शरीर में वसा, मांसपेशियों और पानी का सही अनुपात। शरीर में वसा का कितना प्रतिशत सामान्य माना जाता है?

इतनी मोटी। यह हमारे शरीर में कई महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। हमारी त्वचा कितनी स्वस्थ दिखती है और स्पर्श करने में कितनी दृढ़, लचीली और सुखद है, क्या सब कुछ हमारे हार्मोन के साथ क्रम में है - उनमें से कई तब उत्पन्न नहीं होते हैं जब शरीर में वसा का प्रतिशत बहुत कम होता है।

संक्षेप में, में हाल ही मेंमैंने फिर से भोजन, प्रशिक्षण और सामान्य तौर पर अपनी फिटनेस और अपने आदर्शों के मनोवैज्ञानिक पक्ष के प्रति अपना दृष्टिकोण बदल दिया महिला शरीर. मैं अपनी गलतियों पर काम कर रहा हूं और अपने शरीर के साथ शांति बना रहा हूं। मैं इन त्रुटियों के बारे में एक सामग्री बनाने की सोच रहा हूं, लेकिन मुख्य इसमें निहित है भयानक शब्द"मोटा"।

एक स्वस्थ शरीर में कितनी वसा होनी चाहिए?

अर्थात्: मैंने लंबे समय तक अपने आहार में पर्याप्त वसा नहीं शामिल किया (औसतन यह प्रति दिन 30-40 ग्राम था) और शरीर में वसा के कम प्रतिशत के लिए बहुत उत्साह से प्रयास कर रहा था। यह इतना बुरा क्यों है इस पर आज के लेख में चर्चा की जाएगी। लेकिन अगर पोषण की बात करें तो आज मैं प्रतिदिन कम से कम 80-100 ग्राम वसा खाने की कोशिश करता हूं। और मैंने जानबूझकर शरीर में वसा का प्रतिशत 18-19 से बढ़ाकर 21-23 कर दिया। हां, पहले तो 18% के बाद खुद को समझना असामान्य था, लेकिन मेरी प्राथमिकता अभी भी स्वास्थ्य है।

इस लेख का विचार स्वास्थ्य और स्वस्थ भोजन के क्षेत्र में गुरु - डॉ. एंड्री बेलोवेस्किन का है। दरअसल, यह लेख उन्हीं के सहयोग से बनाया गया था। अधिक सटीक रूप से, यह मेरे सहयोग से उनके द्वारा बनाया गया था।

इतनी मोटी। यह हमारे शरीर में कई महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।हमारी त्वचा कितनी स्वस्थ दिखती है और स्पर्श करने में कितनी दृढ़, लचीली और सुखद है, क्या सब कुछ हमारे हार्मोन के साथ क्रम में है - उनमें से कई तब उत्पन्न नहीं होते हैं जब शरीर में वसा का प्रतिशत बहुत कम होता है।

मैं पहले ही इस विषय पर बात कर चुका हूं: यदि शरीर में वसा और भोजन में वसा की कमी है, तो सबसे पहले क्या करना चाहिए महिला शरीर में दर्द होता है - यह प्रजनन प्रणाली और प्रजनन कार्य है. शरीर संसाधनों को बचाना शुरू कर देता है, और धीरे-धीरे उन कार्यों को बंद कर देता है जिनके बिना वह काम कर सकता है और...जीवित रह सकता है। अगर वह खुद खतरे में है तो उसे संतानोत्पत्ति के बारे में क्यों सोचना चाहिए?

आइए जानें कि वसा (दोनों वे जो हम खाते हैं और जो हम अपने ऊपर रखते हैं) को समझने, माफ करने और माफ करने की आवश्यकता क्यों है।

यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि बाहरी वसा स्वीकार्य न्यूनतम से कम न हो।

जब तक चमड़े के नीचे की वसा मानक से अधिक नहीं होती, तब तक यह अच्छा है।क्योंकि वसा विशेष हार्मोन का उत्पादन करती है जो हमारे हृदय और रक्त वाहिकाओं की रक्षा करते हैं। और, जैसा कि मैंने पहले ही ऊपर लिखा है, इसमें न्यूनतम चमड़े के नीचे की वसा होती है, जिसके बिना हार्मोनल और प्रजनन प्रणाली का सामान्य कामकाज असंभव है।

चमड़े के नीचे की वसा सौंदर्यशास्त्र है, महिला शरीर की सभी चिकनी वक्र और रूपरेखा।चमड़े के नीचे की वसा के बिना, शरीर बूढ़ा और मर्दाना हो जाता है: खुरदरा, सूखा, कोणीय, हड्डियाँ और मांसपेशियों के बंडल दिखाई देने लगते हैं। शरीर को "शांत" करने के लिए चमड़े के नीचे की वसा की एक निश्चित आपूर्ति की भी आवश्यकता होती है। जब शरीर तनावग्रस्त होता है, तो उसे केवल एक ही चीज़ की चिंता होती है: जीवित रहने की। इसलिए, यह वसा को यकृत में, हृदय में, रक्त वाहिकाओं की दीवारों में धकेलना शुरू कर देता है।

आप विज्ञान के अनुसार चमड़े के नीचे की वसा को माप सकते हैं - विभिन्न स्थानों में सिलवटों की मोटाई को मापकर।आप तराजू पर संख्याओं के माध्यम से इसे नियंत्रित करने का प्रयास कर सकते हैं (लेकिन यहां एक बारीकियां है: वसा और शुष्क द्रव्यमान का प्रतिशत निर्धारित करना असंभव है)।

मैं बहुत पहले ही इस निष्कर्ष पर पहुंच गया था कि सबसे सरल और विश्वसनीय तरीका- आईना।तुम कपड़े उतारो, अंदर शीशे के सामने खड़े हो जाओ पूर्ण उँचाईऔर... तुम देखो. नहीं, "उह, मैं मोटा हूँ!" वाले तरीके से नहीं, बल्कि आप हर उस चीज़ की पर्याप्त रूप से जाँच करते हैं जो लटकती है या नहीं लटकती है।

यदि शरीर में बहुत अधिक वसायुक्त ऊतक है, तो यह सिलवटों, ट्यूबरोसिटी, सेल्युलाईट, पेट, एक्सिलरी और घुटने की लकीरों से प्रकट होगा। और सामान्य तौर पर सामान्य उपस्थिति ऐसी ही होती है। यदि यह कहीं नहीं लटका, तो सब कुछ ठीक है। नसें, उभरी हुई कंडराएं, क्यूब्स और मांसपेशियों के अलग-अलग बंडल एक निश्चित संकेत हैं कि पर्याप्त वसा नहीं है। और आप खतरे में हैं. हाँ, हाँ, मैं यही कहता हूँ। यह तुम्हें नहीं लगा. पेट पर कोई पुष्पांजलि नहीं. कोई दुबली मांसपेशियां नहीं. ईमानदारी से कहूँ तो मैं वास्तव में भविष्य में बच्चे चाहता हूँ। और मैं वास्तव में हार्मोनल स्तर की समस्याएँ नहीं चाहता हूँ।

इसलिए, सूखे शरीर को उन जिमनास्टों के लिए रहने दें जो इससे पैसा कमाने की कोशिश कर रहे हैं। जो लोग स्वस्थ रहना चाहते हैं उन्हें यह समझने की जरूरत है कि शरीर में कृत्रिम रूप से पैदा की गई अत्यधिक शुष्कता स्वास्थ्यवर्धक नहीं है। मैं जोर देता हूं: अनावश्यक। ऐसा न हो कि आप इसे लोलुपता और मोटापे का बहाना समझें।

संख्या में कहें तो 20-25% वसा एक महिला के लिए आदर्श है।यदि यह उपचर्म वसा (आंतरिक वसा नहीं) है तो अधिकतम अतिरिक्त वसा शरीर के वजन से 15% अधिक है। जब यह 9-10% से कम हो जाता है, तो शरीर गंभीर कमी में चला जाता है, जिससे पूरा सिस्टम विफल हो जाता है। पुरुषों के लिए, महत्वपूर्ण सीमा कम है - 4-6% शरीर में वसा।

यदि आप प्रतिदिन पर्याप्त वसा नहीं खाते हैं, तो आपके शरीर का वजन कुछ समय के लिए कम हो जाएगा, हाँ।यह तुम्हें खुश कर देगा. केवल चालाकी से ही हमारा चालाक और बहुत स्मार्ट शरीर धीरे-धीरे अतिरिक्त प्रकाश को बंद कर देगा ताकि ऊर्जा बर्बाद न हो, जैसा कि उसे लगता है। और इसलिए कि आपको अपना पूरा जीवन अपने सभी बिजली के तारों को बदलने में न बिताना पड़े, यह महत्वपूर्ण है कि आप उस बिंदु तक न पहुँचें।

विशेषज्ञ शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कम से कम 1 ग्राम खाने की सलाह देते हैं, लेकिन मेरा मानना ​​है कि शरीर को अभी भी अधिक की जरूरत है। विशेष रूप से उस शरीर के लिए, जो मेरी तरह, लगातार गति में और मानसिक कार्य में रहता है। इसलिए, आज मैं दिन की तीव्रता के आधार पर 1.5-2 ग्राम खाने की कोशिश करता हूं। वैसे, वसा से भरपूर आहार भी बेहतर तृप्ति देता है। इसलिए 1.5-2 घंटे के बाद आपका खाने का मन नहीं करता। और मुझे यह 4 घंटे में चाहिए.

चमड़े के नीचे की वसा को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है ताकि यह सामान्य से नीचे न गिरे! जब चमड़े के नीचे की वसा का स्तर 7% से नीचे होता है, तो महिलाएं कमी मोड में चली जाती हैं, हार्मोनल व्यवधान होता है और मासिक धर्म रुक जाता है। मासिक धर्म की लंबे समय तक अनुपस्थिति के साथ, बच्चे को जन्म देने की क्षमता तेजी से कम हो जाती है और बांझपन की ओर ले जाती है। पुरुषों के लिए भी हालात इतने सुखद नहीं हैं। वसा ऊतक की कम सामग्री (कुल द्रव्यमान का 4-6%) के साथ, टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन बंद हो जाता है और कामेच्छा कम हो जाती है। पेशेवर बॉडीबिल्डरों को सुपर रिलीफ बहुत पसंद है और यह हानिकारक है। यदि आप कुछ अतिरिक्त पाउंड उठाने जा रहे हैं, तो इसे लीवर की तुलना में नितंबों पर करना बेहतर है।

ऊर्जा संतुलन को नियंत्रित करें: आय और खपत

ऊर्जा संतुलन हमारे द्वारा भोजन से ली जाने वाली कैलोरी की संख्या और भोजन के दौरान खर्च की जाने वाली कैलोरी की संख्या का अनुपात है शारीरिक गतिविधि. आहार की कुल कैलोरी सामग्री और शारीरिक गतिविधि के दौरान जली हुई कैलोरी के बीच का अंतर उपलब्ध ऊर्जा है, जिसका उपयोग शरीर सक्रिय रूप से चलाने के लिए कर सकता है। अधिक सटीक रूप से, इसका उपयोग जीवन और अपने प्रियजन को बनाए रखने के लिए करें।

हाल ही में मैं इसके बारे में खा रहा हूं प्रति दिन 1700 किलो कैलोरी(और यह अभी भी पर्याप्त नहीं है! लेकिन मैं इसे बढ़ाने पर काम कर रहा हूं)। सौभाग्य से, मैंने 1200 किलो कैलोरी खाना बंद कर दिया। क्योंकि वस्तुनिष्ठ रूप से, मेरे मस्तिष्क और शारीरिक गतिविधि के स्तर को देखते हुए, यह पर्याप्त नहीं है। सबसे रूढ़िवादी अनुमान के अनुसार, एक कसरत में मुझे 400 किलो कैलोरी खर्च होती है। लेकिन यह बहुत मामूली है - मैं 800 जला सकता हूँ! लेकिन आइए 400 किलो कैलोरी के औसत मूल्य से शुरू करें।

इसका मतलब है कि मेरे शरीर में प्रतिदिन हर चीज़ के लिए 1300 किलो कैलोरी बची है। वह इसे अपने आंतरिक मामलों और अन्य अच्छाइयों के लिए आवंटित कर सकता है। ऐसी एक अवधारणा है - एक बुनियादी जरूरत, या बुनियादी चयापचय। यह वह न्यूनतम ऊर्जा है जिसकी हमें सामान्य रूप से जीने और कार्य करने के लिए आवश्यकता होती है।. और इसके बारे में कुछ मत करो. बस लेट जाओ. जैसा कि आप देख सकते हैं, अब भी, अपने दैनिक कैलोरी सेवन में वृद्धि के कारण, मैं खुद को कम भोजन दे रहा हूँ। लेकिन डॉ. बेलोवेस्किन का धन्यवाद, मैं पहले से ही बहुत अधिक खाता हूँ। नीचे दिए गए विवरण।

यदि आप अपने शरीर को बुनियादी जरूरतों के लिए ऊर्जा नहीं देते हैं, तो यह धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से समस्याओं को जन्म देगा।

अपना बैलेंस कैसे पता करें?

सबसे पहले हमें आपके शरीर में वसा प्रतिशत जानना होगा।अब मेरे शरीर में औसत वसा प्रतिशत है - 23% (9 महीने पहले यह मुश्किल से 18% से अधिक था, और अब मैं उन तस्वीरों को देखता हूं और समझता हूं: वह पतली है, वह एक टॉमबॉय है, उसके पास कोई गधा नहीं है, केवल हड्डियां हैं - तो क्या?)।

वसा की गणना विशेष प्रतिबाधा पैमाने, या बायोइम्पेडेंस डिवाइस का उपयोग करके की जा सकती है।वसा प्रतिशत की गणना एक विशेष कैलकुलेटर का उपयोग करके भी की जा सकती है। विभिन्न तरीकेऔर माध्यम चुनें.

हम सूत्र का उपयोग करके शुष्क द्रव्यमान की गणना करते हैं: दुबला शरीर द्रव्यमान (वसा रहित द्रव्यमान) = वर्तमान वजन - (वर्तमान वजन x वर्तमान % शरीर में वसा)।

आज मेरा वजन 56 किलोग्राम है और मेरा वसा प्रतिशत 0.23 (23%) है। मैं अपने बारे में सोचता हूं:

सूखा वजन = 56 - (56 x 0.23) = 43 किग्रा.

न्यूनतम उपलब्ध ऊर्जा आवश्यकता 30 किलो कैलोरी प्रति किलोग्राम शुष्क शरीर द्रव्यमान है। 30 किलो कैलोरी से नीचे के स्तर पर, आपके सेक्स हार्मोन "छिड़क" जाएंगे, और यदि आप 25 किलो कैलोरी (प्रति दिन कुख्यात लगभग 1200 किलो कैलोरी) तक गिर जाते हैं, तो थायरॉइड ग्रंथि संभवतः सक्रिय होना शुरू कर देगी। प्रति किलोग्राम 20 किलो कैलोरी कम होने के बाद, सिर के साथ वास्तविक समस्याएं शुरू होती हैं।

के लिए इष्टतम सामान्य ज़िंदगी, भलाई, स्वास्थ्य के लिए खतरे के बिना और लगभग आपके आंकड़े के लिए खतरे के बिना - यह शुष्क शरीर द्रव्यमान का 40-45 किलो कैलोरी प्रति किलोग्राम है (वसा के बिना शरीर का वजन - हम पहले ही पता लगा चुके हैं कि इसकी गणना कैसे करें ऊपर)।

इसका मतलब यह है कि मेरे 43 किलो वजन के लिए, मेरी कैलोरी की मात्रा 43 x 30 किलो कैलोरी/किग्रा = 1290 किलो कैलोरी से कम नहीं होनी चाहिए।. और यह तो न्यूनतम मूलभूत आवश्यकता है! और लगभग एक वर्ष तक मैंने अपने गरीब शरीर को जीवन के लिए, और काम के लिए, और प्रशिक्षण के लिए बहुत सारी कैलोरी दी... इसे दोबारा मत करना! हालांकि कम कैलोरी वाली सुई लगाना बहुत आसान है क्योंकि यह तुरंत परिणाम देती है। किस कीमत पर यह एक और सवाल है।

मेरी मूल इष्टतम कैलोरी: 43 * 45 = 1935 किलो कैलोरी।चूँकि मैं पूरे दिन सोफे पर नहीं लेटता, इसलिए इस आंकड़े को शारीरिक गतिविधि के आधार पर सुधार कारक से गुणा करने की आवश्यकता है।

आपमें से कई लोगों ने यह सूची देखी होगी, मुझे यकीन है:

1.2 = गतिहीन जीवन शैली, गतिहीन कार्य, बहुत कम या बिल्कुल नहीं खेलकूद गतिविधियां

1.3-1.4 = हल्की गतिविधि (कुछ दैनिक गतिविधि + सप्ताह में 1-3 बार हल्का व्यायाम)

1.5-1.6 = औसत गतिविधि (सप्ताह में 3-5 बार व्यायाम)

1.7-1.8 = उच्च गतिविधि (सक्रिय जीवनशैली और सप्ताह में 6-7 बार भारी प्रशिक्षण)

1.9-2.0 = अत्यधिक उच्च गतिविधि (खेल जीवनशैली, शारीरिक कार्य, दैनिक प्रशिक्षण, आदि)।

अब मेरे पास औसत गतिविधि और 1.5 का सुधार कारक है। इसका मतलब है कि मेरा न्यूनतम 1.5*1290= 1935 है, और मेरा अधिकतम 1935*1.5= 2900 किलो कैलोरी है। यदि हम मान लें कि अब मेरा दैनिक कैलोरी सेवन 1700 किलो कैलोरी है, तो मेरा ऊर्जा संतुलन नकारात्मक है (न्यूनतम आवश्यकता को ध्यान में रखते हुए भी, मुझे 200 किलो कैलोरी से अधिक की कमी है)।

इसे प्रशिक्षण की तीव्रता (या आवृत्ति) को कम करके या कैलोरी की संख्या बढ़ाकर ठीक किया जा सकता है। मान लीजिए, मेरे मामले में, दो अंडे (180 किलो कैलोरी) या एक एवोकैडो (205 किलो कैलोरी) जोड़ने से मुझे मदद मिलेगी। या आधा वर्कआउट (200 किलो कैलोरी) छोड़ देना - और यह आपके ऊर्जा संतुलन को संतुलित करने के लिए पर्याप्त होगा। लेकिन मैं अपना शारीरिक प्रशिक्षण वैसे ही छोड़ना पसंद करूंगा, और साथ ही अधिक खाना भी पसंद करूंगा।

मैं ईमानदार रहूँगा: मैं पहले से ही अपना कैलोरी सेवन बढ़ा रहा हूँ, मैं अपने भोजन का वजन नहीं करता हूँ और सटीक कैलोरी गिनती की चिंता नहीं करता हूँ - मैं बस खाता हूँ। और यह पूरे शरीर के लिए बहुत अच्छा है, बहुत शांत है। मैं इसे थोड़ा और देखूंगा और फिर आपको बताऊंगा। लेकिन देखने में भी फर्क है. वैसे तो त्वचा पूरे शरीर पर दिखती है, उदाहरण के लिए...

लंबे समय तक लाल रंग में न जाना क्यों महत्वपूर्ण है?यदि ऊर्जा संतुलन नकारात्मक है, तो शरीर ऊर्जा संरक्षण (कमी) मोड में चला जाता है।

और यहीं से एक्शन से भरपूर फिल्म शुरू होती है: चयापचय धीमा हो जाता है, थायरॉयड ग्रंथि और सेक्स हार्मोन की कार्यप्रणाली बिगड़ जाती है, मूड और ऊर्जा में गिरावट, अवसाद और चिड़चिड़ापन दिखाई देता है। इसके अलावा, शरीर अभी भी मांसपेशियों का त्याग करते हुए आंतरिक (खराब) वसा जमा करेगा।

इसलिए, आंद्रेई बेलोवेस्किन दृढ़ता से अनुशंसा करते हैं: वजन कम करने या अपना वजन बनाए रखने पर भी सामान्य वज़न, हमें 2-3 दिनों से अधिक सूखे शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 30 किलो कैलोरी की सीमा से आगे नहीं जाना चाहिए। किसी भी परिस्थिति में आपको वैसा नहीं करना चाहिए जैसा वे सलाह देते हैं: "कम खाओ, अधिक व्यायाम करो।" इससे आपका वजन तो कम हो जाएगा, लेकिन हानिकारक तत्वों की मात्रा बढ़ जाएगी ( आंतरिक वसा).

मैं अपनी ओर से जोड़ूंगा: उचित रहें, उन लोगों की बात न सुनें जो एक सलाद के पत्ते पर रहने और प्रशिक्षण के दौरान खुद को मारने की सलाह देते हैं। अपने शरीर की देखभाल और सम्मान करें, और यह आपको धन्यवाद देगा।इशारे मत करो, नहीं तो शरीर और भी बड़े इशारे से जवाब देगा। चयापचय और हार्मोनल स्तर को बहाल करना, प्रजनन प्रणाली का इलाज करना लंबा, कठिन और हर मायने में महंगा है।

आंतरिक वसा की मात्रा देखें!

“सबसे खतरनाक चीज़ आंतरिक वसा है, जो पेट में छिपी होती है। यह हार्मोन को बाधित करता है, मूड खराब करता है, बीमारी, कमजोरी और पुरानी थकान का कारण बनता है। इसकी अधिकता विभिन्न प्रकार के व्यसनों की लालसा को भड़काती है: मिठाइयों से लेकर नशीली दवाओं और आश्रित संबंधों तक,'' एंड्री कहते हैं।

लेकिन सबसे अप्रिय धोखा कहीं और है, दोस्तों। ख़राब वसा, जो भूख हड़ताल, शुष्कता, दीर्घकालिक अधिभार और तनाव की पृष्ठभूमि के खिलाफ बढ़ता है, हमारे शरीर को "पिघल" सकता है। इसकी संरचना बदलें और गुणवत्ता खत्म करें।

इसका मतलब यह है कि बाधित सेक्स हार्मोन और तनाव हार्मोन हमारी वसा कोशिकाओं को "रिप्रोग्राम" करते हैं।"पुन: क्रमादेशित" वसा अभद्र व्यवहार करना शुरू कर देती है, जिससे समस्या क्षेत्रों की उपस्थिति और तीव्रता होती है: हम पतले लगते हैं, लेकिन जांघों, नितंबों और यहां तक ​​​​कि पिंडलियों पर सेल्युलाईट रसीले रंग में खिलता है! इसके अलावा, पहले से भी अधिक ध्यान देने योग्य।

ऐसी स्थिति में एक सामान्य, औसत लड़की क्या करती है?सही! वह घबरा जाता है, भूखा हो जाता है, बेहोश होने तक प्रशिक्षण लेता है और... चक्र दोहराता है। और ऐसे प्रत्येक चक्र के साथ, अफसोस, हमारे समस्या क्षेत्र अधिक से अधिक समस्याग्रस्त हो जाते हैं, और गालों पर भी सेल्युलाईट दिखाई देता है।

जुड़वाँ बच्चों के अध्ययन से पता चला है कि आंतरिक वसा के संचय का केवल 20% कम से कम किसी तरह जीन द्वारा समझाया जा सकता है। बाकी सब कुछ है पोषण, जीवनशैली, बुरी आदतें. खराब वसा को दर्पण में देखना इतना आसान नहीं है, लेकिन सामान्य वजन वाले लोगों में भी यह हो सकता है:एथलीटों, मॉडलों, छोटी लड़कियों में।

अब हम देखेंगे कि मापने वाले टेप का उपयोग करके अपने आंतरिक वसा और स्वास्थ्य को कैसे ट्रैक किया जाए। यह ब्लॉक उन लोगों के लिए उपयोगी होगा जो थोड़ा आत्म-परीक्षण करने में रुचि रखते हैं, जैसे, मैं अब कैसा कर रहा हूं?

हमारे अध्ययन में मुख्य बात कमर का आकार है।लगभग सभी अन्य संकेतक इससे प्रभावित होते हैं। आख़िरकार, पेट के क्षेत्र में ही आंतरिक वसा छिपी होती है।

हम टेप लेते हैं। हम इसे अनुभवी डॉक्टर एंड्री बेलोवेस्किन को देते हैं। हम एक फिटनेस ब्लॉगर को एक मॉडल और परीक्षण विषय के रूप में लेते हैं। जो आपको अपने शरीर का सच दिखाने से नहीं डरती.

« कमर की परिधि को निचली पसली के निचले किनारे और पेल्विक हड्डियों के शीर्ष के बीच में मापा जाना चाहिए(एक विकल्प के रूप में - सबसे संकरी जगह पर, आमतौर पर नाभि के स्तर पर या थोड़ा ऊपर)। कसते समय, आपको खाली मग को उठाने के समान प्रयास के साथ, टेप को थोड़ा खींचना चाहिए। मापते समय, टेप को फर्श के समानांतर रखा जाना चाहिए। शांति से खड़े रहें, भुजाएं अपनी तरफ रखें, शांति से सांस लें, सांस छोड़ते हुए मापें। कई बार मापें जब तक कि एक सेंटीमीटर से अधिक का अंतर न रह जाए,'' एंड्री सलाह देते हैं।

कूल्हे की परिधि को नितंबों के सबसे चौड़े हिस्से पर मापा जा सकता है"हम इसे दृष्टिगत रूप से निर्धारित करते हैं," डॉक्टर सलाह देते हैं।

गर्दन की परिधि को उसके सबसे संकीर्ण बिंदु पर मापा जाता है:

जांघ की परिधि - ऊपरी तीसरे में:

मेरे परिणाम: वजन 56 किलो, ऊंचाई 170 सेमी, कमर 67 सेमी, कूल्हे 96 सेमी, गर्दन 30 सेमी, पेट की ऊंचाई - 17.5 सेमी, कूल्हे 55 सेमी, वसा प्रतिशत 23%।

1. कमर की परिधि।

मेरी कमर सामान्य (67 सेंटीमीटर) है। जब मेरा वजन 60 तक कम हो जाता है, तो मेरे कूल्हे 89 तक सिकुड़ जाते हैं, और यह एक लड़के की कहानी है - मैं अभी भी स्त्रीत्व के पक्ष में हूं। महिलाओं के लिए सामान्य कमर की परिधि 75 (80) सेंटीमीटर तक है, 80 से 88 सेंटीमीटर तक वजन बढ़ना है, और 88 से अधिक सेंटीमीटर तक मोटापा है। पुरुषों के लिए, सामान्य पैरामीटर 94 सेंटीमीटर तक हैं। चौड़ी कमर आपके आकर्षण को कम कर देती है और सभी कारणों से समय से पहले मौत का खतरा दोगुना कर देती है। यह बात सामान्य और कम वजन वाले लोगों पर भी लागू होती है!

2. कूल्हे-कमर का अनुपात।

मेरा अनुपात: 67 से 96 = 0.70 (आदर्श)।

“महिलाओं के लिए आदर्श संख्या 0.7 (0.65-0.78) है और पुरुषों के लिए 0.9 से अधिक नहीं है। सामान्यतः यह सूचकांक महिलाओं के लिए 0.85 से कम और पुरुषों के लिए 1.0 से कम होना चाहिए। कूल्हे-कमर का अच्छा अनुपात आकर्षण बढ़ाता है, दिमागी क्षमताऔर कामेच्छा, कई बीमारियों (कैंसर, बांझपन, मधुमेह) के खतरे को कम करती है। कूल्हे-कमर का अनुपात स्वास्थ्य के सर्वोत्तम संकेतकों में से एक है,'' एंड्री टिप्पणी करते हैं।

मैं बेशर्मी से जोड़ूंगा: मम्म्म्म, झुको!!!

3. ऊंचाई से कमर का अनुपात

मेरा अनुपात: 67 से 170 = 0.4 (उत्कृष्ट)। पुरुषों और महिलाओं के लिए इस सूचकांक का मानदंड 0.5 से कम है।

4. शारीरिक आकार सूचकांक - बीमार होने के जोखिम का एक संकेतक

बॉडी शेप इंडेक्स कमर के आकार, ऊंचाई और वजन के बीच संबंध को दर्शाता है।सूत्र जटिल है, आइए कैलकुलेटर का उपयोग करें। संख्याओं के अलावा, यह सूचकांक एक तस्वीर भी प्रदान करता है जो दर्शाता है कि हम जोखिम पैमाने पर कहाँ हैं।

मेरा बॉडी शेप इंडेक्स 0.0723 है - यह सामान्य है। साथ ही, कैलकुलेटर सापेक्ष जोखिम की भी गणना करता है। मेरे लिए यह 0.76 है. इस आंकड़े का मतलब है कि मुझमें बीमारी का जोखिम औसत से कम है (औसत जोखिम = 1)। संख्या जितनी अधिक होगी, बीमारी का खतरा उतना अधिक होगा।

ग्राफ़ पर वृत्त मैं हूं / वृत्त जितना बाईं ओर और नीचे होगा, उतना अच्छा होगा। जितना ऊँचा और दाहिनी ओर, उतना अधिक खतरनाक।

5. शंकु सूचकांक (के-सूचकांक)।

"सूत्र जटिल है और मुझे कोई कैलकुलेटर नहीं मिला है। इसलिए, हम किलोग्राम में वजन को मीटर में ऊंचाई से विभाजित करते हैं, और इससे निकालते हैं वर्गमूल(एक मानक कैलकुलेटर में sqrt बटन) और इसे 0.109 से गुणा करें।

0.109 x (56/1.7 का वर्गमूल) = 0.63.

फिर हम कमर को मीटर में परिणामी आंकड़े से विभाजित करते हैं: 0.67/0.63 = 1.063।

तो मेरा शंकु सूचकांक मान 1.063 है।

पुरुषों के लिए, मानदंड 1.25 से अधिक नहीं का शंक्वाकार सूचकांक है, और महिलाओं के लिए - 1.18।

सूचकांक जितना अधिक होगा, अधिक लोगकमर पर मिलने वाले दो शंकुओं के बजाय एक सिलेंडर जैसा दिखता है। और जोखिम उतना ही अधिक होगा.

6. गर्दन

हम सबसे संकीर्ण बिंदु पर मापते हैं। मेरा मान = 30 सेमी (उत्कृष्ट)। महिलाओं में, गर्दन की परिधि 34.5 (अधिक सख्त मानदंड 32 सेमी है) से अधिक नहीं है, पुरुषों में गर्दन की परिधि 38.8 सेमी (अधिक सख्त मानदंड 35.5 सेमी है) से अधिक नहीं है।

7. कमर-कूल्हे का अनुपात।

मेरा अनुपात: 67/55 = 1.22 (उत्कृष्ट)। आम तौर पर यह सूचकांक महिलाओं के लिए 1.5 से कम और पुरुषों के लिए 1.7 से कम होता है।

8. पेट की ऊंचाई.

मेरा मान: 17.5 सेमी (उत्कृष्ट)। मानक 25 सेंटीमीटर तक है।

“पेट की ऊंचाई दो क्षैतिज रेखाओं के बीच की सबसे छोटी दूरी है: पेट की सतह पर लेटना और पीठ की कशेरुकाओं को छूना। अपनी पीठ को फर्श पर दबाकर और अपने घुटनों को मोड़कर, त्रिकास्थि के स्तर पर मापें। वैसे, अगर आप 50 की उम्र में दिल का दौरा पड़ने से बच जाते हैं, तो 25 सेमी से ऊपर पेट की ऊंचाई अल्जाइमर रोग विकसित होने का खतरा है,'' एंड्री कहते हैं।

निष्कर्ष स्वयं सुझाता है:मैंने समय पर शरीर के अलार्म संकेतों को पहचान लिया, आहार में पर्याप्त मात्रा में वसा और त्वचा के नीचे वसा लौटा दी। मेरे सभी स्वास्थ्य मार्कर उत्कृष्ट स्थिति में हैं।

मैंने इशारे करना और ताकत के लिए अपने शरीर का परीक्षण करना बंद कर दिया। मैं उनके प्रति बहुत संवेदनशील और चौकस हूं।' मैं सुन रहा हूँ। मैं यह सुनिश्चित करता हूँ कि सूख न जाऊँ, लेकिन तैरने भी न दूँ। और, जैसा कि एक छोटे से प्रयोग से पता चला, यह सब व्यर्थ नहीं है। स्वास्थ्य संकेतक सामान्य हैं, जिसका अर्थ है कि मैं अपने जीवन के साथ आगे बढ़ सकता हूं। मैं तुम्हारे लिए ऐसी ही इच्छा रखता हूँ!

मैं इस लेख के लिए, उनके द्वारा एकत्रित और प्रकाशित की गई सारी जानकारी के लिए एंड्री का आभार व्यक्त करना चाहता हूं।

तातियाना कुर्बत, एंड्री बेलोवेस्किन

अगर आपके पास कोई प्रश्न हैं, तो कृपया पूछिए

पी.एस. और याद रखें, केवल अपना उपभोग बदलकर, हम साथ मिलकर दुनिया बदल रहे हैं! © इकोनेट

उसी में सामान्य रूप से देखेंशरीर में वसा प्रतिशत शरीर में बाकी सभी चीज़ों (अंगों, मांसपेशियों, हड्डियों, टेंडन, आदि) के लिए उपलब्ध वसा का अनुपात है। जीवित रहने के लिए वसा आवश्यक है: यह आंतरिक अंगों की रक्षा करता है, ऊर्जा के आरक्षित स्रोत के रूप में कार्य करता है, और कई अन्य महत्वपूर्ण कार्य करता है।

हमें कितनी वसा की आवश्यकता है?

यह तालिका पुरुषों और महिलाओं के लिए आम तौर पर स्वीकृत शरीर में वसा प्रतिशत दर्शाती है।

जीवित रहने के लिए आवश्यक वसा न्यूनतम आवश्यक है। इस कारण से, बॉडीबिल्डर प्रतियोगिता से पहले ही अपने शरीर को इस बिंदु तक सुखाते हैं। बाकी समय, वे वसा का उच्च प्रतिशत बनाए रखते हैं ताकि स्वास्थ्य और प्रभावी ढंग से कमजोर न हो।

• यदि आप पतला होने का प्रयास कर रहे हैं, तो एथलेटिक शरीर में वसा प्रतिशत का लक्ष्य रखें।
• यदि आप स्वस्थ और फिट दिखना चाहते हैं, तो एथलेटिक शरीर में वसा प्रतिशत का लक्ष्य रखें।

यदि आपके शरीर में वसा प्रतिशत सामान्य शरीर के लिए अधिकतम स्वीकार्य मूल्य के करीब पहुंच रहा है या मोटापे की श्रेणी में आता है, तो आपके लिए इस आंकड़े को कम करना अच्छा होगा।

शरीर में वसा का यह या वह प्रतिशत कैसा दिखता है?

nerdfitness.com

nerdfitness.com

यह समझना महत्वपूर्ण है कि शरीर में वसा प्रतिशत केवल वसा की मात्रा को दर्शाता है और इसका मांसपेशियों के द्रव्यमान से कोई लेना-देना नहीं है। समान शरीर में वसा प्रतिशत लेकिन अलग-अलग मांसपेशियों वाले दो लोग पूरी तरह से अलग दिखेंगे।

शरीर में वसा प्रतिशत कैसे मापें

सात मुख्य विधियाँ हैं, जो सटीकता, सरलता और लागत में भिन्न हैं।

1. दृश्य विधि

इसमें ऊपर दिए गए चित्रों से अपनी तुलना करना और यह निर्धारित करना शामिल है कि आप लगभग किसके समान हैं। बहुत ग़लत तरीका.

2. कैलीपर का उपयोग करना

चमड़े के नीचे की वसा वाली त्वचा को पीछे खींचें, इसे कैलीपर से पकड़ें और तालिका में कैलीपर रीडिंग के अनुरूप वसा का प्रतिशत ज्ञात करें। एक नियम के रूप में, कैलीपर्स शरीर में वसा का वास्तविक प्रतिशत से कम प्रतिशत दिखाते हैं।

3. सूत्र का उपयोग करना

उदाहरण के लिए, आप यूएस नेवी फॉर्मूला या वाईएमसीए फॉर्मूला का उपयोग कर सकते हैं। यह विधि आमतौर पर बड़े पैमाने पर गलतियाँ करती है।

4. विद्युत मॉनिटर का उपयोग करना

कमजोर शरीर से होकर गुजरता है बिजली, और फिर "बॉयोमीट्रिक प्रतिरोध" का विश्लेषण किया जाता है। जैसा कि अभ्यास से पता चला है, यह विधि बहुत गलत परिणाम देती है।

5. बोड पॉड सिस्टम का उपयोग करना

एक विशेष उपकरण का उपयोग करके, शरीर द्वारा विस्थापित हवा को मापा जाता है, और प्राप्त आंकड़ों के आधार पर, शरीर के द्रव्यमान, इसकी मात्रा और घनत्व की गणना की जाती है। यह तरीका बहुत सटीक, लेकिन महंगा माना जाता है।

6. जल विस्थापन विधि

बहुत सटीक (केवल 1-3% की त्रुटि के साथ), लेकिन महंगी, जटिल और असुविधाजनक विधि।

7. डेक्सा स्कैन

इस विधि को सबसे सटीक माना जाता है और इसमें एक्स-रे का उपयोग करके शरीर की संरचना का संपूर्ण अध्ययन शामिल है। यह बहुत महंगा तरीका भी है.

आप जो भी तरीका चुनें, एक ही समय में और समान परिस्थितियों में माप लेने का प्रयास करें: उदाहरण के लिए, सप्ताह के एक निश्चित दिन, सुबह खाली पेट। भले ही प्राप्त डेटा गलत हो, आप समझ पाएंगे कि प्रगति हो रही है या नहीं।

शरीर में वसा प्रतिशत कैसे कम करें

कैलोरी की कमी

आप जितना उपभोग करते हैं उससे अधिक खर्च करें। लेकिन ध्यान रखें कि अगर आप व्यायाम नहीं करते हैं और खुद को कार्बोहाइड्रेट तक सीमित रखते हैं, तो वसा के साथ-साथ आपकी मांसपेशियां भी कम हो जाएंगी। ये सबसे ज़्यादा नहीं है सबसे अच्छा तरीकाहालाँकि, वसा हानि की गारंटी है।

लोहा खींचो

जब आप वजन (साथ ही गहन शारीरिक वजन प्रशिक्षण) के साथ प्रशिक्षण लेते हैं, तो आप मांसपेशियों को बनाए रखते हैं, साथ ही अपने चयापचय को तेज करते हैं और "आफ्टरबर्न" प्रभाव प्राप्त करते हैं, जहां कसरत खत्म होने के बाद भी कैलोरी जलती रहती है।

पहले, मानव शरीर द्रव्यमान सूचकांक का उपयोग समग्र स्वास्थ्य निर्धारित करने के लिए किया जाता था। आज इसी उद्देश्य से इसे ट्रैक किया जाता है शरीर में वसा प्रतिशत.

आप इस विषय पर कई लेख पा सकते हैं जिनमें तालिकाओं, सूत्रों या अन्य तरीकों का उपयोग करके इस संकेतक को निर्धारित करना शामिल है। यह सामग्री इन लेखों के मुख्य विचारों पर चर्चा करती है, और परिणाम प्रस्तुत करती है तस्वीरों मेंइस सूचक के आधार पर पुरुष और महिला शरीर की स्थिति के दृश्य प्रतिनिधित्व के लिए।

यह सामग्री किस बारे में है, इसका अंदाजा लगाने के लिए आपको कई नियमों और अवधारणाओं को समझने की जरूरत है।

इस प्रतिशत की गणना कैसे की जाती है?किलोग्राम में वसा की मात्रा को शरीर के वजन से विभाजित किया जाता है और फिर प्रतिशत में बदल दिया जाता है। उदाहरण के लिए, एक आदमी का कुल वजन 80 किलोग्राम और वसा द्रव्यमान 13 किलोग्राम है, वसा सामग्री का प्रतिशत 16 होगा।

वसा वितरण

प्रत्येक व्यक्ति के शरीर और जीव की अपनी-अपनी विशेषताएं होती हैं, जिसमें वसा जमा का वितरण भी शामिल है। तो, कुछ महिलाओं के पेट पर थोड़ी मात्रा में वसा होती है, लेकिन ट्राइसेप्स और जांघों में अतिरिक्त वसा होती है। दूसरों के लिए यह दूसरा तरीका है। जहाँ तक पुरुषों की बात है, ज्यादातर मामलों में, वसा का जमाव मुख्य रूप से पेट के क्षेत्र में देखा जाता है। तस्वीरें स्पष्ट रूप से दिखाती हैं कि महिलाओं और पुरुषों में वसा सबसे अधिक किस हिस्से में जमा होती है।

आकृति की विशेषताएं

वे सभी के लिए अलग-अलग होते हैं, इसलिए समान प्रतिशत वसा वाले लोग दिखने में अलग दिखेंगे। उदाहरण के तौर पर, हम उन मॉडलों और एथलीटों का हवाला दे सकते हैं जिनके लिए यह संकेतक बिल्कुल समान है, और अंतर नग्न आंखों को दिखाई देते हैं।

आयु

तस्वीरों में लोगों को दिखाया गया है आयु वर्ग 25-35 साल का. इस बात पे ध्यान दिया जाना चाहिए कि एक व्यक्ति जितना बड़ा होता जाता है, उसके शरीर में उतनी ही अधिक चर्बी होती जाती है।. उदाहरण के लिए, 20 और 50 वर्ष की आयु के पुरुषों में शरीर में वसा का प्रतिशत समान होता है, लेकिन पहले (युवा) के लिए यह 15% होगा, और दूसरे के लिए - 20%। ऐसा उम्र के साथ अंगों के आसपास और मांसपेशियों में वसा बढ़ने की प्रवृत्ति के कारण होता है।

मांसपेशियों की खाँचे

शरीर को पंप करने की प्रक्रिया में, एक राहत बनती है, मांसपेशियां अधिक ध्यान देने योग्य हो जाती हैं और दिखने में खांचे जैसी हो जाती हैं। यह समझना भी ज़रूरी है कि वैस्कुलरिटी क्या है। जैसे-जैसे शरीर में वसा का प्रतिशत कम होता जाता है, शरीर पर नसें उभरने लगती हैं - यही इस शब्द का अर्थ है।

3-4%

वसा की मात्रा का यह प्रतिशत तैयारी की अवधि के लिए विशिष्ट है खेल प्रतियोगिताएं. में इस मामले मेंबढ़ी हुई संवहनीता देखी जाती है - नसें लगभग हर मांसपेशी पर दिखाई देती हैं। यहां तक ​​कि नितंबों की मांसपेशियों में भी छोटे अंतराल होते हैं, और उनकी अनुपस्थिति बहुत कम वसा सामग्री का संकेत देती है। पुरुषों के लिए मानक लगभग 2% वसा सामग्री माना जाता है। यह शरीर के सामान्य रूप से कार्य करने के लिए आवश्यक मात्रा है, क्योंकि वसा पेट की गुहा और वक्षीय क्षेत्र में अंगों की रक्षा करती है।

6-7%

यह संकेतक पिछले वाले की तरह स्पष्ट नहीं है, लेकिन मजबूत क्षेत्र के अधिकांश प्रतिनिधियों के लिए यह अभी भी सामान्य नहीं है। तथ्य यह है कि यह उपस्थिति में परिलक्षित होता है, उदाहरण के लिए, चेहरा क्षीण दिखता है, जो आसपास के लोगों में चिंता का कारण बनता है। वसा सामग्री का यह प्रतिशत अधिकांश मॉडलों के लिए विशिष्ट है, उनकी मांसपेशियां स्पष्ट रूप से परिभाषित होती हैं, और अंगों और पेट की मांसपेशियों सहित स्पष्ट संवहनीकरण होता है। जब पेट की मांसपेशियां स्पष्ट रूप से दिखाई देती हैं, तो मांसपेशियां स्पष्ट रूप से अलग हो जाती हैं - यह कम वसा सामग्री को इंगित करता है।

10-12%

यह एक आदमी के लिए सामान्य स्तर है। बेशक, पेट की मांसपेशियां पिछले मामले की तरह स्पष्ट रूप से दिखाई नहीं दे रही हैं, लेकिन पेट की मांसपेशियां स्पष्ट रूप से दिखाई दे रही हैं। यह बिल्कुल वही स्थिति और शारीरिक आकार है जिसके लिए अधिकांश पुरुष प्रयास करते हैं। उन्हें निष्पक्ष सेक्स द्वारा भी आकर्षक माना जाता है। वसा का यह प्रतिशत केवल भुजाओं और कंधों में खांचे द्वारा दर्शाया जाता है, न कि प्रत्येक मांसपेशी में।

15%

यह स्तर फिट और स्लिम फिगर वाले पुरुषों से मेल खाता है।मांसपेशियों की रूपरेखा स्पष्ट रूप से दिखाई देती है, लेकिन उनके बीच कोई स्पष्ट अलगाव नहीं होता है। आमतौर पर, खांचे थोड़ी मात्रा में वसा से ढके होते हैं। हालांकि, यह शरीर के आकार को नकारात्मक रूप से प्रभावित नहीं करता है - इस तथ्य के बावजूद कि मांसपेशियों की कोई स्पष्ट परिभाषा नहीं है, आंकड़ा सुंदर है।

20%

वसा की मात्रा का यह स्तर मांसपेशियों और रक्त वाहिकाओं की बहुत स्पष्ट पहचान नहीं होने की विशेषता है। ज्यादातर मामलों में, पुरुषों का पेट छोटा हो जाता है। उदाहरण के लिए, न्यूयॉर्क शहर की पुरुष आबादी में शरीर में वसा का स्तर आम तौर पर 20-25% होता है। लेकिन बाकी जगहों पर ये आंकड़ा अलग हो सकता है. एक नियम के रूप में, 180 सेमी की ऊंचाई और 81 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के शरीर में वसा की मात्रा लगभग 20% होती है।

25%

इस मामले में, कमर के आकार में उल्लेखनीय वृद्धि होती है, मांसपेशियां और रक्त वाहिकाएं व्यावहारिक रूप से दिखाई नहीं देती हैं। यदि कोई पुरुष 180 सेमी लंबा है, तो उसकी कमर का न्यूनतम आकार 91 सेमी तक पहुंच सकता है। इसके अलावा, वसा सामग्री का यह प्रतिशत गर्दन की मात्रा और छोटी वसा परतों में मामूली वृद्धि की विशेषता है। लेकिन यह सब कपड़ों से पूरी तरह छिपा होता है। अधिक के साथ पुरुष उच्च स्तरइस पैराग्राफ में बताई गई वसा की मात्रा से अधिक होने पर मोटापे की समस्या का सामना करना पड़ता है। कमर का घेरा 101 सेमी से अधिक होने पर पेट का मोटापा पहचाना जाता है।

30%

यह सूचक पूरे शरीर में वसा के वितरण की विशेषता है, जिसमें कमर, कूल्हों, पीठ और पिंडलियों में वसा जमा का गठन शामिल है। देखने में कमर कूल्हों से बड़ी दिखती है, मांसपेशियां बिल्कुल दिखाई नहीं देती हैं और पेट ढीला हो जाता है।

35%

जब शरीर का वजन लगातार बढ़ता है तो वसा की मात्रा भी बढ़ जाती है, जिसका अधिक हिस्सा पेट के क्षेत्र में जमा हो जाता है। इस स्तर पर, और भी अधिक ढीला पेट देखा जाता है, कमर पूरी तरह से गायब हो जाती है (इसकी मात्रा 101 सेमी से अधिक हो सकती है)। इस प्रकार के पेट को "बीयर बेली" कहा जाता है।

40%

पिछले मामले की तरह, वसा जमा कमर और पेट क्षेत्र में केंद्रित है। कमर का आकार 145 सेमी से अधिक हो सकता है। इस सूचक के साथ, एक व्यक्ति को चलने-फिरने में कई समस्याओं का सामना करना पड़ता है, खासकर सीढ़ियों पर। झुकना कठिन है. ये हैं मोटापे के पहले लक्षण!

10-12%

न्यूनतम स्तर जो केवल इसमें शामिल महिलाओं में ही देखा जा सकता है। वाहिकाएं और मांसपेशियों के खांचे स्पष्ट रूप से दिखाई देते हैं। शरीर के सामान्य कामकाज के लिए 8-10% वसा की मात्रा स्वीकार्य है। पुरुषों के लिए न्यूनतम संकेतक (2%) की तुलना में इस अंतर का क्या कारण है? यह गर्भाशय और स्तन ग्रंथियों के आसपास के क्षेत्र में उच्च वसा सामग्री के कारण होता है, इसलिए पुरुष आकृति के लिए प्रयास करने की कोई आवश्यकता नहीं है, क्योंकि यह निष्पक्ष सेक्स के लिए स्वास्थ्य के लिए खतरा पैदा करता है। फोटो में लड़की शायद ऊपरी सीमा पर है क्योंकि जहाजों को देखना मुश्किल है।

15-17%

पुरुषों में वसा की मात्रा के दूसरे स्तर के अनुरूप है। यह सूचक अंडरवियर का विज्ञापन करने वाले अधिकांश मॉडलों के लिए विशिष्ट है। हालाँकि, उनमें से अधिकांश को शरीर की ख़राब कार्यक्षमता से जुड़ी समस्याओं का सामना करना पड़ सकता है। अंगों, कंधों और पेट की मांसपेशियां स्पष्ट रूप से दिखाई देती हैं। वसा की मात्रा कम होने के कारण कूल्हों और नितंबों का आकार स्पष्ट रूप से परिभाषित नहीं होता है।

20-22%

अधिकांश महिला एथलीटों के शरीर में वसा का प्रतिशत यही होता है। नहीं एक बड़ी संख्या कीअंगों पर चर्बी देखी जाती है, पेट की मांसपेशियाँ स्पष्ट रूप से दिखाई देती हैं। मांसपेशियों के बीच पृथक्करण का न्यूनतम स्तर।

25%

निष्पक्ष सेक्स के अधिकांश प्रतिनिधियों की विशेषता। ऐसी महिला को बहुत पतली तो नहीं कहा जा सकता, लेकिन बहुत मोटी भी नहीं। नितंबों पर वसा की एक छोटी सी परत मौजूद होती है, कूल्हों का कर्व साफ़ दिखाई देता है। यह स्तर विशिष्ट है, उदाहरण के लिए, 163 सेमी ऊंचाई और 59 किलोग्राम शरीर का वजन।

30%

पुरुषों के विपरीत, जिनमें वसा का संचय मुख्य रूप से पेट के क्षेत्र में देखा जाता है, अधिकांश महिलाओं में यह नितंबों और जांघों में जमा होता है। उत्तरार्द्ध स्पष्ट रूप से एक गोल आकार के साथ व्यक्त किए जाते हैं। औसत महिला के लिए 30% वसा सामग्री ऊपरी सीमा है।

35%

कूल्हे और भी अधिक बढ़ जाते हैं, और गर्दन और चेहरा गोल आकार प्राप्त कर लेते हैं। कूल्हे 100 सेमी से अधिक हो सकते हैं, कमर - 80 सेमी। पेट फूलने लगता है.

40%

कूल्हे की परिधि 106 सेमी, कमर - 90 सेमी, कूल्हे - 63 सेमी से अधिक हो सकती है।

45%

यह स्तर ध्यान देने योग्य सिलवटों की उपस्थिति की विशेषता है और त्वचा की स्थिति खराब हो जाती है। कूल्हे की परिधि 115 सेमी, कमर - 90 सेमी से अधिक हो सकती है। कंधे कूल्हों की तुलना में काफ़ी संकीर्ण दिखते हैं।

50%

कूल्हे और भी बड़े हो जाते हैं, कंधों की चौड़ाई से काफ़ी अधिक हो जाते हैं। त्वचा की हालत खराब हो जाती है, चर्बी साफ नजर आने लगती है। कूल्हे की परिधि 115 सेमी, कमर - 101 सेमी से अधिक हो सकती है। उदाहरण: यदि एक महिला 163 सेमी लंबी है और उसके शरीर का वजन 90 सेमी है, तो उनमें से आधे हैं मांसपेशियों, शेष 50% वसा है।

शरीर में वसा प्रतिशत कैसे कम करें - वीडियो

पर आधारित: buildlean.com

आपके शरीर में वसा प्रतिशत क्या है? आपको यह जानने की आवश्यकता ही क्यों है?
हम सभी जानते हैं कि बेहतर दिखने और स्वस्थ रहने के लिए, आपको अपने आहार में वसायुक्त खाद्य पदार्थों से बचना होगा और शरीर की अतिरिक्त वसा (गिट्टी) को जलाने के लिए बहुत अधिक व्यायाम करना होगा।
हम उस राशि का अनुमान कैसे लगा सकते हैं जो हमारे पास पहले से है?
क्या यह बहुत है या थोड़ा?
उदाहरण के लिए, बॉडीबिल्डर लगभग 5% शरीर वसा के साथ प्रतिस्पर्धा करते हैं।
हमारे पास कितना है? 10-15?
कितनी चाहिए?
आइए बताते हैं...

यह शरीर का वह हिस्सा है जो वसा द्वारा दर्शाया जाता है। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 70 किलोग्राम है और वसा 7 किलोग्राम है, तो प्रतिशत 10 है।

यह आसान है।

इसका मतलब यह है कि वसा की मात्रा लगातार बदलती रहने वाली संख्या है। जैसे-जैसे आपका वजन बढ़ता है या घटता है, जैसे-जैसे आपकी मांसपेशियां बढ़ती या घटती हैं, इसमें उतार-चढ़ाव होता है।

उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन दोनों 70 से 80 किलोग्राम तक बढ़ जाता है, और साथ ही आप 3 किलोग्राम वसा प्राप्त करते हैं, तो नया आंकड़ा 8% होगा। यदि आप एक वर्ष के लिए प्रशिक्षण बंद कर देते हैं और उदाहरण के लिए, 5 किलोग्राम मांसपेशी खो देते हैं, तो आपके शरीर में वसा की मात्रा 7.5% होगी।

इसलिए जीवनशैली में बदलाव के साथ यह आंकड़ा लगातार बदल रहा है।

शरीर में वसा प्रतिशत बीएमआई से अधिक महत्वपूर्ण क्यों है?

कुछ लोग शरीर में वसा प्रतिशत को बीएमआई के साथ भ्रमित करते हैं, लेकिन वे पूरी तरह से दो हैं विभिन्न संकेतक. बीएमआई-बॉडी मास इंडेक्स-ऊंचाई और वजन के बीच संबंध को व्यक्त करता है।
सूत्र का उपयोग करके गणना की गई: वजन, किग्रा / ((ऊंचाई, मी) वर्ग)।

इस फ़ॉर्मूले के अनुसार, बड़ी मांसपेशियों वाले लोग "में गिर सकते हैं" अधिक वज़न"यह बीएमआई के साथ मुख्य समस्या है। यह बड़ी आबादी का विश्लेषण करने के लिए बहुत उपयोगी है, लेकिन एथलीटों के लिए विशेष रूप से उपयुक्त नहीं है। इस अर्थ में, शरीर में वसा का प्रतिशत बहुत बेहतर है।

क्या बीएमआई के आधार पर शरीर में वसा प्रतिशत निर्धारित किया जा सकता है?
नहीं।

बीएमआई केवल ऊंचाई और वजन पर आधारित है। यह कई कारणों से अधिक हो सकता है। यह अत्यधिक विकसित मांसपेशियों और कम मात्रा में वसा ऊतक वाले व्यक्ति में और बड़ी मात्रा में वसा जमा वाले व्यक्ति में भी समान हो सकता है। ख़राब विकासमांसपेशियों।

पुरुषों और महिलाओं के लिए शरीर में वसा का कितना प्रतिशत सामान्य माना जाता है?

हालाँकि इसे आमतौर पर शत्रुता की दृष्टि से देखा जाता है, मानव वसा केवल घृणित, अनावश्यक मांस की एक परत नहीं है। यह शरीर में कई महत्वपूर्ण कार्य करता है, जिसमें अंगों को क्षति से बचाना, शरीर के तापमान को बनाए रखना, हार्मोन का उत्पादन करना आदि शामिल है। रासायनिक पदार्थऔर भी बहुत कुछ। यही कारण है कि आप अपने स्वास्थ्य से समझौता किए बिना शरीर की कितनी वसा जला सकते हैं इसकी एक सीमा है। यहां पुरुषों और महिलाओं के लिए दो चार्ट हैं:

इतना अंतर क्यों?

महिलाओं में स्तनों, जांघों और नितंबों में अतिरिक्त वसा जमा होती है।

कई अध्ययनों से पता चला है कि पुरुषों में शरीर में वसा का न्यूनतम प्रतिशत 4 - 5% और महिलाओं में - 10 -12% से कम नहीं हो सकता है। इसे इस प्रकार समझाया गया है: जब आप इतने "शुष्क" हो जाते हैं, तो शरीर में जो कुछ भी बचता है वह "महत्वपूर्ण" वसा होता है जो इसमें निहित होता है तंत्रिका कोशिकाएं, मस्तिष्क के ऊतक, जोड़, हाथों की हथेलियाँ और पैरों के तलवे, हृदय और आंतों जैसे अंगों की परत में। इसलिए जिंदा रहने के लिए उसकी जरूरत है.'
एक बार जब आप शरीर में इस प्रतिशत तक पहुंच जाते हैं, तो आप सचमुच रसातल के किनारे पर होते हैं। आगे वसा जलने से कार्डियक अरेस्ट और चेतना की हानि (कोमा) हो सकती है। साथ ही, शरीर अपनी रक्षा करता है और वसा का उपयोग करने के बजाय ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए आंतरिक अंगों और मांसपेशियों को नष्ट करना शुरू कर देता है। यही कारण है कि कई अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग भूख से मर गए उनमें अभी भी महत्वपूर्ण वसा ऊतक थे।

स्पष्टता के लिए: 4% वाला पुरुष और 10% वाली महिला ऐसी दिखती है। डरावनी।

जब तक आप एक पेशेवर बॉडीबिल्डर नहीं हैं और नहीं जानते कि आप क्या कर रहे हैं, कभी भी अपने आप को उस बिंदु तक धकेलने की कोशिश न करें। हार्मोनल असंतुलन और खराबी शुरू हो जाएगी आंतरिक अंग. यदि आप इन सब से बचते हैं, तो फिर भी सामान्य स्थिति में लौटने की प्रक्रिया बहुत लंबी और कठिन होगी। सौभाग्य से, सबसे अधिक संभावना है, अधिकांश लोगों की तरह, आप इसके लिए प्रयास नहीं कर रहे हैं। आप पुरुषों के लिए 7-10% और महिलाओं के लिए 13-20% से काफी संतुष्ट होंगे। यह वह प्रतिशत है जिसे "राहत" कहा जाता है।

(हम प्रसिद्ध एथलीटों की तस्वीरें साझा करते हैं क्योंकि उन पर बहुत सारे शोध किए गए हैं। उदाहरण के लिए, हम जानते हैं कि अधिकांश खेलों में सर्वश्रेष्ठ पुरुष एथलीटों का प्रतिशत 6-10% है, और महिलाओं का - 13-20%)।
और के साथ कोई भी इस तरह दिख सकता है शारीरिक व्यायाम, लेकिन इस फॉर्म को बनाए रखना बहुत मुश्किल है लंबे समय तक. हालाँकि शरीर में वसा का यह प्रतिशत सामान्य है, स्वस्थ रहने के लिए इतना दुबला होने की आवश्यकता नहीं है।

एक और उदाहरण - 15% पुरुष और 25% महिला:

जैसा कि आप देख सकते हैं, वे बहुत अच्छे और एथलेटिक दिखते हैं।
लेकिन जब आपके शरीर में वसा का प्रतिशत स्वस्थ स्तर से ऊपर बढ़ जाता है, तो आप स्पष्ट रूप से "अधिक वजन वाले" दिखने लगते हैं।
जैसे इस फोटो में:

शारीरिक वसा प्रतिशत की गणना कैसे करें

स्मार्ट फ़्लोर स्केल और वज़न घटाने वाला मॉनिटर

• स्मार्ट फ़्लोर स्केल (बॉडी कंपोज़िशन स्केल)
• वसा हानि मॉनिटर

ये सबसे ज्यादा हैं सरल तरीके. ये उपकरण बायोइम्पेडेंस परीक्षण (बीआईए) नामक तकनीक का उपयोग करते हैं, जिसमें शरीर के विभिन्न क्षेत्रों के विद्युत प्रवाह के प्रतिरोध को मापना शामिल है।

मांसपेशियां बिजली की सुचालक होती हैं क्योंकि उनमें 70% पानी होता है। वसा विद्युत धारा को बदतर संचालित करती है। शरीर जितना खराब करंट प्रवाहित करता है, उसमें वसायुक्त ऊतक उतना ही अधिक होता है। यह काफी उचित लगता है, लेकिन बीआईए के साथ गंभीर समस्याएं हैं। जब किसी वस्तु से विद्युत धारा प्रवाहित होती है, तो वह न्यूनतम प्रतिरोध के मार्ग का अनुसरण करती है। उदाहरण के लिए, आंतरिक अंगों के वसायुक्त ऊतकों के माध्यम से, न कि चमड़े के नीचे के ऊतकों के माध्यम से।

इनमें से अधिकांश उपकरणों में दो इलेक्ट्रोड होते हैं, इसलिए शरीर के बड़े क्षेत्रों को भी अक्सर नजरअंदाज कर दिया जाता है। उदाहरण के लिए, तराजू सभी को ध्यान में नहीं रख सकता है सबसे ऊपर का हिस्साशरीर (विद्युत धारा एक पैर से दूसरे पैर तक प्रवाहित होगी)। और मैनुअल डिवाइस से पूरा निचला हिस्सा छूट जाएगा। इससे परिणाम गंभीर रूप से विकृत हो जाते हैं।
बायोइम्पेडेंस परीक्षण के साथ एक और समस्या यह है कि यह गणितीय समीकरणों का उपयोग करता है जो परीक्षण स्कोर को शरीर में वसा के प्रतिशत में बदल देता है।

उनके सूत्र सही क्यों नहीं हैं? जब कंपनियां बीआईए मीटर बनाती हैं तो वे शरीर में वसा प्रतिशत को मापने की एक और अपूर्ण विधि का उपयोग करती हैं हाइड्रोस्टैटिक वजन.

कुछ अध्ययनों से साबित हुआ है कि हाइड्रोस्टैटिक वजन से व्यक्ति की जाति, राष्ट्रीयता आदि के आधार पर 6% की त्रुटि हो सकती है। दूसरे शब्दों में, 10% शारीरिक सामग्री वाले व्यक्ति को हाइड्रोस्टैटिक वजन पर 4-16% के बीच परिणाम मिल सकता है।

कई कारक परिणामों को प्रभावित करते हैं। यदि आप निर्जलीकरण की स्थिति में अध्ययन करते हैं, तो कम चालकता के कारण आपको बहुत अच्छा परिणाम मिलेगा। लेकिन अगर आप खाने के बाद परीक्षण करेंगे तो आपको विपरीत प्रभाव मिलेगा - रीडिंग बहुत कम है। प्रशिक्षण के बाद शारीरिक चालकता भी बेहतर होती है। इसलिए, शारीरिक गतिविधि के बाद परीक्षण करते समय गलत और कम परिणाम प्राप्त होते हैं। यही कारण है कि ये उपकरण आपके शरीर में वसा प्रतिशत का सही अनुमान लगाने के लिए उपयुक्त नहीं हैं।

समय के साथ परिवर्तनों पर नज़र रखने के लिए इनमें से किसी एक को खरीदने के बारे में आपका क्या ख़याल है?

वह भी अच्छा नहीं है. ये उपकरण हर बार अलग-अलग तरह से गलतियाँ करते हैं। कोई स्पष्ट पैटर्न नहीं है.

कैलीपर्स और स्किनफोल्ड की मोटाई

कैलीपर्स का उपयोग शरीर के विभिन्न क्षेत्रों में त्वचा की परतों की मोटाई मापने के लिए किया जाता है। इन मापों को सूत्र में प्लग किया गया है। नतीजतन
और यहां नुकसान भी हैं. बहुत कम त्वचा पकड़ें और रीडिंग बहुत कम होगी और रीडिंग अधिक होगी;

तस्वीरें और दर्पण

यह आपके शरीर में वसा के स्तर का आकलन करने का सबसे सरल और स्पष्ट तरीका है। समान शरीर प्रतिशत वाले लोग बहुत समान दिखते हैं यदि उनके शरीर का प्रकार समान हो। हालाँकि, यदि नहीं, तो शरीर में वसा का समान प्रतिशत विभिन्न प्रकार के शरीर वाले लोगों में बहुत भिन्न दिख सकता है।

उदाहरण के लिए, 10% शरीर वसा वाले 80 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के शरीर में 8 किलोग्राम वसा होती है, जबकि समान प्रतिशत वाले 95 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के शरीर में वसा केवल 1.5 किलोग्राम अधिक होती है, लेकिन थोड़ी अधिक मांसपेशियां होती हैं, जो उसे पूरी तरह से अलग लुक देती है।

प्रशिक्षण प्राप्त करने वाले एथलीट के लिए, नीचे दी गई तस्वीरों से शरीर में वसा ऊतक का प्रतिशत लगभग निर्धारित करने में मदद मिलेगी।

पुरुषों के लिए:
महिलाओं के लिए:

दोहरी-ऊर्जा एक्स-रे अवशोषकमिति (डीएक्सए)

डीएक्सए (जिसे कभी-कभी डेक्सा भी कहा जाता है) पूरे शरीर के एक्स-रे का उपयोग करता है। इस तथ्य के आधार पर कि वसा युक्त और वसा रहित ऊतक अलग-अलग तरीके से अवशोषित होते हैं एक्स-रे. इसलिए, हर चीज़ को मापा और गणना किया जा सकता है। अधिकांश लोग पहले मानते थे कि डीएक्सए एक त्रुटि-मुक्त विधि है, लेकिन कई अध्ययनों से साबित हुआ है कि यह 4-8 और कभी-कभी 10% तक भी गलत हो सकता है।

त्रुटियों के कारण: उपकरणों के विभिन्न निर्माता, डेटा की व्याख्या करने के लिए उपयोग किए जाने वाले विभिन्न एल्गोरिदम। शरीर का आकार, निर्जलीकरण की स्थिति और कुछ अन्य कारक भी प्रभावित करते हैं।

प्लेथिस्मोग्राफी (बॉड पॉड)

प्लेथीस्मोग्राफ (बॉड पॉड) एक मशीन है जो हाइड्रोस्टैटिक वजन के समान काम करती है, लेकिन पानी के बजाय हवा का उपयोग करती है। एक सीलबंद कैप्सूल में बैठें और एक सेंसर मापता है कि आपका शरीर कितनी हवा विस्थापित करता है (आर्किमिडीज़ सिद्धांत)। फिर, गणितीय सूत्रों का उपयोग करके, यह सब शरीर में वसा ऊतक के प्रतिशत में अनुवादित किया जाता है। दुर्भाग्य से, बोड पॉड विधि की सटीकता पिछले सभी तरीकों से बेहतर नहीं है। यह बाल, नमी, शरीर के तापमान और कपड़ों से नकारात्मक रूप से प्रभावित होता है।

शरीर में वसा की गणना करने का सबसे सटीक तरीका

इसे 4-घटक विश्लेषण कहा जाता है। इसमें किसी व्यक्ति के शरीर के वजन को चार श्रेणियों में विभाजित करने की कई विधियाँ शामिल हैं:

1. हड्डी
2. माँसपेशियाँ
3. वसा द्रव्यमान

• किसी पिंड के घनत्व को मापने के लिए हाइड्रोस्टैटिक वेटिंग का उपयोग किया जाता है।
• ड्यूटेरियम विघटन का उपयोग शरीर में पानी की मात्रा निर्धारित करने के लिए किया जाता है।
• डीएक्सए का उपयोग हड्डी के द्रव्यमान को मापने के लिए किया जाता है।

प्राप्त परिणामों को विभिन्न सूत्रों का उपयोग करके संसाधित और गणना की जाती है। परिणाम हमेशा शरीर में वसा प्रतिशत का सटीक माप होता है। यह हमारे लिए दिलचस्प, लेकिन बेकार जानकारी है. क्योंकि इस विधि के लिए वैज्ञानिकों की एक पूरी टीम की आवश्यकता होती है।

सौभाग्य से, एक ऐसी विधि है जो हमारे ध्यान के योग्य है।

अपने शारीरिक वसा प्रतिशत को कैसे मापें और ट्रैक करें

• प्रतिदिन अपना वजन करें। 7-10 दिनों के औसत की गणना करें। यदि औसत बढ़ता है, तो आपका वजन बढ़ता है। इसलिए, हर दिन सुबह अपना चेहरा धोने के बाद, नाश्ते से पहले अपना वजन करें।
• सप्ताह में एक बार कैलीपर्स से माप लें।यदि आपकी त्वचा मोटी हो जाती है, तो आपका वजन बढ़ जाता है। यदि आप पतले हैं, तो आपके शरीर की चर्बी कम होती है। इस दृष्टि से कैलीपर्स का उपयोग बहुत उपयोगी है।
• सप्ताह में एक बार अपनी कमर की परिधि को मापें।नाभि पर मापा गया कमर का आकार वसा के बढ़ने या घटने का एक विश्वसनीय संकेतक है।
• सप्ताह में एक बार फोटोग्राफी.अधिकांश आगंतुकों के लिए जिम, मुख्य लक्ष्य यह है कि वे दर्पण में कैसे दिखते हैं। और जब वे हर दिन खुद को देखते हैं, तो वे प्रेरणा खो सकते हैं क्योंकि उन्हें बदलाव नज़र नहीं आते। आगे, बगल और पीछे की तस्वीरें इस समस्या का समाधान करती हैं।

इन तरीकों का उपयोग करके, आप ठीक-ठीक जान पाएंगे कि आपके शरीर में क्या हो रहा है और आप अपने आहार और व्यायाम कार्यक्रम में बदलाव करेंगे।

आपको कामयाबी मिले!

आप अपने शरीर में वसा, पानी और मांसपेशियों का अनुपात किसी में भी पता कर सकते हैं चिकित्सा केंद्र. डॉक्टर एक विशेष उपकरण - कैलीपर, या कंप्यूटेड टोमोग्राफी स्कैन का उपयोग करके माप ले सकते हैं। शरीर संरचना के बायोइलेक्ट्रिकल विश्लेषण जैसा एक अध्ययन भी है।

यदि आपके पास किसी चिकित्सा केंद्र में विशेष जांच कराने का अवसर नहीं है, तो आप घर पर ही अनुमानित माप ले सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको शेल्डन के वर्गीकरण की आवश्यकता है, जो उन्होंने पिछली शताब्दी में लगभग 50 हजार लोगों के डेटा का अध्ययन करके बनाया था। शेल्डन का मानना ​​था कि सभी लोग तीन प्रकार में विभाजित हैं। पहले वे लोग हैं जिनसे कोई समस्या नहीं है अधिक वजन, उनकी हड्डियाँ संकीर्ण और लंबे हाथ और पैर होते हैं। वैज्ञानिक ने ऐसे लोगों को एक्टोमोर्फिक कहा। उनके पास आमतौर पर शरीर में वसा और मांसपेशियों का एक छोटा प्रतिशत होता है। दूसरा प्रकार चौड़ी हड्डियों वाले लोग हैं। शेल्डन ने उनका नाम रखा. उनके शरीर में आमतौर पर वसा की तुलना में अधिक मांसपेशियाँ होती हैं। तीसरा प्रकार वे लोग हैं जिनका वजन अधिक है। शेल्डन ने उन्हें एंडोमोर्फिक कहा। उनके शरीर में वसा आमतौर पर मांसपेशियों पर हावी होती है।