गर्भावस्था के नौ महीनों के दौरान, एक महिला "अधिग्रहण" करती है अतिरिक्त पाउंड, जिससे वह बच्चे को जन्म देने के तुरंत बाद छुटकारा पाने का सपना देखता है। लेकिन, सब कुछ इतना सरल नहीं है, क्योंकि आहार और मजबूत शारीरिक गतिविधि प्रसवोत्तर अवधिमहिलाओं के लिए वर्जित हैं, क्योंकि वे गर्भाशय और पूरे शरीर की स्थिति को बढ़ा सकते हैं।

यदि जन्म आसान था, तो बच्चे के जन्म के कुछ महीनों बाद, नई माँ अपने शरीर पर काम करना शुरू कर सकती है। यदि जन्म कठिन था, तो केवल एक डॉक्टर ही शरीर की रिकवरी के लिए इष्टतम अवधि की सिफारिश कर सकता है.

स्तनपान के दौरान, एक महिला आहार का पालन नहीं कर सकती है, यहां तक ​​​​कि बहुत हल्के आहार का भी, क्योंकि यदि आप नर्सिंग मां के आहार से कुछ खाद्य पदार्थों को बाहर करते हैं या उनकी खपत को सीमित करते हैं, तो बच्चे को विटामिन और अन्य पोषक तत्वों की कमी के कारण नुकसान हो सकता है।

इसलिए, स्तनपान कराने वाली प्रत्येक महिला कुछ हद तक "आहार पर" होती है, कम से कम बच्चे के जन्म के बाद पहली बार के दौरान। इसलिए क्या करना है? बच्चे को जन्म देने के बाद अपने शरीर को पतला और सुंदर कैसे बनाएं?

मध्यम शारीरिक गतिविधि- सबसे प्रभावी उपायबच्चे के जन्म के बाद वजन घटाने के लिए।

व्यायाम करने के लिए आपको किन उपकरणों की आवश्यकता होगी?

1. फिटबॉलया एक जिमनास्टिक गेंद. वह हो सकता है विभिन्न आकार. यह निर्धारित करने के लिए कि जिम्नास्टिक बॉल आपके लिए उपयुक्त है या नहीं, आपको उस पर बैठना होगा। अगर आपके पैर घुटनों पर समकोण पर मुड़ते हैं तो यह बॉल आपके लिए उपयुक्त रहेगी।
2. रस्सी कूदो. रस्सी कूदना सबसे सरल में से एक है त्वरित तरीकेसेल्युलाईट से छुटकारा. इसके अलावा, रस्सी कूदने से आप काफी हद तक वजन कम कर सकते हैं।
3. इलास्टिक टैप. इसकी अनुशंसित लंबाई 150 से 200 सेंटीमीटर तक होती है।
4. डम्बल. यदि वांछित है, तो उन्हें नियमित लोगों से बदला जा सकता है। प्लास्टिक की बोतलें. यदि आप फिर भी इस खेल उपकरण को खरीदने का निर्णय लेते हैं, तो बंधनेवाला डम्बल चुनना सबसे अच्छा है, क्योंकि इस मामले में आप स्वतंत्र रूप से उनका वजन बदल सकते हैं।

बच्चे के जन्म के बाद वजन कम करने के लिए प्रभावी व्यायाम

परिणाम सुंदर हो इसके लिए और पतला शरीरआपको इंतजार करने में देर नहीं लगी, वजन घटाने के व्यायाम सही ढंग से करने की जरूरत है।

हमें यह नहीं भूलना चाहिए इससे पहले कि आप उन्हें करना शुरू करें, आपको वार्म-अप करने की ज़रूरत हैऔर अपने शरीर को शारीरिक गतिविधि के लिए तैयार करें।

जोश में आना. सीधे खड़े हो जाएं और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। साँस लेते हुए, अपनी भुजाएँ उठाएँ, उन्हें अपने सिर के ऊपर पकड़ें और ऊपर की ओर खींचें। साँस छोड़ते हुए, अपनी भुजाओं को नीचे की ओर नीचे लाएँ। इस अभ्यास को कई बार दोहराएं। अपनी श्वास की निगरानी करना याद रखते हुए तीन मिनट तक एक ही स्थान पर चलें।

जब वार्म-अप पूरा हो जाए, तो आप आगे की शारीरिक गतिविधि शुरू कर सकते हैं। आपको व्यक्तिगत रूप से व्यायाम का चयन करना चाहिए, यह इस बात पर निर्भर करता है कि शरीर के किस समस्या क्षेत्र की मांसपेशियों को प्रशिक्षण की आवश्यकता है।

चलना. यह व्यायामसबसे पहले वजन कम करने के सबसे इष्टतम तरीकों में से एक है। चलते समय भार कूल्हों और श्रोणि की मांसपेशियों पर पड़ता है।

इस अभ्यास को अपनी सामान्य चलने की गति से शुरू करें और दो से तीन मिनट के बाद अपनी गति बढ़ाएँ। पांच मिनट के बाद, अपनी सामान्य गति धीमी कर दें। एक बार जब आपके शरीर को चलने की आदत हो जाए, तो आप चलने का समय 20-30 मिनट तक बढ़ा सकते हैं।

डायाफ्रामिक श्वास. यह व्यायाम उन महिलाओं के लिए उपयुक्त है जिनका शरीर लंबे समय तक ठीक नहीं हो पाता है कठिन प्रसव, उदाहरण के लिए, के बाद। अपनी पीठ के बल लेटकर डायाफ्रामिक सांस लेने का अभ्यास करना बेहतर है।

फर्श पर लेट जाएं, अपने पेट की मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना कस लें और इसे अंदर खींचें जैसे कि आप इसे अपनी रीढ़ से "चिपकाना" चाहते हैं। अपने पेट की मांसपेशियों को आराम दिए बिना धीरे-धीरे सांस लें। 5-7 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें। इस एक्सरसाइज को 10-15 बार दोहराएं।

के लिए व्यायाम करें आंतरिक मांसपेशियाँपेट. इसे फर्श पर लेटकर करना चाहिए। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ लें।

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, ऊपर की ओर खिंचाव करना शुरू करें, अपने दाहिने हाथ से अपने दाहिने पैर को छूने की कोशिश करें, जैसे ही आप साँस लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। जैसे ही आप सांस छोड़ें, इस क्रिया को दोहराएं, केवल अपने बाएं हाथ से अपने बाएं पैर को छूने की कोशिश करें। प्रत्येक पैर पर इनमें से दस व्यायाम करें।

"पुल". यह व्यायाम फर्श पर लेटकर करना चाहिए। अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें।

धीरे-धीरे गहरी सांस लें, अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं और झुकाएं। कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। कम से कम 10-15 बार "ब्रिज" का प्रदर्शन करें।

अपनी भुजाओं पर वजन कम करने के लिए व्यायाम करें. इसे फर्श पर लेटकर डम्बल का उपयोग करके करने की सलाह दी जाती है। अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ। डम्बल लें और अपनी बाहों को 15-20 बार ऊपर उठाएं। उसी स्थिति में रहते हुए दोनों हाथों से एक-एक डंबल लें और उन्हें अपने सामने फैलाएं।

जैसे ही आप सांस लें, धीरे-धीरे अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे ले जाएं। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपनी बाहों को वापस ऊपर उठाएं। इस व्यायाम को 10-15 बार करें। इस अभ्यास का उद्देश्य यह है कि इसे नियमित रूप से किया जाना चाहिए और भार धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए।

गेंद ले जाना. यह व्यायाम एक व्यायाम गेंद का उपयोग करता है और इसे फर्श पर लेटकर किया जाना चाहिए। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ लें। कृपया ध्यान दें कि दोनों पैर एक साथ होने चाहिए।

सांस लेते हुए गेंद को उठाएं, अपनी बांहों को झुकाए बिना, इसे अपने सिर के पीछे ले आएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, गेंद को ऊपर उठाएँ, फिर जैसे ही आप साँस लें, इसे अपने घुटनों तक नीचे लाएँ।

बहुत ज़रूरीइस व्यायाम को करते समय पीठ का निचला हिस्सा और कंधे फर्श से ऊपर नहीं आने चाहिए। इस व्यायाम को 5-10 बार करने की सलाह दी जाती है।

लेग स्पिन. यह व्यायाम, पिछले अभ्यास की तरह, जिमनास्टिक बॉल का उपयोग करके फर्श पर लेटकर किया जाता है। अपनी पीठ के बल लेटें और अपने पैरों को गेंद पर रखें। अपने दाहिने पैर को गेंद पर टिकाते हुए, अपने बाएं पैर के साथ अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं। अपने बाएँ पैर को बाएँ और दाएँ घुमाते हुए पाँच गोलाकार गतियाँ बनाएँ।

इस व्यायाम को करते समय पैर के अंगूठे को फैलाना चाहिए। फिर धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को गेंद पर और अपने नितंबों को फर्श पर टिकाएं। यही क्रिया अपने दाहिने पैर से भी करें। प्रत्येक पैर के साथ कुल मिलाकर 4-5 दोहराव पूरे करें।

कूद रस्सी. रस्सी कूदने से आपको अपने पैरों की लगभग सभी मांसपेशियों को व्यायाम करने की अनुमति मिलती है, जिससे आप उन्हें कम समय में पतला और सुडौल बना सकते हैं। रस्सी कूदने के अभ्यास के लिए कोई सटीक नियम नहीं हैं, कुछ सिफारिशें हैं:

• कूदते समय तनाव न करें, इससे आप लय को बेहतर ढंग से महसूस कर सकेंगे और खो नहीं जाएंगे;
• अपनी पीठ सीधी रखें और आगे देखें;
• अपनी कलाइयों और कोहनियों को अपने शरीर के पास रखने की कोशिश करें, इससे आप अपनी गतिविधियों को नियंत्रित कर सकेंगे।

"तितली". इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको एक एक्सरसाइज बॉल और एक इलास्टिक बैंड की आवश्यकता होगी। गेंद पर लेटें ताकि आपके कंधे के ब्लेड इसे छू सकें, अपने पैरों को समकोण पर मोड़ें। अपने कंधों के नीचे एक इलास्टिक बैंड रखें।

अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, बैंड के सिरों को पार करते हुए और कलाइयों को अपने ऊपर रखें। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10-15 प्रतिनिधि करें।

बच्चे के जन्म के बाद वजन घटाने के लिए व्यायाम करते समय यह न भूलें कि भार क्या है धीरे-धीरे बढ़ना चाहिए.

जिस महिला ने हाल ही में बच्चे को जन्म दिया है उसके लिए शारीरिक गतिविधि के बारे में डॉक्टर से परामर्श करना सबसे अच्छा है, क्योंकि नई माँ के व्यायाम करने का समय सीमित है। व्यायाम व्यायामआदि व्यक्तिगत है।

यह आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि बच्चे के जन्म के बाद शरीर की रिकवरी प्रत्येक महिला के लिए अलग-अलग होती है.

एक बच्चे को गोद में लेना और उसका जन्म, हालांकि ये प्राकृतिक शारीरिक प्रक्रियाएं हैं, शरीर पर कोई निशान छोड़े बिना नहीं गुजरतीं। बच्चे के जन्म के बाद, शरीर को निश्चित रूप से पुनर्स्थापना की आवश्यकता होती है, क्योंकि बढ़ा हुआ तनाव पेट की मांसपेशियों और पेरिनेम की टोन को कमजोर कर देता है, और गर्भावस्था के दौरान शुरू हुई नसों की समस्याएं बढ़ सकती हैं। बच्चे के जन्म के बाद जिमनास्टिक शरीर की पूर्ण और प्रभावी रिकवरी के लिए आवश्यक है। जितनी जल्दी इसे शुरू किया जाएगा, पुनर्स्थापनात्मक प्रभाव उतना ही तेज़ और बेहतर होगा।

यदि बच्चे के जन्म के दौरान पेरिनियल में कोई दरार या चीरा नहीं है, तो आप बहुत जल्द कक्षाएं शुरू कर सकती हैं, व्यावहारिक रूप से बच्चे के जन्म के अगले दिन, यदि, निश्चित रूप से, आपका स्वास्थ्य इसकी अनुमति देता है। यदि टांके लगाए गए हैं, तो आपको उनके ठीक होने तक इंतजार करना होगा, इसमें लगभग 2 महीने लगते हैं।

अपने पेट को ठीक करने के लिए प्रतिदिन पाँच मिनट

बच्चे के जन्म के बाद पुनर्वास अभ्यास में व्यायाम के विभिन्न सेट शामिल होते हैं। शायद सबसे अधिक समस्याग्रस्त स्थान पेट है। पेट की मांसपेशियों में खिंचाव के कारण कई असुविधाएं होती हैं जिन्हें आप जल्द से जल्द खत्म करना चाहते हैं। मुख्य रूप से यह पेशाब और शौच करने की इच्छा का अभाव है, जो विभिन्न समस्याओं और यहां तक ​​कि शर्मिंदगी से भरा होता है।

पेट के लिए जिम्नास्टिक भी आपके फिगर को बहाल करने में मदद करता है। इसके अलावा, खुद को पट्टी पहनने तक सीमित किए बिना व्यायाम करना बहुत महत्वपूर्ण है। यह केवल मांसपेशियों को ठीक करता है, लेकिन उन्हें सिकुड़ने के लिए मजबूर नहीं करता है, जिसका अर्थ है कि इससे रिकवरी नहीं होती है।

अपने पेट की मांसपेशियों को बहाल करने के लिए, बस कुछ बहुत ही सरल व्यायाम करें, लेकिन आपको उन्हें नियमित रूप से करने की आवश्यकता है। इस तरह के जिम्नास्टिक में 5 मिनट से अधिक समय नहीं लगेगा, लेकिन अगर इसे कर्तव्यनिष्ठा और लगातार किया जाए, तो यह ध्यान देने योग्य प्रभाव देगा।

व्यायाम 1. अपने पेट को अंदर खींचें

अपने पेट को चूसो

हम अपनी पीठ के बल लेटते हैं, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ते हैं, अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से दबाते हैं, हथेलियाँ अपने पेट पर रखते हैं।

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट को ज़ोर से खींचें और 4-5 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। फिर हम गहरी, धीमी सांस लेते हैं और व्यायाम दोहराते हैं। आप एक दृष्टिकोण में 8-10 पुनरावृत्ति कर सकते हैं।

व्यायाम 2. एक "पुल" बनाना

हम वही स्थिति लेते हैं जो पहला अभ्यास करते समय होती है। साँस छोड़ने के बाद, नितंबों पर दबाव डालते हुए और पेट को अंदर खींचते हुए, श्रोणि को ऊपर उठाएँ। साथ ही अपना सिर उठाएं और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से दबाएं।

यह व्यायाम आसान नहीं है, इसलिए शुरुआत में इसे करना कठिन हो सकता है। इसमें कुछ भी गलत नहीं है; समय के साथ, मांसपेशियों को टोन और ताकत मिलेगी, और दोहराव की संख्या बढ़ाई जा सकती है।

संकलित दृष्टिकोण

ऐसी बहुत ही कम महिलाएँ होती हैं जिनके लिए बच्चे के जन्म के बाद एकमात्र समस्या पेट ही होती है। ज्यादातर मामलों में, पूरे शरीर को बहाल और टोन करने की आवश्यकता होती है। इसका मतलब है कि आपको प्रसवोत्तर समस्याओं से व्यापक रूप से निपटने की ज़रूरत है, यानी विभिन्न प्रकार के व्यायाम करने और शरीर के सभी हिस्सों का उपयोग करने की आवश्यकता है।

यदि आप स्तनपान करा रही हैं, तो दूध पिलाने के बाद व्यायाम करना बेहतर है। कक्षाओं के लिए आपको आरामदायक कपड़े, एक छोटा तकिया और एक खुशमिजाज मूड की आवश्यकता होगी। जिमनास्टिक के दौरान सभी गतिविधियों को सुचारू रूप से और सावधानी से किया जाना चाहिए।

वैरिकाज़ नसों के परिणामों को रोकने के लिए व्यायाम

व्यायाम 3

हम लेटने की स्थिति लेते हैं, चेहरा ऊपर करते हैं। पैरों को घुटनों पर मोड़ना चाहिए, पैरों को एक साथ लाना चाहिए और फर्श पर मजबूती से दबाना चाहिए। हम अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाते हैं, हथेलियाँ नीचे की ओर। हम अपने घुटनों को अलग किए बिना अपने पैरों को सीधा करते हैं, और अपने पैर की उंगलियों को 10 बार जोर से दबाते हैं (जैसे कि हम अपने पंजे पीछे खींच रहे हों)। फिर हम पैरों को उनकी पिछली स्थिति में लौटा देते हैं।

व्यायाम 4

स्थिति को बदले बिना, हम एक पैर को ऊपर उठाते हैं, इसे घुटने पर पूरी तरह से सीधा करते हैं, और पैर के अंगूठे को अपनी ओर और दूर खींचते हैं। पैर हिलाना 10 बार और बड़े आयाम के साथ किया जाना चाहिए। फिर हम दूसरे पैर से भी यही क्रिया करते हैं।

पेट की मांसपेशी प्रशिक्षण व्यायाम

व्यायाम 5

हम अपनी पीठ के बल लेटते हैं, अपने घुटनों को मोड़ते हैं, अपने पैरों को थोड़ा फैलाते हैं, और अपने हाथों, हथेलियों को अपने पेट पर रखते हैं। हम धीमी सांस लेते हैं, फिर शांति से सांस छोड़ते हैं, मानो "हाआआ" ध्वनि का उच्चारण कर रहे हों। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने हाथों से थोड़ी मदद करते हुए अपने पेट को अंदर खींचें। हाथों से दबाने की जरूरत नहीं है, इसे प्यूबिस से नाभि तक की दिशा में सहलाना चाहिए। व्यायाम को 10 बार दोहराया जाना चाहिए। ( अभ्यास 1 से चित्र)

व्यायाम 6

माताओं के लिए नोट!

नमस्ते लड़कियों) मैंने नहीं सोचा था कि स्ट्रेच मार्क्स की समस्या मुझे भी प्रभावित करेगी, और मैं इसके बारे में भी लिखूंगा))) लेकिन जाने के लिए कोई जगह नहीं है, इसलिए मैं यहां लिख रहा हूं: मुझे स्ट्रेच मार्क्स से कैसे छुटकारा मिला बच्चे के जन्म के बाद निशान? अगर मेरा तरीका आपकी भी मदद करेगा तो मुझे बहुत खुशी होगी...

अब हम करवट लेकर लेट गये. परेशानी और परेशानी पर अपना ध्यान बर्बाद न करने के लिए आप अपनी गर्दन के नीचे एक छोटा तकिया रख सकते हैं। प्रारंभिक स्थिति के अलावा, यह अभ्यास पिछले वाले से अलग नहीं है: हम "हाआआ" ध्वनि के साथ साँस छोड़ते हुए पेट को भी अंदर खींचते हैं और अपने हाथों से मदद करते हैं। हम प्रत्येक तरफ 10 पुनरावृत्ति करते हुए व्यायाम करते हैं।

व्यायाम 7

हम अपने पेट के बल करवट लेते हैं, अपने पेट के निचले हिस्से के नीचे एक छोटा तकिया रखते हैं, और अपनी कोहनियों पर अपने शरीर को सहारा देते हैं। हम साँस लेते हैं, और जैसे ही हम साँस छोड़ते हैं हम अपने श्रोणि को आगे की ओर ले जाते हैं। जैसे ही आप सांस लें, मूल स्थिति में लौट आएं। व्यायाम 10-12 बार किया जाता है। व्यायाम के दौरान यह जरूरी है कि छाती पर दबाव न डाला जाए ताकि छाती खुद ही भरी न हो जाए।

बच्चे के जन्म के बाद अपने पेट को कैसे ठीक करें, इसके बारे में एक वीडियो देखें

पेरिनेम की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम

व्यायाम 8

प्रारंभिक स्थिति - बैठना या लेटना। हम बारी-बारी से योनि और गुदा की मांसपेशियों को तनाव देने की कोशिश करते हैं। इस अभ्यास के लिए अभ्यास की आवश्यकता होती है, क्योंकि हर बार ऐसा लगता है कि वही मांसपेशियाँ सिकुड़ रही हैं। जब अलगाव स्पष्ट हो, तो आप गुदा से प्यूबिस तक संकुचन की एक "लहर" चलाने का प्रयास कर सकते हैं। अपने होठों और मुंह की मांसपेशियों को आराम देने और अपनी सांस को नियंत्रित करने से आपको इस व्यायाम को सही ढंग से करने में मदद मिलेगी।

यह व्यायाम सुप्रसिद्ध केगेल व्यायाम की बहुत याद दिलाता है, जिसमें मूलाधार की मांसपेशियों को अलग-अलग दरों पर सिकोड़ना शामिल है। इस तरह का जिम्नास्टिक बच्चे के जन्म से पहले और बाद में भी उपयोगी होगा।

वीडियो: पैल्विक मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए केगेल व्यायाम

व्यायाम 9

हम करवट लेकर लेटे हैं. सिर, कंधे और श्रोणि एक सीधी रेखा बनाते हैं, पैर घुटनों पर मुड़े होते हैं। निचली भुजा को सिर के नीचे रखा जाना चाहिए, ऊपरी भुजा को मोड़कर नाभि क्षेत्र में मुट्ठी या हथेली के साथ सतह पर टिकाया जाना चाहिए। इस स्थिति में रहते हुए, जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपनी श्रोणि को ऊपर उठाएं (अपनी ऊपरी बांह पर सहारा दें), और जैसे ही आप सांस लें, इसे नीचे करें। दोनों तरफ 8-10 बार दोहराएं।

व्यायाम 10

हम लेटने की स्थिति लेते हैं, ऊपर की ओर चेहरा करते हैं, अपने घुटनों को मोड़ते हैं, पैर फर्श पर आराम करते हैं, हाथ शरीर के साथ झूठ बोलते हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने मोज़े अपनी ओर खींचें और अपने बाएँ हाथ से अपने बाएँ पैर तक पहुँचने का प्रयास करें, साँस लें - हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं, साँस छोड़ते हुए - व्यायाम दोहराएं, लेकिन अब अपने दाहिने हाथ से अपने दाहिने पैर तक पहुँचें। हम दाएं और बाएं तरफ 5-6 दोहराव करते हैं।

व्यायाम 11

हम चारों तरफ खड़े हो जाते हैं। सिर, कंधे और श्रोणि एक ही ऊंचाई पर हैं, घुटने लगभग कंधे की चौड़ाई से अलग हैं। सांस छोड़ें, अपने पेट को अंदर खींचें और सतह से ऊपर उठाएं। बायीं हथेलीऔर दाहिना पैर, श्वास लें - हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, श्वास छोड़ें - व्यायाम दोहराएं, "विकर्ण" बदलें। हम 10-12 बार प्रदर्शन करते हैं।

व्यायाम 12

हम चारों पैरों पर खड़े होने का अभ्यास जारी रखते हैं। इस बार अपनी हथेलियों पर आराम करें और अपने पैरों को ऊपर उठाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं, अपने घुटनों को सीधा करें और वजन को अपनी हथेलियों और पैरों पर वितरित करें। जैसे ही आप सांस लें, मूल स्थिति में लौट आएं। हम 10-12 पुनरावृत्ति करते हैं।

व्यायाम 13

हम फिर से करवट लेकर लेट गये. निचला हाथ सीधा है और हथेली पर आराम करते हुए शरीर के समकोण पर स्थित है। ऊपरी भुजा शरीर के साथ फैली हुई है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने श्रोणि को सतह से ऊपर उठाएं और थोड़ा ऊपर उठें। जैसे ही आप सांस लें, प्रारंभिक मुद्रा लें। हम प्रत्येक तरफ 8-10 दोहराव करते हैं।

पीठ और पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

व्यायाम 14

हम दीवार की ओर मुंह करके खड़े हैं. हम अपनी हथेलियों और अग्रभुजाओं को दीवार पर टिकाते हैं, पैर थोड़े मुड़े हुए और कंधे की चौड़ाई से अलग। हम पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ते हैं, जैसे कि हम दाहिनी कोहनी को विपरीत घुटने के करीब लाने की कोशिश कर रहे हैं, और फिर, इसके विपरीत, बाईं कोहनी को दाहिने घुटने के करीब लाने की कोशिश कर रहे हैं। वास्तव में, यह क्रिया नहीं की जाती है; केवल पेट की मांसपेशियाँ तनावग्रस्त होती हैं।

अतिरिक्त पाउंड को अलविदा कहना

अफसोस, एक गर्भवती महिला का वजन न केवल भ्रूण, प्लेसेंटा, एमनियोटिक द्रव और परिसंचारी रक्त की मात्रा में वृद्धि के कारण बढ़ता है। गर्भावस्था के दौरान दिखाई देने वाले अतिरिक्त पाउंड नई माँ से "चिपके" रहते हैं और बच्चे के जन्म के बाद भी उसके साथ रहते हैं। चूंकि आप बच्चे के जन्म के बाद अपने आप को पोषण में गंभीर रूप से प्रतिबंधित नहीं कर सकती हैं, इसलिए वजन घटाने के लिए जिमनास्टिक सबसे अच्छा विकल्प है।

सिंडी क्रॉफर्ड विधि

बच्चे के जन्म के बाद सिंडी क्रॉफर्ड के व्यायाम इस उद्देश्य के लिए बहुत लोकप्रिय हैं। अभ्यासों का यह सेट किसके आधार पर विकसित किया गया है व्यक्तिगत अनुभवऔर इसमें व्यायाम के तीन समूह शामिल हैं: ए - बुनियादी व्यायाम जो कहीं भी और किसी भी समय किए जा सकते हैं, बी - विशेष रूप से मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से किए जाने वाले व्यायाम, सी - गहन व्यायामवसा जलाने के लिए. वीडियो प्रशिक्षण सार्वजनिक डोमेन में पाया जा सकता है, उन्हें अभ्यास के "नए आयाम" सेट के रूप में भी जाना जाता है। वर्चुअल ट्रेनर के साथ वर्कआउट करना बहुत सुविधाजनक है। नियमित व्यायाम से 2 सप्ताह के भीतर परिणाम दिखने लगते हैं।

सिंडी क्रॉफर्ड द्वारा वीडियो। नया आयाम. कॉम्प्लेक्स सी

सिंडी क्रॉफर्ड - 10 मिनट में संपूर्ण शरीर

माताओं के लिए नोट!

हैलो लडकियों! आज मैं आपको बताऊंगा कि कैसे मैं आकार में आने, 20 किलोग्राम वजन कम करने और अंततः भयानक जटिलताओं से छुटकारा पाने में कामयाब रहा मोटे लोग. मुझे आशा है कि आपको जानकारी उपयोगी लगेगी!

गर्भावस्था और बच्चे का जन्म हर महिला के जीवन में एक बड़ी खुशी होती है। लेकिन इसका मतलब अतिरिक्त पाउंड भी है, जो स्वाभाविक है। पेट की चर्बी से छुटकारा पाएं और अधिक वज़न, बच्चे के जन्म के बाद की फिटनेस आपको अपने पूर्व आकार में लौटने में मदद करेगी।

क्या बच्चे के जन्म के बाद फिटनेस ट्रेनिंग जरूरी है?

बच्चे को जन्म देने के कुछ समय बाद नई मांएं अपने फिगर पर ध्यान देना शुरू कर देती हैं। ऐसा होता है कि बढ़ा हुआ किलोग्राम अपने आप दूर नहीं जाता है, और इससे बहुत परेशानी और असुविधा महसूस होती है। बच्चे के जन्म के दौरान अतिरिक्त वजन से कुछ हद तक छुटकारा पाना संभव है, लेकिन बची हुई चर्बी कई असुविधाओं का कारण बनती है।

एक महिला कितनी जल्दी अतिरिक्त पाउंड से निपट सकती है और अपने पूर्व आकार को पुनः प्राप्त कर सकती है, यह बच्चे के जन्म के बाद पोषण के संगठन और व्यायाम के एक सेट पर निर्भर करता है।

एक महिला को बच्चे के जन्म के तुरंत बाद व्यायाम का एक सरलीकृत जिमनास्टिक सेट शुरू करने की अनुमति है। शारीरिक व्यायाम के एक विशेष सेट का उद्देश्य है:

• टांके का उपचार;
• गर्भाशय की बहाली;
• पेशाब और मल का सामान्यीकरण;
• पेरिनेम, पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों की बहाली;
• आकृति बहाली;
• चयापचय प्रक्रियाओं का सक्रियण;
• शरीर की शक्तियों का एकत्रीकरण;
• बनाए रखना सुंदर आकारस्तन;
• मूड में सुधार.

बच्चे के जन्म के बाद शारीरिक गतिविधि लोचिया के बेहतर अपशिष्ट को बढ़ावा देती है, जिसका अर्थ है कि जटिलताओं का जोखिम कम हो जाता है, क्योंकि स्राव गर्भाशय गुहा में नहीं रहता है।

महत्वपूर्ण: शारीरिक फिटनेसव्यवस्थित अभ्यास से ही इसे अच्छी स्थिति में लाया जा सकता है।

बच्चे के जन्म के बाद ठीक होने के लिए व्यायाम करने से योनि की दीवारों, पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने और कूल्हों के आयतन को कम करने में मदद मिलती है।

कई नई मांएं इस जानकारी में रुचि रखती हैं कि ऐसे व्यायाम कब से शुरू करें और कब शुरू करें।

यदि किसी महिला ने अपने आप बच्चे को जन्म दिया है और कोई जटिलता उत्पन्न नहीं हुई है, तो बच्चे के जन्म के ठीक एक दिन बाद, खुश माँ सबसे सरल शारीरिक व्यायाम करना शुरू कर सकती है। लेकिन इन्हें सावधानी से किया जाना चाहिए. इस तरह के जिम्नास्टिक का उद्देश्य उत्साह बढ़ाना, जीवन शक्ति बढ़ाना और शरीर को अधिक महत्वपूर्ण तनाव के लिए तैयार करना है। मुख्य सिद्धांतकोई भी गतिविधि - धीरे-धीरे बढ़ता भार।

यदि किसी महिला ने निर्णय लिया है कि उसे बच्चे के जन्म के बाद अपने फिगर को बहाल करने के लिए व्यायाम की आवश्यकता है, तो उसे पहले डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए कि वह कब व्यायाम कर सकती है। प्रसवोत्तर अवधि की ख़ासियत इस तथ्य में भी प्रकट होती है कि दूध का तीव्र प्रवाह होता है, पेट की मांसपेशियाँ कस जाती हैं और गर्भाशय जल्दी सिकुड़ जाता है।

जिम्नास्टिक से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए आपको कुछ का पालन करना चाहिए महत्वपूर्ण सुझाव. मिलने जाना जिमआवश्यक नहीं। कई व्यायाम आपके घरेलू वातावरण में करना आसान है।

• यदि डॉक्टर अनुमति देता है, तो आप बच्चे के जन्म के बाद पहले दिन से कक्षाएं शुरू कर सकती हैं।
• कक्षाएं हर दिन आयोजित की जानी चाहिए। यदि ताकत और अवसर अनुमति दें, तो कॉम्प्लेक्स को दिन में 2-3 बार भी किया जा सकता है।
• अभ्यास के लिए समतल सतह की आवश्यकता होती है।
• सभी व्यायाम सुचारू रूप से करने चाहिए, अचानक हरकत करने से बचना चाहिए।
• जिस कमरे में कक्षाएं आयोजित की जाती हैं वह पूरी तरह हवादार होना चाहिए। कमरे में अनुमेय तापमान 18-20 डिग्री होना चाहिए।
• जिम्नास्टिक के लिए ऐसे कपड़े चुनने चाहिए जो आरामदायक हों और चलने-फिरने में बाधा न डालें।
• फिटनेस करने से पहले शौचालय जाने की सलाह दी जाती है।
• आपको बच्चे को दूध पिलाने के बाद ही कॉम्प्लेक्स का प्रदर्शन शुरू करना चाहिए।

अगर आप इन्हें नज़रअंदाज नहीं करते हैं सरल नियम, वह वांछित परिणामप्रसव के बाद प्रशिक्षण से कम से कम समय में लक्ष्य हासिल किया जा सकता है।

मतभेद

हालाँकि, बच्चे के जन्म के बाद व्यायाम का एक सेट हर किसी के लिए अनुमति नहीं है। फिटनेस में संलग्न होने की अनुशंसा नहीं की जाती है:

• बाद में । आप केवल डॉक्टर की अनुमति से ही कक्षाओं में भाग ले सकती हैं और बच्चे के जन्म के एक महीने से पहले नहीं।
• यदि पेरिनियल टूटना था। ऐसी स्थिति में, आपको तब तक इंतजार करना होगा जब तक टांके पूरी तरह से ठीक न हो जाएं, क्योंकि गहन व्यायाम से वे अलग हो सकते हैं।
• यदि किसी महिला को विभिन्न चोटें आती हैं, जो शारीरिक गतिविधि के दौरान खराब हो सकती हैं।
• पुरानी बीमारियों की उपस्थिति में.
• इस घटना में कि बच्चे के जन्म के बाद शरीर गंभीर रूप से क्षीण हो जाता है।

उपरोक्त सूची में से किसी भी कारक की उपस्थिति इस अवधि के दौरान फिटनेस की उपयुक्तता के बारे में सोचने का एक गंभीर कारण है। प्रत्येक महिला को डॉक्टर या फिटनेस प्रशिक्षक से परामर्श करने के बाद, बच्चे के जन्म के बाद जिमनास्टिक कॉम्प्लेक्स का चयन स्वयं करना चाहिए, जिसे इसे करने की अनुमति देनी होगी।

केगेल व्यायाम

केगेल कॉम्प्लेक्स पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है। यह पेरिनेम की मांसपेशियों को निचोड़ने की गतिविधियों पर आधारित है, जिसके कारण उन्हें कड़ा और मजबूत किया जाता है। इस तरह के जिम्नास्टिक मूत्र असंयम जैसी अप्रिय विकृति को भी खत्म कर सकते हैं। कई युवा माताओं को इस समस्या का सामना करना पड़ता है।

इससे बचने के लिए मांसपेशियों में संकुचन धीरे-धीरे करना चाहिए संभावित नुकसान. यदि ऐसे व्यायाम करने के परिणामस्वरूप असुविधा की भावना उत्पन्न होती है, तो व्यायाम जारी नहीं रखा जा सकता है।

केगेल कॉम्प्लेक्स में पेरिनेम और गुदा की मांसपेशियों को निचोड़ना और आराम देना शामिल है। ऐसी क्रियाओं को लगातार कई बार करने की अनुशंसा की जाती है। समय के साथ, कक्षाएं लंबी होनी चाहिए।

इस तरह की क्रियाएं न केवल बच्चे के जन्म के बाद शरीर को बहाल करने में मदद करती हैं, बल्कि अंतरंग संबंधों में कुछ उत्साह भी जोड़ती हैं।

फिटबॉल (जिमनास्टिक बॉल)

जो लोग नहीं जानते कि बच्चे के जन्म के बाद कौन से व्यायाम किए जा सकते हैं, उनके लिए फिटबॉल का उपयोग करना ही उचित है। इस उपकरण का उपयोग करने वाले परिसर में सरल और आनंददायक जिमनास्टिक शामिल है जो आकृति को पुनर्स्थापित करता है और पेरिनेम की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है।

• घुमाना। आपको अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखकर गेंद पर बैठना होगा। पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं। उठते समय आपको शरीर को मोड़ने की जरूरत होती है।
• वज़न के साथ घुमाव का प्रदर्शन करना। गेंद पर बैठें और 1.5 किलोग्राम वजन वाले डम्बल को उठाते और नीचे करते समय एक मोड़ लें।
• गेंद पर बैठी महिला को रोल करना चाहिए ताकि गेंद उसकी पीठ के नीचे रहे। शरीर मुड़ जाता है और साथ ही कंधे की कमर ऊपर उठ जाती है।
• इस प्रक्षेप्य द्वारा बनाया गया सेतु उपयोगी है।
• फर्श पर लेट जाएं और अपने पैर गेंद पर रखें। अपनी पीठ झुकाएं, अपना धड़ ऊपर उठाएं।
• गेंद पर मुंह करके लेटें ताकि आपके पैर की उंगलियां फर्श को छूएं। अपनी भुजाओं को कोहनियों पर मोड़कर अपने सिर के पीछे रखें। अपने कंधों को ऊपर उठाते हुए पीछे की ओर झुकें। गर्दन में तनाव से बचना चाहिए।

आप गेंद पर कोई भी जिम्नास्टिक व्यायाम चुन सकते हैं। अगर इसे सही तरीके से किया जाए तो यह शरीर को कुछ लाभ पहुंचा सकता है।

छाती का व्यायाम

स्तनपान कराते समय मां के शरीर का यह हिस्सा अक्सर ढीला हो जाता है। व्यायाम का एक सेट जिसे घर पर आसानी से किया जा सकता है, आपको अपना पूर्व आकार और सुंदर रूपरेखा वापस पाने में मदद करेगा।

• नियमित पुश-अप्स।
• दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं, अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़कर उसके सामने झुक जाएं। आपको दीवार पर जितना संभव हो उतना ज़ोर से दबाने की ज़रूरत है। यदि सब कुछ सही ढंग से किया जाता है, तो आप वक्ष क्षेत्र की मांसपेशियों में तनाव महसूस कर पाएंगे।
• अपनी बाहों को ऊपर उठाएं ताकि वे आपके कंधों के साथ समतल हों। दांया हाथअपनी बायीं कोहनी पकड़नी चाहिए। अपने सिर को आगे की ओर झुकाकर, केवल अपने मुड़े हुए हाथों पर आराम न करें, बल्कि अपने माथे से दबाव डालें।
• खड़े होने की स्थिति, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। अपने हाथों से गोलाकार गति करें।

पेट संबंधी व्यायाम

गर्भावस्था के दौरान पेट की मांसपेशियां खिंच जाती हैं। अगर आप एब्स की कमी से परेशान हैं तो इनकी बहाली जरूरी है। एक विशेष जिमनास्टिक कॉम्प्लेक्स आपको खोई हुई लोच वापस पाने और एक रमणीय कमर का मालिक बनने में मदद करेगा।

• "बिल्ली की सांस" चारों तरफ की स्थिति में रहते हुए, अपनी पीठ को ऊपर की ओर झुकाएं और इस स्थिति में डायाफ्रामिक सांस लें (2 चक्र)। इसके बाद, निचली पीठ नीचे झुकती है, लेकिन आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि पेट का कोई उभार न हो। स्थिति 2 श्वास चक्र बनाए रखें। ऐसा कम से कम 10 बार करें.
• तख़्ता. अपने पेट के बल लेटने की स्थिति से, अपने पैर की उंगलियों और अग्रबाहुओं पर सीधे खड़े हो जाएं। पेट अंदर की ओर खिंच जाता है। सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे ऊपर न उठें। इस स्थिति को बनाए रखते हुए, 10 श्वास चक्रों तक रुकें।
• पैर उठाना. इस व्यायाम को करने के लिए कुर्सी के बिल्कुल किनारे पर बैठने की सलाह दी जाती है। पेट अंदर खींच लिया जाता है. आपको अपने पैरों को ऊपर उठाने की ज़रूरत है, जो पहले घुटनों पर मुड़े होने चाहिए, और ऐसा करने की कोशिश करें ताकि काठ का क्षेत्र न झुके। पेट भी बाहर नहीं निकलना चाहिए. जैसे ही वोल्टेज पहुंचता है सबसे ऊंचा स्थान, आपको 10 श्वास चक्रों पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।

इस आकृति-पुनर्स्थापना परिसर में महारत हासिल करने के बाद, आप इसे अन्य अभ्यासों के साथ विस्तारित कर सकते हैं।

वजन घटाने के लिए जटिल

प्रसव के बाद महिलाओं को चिंता करने वाली मुख्य समस्याओं में से एक है अतिरिक्त वजन। वजन कम करने के लिए कुछ लोग विशेष आहार पसंद करते हैं, लेकिन युवा माताओं के लिए यह तरीका अस्वीकार्य है।

सक्रिय खेलों की अनुमति एक महीने से पहले नहीं दी जाती है महत्वपूर्ण घटना. और घर पर, सुलभ शारीरिक गतिविधि के माध्यम से शरीर की बहाली संभव है। बच्चे के जन्म के तुरंत बाद व्यायाम कुछ इस प्रकार होना चाहिए:

• अपनी पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों पर मुड़े होने चाहिए। एक हाथ की हथेली को अपने सिर के नीचे रखें और दूसरे हाथ को फर्श पर टिकाएं। अपने शरीर का पूरा भार अपनी हथेली पर रखते हुए धीरे-धीरे अपनी श्रोणि को ऊपर उठाएं। प्रत्येक सहायक हाथ के लिए इस अभ्यास को 3-10 बार दोहराएं।
• अपनी पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों पर मुड़े। पहले एक हाथ से, फिर दूसरे हाथ से, आगे बढ़कर टखने को पकड़ने की कोशिश करें। 10 बार दोहराएँ.
• चारों तरफ खड़े हो जाओ. इसके साथ ही अपने फैले हुए हाथ और पैर को बाईं ओर, फिर दाईं ओर उठाएं। 10 बार दोहराएँ.

बच्चे के जन्म के बाद इस तरह के शारीरिक व्यायाम से मांसपेशियों में रक्त की गति में सुधार होता है और इससे वजन घटाने पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

रीढ़ की हड्डी के लिए व्यायाम

• अपनी बाहों को अपनी छाती पर क्रॉस करके सीधे बैठें। दायीं और बायीं ओर 10 बॉडी टर्न करें।
• बैठने की स्थिति में, अपने हाथों को अपनी गर्दन के पीछे पकड़ लें। दायीं और बायीं ओर 10 बॉडी टर्न करें।
• बैठने की स्थिति में, भुजाएँ आपके सामने फैली हुई और जुड़ी हुई होती हैं। अपनी बाहों को छोड़े बिना, उन्हें अपने सिर के ऊपर अधिकतम स्वीकार्य ऊंचाई तक उठाएं। 10 सेकंड के लिए रुकें।

स्तनपान और पुनर्स्थापनात्मक व्यायाम पूरी तरह से स्वीकार्य हैं। लेकिन इससे पहले कि आप कॉम्प्लेक्स करना शुरू करें, आपको डॉक्टर से परामर्श करना होगा कि आप कौन से व्यायाम कर सकते हैं और कौन से नहीं। दिन में 10 मिनट नियमित रूप से व्यायाम करें, और जल्द ही आप अतिरिक्त वजन कम कर लेंगे और अपना फिगर पूरी तरह से बहाल कर लेंगे।

बेशक, गर्भावस्था का समय हर महिला के जीवन का सबसे सुखद समय होता है। लेकिन यही वह समय है जब अधिकांश महिलाओं का वजन बढ़ जाता है। ऐसी भी एक रूढ़ि है कि यदि आप बच्चा पैदा करने का फैसला करते हैं, तो आप अपने फिगर को अलविदा कह सकते हैं। यह राय इतनी पुरानी है कि कई महिलाएं पहले ही इसे बदलने में सक्षम हैं। हर माँ को बस "अपने" पिछले आकार में लौटने की ज़रूरत होती है, और बच्चे के जन्म के बाद फिटनेस इसमें उसकी मदद करेगी। यह लेख बिल्कुल इसी बारे में होगा।

बच्चे के जन्म के बाद अपना फिगर बहाल करना

अपने पूर्व स्व को पुनर्स्थापित करना बस आवश्यक है। सबसे पहले, यदि आप स्वयं को पसंद करते हैं, तो आपके पास होगा अच्छा मूडइसलिए बच्चा भी ठीक रहेगा. दूसरे, खेल के बाद आपमें ताकत का उछाल महसूस होगा। जो माताएं नियमित व्यायाम करती हैं शारीरिक गतिविधि, अधिक सक्रिय और ऊर्जावान दिखें। जो लोग पहले से ही खेल से प्यार करते हैं वे यह जानते हैं अच्छी कसरतहवा के ताज़ा झोंके की तरह. मुझ पर विश्वास नहीं है? फिर बच्चे को जन्म देने के बाद फिटनेस कक्षाएं आज़माएं।

आपको केवल खेल के माध्यम से ही नहीं, बल्कि सभी मोर्चों पर बच्चे के जन्म के बाद अपना फिगर बहाल करने की जरूरत है।

सबसे पहले आपको अपना वजन सामान्य करने की जरूरत है और इसकी मदद से ऐसा किया जा सकता है उचित खुराकपोषण। बेशक, दौरान स्तनपानआपको उन सभी प्रकार के आहारों के बारे में भूलना होगा जो आप पहले ले रहे थे, वे इस अवधि के दौरान आम तौर पर अनुपयुक्त होते हैं; न केवल आप बच्चे को जन्म देने के बाद भी पूरी तरह से मजबूत नहीं हैं, बल्कि आहार आपको और आपके बच्चे को पोषक तत्वों से भी वंचित कर देगा।

आहार बदलना

अपने पूर्व फिगर की राह पर पहला कदम अपने आहार पर पुनर्विचार करना है। निश्चित रूप से, यदि आप स्तनपान करा रही हैं, तो आप पहले से ही कुछ पोषण संबंधी नियमों का पालन करती हैं। आख़िरकार, स्तनपान के दौरान स्मोक्ड खाद्य पदार्थ, वसायुक्त खाद्य पदार्थ, कार्बोनेटेड पेय और कृत्रिम रंगों और परिरक्षकों वाले उत्पादों की सिफारिश नहीं की जाती है। अगर आपने काफी समय से ये सब नहीं खाया है तो हम कह सकते हैं कि आधी लड़ाई हो गई. यह कुछ बारीकियाँ जोड़ने लायक है:

1. आपको दिन में 5 बार थोड़ा-थोड़ा भोजन करना चाहिए। यदि आपको भोजन के बीच भूख लगती है, तो कुछ फल खाएं या एक गिलास केफिर पिएं।
2. मीठे, नमकीन और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों से बचें। ये एक आदर्श व्यक्ति के तीन मुख्य शत्रु हैं।
3. अधिक तरल पदार्थ पियें। सामान्यतः एक व्यक्ति को प्रतिदिन लगभग 2 लीटर पानी की आवश्यकता होती है। कमी से चयापचय में कमी आती है, इसलिए कैलोरी की खपत नहीं होती है। इसके अलावा, स्तन के दूध का 90% हिस्सा तरल होता है, इसलिए स्तनपान के दौरान आपको इसे पीना चाहिए साफ पानीबस आवश्यक है.

और अंत में मेटाबॉलिज्म भी प्रभावित होता है स्वस्थ नींद. जब आपका बच्चा सो रहा हो और आप खुद को सोने दें, तो धूल और मलबा कहीं नहीं जाएगा।

आप बच्चे को जन्म देने के बाद कब व्यायाम कर सकती हैं?

कई महिलाएं जिन्होंने अपना पिछला फिगर वापस पाने का फैसला किया है, वे इस सवाल से चिंतित हैं: "बच्चे के जन्म के कितने समय बाद आप फिटनेस करना शुरू कर सकती हैं?" सबसे पहले तो तीसरे दिन या डिस्चार्ज होने के बाद जिम जाने में जल्दबाजी न करें। यह तुरंत चेतावनी देने लायक है कि आप बच्चे को जन्म देने के बाद जल्दी से अपना वजन कम नहीं कर पाएंगी। आख़िरकार, ये अतिरिक्त पाउंड नौ महीने से जमा हो रहे हैं। अलावा, अचानक वजन कम होनायह एक क्रूर मजाक हो सकता है, आपके स्तन का दूध गायब हो सकता है। इसलिए, इस मामले में क्रमिकतावाद महत्वपूर्ण है।

डॉक्टर आमतौर पर शुरुआत करने की सलाह देते हैं खेल प्रशिक्षणजन्म के 5-6 सप्ताह बाद. यह तभी संभव है जब जन्म बिना किसी जटिलता के स्वाभाविक रूप से हुआ हो। और फिर आपको तुरंत गहन प्रशिक्षण शुरू नहीं करना चाहिए। यदि आप गर्भावस्था से पहले और गर्भावस्था के दौरान फिटनेस में शामिल थीं, तो बच्चे के जन्म के बाद अपने सामान्य खेल शासन में लौटना आपके लिए मुश्किल नहीं होगा।

वहाँ एक और है महत्वपूर्ण बिंदु, आप तुरंत सक्रिय प्रशिक्षण क्यों शुरू नहीं कर सकते। तथ्य यह है कि अगर स्तनपान के दौरान मां गहनता से काम करती है शक्ति व्यायाम, फिर वह लैक्टिक एसिड स्रावित करती है, जो माँ की "नाजुकता" का स्वाद खराब कर देता है। यानी बच्चा आसानी से स्तनपान कराने से मना कर सकता है। इसलिए, खेलों से खुद को थका देने में जल्दबाजी न करें। और अगर आप अपने बच्चे को दूध पिलाना जारी रखना चाहती हैं तो पिलेट्स या योग को प्राथमिकता देना बेहतर है। बच्चे के जन्म के बाद इस तरह की फिटनेस निश्चित रूप से कोई नुकसान नहीं पहुंचाएगी।

सिजेरियन के बाद खेल

मामला जब प्रसव हुआ सिजेरियन सेक्शन. प्रशिक्षण पर लौटना अधिक कठिन होगा। इसके अलावा, विशेष कार्यक्रम भी हैं - सिजेरियन सेक्शन के लिए फिटनेस, लेकिन उन्हें डॉक्टर से परामर्श और अनुमति के बाद ही शुरू किया जा सकता है। आमतौर पर, एक महिला को घाव ठीक होने के बाद ही प्रशिक्षण पर लौटने की अनुमति दी जाती है, ताकि संक्रमण और टांके टूटने के जोखिम को खत्म किया जा सके। एक नियम के रूप में, इसके लिए कम से कम 8 सप्ताह की आवश्यकता होती है।

पहली तैयारी

आपके शरीर को शारीरिक गतिविधि से नौ महीने का आराम मिला है, इसलिए तुरंत बारबेल और डम्बल न पकड़ें। आपको समय के साथ भार बढ़ाते हुए, धीरे-धीरे व्यायाम शुरू करने की आवश्यकता है। यदि आप अपने बच्चे को जिम जाने के लिए नानी या दादी के पास नहीं छोड़ सकते, तो कोई बात नहीं। आप बाद में फिटनेस कर सकते हैं; सौभाग्य से, इसके लिए कई वीडियो पाठ्यक्रम हैं। इसके अलावा, अपने बच्चे के साथ रोजाना सैर करना भी एक तरह का व्यायाम माना जाता है। पैदल चलने से कैलोरी बर्न होती है. इसलिए बेंच पर न बैठें, बल्कि चलें, चलें और फिर से चलें।

ऐसे व्यायाम हैं जिन्हें आप अस्पताल से लौटने पर तुरंत कर सकते हैं। उनके बाद, आपके लिए अधिक गहन प्रशिक्षण शुरू करना बहुत आसान हो जाएगा। तो, इनमें शामिल हैं:

1. केगल व्यायाम। पैल्विक मांसपेशियों की लोच को बहाल करना आवश्यक है।
2. साँस लेने के व्यायाम
3. फिटबॉल के साथ व्यायाम। आप इस उपकरण के साथ हर दिन अभ्यास कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, स्तनपान करते समय, आप एक स्टेबिलिटी बॉल पर बैठ सकती हैं और अपने श्रोणि के साथ गोलाकार गति कर सकती हैं।

शिशु देखभाल को फिटनेस के साथ जोड़ना

कई माताएँ इस तथ्य का हवाला देते हुए खेल खेलने से इनकार कर देती हैं कि वे अपना सारा समय बच्चे की देखभाल में बिताती हैं। हम उन्हें एक रहस्य बताएंगे: इन दोनों गतिविधियों को सफलतापूर्वक जोड़ा जा सकता है। सबसे सरल विकल्प, जिसका उल्लेख हम पहले ही कर चुके हैं, वह है पैदल चलना। आपको हर दिन अपने बच्चों के साथ रहना होगा ताजी हवा, तो चलिए यह आपके लिए भी उपयोगी है। उदाहरण के लिए, चलते समय आप ऐसा कर सकते हैं विभिन्न आंदोलन, कभी धीरे, कभी तेज़, पंजों के बल चलें। इसमें केवल 40 मिनट लगते हैं, और 300 किलोकैलोरी ख़त्म हो जाती है।

हर माँ सोफे पर बैठती या लेटती नहीं है, वह अपार्टमेंट में घूमती रहती है, घर का काम करती है। इसलिए पैदल चलने को ऊर्जावान नृत्य से बदला जा सकता है। वैसे, योग को शिशु की देखभाल के साथ आदर्श रूप से जोड़ा जाता है। और जटिल आसन करना आवश्यक नहीं है; कुछ सरल आसन सीखना ही पर्याप्त है।

बच्चे के जन्म के बाद शीर्ष सर्वोत्तम फिटनेस कार्यक्रम

हम आपको शीर्ष सर्वोत्तम और सबसे प्रभावी घरेलू वर्कआउट प्रदान करते हैं जो आप अपने बच्चे के सोते समय कर सकते हैं:

1. बच्चे के जन्म के बाद फिटनेस

शायद यह युवा माताओं के लिए सबसे लोकप्रिय कार्यक्रम है, क्योंकि यह किफायती और सौम्य है। अगर आपने गर्भावस्था से पहले खेल नहीं खेला है तो भी आप यह वीडियो कोर्स कर सकेंगी। सिंडी क्रॉफर्ड ने भार में क्रमिक वृद्धि के साथ एक कार्यक्रम बनाया, यानी, आप पहले 14 दिनों के लिए प्रतिदिन 10 मिनट व्यायाम करना शुरू करें, फिर 15 मिनट और जोड़ें, और इसी तरह एक पूर्ण कसरत तक।

2. ट्रेसी एंडरसन: गर्भावस्था के बाद

ट्रेसी ने अपने व्यक्तिगत अनुभव के आधार पर कार्यक्रम बनाया। यह वीडियो पाठ्यक्रम अधिक उन्नत है और शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है। अभ्यास का सेट 50 मिनट के लिए डिज़ाइन किया गया है, और यह काफी मजबूत भार है, इसलिए आप इसे दो दृष्टिकोणों में विभाजित कर सकते हैं। कार्यक्रम में पेट संबंधी बहुत सारे व्यायाम शामिल हैं।

3. गर्म शरीर स्वस्थ माँ

यह नया कार्यक्रमप्रसिद्ध जिलियन माइकल्स से. व्यायाम का सेट शुरुआती लोगों और उन लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है जो हाल ही में प्रसव से उबरे हैं। इसमें 3 वर्कआउट शामिल हैं अलग-अलग हिस्सेशव.

नई माताओं के लिए सौंदर्य उपचार

अब आप जान गए हैं कि बच्चे के जन्म के बाद फिटनेस का क्या मतलब है, आप कितने समय बाद व्यायाम करना शुरू कर सकती हैं और कौन सा व्यायाम करना सबसे अच्छा है और कौन सा नहीं। खेल के साथ संयोजन में, कॉस्मेटिक जोड़तोड़ आपके आंकड़े को एक फिट स्थिति में बहाल करने में मदद करेंगे। यहां कुछ प्रक्रियाएं दी गई हैं जिन्हें एक युवा मां के लिए अनुशंसित किया जा सकता है:

1. घर छीलना. त्वचा की बनावट में सुधार लाने, उसे चिकनाई और लचीलापन देने के लिए आपको सप्ताह में दो बार स्क्रब का उपयोग करना होगा।
2. स्व-मालिश। सप्ताह में कई बार आप विशेष एंटी-सेल्युलाईट क्रीम का उपयोग करके मालिश कर सकते हैं।
3. विद्युत उत्तेजना. नर्सिंग माताओं के लिए उपयुक्त. यह एक हार्डवेयर प्रक्रिया है जो मांसपेशियों की निचली परतों को प्रभावित करती है। यानी यह शारीरिक व्यायाम का एक विकल्प है।
4. मेसोथेरेपी। दुर्भाग्य से, यह विधि स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए उपयुक्त नहीं है। लेकिन यदि आप स्तनपान नहीं करा रही हैं, तो आप मेसोथेरेपी प्रक्रिया का उपयोग कर सकती हैं, जिसका उद्देश्य वसा को जलाना और त्वचा को कसना है।
5. आप घर पर भी विभिन्न रचनाओं के साथ रैप बना सकते हैं। स्तनपान के दौरान अनुशंसित नहीं है।

यह स्पष्ट है कि बच्चे के जन्म के बाद फिटनेस महत्वपूर्ण और आवश्यक है। लेकिन आप खुद को या अपने बच्चे को नुकसान पहुंचाए बिना ऐसा कैसे कर सकते हैं?! आपको कई नियमों और अनुशंसाओं का पालन करना होगा:

• यदि संभव हो, तो एक निजी प्रशिक्षक को नियुक्त करना बेहतर होगा जो आपको विस्तार से बताएगा कि बच्चे के जन्म के बाद फिटनेस क्या है, व्यायाम कब शुरू करना है और आप कौन से व्यायाम कर सकते हैं।
• यदि आप स्वयं घर पर कसरत करते हैं, तो अपने लिए एक कार्यक्रम विकसित करें ताकि इसमें सभी मांसपेशी समूह शामिल हों।
• सभी व्यायाम एक ही बार में न करें। आप उन्हें पूरे दिन फैला सकते हैं। उदाहरण के लिए, जब बच्चा सो रहा हो।
• खाना खिलाने के बाद और एक घंटा पहले ही व्यायाम शुरू करें।
• प्रसवोत्तर पट्टी पहनने की उपेक्षा न करें। यह पेट की मांसपेशियों को सहारा देने में सक्षम है और त्वचा को ढीला नहीं होने देगा।
• की ख़ातिर सुंदर आकृतिस्तनपान न छोड़ें. आख़िरकार, यह शिशु के लिए महत्वपूर्ण पोषण है। इसके अलावा, स्तन के दूध के उत्पादन में 300 किलो कैलोरी लगती है।
• आपको नियमित रूप से सप्ताह में 3-5 बार 30-60 मिनट तक व्यायाम करने की आवश्यकता है।

निष्कर्ष

और निष्कर्ष में यह कहने लायक है कि बच्चे के जन्म के बाद फिटनेस हर महिला के लिए जरूरी है। अपने बच्चे को जिम जाने के लिए छोड़ने वाला कोई नहीं?! यह कोई समस्या नहीं है, आप चाहें तो घर पर ही पढ़ाई करें। लेकिन याद रखें कि सबसे महत्वपूर्ण चीज़ स्वास्थ्य है, अपने आप पर ज़्यादा ज़ोर न डालें, क्योंकि आपको पहले से ही अपने बच्चे को लेकर बहुत परेशानी है। सुंदर रहो!

हम में से प्रत्येक बच्चे के जन्म के बाद जल्द से जल्द अपना फिगर बहाल करना चाहता है। आप बच्चे को जन्म देने के बाद कब व्यायाम करना शुरू कर सकती हैं? हम आपको बताएंगे कि कैसे दोबारा स्लिम बनें और अपने शरीर को नुकसान भी न पहुंचाएं।

बच्चे के जन्म के बाद पुनर्वास अभ्यास

बच्चे का जन्म है नया मंचएक महिला के जीवन में. एक युवा माँ अपने बच्चे की देखभाल के लिए खुद को पूरी तरह से समर्पित कर देती है, उसके पास अपने लिए बिल्कुल भी समय नहीं बचता है। लेकिन आप वास्तव में अपनी पसंदीदा "गर्भावस्था-पूर्व" जीन्स को तेजी से पहनना चाहती हैं।

आप बच्चे को जन्म देने के बाद कब व्यायाम कर सकती हैं?

गर्भावस्था और प्रसव के दौरान शरीर को अत्यधिक तनाव का सामना करना पड़ता है। एक नियम के रूप में, आंकड़ा बदलता है, अंदर नहीं बेहतर पक्ष. अतिरिक्त वजन और ढीला पेट एक युवा माँ में आशावाद नहीं जोड़ता है, जो एक दिन पहले ही काफी तनाव झेल चुकी है। घबड़ाएं नहीं। अतिरिक्त वजन की समस्या अपने आप हल नहीं होगी, लेकिन इससे मदद मिल सकती है।

केवल आपकी स्त्री रोग विशेषज्ञ ही आपको बता सकती हैं कि बच्चे को जन्म देने के बाद व्यायाम कब शुरू करना चाहिए। यदि जन्म प्राकृतिक था, पेरिनेम पर दरार या टांके के बिना, तो बच्चे के जन्म के लगभग तुरंत बाद हल्का व्यायाम किया जा सकता है।

तो, आप बच्चे को जन्म देने के बाद व्यायाम कब शुरू कर सकती हैं? कुछ माताएँ प्रसवोत्तर वार्ड में ही जिमनास्टिक करना शुरू कर देती हैं। यदि डॉक्टर की ओर से कोई मतभेद नहीं है, तो महिला का स्वास्थ्य खतरे में नहीं है। इसके विपरीत, हल्का शारीरिक व्यायाम गर्भाशय के तेजी से संकुचन, पेट की मांसपेशियों को टोन करने, दूध के प्रवाह और वजन घटाने को बढ़ावा देता है।

यदि जटिलताएं थीं या सिजेरियन सेक्शन हुआ था, तो बच्चे के जन्म के तुरंत बाद जिमनास्टिक को कब शुरू करना चाहिए, यह केवल उपस्थित चिकित्सक ही जांच के बाद बता सकता है।

सबसे पहले, अच्छे हवादार कमरे में सख्त बिस्तर पर जिम्नास्टिक करने की सलाह दी जाती है। यदि आपका बच्चा स्तनपान करता है, तो बच्चे के दूध पिलाने के सत्र के बाद व्यायाम शुरू करना बेहतर होता है। याद रखें कि अगली बार दूध पिलाने पर आपके दूध की आपूर्ति कम हो सकती है। यह व्यायाम के दौरान तरल पदार्थ की हानि के कारण हो सकता है, इसलिए हाइड्रेटेड रहना महत्वपूर्ण है और व्यायाम के दौरान या बाद में पानी पीना सुनिश्चित करें।

भार को धीरे-धीरे लागू करना महत्वपूर्ण है। फिर इससे दूध की गुणवत्ता पर कोई असर नहीं पड़ेगा. गहन व्यायाम से लैक्टिक एसिड का उत्पादन हो सकता है, जो स्तन के दूध में गुजरता है और उसका स्वाद बदल देता है।

बच्चे के जन्म के बाद आप कितने समय तक पेट का व्यायाम कर सकती हैं? दो या तीन महीने में. इस अवधि के समाप्त होने से पहले दौड़ने की भी अनुशंसा नहीं की जाती है।

बच्चे को जन्म देने के बाद आप कौन से व्यायाम कर सकती हैं?

आप बच्चे के जन्म के एक दिन के भीतर ही हल्का जिमनास्टिक करना शुरू कर सकती हैं। खेल का मुख्य नियम क्रमिकता है। तुरंत गहन प्रशिक्षण शुरू न करें। यह पहले से ही कमजोर शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है और दूध का स्वाद बदल सकता है, जिससे बच्चा स्तन से इनकार कर सकता है।

यदि आप अभी भी प्रसूति अस्पताल में हैं, तो आप अपने स्त्री रोग विशेषज्ञ से परामर्श कर सकती हैं, जो सलाह देगी कि विशेष रूप से आपके मामले में बच्चे के जन्म के बाद आप कौन से शारीरिक व्यायाम कर सकते हैं। व्यायाम करते समय बेहद सावधान रहें, भले ही आपका प्रसव बिना सर्जरी के हुआ हो।

नीचे हम आपको बताएंगे कि आप बच्चे को जन्म देने के तुरंत बाद कौन से व्यायाम कर सकती हैं। हम अभ्यास पर विचार करने का सुझाव देते हैं विभिन्न समूहमांसपेशियाँ जो न केवल अपने पूर्व स्वरूप में लौटने में मदद करेंगी, बल्कि इसमें योगदान भी देंगी तेजी से रिकवरीछोटे श्रोणि और पूरे शरीर के आंतरिक अंग।

बच्चे के जन्म के बाद आपको कौन से व्यायाम करने चाहिए:

1. पुनर्प्राप्ति के लिए;
2. वजन घट रहा है;
3. पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाना;
4. स्तन;
5. गर्भाशय संकुचन;
6. पीठ और रीढ़ की मांसपेशियाँ;
7. साँस लेने के व्यायाम.

सप्ताह में कई बार इन कॉम्प्लेक्स को करने से, आप जल्दी ही अपने आकार में वापस आ जाएंगी, और शायद गर्भावस्था से पहले की तुलना में और भी अधिक पतली हो जाएंगी।

प्रसव के बाद स्वास्थ्य लाभ के लिए व्यायाम का एक सेट

प्रसवोत्तर अवधि के दौरान, लड़की के शरीर में एक गंभीर पुनर्गठन शुरू होता है: हार्मोनल स्तर बदलते हैं, गर्भाशय सिकुड़ता है और धीरे-धीरे आंतरिक अंग अपनी जगह पर आ जाते हैं। इस प्रक्रिया में कुछ समय लगता है - 2 से 6 सप्ताह तक। असुविधा का अनुभव करते हुए (पीठ और पेरिनेम में दर्द, पेट के निचले हिस्से में तेज दर्द), एक युवा मां बच्चे के जन्म के बाद जल्द से जल्द ठीक होना चाहती है। पुनर्योजी जिम्नास्टिक आपके जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद करेगा और प्रसवोत्तर अवधि के दौरान आपके शरीर की मदद करेगा। सरल और सुरक्षित अभ्यासों के एक सेट में अधिक प्रयास और समय नहीं लगेगा। इसे घर पर किसी भी खाली मिनट में किया जा सकता है।

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, घुटने मोड़ें, पैर अलग रखें। जब आपका सहायक (गेंद) प्रतिकार करता है तो अपने घुटनों को बलपूर्वक हिलाने का प्रयास करें।

महिलाओं के लिए एक सरल व्यायाम का दूसरा विकल्प जो प्रसव के बाद स्वास्थ्य लाभ के लिए प्रभावी होगा। आपको अपनी पीठ के बल लेटने और अपने मूलाधार पर दबाव डालने की आवश्यकता है। कम से कम पांच बार प्रदर्शन करें.

ये सरल शारीरिक व्यायाम बच्चे के जन्म के बाद ठीक होने की प्रक्रिया को तेज़ करने में मदद करेंगे।

बच्चे के जन्म के बाद वजन कम करने के लिए व्यायाम का एक सेट

बच्चे के जन्म के बाद पेट की चर्बी कैसे कम करें? शायद युवा माताओं के लिए सबसे महत्वपूर्ण प्रश्न। गर्भावस्था, इसके साथ होने वाले हार्मोनल परिवर्तन, बढ़ती भूख और गतिहीन जीवनशैली आपके फिगर पर नकारात्मक प्रभाव डालती है। बच्चे के जन्म के बाद, व्यायाम का एक सरल सेट आपके फिगर को बहाल करने में मदद करेगा, जिसका उद्देश्य चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करना और मांसपेशियों और ऊतकों में रक्त के प्रवाह में सुधार करना है।

अपनी तरफ लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें। अपने निचले हाथ की हथेली को अपने सिर के नीचे रखें, और अपने ऊपरी हाथ को अपनी नाभि के स्तर पर बिस्तर पर रखें। इस स्थिति से, अपनी हथेली पर आराम करते हुए, अपने श्रोणि को ऊपर उठाने का प्रयास करें। प्रत्येक तरफ 3 से 10 दोहराव करें।

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ लें। भुजाएँ शरीर के साथ फैली हुई हैं। व्यायाम करते समय, आपको बारी-बारी से अपने हाथों को बिस्तर की सतह के साथ दाएं या बाएं पैर तक फिसलते हुए फैलाना होगा। प्रत्येक दिशा में 5-10 दोहराव करें।

चारों पैरों पर खड़े होकर सांस भरते हुए अपनी बायीं हथेली और दाहिना घुटना ऊपर उठाएं, फिर विकर्ण बदलें। 3 से 10 पुनरावृत्ति तक प्रदर्शन करें।

शिशु के जन्म के बाद दूध पिलाने वाली मां को दूध पिलाने के बाद वजन कम करने के लिए व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। आपके दूध की आपूर्ति को कम होने से रोकने के लिए, तरल पदार्थ के नुकसान की निगरानी करना महत्वपूर्ण है।

आपका डॉक्टर आपको बताएगा कि बच्चे के जन्म के बाद अपनी कमर को समायोजित करने और अपने पेट को हटाने के लिए आप कौन से अन्य व्यायाम कर सकते हैं।

बच्चे के जन्म के बाद पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम का एक सेट

पेट के व्यायाम को बच्चे के जन्म के डेढ़ महीने से पहले नहीं करने की सलाह दी जाती है। 6-8 सप्ताह के बाद से व्यायाम शुरू करना बेहतर होता है प्राकृतिक जन्मऔर सिजेरियन सेक्शन के 2-3 महीने बाद। यदि आप पहले इस मांसपेशी समूह पर तनाव डालते हैं, तो टांके टूट सकते हैं और अंतर्गर्भाशयी दबाव बढ़ सकता है। योनि की दीवार के खिसकने का भी खतरा होता है।

शुरुआत करने के लिए, आपको पिलेट्स या योग से टमी टक के लिए व्यायाम चुनना चाहिए, जो बच्चे के जन्म के बाद महिला के शरीर के लिए सुरक्षित होगा।

यदि आपको बच्चे के जन्म के बाद डायस्टेसिस है, तो पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए क्लासिक व्यायाम आपके लिए वर्जित हैं।

प्रसव के बाद स्तन पुनर्निर्माण के लिए व्यायाम

यदि किसी कारण से आप स्तनपान कराने की योजना नहीं बनाती हैं, तो जन्म के 2 सप्ताह बाद से ही स्तन व्यायाम किया जा सकता है। यदि आप स्तनपान करा रही हैं, तो आप दूध पिलाना बंद करने के बाद व्यायाम का एक सेट शुरू कर सकती हैं।

वर्कआउट के लिए क्लासिक व्यायाम पेक्टोरल मांसपेशियाँप्रसव के बाद:

प्रारंभिक स्थिति: कोहनियाँ कंधे के स्तर पर उठी हुई, हथेलियाँ स्पर्श करती हुई। कुछ सेकंड के लिए अपनी हथेलियों को निचोड़ें, फिर अपनी कोहनियों को नीचे करें। 10 बार प्रदर्शन करें.

प्रारंभिक स्थिति: भुजाएँ कंधे के स्तर तक उठी हुई और भुजाओं तक फैली हुई। अपनी भुजाओं को पीछे ले जाएँ, फिर नीचे लाएँ। 10 बार दोहराएँ.

बच्चे के जन्म के बाद गर्भाशय को सिकोड़ने के लिए व्यायाम

गर्भाशय के शामिल होने की प्रक्रिया (गर्भाशय का संकुचन) में 6 से 8 सप्ताह तक का समय लग सकता है। इस अवधि के दौरान, अंग अपनी जगह पर आ जाता है और अपने पिछले आकार को पुनः प्राप्त कर लेता है। स्तनपान कराने और प्रसवोत्तर पट्टी पहनने के अलावा, गर्भाशय को सिकोड़ने के लिए विशेष जिम्नास्टिक बच्चे के जन्म के बाद इस प्रक्रिया को तेज करने में मदद करेगा, जो गर्भाशय में रक्त के ठहराव को रोकने और इसके तेजी से उपचार को बढ़ावा देने में मदद करता है।

गर्भाशय को बहाल करने के लिए व्यायाम बच्चे के जन्म के तुरंत बाद शुरू किया जा सकता है और 10-12 सप्ताह तक जारी रखा जा सकता है। कॉम्प्लेक्स में केगेल व्यायाम, पेट का पीछे हटना, डायाफ्रामिक श्वास आदि शामिल हो सकते हैं।

बच्चे के जन्म के बाद पेरिनेम और गर्भाशय के लिए व्यायाम करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह अवश्य लें।

बच्चे के जन्म के बाद पीठ को मजबूत बनाने वाले व्यायाम

अक्सर जिन महिलाओं ने बच्चे को जन्म दिया है उन्हें कमर के क्षेत्र में गंभीर दर्द का अनुभव होता है। यह शरीर, विशेषकर रीढ़ की हड्डी के पुनर्गठन के कारण होता है। पीठ के व्यायाम बच्चे के जन्म के बाद पैरावेर्टेब्रल मांसपेशियों में तनाव को दूर करने और असुविधा से राहत दिलाने में मदद करेंगे।

योग आसन - घुमाने और खींचने वाले व्यायाम - बहुत प्रभावी होंगे।

बच्चे के जन्म के बाद साँस लेने के व्यायाम

बच्चे के जन्म के बाद शरीर को बहाल करने के लिए भी इसकी सिफारिश की जाती है। साँस लेने के व्यायाम. इसकी क्रिया का उद्देश्य रक्त परिसंचरण में सुधार करना और शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करना है। साँस लेने के व्यायाम भी बच्चे के जन्म के बाद आपके पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेंगे।

जिम्नास्टिक इस प्रकार किया जाता है: अपने हाथों को अपनी छाती के नीचे अपनी पसलियों पर रखकर, अपने पेट को फुलाते हुए अपनी नाक से धीमी और गहरी सांस लें। फिर अपनी नाभि को अंदर खींचते हुए अपने मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें। सुनिश्चित करें कि आपके कंधे गतिहीन रहें।

बच्चे के जन्म के बाद फिटबॉल व्यायाम

फिटबॉल पर फिटनेस गर्भावस्था के दौरान भी की जाती है। आप बच्चे के जन्म के बाद गेंद पर वही व्यायाम कर सकते हैं, धीरे-धीरे भार बढ़ा सकते हैं। लेकिन उससे पहले अपने डॉक्टर से सलाह जरूर लें।

बच्चे के जन्म के बाद वजन घटाने के लिए फिटबॉल पर व्यायाम हैं अलग - अलग प्रकारखींचना, मरोड़ना, झुलाना। जिम्नास्टिक गेंद से प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बहुत अधिक होती है। इसके अलावा, उन्हें बच्चे के साथ मिलकर भी किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, एक गेंद पर बैठकर, बाएँ और दाएँ मुड़ते समय स्प्रिंग। इस समय शिशु को आपकी बाहों में पकड़ा जा सकता है।

बच्चे के जन्म के बाद केगेल व्यायाम करती है

अमेरिकी स्त्री रोग विशेषज्ञ के नाम पर रखा गया केगेल व्यायाम गर्भावस्था के दौरान और बच्चे के जन्म के बाद दोनों समय प्रभावी होता है। सरल व्यायाम आपको पेल्विक फ्लोर की गहरी मांसपेशियों को मजबूत करने, गर्भाशय के तेजी से संकुचन को बढ़ावा देने, रक्त परिसंचरण में सुधार करने की अनुमति देते हैं। आंतरिक अंग, पेरिनेम का उपचार। बच्चे के जन्म के बाद, जब आप प्रसवोत्तर वार्ड में हों तो आप कीगल व्यायाम कर सकती हैं। आपको इन्हें घर पर 10 सप्ताह तक जारी रखना होगा। व्यायाम में तनाव और विश्राम शामिल है गहरी मांसपेशियाँपेड़ू का तल।

यह समझने के लिए कि बच्चे के जन्म के बाद केगेल व्यायाम कैसे करें, पेशाब करते समय धारा को रोकने का प्रयास करें। याद रखें कि आपने किन मांसपेशियों का उपयोग किया था।

यदि आपको एपीसीओटॉमी हुई है तो आप बच्चे के जन्म के कितने समय बाद तक केगेल व्यायाम कर सकती हैं, अपने स्त्री रोग विशेषज्ञ से जांच कराएं। इस तरह के जिम्नास्टिक को एक सप्ताह से पहले शुरू करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।