शायद हर लड़की खूबसूरत दिखना और पाना चाहती है सुंदर आकृतियाँशव. सबसे पहले, ये नितंब, छाती और पेट हैं। सिद्धांत रूप में, यह आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि ये शरीर के वे हिस्से हैं जो पुरुषों की निगाहों को सबसे अधिक आकर्षित करते हैं। इस लेख में हम विशेष रूप से महिला स्तन पर बात करेंगे, अर्थात्, मैं आपको बताऊंगा घर पर किसी लड़की के स्तनों को पंप कैसे करेंऔर जिम में.
यह विषय महिला समाज में बहुत लोकप्रिय है, क्योंकि हर लड़की सुंदर और सुगठित स्तन चाहती है। लेकिन ऐसा होता है कि सभी महिलाओं को प्राकृतिक रूप से आकर्षक स्तन का आकार नहीं मिलता है। तो, यदि आप इस संख्या में से हैं और आपकी रुचि है यह प्रश्न- पढ़ते रहिये।
कार्यक्रम पर सीधे आगे बढ़ने से पहले, मैं संक्षेप में संरचना का अध्ययन करने का प्रस्ताव करता हूं महिला स्तन. तो, स्तन की मुख्य मात्रा में वसा और ग्रंथि ऊतक होते हैं। एक नियम के रूप में, महिला के स्तन में ग्रंथि ऊतक की तुलना में अधिक वसा ऊतक होता है (यह अनुपात एक आनुवंशिक कारक है). वैसे, आपने शायद देखा होगा कि जब लड़कियों का वजन कम होता है, तो कुछ स्तनों का आकार बहुत कम हो जाता है, जबकि अन्य लगभग अपरिवर्तित रहते हैं। तो, यह सब इन कपड़ों के अनुपात के बारे में है (जितना अधिक ग्रंथि ऊतक होगा, वजन घटाने के दौरान स्तन का आकार कम होने की संभावना उतनी ही कम होगी).
और अब मेरे पास आपके लिए दो खबरें हैं। एक अच्छा है और दूसरा बुरा है. आइए बुरे से शुरुआत करें। जब आप (या अन्य महिलाएं)एथलीटों से पूछा: एक लड़की के स्तनों को कैसे पंप किया जाए (और क्या वास्तव में ऐसा करना संभव है), तो आपने शायद यह अभिव्यक्ति सुनी होगी कि विभिन्न व्यायामों की मदद से अपने स्तनों को बड़ा करना काफी संभव है। तो, प्रिय लड़कियों, यह एक मिथक है! दुर्भाग्य से, व्यायाम के माध्यम से किसी महिला के स्तनों का आकार बढ़ाना असंभव है। असंभव, क्योंकि जैसा कि मैंने ऊपर कहा (और जैसा कि चित्र में देखा गया है), महिला के स्तन में वसा और ग्रंथि ऊतक होते हैं। ऐसी कोई मांसपेशियाँ नहीं हैं जिन्हें पंप किया जा सके और आकार में बढ़ाया जा सके।
और अब अच्छी खबर है. यदि इसका आयतन बढ़ाना असंभव है, तो हम इसे अधिक लोचदार, उठा हुआ और सुडौल बना सकते हैं। यदि आपने चित्र का ध्यानपूर्वक अध्ययन किया है, तो आप देखेंगे कि छाती के ठीक नीचे पेक्टोरलिस छोटी और बड़ी मांसपेशियां हैं। इन मांसपेशियों को मजबूत करके आप अपने स्तनों को थोड़ा ऊपर उठा सकते हैं और उन्हें मजबूत बना सकते हैं। सहमत हूं कि यह काफी अच्छी खबर है.
साथ ही आपको एक्सरसाइज के अलावा फॉलो करने की भी जरूरत है उचित पोषण. उचित आहार त्वचा की स्थिति में सुधार करेगा और पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा, जो अंततः स्तनों को मजबूत बनाएगा और उन्हें थोड़ा ऊपर उठाएगा। लेकिन हम लेख के अंत में पोषण के बारे में बात करेंगे। और मैं तुरंत यह भी कहना चाहती हूं कि इन व्यायामों से बहुत ढीले स्तनों को आदर्श नहीं बनाया जा सकता। (आप मूल स्थिति में थोड़ा सुधार कर सकते हैं).
घर पर लड़की के स्तनों को कैसे पंप करें? कार्यक्रम!
सबसे पहले, आइए घर पर प्रशिक्षण देखें, क्योंकि यह खुद को फिट रखने का सबसे आसान तरीका है। मैं तुम्हें 2 प्रोग्राम दूंगा (एक शुरुआती लोगों के लिए, दूसरा प्रशिक्षित महिलाओं के लिए). घरेलू वर्कआउट के लिए, आपको डम्बल और एक एडजस्टेबल इनक्लाइन बेंच की आवश्यकता होगी। अभ्यास करने से पहले अवश्य पढ़ें सही तकनीकभविष्य की चोटों से बचने के लिए.
कार्यक्रम क्रमांक 1
यह कार्यक्रम उन लड़कियों और महिलाओं के लिए उपयुक्त है जो खेल से दूर हैं और अभी प्रशिक्षण शुरू कर रही हैं। व्यायाम करने से पहले वार्मअप अवश्य करें। एक अच्छा वार्म-अप लगभग 10 मिनट तक चलता है। यह कुछ इस तरह दिख सकता है: 5 मिनट - रस्सी कूदें (कोई भी दिन चुनें).
नंबर 1. पुश अप - अधिकतम 4 सेट
20 प्रतिनिधि के 4 सेट
कार्यक्रम क्रमांक 2
यह कार्यक्रम प्रशिक्षित लड़कियों और महिलाओं के लिए उपयुक्त है जो कुछ समय से घर पर स्वतंत्र रूप से प्रशिक्षण ले रही हैं। व्यायाम करने से पहले वार्मअप अवश्य करें। एक अच्छा वार्म-अप लगभग 10 मिनट तक चलता है। यह कुछ इस तरह दिख सकता है: 5 मिनट - रस्सी कूदना + 5 मिनट - जोड़ों को गर्म करना (हाथ और पैर झुलाना, शरीर मोड़ना, झुकना, आदि). आप सप्ताह में एक बार प्रशिक्षण लें।
नंबर 2. पुश अप - अधिकतम 4 सेट
नंबर 3। अपने सिर को नीचे करके फर्श से पुश-अप करें - अधिकतम 4 सेट
यदि भविष्य में यह पर्याप्त नहीं हो जाता है, तो आप चौथा अभ्यास जोड़ सकते हैं "डम्बल एक झुकी हुई बेंच पर उड़ता है - 20 दोहराव के 4 सेट" या "डम्बल एक क्षैतिज बेंच पर उड़ता है - 20 दोहराव के 4 सेट"
जिम में एक महिला के स्तनों को कैसे पंप करें? कार्यक्रम!
जिम में आप विभिन्न व्यायाम मशीनों और बारबेल (डम्बल) पर वजन के एक बड़े चयन के कारण, अपने कार्यक्रम में बहुत अच्छी तरह से विविधता ला सकते हैं। यदि आप गंभीरता से खेलों को अपनाने का निर्णय लेते हैं, तो मैं इसमें दाखिला लेने की सलाह दूंगा जिम. मैं तुम्हें 3 प्रोग्राम दूंगा (एक शुरुआती लोगों के लिए, दूसरा प्रशिक्षित महिलाओं के लिए और तीसरा सबसे अनुभवी के लिए). अभ्यास करने से पहले, भविष्य में चोट से बचने के लिए सही तकनीक सीखना सुनिश्चित करें।
कार्यक्रम क्रमांक 1
यह कार्यक्रम उन लड़कियों और महिलाओं के लिए उपयुक्त है जो खेल से दूर हैं और अभी प्रशिक्षण लेना शुरू कर रही हैं। व्यायाम करने से पहले वार्मअप अवश्य करें। एक अच्छा वार्म-अप लगभग 10 मिनट तक चलता है। यह कुछ इस तरह दिख सकता है: 5 मिनट - कार्डियो मशीन + 5 मिनट - जोड़ों को गर्म करना (हाथ और पैर झुलाना, शरीर मोड़ना, झुकना, आदि). सेट के बीच आराम - 90 सेकंड (जैसा कि आप अभ्यास करते हैं, भविष्य में आप इसे 60 सेकंड तक कम कर सकते हैं). सप्ताह में एक बार प्रशिक्षण लें (कोई भी दिन चुनें).
नंबर 1. पुश अप - अधिकतम 4 सेट (यदि यह कठिन है, तो आप अपने घुटनों पर पुश-अप्स कर सकते हैं)
नंबर 2. झुका हुआ डम्बल उठाता है - 20 प्रतिनिधि के 4 सेट
कार्यक्रम क्रमांक 2
यह कार्यक्रम प्रशिक्षित लड़कियों और महिलाओं के लिए उपयुक्त है जो कुछ समय से जिम में स्वतंत्र रूप से प्रशिक्षण ले रही हैं। व्यायाम करने से पहले वार्मअप अवश्य करें। एक अच्छा वार्म-अप लगभग 10 मिनट तक चलता है। यह कुछ इस तरह दिख सकता है: 5 मिनट - कार्डियो मशीन (व्यायाम बाइक, ट्रेडमिल, आदि)+ 5 मिनट - जोड़ों को गर्म करना (हाथ और पैर झुलाना, शरीर मोड़ना, झुकना, आदि). सेट के बीच आराम - 60 सेकंड (जैसा कि आप अभ्यास करते हैं, भविष्य में आप इसे 30 - 40 सेकंड तक कम कर सकते हैं). सप्ताह में एक बार प्रशिक्षण लें (भविष्य में आप सप्ताह में 2 बार प्रशिक्षण ले सकते हैं, लेकिन प्रशिक्षण के बीच 2 दिन का आराम होना चाहिए).
विकल्प ए:
नंबर 1. इनक्लाइन डम्बल बेंच प्रेस – 20 प्रतिनिधि का 1 सेट + 12 प्रतिनिधि के 3 सेट
नंबर 2. क्षैतिज बेंच पर बेंच प्रेस - 15 प्रतिनिधि के 4 सेट
नंबर 3। तितली सिम्युलेटर में भुजाओं का विस्तार - 20 प्रतिनिधि के 4 सेट
विकल्प बी:
20 प्रतिनिधि का 1 सेट + 12 प्रतिनिधि के 3 सेट
नंबर 2. क्षैतिज बेंच पर डम्बल दबाएँ - 15 प्रतिनिधि के 4 सेट
नंबर 3। क्षैतिज बेंच पर लेटते समय डम्बल के साथ हथियार उठाना - 20 प्रतिनिधि के 4 सेट
आप वैकल्पिक विकल्प चुन सकते हैं (यह उस तरह से और भी बेहतर होगा). एक सप्ताह विकल्प ए है, दूसरा सप्ताह विकल्प बी है, तीसरा सप्ताह फिर विकल्प ए है, आदि।
कार्यक्रम क्रमांक 3
सबसे अनुभवी लड़कियों और महिलाओं के लिए कार्यक्रम। व्यायाम करने से पहले वार्मअप अवश्य करें। एक अच्छा वार्म-अप लगभग 10 मिनट तक चलता है। यह कुछ इस तरह दिख सकता है: 5 मिनट - कार्डियो मशीन (व्यायाम बाइक, ट्रेडमिल, आदि)+ 5 मिनट - जोड़ों को गर्म करना (हाथ और पैर झुलाना, शरीर मोड़ना, झुकना, आदि). सप्ताह में एक बार प्रशिक्षण लें (भविष्य में आप सप्ताह में 2 बार प्रशिक्षण ले सकते हैं, लेकिन प्रशिक्षण के बीच 2 दिन का आराम होना चाहिए).
नंबर 1. इन्क्लाइन बेंच प्रेस - 20 प्रतिनिधि का 1 सेट + 10 प्रतिनिधि के 3 सेट (सेट के बीच आराम - 90 सेकंड)
नंबर 2. इनक्लाइन डम्बल बेंच प्रेस – 12 प्रतिनिधि के 2 सेट + 15 प्रतिनिधि के 2 सेट
नंबर 3। वाइड ग्रिप पुश-अप्स - असफलता के 4 सेट (सेट के बीच आराम - 60 सेकंड)
नंबर 4. क्रॉसओवर पर अपने हाथों को एक साथ लाना - 20 प्रतिनिधि के 4 सेट (सेट के बीच आराम - 30 सेकंड)
तो, हमने प्रशिक्षण का निपटारा कर लिया है, अब पोषण के बारे में बात करते हैं। आपके प्रशिक्षण को सर्वोत्तम संभव परिणाम देने के लिए, आपको इसका पालन करना चाहिए सही अनुपातप्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट।
आपको शरीर के वजन के अनुसार लगभग 1.5 ग्राम प्रोटीन * 1 किलो प्रोटीन का सेवन करना होगा। यानी अगर आपका वजन 55 किलो है तो प्रोटीन का मानक = 82 ग्राम (1.5 * 55 = 82.5 ग्राम)। सर्वोत्तम प्रोटीन खाद्य पदार्थ: मछली, मुर्गी के अंडे, पनीर, मांस, मुर्गी पालन।
आपको शरीर के वजन का लगभग 0.7 ग्राम * 1 किलोग्राम उपभोग करने की आवश्यकता है। यानी अगर आपका वजन 55 किलो है तो वसा का मान = 38 ग्राम (0.7 * 55 = 38.5 ग्राम)। वसा के सर्वोत्तम स्रोत: वसायुक्त मछली, नट्स, अलसी का तेल, जैतून का तेल, सूरजमुखी का तेल, बीज, एवोकैडो।
कार्बोहाइड्रेट को सहजता से चुनने की आवश्यकता है। ऐसा मानदंड चुनना आवश्यक है ताकि अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट शरीर में वसा में जमा न हो। 1.5 ग्राम * 1 किलो शरीर के वजन का सेवन शुरू करें। यानी अगर आपका वजन 55 किलो है तो आपको = 82 ग्राम (1.5 * 55 = 82.5 ग्राम) चाहिए। अगर आपका वजन कम हो रहा है तो कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 2 ग्राम तक बढ़ा दें। अगर सब कुछ ठीक है तो इसे ऐसे ही छोड़ दें. कार्बोहाइड्रेट के सर्वोत्तम स्रोत: अनाज, ड्यूरम गेहूं पास्ता, फल, शहद, ब्राउन ब्रेड, क्रिस्पब्रेड, आलू।
एक नमूना मेनू इस तरह दिख सकता है:
1 भोजन:चिकन अंडे (1 - 2 पीसी) + दलिया + फल
भोजन 2: चिकन पट्टिका+ एक प्रकार का अनाज + अलसी का तेल + सब्जियाँ
तीसरा भोजन:मछली (कॉड) + चावल + सब्जियाँ
प्रशिक्षण
भोजन 4:टर्की पट्टिका + एक प्रकार का अनाज + सब्जियां
पांचवां भोजन:मछली (हेरिंग या सैल्मन)+ सब्जियाँ
भोजन 6:कम वसा वाला पनीर
मैं ग्राम के हिसाब से उत्पादों की गणना नहीं करूंगी, क्योंकि प्रत्येक लड़की अलग-अलग होती है और प्रत्येक को अपने दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। अब आप जानते हैं घर पर किसी लड़की के स्तनों को पंप कैसे करें(या जिम में), और मुझे आशा है कि आप समझ गए होंगे कि आपको त्वरित परिणाम की उम्मीद नहीं करनी चाहिए। व्यवस्थित रूप से (बिना छोड़े) प्रशिक्षण लें और फिर आप परिणाम देखेंगे। इसके अलावा, रात की अच्छी नींद (7 - 9 घंटे) लेना न भूलें। बुरा सपनापुनर्प्राप्ति पर नकारात्मक प्रभाव डालेगा, जो अंततः प्रगति पर नकारात्मक प्रभाव डालेगा।
ईमानदारी से,
क्या आप नहीं जानते कि घर पर अपने स्तनों को जल्दी से कैसे पंप किया जाए? वीडियो में दिखाई गई अभ्यासों की एक श्रृंखला आपको अपना लक्ष्य प्राप्त करने में मदद करेगी। वसीली उल्यानोव उन्हें प्रदर्शित करेंगे। हमारे समय के सबसे युवा और सबसे लोकप्रिय फिटनेस प्रशिक्षकों में से एक।
वीडियो का मुद्दा यह है कि बहुत से लोग जो व्यायाम शुरू करना चाहते हैं उनके पास खेल उपकरण और इसे खरीदने के लिए धन नहीं है। यह प्रशिक्षण आपको दिखाएगा कि आप घर पर अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को कैसे पंप कर सकते हैं। केवल उन्हीं वस्तुओं का उपयोग करना जो सबके पास हों।
छाती प्रशिक्षण में इसके अलग-अलग हिस्सों को पंप करना शामिल है। छाती को तीन भागों में बांटा गया है: ऊपरी, मध्य और निचला। व्यायाम के सेट में छाती के अंदरूनी हिस्से का व्यायाम भी शामिल है। यह आपको छाती के बीच में, स्तनों को अलग करने वाली एक सुंदर राहत पट्टी खींचने की अनुमति देता है।
वीडियो
उनमें से प्रत्येक को करने के लिए अभ्यासों और विधियों की सूची:
- नीचे के भाग पर काम करना। सड़क पर या हॉल में यह कार्य असमान पट्टियों पर किया जाता है।
आप घर में अलग-अलग तरह के फर्नीचर का इस्तेमाल कर सकते हैं। दो स्टूल, एक सोफा और एक स्टूल, या दो कुर्सियाँ, जैसा कि वीडियो में दिखाया गया है। एक बात महत्वपूर्ण है. उपयोग की जाने वाली वस्तुओं की ऊंचाई समान होनी चाहिए। और इसलिए हम दोनों हाथों पर एक स्टूल रखकर घुटनों के बल बैठ जाते हैं। हम उन पर झुकते हैं, छाती के जिस हिस्से पर काम किया जा रहा है, उसे अधिकतम खींचने के लिए उन्हें जितना संभव हो उतना चौड़ा रखते हैं। और हम व्यायाम करना शुरू करते हैं। आगे हम लोड बढ़ाते हैं। हम एक ब्रीफकेस रखते हैं जिसमें वजनदार वस्तुएं होती हैं। पैनकेक, किताबें, पानी या रेत की बोतलें और पत्थर इसमें मदद करेंगे। और हम 6-8 पुनरावृत्ति के 2 सेट करते हैं। अंतिम 2 दोहराव सबसे बड़े भार के साथ किए जाने चाहिए। इसलिए, आपको वजन उठाने के लिए सही वजन चुनने की जरूरत है। - मध्य छाती. इसे फर्श से साधारण पुश-अप्स द्वारा किया जाता है। हाथों को यथासंभव चौड़ा रखा जाता है। हम अपनी हथेलियों को यथासंभव सुविधाजनक रूप से, उंगलियों को बगल में या आगे की ओर रखते हैं।
एक प्रतिनिधि वार्मअप के लिए और दो आपकी पीठ पर भरी हुई अटैची के साथ। सबसे महत्वपूर्ण बात अंतिम आठवीं पुनरावृत्ति पर अधिकतम और अंतिम संभव प्रयास लागू करना है। इनकी संख्या अधिक नहीं होनी चाहिए. मांसपेशियां केवल ताकत की कमी से ही बढ़ती हैं। ऐसा 50 बार करने से स्तन की मात्रा में कोई वृद्धि नहीं होगी! - ब्रीफ़केस को हटाए बिना, हम छाती के अंदर काम करने के लिए आगे बढ़ते हैं। फिर से "झूठ बोलने की स्थिति" लें। केवल इस बार आपको अपने हाथों को यथासंभव संकीर्ण रूप से एक साथ लाने की आवश्यकता है। अंगूठे स्पर्श करने चाहिए. पुश-अप्स करते समय ऊपरी स्थिति में भी अपनी छाती को कस लें। कोहनियाँ आपके नीचे और दोनों तरफ मुड़ी हो सकती हैं। हम 6-8 पुनरावृत्ति के 3 सेट करते हैं।
- अंत में, हम ऊपरी छाती पर काम करते हैं। ऐसे में अपने पैरों को किसी पहाड़ी पर उठाकर पुश-अप्स करना चाहिए। यह वही स्टूल, सोफा या खिड़की दासा हो सकता है। एक पैर खिड़की पर रखते हुए, झुकें और अपने हाथों को फर्श पर रखें, अपना दूसरा पैर ऊपर फेंकें। जिस चौड़ाई पर हाथ स्थित हैं वह कोई भूमिका नहीं निभाता है। बस छाती की मांसपेशियों का उपयोग करने का प्रयास करें, बाजुओं का नहीं। एक दृष्टिकोण वार्मअप के लिए, शेष दो ताकत के लिए, 6-8 दोहराव।
ताकत बढ़ाने और वजन बढ़ाने के लिए शुभकामनाएँ। अभ्यास करें और प्रयोग करें!
प्रिय लड़कियों, अपने ऊपर और अपने लिए काम करो!
खेल और मांसपेशियों पर काम करने का जुनून मुख्य रूप से इसलिए होता है क्योंकि व्यक्ति बदलाव चाहता है बेहतर पक्ष, सुधार करें, स्वस्थ और खुश महसूस करें, क्योंकि सच्चाई सरल है और कहती है: स्वस्थ शरीर- स्वस्थ मन।
एक स्पोर्टी फिगर हमेशा बहुत आकर्षक दिखता है और दूसरों से सम्मान पाता है।
अगर हम महिला सौंदर्य के बारे में बात करते हैं और प्रत्येक स्वाभिमानी लड़की को इसके लिए प्रयास करना चाहिए, तो यह ध्यान देने योग्य है कि मोटा होना और होना अधिक वजनबहुत सरल है, पतले हो जाओ और बैठ जाओ सख्त आहार- भी राशि नहीं होगी विशेष प्रयास, लेकिन अपने शरीर पर काम करना और फिट आकार रखना वास्तव में एरोबेटिक्स है।
कई लड़कियाँ रूढ़िवादिता का शिकार हो जाती हैं और अपनी मांसपेशियों पर काम नहीं करना चाहतीं, यह सोचकर कि इससे मांसपेशियां केवल मर्दाना बन जाएंगी। लेकिन किसी भी तरह से नहीं - जिन लड़कियों में रुचि है और वे खेल के प्रति बहुत कट्टर नहीं हैं, उनके पास हमेशा बहुत स्त्रैण, गोल आकार होंगे जो किसी भी पुरुष को उदासीन नहीं छोड़ेंगे।
जब एक लड़की अपने शरीर और मांसपेशियों पर काम करना शुरू करती है, तो वह अक्सर सोचती है: क्या यह उसकी पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने लायक है और यदि हां, तो इसे करने का सबसे अच्छा तरीका क्या है? पहले प्रश्न का उत्तर स्पष्ट हाँ है!
इस मामले में, स्तन का आकार महत्वपूर्ण नहीं है - यदि यह छोटा है, तो मांसपेशियों पर काम करने से यह प्रभावी रूप से बढ़ जाएगा। और यदि आकार आप पर सूट करता है, तो सरल व्यायामों की सहायता से आप अपने आकार को फिट और लोचदार बना सकते हैं।
बेशक, किसी प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में या प्रशिक्षण वीडियो का उपयोग करके जिम में अपनी मांसपेशियों पर काम करना सबसे अच्छा है।
लेकिन यदि आप एक दृश्यमान परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो आप घर सहित किसी भी स्थिति में अपने आप पर प्रभावी ढंग से काम कर सकते हैं। इसके अलावा, इस तरह के प्रशिक्षण में ज्यादा समय नहीं लगेगा, और हर दिन 20 मिनट तक खुद पर काम करने से परिणाम वास्तव में आपको आश्चर्यचकित कर देगा और किए गए काम से न केवल शारीरिक, बल्कि आध्यात्मिक संतुष्टि भी देगा।
आगे, हम पेक्टोरल मांसपेशियों को ठीक से काम करने के लिए जिम और घर के लिए कुछ प्रभावी व्यायामों पर गौर करेंगे और आप सीखेंगे कि सर्जरी के बिना सही स्तन कैसे प्राप्त करें। साथ ही, मांसपेशियों की संरचना का अलग से अध्ययन करना हमेशा बहुत उपयोगी होगा, जिस पर काम करने की आवश्यकता है, इसलिए आपको बेहतर अंदाजा होगा कि आप किसके साथ काम कर रहे हैं और किस क्षेत्र में क्या संवेदनाएं होनी चाहिए। एक निश्चित व्यायाम करना।
ऊपरी और निचली पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए बुनियादी व्यायाम
हुआ यूं कि महिलाएं ऊपरी हिस्सापेक्टोरल मांसपेशी निचली मांसपेशी की तुलना में कम विकसित होती है। पेक्टोरल मांसपेशी पर काम करते समय, ऊपर और नीचे दोनों तरफ सावधानीपूर्वक काम करने पर ध्यान देना आवश्यक है।
साथ ही, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किन मांसपेशियों पर काम करते हैं - आपको यह निगरानी करने की ज़रूरत है कि कौन सी तेजी से विकसित हो रही हैं और कौन सी पिछड़ रही हैं (प्रत्येक व्यक्ति की मांसपेशियां पूरी तरह से व्यक्तिगत रूप से विकसित होती हैं) और, आपकी टिप्पणियों के आधार पर, आपको एक निर्माण करने की आवश्यकता है कसरत करना।
यदि आप जिम में कसरत करते हैं, तो शुरुआती लोगों के लिए व्यायाम मशीनों और डम्बल का उपयोग करके न्यूनतम वजन के साथ पेक्टोरल मांसपेशियों पर काम करने की सलाह दी जाती है। एक बार मांसपेशियां मजबूत हो जाएं, तो आप फ्री वेट और बारबेल बेंच प्रेस की ओर बढ़ सकते हैं।
हां हां! कई लड़कियाँ बारबेल्स से भयभीत हो जाती हैं, उन्हें विशेष रूप से पुरुषों का विशेषाधिकार मानती हैं (यह कहना सुरक्षित है कि जो लोग इसे पढ़ रहे हैं उनमें से कई ने अब अपनी भौंहें आश्चर्य से ऊपर उठा ली हैं), लेकिन ये सभी रूढ़ियाँ हैं जिन्हें हम अब दूर कर देंगे।
हल्के वज़न के साथ बारबेल के साथ काम करने से आप पुरुष नहीं बन जाएंगे, बल्कि आपको आवश्यक मांसपेशियों को यथासंभव कुशलता से काम करने और त्वरित परिणाम प्राप्त करने की अनुमति मिलेगी जिसके लिए आपको छोटे डम्बल उठाने में पूरे वर्षों तक इंतजार करना होगा।
साथ ही, आपको जिम से डरना नहीं चाहिए - स्वभाव से महिलाओं में एस्ट्रोजन हार्मोन और पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन हावी होता है।
इसलिए, पुरुषों की मांसपेशियां अधिक विकसित होती हैं और इसी कारण से आप बड़े बाइसेप्स नहीं बना पाएंगे, चाहे आप इसे कितना भी चाहें। यदि बेंच प्रेस करना अभी भी बहुत कठिन है और आपके हाथों में कोई स्थिरता नहीं है, तो जिम में आप झुकी हुई बेंच पर स्मिथ मशीन पर अच्छा काम कर सकते हैं, व्यायाम को सही ढंग से करने की तकनीक का पालन करना सुनिश्चित करें।
पुश अप
एक बहुत ही शानदार, प्रसिद्ध और सुलभ व्यायाम पुश-अप्स है, जो पेक्टोरल मांसपेशियों को पूरी तरह से प्रशिक्षित करता है। वहीं, पुश-अप के भी ढेर सारे विकल्प मौजूद हैं।
शुरुआती लड़कियों के लिए पुश-अप्स करना सीखने का सबसे आसान तरीका यह है:
- अपने पैरों के नीचे एक विशेष गलीचा या कुछ और रखना जरूरी है जो न ज्यादा नरम हो, न ज्यादा सख्त, क्योंकि पुश-अप्स आपके घुटनों पर होंगे, जो बहुत नाजुक होते हैं और हम उन्हें नुकसान नहीं पहुंचाना चाहते।
- हम घुटने टेकते हैं, अपने पैरों को अपने पीछे पार करते हैं, शुरुआती स्थिति लेते हैं - अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं और आसानी से नीचे आना और ऊपर उठना शुरू करते हैं, जितनी बार हमारी ताकत अनुमति देती है।
- उसी समय, साँस लेने के बारे में मत भूलना, जो मांसपेशियों पर काम करते समय बहुत महत्वपूर्ण है - अक्सर सबसे बड़े तनाव के बिंदु पर हम साँस छोड़ते हैं, और जब हम उस स्थिति में लौटते हैं तो हम साँस लेते हैं।
यदि मांसपेशियां पहले से ही थोड़ी मजबूत हैं, तो आप मानक तरीके से पुश-अप्स करने का प्रयास कर सकते हैं - अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग और अपने हाथों के समान स्तर पर रखें। साथ ही, आपको ऐसे पुश-अप्स करते समय एक सामान्य गलती से सख्ती से बचना चाहिए - शुरुआती स्थिति में उठाते समय अपने श्रोणि को न उठाएं, बल्कि विशेष रूप से अपनी बाहों और छाती की मांसपेशियों के साथ काम करें!
बेशक, यह व्यायाम जिम में करने के लिए अधिक सुविधाजनक है, जहां अलग-अलग वजन वाले कई डम्बल और समायोज्य झुकाव वाली एक विशेष बेंच होती है, लेकिन आप इसे घर पर भी अपना सकते हैं। और मेरा विश्वास करो, यह अभ्यास इसके लायक है!
इसे करने के लिए, हम आपके लिए आरामदायक वजन वाले डम्बल लेते हैं, लेकिन यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि एक किलोग्राम डम्बल के साथ आप 50 पुनरावृत्ति के साथ भी अधिक परिणाम प्राप्त नहीं कर पाएंगे, इसलिए आपको 1 से 5 किलोग्राम वजन का स्टॉक रखना चाहिए। आरंभ करने के लिए, यह इस पर निर्भर करता है कि आपकी भुजाएँ कितनी पतली हैं और मांसपेशियाँ कितनी कमजोर हैं।
डम्बल सहित खेल उपकरण, घर पर उत्पादक कार्य के लिए हर किसी के लिए उपलब्ध उपकरण नहीं है।
इसलिए, में आर्थिकजिम जाना बेहतर है (सदस्यता की लागत की तुलना इंटरनेट के माध्यम से आसानी से की जा सकती है और आप अपने लिए कीमत, व्यायाम उपकरण की उपलब्धता और जिम के सुविधाजनक स्थान का सबसे उपयुक्त अनुपात चुन सकते हैं)।
अगर आपके पास जिम के लिए बिल्कुल भी समय नहीं है तो यह एक बात है, लेकिन आप शाम को या सुबह काम से पहले घर पर आधे घंटे के मुफ्त समय पर भरोसा कर सकते हैं। इस मामले में, आपको अभी भी कई डम्बल लेने होंगे विभिन्न पैमाने, अन्यथा आप अपने काम के परिणामों को बहुत लंबे समय तक नोटिस नहीं कर पाएंगे।
मांसपेशियों पर काम के परिणाम की दृश्यता के बारे में बोलते हुए, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि त्वचा के नीचे वसा की एक बड़ी परत होने पर मांसपेशियों की कोई क्यूब्स, राहत और आकर्षक गोलाई दिखाई नहीं देगी।
आपको इसे आहार के साथ सख्ती से लड़ने की ज़रूरत है (एक विशिष्ट समय पर कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ लें, जानें कि किन खाद्य पदार्थों में ये शामिल हैं और इनका पालन करें) आंशिक भोजन) और कार्डियो उपकरण (विभिन्न स्टेप मशीनें, ऑर्बिट्रेक्स और ट्रेडमिल्स), जो बहुत अच्छी तरह से कैलोरी जलाते हैं और इस तरह वसा जलाते हैं।
लेकिन चलिए डम्बल उठाने पर वापस आते हैं।. प्रारंभिक स्थिति: हम एक झुकी हुई बेंच पर लेटते हैं, पीठ के निचले हिस्से को बेंच के खिलाफ अच्छी तरह से दबाया जाता है, ताकि हमारी पीठ के निचले हिस्से और रीढ़ पर भार न पड़े। यदि डम्बल किलोग्राम के नहीं हैं, और आपका कामकाजी वजन 5 किलोग्राम या अधिक है, तो बेहतर होगा कि जब आप पहले से ही स्थिति में लेटे हों तो कोई उन्हें उठाने में आपकी मदद करे।
यहां बताया गया है कि आप स्वयं सुरक्षित रूप से डम्बल कैसे उठा सकते हैं:
सबसे पहले, हम एक बेंच पर बैठते हैं, डम्बल को अपने पैरों पर बग़ल में रखते हैं, फिर लेट जाते हैं और डम्बल को अपने बाइसेप्स पर लेते हैं।
तकनीक:डम्बल एक दूसरे के साथ एक ही पंक्ति में हैं, कंधे के स्तर से थोड़ा ऊपर (हाथ छाती के लंबवत मुड़े हुए हैं), हम उन्हें एक साथ उठाना शुरू करते हैं, उन्हें एक साथ लाते हैं, हाथों को छाती के लंबवत मोड़ने की कोई आवश्यकता नहीं है, वे अपनी प्रारंभिक स्थिति में बने रहते हैं। आपको पेक्टोरल मांसपेशियों में तनाव महसूस करना चाहिए और अपनी भुजाओं की तुलना में इसके साथ अधिक काम करना चाहिए।
डम्बल के साथ छाती का एक और बेहतरीन व्यायाम
पेक्टोरल मांसपेशियों को काम करने के लिए डम्बल के साथ एक और बहुत प्रभावी व्यायाम को याद रखना उचित है, जो निष्पादन तकनीक में काफी सरल है। हम आपकी बाहों को छाती के स्तर पर एक साथ लाने के बारे में बात कर रहे हैं, जो, वैसे, एक विशेष सिम्युलेटर में किया जा सकता है।
हम अपनी बाहों को डम्बल के साथ फैलाते हैं और उन्हें अच्छी तरह से साँस छोड़ते हुए प्रयास के साथ एक साथ लाना शुरू करते हैं (इससे एब्स भी सुखद रूप से प्रसन्न होंगे)। अपनी भुजाओं को पूरी तरह से धकेलने और डम्बल को एक साथ धकेलने की कोई आवश्यकता नहीं है, अन्यथा आप खुद को चोट पहुँचा सकते हैं - डम्बल के बीच कुछ सेंटीमीटर की दूरी छोड़ दें।
निष्कर्ष
यह सिर्फ छोटी सूचीव्यायाम जो छाती की मांसपेशियों पर काम कर सकते हैं और संक्षिप्त विवरणनिष्पादन तकनीक. इन्हें नियमित रूप से करने से आप परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। इन अभ्यासों को पूरी तरह से करने और कई नए सीखने के लिए, जो निश्चित रूप से दृश्यमान परिणाम लाएंगे, आपको मांसपेशियों के प्रशिक्षण के बारे में अपने ज्ञान का लगातार विस्तार करने, वीडियो पाठ देखने और प्रासंगिक साहित्य पढ़ने की आवश्यकता है।
वीडियो: कैसे एक लड़की अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप कर सकती है
लेख विशेष रूप से मार्गरीटा मोरोज़ोवा द्वारा साइट के लिए तैयार किया गया था
फिटनेस ट्रेनर, समूह व्यायाम प्रशिक्षक, पोषण विशेषज्ञ
पोषण पर सामान्य परामर्श, गर्भवती महिलाओं के लिए आहार का चयन, वजन में सुधार, थकावट के लिए पोषण का चयन, मोटापे के लिए पोषण का चयन, व्यक्तिगत आहार का चयन और चिकित्सीय पोषण प्रदान करता है। में भी माहिर हैं आधुनिक तकनीकेंखेलों में कार्यात्मक परीक्षण; एथलीट की रिकवरी.
हर लड़की का सपना होता है सुंदर वक्ष, क्योंकि वह वह है जो सबसे पहले विपरीत लिंग के लोगों पर ध्यान देती है। इसे अच्छे आकार में रखने के लिए, आपको प्रशिक्षण के लिए एक निश्चित समय समर्पित करने की आवश्यकता है। आइए जानें कि घर पर किसी लड़की के स्तनों को कैसे पंप किया जाए।
- शुरुआत में आपको खुद को लंबी अवधि के काम के लिए तैयार करना चाहिए। यह इस तथ्य के कारण है कि परिणाम तुरंत ध्यान देने योग्य नहीं होगा, बल्कि घर पर कई हफ्तों या महीनों के कठिन प्रशिक्षण के बाद ही ध्यान देने योग्य होगा।
महत्वपूर्ण! आप स्व-मालिश, कंट्रास्ट शावर लेकर और क्रीम का उपयोग करके प्रभाव को बढ़ा सकते हैं।
- कक्षाएं एक विशेष ब्रा में की जानी चाहिए जो स्तनों को सहारा दे।
- आपको सप्ताह में कम से कम दो बार प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता है।
- प्रशिक्षण से पहले पांच मिनट का वार्मअप अवश्य करें।
महत्वपूर्ण! आपको अपने आप को केवल छाती के व्यायाम तक ही सीमित नहीं रखना चाहिए, इसमें बाहों, पीठ और कंधों की मांसपेशियों को भी शामिल करना होगा। यह एक सुंदर धड़ कोर्सेट बनाएगा।
मर्दाना धड़ और सुंदर आकृतियाँ एक आदमी का सपना है। लेकिन इसके लिए काफी प्रयास और दृढ़ता की आवश्यकता होती है। आइए देखें कि क्षैतिज पट्टी पर पेक्टोरल मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए।
एक लड़की के लिए छाती की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए व्यायाम का एक अनुमानित सेट
उरोस्थि के लिए व्यायाम छोटे डम्बल और एक बड़ी जिमनास्टिक गेंद का उपयोग करके किया जाता है।
- चरण 1. वार्म अप।
एक महिला को सबसे पहले अपने शरीर को टोन करना चाहिए और अपनी मांसपेशियों को गर्म करना चाहिए। करने की जरूरत है:
- मौके पर ही कूदें, शायद रस्सी से - कम से कम 100 छलाँगें;
- एक "चक्की" बनाओ। अपने शरीर को फर्श पर 90 डिग्री झुकाएं और अपने पैर की उंगलियों को विपरीत हाथ से छूएं, जबकि दूसरा हाथ सीधा ऊपर दिखना चाहिए;
- शरीर को मोड़ें.
- स्टेज 2. स्ट्रेचिंग.
स्ट्रेचिंग व्यायाम का एक छोटा सा सेट चोट से बचने में मदद करेगा।
पुश-अप्स, दो प्रकार। बायीं तरफ पर - क्लासिक संस्करणव्यायाम, दाहिनी ओर - हल्का वजन।
- चरण 3.व्यायाम का मूल सेट: पुश-अप्स। या तो फर्श से, या दीवार या बिस्तर से।
एक महिला फर्श से सीधे पैरों के साथ या घुटनों के बल पुश-अप्स करके अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप कर सकती है। आपको शरीर की सही स्थिति सुनिश्चित करने की आवश्यकता है। श्रोणि को ऊपर नहीं उठाया जाना चाहिए, शरीर वस्तुतः फर्श के समानांतर होना चाहिए।
पुश-अप्स क्लासिक व्यायाम का एक आसान संस्करण है। आपकी भुजाएं 90 डिग्री के कोण पर मुड़ी होनी चाहिए।
महत्वपूर्ण! व्यायाम का क्लासिक या सरलीकृत संस्करण कम से कम 10-12 बार किया जाना चाहिए।
- बेंच। यह स्थिति पुश-अप्स के दौरान ली जाने वाली स्थिति के समान है, केवल बाहें कोहनियों पर मुड़ी होती हैं। आपको इस मुद्रा को यथासंभव लंबे समय तक बनाए रखना होगा।
- गेंद से व्यायाम करें. आपको बिस्तर के किनारे पर बैठना चाहिए और गेंद को उठाना चाहिए, फिर उसे छाती के स्तर तक उठाना चाहिए, जबकि आपकी बाहें कंधे के स्तर पर फैली होनी चाहिए। जैसे ही आप साँस लेते हैं, एक प्रयास किया जाता है और गेंद को दबाया जाता है, छाती की मांसपेशियों को तनावग्रस्त होना चाहिए। आपको कुछ देर के लिए इसी स्थिति में रुकना होगा। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, मांसपेशियों को आराम देना चाहिए और बाहों को उनकी मूल स्थिति में लौटा देना चाहिए। आपको व्यायाम कम से कम 8 बार करने की आवश्यकता है।
- हम डम्बल का उपयोग करके घर पर एक लड़की की पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करते हैं। आपको बिस्तर पर अपनी पीठ के बल लेटना चाहिए, अपने पैरों को फर्श पर रखना चाहिए। डम्बल वाले हाथों को एक साथ लाना चाहिए, कोहनियों के बीच लगभग 12-15 सेंटीमीटर की दूरी बनाए रखनी चाहिए। जैसे ही आप सांस लें, उन्हें अपने सिर के पीछे ले आएं और जैसे ही आप सांस छोड़ें, उन्हें अपने पेट की ओर लौटाएं।
महत्वपूर्ण! आप अपनी बाहों को पूरी तरह से आराम और सीधा नहीं कर सकते। न्यूनतम आवश्यकता 13 पुनरावृत्ति है।
- डम्बल के साथ अपनी बाहों को ऊपर उठाने से महिला की पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने में मदद मिलेगी। आपको अपने हाथों में डम्बल लेना चाहिए, गेंद पर बैठना चाहिए, अपनी पीठ को थोड़ा गोल करना चाहिए और आसानी से अपने आप को लेटने की स्थिति में ले आना चाहिए। आपके पैर फर्श पर होने चाहिए. बाहों को ऊपर उठाया जाना चाहिए, कोहनियों पर थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए और जैसे ही आप साँस लेते हैं, उन्हें पक्षों तक फैलाना चाहिए, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, उन्हें उनकी मूल स्थिति में लौटा दें।
महत्वपूर्ण! व्यायाम 10-15 बार के कम से कम 2 सेटों में किया जाता है।
- स्टेज 4. स्ट्रेचिंग।अपने वर्कआउट को स्ट्रेचिंग के साथ समाप्त करना महत्वपूर्ण है।
वीडियो में घर पर एक लड़की के लिए छाती के व्यायाम को दिखाया गया है
व्यायाम का यह सेट घर पर एक लड़की के स्तनों को पंप करने में मदद करेगा। मुख्य बात निरंतरता और आलस्य की कमी है, साथ ही एक सुंदर आकृति प्राप्त करने की इच्छा भी है।
किसी लड़की के स्तनों को पंप कैसे करें?
कुछ महिलाएं गलती से यह मान लेती हैं कि बिना स्तनों का आकार बदल जाता है प्लास्टिक सर्जरीअसंभव। हालाँकि, अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करके, आप अपने स्तनों का आयतन थोड़ा बढ़ा सकते हैं और उनके आकार में सुधार कर सकते हैं। और इसके लिए विशेष सिमुलेटर का उपयोग करना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है; यह स्कूल से ज्ञात सरल व्यायाम करने के लिए पर्याप्त है।
जिम में व्यायाम
जो लड़कियां अपने स्तनों का आकार बढ़ाना चाहती हैं उनके लिए जिम में सबसे प्रभावी व्यायाम निम्नलिखित हैं:
इन अभ्यासों को नियमित रूप से करने से, कई लड़कियां बिना किसी कठिनाई के अपने स्तनों को पंप करने में सक्षम होंगी। लेकिन जिम जाना हमेशा संभव नहीं होता है। इसलिए, घर पर विशेष व्यायाम करना बहुत आसान और अधिक सुविधाजनक है।
लड़कियों के लिए प्रभावी छाती व्यायाम
यदि आप घर पर अपनी छाती की मांसपेशियों को पंप करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको याद रखना चाहिए: दृश्यमान परिणाम एक महीने के भीतर दिखाई देंगे, लेकिन केवल तभी जब आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं जैसे:
ये सरल व्यायाम लड़कियों को अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने में मदद करेंगे। लेकिन यदि आप एक विशेष प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करते हैं तो आप उनकी प्रभावशीलता बढ़ा सकते हैं।
प्रशिक्षण कार्यक्रम: कैसे जल्दी से अपनी छाती को पंप करें
इस कार्यक्रम में न केवल घर पर किए गए ऊपर वर्णित अभ्यास शामिल हैं, बल्कि कुछ अन्य भी शामिल हैं। यह वर्कआउट हफ्ते में तीन बार करना चाहिए।
- 10 मिनट तक वार्म अप करें। विशेष ध्यानऐसे व्यायाम दिए जाने चाहिए जो पेक्टोरल मांसपेशियों को गर्म करें। ये हाथ के झटके और गोलाकार घुमाव हो सकते हैं। फिर व्यायाम संख्या 1 और संख्या 3 को एक समय में एक दृष्टिकोण से किया जाता है, और व्यायाम संख्या 2 को प्रत्येक के 3 दृष्टिकोण से किया जाता है। इसके बाद आपको तीन मिनट का ब्रेक लेना चाहिए और सभी एक्सरसाइज को एक बार फिर से दोहराना चाहिए। वर्कआउट के अंत में पांच मिनट का वार्मअप अवश्य करें।
- 20 मिनट तक दौड़ें. फिर अभ्यास के पूरे सेट का प्रदर्शन किया जाता है अधिकतम संख्याअनुशंसित दृष्टिकोण. बाद में, 5 मिनट तक गर्म करें।
- तीसरे दिन आप पहले दिन का वर्कआउट दोहरा सकते हैं।
सप्ताह में तीन बार इस तरह के प्रशिक्षण के लिए एक घंटा समर्पित करके, आप एक महीने में अपने स्तनों को महत्वपूर्ण रूप से पंप कर सकते हैं, उन्हें एक सुंदर आकार दे सकते हैं।