अपनी कमर को संकीर्ण रखने के लिए व्यायाम। घर पर पतली कमर कैसे बनाएं?

अभ्यासों का संकलित सेट लड़कियों को इससे छुटकारा पाने में मदद करेगा अतिरिक्त चर्बीपेट और बाजू में. पेट सपाट हो जाएगा और कमर को ऐस्पन कहा जा सकता है। यथाशीघ्र वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए नियमित रूप से घर पर प्रशिक्षण लें।

घर पर ततैया की कमर कैसे प्राप्त करें

सपाट पेट और ततैया जैसी कमर हर लड़की का सपना होता है। कैसे हासिल करें वांछित परिणाम? घर पर ततैया की कमर के लिए व्यायाम का एक सेट करें और एक सप्ताह के भीतर आप सुखद बदलाव देखेंगे। यदि आपका वजन अधिक है तो ऐसे व्यायामों पर ध्यान दें जो इससे छुटकारा पाने में आपकी मदद करेंगे। चमड़े के नीचे की वसा को प्रभावी ढंग से जलाने के लिए, गठबंधन करें मज़बूती की ट्रेनिंगकार्डियो के साथ. जब अतिरिक्त पाउंड के साथ कोई समस्या नहीं होती है, तो शक्ति व्यायाम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। वे केवल आपकी कमर का आकार बढ़ा सकते हैं।

ततैया कमर और सपाट पेट के लिए व्यायाम का एक सेट

ततैया कमर के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम

अपने वर्कआउट से पहले वार्मअप करें। अपने शरीर को पहले एक दिशा में झुकाएं, फिर दूसरी दिशा में। अपनी जगह पर दौड़ें और 5 मिनट तक कूदें।

काष्ठफलक

धीरे-धीरे भार बढ़ाएं, शरीर को शीर्ष बिंदु पर रखने का समय बढ़ाएं। यदि आपकी शारीरिक फिटनेस का स्तर अनुमति देता है, तो अपनी एक भुजा को आगे बढ़ाएं।

कार्यान्वयन:

1. समतल सतह पर लेट जाएं। अपनी कोहनियाँ मोड़ें। अपने अग्रबाहुओं पर ध्यान दें.
2. तख़्त स्थिति में आ जाएँ। पूरे शरीर को एक ही रेखा बनानी चाहिए। अपना सिर मत उठाओ. अपनी श्वास पर नियंत्रण रखें. विशेष रूप से आगे देखें. 30-60 सेकंड के लिए अपनी स्थिति ठीक करें।
3. 3 बार दोहराएँ. 60 सेकंड के लिए आराम करें।

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तकनीक:

1. लेटने की स्थिति लें. हाथ आपके सिर के पीछे. अपने पैरों को घुटनों से मोड़ें, उन्हें फर्श पर रखें और एक साथ पकड़ें।
2. अपने घुटनों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक वे आपकी छाती को न छू लें। आंदोलन के अंतिम बिंदु पर, अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं। 1-2 सेकंड की देरी से सांस छोड़ें।
3. 15 क्रंचेज़ करें, प्रत्येक के 2 सेट।

बेहतर परिणाम प्राप्त करने के लिए मसाज हूप का उपयोग करें। यदि आप पहली बार इस खेल उपकरण का उपयोग कर रहे हैं, तो इसे ज़्यादा न करें। अपने शरीर को इस भार का आदी होने दें।

कार्यान्वयन:

1. सीधा। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे एक साथ जोड़कर स्थिर कर लें।
2. घेरा घुमाने के लिए अपने निचले शरीर का उपयोग करें। शरीर स्थिर रहता है.
3. जितना संभव हो सके उतना करें. 3 बार दोहराएँ.

कार्यान्वयन:

1. अपने पेट को ऊपर करके फर्श पर लेटें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपने कूल्हों को सतह से ऊपर उठाते हुए, अपने घुटनों को मोड़ें। अपना सिर थोड़ा ऊपर उठाएं.
2. पेट और ऊपरी पेट की तिरछी मांसपेशियों के काम को महसूस करने के लिए अपने सिर और छाती को ऊपर धकेलने का प्रयास करें।
3. 2 सेट में 20 बार दोहराएं।

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2017-12-13 घर पर ततैया की कमर कैसे बनाएं

कार्यान्वयन:

1. लेटने की स्थिति लें. अपनी भुजाओं को अपने शरीर के समानांतर रखें।
2. अपने पैरों को फर्श से 15 सेमी ऊपर उठाएं। बारी-बारी से अपने पैरों को ऊपर और नीचे की गति के एक छोटे आयाम के साथ घुमाएँ। समान रूप से सांस लें.
3. प्रत्येक पैर के साथ 3 सेटों के लिए 20 प्रतिनिधि करें।

ततैया की कमर बनाने के बुनियादी नियम

1. वजन कम करने के लिए समग्र दृष्टिकोण अपनाएं। आहार को समायोजित करना आवश्यक है: आटा, मीठा और वसायुक्त खाद्य पदार्थों को सेवन से बाहर करें। धूम्रपान और शराब पीना बंद करें। आहार को व्यायाम के साथ मिलाएं।
2. अपनी कमर का आकार देखें. अपने वक्र मापें.
3. धीरे-धीरे प्रशिक्षण लें। ततैया कमर के लिए व्यायाम करने की तकनीक पर ध्यान दें। मांसपेशियों में तनाव महसूस करें।
4. कक्षा से पहले कमरे को हवादार करें।
5. खाने के 2 घंटे बाद और खाने से 1 घंटा पहले व्यायाम करें।
6. आप अपनी मांसपेशियों को तनाव में रखते हुए अपनी सांस नहीं रोक सकते।
7. यदि आपकी ताकत जल्दी ही आपका साथ छोड़ देती है, तो आपको व्यायाम की गुणवत्ता के लिए दोहराव की संख्या कम कर देनी चाहिए।
8. अपने वर्कआउट को स्ट्रेचिंग के साथ समाप्त करना बेहतर है। इससे आपकी मांसपेशियों को आराम मिलेगा.

एक सप्ताह में ततैया की कमर

अचानक वजन कम होना शरीर के लिए बहुत तनावपूर्ण होता है, इसलिए अचानक वजन घटाने से बचने की सलाह दी जाती है। हालाँकि, यदि स्थिति आपको आश्चर्यचकित कर देती है, तो इन नियमों का पालन करें:

• ऐसा दिन चुनें जिस दिन आप विशेष रूप से फल, अनाज या केफिर का सेवन करेंगे।
• निरीक्षण सख्त आहार. मीठा भोजन, स्टार्चयुक्त भोजन या वसायुक्त भोजन न करें। कॉफ़ी और कार्बोनेटेड पेय को पानी से बदलें। ताजे फल और सब्जियां, कम वसा वाला पनीर और उबले हुए चिकन ब्रेस्ट को प्राथमिकता दें। हर 4 घंटे में खाएं. सोने से पहले खाने से बचें.
• विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए कॉम्प्लेक्स के अनुसार प्रशिक्षण लें।

यह निर्धारित करने के लिए कि आपकी कमर का आकार आपके लिए आनुपातिक होगा, अपनी ऊंचाई से 1 मीटर घटाएं।

• आनुवंशिकताबी। जो लोग मोटापे से ग्रस्त नहीं होते हैं उनकी कमर बहुत तेजी से बढ़ती है। जिन लड़कियों की पसलियों और पेल्विक हड्डी के बीच थोड़ी दूरी होती है उनके लिए यह आसान नहीं है।
• हार्मोनल पृष्ठभूमि. यदि एस्ट्रोजन अधिक मात्रा में मौजूद है तो कमर ऐस्पन होगी। यदि शरीर में पर्याप्त महिला हार्मोन नहीं है, तो आंकड़ा अलग दिखेगा।
• शारीरिक गतिविधि. कमर का आकार चमड़े के नीचे की वसा की मात्रा पर निर्भर करता है। नियमित व्यायाम यह सुनिश्चित करता है कि आपका पेट सपाट रहे और आपकी कमर पतली रहे।

• जितनी बार संभव हो सीढ़ियाँ चढ़ें। लिफ्ट के प्रयोग से बचें.
• मिठाइयों के लिए सूखे मेवों को प्राथमिकता दें। बार-बार खाएं, लेकिन छोटे हिस्से में।
• हील्स वाले जूते चुनें।
• अपनी मुद्रा देखें. इससे आपकी ऊंचाई में वृद्धि होगी, आप दृष्टि से पतले हो जाएंगे। अलावा, गहरी सांस लेनाकोशिकाओं को ऑक्सीजन प्रदान करता है।

सामान्य गलतियां

1. उत्साह कम कैलोरी वाला आहार. इससे आपका मेटाबोलिज्म धीमा हो जाता है। बेहतर होगा कि आप अपने आहार को ठीक से नियंत्रित करें।
2. दीर्घकालिक कार्डियो प्रशिक्षण। आपको लगभग आधे घंटे तक अभ्यास करना होगा। यदि आप अधिकतम परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं तो नाश्ते से पहले व्यायाम करें।
3. व्यायाम का अनुपयुक्त सेट. योग के पक्ष में वजन के साथ झुकने से बचें। प्रत्येक आसन करते समय अपनी स्थिति ठीक करना न भूलें।
4. प्रेस की दैनिक पम्पिंग। इस एक्सरसाइज को हर दिन करना गलत है क्योंकि मांसपेशियों को ठीक होने के लिए समय की जरूरत होती है। तख़्ता करो.
5. अन्य मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने से इंकार करना। तनाव सभी मांसपेशियों के बीच समान रूप से वितरित होना चाहिए।

कमर की परिधि क्या होनी चाहिए, कमर का आकार किस पर निर्भर करता है, इसके लिए व्यायाम का एक सेट पतली कमर, सरल रहस्यसुंदर आकृति

हर महिला पतली कमर का सपना देखती है, क्योंकि यह स्त्रीत्व की अभिव्यक्तियों में से एक है, एक सुंदर आकृति के अभिन्न घटकों में से एक है, महिला सौंदर्य के प्रतीकों में से एक है।

अपने फिगर को आदर्श बनाने के लिए हम कोई भी बलिदान देने और सबसे भयानक पीड़ा सहने के लिए तैयार हैं। पुराने दिनों में, महिलाएं अपनी कमर को और भी पतली दिखाने के लिए कोर्सेट पहनती थीं और उन्हें कसकर कसती थीं। उस समय का फैशन थोड़ा अजीब था। जो लड़की कॉर्सेट नहीं पहनती थी उसे बदतमीज या बहुत फिजूलखर्ची माना जाता था।

सिल्हूट में सुंदरता जोड़ने का यह तरीका इन दिनों पूरी तरह से स्वीकार्य नहीं है। और यह स्वास्थ्य के लिए सुरक्षित नहीं है. कॉर्सेट लंबे समय से फैशन में नहीं हैं। और इसमें आप और मैं निःसंदेह बहुत भाग्यशाली हैं। कोर्सेट पहनना साहस की पराकाष्ठा है, और इसे पूरे दिन पहने रहना एक वास्तविक उपलब्धि है। शायद ही कोई इस तरह के परीक्षण करने की हिम्मत करेगा।

लेकिन आप दूसरा, अधिक सुखद और उत्पादक रास्ता अपना सकते हैं: प्रतिदिन केवल 20 मिनट कमर के व्यायाम पर खर्च करें और जल्द ही आप अपनी उपस्थिति में बदलाव का आनंद लेंगे, और एक महीने में आप अपने लिए एक फिटेड ड्रेस खरीद लेंगे जिसका आपने लंबे समय से सपना देखा है।

तो, घर पर अपनी कमर को पतली और संकीर्ण कैसे बनाएं

कमर का साइज़

परिवर्तन शुरू होता है. यदि आप तैयार हैं, तो हम आरंभ करेंगे। आइए शुरुआत करते हैं कि एक महिला की कमर का आकार कितना होना चाहिए।

निष्पक्ष सेक्स के कई प्रतिनिधि पागलों की तरह प्रतिष्ठित 90-60-90 का पीछा कर रहे हैं। लेकिन हम बहुत अलग हैं, इसलिए हर किसी के लिए एक मानक नहीं हो सकता। इष्टतम संकेतक निर्धारित करने के लिए, आपको अपनी ऊंचाई से 1 मीटर घटाना होगा। उदाहरण के लिए, यदि आपकी ऊंचाई 167 सेमी है, तो आपकी आदर्श कमर 67 सेमी होगी, लेकिन 60 नहीं, जैसा कि कई लोग सोचते हैं। सब कुछ बहुत व्यक्तिगत है और हड्डियों की चौड़ाई, उम्र, काया, ऊंचाई पर निर्भर करता है। यदि 167 सेमी की ऊंचाई वाली महिला की हड्डियां चौड़ी हैं, तो उसकी कमर 67 सेमी से अधिक चौड़ी हो सकती है। प्रत्येक शरीर के प्रकार के अपने पैरामीटर होते हैं।

आपकी कमर के आकार को निर्धारित करने का एक और तरीका है: यदि छाती और कूल्हे की परिधि लगभग समान है, तो आदर्श अनुपात कमर के आकार के साथ होगा जो कूल्हे की परिधि का 70% है। वे सामंजस्यपूर्ण दिखते हैं और बहुत सुंदर लगते हैं।

किसी भी सौंदर्य मानक को अपनाने की कोई आवश्यकता नहीं है। स्वयं को लगातार बेहतर बनाने और बदलने की इच्छा बेहतर पक्ष- यह बेहतरीन है। लेकिन किसी के द्वारा ईजाद किए गए सुंदरता के मानकों पर खरा उतरने की चाहत अद्भुत नहीं, बल्कि खतरनाक है।

अभ्यास

लेकिन क्या होगा यदि आप वास्तव में ततैया जैसी कमर पाना चाहते हैं?

घर पर किए जा सकने वाले बहुत ही सरल और फिर भी प्रभावी व्यायाम इसमें हमारी मदद करेंगे, और इसमें हर दिन केवल 20 मिनट लगेंगे।

कमर का आकार कई कारकों पर निर्भर करता है: थायरॉइड ग्रंथि का स्वास्थ्य और हार्मोनल स्तर, पेट और पीठ की मांसपेशियों की मात्रा। यदि आपके पेट की अतिरिक्त चर्बी है, तो आपको पहले इससे छुटकारा पाना होगा, और उसके बाद ही अपने पेट को पंप करना होगा और अपनी कमर को "आकार" देना होगा, क्योंकि अन्यथा वसा मांसपेशियों में बदल जाएगी, लेकिन मात्रा बनी रहेगी।

वर्कआउट शुरू करने से पहले आपको अपनी मांसपेशियों को अच्छे से वार्मअप करना होगा। यह अनिवार्य है और 5-7 मिनट पर्याप्त हैं। अपने पैरों के साथ फेफड़े, स्क्वैट्स, गोलाकार घुमाव करें, आप बस ऊर्जावान रूप से नृत्य कर सकते हैं या कई स्ट्रेचिंग व्यायाम कर सकते हैं: पहले एक पैर की अंगुली पर झुकें और फिर दूसरे पर (आप बैठ सकते हैं), खड़े होते समय, अपनी बाहों को ऊपर, नीचे, फैलाएं। पक्ष और पीठ.

प्रत्येक व्यायाम को सावधानीपूर्वक, धीरे-धीरे, 10-15 बार करना बेहतर होता है। 2 दृष्टिकोण करने की सलाह दी जाती है। यदि आप राशि को 20 गुना तक बढ़ा सकते हैं तो यह बहुत अच्छा है। आप अचानक हरकत नहीं कर सकते, क्योंकि यह प्रशिक्षणप्रदान सावधान रवैयारीढ़ की हड्डी तक.

ये व्यायाम बहुत प्रभावी हैं और यदि आप इन्हें नियमित रूप से करते हैं तो आप अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

प्रस्तावित सभी में से, आप वह व्यायाम चुन सकते हैं जो आपको सबसे अधिक पसंद हो। प्रत्येक व्यायाम उस तरफ से शुरू करें जिस पर आप सहज महसूस करते हैं (दाएं हाथ वाले व्यक्ति के लिए यह संभवतः दाहिनी ओर होगा, बाएं हाथ वाले व्यक्ति के लिए यह बाईं ओर होगा)।

खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग

1. शरीर की वृत्ताकार गतियाँ। हमने कमर पर हाथ रखा. हम पहले बाईं ओर मुड़ते हैं, और फिर दाहिनी ओर, जबकि शरीर का निचला हिस्सा गतिहीन रहना चाहिए।
2. झुकता है. हाथ आपके सिर के पीछे, पीठ सीधी। अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने की ओर मोड़ें, और इसके विपरीत।
3. माचिस. माचिस की डिब्बी को फर्श पर बिखेर दें। एक स्थान पर खड़े होकर, हम एक समय में एक माचिस उठाते हैं, हर बार पूरी तरह से सीधे हो जाते हैं।
4. मिल. भुजाओं को भुजाओं तक फैलाकर, हम पहले बाईं ओर झुकते हैं, फिर दाईं ओर। हम इस अभ्यास को जोरदार तरीके से करते हैं।

अपने घुटनों के बल बैठें

हम अपने हाथों को अपने कंधों पर रखते हैं या उन्हें अपने सिर के पीछे रखते हैं (ताकि हमें अपने हाथों से खुद की मदद न करनी पड़े) और पहले दाहिनी ओर बैठते हैं, और फिर आगे की ओर। बाईं तरफ. हम कोशिश करते हैं कि हम अपने घुटनों को फर्श से न उठाएं और बिना झटके के आसानी से स्क्वाट करें।

फर्श पर बैठे

हम अपने पैरों को जितना संभव हो उतना चौड़ा रखते हैं, अपनी बाहों को ऊपर उठाते हैं और उन्हें कंधे के स्तर पर रखते हैं, और धीरे-धीरे अपने शरीर को दाईं ओर मोड़ते हैं। हम इसी तरह बायीं ओर मुड़ते हैं। यदि आप थक जाते हैं तो अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी मांसपेशियों को आराम दें। जब आप आराम कर लें, तो व्यायाम दोबारा दोहराएं।

अपनी पीठ के बल लेटना

1. हम पक्षों तक खिंचते हैं। पीठ सीधी है, पैर घुटनों पर मुड़े हुए फर्श पर हैं। बायां हाथ सिर के पीछे है, बायां कंधा फर्श से उठा हुआ है, जबकि दाहिना हाथ फर्श पर है, और दांया हाथएड़ी तक पहुंचता है. फिर हम करवट बदलते हैं.
2. पैर सीधे, हाथ फर्श पर (मुड़े हुए जैसे कि हम किसी चीज़ को पकड़ रहे हों)। हम अपने शरीर को फर्श से उठाए बिना अपने सिर को बाईं ओर और अपने पैरों को दाईं ओर मोड़ते हैं, और इसके विपरीत - हम अपने सिर को दाईं ओर और अपने पैरों को बाईं ओर मोड़ते हैं।
3. सब कुछ बिल्कुल पिछले अभ्यास जैसा ही है, केवल पैर क्रॉस किए गए हैं। पहले हम एक पैर को ऊपर रखते हैं और मोड़ लेते हैं, और फिर दूसरे को।
4. पैर घुटनों पर मुड़े हुए, पैर फर्श पर। यह अभ्यास पिछले तीन अभ्यासों की निरंतरता है। इसी तरह, हम अपने घुटनों को दाईं ओर, और अपने सिर को बाईं ओर, अपने घुटनों को बाईं ओर, अपने सिर को दाईं ओर झुकाते हैं। हम अपने घुटनों को फर्श से छूने या उन्हें जितना संभव हो उतना नीचे लाने की कोशिश करते हैं।

यह आखिरी अभ्यास था. अब आप अपनी प्रशंसा कर सकते हैं और आराम कर सकते हैं।

इन सबके साथ आप तैराकी भी जोड़ सकते हैं, साँस लेने के व्यायाम, पेट का व्यायाम। आप चाहें तो जिमनास्टिक घेरा खरीद सकते हैं। यह आपकी कमर को पतला और मजबूत बनाने में मदद करेगा: अतिरिक्त चर्बी दूर हो जाएगी और आपकी मांसपेशियां मजबूत हो जाएंगी। हूप व्यायाम किसी भी उम्र के लिए उपयुक्त हैं।

भोजन से 2-3 घंटे पहले व्यायाम करना बेहतर है, और यदि आपने अभी-अभी खाया है, तो कम से कम एक घंटा प्रतीक्षा करें।

इच्छा और धैर्य के साथ, हर महिला अपना फिगर वैसा बना सकती है जैसा वह चाहती है, और कमर का आकार कोई अपवाद नहीं है। बेशक, इसके लिए आपको न केवल अभ्यास करने की जरूरत है, बल्कि नेतृत्व करने की भी जरूरत है स्वस्थ छविजीवन और बने रहो उचित खुराकपोषण। अगर आपका वजन अधिक है तो आपको धीरे-धीरे इससे छुटकारा पाना होगा।

मुख्य बात धीरे-धीरे है!

डाइट पर जाना आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है। अपने आहार को प्राकृतिकता की ओर बदलने का प्रयास करें: अधिक ताजे फल, जामुन, सब्जियाँ और कम मिठाइयाँ खाएँ तले हुए खाद्य पदार्थ. खूब सारा पानी पीओ। और रात के खाने को हल्का और स्वास्थ्यवर्धक बनाएं, खासकर जब से गर्मियां आ रही हैं और यह बहुत आसान है। केवल बहुत आलसी व्यक्ति को ही गर्मियों में सलाद बनाना और जितनी बार संभव हो उसे खाना मुश्किल लगता है। इस तरह कमर दिखाई देगी और सिल्हूट अधिक सुंदर हो जाएगा।

बेशक, महिला लिंग में एक मज़ेदार विशेषता है: जैसे ही वजन वांछित स्तर तक पहुँच जाता है, और ऐसा प्रतीत होता है कि सब कुछ वैसा ही है जैसा होना चाहिए, नई समस्या- मैं इस वजन को अलग तरीके से बांटना चाहता हूं। वह ऐसी ही है, नारी स्वभाव, हम हमेशा कुछ सुधारना चाहते हैं, कुछ सुधारना चाहते हैं, केवल हम कभी-कभी भूल जाते हैं कि हमें हमारी पतली कमर के लिए प्यार नहीं किया जाता है, लंबी टांगेंया बड़े स्तन, लेकिन क्योंकि हम खुद से प्यार करते हैं। इससे कहीं अधिक महत्वपूर्ण चीजें हैं दृश्य अपील, क्योंकि सामंजस्य के बिना उत्तरार्द्ध असंभव है। इसलिए, पूर्णता की खोज में, सबसे महत्वपूर्ण चीज़ - अपनी व्यक्तित्व और आध्यात्मिक सुंदरता - को न खोने का प्रयास करें। अपने आप से प्यार करें और खुश रहें!

पतली ततैया कमर और सपाट पेट- यह पोषित सपनाहर लड़की. लेकिन, दुर्भाग्य से, प्रकृति ने हर किसी को एक आदर्श व्यक्ति से सम्मानित नहीं किया है, इसलिए यह बिल्कुल भी आश्चर्य की बात नहीं है कि महिलाएं जो चाहती हैं उसे हासिल करने के लिए वास्तविक उपलब्धियों और कठिन परीक्षणों के लिए तैयार हैं। आज विशेष स्लिमिंग कोर्सेट पहनना आवश्यक नहीं है, जिससे बहुत असुविधा होती है, क्योंकि अन्य भी हैं प्रभावी तरीकेआपको पतली कमर पाने की अनुमति देता है।

कमर कैसी होनी चाहिए - आम तौर पर स्वीकृत मानदंड

यह आम तौर पर स्वीकार किया जाता है कि पैरामीटर परफेक्ट फिगर- छाती 90 सेमी, कमर 60 सेमी और कूल्हे 90 सेमी। यही कारण है कि कई लड़कियां लगातार विभिन्न आहारों से खुद को थकाती हैं, लंबी भूख हड़ताल पर जाने का फैसला करती हैं, जो उनके स्वास्थ्य को पूरी तरह से बर्बाद कर सकता है, और थकावट की हद तक व्यायाम करती हैं। जिम. लेकिन ये तरीके भी हमेशा लक्ष्य हासिल नहीं कर पाते. तथ्य यह है कि प्रत्येक व्यक्ति व्यक्तिगत है, और कई लड़कियां पोषित संख्याओं के करीब नहीं पहुंच पाती हैं। इसीलिए अपने स्वयं के आदर्श मापदंडों को जानना इतना महत्वपूर्ण है।

इन आंकड़ों की गणना करना बहुत सरल है, उदाहरण के लिए, यदि किसी लड़की की ऊंचाई 175 सेमी है, तो आपको इस आंकड़े से 100 घटाने की जरूरत है जो 75 है - ये कमर के लिए आदर्श पैरामीटर हैं और निश्चित रूप से 60 सेमी नहीं हैं इसे भी ध्यान में रखा जाना चाहिए, खासकर यदि हड्डी चौड़ी हो, छोटे विचलन स्वीकार्य हों, तो परिणाम में लगभग 2-3 सेमी जोड़ा जाता है।

जिन लड़कियों के कूल्हों और स्तनों का आकार समान होता है, उन्हें एक अलग फॉर्मूला का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। में इस मामले मेंकमर का आयतन इन संकेतकों का 70% होगा। उदाहरण के लिए, यदि छाती और कूल्हे 100 सेमी हैं, तो कमर 70 सेमी है।

कैसे जल्दी से अपनी कमर पतली करें और अपना पेट कैसे हटाएं - सभी तरीके

कई लड़कियां कम समय में अधिक पतली होने, पेट के क्षेत्र में जमा चर्बी से छुटकारा पाने और अतिरिक्त वजन कम करने का प्रयास करती हैं। लेकिन साथ ही, वे अपने आहार की निगरानी नहीं करना चाहते और उचित पोषण का पालन नहीं करना चाहते। आप अपने लक्ष्य को सबसे आसान तरीके से प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन फिर आपको लगातार एक विशेष स्लिमिंग कोर्सेट पहनना होगा। इसके अलावा, यह आपकी कमर को केवल कुछ समय के लिए कम करेगा और आपके फिगर को नेत्रहीन रूप से पतला बना देगा। लेकिन यह विधि पेट क्षेत्र में जमा वसा को हटाने में मदद नहीं करेगी।

आप डॉक्टर से सलाह लेने के बाद ही स्लिमिंग कोर्सेट पहन सकते हैं, लेकिन दिन में तीन घंटे से ज्यादा नहीं।

केवल कोर्सेट ही मदद करेगा कम समयपतली कमर पाएं. अन्य तरीके भी हैं, बेशक, वे इतने तेज़ नहीं हैं, लेकिन अधिक प्रभावी हैं और स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुँचाते हैं।

सबसे पहले आपको अपने आहार पर विशेष ध्यान देने की जरूरत है। यदि आप आहार नहीं लेंगे तो आप अपना वजन कम नहीं कर पाएंगे। वसा संचय को हटाने और सपाट पेट बनाने के लिए, आपको पोषण संबंधी समायोजन करने की आवश्यकता है। आहार का चयन पूरी तरह से व्यक्तिगत आधार पर किया जाता है, जिसमें महिला के शुरुआती वजन और ऊंचाई, उसकी उम्र और मौजूदा बीमारियों को ध्यान में रखा जाता है।

अधिकांश आहारों का आधार आहार से तेज कार्बोहाइड्रेट का पूर्ण बहिष्कार है। यह तेज़ कार्बोहाइड्रेट हैं जो शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाते हैं, जिसके बाद वे वसा जमा में परिवर्तित हो जाते हैं। इसलिए, मिठाई, केक, पेस्ट्री, चॉकलेट, चीनी, पास्ता, मीठे स्टोर से खरीदे गए जूस और कार्बोनेटेड पेय को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए।

यह न केवल आहार का पालन करना महत्वपूर्ण है, बल्कि लाभों के बारे में भी नहीं भूलना है शारीरिक गतिविधि. आपके इच्छित लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए केवल स्वस्थ आहार ही पर्याप्त नहीं होगा।

आपको वजन घटाने की प्रक्रिया निम्नलिखित बिंदुओं से शुरू करनी होगी:

1. अनुपालन पीने का शासन. आपको प्रति दिन लगभग 1.5-2 लीटर सादा पानी पीने की ज़रूरत है। जूस, पेय, स्पार्कलिंग पानी और चाय शुद्ध पानी नहीं हैं। वसा जमा को जलाने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए, आपको प्रति दिन पर्याप्त तरल पदार्थ पीने की ज़रूरत है।
2. नाश्ता करना न भूलें या छोड़ें। नाश्ता पूरा होना चाहिए, क्योंकि दिन के पहले भाग में ही शरीर में चयापचय प्रक्रियाएं शुरू होती हैं। एक व्यक्ति के जागने के बाद, शरीर वसा जलाने के लिए पूरी तरह से तैयार होता है।
3. नियमित निष्पादन शारीरिक व्यायाम. विशेष व्यायामों का सही सेट चुनना आवश्यक है जिनका उद्देश्य सीधे कमर के आकार को कम करना है। यह एक गलत धारणा है कि नियमित रूप से पेट की मांसपेशियों का व्यायाम करने से आप जो चाहते हैं उसे जल्दी हासिल करने में मदद मिलेगी। वज़न कम होना केवल उन समस्या क्षेत्रों में नहीं होता है जिनमें हम वसा जमा को हटाना चाहते थे।

तेजी से खाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को पूरी तरह से टालने या कम करने का प्रयास करना महत्वपूर्ण है। कई लोगों के लिए यह बहुत है कठिन कार्य, इसलिए आपको इच्छाशक्ति का स्टॉक करना होगा और लगातार अपने लक्ष्य की ओर बढ़ना शुरू करना होगा।

यदि आप मौजूदा वसा जमा के खिलाफ सक्रिय लड़ाई शुरू करने की योजना बना रहे हैं, तो निम्नलिखित उत्पादों को अपने आहार में शामिल करने की सिफारिश की जाती है:

1. एवोकाडो सिर्फ वजन घटाने के लिए ही नहीं बल्कि पूरे शरीर के लिए बहुत उपयोगी है। इस फल के गूदे में कई फैटी एसिड, विटामिन और माइक्रोलेमेंट्स होते हैं। इसीलिए इसे अक्सर विभिन्न आहारों में शामिल किया जाता है।
2. पाइन नट्स और पाइन तेल चयापचय प्रक्रिया को तेज करने में मदद करते हैं। भूख कम करने के लिए जिम्मेदार हार्मोन के उत्पादन में सुधार होता है।
3. रसभरी, अंगूर और अनानास में बहुत अधिक वसा जलाने वाले घटक होते हैं।
4. मछली का तेल ओमेगा 3, 6 और 9 का उत्कृष्ट स्रोत है। ये पदार्थ वसा जमाव की प्रक्रिया को धीमा कर देते हैं। इसीलिए इसे इसमें जोड़ने की अनुशंसा की जाती है दैनिक आहारसे लड़ते समय अधिक वजन. दैनिक मानदंड 500 मिलीग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए.
5. दलिया फाइबर और कार्बोहाइड्रेट का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है। यदि आप अपने आहार में दलिया शामिल करते हैं, तो आप अतिरिक्त वजन से छुटकारा पा सकते हैं।

सपाट पेट और पतली कमर के लिए आहार

यह आहार न केवल सबसे प्रभावी में से एक माना जाता है, बल्कि काफी स्वादिष्ट भी है। यह तकनीक एवोकाडो के नियमित सेवन पर आधारित है और केवल तीन दिनों के बाद आप सकारात्मक बदलाव देखेंगे। केवल आहार का पालन करना पर्याप्त नहीं है, क्योंकि अतिरिक्त वजन की समस्या को व्यापक रूप से हल करने की आवश्यकता है। यदि आपका मुख्य लक्ष्य सपाट पेट है और पतली कमर, अतिरिक्त रूप से सरल व्यायाम करने की अनुशंसा की जाती है।

आहार के पहले दिन के लिए नमूना मेनू:

• नाश्ते में इसे हर्बल बनाएं या हरी चाय. आपको तेज़ काली चाय और कॉफ़ी छोड़नी होगी। एवोकैडो को छीलकर गुठली हटा दें। आधा फल लें, पनीर के साथ मिलाएं और थोड़ा नमक डालें, आप मसाले और सूखी जड़ी-बूटियों का मिश्रण मिला सकते हैं। एक टुकड़ा खाने की अनुमति दी राई की रोटीया रोटी.
• दोपहर के भोजन के लिए, मसले हुए आलू तैयार करें, लेकिन केवल तेल का उपयोग किए बिना। आप इसमें एक चुटकी कॉफी और थोड़ी मात्रा में दूध मिला सकते हैं। खाना बनाते समय आपको अपने भोजन में नमक नहीं डालना चाहिए, क्योंकि नमक केवल पके हुए भोजन में ही डाला जा सकता है। एवोकैडो से सलाद तैयार करें - फल को कद्दूकस कर लें, टमाटर को टुकड़ों में काट लें, थोड़ा सा डालें कठोर पनीर, ड्रेसिंग के लिए, तेल और थोड़ा नमक और काली मिर्च का उपयोग करें। ताजी हरी चाय बनाएं।
• रात के खाने के लिए गुआकामोल बनाएं। इसे उपयोगी बनाने के लिए और स्वादिष्ट व्यंजनएवोकैडो का गूदा लें, इसे पीसकर प्यूरी बना लें, इसमें बारीक कटे टमाटर डालें हरी प्याज. ड्रेसिंग के लिए, नींबू के रस का उपयोग करें, एक चुटकी काली मिर्च और थोड़ा नमक मिलाएं। यह व्यंजन उबले हुए के साथ अच्छा लगता है चिकन पट्टिकाआप एक दो ब्रेड भी खा सकते हैं और एक गिलास ताजा टमाटर का जूस भी पी सकते हैं।

आहार के दूसरे दिन का मेनू:

• नाश्ते के लिए, पिछले दिन के समान व्यंजन परोसे जाते हैं, लेकिन खजूर (3 पीसी) और मिलाए जाते हैं अखरोट(50 ग्राम से अधिक नहीं)।
• दोपहर के भोजन में आधा एवोकाडो, ताजा हरा प्याज और खीरा लें। हल्का सलाद तैयार करें, ड्रेसिंग के लिए जैतून के तेल का उपयोग करें। सलाद उबली हुई मछली के साथ अच्छा लगता है; हरी चाय या केफिर की अनुमति है, जिसमें थोड़ी सी दालचीनी मिलाई जाती है।
• रात के खाने के लिए, कम वसा वाला पनीर (1-2 बड़े चम्मच) और आधा उबला हुआ एवोकैडो चिकन ब्रेस्ट(100 ग्राम), सेब, अनानास का रस (1 बड़ा चम्मच)।

आहार के तीसरे दिन का मेनू:

• नाश्ते के लिए, मसला हुआ एवोकाडो का गूदा और पनीर, हरी चाय, मक्खन के साथ 2 ब्रेड;
• दोपहर के भोजन के लिए, एवोकैडो सलाद - एवोकैडो (1 पीसी), टमाटर (2 पीसी), लें। मिठी काली मिर्चऔर छोटे क्यूब्स में काट लें, डालें डिब्बाबंद फलियाँ(2-3 बड़े चम्मच)। ईंधन भरने के लिए, किसी का उपयोग करें वनस्पति तेल, थोड़ा नींबू का रस, काली मिर्च और नमक। एक अंडा उबालें, ग्रीन टी बनाएं। आप एक डाइट ब्रेड खा सकते हैं;
• रात के खाने के लिए एवोकैडो ऑमलेट बनाएं। बेकन लें और दोनों तरफ से भूनें। अंडे (2 टुकड़े) फेंटें, गर्म फ्राइंग पैन में डालें, दोनों तरफ से भूनें। अंडे के पैनकेक के बीच में कसा हुआ पनीर और कटा हुआ बेकन रखें और इसे ट्यूब के आकार में रोल करें। ऑमलेट को डाइट ब्रेड और सब्जी मिश्रण - खीरा, काली मिर्च, टमाटर के साथ परोसें। ताजा संतरे या अनानास का जूस बनाएं।

तीन दिनों तक इस आहार का पालन करने के बाद, इन व्यंजनों को अपने दैनिक आहार में शामिल करने की सलाह दी जाती है। जितना संभव हो उतनी ताज़ी सब्जियाँ खाने की कोशिश करें और शुद्ध पानी पियें। साथ ही, आहार से तेज़ कार्बोहाइड्रेट को लगभग पूरी तरह से समाप्त करना बहुत महत्वपूर्ण है।

अपनी कमर पतली कैसे करें और अपना पेट कैसे हटाएं - व्यायाम

घर पर ही पतली कमर और सपाट पेट पाना काफी संभव है। लेकिन इसके लिए आपको पेशेवर प्रशिक्षकों के निम्नलिखित सुझावों का पालन करना होगा:

1. शक्ति प्रशिक्षण को कार्डियो व्यायाम के साथ वैकल्पिक करना चाहिए। इस मामले में, शरीर इन दो प्रकार के व्यायामों की तुलना में कहीं अधिक कैलोरी खर्च करता है।
2. जटिल व्यायाम चुनें जिसके दौरान पेट की तिरछी मांसपेशियां सक्रिय रूप से काम करेंगी।
3. झुकने से बचने की कोशिश करें, नहीं तो आपकी कमर और बड़ी हो जाएगी।
4. प्रत्येक व्यायाम कम से कम एक मिनट तक करना चाहिए।
5. प्रत्येक अभ्यास के बीच 30 सेकंड का छोटा ब्रेक होता है, शुरुआती लोगों के लिए 1 मिनट का।
6. सबसे पहले, यह 3 दृष्टिकोण करने के लिए पर्याप्त होगा, धीरे-धीरे लोड बढ़ाएगा।
7. प्रशिक्षण हर दूसरे दिन किया जाना चाहिए, क्योंकि शरीर को नए भार से पहले आराम करने का समय होना चाहिए।
8. प्रत्येक कसरत से पहले, स्ट्रेचिंग व्यायाम अनिवार्य हैं, जो मांसपेशियों को गर्म करने और भार के लिए तैयार करने में मदद करेंगे। ऐसे में अगले दिन आप मांसपेशियों में अप्रिय दर्दनाक संबंधों से परेशान नहीं होंगे।
9. शरीर को जल्दी से भार के अभ्यस्त होने से रोकने के लिए वैकल्पिक व्यायाम करना आवश्यक है।
10. यदि प्रशिक्षण घर पर स्वतंत्र रूप से किया जाएगा, तो परिसरों को लगातार वैकल्पिक करना महत्वपूर्ण है।

कुरकुरे

क्रंचेज के दौरान सभी मांसपेशियां काम करती हैं उदर:

• अपनी पीठ के बल लेटकर प्रारंभिक स्थिति लें - पैर घुटनों पर मुड़े हुए, हाथ आपके सिर के नीचे बंधे हुए, पैर फर्श पर;
• जैसे ही आप सांस लें, अपने शरीर को उठाएं और अपनी कोहनियों को अपने घुटनों से स्पर्श करें;
• बाहर निकलने पर, आसानी से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं;
• समय के साथ, शरीर को भार की आदत हो जाती है और आप अपने सीधे पैरों को ऊपर उठा सकते हैं।

कदम रखने का तख्ता

यह व्यायाम काफी कठिन है, इसलिए इसे कम से कम कई बार करने के लिए आपको हर संभव प्रयास करना होगा:

• प्रारंभिक स्थिति लें - कोहनी और पैर की उंगलियों की युक्तियों पर जोर दिया जाता है;
• मांसपेशियां यथासंभव तनावग्रस्त रहती हैं, पीठ सीधी रहती है;
• अपनी बाईं कोहनी और पैर से दाईं ओर एक कदम उठाएं, अपने बाएं पैर और कोहनी को हिलाएं;
• धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं;
• अपने दाहिने हाथ और पैर के लिए व्यायाम दोहराएं।

"उलटा" कैंची

साथ क्लासिक संस्करणबहुत से लोग इस अभ्यास से परिचित हैं, लेकिन "उल्टी" कैंची अलग तरीके से की जाती है:

• उधार क्षैतिज स्थिति, हाथ सिर के पीछे जुड़े हुए;
• अपने पैरों को सीधा उठाएं - शरीर के संबंध में 90 डिग्री का कोण बनना चाहिए;
• सिर और गर्दन फर्श से ऊपर उठाये जाते हैं;
• फर्श को न छूने का प्रयास करते हुए अपने पैरों को एक-एक करके नीचे करें।

पहले तो इस अभ्यास को करना बहुत कठिन होगा, लेकिन जल्द ही सब कुछ ठीक हो जाएगा। मांसपेशियों पर भार बढ़ाने के लिए झुकाव का कोण 45 डिग्री होता है।

ऊँचे पैर उठाकर एक ही स्थान पर चलना

यह एक उत्कृष्ट कार्डियो व्यायाम है, मुख्य बात यह है कि लय को धीमा न करने का प्रयास करें:

• चलते समय, आपको अपने घुटनों से अपनी कोहनी तक पहुँचने की कोशिश करनी होगी - अपने दाहिने पैर से बाईं कोहनी तक और अपने बाएँ पैर से दाहिनी कोहनी तक;
• ऊपर खींचते समय, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि पैर का अंगूठा फैला हुआ है, और प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय, अपने पैर को एड़ी पर सख्ती से रखें।

अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पैरों को घुमाएँ

व्यायाम बहुत सरल है:

• अपनी पीठ के बल लेटकर प्रारंभिक स्थिति लें;
• पैर घुटनों पर मुड़े हुए और ऊपर उठे हुए - फर्श के समानांतर होने चाहिए;
• भुजाएँ शरीर के साथ स्थित हैं, उन्हें पक्षों तक फैलाया जा सकता है;
• पैर को बगल की ओर झुकाते समय पेट की मांसपेशियां यथासंभव तनावग्रस्त हो जाती हैं।

विकर्ण मोड़

इस व्यायाम को अपनी करवट लेटकर करें:

• आपको अपनी बायीं ओर लेटने की ज़रूरत है, ग्लूटल मांसपेशी पर ध्यान केंद्रित करते हुए;
• बायां हाथ फर्श पर है, पैर सीधे हैं, दाहिना हाथ सिर के पीछे स्थित है;
• पर ध्यान केंद्रित कर रहा हूँ बायां हाथ, शरीर और दाहिना पैर ऊपर उठा हुआ है;
• विपरीत हाथ से आपको पैर तक पहुँचने का प्रयास करने की आवश्यकता है;
• 5 सेकंड के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं;
• व्यायाम को दाहिनी ओर से दोहराएँ।

बैठते समय कुरकुराहट होना

इस अभ्यास को करने के लिए, आपको प्रारंभिक स्थिति लेने की आवश्यकता है:

• फर्श पर बैठें, अपनी पीठ बिल्कुल सीधी रखें, घुटने मुड़े हुए;
• आपके पैर फर्श पर हैं, आपके हाथ फर्श पर हैं ताकि आपके नितंब थोड़ा पीछे हों;
• अपने हाथों को अपनी छाती के सामने पकड़ें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को आराम दें;
• बाएँ और दाएँ मुड़ें;
• आरंभिक स्थिति पर लौटें।

घुमा कूदता है

• प्रारंभिक स्थिति लें - अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं, अपने हाथों को अपने सामने पकड़ें;
• एक साथ एक छलांग लगाएं और श्रोणि को बाईं ओर मोड़ें, दूसरी छलांग लगाएं और श्रोणि को दाईं ओर मोड़ें;
• भार बढ़ाने के लिए आप वजन के साथ प्रशिक्षण ले सकते हैं।

7 दिनों में घर पर पतली कमर कैसे पाएं

अधिकतम प्रयास से आप केवल एक सप्ताह में पतली और सुंदर कमर पा सकते हैं। कड़ी मेहनत से परिणाम कुछ ही दिनों में नजर आने लगेगा, लेकिन इसे मजबूत करने के लिए आपको सक्रिय रहना होगा और अपने पोषण पर विशेष ध्यान देना होगा। नियमित रूप से प्रशिक्षण लेना बहुत महत्वपूर्ण है - हर दूसरे दिन।

केवल एक सप्ताह में पतली कमर पाने के लिए निम्नलिखित व्यायाम नियमित रूप से करने की सलाह दी जाती है:

1. साइड मुड़ता है. व्यायाम को सही ढंग से करना महत्वपूर्ण है - अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, हाथ आपकी कमर पर हों, सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी रहे। दाएं और बाएं झुकें ताकि शरीर का निचला हिस्सा गतिहीन रहे। पैरों को फर्श से नहीं उठाना चाहिए।
2. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, हाथ आपके सिर के ऊपर हों और आपकी पीठ सीधी रहे। आगे झुकें, अपनी बायीं कोहनी से अपने दाहिने घुटने तक पहुँचने का प्रयास करें। जैसे ही आप अपने शरीर को झुकाते हैं, अपने पैर को फर्श से ऊपर उठाएं। दूसरे चरण के लिए व्यायाम दोहराएं।
3. सीधे खड़े हो जाएं और आगे की ओर झुकें, अपनी हथेलियों से फर्श तक पहुंचने की कोशिश करें, लेकिन अपने घुटनों को न मोड़ें।
4. सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है मिल। सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, पीठ सीधी, धड़ थोड़ा आगे की ओर झुका हुआ, हाथ नीचे। अपने बाएँ हाथ से अपने दाहिने पैर तक पहुँचते हुए, सक्रिय मोड़ करें और इसके विपरीत। पीठ सीधी रहे, घुटने मुड़ें नहीं, पूरी तरह सीधा करने का प्रयास करें। व्यायाम कम से कम दो मिनट तक करें।
5. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखें और अपनी पीठ सीधी रखें। बाएँ और दाएँ मुड़ें, लेकिन अपनी कोहनियाँ न मोड़ें। यह महत्वपूर्ण है कि शरीर का निचला हिस्सा गतिहीन रहे।

इन अभ्यासों के अपवाद के साथ, अपनी कमर को पतला बनाने और अपने पेट को कसने के लिए, हुला हूप या हुला हूप घुमाने की सलाह दी जाती है। यह खेल उपकरण वास्तव में प्रभावी है, लेकिन इसका उपयोग सही ढंग से और नियमित रूप से किया जाना चाहिए, जिससे आपको कमर क्षेत्र में जमा वसा से बहुत तेजी से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी।

निम्नलिखित वीडियो में पतली कमर के लिए व्यायाम:

पतली कमर और सपाट पेट कैसे पाएं यह एक ऐसा सवाल है जो कई महिलाओं के मन को परेशान करता है। यह स्पष्ट है कि एक सुंदर और सुगठित आकृति का सपना पर्याप्त नहीं है, आपको वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए उपायों की एक पूरी श्रृंखला की आवश्यकता है - आहार, खेल, पतली कमर और सपाट पेट के लिए विशेष व्यायाम, बॉडी रैप, पूरक जो चयापचय को उत्तेजित करते हैं और जमा वसा को जलाएं. इस लेख में हम हर चीज़ पर नज़र डालेंगे संभावित तरीकेवज़न कम करें और कुछ सुझाव दें उपयोगी सुझाव, अपनी कमर को पतली, अपने पेट को सपाट और अपने फिगर को सुडौल और सुडौल बनाने के नुस्खे और व्यायाम।

पतली कमर बनाने के उपायों के पूरे सेट के नियमित कार्यान्वयन के साथ, परिणाम एक सप्ताह के भीतर दिखाई देने लगते हैं

पतली कमर कैसे प्राप्त करें - प्रभावी तरीके

यदि आप सपाट पेट और पतली कमर पाना चाहते हैं तो मुख्य कार्य जिन्हें पूरा करने की आवश्यकता है:

• अतिरिक्त वजन कम करें;
• शरीर के समस्या क्षेत्रों में जमा वसा को तोड़ें, सेल्युलाईट से छुटकारा पाएं;
• मांसपेशियों को कस लें, जिससे अनुकरण हो सुन्दर पंक्तियाँशव.

कई लोग इसमें मदद करेंगे बुनियादी नियमअपनी कमर को पतली और फिगर को सुडौल कैसे बनाएं:

• उचित पोषणऔर आहार;
• शारीरिक गतिविधि - पतली कमर के लिए विशेष व्यायाम, व्यायाम उपकरण और योग;
• कॉकटेल, पूरक, चाय, दवाएं जो शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं, सफाई, चयापचय और वसा जलने को उत्तेजित करती हैं;
• कॉस्मेटिक प्रक्रियाएं - मालिश, रैप्स, एडिटिव्स के साथ स्नान, स्टीम रूम, एनीमा।

विशेष रूप से कठिन स्थितियांआप कट्टरपंथी उपायों के बिना नहीं कर सकते - चिकित्सा हस्तक्षेप: लिपोसक्शन, मेसोथेरेपी, पसली हटाना।

पतली कमर के लिए तस्वीरों में व्यायाम

पतली कमर के लिए असरदार व्यायाम

स्थापित किंवदंती के अनुसार, पतली कमर और सपाट पेट के लिए सबसे प्रसिद्ध व्यायाम का आविष्कार ए. श्वार्ज़नेगर ने किया था, इसे "वैक्यूम" कहा जाता है। सरल, लेकिन बहुत प्रभावी, मुद्दा यह है कि जैसे ही हम सांस लेते हैं, हम धीरे-धीरे अपने पेट को अंदर खींचते हैं और जैसे कि हम अपनी नाभि के साथ रीढ़ तक पहुंचने की कोशिश कर रहे होते हैं, हम इसे छोड़ देते हैं, लेकिन पेट की मांसपेशियों को कमजोर नहीं करते हैं; व्यायाम कहीं भी और कभी भी किया जा सकता है, यहां तक ​​कि अपनी नाक पर पाउडर लगाते समय भी। दृश्यमान परिणाम प्राप्त करने के लिए लघु अवधि, प्रति दिन 5-10 बार 50 दृष्टिकोण तक प्रदर्शन करने की अनुशंसा की जाती है। प्रभाव को बढ़ाने के लिए, आप चारों पैरों पर खड़े होकर या अपनी पीठ सीधी करके कुर्सी पर बैठकर अपने पेट को पीछे खींच/छोड़ सकते हैं।

पतली कमर के लिए व्यायाम, फोटो में मिस्टर परफेक्शन एक वैक्यूम व्यायाम करते हैं

पतली कमर के लिए घर पर व्यायाम

प्रतिदिन 6 व्यायामों का एक सरल सेट करने से, आप एक सप्ताह के भीतर कसरत के पहले परिणाम देखेंगे, लयबद्ध संगीत के साथ तेजी से प्रदर्शन करेंगे:

• हम अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं, पैरों को समानांतर रखते हैं, हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हैं, और अपनी कोहनियों को जितना संभव हो उतना दूर फैलाते हैं। जैसे ही हम सांस लेते हैं, हम आगे की ओर झुकते हैं और अपनी बाईं कोहनी से अपने दाहिने घुटने तक पहुंचने की कोशिश करते हैं, जबकि हम सांस छोड़ते हैं तो हम सीधे हो जाते हैं, और दोहराते हैं - अपनी दाहिनी कोहनी से अपने बाएं घुटने तक। हम 10 दोहराव करते हैं, हर दिन हम झुकाव की संख्या जोड़ते हैं, सप्ताह के अंत में हम कम से कम 30 बार करते हैं।
• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, पीठ सीधी रखें, हथेलियाँ छाती के स्तर पर, ऊर्जावान मोड़ शुरू करें - 2 बाईं ओर, 2 दाईं ओर, पैर फर्श से नहीं उठाए जा सकते, एक दिशा में 20 मोड़ और समान संख्या में मोड़ें अन्य।
• हम अपने पैरों को मोड़े बिना आगे की ओर झुकते हैं, अपने बाएं हाथ से हम अपने दाहिने पैर के पंजों को छूते हैं, अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाते हैं और इसके विपरीत। हम शरीर को झुकाव की दिशा में जितना संभव हो सके मोड़ने की कोशिश करते हैं, प्रत्येक दिशा में 25 बार झुकते हैं।
• हम अपनी पीठ के बल लेटते हैं, अपनी भुजाएँ मोड़ते हैं और अपनी हथेलियाँ फर्श पर रखते हैं। हम अपना पैर उठाते हैं, इसे घुटने पर मोड़ते हैं और विपरीत दिशा में फर्श तक पहुंचने की कोशिश करते हैं, फिर दूसरे पैर से, पैरों को बारी-बारी से 30 बार करते हैं।
• आपको एक कुर्सी या सोफे की आवश्यकता होगी, किनारे पर खड़े हों और अपने पैर को क्रॉस करें। हम झुकते हैं, पैर की उंगलियों तक पहुंचने की कोशिश करते हैं, सीधे होते हैं और दूसरी दिशा में झुकते हैं, अपने हाथों से क्षेत्र को छूने की कोशिश करते हैं, व्यायाम 15 बार करते हैं, फिर दूसरे पैर को पार करते हैं और मोड़ दोहराते हैं।
• पतली कमर पाने के लिए आपको अपने पेट की मांसपेशियों पर काम करना होगा। हम फर्श पर लेट गए, हाथ हमारे सिर के पीछे, पैर सोफे के नीचे टिके हुए। हम 20-40 मोड़ करते हुए धड़ को आगे उठाना शुरू करते हैं।

उपयोगी सलाह: आप हेल्थ डिस्क पर अपना होम वर्कआउट जारी रख सकते हैं और 10 मिनट तक घेरा घुमा सकते हैं।

मसाज पिंपल्स और मैग्नेट के साथ एक आधुनिक हुला हूप पतली कमर बनाने की प्रक्रिया को तेज कर देगा

सपाट पेट और पतली कमर के लिए योग आपके फिगर को सही करने में काफी मदद करेगा; वीडियो में व्यायाम को सही तरीके से करने का पाठ दिखाया गया है।

निम्नलिखित वीडियो पतली कमर के लिए अन्य प्रभावी व्यायाम प्रस्तुत करता है, वीडियो निर्देश आपको अपने घरेलू व्यायाम की दिनचर्या में विविधता लाने में मदद करेंगे।

जिम में पतली कमर के लिए व्यायाम

के लिए अधिकतम परिणामपतली कमर का मॉडल बनाने के लिए, आपको अपने घरेलू वर्कआउट में जिम कक्षाएं शामिल करनी चाहिए। यहां प्रशिक्षक आपके निर्माण, शारीरिक फिटनेस और स्वास्थ्य स्थिति की विशेषताओं के आधार पर व्यायाम के आवश्यक सेट का चयन करेगा।

• अण्डाकार प्रशिक्षक;
• साइकिल चलाना - समायोज्य भार वाली एक स्थिर साइकिल;
• रोमन कुर्सी - हाइपरएक्सटेंशन।
• महिलाओं के लिए, विशेष फिटनेस कार्यक्रम "फ्लैट बेली" प्रासंगिक हैं।

जिम में पतली कमर पाने के लिए आपको निम्नलिखित प्रकार के भारों को बाहर करना चाहिए:

• वजन या बेल्ट के साथ क्लासिक स्क्वैट्स;
• पार्श्व हाइपरेक्स्टेंशन;
• हाथों में डम्बल लेकर बगल की ओर झुकना।

जिम में सपाट पेट और पतली कमर के लिए वर्कआउट का एक सेट व्यक्तिगत रूप से चुना जाना चाहिए

पतली कमर के लिए पोषण एवं आहार, विशेष तैयारी

वजन कम करने का मूल नियम यह है कि आप जितनी कैलोरी खाते हैं उससे अधिक कैलोरी जलाएं। इसलिए, घर पर पतली कमर बनाने के तरीके का एक महत्वपूर्ण हिस्सा वसा कोशिकाओं को तोड़ने के लिए शरीर का उचित पोषण और उत्तेजना है। और यदि औसत व्यक्ति 2000 कैलोरी का उपभोग करता है, तो पतली कमर और सपाट पेट के लिए यह मात्रा घटाकर 1000-1500 कैलोरी करनी चाहिए।

टिप: आहार से 60% कैलोरी का उपभोग 16 घंटे से पहले किया जाना चाहिए, शेष 40 - 20 घंटे से पहले।

पतली कमर के लिए सभी आहार एक ही सिद्धांत पर बनाए गए हैं: हम वसायुक्त और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को बाहर करते हैं, कार्बोहाइड्रेट और ग्लूकोज युक्त खाद्य पदार्थों को आहार से हटाते हैं, प्रोटीन, फाइबर और वसा जलाने वाले खाद्य पदार्थों पर आहार बनाते हैं।

छोटी कमर के लिए स्वस्थ खाद्य पदार्थों की तालिका

प्रोटीन की तलाश कहाँ करें: टर्की, चिकन ब्रेस्ट, वील, बीन्स, कॉड, पोलक, ट्यूना, कम वसा वाले सैल्मन, स्क्विड, झींगा, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद।

फाइबर के स्रोत: चोकर, सोयाबीन, साबुत अनाज की ब्रेड, ब्राउन चावल, दाल, लगभग सभी साग, सफेद गोभी, ब्रोकोली, सेब, अंगूर।

शीर्ष खाद्य पदार्थ जो वसा जलाते हैं, चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करते हैं और शरीर को शुद्ध करते हैं: अदरक, दालचीनी, सफेद गोभी, खीरे, रसभरी, हरी चाय, सेब, नाशपाती, ताजा अनानास, लाल गर्म मिर्च।

सुबह सपाट पेट और पतली कमर के लिए आहार की शुरुआत एक गिलास से करनी चाहिए साफ पानी, ½ छोटा चम्मच काढ़ा बनाना बेहतर है। उबलते पानी के साथ दालचीनी, ठंडा होने तक प्रतीक्षा करें और चम्मच हिलाएँ। शहद, अधिक प्रभाव के लिए दालचीनी को ½ चम्मच के साथ मिलाया जा सकता है। कसा हुआ अदरक.

20-30 मिनट के बाद नाश्ता करना उपयोगी होता है जई का दलियापतला दूध या जामुन के साथ पानी के साथ। मेनू में विविधता लाने के लिए, आप वैकल्पिक कर सकते हैं, और अगले दिन की सुबह एक ताजे टमाटर या खीरे के साथ 2 उबले अंडे खा सकते हैं। नाश्ते के अंत में - हरी चाय।

दलिया आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा देगा

महत्वपूर्ण: पतली कमर के लिए सभी उत्पादों को भाप में पकाया या उबाला जाना चाहिए, उदाहरण के लिए बिना तेल के ग्रिल किया हुआ।

छोटी कमर के लिए उत्तेजक

वर्षों में, शरीर अपने आप को पकड़ लेता है अतिरिक्त पाउंड, लवण, विषाक्त पदार्थ, अपशिष्ट, जिनसे छुटकारा पाना बहुत मुश्किल है। शरीर को कार्य शुरू करने के लिए प्रोत्साहन देना जरूरी है, लेकिन उससे पहले जांच कराना और चिकित्सकीय सलाह लेना जरूरी है।

चयापचय को शुद्ध करने और सुधारने के लिए: दालचीनी, हिरन का सींग या घास के संग्रह के साथ कम वसा वाला किण्वित दूध, केफिर, हरा और के साथ मिश्रित अलसी का मोटा आटा। अदरक की चाय, शहद के साथ पानी, सेब का सिरकाऔर दालचीनी. प्रक्रिया को तेज करने के लिए, आप वजन घटाने के लिए चाय ले सकते हैं, उदाहरण के लिए, हिबिस्कस पर आधारित - रेडस्लिम, या एक आयुर्वेदिक तैयारी - ज़ेनस्लिम, हर्बल सप्लीमेंट के साथ तैयारी - रीलेक्स, चाय - निगल की उड़ान। आप इसे किसी फार्मेसी या ऑनलाइन स्टोर से खरीद सकते हैं। सभी उत्पादों का आंतों पर आरामदायक प्रभाव पड़ता है, इसलिए उन्हें सावधानी से लिया जाना चाहिए ताकि आपके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचे और शौचालय पर घोंसला न बने।

उत्पाद जो शरीर की चयापचय प्रक्रिया को उत्तेजित करते हैं, पतली कमर बनाने में मदद करते हैं

जानकर अच्छा लगा: दुकानों में खेल पोषणआप दवाएं खरीद सकते हैं - वसा बर्नर, विकल्प बहुत बड़ा है, सलाहकार आपको बताएगा सर्वोत्तम विकल्पआपके लिए।

रैप्स के लिए: सर्वोत्तम मुखौटेपतली कमर के लिए इन्हें तरल शहद के आधार पर बनाया जाता है, जिसमें आप मिला सकते हैं:

• दालचीनी;
• उबली हुई पिसी हुई कॉफी;
• सरसों;
• लाल गर्म मिर्च.

मास्क को समस्या वाले क्षेत्रों पर समान रूप से लगाया जाता है और लपेटा जाता है चिपटने वाली फिल्म. इसे 20-30 मिनट तक रखें, आप घर का काम कर सकते हैं.

पतली कमर वाली लड़कियां, जो वजन कम करने के बारे में अपनी समीक्षा छोड़ती हैं, कहती हैं कि सुंदर और खूबसूरत फिगर के लिए नीली मिट्टी और समुद्री शैवाल से मास्क बनाना अच्छा है।

रैप्स प्रति प्रक्रिया 20-50 मिमी से छुटकारा पाने में मदद करते हैं

घर पर, पतली कमर के लिए, आपको एक चुटकी मालिश करनी चाहिए: थोड़ा सा तेल, या बेहतर एंटी-सेल्युलाईट क्रीम लगाएं, और अपनी उंगलियों का उपयोग वसा जमा को चुटकी में करने के लिए करें, चोट लगने की हद तक नहीं, बल्कि ध्यान देने योग्य। नमक या मैग्नीशियम से स्नान भी अतिरिक्त सेंटीमीटर को जल्दी से हटाने और पतली कमर का मालिक बनने में मदद करता है।

पतली कमर के लिए सैलून प्रक्रियाएं: चारकोट शॉवर, हाइड्रो और मैनुअल मसाज, माइक्रोकरंट, थैलासो, मेसोथेरेपी - लिम्फ प्रवाह और रक्त परिसंचरण में सुधार, लिपोसिस को ट्रिगर करना, त्वचा की लोच और दृढ़ता को बढ़ावा देना।

बेशक, आप दिन में 23 घंटे कोर्सेट पहन सकते हैं, जो पतली कमर के लिए भी बहुत प्रभावी है और आपकी मुद्रा को सीधा करता है, लेकिन ज्यादातर लोगों के लिए यह शारीरिक कष्ट लाता है।

पतली कमर, उपायों के पहले और बाद की तस्वीरें

हमने कई बहुत प्रभावी उपचार और प्रक्रियाएं पेश की हैं जो आपको पतली कमर और सपाट पेट बनाने, बाजू और सेल्युलाईट को हटाने में मदद करेंगी। सभी गतिविधियाँ नियमित रूप से, संयोजन में की जानी चाहिए, दृश्यमान परिणाम प्राप्त करने का यही एकमात्र तरीका है।

ततैया कमर का फैशन लड़कियों को, जिन्हें प्रकृति ने ऐसे बाहरी डेटा से संपन्न नहीं किया है, कठिन प्रशिक्षण और आहार की मदद से अपने दम पर एक आकृति बनाने के लिए मजबूर किया है। यहां तक ​​कि प्रतिबंधित एनाबॉलिक स्टेरॉयड, ग्रोथ हार्मोन और अन्य असुरक्षित पदार्थों का भी उपयोग किया जाता है। आपके कूल्हों को आपके कंधों से अधिक चौड़ा बनाना स्वीकार्य समय सीमा में संभव है और यह स्वास्थ्य के लिए बिल्कुल सुरक्षित है। मुख्य बात आत्म-अनुशासन और प्रशिक्षण प्रक्रिया का कड़ाई से पालन करना है।

कूल्हे की चौड़ाई बढ़ाने के लिए व्यायाम

वास्तव में कूल्हे की चौड़ाई बढ़ाना जिम में भारी वजन प्रशिक्षण के माध्यम से ही संभव है। विकास प्रक्रियाओं को शुरू करने के लिए, आपको गंभीर मांसपेशियों के तनाव की आवश्यकता होती है, जिसे व्यायाम मशीनों, बारबेल और डम्बल का उपयोग करके प्राप्त किया जा सकता है।

कूल्हों की चौड़ाई क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी द्वारा बनाई जाती है - जो मानव शरीर में सबसे बड़ी में से एक है। यह जांघ के सामने स्थित होता है और इसके चार सिर होते हैं जो स्वतंत्र रूप से खड़े होते हैं: रेक्टस फेमोरिस, विशाल लेटरलिस, विशाल मेडियालिस और विशाल इंटरमीडियस।

स्क्वाट

क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशी की कुल श्रृंखला के विकास तंत्र को ट्रिगर करने के लिए सर्वोत्तम व्यायामएक बारबेल स्क्वाट है।

प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको निम्नलिखित प्रारंभिक चरण करने होंगे:

• जोश में आना। व्यायाम बाइक या ट्रेडमिल पर 15-20 मिनट आपके जोड़ों और मांसपेशियों को गर्म करने और आपके हृदय को अवायवीय प्रशिक्षण के लिए तैयार करने के लिए पर्याप्त होंगे।
• खिंचाव। मुख्य पाठ से पहले, शरीर की सभी बड़ी मांसपेशियों में थोड़ा खिंचाव करना और कंधों के जोड़ों को झूलते हुए आराम देना अच्छा विचार होगा। घुटने और कूल्हे के जोड़ों को घूर्णी आंदोलनों के साथ गर्म करने की आवश्यकता होती है।
• कार्य भार का चयन करना। यदि यह पहला वर्कआउट है, तो यह तय करना बहुत महत्वपूर्ण है कि आप किस वजन के साथ कार्य करने की योजना बना रहे हैं। ऐसा करने के लिए, आपको 3-4 वार्म-अप प्रयास करने होंगे, धीरे-धीरे बारबेल के वजन को उस स्तर तक बढ़ाना होगा जब तक कि 10-12 दोहराव करना संभव न हो जाए। यह सही प्रशिक्षण भार होगा.

यह महत्वपूर्ण है कि बैठते समय आपकी पीठ सीधी रहे। शुरुआती लोगों के लिए इस नियम का पालन करना बहुत कठिन है, क्योंकि सहज रूप से वे भार को रीढ़ पर स्थानांतरित करके प्रयास को कम करने का प्रयास करेंगे। यह खतरनाक है और इससे चोट लग सकती है। इसलिए, पहले प्रशिक्षण सत्र के दौरान, जब अभी तक कोई कौशल नहीं है, तो आपको निश्चित रूप से एक निजी प्रशिक्षक की सेवाओं का उपयोग करना चाहिए। या फिर किसी ऐसे व्यक्ति को अपने साथ जिम ले जाएं जिसके पास ऐसा अनुभव हो।

व्यायाम स्वयं इस प्रकार किया जाता है: बारबेल को रैक से हटा दें, आधा कदम आगे बढ़ाएं और फर्श पर बैठ जाएं, यानी जांघ की क्षैतिज रेखा के नीचे। इसके बाद, आपको सबसे निचले बिंदु पर रुके बिना सीधा होना होगा। 12 दोहराव के बाद, ट्रेनर या पार्टनर की मदद से बारबेल को रैक पर रखा जाता है।

इस अभ्यास की ख़ासियत यह है कि यदि पैरों को कंधे के स्तर से अधिक फैलाया जाता है, और पैर की उंगलियों को बगल की ओर मोड़ दिया जाता है, तो भार जांघ के बाइसेप्स पर जाएगा, अर्थात। आंतरिक पक्ष. इस मामले में, सौंदर्य प्रभाव नितंबों पर ध्यान देने योग्य होगा, जो गोल और मजबूत हो जाएगा। लेकिन कूल्हों की चौड़ाई में खास बदलाव नहीं आएगा। इसलिए, यह महत्वपूर्ण है कि व्यायाम के दौरान आपके पैर कंधे के स्तर पर हों और आपके पैर की उंगलियां सीधी दिखें।

मशीन पर बैठते समय पैर का विस्तार

यह किस्म एक अलग व्यायाम है जो जांघ के सामने की मांसपेशियों - क्वाड्रिसेप्स - पर अच्छा काम करती है। पीठ पर तनाव की अनुपस्थिति और संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता महिलाओं को कूल्हे के जोड़ या पीठ की विभिन्न चोटों और बीमारियों से पीड़ित होने की अनुमति देती है। मशीन में रीढ़ की हड्डी को सहारा देने के लिए बैकरेस्ट के साथ एक सीट है। इसमें गति का एक परिभाषित प्रक्षेप पथ भी है, जो नियंत्रण खोने या वजन गिरने से चोट के जोखिम को कम करता है।

व्यायाम प्रत्येक 10-14 पुनरावृत्ति के 4-5 दृष्टिकोण में किया जाता है। उनके बीच का आराम 1.5-2 मिनट का होना चाहिए।

ऐसी लड़की के लिए जिसकी फिटनेस का स्तर कम है या बिल्कुल नहीं है, वजन के साथ प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में केवल स्क्वैट्स ही पर्याप्त भार होगा।

जांघ की मांसपेशियां बहुत लंबे समय - 5-7 दिनों के बाद ठीक हो जाती हैं। इसलिए, स्क्वैट्स को सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं किया जाना चाहिए। अन्यथा आगे बढ़ें मांसपेशी विकासवहाँ नहीं होगा.

प्रशिक्षण शुरू होने के 3-4 सप्ताह बाद, आप स्क्वाट करने के लिए मशीन पर बैठकर पैर का विस्तार जोड़ सकते हैं। यह पहला अभ्यास होना चाहिए. यह भारी स्क्वैट्स से पहले जांघ की मांसपेशियों को पहले से थका देगा, जो अतिरिक्त रूप से वांछित क्षेत्र पर भार डालेगा।

कमर में कमी

कूल्हों की चौड़ाई बढ़ाने के विपरीत, कमर को कम करने का काम घर पर ही किया जा सकता है।

• आहार में परिवर्तन;
• प्रशिक्षण करना;
• आहार में परिवर्तन.

पेट क्षेत्र में वसा जलने की प्रक्रिया की एक अतिरिक्त उत्तेजना समग्र शारीरिक गतिविधि में वृद्धि होगी।

अभ्यास

इसमें कोई स्थानीय वसा जलती नहीं है, और इसे कूल्हों में छोड़कर कमर से वसा को हटाना असंभव है। इसलिए, प्रशिक्षण प्रक्रिया का उद्देश्य शरीर के समग्र ऊर्जा व्यय को बढ़ाना होगा, न कि केवल पेट के व्यायाम करना।

व्यवहार में, ऐसी गतिविधियाँ इस तरह दिखनी चाहिए:

1. वार्म-अप - 10 मिनट।
2. दौड़ - 10-15 मिनट।
3. स्ट्रेचिंग - 5 मिनट।
4. पेट का व्यायाम - 20-25 मिनट।

पेट की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से काम करने के लिए, 3 व्यायाम करना पर्याप्त होगा: पैरों को लेटने की स्थिति से ऊपर उठाना, छाती को घुटनों तक ऊपर उठाना और क्षैतिज तख़्ता।

लेटने की स्थिति से पैर उठाना

लोकप्रिय और सर्वाधिक प्रभावी व्यायामपेट के निचले हिस्से की कसरत के लिए। आपको फर्श पर लेटने और अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखने की ज़रूरत है, अपने पैरों को "शरीर के लंबवत" स्थिति में उठाएं, फिर धीरे-धीरे उन्हें प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। 3-4 दृष्टिकोणों में दोहराव की संख्या अधिकतम का कम से कम 80% है। दृष्टिकोण के बीच का ब्रेक 1 -1.3 मिनट है।

शुरुआती लोगों को यह व्यायाम अपने घुटनों को मोड़कर करने की ज़रूरत है ताकि मांसपेशियों के स्नायुबंधन में खिंचाव न हो जो अभी तक मजबूत नहीं हुए हैं।

अपनी छाती को घुटनों तक उठाएं

ऊपरी पेट की कसरत के लिए एक प्रभावी कसरत। लेटकर प्रदर्शन किया गया। आपको अपने पैरों को एक बेंच, सोफे या कुर्सी के नीचे रखना होगा, उन्हें घुटनों पर मोड़ना होगा और अपने सिर के पिछले हिस्से को अपने हाथों से पकड़ना होगा। उठाना शीर्ष भागआपको अपने शरीर को तेज़ी से हिलाने की ज़रूरत है, जब तक कि आपके घुटने आपकी छाती को न छू लें। इसके बाद आपको धीरे-धीरे खुद को नीचे लाना चाहिए और फिर से ऊपर उठना चाहिए।

समय की संख्या लड़की के प्रशिक्षण के स्तर पर निर्भर करती है, लेकिन अधिकतम संभव 80% से कम नहीं। दृष्टिकोणों की संख्या 3-4 है. दृष्टिकोण के बीच का ब्रेक 1-1.3 मिनट है, अभ्यास के बीच आराम के लिए - 2-3 मिनट।

क्षैतिज पट्टी

व्यायाम पेट की मांसपेशियों के सभी हिस्सों पर पूरी तरह से भार डालता है और न केवल चमड़े के नीचे की वसा, बल्कि वसा की परत से भी छुटकारा पाने में मदद करता है। आंतरिक अंग. आपको फर्श पर मुंह के बल लेटना है, अपनी कोहनियों और पंजों पर झुकना है, अपने शरीर को ऊपर उठाना है और इसे अधिकतम संभव समय तक इसी स्थिति में रखना है। जिसके बाद आपको 1.5-2 मिनट तक आराम करना चाहिए और क्षैतिज तख्ती को दोहराना चाहिए।

अधिक कुशल इस प्रकारप्रेस वर्कआउट के अंत में इसे "वैक्यूम" व्यायाम के साथ बारी-बारी से करें।यह आपको जल्दी से अपनी कमर को पतला करने की अनुमति देता है। यह परिणाम वसा को कम करने से नहीं, बल्कि आंतरिक अंगों को धारण करने वाले बल को बढ़ाने से प्राप्त होता है गहरी मांसपेशियाँ. आपको एक कुर्सी पर बैठना है, थोड़ा आगे झुकना है, सांस छोड़ना है और जितना हो सके अपने पेट को अंदर खींचना है। आपको इसे 15-20 सेकंड तक इसी स्थिति में रखना होगा। 30-40 सेकंड आराम करने के बाद दोबारा दोहराएं।

अपनी कमर की चौड़ाई को कम करने के लिए विभिन्न व्यायाम करने की सख्ती से अनुशंसा नहीं की जाती है पार्श्व की मांसपेशियाँपेट। इस क्षेत्र में वसा में थोड़ी सी कमी की भरपाई पार्श्व की मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि से होती है, यही कारण है कि देखने में कमर वही रहेगी या बढ़ भी जाएगी।

अपना आहार बदलना

कमर की चौड़ाई काफी हद तक पेट के आयतन पर निर्भर करती है। इसलिए, आहार में बदलाव का उद्देश्य भोजन की एक बार की खुराक में अधिकतम कटौती करना होना चाहिए।

लड़की दिन में 3 बार जितना खाना खाए उसे 8 छोटे भागों में बांट लेना चाहिए। आपको पूरे दिन नियमित अंतराल पर हर 1.5-2 घंटे में खाना खाना चाहिए।

आहार

यदि आपकी आनुवंशिक प्रवृत्ति है तो अपनी कमर को संकीर्ण बनाना काफी कठिन है अधिक वज़नया शरीर की अन्य विशेषताएं जो आपको होने से रोकती हैं सुंदर आकृति. ऐसे मामलों में आहार में बदलाव का उद्देश्य न केवल कुल कैलोरी कम करना होना चाहिए, बल्कि खाद्य पदार्थों का सही चयन भी होना चाहिए। आपको ऐसा भोजन चाहिए जो जल्दी पच जाए और जिससे रक्त शर्करा के स्तर में तेज वृद्धि न हो।

हल्के खाद्य पदार्थों की सूची जो मोटापा नहीं बढ़ाते:

• उबले अंडे.
• बिना मीठा किया हुआ पनीर.
• उबली हुई मछली.
• प्रोटीन शेक.
• उबला हुआ अनाज (चावल, एक प्रकार का अनाज)।

मीठे पेय, चॉकलेट और आटा उत्पादआहार से पूरी तरह बाहर रखा जाना चाहिए।अपवाद: पैरों की कड़ी कसरत से आधे घंटे पहले, आप एक छोटी चॉकलेट बार खा सकते हैं। इससे कोई नुकसान नहीं होगा, क्योंकि बारबेल के साथ व्यायाम के दौरान मिठाइयों से मिलने वाली सारी ऊर्जा खर्च हो जाएगी।

खेल पोषण

विभिन्न तरीके आपके कूल्हों को आपके कंधों से अधिक चौड़ा बनाने में आपकी मदद कर सकते हैं। खेल अनुपूरक. इनका उपयोग उन लड़कियों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जिनके पास सुबह पूरे दिन अपना भोजन तैयार करने का समय नहीं होता है।

प्रभावी ढंग से उपयोग करें:

• मट्ठा प्रोटीन शरीर में आवश्यक अमीनो एसिड की आपूर्ति को फिर से भरने में मदद करता है। है निर्माण सामग्रीजांघों सहित मांसपेशियों के लिए। 1 सर्विंग (50 ग्राम) दिन में कई बार लें।
• क्रिएटिन - प्रशिक्षण के दौरान अतिरिक्त ऊर्जा प्रदान करता है, इसकी तीव्रता बढ़ाता है, और वसा जलने की प्रक्रिया को सक्रिय करता है।
• एल-कार्निटाइन एक बहुत प्रभावी वजन घटाने वाला पूरक है। प्रशिक्षण के दौरान ऊर्जा की कमी की भरपाई फैटी एसिड के टूटने से होती है। महिलाओं के लिए इष्टतम खुराक प्रति दिन 1-2 ग्राम है।

कमर को कम करते हुए कूल्हों की चौड़ाई बढ़ाने का काम बहुत मुश्किल है। जब प्रशिक्षण प्रक्रिया को मांसपेशियों के ऊतकों को प्राप्त करने और वसा को कम करने के बीच संतुलित करने की आवश्यकता होती है, तो यह आपके लिए गहनों का अच्छा काम है। लेकिन मेहनती और धैर्यवान को एक सुंदर ततैया की आकृति के रूप में पुरस्कृत किया जाएगा, जो अब युवा लड़कियों के बीच बहुत लोकप्रिय है। आप एक सप्ताह में परिणाम प्राप्त नहीं कर पाएंगे। सख्त आहार और प्रशिक्षण व्यवस्था का पालन करने की शर्तों के तहत न्यूनतम अवधि 4-6 महीने है।