कोई भी खेल प्रेमी ऐसे सैकड़ों कारण बताएगा कि क्यों हर किसी को खेल खेलना चाहिए। यदि आपके लिए मुख्य वजन कम करना है, तो यह कई नियमों पर विचार करने लायक है जो आपको अपने लक्ष्य को वास्तविकता के करीब लाने में मदद करेंगे। ELLE समीक्षा में - 15 प्रायोगिक उपकरणजिसका क्रियान्वयन सुनिश्चित किया जायेगा अधिकतम परिणामप्रशिक्षण से.
कार्डियो जोड़ें
जो कोई भी वजन कम करने के लिए निकला है उसका सबसे अच्छा दोस्त कोई भी ऐसी गतिविधि है जिसके दौरान आप बात तो कर सकते हैं, लेकिन लंबा संवाद कायम नहीं रख पाते हैं। अधिकांश लोग प्रतिरोध या एनारोबिक व्यायाम की तुलना में अधिक कैलोरी जलाने के लिए लंबे समय तक एरोबिक व्यायाम कर सकते हैं। इसलिए, यदि आपका लक्ष्य है तेजी से कमीवॉल्यूम, प्रशिक्षक प्रशिक्षण समय का 60% कार्डियो और 40% अन्य प्रकार की गतिविधि को समर्पित करने की सलाह देते हैं।
सख्ती से प्रशिक्षित करें
वैज्ञानिक दृष्टिकोण से, उच्च तीव्रता वाले प्रशिक्षण के दौरान चयापचय बढ़ता है। इसलिए, खोए हुए पाउंड की खोज में, आपको इसे एक नियम बनाना होगा: यदि कसरत के दौरान आप इसे तेज कर सकते हैं या अधिक दक्षता के साथ कर सकते हैं, तो ऐसा करने का समय आ गया है।
विभिन्न प्रकार की गतिविधियों के बीच वैकल्पिक
हर बार जब आप प्रशिक्षण का प्रकार बदलते हैं, तो शरीर को अनुकूलन करना पड़ता है, जो हमारे मामले में केवल एक प्लस है। आप अपने शरीर के सामने जितना अधिक जटिल कार्य प्रस्तुत करेंगे, उसे हल करने में उतनी ही अधिक कैलोरी लगेगी।
वजन के साथ प्रशिक्षण से डरो मत
यह एक सर्वविदित तथ्य है: सभी वजन प्रशिक्षण से वसा नहीं जलती। हालाँकि, वजन कम करते समय इन्हें छोड़ना एक बड़ी गलती है। वजन के साथ व्यायाम के माध्यम से विकसित मांसपेशियां शरीर को सुडौल बनाए रखती हैं और जब उन्हें छुपाने वाली चर्बी अंततः दूर हो जाएगी तो वे अधिक उभरी हुई दिखेंगी।
व्यायाम अपनी पूरी क्षमता से करें
कई फेफड़ों के बाद आपके पैरों में जलन का मतलब है कि आप अपनी सीमा तक पहुंच गए हैं और प्रशिक्षण में 100% दे चुके हैं, यानी आप जल गए हैं अधिकतम राशिकैलोरी. और यही हमारा लक्ष्य है.
विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए वैकल्पिक वर्कआउट
बारी-बारी से व्यायाम करें विभिन्न समूहमांसपेशियां आपको पूरे वर्कआउट के दौरान उच्च तीव्रता बनाए रखने की अनुमति देती हैं। इस तरह, जब आप अपने पेट पर काम करते हैं, तो आपके पैर आराम कर सकते हैं और व्यायाम के एक नए दौर के लिए तैयार हो सकते हैं।
अपनी मांसपेशियों को गर्म करें
प्रशिक्षक और डॉक्टर प्रशिक्षण से पहले वार्मअप के महत्व को दोहराते नहीं थकते। उनके तर्कों से असहमत होना कठिन है: गतिविधि की अचानक शुरुआत हृदय की मांसपेशियों के लिए तनाव है, जिसे केवल 10 मिनट के सरल व्यायामों को समर्पित करके टाला जा सकता है, जिससे जली हुई कैलोरी की संख्या भी बढ़ जाएगी।
अपने प्रशिक्षण का समय बढ़ाने का प्रयास न करें
ऐसा लगता है कि यदि आप जिम में बिताए गए समय को दोगुना कर दें, तो परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा। वास्तव में, अधिकतम अनुशंसित वर्कआउट समय 1 घंटा 15 मिनट है। यदि आप इसे पार कर लेते हैं, तो अनिद्रा, अधिक काम और चोटों के लिए तैयार हो जाइए, जो केवल वजन घटाने की प्रक्रिया को धीमा कर देगा।
अपने वर्कआउट में बदलाव करें
यदि आप दिन-ब-दिन व्यायाम का एक ही सेट करते हैं, तो आपका शरीर इसका आदी हो जाएगा और आपके प्रशिक्षण की प्रभावशीलता शून्य हो जाएगी। कम से कम, व्यायामों के क्रम को वैकल्पिक करने का प्रयास करें, उनमें नए व्यायाम जोड़ें और आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले फिटनेस शस्त्रागार में विविधता लाएं।
सप्ताह में एक या दो बार उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण करें
उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के प्रभाव प्रभावशाली हैं - वे आपकी चयापचय दर को 8 दिनों तक बढ़ाते हैं। इन्हें हर दिन करने का कोई मतलब नहीं है - शरीर के पास ठीक होने का समय ही नहीं है। आदर्श आवृत्ति सप्ताह में एक या दो बार है।
जिम और आउटडोर में वैकल्पिक वर्कआउट
बदलना पर्यावरणट्रेनिंग के दौरान आप अपने शरीर को भ्रमित करते हैं। यह उसी तरह से काम करता है जैसे अलग-अलग वर्कआउट को बारी-बारी से करना - शरीर नई परिस्थितियों के अनुकूल होने के लिए अधिक कैलोरी खर्च करता है। इसलिए, प्रशिक्षक सलाह देते हैं कि जब भी मौसम अनुकूल हो, जिम से बाहर निकलें।
विशेषज्ञ अभी भी किसी नतीजे पर नहीं पहुंच सके हैं सर्वसम्मत राय, क्या आपको प्रशिक्षण से पहले खाना चाहिए? एक ओर, खाली पेट तनाव के संपर्क में आने से शरीर कमजोर महसूस कर सकता है। नतीजतन, अभ्यास के पूरे सेट को पूरी ताकत से करने के लिए पर्याप्त ताकत नहीं है। दूसरी ओर, आपको जिम से पहले ज़्यादा खाना भी नहीं खाना चाहिए - व्यायाम उपकरण पर खर्च की जाने वाली कैलोरी से अधिक कैलोरी उपभोग करने की उच्च संभावना है। आदर्श विकल्प अपने शरीर की बात सुनना है: यदि शरीर गंभीर भूख का संकेत देता है,
एक उपयुक्त प्लेलिस्ट बनाएं
प्रशिक्षण के दौरान हेडफ़ोन में बजाए जाने वाले गानों की लय अभ्यास की गति को निर्धारित करती है। प्रशिक्षण के लिए आदर्श प्लेलिस्ट तेज़ और धीमी लय वाले गानों का विकल्प है, जो शरीर को बार-बार नई गति के अनुकूल होने के लिए मजबूर करेगा।
अपने आप को लगातार तौलना भूल जाइए
जब वजन घटाने के बारे में बात की जाती है, तो कई लोगों का मतलब अतिरिक्त वसा जमा से छुटकारा पाना होता है। इस बात को ध्यान में रखना असंभव है कि मांसपेशियों का वजन वसा से अधिक होता है, इसलिए यदि कठिन वर्कआउट की एक श्रृंखला के बाद वजन समान रहता है या बढ़ता भी है, तो यह एक संकेतक नहीं है कि सभी प्रयास व्यर्थ हैं। के लिए लड़ाई में सबसे अच्छा मार्गदर्शक परफेक्ट फिगर- शरीर के आयतन में बदलाव, इसलिए तराजू के बजाय मापने वाले टेप से दोस्ती करें।
अधिकांश महिलाएं भारी मात्रा में विकसित कम कैलोरी वाले आहार की मदद से अतिरिक्त वजन कम करने की वर्तमान समस्या को हल करना चाहती हैं। आहार के समानांतर, एरोबिक व्यायाम, या कार्डियो प्रशिक्षण का तेजी से उपयोग किया जा रहा है: उनकी लोकप्रियता लगातार बढ़ रही है, और अधिक से अधिक विभिन्न कार्डियो उपकरण स्पोर्ट्स स्टोर्स में दिखाई दे रहे हैं - सस्ते से लेकर बहुत महंगे तक।
कार्डियो व्यायाम हमें वजन कम करने और पतला होने में मदद करते हैं, लेकिन ऐसे विकल्प भी हैं जो उनसे कहीं अधिक प्रभावी हैं। यह वज़न के साथ वजन घटाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण है - यह कहने योग्य है कि विशेषज्ञ कार्डियो प्रशिक्षण के साथ उनके उचित संयोजन को महिलाओं के लिए सबसे अच्छा विकल्प मानते हैं।
वजन घटाना क्या है? वैज्ञानिक रूप से कहें तो, इस प्रक्रिया को जीवित जीव के शरीर के वजन में कमी के रूप में परिभाषित किया गया है, चाहे वह जानबूझकर हो या सहज - हम पहले विकल्प में रुचि रखते हैं। लेकिन विभिन्न ऊतकों - वसा या मांसपेशियों - की मात्रा में कमी के कारण शरीर का वजन कम हो सकता है (यदि आप पानी को ध्यान में नहीं रखते हैं)।
आहार का पालन करते समय, मांसपेशियों के ऊतकों के "सिकुड़ने" के कारण शरीर का वजन अक्सर कम हो जाता है, जिससे कमजोरी और सहनशक्ति में कमी आती है, लेकिन समग्र रूप से आंकड़े में सुधार नहीं होता है। शरीर के पतले हिस्सों की त्वचा ढीली होने से समस्या बढ़ जाती है; महिलाओं में, स्तन विशेष रूप से पीड़ित होते हैं - शायद ही किसी को इस परिणाम की आवश्यकता होती है। यहीं पर वजन घटाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण मदद कर सकता है।
गलतफहमियां दूर करना
हालाँकि, कई महिलाएँ इस प्रकार के प्रशिक्षण को मर्दाना मानती हैं, या सोचती हैं कि विशाल मांसपेशियों वाले बॉडी बिल्डरों के लिए शक्ति प्रशिक्षण अच्छा है, हालाँकि ऐसा बिल्कुल नहीं है। इसके अलावा, मीडिया के माध्यम से प्रसारित जानकारी अक्सर इस गलत धारणा को बढ़ावा देती है, और महिलाएं वजन घटाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण के बारे में सुनना भी नहीं चाहती हैं।
"एक आदमी की तरह उत्साहित" होने की संभावना कई लोगों को गंभीरता से डराती है, लेकिन डरने की कोई ज़रूरत नहीं है। प्रकृति ने सब कुछ समझदारी से व्यवस्थित किया - ताकि एक महिला हमेशा "स्वयं" बनी रहे: महिला शरीर में एस्ट्रोजेन का स्तर ऐसा होता है कि यह मांसपेशियों को बढ़ने और सूजन नहीं होने देगा।
सच है, यदि आप मांसपेशियों के निर्माण को लक्ष्य बनाते हैं, तो यह काम करेगा: इसके लिए, एक महिला को भारी वजन के साथ काम करना होगा - 15 किलो से अधिक, और एक विशेष का उपयोग करना होगा खेल पोषण, शामिल विभिन्न प्रकारप्रोटीन.
यदि आप सामान्य रूप से खाते हैं - जैसा कि आम तौर पर स्वीकृत "महिला" प्रशिक्षण के साथ होता है, और ताकत वाले व्यायाम करते हैं, तो वसा जलती है, और मांसपेशियों का द्रव्यमान धीरे-धीरे बढ़ता है - प्रति माह अधिकतम 500 ग्राम। कई लोग इस तथ्य से भी डरते हैं कि प्रशिक्षण के पहले महीनों में वजन बढ़ जाता है - 1-2 किलो, लेकिन यहां भी डरने की कोई बात नहीं है: शरीर बिजली के भार के लिए अभ्यस्त नहीं है, और मांसपेशियों में तरल पदार्थ जमा हो जाता है - आपको इससे छुटकारा पाने में मदद करने की ज़रूरत है। प्रशिक्षण के बाद गर्म पानी से स्नान करें समुद्री नमकऔर मालिश करवाओ; कुछ हफ़्तों में, जब शरीर को इसकी आदत हो जाएगी, तो सब कुछ "जैसा होना चाहिए" हो जाएगा।
एक और ग़लतफ़हमी जो पहली से मिलती है: शक्ति प्रशिक्षण वजन घटाने के लिए नहीं है। ये भी सच नहीं है. जब मांसपेशियां सक्रिय रूप से काम करती हैं, तो कैलोरी की खपत होती है, वसा जलती है: शरीर वसा से मांसपेशियों को भार झेलने और मजबूत बनने के लिए आवश्यक ऊर्जा लेता है। इसी समय, चयापचय दर बहुत अधिक बढ़ जाती है: कार्डियो की तुलना में, शक्ति प्रशिक्षण के बाद यह 15% और यहां तक कि 30% अधिक है।
जोड़ों के खराब होने का डर भी निराधार है। महिलाओं के जोड़ पुरुषों जितने मजबूत नहीं होते, लेकिन यहां हम दोहरा सकते हैं: केवल भारी वजन ही खतरनाक होते हैं - कोई भी आपको उनके साथ काम करने के लिए मजबूर नहीं करता है। यदि आप व्यायाम सही ढंग से करते हैं और "कट्टरता के बिना" अभ्यास करते हैं तो छोटे और मध्यम वजन महिलाओं के लिए कोई खतरा पैदा नहीं करते हैं।
वे वजन घटाने को कैसे प्रभावित करते हैं?
आपके चयापचय दर को बढ़ाने के बारे में थोड़ा और। बाद मज़बूती की ट्रेनिंगयह कई घंटों तक ऊंचा रहता है - आराम के दौरान भी कैलोरी बर्न होती है। एरोबिक व्यायाम के साथ ऐसा नहीं होता है: जब आप तीव्रता से चलते हैं तो वसा जल जाती है, लेकिन कसरत खत्म होने के बाद, आपकी चयापचय दर जल्दी से "सामान्य" पर वापस आ जाती है।
अगला सकारात्मक बिंदु: शक्ति प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों को मजबूत किया जाता है, और खोया नहीं जाता है, जैसे कि आहार के दौरान या कार्डियो व्यायाम करते समय। अक्सर, परिणामों में सुधार करने की कोशिश में, महिलाएं यथासंभव लंबे समय तक कार्डियो उपकरण पर व्यायाम करने या उच्च गति से दौड़ने की कोशिश करती हैं। लंबी दूरी. यदि यह सहनशक्ति के लिए किया जाता है, तो सब कुछ ठीक है, लेकिन "अधिक वजन कम करने" की इच्छा से मांसपेशियों का नुकसान हो सकता है; इसके अलावा, एक ही समय में कम कैलोरी वाले आहार का पालन किया जाता है, ताकि न केवल वसा कम हो। उदाहरण के लिए, आप 4-5 किलोग्राम वजन कम करके खुश हो सकते हैं, लेकिन उच्च तीव्रता वाले कार्डियो प्रशिक्षण के साथ, इस वजन का लगभग 1/2 हिस्सा आमतौर पर मांसपेशियों का होता है, जिसे फिर से हासिल करना बहुत मुश्किल होता है; वसा "एक या दो बार" वापस आती है।
विशेष अध्ययनों के परिणामों से पता चला है कि दीर्घकालिक एरोबिक व्यायाम प्लस है कम कैलोरी वाला आहारसामान्य आहार के साथ समान व्यायाम की तुलना में मांसपेशियों का दोगुना नुकसान होता है। सच है, में बाद वाला मामलावजन कम होना भी दोगुनी धीमी गति से होता है, लेकिन न्यूनतम नुकसान के साथ; इसके अलावा, पहले मामले में, चयापचय दर लगभग 10% कम हो जाती है - आप "दुष्चक्र" में पड़ सकते हैं।
वजन घटाने के लिए कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को मिलाकर आप: वसा से छुटकारा पा सकते हैं; मांसपेशियों को संरक्षित करना और उनकी स्थिति में सुधार करना; अपने शरीर को मजबूत, अधिक लचीला, मजबूत और अधिक सुंदर बनाएं। आप जो आहार अपना रहे हैं वह आपकी मांसपेशियों को नुकसान नहीं पहुंचाएगा, लेकिन आप अतिरिक्त रूप से खेल पोषण ले सकते हैं - उदाहरण के लिए, एल-कार्निटाइन, क्रोमियम, ओमेगा -3 फैटी एसिड आदि के साथ वसा बर्नर, या सोया आइसोफ्लेवोन्स वाली महिलाओं के लिए विटामिन-खनिज कॉम्प्लेक्स।
शक्ति प्रशिक्षण और कार्डियो का लाभकारी संयोजन
अनुभवी प्रशिक्षक वजन घटाने के लिए सप्ताह में 2-3 बार कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग दोनों करने की सलाह देते हैं। उन्हें दिन के हिसाब से बदला जा सकता है, या उन्हें एक दिन में और यहां तक कि एक कसरत में भी किया जा सकता है। जिम में कसरत करने के बजाय कार्डियो के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प रेस वॉकिंग या जॉगिंग, साइकिल चलाना या पूल में जाना होगा।
शक्ति प्रशिक्षण को इस प्रकार संरचित किया जाना चाहिए कि लगभग सभी मांसपेशी समूह काम करें - तभी प्रभाव सर्वोत्तम होगा। आप वज़न के साथ या मशीनों पर स्वतंत्र रूप से व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि प्रशिक्षण एक घंटे से अधिक और 40 मिनट से कम न हो। शक्ति अभ्यासों के मानक सेट ऑनलाइन ढूंढना आसान है, लेकिन शुरुआती लोगों के लिए ट्रेनर के साथ काम करना बेहतर है - कम से कम पहले कुछ वर्कआउट के लिए।
बुनियादी नियम
हालाँकि, आइए थोड़ा बताएं कि उन लोगों को क्या ध्यान देना चाहिए जो शक्ति प्रशिक्षण की मदद से अपना वजन कम करना शुरू कर रहे हैं।
एक महीने तक बिना वज़न के व्यायाम करना, इसमें महारत हासिल करना सार्थक है सही तकनीक.
फिर आपको सही वजन चुनने की ज़रूरत है: यह ऐसा होना चाहिए कि आप प्रति दृष्टिकोण 12-15 व्यायाम कर सकें, धीरे-धीरे उनकी संख्या बढ़ाकर 25 कर दें। दृष्टिकोण के अंत तक थकान महसूस होनी चाहिए - फिर वजन निश्चित रूप से कम हो जाएगा।
प्रशिक्षण की शुरुआत में, जबकि कोई थकान नहीं होती है, अधिक जटिल अभ्यास किए जाते हैं; समस्या क्षेत्रों पर अधिक गहनता से काम करने की आवश्यकता है - तभी अन्य मांसपेशियों पर हल्का भार डाला जा सकता है।
अपने वर्कआउट के अंत में, अपनी मांसपेशियों को ठीक होने देने के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम अवश्य करें।
आपको उचित आराम, सामान्य नींद और उचित पोषण की भी आवश्यकता है: इन स्थितियों के बिना, वजन कम करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण अप्रभावी होगा और स्वास्थ्य के लिए भी खतरनाक होगा।
जब फिटनेस और वजन घटाने की बात आती है, तो आपको कई अलग-अलग राय मिलेंगी कि वजन घटाने के लिए कौन से वर्कआउट प्रभावी हैं, कैसे और क्या करना है।
लेकिन फिर भी, अधिकांश लोगों का एक ही उत्तर होगा: कार्डियो...बहुत सारा कार्डियो, लेकिन ऐसा नहीं है सबसे अच्छा तरीका.
आपने शायद देखा होगा कि जब कोई व्यक्ति कुछ किलोग्राम वजन कम करना चाहता है, तो वह तुरंत तीव्रता से दौड़ना शुरू कर देता है।
लेकिन मजेदार बात ये है कि वजन कम करने का ये तरीका असल में उतना कारगर नहीं है.
और यदि आप लंबे समय से मेरे लेखों और पोस्टों का अनुसरण कर रहे हैं, तो आपने देखा होगा कि मैं शक्ति प्रशिक्षण का अधिक समर्थक हूं।
शक्ति प्रशिक्षण से वजन कम करना क्यों और क्या संभव है? इस प्रश्न का उत्तर देने के लिए, आइए यह समझने के लिए दोनों प्रकार के प्रशिक्षणों में गहराई से उतरें कि अतिरिक्त भार वाले व्यायाम विभिन्न दौड़ों की तुलना में कहीं अधिक प्रभावी हैं।
तो, शुरुआती लोगों के लिए, आपको सबसे पहले यह समझाने की ज़रूरत है कि हमारा चयापचय आम तौर पर कैसे काम करता है और चमड़े के नीचे जलने की प्रक्रिया कैसे होती है आंत की चर्बीजीव में. सामान्य तौर पर, यह वह विषय है जो वजन घटाने पर सभी पुस्तकों और मैनुअल में सबसे पहले आता है।
मैं इस विषय में बहुत गहराई से नहीं जा रहा हूँ और यथासंभव सरलता से यह समझाने का प्रयास करूँगा कि व्यायाम वास्तव में वजन घटाने को कैसे प्रभावित करता है।
आप शायद पहले से ही जानते हैं कि आपका शरीर दिन भर में कैलोरी जलाता है। हां, बहुत से लोग कैलोरी को एक भयानक चीज़ के रूप में देखते हैं, जैसे कि छोटे राक्षस जो किसी व्यक्ति को मोटा कर देते हैं, लेकिन वास्तव में ऐसा नहीं है। कैलोरी आपके शरीर के लिए ईंधन है, जिसके बिना आप सामान्य रूप से नहीं रह सकते और कार्य नहीं कर सकते।
हाँ, हाँ, कैलोरी हमारे पूरे शरीर को ऊर्जा प्रदान करती है और जब हम सोते हैं तब भी हमारा शरीर कैलोरी जलाता है, अच्छा लगता है, है ना?
लेकिन जब आप अपने शरीर की आवश्यकता से अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो यह उन्हें "आपातकालीन" स्थितियों के लिए संग्रहीत करना शुरू कर देता है और इस तरह लोगों का वजन बढ़ता है।
दूसरे शब्दों में, वजन कम करने की प्रक्रिया तब होती है जब हम उपभोग से अधिक कैलोरी खर्च करते हैं।
अधिक कैलोरी जलाएं!
और इससे तुरंत सवाल उठता है: कौन से वर्कआउट वसा को बेहतर तरीके से जलाते हैं?
वास्तव में मौजूद है बड़ी राशिजिन कारकों पर आपको विचार करना चाहिए। यह आपकी उम्र, आनुवांशिकी, स्वास्थ्य, आपके द्वारा ली जाने वाली दवाएँ हैं।
तो, आपका शरीर अधिकांश कैलोरी का उपभोग करता है ताकि आप आसानी से जीवित रह सकें और इसे बेसल चयापचय दर कहा जाता है। दूसरे शब्दों में, यह कैलोरी की वह मात्रा है जिसकी हमें जीवित रहने के लिए आवश्यकता होती है और आप यह राशि तब भी खर्च करते हैं जब आप बस बैठे रहते हैं और कुछ नहीं करते हैं।
तो, आपके चयापचय दर का मुख्य कारक आपके शरीर का वजन है। अब मैं समझाता हूँ, मांसपेशियाँ नियमित वसा की तुलना में अधिक कैलोरी का उपभोग करती हैं। उदाहरण के लिए, प्रत्येक 500 ग्राम मांसपेशी में लगभग 5-10 कैलोरी होती है, जबकि वसा उसी मात्रा में केवल 2-4 कैलोरी जलाती है।
व्यायाम के दौरान आप जितनी कैलोरी जलाते हैं, वह वास्तव में उतनी महत्वपूर्ण नहीं है, क्योंकि यह बड़ी संख्या में कारकों पर निर्भर करती है, जैसे: आपकी शारीरिक फिटनेस, कसरत का प्रकार, व्यायाम का स्थान और तीव्रता।
इसके अलावा, प्रशिक्षण से केवल 10-20% कैलोरी ही जलती है, जबकि चयापचय प्रक्रिया के लिए कुल कैलोरी का लगभग 70% आवश्यक होता है, बाकी पाचन आदि प्रक्रियाओं से आता है।
तो हम नीचे चर्चा करेंगे कि यह क्यों मायने रखता है।
कार्डियो
सच तो यह है कि कार्डियो से ढेर सारी कैलोरी बर्न होती है।
एक कार्डियो वर्कआउट से वास्तव में कितनी कैलोरी बर्न होती है? यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप वास्तव में क्या कर रहे हैं और कितनी तीव्रता से कर रहे हैं, लेकिन औसतन, एक कार्डियो सत्र कुछ बहुत अच्छे आंकड़े दिखाता है। इसलिए, उदाहरण के लिए, 80 किलोग्राम वजन वाला एक 35 वर्षीय व्यक्ति 9 किमी की तीस मिनट की दौड़ के बाद लगभग 400 कैलोरी जलाता है। जो पहली नज़र में बहुत अच्छा है, है ना?
और शायद यही कारण है कि ज्यादातर लोग कार्डियो ट्रेनिंग पसंद करते हैं।
लेकिन समस्या यह है कि इस तरह की दौड़ आपके मेटाबोलिज्म के लिए कुछ नहीं करती, मैं तो यहां तक कहूंगी कि इससे कुछ भी अच्छा नहीं होता।
यदि आप रुचि रखते हैं, तो यहां एक पूरा लेख है कि आप एक घंटे में कितना खर्च कर सकते हैं।
याद रखें कि पहले हमने चर्चा की थी कि मांसपेशियाँ कैलोरी जलाने में कैसे मदद करती हैं। हालाँकि, केवल वसा कम करने से आपको अपना चयापचय बढ़ाने में मदद नहीं मिलेगी।
इसके अलावा, लंबे समय तक कार्डियो गतिविधियों से "कोर्टिसोल" हार्मोन का उत्पादन होता है और जब यह हार्मोन शरीर में बहुत लंबे समय तक मौजूद रहता है, तो हमारा मस्तिष्क सोचने लगता है कि शरीर खतरे में है और विभिन्न सुरक्षात्मक उपाय करता है।
उदाहरण के लिए, यह भंडारण मोड में चला जाता है, और आप जो भी चीज़ खाते हैं वह और भी अधिक उच्च कैलोरी वाली हो जाती है।
इसलिए, कभी-कभी कार्डियो आपके वजन घटाने की यात्रा के लिए हानिकारक हो सकता है।
शक्ति प्रशिक्षण
तो, जब वजन प्रशिक्षण की बात आती है, तो इसमें कितनी कैलोरी जलती है और क्या आप शक्ति प्रशिक्षण से वजन कम कर सकते हैं?
उतना नहीं जितना आपको सुनने की उम्मीद थी. औसत व्यक्ति, 35 वर्ष का और 180 पाउंड वजन का, अतिरिक्त वजन के साथ तीस मिनट की गहन कसरत के दौरान लगभग 240 कैलोरी जलाता है।
यदि आप इन नंबरों को देखते हैं, तो आप शायद सोचेंगे कि शक्ति प्रशिक्षण के लिए मेरे उपरोक्त तर्कों का कोई मतलब नहीं है। और कार्डियो अपने प्रदर्शन के साथ शक्ति प्रशिक्षण से भी बदतर कैसे हो सकता है? जवाब बहुत सरल है।
यह सब फिर से आपके चयापचय के स्तर पर आता है। जैसा कि मैंने कहा, वह वह है जो शरीर द्वारा जलाई गई अधिकांश कैलोरी के लिए जिम्मेदार है, जबकि प्रशिक्षण एक छोटे हिस्से के लिए जिम्मेदार है।
इस प्रकार, लंबे समय तक चलने वाले परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको अपने चयापचय को बदलने की आवश्यकता है, और मुख्य भूमिकाइसमें मांसपेशीय द्रव्यमान एक भूमिका निभाता है।
हमने ऊपर कहा कि कार्डियो के कारण हम इसे खो देते हैं, जबकि ताकत वाले व्यायाम इसे बढ़ाने में मदद करते हैं।
भले ही शक्ति प्रशिक्षण उतनी कैलोरी नहीं जलाता है, लेकिन यह आपके चयापचय को गति देने में मदद करता है। साथ ही, इस तरह के वर्कआउट के बाद भी शरीर कैलोरी बर्न करता रहता है।
वजन घटाने के लिए बेहतर कार्डियो या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग क्या है?
तो, हमें पता चला कि कार्डियो व्यायाम नहीं है बेहतर चयनवजन घटाने के लिए, लेकिन अगर शक्ति प्रशिक्षण इतना प्रभावी है, तो अगला सवाल उठता है: "क्या।" शारीरिक व्यायामक्या वजन घटाने के लिए इसे चुनना बेहतर है?
यह कोई रहस्य नहीं है कि कार्डियो करना काफी सरल है; आपको बस एक रस्सी लेनी है और थकने तक कूदना है। सारी ट्रेनिंग ख़त्म हो गई है.
लेकिन बिजली वालों के साथ सब कुछ थोड़ा अधिक जटिल है, क्योंकि बड़ी संख्या में विभिन्न योजनाएं हैं। उदाहरण के लिए, जिम में प्रशिक्षण, मशीनों पर, अपने वजन के साथ, मुफ्त वजन के साथ, आदि। और पहले तो यह थोड़ा डरावना भी है।
लेकिन बात यह है कि आपके शरीर को इसकी परवाह नहीं है कि आप कौन से उपकरण का उपयोग करते हैं या आप इसका उपयोग करते हैं या नहीं। हां, मैं सहमत हूं, प्रत्येक प्रकार के प्रशिक्षण के अपने फायदे और नुकसान हैं, लेकिन जब वजन घटाने की बात आती है, तो ये सभी इतने महत्वपूर्ण नहीं हैं।
जो कुछ भी मायने रखता है वह है अपनी मांसपेशियों को लगातार चुनौती देना, दूसरे शब्दों में, आपको तीव्रता या शायद नए व्यायाम जोड़कर उन्हें आराम नहीं करने देना चाहिए।
जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, इससे वास्तव में कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस प्रकार का व्यायाम चुनते हैं। आमतौर पर, व्यायामों को दो प्रकारों में विभाजित किया जाता है: एक मांसपेशी समूह के लिए या कई मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम।
सभी या कई मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम में पुश-अप और स्क्वैट्स शामिल हैं, ठीक है, जैसा कि आपने अनुमान लगाया होगा, ऐसे अभ्यासों में आमतौर पर एक साथ कई समूह शामिल होते हैं।
जबकि दूसरा प्रकार एक समय में केवल एक मांसपेशी पर केंद्रित होता है। वैसे तो बाइसेप्स एक्सरसाइज होती है।
इसलिए, यह समझना मुश्किल नहीं है कि स्वास्थ्य और वजन घटाने के लिए सभी मांसपेशी समूहों के लिए डिज़ाइन किए गए व्यायाम अधिक प्रभावी होंगे।
इसके अलावा, पुश-अप्स केवल बाइसेप्स व्यायाम की तुलना में अधिक कैलोरी जलाते हैं।
लंबे समय तक वजन कम होना
हम केवल एक निश्चित अवधि के लिए वजन कम करने में रुचि नहीं रखते हैं, इसलिए हमें अपने चयापचय को स्थिर करने और मांसपेशियों का निर्माण करने की आवश्यकता है।
सभी मांसपेशी समूहों के लिए प्रशिक्षण से हमें इसमें बहुत मदद मिलेगी, क्योंकि यह उनके लिए धन्यवाद है कि हमारा शरीर अधिक कैलोरी का उपयोग करना शुरू कर देता है।
एक और प्रश्न जिसमें आपकी रुचि हो सकती है वह है प्रशिक्षण की तीव्रता और अवधि।
सामान्य तौर पर, सप्ताह में तीन दिन से अधिक व्यायाम करने का कोई कारण नहीं है। प्रत्येक कसरत औसतन लगभग 30 मिनट तक चलनी चाहिए। यह सब है।
लेकिन इस वर्कआउट के दौरान आपको अपनी मांसपेशियों पर पूरा भार डालते हुए अपना सर्वश्रेष्ठ देना होगा। और इससे अगला प्रश्न उठता है: "मुझे किस वजन के साथ काम करना चाहिए?"
जैसा कि मैंने ऊपर कहा, आप अपने शरीर के वजन के साथ एक बेहतरीन कसरत प्राप्त कर सकते हैं। आख़िरकार, मुख्य लक्ष्य आपकी मांसपेशियों को चुनौती देना है, दूसरे शब्दों में, उन्हें अच्छे आकार में होना चाहिए ताकि शरीर को संकेत मिले कि मांसपेशियों का विकास होना चाहिए।
इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप क्या चुनते हैं, आपको प्रति सेट 10 से अधिक प्रतिनिधि नहीं करने चाहिए। यदि आप केवल अपने वजन का उपयोग करते हैं, तो आप आसानी से बढ़ी हुई जटिलता वाले व्यायाम चुन सकते हैं।
शक्ति प्रशिक्षण और वजन घटाना
यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो सभी मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करते हुए शक्ति प्रशिक्षण को प्राथमिकता देना बेहतर है।
आख़िरकार, शक्ति अभ्यास आपको न केवल खोने में मदद करेंगे अधिक वजन, लेकिन वे आपके चयापचय को भी व्यवस्थित करेंगे, इसके अलावा, आपके शरीर में हार्मोन की समस्या नहीं होगी, और रक्त में कोर्टिसोल का स्तर कम हो जाएगा।
और अंत में आपको जो परिणाम मिलेगा वह आपको सुखद आश्चर्यचकित कर देगा। यदि आपके पास अभी भी यह सवाल है कि वजन घटाने के लिए कार्डियो या शक्ति प्रशिक्षण में से क्या अधिक प्रभावी है, तो अपने प्रश्न पूछें और टिप्पणियों में अपनी राय साझा करें। निकट भविष्य में, सबसे तेज़ संभव परिणाम प्राप्त करने के लिए इन दो प्रकार के भारों के संयोजन के बारे में एक लेख साइट पर दिखाई देगा।
- अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए, - मांसपेशियों को परिभाषित करने के लिए, वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण के संबंध में एक आम गलत धारणा कहती है। वास्तव में, इस प्रकार के भारों को संयोजित करने की आवश्यकता है। "एरोबिक प्रशिक्षण के विपरीत, शक्ति प्रशिक्षण चयापचय को तेज करता है और जिम छोड़ने के बाद भी शरीर को वसा जलाने के लिए मजबूर करता है: व्यायाम के बाद पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान भी ऊर्जा की खपत होती है," बताते हैं ओल्गा कोचेतोवा, प्लैनेट फिटनेस क्लब श्रृंखला के व्यक्तिगत प्रशिक्षण स्टूडियो के फिटनेस प्रबंधक। विशेषज्ञ ध्यान दें: प्रशिक्षित लोगों को अच्छे से मांसपेशियोंवजन कम करना उन लोगों की तुलना में बहुत आसान है जो बस अपना वजन कम करते हैं।
"यदि आपने वजन कम करने का लक्ष्य निर्धारित किया है, तो सप्ताह में 2-3 बार आपको कार्डियो प्रशिक्षण और उतनी ही मात्रा में शक्ति प्रशिक्षण करने की आवश्यकता है," कहते हैं। तातियाना बोरज़ेनकोवा, प्लैनेट फिटनेस क्लब नेटवर्क के निजी प्रशिक्षण स्टूडियो में समूह कार्यक्रमों के निजी प्रशिक्षक और प्रशिक्षक। आप प्रतिदिन या एक कसरत के भीतर कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण के बीच वैकल्पिक कर सकते हैं। जिम में एरोबिक व्यायाम का एक विकल्प पूल में तैरना या जॉगिंग, साइकिल चलाना, पैदल चलना है। ताजी हवा. “शक्ति प्रशिक्षण के बाद स्ट्रेचिंग के बारे में मत भूलना। यह मांसपेशियों को बहाल करने में मदद करता है," याद करते हैं ऐलेना ख्रामोवा, टेरास्पोर्ट कॉपरनिकस फिटनेस क्लब में निजी प्रशिक्षक।
वजन घटाने के लिए समझदारी से शक्ति प्रशिक्षण का आयोजन करें
वजन घटाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण करते समय, जितना संभव हो उतनी मांसपेशियों का उपयोग करना महत्वपूर्ण है। शरीर के सामंजस्यपूर्ण व्यायाम के लिए, आपके लिए स्वीकार्य वजन के साथ 8-10 मानक व्यायाम पर्याप्त हैं: मशीनों पर या मुफ्त वजन के साथ - जो भी आप पसंद करते हैं। मुख्य बात यह है कि पाठ कम से कम 40 मिनट और एक घंटे से अधिक न चले। क्लासिक शक्ति प्रशिक्षण: स्क्वाट, फेफड़े, डेडलिफ्ट, क्षैतिज और ऊर्ध्वाधर पंक्तियाँ, पुल-अप्स (लड़कियों के लिए - पैर के समर्थन के साथ एक विकल्प), पुश-अप्स, बारबेल या बारबेल बेंच प्रेस, डम्बल प्रेस, पेट व्यायाम। ओल्गा कोचेतोवा सलाह देती हैं, "मध्यम दोहराव मोड का उपयोग करें - तीन सेटों में 6-12 दोहराव।" परिणाम प्राप्त करने और खुद को नुकसान न पहुंचाने के लिए, अपना पहला प्रशिक्षण सत्र किसी निजी प्रशिक्षक के साथ आयोजित करना बेहतर है।
सही ढंग से सांस लें
ओल्गा कोचेतोवा याद दिलाती हैं, "शक्ति अभ्यास में, तनाव हमेशा साँस छोड़ते समय किया जाता है, आराम हमेशा साँस लेते समय किया जाता है।" किसी भी परिस्थिति में अपनी सांस न रोकें! यह रक्तचाप में वृद्धि, चक्कर आना और यहां तक कि चेतना की हानि से भरा है।
ऐसा वजन चुनें जो आपके अनुकूल हो
शक्ति प्रशिक्षण के दौरान उचित रूप से चयनित वजन सामंजस्यपूर्ण मांसपेशी विकास और वजन घटाने की कुंजी है। ऐलेना ख्रामोवा कहती हैं, "आपको इसे चुनने की ज़रूरत है ताकि प्रत्येक दृष्टिकोण में आप आंदोलन को 12-15 बार दोहरा सकें।" इस मामले में प्रौद्योगिकी को नुकसान नहीं होना चाहिए। “एक प्रशिक्षण डायरी रखना और उसमें दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या, साथ ही वजन का वजन नोट करना इष्टतम है। और धीरे-धीरे अपना मानदंड बढ़ाएं, ”ओल्गा कोचेतोवा सलाह देती हैं।
वापस पाना
प्रशिक्षण से कम महत्वपूर्ण क्षण उसके बाद पुनर्प्राप्ति नहीं है। तात्याना बोरज़ेनकोवा कहती हैं, "व्यायाम के बाद आराम की कमी से प्रगति धीमी हो जाती है और ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम हो सकता है।" इसलिए, शक्ति प्रशिक्षण के बाद, स्ट्रेचिंग, आराम और पर्याप्त नींद अवश्य लें। “पूरी तरह ठीक हुए बिना वजन कम करना असंभव है। हमारे शरीर में यह प्रक्रिया रात में नींद के दौरान होती है, जब सबसे महत्वपूर्ण जीवन हार्मोन - सोमाट्रोपिन और मेलाटोनिन - का उत्पादन होता है,'' ऐलेना ख्रामोवा याद दिलाती हैं।
सही खाओ
बेशक, यह उचित पोषण से जुड़ा है। वजन कम करने के लिए आहार के बुनियादी नियमों का पालन करने का प्रयास करें। सबसे पहले, खाली पेट व्यायाम न करें। लेकिन जिम में पेट भरकर न आएं। कक्षा से डेढ़ घंटे पहले नाश्ता करना सबसे अच्छा है। प्रशिक्षण के बाद, 20-30 मिनट के भीतर आपको कुछ प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट खाने की ज़रूरत होती है, उदाहरण के लिए, पनीर, केले या सेब का एक टुकड़ा, और दो घंटे के बाद अधिक गंभीर भोजन करें। ओल्गा कोचेतोवा कार्बोहाइड्रेट से बचने और सब्जियों और प्रोटीन व्यंजनों को प्राथमिकता देने की सलाह देती हैं। वह याद दिलाती हैं, "आम तौर पर, आपको सरल कार्बोहाइड्रेट और वसा के सेवन को सीमित करने और दिन के पहले भाग में जटिल कार्बोहाइड्रेट को स्थानांतरित करने की आवश्यकता होती है।"
ये छह सरल नियम आपको अपना बनाने में मदद करेंगे मज़बूती की ट्रेनिंगवजन घटाने के लिए वास्तव में प्रभावी है। उनका पालन करें, मजे से व्यायाम करें और वजन कम करें!
क्या आप घर पर ऑनलाइन फिटनेस करना चाहते हैं?
हमारे यहां आपको कक्षाएं मिलेंगी अलग-अलग दिशाएँफिटनेस.
बिना ट्रेनर के व्यायाम करना आपके स्वास्थ्य के लिए कई गुना अधिक कठिन और खतरनाक है। लेकिन कई लोग अलग तरह से सोचते हैं. यह लेख सिर्फ उन लोगों के लिए है जो वजन कम करना चाहते हैं, लेकिन ट्रेनर के साथ वर्कआउट नहीं करना चाहते।
कौन से वर्कआउट आपको वजन कम करने में मदद करेंगे?
सबसे पहले, आइए जानें कि जिम में कौन से वर्कआउट सबसे प्रभावी हैं। शायद कार्डियो? या यह अभी भी बिजली का भार है?
यदि आप लंबे समय तक कम तीव्रता वाला कार्डियो (धीमी गति से दौड़ना, चलना, व्यायाम बाइक चलाना) चुनते हैं, तो कुछ ही सत्रों के बाद आपके शरीर को भार की आदत हो जाएगी। परिणामस्वरूप, आप दौड़ते समय केवल कैलोरी बर्न करते हैं।
शक्ति प्रशिक्षण के मामले में चीजें थोड़ी अलग हैं। इसके बाद (पर्याप्त तीव्रता के साथ), आराम करने पर चयापचय लंबे समय तक ऊंचा रहता है - कभी-कभी 20 घंटे से भी अधिक। और इस पूरे समय आपका शरीर तेजी से कैलोरी बर्न करता है।
इस प्रकार, भले ही शक्ति प्रशिक्षण और कार्डियो प्रशिक्षण के दौरान समान मात्रा में कैलोरी खर्च की जाती है (मैं एक बार फिर जोर देता हूं कि हम कम तीव्रता वाले कार्डियो के बारे में बात कर रहे हैं, न कि भारी अंतराल प्रशिक्षण या स्प्रिंट के बारे में), शक्ति प्रशिक्षण के बाद भी आप अधिक कैलोरी जलाते हैं। कार्डियो, HIIT और शक्ति प्रशिक्षण के प्रभावों के बारे में और पढ़ें।
चयापचय को तेज करने और शरीर की सभी मांसपेशियों को पंप करने के लिए, हम गठबंधन करेंगे परिपथ प्रशिक्षणअंतराल कार्डियो के साथ.
वर्कआउट बनाने के नियम
पूरे शरीर के लिए एक प्रभावी सर्किट प्रशिक्षण बनाने के लिए, कुछ नियमों का पालन करें:
- विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम शामिल करें। इससे आप अपने पूरे शरीर पर समान रूप से भार डाल सकेंगे।
- "पुश" और "पुल" सिद्धांतों पर आधारित वैकल्पिक अभ्यास। पुश एक्सरसाइज वे हैं जिनमें आप जमीन से धक्का देते हैं (लंजेस, स्क्वैट्स, पुश-अप्स) या फ्री वेट को अपने से दूर धकेलते हैं (डंबल बेंच प्रेस, बारबेल बेंच प्रेस)। खींचने वाले व्यायाम करते समय, आप या तो खुद को खींचते हैं (पुल-अप) या उपकरण (डेडलिफ्ट)। खींचने और धकेलने वाले व्यायाम अलग-अलग भार प्रदान करते हैं। इन्हें बारी-बारी से करने से आप अपनी मांसपेशियों पर अधिक काम नहीं करेंगे और अधिक काम कर पाएंगे।
- उच्च तीव्रता वाले कार्डियो के साथ अपना वर्कआउट समाप्त करें।
- वार्म-अप से शुरू करें, स्ट्रेचिंग के साथ समाप्त करें और मसाज रोलर पर रोल करें।
अब आइए प्रशिक्षण पर ही आगे बढ़ें।
वजन घटाने के लिए पहला वर्कआउट विकल्प
हमारे वर्कआउट में पांच वजन उठाने वाले व्यायाम शामिल होंगे: दो निचले शरीर के लिए, दो ऊपरी शरीर के लिए, एक पेट के लिए।
प्रत्येक व्यायाम बिना रुके 10 बार किया जाता है। यह एक चक्र है. कुल मिलाकर, आपको पूरी तरह ठीक होने तक (लेकिन तीन मिनट से अधिक नहीं) सर्कल के बीच आराम करते हुए, पांच सर्कल करने की आवश्यकता है।
शुरुआती लोगों के लिए, आसान संस्करण करना बेहतर है; इसे "सरल कैसे करें" पैराग्राफ में प्रत्येक अभ्यास के लिए इंगित किया जाएगा।
1. वजन के साथ फेफड़े
आप कुल 20 प्रतिनिधि के लिए प्रत्येक पैर पर 10 फेफड़े करते हैं।
लक्ष्य मांसपेशी समूह: ग्लूटियल मांसपेशियां, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग।
सरलीकरण कैसे करें:बिना वजन के फेफड़े। यदि आपको वजन के साथ फेफड़ों को निष्पादित करना मुश्किल लगता है, तो आप संभवतः जटिल को पूरा नहीं करेंगे या फेफड़ों की संख्या कम कर देंगे। इसलिए, यदि आप अभी प्रशिक्षण शुरू कर रहे हैं, तो आपके अपने शरीर के वजन के साथ फेफड़े पर्याप्त हैं।
क्या बदलना है:
- बगल की छलाँग।
- वजन के साथ पीछे की ओर झुकना।
- हॉल के चारों ओर घूमते हुए घूमना।
प्रौद्योगिकी की विशेषताएं:
- लूंज में घुटने और कूल्हे के बीच का कोण 90 डिग्री होना चाहिए।
- लंज में, घुटना पैर के अंगूठे से आगे नहीं बढ़ता है।
- घुटने को आगे की ओर निर्देशित किया जाता है, पैर के अंगूठे को देखते हुए, अंदर की ओर मुड़े बिना।
2. पुश-अप्स
लक्ष्य मांसपेशी समूह: ट्राइसेप्स, छाती की मांसपेशियां, पेट।
सरलीकरण कैसे करें:पहाड़ी से पुश-अप्स, रबर फिटनेस बैंड पर पुश-अप्स, घुटनों से पुश-अप्स।
क्या बदलें:एक और प्रकार.
प्रौद्योगिकी की विशेषताएं:
- आपकी कोहनियाँ आपके शरीर के करीब होनी चाहिए (जब तक कि आप चौड़े हाथ वाले पुश-अप्स नहीं चुनते)।
- अपने पेट को लगातार तनावग्रस्त रखें - इससे आपकी पीठ में दर्द से बचने में मदद मिलेगी।
3. डेडलिफ्ट
लक्ष्य मांसपेशी समूह:हैमस्ट्रिंग, ग्लूटल मांसपेशियाँ।
सरलीकरण कैसे करें:डम्बल के साथ, एक खाली बार के साथ डेडलिफ्ट।
क्या बदलें:बारबेल या डम्बल के साथ डेडलिफ्ट।
प्रौद्योगिकी की विशेषताएं:
- बारबेल को अपने शरीर के करीब रखें, बारबेल को लगभग अपने पैरों के साथ सरकाते हुए।
- अपनी पीठ को झुकाएं नहीं, अन्यथा भार काठ की रीढ़ पर पड़ेगा।
- डेडलिफ्ट के दौरान, घुटने व्यावहारिक रूप से मुड़ते नहीं हैं, जिससे हैमस्ट्रिंग को अच्छा खिंचाव मिलता है।
4. डम्बल पंक्ति
लक्ष्य मांसपेशी समूह:लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियाँ।
सरलीकरण कैसे करें:हल्के डम्बल लें.
क्या बदलें:निचले ब्लॉक को खींचना।
प्रौद्योगिकी की विशेषताएं:
- अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखें और इसे अपनी पीठ के पीछे की ओर लाने का प्रयास करें।
- अपनी पीठ सीधी रखें, उसे गोल न करें।
- डम्बल को अपनी पीठ की मांसपेशियों से खींचने की कोशिश करें, न कि अपनी भुजाओं से।
5. गेंदों पर तख़्ता
लक्ष्य मांसपेशी समूह:कोर की मांसपेशियां।
सरलीकरण कैसे करें:फर्श पर क्लासिक तख़्ता, कोहनियों पर तख़्ता।
प्रौद्योगिकी की विशेषताएं:अपनी पीठ के निचले हिस्से में दर्द को रोकने के लिए अपने पेट को लगातार तनाव में रखें।
वजन घटाने के लिए दूसरा वर्कआउट विकल्प
यह वर्कआउट पिछले वाले से अधिक कठिन है, लेकिन हल्के वजन का उपयोग करके या व्यायाम को थोड़ा अलग तरीके से करके इसे आसान भी बनाया जा सकता है। नियम समान हैं - 10 पुनरावृत्ति, 5 वृत्त, वृत्तों के बीच आराम - पूर्ण पुनर्प्राप्ति तक।
1. बारबेल स्क्वैट्स
लक्ष्य मांसपेशी समूह:क्वाड्रिसेप्स, ग्लूटियल मांसपेशियां, हैमस्ट्रिंग मांसपेशियां।
सरलीकरण कैसे करें:बिना वजन के, हल्के वजन के साथ स्क्वाट करें।
क्या बदलें:लेग प्रेस।
प्रौद्योगिकी की विशेषताएं:
- अपनी पीठ सीधी रखें, झुकें नहीं।
- बैठते समय, अपने श्रोणि को पीछे ले जाएँ।
- अपने घुटनों को फैलाएं - उन्हें अंदर की ओर मुड़ना नहीं चाहिए।
2. डम्बल चेस्ट प्रेस
लक्ष्य मांसपेशी समूह:पेक्स, ट्राइसेप्स, डेल्टोइड्स।
सरलीकरण कैसे करें:हल्का वजन लें.
क्या बदलें:बारबेल चेस्ट प्रेस.
प्रौद्योगिकी की विशेषताएं:
- अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकाएं नहीं या अपने श्रोणि को बेंच से ऊपर न उठाएं।
- डम्बल को समकालिक रूप से चलना चाहिए।
- अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को तनाव देकर डम्बल उठाने का प्रयास करें।
3. डम्बल के साथ सिंगल लेग डेडलिफ्ट
लक्ष्य मांसपेशी समूह:ग्लूटियल मांसपेशियां, बैक एक्सटेंसर, क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग, लैटिसिमस डॉर्सी।
सरलीकरण कैसे करें:हल्के वजन के साथ दो पैरों पर डेडलिफ्ट।
क्या बदलें:डम्बल या बारबेल के साथ दो पैरों पर डेडलिफ्ट।
प्रौद्योगिकी की विशेषताएं:
- अपनी पीठ सीधी रखें, झुकें नहीं या कमर के क्षेत्र को गोल न करें।
- मुड़े हुए पैर का घुटना आगे की ओर दिखता है और अंदर की ओर नहीं मुड़ता है।
- डम्बल को बछड़े के मध्य तक नीचे करें।
- पिछला पैर दृष्टिकोण के अंत तक जमीन पर नहीं गिरता है - यह लगातार लटकने की स्थिति में रहता है।
4. क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप
लक्ष्य मांसपेशी समूह:लैटिसिमस डॉर्सी, छाती की मांसपेशियां, बाइसेप्स ब्राची।
सरलीकरण कैसे करें:रबर फिटनेस बैंड का उपयोग करके क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप। टेप को क्षैतिज पट्टी पर फेंका जाता है, आप अपने पैरों से उस पर कदम रखते हैं और टेप को खींचते हुए लटक जाते हैं। जैसे-जैसे आप ताकत विकसित करते हैं, आप बैंड के तनाव को बदल सकते हैं।
क्या बदलें:ऊपरी ब्लॉक को छाती तक खींचें।
प्रौद्योगिकी की विशेषताएं:
- यदि आप नौसिखिया हैं, तो आपको झूलकर अपनी मदद नहीं करनी चाहिए। सबसे पहले आपको सही पुल-अप तकनीक स्थापित करने की आवश्यकता है और उसके बाद ही अपने आप को कई गुना अधिक ऊपर खींचने के लिए जड़ता का उपयोग करें।
- अपने सिर को एक ही स्थिति में रखने की कोशिश करें, अपनी ठुड्डी को ऊपर की ओर न रखें।
- अपने पैर सीधे रखें.
5. अपने पैरों को क्षैतिज पट्टी की ओर खींचे
लक्ष्य मांसपेशी समूह:कोर की मांसपेशियां।
सरलीकरण कैसे करें:
- अपने पैरों को ऊपर की ओर सीधा किए बिना अपने घुटनों को अपनी छाती तक उठाएं।
- लिफ्ट के आयाम को सीमित करें, उदाहरण के लिए, सीधे पैरों को 90 डिग्री के कोण तक उठाएं।
क्या बदलें:विभिन्न तख्ती विकल्प।
प्रौद्योगिकी की विशेषताएं:यदि आपकी शारीरिक फिटनेस ख़राब है या अधिक वज़न, इस अभ्यास को स्टैटिक प्लैंक से बदलना उचित है। यह रेक्टस एब्डोमिनिस और अन्य कोर मांसपेशियों को पूरी तरह से पंप करता है और इलियोपोसा मांसपेशियों पर अधिक भार नहीं डालता है।
आप इस वीडियो में दो विविधताओं के साथ पूरा वर्कआउट देख सकते हैं।
आपके वर्कआउट के अंत में अंतराल कार्डियो
वर्कआउट 15-20 मिनट के अंतराल कार्डियो के साथ समाप्त होता है। आप इस योजना का उपयोग कर सकते हैं: 8 किमी/घंटा की गति से 4 मिनट दौड़ना, 12 किमी/घंटा की गति से एक मिनट दौड़ना।
यदि आपके ट्रेडमिल में अंतराल पर चलने का मोड है, तो एक समयबद्ध वर्कआउट का चयन करें, इसे 20 मिनट पर सेट करें और अपनी फिटनेस के आधार पर स्तर को 8-10 पर सेट करें।
आमतौर पर, मशीनें धीमी और तेज़ दौड़ के बीच बारी-बारी से विभिन्न प्रकार के अंतराल वर्कआउट की पेशकश करती हैं विभिन्न कोणट्रैक झुकाव.
वर्कआउट और डाइट
बारी-बारी से शक्ति अभ्यास करके, आप स्वतंत्र रूप से निर्माण कर सकते हैं प्रभावी जटिलवजन घटाने के लिए.
बेशक, पोषण के बारे में मत भूलना। आहार के बिना भी, व्यायाम आपकी मांसपेशियों को मजबूत करेगा और आपकी फिटनेस में सुधार करेगा, लेकिन यदि आप कैलोरी गिनना सीख जाते हैं तो वजन कम करना बहुत तेजी से होगा।
त्वरित परिणाम प्राप्त करने के लिए अपना आहार कैसे बदलें, इस पर कुछ उपयोगी लेख यहां दिए गए हैं।
यह आपके कैलोरी सेवन को कम करके वजन कम करने में मदद करेगा, और आपको पता चल जाएगा कि आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है अलग - अलग प्रकारप्रशिक्षण। यहां एक और अच्छी बात है - शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखते हुए, विभिन्न सूत्रों का उपयोग करके अपने मानदंड की गणना करें।
उन लोगों के लिए जो स्वादिष्ट भोजन नहीं छोड़ना चाहते... सुंदर आकृति, यहां एक बोनस के रूप में है, जिसके साथ आपका आहार कम कैलोरी वाला होगा, लेकिन कम स्वादिष्ट नहीं होगा।
अपने प्रशिक्षण और तीव्र प्रगति का आनंद लें!