वसा या मांसपेशी - मानव शरीर में कौन अधिक भारी है? सामान्य वजन का निर्धारण कैसे करें

चिंता है कि बॉडीबिल्डिंग या बड़ा सेटमांसपेशी द्रव्यमान हृदय पर नकारात्मक प्रभाव डालता है। मैं एक प्रमाणित निजी प्रशिक्षक और अंशकालिक बॉडीबिल्डर हूं। मेरा कोलेस्ट्रॉल स्तर और रक्तचाप सामान्य सीमा के भीतर है। संशयवादी इस बात पर जोर देते हैं कि अतिरिक्त मांसपेशियों के साथ हृदय पर शरीर सौष्ठव के हानिकारक प्रभाव भविष्य में खुद महसूस होंगे।

मैं यह समझना चाहूंगा कि इन लोगों के मन में यह विचार कैसे आया कि शरीर सौष्ठव हृदय के लिए हानिकारक है, क्योंकि उन्होंने इस मिथक का समर्थन करने के लिए कोई शोध नहीं किया है। स्टेरॉयड का उपयोग, जो बॉडीबिल्डरों के बीच आम है, हृदय पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। हालाँकि, यह लेख केवल प्राकृतिक बॉडी बिल्डरों और अन्य एथलीटों पर लागू होता है जो पूरी तरह से प्राकृतिक रूप से मांसपेशियों का निर्माण करते हैं।

क्या कोई शोध बताता है कि वजन उठाना आपके दिल के लिए अच्छा है? हाँ मेरे पास है!

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के जर्नल में प्रकाशित एक रिपोर्ट में पाया गया कि वजन उठाने से हृदय की मांसपेशियों के स्वास्थ्य में सुधार होता है। लेखक बैरी फ्रैंकलिन, पीएच.डी. द्वारा किए गए शोध में कहा गया है: "अब हमें स्पष्ट समझ है कि भारोत्तोलन प्रशिक्षण कुछ कारकों को काफी हद तक कम कर सकता है जो हृदय रोग के जोखिम को प्रभावित करते हैं, जिनमें लिपिड और कोलेस्ट्रॉल स्तर, रक्तचाप, मोटापा और ग्लूकोज चयापचय।"

आप शायद सोच रहे होंगे, “ठीक है, यह सब वज़न उठाने पर लागू होता है। लेकिन बॉडीबिल्डिंग और बड़ी मांसपेशियों के निर्माण के बारे में क्या? अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की वैज्ञानिक परिषद की बैठक के मिनटों में, जहां वजन उठाने पर चर्चा की गई, निम्नलिखित की सिफारिश की गई: 8-15 पुनरावृत्ति के अभ्यास का एक सेट, जिसमें 8-10 विभिन्न मानक अभ्यास शामिल हैं, सप्ताह में 2-3 बार।

वे ऊपर बताए गए से कहीं अधिक प्रशिक्षण देंगे, विशेषकर दृष्टिकोणों की संख्या के संबंध में। हालाँकि, यदि एसीए प्रोटोकॉल की सिफारिशों का सबसे गहन स्तर पर पालन किया जाता है, तो एक व्यक्ति (यदि वह आनुवंशिक रूप से पूर्वनिर्धारित है और रखरखाव आहार का पालन करता है) काफी मांसल बन सकता है। यदि कोई व्यक्ति वजन उठाना चुनता है, जिससे व्यायाम के 8-15 दोहराव करना काफी कठिन हो जाता है, तो वह मांसपेशियों को विकसित करने का इरादा नहीं रखता है जैसे कि वह प्रतिरोध व्यायाम चुनकर ऐसा करने जा रहा है, जिससे 8-15 दोहराव करना मुश्किल हो जाता है। लगभग असंभव.

इसके अलावा, व्यायाम के सेट के बीच आराम का समय, जो एएसए रिपोर्ट में निर्दिष्ट नहीं है, मांसपेशियों के विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि कोई व्यक्ति कितनी लगन से इस प्रोटोकॉल का पालन करता है, वह हास्यास्पद रूप से बड़ा नहीं होगा, हालांकि वह इतना मांसल हो सकता है कि उसे संदेह हो कि ये सारी मांसपेशियां उसके दिल को नुकसान पहुंचा रही हैं।

अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि भारोत्तोलन प्रशिक्षण आराम करने वाले रक्तचाप को कम करने में मदद करता है (उच्च रक्तचाप: जर्नल ऑफ द अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन)। मुख्य लेखक डॉ. जॉर्ज ए. केली सुझाव देते हैं: "भले ही रक्तचाप में यह कमी छोटी हो, यह किसी व्यक्ति में हृदय रोग और एनजाइना के खतरे को कम कर सकती है।"

हालाँकि ये अध्ययन शरीर सौष्ठव के नियमों का विश्लेषण नहीं करते हैं, फिर भी कोई भी कई चरणों का निष्कर्ष निकाल सकता है मज़बूती की ट्रेनिंगबॉडीबिल्डिंग की दुनिया में जाने से दिल को नहीं होगा नुकसान और आखिर उन्हें ऐसा क्यों करना चाहिए?

बॉडीबिल्डिंग फोरम पर एक व्यक्ति ने कहा कि उसने किसी से सुना है कि बहुत अधिक मांसपेशियां होने से शरीर का द्रव्यमान बढ़ जाता है, और यह अतिरिक्त वजन अंततः विकृत हृदय का कारण बनता है... अतिरिक्त वजन के कारण हृदय की मांसपेशियों में खिंचाव होता है, चाहे वह मांसपेशी द्रव्यमान हो या वसा द्रव्यमान. इस सिद्धांत के अनुसार, अधिक लम्बे लोगहृदय रोग विकसित होने का खतरा अधिक होता है क्योंकि लम्बे लोग आमतौर पर छोटे लोगों की तुलना में भारी होते हैं।

बेशक, लंबा होना हृदय रोग के लिए जोखिम कारक नहीं है! शरीर की चर्बी हृदय रोग के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है। फ्रैंकलिन ने कहा, "आपके पास जितनी अधिक मांसपेशियां होंगी, आपकी चयापचय दर उतनी ही अधिक होगी और आप हर दिन उतनी अधिक कैलोरी जला सकते हैं।" प्रतिस्पर्धी बॉडीबिल्डर, और जो दिल से प्रतिस्पर्धी बॉडीबिल्डर हैं, उनके शरीर के कुल वजन के सापेक्ष शरीर में वसा का प्रतिशत कम होता है।

इससे उनकी मांसपेशियों की संरचना के सभी विवरण अधिक दृश्यमान हो जाते हैं, जिससे सबसे कमजोर बॉडी बिल्डरों के लिए भी भ्रम पैदा हो जाता है बड़ी मात्रामांसपेशियाँ। शरीर में कम वसा ("एथलेटिक" श्रेणी में) से हृदय संबंधी समस्याएं नहीं होती हैं। फ्रैंकलिन कहते हैं कि हृदय रोग के कम जोखिम वाले सामान्य स्वस्थ वयस्कों के लिए, वजन उठाना सुरक्षित है।

किसे नियमित भारोत्तोलन नहीं करना चाहिए?

फ्रैंकलिन का मानना ​​है कि अस्थिर एनजाइना, अनियंत्रित अतालता और अनियंत्रित रक्तचाप वाले लोग। हालाँकि, जो लोग बॉडीबिल्डिंग या अत्यधिक आलोचना करते हैं मांसपेशियों, मानते हैं कि ये गतिविधियाँ स्वस्थ लोगों के दिलों के लिए हानिकारक हैं या समय के साथ हानिकारक हो सकती हैं।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, हृदय रोग के विकास के लिए निम्नलिखित जोखिमों में मोटापा, धूम्रपान, उच्च रक्तचाप, "खराब" कोलेस्ट्रॉल का उच्च स्तर, हाइपरलिपिडेमिया (रक्त में वसा के स्तर से अधिक), मधुमेह, लगातार मानसिक तनाव, अत्यधिक शामिल हैं। वसायुक्त भोजन का सेवन, वंशानुगत प्रवृत्ति और...। शारीरिक गतिविधि की कमी.

हृदय रोग विकसित होने के अन्य जोखिमों में बॉडी मास इंडेक्स का 25 से अधिक स्थिर रहना शामिल है बढ़ा हुआ स्तररक्त शर्करा (प्रीडायबिटीज), अनिद्रा, रात में नींद की अवधि 6 घंटे या उससे कम या 9 घंटे या अधिक, एपनिया सिंड्रोम (नींद के दौरान अचानक सांस लेना बंद हो जाना)। क्या कोई बॉडीबिल्डर या बड़ी मांसपेशियों वाला व्यक्ति इन मानदंडों पर खरा उतरता है?

बड़ी मांसपेशियाँ इनमें से किसी भी जोखिम की स्थिति को जन्म नहीं देती हैं।

जो पुरुष और महिलाएं मांसपेशियां बढ़ाने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं, वे स्वस्थ खान-पान के प्रति बहुत सचेत रहते हैं। हालाँकि वे अपने भोजन के सेवन में धोखाधड़ी करने पर विचार करते हैं, लेकिन उनके आहार का बड़ा हिस्सा स्वस्थ रहता है, इसलिए उनका सारा भोजन अत्यधिक परिष्कृत होता है, जिसमें सफेद चीनी, सफेद आटा उत्पाद, संतृप्त वसा, ट्रांस वसा और स्वास्थ्य के लिए हानिकारक अन्य सामग्री पर महत्वपूर्ण प्रतिबंध होते हैं।

इस विचार के संबंध में कि जब मांसपेशियों की अधिकता होती है तो शरीर के वजन के कारण हृदय विकृत हो जाता है, यह समझें कि ऐसे व्यक्ति का हृदय शरीर सौष्ठव के साथ-साथ संपूर्ण शरीर सौष्ठव जीवनशैली के साथ होने वाले हृदय व्यायाम के परिणामस्वरूप अच्छी तरह से अनुकूलित होता है।

शरीर सौष्ठव और स्वस्थ हृदय- वीडियो

यदि आप सक्रिय रूप से प्रशिक्षण ले रहे हैं, लेकिन आप वसा जलाने में असमर्थ हैं और पैमाने पर संख्याएँ गतिहीन रहती हैं, जैसे कि इस पूरे समय आप शांति से सोफे पर लेटे हुए हैं, तो निराश न हों और इस सामग्री को पढ़ें - हम आपको बताएंगे कि क्यों यह होता है।

कोई भी व्यायाम, चाहे कार्डियो हो या शक्ति प्रशिक्षण, मांसपेशियों के लाभ और हानि में योगदान कर सकता है। अतिरिक्त चर्बी, तो तथ्य यह है कि तराजू जम गए हैं इसका मतलब यह नहीं है कि सभी प्रयास व्यर्थ हैं। बात यह है कि मांसपेशियाँ वसा से अधिक घनी होती हैं। इस प्रकार, एक किलोग्राम मांसपेशियों की मात्रा एक किलोग्राम वसा से काफी कम होती है, लेकिन उनका द्रव्यमान समान होता है।

भारी क्या है - मांसपेशी या वसा?

क्या आपने कभी यह कथन सुना है कि एक किलोग्राम मांसपेशियों का वजन एक किलोग्राम वसा से अधिक होता है? यह तुरंत ध्यान दिया जाना चाहिए कि में इस मामले मेंहम दो पिंडों के द्रव्यमान की तुलना के बारे में बात कर रहे हैं, न कि वजन के बारे में, जैसा कि आमतौर पर माना जाता है। इस प्रकार, दोनों निकायों का द्रव्यमान समान है, और यह मात्रा का मामला है, क्योंकि एक किलोग्राम वसा मांसपेशियों के ऊतकों की तुलना में चार गुना अधिक जगह लेती है। यानी कि आपके शरीर का वजन समान रहने पर भी आप स्लिम दिख सकते हैं और महसूस कर सकते हैं। अफसोस, वही चीज़ विपरीत दिशा में "काम" करती है - आप मोटे दिख सकते हैं और महसूस कर सकते हैं, इस तथ्य के बावजूद कि स्केल तीर गतिहीन रहेगा। यह वृद्ध लोगों के लिए विशेष रूप से विशिष्ट है, क्योंकि उम्र के साथ मांसपेशियों का आकार कम होता जाता है, क्योंकि क्षतिग्रस्त मांसपेशी कोशिकाओं को बहाल करने की प्रक्रिया युवाओं की तुलना में बहुत धीमी होती है। इसके अलावा, उम्र के साथ, एक व्यक्ति, एक नियम के रूप में, कम चलना शुरू कर देता है, और यह बदले में, शरीर में वसायुक्त ऊतक की वृद्धि को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करता है।

किसी भी मामले में, अतिरिक्त वसा स्ट्रोक, कोरोनरी धमनी रोग और मधुमेह जैसी गंभीर बीमारियों के विकास में योगदान देने वाला कारक हो सकता है। प्रत्येक व्यक्ति के लिए शरीर में वसा और मांसपेशियों का इष्टतम अनुपात निर्धारित करना मुश्किल है - इसके लिए विशेष शोध करना आवश्यक है, क्योंकि अंतिम संकेतक व्यक्ति की जीवनशैली, और उसके शरीर की विशेषताओं और पर निर्भर करेगा। वह खेल जिसमें वह खेलता है। हालाँकि, शरीर में वसा की अपर्याप्त मात्रा भी अवांछनीय है, क्योंकि वसा की कमी से महिलाओं में प्रजनन कार्य सहित शरीर को गंभीर नुकसान हो सकता है। यह याद रखना चाहिए कि सक्रिय जीवनशैली जीने की क्षमता काफी हद तक इस तथ्य को समझने पर निर्भर करती है: शरीर को मांसपेशियों और वसा दोनों की आवश्यकता होती है।

इगोर ज़ाव्यालोव

यह मत भूलो कि शरीर के वजन में केवल मांसपेशियाँ और वसा ऊतक ही नहीं होते - हड्डियाँ भी होती हैं, आंतरिक अंग, तरल, ग्रंथिल और तंत्रिका ऊतक. इसलिए, जब प्रशिक्षण की प्रभावशीलता निर्धारित करने की बात आती है तो मैं बार-बार वजन करने के खिलाफ हूं तर्कसंगत पोषण. इसके बजाय, मापने वाले टेप और अपनी भावनाओं का उपयोग करें - चाहे कपड़े ढीले हो रहे हों या, इसके विपरीत, संकीर्ण हो रहे हों। हां, आप 50 साल की उम्र में 25 के बराबर वजन कर सकते हैं, लेकिन केवल युवावस्था में ही मांसपेशियां इन सशर्त 65 किलोग्राम में प्रबल होती थीं, और अब वसा प्रबल होती है, हालांकि द्रव्यमान अपरिवर्तित रहता है। और इन दावों पर विश्वास न करें कि यदि आप व्यायाम नहीं करते हैं, तो आपकी मांसपेशियां वसा में बदल जाएंगी। नहीं, मांसपेशियाँ वसा में नहीं बदलतीं, वसा मांसपेशियों में नहीं बदलतीं, हड्डियाँ मस्तिष्क में नहीं बदलतीं। क्या ऐसा संभव है लकड़ी के घरपत्थर बन जाओ? यहाँ भी वही बात है - विभिन्न सामग्रियांजो किसी भी तरह से एक दूसरे में नहीं बदल सकते. यदि कोई व्यक्ति अपना ख्याल रखना बंद कर देता है, तो वसा द्रव्यमान स्वाभाविक रूप से हावी होने लगता है। साथ ही, उम्र के साथ, शरीर किसी न किसी तरह से विकसित होता है वसा द्रव्यमानऔर मांसपेशियां खो देती हैं - 30 वर्षों के बाद, मांसपेशियों की कोशिकाएं कम हो जाती हैं, चयापचय धीमा हो जाता है, और व्यक्ति कम ऊर्जा का उपयोग करता है। यह एक प्राकृतिक तंत्र है, लेकिन मृत्युदंड नहीं। यदि आप सक्रिय बने रहना चाहते हैं, तो नेतृत्व करते रहें स्वस्थ छविजीवन और व्यायाम, और आप जितने बड़े होंगे, आपको अपना रखरखाव करने के लिए उतना ही अधिक समय देना चाहिए शारीरिक फिटनेस. आपको बस इसे सचेत रूप से और एक पेशेवर के मार्गदर्शन में करने की ज़रूरत है जो आपकी उम्र को ध्यान में रखते हुए सक्षम रूप से भार की योजना बना सके।

आधुनिक पैमाने आपको शरीर की संरचना को मापने और निर्धारित करने की अनुमति देते हैं को PERCENTAGEमांसपेशी और वसा द्रव्यमान. यदि आप पेशेवर प्रतियोगिताओं की तैयारी नहीं कर रहे हैं, तो ऐसे पैमाने न केवल मांसपेशियों की वृद्धि और वसा जलने को ट्रैक करने के लिए पर्याप्त होंगे, बल्कि द्रव हानि की निगरानी भी करेंगे। निर्जलीकरण को रोकने के लिए इस पर विचार करना महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, कई लोग प्रशिक्षण के लिए विशेष रबर सूट पहनते हैं, उनमें घंटों दौड़ते हैं और फिर गर्व से कहते हैं कि उन्होंने तीन किलोग्राम वजन कम कर लिया है। केवल उन्होंने वसा नहीं, बल्कि पानी खो दिया। पेशेवर एथलीटों के पास भी यह नियम है - वे मैच से पहले और हमेशा बाद में अपना वजन करते हैं। इससे उन्हें यह निर्धारित करने की अनुमति मिलती है कि शरीर ने कितना तरल पदार्थ खो दिया है। पानी के संतुलन को बहाल करने के लिए, उन्हें दो घंटे के भीतर शरीर के कम हुए वजन के 150% की दर से पानी पीना चाहिए - उनका वजन दो किलोग्राम कम हो गया है, जिसका मतलब है कि उन्हें तीन लीटर पानी पीने की जरूरत है। यदि ऐसा नहीं किया जाता है, तो पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया में लंबा समय लगेगा और कम प्रभावी होगी।

औसत व्यक्ति सुरक्षित रूप से प्रति सप्ताह 500 ग्राम वसा कम कर सकता है, या प्रति माह दो किलोग्राम से अधिक नहीं। हां, आप तेजी से वजन कम कर सकते हैं, लेकिन यह अब सुरक्षित नहीं होगा, और आप "रिवर्स वेव" का अनुभव कर सकते हैं, जो अचानक वजन घटाने के साथ अपरिहार्य है। याद रखें, शरीर हमेशा अपना प्रभाव उठाएगा। इस मामले में मुख्य बात यह है कि अपनी विशेषताओं और प्रवृत्तियों को जानें और अति पर न जाएं।

हां, पैमाने पर संख्याएं लंबे समय तक स्थिर रह सकती हैं, लेकिन मांसपेशी द्रव्यमान और वसा द्रव्यमान का अनुपात अभी भी बदल जाएगा। इसलिए केवल इसलिए तैराकी या जिम में दैनिक वर्कआउट न छोड़ें क्योंकि स्केल एरो आपकी इच्छित दिशा में नहीं चल रहा है। थोड़ी देर के लिए अपना वजन करना बंद करें और अपने परिणामों को अन्य इकाइयों में मापने का प्रयास करें, जैसे कि सेंटीमीटर या आपके द्वारा प्लैंक करने में बिताए गए मिनट।

यह निर्धारित करते समय कि आपका वज़न कितना होना चाहिए, हम आपके दुबले शरीर के द्रव्यमान को देखते हैं। हम आपकी उम्र, ऊंचाई या शरीर के प्रकार का अनुमान नहीं लगा सकते। आपके डॉक्टर द्वारा उपयोग किया जाने वाला वजन चार्ट इन सभी कारकों पर आधारित होता है। ऐसी तालिकाएँ तब तक उपयोगी थीं जब तक कुछ भी बेहतर उपलब्ध नहीं था, लेकिन आज यह स्पष्ट है कि वे प्रत्येक व्यक्ति के लिए दस से पंद्रह किलोग्राम का विचलन देते हैं। तुम हो सकता है अधिक वजनइन तालिकाओं के अनुसार और एक ही समय में - वसा की कमी। उल्टा भी सही है। हमने कई पतले लोगों को मापा है, जिनका वजन इन तालिकाओं के अनुसार कम था और साथ ही उनमें अतिरिक्त चर्बी भी थी। उनमें चमड़े के नीचे की वसा दिखाई नहीं देती है, लेकिन उनकी मांसपेशियां वसा से ढकी होती हैं।

हम परिभाषित करते हैं आदर्श वजनकिसी व्यक्ति को उसके कंकाल या उसके शरीर की मांसपेशियों के आकार के आधार पर। यदि आपकी हड्डियां और मांसपेशियां बड़ी हैं, तो हम आपके लिए योजना बनाते हैं कि आपका वजन उसी ऊंचाई के उस व्यक्ति से अधिक हो, जिसकी हड्डियां पतली और मांसपेशियां कम हों।

आइए उदाहरण के लिए तीन साल के एक आदमी को लें। अलग-अलग अवधिउसकी ज़िंदगी। जब वह बीस साल का था, तब वह कॉलेज में था और कुश्ती, जिमनास्टिक और भारोत्तोलन में शामिल था। तीनों गतिविधियों से मांसपेशियों में वृद्धि होती है, और उसके दुबले शरीर का द्रव्यमान 66 किलोग्राम है। उसके शरीर में 11 किलोग्राम वसा और 77 किलोग्राम वजन हो सकता है।

अड़तीस साल की उम्र में, वह एक व्यवसायी है जिसकी एकमात्र शारीरिक गतिविधि, सप्ताहांत स्कीइंग और कभी-कभी गोल्फ के अलावा, दौड़ना है। दौड़ना उसे दुबला और स्वस्थ रखता है, लेकिन यह ऐसा खेल नहीं है जो मांसपेशियों का निर्माण करता है। दरअसल, चूंकि उसके ऊपरी शरीर की मांसपेशियां उसकी वर्तमान गतिविधियों के साथ काम नहीं कर रही हैं, इसलिए वह उनमें से कुछ को खो देगा। इसलिए, उसके पास केवल 63 किलोग्राम दुबला शरीर बचेगा। इसके मुताबिक, उसमें 10 किलोग्राम से ज्यादा चर्बी और 73 किलोग्राम से ज्यादा वजन नहीं होना चाहिए। उसका शरीर उल्लेखनीय रूप से इसके अनुरूप ढल जाता है नयी भूमिका. जाहिर है, एक धावक को जिमनास्ट की ऊपरी विकसित मांसपेशियों की आवश्यकता नहीं होती है। मांसपेशियों का द्रव्यमान कम हो जाता है, और कुल वजन कम होना चाहिए।

चलिए तीसरी स्थिति लेते हैं। मान लीजिए कि हमारा आदमी, जो अब चालीस से ऊपर है, खुद को कुछ विषम परिस्थितियों में पाता है। उदाहरण के लिए, युद्ध शिविर के कैदी में दो साल तक भुखमरी की कगार पर रहना, या कई वर्षों तक पुरानी दुर्बल करने वाली बीमारी। उसकी बहुत सारी मांसपेशियां और बहुत सारी चर्बी कम हो जाएगी। ऐसी कठिन परीक्षा के अंत में वह थक जाएगा और पतला हो जाएगा। उसकी माँ, और शायद डॉक्टर, उसे मोटा करना चाहेंगी। मैं पुरजोर विरोध करता हूं. यदि उसकी मांसपेशियों का द्रव्यमान घटकर 52 किलोग्राम रह गया है, तो उसमें 9 किलोग्राम से अधिक वसा नहीं होनी चाहिए, और उसका कुल वजन 61 किलोग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। शरीर का वजन पुनः प्राप्त करने का एकमात्र स्वस्थ तरीका ऐसा मामला- केवल 15 प्रतिशत के भीतर वसा जोड़कर खोई हुई मांसपेशियों का निर्माण करना है। यदि वह वजन बढ़ाने के लिए खाता है, तो उसका वजन केवल मोटा होगा और अंततः वह मोटा हो जाएगा, अधिकांश सामान्य मोटे लोगों की तरह - भले ही वह पतला ही क्यों न हो।

कई गतिहीन अमेरिकी न केवल उम्र बढ़ने के साथ मांसपेशियों को खो देते हैं, बल्कि उनकी वसा सामग्री भी बढ़ जाती है।

आइए एक गतिहीन जीवन शैली जीने वाली महिला में होने वाले परिवर्तनों पर विचार करें। मान लीजिए कि बीस साल की उम्र में उसके शरीर में 22 प्रतिशत स्वस्थ वसा है और उसका वजन 55 किलोग्राम है। पैंतीस साल की उम्र में, उसे गर्व है कि उसका वजन केवल 2 किलोग्राम बढ़ा है - और फिर भी उसके शरीर में 30 प्रतिशत वसा है। यदि आप पृष्ठ 36 पर चार्ट को देखें, तो आप देखेंगे कि उसने वास्तव में 5 किलोग्राम वसा प्राप्त की, जबकि 3 किलोग्राम मांसपेशियाँ कम कीं। आज उसके शरीर की मांसपेशियों का वजन केवल 40 किलोग्राम है, और शरीर में 22 प्रतिशत वसा होने के लिए उसका वजन 51 किलोग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए।

आप देख रहे हैं कि यह शब्द " सही वजन"वास्तव में काफी अस्पष्ट है। किसी व्यक्ति का सही वजन शरीर के दुबले द्रव्यमान में परिवर्तन के साथ बदलता है। जिस महिला की हमने जांच की, वह व्यायाम करती थी शारीरिक व्यायाम, वह अपने शरीर की मांसपेशियों को मूल 43 किलोग्राम पर बहाल करने में सक्षम होगी और इस तरह फिर से 55 किलोग्राम वजन करने का अधिकार अर्जित करेगी। यदि वह व्यायाम नहीं करती है, तो उसका सही वजन 51 किलोग्राम है।

आपके शरीर में मांसपेशियों की मात्रा भी काफी हद तक यह निर्धारित करती है कि आपको कितना खाना चाहिए। अंततः, यह मांसपेशी द्रव्यमान ही है जो कैलोरी जलाता है। जब आप किसी कार में गैस डालते हैं, तो यह इंजन का आकार होता है जो गैस की खपत निर्धारित करता है, न कि पूरी कार का आकार। शरीर के वसायुक्त भाग को किसी भी प्रकार की कैलोरी की आवश्यकता नहीं होती है व्यावहारिक गतिविधियाँ. आपको वसायुक्त कैलोरी खिलाने की आवश्यकता नहीं है; वसा कैलोरी है. दो लोगों का वजन समान हो सकता है, लेकिन एक में अधिक वसा हो सकती है और इसलिए दूसरे की तुलना में मांसपेशियों का द्रव्यमान कम हो सकता है। यदि वे दोनों समान संख्या में कैलोरी खाते हैं, तो कम मांसपेशियों वाले व्यक्ति का वजन बढ़ेगा। अगले कुछ वर्षों में, कैलोरी चार्ट होंगे जो यह निर्धारित करने में आपकी सहायता करेंगे कि आपके शरीर में मांसपेशियों की मात्रा के आधार पर आपको कितनी कैलोरी खानी चाहिए।

अपने आदर्श अधिकतम वजन की गणना करते समय, हमें शरीर के सक्रिय हिस्से से शुरुआत करनी चाहिए, जो पूरे दिन, यहां तक ​​कि जब हम सोते हैं तब भी कैलोरी जलाता है। हमें चयापचय में शामिल सक्रिय ऊतक की मात्रा, हमारे दुबले शरीर के द्रव्यमान से आगे बढ़ना चाहिए। फिर हम गणना करते हैं कि आप अपनी मांसपेशियों में कितनी वसा जोड़ सकते हैं जिससे कि यदि आप महिला हैं तो यह 22 प्रतिशत हो जाए या यदि आप पुरुष हैं तो 15 प्रतिशत हो जाए। यदि आप इस तरह से व्यायाम करते हैं कि आपकी मांसपेशियों में वृद्धि होती है, तो आपकी कैलोरी की ज़रूरतें भी बढ़ जाती हैं, और आपके शरीर में आदर्श 22 या 15 प्रतिशत से अधिक के बिना अधिक वसा हो सकती है।

पुरुषों में उनकी ऊंचाई के आधार पर मांसपेशियों का शरीर द्रव्यमान (ऊंचाई, सेमी/मेगावाट, किग्रा)

165/49-54, 167,5/50-57, 170/51-58, 172,5/54-60, 175/55-62, 177,5/58-66, 180/60-69, 182,5/62-74, 185/64-76, 187,5/65-80, 190/66-83

महिलाओं में उनकी ऊंचाई के आधार पर मांसपेशियों का शरीर द्रव्यमान (ऊंचाई, सेमी/मेगावाट, किग्रा)

152,5/32-39, 155/33-40, 157,5/34-41, 160/35-42, 162,5/37-44, 165/38-45, 167,5/39-46, 170/40-48, 172,5/42-49, 175/43-52, 177,5/44-54

यह डेटा मेरे द्वारा मापे गए लोगों के दुबले शरीर के द्रव्यमान की सीमा को दर्शाता है, जिनके शरीर में वसा प्रतिशत सामान्य था - पुरुषों में लगभग 15% और महिलाओं में लगभग 22%। दुर्भाग्य से, मेरे पास 165 सेमी से कम के पुरुषों या 178 सेमी से अधिक की महिलाओं के लिए रेंज देने के लिए पर्याप्त डेटा नहीं है, इसलिए इन लोगों को उनकी ऊंचाई के निकटतम मूल्य के आधार पर उनकी वांछित मांसपेशी द्रव्यमान का अनुमान लगाना होगा। यदि आप पुरुष हैं तो आप अपने दुबले शरीर के द्रव्यमान को 0.85 से और यदि आप महिला हैं तो 0.78 से विभाजित करके अपने आदर्श कुल वजन की गणना कर सकते हैं।

के. बेली

"सामान्य वजन कैसे निर्धारित करें"और अनुभाग से अन्य लेख

कई एथलीट और इससे दूर रहने वाले लोग सोच रहे हैं कि क्या भारी है: मांसपेशियां या वसा। इस मामले पर पर्याप्त मात्रा में विवादास्पद जानकारी मौजूद है।

मोटा या भारोत्तोलक?

आप अक्सर वसा और मांसपेशियों की तुलना में एक सामान्य उदाहरण पा सकते हैं: एक अच्छा खाना खाने वाला व्यक्ति 100 किलोग्राम वजन का हो सकता है और बहुत सुंदर नहीं दिखता है, और एक बॉडी बिल्डर जिसका वजन भी 100 किलोग्राम है, लेकिन उसमें वसा का प्रतिशत कम है, फिर भी वह काफी सुंदर दिखता है सुंदर रूप से सुखद। वजन एक जैसा, लेकिन आकार अलग-अलग। पहले मामले में, व्यक्ति दूसरे की तुलना में आकार में बहुत बड़ा लगेगा, लेकिन इस बीच उनका वजन समान होगा, तो रहस्य क्या है?

प्रश्न "क्या भारी है: किसी व्यक्ति में मांसपेशियां या वसा" को समझने के बाद, हर कोई स्पष्ट रूप से समझ सकता है कि आकृति बनाने के अपने लक्ष्य के आधार पर उन्हें क्या कार्रवाई करने की आवश्यकता है। आख़िरकार, केवल एक निश्चित मामले में निश्चित ज्ञान होने से ही आप किसी समस्या को हल करने में सक्षम हो सकते हैं।

वसा या मांसपेशी - कौन अधिक भारी है?

इस विषय को समझने के बाद, आप स्पष्ट रूप से समझ सकते हैं कि वजन और उपस्थिति में इतना नाटकीय अंतर क्यों उत्पन्न होता है। यदि हम इस प्रश्न पर विचार करें कि "मांसपेशियाँ भारी हैं या वसा?" सेलुलर संरचना के दृष्टिकोण से, स्पष्ट उत्तर यह है कि मांसपेशियां भारी होती हैं, क्योंकि उनकी कोशिकाओं में वसा कोशिकाओं की तुलना में अधिक घनत्व होता है।

मांसपेशियों की कोशिकाओं में प्रोटीन और पानी होता है, जबकि वसा कोशिकाओं में केवल वसा या लिपिड होते हैं। आपको यह समझने के लिए शरीर की संरचना का कोई विशेष ज्ञान होने की आवश्यकता नहीं है कि प्रोटीन और पानी, यानी मांसपेशियाँ, वसा की तुलना में संरचना में बहुत सघन होंगी।

वसा जमा के कार्य

वसा कोई बेकार घटना नहीं है, इसका गंभीर स्तर स्वास्थ्य के लिए खतरा पैदा करता है, इसलिए आपको वजन कम करने की प्रक्रिया के लिए एक जिम्मेदार दृष्टिकोण अपनाने की आवश्यकता है। वसा की परतें आंतरिक अंगों की रक्षा करती हैं और ठंड के मौसम में गर्मी का एक अतिरिक्त स्रोत बनाती हैं, जो सर्दियों में चयापचय में कमी की व्याख्या करता है क्योंकि शरीर वसा भंडार को संरक्षित करने की कोशिश करता है।

"वसा या मांसपेशी - जो भारी है" प्रश्न का उत्तर जानने के बाद, कई लोग वसा से छुटकारा पाने के लिए हर तरह से प्रयास करते हैं, जो मात्रा में अधिक है, हालांकि, यह समझने योग्य है कि एक सीमा है जिसके आगे यह उचित नहीं है; चल देना।

एक महिला के लिए वसा स्तर की न्यूनतम सीमा 12% है, तब दोनों के साथ समस्याएं शुरू हो सकती हैं उपस्थिति, और स्त्री रूप में। पुरुष 5% शरीर वसा के साथ भी अच्छा महसूस कर सकते हैं।

हालाँकि, वसा का उच्च प्रतिशत शरीर के लिए हानिकारक है, क्योंकि इससे विकास की संभावना बढ़ जाती है मधुमेह मेलिटस, ऊर्जा कम हो जाती है, चयापचय धीमा हो जाता है, सुस्ती आने लगती है।

वज़न क्यों नहीं बदलता?

वजन कम करने पर मांसपेशियों और वसा के वजन में अंतर के कारण आपका वजन समान रह सकता है। प्रगति पर है खेल गतिविधिजैसे ही वसा जलती है, मांसपेशियों का निर्माण होता है। क्योंकि शरीर में वसा का अनुपात मांसपेशियों के अनुपात से कम हो सकता है, स्थिर वजन परिवर्तन का प्रभाव पैदा हो सकता है। दूसरे शब्दों में, दो प्रक्रियाएँ एक साथ हुईं - चर्बी चली गई और मांसपेशियाँ बढ़ गईं।

इसके आधार पर किसी को संलग्न नहीं करना चाहिए बड़ा मूल्यवानतराजू पर संख्याएँ. दृश्यमान रूप से आप कुछ क्षेत्रों में परिवर्तन, आयतन में कमी देख सकते हैं, लेकिन वज़न उसी स्तर पर रहता है।

बहुत से लोगों का मानना ​​है कि अगर वे जिम में कसरत करेंगे तो उनका फिगर किसी भी हाल में एथलेटिक हो जाएगा, चाहे उनमें शुरुआत में चर्बी हो या मांसपेशियां। क्या कठिन है - लिपिड जलाना या दुबला द्रव्यमान बढ़ाना?

आपको यह समझने की आवश्यकता है कि वसा मांसपेशियों में स्थानांतरित नहीं होती है। गहन व्यायाम, बेशक, एक तरह से शरीर की चर्बी को कम करता है, लेकिन अच्छे परिणाम केवल कार्बोहाइड्रेट को सीमित करके ही प्राप्त किए जा सकते हैं।

भारी हड्डियाँ?

एक मोटे आदमी के पास है एक बड़ा हिस्साशरीर में वसा, मांसपेशियों और हड्डी के ऊतकों का अनुपात थोड़ा बदल जाता है। यह मानना ​​अनुचित है कि हड्डियों के विकास के कारण वजन बढ़ सकता है, क्योंकि हड्डी के ऊतकों के अनुपात में 10% का भी परिवर्तन केवल 1-1.5 किलोग्राम तक होता है।

हासिल किया जा सकता है तीव्र वृद्धिवजन उपलब्धता पर निर्भर है शारीरिक गतिविधिऔर उचित पोषणचूँकि मांसपेशियाँ वसा और हड्डियों से भारी होती हैं। इसके कारण, एथलीट के पास क्रमशः बड़ी मांसपेशी द्रव्यमान और वजन होगा। हालाँकि, स्वीकार्य मापदंडों और वजन के वर्गीकरण के अनुसार, वह अधिक वजन वाले समूह से संबंधित होगा, जबकि वसा भंडार का प्रतिशत कम होगा।

आज एक तथाकथित बायोइम्पेडेंस विश्लेषण है, जो आपको शरीर में मांसपेशियों के प्रतिशत की गणना करने की अनुमति देता है। इसके आधार पर हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि किसी व्यक्ति को वजन कम करने या वजन बढ़ाने की जरूरत है या नहीं।

यह सोचते समय कि क्या वसा या मांसपेशियां भारी हैं, आपको कई कारकों पर विचार करने की आवश्यकता है जो वजन बढ़ाने को प्रभावित करते हैं।

कुछ मामलों में, उदाहरण के लिए, महिलाओं में प्रीमेन्स्ट्रुअल सिंड्रोम के दौरान या हृदय रोग के दौरान, शरीर में द्रव प्रतिधारण के कारण वजन बढ़ सकता है। ऐसे में आपको डॉक्टर से सलाह लेने की जरूरत है। लेकिन लगभग हर कोई अतिरिक्त वसा से जुड़ा हुआ है।

प्रश्न "कौन सा भारी है: मांसपेशी या वसा?" को समझते समय, न केवल वजन पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है, बल्कि शरीर के विभिन्न हिस्सों में वसा के वितरण पर भी ध्यान देना महत्वपूर्ण है। इसलिए, एक महिला, भले ही उसका वजन अधिक हो, सामंजस्यपूर्ण रूप से निर्मित दिख सकती है, जो पूरे शरीर में वसा जमा के समान वितरण के कारण होता है।

कूल्हों और कमर के आयतन का अनुपात, महिलाओं के लिए आदर्श माना जाता है, 0.7 है, पुरुषों के लिए - 1।

शरीर के प्रकार

वहाँ दो हैं महिला प्रकार- "नाशपाती" और पुल्लिंग शब्दों में - "सेब"।

पहले प्रकार के लोगों में नितंबों और पेट के निचले हिस्से में वसा की मात्रा अधिक होती है।

दूसरे प्रकार के लोगों में आमतौर पर शरीर के ऊपरी हिस्से में जमाव होता है। ये लोग मोटापा, मधुमेह, इस्किमिया और एथेरोस्क्लेरोसिस के प्रति संवेदनशील होते हैं।

आपको यह जानने की जरूरत है कि वजन कोई बड़ी भूमिका नहीं निभाता है; यह वजन क्या होता है यह कहीं अधिक महत्वपूर्ण है। वसा और मांसपेशियों का एक ही वजन अलग-अलग दिखेगा। कैसे? - कई लोग पूछेंगे. उदाहरण के लिए, 1 किलो मांसपेशी 1 किलो वसा से 2 गुना कम मात्रा घेरती है।

वसा को मांसपेशियों से बदलने के लिए, आपको प्रोटीन खाने और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को छोड़ने की आवश्यकता है, फिर आप इस सवाल के बारे में चिंता नहीं करेंगे कि किसी व्यक्ति में भारी क्या है - मांसपेशियां या वसा।

यह बहुत अच्छा है कि आज हम सब यहां हैं। नमस्ते! और एजेंडे में विषय है "मांसपेशियां कैसे बढ़ाएं।" पढ़ने के बाद, आप मांसपेशियों की वृद्धि के व्यावहारिक पहलुओं के बारे में सब कुछ सीखेंगे: वास्तव में कौन से "उपकरण" आपको गुणात्मक और मात्रात्मक रूप से द्रव्यमान प्राप्त करने की अनुमति देते हैं। सबसे अधिक संभावना है, लेख बड़ा हो जाएगा, फिर हमारे पास दूसरा भाग होगा। लेकिन हमें कोई जल्दी नहीं है.

तो अपनी सीट ले लो सभागार, हम शुरू कर रहे हैं!

मांसपेशी द्रव्यमान कैसे प्राप्त करें: एक विस्तृत विश्लेषण

आप उन सामग्रियों का वर्णन कैसे कर सकते हैं जो अब इंटरनेट पर हैं जो इस सवाल का जवाब देती हैं कि मांसपेशियों को कैसे बढ़ाया जाए? यह सब "आपको अधिक खाने की ज़रूरत है", "कड़ी मेहनत करें, आधार बनाएं", "8 घंटे सोएं" जैसी सिफ़ारिशों पर निर्भर करता है। प्रश्न का ऐसा सतही अध्ययन सतही उत्तरों को जन्म देता है। इस लेख में हम पोषक तत्वों की खुराक के बारे में बात नहीं करेंगे, आपको क्या खाना चाहिए और कैसे प्रशिक्षित करना चाहिए। हम बड़े पैमाने पर लाभ के शरीर विज्ञान, इसके सैद्धांतिक और व्यावहारिक पक्ष के बारे में बात करेंगे। आइए सब कुछ अलग करें और प्रत्येक कारक पर ध्यान दें। आदर्श रूप से, हम चाहते हैं कि केवल एक बार पढ़ने से आपका वजन बढ़ना शुरू हो जाए :)। आइए देखें कि हम इससे क्या प्राप्त कर सकते हैं। चल दर!

टिप्पणी:
सामग्री को बेहतर ढंग से आत्मसात करने के लिए, आगे के सभी कथनों को उप-अध्यायों में विभाजित किया जाएगा।

मांसपेशियों की वृद्धि का मुख्य नियम: प्रोटीन संश्लेषण के बारे में सब कुछ

आइए मान लें कि आप नौसिखिया हैं और अभी-अभी दौरा शुरू किया है जिम. आप मांसपेशियों की वृद्धि और उसके विकास कारकों के साथ-साथ मुख्य निर्माण घटक प्रोटीन के बारे में कुछ भी नहीं जानते हैं। लेकिन आप अभी भी अपने शरीर में होने वाले परिवर्तनों को देखते हैं, इसलिए आप सिद्धांतों से परेशान नहीं होते हैं। लेकिन फिर एक ऐसा मोड़ आता है, जब लंबे समय तक आपकी मांसपेशियों को कुछ नहीं होता है। यहीं पर आप खुद से सवाल पूछना शुरू करते हैं: शायद मैं कुछ गलत कर रहा हूं? मांसपेशी द्रव्यमान क्यों नहीं बढ़ रहा है?

और यहां आपको निम्नलिखित को समझने की आवश्यकता है। मांसपेशियों का द्रव्यमान (और सामान्य रूप से वजन) पतली हवा से नहीं लिया जाता है, सूत्र द्वारा निर्धारित प्रोटीन संतुलन इसके लिए जिम्मेदार है:

प्रोटीन संतुलन = प्रोटीन संश्लेषण - प्रोटीन टूटना।

मांसपेशियों की वृद्धि तब होती है जब पहला घटक (संश्लेषण) हावी हो जाता है और दूसरे से आगे निकल जाता है।

प्रोटीन संश्लेषण कई कारकों से प्रभावित होता है कई कारक. इनमें मुख्य हैं:

• आयु;
• पोषण (खाना, खेल पोषण, फार्मास्युटिकल समर्थन);
• हार्मोन;
• अभ्यास (प्रशिक्षण की प्रकृति और उसके पैरामीटर);
• यौन जीवन;
• कन्वेयर;
• प्लाज्मा प्रोटीन;
• संरचनात्मक प्रोटीन;
• रक्त में अल्कोहल का स्तर;
• मांसपेशियों;
• एंजाइम;
• एंटीबॉडीज.

संश्लेषण कई घटकों का एक पूरे में संयोजन है। जब मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण की बात आती है, तो इसका तात्पर्य अमीनो एसिड से नए मांसपेशी ऊतक के निर्माण से है। उत्तरार्द्ध छोटे अणु (बिल्डिंग ब्लॉक) हैं जो एक साथ प्रोटीन बनाते हैं, और वे आपके शरीर में लगातार अलग/इकट्ठे होते रहते हैं।

मांसपेशियों के ऊतकों में अमीनो एसिड के विनाश की प्रक्रिया को मांसपेशी प्रोटीन ब्रेकडाउन, ब्रेकडाउन, प्रोटियोलिसिस कहा जाता है। टूटने और संश्लेषण की ये प्रक्रियाएँ एक साथ सक्रिय हैं, लेकिन अलग-अलग डिग्री तक।

उदाहरण के लिए, जब आप भूखे होते हैं, तो प्रोटीन टूटने का स्तर बढ़ जाता है, और यदि वे प्रोटीन संश्लेषण स्तर से अधिक हो जाते हैं, तो आपकी मांसपेशियां कम हो जाती हैं। इसे स्थिति कहते हैं नकारात्मक संतुलनगिलहरी। बदले में, जब आप प्रोटीन का सेवन करते हैं, तो प्रोटीन संश्लेषण की दर बढ़ जाती है, और एक बार जब यह टूटने की दर से अधिक हो जाती है, तो परिणाम मांसपेशियों की वृद्धि होती है। इसे सकारात्मक प्रोटीन संतुलन की स्थिति कहा जाता है।

तो आपका शरीर हर दिन (इसके लिए बनी शर्तों के आधार पर)एनाबॉलिक और कैटोबोलिक अवस्थाओं के बीच चलता है। सामान्य स्वास्थ्य और आहार के साथ, मांसपेशी ऊतक काफी स्थिर होता है और सेलुलर पुनर्जनन चक्र संतुलित रहता है। दिन के दौरान यह कैसा दिखता है:

जैसा कि आप देख सकते हैं, प्रोटीन संश्लेषण में प्रत्येक वृद्धि के साथ-साथ प्रोटीन के टूटने में भी वृद्धि होती है, वे कमोबेश एक दूसरे को संतुलित करते हैं। इसीलिए औसत व्यक्तिसमय के साथ न तो मांसपेशियां घटती हैं और न ही बढ़ती हैं (सशर्त रूप से पूरे वर्ष रहता है + - एक ही वजन पर). दैनिक आधार पर शरीर के कुल वजन में कोई उल्लेखनीय परिवर्तन नहीं होता है।

प्रोटीन संश्लेषण मांसपेशियों की वृद्धि को कैसे प्रभावित करता है

हर पारी, "धक्का" (क्षय पर अधिकता)मांसपेशियों में वृद्धि होगी. जब लंबे समय तक प्रोटीन संश्लेषण की दर प्रोटीन के टूटने की दर से अधिक हो जाती है, तो हमारी मांसपेशियां मजबूत और मजबूत हो जाती हैं। इस प्रकार, हम क्या मानते हैं " मांसपेशी विकास"वास्तव में समय के साथ प्रोटीन संश्लेषण दर प्रोटीन टूटने की दर से अधिक होने का परिणाम है।

सीधे शब्दों में कहें तो: जब आपका शरीर खोने की तुलना में अधिक मांसपेशी प्रोटीन का उत्पादन करता है, तो आप मांसपेशियां हासिल करते हैं। मांसपेशियों को कैसे बढ़ाया जाए, इस सवाल का जवाब देने में यह मुख्य बिंदु है। जब शरीर खोने की तुलना में कम प्रोटीन बनाता है, तो मांसपेशियों के कारण वजन कम होता है। जब पीढ़ियों का नुकसान बराबर होता है, तो शरीर संतुलन की स्थिति में होता है।

टिप्पणी:

आप अक्सर लड़कियों से सुन सकते हैं कि वे अपने वजन से संतुष्ट नहीं हैं, वे केवल अपने बट को बड़ा करना चाहती हैं बिना इसे बड़ा किए। यहां यह समझने लायक है कि मांसपेशी द्रव्यमान के% में वृद्धि से हमेशा प्रोटीन संतुलन में दाईं ओर "तराजू" की ओर एक बदलाव होता है। (सकारात्मक संतुलन). लाभ का मतलब हमेशा किसी चीज़ से "+" होता है, इस मामले में शरीर का वजन। इस वजन की भरपाई वसा द्रव्यमान के % को कम करके या "पानी की निकासी" करके की जा सकती है। लेकिन यह शरीर की गुणवत्ता में सुधार पर अधिक सूक्ष्म कार्य है।

प्रोटीन संश्लेषण एक बहुघटकीय प्रक्रिया है। सभी कारक संचयी रूप से यह निर्धारित करते हैं कि आपकी मांसपेशियां बढ़ती हैं या घटती हैं।

प्रोटीन संश्लेषण मापने की विधियाँ

उनमें से बहुत सारे हैं, लेकिन किसी कारण से वे आमतौर पर इंटरनेट पर केवल एक या दो के बारे में ही बात करते हैं। चित्र को पूरा करने के लिए और एक शैक्षिक कार्यक्रम के रूप में, आइए उन सभी (मुख्य लोगों) पर विचार करें।

नंबर 1. एन/नाइट्रोजन संतुलन

कार्बोहाइड्रेट और वसा कार्बन, हाइड्रोजन और ऑक्सीजन से बने होते हैं। प्रोटीन में नाइट्रोजन भी होता है। इसलिए हमें अपने आहार से जो नाइट्रोजन मिलता है वह प्रोटीन से आना चाहिए। चूंकि प्रोटीन शरीर द्वारा टूट जाता है, नाइट्रोजन से प्राप्त अधिकांश प्रोटीन मूत्र में उत्सर्जित हो जाता है या जमा हो जाता है और विषाक्त हो जाता है। भोजन और मानव अपशिष्ट में नाइट्रोजन को मापना काफी आसान है। तो हम गणना कर सकते हैं:

नाइट्रोजन संतुलन = नाइट्रोजन का सेवन - नाइट्रोजन का उत्सर्जन

यदि नाइट्रोजन की खपत उसके उत्सर्जन से अधिक है, तो हम सकारात्मक नाइट्रोजन संतुलन की स्थिति में हैं। यह इंगित करता है कि हमारा शरीर जितना खोता है उससे अधिक प्रोटीन संग्रहीत करता है, इस प्रकार एनाबॉलिक (बढ़ती) अवस्था में होता है।

टिप्पणी:

नाइट्रोजन संतुलन विधि शरीर में क्या हो रहा है इसके बारे में बहुत कम जानकारी देती है (विशेषकर मांसपेशी द्रव्यमान के साथ)वास्तव में। जब आप मांसपेशियों के ऊतकों को खो रहे हों तो आपके पास सकारात्मक नाइट्रोजन संतुलन हो सकता है। उदाहरण के लिए, आपका शरीर मांसपेशियों के नुकसान से अधिक दर पर आंतों में प्रोटीन का उत्पादन कर रहा हो सकता है। इस प्रकार, एथलीटों के लिए प्रोटीन संश्लेषण को मापने के लिए नाइट्रोजन संतुलन सबसे जानकारीपूर्ण तरीका नहीं है। यह आम तौर पर केवल यह इंगित करता है कि शरीर एनाबॉलिक या कैटाबोलिक अवस्था में है या नहीं।

नंबर 2. अनुरेखक

ट्रेसर ऐसे यौगिक होते हैं जिनका पूरे शरीर में पता लगाया जा सकता है। मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण का आकलन करने के लिए अमीनो एसिड ट्रेसर सबसे आम प्रकार के ट्रेसर हैं। ये अतिरिक्त न्यूट्रॉन वाले अमीनो एसिड हैं। ये अमीनो एसिड ट्रेसर कार्य सामान्य अमीनो एसिड के समान हैं। हालाँकि, उनका वजन सामान्य अमीनो एसिड से थोड़ा अधिक होता है, जो उन्हें अलग करने की अनुमति देता है।

एक सामान्य कार्बन परमाणु का आणविक भार होता है 12 . जब हम न्यूट्रॉन जोड़ते हैं तो वह बढ़कर बराबर हो जाता है 13 . इन विशेष कार्बन परमाणुओं का संकेत दिया गया है (दस्तावेज़ीकरण/अनुसंधान में)इस प्रकार: एल--ल्यूसीन। इसका मतलब यह है कि अमीनो एसिड ल्यूसीन में वजन के साथ एक कार्बन परमाणु होता है 13 . जब आप कागज पर ऐसे नोट देखते हैं, तो आप जानते हैं कि ट्रेसर का उपयोग किया जा रहा है।

क्योंकि आप पूरे शरीर में अमीनो एसिड संकेतकों की निगरानी कर सकते हैं, यह आपको प्रोटीन संश्लेषण सहित अमीनो एसिड के साथ होने वाली विभिन्न चयापचय प्रक्रियाओं को मापने की अनुमति देता है।

नंबर 3। पूरे शरीर में प्रोटीन चयापचय

अमीनो एसिड ट्रेसर का उपयोग करके, प्रोटीन संश्लेषण, गिरावट, ऑक्सीकरण और शुद्ध संतुलन को मापा जा सकता है। प्रोटीन संश्लेषण से तात्पर्य शरीर में किसी भी प्रोटीन के संश्लेषण से है (संपूर्ण शरीर प्रोटीन संश्लेषण), और सिर्फ मांसपेशी ही नहीं। इसलिए, यह विधि एथलीटों के लिए सटीक माप नहीं है। हालाँकि, संपूर्ण शरीर प्रोटीन चयापचय डेटा नाइट्रोजन संतुलन विधि की तुलना में अधिक जानकारी प्रदान करता है।

नाइट्रोजन संतुलन केवल सामान्य उपचय या अपचय अवस्था को इंगित करता है। विधि संख्या 3 प्रोटीन संतुलन का "आवेश" दिखाती है - सकारात्मक या नकारात्मक, और किस कारण से भी (प्रोटीन संश्लेषण बढ़ाना, टूटना कम करना, या दोनों का संयोजन)शुद्ध शेष में परिवर्तन होता है।

नंबर 4. सभी मांसपेशी प्रोटीन/मांसपेशी प्रोटीन के विशिष्ट अंशों का संश्लेषण

मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को मापते समय, मिश्रित मांसपेशी प्रोटीन के संश्लेषण को मापा जा सकता है (सभी प्रकार के मांसपेशी प्रोटीन संयुक्त). लेकिन आप अतिरिक्त रूप से यह भी बता सकते हैं कि किस प्रकार के प्रोटीन का संश्लेषण होता है। आप मायोफिब्रिलर प्रोटीन संश्लेषण को माप सकते हैं, एक सिकुड़ा हुआ प्रोटीन जो द्रव्यमान के लिए जिम्मेदार है। यह अंश मांसपेशियों के निर्माण के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

आप माइटोकॉन्ड्रियल प्रोटीन संश्लेषण को भी माप सकते हैं। माइटोकॉन्ड्रिया मांसपेशियों के पावरहाउस हैं। वे ईंधन के लिए कार्बोहाइड्रेट और वसा जलाते हैं। इस प्रकार, माइटोकॉन्ड्रियल प्रोटीन संश्लेषण मांसपेशियों की ऊर्जा उत्पादन क्षमता के संबंध में अधिक जानकारीपूर्ण है और सहनशक्ति वाले एथलीटों के लिए अधिक प्रासंगिक है।

निचली पंक्ति: कुल मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण विधि - मिश्रित मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण: मायोफाइब्रिलर प्रोटीन संश्लेषण केवल संकुचनशील प्रोटीन को मापता है और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण माप है। जबकि माइटोकॉन्ड्रियल प्रोटीन संश्लेषण सहनशक्ति वाले एथलीटों के लिए अधिक महत्वपूर्ण है।

पाँच नंबर। भिन्नात्मक संश्लेषण दर (FSR)

यह विधि मांसपेशी बायोप्सी के साथ अमीनो एसिड संकेतक/ट्रेसर विधि को जोड़ती है। इसमें ऑपरेशन से पहले और बाद की मांसपेशियों की बायोप्सी लेना और उस दर को मापना शामिल है जिस पर अमीनो एसिड ट्रेसर मांसपेशियों में शामिल होता है।

यह विधि भिन्नात्मक संश्लेषण दर (FSR) को मापती है, जिसे %/h में व्यक्त किया जाता है। इससे पता चलता है कि मांसपेशियां कितनी जल्दी पूरी तरह से ठीक हो सकती हैं। एफएसआर= 0,04 %/h का मतलब है कि हर घंटे को संश्लेषित किया जाता है 0,04% सामान्य मांसपेशियाँ. गणना से संकेत मिलता है कि इसमें लगभग समय लगता है 3 - पूर्ण ऊतक पुनर्जनन के लिए महीने। मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को मापने के लिए यह सबसे आम और सबसे सटीक तरीका है।

हमने तरीकों का काम पूरा कर लिया है। अब आगे बढ़ते हैं...

मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण बढ़ाने के तरीके

मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया एक साथ-साथ चलने वाला समाधान है 2 -x कार्य:

1. मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण की अवधि बढ़ाना;
2. अवधि में कमी (अशक्तीकरण)मांसपेशी प्रोटीन का टूटना।

लेख के इस भाग में हम पोषण संबंधी पहलुओं का विस्तार से विश्लेषण करेंगे और शुरुआत करेंगे...

नंबर 1. प्रति भोजन प्रोटीन की मात्रा

अधिकांश अध्ययन इससे सहमत हैं 20-25 ग्राम प्रोटीन वह सीमा है जिसे एक एथलीट के लिए शक्ति प्रशिक्षण के बाद और सामान्य तौर पर व्यायाम के दौरान लेना उचित होता है। ये मूल्य हैं (शोधकर्ता - मूर, 2009 ; विटार्ड, 2014 अधिकतम एमपीएस (मांसपेशियों प्रोटीन संश्लेषण) की ओर ले जाता है। की खुराक बढ़ाना 40 जी से एमपीएस मूल्य में लगभग वृद्धि होती है 10-20% .

एक और हालिया अध्ययन (लिंडसे एस. मैकनॉटन, 2016 ) दिखाया गया कि दुबली मांसपेशियों की मात्रा प्रोटीन सेवन की प्रतिक्रिया को प्रभावित नहीं करती है। यानी, बड़े शरीर वाले लोगों को अपने दुबले समकक्षों की तुलना में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता नहीं होती है।

नंबर 2. प्रोटीन स्रोत

प्रोटीन स्रोत एमपीएस को उत्तेजित करने की अपनी क्षमता में भिन्न होते हैं। प्रोटीन के एनाबॉलिक प्रभाव को निर्धारित करने वाले मुख्य गुण इसके पाचन की गति और अमीनो एसिड संरचना हैं (विशेषकर अमीनो एसिड ल्यूसीन).

अनुसंधान (पेनिंग्स, 2011 , अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन)दिखाएँ कि उच्चतम मांसपेशी प्रोटीन सिंथेटिक प्रतिक्रिया मट्ठा प्रोटीन अनुपूरण के साथ होती है।

पशु प्रोटीन स्रोतों में आवश्यक अमीनो एसिड की मात्रा अधिक होती है और एमपीएस को उत्तेजित करने में पौधे के प्रोटीन की तुलना में अधिक प्रभावी होते हैं (वैन व्लियेट, 2015 ) .

नंबर 3। ल्यूसीन

ल्यूसीन एमिनो एसिड है जो एमपीएस को उत्तेजित करने में सबसे प्रभावी माना जाता है। प्रोटीन अंतर्ग्रहण के बाद चरम रक्त ल्यूसीन सांद्रता आम तौर पर मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण की दर से संबंधित होती है। यह इस धारणा का समर्थन करता है कि प्रोटीन पाचन की दर और प्रोटीन ल्यूसीन सामग्री प्रोटीन पूरकता के एनाबॉलिक प्रभाव के लिए महत्वपूर्ण भविष्यवक्ता हैं।

हालाँकि ल्यूसीन बहुत महत्वपूर्ण है, अन्य अमीनो एसिड भी भूमिका निभाते हैं। यह शोध द्वारा सर्वोत्तम रूप से दर्शाया गया है (चर्चवर्ड-वेन, 2014 ) , जो सिंथेटिक मांसपेशी प्रोटीन प्रतिक्रिया की तुलना पांच अलग-अलग पूरक प्रोटोकॉल से करता है:

1. 6.25 जी सीरम;
2. 6.25 ग्राम मट्ठा 2.25 ग्राम ल्यूसीन के साथ, कुल 3 जी ल्यूसीन;
3. 6.25 ग्राम मट्ठा 4.25 ग्राम ल्यूसीन के साथ, कुल 5 जी ल्यूसीन;
4. 6.25 6 ग्राम बीसीए के साथ जी सीरम (4,25 जी ल्यूसीन, 1,38 जी आइसोल्यूसीन, और 1,35 जी वेलिन);
5. 25 जी सीरम (3 जी ल्यूसीन).

सभी पांच पूरक प्रोटोकॉल ने मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण की दर में वृद्धि की। पांचवें प्रोटोकॉल ने एमपीएस को और अधिक बढ़ा दिया 6,25 ग्राम. अधिक ल्यूसीन जोड़ना ( 4,25 ग्राम) मट्ठे के अतिरिक्त 6,25 ग्राम, बेहतर एमपीएस। वहीं, संकेतक रिसेप्शन के समान थे 25 ग्राम मट्ठा. यह इंगित करता है कि प्रोटीन की एक छोटी खुराक में अपेक्षाकृत कम मात्रा में ल्यूसीन जोड़ना उतना ही प्रभावी हो सकता है जितना कि प्रोटीन की एक बड़ी कुल मात्रा जोड़ना।

बीसीए अमीनो एसिड सेवन के संबंध में, आइसोल्यूसीन और वेलिन ल्यूसीन के साथ अवशोषण के लिए प्रतिस्पर्धा करते प्रतीत होते हैं, जिसके परिणामस्वरूप ल्यूसीन का शिखर कम तीव्र होता है, जिसे एमपीएस दर का एक महत्वपूर्ण निर्धारक माना जाता है।

निचली पंक्ति: एमपीएस को प्रभावित करने वाला एक महत्वपूर्ण एनाबॉलिक घटक आहार में अमीनो एसिड ल्यूसीन है। मांसपेशी प्रोटीन सिंथेटिक प्रतिक्रिया में सुधार करने के लिए प्रोटीन की इष्टतम मात्रा को ल्यूसीन के साथ पूरक किया जा सकता है।

नंबर 4. प्रोटीन सेवन का समय. एनाबॉलिक विंडो

प्रशिक्षण के तुरंत बाद (पहले)। 1 घंटे) आपको खेल पोषण या घर का बना प्रोटीन/गेनर लेने की आवश्यकता है, अन्यथा यह बंद हो जाएगा। यह वही है जो सबसे प्रतिष्ठित (और इतना प्रतिष्ठित नहीं) संसाधन और प्रशिक्षक हमें सिखाते हैं। नहीं, यह कोई मिथक नहीं है, लेकिन पूरी तरह सही जानकारी भी नहीं है। यही वह बिंदु है। व्यायाम प्रोटीन अंतर्ग्रहण के प्रति कृत्रिम प्रतिक्रिया में सुधार करता है। इसके कारण, यह सुझाव दिया गया है कि व्यायाम के तुरंत बाद प्रोटीन का सेवन अन्य विभिन्न समय बिंदुओं पर प्रोटीन लेने की तुलना में अधिक एनाबॉलिक है। कुछ अध्ययनों द्वारा इसकी पुष्टि की गई है और अन्य द्वारा इसका खंडन किया गया है: एनाबॉलिक विंडो के खुलने की कोई अल्पकालिक अवधि नहीं है और प्रोटीन सेवन के एनाबॉलिक प्रभाव (एमपीएस में वृद्धि) पूरे समय प्राप्त किए जा सकते हैं। 24 कक्षाओं के बाद घंटे.

निचली पंक्ति: जबकि वैज्ञानिक सिर झुका रहे हैं, आप प्रयोगात्मक रूप से उस विंडो को बंद करने के विकल्प को "टटोल" सकते हैं जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है।

पाँच नंबर। दिन के दौरान प्रोटीन वितरण

प्रोटीन सेवन का एक स्पष्ट संतुलन - प्रति दिन कम से कम तीन मुख्य भोजन में विभाजित - रात के खाने में अधिक प्रोटीन लेने की तुलना में एमपीएस को अधिक प्रभावी ढंग से उत्तेजित करता है (मारेरो, 2014 ) . शरीर प्रदान करना 20 जी प्रोटीन हर 3 कम नियमित खुराक में समान मात्रा में प्रोटीन प्रदान करने की तुलना में घंटा एमपीएस को अधिक उत्तेजित करता है (40 जी हर 6 घंटे)या अधिक नियमित खुराक (10 जी हर 1,5 घंटे) (एरेटा, 2013 ) .

नंबर 6. सोने से पहले प्रोटीन

रात और नींद के लिए पनीर! यह किसी भी शुरुआती (और न केवल) जिमनास्ट और फिटनेस ट्रेनर के लिए सच बन गया है जो सोचता था कि मांसपेशियों को कैसे बढ़ाया जाए। क्या यह सच है? नहीं। अध्ययन आम तौर पर कहते हैं कि "...सोने से पहले प्रोटीन ने पूरे शरीर में प्रोटीन संश्लेषण की दर में वृद्धि की और शुद्ध प्रोटीन संतुलन में सुधार किया।" हम पनीर के बारे में बात नहीं कर रहे हैं, हम विशेष रूप से प्रोटीन, कैसिइन के बारे में बात कर रहे हैं। पनीर कैसिइन प्रोटीन के बराबर नहीं है। और इसका एमपीएस पर उतना प्रभाव नहीं बढ़ रहा है।

परिणाम: 40 रात की नींद के दौरान एमपीएस को अधिकतम करने के लिए सोने से पहले ग्राम कैसिइन प्रोटीन (पनीर नहीं) इष्टतम खुराक है। 2012 ) .

पोषण संबंधी नियमों के अनुसार, बस इतना ही। आइए संक्षेप में बताएं कि क्या कहा गया है और निष्कर्ष निकालें 5 प्रोटीन संश्लेषण और इसकी वृद्धि के लिए जिम्मेदार बुनियादी अभिधारणाएँ। तो यहाँ वे हैं:

1. एक दिन बिताओ 4-5 भोजन: 3 कठिन और 1-2 तरल;
2. पूरे दिन प्रोटीन भोजन वितरित करें, एक समय में एक भोजन खाएं 20-40 जी प्रोटीन, औसत 1,6-2,4 जीआर पर 1 किलो वजन;
3. शाम के वर्कआउट के बाद व्हे प्रोटीन का सेवन करें (उदाहरण के लिए ध्यान केंद्रित करना या अलग करना)मात्रा में 25 जी, और सोने से पहले कैसिइन, तक परोसें 40 जीआर;
4. पशु प्रोटीन और खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें उच्च सामग्रील्यूसीन;
5. अपने आहार में अतिरिक्त कैलोरी का संतुलन बनाए रखें।

इन सिद्धांतों का पालन करें, और मांसपेशी द्रव्यमान कैसे प्राप्त करें का सवाल अब आपको परेशान नहीं करेगा। दरअसल, जैसी कि उम्मीद थी, 2400 शब्द इसका मतलब है कि इस विषय पर हमारी बातचीत अगले शुक्रवार तक के लिए स्थगित कर दी गई है। खैर, अभी के लिए...

अंतभाषण

पुनश्च:दोस्तों मसल्स मास कैसे बढ़ाएं? क्या आपके अपने रहस्य हैं? टिप्पणियों में साझा करें.

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सम्मान और कृतज्ञता के साथ, प्रोतासोव डीमित्री.