत्येक व्यायाम व्यायामअलग-अलग दिशाओं में 5 बार किया जाना चाहिए।

1. धीरे-धीरे बैठें, बिना झटके के, अपने सिर को झुकाएं और अपने सिर के शीर्ष को अपने दाहिने कंधे की ओर ले जाएं। जब मांसपेशियों में तनाव दिखाई दे, तो 30 सेकंड के लिए रुकें और अपने सिर को प्रारंभिक स्थिति में लौटा दें। अब अपने बाएं कंधे की ओर झुकें।
2. अपना सिर नीचे करें और 30 सेकंड तक रुकें। अपनी गर्दन को धीरे-धीरे आगे और ऊपर की ओर खींचें और 30 सेकंड के लिए फिर से रुकें।
3. जब तक आपको दर्द महसूस न हो तब तक अपने सिर को बाईं ओर घुमाएं, आधे मिनट तक रोके रखें। दूसरी तरफ दोहराएं।
4. अब हम तीसरे के समान ही व्यायाम करते हैं, लेकिन हम कंधों को जोड़ते हैं। रखना दांया हाथबाएं कंधे पर, कोहनी को फर्श के समानांतर रखते हुए। दूसरा हाथ शांति से घुटने पर टिका हुआ है। हम आधे मिनट के लिए स्थिति को ठीक करते हैं और विपरीत दिशा में दोहराते हैं।
5. हम अपनी हथेलियों को अपने सिर के ऊपर जोड़ते हैं, अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ते हैं और 30 सेकंड के लिए पकड़कर सिर घुमाते हैं।
6. दोनों हथेलियों को अपने घुटनों पर रखें। धीरे-धीरे अपनी ठोड़ी को ऊपर खींचें और अपनी बाहों को अपनी पीठ के पीछे ले जाएं, 30 सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करें। दूसरी दिशा में दोहराने के बाद, आपको हल्का खिंचाव करने की ज़रूरत है - अपने सिर को अपने दाहिने कंधे पर झुकाएं और अपने हाथों से अपनी गर्दन पर हल्के से दबाएं, विपरीत दिशा में भी ऐसा ही करें।
7. हम अगला व्यायाम खड़े होकर करते हैं। अपनी ठुड्डी को अपने पंजों के समानांतर रखें और अपनी गर्दन को आगे की ओर फैलाएं। अपने सिर को बाईं ओर मोड़ें और जहां तक ​​संभव हो अपने कंधे तक पहुंचें, 30 सेकंड के लिए रुकें। दूसरे कंधे पर दोहराएँ.

सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ हमेशा सीधी रहे!

बेशक, यदि आप इस कॉम्प्लेक्स को हर दिन करते हैं तो यह बेहतर है।

गतिहीन कार्य के लिए गर्दन का व्यायाम

1. खड़े होकर, हाथ अपनी बेल्ट पर, धड़ सीधा। गहरी सांस लें, अपने सिर को जितना हो सके पीछे की ओर खींचें। फिर हम स्वरयंत्र की मांसपेशियों को खींचते हैं। हम मूल स्थिति में लौट आते हैं और साँस छोड़ते हैं।
2. बैठें, पीठ सीधी रखें, सिर ऊपर उठाया हुआ, अपने मुँह में एक पेंसिल लें और हवा में 1 से 10 तक संख्याएँ बनाना शुरू करें।
3. अपना मुंह बंद करके, अपने सिर को आगे की ओर झुकाएं जब तक कि आपकी ठुड्डी आपकी छाती को न छू ले और सांस छोड़ते हुए अपनी गर्दन के पिछले हिस्से की मांसपेशियों पर दबाव डालें। हम आराम करते हैं और सांस लेते हैं। 15 बार दोहराएँ.
4. खड़े होकर, हाथ अपनी बेल्ट पर, पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग। श्वास लें - अपने सिर और गर्दन को आगे और थोड़ा बाईं ओर ले जाएं; हम अपना ध्यान लगभग 1.5 मीटर की दूरी पर फर्श पर सामने स्थित एक बिंदु पर केंद्रित करते हैं, साँस छोड़ते हैं - हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। फिर हम दाईं ओर आंदोलन दोहराते हैं। हम इसे 15 बार करते हैं।
5. बैठे हुए, पैर थोड़े अलग, अग्रबाहु कूल्हों पर, उंगलियाँ आपस में जुड़ी हुई, हथेलियाँ ऊपर की ओर। श्वास लें - सिर और शरीर बाईं ओर मुड़ें, फिर सिर पीछे की ओर झुक जाए, उसी समय दाहिना कंधा नीचे गिर जाए और बायां थोड़ा ऊपर उठ जाए। हम मूल स्थिति में लौट आते हैं और साँस छोड़ते हैं। में भी वैसा ही दाहिनी ओर. हम इसे 15 बार करते हैं।
6. खड़े, पैर कंधे की चौड़ाई पर, बेल्ट पर आधी बंधी मुट्ठियाँ। शुरू बायां हाथअपनी पीठ के पीछे और तेजी से इसे तिरछे ऊपर की ओर फेंकें, अपनी मुट्ठी बांधें। फिर अपने बाएं हाथ की मुट्ठी खोलें, अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी हथेली को अपने सिर के पीछे टिकाकर अपने सिर को बाईं ओर धकेलें। अपनी गर्दन को सीधा करें और अपने सिर को आगे की ओर धकेलें। अपने सिर को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ, अपनी दाहिनी भुजा को बगल की ओर फैलाएँ, फिर अपनी कोहनी मोड़ें और अपनी उँगलियाँ भींच लें। आपको इसे प्रत्येक दिशा में 15 बार करना होगा।
7. हम गर्दन की मांसपेशियों को आराम देते हैं और दक्षिणावर्त, फिर विपरीत दिशा में गोलाकार गति का वर्णन करते हैं। प्रत्येक दिशा में 10 बार करें।

निष्कर्ष: गतिहीन कार्य के दौरान व्यायाम तभी परिणाम देंगे जब उन्हें नियमित रूप से किया जाए।

सादर, ओल्गा।

मांसपेशियों में दर्द और भारीपन, थकान, कार्य दिवस के अंत में सिरदर्द... क्या लक्षण परिचित हैं? आपके पास पर्याप्त गतिशीलता नहीं है! सरल व्यायाम तनाव दूर करने और आपका उत्साह बढ़ाने में मदद करेंगे।

तुला निवासी एलेना पोडिमोवा एक पूर्व एथलीट हैं।
और वह एक या दो बार ऑफिस जिम्नास्टिक करती हैं। क्या तुम इतने कमजोर हो?

हम फोटोग्राफी में सहायता के लिए मेगाफोन ओजेएससी की तुला शाखा को धन्यवाद देते हैं।

मुझे एक मिनट की शारीरिक शिक्षा दीजिए!

आंकड़ों के अनुसार, तुला के 65% निवासियों के पास गतिहीन नौकरी है, और उनमें से अधिकांश पूरा दिन कंप्यूटर पर बिताते हैं। शारीरिक गतिविधि की कमी, खासकर सर्दियों में, थकान बढ़ जाती है और प्रदर्शन में कमी आती है।
- तुला निवासियों को गर्दन की मांसपेशियों में भारीपन और दर्द की शिकायत बढ़ रही है, कंधे की करधनी, में असुविधा के लिए ग्रीवा रीढ़रीढ़,'' शहर के चिकित्सक नताल्या चेर्निख कहते हैं। - अधिकांश अप्रिय लक्षण गतिहीन जीवनशैली और रीढ़ की हड्डी पर तनाव के कारण होते हैं।
आप कुछ सरल व्यायामों से तनाव दूर कर सकते हैं। यह कोई संयोग नहीं है कि 70 के दशक में वे हर दिन रेडियो पर प्रसारण करते थे सुबह के अभ्यासबच्चों के लिए और "औद्योगिक जिम्नास्टिक" 11.00 बजे। उन्होंने लाखों लोगों को फिट रहने में मदद की है। क्या आपको याद है कि शारीरिक शिक्षा मिनट के लिए तुला उद्यमों में काम कैसे रुक गया था? अब यह किसी के लिए हास्यास्पद है, लेकिन व्यर्थ! दिन में 5-10 मिनट व्यायाम करने से आप ताकत में बढ़ोतरी महसूस कर सकते हैं। जिम्नास्टिक आपके कार्यस्थल पर ही किया जा सकता है।
-आंदोलन ही जीवन है! - तुला स्वास्थ्य केंद्र "मैच्योरिटी" के प्रमुख वालेरी चेर्नोलिखोव कहते हैं। - यहां तक ​​कि साधारण जिम्नास्टिक भी आपको लंबे समय तक स्वास्थ्य और यौवन बनाए रखने और "घावों" को भूलने में मदद करेगा। अपने लिए परीक्षण किया!

कार्यालय की शीर्ष 10 बीमारियाँ

• घनास्त्रता, वैरिकाज़ नसें। बैठने की स्थिति के कारण, रक्त वाहिकाओं के लुमेन रक्त के थक्कों से भर जाते हैं, जिससे सामान्य रक्त परिसंचरण नहीं हो पाता है। यदि उपचार न किया जाए, तो थ्रोम्बोसिस से दिल का दौरा और स्ट्रोक हो सकता है।
• सिरदर्द। यह गर्दन की मांसपेशियों की सूजन के साथ-साथ टिमटिमाती फ्लोरोसेंट रोशनी के कारण भी हो सकता है।
• तंद्रा. शायद ऑक्सीजन की कमी के कारण.
• मोटापा। इससे बचने के लिए डॉक्टर दिन में कम से कम आधा घंटा टहलने की सलाह देते हैं। अपने लंच ब्रेक के दौरान या काम से घर जाते समय टहलें।
• हाथों का गठिया, जो कंप्यूटर पर लंबे समय तक काम करने से होता है।
• ओस्टियोचोन्ड्रोसिस। असहज मुद्रा के कारण पीठ, गर्दन और कंधों की मांसपेशियों में तनाव। परिणामस्वरूप, कार्य दिवस के अंत में, एक व्यक्ति एक शिफ्ट में काम करने वाले खनिक की तुलना में अधिक थका हुआ होगा।
• संक्रामक और वायरल रोग. ऑफिस में माउस और कीबोर्ड सबसे गंदी जगह हैं! यह वे हैं, उदाहरण के लिए नहीं, दरवाजे का हैंडलशौचालय में, ढेर लग रहा है सबसे बड़ी संख्यारोगजनक सूक्ष्मजीव.
• लंबे समय तक मॉनिटर के सामने काम करने के कारण दृश्य तीक्ष्णता में कमी।
• बवासीर. रोग के विकास को भड़काने वाले कारकों में से एक गतिहीन कार्य है।
• लंबे समय तक काम करने और काम की अधिक तीव्रता के कारण अत्यधिक काम और तनाव।

> कानून का पत्र

कला। 18 श्रम संहिताविनियमन करता है कि कार्य दिवस (शिफ्ट) के दौरान कर्मचारी को आराम और भोजन के लिए 2 घंटे से अधिक और 30 मिनट से कम का ब्रेक नहीं दिया जाना चाहिए, जो कि कार्य के घंटेचालू नहीं करता है।
ब्रेक का समय आंतरिक नियमों या नियोक्ता के साथ समझौते द्वारा स्थापित किया जाता है। कई कंपनियां हर घंटे 5 मिनट का ब्रेक लेती हैं।

>हँसना

बढ़िया जिम्नास्टिक
वर्ल्ड वाइड वेब पर खोजबीन करने के बाद, प्रिय कार्यालय कर्मियों, हमें आपके लिए कुछ मज़ेदार जिम्नास्टिक मिले।
साँस लेते हुए - कार्यालय का दरवाज़ा खुला। साँस छोड़ें - कोई निर्देशक नहीं है! मौके पर कदम रखें - मेज को कागजों से भरें, काम का स्वरूप बनाएं। स्क्वैट्स - एक कुर्सी पर बैठ गई, अपनी स्कर्ट सीधी की, फैक्स मशीन तक कूद गई, फिर से बैठ गई। हम दाहिनी ओर पहुंचे और एक छेद पंच लिया। बाईं ओर - कागज का एक टुकड़ा लें। हमने पीछे की ओर चक्कर लगाया और रिकॉर्डिंग की। दाईं ओर जाएं - साशा के प्रवेश करते ही वे उसे देखकर मुस्कुराए। बायीं ओर सिर - धूप! अच्छा! हम कीबोर्ड पर टैप करके अपनी उंगलियों को प्रशिक्षित करते हैं।
रुकें - किसी भी चीज़ को विचार प्रक्रिया में हस्तक्षेप नहीं करना चाहिए। प्रिंटर के लिए जॉगिंग. श्वास - दोपहर का भोजन। साँस छोड़ें - आपने बहुत ज़्यादा खा लिया है। आराम मिला और पच गया.
टिल्ट्स - हम फ्लाइंग डायरेक्टर से कागज के बिखरे हुए टुकड़े इकट्ठा करते हैं। अव्यवस्थित दौड़ - घबराहट से निर्देशक की जंगली कल्पनाओं को पूरा करना। शरीर को दाहिनी ओर मोड़ें - घड़ी को देखें। शरीर को बाईं ओर मोड़ें - चाहे सड़क पर ट्रैफिक जाम हो या नहीं।
उन्होंने अपने कंधे सीधे किये, अपना सिर उठाया और अपने होठों को रंग लिया। श्वास लें, श्वास लें, श्वास लें - काम से भागें!

आइए कार्यालय में क्रम से व्यायाम करना शुरू करें!

फिजियोथेरेपिस्ट ने व्यायाम का एक सेट विकसित किया है जो मांसपेशियों को फैलाने और देने में मदद करेगा शारीरिक गतिविधि, जिसकी कार्यालय कर्मियों में कमी है। प्रत्येक व्यायाम को 10 बार तक दोहराने की सलाह दी जाती है। ऐसे में जिम्नास्टिक में 5 मिनट से ज्यादा समय नहीं लगेगा।

कार्यस्थल पर व्यायाम एक समय आम बात थी। यह इस बात की परवाह किए बिना किया गया कि यह एक कार्यालय था या किसी कार्यशाला में किसी मशीन पर काम कर रहा था। लेकिन समय बदल रहा है. और जब से हम एक नई राह पर चल पड़े आर्थिक विकास, उन्होंने उद्यम में औद्योगिक जिम्नास्टिक करना बंद कर दिया। जाहिरा तौर पर, प्रबंधक, जो अब व्यावसायिक संरचनाओं के हैं, कार्यस्थल में व्यायाम के लिए ऐसे छोटे ब्रेक को समय की बर्बादी मानते थे।

इस बीच, कई देश जो लंबे समय से इस रास्ते पर चल रहे हैं बाज़ार अर्थव्यवस्था, ने हमारे सोवियत अतीत से बहुत कुछ अपनाया है, जिसमें कार्यस्थल में जिमनास्टिक भी शामिल है।

वास्तव में, यदि कोई प्रबंधक न केवल अपने उद्यम के लाभ की परवाह करता है, अपने अधीनस्थों के प्रदर्शन को महत्व देता है और उनका सम्मान करता है, और कंपनी में उपस्थित रहना चाहता है स्वस्थ मन, सरल जिमनास्टिक कॉम्प्लेक्स करने के लिए ऐसे छोटे तकनीकी ब्रेक केवल टीम को एकजुट और प्रेरित करते हैं। अपने कर्मचारियों के स्वास्थ्य के लिए व्यायाम का एक विशेष सेट विकसित करने के लिए विशेषज्ञों से संपर्क करना आवश्यक नहीं है। सबसे सरल व्यायाम थकान और तनाव से राहत देंगे और आपको शेष कामकाजी घंटों के लिए ऊर्जा प्रदान करेंगे।

जैसा कि आँकड़े कहते हैं, में आधुनिक दुनियासभी श्रमिकों में से लगभग 90 प्रतिशत के पास "गतिहीन नौकरी" है। इसके अलावा, अधिकांश लोग कार से काम पर आते-जाते हैं और घर लौटकर टीवी के सामने बैठते हैं। लेकिन हमारे दूर के पूर्वजों ने भी कहा था कि गति ही जीवन है। इसलिए, कार्यस्थल पर चार्ज करना आज बहुत प्रासंगिक है।

कार्यस्थल पर व्यायाम करने के क्या फायदे हैं?

कार्यस्थल पर व्यायाम अवकाश एक प्रभावी वकालत उपकरण है स्वस्थ छविज़िंदगी। हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि सभी संयुक्त आयोजन हमेशा टीम को एकजुट करते हैं। ऐसी जिम्नास्टिक कार्यस्थल में कैसे उपयोगी हो सकती है और इसके क्या फायदे हैं?

इसमें ज्यादा समय नहीं लगता. आप केवल कुछ मिनटों के लिए और शरीर के एक अलग हिस्से के लिए अलग-अलग व्यायाम कर सकते हैं। कार्य की बारीकियों के आधार पर, आप शरीर के केवल उन हिस्सों का चयन कर सकते हैं जिन पर अधिकतम भार पड़ता है: गर्दन, पीठ, पैर, आंखें।

एक नियम के रूप में, ऐसे अभ्यास करना आसान होता है और इसके लिए विशेष खेल उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है।

चूँकि व्यायाम करना आसान है, इसलिए आपको उन पर बहुत अधिक प्रयास और ऊर्जा खर्च करने की ज़रूरत नहीं है, आपको व्यायाम के बाद स्पोर्ट्सवियर पहनने और शॉवर में जाने की ज़रूरत नहीं है।

संयुक्त व्यायाम मूड में सुधार करता है और सहकर्मियों और पूरी टीम के बीच बेहतर संचार और माहौल को बढ़ावा देता है।

और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यह व्यावसायिक बीमारियों सहित बीमारियों के खतरे को कम करता है।

स्वास्थ्य की दृष्टि से भी लाभ मिलता है।

चार्जिंग के दौरान बॉडी की स्थिति और ऑपरेशन के दौरान जिस हिस्से पर सबसे ज्यादा भार पड़ता है, उसकी स्थिति बदल जाती है।

रक्त परिसंचरण और जोड़ों की गतिशीलता बहाल हो जाती है।

मांसपेशियां मजबूत होती हैं और उनमें तनाव दूर होता है।

एक ही तरह का काम करने से धीरे-धीरे तनाव बढ़ने लगता है, जिसे वर्क जिम्नास्टिक करने से आसानी से दूर किया जा सकता है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, इसके बारे में सोचने और अपने कार्यस्थल को छोड़े बिना व्यायाम का एक सेट करने के लिए 15-20 मिनट का समय निकालना शुरू करने के पर्याप्त फायदे हैं।

कामकाजी अभ्यासों के लिए अभ्यासों के सेट

आपके काम की बारीकियों को ध्यान में रखते हुए एक विशेष परिसर विकसित करना आदर्श है। लेकिन यहां तक सामान्य व्यायामजिन्हें इंटरनेट पर ढूंढना आसान है, इससे श्रमिकों की सामान्य स्थिति में उल्लेखनीय सुधार होगा। यहां कुछ ऐसे कॉम्प्लेक्स दिए गए हैं जिन्हें कार्यस्थल पर किया जा सकता है।

कार्यस्थल पर खड़े होकर चार्ज करना

बस कुछ व्यायाम आपकी पीठ में तनाव से राहत देंगे, आपके पैरों में रक्त परिसंचरण बहाल करेंगे और आपकी मांसपेशियों को आराम देंगे।

किसी मेज या कुर्सी के पास खड़े हो जाएं और अपने हाथों के बल झुक जाएं। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। अपने हाथों को कुर्सी या डेस्क के पीछे टिकाकर कुछ स्क्वैट्स करें।

अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे जोड़कर सीधे खड़े हो जाएं। अपने पैर की उंगलियों पर उठें, अपनी बाहों को खोलें और उन्हें ऊपर खींचें। अपने पैर की उंगलियों पर उठते समय, आप अपनी बाहों को ऊपर उठा सकते हैं और उन्हें बाईं ओर और फिर दाईं ओर झुका सकते हैं, साथ ही अपना सिर भी घुमा सकते हैं। इससे न सिर्फ पीठ और पैरों का बल्कि गर्दन की मांसपेशियों का भी तनाव दूर होगा।

सीधे खड़े हो जाएं और आराम करें। गहरी सांस लें और कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस को रोककर रखें। फिर सांस छोड़ें. कई बार दोहराएँ.

कार्यस्थल पर आँखों के लिए व्यायाम करें

अधिकांश कर्मचारी अब कंप्यूटर पर काम करते हैं। यदि हम इसमें कृत्रिम रोशनी और बढ़ी हुई एकाग्रता जोड़ दें, तो कुछ घंटों के बाद ध्यान काफी कम हो जाता है और आंखों में थकान दिखाई देने लगती है। आंखों के व्यायाम का एक सेट इन सभी समस्याओं को ठीक करने में मदद करेगा। इसे केवल कुछ मिनटों का समय लेकर हर घंटे करने की सलाह दी जाती है।

सीधे बैठते समय धीरे-धीरे अपनी निगाहें फर्श की ओर झुकाएं और ऊपर देखें। साथ ही, अपना सिर नीचे या ऊपर न करें। व्यायाम को कम से कम 8-10 बार दोहराएं।

अपनी आंखों से गोलाकार गति करें। पहले एक तरफ़ा, फिर दूसरी तरफ़। प्रत्येक दिशा में 8-10 हरकतें करें।

अपनी आंखों को 20-23 सेकंड तक तेजी से झपकाएं।

किसी दूर की वस्तु का चयन करें और उसे कुछ मिनट तक देखें। आप खिड़की के पास जा सकते हैं या कार्यस्थल पर किसी दूर की वस्तु को देख सकते हैं। मुख्य बात यह है कि यह वस्तु हाथ की दूरी से अधिक निकट नहीं है।

अपने सिर को सीधा रखते हुए, अपनी आंखों से संख्या "8" बनाएं। व्यायाम को 8-10 बार दोहराएं।

वैकल्पिक रूप से अपनी आँखें बंद करें, अपनी पलकों को कसकर निचोड़ें और उन्हें खोलें। प्रत्येक स्थिति में 3-4 सेकंड तक रुकें।

कार्यस्थल पर बैठकर चार्ज करना

यह परिसर उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिन्हें पूरे दिन काम पर बैठना पड़ता है। इसमें केवल कुछ मिनट लगते हैं और इसे आपके कार्यालय की कुर्सी छोड़े बिना किया जा सकता है।

कुर्सी के किनारे पर बैठें. अपने पैरों को फर्श से 30 डिग्री के कोण पर उठाएं और जब तक आप कर सकते हैं तब तक पकड़ें। यह व्यायाम कूल्हे और पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए उपयोगी है।

एक कुर्सी के किनारे पर बैठो. अपने हाथों को टेबल के किनारे पर रखें। मेज पर अपने हाथों का उपयोग करते हुए, अपने शरीर को जितना हो सके ऊपर उठाएं।

अपने हाथों से कुर्सी के आर्मरेस्ट को पकड़ें और अपनी बाहों को ऊपर खींचें, जैसे कि आप आर्मरेस्ट को हटाना चाहते हों।

अपने हाथों को कुर्सी के पीछे रखें। अपने पैरों को क्रॉस करें और उन्हें फर्श से ऊपर उठाएं। पहले एक तरफ जाएं, फिर दूसरी तरफ, अपनी मांसपेशियों को तनाव में रखें जैसे कि आप अपने पैरों को खोलना चाहते हों। पैर बदलें और दोहराएं।

अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें। अपने पैरों को ऊपर उठाते हुए, अपने हाथों को अपने घुटनों पर दबाएं, जैसे कि अपने पैरों को उठने से रोक रहे हों।

अपने हाथों में कागज का एक टुकड़ा लें और अपने हाथों को ऊपर उठाएं। कुछ सेकंड के लिए पत्ती को लटकाए रखें।

एक कुर्सी के किनारे पर बैठें और अपने घुटनों को बगल में फैला लें। अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए अपने हाथों को नीचे रखें। अपनी हथेलियों को निचोड़ें और आराम करें। यह व्यायाम छाती के स्तर पर भी किया जा सकता है।

अपने पैरों को कुर्सी के पायों के चारों ओर लपेटें। अपनी भुजाओं को स्वतंत्र रूप से नीचे की ओर झुकाएँ। अपनी पीठ सीधी रखते हुए पहले एक तरफ झुकें, फिर दूसरी तरफ।

अपने हाथों को टेबल टॉप के नीचे रखें। ऐसी हरकत करें मानो टेबलटॉप को उठा रहे हों। कई बार दोहराएँ.

यह व्यायाम अपने हाथों को टेबल पर रखकर और टेबलटॉप पर दबाकर किया जा सकता है। यह व्यायाम बाजुओं की मांसपेशियों को अच्छी तरह से मजबूत बनाता है।

एक कुर्सी के किनारे पर बैठें और अपनी बाहों को ऊपर उठाते हुए अपने पैरों को आगे की ओर फैलाएं।

कार्यस्थल पर चित्रों के साथ चार्ज करना

तस्वीरों में कार्यस्थल पर बैठकर चार्ज करते हुए

तस्वीरों में गर्दन के लिए कार्यस्थल व्यायाम

तस्वीरों में कार्यस्थल जिम्नास्टिक कॉम्प्लेक्स

जैसा ऊपर उल्लिखित है, पश्चिमी देशोंहमसे बहुत सारी उपयोगी चीजें लीं। कार्यस्थल में जिम्नास्टिक भी शामिल है। लेकिन इतना ही नहीं. उन्होंने यह पता लगाने के लिए शोध किया कि क्या यह वास्तव में फायदेमंद है। और उन्होंने अपने शोध का सारांश दिया। यह पता चला कि जिस समूह में उन्होंने व्यायाम किया, उसमें पीठ और गर्दन के क्षेत्र में दर्द की शिकायतों की संख्या लगभग 20 प्रतिशत कम हो गई। और ये सिर्फ 4 हफ्ते में है.

संक्षेप में, हम कह सकते हैं कि कार्यस्थल में व्यायाम उपयोगी है, इससे टीम की प्रतिस्पर्धी क्षमता बढ़ती है, बीमारी की घटनाएं कम होती हैं और दक्षता बढ़ती है। इस प्रकार के जिम्नास्टिक को अपनी टीम में आदर्श बनाएं।

कार्यस्थल पर चार्जिंग वीडियो

उद्यम और कार्यालय में औद्योगिक जिम्नास्टिक का परिसर

ओल्गा लवत्सेवा से कार्यस्थल चार्जिंग कॉम्प्लेक्स

वजन घटाने के लिए कार्यस्थल जिम्नास्टिक

हर दिन कई घंटों तक कंप्यूटर पर बैठना ऑफिस के काम की एक विशेषता है। इसका तात्पर्य एक गतिहीन जीवन शैली, एक सीमित स्थान में लंबे समय तक रहना और रीढ़ पर लगातार गंभीर भार होना है। परिणामस्वरूप, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और कोरोनरी हृदय रोग का विकास, लगातार सिरदर्द, महिलाओं में उपांगों की सूजन और पुरुषों में प्रोस्टेटाइटिस के लक्षण प्रकट होते हैं।

न्यूज़ीलैंड के वैज्ञानिकों ने शोध करके और भी अधिक सबूत दिए हैं कि कार्यालय कर्मचारी अपने स्वास्थ्य को बिल्डरों, सुरक्षा गार्डों, ड्राइवरों या अन्य व्यवसायों के प्रतिनिधियों से कम जोखिम में नहीं डालते हैं। पर्याप्त रोशनी की कमी से दृश्य हानि हो सकती है, और लंबे समय तक डेस्क पर बैठे रहने से रक्त के थक्कों की संभावना बढ़ जाती है। ऑफिस जिमनास्टिक आपको इन सभी परेशानियों से बचने में मदद करेगा; यह आपको पुरानी थकान से भी बचाएगा और काम के घंटों के दौरान शरीर में रक्त परिसंचरण में सुधार करेगा।

कार्यालय जिम्नास्टिक. अभ्यास का सेट

आपको अपने कार्यस्थल पर जाते समय ही व्यायाम करना शुरू कर देना चाहिए। यह कैसे करें? आपको बस सीढ़ियों पर चढ़ने को प्राथमिकता देते हुए लिफ्ट के बारे में भूलने की जरूरत है, जो धूम्रपान विराम के दौरान "सिम्युलेटर" के रूप में काम करेगा। निकोटीन का धुआं अंदर लेने के बजाय, आपको नीचे की मंजिल तक जाना चाहिए, फिर वापस ऊपर जाना चाहिए।

इस पर विश्वास करना मुश्किल हो सकता है, लेकिन कुर्सी पर बैठकर आप सफलतापूर्वक प्रशिक्षण ले सकते हैं विभिन्न समूहमांसपेशियाँ। हालाँकि, यहां कई बारीकियों को ध्यान में रखना और कुछ सिफारिशों का पालन करना उचित है:

• बहुत अधिक तीव्रता वाला व्यायाम न करें, जिससे पसीना आने से बचा जा सके;
• बहुत अधिक गति वाले अचानक झूलने से बचें, क्योंकि कार्यालय कोई जिम नहीं है।

पैरों का व्यायाम

निचले अंग शरीर का वह हिस्सा है जो खड़े होने या बैठने के काम से सबसे अधिक प्रभावित होता है। इसका परिणाम वैरिकाज़ नसें, रक्त परिसंचरण में गिरावट, शरीर में अन्य प्रक्रियाओं में व्यवधान है। आपको पैरों के व्यायाम के साथ ही कार्यालय जिम्नास्टिक सत्र शुरू करना चाहिए। यह करने के लिए:

• अपनी एड़ियों से फर्श को थपथपाएं;
• अपने पैरों से फर्श पर "दौड़ें";
• अपने पैर के तलवे से एक फेल्ट-टिप पेन, पेंसिल, अन्य बेलनाकार वस्तु या गेंद को रोल करें;
• अपने पैर की उंगलियों को कई बार भींचें और साफ़ करें;
• एक पैर को दूसरे अंग के पैर के बाहर की ओर रखकर "चलें", फिर इसके विपरीत।

अपने पैरों को गर्म करने के लिए एक और व्यायाम:

1. एक कुर्सी पर बैठकर हम निचले अंगों को एक दूसरे से 20 सेंटीमीटर की दूरी पर रखते हैं;
2. अपनी एड़ियों को फर्श से उठाए बिना अपने पैरों को 20 बार ऊपर खींचें;
3. हम एड़ियों को ऊपर खींचते हुए समान संख्या में दोहराव करते हैं।

यदि आपके पास गेंद है, तो इसे अपने घुटनों के बीच रखें और 25-30 बार दबाएं। इस तरह आप अपनी जांघ की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं।

अपनी गर्दन तानें

हम निम्नलिखित करते हैं:

1. हम एक कुर्सी पर बैठते हैं, सीधे होते हैं, पीठ के खिलाफ दबाते हैं;
2. हम अपना सिर आगे की ओर झुकाते हैं, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती तक पहुंचाने की कोशिश करते हैं;
3. हम अपने सिर को जहां तक ​​संभव हो पीछे झुकाते हैं और कुछ सेकंड के लिए इसे रोके रखते हैं।

1. हम अपने सिर को बगल की ओर झुकाते हैं, अपने कान को अपने कंधे से छूने की कोशिश करते हैं, और 2-3 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहते हैं;
2. हम शुरुआती बिंदु पर लौटते हैं और विपरीत दिशा में झुकते हैं।

हम अपनी गर्दन को अलग तरीके से फैलाते हैं:

1. एक कुर्सी पर बैठें, अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें;
2. जितना संभव हो उतना नीचे झुकें;
3. हम गर्दन की मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम देते हैं, सिर को लटकने देते हैं, 4-6 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहते हैं;
4. हम मूल पर लौटते हैं।

एक और व्यायाम: हम अपने कंधों को ऊपर उठाते हैं, उन्हें अपने कानों तक पहुंचाने की कोशिश करते हैं, इसे एक सेकंड के लिए पकड़ते हैं, अपने कंधों को नीचे करते हैं। ऐसे आंदोलनों की पर्याप्त संख्या 5-6 है।

हम प्रत्येक दिशा में सिर को 4 बार घुमाकर गर्दन का वार्म-अप पूरा करते हैं।

पेट की मांसपेशियों का प्रशिक्षण

पीठ का व्यायाम

1. हम अपनी बाहों को ऊपर फैलाते हैं, एक हथेली को दूसरे की ओर मोड़ते हैं, जैसे कि हम एक गेंद पकड़ रहे हों;
2. एक काल्पनिक गेंद को एक दिशा में खींचें, 4-6 सेकंड के लिए रोकें;
3. हम एक अलग दिशा में एक समान आंदोलन करते हैं।

हम एक काल्पनिक गेंद के साथ भी काम करते हैं:

1. पिछले अभ्यास की तरह, हम अपनी भुजाएँ फैलाते हैं, लेकिन आगे की ओर;
2. हम बाईं ओर खिंचते हैं, 4-6 सेकंड के लिए रुकते हैं और दाईं ओर खिंचते हैं।

कूल्हों के लिए व्यायाम

सीधे बैठें, पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, एड़ियाँ फर्श पर मजबूती से दबी हुई, पैर की उंगलियाँ ऊपर उठी हुई। अपनी एड़ियों को फर्श से उठाए बिना, हम अपने घुटनों को एक साथ लाने की कोशिश करते हैं ताकि हमारी जांघें अंदर से कसकर छू जाएं।

इसी तरह से आप ट्रेनिंग भी कर सकते हैं बाहरी सतहनितंब यह इस प्रकार किया जाता है:

1. पैरों की शुरुआती स्थिति पिछले अभ्यास की तरह है, लेकिन उंगलियां अलग-अलग दिशाओं में रखी गई हैं;
2. हम अपने घुटनों को विपरीत दिशा में धकेलते हैं।

छाती, कंधे, बाइसेप्स का वर्कआउट

गूंध पेक्टोरल मांसपेशियाँआप ऐसा कर सकते हैं:

1. सीधे बैठें, अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव दें;
2. हम अपनी कोहनियों को मोड़ते हैं और उन्हें फर्श के समानांतर फैलाते हैं;
3. हम 15-20 बार हाथ जोड़ते हैं.

हम बाइसेप्स को "स्थिर" नहीं होने देते। करने की जरूरत है:

1. अपनी मुट्ठियाँ बंद करके, अपनी भुजाएँ फर्श के समानांतर फैलाएँ;
2. 20 चक्कर दक्षिणावर्त घुमाएँ, फिर वामावर्त घुमाएँ।

अंत में, आइए अपने कंधे फैलाएँ:

1. हमने अपनी भुजाएँ भुजाओं तक फैला दीं, हथेलियाँ फर्श की ओर मुड़ गईं, उंगलियाँ फैली हुई थीं;
2. हम अंगों को 10-20 बार ऊपर और नीचे करते हैं, कोशिश करते हैं कि उन्हें मोड़ें नहीं।