पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए प्रभावी व्यायाम का एक सेट: घर पर अतिरिक्त सेंटीमीटर हटाना। घर पर पेट और बाजू का वजन कम करने के लिए सबसे प्रभावी सिफारिशें और व्यायाम

क्या आपको कुछ साल पहले पहनी हुई जींस पहनने में परेशानी हो रही है? क्या आपको ऐसा लगता है कि पेट की चर्बी के कारण आप आत्मविश्वास खो रहे हैं? जान लें कि आप नहीं हैं एकमात्र महिलाऐसी समस्या वाली दुनिया में. दुनिया भर में लगभग 50-60% महिलाएँ अपने काम से असंतुष्ट हैं उपस्थितिऔर कमर के आकार को कम करने के तरीकों और साधनों की तलाश कर रहे हैं। यदि आप सुंदर पेट चाहते हैं, बिल्कुल सपाट पेट और पतली कमर का सपना देखते हैं, तो घर पर अपने पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए हमारे व्यायाम करें और जीवनशैली में बदलाव के लिए तैयार रहें। यह कॉम्बिनेशन कम से कम समय में प्रभावशाली प्रभाव देगा और लंबे समय तक आपका साथ देगा।

यदि आप मोटे हैं, तो आपके लिए पेट की चर्बी से छुटकारा पाना और सपाट पेट पाना मुश्किल होगा। लेकिन, यदि आप दृढ़ हैं, तो आपको अपने पसंदीदा कपकेक, बर्गर, पिज्जा और आइसक्रीम को पूरी तरह से छोड़ना होगा और इसके बजाय हरी पत्तेदार सब्जियों के साथ-साथ उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करना होगा। यह एकमात्र तरीका है जिससे आप अपनी कमर का आकार कम कर सकते हैं।

स्लिम फिगर पाने का सबसे अच्छा तरीका संयोजन है उचित पोषणऔर शारीरिक व्यायाम का एक सेट। संतुलित आहार आपके कैलोरी सेवन को कम करने और कैलोरी की कमी पैदा करने में मदद करेगा, और व्यायाम कैलोरी जलाने और आपकी मांसपेशियों को टोन करने में मदद करेगा। हमने एक कॉम्प्लेक्स तैयार किया है जिसे आप दर्पण में परिणाम तुरंत देखने के लिए हर दिन घर पर कर सकते हैं।

नहीं एक बड़ी संख्या कीवसा जमा होना सामान्य है, क्योंकि वे हड्डियों और आंतरिक अंगों की रक्षा करते हैं। लेकिन अधिक मात्रा गंभीर चिंता का विषय होना चाहिए। आप छुटकारा पा सकते हैं अधिक वज़नव्यायाम और कम कार्ब आहार के माध्यम से। लेकिन पहले, आइए कारणों पर नजर डालें:

1. खराब मेटाबोलिज्म

उम्र के साथ, चयापचय धीमा हो जाता है, और इससे सक्रिय रूप से वजन बढ़ने लगता है। पुरुषों की तुलना में महिलाएं इसके प्रति अधिक संवेदनशील होती हैं। आपको आश्चर्य हो सकता है कि आपके कुछ दोस्त तला हुआ और मीठा खाना क्यों खाते हैं, लेकिन ज्यादातर मामलों में वे ऐसा खाते हैं पतला पेट, और आप हमेशा इस क्षेत्र में वसा जमा करते हैं। इसका मुख्य कारण यह है कि आपके मित्रों के पास अधिक हैं उच्च स्तरआपकी तुलना में चयापचय।

2. आनुवंशिकी

यह सिद्ध हो चुका है कि शरीर में वसा कोशिकाएं आपके जीन, या यूं कहें कि उनकी संख्या पर निर्भर करती हैं। अगर आपके दादा-दादी या माता-पिता का वजन अधिक है तो आपको भी यही समस्या होगी। शरीर की संरचना दो प्रकार की होती है: नाशपाती के आकार की और सेब के आकार की। अगर आपका शरीर नाशपाती के आकार का है तो वजन शरीर के निचले हिस्से जैसे नितंबों पर जमा होता है। अगर आपका शरीर सेब के आकार का है तो पेट के हिस्से में चर्बी जमा हो जाती है।

3. गतिहीन जीवन शैली

यदि आप एक गतिहीन जीवन शैली जीते हैं और व्यायाम नहीं करते हैं, अपना अधिकांश समय टीवी या कंप्यूटर देखने में बिताते हैं, तो अगले कुछ वर्षों में आपका वजन अनिवार्य रूप से बढ़ जाएगा।

4. ज़्यादा खाना

अगर आप जरूरत से ज्यादा खाएंगे तो आपका वजन जरूर बढ़ेगा। अगर अधिक खाने को गतिहीन जीवनशैली के साथ जोड़ दिया जाए तो आप कुछ ही समय में मोटे हो जाएंगे और आपका वजन आसानी से बढ़ जाएगा।

5. बैठते समय गलत मुद्रा

यदि आप उचित मुद्रा बनाए नहीं रखते हैं और बैठते समय हमेशा झुककर बैठते हैं, तो आप निश्चिंत हो सकते हैं कि आपके पेट के क्षेत्र में वसा जमा हो जाएगी। आपको हमेशा अपनी पीठ सीधी करके बैठना चाहिए।

6. तनाव और बीमारी

कमर के आसपास चर्बी जमा होने का एक मुख्य कारण तनाव है। तनाव से शरीर में कोर्टिसोल का स्तर बढ़ जाता है, जिससे... अतिरिक्त सेंटीमीटर. महिलाओं में स्तन कैंसर, स्लीप एपनिया, उच्च रक्तचाप, हृदय रोग और मधुमेह जैसी बीमारियों के कारण पेट के क्षेत्र में वसा जमा होने लगती है।

7. कमजोर मांसपेशियां

यदि मांसपेशियां उदरपिलपिला, तो आप आसानी से इस क्षेत्र में अतिरिक्त जमा कर लेंगे।

8. हार्मोनल परिवर्तन

जैसे-जैसे एक महिला मध्य आयु के करीब पहुंचती है, उसके शरीर के वजन के अनुपात में शरीर में वसा की मात्रा बढ़ने लगती है। रजोनिवृत्ति के दौरान कमर के आसपास वसा जमा होने का खतरा बढ़ जाता है। महिलाओं में, हार्मोन शरीर में वसा के स्तर को विनियमित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

तस्वीरों के साथ पेट और बाजू में वजन कम करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम

यह सबसे अच्छा कॉम्प्लेक्सव्यायाम जो आपको घर पर सपाट पेट पाने में मदद करेंगे, क्योंकि इसमें न केवल पेट की ऐंठन शामिल है, बल्कि इसमें पेट की ऐंठन भी शामिल है गहन व्यायाम, न केवल पेट पर तेजी से वसा जलने को बढ़ावा देना। लेकिन आपको यह स्पष्ट रूप से समझने की आवश्यकता है कि आप जितना अधिक प्रयास करेंगे और वसा जलने के मुद्दे पर जितना अधिक व्यापक दृष्टिकोण अपनाएंगे, प्रभाव उतना ही मजबूत और अधिक ध्यान देने योग्य होगा। इसका मतलब यह है कि, व्यायाम के साथ-साथ, आप उचित पोषण बनाए रखेंगे और चरम सीमा पर जाने में जल्दबाजी नहीं करेंगे, उदाहरण के लिए, सहारा लें कम कैलोरी वाला आहार, जिसकी तुलना भूख हड़ताल से की जाती है।

1. कुरकुराहट

क्रंचेज से अधिक लोकप्रिय कोई आंदोलन नहीं है। यह सबसे प्रभावी नहीं है, लेकिन अगर आप इसे मिलाते हैं तो यह आपकी मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा उचित खुराक, और आप कुछ ही समय में परिणाम देखेंगे।

• अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।
• गहरी सांस लें और दूर हो जाएं सबसे ऊपर का हिस्साफर्श से शव. जैसे ही आप उठें सांस छोड़ें।
• जब आप प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं तो श्वास लें। जब आप अपने शरीर को फर्श पर नीचे लाएँ तो श्वास लें।
• 10 प्रतिनिधि करें और फिर 2-3 सेट के लिए दोहराएं।

2. रिवर्स क्रंचेस

• चटाई पर चेहरा ऊपर करके लेट जाएं। अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पूरे पैरों को फर्श पर रखें।
• अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ नीचे लाएँ।
• अपने पैरों को ऊपर उठाएं ताकि आपकी जांघें फर्श से लंबवत हों।
• अपनी पीठ के निचले हिस्से को ऊपर उठाएं ताकि आपके घुटने आपकी छाती की ओर बढ़ें।
• जब आप अपने पैरों को फर्श पर रखें तो श्वास लें। सांस छोड़ते हुए अपनी पीठ को फर्श से ऊपर उठाएं और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएं।
• 3 सेट में 10 प्रतिनिधि करें।

यह मूवमेंट एक नियमित क्रंच के समान है, लेकिन यहां आपको एक कंधे को दूसरे की ओर घुमाना होगा।

• चटाई पर लेट जाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।
• अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपके पैर फर्श को न छुएं।
• अपने दाहिने कंधे को बाईं ओर घुमाते हुए, अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं जैसे आप नियमित क्रंच के लिए करते हैं। शरीर का बायां हिस्सा फर्श पर होना चाहिए।
• दूसरी ओर के लिए भी यही क्रिया दोहराएँ। बाएं कंधे को बिना उठाए दाईं ओर मोड़ें दाहिनी ओरफर्श से धड़.
• 10-12 प्रतिनिधि करें।

4. पैरों को ऊपर उठाकर क्रंच करना

• चटाई पर चेहरा ऊपर करके लेट जाएं। अपने पैरों को ऊपर उठाएं और उन्हें क्रॉस करें।
• नियमित क्रंचेस करते समय जैसी ही हरकतें करें।
• साँस लेते हुए अपने धड़ को नीचे करें और पैरों को क्रॉस करें। जैसे ही आप उठें सांस छोड़ें।
• लगातार 3 सेटों तक 10-15 प्रतिनिधि करें।

यह साइड क्रंचेज के समान ही है। अंतर केवल इतना है कि यहां आपको अपने बाएं कंधे को दाईं ओर ले जाते समय अपना दाहिना पैर उठाना होगा और इसके विपरीत। लगातार 2 सेटों के लिए प्रत्येक तरफ 10-12 प्रतिनिधि करें।

• फर्श या चटाई पर लेट जाएं। अपने हाथों को क्रमशः अपने सिर के बाएँ और दाएँ तरफ रखें।
• अपने पैरों को ऊपर उठाएं और घुटनों को मोड़ें।
• अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें। जैसे ही आप अपना दाहिना घुटना ऊपर उठाते हैं, आपको इसके साथ अपनी बाईं कोहनी तक पहुंचने का प्रयास करना चाहिए।
• अपने दाहिने पैर को फैलाएं और अपने बाएं घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें। अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं और सुनिश्चित करें कि आपकी दाहिनी कोहनी आपके बाएं घुटने को छूए।
• लगातार 2 सेटों में दोनों तरफ 10-12 प्रतिनिधि करें।

यह आंदोलन आपकी पीठ के निचले हिस्से, जांघों और पेट पर काम करने पर केंद्रित है।

• अपने घुटनों और कोहनियों को फर्श पर रखते हुए फर्श या चटाई पर तख्त की स्थिति में आ जाएं।
• टकटकी आगे की ओर निर्देशित है, और गर्दन और रीढ़ पंक्तिबद्ध हैं।
• अपने घुटनों को फर्श से ऊपर उठाएं और अपने पैरों को अपने पंजों पर रखें।
• इस स्थिति में लगभग 30 सेकंड तक रुकें। सुनिश्चित करें कि व्यायाम करते समय आप सामान्य रूप से सांस लें।
• अब 30 सेकंड के लिए अपने शरीर के प्रत्येक तरफ साइड प्लैंक स्थिति में जाने के बीच वैकल्पिक करें।

• फर्श पर अपनी करवट से लेटें।
• अपने शरीर का वजन अपनी दाहिनी कोहनी या बांह और दाहिने पैर पर स्थानांतरित करें। सुनिश्चित करें कि दांया हाथसमकोण पर मुड़ा हुआ।
• अपने बाएँ पैर को अपने दाएँ पैर के ऊपर रखें। अपने पैर सीधे रखें. अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं.
• इस स्थिति में लगभग 30 सेकंड तक रुकें। यदि आपको इस गतिविधि का अनुभव है, तो आप 1-2 मिनट तक इस स्थिति में रह सकते हैं।
• व्यायाम को दूसरी तरफ से दोहराएं।

यदि आप अभी पेट का प्रशिक्षण शुरू कर रहे हैं, तो आपको सबसे पहले धड़ घुमाव के साथ फेफड़ों का प्रयास करना चाहिए।

• अपने बाएं पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं और इसे घुटने पर मोड़ें। आप अपनी दाहिनी जांघ के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस करेंगे।
• अपनी भुजाओं को फर्श के समानांतर आगे की ओर उठाएं।
• अपने बाएं पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं और बैठ जाएं जैसे कि एक काल्पनिक कुर्सी पर बैठे हों। दाहिना पैर पीछे रहना चाहिए और पैर के अंगूठे पर रखा होना चाहिए।
• सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी हो।
• अपने दूसरे पैर से फुँफकारें।
• 15 प्रतिनिधि करें।

• अपने पैरों को मिलाकर सीधे खड़े हो जाएं। अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और उन्हें एक साथ रखें।
• जितना संभव हो सके अपने धड़ को बाईं ओर झुकाएं ताकि आप अपने शरीर के दाहिने हिस्से में खिंचाव महसूस करें। इस स्थिति में 15 सेकंड तक रुकें।
• आरंभिक स्थिति पर लौटें।
• व्यायाम को शरीर के दाहिनी ओर दोहराएं। 15 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें।
• एक बार जब आप 15 सेकंड तक इस स्थिति में रहने में सहज महसूस करने लगें, तो आप इस समय को 30 सेकंड या उससे अधिक तक बढ़ा सकते हैं।

10. निर्वात व्यायाम करें

उत्कृष्ट पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है और मुख्य रूप से सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करता है।

• अपने घुटनों और कोहनियों पर अपने शरीर को सहारा देते हुए, चारों तरफ खड़े हो जाएँ।
• गहरी साँस लेना। प्रेस को निश्चिंत रहना चाहिए.
• साँस छोड़ना। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट को कस लें और अंदर खींचें।
• इस स्थिति में लगभग 15-30 सेकंड तक रुकें
• प्रति दिन 2-3 सेट के लिए 15 प्रतिनिधि करें।

• एक कुर्सी पर बैठें, अपने कंधे सीधे करें, अपनी पीठ सीधी करें।
• अपनी भुजाओं को बगल में रखें, हथेलियाँ नीचे। गहरी साँस लेना।
• सांस छोड़ें और फिर अपने घुटनों को ऊपर उठाएं ताकि वे आपकी छाती के करीब हों।
• इस स्थिति में 5-10 सेकंड तक रुकें। जब आपके घुटने आपकी छाती पर हों तो अपनी पीठ को गोल न करें या आगे की ओर न झुकें।
• अपने पैरों को फर्श पर नीचे रखें। 15 प्रतिनिधि करें।

12. चलना

पैदल चलना दूसरी बात है अच्छा व्यायामनौसिखिये के लिए। अगर आप पेट की चर्बी से छुटकारा पाना चाहते हैं तो आपको इसे जरूर करना चाहिए, यह पूरे शरीर में जमा वसा को जलाता है। सप्ताह में कम से कम 5 बार दिन में 30 मिनट तक तेज चलने से आप अपने वजन में धीरे-धीरे बदलाव देख सकेंगे। यह कम तीव्रता वाला व्यायाम आपके दिल को अच्छी कसरत देगा और आपके चयापचय को बढ़ावा देने में मदद करेगा।

13. जॉगिंग

महारत हासिल करने के बाद तेज़ी से चलना, आप जॉगिंग पर स्विच कर सकते हैं, जो आपके शरीर में अतिरिक्त कैलोरी को आसानी से जलाने में मदद करेगा। जॉगिंग आपको बनाए रखने में मदद करेगी शारीरिक फिटनेस, स्वस्थ रहें और अतिरिक्त वजन से लड़ें।

14. दौड़ना

यदि आप एक ही तरह के वर्कआउट करने की दैनिक एकरसता में विविधता लाना चाहते हैं, तो आप सप्ताह में 2-3 दिन दौड़ने का प्रयास कर सकते हैं। दौड़ने से आपके दिल की धड़कन तेज हो जाएगी, जिससे आपको चलने या जॉगिंग की तुलना में अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिलेगी।

15. कार्डियो वर्कआउट

कार्डियो एक्सरसाइज इनमें से एक है सर्वोत्तम तरीकेढेर सारी कैलोरी बर्न करें और कमर के आसपास की अतिरिक्त चर्बी से भी छुटकारा पाएं। इन्हें सप्ताह में कम से कम 4-5 बार प्रतिदिन 30 मिनट के लिए करें और आप तनाव के स्तर को कम कर सकते हैं, फेफड़ों की क्षमता बढ़ा सकते हैं, हृदय स्वास्थ्य में सहायता कर सकते हैं और नींद में सुधार कर सकते हैं।

16. तैराकी

तैराकी एक बहुत अच्छा व्यायाम है जो आपके पूरे शरीर को अच्छे आकार में रखने में मदद करता है। तैराकी आपके कार्डियो वर्कआउट के प्रभावों में भी सुधार करेगी। आपको इष्टतम प्रशिक्षण गति चुननी होगी जो आपको अधिक कैलोरी जलाने की अनुमति देगी। शुरुआती चरण में सप्ताह में कम से कम 1-2 बार तैरना सबसे अच्छा है।

सपाट पेट के लिए 5 प्रभावी व्यायामों का वीडियो कॉम्प्लेक्स

अधिक जानकारी के लिए निम्नलिखित कार्यक्रम तेजी से वजन कम होनाउदर क्षेत्र में, इसमें जटिल स्तर के व्यायाम शामिल हैं और यह सभी के लिए उपयुक्त नहीं है। लेकिन अगर आप इसमें महारत हासिल करने में सक्षम हैं, तो प्रशिक्षण शुरू करने के कुछ ही समय बाद आप अपने शरीर में प्रभावशाली बदलाव देखेंगे।

वजन घटाने के लिए स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ

यदि आपको लगता है कि आपका वजन अधिक है, तो आपको तुरंत कार्बोहाइड्रेट, वसायुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन कम करना होगा और फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाना शुरू करना होगा। नीचे वे उत्पाद हैं जो सबसे अच्छा तरीकाआपको वजन कम करने में मदद मिलेगी.

1. सेब: आप उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों के विकल्प के रूप में दिन में 3-4 बार इनका सेवन कर सकते हैं।

1. बादाम: विटामिन ई से भरपूर और फाइबर से भरपूर, जो तृप्ति की भावना को बढ़ावा देता है और भूख को कम करता है।

1. हरे पत्ते वाली सब्जियां: फाइबर से भरपूर और कैलोरी में बहुत कम। वे शरीर में जल प्रतिधारण को रोकने में मदद करेंगे।

1. एवोकाडो: फाइबर और मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड में उच्च, जो फैटी एसिड को ऊर्जा और पानी में तोड़ने में मदद करता है।

1. खीरा: यह है उच्च सामग्रीपानी और बहुत कम कैलोरी.

1. तरबूज: 80% पानी और बहुत कम कैलोरी। तरबूज आपकी मनचाही कमर पाने में आपकी मदद करेगा।

1. फलियाँ: पाचन में सुधार करने में मदद करता है और मांसपेशियों को भी मजबूत करता है, भूख कम करता है और अधिक खाने से रोकता है।

इन खाद्य पदार्थों के सेवन के साथ-साथ कुछ व्यायाम करना भी बहुत जरूरी है जो इससे छुटकारा पाने में मदद करेंगे अतिरिक्त चर्बीकिनारों पर। वसा को प्रभावी ढंग से जलाने के लिए आपको व्यायाम और आहार का संयोजन करना चाहिए। इन्हें अपने शेड्यूल में शामिल करना महत्वपूर्ण है ताकि आप हमेशा बेहतर स्थिति में रह सकें।

एक एकीकृत दृष्टिकोण के साथ, उचित पोषण और व्यायाम के संयोजन से, आप कुछ ही हफ्तों में परिणाम देखेंगे। आप इन अभ्यासों को घर पर स्वयं या किसी पेशेवर प्रशिक्षक के मार्गदर्शन से कर सकते हैं। यदि आपके पास पेट की चर्बी कम करने के लिए कड़ी मेहनत करने की इच्छाशक्ति और दृढ़ संकल्प है, तो आप इसे आसानी से अपने दम पर हासिल कर सकते हैं। याद रखें कि प्रयास के बिना कोई परिणाम नहीं मिलता है, और अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना कोई अपवाद नहीं है। अतिरिक्त वसा के कारण वजन घटाने में तेजी लाने के लिए, फास्ट फूड से भरपूर खाद्य पदार्थों से बचने का प्रयास करें और शारीरिक गतिविधि के माध्यम से हर दिन अपनी कैलोरी खपत बढ़ाएं। स्वस्थ छविज़िंदगी। उदाहरण के लिए, लिफ्ट के स्थान पर सीढ़ियाँ चढ़कर चढ़ें, ट्रॉलीबस या मेट्रो लेने के बजाय सड़क पर चलें।

वसा की मात्रा कैसे निर्धारित करें?

पहले यह माना जाता था कि चमड़े के नीचे और आंत की चर्बी- एक स्वस्थ घटना क्योंकि इसका उपयोग तब किया जा सकता है जब शरीर को अतिरिक्त ऊर्जा की आवश्यकता होती है। लेकिन समय बदल गया है. शोध से पता चला है कि अधिक वजन हृदय रोग का कारण बनता है। इसलिए, अपने वसा के स्तर की हमेशा निगरानी करना और उन्हें नियंत्रण में रखना महत्वपूर्ण है। यहां आपकी कमर को मापने के कुछ तरीके दिए गए हैं।

ए) कमर से कूल्हे का अनुपात

अपनी कमर के सबसे संकरे हिस्से और फिर अपने कूल्हों के सबसे चौड़े हिस्से को मापें। अपने कमर से कूल्हे के अनुपात की गणना करने के लिए, आपको इन मूल्यों को विभाजित करने की आवश्यकता है। यदि परिणाम लगभग 8.0 या उससे अधिक है, तो हृदय रोग का खतरा बहुत अधिक है।

बी) बॉडी मास इंडेक्स

बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) आपके शरीर के वजन को किलोग्राम में आपकी ऊंचाई के वर्ग मीटर से विभाजित करने पर प्राप्त होता है। यदि आपका बीएमआई 25-29.9 की सीमा में है, तो आप अधिक वजन वाली श्रेणी में हैं। यदि आपका बीएमआई 30 से अधिक है, तो आप मोटे हैं। जोखिम में नहीं पड़ना चाहते? फिर आपको शरीर में वसा की मात्रा को काफी कम करने की आवश्यकता है।

बी) कमर की परिधि

अपनी नाभि पर अपनी कमर का आकार जानने के लिए एक मापने वाले टेप का उपयोग करें। माप के दौरान आपको सामान्य रूप से सांस लेनी चाहिए। यदि आपकी कमर का आकार 86 सेमी से अधिक है, तो आपको क्रोनिक हृदय रोग का खतरा है।

पेट और किनारों पर चर्बी की सिलवटों को कैसे हटाएं? आपकी कमर और बाजू को कसने का एक त्वरित और प्रभावी तरीका है। वजन घटाने के लिए सरल व्यायामों का एक सेट घर पर भी किया जा सकता है।

अतिरिक्त वजन से लड़ते समय, आप देख सकते हैं कि पेट, जांघों और बाजू की चर्बी सबसे बाद में नष्ट होती है।

एक विशेष आहार और घरेलू व्यायाम का एक सेट अच्छे परिणाम देता है। फ़ोटो के साथ नीचे दिए गए सुझावों का पालन करके, आप एक प्रभावी और सरल विधि चुन सकते हैं।

यह सब वसा भंडार की प्रारंभिक मात्रा, आपके दृढ़ संकल्प और दृढ़ता पर निर्भर करता है।

महत्वपूर्ण। पेट, टांगों, बाजू में वजन कम करने के लिए विशेष घरेलू व्यायाम चुनने से पहले, आपको यह समझने की जरूरत है कि किसी भी सक्षम आहार और सक्रिय शारीरिक गतिविधि का उद्देश्य विशेष रूप से पेट, बाजू या जांघों पर नहीं किया जा सकता है।

• शरीर के अन्य अंग निश्चित रूप से इसमें शामिल होते हैं।
• घरेलू व्यायाम नियमित रूप से करना चाहिए!
• सही बिजली आपूर्ति का प्रयोग करें!

वजन कैसे कम करें और पेट, टांगों, कूल्हों, बाजू से चर्बी कैसे हटाएं

मेज़

पेट की चर्बी जलाने के बारे में मिथक

राय यह है कि शारीरिक व्यायामअपने एब्स को मजबूत करने के लिए, आप आसानी से और जल्दी से अपने पेट, बाजू, पैरों और जांघों की चर्बी से छुटकारा पा सकते हैं - एक मिथक।

आप अपनी मांसपेशियों को मजबूत तो कर पाएंगे, लेकिन चर्बी नहीं जाएगी। वजन कम करना संभव नहीं होगा. लेकिन पेट का उभार और भी बढ़ जायेगा!

क्यों?

मांसपेशियों के बढ़ने से मौजूदा वसा परत में दृश्य मात्रा बढ़ जाएगी।

पेट और बाजू के लिए विशेष व्यायाम गहन व्यायाम के दौरान (कैलोरी जलाकर) लगभग 20% अतिरिक्त वजन हटाने में मदद करेंगे।

केवल घरेलू व्यायामों का एक सर्वोत्तम रूप से चयनित सेट और एक सख्त आहार ही आपको नाटकीय रूप से वजन कम करने में मदद करेगा।

डम्बल मिथक

यदि आप अपनी कमर को कम करने के लिए इनक्लाइन और डम्बल का उपयोग करने जा रहे हैं, तो हम आपको निराश करेंगे। यह मांसपेशियों के निर्माण का एक तरीका है, वजन कम करने का नहीं।

इसका परिणाम यह होगा कि आपकी कमर का आयतन काफी बढ़ जाएगा! इसलिए झुकने और अन्य व्यायाम बिना वजन के करने चाहिए।

घर पर पेट और बाजू का वजन कम करना। महत्वपूर्ण सुझाव

यदि आपका लक्ष्य बाजू, पेट और कमर का वजन कम करना है तो कैसे खाएं?

वजन कम करना शुरू करते समय, अपने आहार में आमूल-चूल बदलाव के साथ शुरुआत करना सुनिश्चित करें। याद रखें - इस महत्वपूर्ण शर्त को पूरा किए बिना सफल शारीरिक सुधार असंभव है।

प्रभावी वजन घटाने के लिए पोषण नियम:

• उपभोग को कम करना या लंबे समय के लिए इसे पूरी तरह से समाप्त करना रोज का आहारतेज़ कार्बोहाइड्रेट (चीनी युक्त उत्पाद और पके हुए सामान)।
• नमक के बिना (या इसकी थोड़ी मात्रा के साथ) व्यंजन पकाने से सोडियम क्लोराइड की तरल पदार्थ बनाए रखने की क्षमता बढ़ जाती है, जिससे सूजन हो जाती है।
• छोटे भागों में आंशिक भोजन (दो सौ ग्राम तक, दिन में पांच से छह बार)।
• प्रतिदिन लगभग दो लीटर शुद्ध की खपत उबला हुआ पानी, चयापचय में सुधार करने में मदद करता है। यह महत्वपूर्ण कारकवजन घटाने के लिए.
• सभी वसायुक्त खाद्य पदार्थों को यथासंभव कम वसा वाले खाद्य पदार्थों से बदलें। मछली, पोल्ट्री, बीफ़ और वील की कम वसा वाली किस्में तैयार करें। खरगोश के मांस को प्राथमिकता दें।
• खाना पकाने की विधि का सही विकल्प उबालना, स्टू करना, डबल बॉयलर या इलेक्ट्रिक ओवन का उपयोग करना है।

अनिवार्य व्यायाम नियम

1. सोने के बाद खाली पेट यह क्रिया करें। अंतिम उपाय के रूप में - नाश्ते के कुछ घंटे बाद। गहन वसा जलने के लिए यह सबसे अनुकूल समय है (शरीर लंबे समय तक ऊर्जा पोषण के बिना रहता है)।
2. विभिन्न वजन उठाने वाले खेल उपकरणों का उपयोग करने से बचें।

पेट और बाजू पर भार केवल सक्रिय और धीमी शारीरिक गतिविधियों के माध्यम से ही किया जाना चाहिए। इन क्षेत्रों में मांसपेशियों के निर्माण से मात्रा में दृश्य वृद्धि होती है।

1. संतोषजनक परिणाम प्राप्त करने के लिए, नियमित प्रशिक्षण व्यवस्था का सख्ती से पालन करें। लंबे ब्रेक से सभी प्रयास शून्य हो जाएंगे। यदि आवश्यक हो, तो कक्षाओं की तीव्रता को कम किया जा सकता है या, इसके विपरीत, बढ़ाया जा सकता है। व्यायाम से आपको थोड़ी थकान महसूस होनी चाहिए।
2. विशेष घरेलू व्यायामों के एक सेट में हृदय प्रणाली पर संभावित भार शामिल होना चाहिए। उनका सक्षम संयोजन वजन घटाने और समग्र स्वास्थ्य के लिए सबसे इष्टतम प्रभाव देता है। विभिन्न भारों को बारी-बारी से और निष्पादन के आयाम को व्यवस्थित रूप से बदलकर भी अच्छा प्रदर्शन प्राप्त किया जा सकता है।
3. प्रशिक्षण की पर्याप्त मात्रा प्रति सप्ताह तीन से पांच सत्र है। एक सत्र में कम से कम चार अलग-अलग अभ्यासों का उपयोग किया जाना चाहिए। उन्हें आपके विवेक पर एक-एक करके निष्पादित किया जाता है। पूरे परिसर को तीन बार दोहराया जाता है (छोटे ब्रेक के साथ)। किसी विशिष्ट अभ्यास में गतियों की संख्या 25 से 30 तक होती है।

पेट, कमर और कूल्हों के लिए व्यायाम का सबसे प्रभावी सेट

उन लोगों के लिए जिन्होंने अपने फिगर के बारे में गंभीर होने का फैसला किया है, हमारा सुझाव है कि आप पेट के लिए घरेलू वर्कआउट के कई विकल्पों से परिचित हों, जो बाजू, पैरों और जांघों से वसा को खत्म करते हैं। इष्टतम समाधान विभिन्न होम लोड सिस्टम को वैकल्पिक या संयोजित करना है।

पेट और बाजू की चर्बी कम करने के लिए सुबह का विशेष व्यायाम

सोने के तुरंत बाद घरेलू व्यायाम करने से दिन या शाम की तुलना में अधिक प्रभाव पड़ता है। आपको एक भी दिन नहीं चूकना चाहिए!

चर्बी ख़त्म करने के लिए सरल व्यायाम का एक सेट

बुनियादी लिफ्टें, तस्वीरें

• एक सपाट सतह पर लेटें, अपने पैरों को मोड़ें (कंधे की चौड़ाई तक फैलाएं)।
• हाथ सिर के पीछे.
• सिर सीधा रखें, छत की ओर देखें।
• जैसे ही आप सांस लेते हैं, फर्श से उठें, और जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, फर्श पर आधार स्थिति में आ जाएं।

टिप्पणी। उठाने के लिए अपनी भुजाओं का प्रयोग न करें। उन्हें गर्दन को भी सहारा नहीं देना चाहिए. सारा बोझ उसी पर पड़ता है मांसपेशियोंप्रेस! एक पर्याप्त परिसर दस से बीस लिफ्टों के तीन सेट हैं।

• अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ आपके नितंबों के नीचे।
• धीरे-धीरे अपने फैले हुए पैरों को छत की ओर उठाएं (आप थोड़े मुड़े हुए पैरों से शुरू कर सकते हैं)।
• जब आप नब्बे डिग्री पर पहुंच जाएं तो कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें।

टिप्पणी। हर सुबह दस से पंद्रह लिफ्टों के तीन सेट करें। सभी गतिविधियों को सांस लेने की लय के अनुरूप होना चाहिए - जैसे ही आप सांस लेते हैं, पैर ऊपर उठते हैं, जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, वे नीचे आते हैं

• हाथों को नितंबों के नीचे रखते हुए फर्श पर रखें।
• अपनी पीठ को फर्श की सतह पर मजबूती से दबाएं।
• अपने पेट को कस लें.
• अपने सीधे पैरों को कुछ दसियों सेंटीमीटर ऊपर उठाएं।
• नई स्थिति को मूल स्थिति की तरह ठीक करें।
• फर्श से 45 डिग्री का कोण बनाते हुए अपने बाएं पैर को फर्श से उठाएं।
• उसी समय अपना दाहिना पैर नीचे करें (फर्श की सतह से कुछ सेंटीमीटर)।
• पैर बदलते हुए भी यही दोहराएं।

दस कैंची चालों के तीन सेट करें (छोटे ब्रेक के साथ)।

• फर्श पर लेटकर पहले व्यायाम की तरह अपने पैरों को मोड़ें।
• अपने हाथों को अपने सिर के पीछे पकड़ें।
• बारी-बारी से अपनी दायीं और बायीं कोहनी को विपरीत घुटने की ओर खींचें।

यह अभ्यास थोड़े आराम के साथ तीन दृष्टिकोणों में लगभग चालीस बार किया जाता है।

• स्थिति खड़े। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग।
• हम अपने घुटने मोड़ लेते हैं.
• हम पेट की मांसपेशियों को कसते और कसते हैं।
• अपने कंधों को सीधा करें, हाथ अपने सिर के पीछे।
• इस स्थिति में, हम अलग-अलग दिशाओं में मोड़ लेते हैं।
• आरंभिक स्थिति में एक छोटा विराम होता है। हम अगला मोड़ बनाते हैं।
• हरकत करते समय अपने पेट को जोर से दबाएं और अंदर की ओर खींचें।
• अपनी तिरछी मांसपेशियों पर काम करने पर ध्यान दें। पहली हरकतें धीमी गति से करें। फिर घुमावों को इष्टतम लय में त्वरित किया जा सकता है।

• अपने घुटनों के बल बैठ जाएं और अपनी हथेलियों को फर्श पर मजबूती से रखें।
• चेहरा फर्श की ओर निर्देशित है।
• पेट सख्त हो जाता है और पेट की मांसपेशियां सख्त हो जाती हैं।
• फिर अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे लाएं।

आपको इस स्थिति में आधे मिनट तक रुकना होगा।

इस आसन का उद्देश्य पेट की मांसपेशियों को कसना है।

फिर अपने पैरों को सीधा करें और अपनी कोहनियों का उपयोग करके नियमित प्लैंक करें। मुद्रा की पकड़ दस सेकंड है। इसके बाद, घुटनों के बल बैठ जाएं और मांसपेशियों को फैलाने के लिए शरीर को फैलाएं। व्यायाम तीन से पांच बार करें।

• व्यायाम की शुरुआत क्लासिक एल्बो प्लैंक से होती है।
• शरीर को यथासंभव सीधी रेखा में फैलाना चाहिए।
• सुनिश्चित करें कि आपकी श्रोणि शिथिल न हो और आपकी कोहनी आपके कंधे के जोड़ों के नीचे हो।
• अपने श्रोणि को ऊपर धकेलने का प्रयास करें। आदर्श रूप से, आपको अंत में एक स्लाइड, बट अप के साथ समाप्त करना चाहिए।
• अपनी प्रारंभिक स्थिति लें. पीठ के निचले हिस्से को स्थिर करने वाला व्यायाम लगभग बीस बार किया जाता है

पेट में वैक्यूम बनाना

किसी भी शारीरिक स्थिति में प्रदर्शन किया गया।

अपनी नाक से हवा की गहरी सांस लें, उसे बाहर निकालने की कोशिश करें पूरे में. यह जरूरी है कि यह फेफड़ों में बिल्कुल भी न रहे। अपनी सांस रोकें, अपने पेट को अंदर खींचें और इस स्थिति में रहें (जब तक संभव हो)। एक सत्र - पाँच से दस बार तक।

टिप्पणी। उपरोक्त सभी अभ्यास शुरुआती बिंदु हैं। वे अपने विवेक से सुधार कर सकते हैं। आप इन्हें घर पर, हॉल में, सड़क पर, कहीं भी उपयोग कर सकते हैं।

एकमात्र शर्त यह है कि समय के साथ भार बढ़ाया जा सकता है, लेकिन उसे कम नहीं किया जाना चाहिए।

पेट, टांगों और बाजू में वजन कम करने के लिए विशेष व्यायामों का एक सरल घरेलू सेट

बहुत सारे व्यक्तिगत और हैं सामाजिक कारणजिसे अक्सर एक महिला पूरा करने में असमर्थ रहती है आवश्यक राशिव्यायाम.

हम कई प्रकार के सरल, लेकिन कम का वर्णन करेंगे प्रभावी प्रशिक्षण. सफलता के लिए एक आवश्यक शर्त यह है कि उन पर लंबे समय तक अमल किया जाए, तभी सब कुछ ठीक हो जाएगा।

एक कसरत को पंद्रह से बीस विशिष्ट आंदोलनों की तीन पुनरावृत्ति के लिए डिज़ाइन किया गया है।

फर्श पर आसान घरेलू व्यायाम

• लगभग एक मिनट तक एक ही स्थान पर चलें, अपने घुटनों को ऊंचा उठाएं (एक साँस लेना - चार कदम, एक साँस छोड़ना - समान संख्या में कदम);
• अपना चेहरा नीचे करके अपनी कोहनियों के बल लेटें, अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर टिकाएं, अपने पेट को अंदर खींचें, अपनी सांस रोकें, 20 बार करें;
• एक सपाट सतह पर अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों और बाहों को शरीर के साथ सीधा मोड़ें;
• श्रोणि को फर्श से उठाएं, नीचे करें;
• फर्श पर लेटकर, अपने पैरों को सतह से 90 डिग्री की स्थिति में उठाएं;
• कुछ सेकंड के लिए अपने पैरों को ऊपर रखें;
• फर्श से उठें, अपनी पीठ सीधी करें, हाथ अपनी कमर पर रखें;
• अपने पेट को कसें और खींचें;
• बदले में, अपने पैरों को आगे की ओर रखते हुए अधिकतम गति करें।

निम्नलिखित गतिविधियां आपको वजन कम करने में मदद करती हैं और इन्हें हर दिन किया जाता है:

• जितना संभव हो सके पैरों को तेज़ घुमाएँ, खड़े होकर करें;
• तेज गति से स्क्वैट्स।

गहरी सांस लेते हुए बैठें और सांस छोड़ते हुए ऊपर उठें।

हुला हूप - प्रभावी उपायके लिए पतला शरीर. इसकी मदद से, आप जल्दी से अपना वजन कम कर सकते हैं और अपनी कमर में एक दृश्य कमी प्राप्त कर सकते हैं।

घूमने वाला घेरा पेट की मांसपेशियों की टोन बनाए रखने में मदद करता है। नितंब, पीठ, जांघों और पिंडलियों की मांसपेशियां मजबूत होती हैं। सेल्युलाईट के लक्षणों के बिना एक सुडौल शरीर, ढीले, पिलपिले शरीर से बिल्कुल अलग दिखता है।

परिणामस्वरुप वसा जलने और रक्त प्रवाह में वृद्धि होती है। चयापचय प्रक्रियाओं में तेजी, कैलोरी की खपत में वृद्धि। वजन घट रहा है।

हूला हूप का सही तरीके से उपयोग कैसे करें?

तीन सबसे प्रभावी व्यायाम

वैज्ञानिकों ने कई अध्ययन किए हैं और पाया है कि ये तीन हैं सर्वोत्तम व्यायामघेरा के लिए. इन्हें एक ही कसरत में अलग-अलग और संयुक्त दोनों तरह से किया जाता है, जिससे एकरसता से बचा जा सकता है।

आरंभ करने के लिए, वे एक वृत्त की सबसे सरल क्रांतियाँ सीखते हैं। सफलता प्राप्त करने के बाद, अधिक जटिल और प्रभावी तकनीकों में महारत हासिल करने के लिए आगे बढ़ें।

"योगिक आवर्तन" विधि

• अपने पैरों को एक साथ लाएं और सीधे खड़े हो जाएं।
• अपनी भुजाओं को कोहनियों पर मोड़ें। अपनी उंगलियों को अपने सिर के पीछे फंसा लें।
• अपनी कोहनियाँ फैलाओ.
• चिकनी गोलाकार गतियों और एक छोटे आयाम का उपयोग करके घेरा को मोड़ें।
• दाहिनी ओर अस्सी घुमाएँ और फिर उतनी ही संख्या में घुमाएँ बाईं तरफ.
• सांस लेने पर ध्यान दें. जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने पेट को अंदर खींचते हुए अपनी सांस को रोककर रखें।
• कॉम्प्लेक्स को दो पुनरावृत्ति के साथ शुरू करना चाहिए। धीरे-धीरे लगातार चक्करों की संख्या सात गुना तक बढ़ाएं।

"ग्रहों के घूमने" की विधि
व्यायाम अधिक जटिल है.

प्रदर्शन:

अपने पैरों को फैलाएं, लेकिन अपने कंधों से ज्यादा न फैलाएं, हाथ अपने सिर के पीछे रखें। हुला हूप को बाएँ से दाएँ घुमाएँ। कई चक्कर लगाने के बाद, घेरा की दिशा का पालन करते हुए धीरे-धीरे अपने शरीर को उसकी धुरी पर घुमाएँ।

एक सत्र - एक दिशा और दूसरी दिशा में दस मोड़।

"स्वर्गीय तीर" – विशेष रूप से पेट के लिए प्रभावी व्यायाम

एक अधिक जटिल व्यायाम जिसमें रोटेशन के दौरान परिश्रम, शारीरिक सहनशक्ति और स्थिरता की आवश्यकता होती है। जैसा कि व्यायाम के नाम से पता चलता है, शरीर को घड़ी की सूई जैसा दिखना चाहिए।

मुख्य मुद्रा पैर एक साथ रखना है। अपने पैर की उंगलियों पर उठें, हाथ आपके ऊपर, अपनी हथेलियों को एक साथ ऊपर रखें। घूर्णन गति स्वयं चुनें।

पूरे अभ्यास के लिए दस मिनट का समय दिया जाता है।

स्थिर हुला लूप रोटेशन की विधि

अपने पैरों को आपस में मजबूती से दबा कर रखें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। इस स्थिति में लगभग पांच मिनट तक बाईं ओर, फिर दाईं ओर घुमाएं। सुनिश्चित करें कि आपके पैर स्थिर हैं। संपूर्ण कार्यभार केवल श्रोणि द्वारा ही किया जाना चाहिए।

हलालुपा की मदद से पेट और बाजू में वजन कम करने में उल्लेखनीय सफलता प्राप्त करने के लिए, नियमित प्रशिक्षण और आहार प्रतिबंधों के सिद्धांत का पालन करें। केवल मासिक धर्म के दौरान, गर्भवती होने पर और जन्म के तुरंत बाद कक्षाओं से ब्रेक लेने की सिफारिश की जाती है, साथ ही गुर्दे, यकृत और अंडाशय की विकृति सहित कुछ बीमारियों के मामले में भी।

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अगर बड़ा है गोल कूल्हेऔर नितंब अब भी फैशन में हैं, पेट और बाजू उन लड़कियों के लिए सबसे समस्याग्रस्त क्षेत्र बने हुए हैं जो एक परिष्कृत सिल्हूट चाहती हैं। छुट्टियों की पूर्व संध्या पर, पेट और बाजू में जल्दी से वजन कम करने का सवाल तीव्र से अधिक है, क्योंकि कोई भी अच्छी पोशाकउभरे हुए पेट के साथ इतना प्रभावशाली नहीं लगेगा। खैर, आइए सभी बारीकियों को कवर करने का प्रयास करें यह मुद्दाऔर दें प्रभावी सुझाव, जो आपको न केवल पेट और बाजू का वजन जल्दी कम करने में मदद करेगा, बल्कि पतली कमर भी बनाएगा। सलाह का पालन करके और घर पर अपने पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए नीचे दिए गए सबसे प्रभावी व्यायामों को करके, आप तथाकथित जीवन रेखा से छुटकारा पा सकते हैं, लेकिन आप इस क्षेत्र में कितनी जल्दी वजन कम कर सकते हैं यह आपके प्रयासों और पर निर्भर करता है। बेशक, प्रारंभिक संस्करणों पर।

सलाह देने और व्यायाम के उदाहरण देने से पहले जो आपको पेट और जांघों में वसा से छुटकारा पाने में मदद करेंगे, आपको चेतावनी देनी होगी कि शरीर के केवल एक विशिष्ट क्षेत्र में वजन कम करना असंभव है। आप केवल समस्या वाले क्षेत्रों पर अधिक जोर दे सकते हैं, हमारे मामले में पेट और बाजू पर, जहां अतिरिक्त वसा जमा हो गई है।

और इतना मोटा, एक लेख में हमने पहले ही वसा का विषय उठाया है, लेकिन शायद यह दोहराने लायक है, क्योंकि कुछ गलतफहमियां कई लोगों के दिमाग में मजबूती से बैठी हुई हैं जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। किसी कारण से, बहुत से लोग मानते हैं कि पेट की मांसपेशियों का उपयोग करने वाले व्यायाम पेट की चर्बी को जलाने में मदद करेंगे; इसके अलावा, उनका मानना ​​है कि यदि आप कोई भी वजन लेते हैं, तो प्रभाव अधिक मजबूत होगा। यह एक पूर्ण मिथक है, आप वास्तव में अपने पेट की मांसपेशियों को पंप करेंगे, लेकिन इससे पेट की चर्बी कम करने पर बहुत कम प्रभाव पड़ेगा, इसके अलावा, अतिरिक्त वजन के साथ पेट के व्यायाम करने से आपकी मांसपेशियां बढ़ेंगी, जिससे आपका पेट और भी अधिक उभरा हुआ हो जाएगा। मैं यह भी कहूंगा कि पेट में वजन कम करने के लिए व्यायाम पेट क्षेत्र में वसा जमा को कम करने के रूप में कुल प्रभाव का केवल 20% ही प्राप्त कर सकते हैं, इसलिए सपाट पेट पाने के लिए, आपको उपायों का एक सेट लागू करने की आवश्यकता है , जिसके बारे में हम नीचे चर्चा करेंगे।

और अब एक और ग़लतफ़हमी कि डम्बल मोड़ने से आपकी कमर पतली दिखेगी और इस क्षेत्र में वसा जलेगी, बकवास है! इस तरह, आप मांसपेशियों का निर्माण करेंगे, और आपकी कमर केवल दृष्टिगत रूप से चौड़ी हो जाएगी यदि आप झुकते हैं, तो केवल अतिरिक्त भार के बिना;

घर पर पेट और बाजू का वजन जल्दी कैसे कम करें? सिफ़ारिशें:

पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए पोषण

पहली चीज़ जिस पर आपको ध्यान देने और बदलने की ज़रूरत है, वह निश्चित रूप से, आपका दैनिक आहार है, जिसमें सुधार के बिना पेट की चर्बी कम करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम भी अप्रभावी हो जाएंगे। उचित पोषण, कैलोरी सेवन की गणना और इसी तरह की चीजों के बारे में पहले ही बहुत कुछ कहा जा चुका है, लेकिन हम पोषण के बुनियादी नियमों पर प्रकाश डाल सकते हैं जिसके तहत आप वजन कम कर सकते हैं और पेट और बाजू में मात्रा कम कर सकते हैं।

• अपनी खपत को कम करने का प्रयास करें, या इससे भी बेहतर, तेज कार्बोहाइड्रेट (चीनी और इससे युक्त उत्पाद) को पूरी तरह से खत्म कर दें। बेकरी उत्पादऔर इसी तरह।);
• कम नमक वाले व्यंजन बनाने की कोशिश करें, क्योंकि नमक शरीर में पानी बनाए रखता है, जिससे सूजन हो जाती है;
• दिन में 4-5 बार छोटे हिस्से में (200 ग्राम तक) खाएं;
• अपने जल संतुलन को नज़रअंदाज़ न करें, प्रति दिन कम से कम 1.5-2 लीटर शुद्ध पानी पियें, इससे आपका चयापचय तेज हो जाएगा, जो अंततः पेट क्षेत्र में वजन कम करने की प्रक्रिया पर सकारात्मक प्रभाव डालेगा;
• वसायुक्त मांस और मछली को कम वसा वाले मांस और मछली से बदलें। दुबला मांस: चिकन, टर्की, बीफ़, वील, खरगोश का मांस। कम वसा वाली मछली की किस्में: हेक, पोलक, कार्प, पाइक पर्च, पोलक, कार्प, मुलेट, पाइक, कॉड, ब्रीम, फ़्लाउंडर;
• खाना पकाने की विधि के रूप में, पकाना, उबालना, स्टू करना और भाप में पकाने को प्राथमिकता दें।

पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए घरेलू व्यायाम करने के नियम

1. घर पर पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए व्यायाम करने का सबसे प्रभावी समय सुबह है, जब आपने अभी तक नाश्ता नहीं किया है या सुबह के भोजन के 2-3 घंटे बाद। यह इस समय है कि शरीर तथाकथित "रिचार्ज" के बिना, अधिक तीव्रता से वसा जलाता है।
2. यदि आप विशेष रूप से अपने पेट और बाजू का वजन कम करना चाहते हैं, तो विभिन्न वजनों के बारे में भूल जाएं; अपने पेट और बाजू का वजन कम करने के लिए सभी घरेलू व्यायाम केवल अपने शरीर के वजन का उपयोग करके ही किए जाने चाहिए। अन्यथा, आप मांसपेशियों का निर्माण करेंगे, जिससे मात्रा में दृश्य वृद्धि होगी।
3. परिणाम प्राप्त करने के लिए, लंबे ब्रेक से बचते हुए, नियमित प्रशिक्षण व्यवस्था बनाए रखना आवश्यक है। इसके अलावा, अपने पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए घरेलू वर्कआउट करते समय, आपको व्यायाम की तीव्रता को स्वयं नियंत्रित करना चाहिए और खुद को थोड़ा थका हुआ महसूस नहीं करना चाहिए।
4. पेट की चर्बी कम करने के लिए कार्डियो व्यायाम के साथ वैकल्पिक व्यायाम, यह संयोजन आपको पेट क्षेत्र की अतिरिक्त चर्बी से बहुत तेजी से छुटकारा दिला सकता है। विभिन्न आयामों के साथ व्यायामों को वैकल्पिक करना भी आवश्यक है।
5. पेट और बाजू में वजन कम करने के लिए, प्रति सप्ताह 2-3 वर्कआउट पर्याप्त हैं, एक सत्र के लिए, 3-4 व्यायाम चुनें, और उन्हें तीन दृष्टिकोणों में एक के बाद एक करें, जिनमें से प्रत्येक व्यायाम में 25-30 शामिल होने चाहिए पुनरावृत्ति.

घर पर पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए घेरा (हलाहूप)।

सबसे सुलभ और में से एक प्रभावी तरीकेपेट की चर्बी को दूर करने और घर पर ही सुंदर और पतली कमर बनाने के लिए घेरा है। तो घेरा वजन कम करने की प्रक्रिया को कैसे प्रभावित करता है और क्या घेरा की मदद से पेट और बाजू को हटाना संभव है? जब आप घेरा घुमाते हैं, तो आप पेट, पीठ, जांघों, नितंबों और पिंडलियों की मांसपेशियों को संलग्न करते हैं और उनकी टोन बनाए रखते हैं। हालाँकि, आप न केवल अपनी मांसपेशियों का व्यायाम करते हैं; हूप प्रशिक्षण के दौरान, आप कैलोरी जलाते हैं, बल्कि पेट के क्षेत्र में रक्त परिसंचरण भी बढ़ाते हैं और सामान्य रूप से चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करते हैं, जिससे वसा जमा सक्रिय रूप से जलती है। इसके अलावा, बेली स्लिमिंग हूप का उपयोग करने से आपको इस क्षेत्र में सेल्युलाईट से भी छुटकारा मिल जाएगा। पहली नज़र में, सब कुछ काफी सरल है, एक घेरा घुमाएँ और अपनी कमर का आकार कम करें, अपने पेट और बाजू से छुटकारा पाएं, लेकिन जब आप एक घेरा का उपयोग करके वजन कम करने का सामना करते हैं, तो कई प्रश्न उठते हैं जिन्हें हम खोजने का प्रयास करेंगे उत्तर.

वजन घटाने के लिए कौन सा घेरा बेहतर और अधिक प्रभावी है?

यदि आप नौसिखिया हैं और वजन घटाने के लिए सक्रिय रूप से उपयोग शुरू करने से पहले आपने अभी तक घेरा घुमाना नहीं सीखा है, तो आपको एक हल्का घेरा खरीदना चाहिए, जैसे एल्यूमीनियम घेरा (अंदर से खोखला) या प्लास्टिक। इस तरह आप जल्दी से सीख सकते हैं कि तकनीक को कैसे निष्पादित किया जाए और कैलोरी कैसे बर्न की जाए। तकनीक में महारत हासिल करने के बाद, आप अधिक भार वाले हुप्स का उपयोग कर सकते हैं या, उदाहरण के लिए, पहले से खरीदे गए एल्यूमीनियम (खोखले) घेरा में रेत या मटर डाल सकते हैं, एक शब्द में जो कुछ भी आपके दिमाग में आता है, मुख्य लक्ष्य इसे बनाना है; भारी. एक भारित घेरा (1.5 से 3 किलोग्राम तक) आपको पेट क्षेत्र में वजन कम करने और आपकी कमर की आकृति को थोड़ा समायोजित करने में मदद करेगा।

पेट क्षेत्र में वजन कम करने के लिए, इस क्षेत्र में उभरे हुए किनारों और सेल्युलाईट से छुटकारा पाने के लिए, मसाज घेरा को प्राथमिकता दें। इस घेरे की सतह पर मसाज बॉल्स हैं जो न केवल पेट के क्षेत्र में वसा से, बल्कि कष्टप्रद सेल्युलाईट से भी निपट सकते हैं।

घेरा खरीदते समय इस बात का ध्यान रखें कि घेरा आपकी ऊंचाई के अनुरूप हो; ऐसा करने के लिए, सीधे खड़े हो जाएं, घेरा अपने सामने फर्श पर रखें और इसे अपने शरीर से जोड़ लें, घेरा का ऊपरी किनारा पहुंचना चाहिए। आपकी निचली पसलियों का स्तर। इसके अलावा, घेरा खरीदते समय, सुनिश्चित करें कि पूरी सतह चिकनी और खरोंच और अन्य दोषों से मुक्त हो। मालिश घेरा खरीदते समय, सुनिश्चित करें कि घेरा की सतह में बनी गेंदें नरम हों और अपनी धुरी पर घूमें।

घेरा को सही तरीके से कैसे मोड़ें और पेट और बाजू से कितना छुटकारा पाएं?

पर शुरुआती अवस्थाएक सत्र में 5-7 मिनट के लिए घेरा घुमाना शुरू करें, प्रत्येक नए सत्र के साथ धीरे-धीरे समय बढ़ाकर 45 मिनट करें। एक अन्य मुख्य पहलू जिसे ध्यान में रखा जाना चाहिए वह वह समय है जब आप हूला हूप को घुमाना शुरू कर सकते हैं, अर्थात् भोजन से दो घंटे पहले या दो घंटे बाद। नहीं तो आप अपनी सेहत को बड़ा नुकसान पहुंचा सकते हैं।

हला हूप की मदद से पेट को हटाने के लिए, आपको इसे सही ढंग से मोड़ने की ज़रूरत है, बस इसे मोड़ें, और इसे गिरते हुए न पकड़ें, इसके लिए आपको शरीर के निचले हिस्से के साथ एक छोटे आयाम के साथ घूर्णी गति करने की ज़रूरत है; अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग या थोड़ा चौड़ा रखें, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। अपने पेट और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को हर समय तनावग्रस्त रखें। आपको अचानक हरकत किए बिना, घेरा को दक्षिणावर्त घुमाने की ज़रूरत है, ताकि आपकी पीठ के निचले हिस्से को चोट न पहुंचे। यदि आप तुरंत लंबे समय तक घेरा घुमाने में सफल नहीं हो पाते हैं तो निराश न हों, मेरा विश्वास करें, सही निष्पादन की तकनीक समय के साथ परिपूर्ण हो जाएगी। घेरा बनाकर अभ्यास करते समय अपनी श्वास पर ध्यान दें, यह रुक-रुक कर नहीं होनी चाहिए। उचित सांस लेने से चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करने में मदद मिलेगी, जिसके परिणामस्वरूप जमा वसा जलने में तेजी आएगी।

पेट की चर्बी कम करने के लिए घेरा बनाकर व्यायाम करें

अनुसंधान ने तीन सबसे अधिक की पहचान की है प्रभावी व्यायामइससे पेट की चर्बी से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी, आप प्रति सत्र एक व्यायाम कर सकते हैं या उन्हें संयोजन में कर सकते हैं, जिससे कसरत अधिक विविध हो जाएगी। हालाँकि, यह मत भूलिए कि पहले चरण में आपके लिए सामान्य घेरा घुमाव करना अभी भी बेहतर है और केवल अच्छी तकनीक प्राप्त करने के बाद, घेरा के साथ प्रभावी और अधिक जटिल अभ्यासों पर आगे बढ़ें।

1. घेरे के साथ व्यायाम करें "योगिक रोटेशन" सीधे खड़े हो जाएं, पैर एक साथ रखें, अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें, अपनी उंगलियों को अपने सिर के पीछे पकड़ लें। अपनी कोहनियों को बगल में फैलाएं। अगल-बगल से (छोटे आयाम के साथ) चिकनी गोलाकार गति करते हुए घेरा को मोड़ें। एक दिशा में 88 चक्कर और दूसरी दिशा में 88 चक्कर लगाएं। मुख्य पहलुओं में से एक यह कसरतयह श्वास है, सांस छोड़ते समय कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस को रोकने का प्रयास करें और साथ ही जितना संभव हो सके अपने पेट को अंदर खींचें। शुरुआती चरणों में, दोनों दिशाओं में 2 दोहराव करें, प्रत्येक सत्र के साथ दोहराव की संख्या बढ़ाकर 7 करें।
2. घेरा के साथ व्यायाम करें "ग्रहों का घूर्णन" यह अभ्यास थोड़ा अधिक जटिल है, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा संकीर्ण रखें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। घेरा को दक्षिणावर्त घुमाना शुरू करें, घेरा के साथ कुछ मोड़ बनाएं, और फिर घेरा का अनुसरण करते हुए (दाईं ओर) धीरे-धीरे अपनी धुरी पर घूमना शुरू करें। 10 मोड़ दायीं ओर और 10 बायीं ओर करें।
3. पेट का व्यायाम "हेवेनली एरो" एक काफी जटिल व्यायाम है जो घेरा का उपयोग करके आपके पेट को हटाने में मदद करेगा, इसके लिए अच्छी शारीरिक फिटनेस की आवश्यकता होती है और विकसित भावनासंतुलन। आपका शरीर घड़ी की सूई जैसा होना चाहिए, पैर एक साथ हों, अपने पंजों (पैरों की उंगलियों) पर उठें, अपनी भुजाओं को अपने सिर के ऊपर उठाएं और अपनी हथेलियों को पकड़ लें। यह इस स्थिति में है कि आप घेरा मोड़ते हैं, और व्यायाम की गति महत्वपूर्ण नहीं है। 10 मिनट तक व्यायाम करें।
4. स्टेटिक हूप रोटेशनयह व्यायाम भी काफी जटिल है, लेकिन बड़े पेट के खिलाफ लड़ाई में बहुत प्रभावी है। अपने पैरों की स्थिति को एक साथ ठीक करें (एक दूसरे के खिलाफ कसकर दबाए हुए), अपने हाथों को अपने सिर के पीछे। घेरा को 5 मिनट तक एक दिशा में और 5 मिनट तक दूसरी दिशा में घुमाएं, जबकि आपके पैर पूरी तरह से गतिहीन रहने चाहिए। केवल पेल्विक अक्ष ही काम करता है।

याद रखें, अपने पेट को घेरे से छुटकारा पाने के लिए, आपको अपने वर्कआउट में नियमित रहना होगा और निश्चित रूप से, अपने आहार पर ध्यान देना होगा। मासिक धर्म, गर्भावस्था के किसी भी चरण के दौरान घेरा का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। प्रसवोत्तर अवधि, साथ ही यकृत रोग, गुर्दे की बीमारी और अंडाशय की सूजन के लिए।

घर पर पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम

यदि सपाट पेट के लिए घेरा के साथ व्यायाम पर्याप्त नहीं है या आप केवल अपने वर्कआउट में विविधता जोड़ना चाहते हैं और पेट के विभिन्न क्षेत्रों पर वैकल्पिक भार डालना चाहते हैं, तो हम आपके ध्यान में पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम लाते हैं। जिसे आप घर पर आसानी से कर सकते हैं. ये मानक क्रंचेस और पेट के व्यायाम नहीं हैं, क्योंकि ये किसी भी तरह से पेट के क्षेत्र में जमा वसा को प्रभावित नहीं करेंगे, बल्कि केवल पेट की मांसपेशियों को पंप करेंगे, ये ऐसे व्यायाम हैं जो वास्तव में वसा को जला सकते हैं। आप प्रशिक्षण के लिए कई अभ्यास चुन सकते हैं या उन्हें सुझाए गए क्रम में कर सकते हैं।

पेट की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम

बेशक, पेट की चर्बी कम करने के लिए ये सभी घरेलू व्यायाम नहीं हैं; क्लासिक स्क्वाट और डेडलिफ्ट भी प्रभावी होंगे, जिसमें आप बड़ी संख्या में मांसपेशी समूहों का उपयोग करेंगे, जिससे बड़ी संख्या में कैलोरी जलेगी और आपका चयापचय तेज होगा। जिसके परिणामस्वरूप पेट क्षेत्र में वसा जल जाएगी।

याद रखें कि वजन कम करने और आकार में बने रहने की प्रक्रिया से जुड़ी हर चीज के लिए एक व्यवस्थित दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है; इसके अलावा, कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण के साथ-साथ उचित पोषण के बीच भी संतुलन बनाए रखा जाना चाहिए। इन तीन पहलुओं के संतुलन को बनाए रखने से, आप जल्दी से न केवल अपने पेट और बाजू से छुटकारा पा लेंगे, बल्कि आम तौर पर एक आनुपातिक और लोचदार शरीर भी प्राप्त कर लेंगे।

घर पर पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम (वीडियो)

कमर क्षेत्र कई लोगों के लिए सबसे समस्याग्रस्त क्षेत्र है। महिलाओं में प्रसव के दौरान सहायक के रूप में चमड़े के नीचे की वसा का आनुवंशिक संचय होता है, फिर जीवनशैली के कारण यह बढ़ जाता है। पुरुषों में एक अलग प्रकार की वसा बनने की संभावना अधिक होती है, जो घेर लेती है आंतरिक अंग. समस्या क्षेत्र पर लक्षित शारीरिक गतिविधि आपके फिगर की खामियों से छुटकारा पाने में मदद करेगी। प्रभावी वर्कआउट की एक विस्तृत विविधता है, जिनमें से आप चुन सकते हैं कि कौन सा व्यायाम सबसे अच्छा पेट को हटाता है और पक्षों पर वसा के पुनर्वसन को बढ़ावा देता है।

आप अपने पेट से छुटकारा पाने के लिए कौन से व्यायाम कर सकते हैं?

आपके पेट को सपाट और सुंदर बनाने में मदद करता है एक जटिल दृष्टिकोण. आप यह उम्मीद नहीं कर सकते कि एक ही व्यायाम करने से सभी समस्याएं हल हो जाएंगी। दो प्रकार के प्रशिक्षणों को संयोजित करना महत्वपूर्ण है: एरोबिक और शक्ति। एरोबिक प्रशिक्षण हृदय को प्रशिक्षित करने के लिए मजबूर करता है, रक्त परिसंचरण और ऑक्सीजन के साथ कोशिकाओं की संतृप्ति में सुधार करता है। इससे मेटाबॉलिज्म बढ़ता है और इसके साथ ही वजन भी कम होता है। अगर कमर पर चर्बी की परत जमा हो गई है तो दौड़ना, रस्सी कूदना, साइकिल चलाना, पूल में तैरना और फिटनेस जैसे व्यायाम ही इसे हटाने में मदद करेंगे।

शक्ति प्रशिक्षण- ये वे व्यायाम हैं जिन्हें हम भार या अपने शरीर का वजन उठाकर करते हैं। वे विशिष्ट मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करते हैं। उन्हें एरोबिक व्यायाम के साथ जोड़कर, आप एक साथ वजन घटाने और एक सुंदर राहत का निर्माण सुनिश्चित करेंगे। अपने पेट को टाइट करने के लिए, आपको इसका उपयोग करना होगा:

• ऊपरी प्रेस. इसके साथ काम करने वाले व्यायाम हैं "प्लैंक", धड़ उठाना, "क्लैमशेल", स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट।
• निचला दबाएँ. "कैंची", "साइकिल" और लेग लिफ्ट इसके लिए उपयुक्त हैं।
• पार्श्व और तिरछी पेट की मांसपेशियाँ। पीठ, बाजू या फिटबॉल पर ट्विस्ट का उपयोग करके पंप करें।

पेट की चर्बी जलाने के लिए व्यायाम

एब्डोमिनल एब वर्कआउट तीन गतिविधियाँ हैं जो आपके एब्स को सुंदर बनाती हैं। वे सभी मांसपेशियों का व्यापक रूप से व्यायाम करते हैं और वसा की परत को जल्दी से कम करते हैं:

• बाइक। ऐसा करने से आपकी रेक्टस और तिरछी मांसपेशियों पर तनाव पड़ेगा। इसे लेटकर, पैरों को 45 डिग्री ऊपर उठाकर किया जाता है। जब आप सांस लेते हैं, तो एक पैर एड़ी को नितंबों की ओर ले जाता है; जब आप सांस छोड़ते हैं, तो घुटना छाती की ओर खींचा जाता है। इस समय दूसरा पैर सीधा है। फिर पैरों के बदलाव के साथ सब कुछ दोहराया जाता है।
• फिटबॉल के साथ क्रंचेस। वे रेक्टस मांसपेशियों को काम में लाते हैं, ऊपरी और निचले पेट पर काम करते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको फिटबॉल पर अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपने शरीर को ऊपर उठाएं। शीर्ष स्थिति में, अपनी मांसपेशियों को तनाव दें।
• पैर उठाओ। रेक्टस और तिरछी मांसपेशियां काम करती हैं। प्रदर्शन करने के लिए, आपको बार पर लटकना होगा और अपने पैरों को अपनी छाती तक खींचना होगा।

पेट और कमर के लिए व्यायाम

पेट के सभी व्यायामों में कमर भी शामिल होगी। निम्नलिखित अभ्यासों के साथ नियमित व्यायाम से, आप प्रति माह कई सेंटीमीटर तक मात्रा में कमी देख पाएंगे:

• पेल्विक लिफ्ट के साथ मुड़ना। यह क्रिया लेटने की स्थिति से की जाती है, जिसमें आपके पैर घुटनों पर मुड़े होते हैं और आपके ऊपर उठे होते हैं। साथ ही, अपने शरीर और पैरों को आधा मोड़ते हुए ऊपर उठाएं।
• साइड क्रंचेज से कमर पर सबसे ज्यादा जोर पड़ेगा। अपनी तरफ लेटें, अपनी निचली भुजा को आगे की ओर फैलाएँ। दूसरे को अपने सिर के पीछे रखें। अपनी तरफ की स्थिति बनाए रखते हुए अपने शरीर और पैरों को ऊपर उठाने का प्रयास करें। घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।
• पेल्विक अवतरण. अपनी तरफ लेटें, एक कोहनी पर झुकें। अपने शरीर को पूरा नीचे लाएँ, फिर मूल स्थिति में लौट आएँ।
• झुकता है. वे पक्षों पर काम करते हैं. अधिक दक्षता के लिए, आप इसे डम्बल के रूप में वजन के साथ कर सकते हैं।

सपाट पेट के लिए व्यायाम

एक प्रभावी व्यायाम आपको कुछ किलो वजन कम करने में मदद करेगा। इसे हफ्ते में 5 बार, दिन में दो बार खाली पेट करने से आपको एक महीने में ही असर दिखने लगेगा। हम बात कर रहे हैं "वैक्यूम" एक्सरसाइज की, जो टोन को बढ़ाती है आंतरिक मांसपेशियाँऔर पेट को सपाट आकार देता है। यह उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिनकी नीचे की त्वचा ढीली हो गई है और मांसपेशियों में अत्यधिक खिंचाव है। यह खड़े होकर, बैठकर और चारों स्थितियों में किया जाता है। मुद्दा यह है कि पहले आप गहरी सांस लें और फिर पूरी सांस छोड़ें ताकि आपके पेट की दीवारें आपकी पीठ से चिपकी हुई लगें। 15-20 सेकंड के लिए सांस छोड़ें, सांस लें और दोबारा दोहराएं।

पेट की चर्बी हटाने के लिए कौन सा व्यायाम सबसे अच्छा है, इसका उत्तर खोजते हुए, कई लोग इस निष्कर्ष पर पहुंचते हैं कि यह रोलर स्केटिंग है। इस क्रिया को करते समय आप अपने पेट की मांसपेशियों में जबरदस्त तनाव महसूस करते हैं। इसे अपनाना आसान नहीं है, लेकिन क्यूब्स के रूप में परिणाम इसके लायक है। अपने घुटनों के बल घूमना शुरू करें। जितना संभव हो सके रोलर को धीरे-धीरे आगे-पीछे घुमाएँ। कुछ सेकंड के लिए खिंची हुई स्थिति में बने रहें। आरंभ करने के लिए, 10 बार के दो सेट से अधिक न करें।

पेट के लिए व्यायाम का एक सेट

यदि आपका पेट कभी सपाट था, लेकिन धीरे-धीरे यह मोटा हो गया और एप्रन दिखाई देने लगा, तो यह सरल कॉम्प्लेक्स आपको वजन कम करने में मदद करेगा। इसमें सबसे प्रभावी पेट व्यायाम शामिल हैं। आपको उन्हें हर दूसरे दिन करने की ज़रूरत है और दोहराव की संख्या को 25 बार के 3 सेट तक बढ़ाने का प्रयास करें। आप उस राशि से शुरुआत कर सकते हैं जिसे आप संभालने में सक्षम हैं:

• कैंची। यह क्रिया लेटकर की जाती है। अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे रखें। अपने कूल्हों को फर्श से लगभग 30 सेंटीमीटर ऊपर उठाएं, उन्हें क्रॉस करें, बारी-बारी से एक पैर ऊपर उठाएं, फिर दूसरा।
• धकेलना। यह उसी स्थिति से किया जाता है, लेकिन पैर घुटनों पर मुड़े होते हैं। अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएँ, फिर अपने पैरों को सीधा करते हुए तेजी से ऊपर की ओर धकेलें। नितंब और पीठ का निचला हिस्सा ऊपर उठता है, फिर आसानी से वापस लौट आता है।
• जटिल मोड़. लेटने की स्थिति से, एक ही समय में अपने पैरों और शरीर को ऊपर उठाएं। अपने शरीर को मोड़ते समय अपने पेट पर लगे हाथों को घुटनों के बीच फैलाएँ।
• घुमाव के साथ तख़्ता। अपना चेहरा फर्श की ओर मोड़ें, अपने आप को अपनी कोहनियों के बल उठाएं। पूरा शरीर एक रेखा में लम्बा होता है। फिर एक हाथ को फर्श से ऊपर उठाते हुए अपनी तरफ मुड़ें। तुम वापस आओ और दूसरी ओर मुड़ जाओ. 30 सेकंड के लिए तीनों स्थितियों में रुकें।

निष्पक्ष सेक्स के कई प्रतिनिधि पक्षों में अतिरिक्त मात्रा के बारे में चिंतित हैं। आदर्श पेट और सुंदर पतली कमर प्राप्त करने के लिए, पेट क्षेत्र से अनावश्यक जमा को हटाना ही पर्याप्त नहीं है: आपको पक्षों का भी ध्यान रखना होगा, जिस पर अनाकर्षक वसा संरचनाएँ जल्दी जमा हो जाती हैं।

पक्षों पर वजन कम करने के लिए विशेष अभ्यास जल्दी से उन सभी को ले जाएंगे जो अपने शरीर को वांछित परिणाम में सुधारना चाहते हैं। आखिरकार, शरीर के इस हिस्से में अतिरिक्त सेंटीमीटर से छुटकारा पाना, उदाहरण के लिए, पेट या कूल्हों के क्षेत्र की तुलना में बहुत आसान है।

कमर के किनारों की चर्बी न सिर्फ फिगर खराब करती है, बल्कि पेट की कुछ बीमारियों का भी संकेत देती है। नीचे हम बाजू पर वजन कम करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों पर विचार करेंगे, जिन्हें यदि नियमित रूप से किया जाए, तो आप अपने पोषित लक्ष्य को प्राप्त कर सकते हैं।

पक्षों में वजन कम करने के लिए पोषण के बुनियादी नियम

शायद यह बताने की जरूरत नहीं है कि साइड पर फैट खराब पोषण के कारण बनता है। स्टार्चयुक्त और मीठे खाद्य पदार्थों के अत्यधिक सेवन से सबसे पहले शरीर के किनारों और पेट को नुकसान होता है। यह वसा जमा की उपस्थिति के कारण ध्यान देने योग्य हो जाता है, जो वास्तव में महिला आकृति को विकृत करता है। इसलिए जितना हो सके आहार में उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की मात्रा कम करनी चाहिए। इसके अलावा, समग्र रूप से अपने आहार की समीक्षा करने, धीरे-धीरे उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या को कम करने, मेनू में हल्के खाद्य पदार्थों को शामिल करने का प्रयास करने की सिफारिश की जाती है।

केवल उचित पोषण से वजन कम करना असंभव है। जब कैलोरी कम करना संतुलित आहार, आप केवल कुछ किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं, लेकिन पार्श्व वसा जमा, चाहे आप कितनी भी कोशिश कर लें, गायब नहीं होंगे। इसलिए, केवल उचित पोषण ही पर्याप्त नहीं होगा, इसे पक्षों पर वजन कम करने के लिए व्यायाम के साथ जोड़ा जाना चाहिए।

पेट और पीठ में अतिरिक्त सेंटीमीटर से छुटकारा पाने के लिए आपको ताजी सब्जियों और फलों को प्राथमिकता देनी चाहिए और ढेर सारा पानी पीना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आप हार्दिक नाश्ता और दोपहर का भोजन करें, और रात के खाने के लिए कम कैलोरी वाला कुछ खाना बेहतर है। अंतिम भोजन शाम 6-7 बजे के बाद का नहीं है।

खेल केन्द्रों में फिटनेस या एरोबिक्स करना आवश्यक नहीं है। निष्पक्ष सेक्स के कुछ प्रतिनिधि कक्षाओं में भाग नहीं ले सकते जिमऔर फिटनेस सेंटर शर्मिंदगी, समय या वित्त की कमी के कारण। घर पर पक्षों पर वजन कम करने के लिए कई व्यायाम हैं, जिनकी मदद से अपने फिगर को मनचाहा आकार देना काफी आसान है। सबसे आम हैं: मोड़ना, झुकाना, उठाना, साथ ही पिलेट्स के कुछ तत्व। वे रेक्टस एब्डोमिनिस, तिरछी और अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं।

पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने और पार्श्व वसा जमा को कम करने के लिए दिन में 10 मिनट पर्याप्त है। यहां आपकी बाजू पर वजन कम करने के लिए बुनियादी अभ्यास दिए गए हैं।

सबसे प्रभावी तत्व झुकाव हैं। प्रारंभिक स्थिति - सीधे खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों। हम प्रत्येक दिशा में 50 बार झुकते हैं। धीरे-धीरे आपको संख्या बढ़ाकर 100 करने की जरूरत है। फिर हम आगे की ओर झुकते हैं, बारी-बारी से प्रत्येक पैर की उंगलियों को छूते हैं।

एक और महत्वपूर्ण व्यायाम है बॉडी क्रंचेज। इनकी कई किस्में हैं. यहाँ उनमें से एक है. अपनी पीठ के बल लेटकर अपने घुटनों को मोड़ें। शरीर को फर्श से 5-10 सेमी ऊपर उठाना चाहिए और बारी-बारी से प्रत्येक पैर की ओर फैलाना चाहिए। उनके बीच 30 सेकंड के ब्रेक के साथ 20 बार के 2 सेट करें। पेट को अंदर खींचना चाहिए।

पक्षों से छुटकारा पाने के लिए, आपको अपने पैरों का भी उपयोग करने की आवश्यकता है। फर्श पर लेट जाएं, पैर 90 डिग्री के कोण पर। हम अपने कंधे के ब्लेड को ऊपर उठाते हैं और स्प्रिंगदार हरकतों के साथ हम पेट तक पहुंचते हैं। "बार्स" - साइड और रिवर्स - यहां पूरे शरीर की मांसपेशियां शामिल होती हैं; साइड प्लैंक इस तरह किया जाता है: अपनी कोहनी के सहारे अपनी तरफ लेटें। पैर फर्श पर एक साथ दबे हुए। अपने खाली हाथ से आपकी मदद किए बिना, हम आपके श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाते हैं। दोहराव की संख्या - 20-30 बार। प्रत्येक पक्ष के लिए प्रदर्शन करें.

उल्टा तख़्ता. इस व्यायाम को करने के लिए फर्श पर बैठें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने हाथों को आराम दें। अपने नितंबों को ऊपर उठाएं और इसी स्थिति में रहें। फिर बारी-बारी से अपने पैर को घुटने से मोड़कर उठाना शुरू करें। 10-15 बार प्रदर्शन करें.

इसके अलावा, आपके बाजू पर वजन कम करने के लिए प्रभावी व्यायामों के एक सेट में निश्चित रूप से एक घेरा शामिल होना चाहिए। आपको इसे प्रतिदिन नियमित रूप से 20 मिनट तक घुमाना होगा, ताकि आप इसे आसानी से प्राप्त कर सकें पतली कमरऔर आकृति के सुंदर मोड़।

बाजू और पीठ पर वजन कम करने के लिए सरल व्यायाम

की तलाश में परफेक्ट फिगरहर महिला अपनी पीठ को भूलकर अपनी कमर और एब्स पर बहुत ध्यान देती है। डाइट के जरिए वजन कम करते समय आपको ध्यान देने की जरूरत है विशेष ध्यानयह क्षेत्र, क्योंकि यहां सिलवटें और ढीली त्वचा रह सकती है। इसके अलावा, गलत मुद्रा के कारण पेट फूला हुआ दिखाई दे सकता है जिसे किसी भी व्यायाम से हटाया नहीं जा सकता। बाजू और पीठ पर वजन कम करने के लिए उचित रूप से चयनित व्यायाम न केवल त्वचा को कसेंगे और इस क्षेत्र को अधिक आकर्षक बनाएंगे, बल्कि पीठ को भी मजबूत करेंगे, जिससे रीढ़ की कई बीमारियों की घटना को रोका जा सकेगा।

बाजू और पीठ पर वजन कम करने के लिए व्यायाम बहुत तीव्र और जटिल नहीं होने चाहिए, सामान्य के बिना भी शारीरिक गतिविधियह क्षेत्र रीढ़ की हड्डी को आसानी से नुकसान पहुंचा सकता है। यहां पीठ के लिए सरल तत्व दिए गए हैं:

1. हम फर्श पर बैठते हैं, पैर सीधे। अपने हाथों पर झुकते हुए अपने पूरे शरीर को ऊपर उठाएं और इसी स्थिति में रहें। हम इसे 20 बार करते हैं।
2. अपने सिर को नीचे करके पेट के बल लेटें, एक ही समय में अपने शरीर और पैरों को ऊपर उठाएं। 20 बार प्रदर्शन करें.
3. हम अपने पेट के बल लेट जाते हैं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हैं, अपने सामने देखते हैं और उच्चतम स्थिति में रहते हुए धीरे-धीरे अपने शरीर को ऊपर उठाना शुरू करते हैं।

इस वर्कआउट में प्रतिदिन 10 मिनट से अधिक समय नहीं लगेगा और परिणाम बहुत जल्दी दिखाई देंगे। संभावित चोट से बचने के लिए, अपनी पीठ पर बहुत अधिक दबाव डाले बिना, सभी व्यायाम धीरे-धीरे करना महत्वपूर्ण है।