प्रशिक्षण के दौरान शरीर के किस हिस्से पर सबसे अधिक ध्यान दिया जाता है: पेट, बाजू, जांघ की जांघें, नितंब (उनके बिना हम कहां होंगे), हाथ, पैर और छाती ( सामान्य सिद्धांत). हम हमेशा क्या भूलते हैं? पैरों को प्रशिक्षित किया जाता है सामान्य व्यायाम, और भार मुख्य रूप से जांघ के बाहरी हिस्से पर जाता है, जबकि आंतरिक भाग उचित ध्यान और भार के बिना रहता है। नतीजतन, यह पीड़ित होता है, सेल्युलाईट दिखाई देने लगता है और सामान्य पृष्ठभूमि के खिलाफ भी त्वचा परतदार हो जाती है शारीरिक प्रशिक्षण. हम इस स्थिति में मदद करने के लिए तैयार हैं, और हम उन महिलाओं के व्यापक दर्शकों के लिए व्यायाम की पेशकश करते हैं जो अपने शरीर को आदर्श बनाने का प्रयास करती हैं। अंदरजांघें अतिरिक्त मांसपेशियों पर काम करने के लिए डिज़ाइन की गई हैं।
भीतरी जांघ के लिए व्यायाम
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपकी आंतरिक जांघों को पंप किया जाए, आपको अपने नियमित वर्कआउट शेड्यूल में 6 अतिरिक्त व्यायाम शामिल करने चाहिए। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके कूल्हे वांछित आकार प्राप्त करें, अपने प्रशिक्षण को निम्न पर निर्देशित करें:
- वज़न घटाना ( मज़बूती की ट्रेनिंग, तर्कसंगत पोषण);
- पैरों और कूल्हों पर जटिल काम;
- आंतरिक और बाहरी जांघों को कसने के लिए व्यायाम करना;
- खींचना (खींचना);
- मालिश और सौंदर्य प्रसाधनों का उपयोग करके जांघ उठाना।
व्यायाम #1 - कैंची
अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखें। अपने पैरों को फर्श से 30 सेमी ऊपर उठाएं और अपने पैरों को क्रॉस करें जैसे कि कैंची से काट रहे हों। भीतरी जांघ के लिए कई सेटों में व्यायाम करें, आदर्श संख्या 3 सेट है। प्रत्येक पैर पर 10 बार कैंची चलाएं। कोशिश करें कि ब्रेक न लें।
व्यायाम संख्या 2 - मेंढक
अपनी पीठ के बल लेट जाएं, आपको एक कोण बनाने के लिए अपने पैरों को ऊपर उठाना होगा। अपनी एड़ियों को एक साथ रखें और जितना संभव हो सके अपने पैर की उंगलियों को बगल की ओर रखें। अपनी एड़ियों को एक साथ और अपने पैर की उंगलियों को अलग रखने के लिए धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें। जैसे ही आप अपने पैरों को सीधा करते हैं, अपनी मांसपेशियों को तनाव देने का प्रयास करें। हर 3 सेट में 10 बार कर्ल करें।
व्यायाम क्रमांक 3 - एक पैर से दूसरे पैर तक फेफड़े
सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी बाहों को अपने सामने सीधा करें। आगे की ओर झुकें। शुरुआती स्थिति से, अपने बाएं पैर से एक कदम आगे बढ़ाएं। बैठते समय अपने दाहिने घुटने से फर्श को छूने की कोशिश करें। प्रारंभिक स्थिति में वापस आएँ। पैरों को बदलें और दूसरे पैर के साथ भी यही व्यायाम करें। ऐसा 10 बार करें.
साइड में लंज का दूसरा विकल्प
प्रारंभिक स्थिति: खड़े, हाथ आपके सामने। अपने बाएँ पैर से एक कदम बगल की ओर उठाएँ। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने शरीर के वजन को उस पर स्थानांतरित करें दाहिनी ओर, जबकि बायां पैर सीधा होना चाहिए। मुद्रा में स्थिर हो जाओ. फिर अपने बाएं पैर पर रोल करें और अपने दाहिने पैर को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे अपने शरीर के वजन को अपने बाएं पैर पर स्थानांतरित करें। प्रत्येक पैर के लिए 10 बार करें।
व्यायाम संख्या 4 - अपने घुटनों से गेंद को दबाना
व्यायाम करने के लिए आपको एक इलास्टिक बॉल की आवश्यकता होगी। फर्श पर और अपनी पीठ के बल लेट जाएं, गेंद को अपने घुटनों के बीच रखें और दबाएं। अपने हाथों को अपने शरीर के साथ रखें। अपने पेट को अंदर खींचते हुए अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं। पूरे शरीर को एक समान तख़्ता बनाना चाहिए। स्टांस करते समय, अपनी आंतरिक जांघों को प्रशिक्षित करते हुए, अपने घुटनों से गेंद को तीव्रता से दबाएं। आपको लगभग 60 सेकंड तक इस मुद्रा में रहना होगा। ऐसे 5 पास दोहराएँ.
एक्सरसाइज नंबर 5 - पैर को अंदर से ऊपर उठाना
इस व्यायाम का उद्देश्य आंतरिक जांघ पर काम करना है। आपको अपनी दाहिनी ओर लेटने की आवश्यकता है। अपने हाथ को कोहनी पर मोड़कर अपने सिर को सहारा दें। अपने बाएं पैर को मोड़ें और इसे अपने दाहिने पैर के सामने घुटने के पास रखें। व्यायाम में दाहिने पैर को फर्श से 30 सेमी ऊपर उठाना शामिल है। प्रत्येक पैर के लिए लिफ्टों को 10-15 बार दोहराएं।
आंतरिक जांघों के लिए व्यायाम त्वचा को कसते हैं, मांसपेशियों को कसते हैं और जांघों पर वसा को जलाते हैं।
व्यायाम #6 - जांघों की प्रतिरोध पम्पिंग
पिछले अभ्यासों के प्रभाव को मजबूत करने के लिए, एक विस्तारक का उपयोग करके अपने कूल्हों को पंप करें। बैंड को अपने पैरों के नीचे खींचें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए एक मुद्रा में खड़े हो जाएं। अपने हाथों को अपने सामने एक साथ रखें। अपने बाएँ पैर को बैंड के सामने बगल की ओर ले जाएँ, फिर अपने पैर को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ और एक गहरा स्क्वाट करें। स्क्वैट्स और प्रतिरोध के इस विकल्प को प्रत्येक पैर के लिए 10 बार करें।
अपने पैरों में पतलापन और सुंदरता बहाल करने के लिए आंतरिक जांघों के लिए व्यायाम करना शुरू करें।
अधिकांश महिलाओं की आंतरिक जांघों की स्थिति ऐसी होती है वास्तविक समस्या. वहां की त्वचा बहुत पतली होती है, जो इस क्षेत्र को कम लोचदार बनाती है। और आंतरिक जांघों का क्षेत्र वसा संचय के लिए सबसे पसंदीदा जगह है। समय के साथ, इससे भीतरी जांघ की त्वचा ढीली हो जाती है और ढीली पड़ने लगती है। इससे कैसे बचें? सबसे पहले, आपको अपने द्वारा उपभोग की जाने वाली वसा की मात्रा को कम करने की आवश्यकता है, और दूसरी बात, आंतरिक जांघ के लिए व्यायाम करना शुरू करें।
यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह क्षेत्र अक्सर न केवल अधिक वजन वाली महिलाओं के लिए, बल्कि निष्पक्ष सेक्स के पतले प्रतिनिधियों के लिए भी समस्याओं का कारण बनता है। अक्सर पतली महिलाओं में जांघों के बीच का यह क्षेत्र "O" अक्षर बनाता है, जो सौंदर्य की दृष्टि से अनाकर्षक होता है। आंतरिक जांघ व्यायाम भी आपकी जांघों के बीच इस अंतर को कम करने में मदद कर सकते हैं।
भीतरी जाँघ की मांसपेशियाँ
भीतरी जांघ की मांसपेशियाँ योजक मांसपेशियों के एक समूह से बनी होती हैं। योजक मांसपेशियां योजक लॉन्गस, ग्रैसिलिस, पेक्टिनस, योजक मैग्नस और योजक ब्रेविस मांसपेशियां हैं। इन मांसपेशियों का मुख्य कार्य पैरों को एक साथ लाना है। यह पता चला है कि ये मांसपेशियां ठीक उसी समय काम करती हैं जब हम अपने पैरों को एक साथ लाते हैं। इसलिए, आंतरिक जांघ के लिए सभी व्यायाम विशेष रूप से पैरों के मजबूत संकुचन पर आधारित होते हैं।
जांघ के अंदरूनी हिस्से की चर्बी कैसे कम करें?
कई महिलाएं इस बात को लेकर चिंतित रहती हैं कि जांघों के अंदरूनी हिस्से से चर्बी कैसे हटाई जाए। यहां यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि शरीर के इस विशेष क्षेत्र में वसा को दूसरों को प्रभावित किए बिना केवल लिपोसक्शन की मदद से निकालना संभव है।
लेकिन केवल वजन कम करने और अपने फिगर को और अधिक सुंदर बनाने के लिए, इसे चुनना महत्वपूर्ण है सही जटिलशरीर के विशिष्ट क्षेत्रों पर लक्षित व्यायाम।
यदि वजन सामान्य है, और आंतरिक जांघों की शिथिलता अत्यधिक मात्रा में वसा के कारण नहीं, बल्कि योजक मांसपेशियों की कमजोरी के कारण होती है, तो इसे ठीक करना काफी आसान है। जांघ के अंदरूनी हिस्से के लिए व्यायाम करना ही काफी है। सबसे प्रभावी नीचे सूचीबद्ध हैं।
भीतरी जांघ के लिए व्यायाम
नीचे वर्णित सभी व्यायाम महिला और पुरुष दोनों समान सफलता के साथ कर सकते हैं। व्यायाम शुरू करने से पहले वार्म-अप वार्म-अप करने की सलाह दी जाती है।
1. अपने पैरों को अंदर की ओर झुकाएं क्षैतिज स्थिति. भीतरी जांघ के लिए लेग स्विंग धीरे-धीरे और प्रयास के साथ किया जाना चाहिए। यदि आप विशेष पैर भार का उपयोग करते हैं तो व्यायाम से अधिक प्रभाव प्राप्त किया जा सकता है। तो, आपको अपनी तरफ से लेटने की ज़रूरत है, अपनी बांह पर झुकते हुए या अपनी फैली हुई बांह पर अपना सिर टिकाते हुए। पैर को घुटने के ऊपर मोड़ें और निचले पैर के घुटने के पीछे इसे अपने सामने रखें। अपने निचले पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचें। अपने निचले पैर को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं, फिर धीरे-धीरे नीचे लाएं। अपना पैर ज़मीन पर मत रखो! यदि आप अपने निचले पैर को फर्श पर रखते हैं, तो आप मांसपेशियों पर भार कम कर देंगे और व्यायाम की प्रभावशीलता कम कर देंगे। फिर दूसरी तरफ लुढ़कें, प्रारंभिक स्थिति लें और दूसरे पैर से व्यायाम दोहराएं। आंतरिक जांघ के लिए व्यायाम तब तक करें जब तक आपको यह महसूस न हो कि पैर की मांसपेशियां "जल रही हैं"।
2. व्यायाम "कैंची"। यह व्यायाम, अपनी स्पष्ट सादगी के बावजूद, आंतरिक जांघों के लिए बहुत प्रभावी है। इसके अलावा इस एक्सरसाइज को करने के दौरान पेट की मांसपेशियों पर भी जोर पड़ता है। तो, फर्श पर लेट जाएं, अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे रखें ताकि आपकी हथेलियां नीचे की ओर हों। यह भी सलाह दी जाती है कि अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती तक पहुंचाएं। लेकिन अगर यह आपके लिए मुश्किल है, तो आप बस अपना सिर फर्श पर रख सकते हैं। दोनों पैरों को फर्श से 30 सेमी ऊपर उठाएं और अपने पंजों को फैलाएं। अपने पैरों को जोर से फैलाएं और क्रॉस करें। अपने पैरों को लगभग 20-30 सेमी तक फैलाएं। साथ ही, आपके पैर तनावग्रस्त होने चाहिए और आपका पेट भी अंदर की ओर खिंचा हुआ होना चाहिए। कम से कम बीस क्रॉसिंग करना आवश्यक है, फिर कुछ सेकंड के लिए आराम करें और व्यायाम को दोबारा दोहराएं।
3. एक गेंद से जांघ के अंदरूनी हिस्से के लिए व्यायाम। इन अभ्यासों को करने के लिए आपको एक लोचदार रबर की गेंद की आवश्यकता होगी।
- चटाई पर लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड़ लें। पैर फर्श पर होने चाहिए. गेंद को अपने घुटनों के बीच पकड़ें और अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएँ। समय की गिनती के अनुसार, गेंद को अपने पैरों से दबाएं, जितना संभव हो उतना कसकर दबाने की कोशिश करें। और दो की गिनती में अपने पैरों को आराम दें। इस व्यायाम को 30 बार करें।
- सीधे खड़े हो जाएं और गेंद को अपने घुटनों के ठीक ऊपर, अपने पैरों से पकड़ें। एक की गिनती पर, अपने पैरों से गेंद को पकड़ने की कोशिश करते हुए बैठ जाएं, और दो की गिनती पर, ऊपर उठें। इस व्यायाम को 15 बार करें।
4. स्क्वैट्स और फेफड़े।
- प्लि स्क्वाट। आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, अपने पैरों को जितना संभव हो उतना फैलाकर। पैर की उंगलियों को पक्षों की ओर इशारा करना चाहिए। एक की गिनती के लिए बैठ जाएं, अपने आप को फर्श के समानांतर एक रेखा तक नीचे लाने की कोशिश करें। पीठ सीधी होनी चाहिए. दो की गिनती पर धीरे-धीरे ऊपर उठें। ऐसे 30 स्क्वैट्स तक करना जरूरी है। यदि आप इसे अपनी बाहों के लिए डम्बल के साथ करते हैं तो व्यायाम अधिक प्रभावी होगा।
- पार्श्व फेफड़े. सीधे खड़े हो जाएं, अपने हाथ अपनी कमर पर रखें। एक की गिनती में, आगे बढ़ें बाईं तरफ, अपने बाएँ पैर को घुटने से मोड़ते हुए। घुटना बाएं पैर के अंगूठे से आगे नहीं बढ़ना चाहिए। दाहिना पैर सीधा और फैला हुआ है। फेफड़े बनाते समय आप जितना नीचे जाएंगे, व्यायाम उतना ही अधिक प्रभावी होगा। यह व्यायामप्रत्येक पैर के लिए 20 बार किया जाना चाहिए।
इन आंतरिक जांघ व्यायामों को अपनी दिनचर्या में शामिल करें दैनिक व्यायामऔर उन्हें प्रतिदिन कम से कम 15-20 मिनट समर्पित करने का प्रयास करें। इन व्यायामों को करने के बाद, अपनी आंतरिक जांघों के लिए कुछ स्ट्रेचिंग व्यायाम अवश्य करें।
जांघों के बीच का गैप पतले पैरों का सूचक माना जाता है। लेकिन अगर यह न हो तो क्या करें? डाइट पर जाएं, बॉडी रैप करें? हाँ, दोनों बहुत उपयोगी हैं, लेकिन आंतरिक जांघों के लिए विशेष व्यायाम के बिना, आपको कुछ भी हासिल होने की संभावना नहीं है. ये व्यायाम, सबसे पहले, समस्या क्षेत्र में वजन कम करने में मदद करते हैं, दूसरे, मांसपेशियों को मजबूत और कसने में मदद करते हैं, और तीसरा, सेल्युलाईट की उपस्थिति को कम करने में मदद करते हैं।
इस क्षेत्र में वजन कम करने के लिए प्रत्येक कसरत की शुरुआत वार्म-अप के साथ करें - कोई भी एरोबिक व्यायाम (दौड़ना, चलना, एरोबिक्स, स्टेप एरोबिक्स, रस्सी कूदना, आदि)। आपके गर्म होने के बाद (और इसमें आपको कम से कम 15-20 मिनट लगेंगे), आप व्यायाम का मुख्य सेट करना शुरू कर सकते हैं।
आंतरिक जांघों के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम
वार्म अप करने के बाद, मुख्य व्यायाम करना शुरू करें। प्रत्येक को 20-30 बार दोहराएं (यदि यह एक पैर से या एक दिशा में किया जाता है, तो प्रत्येक दिशा में 25-30 दोहराव करें)। प्रत्येक व्यायाम के लिए 3 दृष्टिकोण अपनाएँ। सेट के बीच आराम न करें। आप व्यायाम के बीच 30 सेकंड तक आराम कर सकते हैं।
- स्क्वैट्स के साथ कूदना। प्रारंभिक स्थिति - खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। गहराई से बैठें और एक मजबूत, ऊंची छलांग के साथ स्क्वाट से बाहर आएं।
- शेखर. सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, आधे मुड़े हुए, हाथ कूल्हों पर। अपने श्रोणि को तेजी से आगे की ओर धकेलें - आपको अपने नितंबों और जांघों को हिलते हुए महसूस करना चाहिए। साथ ही अपने श्रोणि को तेजी से बगल की ओर फेंकें। पीछे। दूसरी तरफ. प्रत्येक दिशा में वृत्तों में 20 दोहराव करें। यह अंदरूनी जांघ के लिए एक व्यायाम है, बाहरी सतहकूल्हे, नितंब और कमर।
- प्रारंभिक स्थिति वही है; आंतरिक जांघ के लिए यह व्यायाम पिछले के समान है, लेकिन अधिक आसानी से किया जाता है। अपने श्रोणि के साथ गोलाकार घुमाएँ, पहले एक दिशा में, फिर दूसरी दिशा में।
- प्रारंभिक स्थिति वही है. अपने बाएं घुटने को सीधा करते हुए अपने कूल्हों को आगे और दाईं ओर ले जाएं। अपने कूल्हों को पीछे रखते हुए एक अर्धवृत्त बनाएं और, धीरे-धीरे अपने बाएं घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने घुटने को सीधा करते हुए, उन्हें आसानी से आगे और दाईं ओर ले जाएं। फिर आगे पीछे भी जाएं और बाएं जाएं।
- प्रारंभिक स्थिति वही है. अपने कूल्हों के साथ वही "आकृति आठ" करें, लेकिन विपरीत दिशा में: पहले अपने कूल्हों को पीछे और दाईं ओर ले जाएं, फिर अर्धवृत्त आगे की ओर, फिर अपने कूल्हों को पीछे और बाईं ओर, अर्धवृत्त आगे की ओर ले जाएं। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने मुड़े हुए हैं और जैसे ही आप अपने कूल्हों को बगल की ओर ले जाते हैं, विपरीत घुटना सीधा हो जाता है।
- आंतरिक जांघ के लिए अगला व्यायाम प्लि स्क्वैट्स है।. प्रारंभिक स्थिति - सीधे खड़े हों, पैर चौड़े हों (लगभग एक मीटर की दूरी पर), पैर की उंगलियां बाहर की ओर हों। आप अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रख सकते हैं या उन्हें अपनी छाती पर मोड़ सकते हैं। अपने श्रोणि को थोड़ा आगे की ओर ले जाएं, व्यायाम के दौरान आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए और आगे की ओर नहीं झुकनी चाहिए। जितना संभव हो उतना गहराई से आगे की ओर बैठें, अपने घुटनों को बगल की तरफ सीधा रखें। 20 स्क्वैट्स करें, फिर गहरे स्क्वैट्स में जाएं और वहीं रहें। अपनी भुजाओं को बगल में रखें और दायीं और बायीं ओर शरीर की हरकतें (झुकाव या मोड़ नहीं, बल्कि शिफ्ट) करते हुए अपनी भुजाओं को फैलाएं। प्रत्येक तरफ 20 शिफ्ट करें, 30 सेकंड के लिए स्क्वाट पकड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- प्लि स्क्वाट स्थिति से, आंतरिक जांघ के लिए अगला व्यायाम किया जाता है - लेग टक। एक गहरी स्क्वाट में जाओ. अब अपने दाहिने पैर के घुटने को नीचे की ओर मोड़ें, जैसे कि आप इसे फर्श पर टिकाने जा रहे हों। इस समय आपकी एड़ी छत की ओर मुड़ जाती है। अपने पैर को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ और अपने बाएँ पैर से भी यही क्रिया दोहराएँ।
- एक बार जब आप लेग टक पूरा कर लें, तो अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें और वापस प्लि में आ जाएँ। इस स्थिति में रहते हुए "शेकर" और "पेल्विक रोटेशन" व्यायाम (इस परिसर में नंबर 2 और नंबर 3) करें।
- आंतरिक जांघ के लिए व्यायाम का अगला प्रमुख ब्लॉक पैर अपहरण है, और उनमें से पहला पैर को खड़े होने की स्थिति से अपहरण कर रहा है। सीधे खड़े हो जाएं, अपने बाएं हाथ से सहारे को पकड़ें और अपने दाहिने पैर को सीधा बगल की ओर ले जाएं। व्यायाम धीरे-धीरे करें।
- इस अभ्यास को समाप्त करने के बाद, उसी स्थिति से, प्रत्येक पैर को बगल में 20 बार घुमाएँ।
- पैर को अग्रबाहुओं पर टिकाने से बगल की ओर ले जाना। अपने घुटनों पर बैठें और अपनी कोहनियों पर झुकें। अपने पैर को घुटने से मोड़कर बगल की ओर उठाएं - यह फर्श के समानांतर एक समतल में होना चाहिए। आरंभिक स्थिति पर लौटें।
- पैरों को बगल की ओर मोड़ने के बाद, इस अभ्यास के परिणाम को जांघ के भीतरी हिस्से के लिए झूलों के साथ समेकित करें - उसी प्रारंभिक स्थिति से, घुटने को सीधा करते हुए पैर को बगल की ओर घुमाएँ (जैसा कि अपहरण के विपरीत) टांग)। अपने पैर का अंगूठा खींचो.
- अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी निचली बांह और ऊपरी बांह की हथेली पर जोर दें। अपने शरीर को आगे या पीछे की ओर न झुकाएं। अपने सीधे पैर को ऊपर उठाएं, आपकी एड़ी तनी हुई होनी चाहिए। इसे प्रत्येक पैर पर करें।
- भीतरी जांघ के लिए अगला व्यायाम साइड स्विंग है।, पिछली स्थिति की तरह ही किया जाता है, लेकिन एड़ी नहीं, और पैर का अंगूठा फैला होना चाहिए।
- अपनी पीठ के बल लेटें, अपने शरीर को ऊपर उठाएं, अपनी कोहनियों को फर्श पर टिकाएं। अपने पैरों को सीधा ऊपर उठाएं - आदर्श रूप से वे फर्श से लंबवत होने चाहिए। फर्श के सापेक्ष उनकी स्थिति बदले बिना (अर्थात उन्हें फर्श की ओर झुकाए बिना) धीरे-धीरे अपने पैरों को फैलाएं। 20 प्रतिनिधि पूरे करें।
- अपने पैरों को फैलाने के बाद, उसी सिद्धांत का उपयोग करके पैरों को घुमाने की एक श्रृंखला करें।
- फर्श पर लेट जाओ. पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग हों, उन्हें घुटनों पर मोड़ें, अपने पैरों पर आराम करें, बाहें आपके शरीर के साथ हों। अपनी गर्दन और कंधों को फर्श पर रखते हुए अपने श्रोणि को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। घुटने का विस्तार और विस्तार करें, यह सुनिश्चित करते हुए कि श्रोणि नीचे न गिरे।
भीतरी जांघों के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम
आंतरिक जांघ के लिए व्यायाम का मुख्य सेट पूरा करने के बाद, 10 मिनट की स्ट्रेचिंग के साथ अपना वर्कआउट समाप्त करें। यह आपके पैरों की मांसपेशियों और स्नायुबंधन को लोचदार बना देगा, आपके शरीर का लचीलापन बढ़ जाएगा और पेल्विक क्षेत्र में रक्त की आपूर्ति बढ़ जाएगी। सभी स्ट्रेचिंग व्यायाम धीरे-धीरे और सावधानी से किए जाने चाहिए, बिना दर्द के - आपको केवल मांसपेशियों में तनाव महसूस होना चाहिए। 
फर्श पर बैठें, अपने पैरों को चौड़ा करें और धीरे-धीरे प्रत्येक पैर की ओर और मध्य की ओर झुकें। आपके घुटने सीधे और पैर की उंगलियां नुकीली होनी चाहिए। प्रत्येक स्थिति में 30 सेकंड तक रुकें।
फिर अपने घुटनों को मोड़ें, अपने घुटनों को फैलाएं, अपने पैरों को जोड़ें और उन्हें अपनी ओर खींचें। अपने पैरों को एक साथ रखते हुए, अपने घुटनों को फर्श पर टिकाने की कोशिश करें।
भीतरी जांघ के लिए एक बहुत ही प्रभावी स्ट्रेचिंग व्यायाम मेंढक व्यायाम है। प्रारंभिक स्थिति - घुटनों के बल बैठें, घुटनों को फैलाकर रखें। अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं और अपने अग्रबाहुओं पर झुकें, अपने घुटनों को समकोण पर मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर रखें, अपने श्रोणि को जितना संभव हो सके फर्श से नीचे झुकाएं, अपनी पीठ को झुकाएं नहीं। इस स्थिति में 1-2 मिनट तक रहें। जब आपको अपनी स्थिति की आदत हो जाए, तो अपने श्रोणि को हल्के से आगे-पीछे हिलाना शुरू करें, इसे पीछे ले जाने की कोशिश करें, समय-समय पर 30 सेकंड के लिए रुकें - हर बार आपको पिछले वाले की तुलना में अपने पैरों की ओर थोड़ा अधिक स्थानांतरित होना चाहिए। यह परिसर में आंतरिक जांघ के लिए अंतिम व्यायाम है।
प्रशिक्षण के बाद, 2 घंटे तक कुछ भी न खाएं ताकि शरीर ऊर्जा के लिए अपने स्वयं के वसा भंडार का उपयोग कर सके पोषक तत्वभोजन से.
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इससे छुटकारा पाना कोई रहस्य नहीं है अतिरिक्त चर्बीभीतरी जांघ पर काफी मुश्किल है। हालाँकि, महिलाओं के लिए फिटनेस प्रशिक्षकों का कहना है कि यदि आप इस समस्या को व्यापक रूप से देखते हैं - सही खाएं, जिमनास्टिक करें और कॉस्मेटिक प्रक्रियाएं- आप जल्दी से अपने पैरों को व्यवस्थित कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि वसा को खत्म करने के लिए सभी जोड़तोड़ नियमित रूप से और जितनी बार संभव हो सके करें।
भीतरी जांघ पर अतिरिक्त चर्बी के कारण
आंतरिक और बाहरी जांघों पर वसा का निर्माण किसी भी उम्र में हो सकता है। और यह समझने के लिए कि इस क्षेत्र में वसा को जल्दी से कैसे हटाया जाए, आपको इसके गठन के कारणों को जानना होगा। सबसे आम कारण:
- यौवन से जुड़े हार्मोनल असंतुलन।
किशोरावस्था के दौरान, सेक्स हार्मोन भविष्य में गर्भधारण की स्थिति में शरीर को अतिरिक्त ऊर्जा (वसा) जमा करने के लिए संकेत देना शुरू कर देते हैं। वसा का भंडार शरीर के विभिन्न हिस्सों में जमा हो सकता है, लेकिन अधिकतर यह कूल्हों पर होता है।
- गर्भावस्था.
इस समय, शरीर ऊर्जा संग्रहीत करता है, जिससे बच्चे को खिलाने में मदद मिलनी चाहिए। गर्भावस्था के बाद वसा का भंडार स्तनपान के दौरान और उसके समाप्त होने के बाद बनता है।
- कोशिका रिसेप्टर्स.
एड्रीनर्जिक रिसेप्टर्स शरीर में वसा जमा होने के लिए जिम्मेदार होते हैं। बीटा रिसेप्टर्स वसा को कम करने में योगदान करते हैं, और अल्फा रिसेप्टर्स इसके संचय में योगदान करते हैं। जांघ क्षेत्र में अल्फा रिसेप्टर्स की संख्या के आधार पर, वसा का संचय होगा। पुरुषों में आमतौर पर कूल्हों में इनकी संख्या न्यूनतम होती है, लेकिन महिलाओं में इसका विपरीत होता है।
- अत्यधिक वजन.
कभी-कभी 1-2 भी अतिरिक्त पाउंडजांघों पर वसा के निर्माण में शरीर का वजन महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह महिला के विशिष्ट शरीर प्रकार पर निर्भर करता है। ऐसा अधिक बार होता है यदि आकृति "नाशपाती के आकार" की हो।
- आसीन जीवन शैली।
जो महिलाएं कार्यालयों या अन्य नौकरियों में कम गतिशीलता के साथ काम करती हैं, उनके कूल्हों में परिपूर्णता की समस्या सबसे अधिक होती है। गतिहीन काम के दौरान, जांघ की मांसपेशियां टोन खो देती हैं, जिससे इस क्षेत्र में वसा जमा हो जाती है।
उदाहरण के लिए, बीमारी या दवा से संबंधित अन्य कारण भी हैं दवाइयाँ, जो हार्मोनल उछाल का कारण बनता है। इसका असर शरीर में वसा की वृद्धि पर भी पड़ता है।
जांघ के अंदरूनी हिस्से की चर्बी से कैसे छुटकारा पाएं
वजन कम करना सबसे कठिन काम है भीतरी भागजांघों से चर्बी को जल्दी कैसे हटाया जाए यह एक ऐसा प्रश्न है जिसका कोई स्पष्ट उत्तर नहीं है। लेकिन पैरों और पूरे शरीर पर भार के सही वितरण, पोषण और वजन घटाने को बढ़ावा देने वाली अन्य प्रक्रियाओं से बिल्कुल सब कुछ संभव है।
ऐसा कोई जिम्नास्टिक नहीं है जो कुछ ही दिनों में जांघों से चर्बी हटा दे। लेकिन यदि आप इस मुद्दे पर व्यापक रूप से विचार करते हैं, तो कुछ ही हफ्तों में आप पहले सुखद परिणाम देख सकते हैं।
इस दृष्टिकोण के साथ, निम्नलिखित अनुशंसाओं का पालन किया जाना चाहिए:
- सही खाओ;
- शारीरिक व्यायाम करें;
- सक्रिय जीवनशैली अपनाएं;
- ऊरु पैर की मालिश करें, लपेटें या छीलें;
- तैराकी या साइकिल चलाने जाएं।
ध्यान देना! किसी भी विशिष्ट क्षेत्र से चर्बी को हटाया नहीं जा सकता। यह पूरे शरीर में एक साथ होता है।
हालाँकि, ऐसी जगहें भी हैं जहाँ वसा पहले जमा होना शुरू हो जाती है। तदनुसार, वह वहां से निकलने वाले अंतिम व्यक्ति होंगे। यह नाशपाती के आकार वाली लड़कियों के लिए विशेष रूप से सच है, जिनके कूल्हों का वजन सबसे अंत में कम होगा।
वसा को शीघ्रता से हटाने के उपाय के रूप में उचित पोषण और पानी
खूबसूरत फिगर और स्वस्थ शरीरआवश्यकताओं उचित खुराक. वजन कम करने और कूल्हों और शरीर के अन्य हिस्सों की चर्बी कम करने के लिए आपको अपने आहार की समीक्षा जरूर करनी चाहिए।
सबसे पहले, आपको प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या पर ध्यान देने की आवश्यकता है. अगर खाना भी है उच्च गुणांककैलोरी सामग्री (मिठाई, आटा, वसायुक्त खाद्य पदार्थ), इसे छोड़ देना चाहिए। कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का सेवन करना बेहतर है।
अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर करना आवश्यक है:
- शराब;
- चिप्स;
- मेयोनेज़;
- सॉसेज;
- चीज़केक;
- नकली मक्खन;
- तला हुआ खाना.
आपको अपने आहार में अधिक फल, सब्जियाँ और हरी सब्जियाँ शामिल करनी चाहिए। आपको कम वसा वाले मांस और मछली का चयन करना चाहिए, उदाहरण के लिए, चिकन, हेक, सैल्मन। वजन घटाने के लिए कुट्टू बहुत अच्छा होता है। अपने आहार में अन्य अनाजों का भी कम मात्रा में सेवन किया जा सकता है।
मेटाबॉलिज्म को तेज करने के लिए अधिक तरल पदार्थ पीने की जरूरत है- जूस, कॉकटेल, हर्बल चाय। लेकिन सिर्फ पानी पीना ही सबसे अच्छा है। यह क्रिया थोड़ी देर के लिए भूख को संतुष्ट करने में मदद करती है और विषाक्त पदार्थों को अच्छी तरह से बाहर निकाल देती है। प्रतिदिन तरल की न्यूनतम मात्रा 2 लीटर होनी चाहिए।
भीतरी जांघ के लिए प्रभावी व्यायाम
प्रत्येक व्यक्ति की जांघों पर वसा की परतें होती हैं, लेकिन उनकी संख्या इस क्षेत्र में वसा और मांसपेशियों के अनुपात में असंतुलन पर निर्भर करती है। यदि आप ऊपरी पैरों और सामान्य रूप से पूरे शरीर की मांसपेशियों पर ठीक से दबाव डालते हैं, तो आप आवश्यक वसा-मांसपेशियों का संतुलन प्राप्त कर सकते हैं, जिससे आपकी जांघें वांछित आकार में पतली हो जाएंगी।
में सर्वश्रेष्ठ इस मामले मेंपैरों और नितंबों के लिए कार्डियो व्यायाम होंगे:
- एक जगह कूदना. इस स्थिति में, आपके पैर बगल में फैले होने चाहिए, और आपकी भुजाएँ बगल से ऊपर की ओर उठी होनी चाहिए।
- पैर की कैंची. आप एक छलांग के साथ क्षैतिज (अपनी तरफ झूठ बोलकर) या ऊर्ध्वाधर कर सकते हैं।
- किसी वस्तु (फिटबॉल या तकिया) की मदद से जांघ की मांसपेशियों को निचोड़ना और साफ़ करना। इसे लापरवाह स्थिति में (अपनी पीठ के बल) या कुर्सी पर बैठकर किया जा सकता है।
- स्क्वाट। यह व्यायाम आपको आंतरिक और बाहरी दोनों जांघों और नितंबों से वसा को जल्दी से हटाने में मदद करेगा।
- पैर को उठाकर बगल की ओर ले जाना। आप इस एक्सरसाइज को स्क्वैट्स के साथ जोड़ सकते हैं।
हासिल करने में भी मदद मिलेगी वांछित परिणामएक विशेष सिम्युलेटर पर चलना जहां आप "बदलती सीढ़ी" फ़ंक्शन का चयन कर सकते हैं। पैरों को थोड़ा बगल की ओर मोड़ना चाहिए।
दिलचस्प तथ्य! रसीली जांघें न केवल त्वचा में अतिरिक्त वसा से होती हैं, बल्कि मांसल जांघों से भी होती हैं।
यह अक्सर उन महिलाओं में होता है जो शारीरिक गतिविधि में शामिल होती हैं जिसका उद्देश्य अत्यधिक लेगवर्क (नृत्य या दौड़ना) होता है। अगर आप इसमें फिटनेस एक्सरसाइज भी जोड़ देंगे तो मांसपेशियां और भी बढ़ जाएंगी। और यदि आप अचानक व्यायाम करना बंद कर दें, तो वे वसा के साथ तैरने लगेंगे। ऐसे में एक्सरसाइज का सही सेट चुनना जरूरी है।
भीतरी जांघों को सुखाने के लिए कसरत कार्यक्रम
अपनी जांघों को अधिक प्रभावी ढंग से सुखाने के लिए, आपको दैनिक आधार पर वसा जमा को कम करने के उद्देश्य से अपने लिए एक विशेष प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने की आवश्यकता है। यह या तो व्यायाम का घरेलू सेट या यात्रा हो सकती है जिम, फिटनेस सेंटर, नृत्य, एरोबिक्स, आदि।
व्यायाम से अधिकतम लाभ पाने के लिए, आपको इसे नियमित आवृत्ति और तीव्रता के साथ करने की आवश्यकता है।यहां घर और जिम दोनों जगह वर्कआउट करने के कुछ विकल्प दिए गए हैं।
| कक्षा का स्थान | विकल्प | समय और बार की संख्या |
| जिम में | प्रति सप्ताह दृष्टिकोणों की संख्या | 2 बार |
| तीव्रता | औसत | |
| व्यायाम के बीच आराम करें | 45 सेकंड. | |
| दोहराव की संख्या | सौंपा गया | |
| सिम्युलेटर | 20 मिनट. | |
| भीतरी जांघ की मांसपेशियों में खिंचाव | प्रत्येक कार्डियो व्यायाम के बाद किया जाता है (शरीर से पानी नहीं, बल्कि वसा को तेजी से हटाने में मदद करता है) | |
| घर पर | प्रति सप्ताह दृष्टिकोणों की संख्या | 2 बार |
| तीव्रता | बड़ा | |
| व्यायाम के बीच आराम करें | 30 सेकंड. | |
| दोहराव की संख्या | सौंपा गया | |
| कार्डियो जिमनास्टिक प्रशिक्षण | प्रत्येक अभ्यास के बाद 3 मिनट तक प्रदर्शन किया गया | |
| आंतरिक मांसपेशियों को खींचना | प्रत्येक कार्डियो व्यायाम के बाद प्रदर्शन किया जाता है |
जांघ की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए कॉस्मेटिक प्रक्रियाएं
अनावश्यक चर्बी से निपटने का एक अच्छा तरीका कॉस्मेटिक प्रक्रियाएं हैं। इन्हें प्रशिक्षण और शारीरिक गतिविधि के तुरंत बाद किया जाना सबसे अच्छा है। प्रक्रियाओं की आवृत्ति सप्ताह में 2-3 बार होती है।
उन्हें एक-दूसरे के साथ वैकल्पिक करना सबसे अच्छा है।उदाहरण के लिए, सोमवार और गुरुवार को - मालिश और सौना, मंगलवार और शुक्रवार को - छीलना, और बुधवार और शनिवार को - शरीर पर लपेटना।
आप सैलून में कॉस्मेटिक प्रक्रियाओं में भाग ले सकते हैं, जहां एक विशेषज्ञ विशेष एंटी-सेल्युलाईट उत्पादों का उपयोग करेगा। लेकिन आप कुछ प्रक्रियाएं घर पर ही कर सकते हैं।
पैर स्लिमिंग मालिश
जब भीतरी जांघ समस्याग्रस्त हो जाती है, तो मालिश चिकित्सक जानते हैं कि वसा को जल्दी से कैसे हटाया जाए। यह इस क्षेत्र की मालिश है जो अतिरिक्त संचय से छुटकारा पाने और आपके फिगर को जल्दी से आकार में लाने में सबसे अधिक मदद करती है।
बेशक, एसपीए सैलून में मालिश सस्ती नहीं है, लेकिन प्रभाव तुरंत महसूस होता है। यदि आपके पास इस आनंद के लिए समय या पैसा नहीं है, तो आप स्वयं-मालिश से काम चला सकते हैं।
सबसे आसान तरीका एक मैनुअल मसाजर खरीदना है।आप इसका उपयोग किसी भी समय कर सकते हैं, यहां तक कि अपनी पसंदीदा टीवी श्रृंखला देखते समय भी। सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रतिदिन 10-20 मिनट पर्याप्त हैं।
वसा नष्ट करने वालों में दूसरा नेता है कपिंग मसाज। सिलिकॉन जार के नीचे बना वैक्यूम सेल्युलाईट और वसा जमा को बहुत अच्छी तरह से हटा देता है।
वसा जमाव से निपटने के लिए शरीर की त्वचा को छीलना
छिलके और स्क्रब वसा के खिलाफ लड़ाई में सबसे महत्वपूर्ण स्थानों में से एक हैं। घर पर स्क्रब के लिए सबसे किफायती विकल्प कॉफी और नमक हैं।आप इन वसा जलाने वाले उत्पादों में शहद, दालचीनी और आवश्यक तेल मिला सकते हैं।
सप्ताह में एक बार कॉफी और शहद का स्क्रब किया जा सकता है कॉफी और शहद के स्क्रब को 10-15 मिनट के लिए हल्के मालिश आंदोलनों के साथ लगाया जाता है, फिर धो दिया जाता है। यह छीलन 2 सप्ताह तक सप्ताह में 3-4 बार करनी चाहिए।
लगभग 10-15 दिनों तक हर दूसरे दिन नमक छीलने का कार्य भी किया जाता है। इसके लिए समुद्री नमकदरदरी जमीन को साइट्रस आवश्यक तेल की कुछ बूंदों के साथ मिलाया जाता है और मालिश आंदोलनों के साथ त्वचा में भी रगड़ा जाता है, जिसके बाद इसे धो दिया जाता है।
जांघों में वजन घटाने के लिए लपेटें
खुद लपेटने के लिए 50 ग्राम नीली मिट्टी और 1/4 बड़ा चम्मच लें। पानी। क्रीमी होने तक मिलाएं और 3-5 बूंदें डालें। साइट्रस आवश्यक तेल. फिर 10 ग्राम से अधिक पिसी हुई दालचीनी न डालें और अच्छी तरह मिलाएँ। मिश्रण को समस्या वाले क्षेत्रों पर लगाया जाता है और सादे लपेटा जाता है चिपटने वाली फिल्म. 2 घंटे के बाद, सब कुछ धो लें।
रैपिंग के लिए आप शहद, कॉफ़ी, सरसों या चॉकलेट का भी उपयोग कर सकते हैं। सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए एक कोर्स में प्रक्रियाओं की इष्टतम संख्या 10-15 है। इन्हें हर दूसरे दिन करना बेहतर होता है।
यदि आपको हृदय संबंधी बीमारियाँ हैं, तो आंतरिक जांघ लपेटने से बचना बेहतर है या उन्हें वसा को जल्दी से खत्म करने के लिए समुद्री शैवाल मास्क जैसी अधिक कोमल प्रक्रियाओं से बदलना बेहतर है।
जल उपचार
सबसे प्रभावी जल प्रक्रियाओं में स्नान और सौना ध्यान देने योग्य हैं। भाप लेने से पहले, शरीर को शराब या शहद से रगड़ा जाता है, जिससे पसीना बढ़ता है और ऊपरी त्वचा के ऊतकों में सभी चयापचय प्रक्रियाओं में तेजी आती है। यह प्रक्रिया वसा कोशिकाओं को घोलने और उन्हें छिद्रों के माध्यम से मुक्त करने में मदद करती है।
सॉना में शुष्क गर्म हवा का शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं पर भी उत्कृष्ट प्रभाव पड़ता है। त्वचा की चयापचय समस्याओं वाले लोगों को यहां आने की विशेष रूप से अनुशंसा की जाती है।
इसके बाद आपको एंटी-सेल्युलाईट मसाज करने की जरूरत है।
पहले परिणाम कितनी जल्दी सामने आएंगे?
यदि आप जांघ की चर्बी के खिलाफ लड़ाई के लिए एक व्यापक दृष्टिकोण अपनाते हैं और ऊपर सूचीबद्ध सभी प्रक्रियाओं और सिफारिशों का परिश्रमपूर्वक पालन करते हैं, तो 2-3 सप्ताह के भीतर पहले परिणाम ध्यान देने योग्य होंगे।
लेकिन आपको यह उम्मीद नहीं करनी चाहिए कि यह प्रक्रिया त्वरित होगी, क्योंकि जांघों की चर्बी गायब होने में बहुत लंबा समय लगता है। इसका मतलब है कि आपको धैर्य रखना होगा और वजन कम करने के लिए हर जरूरी काम लगन से करना होगा।
जब भीतरी जांघ भरी होती है, तो इस क्षेत्र से वसा को जल्दी से कैसे हटाया जाए, यह वसामय जमा की उपस्थिति के कारण पर निर्भर करता है समस्या को पूरी तरह से ख़त्म करने में लगने वाला समय वसा जमाव से जुड़े कारणों पर निर्भर करता है।अगर ऐसा गर्भावस्था के कारण है तो बच्चे के जन्म के बाद आपको अधिक ध्यान देने की जरूरत है शारीरिक गतिविधि. एक नियम के रूप में, स्तनपान की अवधि समाप्त होने के बाद, सब कुछ अपनी जगह पर वापस आ सकता है।
अगर समस्या है अधिक वजन, मोटापे की अवस्था के आधार पर इसमें छह महीने या एक साल का समय लग सकता है। यदि आपके पास गतिहीन कार्यालय की नौकरी है, तो आप कुछ महीनों में खुद को व्यवस्थित कर सकते हैं, बशर्ते आप सभी सिफारिशों का लगातार पालन करें।
जांघ की अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाना वास्तव में उतना मुश्किल नहीं है जितना लगता है। आपको बस ढेर सारी इच्छा और थोड़े से प्रयास के साथ-साथ धैर्य की भी आवश्यकता है। हालाँकि पहले परिणाम इतने ध्यान देने योग्य नहीं होंगे, यदि आप अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए हर संभव प्रयास करते रहेंगे, तो आप जल्द ही वांछित प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं।
भीतरी जांघ - वसा को जल्दी से कैसे हटाएं:
भीतरी जांघों में वजन कम करने के लिए एक्सप्रेस विधि:
यहां तक कि बहुत दुबली-पतली लड़कियों को भी संभवतः आंतरिक जांघों पर अतिरिक्त मात्रा या टोन की कमी की समस्या का सामना करना पड़ा है। पैर का यह "आलसी" हिस्सा रोजमर्रा की गतिविधियों में लगभग शामिल नहीं होता है, और यहां तक कि कई जटिल पैर व्यायाम भी आंतरिक सतह पर मांसपेशियों को ठीक से काम नहीं करते हैं। इसलिए, लक्षित विशेष प्रशिक्षण के बिना ऐसा करना असंभव है। आइए अभ्यासों के कुछ उदाहरण देखें जो आपकी सहायता करेंगे भीतरी सतहकूल्हे लोचदार और सुडौल हो जायेंगे।
इस मांसपेशी समूह के लिए कई प्रकार के व्यायाम हैं, और उनमें से आप आसानी से सही व्यायाम चुन सकते हैं - वह जो आपको दूसरों की तुलना में बेहतर प्रशिक्षित मांसपेशियों को "महसूस" करने की अनुमति देगा। लेकिन केवल एक व्यायाम पर ही न रुकें। अधिक दक्षता के लिए, 2-3 प्रकार के व्यायामों का एक सेट चुनना और प्रत्येक पैर पर बारी-बारी से काम करना बेहतर है। व्यायाम की पुनरावृत्ति की संख्या अधिकतम होनी चाहिए, इसलिए प्रत्येक कसरत के साथ इस संख्या को बढ़ाने का प्रयास करें। जब आप 35-40 पुनरावृत्ति कर सकते हैं, तो अपने पैरों पर वजन जोड़ना बेहतर होता है ताकि कसरत अधिक तीव्र हो और कम समय लगे।
स्क्वैट्स पर आधारित आंतरिक जांघ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम
यह व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए सर्वोत्तम है, यह बहुत सरल है और भार की तीव्रता को नियंत्रित करना आसान है।
प्रारंभिक स्थिति- खड़े होकर, पैरों को एड़ियों के साथ काफी दूरी पर एक-दूसरे की ओर मोड़ें, ताकि पैर एक पंक्ति (दूसरी नृत्य स्थिति) में बन जाएं, हाथ बेल्ट पर। इस पोजीशन से नीचे की ओर स्क्वाट किया जाता है। जितना संभव हो उतना नीचे जाना आवश्यक है, लेकिन साथ ही, ताकि किसी भी स्थिति में घुटना पैर की उंगलियों की रेखा से आगे न जाए। यदि आप अभी भी नीचे जा सकते हैं, लेकिन आपका घुटना पहले से ही बहुत अधिक मुड़ा हुआ है, तो आपको बस अपने पैरों को चौड़ा करने की जरूरत है। साथ ही, यह सुनिश्चित करना बहुत महत्वपूर्ण है कि पूरे सत्र के दौरान पैर अपनी मूल स्थिति बनाए रखें - एड़ियाँ एक-दूसरे की ओर मुड़ें और 1 रेखा बनाएं।
पैर अपहरण के साथ भीतरी जांघ के लिए व्यायाम
यह सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है। यह के लिए उपयुक्त है अलग - अलग स्तरतैयारी, और प्रारंभिक स्थिति और दोहराव की संख्या में भिन्न होती है।
प्रारंभिक स्थिति- करवट लेकर लेटें, पैर एक के ऊपर एक, पीठ और घुटने सीधे। हम निचले हाथ को सिर के नीचे रखते हैं, और ऊपरी हाथ को संतुलन के लिए आगे रखते हैं। हम ऊपरी पैर को घुटने से मोड़ते हैं और संतुलन के लिए इसे आगे भी रखते हैं (शुरुआती लोग अपना पैर पीछे रख सकते हैं)। इस स्थिति से, हम फर्श पर लेटे बिना, धीरे-धीरे निचले पैर को ऊपर उठाते हैं और वापस नीचे करते हैं। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि निचले पैर का घुटना सीधा हो और शरीर संतुलित रहे और आगे या पीछे की ओर न झुके।
भीतरी जांघों के लिए व्यायाम "कैंची"
यह व्यायाम अच्छा है क्योंकि यह एक साथ न केवल आपके पैरों को बल्कि आपके पेट के निचले हिस्से को भी पंप करता है, जो बहुत समस्याग्रस्त भी है।
प्रारंभिक स्थिति- अपनी पीठ के बल लेटें, पैर एक साथ, 90 के कोण तक उठे हुए, पैर की उंगलियां नुकीली, पीठ का निचला हिस्सा फर्श पर दबा हुआ, संतुलन के लिए भुजाएं बगल में फैली हुई। इस स्थिति से, हम धीरे-धीरे अपने पैरों को अधिकतम दूरी तक फैलाते हैं (हमारे पैर की उंगलियों को हमारी ओर रखते हुए) और उन्हें उनकी मूल स्थिति में वापस लाते हैं (पैर की उंगलियों को फिर से पीछे खींच लिया जाता है)। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि पैरों और फर्श का कोण सीधा रहे और निचली पीठ फर्श पर मजबूती से टिकी रहे।