पैरों की योजक मांसपेशियों के लिए व्यायाम। भीतरी जांघ के लिए प्रभावी व्यायाम

जिन लोगों ने डाइटिंग के माध्यम से अपनी आंतरिक जांघों पर अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की कोशिश की है वे 1 से 6 सिद्धांत से परिचित हैं। जिस व्यक्ति का वजन 7 किलो तक कम हो गया है, उसके शरीर के निचले आधे हिस्से में केवल 1 किलो वजन कम होगा।आप अपने कूल्हों के आकार में तेजी से और अधिक प्रभावी ढंग से सुधार करके इस अनुपात को कैसे बदल सकते हैं?

क्या जांघ का वजन कम करने के लिए व्यायाम प्रभावी है?

लक्ष्य आपके कूल्हों को पतला बनाना है

महिलाओं में कूल्हों की परिपूर्णता को केवल शरीर की हार्मोनल विशेषताओं के लिए "जिम्मेदार" नहीं ठहराया जा सकता है। पुरुषों में भी अक्सर इस क्षेत्र में अतिरिक्त वसायुक्त ऊतक होता है। अतिरिक्त कैलोरी अधिक होना दैनिक मानदंड, आसानी से जमा हो जाते हैं और बड़ी कठिनाई से "समस्याग्रस्त" क्षेत्रों को छोड़ देते हैं। इस प्रकार, प्रकृति आपूर्ति का ख्याल रखती हैपोषक तत्व

"बरसाती दिन के लिए"।

शरीर की संरचना ही इसमें योगदान देती है। आंतरिक जांघ की मांसपेशियां जैसे पेक्टिनस, ग्रैसिलिस और एडिक्टर मैग्नस का उपयोग रोजमर्रा की गतिविधियों के दौरान शायद ही कभी किया जाता है। उनका कार्य पार्श्व स्विंग के दौरान पैर को जोड़ना और पैर की अंगुली को बाहर की ओर मोड़ते समय कूल्हे को घुमाना है। इन विशेषताओं को जानने से न केवल जांघों के अंदरूनी हिस्से में वसा जमा होने की प्रवृत्ति स्पष्ट होती है। शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता स्पष्ट रूप से दिखाई देती है। खैर, चूँकि कक्षाओं का लक्ष्य आपके कूल्हों को पतला बनाना है बड़ी मांसपेशियों के प्रशिक्षण की आवश्यकता होती हैअधिकतम मात्रा

दोहराव और महत्वपूर्ण भार।

आंतरिक जांघ मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करने का लाभ व्यायाम की सादगी है।

इन्हें विशेष रूप से सुसज्जित जिम और घर दोनों में किया जा सकता है।

भीतरी जांघ के लिए व्यायाम: घर पर वजन कम करना जांघों की आगे और पीछे की सतह आमतौर पर महिलाओं को कोई परेशानी नहीं देती है। ये मांसपेशी समूह प्रतिदिन और अन्य रोजमर्रा की गतिविधियों के दौरान बार-बार सिकुड़ते हैं। औसत दर्जे की सतह को भी कम से कम 20-30 मिनट तक दैनिक व्यायाम की आवश्यकता होती है।व्यायाम प्रति दृष्टिकोण 15-20 बार किया जाता है

और आंतरिक जांघों के आयतन को दूर करने में सर्वोत्तम रूप से मदद करता है:सीधे और मुड़े हुए पैरों के साथ झूलें।

सीधे खड़े हो जाओ। आराम और संतुलन के लिए, अपने हाथों पर आराम करें। सीधे पैरों के साथ बाईं ओर और फिर दाईं ओर झूलें। अपने स्विंग पैर को घुटने से मोड़ें और व्यायाम दोहराएं।"कैंची"।

अपनी तरफ लेटते हुए अपने पैरों को घुमाएँ।एक स्थिति लें और पैर को ऊपर रखते हुए अपने घुटनों को मोड़ें। इसे अपने सामने रखें और इसके विपरीत आराम करें। अधिकतम तनाव के साथ, दूसरे पैर को ऊपर की ओर झुकाएँ। स्थिति बदलें और झूलों को दोहराएं।

"ग्रैंड प्लि" या "सुमो"।अपने पैरों को चौड़ा करके और अपने पैर की उंगलियों को बाहर की ओर रखते हुए एक स्थिति लें। अपनी मुद्रा देखें और धीरे-धीरे बैठें। स्क्वाट का निचला बिंदु वह क्षण होता है जब आपकी जांघें फर्श के समानांतर हो जाती हैं (घुटने 90 डिग्री के कोण पर मुड़े होते हैं)। आरंभिक स्थिति पर लौटें। संतुलन बनाए रखने के लिए, अपने हाथों से क्षैतिज या ऊर्ध्वाधर सतह को छूने की अनुमति है।

"धनुष और बाण"।अपने शरीर का वजन 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हुए पैर पर डालें, दूसरे पैर को जितना संभव हो सके उतना दूर रखें। हाथ आपके सामने या आपकी बेल्ट पर हों। अपने पैरों को दाएं और बाएं घुमाएं, धीरे-धीरे अपने शरीर के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को स्थानांतरित करें। अपनी पीठ और श्रोणि को सीधा रखें।

कूल्हों के लिए प्रभावी व्यायाम

घर पर अधिकतम कैलोरी कैसे खर्च करें?

पैरों का वजन आपके वर्कआउट की तीव्रता और इसलिए आपकी कैलोरी खपत को बढ़ाने में मदद करेगा।

घर पर प्रशिक्षण के लिए, 500 ग्राम वजन वाले वज़न का सबसे अधिक उपयोग किया जाता है,

निश्चित रूप से, डम्बल की तुलना में पैरों का वजन अधिक आरामदायक होता है,लेकिन कोई भी अतिरिक्त खेल उपकरण नियमित गतिविधियों की प्रभावशीलता बढ़ाने में मदद करेगा:

• अधिक व्यायाम करने से वसा कोशिकाएं तेजी से जलती हैं।
• तीव्रता बढ़ाएं, मांसपेशियों को अधिक कुशलता से काम करने के लिए मजबूर करें। नतीजतन, मांसपेशी समूहों की ताकत और सहनशक्ति बढ़ जाती है।
• उन्हें व्यायाम के किसी विशेष सेट की आवश्यकता नहीं होती है।

आंतरिक जांघ का वीडियो वर्कआउट, जिसका उद्देश्य वसा जमा को कम करना और मांसपेशियों को मजबूत करना है।

घर के लिए फिटनेस उपकरण

फिटबॉल के साथ व्यायाम

नियमित गेंद से आंतरिक जांघों पर वजन कम करने का एक आसान व्यायाम:एक कुर्सी या बेंच पर बैठें और अपने घुटनों के बीच एक छोटी रबर की गेंद रखें। अपनी मांसपेशियों को तनाव और आराम देकर इसे निचोड़ें। 10-15 कंप्रेशन के 4 सेट करने की सलाह दी जाती है।

विभिन्न व्यायाम मशीनों के प्रतिरोध पर काबू पाने से आपके प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ाने में भी मदद मिलेगी:

. आइए स्क्वैट्स का अभ्यास करें: काठी वाली गेंद को अपने पैरों से मजबूती से दबाएं। इस मामले में, पैर फर्श पर टिके होते हैं, और भुजाएँ भुजाओं तक फैली होती हैं। अपने शरीर का वजन एक पैर से दूसरे पैर पर स्थानांतरित करें।

इस प्रक्षेप्य का एक मुख्य लाभ रीढ़ पर बल भार का अभाव है।

अन्य फायदे भी हैं:

अतिरिक्त भार और उन स्थानों पर हल्की मालिश के कारण वसा की परत अधिक तीव्रता से जलती है जहां शरीर व्यायाम मशीन के संपर्क में आता है।

आंदोलनों के समन्वय और प्लास्टिसिटी में सुधार होता है।

आइसोटोनिक वलय."तितली" अधिक भार के साथ व्यायाम के सामान्य सेट को निष्पादित करना संभव बनाती है।

सिम्युलेटर कॉम्पैक्ट है और आपको सामग्री के घनत्व के आधार पर, आपकी भलाई के अनुसार लोड की डिग्री का चयन करने की अनुमति देता है।

बैठने का व्यायाम: अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर रखकर बैठें। उनके बीच व्यायाम मशीन रखें। अपने हाथों को हैंडल पर रखकर, छल्लों को तनाव से दबाएं आंतरिक मांसपेशियाँनितंब

प्रभावी प्रशिक्षण योजना

भीतरी जांघों पर काम करने के लिए स्क्वाट करें

• एक हल्का कार्डियो वार्म-अप जो मध्यम-तीव्रता वाले वर्कआउट की ओर ले जाता है।
• रस्सी कूदना या प्लायोमेट्रिक व्यायाम।
• शरीर के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र में बदलाव के साथ फेफड़े। अनुशंसित व्यायाम "धनुष और तीर" है।
• स्क्वैट्स।
• उच्च भार में संक्रमण (आप कैसा महसूस करते हैं इसके आधार पर) के साथ मध्यम तीव्रता का कार्डियो प्रशिक्षण।
• खिंचाव के निशान.

जिम में भीतरी जांघों के लिए व्यायाम

हैकेंसचिमिड सिम्युलेटर

सिम्युलेटर पर प्रशिक्षण का मुख्य लाभ आराम और एक विशिष्ट मांसपेशी समूह के साथ काम करने पर ध्यान केंद्रित करने की क्षमता है:

. स्मिथ मशीन में क्लासिक रुख को चौड़े रुख में बदलने के बाद, अपने पैर की उंगलियों को पक्षों तक फैलाएं। जितना संभव हो उतना गहराई से बैठने की कोशिश करें, अपनी पिंडलियों को अपनी जांघों से छूने की कोशिश करें। बार के लिए ओवरहैंड ग्रिप की अनुशंसा की जाती है।अच्छी मुद्रा बनाए रखें और साँस लेने और छोड़ने वाले व्यायाम करें।

मतभेद

झूले और स्क्वैट्स करते समय, जो आंतरिक जांघों के लिए व्यायाम के सेट का आधार बनते हैं, भार मुख्य रूप से निचले छोरों और रीढ़ के जोड़ों पर पड़ता है। फिटनेस उपकरण आपको इसे नरम और अधिक कोमल बनाने की अनुमति देता है।

इस तरह के भार शारीरिक रूप से मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली और हृदय प्रणाली को मजबूत करते हैं। उनमें वस्तुतः कोई मतभेद नहीं है और यहां तक ​​कि उम्रदराज़ लोगों या अभिघातज के बाद पुनर्वास की अवधि वाले लोगों के लिए भी इसकी अनुशंसा की जाती है। जबकि भारी वजन के साथ काम करने से कार्टिलाजिनस मेनिस्कस विकृत हो जाता है और सूजन संबंधी संयुक्त रोग विकसित हो जाते हैं।

निम्नलिखित विकृतियाँ किसी भी प्रकार के प्रशिक्षण के लिए प्रत्यक्ष विपरीत संकेत हो सकती हैं:

• तीव्रता के दौरान गठिया, आर्थ्रोसिस और अन्य संयुक्त रोग।
• थ्रोम्बोफ्लिबिटिस, वैरिकाज़ नसें, रक्त वाहिकाओं की नाजुकता और संवहनी प्रणाली के कामकाज में कुछ अन्य असामान्यताएं। जिसमें उच्च रक्तचाप और स्ट्रोक की प्रवृत्ति शामिल है।
• हृदय रोग के साथ दिल का दौरा पड़ने की संभावना।
• पेट के अंगों पर सर्जिकल हस्तक्षेप के लिए पुनर्वास अवधि।
• सूजन संबंधी गुर्दे की बीमारियाँ।
• मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के ऑपरेशन और चोटों के एक साल से भी कम समय बाद।

आप अक्सर केवल एक सप्ताह में अपनी जांघों का वजन कम होने की संभावना के बारे में सुन सकते हैं। कोई चमत्कार नहीं होता, इसलिए तत्काल परिणाम की आशा छोड़ दें। याद रखें कि आपके कूल्हों पर अतिरिक्त पाउंड जमा होने में कितना समय लगा।

आप नियमित प्रशिक्षण और आहार सहित एक एकीकृत दृष्टिकोण के साथ केवल 3 सप्ताह में परिणाम देख सकते हैं।

निष्पक्ष सेक्स के कई प्रतिनिधियों के लिए, आंतरिक जांघ एक समस्या क्षेत्र है। अगर ठंड के मौसम में ढीली त्वचा नजर नहीं आती है तो गर्मियों में यह समस्या आपको छोटे आउटफिट पहनने से रोक सकती है। मांसपेशियों की टोन की कमी और अधिक मात्रा कई महिलाओं और लड़कियों को निराशा में डाल देती है, और गर्मियों तक आदर्श पैर का आकार पाने के लिए, आपको नियमित रूप से अपनी आंतरिक जांघों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है। आइए अधिक विस्तार से बात करें कि इस समस्या क्षेत्र के लिए कौन से प्रभावी व्यायाम हैं।

आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को कैसे कसें और पंप करें

यदि आपके पैरों की त्वचा बहुत पतली है या आपके पैरों की मांसपेशियाँ कमजोर हैं तो आपके पैरों का आकर्षण वर्षों में कम हो जाता है। अंदरनितंब चलना या दौड़ना सामान्य जीवनइस समस्या क्षेत्र को प्रभावित नहीं करता है, जिससे वसा का संचय होता है, मांसपेशियां कमजोर होती हैं और सेल्युलाईट की उपस्थिति होती है। खेल अभ्यास हमेशा मनमौजी क्षेत्र को प्रभावित नहीं करते हैं, इसलिए शक्ति प्रशिक्षण चुनते समय, सुनिश्चित करें कि इसमें शामिल है शारीरिक गतिविधिपैरों को पतला करने के लिए.

इससे पहले कि आप अपने पैरों की मांसपेशियों का व्यायाम शुरू करें, आपको सबसे पहले इनसे छुटकारा पाना होगा अधिक वज़न, अन्यथा कठिन प्रशिक्षण भी वांछित परिणाम नहीं देगा। के साथ काम करना आंतरिक भागजांघों में ट्रेडमिल पर व्यायाम, ऑर्बिट्रैक्स, स्टेपर्स, स्मिथ में स्क्वैट्स, हैकेंसचिमिड मशीन पर स्क्वैट्स, जांघ मास्टर लेग एक्सपैंडर के साथ व्यायाम और अन्य व्यायाम शामिल हैं, जिन पर थोड़ी देर बाद चर्चा की जाएगी।

शक्ति प्रशिक्षण और उचित मांसपेशियों के विकास के बिना गहन वजन घटाने से निश्चित रूप से आंतरिक जांघ पर ढीली त्वचा का निर्माण होगा। पेट पर वसा की परत के समान वसा आसानी से वहां बन जाती है। अपने पैरों का सही आकार पाने के लिए, आपको किसी प्रशिक्षक के पास जाने की ज़रूरत नहीं है - आरामदायक घरेलू परिस्थितियाँ इसके लिए और भी बेहतर हैं।

घर पर आंतरिक जांघों की मांसपेशियों को पंप करने का अर्थ है उन्हें सुंदरता देना, अंतरंग क्षेत्र में रक्त परिसंचरण में सुधार करना और जननांग प्रणाली को मजबूत करना। सबसे पहले, आइए उन नियमों पर नज़र डालें जिनका पेशेवर घर पर अभ्यास करते समय पालन करने की सलाह देते हैं:

1. व्यायाम के सेट में 2-3 प्रकार शामिल हैं।
2. प्रत्येक पैर पर अलग से काम करने की जरूरत है।
3. दोहराव की संख्या अधिकतम है.
4. प्रत्येक कसरत के साथ दोहराव बढ़ाएँ।
5. भार बढ़ाने के लिए हल्के वजन वाले डम्बल का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।
6. व्यायाम का सेट वार्म-अप से शुरू होता है, जिसमें दौड़ना, रस्सी कूदना, स्क्वाट करना, हाथ और पैर हिलाना शामिल है।
7. कक्षाएं नियमित रूप से आयोजित की जाती हैं।

घर पर प्रशिक्षण के लिए अभ्यास का एक सेट

प्लि स्क्वैट्स

इस प्रकार का स्क्वाट आंतरिक जांघों और ग्लूटल मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए प्रभावी है। अपने पैरों को चौड़ा रखें, अपने पैर की उंगलियों को 120 डिग्री मोड़ें। अपनी पीठ सीधी रखें और सांस लेते हुए धीरे-धीरे बैठें जब तक कि आपके पैर 90 डिग्री के कोण पर न पहुंच जाएं। रोकें, सांस छोड़ें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, लेकिन अपने घुटनों को सीधा न करें। 15-20 प्रतिनिधि के 4 सेट करें।

कूल्हे का अपहरण

यह व्यायाम एक साथ कई मांसपेशी समूहों पर काम करता है। सीधे खड़े हो जाएं, अपने बाएं पैर को बगल में ले जाएं। अपने बाएं पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचें, अपने पेट को कस लें। अपनी भुजाओं को सीधा आगे की ओर फैलाएं, अपनी अंगुलियों को लॉक में क्रॉस करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपना बायाँ पैर उठाएँ, और जैसे ही आप साँस लें, इसे नीचे करें, लेकिन फर्श को न छुएँ। दोनों पैरों के लिए 15 झूलों के 2 सेट करें।

कैंची

यह व्यायाम आंतरिक जांघों में चमड़े के नीचे की वसा को कम करने, "कान" से वसा को हटाने और नितंबों की मांसपेशियों को पंप करने में मदद करेगा। अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी पीठ को सहारा देने के लिए अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे रखें। सुनिश्चित करें कि व्यायाम के दौरान आपकी पीठ का निचला हिस्सा चटाई से न छूटे। अपने पैरों को 8 सेमी ऊपर उठाएं, कैंची की याद दिलाते हुए ऊर्जावान झूलें बनाएं। फिर, 10 की गिनती पर, अपने पैरों को फर्श पर नीचे कर लें। दूसरे विराम के बाद, 10 बार के 3 और सेट दोहराएं।

पार्श्व फेफड़े

कूल्हे क्षेत्र का औसत दर्जे का मांसपेशी समूह यहां काम करता है और "ब्रीच" क्षेत्र में रक्त का प्रवाह बढ़ जाता है। अपनी आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए इस व्यायाम को डम्बल के साथ करें। अपने पैरों को मिलाकर सीधे खड़े हो जाएं। अपने दाहिने पैर को बगल में रखें, फिर उस पर बैठ जाएं। बायां पैर सीधा रहता है। अपने पैर के अंदरूनी आर्च को फर्श पर मजबूती से दबाएं और अपने आप को पीछे धकेलने के लिए अपने सहायक पैर की मांसपेशियों का उपयोग करें। प्रत्येक पैर से 10 फेफड़े करें।

पैर फैलाया

इस व्यायाम को "स्ट्रेचिंग" कहा जाता है। यह आपको आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को काम करने की अनुमति देता है। फर्श पर बैठ जाएं, अपने घुटनों को मोड़े बिना दोनों पैरों को बगल में फैला लें। अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं, अपने हाथों को अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचाएं। 15 सेकंड रुकें, वापस आ जाएं। अपने आप को दर्द की हद तक मत खींचो। सभी गतिविधियों के दौरान कोई असुविधा नहीं होनी चाहिए। स्ट्रेच को 10 बार दोहराएं।

अपने पैर झुलाओ

झूले भीतरी जांघ के लिए एक कसरत हैं। बहुत से लोग स्कूली शारीरिक शिक्षा पाठों के साइड स्विंग से परिचित हैं, लेकिन स्पष्ट सादगी के पीछे पतले पैर बनाने का लाभ छिपा है। किसी सहारे (कुर्सी, दीवार, खेल की दीवार) के किनारे खड़े हो जाएं। अपने पेट को कस लें, अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कंधों को बगल की ओर न झुकाएं। बैरे में बैलेरीना की तरह, अपने पैरों को बगल में घुमाएँ। अधिकतम ऊंचाई पर पहुंचने के बाद, फर्श को छुए बिना अपना पैर नीचे करें। प्रत्येक पैर के साथ 10 झूले दोहराएं।

मार्टिन

यह नितंबों को मजबूत करने और जांघ के अंदरूनी हिस्से की मांसपेशियों को पंप करने का एक क्लासिक तरीका है। अपने दाहिने पैर पर खड़े हो जाएं और अपने बाएं पैर को घुटने से मोड़ें। अपने बाएँ पैर को अपने दाएँ घुटने के सामने रखें। धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को सीधा करें, इसे पीछे ले जाएं, ताकि मुद्रा निगलने जैसी हो जाए। धीरे-धीरे, बिना झटका दिए इसे वापस लौटा दें। प्रत्येक पैर के लिए 10 बार "निगल" करें।

वीडियो: घर पर जांघों पर से कान कैसे हटाएं

अपेक्षित परिणाम देने के लिए व्यक्तिगत वसा जलाने वाले व्यायामों में भार के लिए, प्रशिक्षण कार्यक्रम को सही ढंग से निष्पादित किया जाना चाहिए। यदि आप स्वयं व्यायाम करते हैं, तो फोटो देखें, जिसमें सही मुद्राएँ दिखाई गई हैं। लेकिन गतिविधियों को विस्तार से दिखाने वाले वीडियो आपकी आंतरिक जांघ को बेहतर ढंग से मजबूत करने में मदद करेंगे। अपने कूल्हों को हटाने के तरीके पर अनीता लुट्सेंको के अभ्यास के लिए कार्यक्रम "सबकुछ अच्छा होगा" देखें:

जिम में व्यायाम

जिम में एक अनुभवी ट्रेनर की देखरेख में आंतरिक जांघ को मजबूत करने का काम तेजी से होगा। विशेष व्यायाम मशीनें, बारबेल और डम्बल इसमें बहुत मदद करते हैं। हम आंतरिक जांघ पर वसा कम करने के लिए 4 प्रभावी व्यायाम प्रस्तुत करते हैं।

1. सिम्युलेटर में पैर अपहरण. यह एक ऐसा अभ्यास है जिसमें गलती करना कठिन है। इसका निष्पादन एक विशेष सिम्युलेटर का उपयोग करके पैरों को शरीर के केंद्र तक ले जाने पर आधारित है। जांघें शुरू में एक-दूसरे से दूरी पर स्थित होती हैं, और उनके अंदरूनी हिस्से को पंप करना आसान होता है, जब वे संपीड़ित होते हैं तो प्रतिरोध पर काबू पा लेते हैं। पाने के अधिकतम प्रभाव, शुरुआती स्थिति तक पहुंचे बिना अपने पैरों को फैलाएं। 15-20 कंप्रेशन करें।
2. सिम्युलेटर पर पैर विस्तार. व्यायाम का मुख्य लक्ष्य पार्श्व और ललाट जांघ की मांसपेशियों में वसा को पंप करना और जलाना है। यहां, निष्पादन तकनीक पर ध्यान दें, क्योंकि पैर के विस्तार के दौरान, घुटनों पर भारी भार पड़ता है। मशीन पर बैठ जाएं, अपनी पिंडलियों को बोल्स्टर पर टिकाएं, अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर रखें। अपनी पीठ को गतिहीन रखने के लिए मशीन के किनारों पर लगे हैंडल को अपने हाथों से पकड़ें। साँस लेते हुए, अपने पैरों को सीधा करें, 15 सेकंड के लिए शीर्ष पर स्थिर रहें। साँस छोड़ते हुए अपने घुटनों को धीरे-धीरे फैलाएँ। 10-15 बार दोहराएँ.
3. डम्बल के साथ स्क्वाट करें. इस व्यायाम को "सुमो स्क्वैट्स" भी कहा जाता है। इसे विकसित करने के लिए वजन के साथ, एक डम्बल या केटलबेल के साथ किया जाता है मांसपेशियोंकूल्हों और हटा दें अतिरिक्त चर्बी. अपने पैरों को चौड़ा रखें, अपने पैरों को अलग-अलग दिशाओं में मोड़ें। दोनों हाथों से वजन लें और इसे शरीर के समानांतर नीचे रखें। अपने घुटनों को मोड़ते समय अपनी पीठ सीधी रखें। कब घुटने का जोड़ 90 डिग्री तक झुकें, फिर 10 सेकंड के लिए रुकें और आसानी से, बिना झटके के, वापस लौट आएं। स्क्वैट्स को 15 बार दोहराएं।
4. वाइड प्रेस. यह व्यायाम आंतरिक जांघ को मजबूत करने के अलावा, ग्लूटियल मांसपेशियों को विकसित करता है। यह एक मंच के साथ एक विशेष सिम्युलेटर पर किया जाता है। उस पर दोनों पैरों को फैलाकर रखें और अपने पैरों को 45 डिग्री मोड़ लें। जैसे ही प्लेटफॉर्म नीचे की ओर जाए, सांस लें और अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। फिर सांस छोड़ते हुए अपने घुटनों को एक साथ लाए बिना, अपने नितंबों को जोर से खींचते हुए प्लेटफॉर्म को ऊपर की ओर दबाएं। निष्पादन की गति 2 सेकंड नीचे, 1 सेकंड ऊपर है। 15-20 प्रेस करें, समाप्त होने पर अचानक मशीन से न उठें।

भीतरी जांघ के लिए फिटबॉल के साथ व्यायाम

फिटबॉल के साथ व्यायाम करने से जांघ के अंदरूनी हिस्से से चर्बी हटाने में मदद मिलेगी। सप्ताह में 3-4 बार 20 मिनट के प्रशिक्षण में प्रभाव प्राप्त किया जा सकता है। आइए लोकप्रिय व्यायामों पर नजर डालें।

• पैरों का कम होना. अपनी पीठ के बल लेटते हुए दोनों पैरों को ऊपर उठाएं, फिर गेंद को अपनी जांघों के बीच रखें। व्यायाम गेंद पर अपनी मांसपेशियों को 10 तक गिनने तक दबाएं, फिर आराम करें। 25 प्रतिनिधि करें।
• ओर झुक जाता है. अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने उठे हुए पैरों से गेंद को पकड़ें। फर्श को छुए बिना अलग-अलग दिशाओं में बारी-बारी से झुकें। कंधे की करधनीगतिहीन रहता है. अलग-अलग दिशाओं में 15 बार झुकें।
• खड़े होकर स्क्वैट्स करना. वजन उठाने के लिए अपने हाथों में डंबल लें, अपने बाएं पैर को फिटबॉल पर रखें। अपने दाहिने घुटने को मोड़ते हुए धीरे-धीरे बैठें। अपने आप को संभालें, फिर धीरे-धीरे ऊपर उठें। प्रत्येक पैर के लिए 15 स्क्वैट्स करें।

स्ट्रेचिंग व्यायाम

जांघ के अंदरूनी हिस्से को स्ट्रेच करने से लचीलापन बढ़ेगा और जोड़ों की गतिशीलता विकसित होगी। ये सहज गतिविधियाँ हैं जो धीमी लय में की जाती हैं। स्ट्रेचिंग करते समय प्रत्येक स्थिति में 30 सेकंड तक रुकें। इस प्रकार का व्यायाम प्रभावी माना जाता है:

1. तितली. यह एक विशेष व्यायाम है, जिसका सार कूल्हों को एक साथ लाना और फैलाना है। इसे एक विस्तारक के साथ करना बेहतर है, फिर शरीर की सभी मांसपेशियां शामिल होंगी। अपनी पीठ सीधी करके, फर्श पर बैठें, अपने घुटनों को मोड़ें, फिर अपने पैरों को एक साथ लाएँ। आपके पैर आपके शरीर के जितने करीब होंगे, आपके कूल्हों पर भार उतना ही अधिक होगा। अपने पैरों की स्थिति को बदले बिना अपने घुटनों को धीरे-धीरे फर्श पर टिकाएं। अधिकतम खिंचाव के बिंदु पर रुकें, फिर अपने घुटनों को वापस लाएँ। 5 सेकंड के बाद दोबारा व्यायाम शुरू करें। 15-20 स्ट्रेच करें।
2. टांग-विच्छेद. क्रॉस स्प्लिट करने के लिए अभ्यास करें। लेकिन भीतरी जांघों को अधिक लोचदार बनाने का प्रयास करने से कोई नुकसान नहीं होगा। चटाई पर बैठकर दोनों पैरों को फैला लें। एक फिसलने वाली गति के साथ, अपने धड़ के वजन को अपनी भुजाओं पर स्थानांतरित करें और इसे आगे की ओर झुकाएं। अपने हाथों को फर्श पर टिकाते हुए अपनी श्रोणि को ऊपर उठाएं, फिर धीरे-धीरे क्रॉस स्प्लिट्स पर बैठें। अपने आप को असुविधा न पहुँचाएँ - अपने आप को दर्द महसूस न होने दें! ध्यान से वापस जाओ.
3. आधा सुतली. अपने बाएँ पैर को आगे की ओर फैलाएँ। अपने दाहिने घुटने को फर्श पर रखें, अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं। अपने आप को फर्श पर इतना नीचे कर लें कि आपको खिंचाव महसूस हो। बाएं पैर का तलवा घुटने से अधिक दूर होना चाहिए। इस स्थिति में बने रहें, फिर वापस लौटें और करवटें बदलें। अलग-अलग दिशाओं में 5-7 दोहराव करें।

भीतरी जांघ के लिए कौन सी व्यायाम मशीन का उपयोग किया जाता है?

आंतरिक जांघ के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम मशीन जांघ मास्टर है, जिसका उपयोग घर और जिम दोनों में किया जाता है। यह बहुत कम जगह लेता है और मानवता के आधे हिस्से के कई समस्या क्षेत्रों पर काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है: नितंब, स्तन, कूल्हे। आइए हम स्मिथ और हैकेंसचिमिड्ट के पेशेवर सिमुलेटर पर भी ध्यान दें, जिनकी मदद से मांसपेशियों को मजबूत करना आसान है अंदरूनी जांघेव्यायामशाला में। वे बेंच प्रेस और स्क्वैट्स करना आसान बनाते हैं।

प्रशिक्षण के दौरान शरीर के किस हिस्से पर सबसे अधिक ध्यान दिया जाता है: पेट, बाजू, जांघ की जांघें, नितंब (उनके बिना हम कहां होंगे), हाथ, पैर और छाती ( सामान्य सिद्धांत). हम हमेशा क्या भूलते हैं? पैरों को प्रशिक्षित किया जाता है सामान्य व्यायाम, और भार मुख्य रूप से जांघ के बाहरी हिस्से पर जाता है, जबकि आंतरिक भाग उचित ध्यान और भार के बिना रहता है। नतीजतन, यह पीड़ित होता है, सेल्युलाईट दिखाई देने लगता है और सामान्य पृष्ठभूमि के खिलाफ भी त्वचा परतदार हो जाती है शारीरिक प्रशिक्षण. हम इस स्थिति में मदद करने के लिए तैयार हैं, और हम उन महिलाओं के व्यापक दर्शकों के लिए विचार की पेशकश करते हैं जो अपने शरीर को आदर्श बनाने का प्रयास करते हैं, आंतरिक जांघ के लिए व्यायाम, अतिरिक्त मांसपेशियों को काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

भीतरी जांघ के लिए व्यायाम

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपकी आंतरिक जांघों को पंप किया जाए, आपको अपने नियमित वर्कआउट शेड्यूल में 6 अतिरिक्त व्यायाम शामिल करने चाहिए। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके कूल्हे वांछित आकार प्राप्त करें, अपने प्रशिक्षण को निम्न पर निर्देशित करें:

• वज़न घटाना ( मज़बूती की ट्रेनिंग, तर्कसंगत पोषण);
• पैरों और कूल्हों पर जटिल काम;
• आंतरिक और बाहरी जांघों को कसने के लिए व्यायाम करना;
• खींचना (खींचना);
• मालिश और सौंदर्य प्रसाधनों का उपयोग करके जांघ उठाना।

व्यायाम #1 - कैंची

अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखें। अपने पैरों को फर्श से 30 सेमी ऊपर उठाएं और अपने पैरों को क्रॉस करें जैसे कि कैंची से काट रहे हों। भीतरी जांघ के लिए कई सेटों में व्यायाम करें, आदर्श संख्या 3 सेट है। प्रत्येक पैर पर 10 बार कैंची चलाएं। कोशिश करें कि ब्रेक न लें।

व्यायाम संख्या 2 - मेंढक

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, आपको एक कोण बनाने के लिए अपने पैरों को ऊपर उठाना होगा। अपनी एड़ियों को एक साथ रखें और जितना संभव हो सके अपने पैर की उंगलियों को बगल की ओर रखें। अपनी एड़ियों को एक साथ और अपने पैर की उंगलियों को अलग रखने के लिए धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें। जैसे ही आप अपने पैरों को सीधा करते हैं, अपनी मांसपेशियों को तनाव देने का प्रयास करें। हर 3 सेट में 10 बार कर्ल करें।

व्यायाम क्रमांक 3 - एक पैर से दूसरे पैर तक फेफड़े

सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी बाहों को अपने सामने सीधा करें। आगे की ओर झुकें। शुरुआती स्थिति से, अपने बाएं पैर से एक कदम आगे बढ़ाएं। बैठते समय अपने दाहिने घुटने से फर्श को छूने की कोशिश करें। प्रारंभिक स्थिति में वापस आएँ। पैरों को बदलें और दूसरे पैर के साथ भी यही व्यायाम करें। ऐसा 10 बार करें.

साइड में लंज का दूसरा विकल्प

प्रारंभिक स्थिति: खड़े, हाथ आपके सामने। अपने बाएँ पैर से एक कदम बगल की ओर उठाएँ। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने शरीर के वजन को उस पर स्थानांतरित करें दाहिनी ओर, जबकि बायां पैर सीधा होना चाहिए। मुद्रा में स्थिर हो जाओ. फिर अपने बाएं पैर पर रोल करें और अपने दाहिने पैर को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे अपने शरीर के वजन को अपने बाएं पैर पर स्थानांतरित करें। प्रत्येक पैर के लिए 10 बार करें।

व्यायाम संख्या 4 - अपने घुटनों से गेंद को दबाना

व्यायाम करने के लिए आपको एक इलास्टिक बॉल की आवश्यकता होगी। फर्श पर और अपनी पीठ के बल लेट जाएं, गेंद को अपने घुटनों के बीच रखें और दबाएं। अपने हाथों को अपने शरीर के साथ रखें। अपने पेट को अंदर खींचते हुए अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं। पूरे शरीर को एक समान तख़्ता बनाना चाहिए। स्टांस करते समय, अपनी आंतरिक जांघों को प्रशिक्षित करते हुए, अपने घुटनों से गेंद को तीव्रता से दबाएं। आपको लगभग 60 सेकंड तक इस मुद्रा में रहना होगा। ऐसे 5 पास दोहराएँ.

एक्सरसाइज नंबर 5 - पैर को अंदर से ऊपर उठाना

इस व्यायाम का उद्देश्य आंतरिक जांघ पर काम करना है। आपको अपनी दाहिनी ओर लेटने की आवश्यकता है। अपने हाथ को कोहनी पर मोड़कर अपने सिर को सहारा दें। अपने बाएं पैर को मोड़ें और इसे अपने दाहिने पैर के सामने घुटने के पास रखें। व्यायाम में दाहिने पैर को फर्श से 30 सेमी ऊपर उठाना शामिल है। प्रत्येक पैर के लिए लिफ्टों को 10-15 बार दोहराएं।

आंतरिक जांघों के लिए व्यायाम त्वचा को कसते हैं, मांसपेशियों को कसते हैं और जांघों पर वसा को जलाते हैं।

व्यायाम #6 - जांघों की प्रतिरोध पम्पिंग

पिछले अभ्यासों के प्रभाव को मजबूत करने के लिए, एक विस्तारक का उपयोग करके अपने कूल्हों को पंप करें। बैंड को अपने पैरों के नीचे खींचें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए एक मुद्रा में खड़े हो जाएं। अपने हाथों को अपने सामने एक साथ रखें। अपने बाएँ पैर को बैंड के सामने बगल की ओर ले जाएँ, फिर अपने पैर को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ और एक गहरा स्क्वाट करें। स्क्वैट्स और प्रतिरोध के इस विकल्प को प्रत्येक पैर के लिए 10 बार करें।

अपने पैरों में पतलापन और सुंदरता बहाल करने के लिए आंतरिक जांघों के लिए व्यायाम करना शुरू करें।

सबसे कुशल तरीके सेवजन घट रहा है भीतरी जांघहै संकलित दृष्टिकोण. चिपकाने लायक उचित पोषण, त्वचा के नीचे वसा को पुनर्वितरित करने के लिए मालिश करें और निश्चित रूप से, नियमित रूप से व्यायाम करें। एक संकलित कार्यक्रम स्वयं को बदलने का सबसे अच्छा अवसर है।

खूबसूरत और सुडौल पैर हर लड़की का सपना होते हैं। उन्हें सुधारने का प्रयास किया जा रहा है उपस्थिति, महिलाएं बाहर नहीं निकलतीं जिम. इसे हासिल करना याद रखने लायक है अधिकतम परिणाम, स्वस्थ आहार के साथ शारीरिक गतिविधि का उपयोग करें और सही दिनचर्यादिन। मैदा, नमकीन और मीठा खाना कम खाएं; अपने आहार में अधिक साग, सब्जियाँ और फल शामिल करें। और आगे बढ़ें! भीतरी जांघ से चर्बी हटाने के लिए, हमारे सुझावों और वजन घटाने वाले व्यायामों के एक सेट का उपयोग करें। व्यायाम एक पेशेवर प्रशिक्षक द्वारा विकसित किए गए थे और इसका उद्देश्य आंतरिक जांघ में वजन कम करना है। नियमित रूप से कसरत करें और परिणाम आपको इंतजार नहीं करवाएंगे!

घर पर भीतरी जांघ के लिए प्रभावी व्यायाम का एक सेट

भीतरी जांघों में वजन कम करने के लिए प्रभावी व्यायाम

तकनीक:

1. प्रारंभिक स्थिति - करवट लेकर लेटना। अपने निचले पैर को सीधा करें और इसे निलंबित रखते हुए फर्श से उठाएं।
2. दूसरे को सामने फर्श पर रखें, घुटने से मोड़ें।
3. अपने अग्रबाहु को सहारे के रूप में उपयोग करें। सांस छोड़ें और अपने निचले पैर को सीधा उठाएं।
4. जैसे ही आप नीचे आएं, श्वास लें।

दोहराव की संख्या:प्रत्येक पैर के लिए 15 प्रतिनिधि के 3 सेट।

भीतरी जांघ में वजन कम करने के लिए "मेंढक" व्यायाम करें

तकनीक:

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा करके खड़े रहें। अपने पैरों को मोड़ें, अपने नितंबों को पीछे ले जाएँ।
2. अपने घुटनों को बगल में फैलाएं और अपने हाथों को फर्श की ओर बढ़ाएं।
3. कूदना। आपकी भुजाएं आपके सिर के ऊपर होनी चाहिए और आपके पैर एक साथ होने चाहिए।
4. अपनी मूल स्थिति में भूमि।

दोहराव की संख्या: 10 पुनरावृत्ति के 3 सेट।

भीतरी जांघ से वसा हटाएं: पार्श्व फेफड़े

तकनीक:

1. सीधे खड़े हो जाओ। अपने हाथों में डम्बल लें।
2. एक पैर को घुटने से मोड़ें ताकि वह पैर के अंगूठे के स्तर से अधिक दूर न हो। दूसरे को छोड़ दो. सीधे बेठौ।
3. मुड़े हुए पैर पर ध्यान केंद्रित करते हुए मूल स्थिति में लौट आएं।

दोहराव की संख्या:प्रत्येक पक्ष के लिए 4 गुना 10 पुनरावृत्ति।

वजन घटाने के लिए घर पर ही व्यायाम करें

तकनीक:

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा रखें। इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए डम्बल उठाएँ।
2. स्क्वाट। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैरों के स्तर से आगे न जाएं।
3. उठते समय अपनी एड़ियों पर ध्यान दें।

दोहराव की संख्या: 15 पुनरावृत्ति के 4 सेट।

व्यायाम "सांख्यिकी के साथ पुल"

तकनीक:

1. फर्श पर लेट जाओ. अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी बाहों को फर्श के समानांतर रखें। साँस छोड़ें।
2. अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं। अपने शरीर से घुटनों तक एक सीधी रेखा बनाने का प्रयास करें।
3. अपनी आंतरिक जाँघों को कस लें। स्थिति लॉक करें.

कितने: 1 मिनट के 3 सेट.

यदि आप लगन से अभ्यास करना शुरू करते हैं, तो आपको कुछ ही हफ्तों में एक छोटा सा परिणाम दिखाई देगा। हालाँकि, यह मान लेना एक गलती होगी कि आंतरिक जांघ पर वजन कम करने की प्रक्रिया त्वरित और आसान है। बिल्कुल ही विप्रीत। इसलिए आपको धैर्य रखने और अभी से घर पर ही ट्रेनिंग शुरू करने की जरूरत है।

क्या आपका फिगर अच्छा है? लेकिन क्या आप समुद्र तट पर बिकिनी पहनने की हिम्मत करेंगी? नहीं? क्या आपको अपने उभरे हुए पेट, अपनी कमर की सिलवटों, या अपनी आंतरिक जांघों पर "कान" के बारे में कोई शिकायत है? कपड़ों के नीचे, आकृति की ये सभी खामियाँ बिल्कुल अदृश्य होती हैं, लेकिन कपड़े उतारते समय वे ध्यान आकर्षित करती हैं। बारीकी से ध्यान दें. शरीर को व्यवस्थित करने के लिए तत्काल उपायों की आवश्यकता होती है, और यह प्रशिक्षण के बिना नहीं किया जा सकता है। इस लेख में मैं इस बारे में बात करना चाहता हूं कि जांघ के अंदरूनी हिस्से पर जमा चर्बी से कैसे छुटकारा पाया जाए। आख़िरकार, यही वह जगह है जहां मांसपेशियां जल्दी से अपना स्वर खो देती हैं, समय से पहले पिलपिला और सुस्त हो जाती हैं। आंतरिक जांघ के लिए प्रभावी व्यायाम हैं जो इस समस्या को हल कर सकते हैं।

स्क्वाट

स्क्वैट्स पैरों के लिए बेहतरीन व्यायाम हैं। वे अच्छे हैं क्योंकि वे न केवल आंतरिक जांघ को मजबूत करते हैं। फ्रंट और फ्रंट दोनों काम करते हैं पार्श्व की मांसपेशियाँ, साथ ही नितंब भी। इष्टतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको आंतरिक जांघ के लिए निम्नलिखित व्यायाम लगातार 30-40 बार करने की आवश्यकता है:

खड़े होने की स्थिति से, पूरे रास्ते स्क्वैट्स करें;

खड़े होने की स्थिति से, आधे स्क्वैट्स करें, यानी अपने घुटनों को मोड़ें, लेकिन पूरी तरह से स्क्वैट्स न करें;

प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर खड़े होकर, अपने पैरों को जितना संभव हो उतना फैलाएं, पैर की उंगलियां बगल की ओर हों। धीरे-धीरे पूरी तरह बैठें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

अपने पैर झुलाओ

पैर हिलाना (व्यायाम के रूप में) भीतरी जांघ) बहुत प्रभावी हैं. इन्हें किसी भी स्थिति में किया जा सकता है: खड़े होकर, बैठकर या लेटकर। तो, कुछ उपयोगी व्यायाम:

प्रारंभिक स्थिति - फर्श पर पैर, आप झुकें और सीधी भुजाओं पर झुकें, अपनी पीठ से फर्श को छुए बिना और छत की ओर देखे। बारी-बारी से अपने दाहिने पैर से और फिर अपने बाएं पैर से झूलें;

अपनी तरफ फर्श पर लेटकर, अपनी कोहनी पर झुकते हुए, अपने ऊपरी पैर को ऊपर उठाएं, फिर नीचे करें। आपको 40-50 बार दोहराना होगा। पलटें और दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें;

अपनी पीठ के बल फर्श पर लेटकर, "कैंची" व्यायाम करें - अपने पैरों को एक साथ लाएँ और उन्हें फैलाएँ। 30-40 बार दोहराएँ.

जंपिंग

जांघ के अंदरूनी हिस्से के लिए कूदना एक बहुत ही गतिशील व्यायाम है। आप उन्हें बस मौके पर ही या छलांग लगाकर प्रदर्शन कर सकते हैं। लगातार 50-60 छलांग लगाएं। यह सक्रिय रूप से कैलोरी जलाने को बढ़ावा देता है, और परिणामस्वरूप, कूल्हों पर जमा वसा में कमी आती है।

और वर्कआउट के अंत में - स्ट्रेचिंग

आपके वर्कआउट के अंत में स्ट्रेचिंग करना बहुत महत्वपूर्ण है। यह जांघ की आंतरिक मांसपेशियों के लिए व्यायाम करने के अगले दिन होने वाले मांसपेशियों के दर्द को रोकने में मदद करेगा। स्ट्रेच करने के लिए, आपको निम्नलिखित कार्य करने होंगे: फर्श पर बैठें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को एक साथ दबाएं, अपने घुटनों को बगल में फैलाएं और उनसे फर्श को छूने की कोशिश करें। हल्का मांसपेशियों में दर्द होने तक आपको 7-10 बार स्ट्रेच करने की जरूरत है। हमने देखा कि आप घर पर क्या कर सकते हैं। इसके लिए व्यायाम उपकरण या किसी खेल उपकरण की आवश्यकता नहीं है। आपको व्यायाम के लिए 30-40 मिनट का समय निकालकर बस प्रतिदिन व्यायाम करने की आवश्यकता है। इन अनुशंसाओं का पालन करके, आप जल्दी ही अच्छे आकार में आ जाएंगे और समुद्र तट पर सबसे आकर्षक कपड़े पहनने में सक्षम हो जाएंगे।