नमस्ते। यह अंक लड़कियों/महिलाओं को समर्पित है, जिसमें मैं महिलाओं के स्तनों के बारे में बात करना चाहता था। क्योंकि लड़कियों के साथ सुंदर आकृतियाँपुरुषों में स्तन जागृत होते हैं, चाहे वे कुछ भी कहें, पहले इरेक्शन, और उसके बाद ही प्रशंसा, सम्मान और ऐसा ही कुछ :)
सामान्य तौर पर, जैसा कि आपने शायद अनुमान लगाया है, आज हम बात करेंगे कि किसी लड़की के स्तनों को कैसे पंप किया जाए (आकार, आकार, दृश्य प्रभाव आदि बदलना)।
मैं पहले ही कई बार कह चुका हूं (मुख्य रूप से लड़कों के लिए मुद्दों में) किसी चीज में सफलता हासिल करने के लिए, आपको पहले यह समझना होगा कि यह कैसे काम करता है। हमारे मामले में, हमें शरीर रचना विज्ञान को समझने की आवश्यकता है महिला स्तन, यह कैसे स्थित है, आदि।
छाती शीर्ष पर स्थित है पेक्टोरल मांसपेशियाँ, इसमें त्वचा और ग्रंथि ऊतक होते हैं, जो अंतर्निहित मांसपेशी झिल्ली से जुड़े होते हैं।
वसा स्तन ग्रंथि के चारों ओर और उसके लोबूल के बीच स्थित होता है। वैसे, एक महिला के स्तन में वसा और ग्रंथियों की मात्रा बड़ी मात्रा में भिन्न होती है, यही कारण है कि एक लड़की के स्तन का आकार शरीर में वसा की मात्रा पर निर्भर करता है (यह मामला है जब एक लड़की अपना वजन कम करती है, आहार पर जाती है , आदि - उसके स्तन कम हो जाते हैं), और एक अन्य लड़की, जिसके स्तनों में वसा की तुलना में कई गुना अधिक ग्रंथि ऊतक होते हैं, उसके स्तन का आकार शरीर के वजन पर कम निर्भर होता है।
इसीलिए एक महिला के स्तन का दिखना आनुवंशिकी (फिजियोलॉजी) पर निर्भर करता है, अर्थात्:
- फॉर्म
- स्तन का आयतन
- एक लड़की के शरीर में वसा की मात्रा
- आसन
इसलिए, यदि आप अपने स्तनों के आकार और आकार को प्रभावित करने के लक्ष्य का पीछा कर रहे हैं, तो आपके पास 3 तरीके उपलब्ध हैं, क्योंकि एक महिला के स्तन में केवल दो ऊतक होते हैं जिन्हें किसी तरह प्रभावित किया जा सकता है!
पहला ऊतक (वसा)- अच्छा नहीं है उत्तम विधि, क्योंकि वसा का जमाव न केवल स्तनों पर, बल्कि शरीर के अन्य हिस्सों पर भी बढ़ेगा। इसमें हमारी रुचि नहीं है.
दूसरा कपड़ा (दूसरी विधि)आपकी स्तन ग्रंथियों को विकसित करना है। इन ग्रंथियों की वृद्धि कुछ हद तक हार्मोन द्वारा नियंत्रित होती है। वैसे, यह बताता है कि मासिक धर्म चक्र या रजोनिवृत्ति के दौरान स्तन का आकार क्यों बदलता है।
इससे मैं कहना चाहता हूं कि विकास शुरू करने के लिए हार्मोनल दवाएं लेना जरूरी है। यह भी कोई बहुत अच्छा तरीका नहीं है, क्योंकि यह सुरक्षित नहीं है। स्वास्थ्य संबंधी गंभीर समस्याएं उत्पन्न हो सकती हैं।
तीसरा तरीका- यह हमारे समय में सबसे लोकप्रिय है। यह प्लास्टिक सर्जरी(अकार्बनिक पदार्थ का आरोपण)। इस उत्पाद से आप अपने स्तनों का आकार जल्दी और किसी भी आकार में बढ़ा सकती हैं 🙂
इस लेख का सबसे अप्रिय अनुच्छेद
जैसा कि आप पहले ही अनुमान लगा चुके होंगे, महिलाओं के स्तनों में कोई मांसपेशियाँ नहीं होती हैं! और इसका मतलब यह है कि:
- का उपयोग करके इसका आकार बढ़ाएँ शारीरिक व्यायाम- असंभव!
- स्तन का आकार बदलना असंभव है!
- ढीले स्तनों को उठाना भी = असंभव है!
खैर, फिर इस लेख का मतलब क्या है? - कई कहेंगे. लेकिन इतना डरो और परेशान मत हो. छाती की मांसपेशियों के विकास के लिए शारीरिक व्यायाम के कई फायदे हैं, क्योंकि अच्छी तरह से विकसित, प्रशिक्षित छाती की मांसपेशियां आपकी छाती को सौंदर्य और दृश्य प्रभाव देती हैं।
हाँ। शारीरिक व्यायाम की मदद से आप वास्तव में अपनी छाती की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं और उन्हें लोचदार बना सकते हैं। और इसके अलावा, इस स्थान (स्तनों में) में रक्त परिसंचरण में सुधार करें। बदले में, रक्त परिसंचरण स्तन ग्रंथि ऊतक में चयापचय में सुधार करेगा।
इसके अलावा, विकसित पेक्टोरल मांसपेशियां आपके स्तनों के लिए एक अच्छा "फ्रेमवर्क" बनाती हैं, जो ढीलेपन की उपस्थिति को धीमा कर देती हैं (यानी त्वचा की लोच में सुधार करती हैं) और स्तन ग्रंथियों के आगे बढ़ने को धीमा कर देती हैं (यानी स्तनों को ऊपर उठाती हैं, जिससे स्तन के आकार में सुधार होता है)। ग्रंथियाँ)।
अच्छा, यह सब इतना बुरा नहीं है? पढ़ते रहिये?
हर किसी को हर चीज़ खूबसूरत लगती है. और स्तन कोई अपवाद नहीं हैं। सभी लड़कियाँ (अपने बॉयफ्रेंड सहित) बड़े सुंदर स्तन चाहती हैं: डी। सुंदरता क्या है? ए को
एक महिला के स्तन का विकास उसके आकार और त्वचा की लोच पर निर्भर करता है।
इसलिए, बहस से दूर, अभ्यास करने का समय आ गया है।
महिलाओं के स्तनों के विकास के लिए प्रभावी शारीरिक व्यायाम
इससे पहले कि हम डीब्रीफिंग शुरू करें, आपको यह समझना होगा कि छाती की मांसपेशियां काफी मजबूत और बड़ी हैं, जिसका मतलब है कि 1-2 व्यायाम और कुछ अन्य प्राथमिक व्यायाम, जैसे सिम्युलेटर में मक्खियां और तितलियां (सामान्य तौर पर, अलग-थलग) पर्याप्त न हो. अक्सर लड़कियाँ बस यही करती हैं, बेंच पर फ्लाई-अप्स करती हैं, फिर बटरफ्लाई व्यायाम मशीन के पास जाती हैं और आशा करती हैं कि कुछ महीनों में, वोइला, स्तन बड़े हो जायेंगे (अपने आप)। - बेशक ऐसा नहीं होता. इससे मेरा तात्पर्य यह है कि बिना परिश्रम के ( बुनियादी गतिविधियाँ) - खूबसूरती से विकसित स्तन पाना असंभव है। वांछित परिणाम पाने के लिए आपको बहुत मेहनत करनी होगी :)
व्यायाम 1 - इनक्लाइन बेंच प्रेस (झुकाव कोण 30-45 डिग्री)
(15-20 पुनरावृत्ति के 3-4 सेट, सेट के बीच 1 मिनट से अधिक आराम नहीं)।
व्यायाम 2 - डिप्स
यहां, अधिकतम 2-3 दृष्टिकोण करें। व्यायाम बहुत कठिन है (विशेषकर लड़कियों के लिए), इसलिए यह उन्नत लोगों के लिए है। सेट के बीच 1-2 मिनट के लिए आराम करें (यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कैसा महसूस करते हैं)। अधिक शुरुआती लोगों के लिए, मैं इस अभ्यास को इसके साथ बदलने की सलाह देता हूं:
- फर्श से पुश-अप्स (हाथ चौड़े करके)।
यदि आप फर्श से पुश-अप्स नहीं कर सकते हैं, तो जब तक आपकी छाती की मांसपेशियां मजबूत न हो जाएं, तब तक अपने घुटनों से पुश-अप्स करें। 8-15 प्रतिनिधि के 3-4 सेट
व्यायाम 3 - झुकी हुई बेंच पर लेटते समय डम्बल उड़ता है
(15-20 बार के 3-4 सेट, सेट के बीच 1 मिनट से अधिक आराम न करें)।
ठीक है। हमने अभ्यासों को सुलझा लिया है। मुझे नहीं पता कि निष्पादन तकनीक के बारे में लिखूं या नहीं, यह एक बहुत लंबा लेख होगा। लेकिन आप क्या कर सकते हैं, सही निष्पादन तकनीक के बिना अभ्यास स्वयं बेकार हैं।
इन अभ्यासों को करने की तकनीक
व्यायाम संख्या 1. झुकी हुई बेंच पर बेंच प्रेस।आपके कार्य सरल हैं, सबसे पहले (यदि संभव हो) वर्तमान कोच से यह समझाने के लिए कहें कि इस या उस व्यायाम को सही तरीके से कैसे किया जाए + किसी भी स्थिति में मदद करें (उदाहरण के लिए, बेंच प्रेस पर सहायता प्रदान करना, तकनीक स्थापित करना, मनोबल बढ़ाना, और इसी तरह)।
उसे आपको कुछ इस तरह दिखाना या बताना चाहिए:एक झुकी हुई बेंच पर आराम से बैठें, बार को अपने सिर के ऊपर रखें (संभवतः आँख के स्तर पर)। इसलिए, अपने आप को बेंच पर स्थापित करने के बाद, कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी पकड़ के साथ बार को पकड़ें। अपने कंधों से अधिक चौड़ी पकड़ लेने के बाद, बार को रैक से हटा दें (जिस पर बारबेल स्थित था) और धीरे-धीरे, नियंत्रण में, बारबेल को नीचे करें सबसे ऊपर का हिस्साछाती की मांसपेशियाँ, फिर इसे निचोड़ें। और आवश्यक प्रतिनिधि सीमा को दोहराएं। बस इतना ही। पहली नज़र में, सब कुछ आसान लग सकता है (वास्तव में, यह है), लेकिन लड़की से अतिरिक्त मदद (और विशेष रूप से यदि यह फिटनेस क्लब में आपका पहला मौका है) से कोई नुकसान नहीं होगा।
या डम्बल के साथ व्यायाम थोड़ा अधिक जटिल है: (एक झुकी हुई बेंच पर डम्बल दबाएँ)
इन पर वीडियो देखें और न केवल इन पर (और निम्नलिखित में से कुछ के बारे में भी) अभ्यासों पर:
व्यायाम संख्या 2. डिप्स (पेक्टोरल मांसपेशियों पर जोर) - उन्नत लोगों के लिए। शुरुआती लोगों के लिए इसका उपयोग अनुशंसित नहीं है, क्योंकि कार्यान्वयन के लिए महत्वपूर्ण प्रयास और विश्वसनीय, सुरक्षित गतिविधियों की आवश्यकता होती है। फिर से, उन्हीं क्रियाओं (प्रशिक्षक, सहायता) को निम्नानुसार समझाया या दिखाया जाना चाहिए: (वैसे, यदि कोई ग्रेविटॉन सिम्युलेटर है) तो उसे आपको वहां ले जाने दें। यदि नहीं, तो साधारण सलाखें।
अपने हाथों से रेलिंग को पकड़ें (जितना संभव हो उतना चौड़ा) और बाहर कूदें (अपने हाथों पर खड़े रहें) जबकि आपका शरीर फर्श के लंबवत हो जाए। फिर अपने पैरों को घुटनों से 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें और इस कोण को लगातार बनाए रखें। अपने सिर को थोड़ा नीचे झुकाकर अपनी पीठ को थोड़ा गोल करें और इस तरह छाती की मांसपेशियों को सिकोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें। जैसे ही आप साँस लेते हैं, धीरे-धीरे अपने आप को नीचे लाएँ, अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएँ, और अपने श्रोणि को पीछे ले जाएँ (छाती की मांसपेशियों को शामिल करने के लिए, हाथ की मांसपेशियों को नहीं)। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, पुश अप करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। मैं शुरुआती लोगों (केवल उन्नत लोगों) को इस बहुत कठिन अभ्यास (निष्पादन और तकनीक के संदर्भ में) की अनुशंसा नहीं करता, जो इसे करना जानते हैं।
यहां, इस अभ्यास के बारे में वीडियो देखें:
मुझे लगता है कि उपरोक्त अनुच्छेद अधिकांश लड़कियों के लिए बेकार होगा। अधिकांश लड़कियों के लिए उपयुक्त पुश-अप व्यायाम (बाहें फैलाकर). तकनीक की दृष्टि से यह एक बहुत ही सरल अभ्यास है, जो वास्तव में शुरुआती लोगों के लिए है। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि भुजाएँ यथासंभव चौड़ी हों (यह उद्देश्य पर है ताकि भार ट्राइसेप्स से छाती की मांसपेशियों पर स्थानांतरित हो जाए, क्योंकि हम स्तन में रुचि रखते हैं: डी)
यदि संभव हो (ट्रेनर के साथ भी यही बात, उसे आपको दिखाने दें, आपकी मदद करने दें, आदि) कुछ इस तरह: फर्श पर बैठें, आपके पैर फर्श पर टिके हों, आपकी भुजाएं यथासंभव चौड़ी हों (पेक्टोरल मांसपेशियों पर जोर देने के लिए) . पुश-अप्स शुरू करने के बाद, पूरे आयाम पर काम करें, यानी। अपने आप को अंत तक नीचे करें और अंत तक सीधा करें। अलग-अलग लहजे (मैं उन्हें अभी नहीं दूंगा, इससे लड़कियों को कोई फर्क नहीं पड़ता)। जब आप नीचे जाएं तो सांस लेना न भूलें, जब ऊपर जाएं तो सांस छोड़ें।
वैसे, अगर आप फर्श पर पुश-अप्स नहीं कर सकते, तो चिंता न करें। अपने घुटनों से पुश-अप्स शुरू करें जब तक कि आपकी छाती की मांसपेशियां मजबूत न हो जाएं। तकनीक सब एक जैसी है.
व्यायाम संख्या 3. झुकी हुई बेंच पर लेटने पर डम्बल उड़ता है।यदि संभव हो (हमेशा की तरह, मदद के लिए अपने कोच से पूछें, उसे आपको दिखाने दें, आपकी मदद करें और आपका समर्थन करें)।
यह एक क्षैतिज लेआउट है (मुझे झुके हुए लेआउट का कोई उदाहरण नहीं मिला), लेकिन मुझे लगता है कि सार स्पष्ट है।
आपको मुख्य रूप से निम्नलिखित कहना या दिखाना चाहिए: अपने हाथों में डम्बल लें और एक झुकी हुई बेंच (30-45 डिग्री) पर बैठें। उन्हें सीधा करें (उन्हें निचोड़ें) यह शीर्ष बिंदु है। यहीं से आप शुरुआत करेंगे. इस बिंदु से, बहुत धीरे-धीरे शुरू करें, अपना संतुलन खोए बिना, अपनी भुजाओं को कोहनियों पर थोड़ा झुकाकर श्रोणि की ओर तब तक नीचे रखें जब तक कि आप पूरी तरह से खिंची हुई स्थिति में न पहुंच जाएं (जैसा कि आप महसूस करें), फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। और आवश्यक प्रतिनिधि सीमा को दोहराएं। बस इतना ही।
स्पष्टीकरण:
सबसे पहले, आप अभ्यासों का क्रम नहीं बदल सकते! ऐसा तब होता है जब आप सप्ताह के एक अलग दिन छाती का प्रशिक्षण करते हैं। उदाहरण के लिए, सोमवार. यह क्रम बुनियादी (भारी कार्य) से पृथक (हल्के, रचनात्मक) आंदोलनों तक जाता है। बहुत जरुरी है!
सभी व्यायाम पेक्टोरल मांसपेशियों को पूरी तरह से संलग्न करते हैं, लेकिन लगभग हर व्यायाम का एक विशिष्ट क्षेत्र पर अपना जोर होता है। उदाहरण के लिए, एक इनक्लाइन बेंच प्रेस (सामान्य तौर पर, 30-45 डिग्री का कोई भी झुका हुआ भार छाती के ऊपरी हिस्से को विकसित करता है), लेकिन, उदाहरण के लिए, समानांतर पट्टियों पर पुश-अप = इसके निचले हिस्से को विकसित करता है।
दूसरे, इन चारों एक्सरसाइज को एक साथ करना जरूरी नहीं है। ऐसा तब होता है जब आप शुरुआती हैं (यह जिम में आपका पहला मौका है, आप पहले कभी किसी फिटनेस क्लब में नहीं गए हैं, तो धीरे-धीरे शुरू करें, आप बस एक इनक्लाइन बेंच पर बारबेल प्रेस के साथ शुरुआत कर सकते हैं, थोड़ी देर के बाद, निर्भर करता है) आप कैसा महसूस करते हैं, एक झुकाव पर एक और डम्बल फ्लाई जोड़ें, फिर वह पहले से ही दो अभ्यास (बुनियादी + अलग-अलग) और इसी तरह धीरे-धीरे जब तक हम एक पंक्ति में 3 अभ्यास तक नहीं पहुंच जाते।
टिप्पणियाँ:
मैं अपनी फ्रेंच भाषा के लिए पहले से माफी मांगता हूं, लेकिन हॉल में बकवास से पीड़ित होने की कोई जरूरत नहीं है। यदि आप शारीरिक व्यायाम के माध्यम से अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को बेहतर बनाने के लिए दृढ़ हैं, तो सही गतिविधियों, सही भार के लिए तैयार हो जाएं। पहले दिन से सही व्यायाम, सही तकनीक. सब कुछ मन में है. प्रशिक्षण के अगले दिन आपको महसूस होना चाहिए कि आपकी छाती की मांसपेशियों में थोड़ा दर्द हो रहा है, तो यह सामान्य है :) आप सब कुछ ठीक कर रहे हैं। मांसपेशियां तभी बढ़ती और बढ़ती हैं जब उन पर भार सामान्य से काफी अधिक होता है। और अगले दिन (या प्रशिक्षण के तुरंत बाद) आपको जो हल्का दर्द महसूस होता है, वह हमें बताता है कि आपने मांसपेशियों पर काफी अच्छा काम किया है। वे। इससे डरने की जरूरत नहीं है, ये सामान्य बात है.
ठीक है, हम लड़कियों के लिए सुंदर पेक्टोरल मांसपेशियों के विकास से संबंधित सामग्री के बारे में बात करेंगे। आप यहीं समाप्त कर सकते हैं (लेकिन जल्दबाजी न करें, अंत तक पढ़ें) कई उपयोगी आश्चर्य आपका इंतजार कर रहे हैं।
यदि आप नहीं जानते कि सही तरीके से अभ्यास कैसे करें (कहां से शुरू करें, क्या करें, आदि)। परेशान मत होइए, मेरी वेबसाइट पर एक फिटनेस क्लब है।<= Переходите по ссылке и изучайте, на здоровье. Там все грамотно рассказано и показано, все в деталях с фотографиями. В общем, не потеряетесь. Желаю удачи.
इसके अलावा, जिनके पास किसी कारण (वित्त, रोमांस, शर्मिंदगी आदि) से फिटनेस क्लब में जाने का अवसर नहीं है, उनके लिए मैंने लिखा है<= Переходите по ссылке и изучайте. Опять же таки все четко описано (уверен, многим пригодиться).
यहीं पर मैं इस मुद्दे को समाप्त करता हूं। मुझे आशा है कि आपको यह लेखन देखना दिलचस्प लगा होगा। मैं वादा करता हूं कि भविष्य में आप लड़कियों के लिए कई उपयोगी सबक होंगे। धैर्य रखें। सब कुछ होगा लेकिन तुरंत नहीं.
सादर, प्रशासक।
एक लड़की की पेक्टोरल मांसपेशियों को कैसे पंप करें? - निष्पक्ष सेक्स के कई प्रतिनिधि एक समान प्रश्न पूछते हैं, क्योंकि सुंदर स्तन और एक प्रशिक्षित शरीर का संयोजन किसी भी व्यक्ति को मिलने पर अपनी सुंदरता से आश्चर्यचकित करने का एक अवसर है। आज, एरोबिक्स जिम की सदस्यता में काफी पैसा खर्च हो सकता है, इसलिए सामग्री पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए विशिष्ट अभ्यासों का सुझाव देगी जिन्हें घर पर किया जा सकता है। इस मामले में बस इतना ही आवश्यक है:
- विस्तारक
- डम्बल
- किसी लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए व्यक्तिगत दृढ़ता
एक महिला के स्तन स्वयं स्तन और वसायुक्त ग्रंथियों से बने होते हैं, इसलिए मांसपेशियों के प्रशिक्षण के दौरान आपको उनके साथ काम करने की आवश्यकता होगी। व्यायाम करते समय, ऊतक डम्बल के वजन या विस्तारक पर लगाए गए बल के नीचे सिकुड़ जाएगा, इसलिए कुछ महीनों की कड़ी मेहनत के भीतर आप ऐसे स्तन पाने पर भरोसा कर सकते हैं जो हर बार पुरुषों से मिलने पर एक महिला के लिए "काम" करेंगे। यह उल्लेखनीय है कि नीचे प्रस्तावित अभ्यास उचित स्तर का भार प्रदान कर सकते हैं, और बस्ट की परिधि को बढ़ाने में भी मदद करेंगे, जिससे यह सुंदर और आकर्षक बन जाएगा।
डम्बल या विस्तारक के साथ काम करते समय, प्रत्येक महिला निम्नलिखित विशेषताओं पर भरोसा कर सकती है, जो प्रशिक्षण के समय के अनुपात में सुधार करेगी:
- स्तन का आयतन. जब प्रशिक्षण में ताकत (स्ट्रेचिंग नहीं) व्यायाम शामिल होता है, तो समय के साथ मांसपेशियां बढ़ेंगी, जिससे स्तन बड़े दिखाई देंगे। इसके अलावा, व्यायाम के दौरान लोच और फिट सभी सहवर्ती तत्व हैं।
- लड़कियाँ इसे काफी सरलता से कर सकती हैं, क्योंकि परिणामों के उद्देश्य से जटिल अभ्यास जटिल नहीं होते हैं और इनमें अधिक समय नहीं लगता है। यह ध्यान देने योग्य है कि भार के तहत (यदि स्थिति सही ढंग से ली गई है), तो आप सही मुद्रा पर भी भरोसा कर सकते हैं, क्योंकि जीवन की आधुनिक लय कार्यालयों या अन्य स्थानों पर निरंतर रोजगार के कारण आवश्यक स्थिति प्रदान नहीं करती है। झुकने की आदत पर काबू पाया जा सकता है. ऐसा करने के लिए, आपको बस बैठने या खड़े होने की सही स्थिति चुनकर अधिक बार डम्बल के साथ व्यायाम करने की आवश्यकता है। कंकाल का समग्र शरीर समायोजित हो जाएगा, टेढ़ी-मेढ़ी मुद्रा धीरे-धीरे दूर हो जाएगी।
- डम्बल के साथ अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करके, आप काफी हद तक वजन कम कर सकते हैं। अतिरिक्त वजन की समस्या किसी भी लड़की के लिए एक अत्यंत गंभीर समस्या है, क्योंकि निष्पक्ष सेक्स लगातार आकर्षक दिखना चाहता है, जिससे पुरुष आधा प्रभावित होता है। खेल खेलते समय (स्तन व्यायाम सहित), आप अतिरिक्त कैलोरी जलाने के एक अतिरिक्त स्रोत पर भरोसा कर सकते हैं, इसलिए, व्यवसाय के लिए एक निश्चित दृष्टिकोण (नियमित व्यायाम) के साथ, एक महिला पतली हो जाएगी, और उसका शरीर एक आकर्षक आकृति प्राप्त कर लेगा। व्यायाम के दौरान त्वरित चयापचय ऐसी चीजों में योगदान देगा।
- पेक्टोरल मांसपेशियों को सही ढंग से पंप करने का अर्थ है प्रशिक्षक के निर्देशों या ज्ञान का पालन करना, जिसका वर्णन सामग्री में ठीक नीचे किया गया है। यह ध्यान देने योग्य है कि एक सही ढंग से चुनी गई प्रशिक्षण योजना आपको अपने वांछित लक्ष्य को न होने की तुलना में बहुत तेजी से प्राप्त करने में मदद करेगी: कई लोग मानते हैं कि यह पर्याप्त है, जैसा कि वे कहते हैं, "लोहे को धक्का दें" और सब कुछ काम करेगा। यह मौलिक रूप से गलत कथन है, क्योंकि मांसपेशियों पर तनाव समान रूप से और एक निश्चित मानक के अनुसार होना चाहिए।
अपनी छाती को पंप करने के लिए आपको कौन से व्यायाम करने चाहिए?
जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, व्यायाम का सही तरीका सफलता का मार्ग है, इसलिए हम आपको बताएंगे कि आप अपनी ऊपरी पेक्टोरल मांसपेशियों को कैसे पंप करें। वे उस कसाव और घनत्व के लिए जिम्मेदार हैं जो सभी महिलाएं चाहती हैं।
- हम वार्म-अप से शुरुआत करते हैं। यह चरण पूर्णकालिक पाठ के रास्ते पर एक प्रारंभिक चरण है। इसे छोटी दौड़ या स्ट्रेचिंग, जंपिंग (उदाहरण के लिए, रस्सी कूद का उपयोग करके) से शुरू करने की सलाह दी जाती है। इस स्तर पर संचालन का समय 20 मिनट से अधिक नहीं है। हाथों को ऊपर-नीचे प्रगतिशील गति से फैलाने की जरूरत है। सबसे अच्छी तकनीक "कैंची" है।
- आप निम्नलिखित व्यायाम करके क्षैतिज पट्टी पर पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं: आपको उपकरण को अपने हाथों से पकड़ना चाहिए, और उठाने की जोड़तोड़ को बिना झटके के सख्ती से सीधे और समान रूप से किया जाना चाहिए। दोहराव का आयाम 2-4 दृष्टिकोणों के लिए 10 गुना है। किसी भी परिस्थिति में आपको उपकरण को व्यापक रूप से नहीं पकड़ना चाहिए; यह माना जाता है कि व्यायाम एक संकीर्ण पकड़ के साथ किया जाना चाहिए।
- पुश-अप्स के साथ एक लड़की की पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करना सुविधाजनक और अनिवार्य है, क्योंकि प्रशिक्षण का यह तत्व बुनियादी है। एक सपाट सतह चुनें, फर्श पर आराम करें, अपने पैरों को अपने पैर की उंगलियों पर रखें और लगभग फर्श पर उतरना शुरू करें। दृष्टिकोणों की संख्या लगभग 4-5 है। दोहराव - 15 बार से अधिक नहीं, अधिमानतः 10।
- अपनी छाती को पंप करने का एक अन्य विकल्प चेस्ट प्रेस है। ऐसा करने के लिए, आपको 45 इकाइयों की कोणीय डिग्री पर प्रक्षेप्य पर एक स्थिति का चयन करना होगा, और फिर अपने शरीर को एक स्तर की स्थिति में स्थिर करना होगा। इसके बाद धीरे-धीरे डंबल्स को नीचे करते हुए साइड में ले जाएं।
महत्वपूर्ण: याद रखें कि व्यायाम को फ्लाई प्रारूप में किया जाना चाहिए, क्योंकि जब डंबल को एक संकीर्ण आयाम के साथ नीचे और ऊपर उठाया जाता है, तो ट्राइसेप्स काम करेगा, पेक्टोरल मांसपेशियां नहीं।
अन्य कौन से व्यायाम मदद कर सकते हैं?
कोई कम प्रभावी मांसपेशी पंपिंग तकनीक में शामिल नहीं हैं:
- "शीर्ष ब्लॉक" इस अभ्यास को करने के लिए, आपको अपने सिर के पीछे विस्तारक को बांधना चाहिए और अपने हाथों से भुजाओं को पकड़ना चाहिए। यह 10-20 बार से जोड़-तोड़ शुरू करने लायक है। दृष्टिकोणों की आवृत्ति लगभग 5 है।
- कार्य का अगला प्रारूप "पुलओवर" है। आपको अपनी पीठ को एक लंबवत उपकरण (बेंच) पर सुरक्षित करने की आवश्यकता है, और फिर एक डम्बल को अपने सिर के पीछे रखें। इसे "पैनकेक" द्वारा दोनों हाथों से पकड़ना और अपने सिर के पीछे से ऊपर और नीचे की ओर आगे बढ़ना शुरू करना उचित है। 7 दोहराव के 4-5 सेट पर्याप्त होंगे।
- "प्रार्थना" निचोड़ें। यह व्यायाम सिर्फ घर या जिम में ही नहीं, बल्कि कहीं भी किया जा सकता है। आपको अपने हाथों को अपने सामने "प्रार्थना में" मोड़ना होगा और उन्हें तब तक निचोड़ना होगा जब तक आपको यह महसूस न हो जाए कि अब आपके पास इस स्थिति को बनाए रखने की ताकत नहीं है। एक अत्यंत प्रभावी व्यायाम जिसे कहीं भी किया जा सकता है।
- अंत में, अपनी छाती को पंप करने के लिए एक और व्यायाम स्ट्रेचिंग है। ऐसा माना जाता है कि अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें, उन्हें एक ताले (मुट्ठी) में बांधें, और तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि पेक्टोरल मांसपेशियों पर तनाव महसूस न हो जाए।
ये तकनीकें किसी भी लड़की या महिला को अपना लक्ष्य हासिल करने में मदद कर सकती हैं: घर पर या जिम में उसके स्तनों को पंप करना।
यह समझना आवश्यक है कि केवल निरंतर और नियमित प्रशिक्षण ही शरीर की समग्र संरचना में ध्यान देने योग्य वजन ला सकता है, इसलिए एक स्वस्थ जीवन शैली, उचित पोषण, नियमित अंतराल पर नींद और, सबसे महत्वपूर्ण बात, कड़ी मेहनत, यह सब शरीर को मजबूत बनाने में मदद करेगा। और कंकाल. यह इस मामले में है कि आप अपने स्वयं के आंकड़े से प्रतिक्रिया प्राप्त करने पर भरोसा कर सकते हैं।
अंत में, एक इच्छा के रूप में: आपको उम्र या रोजमर्रा की जिंदगी में कठिनाइयों की परवाह किए बिना, हमेशा खेल खेलना चाहिए। जैसा कि ऊपर बताया गया है, आपको सही पोषण पद्धति के साथ-साथ सही व्यायाम प्रारूप का पालन करना चाहिए। यह ये घटक हैं जो एक सुंदर और सेक्सी फिगर के विकास में प्रमुख भूमिका निभाएंगे।
यदि आप अपने आप को अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को यथासंभव पंप करने का कार्य निर्धारित करते हैं, तो यात्रा सबसे अच्छा विकल्प प्रतीत होता है। विशेष उपकरण, योग्य प्रशिक्षकों की उपस्थिति - यह सब आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा। लेकिन अक्सर ऐसी स्थिति उत्पन्न हो जाती है जब नियमित रूप से जिम जाना असंभव हो जाता है। ऐसे में ये जिम के विकल्प के तौर पर काम कर सकते हैं।
यदि आप लहराने पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, तो आपको यह ध्यान रखना होगा कि उनमें कई सममित समूह शामिल हैं, जिनमें शामिल हैं:
- पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी
- पेक्टोरलिस माइनर मांसपेशी
- पूर्वकाल सेराटस.
यह मत भूलो कि पेक्टोरल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते समय, शरीर भारी मात्रा में ऊर्जा खर्च करता है, जिसका वसा ऊतक के जलने पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।
आजकल कई लोगों के जीवन की आधुनिक लय ऐसी है कि नियमित रूप से जिम जाने के लिए समय निकालना अक्सर बहुत मुश्किल होता है। घर पर प्रशिक्षण प्रक्रिया को जिम के लिए पर्याप्त प्रतिस्थापन माना जा सकता है। विद्यार्थी में अपने लक्ष्य को प्राप्त करने की इच्छा सबसे पहले होनी चाहिए।
सबसे पहले, आपको प्रति सप्ताह कक्षाओं की संख्या तय करने की आवश्यकता है। कई शुरुआती लोग गलती से मानते हैं कि दैनिक व्यायाम से कम से कम समय में वांछित परिणाम मिल सकता है। लेकिन पेक्टोरल मांसपेशियों की विशेषताएं ऐसी हैं कि सक्रिय कार्य के दौरान, मांसपेशियों को कई माइक्रोट्रामा प्राप्त होते हैं और प्रत्येक व्यायाम के बाद उन्हें पूरी तरह से ठीक होने में समय लगता है। इसलिए, प्रारंभिक चरण में, प्रशिक्षण सत्रों की संख्या प्रति सप्ताह दो सत्रों से अधिक नहीं होनी चाहिए।
आपको छाती की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए व्यायाम के तरीकों की संख्या में एक निश्चित खुराक का भी पालन करना चाहिए। व्यक्तिगत शारीरिक फिटनेस के आधार पर, उनकी संख्या प्रति कसरत चार से आठ दृष्टिकोण तक होनी चाहिए। उन लोगों के लिए जो अभी व्यायाम करना शुरू कर रहे हैं, सबसे अच्छा विकल्प दो या तीन तरीकों के एक या दो व्यायाम होंगे। और याद रखें, पेक्टोरल मांसपेशियों पर अत्यधिक भार अच्छे परिणाम नहीं देता है। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएं और नियमित रूप से उसका पालन करने का प्रयास करें।
प्रशिक्षण के लिए व्यायाम
अपने शरीर का विकास शुरू करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए उपलब्ध सबसे सरल और सबसे सार्वभौमिक व्यायाम सरल पुश-अप्स है। यदि हम पुश-अप प्रक्रिया के तंत्र पर करीब से नज़र डालें, तो हम देखेंगे कि यह बेंच प्रेस का एक प्रकार का रूप है। इसके अलावा, पुश-अप्स एक इष्टतम सामान्य विकासात्मक व्यायाम है। पुश-अप्स करते समय बाजुओं की मांसपेशियां भी शामिल होती हैं, जिससे शरीर के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों का समान विकास सुनिश्चित होता है। इसके अलावा, पेट की मांसपेशियों पर सक्रिय प्रभाव पड़ता है, जिसका पूरे शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। पैर की मांसपेशियों का उपयोग कुछ हद तक किया जाता है, लेकिन उन्हें भार का एक छोटा सा हिस्सा भी प्राप्त होता है।
अपने शरीर को विकसित करने की प्रक्रिया शुरू करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए उपलब्ध सबसे सरल और सबसे सार्वभौमिक व्यायाम सरल पुश-अप्स है। यदि हम पुश-अप प्रक्रिया के तंत्र पर करीब से नज़र डालें, तो हम देखेंगे कि यह बेंच प्रेस का एक प्रकार का रूप है। इसके अलावा, पुश-अप्स एक इष्टतम सामान्य विकास व्यायाम है जो बड़ी संख्या में मांसपेशियों को प्रभावित करता है। पुश-अप्स करते समय बाजुओं की मांसपेशियां शामिल होती हैं, जिससे शरीर के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों का समान विकास सुनिश्चित होता है। इसके अलावा, पेट की मांसपेशियों पर सक्रिय प्रभाव पड़ता है, जिसका पूरे शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। पैर की मांसपेशियों का उपयोग कुछ हद तक किया जाता है, लेकिन उन्हें भार का एक छोटा सा हिस्सा भी प्राप्त होता है।
कई शारीरिक व्यायामों की तरह, पुश-अप्स में भी विभिन्न भिन्नताएँ होती हैं, जिनका उपयोग करके आप पेक्टोरल मांसपेशियों के विभिन्न समूहों पर भार डालेंगे।
ऐसा ही एक विकल्प है नैरो पुश-अप्स। संकीर्ण पुश-अप्स और नियमित पुश-अप्स के बीच का अंतर आपकी बाहों की चौड़ाई है। संकीर्ण पुश-अप्स के मामले में, हाथों को इस तरह रखा जाता है कि दोनों हाथों की उंगलियां अंदर की ओर हों और एक-दूसरे को छू रही हों। नीचे उतरते समय, आपको अपने हाथों से अपनी छाती को छूना होगा और इस स्थिति में दूसरा विराम बनाए रखना होगा। इस व्यायाम को करते समय आपको अपनी पीठ की सीधी स्थिति पर विशेष ध्यान देना चाहिए। पुश-अप मूवमेंट सहज होते हैं, बिना झटके के, बिना देरी के।
अगला पुश-अप विकल्प मल पर पुश-अप है। दो स्टूलों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा जाता है; एक सोफ़ा या कुर्सी का उपयोग फुटरेस्ट के रूप में किया जाता है। प्रारंभिक स्थिति नियमित पुश-अप के समान ही है। मुख्य अंतर यह है कि पुश-अप्स की इस विविधता में शरीर को नीचे करने की गहराई बढ़ जाती है। इसके अलावा इस अभ्यास में वजन के साथ काम करना संभव है, उदाहरण के लिए, आप अतिरिक्त भार के रूप में किताबों के साथ एक बैकपैक का उपयोग कर सकते हैं।
झुककर पुश-अप करें
इस अभ्यास का उद्देश्य अपने पैरों को अपने सिर से ऊंचा रखना है। आपको अपने पैरों को किसी प्रकार की ऊंचाई पर रखना होगा और सामान्य रूप से करना होगा। इस अभ्यास में ऊपरी छाती के साथ-साथ भुजाओं के मुख्य मांसपेशी समूह भी शामिल होंगे। इस व्यायाम को करते समय आपको अपनी कोहनियों की सही स्थिति पर ध्यान देना चाहिए। यदि संभव हो, तो छाती की मांसपेशियों को अधिकतम भार प्रदान करने के लिए उन्हें अलग-अलग ले जाने का प्रयास करें।
नियमित डम्बल रखने से आप अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में काफी विविधता ला सकेंगे। सबसे सार्वभौमिक व्यायाम निम्नलिखित है: अपनी पीठ के बल लेटकर प्रारंभिक स्थिति लें, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, और अपनी बाहों को डम्बल के साथ ऊपर फैलाएँ। फिर, जैसे ही आप सांस लेते हैं, धीरे-धीरे अपनी बाहों को नीचे लाएं जब तक कि आपकी कोहनी फर्श को न छू लें। जल्दबाजी न करने का प्रयास करें, इस अभ्यास को सहज, समान गति से करें। एक नियमित फोल्डिंग एथलेटिक बेंच, जिसे आप किसी भी स्पोर्ट्स स्टोर पर खरीद सकते हैं, डम्बल के साथ ऐसे अभ्यासों में काफी विविधता ला सकता है।
याद रखें कि कुछ भी असंभव नहीं है. एक निश्चित मात्रा में इच्छा के साथ, घर पर भी आप उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। अपने लिए नियमित व्यायाम के लिए अतिरिक्त प्रोत्साहन खोजें, खाली समय आवंटित करें, और जो परिणाम आपको प्राप्त होंगे वे आपको सुखद रूप से प्रसन्न करेंगे।
घर पर पेक्टोरल मांसपेशियों का प्रशिक्षण - वीडियो
महिला स्तन एक प्रमुख मांसपेशी है जिसे प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है। बच्चे के जन्म के बाद मांसपेशियों को मजबूत बनाने, आहार के बाद टोन बनाए रखने और बस्ट को सही करने के उद्देश्य से व्यायाम किए जाते हैं।
- छाती का व्यायाम
- पुश अप
- पुल ओवर
- प्रशिक्षण प्रदर्शन के लिए सिफ़ारिशें
- चम्मच से व्यायाम करें
- फर्श पर वार्मअप करें
- पुश अप
- समय और परिणाम
- समीक्षा
महिला स्तनों के बारे में क्या जानना जरूरी है?
वसा और मांसपेशियां महिला के स्तनों के घटक हैं। आप गर्भावस्था के दौरान वसा की मात्रा बढ़ाकर या स्तन ग्रंथियों को बड़ा करके इसका आकार बढ़ा सकती हैं।ग्रंथियों का आकार निम्नलिखित कारकों से प्रभावित होता है:
वंशागति;
वज़न;
गर्भावस्था;
अंडरवियर;
आयु।
कूपर के स्नायुबंधन, यानी कोर्सेट, स्तनों की उपस्थिति और उम्र के साथ संभावित शिथिलता को प्रभावित करते हैं। 35 वर्षों के बाद, संयोजी ऊतक का स्थान वसा ले लेता है और ग्रंथि अपनी लोच खो देती है। कम वसा वाले आहार, साथ ही शक्ति प्रशिक्षण, स्तन के आकार को कम करते हैं, लेकिन ग्रंथि को अधिक सघन और लोचदार बनाते हैं।
महत्वपूर्ण!
महिला संरचना कमजोर लिंग को ऊपरी पेक्टोरल मांसपेशियों पर व्यायाम करने के लिए बाध्य करती है। डम्बल और बारबेल प्रेस ऊपरी मांसपेशियों के लिए जरूरी व्यायाम हैं। तख्तों और पुश-अप्स का उपयोग करके सही मुद्रा बनाने से स्तन ग्रंथियां मजबूत हो सकती हैं।
स्तन के आकार और आकार को क्या प्रभावित करता है?
बस्ट साइज और आकार को प्रभावित करने वाले कारक:महिलाओं में स्तन ग्रंथि 20 वर्ष की आयु तक बढ़ती है, इसलिए उम्र मायने रखती है;
गर्भावस्था और प्रसव भी महिला रूप के आकार में वृद्धि में योगदान करते हैं;
निर्माण आकार और आकार में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। लड़की जितनी पतली होगी, उसका आकार उतना ही छोटा होगा, सुडौल महिलाओं का आकर्षण बड़ा होगा;
सेक्स एस्ट्रोजेन के उत्पादन को बढ़ावा देता है, जो ग्रंथियों की मात्रा को प्रभावित करता है, जो जीवन में भी महत्वपूर्ण है।
शारीरिक व्यायाम से आकार नहीं बढ़ता, बल्कि मांसपेशियां अधिक लचीली हो जाती हैं।
आकार में बने रहने के लिए आपको चाहिए:
एक स्वस्थ भोजन कार्यक्रम बनाएं। संतुलित आहार सभी अंगों के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करता है;
अपनी भावनात्मक स्थिति की निगरानी करें, क्योंकि हार्मोनल स्तर ग्रंथियों की मात्रा बढ़ाने के लिए प्रेरणा है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि घबराएं नहीं;
संयोजी ऊतक को शिथिल होने से बचाने के लिए व्यायाम के माध्यम से कोलेजन के स्तर को बनाए रखें।
दैनिक दिनचर्या और फास्ट फूड से परहेज का महिला शरीर सहित पूरे शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, इसलिए बस्ट को सहारा देने के लिए हानिकारक खाद्य पदार्थों और पेय को आहार से बाहर करना बेहद जरूरी है।
छाती का व्यायाम
विशिष्ट अभ्यास या जटिल का चयन करते समय, सभी मांसपेशी समूहों पर काम किया जाता है जो प्रशिक्षण के बाहर काम नहीं कर सकते हैं। पुश-अप्स, बेंच प्रेस, डम्बल फ्लाईज़ और पुलोवर्स प्रभावी हैं।पुश अप
व्यायाम करने के लिए अपने वजन का उपयोग करें। हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा जाता है, कोहनियाँ शरीर से दूर हो जाती हैं। व्यायाम के दौरान पीठ गतिहीन रहती है। साँस छोड़ना अधिकतम मांसपेशी तनाव के साथ होता है, चढ़ाई के दौरान साँस लेना। यदि वर्कआउट किसी शुरुआती व्यक्ति द्वारा किया जाता है, तो आप अपने घुटनों को मोड़ सकते हैं। पुश-अप्स को 5-10 बार के तीन सेट में करना बेहतर होता है।
डम्बल चेस्ट प्रेस (क्षैतिज या कोणीय)
डम्बल चेस्ट प्रेस के लिए एक महिला को एक विशेष तकनीक की आवश्यकता होती है।
महत्वपूर्ण!
डम्बल को उचित वजन पर चुना जाना चाहिए। भार और वज़न धीरे-धीरे बढ़ता है।
प्रेस तकनीक:
डम्बल को फर्श से उठाकर बेंच पर लेटी हुई लड़की की जांघों पर रखा जाता है;
पीठ पीठ के निचले हिस्से में झुकती है, सिर और कंधे सतह पर दबे होते हैं;
प्रक्षेप्य को हाथ में कसकर स्थिर किया जाता है, जबकि कोहनियाँ मुड़ी हुई होती हैं और बाहें फर्श के समानांतर रहती हैं;
जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, डम्बल ऊपर की ओर दब जाते हैं, जब आप साँस लेते हैं, तो डम्बल नीचे हो जाते हैं;
प्रेस के दौरान कलाइयों को कसकर पकड़ लिया जाता है।
बेंच प्रेस करने के बाद, उपकरण को फर्श पर उतारा जाता है। अगर कोई लड़की किसी कोच या पार्टनर के साथ ट्रेनिंग करती है तो वह उसे उपकरण देती है। मांसपेशियों को व्यायाम देने के लिए बेंच प्रेस के विभिन्न रूपों का उपयोग किया जाता है।
डम्बल फ्लाई (क्षैतिज या कोण पर)
डम्बल फ्लाईज़ पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए सबसे लोकप्रिय सहायक व्यायाम है। पेक्टोरल और पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशियां काम में शामिल हैं। ट्राइसेप्स और बाइसेप्स उन भुजाओं को पकड़ते हैं जो डम्बल को पकड़ते हैं। शरीर को स्थिर करने के लिए पेट और पेट की मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं। छाती को दबाने के बाद डम्बल को 35 और 40 डिग्री के कोण पर उठाएं। महिलाओं में, प्रशिक्षण के दौरान, भारी पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप किए बिना बस्ट को मजबूत किया जाता है।वायरिंग 10 पुनरावृत्तियों के साथ वार्म-अप दृष्टिकोण से शुरू होती है। महिलाओं का वार्म-अप वजन 2-3 किलोग्राम होता है। वार्म-अप के बाद, वजन के साथ प्रशिक्षण जारी रहता है जिसके साथ आप 10-15 दोहराव कर सकते हैं। यदि दसवीं पुनरावृत्ति में ताकत खत्म हो जाती है, तो वजन 1-2 किलोग्राम कम करना होगा। आपको पहले अपनी बाहों को एक क्षैतिज बेंच पर फैलाना होगा, और फिर एक झुकी हुई बेंच पर।
तकनीक:
डम्बल उठाएँ और बेंच के किनारे पर बैठें;
लावा पर लेटें ताकि आपके सिर का पिछला हिस्सा बेंच के किनारे को छूए;
अपने हाथों को मोड़ें ताकि आपकी हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों;
जैसे ही आप साँस लेते हैं, डम्बल के साथ भुजाएँ भुजाओं तक फैल जाती हैं, कोहनियाँ नीचे की ओर इशारा करती हैं;
केवल कंधे के जोड़ में गति;
आपको अपने हाथों को तब तक नीचे रखना होगा जब तक दर्द न हो।
भार प्राप्त करने के बाद, आपको बेंच के किनारे पर बैठना होगा और डम्बल को फर्श पर रखना होगा। प्रशिक्षण के बाद आराम लगभग एक मिनट तक चलता है।
पुल ओवर
पुलोवर न केवल पेक्टोरल मांसपेशियों को लाभ पहुंचाता है, बल्कि पीठ और कोर्सेट पर भी सकारात्मक प्रभाव डालता है। जब प्रदर्शन किया जाता है, तो पेक्टोरल मांसपेशियों का ऊपरी बंडल खिंच जाता है। यह बीम का खिंचाव है जो बस्ट को ऊपर उठाता है और इसे लोचदार बनाता है। व्यायाम मशीन पर खड़े होकर या बेंच पर लेटकर किया जाता है। उपकरण डम्बल या बारबेल हो सकता है।तकनीक:
यदि आप किसी बेंच पर पुलोवर का प्रदर्शन करते हैं, तो आपको अपने कंधे की कमर पर झुकना होगा, आपका सिर नीचे की ओर लटका होगा;
कंधों के नीचे पेट और कूल्हे;
पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा गया है, पैरों पर समर्थन अधिकतम है;
पहला दृष्टिकोण न्यूनतम वजन के साथ किया जाता है, यह मांसपेशियों में खिंचाव के कारण होता है;
डम्बल को दोनों हाथों से लिया जाता है;
बाहें कोहनियों पर मुड़ी हुई हैं और सिर से सख्ती से ऊपर उठी हुई हैं;
पुलओवर के दौरान मोड़ का कोण नहीं बदलता है;
जैसे ही आप साँस लेते हैं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे ले जाएँ, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, उन्हें अपने सिर के ऊपर उठाएँ;
आयाम स्थिर होना चाहिए और परिवर्तित नहीं होना चाहिए।
महत्वपूर्ण!
प्रशिक्षण के दौरान, अपनी मांसपेशियों को तनावग्रस्त रखना सुनिश्चित करें। जब डम्बल का वजन पर्याप्त नहीं होता है, तो वे बारबेल के साथ पुलोवर का उपयोग करने लगते हैं।
चुना गया भोजन कैलोरी में उच्च है, लेकिन स्वस्थ और संतुलित है;
कृत्रिम पोषण मिश्रण महिला शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है, इसलिए आपको किसी पेशेवर से खेल पोषण का चयन करने की आवश्यकता है;
वर्कआउट के लिए तीव्रता वितरण की आवश्यकता होती है। छाती की मांसपेशियों को ठीक होने के लिए आराम की आवश्यकता होती है। प्रति सप्ताह कम से कम दो गहन वर्कआउट होने चाहिए। यदि मांसपेशियां ठीक नहीं होती हैं, तो आपको शेड्यूल बदलने या भार कम करने की आवश्यकता है;
भार जटिल होना चाहिए; एक मांसपेशी समूह को काम करने की अनुमति नहीं है;
प्रशिक्षण के बाद, आपको पुनर्प्राप्ति के लिए समय छोड़ना चाहिए;
वार्म-अप में सुबह और शाम की जॉगिंग शामिल हो सकती है, जो आपको अतिरिक्त वजन और वसा जमा को हटाने की अनुमति देगा।
व्यायाम से धीरे-धीरे पीठ दर्द से राहत मिलती है, स्वास्थ्य में सुधार होता है और सहनशक्ति बढ़ती है। एक एकीकृत दृष्टिकोण शरीर के सभी हिस्सों को सही करता है, जिससे सिल्हूट अधिक पतला और सुडौल हो जाता है।
लड़कियों के लिए छाती व्यायाम योजना
अभ्यास सत्रों का चयन किसी पेशेवर प्रशिक्षक द्वारा किया जा सकता है, या स्वतंत्र रूप से संकलित किया जा सकता है। मानक परिसर में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं:
शुरुआती 5-10 दृष्टिकोण के साथ कक्षाएं शुरू करते हैं। कक्षाओं के दौरान न्यूनतम वजन का उपयोग किया जाता है। जैसे-जैसे शरीर मजबूत होता है, दोहराव की संख्या बढ़ती है और उपकरण का वजन बढ़ता है। यदि पाठ एक सांस में होता है, तो दोहराव की संख्या बढ़ाने लायक है।
महत्वपूर्ण!
बेसिक चेस्ट कॉम्प्लेक्स को सप्ताह में 2 बार करने की सलाह दी जाती है।
डायकोलेट क्षेत्र को कसने के तरीके
उम्र बढ़ने, वसा ऊतक और नमी की कमी से डायकोलेट त्वचा झुर्रीदार हो जाती है। नेकलाइन की लोच के लिए तनावपूर्ण स्थितियों, अचानक वजन घटाने और जंक फूड से बचना जरूरी है। डायकोलेट क्षेत्र के लिए व्यायाम मांसपेशियों की लोच बनाए रखने और उनके स्वर को बनाए रखने में मदद करते हैं।चम्मच से व्यायाम करें
इसे पूरा करने के लिए आपको क्रीम और दो बड़े चम्मच की आवश्यकता होगी। डिकोलेट क्षेत्र पर एक क्रीम लगाई जाती है, जिसे चम्मच का उपयोग करके पथपाकर आंदोलनों के साथ छाती के बीच से वितरित किया जाता है। आपको चम्मच से गोले बनाने हैं, फिर आपको नीचे से ऊपर और ऊपर से नीचे की ओर जाना है। प्रत्येक क्रिया को 6 बार दोहराया जाता है।फर्श पर वार्मअप करें
आपको फर्श पर लेटने और अपनी बाहों को अलग-अलग दिशाओं में फैलाने की ज़रूरत है। धड़ ऊपर उठता है और 20 सेकंड तक इसी स्थिति में रहता है। व्यायाम 15 बार दोहराया जाता है।
पुश अप
आपको फर्श पर लेटने और अपने हाथों को ऊपर उठाने की जरूरत है। पैर घुटनों पर मुड़ते हैं, या सीधे और तनावग्रस्त हो सकते हैं। आपको 15 पुश-अप्स करने होंगे।
समय और परिणाम
घर पर अपने स्तनों को पंप करने के लिए, सप्ताह में कम से कम 1-2 बार व्यायाम करना महत्वपूर्ण है। ऐसे में आपको मस्कुलर कोर्सेट, पीठ, बांहों और कंधों पर काम करने की जरूरत है। कई मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करते समय, आप ट्राइसेप्स पर काम करने के साथ व्यायाम को जोड़ सकते हैं। आप 2-4 महीने तक नियमित रूप से व्यायाम करके परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।छाती की शारीरिक संरचना इसे पंप करने की अनुमति नहीं देती है, क्योंकि इसमें मांसपेशियां नहीं होती हैं। व्यायाम करने से आपकी नेकलाइन में मजबूती आएगी। बस्ट को मजबूत करना नियमित प्रशिक्षण के माध्यम से प्राप्त किया जाता है, जिसे निष्पादन तकनीक का पालन करते हुए सही क्रम में करना महत्वपूर्ण है।
हममें से हर किसी के पास जन्म से ही आदर्श शरीर नहीं होता है। लेकिन इसे ठीक किया जा सकता है. विशेष रूप से, आप सरल व्यायामों से घर पर ही किसी लड़की के स्तनों को पंप कर सकते हैं। बेशक, इससे स्तन का आकार ही नहीं बदलेगा। लेकिन मांसपेशियों के द्रव्यमान के कारण स्तन ग्रंथि थोड़ी ऊपर उठ जाएगी। और यह आपके शरीर को विशेष रूप से सजाएगा, इसे और अधिक पुष्ट और आकर्षक बना देगा।
घर पर लड़की के स्तनों को कैसे पंप करें?
सबसे सरल व्यायामों में से एक है अपनी हथेलियों को एक साथ मिलाकर दबाना। अपनी हथेलियों को एक साथ लाएँ ताकि आपकी कोहनियाँ अलग-अलग दिशाओं में रहें। दबाव बनाते हुए अपनी बांहों को कस लें। 2 मिनट तक व्यायाम करें।
आप 3-5 किलो के डम्बल भी खरीद सकते हैं। इनकी मदद से आप वायरिंग कर सकते हैं. फर्श पर लेट जाएं और अपनी भुजाओं को डम्बल सहित बगल में फैला लें। अपनी भुजाओं को सीधे अपने ऊपर लाएँ। व्यायाम को 3 दृष्टिकोणों तक सुचारू रूप से करें।
इसके अलावा, आप एक विस्तारक खरीद सकते हैं। इसे लंबाई में और आड़े-तिरछे, आपकी पीठ के पीछे और आपके सामने खींचा जा सकता है। यह पेक्टोरल और पीठ की मांसपेशियों को पूरी तरह से मजबूत करता है। आप इससे 3-4 मिनट तक ट्रेनिंग कर सकते हैं। एक दिन में।
किसी लड़की के स्तनों को पंप करने का सबसे आसान तरीका पुश-अप्स करना है। इन्हें चौड़ी पकड़ के साथ करना बेहतर है। इस तरह आप पेक्टोरल मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करेंगे। एक अच्छा प्रभाव प्राप्त करने के लिए, प्रतिदिन 2 दृष्टिकोण पर्याप्त हैं।
पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने में क्या मदद करता है?
रुचि के साथ अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने के लिए, लड़कियां नियमित खेल में संलग्न हो सकती हैं। स्तन विकास को बढ़ावा मिलता है:
- तैरना;
- वॉलीबॉल;
- टेनिस;
- स्की।
आप एरोबिक्स या डांसिंग भी कर सकते हैं। ऐसी तकनीकों का संपूर्ण मांसपेशीय ढांचे पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। उनके साथ आप समग्र रूप से संपूर्ण आकृति की मजबूती प्राप्त कर सकते हैं।
खेल न केवल आकृति राहत के विकास में बल्कि सहनशक्ति के विकास में भी योगदान देते हैं। सक्रिय प्रकार की शारीरिक शिक्षा में संलग्न होकर, आप अपना प्रदर्शन बढ़ा सकते हैं और अपने हृदय की कार्यप्रणाली में सुधार कर सकते हैं।
और टीम खेल आपको सरलता और रणनीतिक सोच विकसित करने की अनुमति देते हैं। ये सार्थक अध्ययन और भविष्य के काम के लिए उत्कृष्ट गुण हैं।
केवल स्कूल पर ध्यान केंद्रित न करें. कक्षाओं में जाएँ, अकेले या दोस्तों के साथ अध्ययन करें। एक सक्रिय जीवनशैली आपको अच्छा शारीरिक आकार प्राप्त करने में मदद करती है।
जिम में स्तनों को पंप करना
यदि संभव हो, तो जिम जाना और विशेष व्यायाम उपकरण या निजी प्रशिक्षक की सेवाओं का उपयोग करना बेहतर है।
जिम में आप फ्लाई-अप करने के लिए मशीनों का उपयोग करके अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं। एक बारबेल भी आपकी मदद करेगी। यह सबसे कारगर उपाय है.
कई लड़कियां बारबेल को पुरुषों की व्यायाम मशीन समझकर पसंद नहीं करतीं। लेकिन अगर आप अलग-अलग पकड़ का उपयोग करके हल्का वजन उठाती हैं, तो आपके स्तन जल्दी ही आकार में आ जाएंगे। और आप एक मर्दाना भारोत्तोलक नहीं बनेंगे।
प्रशिक्षण के दौरान एक निश्चित आहार बनाए रखना महत्वपूर्ण है। अन्यथा, वसा की परत अच्छे परिणाम प्राप्त करने में बाधा उत्पन्न करेगी। यह ख़राब पोषण है जो कई लड़कियों को अच्छे, सुडौल स्तन पाने से रोकता है।
घर पर किसी लड़की के स्तनों को पंप करने का तरीका पता लगाना काफी सरल है। खेल में न्यूनतम सिद्धांत और अधिकतम अभ्यास होता है। यदि आपके पास इच्छाशक्ति और पर्याप्त प्रेरणा है, तो प्रचुर ज्ञान और व्यापक अनुभव के बिना भी, आप जल्दी से खुद को बदल सकते हैं।