जांघों पर वजन कम करने के लिए व्यायाम का एक सेट। फ़ोटो और वीडियो के साथ जांघों और नितंबों पर वजन कम करने के लिए सर्वोत्तम व्यायाम

हर महिला का सपना होता है कि उसका फिगर सुडौल हो। किसी भी उम्र में आप अपने पतले पैर दिखाना चाहते हैं। लेकिन कई लोगों को जांघों और जांघों जैसे समस्या वाले क्षेत्रों में वजन कम करना मुश्किल लगता है। यह उत्तरार्द्ध है जिस पर लेख में चर्चा की जाएगी।

शारीरिक विशेषताओं के कारण, महिला शरीर मुख्य रूप से पेट और जांघों पर वसा का भंडार जमा करता है। और अक्सर अकेले आहार से घृणित सेंटीमीटर से छुटकारा पाना संभव नहीं होता है, या मांसपेशियां ढीली हो जाती हैं और त्वचा ढीली हो जाती है।

वजन कम करने के लिए कैसे खाएं

घर पर पैरों और जांघों पर वजन कम करने के लिए प्रभावी व्यायामों का एक सेट आपको इस समस्या से निपटने में मदद करेगा, और नियमित व्यायाम प्रभाव बनाए रखेगा। निःसंदेह, अकेले व्यायाम से परिणाम प्राप्त करना कठिन है।

संयुक्त होना चाहिए शारीरिक गतिविधि और उचित, संतुलित पोषण।कोई "हानिकारक" उत्पाद आपूर्ति नहीं किया जाएगा, और शरीर अपने भंडार का उपयोग करना शुरू कर देगा। अन्यथा, आप भोजन से कैलोरी जला देंगे और कोई दृश्य प्रभाव नहीं पड़ेगा।

आपको भी भूखा नहीं रहना चाहिए. शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता होती है, अन्यथा मांसपेशियों को नुकसान होगा और समग्र स्वास्थ्य खराब हो जाएगा। बुनियादी निषेध"सरल" कार्बोहाइड्रेट और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों पर कार्य करता है, अर्थात्:

• मिठाई;
• मोटा;
• बेकरी उत्पाद;

• पकाना;
• फास्ट फूड;
• शराब।

दिन के पहले भाग मेंऔर प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले, आपको अपने आहार में जटिल कार्बोहाइड्रेट (दलिया), प्रोटीन (सफेद मांस, अंडे का सफेद भाग, मछली) और सब्जियां शामिल करनी चाहिए।

दोपहरऔर प्रशिक्षण के बाद - प्रोटीन खाद्य पदार्थ और किण्वित दूध उत्पाद। अधिक बार खाने की कोशिश करें, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके।

भूख का अहसास नहीं होना चाहिए।दोपहर के भोजन के अपने सामान्य हिस्से को 2-3 भोजन में विभाजित करें। आवश्यक शर्तप्रति दिन कम से कम 2 लीटर पानी की खपत होती है, प्रशिक्षण के दिनों में पानी की मात्रा औसतन 0.5-1 लीटर बढ़ जाती है। आइए अब कॉम्प्लेक्स के सार को अधिक विस्तार से देखें।

परिसर का सार

मुख्य नियम याद रखें - वसा को स्थानीय स्तर पर नहीं जलाया जाता है।वसा की परत आनुपातिक रूप से गायब हो जाएगी। इसलिए, सभी मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करें। कॉम्प्लेक्स करते समय, वे अधिक मेहनत करते हैं, हृदय गति बढ़ जाती है, अधिक ऑक्सीजन ऊतकों में प्रवेश करती है - वसा अधिक सक्रिय रूप से जलती है।

हमारे कॉम्प्लेक्स का उद्देश्य जांघ क्षेत्र में वसा जलाना होगा, लेकिन जांघ की मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करने के लिए, व्यायाम के एक सेट का भी उपयोग करें, जिसे लेख में विस्तार से वर्णित किया गया है, दोनों कॉम्प्लेक्स का उपयोग करके, आप अधिकतम प्रभाव प्राप्त करेंगे।

इस तथ्य के लिए तैयार रहें कि जब आप अपनी जांघों पर वजन कम करने के लिए व्यायाम करते हैं, तो आप 3 दिन या एक सप्ताह में परिणाम प्राप्त नहीं कर पाएंगे। सबसे पहले, शरीर को इसकी आदत डालनी होगी।

पहले सप्ताह में, आपको वजन बढ़ने और मांसपेशियों में दर्द - गले में खराश भी दिखाई दे सकती है। पहले पाठ के बाद व्यथा विशेष रूप से ध्यान देने योग्य है। यहां यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने लिए खेद महसूस न करें और दूसरा वर्कआउट मिस न करें।

इसके बाद यह काफी आसान हो जाएगा. आपको हर दूसरे दिन की तुलना में अधिक बार व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है, अन्यथा आप अपनी मांसपेशियों को नुकसान पहुंचा सकते हैं। आप प्रशिक्षण के लिए अपना समय स्वयं चुन सकते हैं।

यह शरीर की जैविक लय और खाली समय की उपलब्धता पर निर्भर करता है। और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यदि आप जल्द से जल्द परिणाम देखना चाहते हैं तो प्रशिक्षण नियमित और पोषण संतुलित होना चाहिए।

आइए जानें कि अपनी जांघों पर वजन कम करने के लिए कौन से व्यायाम करने चाहिए। व्यायाम के दौरान चोट से बचने के लिए किसी भी कसरत की शुरुआत वार्म-अप से होनी चाहिए।

वार्म-अप ऊपर से नीचे की ओर होता है।हम प्रत्येक व्यायाम को 5-7 बार दोहराते हैं। प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ बेल्ट पर।

यदि आपके प्रशिक्षण का लक्ष्य वजन कम करना है, तो एरोबिक व्यायाम (दौड़ना, रस्सी कूदना, तेज चाल). आप जो चाहें चुन सकते हैं और 10-15 मिनट के लिए अपनी मांसपेशियों को गर्म कर सकते हैं।

व्यायाम के दौरान, खोए हुए तरल पदार्थ की पूर्ति के लिए छोटे-छोटे घूंट में पानी पीना याद रखें।

जांघों पर वजन कम करने के लिए व्यायाम का एक सेट

अब आइए प्रशिक्षण शुरू करें। तस्वीरों के साथ जांघों और जांघों पर वजन कम करने के लिए सबसे अच्छे व्यायाम नीचे दिए गए हैं। हम प्रत्येक व्यायाम को 15 बार के 3 सेट में दोहराते हैं। सेट के बीच 30-40 सेकंड और व्यायाम के बीच 5 मिनट तक आराम करें। प्रत्येक व्यायाम करते समय अपने पेट को तनावग्रस्त रखें।

क्लासिक स्क्वाट

पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, पैर की उंगलियां आगे की ओर हों। हम रीढ़ की हड्डी को गोल या मोड़ते नहीं हैं। हम अपने हाथों को अपने सामने एक ताले में रखते हैं। हम अपने नितंबों को पीछे ले जाते हैं, अपने शरीर के वजन को अपनी एड़ियों पर स्थानांतरित करते हैं और जितना संभव हो उतना नीचे बैठते हैं। जैसे ही आप सांस लेते हैं, आप बैठ जाते हैं, और जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, आप खड़े हो जाते हैं। यहां यह महत्वपूर्ण है कि व्यायाम के दौरान घुटने बिल्कुल पैर से ऊपर हों और पैर की उंगलियों से आगे न बढ़ें।

प्लि स्क्वाट

पैर चौड़े फैले हुए हैं, पैर की उंगलियां बाहर की ओर निकली हुई हैं। श्रोणि को पीछे ले जाते हुए, हम सांस लेते हुए बैठते हैं और सांस छोड़ते हुए ऊपर उठते हैं। आपके घुटने भी आपके पैरों के ऊपर होने चाहिए। आप जितना नीचे बैठेंगे, आपका काम उतना ही बेहतर होगा। अंदरूनी हिस्सानितंब।

फेफड़े

पैर एक साथ, हाथ कमर पर। हम अपने बाएं पैर को पीछे ले जाते हैं और पैर के अंगूठे पर रखते हैं। हम खुद को नीचे करते हैं ताकि दाहिना पैर घुटने पर 90 डिग्री का कोण बना सके। बाएं पैर का घुटना समान कोण बनाता है और फर्श को नहीं छूता है। जैसे ही आप सांस लेते हैं, आप बैठ जाते हैं, और जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, आप खड़े हो जाते हैं। हम 15 पुनरावृत्ति करते हैं, जिसके बाद हम दाहिने पैर के साथ भी ऐसा ही करते हैं।

राइफल

पैरों को जितना संभव हो उतना फैलाया जाता है, पैर की उंगलियां आगे की ओर इशारा करती हैं। आपके सामने हाथ जोड़े हुए हैं. हम श्रोणि को पीछे ले जाते हैं और शरीर के वजन को दाहिने पैर पर, फिर बाईं ओर स्थानांतरित करते हैं। हम 2 गिनती के लिए निचले बिंदु पर रुकते हैं। हम प्रत्येक तरफ 15 पुनरावृत्ति करते हैं।

जंप स्क्वाट

आपके वर्कआउट की तीव्रता बढ़ाने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम। क्लासिक स्क्वाट से हम जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदते हैं, अपने पैर की उंगलियों से फर्श को अच्छी तरह से धक्का देते हैं। जैसे ही आपके पैर फिर से फर्श पर हों, तुरंत स्क्वाट करें और फिर से कूदें।

काष्ठफलक

सबसे सार्वभौमिक व्यायाम जो सभी मांसपेशी समूहों को काम करने में मदद करता है। लेटने की स्थिति से, हम अपने पैर की उंगलियों, पैरों को कंधे की चौड़ाई पर और अपनी कोहनियों पर उठाते हैं। हम अपनी आँखों से फर्श को देखते हैं। शरीर को फर्श के समानांतर रखें।

सुनिश्चित करें कि पीठ के निचले हिस्से या कंधे के ब्लेड में कोई विक्षेप न हो। यदि आप पेट, नितंबों और पैरों की मांसपेशियों में तनाव महसूस करते हैं, तो इसका मतलब है कि आप व्यायाम सही ढंग से कर रहे हैं। 20 सेकंड से शुरू करें, धीरे-धीरे समय बढ़ाएं।

सबसे पहले, सेट और दोहराव की निर्दिष्ट संख्या को पूरा करना मुश्किल हो सकता है। कम से शुरुआत करें. जितना आप कर सकते हैं उससे थोड़ा अधिक करें।

शब्दों के बाद "मैं इसे अब और नहीं कर सकता!" इसे 2 बार और करें. दोहराव की संख्या निश्चित करें और उन्हें लगातार बढ़ाते रहें। समय के साथ, जब मांसपेशियां मजबूत हो जाती हैं, तो आप डम्बल के रूप में वजन उठा सकते हैं।

प्रशिक्षण के बाद आपको कूल डाउन करने की आवश्यकता है- शरीर को प्रशिक्षण मोड से शांत मोड में स्थानांतरित करें। यह 10 मिनट से अधिक नहीं रहना चाहिए। यह धीमी गति से दौड़ना या तैरना हो सकता है। सभी काम करने वाली मांसपेशियों को खींचना भी महत्वपूर्ण है।

वीडियो जांघ मांसपेशी प्रशिक्षण

हम जांघों और जांघों पर वजन कम करने के लिए व्यायाम के साथ एक वीडियो प्रस्तुत करते हैं। आप अपने लिए सबसे उपयुक्त व्यायाम चुन सकते हैं या उन्हें अलग-अलग दिनों में वैकल्पिक कर सकते हैं।

व्यायाम का यह सेट शुरुआती लोगों के लिए कठिन लग सकता है, लेकिन पहले 3-4 सत्रों में आपके शरीर को इसकी आदत हो जाएगी, आप प्रशिक्षण का आनंद लेंगे और अधिक सक्रिय हो जाएंगे। रोजमर्रा की जिंदगी. यदि सभी अनुशंसाओं का कड़ाई से पालन किया जाए परिणाम आपको इंतजार नहीं कराएगा.

क्या आपने पहले ही इन अभ्यासों की प्रभावशीलता का परीक्षण किया है? उनमें से कौन सा सबसे कठिन लगा? आपने क्या परिणाम प्राप्त किये हैं? टिप्पणियों में अपने इंप्रेशन, योजनाएं और परिणाम साझा करें।

महिला शरीर को पुरुष शरीर की तुलना में पूरी तरह से अलग तरीके से डिज़ाइन किया गया है। लड़के घर पर जांघों के लिए व्यायाम कर सकते हैं और आसानी से अतिरिक्त सेंटीमीटर कम कर सकते हैं, लेकिन लड़कियों के लिए इन जगहों पर मात्रा कम करना अधिक कठिन होता है। चर्बी पहले छाती और पेट से निकलती है और उसके बाद ही निचले अंगों में जलती है। यदि आप संयोजन करते हैं तो वजन घटाने की प्रक्रिया अधिक प्रभावी होगी शारीरिक प्रशिक्षणऔर आहार व्यवस्था. केवल एक जटिल दृष्टिकोणवसा जमा के खिलाफ लड़ाई में अच्छे परिणाम प्रदान करेगा।

केवल पैरों में वजन कम करने से काम नहीं चलेगा, क्योंकि प्रशिक्षण में लगभग सभी मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। नतीजतन, जांघों, पिंडलियों, पेट और छाती का आयतन कम हो जाएगा। जांघें सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्र हैं महिला शरीर. भीतरी जांघ की त्वचा बहुत नाजुक होती है और उम्र के साथ ढीली हो जाती है। अपनी जांघों को खूबसूरत बनाने के लिए आपको इस हिस्से को जरूर सही करना चाहिए। आहार के संबंध में, तले हुए, वसायुक्त और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से परहेज करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि वे न केवल वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं, बल्कि सामान्य तौर पर शरीर पर नकारात्मक प्रभाव भी डालते हैं। दिन के पहले भाग में सब्जियों और फलों को आहार में शामिल करना बेहतर होता है। सर्वोत्तम विकल्पदोपहर के भोजन के बाद, प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर विचार किया जाता है - केफिर, पनीर, दुबला मांस और मछली। यह मेनू चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, कई बीमारियों के विकास को रोकता है और निश्चित रूप से, वजन घटाने को बढ़ावा देता है। क्या पैरों और जांघों के अंदर वजन कम करने के लिए व्यायामप्रभावी माना जाता है? लेख को आगे पढ़कर और जानें।

सबसे प्रभावी व्यायाम जो ताकत और एरोबिक व्यायाम को जोड़ता है वह है स्क्वैट्स। उनका लाभ यह है कि जब उन्हें प्रदर्शन किया जाता है, तो निचले पैर, ग्लूटल मांसपेशियां, जांघें, जांघें और पेट शामिल होते हैं।

यदि आप 1 मिनट में व्यायाम की 100 पुनरावृत्ति करते हैं, तो आप 43 से 86 किलो कैलोरी तक जला देंगे। वजन के साथ स्क्वैट्स करने से परिणाम कई गुना बेहतर हो जाते हैं।

कॉम्प्लेक्स के परिणामों की निगरानी के लिए, संकेतकों को तालिका-ग्राफ़ में दर्ज करने की अनुशंसा की जाती है।

विभिन्न प्रकार के स्क्वैट्स

स्क्वाट करने के लिए बुनियादी विकल्प:

• क्लासिक - तब तक प्रदर्शन किया जाता है जब तक जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग न हो जाएं;
• प्लि - पैरों को चौड़ा रखें, पैर की उंगलियों को बगल में फैलाएं, घुटनों को बगल में फैलाकर और सीधी पीठ के साथ स्क्वाट किया जाता है;
• लंज के साथ - लंजेस को बारी-बारी से आगे या पीछे किया जाता है, पिछले पैर का घुटना फर्श को छूना चाहिए;
• एक पैर पर - दूसरा पैर लटका हुआ है, भार सहायक अंग पर पड़ता है;
• डम्बल या बारबेल के रूप में वजन के साथ;
• एक छलांग के साथ - पैरों को प्लि की तरह फैलाएं, फिर बैठ जाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय ऊपर कूदें।

इस तथ्य के बावजूद कि ऐसे अभ्यास प्रभावी हैं, उन्हें निम्नलिखित मामलों में वर्जित किया गया है:

• कूल्हे के जोड़ों, टखनों, घुटनों की चोटों के लिए;
• गर्भावस्था के दौरान;
• के साथ लोग अधिक वजन 30 किलो से अधिक;

बैठते समय सांस लेने के नियमों को याद रखना जरूरी है। नीचे जाते समय श्वास लें, ऊपर जाते समय श्वास छोड़ें। व्यायाम सावधानीपूर्वक और सुचारू रूप से किया जाता है ताकि प्रत्येक मांसपेशी में तनाव महसूस हो।

बगल की छलाँग

फेफड़े बाहरी और भीतरी जांघों के साथ-साथ जांघों और नितंबों के व्यायाम के लिए प्रभावी होते हैं। इसके अलावा, ऐसे व्यायाम, जब नियमित रूप से किए जाएं, तो पैरों को सुंदर राहत मिलेगी। फेफड़ों के कई रूप हैं; कोई भी परिवर्तन मांसपेशी समूहों पर भार के अनुपात को बदल देता है। लेटरल लंग्स ऐसे कार्य क्षेत्र हैं जो शायद ही झूलों या क्लासिक स्क्वैट्स में शामिल होते हैं। यह उन्हें लोड करने का एक शानदार अवसर है।

कॉम्प्लेक्स का सही निष्पादन इस तरह दिखता है:

• पैर कंधे की चौड़ाई से अलग;
• बाहें कोहनियों पर मुड़ी हुई हैं और बेल्ट पर रखी गई हैं;
• अपने दाहिने पैर को घुटने पर मोड़ते हुए बगल की ओर एक कदम उठाएं;
• बायां पैर सहायक पैर बन जाता है, वजन दाहिने अंग पर पड़ता है;
• हम आपके आसन की निगरानी करते हैं; व्यायाम में केवल जांघें और शरीर का निचला हिस्सा शामिल होता है।

आपको व्यायाम के 2-3 सेट प्रत्येक 15 बार करने चाहिए। आप व्यायाम की विविधताओं का विस्तार कर सकते हैं और सबसे सरल उपाय डम्बल लेना है। तकनीकी रूप से, यह जांघों और ग्लूट्स पर अधिक तनाव डालेगा। मजबूत होने के लिए तैयार शारीरिक गतिविधिबारबेल के साथ फेफड़े कर सकते हैं।

डम्बल के साथ रोमानियाई डेडलिफ्ट

डम्बल के साथ रोमानियाई डेडलिफ्ट उन लोगों की मदद करेगी जो एक सप्ताह में जांघों में वजन कम करने के बारे में सोच रहे हैं। यह व्यायाम नितंबों और जांघों के व्यायाम के लिए अनुशंसित है।

जटिल प्रदर्शन की तकनीक:

• शुरुआती स्थिति में आपको दोनों हाथों में डम्बल पकड़कर सीधे खड़े होने की जरूरत है;
• पूरे कामकाजी दृष्टिकोण के दौरान, आपको पीठ के निचले हिस्से में मोड़ और सीधे कंधों को बनाए रखने की आवश्यकता है;
• शरीर को घुटनों पर थोड़ा मुड़े हुए पैरों के साथ फर्श के समानांतर स्थिति में उतारा जाता है;
• नितंबों और जांघों की मांसपेशियों के शक्तिशाली बल के साथ नीचे के बिंदु से भारोत्तोलन किया जाता है।

आपको दोहराव की योजना बनानी चाहिए और शेड्यूल का पालन करना चाहिए।

व्यायाम को और अधिक प्रभावी बनाने के लिए, अपने नितंबों को तनावग्रस्त और खड़ी स्थिति में रखें। आपको अपनी पीठ झुकाए बिना सीधे खड़े होने की जरूरत है, अन्यथा इससे नुकसान हो सकता है। तब तक बैठें जब तक आपके घुटने फर्श से समकोण पर न आ जाएं। डम्बल वाले हाथ जांघ के सामने से पिंडली के मध्य तक और विपरीत दिशा में चलते हैं। आपको शुरुआत करने की आवश्यकता है हल्का वजन, दृष्टिकोणों की संख्या: 2-3 12-15 बार।

खड़े होने पर पैर हिलता है

लेग स्विंग ग्लूटियल मांसपेशियों और जांघों को काम करने के लिए व्यायाम का एक पूरा सेट है। विभिन्न प्रकार के झूलों का प्रदर्शन करते समय, आप आगे, पीछे, बाहर या का उपयोग कर सकते हैं भीतरी सतहजांघें, नितंबों की बड़ी और मध्यम मांसपेशियां। घुटने पर पैर मोड़कर चारों तरफ खड़े होकर झूले, ग्लूटल मांसपेशियों पर भार पर जोर देते हैं। आगे की ओर - जांघ का अगला भाग शामिल है, बगल की ओर (बाहर की ओर) - नितंबों की मध्य मांसपेशी, अंदर अंदर की तरफ– योजक मांसपेशी.

महत्वपूर्ण: आदर्श विकल्प सभी प्रकार के झूलों का संयोजन है, इस प्रकार मांसपेशियों को व्यापक रूप से काम किया जाता है।

घुटनों के जोड़ों की समस्याओं के लिए लेग स्विंग एक आदर्श व्यायाम है, जब स्क्वैट्स और लंजेज़ वर्जित हैं। ऐसे में व्यायाम चारों पैरों के बल नहीं, बल्कि खड़े होकर या लेटकर करना बेहतर है।

व्यायाम "कुर्सी" (स्थिर)

यह व्यायाम केवल सरल लगता है, लेकिन वास्तव में इसका कार्यान्वयन कूल्हों और नितंबों की प्रभावी गोलाई सुनिश्चित करता है। तकनीक इस प्रकार दिखती है:

• बिना कुर्सी वाली दीवार के सहारे प्रारंभिक स्थिति, एड़ियाँ दीवार की सतह पर दबी हुई, पैर एक दूसरे के समानांतर कंधों से थोड़े चौड़े;
• बाहों को दीवार के साथ फैलाया जा सकता है, इस प्रकार अतिरिक्त समर्थन तैयार किया जा सकता है;
• साँस लेते हुए, हम ऊर्जावान रूप से खुद को नीचे करते हैं, अपनी पीठ को दीवार के खिलाफ एक काल्पनिक कुर्सी पर दबाते हैं;
• आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर हैं और आपकी पिंडलियाँ लंबवत हैं;
• सिर का पिछला भाग दीवार से सटा हुआ है, गर्दन और पीठ सीधी रहती है;
• इस स्थिति में आपको अधिकतम संभव संख्या में सेकंड तक रहने की आवश्यकता है;
• जैसे ही हम साँस छोड़ते हैं, हम उठते हैं, मानो अपने आप को बैठने की स्थिति से बाहर धकेल रहे हों;

यह बढ़ रहा है कि नितंबों और कूल्हों पर भार पड़ता है, स्थैतिक तनाव अन्य सभी मांसपेशियों पर दबाव डालता है। दोहराव की इष्टतम संख्या 2-5 बार है।

रिवर्स हाइपरएक्स्टेंशन

रिवर्स हाइपरएक्सटेंशन करने का उद्देश्य नितंबों, जांघों और पीठ सहित शरीर की पिछली सतह की मांसपेशियों को काम करना है। प्रेस के तनाव के कारण शरीर स्थिर होता है, और हथियार स्थिर रूप से लोड होते हैं।

कृपया ध्यान दें: आंदोलन कब यह कसरतकेवल कूल्हे के जोड़ में होता है, यदि आप वीडियो देखें तो इसे देखा जा सकता है। यदि आवश्यक हो तो यह आपको वज़न का उपयोग करने की अनुमति देता है।

व्यायाम के लिए आपको दो कुर्सियों की आवश्यकता होती है, जो अगल-बगल रखी जाती हैं। स्थिरता के लिए संरचना की जाँच अवश्य करें। आपको अपने पेट के बल इस पर लेटने की ज़रूरत है ताकि शरीर श्रोणि से कंधों तक फिट हो जाए। पैर फर्श पर हैं, पैर की उंगलियां फर्श पर टिकी हुई हैं। सुविधा के लिए, अपने हाथों को अपनी छाती के नीचे रखें। जब आप सांस छोड़ते हैं, तो पैर शरीर के अनुरूप ऊपर उठते हैं, और जब आप सांस लेते हैं, तो वे नीचे आते हैं। दोहराव की संख्या - 10 बार.

कैंची

व्यायाम भद्दे किनारों से छुटकारा पाने में मदद करता है और पतली हिप लाइन बनाने में भी मदद करता है।

तकनीक:

• स्थिति - फर्श पर लेटना;
• एक मामूली कोण पर सीधे पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं;
• आदर्श रूप से, आपके पैर फर्श के बहुत करीब होने चाहिए, लेकिन उसे छुए बिना;
• पैर ऐसे चलते हैं मानो तैर ​​रहे हों या कैंची के ब्लेड की तरह;

गति का आयाम छोटा होना चाहिए, इससे पेट और कूल्हों पर भार बढ़ता है। हम 10 पुनरावृत्ति करते हैं।

मंच पर कदम रख रहे हैं

जिम्नास्टिक बेंच को प्लेटफार्म कहा जाता है। इस पर कदम रखने से मांसपेशियों को टोन रखने में मदद मिलती है और प्रभावी वजन घटाने में मदद मिलती है। आगे, पीछे और आंतरिक जांघों के साथ-साथ नितंबों की मांसपेशियां शामिल होती हैं।

तकनीक:

• हाथों में डम्बल लेकर, हम अपने बाएँ पैर से बेंच पर कदम रखते हैं;
• पैर प्लेटफ़ॉर्म पर एक समकोण पर खड़ा होता है, फिर घुटने पर सीधा हो जाता है और दोनों पैर बेंच पर उठ जाते हैं;
• फिर हम अपने आप को फर्श पर गिरा देते हैं।

पहले हम दाहिने पैर पर दोहराव करते हैं, फिर हम दूसरे पैर पर भी यही दोहराव करते हैं। गति तेज़ नहीं है, हम संतुलन बनाए रखते हैं. हम प्रत्येक पैर पर 10-12 बार कई दृष्टिकोण अपनाते हैं।

पिस्तौल स्क्वैट्स

सिंगल-लेग स्क्वैट्स एक कठिन लेकिन बेहद प्रभावी व्यायाम है जिसमें लगभग सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं। आपका अपना वजन यहां बोझ का काम करता है। ऐसे स्क्वैट्स के परिणाम बॉडी वेट बारबेल वाले स्क्वैट्स के समान होते हैं। अंतर यह है कि आपका अपना वजन रीढ़ की हड्डी पर दबाव नहीं डालता है।

महत्वपूर्ण: अधिकांश भार इसी पर पड़ता है घुटने का जोड़. व्यायाम को बहुत कठिन माना जाता है और केवल अच्छी शारीरिक तैयारी के साथ ही इसकी अनुशंसा की जाती है।

प्रभावी वर्कआउट

व्यक्तिगत व्यायामों के अलावा, आप विशेष परिसरों की मदद से पैरों, जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित कर सकते हैं।

बॉडीफ्लेक्स

इस तरह के वर्कआउट को कूल्हों और ग्लूटियल मांसपेशियों के व्यायाम के लिए एक उत्कृष्ट उपकरण माना जाता है। यह संयोजन साँस लेने के व्यायामकुछ व्यायामों के साथ. प्रणाली का लाभ प्रभावी गहरी डायाफ्रामिक श्वास है, जो सरल स्थैतिक श्वास द्वारा पूरक है।

स्ट्रेचिंग

यह एक प्रकार का एरोबिक्स है जिसका उद्देश्य है एक बड़ी हद तकशरीर को फैलाने, मांसपेशियों की लोच और लचीलापन विकसित करने के लिए। तैयारी की परवाह किए बिना, किसी भी उम्र में अनुशंसित। आप केवल स्ट्रेचिंग कर सकते हैं, या आप इसे अन्य कॉम्प्लेक्स (फिटनेस, एरोबिक्स, आदि) के साथ जोड़ सकते हैं।

पिलेट्स

एक विशेष कॉम्प्लेक्स जिसका उद्देश्य शरीर का लचीलापन बढ़ाना, मांसपेशियों और स्नायुबंधन को मजबूत करना और शरीर के समन्वय में सुधार करना है। पिलेट्स मांसपेशियों के तनाव को दूर करने और नींद के पैटर्न में सुधार करने में मदद करता है। इस खेल को खेलने पर कोई प्रतिबंध नहीं है।

जानने लायक: प्रशिक्षण तीन प्रकार के होते हैं: फर्श पर, उपकरण के साथ फर्श पर और मशीनों पर। यह तकनीक आपको कुछ मांसपेशी समूहों को नियंत्रित करना सीखने में मदद करती है।

परिणाम प्राप्त करने और उन्हें मजबूत करने के लिए, आपको वर्कआउट के बीच लंबा ब्रेक लिए बिना, नियमित रूप से व्यायाम करना चाहिए।

आकार देने

आकार देने का मुख्य कार्य शरीर के आकार को सही करना है। खाओ विभिन्न विकल्पजटिल प्रदर्शन करना, जो आकृति के प्रकार से निर्धारित होता है। यदि आप सही और नियमित रूप से अभ्यास करते हैं, तो आप अपने मापदंडों में सुधार कर सकते हैं और उन्हें वांछित आदर्श के करीब ला सकते हैं।

CrossFit

इस कॉम्प्लेक्स को फिटनेस के एक रूप के रूप में डिजाइन किया गया है। इसका सार सभी मांसपेशी समूहों के लिए तेज गति से अलग-अलग व्यायाम करना है। मुख्य लक्ष्य उत्कृष्ट आकार और सहनशक्ति विकसित करना है। क्रॉसफ़िट में कोई भी व्यायाम शामिल हो सकता है - मशीनें, बाधा कोर्स, जिमनास्टिक, शक्ति प्रशिक्षण, आदि। यह समझना महत्वपूर्ण है कि पूरा कार्यक्रम बिना किसी रुकावट के या न्यूनतम 1-2 मिनट के आराम के साथ किया जाता है। वर्कआउट बुनियादी बहु-घटक अभ्यासों से बना है जिसमें लगभग सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं।

अच्छा फिगर पाने के लिए जांघों और नितंबों पर वजन कम करने के व्यायाम महत्वपूर्ण हैं। किसी भी अन्य की तरह, मांसपेशियों को गर्म करने के लिए उन्हें थोड़े वार्म-अप के बाद किया जाता है (इस तरह वर्कआउट अधिक प्रभावी होगा)। वजन कम करते समय उचित पोषण के बारे में न भूलें - इससे वसा जमा होने की प्रक्रिया तेज हो जाएगी।

जांघों और नितंबों के लिए प्रभावी व्यायाम

महिलाओं के लिए एक बहुत ही आम समस्या जांघों, कूल्हों और नितंबों पर अतिरिक्त सेंटीमीटर है। यह विशेष रूप से हमारी जीवनशैली, गतिहीन काम और तनाव के कारण होता है, जो अधिक खाने या नकारात्मक चीजें खाने में योगदान कर सकता है। सबसे अच्छा तरीका हैऐसी स्थिति से नीचे सूचीबद्ध पाठों का एक चक्र निकलेगा।

1. दीवार पर बैठना। एक अद्भुत व्यायाम जो सभी आवश्यक मांसपेशियों पर भार डालेगा। आपको दीवार के काफी करीब (एक फुट की दूरी पर) खड़ा होना होगा। अपनी पीठ को दीवार के सहारे मजबूती से झुकाएं और अपने पैरों को तीन हथेलियों की लंबाई में फैलाएं। अपने शरीर का वजन अपने पैरों पर डालते हुए धीरे-धीरे बैठना शुरू करें। अपने पैरों से नब्बे डिग्री का कोण बनाएं और ऊपर उठें। व्यायाम के दौरान आपकी जांघें और नितंब तनावग्रस्त होने चाहिए।

फिटबॉल का उपयोग करके भी यही व्यायाम किया जा सकता है। इसे करने के लिए, गेंद को आपकी पीठ के पीछे रखा जाना चाहिए, लेकिन गेंद का उपयोग करने पर भार थोड़ा कम होगा, इसलिए आपकी मांसपेशियां इस गतिविधि को अधिक आसानी से सहन कर लेंगी।

2. श्रोणि को ऊपर उठाता है। इस व्यायाम से आप न केवल अपने कूल्हों और नितंबों, बल्कि अपने पेट के क्षेत्र पर भी काम कर सकते हैं। इसे आपकी पीठ के बल किया जाना चाहिए, आपके पैर घुटनों पर मुड़े होने चाहिए और आपके पैर पूरी तरह से फर्श पर होने चाहिए और उन्हें छोड़ना नहीं चाहिए। अपने पैरों को तीन हथेलियों की लंबाई के बराबर रखें। व्यायाम करते समय अपने नितंबों को निचोड़ें। अब आपको अपनी श्रोणि को ऊपर उठाना चाहिए, अपने कंधे के ब्लेड और बाहों को फर्श पर रखना चाहिए। फिर मूल स्थिति में लौट आएं।

अच्छी तरह से प्रशिक्षित मांसपेशियों के साथ, व्यायाम आपको आसान लगेगा। वज़न के साथ इसे करके इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाएं। उदाहरण के लिए, आप अपने पेट पर बारबेल सर्कल या आरामदायक डम्बल ले सकते हैं। यदि आपके पास यह नहीं है, तो एक नियमित बैंगन को पानी से बांध लें या एक बड़ी और भारी किताब का उपयोग करें। व्यायाम को तीन दृष्टिकोणों में दस बार किया जाना चाहिए।

3. पैर उठाना. भी बहुत उपयोगी व्यायामनितंबों और जांघों में समस्या वाले क्षेत्रों के लिए। इसे चारों तरफ से किया जाना चाहिए। अपनी कोहनियों और घुटनों पर झुकें, अपना सिर उठाएं। एक पैर को घुटने से मोड़कर जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। फिर आपको धीरे-धीरे अपना पैर नीचे करना चाहिए और फिर से उठाना चाहिए। मांसपेशियों को महसूस करें, उन्हें लगातार तनाव में रहना चाहिए। इन लिफ्टों को एक पैर से पांच बार करें, फिर पैर बदल लें।

अपनी मांसपेशियों के तनाव पर ध्यान दें; यदि आपको पहले से ही लगता है कि व्यायाम करना बहुत आसान है, तो वज़न का उपयोग करें। एक डम्बल या उचित आकार की पानी की बोतल आपके काम आएगी। अपने मुड़े हुए घुटने से वजन को दबाएं, इससे आपके परिणामों में काफी सुधार होगा।

4. बगल में "कैंची" का प्रयोग करें। यह एक बहुत प्रसिद्ध व्यायाम है, लेकिन कम प्रभावी नहीं है। आपको इसे अपनी तरफ से करने की ज़रूरत है, इसलिए एक नरम चटाई बिछाएं। अपनी तरफ लेटें, अपनी भुजा को कोहनी पर मोड़कर अपने सिर को सहारा दें। अपने पैरों को फैलाएं और अपनी जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को कस लें। अब अपने पैरों को कैंची की तरह घुमाएं। अपने शरीर को अच्छी तरह से ठीक करें ताकि व्यायाम करते समय हिलें नहीं। एक तरफ से दस बार प्रदर्शन करें। फिर दूसरी तरफ मुड़ें और व्यायाम दस बार और करें। तीन दृष्टिकोण अपनाएं.

बाहरी जांघ के लिए व्यायाम

शानदार पैरों के लिए, आपको बाहरी जांघों के बारे में नहीं भूलना चाहिए। व्यायाम में नियमितता ही आपको अच्छे परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगी, क्योंकि शरीर के इस हिस्से को ठीक करना मुश्किल है। ऐसे व्यायामों की ख़ासियत यह है कि इनकी मदद से पैरों की चर्बी पूरी तरह टूट जाती है। कृपया ध्यान दें कि कार्डियो प्रशिक्षण और नीचे सूचीबद्ध अभ्यासों को संयोजित करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

1. अपहृत पैरों के साथ स्क्वैट्स। स्क्वाट के लिए अपने पैरों को पर्याप्त रूप से फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं। सीधे बेठौ। अब एक डीप स्क्वाट करें ताकि आप घुटने पर एक समकोण बना सकें, और सबसे ऊपर का हिस्साकूल्हे फर्श पर क्षैतिज हो गये। फिर एक पैर पर उठें और दूसरे को बगल में और ऊपर ले जाएं। खड़े होने की स्थिति में लौट आएं। दूसरे पैर के लिए व्यायाम दोहराएं। व्यायाम धीमी गति से किया जाना चाहिए, प्रत्येक तरफ कम से कम चालीस सेकंड खर्च करना चाहिए।

2.एक तरफ लात मारो। यह तकनीक आपके पैर की मांसपेशियों को विकसित और मजबूत करने में मदद करेगी। आपको सीधे खड़े हो जाना चाहिए, अपने पैरों को तीन हथेलियों की लंबाई तक फैला लेना चाहिए। अपने शरीर का सारा भार एक पैर पर केंद्रित करें, दूसरे को फर्श से उठाकर बगल में उठा लें। सुनिश्चित करें कि आपका घुटना आपके पेट के स्तर तक ऊपर उठे और आपकी एड़ी आपके नितंबों के पास आए। अब एक तरफ किक मारें (पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचें)। एब्स तनावग्रस्त होने चाहिए। अपना पैर नीचे करें और दूसरे पैर पर भी यही दोहराएं। व्यायाम में जल्दबाजी करने की कोई आवश्यकता नहीं है; आपको प्रत्येक व्यायाम पर कम से कम बीस सेकंड खर्च करने चाहिए।

3. अपने पैरों को फर्श पर झुलाएं। यह व्यायाम फर्श पर करना चाहिए। अपनी तरफ लेटें और सीधा फैलाएं। अपने निचले हाथ से अपने सिर को सहारा दें और अपने ऊपरी हाथ में डम्बल लें और इसे अपनी जांघ पर रखें। जो पैर ऊपर है उसे धीरे-धीरे उठाएं। फिर अपने पैर को शुरुआती स्थिति में लौटाएं और व्यायाम को कम से कम दस बार दोहराएं। फिर दूसरी तरफ पलट दें। इसे करने में जल्दबाजी न करें; प्रत्येक तरफ तीस सेकंड आरंभ करने के लिए पर्याप्त होंगे। प्रभावी होने के लिए, कई दृष्टिकोण अपनाएँ।

4. ऊंचा घुटना गति से ऊपर उठता है। एक और व्यायाम जो आप घर पर कर सकते हैं वह है दौड़ना। इसे करते समय, आपको अपने घुटनों को ऊंचा उठाना चाहिए (जितना आपके लिए संभव हो) और अपना समय लें। बीस सेकंड के लिए व्यायाम करें, फिर ब्रेक लें और दौड़ना जारी रखें।

5. रस्सी कूदना (कूदना) के साथ काम करना। यह व्यायाम पूरे शरीर को अच्छे आकार में रखता है, पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को कसता है। यदि आप अपने स्नायुबंधन की रक्षा करना चाहते हैं, तो खेल के जूते पहनें और "मुलायम", आधे मुड़े हुए पैरों पर कूदें। एक मिनट के लिए जंपिंग जैक करें।

जाँघों के अंदरूनी हिस्से के लिए व्यायाम

शरीर के बाकी हिस्सों की तुलना में भीतरी जांघों को ठीक करना कहीं अधिक कठिन है। हालाँकि, यह परिवर्तनों, शिथिलता और शिथिलता की उपस्थिति के प्रति भी अधिक संवेदनशील है। आइए कुछ प्रभावी व्यायामों पर नजर डालें।

1. वजन के साथ फेफड़े। बॉडी शेपिंग के लिए बहुत अच्छी एक्सरसाइज। अपने पैरों को तीन हथेलियों की चौड़ाई पर फैलाएं। फिर अपने हाथों में डम्बल लें और उन्हें अपनी जांघों के दोनों ओर रखें। आगे बढ़ें, नीचे बैठने का प्रयास करें। वापस जाएं और वही बात दोहराएं, लेकिन केवल दूसरे पैर पर। प्रत्येक पैर पर दस बार प्रदर्शन करें। सकारात्मक परिणाम के लिए, आपको तीन दृष्टिकोण पूरे करने होंगे।

2. मुड़े हुए पैर को ऊपर उठाना। यह व्यायाम फर्श पर, अपनी पीठ के बल करना चाहिए। एक पैर को सीधा करें, दूसरे को घुटने से मोड़ें और सीधे पैर पर रखें। अब अपने सीधे पैर को उठाएं और नीचे करें। व्यायाम धीरे-धीरे करें। फिर दूसरे पैर पर भी ऐसा ही करें। इसे एक पैर पर और फिर दूसरे पैर पर दस बार करें। कम से कम तीन दृष्टिकोण करना आवश्यक है।

3. भार के साथ बैठना। वजन कम करने के लिए उचित स्क्वैट्स बहुत प्रभावी होते हैं। आपको कार्गो की आवश्यकता होगी. अपने पैरों को फैलाएं, अपने हाथों को वजन के साथ अपने पैरों के बीच रखें और बैठना शुरू करें। घुटनों का कोण नब्बे डिग्री का होता है। उठना। व्यायाम धीरे-धीरे करें। कई बार दोहराएँ.

4. किसी सहारे पर झूलना। यह व्यायाम बहुत सरल है, लेकिन साथ ही प्रभावी भी है। आपको सहारे की आवश्यकता होगी (उदाहरण के लिए एक कुर्सी)। एक हाथ से सहारा पकड़ें और एक पैर को बगल में, आगे और पीछे घुमाएँ। दूसरे पैर पर भी यही दोहराएं। आंदोलनों को नरम और लोचदार बनाएं, लेकिन कठोर नहीं। प्रत्येक तरफ और प्रत्येक पैर पर बीस स्विंग करें। आप पूरे परिसर को दो या तीन बार दोहरा सकते हैं।

नितंबों और जांघों का तेजी से वजन घटाने के लिए व्यायाम

1. बारी-बारी से बैठें। सीधे खड़े हो जाएं और अपने पैरों को फैला लें। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें। अब बहुत गहराई से स्क्वाट करें और एक पैर वाले स्क्वाट में घूमें। यह एक लंज की तरह दिखेगा. फिर दोबारा स्क्वाट पर लौटें और व्यायाम को दूसरी तरफ से दोहराएं। चार सेटों में सोलह बार प्रदर्शन करें। जब व्यायाम आपके लिए आसान हो जाए, तो भार उठाएं, लेकिन दोहराव की संख्या कम करें (बारह बार के तीन सेट)।

2.घुटने ऊपर करके लंज। इस अभ्यास के लिए आपको एक कदम ऊपर की आवश्यकता है। इसे अपने पीछे पैदल दूरी पर रखें। अब अपने बाएं पैर से एक कदम पीछे हटें और सीढ़ी पर कदम रखें। अपने दाहिने घुटने पर नब्बे डिग्री पर बैठ जाएं। इसके बाद, आपको अपने बाएं पैर को खींचना चाहिए और अपने घुटने को मोड़ते हुए ऊपर उठाना चाहिए। फिर समतल करें. व्यायाम पूरा हुआ, अपना पैर नीचे करें। दूसरे पर दोहराएँ. चार सेटों में दस बार प्रदर्शन करें।

जांघों और नितंबों में वजन घटाने में तेजी लाने के लिए अतिरिक्त भार

ऐसे व्यायाम हैं जो वजन कम करने और जांघों से अतिरिक्त वसा को खत्म करने में सबसे तेज़ प्रभाव डालते हैं। सबसे अच्छे एरोबिक व्यायाम हैं, वे अनावश्यक वसा को तोड़ते हैं और उन्हें सुडौल मांसपेशियों में परिवर्तित करते हैं। तो ये भार क्या हैं?

• दौडते हुए चलना;
• एकल फ़ाइल में चलना;
• स्कीइंग;
• भार के बिना स्क्वाट;
• ट्रेडमिल के साथ काम करना (दौड़ना);
• एक स्थान पर कूदना;
• ऑर्बिट्रेक के साथ काम करना।

अवायवीय व्यायाम भी प्रभावी है। वे आपको बढ़ने की अनुमति देते हैं मांसपेशियोंऔर एक बार वापस अपनी जगह पर आ जाने पर वजन कम करें। उदाहरण के लिए, यह भार के साथ स्क्वाट या विस्तारक के साथ लेग प्रेस हो सकता है।

एक सप्ताह में अपनी जांघों पर वजन कम करने के अतिरिक्त तरीके

अगर आप एक हफ्ते में मोटापा कम करना चाहते हैं तो नीचे दिए गए सुझाव आपकी मदद करेंगे।

1. लसीका जल निकासी मालिश. इसकी मदद से आप न सिर्फ अतिरिक्त पानी, बल्कि त्वचा के नीचे जमा वसा को भी हटा सकते हैं। त्वचा चिकनी और लोचदार हो जाएगी. सिर्फ एक हफ्ते में आप बदल सकेंगे बेहतर पक्षआपकी जांघें और नितंब. यदि आपके पास मालिश चिकित्सक के लिए पैसे नहीं हैं तो आप घर पर ऐसे सत्र आयोजित कर सकते हैं (अपने प्रियजनों से इसमें आपकी मदद करने के लिए कहें)। एंटी-सेल्युलाईट स्क्रब और क्रीम का प्रयोग करें।
2. रूसी स्नान. यह आश्चर्यजनक परिणाम भी देता है. यहां आप प्राकृतिक सामग्री का उपयोग कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, शहद। इसे अपने पूरे शरीर पर लगाएं और समस्या वाले क्षेत्रों पर हल्की मालिश करें। लगभग पंद्रह मिनट तक भाप लें, अधिमानतः ओक झाड़ू का उपयोग करके। यह सब अतिरिक्त सेंटीमीटर के खिलाफ लड़ाई में मदद करता है, त्वचा टोन हो जाती है।
3. प्रेसथेरेपी। इस विधि का उपयोग ब्यूटी सैलून में किया जा सकता है। प्रक्रिया का सिद्धांत संपीड़ित हवा का उपयोग करके वसा जलाने पर आधारित है, जो शरीर पर पहने जाने वाले एक विशेष सूट से भरी होती है। आज वजन कम करने का यह तरीका बहुत लोकप्रिय है।

वजन कम करते समय उचित पोषण

आज हर कोई निश्चित रूप से जानता है कि वजन कम करना केवल वजन कम करना ही नहीं है शारीरिक व्यायाम, लेकिन उचित पोषण भी। अपने शरीर के आकार को बहाल करते समय, आपको अपने आहार से चीनी, फास्ट कार्बोहाइड्रेट, किसी भी फास्ट फूड, बीयर और कार्बोनेटेड पेय को बाहर करना चाहिए। आपको अपने भोजन में नमक की मात्रा भी कम करनी चाहिए, क्योंकि यह पानी बरकरार रखता है। व्यंजन थोड़ा कम नमक वाला होना चाहिए।

वजन कम करने के लिए सबसे अच्छा आहार जो संभव है वह है कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, फल, सब्जियां, साबुत अनाज और पोल्ट्री फ़िललेट। इसके अलावा मेन्यू में सीफूड को शामिल करना भी जरूरी होगा. समुद्री मछली. इन सभी अनुशंसाओं का पालन करके, आप बहुत तेजी से सकारात्मक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

पानी शरीर के लिए बहुत जरूरी है. लेकिन केवल शुद्ध और कार्बोनेटेड नहीं। एक दिन में लगभग दस गिलास पीने की सलाह दी जाती है। इसे छोटे घूंट में पियें। यह शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकाल देगा और ऊतक जल निकासी सुनिश्चित करेगा। पानी की जगह आप ग्रीन टी पी सकते हैं।

अब आप अपनी जांघों और नितंबों पर वजन कम करने के लिए सबसे उपयुक्त व्यायाम जानते हैं। जैसा कि आप देख सकते हैं, नियमित प्रशिक्षण से पूरा परिसर काफी सरल हो जाएगा; सर्वोत्तम शरीर. फिर से, उचित पोषण पर सिफारिशों का पालन करें, तो सकारात्मक परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा।

वीडियो: जांघों और नितंबों पर वजन कम करने के लिए व्यायाम

कैसे? आपने अभी तक नहीं पढ़ा है:

प्रभाववादियों के चित्रों की प्रशंसा करते हुए, हम समझते हैं कि आज महिला सौंदर्य के बारे में विचार कैसे बदल गए हैं: यदि पहले उन्होंने कैनवास पर सुडौल रूपों को पकड़ने की कोशिश की थी, तो आधुनिक सुंदरियां उनसे छुटकारा पाना चाहती हैं। आदर्श आकृति, आज के नजरिये से यही है पतली कमर, रसीले स्तन और पतले कूल्हे। इसलिए, जांघों, नितंबों और जांघों में वजन कम करने का सवाल उन ज्यादातर महिलाओं को चिंतित करता है जो परफेक्ट दिखना चाहती हैं, और वे कोशिश करती हैं विभिन्न तरीकेअतिरिक्त सेंटीमीटर से छुटकारा पाने के लिए.

अपने फिगर को वापस सामान्य स्थिति में लाने के लिए, आपको इसका पालन करने की आवश्यकता है उचित पोषणऔर विशेष व्यायाम करें. मालिश और व्यायाम का सहारा लेकर अच्छा प्रभाव प्राप्त किया जा सकता है। महिलाओं के लिए, पैर और नितंब अक्सर एक समस्या क्षेत्र होते हैं - यह उनकी प्रकृति है। आख़िरकार, बच्चे पैदा करने के लिए, कूल्हों, पेट और बट पर वसा जमा होना ज़रूरी है - बच्चे को जन्म देने और जन्म देने के लिए यह ज़रूरी है। वसा जमाव का सबसे आम कारण हार्मोनल विकार है, इसलिए वजन कम करना शुरू करने से पहले, आपको एक एंडोक्रिनोलॉजिस्ट से परामर्श लेना चाहिए!

जांघों में वजन कम करने की शुरुआत कहां से करें?

हालाँकि, वास्तव में विशेषज्ञों द्वारा विकसित कई कार्यक्रम हैं जो जांघों से सेंटीमीटर को जल्दी और प्रभावी ढंग से हटाने में मदद करते हैं।

सबसे पहले, तथाकथित उच्च "ग्लाइसेमिक इंडेक्स" वाले खाद्य पदार्थों को आहार से हटा दिया जाना चाहिए। यह आटा उत्पाद, कार्बोनेटेड पेय, सभी प्रकार के आलू, मेयोनेज़ इत्यादि। अपने आहार में ऐसे खाद्य पदार्थों को शामिल करें जो चयापचय प्रक्रियाओं को तेजी से आगे बढ़ाते हैं: दालचीनी, हरी चाय।

आप अपनी जांघों के आकार को कम करने के लिए क्या खा सकते हैं?

जांघों और साथ ही पेट और बाजू पर अतिरिक्त चर्बी को हटाने के लिए, आपको मेनू से बाहर करना होगा:

• मिठाइयाँ,
• वसायुक्त और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ,
• प्रीमियम और प्रथम श्रेणी के आटे से बने उत्पाद,
• सभी प्रकार के स्मोक्ड और अर्द्ध-तैयार उत्पाद,
• मेयोनेज़,
• डिब्बा बंद भोजन,
• मीठा पेय,
• शराब।

आहार का आधार स्वस्थ भोजन होना चाहिए: सबसे पहले, ताजी सब्जियां, फल, विभिन्न प्रकार की सब्जियां और जामुन।

दैनिक मेनू में अनाज का भी स्थान होना चाहिए। एक प्रकार का अनाज दलिया, दलिया और ब्राउन चावल पास्ता और मसले हुए आलू के लिए एक योग्य प्रतिस्थापन हैं। खासतौर पर साधारण दलिया से कई फायदे होते हैं। नाश्ते में खाया जई का दलियाआलूबुखारा के साथ पानी का सेवन पाचन को सामान्य करता है और कब्ज में मदद करता है

आप मछली और कम वसा वाले मांस, प्रोटीन के स्रोत, साथ ही बिना चीनी वाले किण्वित दूध उत्पादों को मेनू से बाहर नहीं कर सकते।

बिना मीठा और कम कैलोरी वाले पेय पदार्थों का चयन करना भी बेहतर है - ताजा तैयार जूस, मिनरल वॉटर, स्वस्थ हर्बल चाय।

बचना चाहिए तले हुए खाद्य पदार्थ, स्टू या भाप में पकाना बेहतर है।

जांघों में वजन घटाने के लिए प्रभावी व्यायाम

जांघों के समस्या वाले क्षेत्रों में कई मांसपेशियां होती हैं, उन्हें व्यायाम करने के लिए विभिन्न प्रकार के व्यायाम की आवश्यकता होती है:

1. बारी-बारी से पैरों को "अपनी पीठ के बल लेटने" की स्थिति से ऊपर उठाएं।
2. माही. करवट लेकर लेटना, पेट के बल लेटना, खड़ा होना।
3. एक कुर्सी के पास बग़ल में खड़े हो जाएँ, उसे एक हाथ से पकड़ लें, अपने पैरों को आगे की ओर उठाएँ।
4. सीधी पीठ के साथ धीमी गति से स्क्वैट्स करें। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए, एड़ियाँ फर्श से ऊपर नहीं उठनी चाहिए, बाहें आपके सामने फैली हुई होनी चाहिए।
5. अपने निचले पैर को मोड़कर और अपने ऊपरी पैर को सीधा करके अपनी तरफ लेटें और धीरे-धीरे झूलें: इसे पूरी तरह से नीचे किए बिना और इसे निलंबित किए बिना। दूसरी तरफ व्यायाम करें।
6. कुर्सी के किनारे पर बैठें, अपने पैरों को फैलाएं। अपने हाथों के बल झुककर बैठ जाएं और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

जांघों में तेजी से वजन घटाने के लिए वर्कआउट

यदि आप अपनी राइडिंग ब्रीच में सुधार करने के लिए दृढ़ हैं, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आपको तत्काल दौड़ने और जिम सदस्यता खरीदने की आवश्यकता है, सबसे अधिक प्रभावी व्यायामघर और सड़क दोनों जगह प्रदर्शन करना सुविधाजनक है।

यदि आप वास्तव में एक सप्ताह में कोई परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको याद रखना होगा: आपको अपनी जांघों को "जलाने" की ज़रूरत है, न कि उन्हें पंप करने की। इसे कैसे समझें? यह एक प्रसिद्ध एरोबिक वर्कआउट है।

अगर आपके पास ट्रेडमिल नहीं है और आपकी खिड़की के बाहर बर्फ है तो घबराएं नहीं। मैं आपके लिए एरोबिक व्यायामों की एक सूची प्रस्तुत करता हूं, जिनमें से चुनने के लिए निश्चित रूप से कुछ न कुछ है:

• अनुप्रस्थ देश दौड़;
• क्रॉस कंट्री स्कीइंग;
• दौडते हुए चलना;
• कूद रस्सी;
• आइस स्केटिंग;
• बिना वज़न के स्क्वैट्स;
• ताइबो.

वर्कआउट का मुख्य हिस्सा एरोबिक व्यायाम होना चाहिए, लेकिन जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को पंप करने वाले व्यायामों को बाहर नहीं किया जा सकता है।

मैं आपके ध्यान में शीर्ष 3 सबसे प्रभावी प्रस्तुत करता हूं:

1. क्लासिक फेफड़े. उनको करके. अपने आसन की निगरानी करना और प्रदर्शन करना न भूलें ताकि घुटने और जांघ के बीच का कोण 90% हो;
2. संयुक्त व्यायाम: स्क्वाट + साइड स्विंग। स्क्वैट्स में यह नहीं भूलना महत्वपूर्ण है कि घुटनों को पैर की उंगलियों से आगे नहीं जाना चाहिए - हम श्रोणि को पीछे ले जाते हैं;
3. व्यायाम "कैंची", जो लेटने की स्थिति से किया जाता है और सीधे पैरों को पहले पक्षों तक फैलाया जाता है और फिर पार किया जाता है। यहां यह महत्वपूर्ण है कि पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर कसकर दबाया जाए और पैर सीधे हों। आपको प्रतिदिन व्यायाम करने की आवश्यकता है! रस्सी कूदने में 20 मिनट लग सकते हैं, लेकिन निरंतरता महत्वपूर्ण है।

जांघों के क्षेत्र में वजन घटाने के लिए सौंदर्य प्रसाधन

जांघों के क्षेत्र में वजन कम करने का एक उत्कृष्ट उपाय घर पर तैयार किया गया प्राकृतिक स्क्रब है। ऐसा करने के लिए, आपको समान मात्रा में एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून का तेल मिलाना होगा समुद्री नमक, दानेदार चीनी और कॉफी के मैदान। इसे स्नान से पहले हर दूसरे दिन इस्तेमाल किया जाना चाहिए, गोलाकार आंदोलनों का उपयोग करके समस्या वाले क्षेत्रों को अच्छी तरह से रगड़ना चाहिए।

इस तरह के प्राकृतिक कॉफी स्क्रब के इस्तेमाल से त्वचा की स्ट्रेटम कॉर्नियम को हटाने में मदद मिलती है, साथ ही कोशिकाओं में रक्त का प्रवाह भी बढ़ता है, जिससे सेल्युलाईट धीरे-धीरे खत्म होने लगता है। पहले सॉना में जाकर और वहां त्वचा को ठीक से भाप देकर और भी बेहतर प्रभाव प्राप्त किया जा सकता है। नतीजतन, आपकी त्वचा दम घुट जाएगी, चली जाएगी अतिरिक्त पानीऊतकों से, और इसके साथ शरीर से हानिकारक पदार्थ।

ज़ाल्मानोव के तारपीन स्नान (आप उन्हें किसी भी फार्मेसी में खरीद सकते हैं) और रैप्स भी कम प्रभावी नहीं हैं। उत्तरार्द्ध में समुद्री शैवाल, प्राकृतिक शहद का उपयोग किया जा सकता है। कॉफ़ी की तलछट, सेब का सिरकावगैरह।

क्या आप वज़न घटाना चाहते हैं? तो फिर ये लेख आपके लिए हैं

मालिश से जांघों का वजन कैसे कम करें

आदर्श विकल्प एक विशेष मालिश है, जो अब कई सौंदर्य सैलून में पेश की जाती है। लेकिन मूलतः समान प्रक्रिया घर पर भी की जा सकती है। सभी प्रकार के सिमुलेटर इसके लिए उपयुक्त हैं - वैक्यूम, रोलर, स्पाइक्ड, आदि। यहां तक ​​कि तात्कालिक साधन भी प्रभावी हो सकते हैं। इस कोर्स में मुख्य बात नियमितता है। दिन में दो बार मालिश करने की सलाह दी जाती है - सुबह (खाली पेट, जागने के बाद) और शाम को (भोजन से पहले)।

यदि कोई मालिश करने वाला नहीं है, तो आपको अपने हाथों से हेरफेर करने की ज़रूरत है - यह भी एक अच्छा विकल्प है। जांघों को जल्दी-जल्दी अपनी हथेलियों या मुट्ठियों से दक्षिणावर्त दिशा में रगड़ना चाहिए। वसा की परतें चिपक जाती हैं और सिकुड़ जाती हैं, जैसे आटा गूंधते समय। अंत में, प्रत्येक तह को एक हाथ से पकड़ा जाता है, और दूसरे हाथ से "काटने" की हरकतें की जाती हैं। सौंदर्य प्रसाधनों का उपयोग करके प्रक्रिया करना अच्छा है।

घर पर जांघों पर वजन कम करने के लिए व्यायाम

कैसे जल्दी और प्रभावी ढंग से अपने पैरों और जांघों (कूल्हों) में वजन कम करें

अपने पैरों, जांघों और नितंबों का वजन कम करने के लिए बस इस लेख में दिए गए सुझावों का पालन करें।

पैरों का वजन कम करना एक जटिल और समय लेने वाली प्रक्रिया है। एक नियम के रूप में, शरीर का निचला हिस्सा हमेशा ऊपरी हिस्से की तुलना में बहुत धीरे-धीरे वजन कम करता है।

यह इस तथ्य के कारण है कि सबसे अधिक "जिद्दी" वसा भंडार पैरों में जमा होता है। शरीर इस वसा को सबसे भूखे समय के लिए बचाकर रखता है। शरीर का निचला हिस्सा भविष्य में उपयोग के लिए वसा को संग्रहित करने का एक प्रकार का भंडार है।

महिलाओं और पुरुषों में वसा का जमाव कैसे होता है?

पुरुषों और महिलाओं में वसा जमा होने की प्रक्रिया अलग-अलग होती है।

महिलाओं में वसा मुख्य रूप से पेट के निचले हिस्से, नितंबों और जांघों पर जमा होती है।

बेशक, यह सब आकृति के प्रकार पर निर्भर करता है, उनमें से कई हैं: सेब, नाशपाती, hourglass, आयत, उल्टे त्रिकोण.

• पहले प्रकार में कमर के क्षेत्र में चर्बी जमा हो जाती है।
• दूसरे प्रकार की आकृति में - कूल्हों और नितंबों के क्षेत्र में,
• तीसरे में - पूरे शरीर में समान रूप से, और कूल्हे और कंधे एक ही आकार के होते हैं, यानी कंधे जितने चौड़े होंगे, कूल्हे उतने ही चौड़े होंगे।

आयताकार आकृति वाली महिलाओं में पेट और पीठ पर चर्बी जमा होती है। सामान्य तौर पर, "आयताकार" महिलाएं समान रूप से वसा जमा करती हैं। इस प्रकार और "आवरग्लास" के बीच एकमात्र अंतर यह है कि बाद वाले में एक स्पष्ट कमर होती है, जो दुर्भाग्य से, पहले वाले के पास नहीं होती है।
उल्टे त्रिकोण आकृति वाली महिलाओं को सबसे कम अपने पैरों और कूल्हों का ख्याल रखना पड़ता है - उनकी चर्बी कमर (कमर, कंधे, हाथ, पीठ) के ऊपर जमा होती है।

सबसे आम शारीरिक प्रकार ऑवरग्लास और नाशपाती हैं। इसलिए, पैरों में वजन कम होने की समस्या बहुत प्रासंगिक है।

प्रकृति की यही मंशा थी कि एक महिला संतान पैदा करे, इसलिए उसे अपने पेट और पैरों पर चर्बी की जरूरत होती है। बेशक, आजकल यह प्राचीन काल जैसी भूमिका नहीं निभाता है।

पुरुषों को यह समस्या नहीं होती: उनका पेट बड़ा हो जाता है। संरचना के संदर्भ में, अधिकांश पुरुषों के कूल्हे संकीर्ण और चौड़े कंधे होते हैं। इसलिए, उन्हें अपने कूल्हों से वजन हटाने की ज़रूरत नहीं है।

पुरुषों और महिलाओं के लिए पैरों, जांघों और जांघों पर वजन कम करने के लिए व्यायाम

पुरुषों और महिलाओं के लिए निचले शरीर में वजन कम करने के लिए व्यायाम के सेट बहुत अलग नहीं हैं। अंतर केवल इतना है कि महिलाओं को एरोबिक व्यायाम की आवश्यकता होती है, और पुरुषों को एनारोबिक व्यायाम की आवश्यकता होती है।

सभी महिलाएं खूबसूरत टांगें और आकर्षक कूल्हे चाहती हैं। ज्यादातर लोग बिना टांगों वाली पतली टांगों को खूबसूरत मानते हैं। अतिरिक्त चर्बीया मांसपेशियों के पहाड़ और गोल नितंब। इसलिए, जिम में, महिलाओं को दौड़ना, कूदना, अण्डाकार, व्यायाम बाइक का चयन करना होगा, और यदि वे पावर ज़ोन में कसरत कर रही हैं तो हल्के वजन का भी उपयोग करना होगा, लेकिन बड़ी संख्या में दोहराव के साथ।

पुरुषों को अच्छा वार्म-अप करने, व्यायाम के लिए मध्यम वजन (या तैयारी के आधार पर भारी) लेने और कूल-डाउन करने की जरूरत है।

घर पर पैरों, जांघों और जांघों पर वजन कम करने के लिए व्यायाम के चरण-दर-चरण निर्देश

निचले क्षेत्र के लिए सबसे बुनियादी व्यायाम: स्क्वैट्स, स्विंग्स, लंग्स।

व्यायाम 1. झूले

यह व्यायाम खड़े होकर या लेटकर भी किया जा सकता है।

प्रारंभिक स्थिति (आईपी): सीधे खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों। अपने हाथों को दीवार पर रखें या कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़ लें। अधिक समर्थन के लिए इसकी आवश्यकता है. अपने पैर को पीछे ले जाएं, फिर उसे शुरुआती स्थिति में लौटा दें। इस अभ्यास को 25 दोहराव के साथ शुरू करने की सलाह दी जाती है। दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें। इस तरह के बैक स्विंग से नितंब कसते हैं।

अभ्यास का दूसरा संस्करण (आगे की ओर झुकें): i.p. वही। अब अपने पैर को आगे की ओर ले जाएं। 25 झूले लगाएं, पैर बदलें।

तीसरा विकल्प (पक्ष की ओर झूलें): i.p. वही। इस बार हम अपना पैर बगल में ले जाते हैं। हालाँकि, आपको इसे बहुत ऊपर फेंकने की ज़रूरत नहीं है। यह मांसपेशियों में तनाव महसूस करने के लिए काफी है। प्रत्येक पैर के लिए 25-30 बार व्यायाम करें। यह व्यायाम कूल्हों पर "कान" से पूरी तरह छुटकारा दिलाता है।

व्यायाम 2. फेफड़े

पैरों में वजन कम करने के लिए लंजेस को सबसे उपयुक्त व्यायाम माना जाता है। यह फेफड़े ही हैं जो पैर को उसका आकार देते हैं। इसके अलावा, फेफड़े कूल्हों और नितंबों को प्रशिक्षित करते हैं। फेफड़े के कई रूप हैं, लेकिन मूल रूप से आगे और पीछे के फेफड़े हैं।

फॉरवर्ड लंग्स: आई.पी. : पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ बेल्ट पर, छाती के सामने, ऊपर उठे हुए - जितना चाहें उतना आरामदायक, पीठ सीधी। अपने पैर को इतना आगे बढ़ाएं और मोड़ें कि घुटने पर कोण 90 डिग्री हो। साथ ही अपने घुटने से फर्श को न छुएं और अपनी पीठ को न झुकाएं। पैर को आई.पी. पर लौटाएँ। इस व्यायाम को 20 बार करें, पैर बदल लें। आंदोलनों की सीमा को बड़ा रखने की कोशिश करें, फिर भार पूरा हो जाएगा।

बैक लंजेज़: सब कुछ बिल्कुल पिछले अभ्यास जैसा ही है, केवल एक कदम पीछे हटें, आगे नहीं। अपनी मुद्रा देखें.

व्यायाम 3. स्क्वैट्स

स्क्वैट्स मुख्य व्यायाम है जो कूल्हों से अतिरिक्त वसा को हटाने और नितंबों की रेखा पर जोर देने में मदद करता है। सबसे पहले आपको बुनियादी स्क्वैट्स में महारत हासिल करने की जरूरत है।

आई.पी.: पैर कंधों से थोड़े चौड़े, हाथ आपके सिर के पीछे, आपके सामने, आपकी बेल्ट पर - जो भी आपको पसंद हो। आपकी पीठ सीधी है, नितंब थोड़ा पीछे की ओर निकले हुए हैं। बैठ जाएं ताकि आपकी मुद्रा एक समान रहे। इस मामले में, शरीर को आगे की ओर उतारा जा सकता है, लेकिन बहुत ज्यादा नहीं। घुटनों को पंजों से आगे नहीं बढ़ना चाहिए। अपने शरीर को तनावग्रस्त रखें. आई.पी. पर लौटें 25 प्रतिनिधि पूरे करें।

एक सप्ताह में पैरों, जांघों और जांघों पर वजन कम करने के लिए व्यायाम

एक सप्ताह काफी है लघु अवधिलेकिन इस दौरान भी आप अपने पैरों और कूल्हों के आकार को सही कर सकते हैं। आपको हर दिन प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।

मुख्य अभ्यास होंगे: रस्सी कूदना, दौड़ना, स्क्वाट करना, पैर हिलाना, फेफड़े।

• सबसे पहले आपको वार्मअप करने की आवश्यकता है। अपना सामान्य वार्म-अप वैसे ही करें जैसे आप कक्षा में करते हैं। भौतिक संस्कृतिस्कूल में।
• इसके बाद, प्रत्येक पैर के साथ 25 बार झूलें, 20 स्क्वैट्स, 15 आगे की ओर झुकें। प्रोग्राम को 3 बार दोहराएँ. दृष्टिकोण के बीच का ब्रेक 1 मिनट है।
• इसके बाद, संभवतः छोटे-छोटे ब्रेक के साथ, 500 बार रस्सी कूदें। 20 और स्क्वैट्स और 15 बैक लंजेस करें। अगला, 5 मिनट की शांत दौड़। प्रशिक्षण समाप्त हो गया है.
• अगले दिन, वही कार्यक्रम करें, बस कूदने की जगह 15 मिनट की दौड़ लगाएं। और वर्कआउट के अंत में 200 जंप करें।
• इन दोनों कार्यक्रमों को वैकल्पिक करें और आपके कूल्हों पर अतिरिक्त सेंटीमीटर गायब होने लगेंगे।

जिम में पैरों, जांघों और जांघों पर वजन कम करने के लिए व्यायाम मशीनें

• व्यायामशाला में बड़ी राशिविभिन्न सिमुलेटर। लेकिन आपको अपने पैरों पर वजन कम करने के लिए इन सभी का उपयोग करने की ज़रूरत नहीं है। एरोबिक व्यायाम के लिए आदर्श विकल्प होंगे: TREADMILL, व्यायाम बाइक, अण्डाकार, स्टेपर।
• अवायवीय भार के साथ स्थिति लगभग समान है। अपने पैरों का वजन कम करने के लिए आप नियमित डम्बल का उपयोग कर सकते हैं, जो हर जिम में उपलब्ध होते हैं। आप डम्बल के साथ स्क्वैट्स, लंजेस, डेडलिफ्ट और कई अन्य व्यायाम कर सकते हैं।

सिम्युलेटर नंबर 1: GAKK-सिम्युलेटर। इस मशीन की दो किस्में हैं: स्क्वैट्स के लिए और बेंच प्रेस के लिए। दोनों ही मामलों में, निचली पीठ स्थिर होती है।

सिम्युलेटर नंबर 2: पैरों को एक साथ लाने के लिए सिम्युलेटर। यह व्यायाम मशीन आंतरिक जांघों का उपयोग करती है, यही कारण है कि कई लड़कियां इसे बहुत पसंद करती हैं।

सिम्युलेटर नंबर 3: बैठा हुआ पैर कर्ल मशीन। कमजोर हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों वाले लोगों के लिए आदर्श।

सिम्युलेटर नंबर 4: स्मिथ सिम्युलेटर। इस मशीन पर आप न केवल स्क्वैट्स कर सकते हैं, बल्कि प्रेस (बैठना, लेटना), फेफड़े करना और बछड़े को उठाना भी कर सकते हैं। यह सिम्युलेटर बार को ठीक करता है, जिससे पीठ पर भार कम हो जाता है।

सिम्युलेटर नंबर 5: पावर फ्रेम. यदि आप जिम जाने की योजना बना रहे हैं तो यह डिज़ाइन एक से अधिक बार आपकी सेवा करेगा।

शायद ये सभी मुख्य व्यायाम मशीनें हैं जिन पर उन लोगों को ध्यान देना चाहिए जो अपने पैरों का वजन कम करना चाहते हैं।

पैरों, जांघों और जांघों पर वजन कम करने के लिए श्वास व्यायाम

भले ही यह कितना भी अजीब लगे, सांस लेने के व्यायाम की मदद से आप अपने कूल्हों और पैरों के आयतन को काफी कम कर सकते हैं। साँस लेने के व्यायाम की दो प्रणालियाँ हैं जो एक-दूसरे से बहुत मिलती-जुलती हैं, लेकिन उनमें कुछ अंतर हैं: बॉडीफ्लेक्सऔर ऑक्सी आकार. मुख्य अंतर साँस लेने की तकनीक है। ऑक्सीसाइज़ के विपरीत, बॉडीफ्लेक्स में साँस लेने की तकनीक "शोर" है। हमें यह स्वीकार करना होगा कि बॉडीफ्लेक्स काफी दर्दनाक है और कई लोगों को तुरंत सही ढंग से सांस लेने में कठिनाई होती है। इसके अलावा, बॉडीफ्लेक्स रक्तचाप में तेज उछाल का कारण बनता है, इसलिए यदि आप उच्च रक्तचाप से पीड़ित हैं, तो ऑक्सीसाइज चुनना बेहतर है।

पैरों में वजन कम करने के लिए बॉडीफ्लेक्स व्यायाम

इस प्रणाली से सबसे प्रभावी व्यायाम, विशेष रूप से पैरों में वजन कम करने के उद्देश्य से, "नाव", "प्रेट्ज़ेल", "निगल", "बिल्ली", "सेइको", पैरों को पीछे खींचना है।

पैरों में वजन कम करने के लिए ऑक्सीसाइज़ सिस्टम से व्यायाम

ऑक्सीसाइज़ सिस्टम में निचले शरीर को सही करने के लिए बहुत प्रभावी व्यायाम भी हैं: सूमो, बैक लेग रेज़, डायगोनल लेग लिफ्ट, वॉल स्क्वैट्स। इन अभ्यासों का उद्देश्य मुख्य रूप से ग्लूटल मांसपेशियों के आकार में सुधार करना है।

पैरों, जांघों और जांघों पर वजन कम करने के लिए व्यायाम: युक्तियाँ और समीक्षाएँ

महत्वपूर्ण: यदि आप अपने पैरों का वजन कम करना चाहते हैं तो केवल व्यायाम ही पर्याप्त नहीं होगा। अपने आहार को समायोजित करना आवश्यक है: बन्स, चीनी, चिप्स के रूप में "सरल" कार्बोहाइड्रेट को हटा दें, उन्हें स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बदल दें। तेल में तलना बंद कर दें और इसकी जगह सूखे फ्राइंग पैन में खाना तलें। नमक और स्मोक्ड खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें।

पैरों पर वजन कम करने के लिए व्यायाम: समीक्षा

स्वेतलाना, 27 वर्ष, निज़नी नोवगोरोड

दूसरे जन्म के बाद मेरा वजन बहुत बढ़ गया, विशेषकर पैर क्षेत्र में। शरीर का प्रकार नाशपाती है, इसलिए सभी सबसे "प्रिय" चीजें वहीं हैं। मैंने प्रतिदिन 15 मिनट बॉडीफ्लेक्स करना शुरू किया। परिणाम 2 सप्ताह बाद सामने आया। मैंने पढ़ाई जारी रखी. फिर बाहर गर्मी बढ़ गई और मैं नियमित रूप से सुबह दौड़ने के लिए जाने लगा। इस तरह 3 महीने में मेरा वजन 10 किलो कम हो गया। अब मेरे पैरों का आकार मुझ पर पूरी तरह से सूट करता है।

मैक्सिम, 22 वर्ष, रोस्तोव-ऑन-डॉन।

मुझे एक ऐसी समस्या थी जो पुरुषों के लिए सामान्य नहीं है: भरे हुए कूल्हे। मेरे पास लंबे समय से एक जटिल समस्या थी, लेकिन मैंने फैसला किया कि इससे मामलों में मदद नहीं मिलेगी और मैंने इसकी सदस्यता खरीद ली जिम. मैंने छह महीने तक सिमुलेटर पर काम किया। मांसपेशियां तेजी से बढ़ीं, जिससे केवल पैर बड़े हुए; ऐसा महसूस हो रहा था कि मेरे पैरों में केवल चर्बी है। फिर मैंने कार्डियो प्रशिक्षण जोड़ा, और एक चमत्कार हुआ! मेरे पैर "सूखने" लगे (यह वसा ऊतक के नुकसान के लिए एथलीटों का शब्द है)। दो महीने तक नियमित रूप से दौड़ने और रस्सी कूदने के बाद, मेरे पैर एक सामान्य आदमी के पैरों की तरह दिखने लगे।

कुछ लोगों के लिए पैरों का वजन कम करना आसान होता है, लेकिन अगर आप अनुभवी विशेषज्ञों और एथलीटों की सिफारिशों का पालन करते हुए इस मुद्दे को समझदारी से देखते हैं, तो परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा।

वीडियो: पैरों, जांघों और जांघों पर वजन कम करने के लिए व्यायाम

आपके पैरों पर वजन कम करने के लिए दिलचस्प व्यायाम और सही तकनीकउनका कार्यान्वयन निम्नलिखित वीडियो में दिखाया गया है।