पीठ और पेट के लिए व्यायाम. घर पर अपना पेट कैसे सपाट करें

पर उचित प्रशिक्षणआप 4 से 12 हफ्ते में पेट की चर्बी से छुटकारा पा सकते हैं। यदि आप इसे उचित आहार के साथ जोड़ते हैं तो प्रशिक्षण की प्रभावशीलता काफी बढ़ जाएगी। एक सुंदर आकृति की खोज में, आपको न केवल पेट की चर्बी हटाने के लिए कौन से व्यायाम चुनने की ज़रूरत है, बल्कि अपने स्वास्थ्य के बारे में भी याद रखना होगा, इसलिए, रीढ़ या हृदय प्रणाली के रोगों के मामले में, प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको परामर्श करने की आवश्यकता है विशेषज्ञ चिकित्सक. अच्छी शारीरिक फिटनेस होने पर, आप एक बार में 6 व्यायाम तक कर सकते हैं, प्रत्येक में 15 पुनरावृत्ति के दो से तीन दृष्टिकोण के साथ, लेकिन बाकी के लिए, एक दृष्टिकोण के साथ 2-5 अभ्यास पर्याप्त हैं।

प्रत्येक वर्कआउट से पहले आपको वार्मअप करने की आवश्यकता होती है विभिन्न समूहमांसपेशियां, इसके लिए आप छलांग लगा सकते हैं, झुक सकते हैं, मुड़ सकते हैं। प्रशिक्षण के बाद स्ट्रेचिंग अनिवार्य है।

2 सप्ताह में पेट की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम

फर्श पर बैठकर, अपने पैरों को अपनी छाती की ओर खींचें, बिना अपने आगे की ओर की उंगलियों को फर्श से छुए। भुजाएँ कोहनियों पर मुड़ी हुई हैं, और हथेलियाँ शरीर के साथ हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने शरीर को पीछे की ओर झुकाएँ, अपनी कोहनियों पर झुकें, और अपने पैरों को थोड़ा आगे की ओर सीधा करें ताकि आपकी पिंडलियाँ फर्श के समानांतर रहें।

1. ऊपरी पेट को मजबूत बनाना

अपने घुटनों को मोड़कर पीठ के बल लेटें, अपने हाथों को अपने सिर के नीचे रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट पर दबाव डालते हुए ऊपर उठें और अपनी ठुड्डी को आगे की ओर फैलाएँ। इस मामले में, कोहनियों को पक्षों तक फैलाया जाना चाहिए, और पैरों को फर्श पर दबाया जाना चाहिए। जैसे ही आप सांस लें, आराम करें और शरीर को उसकी मूल स्थिति में लौटा दें।

1. निचले और ऊपरी पेट को मजबूत बनाना

अपनी पीठ के बल लेटते समय अपने घुटनों को मोड़कर ऊपर उठाएं ताकि आपकी पिंडलियाँ फर्श के समानांतर रहें। आराम से भुजाएँ शरीर के साथ लेट जाएँ, हथेलियाँ नीचे। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को फर्श से छुए बिना घुटनों से मोड़कर नीचे लाएँ। सांस भरते हुए शरीर को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएं।

1. पेट की तिरछी मांसपेशियों को मजबूत बनाना

अपनी दाहिनी ओर लेटकर, अपने अग्रबाहु पर झुकें और अपने घुटनों को मोड़ें। अपने पेट को कसते हुए, अपने कूल्हों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपके सिर के ऊपर से आपकी एड़ी तक एक सीधी रेखा न बन जाए। बाईं ओर के लिए व्यायाम दोहराएं।

1. तिरछे और ऊपरी पेट को मजबूत बनाना

अपनी दाहिनी ओर लेटकर, अपने अग्रबाहु पर ध्यान केंद्रित करें। शरीर पैरों के लंबवत स्थित है। अब हम अपने घुटनों को मोड़ लेते हैं। अपने पेट को कसते हुए, अपने कूल्हों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक एक सीधी रेखा न बन जाए। बायां हाथऊपर उठाने की जरूरत है. फिर इसे नीचे करें और पहुंचें दाहिनी ओरछाती, सिर भी हाथ का अनुसरण करता है। श्रोणि गतिहीन है.

प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, दूसरी तरफ लेट जाएं और व्यायाम करें दांया हाथ.

1. हम ऊपरी और निचले पेट के साथ-साथ तिरछी पेट की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं

अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने हाथों को अपने सिर के नीचे रखें, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और उन्हें घुटनों पर मोड़ें, 90 डिग्री का कोण बनाए रखें। जैसे ही आप सांस छोड़ें, एक पैर सीधा करें, लेकिन इसे फर्श पर न रखें। अपने शरीर को ऊपर उठाएं और अपनी विपरीत कोहनी को अपने मुड़े हुए पैर की ओर ले जाएं। प्रत्येक पक्ष के लिए व्यायाम करें।

1. आपके ऊपरी पेट और तिरछेपन को मजबूत बनाना

अपनी पीठ के बल लेटकर अपने हाथों को अपने सिर के नीचे रखें और अपने घुटनों को 90 डिग्री तक मोड़कर ऊपर उठाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, शरीर (सिर और कंधे के ब्लेड) को ऊपर उठाएं, जबकि बाहों को फैलाकर आपको पहले एक जांघ के बाहरी हिस्से तक पहुँचने की ज़रूरत है, और फिर दूसरे तक।

1. पेट की तिरछी मांसपेशियों को मजबूत बनाना

अपनी दाहिनी ओर लेटकर, अपनी दाहिनी भुजा को अपने पूरे शरीर के लंबवत आगे की ओर फैलाएँ, हथेली नीचे रखें। अपना खाली हाथ, यानी अपना बायां हाथ, फर्श पर रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने शरीर (कंधों और पैरों) को ऊपर उठाएं, अपने कंधों और सीधे पैरों को जोड़ने की कोशिश करें। बाईं ओर के लिए दोहराएँ.

1. पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाना (तिरछी, ऊपरी और निचली)

अपनी तरफ लेटकर, अपनी निचली बांह पर आराम करें (बांह हथेली नीचे की ओर, शरीर के लंबवत होती है), और ऊपरी बांह को अपने सिर के नीचे रखें। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने शरीर को ऊपर उठाएं और साथ ही अपने पैरों को अपनी छाती की ओर खींचें। इसे जितनी बार संभव हो उतनी बार करें और दूसरी तरफ भी दोहराएं।

1. तिरछी मांसपेशियों और ऊपरी पेट को मजबूत बनाना

अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने हाथों को अपने सिर के नीचे रखें, अपने पैरों को घुटनों से मोड़ें और अपनी दाहिनी ओर मुड़ें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट को कस लें और अपनी ठुड्डी को आगे की ओर खींचते हुए अपने शरीर (सिर और कंधे के ब्लेड) को ऊपर उठाएँ। जैसे ही आप सांस लें, अपने शरीर को शुरुआती स्थिति में ले आएं।

1. निचले पेट को मजबूत बनाना

अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने हाथों को अपने सिर के नीचे रखें और अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैर की उंगलियों को हल्के से फर्श पर स्पर्श करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट को कस लें और अपने पैरों को केवल घुटनों पर सीधा करें, 45 डिग्री का कोण बनाए रखें।

1. पेट की तिरछी मांसपेशियों को मजबूत बनाना

अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने घुटनों को मोड़कर अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं, अपने हाथों को पकड़ें और उन्हें आगे की ओर फैलाएं। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने शरीर को ऊपर उठाएं और अपने हाथों को अपनी जांघ के बाहर तक फैलाएं। अपने पेट को आराम दें, लेकिन अपने शरीर से फर्श को न छुएं, फिर अपने पेट को फिर से कस लें और फैलाएं। अपनी हथेलियों को अपने घुटनों के बीच फैलाकर "स्प्रिंग" करें। अपनी भुजाओं को बाईं ओर खींचकर "स्प्रिंग" करें।

1. ऊपरी और निचले पेट को मजबूत बनाना

पेट के बल लेटकर झुक जाएं मुड़ी हुई भुजाएँ. हाथों की स्थिति कंधे के जोड़ों के ऊपर है, पैर की उंगलियां फर्श पर टिकी हुई हैं, पैर सीधे हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने शरीर को अपनी कोहनी और पैर की उंगलियों पर आराम करते हुए फर्श से उठाएँ।

सुबह व्यायाम - अपने पेट को सपाट बनाने का एक त्वरित तरीका

हर दिन सुबह आपको कई सरल व्यायाम करने की आवश्यकता होती है।

1. अपने घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें, लिफ्टें करें (साँस छोड़ें - उठाएँ, साँस लें - प्रारंभिक स्थिति में)।
2. अपनी पीठ के बल लेटते रहें, अपने हाथों को फर्श पर दबाएं और अपने पैरों को ऊपर उठाएं, उन्हें सीधा रखें (साँस छोड़ें - उठाएँ, साँस लें - प्रारंभिक स्थिति में)।
3. अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को एक समकोण बनाने के लिए ऊपर उठाएं और बॉडी लिफ्ट्स करें (सांस लेने की तकनीक वही है)।
4. लेटने की स्थिति से, अपने पैरों को तुर्की शैली में क्रॉस करके क्रंचेस करें।
5. अपने घुटनों को मोड़कर और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हुए, अपने शरीर को ऊपर उठाएं। ऐसे में कोहनियों को बारी-बारी से घुटनों तक पहुंचना चाहिए।

2 सप्ताह के बाद स्पष्ट प्रभाव के लिए, व्यायाम को 15 बार करना, धीरे-धीरे भार बढ़ाना पर्याप्त है।

फिटनेस कॉम्प्लेक्स - सपाट पेट के लिए व्यायाम

अलावा सुबह के अभ्यासपेट की चर्बी हटाने के लिए और भी गंभीर व्यायाम हैं, इन्हें सप्ताह में 3 बार तक किया जाता है।

एक सप्ताह में सपाट पेट के लिए व्यायाम। एक्सप्रेस कोर्स

स्लिम फिगर के आपके सपने को पूरा करने के लिए आहार ही पर्याप्त नहीं है। एक या दो सप्ताह में परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको नियमों का पालन करते हुए सपाट पेट के लिए विशेष व्यायाम करने की आवश्यकता है: खाने के बाद ही व्यायाम करें, लेकिन 2 घंटे से पहले नहीं, प्रशिक्षण के लिए उपयोग करें ढीले कपड़ेऔर अपनी सारी इच्छाशक्ति का उपयोग करें।

• व्यायाम 1

अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पैरों को घुटनों से मोड़कर उठाएं और उन्हें किसी ऊंची वस्तु पर रखें। फिर फर्श से 10 बॉडी लिफ्ट करें। दृष्टिकोणों के बीच का अंतराल एक मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए।

• व्यायाम 2

घुटने टेकते हुए, अपने आप को अपनी पीठ के बल नीचे कर लें। उठते समय अपनी एड़ी को अपने हाथ से छुएं। दाहिने हाथ के लिए दाहिनी एड़ी, बाएँ हाथ के लिए बाएँ एड़ी।

• व्यायाम 3

चारों पैरों पर खड़े होकर, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट को खींचें, 4-7 सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करें और अपने पेट को मुक्त करते हुए धीमी, गहरी साँस लें। प्रति सेट 7 दोहराव तक।

• व्यायाम 4

घेरा का घूमना. अवधि - प्रतिदिन 20 मिनट।

• व्यायाम 5

अपनी पीठ के बल लेटकर प्रदर्शन किया। अपने पैरों को सीधा ऊपर उठाएं। बारी-बारी से अपने पैरों को बाएँ और दाएँ मोड़ें, प्रति दृष्टिकोण 100 बार तक।

कमर क्षेत्र कई लोगों के लिए सबसे समस्याग्रस्त क्षेत्र है। महिलाओं में प्रसव के दौरान सहायक के रूप में चमड़े के नीचे की वसा का आनुवंशिक संचय होता है, फिर जीवनशैली के कारण यह बढ़ जाता है। पुरुषों में एक अलग प्रकार की वसा बनने की संभावना अधिक होती है, जो घेर लेती है आंतरिक अंग. अपने फिगर की खामियों से छुटकारा पाने में मदद करें शारीरिक गतिविधि, समस्या क्षेत्र पर लक्षित। बहुत विविधता है प्रभावी प्रशिक्षण, जिनमें से आप चुन सकते हैं कि कौन सा व्यायाम सबसे अच्छा पेट को हटाता है और पक्षों पर वसा के पुनर्वसन को बढ़ावा देता है।

आप अपने पेट से छुटकारा पाने के लिए कौन से व्यायाम कर सकते हैं?

आपके पेट को सपाट और सुंदर बनाने में मदद करता है संकलित दृष्टिकोण. आप यह उम्मीद नहीं कर सकते कि एक ही व्यायाम करने से सभी समस्याएं हल हो जाएंगी। दो प्रकार के प्रशिक्षणों को संयोजित करना महत्वपूर्ण है: एरोबिक और शक्ति। एरोबिक प्रशिक्षण हृदय को प्रशिक्षित करने के लिए मजबूर करता है, रक्त परिसंचरण और ऑक्सीजन के साथ कोशिकाओं की संतृप्ति में सुधार करता है। इससे मेटाबॉलिज्म बढ़ता है और इसके साथ ही वजन भी कम होता है। अगर कमर पर चर्बी की परत जमा हो गई है तो दौड़ना, रस्सी कूदना, साइकिल चलाना, पूल में तैरना और फिटनेस जैसे व्यायाम ही इसे हटाने में मदद करेंगे।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वह व्यायाम है जिसे हम वजन या अपने शरीर का वजन उठाकर करते हैं। वे विशिष्ट मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करते हैं। उन्हें एरोबिक व्यायाम के साथ जोड़कर, आप एक साथ वजन घटाने और एक सुंदर राहत का निर्माण सुनिश्चित करेंगे। अपने पेट को टाइट करने के लिए, आपको इसका उपयोग करना होगा:

• ऊपरी प्रेस. इसके साथ काम करने वाले व्यायाम हैं "प्लैंक", धड़ उठाना, "क्लैमशेल", स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट।
• निचला दबाएँ. "कैंची", "साइकिल", लेग लिफ्ट इसके लिए उपयुक्त हैं।
• पार्श्व और तिरछी पेट की मांसपेशियाँ। पीठ, बाजू या फिटबॉल पर ट्विस्ट का उपयोग करके पंप करें।

पेट की चर्बी जलाने के लिए व्यायाम

एब्डोमिनल एब वर्कआउट तीन गतिविधियाँ हैं जो आपके एब्स को सुंदर बनाती हैं। वे सभी मांसपेशियों का व्यापक रूप से व्यायाम करते हैं और वसा की परत को जल्दी से कम करते हैं:

• बाइक। ऐसा करने से आपकी रेक्टस और तिरछी मांसपेशियों पर तनाव पड़ेगा। इसे लेटकर, पैरों को 45 डिग्री ऊपर उठाकर किया जाता है। जब आप सांस लेते हैं, तो एक पैर एड़ी को नितंबों तक ले जाता है; जब आप सांस छोड़ते हैं, तो घुटना छाती की ओर खींचा जाता है। इस समय दूसरा पैर सीधा है। फिर पैरों के बदलाव के साथ सब कुछ दोहराया जाता है।
• फिटबॉल के साथ क्रंचेस। वे रेक्टस मांसपेशियों को काम में लाते हैं, ऊपरी और निचले पेट पर काम करते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको फिटबॉल पर अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपने शरीर को ऊपर उठाएं। शीर्ष स्थिति में, अपनी मांसपेशियों को तनाव दें।
• पैर उठाना. रेक्टस और तिरछी मांसपेशियां काम करती हैं। प्रदर्शन करने के लिए, आपको बार पर लटकना होगा और अपने पैरों को अपनी छाती तक खींचना होगा।

पेट और कमर के लिए व्यायाम

पेट के सभी व्यायामों में कमर भी शामिल होगी। निम्नलिखित अभ्यासों के साथ नियमित व्यायाम से, आप प्रति माह कई सेंटीमीटर तक मात्रा में कमी देख पाएंगे:

• पेल्विक लिफ्ट के साथ मुड़ना। यह क्रिया लेटने की स्थिति से की जाती है, आपके पैरों को घुटनों पर मोड़ना होता है और आपके ऊपर उठाना होता है। साथ ही, अपने शरीर और पैरों को आधा मोड़ते हुए ऊपर उठाएं।
• साइड क्रंचेज से कमर पर सबसे ज्यादा जोर पड़ेगा। अपनी तरफ लेटें, अपनी निचली भुजा को आगे की ओर फैलाएँ। दूसरे को अपने सिर के पीछे रखें। अपनी तरफ की स्थिति बनाए रखते हुए अपने शरीर और पैरों को ऊपर उठाने का प्रयास करें। घुटने थोड़े मुड़े हुए हों.
• पेल्विक अवतरण. अपनी तरफ लेटें, एक कोहनी पर झुकें। अपने शरीर को पूरा नीचे लाएँ, फिर मूल स्थिति में लौट आएँ।
• झुकता है. वे पक्षों पर काम करते हैं. अधिक दक्षता के लिए, आप इसे डम्बल के रूप में वजन के साथ कर सकते हैं।

सपाट पेट के लिए व्यायाम

एक प्रभावी व्यायाम आपको कुछ किलो वजन कम करने में मदद करेगा। इसे हफ्ते में 5 बार, दिन में दो बार खाली पेट करने से आपको एक महीने में ही असर दिखने लगेगा। हम बात कर रहे हैं "वैक्यूम" एक्सरसाइज की, जो टोन को बढ़ाती है आंतरिक मांसपेशियाँऔर पेट को सपाट आकार देता है। यह उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिनकी नीचे की त्वचा ढीली हो गई है और मांसपेशियों में अत्यधिक खिंचाव है। यह खड़े होकर, बैठकर और चारों स्थितियों में किया जाता है। मुद्दा यह है कि आप पहले गहरी सांस लें और फिर पूरी सांस छोड़ें ताकि आपके पेट की दीवारें आपकी पीठ से चिपकी हुई लगें। 15-20 सेकंड के लिए सांस छोड़ें, सांस लें और दोबारा दोहराएं।

पेट की चर्बी हटाने के लिए कौन सा व्यायाम सबसे अच्छा है, इसका उत्तर खोजते हुए, कई लोग इस निष्कर्ष पर पहुंचते हैं कि यह रोलर स्केटिंग है। इस क्रिया को करते समय आप अपने पेट की मांसपेशियों में जबरदस्त तनाव महसूस करते हैं। इसे अपनाना आसान नहीं है, लेकिन क्यूब्स के रूप में परिणाम इसके लायक है। अपने घुटनों के बल घूमना शुरू करें। जितना संभव हो सके रोलर को धीरे-धीरे आगे-पीछे घुमाएँ। कुछ सेकंड के लिए खिंची हुई स्थिति में बने रहें। आरंभ करने के लिए, 10 बार के दो सेट से अधिक न करें।

पेट के लिए व्यायाम का एक सेट

यदि आपके पास एक बार था सपाट पेट ik, लेकिन धीरे-धीरे वह मोटा हो गया, एक एप्रन दिखाई दिया, ऐसा सरल कॉम्प्लेक्स वजन कम करने में मदद करता है। इसमें सबसे प्रभावी पेट व्यायाम शामिल हैं। आपको उन्हें हर दूसरे दिन करने की ज़रूरत है और दोहराव की संख्या को 25 बार के 3 सेट तक बढ़ाने का प्रयास करें। आप उस राशि से शुरुआत कर सकते हैं जिसे आप संभालने में सक्षम हैं:

• कैंची। यह क्रिया लेटकर की जाती है। अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे रखें। अपने कूल्हों को फर्श से लगभग 30 सेंटीमीटर ऊपर उठाएं, उन्हें क्रॉस करें, बारी-बारी से एक पैर ऊपर उठाएं, फिर दूसरा।
• धकेलना। यह उसी स्थिति से किया जाता है, लेकिन पैर घुटनों पर मुड़े होते हैं। अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएँ, फिर अपने पैरों को सीधा करते हुए तेजी से ऊपर की ओर धकेलें। नितंब और पीठ का निचला हिस्सा ऊपर उठता है, फिर आसानी से वापस लौट आता है।
• जटिल मोड़. लेटने की स्थिति से, एक ही समय में अपने पैरों और शरीर को ऊपर उठाएं। अपने शरीर को मोड़ते समय अपने पेट पर लगे हाथों को घुटनों के बीच फैलाएँ।
• घुमाव के साथ तख़्ता। अपना चेहरा फर्श की ओर मोड़ें, अपने आप को अपनी कोहनियों के बल उठाएं। पूरा शरीर एक रेखा में लम्बा होता है। फिर एक हाथ को फर्श से ऊपर उठाते हुए अपनी तरफ मुड़ें। तुम वापस आओ और दूसरी ओर मुड़ जाओ. 30 सेकंड के लिए तीनों स्थितियों में रुकें।

पेट और कमर क्षेत्र एक समस्या क्षेत्र है जो कई महिलाओं को चिंतित करता है। अक्सर, नियमित व्यायाम से भी, इस क्षेत्र में मात्रा बहुत धीरे-धीरे और अनिच्छा से गायब हो जाती है। इस लेख में आपको इससे निपटने के लिए एक विस्तृत रणनीति मिलेगी, अर्थात् पेट की चर्बी हटाने के लिए प्रभावी व्यायाम और कार्डियो व्यायाम चुनने के लिए टिप्स।

क्या पेट की चर्बी कम करने के लिए कोई प्रभावी व्यायाम हैं? बेशक, लेकिन हर चीज़ की अपनी विशेषताएं होती हैं।

मेरा पेट क्यों नहीं भरता?

बहुत से लोग मानते हैं कि पेट की जकड़न मांसपेशियों की स्थिति पर निर्भर करती है। उदर. यानी नियमित रूप से पेट की चर्बी कम करने के लिए विशेष व्यायाम करके आप हासिल कर सकते हैं परफेक्ट फिगर. दुर्भाग्य से, मजबूती का पेट क्षेत्र में चमड़े के नीचे की वसा की मात्रा पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। इस तरह के वर्कआउट के परिणामस्वरूप, आपकी मांसपेशियां काम करेंगी जो वसा की परत के नीचे छिपी होंगी।

कार्डियो लोड का चयन

अपने पेट की मांसपेशियों को कैसे मजबूत करें और फिर भी हासिल करें सुंदर आकृति? अपने नियमित व्यायाम में कार्डियो को शामिल करें। इसे तुरंत बाद करना सबसे अच्छा है। प्रति सप्ताह 3-4 कक्षाएं आपके लिए पर्याप्त हैं। उनमें से एक की तीव्रता मध्यम, लेकिन लंबी अवधि (45 मिनट - घंटा) होनी चाहिए। शेष का निर्माण अंतराल विधि से किया जाना चाहिए।

पेट की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम यदि आप कार्डियो व्यायाम के साथ जोड़ते हैं तो त्वरित परिणाम देंगे।

निम्नलिखित पैटर्न का पालन करें:

• 5 मिनट की कम तीव्रता वाला वार्म-अप;
• मध्यम तीव्रता के 3 मिनट;
• 2 मिनट उच्च तीव्रता;
• 5 मिनिट ठंडा हो जाइये.

अंतराल 2 और 3 को 3-4 बार दोहराएँ।

कार्डियो व्यायाम की तीव्रता कैसे निर्धारित करें? कम तीव्रता का मतलब है कि हृदय गति आराम करने से थोड़ी ही अलग है। आप शांति से बातचीत जारी रख सकते हैं, क्योंकि आपकी सांस बाधित नहीं होती है। मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान हृदय गति बढ़ जाती है। बातचीत जारी रखना कठिन हो जाता है। उच्च तीव्रता किसी भी बातचीत को असंभव बना देती है। लंबे समय तक इस मोड में एक्सरसाइज करना खतरनाक है। इस भार का उपयोग थोड़े-थोड़े अंतराल में करें।

जहां तक ​​सिम्युलेटर की बात है, प्रभावी पेट व्यायाम के लिए सबसे अच्छा अतिरिक्त ट्रेडमिल पर प्रशिक्षण होगा, या। यदि आप समूह कक्षाएं पसंद करते हैं, तो स्टेप एरोबिक्स या डांसिंग चुनें। आप किसी क्लासिक एरोबिक्स वीडियो का उपयोग करके घर पर भी प्रशिक्षण ले सकते हैं।

याद रखें कि केवल पेट की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम और कार्डियो व्यायाम का संयोजन ही त्वरित और ध्यान देने योग्य परिणाम देगा।

हम व्यायाम करने के नियमों का पालन करते हैं

कम से कम समय में अपने पेट की मांसपेशियों को कैसे मजबूत करें?

साँस छोड़ने का प्रयास, साँस लेने के लिए विश्राम - एक लौह नियम।

1. नियमित रूप से व्यायाम करें। सप्ताह में 4-5 बार पेट की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम करें।
2. व्यायाम सही ढंग से करें. सांस लेने के बारे में न भूलें: हर प्रयास (उदाहरण के लिए, शरीर को ऊपर उठाना) सांस छोड़ते हुए ही करना चाहिए। साँस लेते समय विश्राम और प्रारंभिक स्थिति में वापसी होती है।
3. अपनी गर्दन पर दबाव मत डालो. गतिविधियों को निष्पादित करते समय, सुनिश्चित करें कि संपूर्ण कॉलर क्षेत्र शिथिल हो। यदि सब कुछ सही ढंग से किया जाता है, तो आधे आवश्यक दोहराव को पूरा करने के बाद, आप अपनी मांसपेशियों में तेज जलन महसूस करेंगे। साथ ही आपके कंधे, गर्दन और पीठ में दर्द नहीं होना चाहिए।
4. अपने शरीर को सामंजस्यपूर्ण बनायें। एक ही तरह की गतिविधियाँ करते हुए अटके न रहें। वास्तव में प्रभावी व्यायामपेट निकालने के लिए बहुत कुछ। शरीर की सुंदरता उसकी आनुपातिकता में निहित है। अन्य मांसपेशी समूहों पर भी काम करें। यदि आप पेट के प्रशिक्षण को अन्य प्रशिक्षण के साथ जोड़ना चाहते हैं, तो पीठ के निचले हिस्से और पीठ को चुनें।
5. धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं. प्रत्येक व्यायाम की 15 पुनरावृत्ति से शुरुआत करें। जब दोहराव की यह संख्या आसान हो जाए, तो एक मिनट के ब्रेक के बाद 1 और सेट जोड़ें। भविष्य में, दोहराव की संख्या बढ़ाएँ। आपका लक्ष्य 25 प्रतिनिधि के 3 सेट हैं।

सपाट पेट के लिए व्यायाम कार्यक्रम

व्यायाम "कैंची"

फर्श पर जिमनास्टिक मैट बिछाकर लेट जाएं।

1. अपनी हथेलियों को नीचे रखें। अपने पैरों को थोड़ा ऊपर उठाएं और फैलाएं।
2. जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने पैरों को जितना संभव हो बगल की ओर फैलाएं। और जैसे ही आप सांस लें, उन्हें फिर से एक साथ लाएं, जैसे कि आप कैंची से काम कर रहे हों।
3. पूरे अभ्यास के दौरान आपके पैर फर्श को नहीं छूने चाहिए। जब तक आप कर सकते हैं तब तक रुकें।

व्यायाम कैंची. इसके क्रियान्वयन के दौरान भार का जोर पेट की मांसपेशियों के निचले हिस्से पर पड़ता है।

प्रेस का उपयोग करके पुश अप करें

अगले अभ्यास के लिए, फर्श पर रहें।

1. अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी हथेलियों को अपने नितंबों के नीचे रखें।
2. अपने पैरों को ऊपर उठाएं ताकि आपके मुड़े हुए घुटने सीधे आपकी छाती के ऊपर हों।
3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को ऊपर उठाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से ऊपर उठाएं।
4. जैसे ही आप सांस लें, धीरे से अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर टिकाएं।

उन्नत क्रंचेज

पेट के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम क्रंचेस हैं, जो आपको स्कूली शारीरिक शिक्षा पाठों से परिचित हैं। इस वर्कआउट में, हम आपको उनके अधिक जटिल संस्करण को आज़माने के लिए आमंत्रित करते हैं।

1. अपनी पीठ के बल लेटकर, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएँ और अपनी हथेलियों को अपने पेट पर रखें। अपने पैर फैलाओ.
2. जैसे ही आप सांस छोड़ें, साथ ही अपने शरीर को ऊपर उठाएं और अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं। परिणामस्वरूप, आपके शरीर को एक कोण बनाना चाहिए। आराम के लिए, अपने घुटनों के बीच खिंचाव करें।
3. जैसे ही आप सांस लें, अपने सिर और कंधों को फर्श से छुए बिना खुद को नीचे कर लें।

कोशिश करें कि इस व्यायाम को जड़ता के कारण झटके के साथ न करें। स्थिर गति से कार्य करें.

पार्श्व में संक्रमण के साथ तख़्त मुद्रा

अगले अभ्यास को "प्लैंक" कहा जाता है। यह स्थिर है अर्थात इसमें कोई गति नहीं है। मुख्य बात सही स्थिति लेना है।

1. अपनी कोहनियों के बल लेटने की स्थिति लें। अपने पैरों को एक साथ रखें, अपने नितंबों को कस लें और...
2. अपना पेट कस लें. सुनिश्चित करें कि आपका पूरा शरीर, सिर से पैर तक, एक आदर्श रेखा बनाये।
3. इस स्थिति में 30 सेकंड तक रहें।
4. इसके बाद, हम फर्श से एक हाथ उठाते हैं और, शरीर की विस्तारित स्थिति को बदले बिना, हम अपनी तरफ मुड़ जाते हैं। हम और 30 सेकंड के लिए रुकते हैं।
5. 30 सेकंड के लिए सीधी स्थिति में लौट आएं।
6. और हम दूसरी तरफ खड़े हैं - अंतिम 30 सेकंड।

क्लासिक तख़्त से हम किनारे की ओर बढ़ते हैं, लौटते हैं, फिर दूसरी ओर।

अब आप जानते हैं कि अपने पेट की मांसपेशियों को कैसे मजबूत करें। सिद्ध व्यायामों को कार्डियो और व्यायाम के साथ जोड़कर, आप शीघ्र ही आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त करेंगे।

कठोर पेट, प्रतिष्ठित पेट... एक सपना? यदि यह एक सपना है, तो यह पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए काफी साकार करने योग्य है। हालाँकि इसे जीवन में लाने के लिए बहुत मेहनत करनी पड़ेगी। पेट की मांसपेशियों के व्यायाम के लिए गंभीर ऊर्जा व्यय की आवश्यकता होती है, लेकिन इनाम योग्य है: बिल्कुल सपाट पेट। यह कैसे हासिल किया जा सकता है?

हमारे एब्स दो प्रकार की मांसपेशियों द्वारा समर्थित होते हैं: रेक्टस और ऑब्लिक। विकसित रेक्टस मांसपेशी एक सुंदर, सपाट पेट देती है, जबकि तिरछी मांसपेशियां पक्षों को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन की गई हैं। प्रत्येक प्रकार के लिए व्यक्तिगत विकास की आवश्यकता होती है - पेट को हटाने के लिए, लेकिन, उदाहरण के लिए, केवल लेटने की स्थिति से उठाने से काम नहीं चलेगा।

अपने आप से, दिन के दौरान, ये मांसपेशियाँ पंप नहीं होती हैं, जैसे, उदाहरण के लिए, पैर या हाथ जिनका हम लगातार उपयोग करते हैं: उन्हें मजबूत करने के लिए, हमें जानबूझकर प्रशिक्षण के लिए समय आवंटित करना होगा। इस तथ्य के लिए तैयार रहें कि सबसे प्रभावी व्यायाम भी तत्काल परिणाम नहीं लाएंगे: हटा दें अतिरिक्त चर्बीऔर एक सुंदर सिल्हूट बनाना एक महीने का काम नहीं है।

यदि रेक्टस मांसपेशी के ऊपरी हिस्से को अपेक्षाकृत तेज़ी से पंप किया जा सकता है, तो निचले हिस्से को मजबूत होने की कोई जल्दी नहीं है। और किनारों को कसना इतना आसान नहीं है। यह भी उल्लेखनीय है कि पुरुषों के लिए यह कार्य महिलाओं की तुलना में कहीं अधिक संभव है।

कोई भेदभाव नहीं, बस प्रकृति द्वारा निर्धारित एक बुद्धिमान तंत्र: महिलाओं में रेक्टस मांसपेशी के इस हिस्से में बहुत कम तंत्रिका अंत होते हैं, ताकि उन्हें मासिक धर्म के दौरान और प्रसव के दौरान बहुत अधिक दर्द का अनुभव न हो। इसके अलावा, गर्भवती मां के पेट में बनने वाले बच्चे की यांत्रिक सुरक्षा के लिए एक व्यापक वसा परत की आवश्यकता होती है। बेशक, एक आदमी को किसी भी चीज़ की रक्षा या सुरक्षा करने की ज़रूरत नहीं है।

परफेक्ट एब्स के लिए आहार

व्यायाम बढ़िया है, लेकिन अपने पेट और बाजू से छुटकारा पाने के लिए, आपको आहार पर टिके रहना होगा, चाहे आप इसे कैसे भी देखें।

यदि आपका लक्ष्य अतिरिक्त चर्बी घटाना है न कि बढ़ाना मांसपेशियोंपेशेवर एथलीटों या बॉडीबिल्डरों की तरह, कुछ सरल नियमों का पालन करने का प्रयास करें:

• वसायुक्त खाद्य पदार्थ, स्मोक्ड खाद्य पदार्थ, डिब्बाबंद और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, मेयोनेज़ और फास्ट फूड को कम करें;
• किसी भी पके हुए सामान, परिष्कृत और प्रक्षालित आटे से बनी ब्रेड, चीनी और मिठाइयों का त्याग करें। ऐसे प्रतिबंध में डार्क चॉकलेट और शहद आपके लिए सांत्वना का काम कर सकते हैं, लेकिन कम मात्रा में;
• आहार में तेज़ कार्बोहाइड्रेट को धीमे कार्बोहाइड्रेट (दलिया, फल) से बदलें;
• मादक पेय (उनके सेवन से निर्जलीकरण होता है), किसी भी कार्बोनेटेड पानी, नमक (यह शरीर में अनावश्यक तरल पदार्थ को बरकरार रखता है) पर प्रतिबंध लगाएं;
• एक अलग अनुच्छेद, जो अधिक हद तकनिस्संदेह, पुरुषों की चिंता - बीयर नहीं! जो लोग प्रति शाम एक या दो लीटर झागदार पेय पीना पसंद करते हैं, वे कठोर क्यूब्स नहीं, बल्कि बहुत नरम बियर बेली प्राप्त करने का जोखिम उठाते हैं;
• सुनिश्चित करें कि आप प्रतिदिन अपने वजन के प्रति 1 किलोग्राम के हिसाब से कम से कम 30 मिलीलीटर नियमित पेयजल का सेवन करें।

नियम के अनुसार झूला झूलना

पेट और बाजू को हटाना तभी संभव है जब सभी व्यायाम सही ढंग से किए जाएं। आप अपने सहयोगी के रूप में जो भी प्रभावी तकनीक चुनें, आपको पेट की मांसपेशियों पर दबाव डालने की जरूरत है, न कि पीठ, पैरों या, उदाहरण के लिए, बाहों पर, जैसा कि अक्सर शुरुआती, पूर्ण आलसी लोगों और उन लोगों के साथ होता है जो भार को सही ढंग से वितरित नहीं करते हैं। .

इससे बचने के लिए कुछ नियमों का पालन करें:

• जोश में आना - आवश्यक शर्त: गर्दन घुमाना, हाथ घुमाना, झुकना, फेफड़े, जिस पर आप मुख्य कसरत के अलावा 10 मिनट बिताएंगे, मांसपेशियों को गर्म करने में मदद करेंगे, उन्हें आगामी भार के लिए तैयार करेंगे और उन्हें संभावित मोच और चोटों से बचाएंगे;
• बहुत सक्रिय शक्ति व्यायामपुरुषों के लिए अधिक उपयुक्त. महिलाएं मांसपेशियों में खिंचाव पसंद करती हैं, जिसके परिणाम भी अच्छे आते हैं;
• ज्यादातर मामलों में पीठ गोल होनी चाहिए। एक डोरी में खिंचाव अस्वीकार्य है: पीठ और पीठ के निचले हिस्से पर खिंचाव निषिद्ध है;
  प्रत्येक व्यायाम को काफी तेज गति से कम से कम 20 बार दोहराया जाना चाहिए, धीरे-धीरे दोहराव की संख्या बढ़नी चाहिए;
• जितनी जल्दी हो सके व्यायाम करें. और अगर शुरुआत में आपकी गति बहुत धीमी है तो चिंता न करें: समय के साथ, आप तेज गति से किए जाने वाले सबसे कठिन अभ्यासों में महारत हासिल कर लेंगे;
• आप अपने घुटनों को बगल में नहीं फैला सकते; उन्हें हमेशा आपके पैर की उंगलियों के अनुरूप होना चाहिए;
• यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि आपके पेट की मांसपेशियाँ लगातार तनावग्रस्त रहें;
• स्ट्रेचिंग की उपेक्षा न करें (यह नियम पुरुषों के लिए भी सच है): व्यायाम करने के बाद, अपने पेट के बल लेटें, अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं, अपने धड़ को फैलाए हुए हाथों से उठाएं और अपनी पीठ को झुकाएं। पेट की मांसपेशियां थोड़ी खिंचनी चाहिए। इस तरह आप शरीर को ऑक्सीजन का अतिरिक्त प्रवाह प्रदान करते हैं, प्राप्त परिणामों को रिकॉर्ड करते हैं और मांसपेशियों को अगले वर्कआउट के लिए तैयार करते हैं।

10 सर्वोत्तम व्यायाम

पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए डिज़ाइन किए गए ये व्यायाम आपको कुछ ही हफ्तों में अपने पेट और बाजू से छुटकारा पाने में मदद करेंगे। सभी मामलों में प्रारंभिक स्थिति पीठ पर होती है।

1. पैर ऊपर उठे हुए और घुटनों पर मुड़े हुए, हाथ सिर के पीछे। अपने पेट की मांसपेशियों को थोड़ा कस लें, रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी का उपयोग करके अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं। 2-3 सेकंड तक इस स्थिति में रहने के बाद, अपने आप को वापस फर्श पर ले आएं।
2. अपने पैरों को ऊपर उठाएं ताकि वे फर्श से लंबवत हों। अपने पेट को कस लें और अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करें। पीठ गतिहीन रहनी चाहिए।
3. पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों, हाथ सिर के पीछे हों। अपने कंधे को विपरीत घुटने की ओर तानें, जबकि आपकी दूसरी कोहनी फर्श पर सुरक्षित रूप से टिकी होनी चाहिए। एक बार फर्श पर, अपने दूसरे कंधे को विपरीत दिशा में फैलाएं। पक्षों को शामिल होना चाहिए.
4. पैर ऊपर उठे हुए और घुटनों पर मुड़े हुए, हाथ सिर के पीछे। अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें, धीरे से अपने कंधों को ऊपर उठाएं, फिर एक घुटने को अपनी छाती तक खींचें, अपने पैर को सीधा करें और इसे प्रारंभिक स्थिति में उठाएं। अपना पैर बदलो.
5. प्रारंभिक स्थिति पिछले अभ्यास के समान ही है। अपने कंधों और कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाएं शीर्ष भागधड़. कुछ सेकंड तक इस स्थिति में रहने के बाद, अपने आप को फर्श पर लेटाएँ।
6. पैर सीधे हैं, हाथ शरीर के साथ फैले हुए हैं। अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, धीरे-धीरे अपने पैरों को ऊपर उठाएं जब तक कि वे फर्श के साथ 90 डिग्री न हो जाएं, 2-3 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और ध्यान से उन्हें फर्श पर ले आएं।
7. हाथ अलग. सीधे पैरों को बंद किया जाना चाहिए और फर्श से लंबवत उठाया जाना चाहिए। धीरे से एक पैर को बगल की ओर नीचे करें, सुनिश्चित करें कि यह आपके शरीर के साथ 90 डिग्री का कोण बनाता है। लगभग अपने पैर से फर्श को छूते हुए उसे उसकी मूल स्थिति में लौटा दें। दूसरे पैर के लिए भी ऐसा ही करें। इस तरह आप अपने पक्षों को मजबूत करते हैं और शरीर को समस्या वाले क्षेत्रों से अतिरिक्त वसा हटाने में मदद करते हैं।
8. प्रारंभिक स्थिति पिछले अभ्यास की तरह ही है, लेकिन इस बार अपने पैरों को बारी-बारी से नहीं, बल्कि एक ही दिशा में - एक दिशा में और दूसरी दिशा में नीचे लाएँ।
9. पैर बंद हैं और फर्श से लंबवत उठे हुए हैं। अपने हाथों की हथेलियों को एक दूसरे के ऊपर रखें। अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने का प्रयास करें।
10. शरीर के साथ हाथ. अपने पैरों को लंबवत ऊपर उठाएं, उन्हें घुटनों पर मोड़ें ताकि आपकी पिंडलियाँ फर्श के समानांतर हों। धीरे से अपने मुड़े हुए घुटनों को बारी-बारी से दाएँ और बाएँ नीचे करें।

पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए ये सरल, लेकिन बहुत प्रभावी व्यायाम आपको अतिरिक्त चर्बी हटाने, एक सुंदर पेट और पतली भुजाएँ बनाने में अधिकतम मदद करेंगे। अल्प अवधि. मुख्य बात आलसी नहीं होना है। इसका लाभ उठाएं!

10/11/2014 00:44

लगभग हर लड़की इस समस्या से परिचित होती है जब उसे पता चलता है कि उसकी कमर अब पतली नहीं रही है, और उसके किनारों का आकार दृष्टिगत रूप से (और न केवल) बढ़ गया है। बहुत से लोग इस पर ध्यान नहीं देते, हालांकि अगर आप समय पर पढ़ाई शुरू कर दें तो इन समस्याओं से निपटना काफी आसान है।

पेट के लिए श्वास व्यायाम - वजन घटाने के लिए सबसे आसान व्यायाम

सबसे ज्यादा सरल तरीकेपेट और बाजू की अतिरिक्त चर्बी हटाएं – साँस लेने के व्यायाम. ये व्यायाम वास्तव में वसा जलाते हैं और आपको मनचाहा आकार प्राप्त करने में मदद करते हैं।

तो, ये अभ्यास कैसे किये जाते हैं?

• व्यायाम संख्या 1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं और पूरी तरह से आराम करने की कोशिश करें। फिर अपने घुटनों को मोड़ें और जितनी गहरी सांस ले सकें लें। ऐसे में आपको अपना पेट फुलाना चाहिए। इसके बाद, हम तेजी से सांस छोड़ते हैं और अपने पेट को अंदर खींचते हैं, साथ ही अपने पेट की मांसपेशियों को भी तनाव देते हैं। दोहराना यह अभ्यास 10 गुना या अधिक होना चाहिए.
• व्यायाम संख्या 2. अपनी पीठ के बल लेटकर, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएं और 10 सेकंड के लिए तीव्रता से सांस लें। फिर गहरी सांस लें, अपने पेट को अंदर खींचें और अपने पैरों को फर्श से सीधा ऊपर उठाएं। इसके बाद, बिना सांस लिए, पैरों की मांसपेशियों को फैलाने के लिए अपने हाथों से अपने पैरों को अपने शरीर की ओर खींचें। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और सांस छोड़ें। व्यायाम को 10 बार दोहराया जाता है, हालांकि समय के साथ भार बढ़ जाता है।
• व्यायाम संख्या 3. आईपी ​​(प्रारंभिक स्थिति) वही रहती है - अपनी पीठ के बल लेटें। हाथों को नितंबों के नीचे रखना चाहिए और पैरों को सीधा रखना चाहिए। 10 सेकंड तक तेजी से सांस लें। फिर अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठा लें। कैंची व्यायाम (10 सेकंड) करें, और फिर एक छोटा ब्रेक लें। जब तक आपके पेट की मांसपेशियाँ "जलना" शुरू न कर दें तब तक आपको 10 दृष्टिकोण करने चाहिए।
• व्यायाम #4. आईपी ​​- किसी दीवार के सामने खड़े होकर अपनी पीठ को उससे सटाएं। इसके बाद, गहरी सांस लें और अपनी पीठ के निचले हिस्से में तनाव महसूस करें, अपनी रीढ़ को दीवार पर टिकाएं। इसके बाद, अपने पेट की मांसपेशियों में कसाव महसूस करने के लिए उतनी ही गहराई से सांस छोड़ें। व्यायाम को 10 बार भी दोहराया जाता है।
• व्यायाम #5. आईपी- कुर्सी पर बैठकर अपनी पीठ को पूरी तरह सीधा कर लें। इसके बाद, आपको बस अपने पेट में गहरी सांस लेनी चाहिए, या तो अपने पेट की मांसपेशियों को आराम देना चाहिए या झटका देना चाहिए। व्यायाम 10 से 50 बार तक करें।

पेट की चर्बी कम करने के लिए शारीरिक व्यायाम - 10 विकल्प

साँस लेने के व्यायामों के अलावा, ऐसे शारीरिक व्यायाम भी हैं जिनका उद्देश्य पेट और बाजू में जमा वसा को अत्यधिक जलाना है।

साथ ही, ये व्यायाम लंबे समय से प्रतीक्षित एब्स की उपस्थिति में योगदान करते हैं।

पेट की चर्बी कम करने के लिए 10 प्रभावी व्यायाम

• पहला अभ्यास. स्क्वैट्स। जैसा कि यह पता चला है, स्क्वैट्स न केवल आपके सपनों को पूरा करने में मदद करते हैं, बल्कि आपके पेट की मांसपेशियों को पंप करने में भी मदद करते हैं।

सबसे महत्वपूर्ण शर्त वजन की उपस्थिति है। आप अपने हाथ में एक लीटर पानी की बोतल ले सकते हैं - यह काफी होगा।

• दूसरा व्यायाम. घुमाना। आईपी ​​- अपनी पीठ के बल लेटना। घुटने मुड़े हुए हैं और पैर फर्श पर बिल्कुल सपाट हैं। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपने शरीर को तेजी से उठाएं और अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने से स्पर्श करें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
  
  व्यायाम दोहराएं, लेकिन अपनी दाहिनी कोहनी और बाएं घुटने के साथ। तब तक दोहराएं जब तक आपको अपनी मांसपेशियों में जलन महसूस न हो जाए।
• तीसरा व्यायाम. बाइक। एक व्यायाम जिसे हर कोई बचपन से जानता है, जो न केवल बाजू और पेट की चर्बी से छुटकारा पाने में मदद करता है, बल्कि कूल्हों पर "लग्स" से भी छुटकारा दिलाता है।
  
  व्यायाम 2 से 5 मिनट तक करना चाहिए। यह भी पढ़ें:
• चौथा व्यायाम. "टूटी हुई कैंची।" व्यायाम आपके पेट के बल लेटकर किया जाता है। पैर थोड़ा ऊपर उठते हैं, और फिर किनारों पर थोड़ा फैलते हैं और फिर एक-दूसरे से टकराते हैं।
  
  इस प्रकार, पेट की मांसपेशियां सक्रिय हो जाती हैं और भीतरी भागनितंब।
• 5वाँ व्यायाम. भार के साथ व्यायाम करें। इस अभ्यास के लिए आपको किसी भी वजन की आवश्यकता होगी (आप एक तकिया भी ले सकते हैं)। अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों के बीच तकिया रख लें। इसके बाद अपने पैरों को थोड़ी ऊंचाई तक उठाएं ताकि तकिया बाहर न गिरे।
  
  
  इसके बाद, अपने पैरों से वृत्त बनाना शुरू करें (पहले बड़े, फिर छोटे)। यह व्यायाम तब तक भी किया जाता है जब तक कि आपके पेट में जलन न होने लगे।
• छठा व्यायाम. शरीर को उठाना. पेट का एक सामान्य व्यायाम. अपने पैरों को सुरक्षित करें (आप इस उद्देश्य के लिए सोफे का उपयोग कर सकते हैं), अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर रखें।
  
  
  फिर मांसपेशियों में जलन महसूस करने के लिए जितनी बार आवश्यक हो उतनी बार उठाएं और नीचे करें।
• सातवाँ व्यायाम. बिर्च (मोमबत्ती)। जी हां, यह एक्सरसाइज पेट की अतिरिक्त चर्बी को हटाने में भी मदद करती है। आपको बर्च ट्री पोज़ में 30 से 50 सेकंड तक रहना चाहिए।
  
  
  फिर कुछ गहरी साँसें लें और दूसरा सेट करें।
• आठवां व्यायाम. हूला हूप। 5 मिनट का घेरा घुमाने से आपको एक आदर्श कमर पाने, अपनी भुजाओं को ट्रिम करने और अतिरिक्त वजन कम करने में मदद मिलती है।
  
  
  आप 5 मिनट तक घूम सकते हैं, धीरे-धीरे इस समय को बढ़ाकर आधे घंटे तक कर सकते हैं।
• नौवां व्यायाम. तख़्ता. यह एक्सरसाइज न केवल पेट और बाजू से चर्बी हटाने में मदद करती है। लेकिन सामान्य तौर पर सभी मांसपेशियों को भी कस लें।
  
  आईपी ​​- लेटकर, पुश-अप की तरह, लेकिन अपनी हथेलियों के बजाय, आपको अपने अग्रभागों पर आराम करना चाहिए। शरीर डोरी की तरह तना हुआ होना चाहिए। आपको एक मिनट तक इसी स्थिति में रहना चाहिए।
• 10वाँ व्यायाम. छोटा मरमेड। मज़ेदार नाम वाला यह व्यायाम आपकी कमर को आकार देने और किनारों से चर्बी हटाने में मदद करता है। आईपी ​​- करवट लेकर लेटें, दोनों हाथ अपने सिर के पीछे रखें। पैर आपस में जुड़े हुए हैं और आपको उन्हें फर्श से उठाना होगा।
  
  अपने पैरों को दस सेकंड तक लटकाए रखें, फिर नीचे करें। व्यायाम प्रत्येक तरफ 10 बार दोहराया जाता है।