मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें - पुरुषों और महिलाओं के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम, मेनू, खेल पोषण। मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें: कार्रवाई के लिए एक विस्तृत मार्गदर्शिका

कई नौसिखिया एथलीट अक्सर आश्चर्य करते हैं कि मांसपेशियों का निर्माण कैसे किया जाए जितनी जल्दी हो सके, और सरल सत्य को प्राप्त करने के लिए बहुत कुछ देने को तैयार हैं। लेकिन सच्चाई यह है कि पहिये को दोबारा बनाने की कोई आवश्यकता नहीं है, सब कुछ हमारे लिए बहुत पहले ही आविष्कार किया जा चुका है: इसे लें और इसे करें! व्यायाम मशीनों के साथ या उसके बिना, सड़क पर खेल या भारोत्तोलन करके मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें - सभी जानकारी को पाँच में रखा जा सकता है सरल युक्तियाँ, जिस पर आगे चर्चा की जाएगी।

टिप 1. कहां से शुरू करें?

अगर आप इस मामले में पूरी तरह से आम आदमी हैं और आपने अपने जीवन में सबसे भारी चीज एक चम्मच उठाई है तो मांसपेशियां कैसे बनाएं? बधाई हो! यह आप ही हैं जो जितनी जल्दी हो सके लाभ प्राप्त करेंगे। तथ्य यह है कि जो मांसपेशियां लगातार तनाव के अधीन रहती हैं, वे धीरे-धीरे इस बाधा पर काबू पाने की आदी हो जाती हैं और अंततः अधिक लोचदार और मजबूत हो जाती हैं। नतीजतन, एक अनुभवी एथलीट, जो मांसपेशियों में सूक्ष्म आँसू विकसित करने की कोशिश कर रहा है, न्यूनतम परिणामों के लिए भारी वजन उठाने के लिए मजबूर हो जाएगा। यही कारण है कि एक अनुभवी एथलीट जिम में प्रति माह 1-2 किलोग्राम वजन बढ़ाता है और यह एक उत्कृष्ट परिणाम है, जबकि एक नौसिखिया आसानी से 10 किलोग्राम वजन बढ़ा सकता है और यह सीमा नहीं होगी! इसलिए एक लक्ष्य निर्धारित करें और उसकी ओर बढ़ें!

युक्ति 2. आधार

आपको हमेशा उन मांसपेशी समूहों पर अधिकतम भार डालना चाहिए जो हैं

सबसे वृहद। यदि आप उन पर व्यवस्थित भार नहीं डालते हैं तो मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें? बिलकुल नहीं। इसके आधार पर, अपने प्रशिक्षण अभ्यासों को 3-4 समूहों में विभाजित करें और प्रत्येक के लिए 1-2 से अधिक प्रदर्शन न करें। केवल इसी तरीके से और केवल इस दृष्टिकोण की बदौलत ही आपको जनता के बीच अपनी पहचान बनाने का अवसर मिलेगा।

टिप 3. घर पर तेजी से मांसपेशियां कैसे बनाएं?

इसका केवल एक ही उत्तर है: जिम की तरह ही तकनीक का उपयोग करें। सुधार करें और अपनी मांसपेशियों के लिए एक दुर्गम भार बनाएं - यही एकमात्र तरीका है जिससे वे विकसित होंगी। ऐसी कोई जादुई दवा नहीं है जो आपको एक महीने में श्वार्ज़नेगर बना सके, क्योंकि एनाबॉलिक स्टेरॉयड का उपयोग करने पर भी, आपको दिन-ब-दिन व्यायाम करना होगा, पसीना बहाना होगा और अपनी नाड़ी खोनी होगी!

टिप 4. स्ट्रीट स्पोर्ट्स करते समय मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें?

क्या आपको लगता है कि यह असंभव है? क्या अपने वजन के साथ काम करना शक्ति प्रशिक्षण की तुलना में कार्डियो के अधिक करीब है? खैर, हम आपको बधाई दे सकते हैं, क्योंकि आप गलत हैं और आपके पास अपनी गलतफहमियां दूर करने का मौका है। एक व्यक्ति का वजन 50 किलोग्राम या उससे अधिक है। क्षैतिज पट्टी पर काम करते समय, 50 में से कम से कम 40 काम में होंगे, यानी आपके शरीर के वजन का 80-85%। अब इसके बारे में सोचें: यदि आप समान वजन के साथ जिम में प्रशिक्षण शुरू करेंगे तो क्या आप छोटे, कमजोर और कमजोर होंगे? बिल्कुल नहीं! सारा रहस्य व्यायाम करने की तकनीक में छिपा है। उसे कुछ ध्यान देने की जरूरत है विशेष ध्यानधीरे-धीरे प्रशिक्षण करके और प्रत्येक सेट के नकारात्मक चरण पर ध्यान केंद्रित करके, और केवल तभी आपकी मांसपेशियाँ बढ़ेंगी और विकसित होंगी। कोई रियायत नहीं, कोई हैकवर्क नहीं, शुद्ध कट्टर!

टिप 5. यदि आप नहीं खाएंगे, तो आप नहीं खाएंगे!

हाँ, हाँ, उचित और भरपूर पोषण एक सफल मास की कुंजी है। क्या आपने कभी बिल्डरों को हवा से घर बनाते देखा है? या फोम प्लास्टिक से, उदाहरण के लिए? इसलिए बकवास की चिंता करने की कोई जरूरत नहीं है. तृप्ति के लिए दिन में चार से छह बार पूरा भोजन करें और नियमित व्यायाम करें। यदि आप सब कुछ ठीक से करते हैं, तो कुछ महीनों में आप खुद को आईने में नहीं पहचान पाएंगे!

पर्याप्त प्रोटीन खाएं, जो मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देता है।आपका आदर्श शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1-1.8 ग्राम प्रोटीन है। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन लगभग 80 किलोग्राम है, तो आपको प्रतिदिन कम से कम 81-146 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।

पर्याप्त पानी पियें.शरीर को निर्माण के लिए पर्याप्त पानी की आवश्यकता होती है मांसपेशियोंइष्टतम गति से. यहाँ सरल सूत्रयह गणना करने के लिए कि क्या आप पर्याप्त तरल पदार्थ पी रहे हैं:

नियमित रूप से खाएं.तीन बड़े भोजन खाने के बजाय, जैसा कि हम सभी बचपन से आदी हैं, अपने खाने की आदतों को बदलना और भोजन को 5-6 छोटे भोजन में विभाजित करना बेहतर है।

• आप अपने प्रोटीन सेवन को वांछित स्तर पर रखने के लिए एक या दो भोजन के स्थान पर प्रोटीन शेक ले सकते हैं। इंटरनेट पर आपको कई स्वादिष्ट और चीजें मिल जाएंगी स्वस्थ व्यंजनप्रोटीन शेक, यहाँ उनमें से एक है:
• 240 मिली मलाई रहित दूध;
• 1 केला;
• 1 चम्मच मूंगफली का मक्खन;
• 2 लीटर प्रोटीन पाउडर.

स्वस्थ वसा खाएं.यह सही है - वसा न केवल भोजन का स्वाद बेहतर बनाती है, बल्कि अगर इसका सेवन किया जाए तो यह शरीर के लिए भी अच्छा होता है। सही वसासही मात्रा में. मक्खन, चिप्स या बेकन में पाए जाने वाले संतृप्त वसा की मात्रा न्यूनतम रखी जानी चाहिए - 20 ग्राम से अधिक नहीं। यह बुरी खबर है. अच्छी खबर यह है कि असंतृप्त वसा बहुत स्वास्थ्यवर्धक और आवश्यक भी हैं। वे विटामिन ए, डी, ई और के के अवशोषण को बढ़ावा देते हैं, दृष्टि और त्वचा की स्थिति में सुधार करने में मदद करते हैं। आपके कुल दैनिक कैलोरी सेवन के आधार पर, 50 से 70 ग्राम मोनो या पॉलीअनसेचुरेटेड वसा आपके वर्कआउट और समग्र स्वास्थ्य को महत्वपूर्ण लाभ प्रदान करेगा।

• मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड जैतून, रेपसीड और में पाए जाते हैं तिल का तेल, साथ ही एवोकाडो और नट्स जैसे बादाम, काजू, मूंगफली और पिस्ता में भी।
• पॉलीअनसैचुरेटेड वसा मक्का, बिनौला और कुसुम तेल में पाए जाते हैं, और वे सूरजमुखी के बीज और तेल, सन और सोयाबीन में भी पाए जाते हैं।
• ओमेगा-3 वसा बच्चों में हृदय और रक्त स्वास्थ्य, दृष्टि और मस्तिष्क के विकास के लिए बहुत फायदेमंद है। ये फैटी एसिड विशेष रूप से ठंडे पानी की मछली, जैसे सैल्मन, ट्यूना, कॉड और सार्डिन में अधिक होते हैं।
• ग्राम में अपने अधिकतम वसा सेवन का पता लगाने के लिए, अपनी दैनिक कैलोरी को ट्रांस वसा के लिए 0.001, संतृप्त वसा के लिए 0.008 और अच्छे वसा के लिए 0.03 से गुणा करें। उदाहरण के लिए, यदि आपका आहार प्रतिदिन 2,500 कैलोरी है, तो आपके पास 3 ग्राम से अधिक ट्रांस वसा, 20 ग्राम से कम संतृप्त वसा और 75 ग्राम तक मोनो- और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा नहीं होनी चाहिए।

विटामिन लें।निम्न के अलावा संतुलित आहारअपने आहार में विटामिन अनुपूरक शामिल करें। इस तरह आपके शरीर को स्वास्थ्य के लिए आवश्यक सभी विटामिन और खनिज प्राप्त होंगे। खाओ विभिन्न विकल्पआपकी उम्र, लिंग, स्वास्थ्य और पोषण संबंधी स्थिति के आधार पर। खोजें कि आपके लिए क्या सही है और इसे अपने में लागू करें दैनिक आहार.

भाग 2

प्रशिक्षण युक्तियाँ

1. एक प्रभावी प्रशिक्षण योजना बनाएं. अच्छा भोजनयह शरीर के लिए आपकी क्षमता को बढ़ाने के लिए आवश्यक है, लेकिन इसका कोई फायदा नहीं है जब तक कि आप अपनी मांसपेशियों की देखभाल नहीं करते हैं और उन्हें बड़ा, पूर्ण और मजबूत बनाने के लिए काम करना शुरू नहीं करते हैं। शुरुआत करने का सबसे अच्छा तरीका बुनियादी बातों से है।

   जोश में आना।इससे पहले कि आप कोई भी कसरत शुरू करें, चाहे वह जॉगिंग हो या 300 पाउंड डेडलिफ्टिंग, कुछ सरल व्यायाम करें जो आपकी आवश्यक मांसपेशियों को गर्म करने में मदद करेंगे। इससे न केवल आपको लय में आने में मदद मिलेगी, बल्कि चोट लगने से भी बचाव होगा।

   • आप अप्रशिक्षित मांसपेशियों को नहीं खींच सकते। शोध से पता चलता है कि व्यायाम से पहले स्ट्रेचिंग, आम धारणा के विपरीत, न केवल चोट को रोकती है, बल्कि उत्पादकता में भी कमी ला सकती है। आपके मुख्य वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग करना सबसे अच्छा है।

2. अधिक मेहनत करें, लेकिन कम।उच्च दोहराव से सहनशक्ति बढ़ती है, लेकिन उनसे मांसपेशियों का आकार या ताकत बढ़ने की संभावना नहीं है। इसके बजाय, प्रति मांसपेशी समूह 3-8 सेट, प्रति सेट 6-12 प्रतिनिधि करें। अंतिम प्रतिनिधि आपके लिए काफी कठिन होना चाहिए। यदि नहीं, तो भार बढ़ाएँ।

   • प्रशिक्षण की कुल अवधि प्रतिदिन 45 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए।
   • हर 4-8 सप्ताह में व्यायाम का सेट बदलें। शरीर को तनाव की आदत हो जाएगी और आप ऐसी स्थिति में पहुंच जाएंगे जहां से कोई ठोस लाभ नहीं होगा मज़बूती की ट्रेनिंग. इसे रोकने का एकमात्र तरीका वजन बढ़ाकर और व्यायाम के सेट को बदलकर समायोजन करना है। एक सप्ताह तक केवल वजन उठाने का प्रयास करें, अधिकतम वजन के साथ प्रति सेट छह से नौ प्रतिनिधि करें जिसे आप उठा सकते हैं। आपके पास शक्ति प्रशिक्षण का जितना अधिक अनुभव होगा, उतनी ही अधिक बार आपको अपने प्रशिक्षण में बदलाव करना चाहिए।

3. अपने पूरे शरीर को प्रशिक्षित करें.आप देखेंगे अधिकतम परिणामयदि आप प्रशिक्षण में पूरे शरीर का उपयोग करते हैं। व्यायाम के दौरान आप जितनी अधिक मांसपेशियों का उपयोग करेंगे, आपका शरीर उतने ही अधिक हार्मोन (एड्रेनालाईन और नॉरपेनेफ्रिन सहित) का उत्पादन करेगा, जो बदले में व्यायाम के दौरान और पूरे दिन मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देगा।

   • सभी मांसपेशी समूहों पर समान ध्यान दें, उदाहरण के लिए, एब्स के पांच सेटों के साथ बारी-बारी से डेडलिफ्ट के पांच सेट करें। इस तरह वर्कआउट अधिक संतुलित होगा और आप मांसपेशियों की वृद्धि और लचीलापन महसूस करेंगे।
   • स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स, एब क्रंचेस, रो और पुल-अप्स जैसे जटिल व्यायाम शामिल हैं विभिन्न समूहमांसपेशियाँ।
   • आप एक सत्र में अपने पूरे शरीर पर काम कर सकते हैं या अपने सत्रों को विभाजित कर सकते हैं, जैसे एक दिन कोर और अगले दिन निचले शरीर पर।
   • जल्दी मत करो. उन्नत एथलीट अक्सर विस्फोटक दोहराव नामक तकनीक का उपयोग करते हैं। दूसरे शब्दों में, वे थोड़े समय (विस्फोटक) समय में अविश्वसनीय मात्रा में वजन उठाते हैं। यह विधि महत्वपूर्ण लाभ लाती है, लेकिन शुरुआती लोगों के बीच चोट लगने का जोखिम बहुत अधिक है। यह केवल अनुभवी एथलीटों के लिए उपयुक्त है।

4. कुछ कार्डियो चालू करें।एक स्वस्थ हृदय प्रणाली अच्छे रक्त परिसंचरण को सुनिश्चित करती है - अनिवार्य आवश्यकतामांसपेशियों की वृद्धि के लिए. आम तौर पर स्वीकृत अनुशंसा प्रति सप्ताह 150 मिनट की मध्यम कार्डियो या 75 मिनट की तीव्र कार्डियो या दोनों का समय-समतुल्य संयोजन है। कार्डियो व्यायाम में दौड़ना, साइकिल चलाना, तैराकी या कोई अन्य खेल शामिल हो सकता है जिसमें निरंतर गति शामिल हो।

   • कार्डियो व्यायाम से कैलोरी जल्दी जलती है, इसलिए यदि इसे बहुत अधिक या बहुत बार किया जाए, तो यह मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक ऊर्जा भंडार को कम कर सकता है। यदि आप कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम की मात्रा बढ़ाते हैं, तो आपके द्वारा खाए जाने वाले कैलोरी की संख्या भी बढ़ाएँ।

5. आराम।आपके शरीर को ठीक होने और मांसपेशियों को विकसित करने के लिए समय की आवश्यकता होती है और इसके लिए आपको कम से कम 7-8 घंटे की अच्छी नींद की आवश्यकता होती है। बेहतर नींद के लिए शराब और कैफीन से बचें।

   • पर्याप्त नींद लेने के अलावा, अपने व्यायाम की दिनचर्या को ज़्यादा न करें। "अधिक बेहतर है" का विचार बहुत आकर्षक है, लेकिन इस मामले में यह बिल्कुल विपरीत है। आप ओवरट्रेनिंग कर सकते हैं, जिससे आपकी मांसपेशियों में रक्त प्रवाह और ऑक्सीजन कम हो सकता है, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों में कमी आ सकती है। यहां कुछ लक्षण दिए गए हैं जो आपको बताएंगे कि आप खतरे में हैं:
     • पुरानी थकान;
     • शक्ति की हानि;
     • कम हुई भूख;
     • अनिद्रा;
     • अवसाद;
     • यौन इच्छा में कमी;
     • पुराने दर्द;
     • जो सहज में घायल हो सके।

6. एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएं.अपने वर्कआउट को ज़्यादा करने से बचने के लिए, एक शेड्यूल बनाएं जो आपके लिए उपयुक्त हो और आपके लक्ष्यों के अनुरूप हो। यहां अलग प्रशिक्षण का एक विकल्प है जो मांसपेशियों को बढ़ने और ठीक होने की अनुमति देता है:

   • दिन 1: पेक्टोरल मांसपेशियाँऔर बाइसेप्स, इसके बाद 30 मिनट की उच्च तीव्रता वाली कार्डियो;
   • दिन 2: पीठ और ट्राइसेप्स, फिर 30 मिनट का मध्यम कार्डियो;
   • दिन 3: पैर और पेट की मांसपेशियाँ, 30 मिनट की उच्च तीव्रता वाली कार्डियो ट्रेनिंग;
   • दिन 4: कंधे;
   • 5 से 7 दिन तक: आराम.

7. अपने तनाव के स्तर को कम करें.चाहे आपका तनाव काम के तनाव के कारण हो या आप सिर्फ घबराए हुए हों, इसे कम करने या ख़त्म करने के लिए हर संभव प्रयास करें। तनाव हार्मोन उत्पादन को बढ़ाता है कोर्टिसोल, जिसके प्रभाव में शरीर में वसा जमा हो जाती है और मांसपेशियों के ऊतक जल जाते हैं।

   विस्फोटक लिफ्टों का प्रदर्शन करें.जैसे-जैसे आप ऊपर चढ़ते हैं, आप विस्फोटक मांसपेशियों की शक्ति को प्रशिक्षित करते हैं। सावधान रहें, गलत तरीके से किए जाने पर ये वर्कआउट चोट लगने का खतरा बढ़ा देते हैं। यदि आप इस व्यायाम को स्क्वैट्स या अन्य मूवमेंट व्यायामों के साथ करना चाहते हैं, तो हल्के वजन से शुरू करें और बहुत तीव्र वर्कआउट से नहीं:

   • व्यायाम के विस्फोटक हिस्से को धीरे-धीरे बढ़ाएं, गति की एक छोटी सी सीमा से शुरू करें और समय के साथ इसे बढ़ाएं।
   • वजन कम करते समय सहजता से आगे बढ़ें। यह वह जगह है जहां अधिकांश दरारें होती हैं, इसलिए नीचे की ओर "विस्फोटक" कदम न उठाएं।
   • व्यायाम की शुरुआत में मांसपेशियों को "लोड" करें - आंदोलन शुरू करने से पहले मांसपेशियों के संकुचन को रोकें।
   • तेजी से ऊपर उठें, लेकिन गति की सीमा के शीर्ष पर सीधे न हों। उदाहरण के लिए, पैरों का व्यायाम करते समय घुटने थोड़े मुड़े होने चाहिए और पैरों के व्यायाम करते समय कोहनियाँ थोड़ी मुड़ी हुई होनी चाहिए। शीर्ष भागशव.

भाग 3

व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम

1. अपनी पीठ की मांसपेशियों का विकास करें।ये व्यायाम पीठ की मुख्य मांसपेशियों पर काम करते हैं, जिनमें लैटिसिमस डॉर्सी, रॉमबॉइड्स और टेरेस मेजर शामिल हैं:

2. अपनी छाती की मांसपेशियों पर ध्यान दें।बेंच प्रेस सबसे ज्यादा है विश्वसनीय तरीकाअपनी छाती की मांसपेशियों को विकसित करें, हालाँकि छाती के कई अन्य व्यायाम हैं।

   • पुश अप. पुश-अप्स को छाती के अन्य व्यायामों के साथ मिलाएं या उन्हें अकेले व्यायाम के रूप में करें। नीचे उतरते समय अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। आप अपने हाथों को जितना करीब रखेंगे, आपके ट्राइसेप्स पर उतना ही अधिक तनाव पड़ेगा।
   • के लिए बेंच प्रेसऐसे वजन से शुरुआत करें जिसे उठाना आपके लिए आसान हो। यदि आप नौसिखिया हैं, तो प्रत्येक तरफ 10 पाउंड वजन वाली प्लेट वाले बारबेल से शुरुआत करने का प्रयास करें। अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर, बारबेल को पकड़ें और इसे धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि यह छाती के स्तर पर न आ जाए; प्रक्षेप्य को ऊपर उठाएं ताकि आपकी भुजाएं पूरी तरह सीधी हो जाएं। 8-10 दोहराव के तीन सेट करें, प्रत्येक सेट के साथ वजन जोड़ें। एक बार जब आप अपने बेल्ट के नीचे कुछ महीनों का अभ्यास कर लें, तो धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं और प्रति सेट 6-8 प्रतिनिधि करें जब तक कि आप तीसरे सेट के अंत में "घिसने" की स्थिति में न पहुंच जाएं।
   • उपकरण को एक बेंच पर से उठाएं नत. यहां उपयोग की जाने वाली बेंच बेंच प्रेस के समान ही है, केवल एक तरफ 40 डिग्री के झुकाव पर है। 8 बार के 3 सेट करें। ढलान पर बारबेल को उठाना अधिक कठिन होगा, इसलिए समतल बेंच की तुलना में कम वजन के साथ शुरुआत करें।

3. अपने पैर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें।ये व्यायाम आपके क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को मजबूत बनाने में मदद करेंगे:

   • अपने हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और पिंडलियों पर काम करने के लिए डेडलिफ्ट करें। फर्श से एक बारबेल या दो वज़न उठाएं और सीधा करें, फिर धीरे-धीरे नीचे उतरें। अपनी पीठ सीधी और अपनी भुजाएँ सीधी रखें; अपने पैरों और पीठ को संलग्न करें।
   • स्क्वाटएक बारबेल के साथ. दोनों तरफ वजन रखें और बारबेल को लगभग कंधे की ऊंचाई पर रैक पर रखें। वजन इतना भारी होना चाहिए कि बैठना मुश्किल हो, लेकिन इतना कि यह भारी काम न बन जाए। यदि आप नौसिखिया हैं, तो बेहतर होगा कि आप इस अभ्यास को केवल एक बार से शुरू करें। रैक के नीचे झुकें और खड़े हो जाएं ताकि बार आपकी ट्रेपेजियस मांसपेशियों पर, सीधे आपकी गर्दन के नीचे टिकी रहे। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें। बारबेल को ऊपर उठाएं, इसे रैक से हटाएं और एक कदम पीछे हटें।
     • अपने घुटनों को मोड़कर धीरे-धीरे अपना वजन नीचे की ओर ले जाएं। अपनी छाती, घुटनों और पैरों को एक ऊर्ध्वाधर रेखा में रखें और अपने कूल्हों को पीछे की ओर धकेलें।
     • अपनी पीठ को थोड़ा झुकाएं, लेकिन अपने शरीर को जितना संभव हो उतना सीधा रखें, आपका सिर और रीढ़ एक सीधी रेखा में होने चाहिए।
     • अपने नितंबों को नीचे करें और तनाव को अपने पैर की मांसपेशियों पर स्थानांतरित करें। सबसे सुरक्षित विकल्प अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ना है। अभ्यास और अनुभव से कुछ लोग 90 डिग्री से नीचे जा सकते हैं, लेकिन यह आवश्यक नहीं है।
     • गहरी सांस छोड़ें और अपनी पीठ के बजाय अपनी मांसपेशियों, पैरों और कूल्हों का उपयोग करते हुए ऊपर उठें। 8 बार के 3 सेट।
   • फ्रंट स्क्वैट्सएक बारबेल के साथ. बारबेल को अपने कंधों के ठीक नीचे एक स्टैंड पर रखें। सामने से आएं और बार को पकड़ें ताकि बार आपके कंधों के सामने आ जाए। बार को रैक से हटा दें. अपनी पीठ सीधी रखें, अपने पैरों को मोड़ें और अपने कूल्हों को बार के नीचे रखते हुए बैठ जाएं। उठें और 8 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
   • बल्गेरियाई फेफड़े(उर्फ "सिंगल लेग स्क्वैट्स") केटलबेल के साथ। केटलबेल को दोनों हाथों से छाती के स्तर पर पकड़ें। बेंच पर जाएं, अपने दाहिने पैर को फर्श के समानांतर पीछे ले जाएं ताकि वह बेंच पर आराम से टिका रहे। अपने बाएं पैर पर बैठ जाएं ताकि आपका दाहिना घुटना लगभग फर्श को छूए। खड़े हो जाएं और 8 प्रतिनिधि के 3 सेट करें। दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें।

4. अपने बाइसेप्स पर काम करें।डम्बल कर्ल बाइसेप्स की ताकत विकसित करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। अन्य व्यायामों की तरह, मांसपेशियों के निर्माण के लिए अपने द्वारा उठाए गए वजन को धीरे-धीरे बढ़ाएं।

   • बांह का कर्लडम्बल के साथ. एक बेंच पर बैठें, फर्श से डम्बल पकड़ें, हाथ अपनी जाँघों के बीच रखें। अपनी कोहनी को अपनी जांघ पर रखें और अपनी बांह को ऊपर की ओर झुकाते हुए डंबल को अपनी ऊपरी छाती की ओर उठाएं। हाथ बदलें और दोहराएं। 8 बार के 3 सेट।
   • बांह का कर्लएक बारबेल के साथ. खड़े हो जाएं और दोनों हाथों से बारबेल को पकड़ लें। अपनी भुजाओं को सीधा करें ताकि वे आपके कूल्हों को छूएं। केवल अपनी भुजाओं के बल का उपयोग करते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए उपकरण को अपनी छाती की ओर उठाएं। 8 बार के 3 सेट।

5. बाजुओं के व्यायाम से अपने ट्राइसेप्स बनाएं।बैक पुश-अप्स सबसे ज्यादा हैं प्रभावी तरीकाट्राइसेप्स यानी बाइसेप्स के नीचे स्थित मांसपेशियों पर काम करें। बेंच प्रेस और भारी वजन उठाने के लिए आपको मजबूत ट्राइसेप्स की आवश्यकता होती है।

   • इस अभ्यास को करने के लिए, अपने हाथों को एक बेंच पर कंधे की चौड़ाई पर रखें, अपने पैरों और धड़ को आगे की ओर फैलाएं। धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपके नितंब लगभग फर्श को न छू लें। शुरुआती स्थिति में उठें, 8 बार के 3 सेट करते हुए दोहराएं। यदि यह आपके लिए पर्याप्त नहीं है, तो एक पैर को फर्श से ऊपर उठाकर भार बढ़ाएँ
   • इसके अतिरिक्त, आप डिप्स भी कर सकते हैं। दो बीमों को पकड़कर, अपने पैरों को घुटनों से मोड़ें और उन्हें पीछे ले जाएं; अपने शरीर को तब तक नीचे रखें जब तक कि आपके घुटने लगभग ज़मीन को न छू लें। खड़े हो जाएं और अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा कर लें।
   • बारबेल फ़ोरहेड प्रेस. समतल बेंच पर लेट जाएं। अपनी कोहनियों को मोड़ें ताकि बार आपके माथे से कुछ सेंटीमीटर दूर रहे। इसे धीरे-धीरे ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी भुजाएं पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं, और फिर इसे वापस नीचे कर दें। अपनी कोहनियों को पास रखें. 8 बार के 3 सेट करें।

6. अपने कंधों को मजबूत बनाने के लिए ओवरहेड प्रेस करें।अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए, छाती या कंधे के स्तर पर एक बारबेल या दो वज़न पकड़ें। बार को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी भुजाएं पूरी तरह से सीधी न हो जाएं, ओवरएक्सटेंशन को रोकने के लिए अपनी कोहनियों को थोड़ा झुकाकर रखें। 8 बार के 3 सेट।

   • विविधताओं में भुजाओं और हाथों की स्थिति को बदलना, वजन को तब तक उठाना जब तक कि वे सिर के शीर्ष को न छू लें, और भुजाओं को "Y" आकार में बगल की ओर ऊपर उठाना शामिल है।

7. एब्स और कोर व्यायाम करके अपने पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें।ये मांसपेशियां सुडौल एब्स के लिए जिम्मेदार होती हैं। मजबूत बनाने के लिए कई व्यायाम डिज़ाइन किए गए हैं पेट की मांसपेशियाँ. यहां उनमें से कुछ हैं:

   • पेट संबंधी व्यायाम. चटाई पर लेट जाएं और दोनों हाथों को बिना आपस में जोड़े अपने सिर के नीचे रखें। अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपके पैर फर्श पर टिके रहें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाते हुए, धीरे-धीरे अपने कंधों को फर्श से कुछ सेंटीमीटर ऊपर उठाएं (बैठने की स्थिति में पूरी तरह न उठें)। आपको इसे झटके से नहीं करना चाहिए; हर काम धीरे-धीरे और सुचारू रूप से करें। 20 पुनरावृत्ति के 3 सेट करें।
     • तिरछी प्रेस के लिए, अपने शरीर को घुमाएं ताकि आपका कंधा विपरीत पैर के घुटने को छूए। प्रत्येक मोड़ के बाद वैकल्पिक पक्ष।
   • तख़्ता. यह व्यायाम आपके पेट और कोर की मांसपेशियों को काम करने में मदद करेगा। फर्श पर औंधे मुंह लेट जाएं. अपने अग्रबाहुओं के बल उठें (उन्हें फर्श पर सपाट लेटना चाहिए), अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर दबाएं ताकि वे आपके शरीर के वजन का समर्थन करें, आपका शरीर जमीन के समानांतर हो। जब तक आप कर सकते हैं इस स्थिति में रहें।

• जब आप किसी को अपने से भिन्न वजन पर प्रशिक्षण लेते हुए देखें तो भयभीत न हों या कोई धारणा न बनाएं। शायद उसके प्रशिक्षण कार्यक्रम में भारी वजन और कम दोहराव शामिल हैं, या इसके विपरीत। मांसपेशियों के निर्माण का इस बात से कोई लेना-देना नहीं है कि कोई कितना वजन उठाता है, बल्कि यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप अपनी सीमा से कितना आगे बढ़ते हैं।
• जैसे-जैसे आप मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, आपका चयापचय आपके शरीर के वजन को संतुलित रखने के लिए थर्मोस्टेट की तरह स्व-विनियमित होता है। इस संतुलन को बनाए रखने के लिए आपको अपनी दैनिक कैलोरी फिर से बढ़ाने की आवश्यकता हो सकती है।
• यदि आप नौसिखिया हैं, तो हल्के वजन से शुरुआत करें। अपनी क्षमता से अधिक जोर लगाने की कोशिश करने से केवल चोट ही लगेगी।

यह लंबे समय से ज्ञात है कि जिन मांसपेशियों का अक्सर उपयोग किया जाता है वे अधिक शक्तिशाली हो जाती हैं, जबकि जो कम उपयोग की जाती हैं वे कमजोर हो जाती हैं और उनका आकार कम हो जाता है। इस लेख में हम इस बारे में बात करेंगे कि आप तेजी से मांसपेशियों को कैसे बढ़ा सकते हैं, तेजी से मांसपेशियों के विकास के लिए कैसे प्रशिक्षण लें और कैसे खाएं। हम मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पूरक के मुद्दों पर भी थोड़ा ध्यान देंगे।

जाहिर है, आपको उन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है जिन्हें आप बनाना चाहते हैं और अधिक बार मजबूत बनाना चाहते हैं। ऐसा करने के लिए कई खेल, विभिन्न व्यायाम और वर्कआउट हैं, जिनके दौरान मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह बढ़ जाता है और वे अधिक तीव्रता से बढ़ती हैं।

और फिर भी, यह प्रश्न अनुत्तरित है: "आप कैसे जल्दी से ऐसी मांसपेशियाँ बना सकते हैं जिसकी अन्य लोग अंतहीन प्रशंसा करेंगे?" यहां सबसे प्रभावी युक्तियां दी गई हैं जो आपकी मांसपेशियों को मजबूत बनाने और उत्कृष्ट स्वर में रहने में मदद करेंगी।

हमारे सुझावों को पढ़ने के बाद, आप सीखेंगे कि मांसपेशियों को जल्दी से कैसे बढ़ाया जाए।

1. पता लगाएं कि आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है

कैलोरी की आवश्यकता आपकी उम्र, लिंग, वजन और सक्रिय जीवनशैली पर निर्भर करती है। चीजों को सरल बनाने के लिए: किलोग्राम में अपने वर्तमान वजन को 40 से गुणा करें। यदि आपका वजन 70 किलोग्राम है, तो यह प्रति दिन 70 x 40 = 2800 कैलोरी है। क्या, तुम्हें इतना खाने की आदत नहीं है?

तेजी से मांसपेशियों के विकास के लिए वर्कआउट

2. मांसपेशियों के निर्माण को तेजी से शुरू करने के लिए बड़े मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करें

शोध से पता चलता है कि बड़े मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने से मांसपेशी फाइबर की वृद्धि शुरू हो जाती है, जिससे तेजी से और शक्तिशाली द्रव्यमान प्राप्त होता है। सुनिश्चित करें कि आप सप्ताह में कम से कम एक बार इन सभी मांसपेशी समूहों पर काम करें। इनमें पैर, पीठ और पेक्टोरल मांसपेशियां शामिल हैं।

3. जो वजन आप उठाते हैं उसे धीरे-धीरे बढ़ाएं

जैसे-जैसे मांसपेशियाँ भार की अभ्यस्त हो जाती हैं, आपको जिस भार के साथ काम करते हैं उसे लगातार बदलते हुए उन्हें उत्तेजित करने की आवश्यकता होती है। यदि आप प्रशिक्षण के पहले सप्ताह में बेंच प्रेस पर 50 किग्रा तक पहुँचते हैं, तो दूसरे सप्ताह में 5 किग्रा जोड़ने का प्रयास करें। अगले सप्ताह 5 किलो और जोड़ें, इत्यादि। यही बात शरीर के अन्य हिस्सों पर भी लागू होती है।

धीरे-धीरे बढ़ता वजन यह सुनिश्चित करेगा कि आपकी मांसपेशियां बढ़ना बंद न करें। वजन मांसपेशी फाइबर के विकास को उत्तेजित करेगा, क्योंकि इसकी तीव्रता सीधे अनुभव किए गए भार पर निर्भर करती है। बस हर हफ्ते अपनी मांसपेशियों को बड़ा और मजबूत होते हुए देखें।

4. अपने वर्कआउट को बदलें

यदि आप दिन में तीन बार शरीर के दो अंगों को प्रशिक्षित करते हैं, तो छह दिनों में अपने वर्कआउट को प्रति दिन केवल एक शरीर के अंग तक फैलाने का प्रयास करें। या यदि आप सोमवार को अपनी छाती और बाइसेप्स और बुधवार को अपनी पीठ और ट्राइसेप्स की कसरत करते हैं, तो क्रम बदलें: पहले अपनी छाती और ट्राइसेप्स की कसरत करें, और फिर अपनी पीठ और बाइसेप्स की। शरीर को असामान्य संयोजनों में लोड करके, आप मांसपेशी फाइबर के विकास को अधिक तीव्रता से उत्तेजित करेंगे।

5. अलग-अलग दृष्टिकोण अपनाएं.

एक पंक्ति में तीन समान सेट करने के बजाय, पहले सेट पर आवश्यक दोहराव का केवल एक तिहाई, दूसरे सेट पर दो-तिहाई और तीसरे सेट पर पूरी मात्रा में करें। यह रिवर्स लोडिंग आपको पहले सेट पर अधिक और दूसरे और तीसरे पर कम वजन उठाने की अनुमति देगी।

तेजी से मांसपेशीय लाभ के लिए खेल पोषण

6. पोषक तत्वों की खुराक का प्रयोग करें

पूरक निश्चित रूप से आपके पोषक तत्वों का एकमात्र स्रोत नहीं होना चाहिए। वे एक सहायक भूमिका निभाते हैं क्योंकि वे आपके आहार में उन अंतरालों को भरते हैं जो तब दिखाई देते हैं जब आपको मांसपेशियों के ऊतकों के संश्लेषण को बढ़ाने के लिए पर्याप्त पोषक तत्व नहीं मिलते हैं। यहां कुछ प्रसिद्ध सप्लीमेंट्स हैं जो बाजार में व्यापक रूप से उपलब्ध हैं:

छाछ प्रोटीन

भारी मांसपेशियों के निर्माण, प्रदर्शन में सुधार और वसा कम करने के लिए इस पूरक का उपयोग लगभग हमेशा किया जाना चाहिए। मट्ठा प्रोटीन उन लोगों के आहार का एक अभिन्न अंग है जो मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं। यह आसानी से पच जाता है और शरीर द्वारा अवशोषित हो जाता है।

कैसिइन

कैसिइन मट्ठा प्रोटीन का जुड़वां भाई है। यह दूध में पाया जाने वाला एक अन्य प्रकार का प्रोटीन है। मट्ठा प्रोटीन की तुलना में, हमारा शरीर कैसिइन को अधिक धीरे-धीरे पचाता है। सोने से पहले कैसिइन का सेवन करके, आप अपचय के विकास को रोक सकते हैं, अपनी कड़ी मेहनत से अर्जित मांसपेशियों को आंतरिक जरूरतों के लिए ईंधन में परिवर्तित होने से बचा सकते हैं।

creatine

क्रिएटिन का आगमन खेल पूरकों के क्षेत्र में सबसे महत्वपूर्ण खोजों में से एक बन गया है हाल के वर्ष. यह मांसपेशियों की कोशिकाओं में प्रवेश करने वाली ऊर्जा की मात्रा को बढ़ाता है जिससे अधिक दोहराव करना और अधिक वजन उठाना संभव हो जाता है।

ब्रांच्ड चेन अमीनो एसिड (बीसीएए)

ल्यूसीन, वेलिन और आइसोल्यूसीन, जिन्हें ब्रांच्ड चेन अमीनो एसिड कहा जाता है, मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत और संश्लेषण के लिए सबसे महत्वपूर्ण अमीनो एसिड हैं।

glutamine

ग्लूटामाइन मानव शरीर में सबसे प्रचुर मात्रा में पाया जाने वाला अमीनो एसिड है। यह मांसपेशियों के तंतुओं में ल्यूसीन की मात्रा को बढ़ाता है और मांसपेशियों के टूटने की दर को कम करता है। यह प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित करने के लिए भी दिखाया गया है।

एक बोनस टिप:

वजन कैसे कम करें

आप सोच सकते हैं कि मांसपेशियों के ऊतकों के साथ पाउंड बढ़ाने के आपके लक्ष्य के लिए यह प्रतिकूल है, लेकिन इस कदम के बिना आप कभी भी अपने सपनों का शरीर नहीं पा सकेंगे। आप अपने कार्यक्रम के पहले दो महीनों में बहुत अधिक खा रहे हैं और वजन उठा रहे हैं, आपकी तैयारी में अगला आवश्यक कदम वजन कम करना है। मजबूत मांसपेशियों के साथ-साथ, आप संभवतः अपने धड़, बाहों और पैरों पर वसा जमा होते देखेंगे। ये "भंडार" बड़े पैमाने पर वजन बढ़ने के दौरान दिखाई दिए, जब आपको बहुत अधिक खाने की ज़रूरत थी। आपको अपने आहार में कटौती करनी होगी ताकि लोग उन बड़ी, परिभाषित मांसपेशियों को देख सकें जिन पर आप इतनी मेहनत कर रहे हैं।

आराम करते समय एरोबिक व्यायाम करें, जैसे जॉगिंग या पैदल चलना। एरोबिक व्यायाम है सबसे उचित तरीकाहानि अतिरिक्त चर्बी. बस दिन के दौरान वजन के साथ कार्डियो न करें, अन्यथा आप इस तरह से मांसपेशियों को जला देंगे।

निष्कर्ष

खूबसूरत मांसपेशियां बनाने में समय लगता है। यहां तक ​​कि अगर आप सब कुछ सही करते हैं, तो भी आप प्रति वर्ष केवल 3-9 किलोग्राम मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करेंगे। यदि आप ऊपर बताए गए सुझावों का पालन करते हैं, तो आप निश्चित रूप से लंबे समय तक और कम से कम समय में विशाल और सुडौल मांसपेशियां प्राप्त करेंगे।

सामग्री के आधार पर:

http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-gain-muscles-fast

बड़े आकार के साथ सुप्रशिक्षित और सुगठित शरीर रखें,
बहुत से लोग सुडौल मांसपेशियाँ चाहते हैं, लेकिन बहुत से लोग नहीं जानते कि इसे कैसे प्राप्त किया जाए
परिणाम।

लोग जिम में घंटों मेहनत करते हैं, काफी देर तक कोशिश करते हैं और बड़ी मुश्किल से
सफलता तो मिलती है, लेकिन वांछित परिणाम कभी नहीं मिलता। यह समझाया गया है
विभिन्न कारणों से.

अक्सर, विफलता तेजी से मांसपेशियों के निर्माण के सिद्धांतों का उल्लंघन करने में निहित होती है
जनता.

तेजी से मांसपेशियों के विकास के तीन सिद्धांत:

उचित प्रशिक्षण

उचित पोषण

पूर्ण विश्राम.

सफलता उन्हीं को मिलती है जो ठीक-ठीक जानते हैं कि उन्हें क्या चाहिए और अनुशासित हैं
किसी लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए एक योजना का अनुसरण करता है। बॉडीबिल्डरों के साथ भी ऐसा ही है
जो लोग अपना शरीर बनाने में लगे हैं उनके लिए एक स्पष्ट कार्यक्रम होना आवश्यक है
व्यायाम करें और, सबसे महत्वपूर्ण बात, इसका धार्मिक रूप से पालन करें।

उचित प्रशिक्षण

आपको स्पष्ट रूप से अपने वर्कआउट की योजना बनानी चाहिए और यह तय करना चाहिए कि शरीर के कौन से हिस्से और
आप कब, किस दिन डाउनलोड करेंगे.

आप सप्ताह में 3-4 दिन से शुरुआत कर सकते हैं, प्रतिदिन एक घंटे से अधिक खर्च नहीं कर सकते। धीरे-धीरे
आप प्रशिक्षण का समय डेढ़ घंटे तक बढ़ा सकते हैं, लेकिन इससे अधिक नहीं। बाहर ले जाना
जिम में अधिक समय बिताने से आपके शरीर की मांसपेशियाँ बढ़ेंगी,
लेकिन इससे निश्चित तौर पर आपकी सेहत को कोई फायदा नहीं होगा.

अधिकांश तेज तरीकामांसपेशियों को पंप करने का मतलब दो मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करना है
संयोजन. छाती और ट्राइसेप्स या पीठ और बाइसेप्स व्यायाम का संयोजन होगा
जादू करना। दो से अधिक मांसपेशी समूहों पर काम करने से बचें
इसके साथ ही।

एक सेट में प्रतिनिधि 4 से 12 तक होने चाहिए। सत्ता के दौरान
प्रशिक्षण, आपको धीरे-धीरे भार को अधिकतम तक बढ़ाने की आवश्यकता है। तब
धीरे-धीरे वजन कम करें. इससे आपको तेजी से और एक ही समय में परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलती है
सहनशक्ति बढ़ाएँ.

सप्ताह में एक बार आपको केवल आपके लिए अधिकतम वजन के साथ ही वजन उठाना चाहिए
अगले दिन, केवल छोटे वज़न के साथ, लेकिन बड़े वज़न के साथ पाठ करें
दोहराव की संख्या. इससे मांसपेशियों के निर्माण में बेहतरीन परिणाम मिलेंगे
अच्छी राहत की जनता.

सेट के बीच 1 से 2 मिनट का आराम करना ज़रूरी है।

हर 6-8 सप्ताह में अपना वर्कआउट रूटीन बदलने से भी सुधार में मदद मिलती है
मांसपेशियों का तेजी से विकास।

उचित खुराक

संतुलित प्रोटीन आहार तेज़ तरीके का एक और महत्वपूर्ण सिद्धांत है
मांसपेशियों का निर्माण. शरीर को आवश्यक कैलोरी प्रदान की जानी चाहिए
और पोषक तत्व. उच्च कैलोरी प्रोटीन खाद्य पदार्थों के पांच से छह आंशिक भोजन
प्रति दिन इष्टतम है.

जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ, जैसे कम वसा वाला दही और
अंडे की सफेदी विशेष रूप से मांसपेशियों के निर्माण में सहायक होती है। आपको सक्षम करना चाहिए
आपके दैनिक आहार में प्रोटीन शेक, चिकन स्तनों, दुबला मांस,
दलिया, फल, सब्जियाँ, आदि।

यदि आवश्यक हो, तो आप तेजी से वृद्धि के लिए पोषक तत्वों की खुराक ले सकते हैं
मांसपेशियों।

एनाबॉलिक स्टेरॉयड और इसी तरह की दवाओं के उपयोग से बचें
औषधियाँ। ये आपके शरीर के लिए बहुत हानिकारक होते हैं।

उचित आराम

तेजी से मांसपेशियों के निर्माण के लिए आखिरी लेकिन सबसे महत्वपूर्ण आवश्यकताओं में से एक है
पूरा आराम. जब आप जिम में प्रशिक्षण लेते हैं तो मांसपेशियाँ नहीं बढ़तीं -
जब आप आराम करते हैं तो वे बढ़ते हैं।

कम से कम 7-8 घंटे सोने की कोशिश करें। सप्ताह में कम से कम कुछ दिन आराम करें
दो सेटों के बीच आराम करने से अधिक महत्वपूर्ण है। अनुसंधान से पता चलता है कि लघु
प्रशिक्षण में ब्रेक बहुत उपयोगी होते हैं। मुख्य बात यह है कि बहुत अधिक समय न लगने दें
टूट जाता है, अन्यथा आपको शून्य से शुरू करना होगा।

प्रत्येक जीव, प्रत्येक शरीर अद्वितीय है, इसलिए जो विधियाँ काम करती हैं
ज़रूरी नहीं कि दूसरे आपके लिए काम करें। यह मत देखो कि दूसरे क्या कर रहे हैं
जिम, और यदि आप अभी तक तैयार नहीं हैं तो ऐसा करने का प्रयास न करें। में
इससे लंबे समय में नुकसान ही होगा।

प्रशिक्षकों और पोषण विशेषज्ञों से परामर्श लें। याद रखें कि भले ही आप
आप मांसपेशियों के निर्माण के लिए सबसे तेज़ तरीका अपनाते हैं, किसी ने भी इसे रद्द नहीं किया है
सुनहरा नियम: "धैर्य सफलता की कुंजी है।"

ख़ूबसूरत बदन - ख़्वाब या हकीकत

बहुत से लोग, जोश से भरपूर पुरुषों द्वारा अपने आस-पास की हर चीज और हर किसी को नष्ट करते हुए काफी फिल्में देख चुके हैं, व्यवस्थित यात्राओं के माध्यम से अपने शरीर को बेहतर बनाने का प्रयास करते हैं जिम. हालाँकि, कुछ समय बाद ऐसे कर्मियों को ध्यान आता है कि उनके पास ऐसा नहीं है वांछित परिणाम, क्योंकि वॉल्यूम बहुत धीरे-धीरे बढ़ता है, लेकिन सिमुलेटर पर भार वही रहता है। खैर, मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें और ताकत कैसे बढ़ाएं? आइए इन 2 सवालों का जवाब देने का प्रयास करें।

एक कला के रूप में शरीर सौष्ठव

पहली बात जो सभी शुरुआती लोगों को याद रखनी चाहिए वह यह है कि बॉडीबिल्डिंग का मतलब केवल मूर्खतापूर्ण तरीके से लोहा ले जाना नहीं है, यही कारण है कि एक सप्ताह के भीतर आपकी टी-शर्ट के नीचे आपकी मांसपेशियां उभर जाएंगी। यह बहुत अधिक कठिन खेल है. क्यों? हम बाद में बात करेंगे। तो, मांसपेशियों का निर्माण ठीक से कैसे करें? बेशक, यह, सबसे पहले, जिम का नियमित दौरा है। हालाँकि, सही ढंग से प्रशिक्षित करना महत्वपूर्ण है। यह सलाह दी जाती है कि कम से कम पहले महीने के लिए एक पेशेवर प्रशिक्षक आपको सलाह दे। धनी लोगों के लिए, आप इस स्थिति को अपने प्रशिक्षण की पूरी अवधि तक बढ़ा सकते हैं। दूसरे, आपको एक निश्चित आहार का पालन करना चाहिए, जो द्रव्यमान (मांसपेशियों और वसा द्रव्यमान में वृद्धि के कारण शरीर के वजन में वृद्धि) और काटने (5-8% तक अतिरिक्त वसा को जलाने) पर काम करते समय बहुत अलग होता है। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि दुबली मांसपेशियाँ प्राप्त करना एक मिथक है। किसी भी मामले में, चाहे आप एक्टोमोर्फ (पतले लोग) हों या एंडोमोर्फ (नीचे और मोटे लोग), जैसे-जैसे आपका वजन बढ़ेगा, आपकी वसा की मात्रा भी बढ़ेगी। तीसरा कारक शासन का पालन होगा, यानी, आपको 8-9 घंटे सोना होगा, नियमित रूप से खाना होगा और यथासंभव सक्रिय जीवनशैली अपनानी होगी। और अंत में, आखिरी चीज़ एडिटिव्स है, लेकिन हम उनके बारे में बाद में अधिक बात करेंगे। जैसा कि आप देख सकते हैं, मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें का प्रश्न कई उत्तरों से भरा है जो सुनने लायक हैं।

सफलता की एक महत्वपूर्ण कुंजी के रूप में पोषण

कुछ पेशेवर बॉडीबिल्डर दावा करते हैं कि पोषण 60-70% सफलता है। पहली नजर में यह बेवकूफी लगती है, हालांकि ऐसा नहीं है। पोषण शरीर सौष्ठव में आपकी सफलता के मुख्य घटकों में से एक है। कई एथलीट यह जानते हैं उचित खुराक- यह बड़ी संख्याप्रोटीन (प्रति 1 किलोग्राम वजन पर 2-3 ग्राम), धीमी कार्बोहाइड्रेट (विभिन्न अनाज), असंतृप्त वसा और विटामिन का सेवन करें। द्रव्यमान के लिए काम करते समय, कार्बोहाइड्रेट/प्रोटीन/वसा का अनुपात लगभग 60/30/10 होना चाहिए। सुखाने के दौरान, प्रत्येक व्यक्ति के लिए संख्याएँ भिन्न हो सकती हैं, हालाँकि, सबसे महत्वपूर्ण कार्यकार्बोहाइड्रेट और वसा का सेवन कम कर रहे हैं। वजन बढ़ाने पर बॉडीबिल्डर 3500-4000 कैलोरी खाते हैं, जो काटने पर घटकर 2000-2500 रह जाती है। मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें, इस प्रश्न में निहित यह पहला उत्तर है।

खेल अनुपूरक और स्टेरॉयड

यह काफी संवेदनशील विषय है, क्योंकि बहुत से लोग, प्रोटीन या गेनर का जिक्र करते समय निस्संदेह कहते हैं कि यह रसायन विज्ञान है, घावों का मार्ग है, इत्यादि। आइए तुरंत एक रेखा खींचें: खेल पोषण- ये कुछ संकेतकों को बेहतर बनाने के लिए डिज़ाइन किए गए एडिटिव्स हैं जो प्राकृतिक उत्पादों (दूध, मट्ठा, अंडे, आदि) से बने होते हैं; स्टेरॉयड विभिन्न औषधीय दवाएं हैं जो पुरुष सेक्स हार्मोन - टेस्टोस्टेरोन और डायहाइड्रोटेस्टोस्टेरोन की क्रिया की प्रक्रिया की नकल करती हैं। पहले में प्रोटीन, गेनर, बीसीएए, क्रिएटिन, ग्लूटामाइन और फैट बर्नर शामिल हैं। उत्तरार्द्ध में वे सभी दवाएं शामिल हैं जिनका हार्मोन पर गहरा प्रभाव पड़ता है। और अगर खेल पोषण का उपयोग करने की भी सिफारिश की जाती है, तो एनाबॉलिक स्टेरॉयड के कोर्स से पहले आपको अपने आप से एकमात्र प्रश्न का उत्तर देना चाहिए: "क्या मुझे इसकी आवश्यकता है?" यदि सच है, तो स्टेरॉयड के बारे में वे सभी कहानियाँ अतिरंजित हैं, और इसलिए एक आदमी पहले कोर्स के बाद नपुंसक नहीं बनेगा और कब्र में नहीं जाएगा (बेशक, अगर सही तरीके से उपयोग किया जाए), हालांकि, कोर्स के अंत के बाद वहाँ है एक तथाकथित रोलबैक, जिसका अर्थ है 10-30% प्राप्त द्रव्यमान का नुकसान। कोई कहेगा कि उन 70-90% से भी कोई नुकसान नहीं होगा, हालाँकि, जब कोई व्यक्ति एनाबॉलिक स्टेरॉयड लेना बंद कर देता है, तो उसके लिए प्राकृतिक वजन बढ़ना बहुत मुश्किल हो जाता है। इसलिए, मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें: एनाबॉलिक स्टेरॉयड की मदद से या नहीं - हर किसी को अपने लिए निर्णय लेना होगा। तो हमें क्या करना चाहिए? जल्दी से मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें? इसके 2 उत्तर हैं: बिल्कुल नहीं या स्टेरॉयड की मदद से (और यह 3-6 महीने तक चलेगा)।

बॉडीबिल्डिंग में प्रेरणा और ड्राइव

यकीन मानिए ये 2 शब्द बहुत महत्वपूर्ण हैं. आख़िरकार, हमेशा किसी न किसी प्रकार की प्रेरणा होनी चाहिए। बहुत से लोग, एक महीने के प्रशिक्षण के बाद, परेशान हो जाते हैं और इस खेल को छोड़ देते हैं क्योंकि उन्हें थोड़ा सा भी परिणाम नहीं मिलता है। क्यों? सबसे अधिक संभावना है, आपने गलत तरीके से प्रशिक्षण लिया। मांसपेशियों का निर्माण ठीक से कैसे करें? हमने पोषण का पता लगाया। हालाँकि, प्रशिक्षण भी महत्वपूर्ण है। जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, पहला कदम व्यायाम और पोषण कार्यक्रम बनाने में मदद के लिए एक प्रमाणित प्रशिक्षक को नियुक्त करना है। शुरुआती लोगों को सप्ताह में 3 बार से अधिक जिम नहीं जाना चाहिए, और अधिक प्रशिक्षित लोगों को 5-6 से अधिक बार नहीं जाना चाहिए। जो लोग सप्ताह में 5-6 बार वजन उठाते हैं, वे आमतौर पर प्रशिक्षण से पूर्ण विराम लेते हैं। उदाहरण के लिए, सोमवार को वे अपनी छाती को पंप करते हैं, मंगलवार को वे अपनी पीठ को पंप करते हैं, आदि। तो क्या हुआ? शायद बस इतना ही. हमने मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें के मुख्य प्रश्न का उत्तर दे दिया है। आप सौभाग्यशाली हों!