प्रशिक्षण के दौरान शरीर के किस हिस्से पर सबसे अधिक ध्यान दिया जाता है: पेट, बाजू, जांघ की जांघें, नितंब (उनके बिना हम कहां होंगे), हाथ, पैर और छाती ( सामान्य सिद्धांत). हम हमेशा क्या भूलते हैं? पैरों को प्रशिक्षित किया जाता है सामान्य व्यायाम, और भार मुख्य रूप से जांघ के बाहरी हिस्से पर जाता है, जबकि आंतरिक भाग उचित ध्यान और भार के बिना रहता है। नतीजतन, यह पीड़ित होता है, सेल्युलाईट दिखाई देने लगता है और सामान्य पृष्ठभूमि के खिलाफ भी त्वचा परतदार हो जाती है शारीरिक प्रशिक्षण. हम इस स्थिति में मदद करने के लिए तैयार हैं, और हम उन महिलाओं के व्यापक दर्शकों के लिए व्यायाम की पेशकश करते हैं जो अपने शरीर को आदर्श बनाने का प्रयास करती हैं। अंदरजांघें अतिरिक्त मांसपेशियों पर काम करने के लिए डिज़ाइन की गई हैं।
भीतरी जांघ के लिए व्यायाम
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपकी आंतरिक जांघों को पंप किया जाए, आपको अपने नियमित वर्कआउट शेड्यूल में 6 अतिरिक्त व्यायाम शामिल करने चाहिए। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके कूल्हे वांछित आकार प्राप्त करें, अपने प्रशिक्षण को निम्न पर निर्देशित करें:
- वजन घटाना (शक्ति प्रशिक्षण, संतुलित पोषण);
- पैरों और कूल्हों पर जटिल काम;
- आंतरिक और बाहरी जांघों को कसने के लिए व्यायाम करना;
- खींचना (खींचना);
- मालिश और सौंदर्य प्रसाधनों का उपयोग करके जांघ उठाना।
व्यायाम #1 - कैंची
अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखें। अपने पैरों को फर्श से 30 सेमी ऊपर उठाएं और अपने पैरों को क्रॉस करें जैसे कि कैंची से काट रहे हों। भीतरी जांघ के लिए कई सेटों में व्यायाम करें, आदर्श संख्या 3 सेट है। प्रत्येक पैर पर 10 बार कैंची चलाएं। कोशिश करें कि ब्रेक न लें।
व्यायाम संख्या 2 - मेंढक
अपनी पीठ के बल लेट जाएं, आपको एक कोण बनाने के लिए अपने पैरों को ऊपर उठाना होगा। अपनी एड़ियों को एक साथ रखें और जितना संभव हो सके अपने पैर की उंगलियों को बगल की ओर रखें। अपनी एड़ियों को एक साथ और अपने पैर की उंगलियों को अलग रखने के लिए धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें। जैसे ही आप अपने पैरों को सीधा करते हैं, अपनी मांसपेशियों को तनाव देने का प्रयास करें। हर 3 सेट में 10 बार कर्ल करें।
व्यायाम क्रमांक 3 - एक पैर से दूसरे पैर तक फेफड़े
सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी बाहों को अपने सामने सीधा करें। आगे की ओर झुकें। शुरुआती स्थिति से, अपने बाएं पैर से एक कदम आगे बढ़ाएं। बैठते समय अपने दाहिने घुटने से फर्श को छूने की कोशिश करें। प्रारंभिक स्थिति में वापस आएँ। पैरों को बदलें और दूसरे पैर के साथ भी यही व्यायाम करें। ऐसा 10 बार करें.
साइड में लंज का दूसरा विकल्प
प्रारंभिक स्थिति: खड़े, हाथ आपके सामने। अपने बाएँ पैर से एक कदम बगल की ओर उठाएँ। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने शरीर के वजन को उस पर स्थानांतरित करें दाहिनी ओर, जबकि बायां पैर सीधा होना चाहिए। मुद्रा में स्थिर हो जाओ. फिर अपने बाएं पैर पर रोल करें और अपने दाहिने पैर को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे अपने शरीर के वजन को अपने बाएं पैर पर स्थानांतरित करें। प्रत्येक पैर के लिए 10 बार करें।
व्यायाम संख्या 4 - अपने घुटनों से गेंद को दबाना
व्यायाम करने के लिए आपको एक इलास्टिक बॉल की आवश्यकता होगी। फर्श पर और अपनी पीठ के बल लेट जाएं, गेंद को अपने घुटनों के बीच रखें और दबाएं। अपने हाथों को अपने शरीर के साथ रखें। अपने पेट को अंदर खींचते हुए अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं। पूरे शरीर को एक समान तख़्ता बनाना चाहिए। स्टांस करते समय, अपनी आंतरिक जांघों को प्रशिक्षित करते हुए, अपने घुटनों से गेंद को तीव्रता से दबाएं। आपको लगभग 60 सेकंड तक इस मुद्रा में रहना होगा। ऐसे 5 पास दोहराएँ.
एक्सरसाइज नंबर 5 - पैर को अंदर से ऊपर उठाना
इस व्यायाम का उद्देश्य आंतरिक जांघ पर काम करना है। आपको अपनी दाहिनी ओर लेटने की आवश्यकता है। अपने हाथ को कोहनी पर मोड़कर अपने सिर को सहारा दें। अपने बाएं पैर को मोड़ें और इसे अपने दाहिने पैर के सामने घुटने के पास रखें। व्यायाम में दाहिने पैर को फर्श से 30 सेमी ऊपर उठाना शामिल है। प्रत्येक पैर के लिए लिफ्टों को 10-15 बार दोहराएं।
आंतरिक जांघों के लिए व्यायाम त्वचा को कसते हैं, मांसपेशियों को कसते हैं और जांघों पर वसा को जलाते हैं।
व्यायाम #6 - जांघों की प्रतिरोध पम्पिंग
पिछले अभ्यासों के प्रभाव को मजबूत करने के लिए, एक विस्तारक का उपयोग करके अपने कूल्हों को पंप करें। बैंड को अपने पैरों के नीचे खींचें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए एक मुद्रा में खड़े हो जाएं। अपने हाथों को अपने सामने एक साथ रखें। अपने बाएँ पैर को बैंड के सामने बगल की ओर ले जाएँ, फिर अपने पैर को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ और एक गहरा स्क्वाट करें। स्क्वैट्स और प्रतिरोध के इस विकल्प को प्रत्येक पैर के लिए 10 बार करें।
अपने पैरों में पतलापन और सुंदरता बहाल करने के लिए आंतरिक जांघों के लिए व्यायाम करना शुरू करें।
भीतरी जांघ की मांसपेशियां कमर के क्षेत्र से घुटने तक खिंचती हैं। वे आपको चलने, दौड़ने, बैठने, घुटने टेकने आदि में मदद करते हैं। खान-पान की गलत आदतों, सक्रियता की कमी या हार्मोनल समस्याओं के कारण महिलाओं के शरीर पर चर्बी जमा हो जाती है विभिन्न भागशरीर, भीतरी जांघों सहित।
दुर्भाग्य से, नियमित रूप से दौड़ने या साइकिल चलाने से ये मांसपेशियाँ काम नहीं करती हैं। इस आलेख में सबसे अधिक शामिल है प्रभावी व्यायामघर पर भीतरी जांघ के लिए, सूची 20 सर्वोत्तम चालेंसेल्युलाईट से छुटकारा पाने, टोन करने और मजबूत बनाने के लिए आंतरिक मांसपेशियाँनितंब। लगातार फटने वाली आंतरिक जांघों, दर्दनाक चकत्ते और रंजकता को अलविदा कहने के लिए तैयार हो जाइए और निडर होकर विनाइल पैंट और बिकनी पहनिए।
जोश में आना
व्यायाम शुरू करने से पहले, आपको वार्मअप और स्ट्रेचिंग करने की आवश्यकता है। यहाँ आप क्या कर सकते हैं.
- सिर झुकाना - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट
- गर्दन घुमाना - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट
- आर्म सर्कल - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट
- कलाई के घेरे - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट
- कंधे के घेरे - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट
- पीठ के निचले हिस्से की गोलाकार गति - 10 दोहराव का 1 सेट
- पार्श्व फेफड़े - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट
- टखने के घेरे - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट
- जगह पर दौड़ना - 3 मिनट
- बछड़ा उठाना - 10 प्रतिनिधि के 2 राउंड
- जंपिंग जैक - 20 प्रतिनिधि के 2 राउंड
- पार्श्व मोड़ - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट
अब आप व्यायाम करने के लिए पूरी तरह से तैयार हैं। आएँ शुरू करें।
1. क्रॉस पावर जैक
यह व्यायाम आपके वर्कआउट को शुरू करने का एक शानदार तरीका है। यह जंपिंग जैक के समान है।
शामिल- भीतरी जांघें, क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और कोर मांसपेशियां।
क्रॉसओवर कैसे करेंशक्तिजैक
- सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक दूर हों, कंधे शिथिल हों, कोर सुडौल हो, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।
- क्रॉस-लेग्ड कूदें और धीरे से फर्श पर उतरें।
- अपने पैरों को फिर से खोलकर कूदें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक दूर रखते हुए धीरे से जमीन पर उतरें।
दोहराव की संख्या- 30 पुनरावृत्ति के 3 राउंड
आराम– 20 सेकंड
सलाह- आप अपने हाथों को ऊपर-नीचे कर सकते हैं, जैसे जंपिंग जैक करते समय।
पार्श्व पैर के झूले आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को कसने और संबंधित मांसपेशियों को लक्षित करने में मदद करते हैं।
शामिल
निष्पादन तकनीक
- दीवार के पास खड़े हो जाओ, उस पर लेट जाओ दाहिनी हथेलीएक समर्थन के रूप में. अपने बाएँ हाथ को अपनी बेल्ट पर रखें। शरीर सुगठित है, पीठ तटस्थ है।
- अपने बाएँ पैर को बगल की ओर उठाएँ, थोड़ी देर इसी स्थिति में रहें और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ।
- दूसरी तरफ से व्यायाम करें।
दोहराव की संख्या- 15 पुनरावृत्ति के 3 राउंड
आराम– 20 सेकंड
3. विस्फोटक स्क्वैट्स
इस एक्सरसाइज को जंप स्क्वैट्स के नाम से भी जाना जाता है।
शामिल- भीतरी जांघें, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स, हिप फ्लेक्सर्स, ग्लूट्स और कोर।
निष्पादन तकनीक
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा करके सीधे खड़े हो जाएं। शरीर सुडौल है, कंधे पीछे की ओर हैं, पीठ सीधी है।
- अपने नितंबों को सिकोड़ें, अपना वजन अपनी एड़ियों पर रखें और बैठ जाएं (जैसे कि आप कुर्सी पर बैठने की कोशिश कर रहे हों)। आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे नहीं जाने चाहिए।
- बैठते समय अपनी भुजाओं को अपनी छाती के पास लाएँ।
- अपनी चढ़ाई शुरू करें और, खड़े होने की स्थिति में लौटने से पहले, अपने शरीर को ऊपर फैलाकर और अपनी बाहों को नीचे करके कूदें।
- धीरे से अपने आप को फर्श पर झुकाएं और क्रम को दोहराएं।
दोहराव की संख्या- 10 पुनरावृत्ति के 3 राउंड
आराम– 20 सेकंड
सलाह– अपनी पीठ सीधी रखें, आगे देखें।
4. प्लि स्क्वैट्स
प्लि स्क्वैट्स एक और बेहतरीन आंतरिक जांघ व्यायाम है जो वसा जलाने में मदद करता है।
शामिल- भीतरी जांघें, क्वाड्स, ग्लूट्स, पिंडलियां और हैमस्ट्रिंग।
निष्पादन तकनीक
- सीधे खड़े रहें, आपके पैरों के बीच की दूरी कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक हो। अपने पैर की उंगलियों को 45 डिग्री मोड़ें, आपकी पीठ सीधी हो, आपके कंधे आपके कानों से दूर हों।
- अब, एक बैलेरीना की तरह, अपनी बाहों को कंधे के स्तर तक ऊपर उठाएं। उन्हें तना हुआ रखें और अपने कंधों को आराम दें।
- नीचे जाना। आगे की ओर न झुकें या अपने घुटनों को अंदर की ओर न मोड़ें। एक सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- एक सर्किट करें और 20 सेकंड के लिए आराम करें।
- स्क्वाट स्थिति में लौटें, अपना वजन अपने पैर की उंगलियों पर स्थानांतरित करें और 15 गिनती तक इस स्थिति में आएँ।
दोहराव की संख्या- 15 पुनरावृत्ति के 3 राउंड
आराम– 20 सेकंड
5. पैर का झूलना
शामिल- भीतरी जांघें, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और हिप फ्लेक्सर्स।
निष्पादन तकनीक
- अपने पैरों को मिलाकर सीधे खड़े हो जाएं। समर्थन के लिए, आप अपनी हथेलियों को सीधी स्थिति से उस पर रखकर या बगल की स्थिति से अपनी बांह को कंधे के स्तर तक उठाकर दीवार का उपयोग कर सकते हैं।
- अपना दाहिना पैर उठाएं, अपने घुटने सीधे रखें, अपना दाहिना पैर आगे की ओर झुकाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
दोहराव की संख्या- 15 पुनरावृत्ति के 3 राउंड
आराम– 20 सेकंड
6. सिज़र लेग प्लैंक
थोड़े उन्नत व्यायाम के लिए, आपको लेग-कैंची प्लैंक पसंद आएगा। यह जांघों से वसा हटाने में मदद करता है और जांघों को आकार देने के अलावा, यह मुख्य मांसपेशियों को टोन करने में भी मदद करता है। ये वे मांसपेशियां हैं जो यह काम करती हैं।
शामिल– आंतरिक और बाहरी सतहजांघें, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, पिंडलियां और कोर मांसपेशियां।
निष्पादन तकनीक
- तख़्त स्थिति में आ जाएँ। अपने पैर की उंगलियों के नीचे 2 मुड़े हुए तौलिये रखें, अपनी पीठ और शरीर को एक लाइन में फैलाकर। अपनी निगाहें नीचे की ओर निर्देशित करें और अपने शरीर को कस लें।
- अपनी आंतरिक जाँघों को कस लें और अपने पैरों को जितना संभव हो सके एक साथ लाएँ। एक सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर अपने पैरों को प्रारंभिक स्थिति में लौटा दें।
दोहराव की संख्या- 10 पुनरावृत्ति के 3 राउंड
आराम- 30 सेकंड
7. फिसलने वाला चट्टान पर्वतारोही
यह चढ़ाई अभ्यास का एक रूप है। इसे आंतरिक जांघों पर काम करने के लिए संशोधित किया गया है।
शामिल- भीतरी जांघें, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, पिंडलियां और कोर।
निष्पादन तकनीक
- अपने पैर की उंगलियों को तौलिये पर रखें, तख़्त स्थिति में आ जाएँ और अपने कोर को तनाव दें।
- अपने पैर को फर्श से उठाए बिना, अपने दाहिने पैर को अपनी छाती की ओर खींचते हुए आगे की ओर सरकाएँ।
- अपने बाएँ पैर को फर्श पर सरकाएँ और अपनी छाती की ओर खींचें।
- स्लाइडिंग के माध्यम से भी प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
दोहराव की संख्या- 15 पुनरावृत्ति के 3 राउंड
आराम- 30 सेकंड
9. सूमो केटलबेल के साथ स्क्वैट्स करता है
ये चौड़े स्क्वैट्स हैं, जिन्हें आंतरिक जांघों पर जमा वसा को जलाने और आंतरिक जांघों की मांसपेशियों को बनाने और टोन करने के लिए थोड़ा संशोधित किया गया है। वजन कम करने के लिए यह एक बेहतरीन व्यायाम है क्योंकि इसे करने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा और कैलोरी की आवश्यकता होती है।
शामिल- भीतरी जांघें, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स, पिंडलियां, ग्लूट्स, हिप एक्सटेंसर, निचली पीठ और कोर मांसपेशियां।
निष्पादन तकनीक
- केटलबेल को दोनों हाथों से अपनी छाती के पास पकड़ें। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखें, आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़े हों, आपके कंधे पीछे हों, आपका कोर कड़ा हो और आपके पैर बाहर की ओर हों।
- अपने श्रोणि को पीछे ले जाएँ और अपने घुटनों को मोड़कर "कुर्सी पर बैठने" की स्थिति में आ जाएँ। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे न जाएं।
- एक सेकंड के लिए इस मुद्रा में रहें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
दोहराव की संख्या- 15 पुनरावृत्ति के 3 राउंड
आराम– 35 सेकंड
9. करवट लेकर लेटते समय पैर मोड़ें
यह एक पिलेट्स व्यायाम है जो निम्नलिखित मांसपेशियों पर काम करता है।
शामिल- जांघ, नितंबों की आंतरिक और बाहरी सतह।
निष्पादन तकनीक
- अपनी दाहिनी करवट लेटें। अपने दाहिने हाथ से अपने सिर को सहारा दें।
- अपने बाएं पैर को उठाएं और इसे अपने सामने श्रोणि क्षेत्र या पेट के निचले हिस्से में रखें। बायीं हथेलीअपने घुटने को अपनी छाती से दूर ले जाने के लिए उपयोग करें।
- अपने दाहिने पैर को फैलाएं और ऊपर उठाएं।
- अपने दाहिने पैर से गोलाकार गति करें, पहले दक्षिणावर्त और फिर वामावर्त।
- बाएं पैर के लिए भी यही क्रम दोहराएं।
दोहराव की संख्या- 10 पुनरावृत्ति के 3 राउंड
आराम– 20 सेकंड
10. केटलबेल के साथ पार्श्व फेफड़े
केटलबेल के साथ पार्श्व फेफड़े आपकी आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को तुरंत सक्रिय कर सकते हैं।
शामिल- हिप एडक्टर्स, हिप फ्लेक्सर्स, पिंडलियां, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और कोर मांसपेशियां।
निष्पादन तकनीक
- वजन को दोनों हाथों से पकड़ें। आपकी भुजाएं सीधी नीचे की ओर होनी चाहिए, पैर खुले होने चाहिए, कंधे पीछे की ओर, कोर तनावग्रस्त, पैर बाहर की ओर होने चाहिए।
- अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, अपने बाएं पैर को फर्श पर सपाट रखें, अपने श्रोणि को पीछे धकेलें और अपनी दाहिनी ओर बैठें। अपने दाहिने पैर की गेंद से अपने शरीर को सहारा दें।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटें और साँस छोड़ें।
- श्वास लें, अपने बाएं घुटने को मोड़ें, अपने दाहिने पैर को फर्श पर सपाट रखें, अपने श्रोणि को पीछे धकेलें और बैठ जाएं बाईं तरफ. अपने बाएं पैर की गेंद से अपने शरीर को सहारा दें।
दोहराव की संख्या- 15 पुनरावृत्ति के 3 राउंड
आराम- 30 सेकंड
11. पिलेट्स रिंग लेग संपीड़न
इस एक्सरसाइज के लिए आपको पिलेट्स रिंग या तकिये की जरूरत पड़ेगी।
शामिल
निष्पादन तकनीक
- अपनी पीठ के बल लेटें. पैर चटाई की चौड़ाई पर, पीठ तटस्थ स्थिति में, भुजाएँ आपके बगल में। पिलेट्स रिंग को अपने पैरों के बीच में पकड़ें।
- अपनी जांघों को निचोड़ें और महसूस करें कि आपकी आंतरिक और बाहरी जांघ की मांसपेशियां आपके ग्लूट्स के साथ काम करती हैं।
- 2 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर आराम करें।
दोहराव की संख्या- 15 पुनरावृत्ति के 3 राउंड
आराम- 30 सेकंड
12. देरी से आइसोमेट्रिक सूमो स्क्वैट्स
ये संशोधित सूमो स्क्वैट्स वजन कम करने और मांसपेशियों को टोन करने के लिए घर पर प्रशिक्षित किए जाने वाले सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक हैं।
शामिल- भीतरी और बाहरी जांघें, नितंब, हैमस्ट्रिंग और पिंडलियां।
निष्पादन तकनीक
- अपनी पीठ सीधी करके खड़े रहें। सूमो स्क्वाट स्थिति में अपने पैरों को बगल की ओर फैलाएं और अपने पैरों को बगल की ओर बाहर की ओर रखें।
- अपनी पीठ सीधी रखते हुए बैठ जाएं। अपने घुटनों को अपनी हथेलियों से सहारा दें ताकि वे आपके पैरों की सीध में रहें।
- खड़े होने से पहले 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
दोहराव की संख्या- 5 प्रतिनिधि के 3 राउंड
आराम- 30 सेकंड
13. मेंढक कूदना
मांसपेशियों की टोन में सुधार के लिए यह एक मजेदार और प्रभावी व्यायाम है।
शामिल- भीतरी जांघें, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स, हिप एक्सटेंसर, ग्लूट्स और पिंडलियां।
निष्पादन तकनीक
- सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग हों, पैर बाहर की ओर हों, कंधे पीछे हों।
- अपने श्रोणि को पीछे ले जाएं और झुकें ताकि आपकी हथेलियां फर्श को छूएं।
- अपनी हथेलियों को फर्श पर रखते हुए, ऊपर कूदें और आधे बैठने की स्थिति में धीरे से फर्श पर उतरें।
दोहराव की संख्या- 10 पुनरावृत्ति के 3 राउंड
आराम- 30 सेकंड
14. हीरे का झूला
हीरे वास्तव में आपके मित्र हैं! आप डायमंड स्विंग्स की मदद से उस चर्बी से छुटकारा पा सकते हैं जो आपकी जांघों को छोड़ना नहीं चाहती।
शामिल- भीतरी और बाहरी जांघें, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और एब्स।
निष्पादन तकनीक
- अपनी पीठ के बल लेटें. अपनी भुजाओं को अपने शरीर के पास बगल में रखें, हथेलियाँ नीचे।
- अपने पैरों को ऊपर उठाएं. सुनिश्चित करें कि उनके बीच की दूरी कंधे की चौड़ाई के बराबर हो।
- अपने पैरों को जितना संभव हो उतना दूर फैलाएं।
- अपनी आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को निचोड़ें, अपने घुटनों को मोड़ें और हीरे का आकार बनाने के लिए अपने पैरों को एक साथ लाएं।
- अपने पैरों को सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
दोहराव की संख्या- 15 पुनरावृत्ति के 3 राउंड
आराम- 30 सेकंड
15. पीठ के झूलों के साथ फेफड़े
यह व्यायाम थोड़ा अधिक उन्नत है और इसके लिए अच्छी स्थिरता और संतुलन की आवश्यकता होती है। लेकिन हम नियमित अभ्यास से इसके कार्यान्वयन की तकनीक में सुधार कर सकते हैं।
शामिल- भीतरी जांघें, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स, ग्लूट्स, पिंडलियां और कोर।
निष्पादन तकनीक
- सीधे खड़े हो जाओ। अपने कंधों को पीछे खींचें और अपने कोर को तनाव दें। अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें और अपने आप को ऐसी स्थिति में ले आएं कि दोनों पैरों की पिंडलियों और जांघों के बीच एक समकोण बन जाए। बाएं पैर का घुटना सीधा नीचे की ओर होना चाहिए और लगभग फर्श को छूना चाहिए।
- आधा ऊपर उठें और अपने दाहिने पैर पर संतुलन बनाएं, अपने बाएं पैर को उठाएं और इसे पीछे की ओर झुकाएं।
- लंज पर लौटें और आंदोलन को दोहराएं।
- दूसरे पैर पर व्यायाम करें।
दोहराव की संख्या- 10 पुनरावृत्ति के 3 राउंड
आराम- 30 सेकंड
16. भीतरी पैर उठाना
शामिल- भीतरी जांघें, हिप एक्सटेंसर, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स।
निष्पादन तकनीक
- अपनी बायीं ओर करवट लेकर लेटें। कंधे कूल्हों की सीध में, बायीं कोहनी सहारे के लिए मुड़ी हुई, हथेलियाँ फर्श पर। समर्थन के लिए अपने दाहिने हाथ को अपने पेट के निचले हिस्से में अपने सामने रखें।
- अपने दाहिने पैर को उठाएं, घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने पैर को अपने सामने श्रोणि पर रखें।
- अपने बाएं पैर को फर्श से 20 डिग्री ऊपर उठाएं - यह आपकी शुरुआती स्थिति है।
- अपने बाएं पैर को 30-40 डिग्री के कोण तक और ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- अपने दाहिने पैर पर व्यायाम दोहराएं।
दोहराव की संख्या- 15 पुनरावृत्ति के 3 राउंड
आराम- 30 सेकंड
17. मेंढक पुल
एक और बढ़िया व्यायाम जो आपने पहले नहीं देखा होगा, लेकिन यह समस्या वाले क्षेत्रों पर काम करने के लिए बहुत प्रभावी है।
शामिल- भीतरी जांघें, पेल्विक फ्लोर, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, पिंडलियां और कोर मांसपेशियां।
निष्पादन तकनीक
- अपनी पीठ के बल लेटें, हथेलियाँ फर्श पर दबी हुई हों, टकटकी छत की ओर हो।
- अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को खोलें ताकि आपके पैर एक-दूसरे को छूएं।
- अपने हाथों से खुद को सहारा देते हुए, अपनी श्रोणि को ऊपर उठाएं, अपने नितंबों और आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को कस लें। साँस छोड़ें और अपने श्रोणि को फर्श पर लाने से पहले एक क्षण के लिए इस स्थिति में रहें।
दोहराव की संख्या- 10 पुनरावृत्ति के 3 राउंड
आराम- 30 सेकंड
18. कोसैक स्क्वैट्स
यह व्यायाम साइड लंजेस के समान है, लेकिन इसमें कुछ अंतर हैं जो कमर क्षेत्र के करीब स्थित आंतरिक जांघ की मांसपेशियों पर काम करते हैं।
शामिल- ग्लूट्स, भीतरी जांघें, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स और पिंडलियां।
निष्पादन तकनीक
- अपने पैरों को फैलाकर खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां बाहर की ओर हों, पीठ तटस्थ हो, कंधे पीछे हों, नजरें सीधी आगे की ओर हों।
- अपने दाहिने घुटने को साइड लंज में मोड़ें। केवल इस बार आपको अपने वजन को अपने दाहिने पैर की गेंद पर स्थानांतरित करके अपना संतुलन बनाए रखते हुए पूरी तरह से बैठने की जरूरत है। इस स्थिति में, अपने बाएं पैर को सीधा रखें और बेहतर संतुलन के लिए इसे अपनी एड़ी पर रखें।
- सांस छोड़ें, ऊपर उठें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- पहले बताई गई तकनीक का उपयोग करके श्वास लें और अपने बाएं पैर पर झुकें।
दोहराव की संख्या- 15 पुनरावृत्ति के 3 राउंड
आराम- 30 सेकंड
19. पिलेट्स - खड़े होकर साइड स्लाइड
यह व्यायाम आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करने और उन्हें टोन रखने में मदद करता है।
शामिल- भीतरी और बाहरी जांघें, हैमस्ट्रिंग, पिंडलियां और नितंब।
निष्पादन तकनीक
- एक विस्तार योग्य पिलेट्स टेबल पर अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा करके खड़े हो जाएं, ग्लूट्स जुड़े हुए हों, भुजाएं बगल में हों और पीठ तटस्थ हो।
- श्वास लें और चलती सतह पर स्थित पैर को स्थिर पैर से दूर ले जाएं।
- सांस छोड़ें और अपने पैर को पीछे खींचकर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- दूसरे चरण के लिए भी यही क्रम दोहराएँ।
दोहराव की संख्या- 15 पुनरावृत्ति के 3 राउंड
आराम- 30 सेकंड
20. पार्श्व पैर ऊपर उठता है
जांघों की भीतरी मांसपेशियों को टोन करने के लिए यह व्यायाम सबसे थकाऊ और प्रभावी में से एक माना जाता है।
शामिल- आंतरिक, पीठ और बाहरी जांघें, नितंब, पेट और पिंडलियां।
निष्पादन तकनीक
- अपनी दाहिनी करवट लेटें। सहारे के लिए अपने सिर को अपनी दाहिनी हथेली पर रखें। अपने बाएँ कंधे को अपने दाएँ कंधे के साथ और अपने बाएँ कूल्हे को अपने दाएँ कंधे के साथ संरेखित करें।
- अपने कोर को तनावग्रस्त रखें और दोनों पैरों को ऊपर उठाएं। एक क्षण के लिए इसी स्थिति में रुकें।
- धीरे-धीरे अपने पैर नीचे करें और व्यायाम दोहराएं।
- अपनी बायीं करवट लेटकर यह क्रम करें।
दोहराव की संख्या- 15 पुनरावृत्ति के 3 राउंड
आराम- 30 सेकंड
ये आंतरिक जांघों की मांसपेशियों के लिए 20 सर्वोत्तम और सबसे प्रभावी व्यायाम थे। इन्हें अन्य कार्डियो या शक्ति प्रशिक्षण और रखरखाव के साथ संयोजन में करना अच्छी आदतेंपोषण में आपके कूल्हों पर वसा जलाने में मदद मिलेगी, हर चीज में अधिक आत्मविश्वासी और सक्रिय बनेंगे। इसलिए प्रयास करें और अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करें। स्वस्थ रहें!
कूल्हे एक समस्या क्षेत्र हैं, खासकर महिलाओं के लिए। अक्सर निराशा ही मिलती है भीतरी भाग, यहां की त्वचा पतली है, जल्दी ही रंगत और लोच खो देती है, और अतिरिक्त चर्बी. वजन कम करने के बाद अक्सर ऐसा होता है।
सीधे व्यायाम करने से पहले, आइए विचार करें कि कौन सी मांसपेशियां शरीर के उस हिस्से से संबंधित हैं जिसमें रुचि है। भीतरी जांघ की मांसपेशियों में शामिल हैं:
- छोटी मांसपेशी (एडक्टर) - लचीलेपन और घुमाव द्वारा कूल्हे को जोड़ने की प्रक्रियाओं में भाग लेती है;
- बड़ी मांसपेशी (एडक्टर) - जांघ को आसानी से बाहर की ओर घुमाने की सुविधा प्रदान करती है;
- पेक्टिनियस मांसपेशी - कूल्हे को मोड़ने और जोड़ने का काम करती है, घुमाव प्रदान करती है;
- पतला और लॉन्गस मांसपेशी(एडक्टर्स) - जांघ के एडक्टर फ़ंक्शन, निचले पैर के लचीलेपन और पैर के बाहर की ओर घूमने को सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक है।
मांसपेशियाँ योजक होती हैं और पैरों को एक साथ लाती हैं। नामित मांसपेशी समूह लगभग चलने की प्रक्रिया में शामिल नहीं होते हैं, आपको फिट सुनिश्चित करने के लिए बहुत अधिक ध्यान और ताकत देने की आवश्यकता होगी सौन्दर्य सौन्दर्यपैरों का निर्दिष्ट भाग, वजन कम करने की संभावना।
अपग्रेड नियम
जानकारी पढ़ने के बाद आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से शारीरिक व्यायाम का एक सेट किया जाता है।
- आंतरिक जांघ के लिए व्यायाम शुरू करने से पहले वार्म-अप करें। आप अपनी मांसपेशियों को ठीक से गर्म करने के बाद प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं।
- व्यायाम का एक सेट पूरा करने के बाद, मांसपेशियों को फैलाने की सलाह दी जाती है।
- के लिए व्यायाम कर रहे हैं भीतरी जांघ, मांसपेशी कोर्सेट की स्थिति का ख्याल रखें।
- अभ्यासों का सेट यथासंभव सही ढंग से किया जाता है। व्यायाम पूरा किए बिना विचलित न हों।
- हर 2-3 महीने में एक बार भार के प्रकार को बदलना आवश्यक होता है, इसकी आदी हो रही मांसपेशियों को छोड़कर।
- कक्षाएं नियमित रूप से आयोजित की जाती हैं।
- वजन घटाने के लिए आपको व्यायाम के अलावा उचित आहार का भी पालन करना होगा। यह बेहतर है अगर आहार एक पोषण विशेषज्ञ द्वारा निर्धारित किया जाता है जो शरीर की विशेषताओं को ध्यान में रखता है, जिससे अनावश्यक वसा को जल्दी और प्रभावी ढंग से हटाने का अवसर मिलता है।
अवलोकन सरल नियम, जांघ के संबंधित हिस्से को मजबूत बनाना, शरीर को आकर्षक बनाना संभव होगा।
वार्म-अप व्यायाम
जांघ की मांसपेशियों को मजबूत और कसने के लिए डिज़ाइन किए गए व्यायामों के एक सेट से पहले, आपको प्रदर्शन करने की आवश्यकता होगी प्रारंभिक तैयारीवार्म-अप के रूप में। यह सरल है और इसमें दो चरण शामिल हैं। पांच मिनट तक पैरों की बाहरी पसलियों पर चलने की सलाह दी जाती है, जिससे आवश्यक मांसपेशी समूह में तुरंत तनाव प्राप्त हो जाता है।
आपको अपनी मांसपेशियों को गर्म करना होगा, 3-5 मिनट तक चलना होगा, अपने घुटनों को तीव्रता से और जितना संभव हो उतना ऊपर उठाना होगा। नाड़ी थोड़ी बढ़नी चाहिए और पसीना आ सकता है। सरल चरणों के बाद, आंतरिक जांघ के लिए व्यायाम करें।
इस कॉम्प्लेक्स को 20 मिनट तक जॉगिंग से बदला जा सकता है, जिससे शरीर की मांसपेशियां गर्म हो जाएंगी और पूरी तरह से खिंच जाएंगी। श्रोणि को दाएं और बाएं (5 बार) घुमाकर कूल्हे के जोड़ों को गर्म करना संभव है।
कुछ प्रशिक्षक जांघ की मांसपेशियों को कसने और मजबूत करने के लिए व्यायाम की तैयारी के लिए वार्म-अप के रूप में कार्डियो व्यायाम (एरोबिक व्यायाम) करने की सलाह देते हैं। व्यायाम प्रभावी हैं और अतिरिक्त वसा को हटाने में पूरी तरह से मदद करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप महत्वपूर्ण वजन कम होता है। रक्त प्रवाह को सामान्य करके ऊतकों और मांसपेशियों का पोषण सुनिश्चित किया जाता है। हालाँकि, यदि पाठ कम से कम 20 मिनट तक चलता है तो वसा जलने का प्रभाव प्राप्त होता है। वार्म-अप के रूप में कार्डियो व्यायाम का उपयोग करते हुए, उन्हें मुख्य प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ संयोजित करने की अनुमति है।
वार्मअप के लिए कार्डियो व्यायाम काफी उपयुक्त हैं:
- जब तक आप कर सकते हैं तब तक एक ही स्थान पर दौड़ें। अपनी भुजाओं को सक्रिय रूप से हिलाना (दौड़ने की नकल) आवश्यक है।
- अपने हाथों की मदद से एक-एक करके अपने पैरों पर कूदें। व्यायाम तब तक करें जब तक आप इसे सहन न कर सकें।
- अपने घुटनों को बगल की तरफ उठाते हुए अपनी जगह पर कूदें। अपने हाथों को ताली बजाते हुए छलांग में साथ दें।
- अपने मुड़े हुए बाएँ पैर को अपने दाहिने हाथ की ओर उठाएँ, साथ ही कूदने का प्रयास करें। तब तक प्रदर्शन करें जब तक आप थोड़ा थका हुआ महसूस न करें।
- जगह-जगह कूदने के साथ-साथ अपनी भुजाओं को ऊपर उठाना होता है, फिर थोड़े मुड़े हुए घुटनों के बल उतरना होता है। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना होगा।
आंतरिक जांघ के लिए व्यायाम मांसपेशियों को मुख्य प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए तैयार करेंगे और वजन कम करने के लिए अपरिहार्य हैं।
भीतरी जांघ को पंप करने के लिए व्यायाम का एक सेट
वार्म अप करने के बाद, किसी दिए गए मांसपेशी समूह को मजबूत करने के उद्देश्य से सीधे व्यायाम के लिए आगे बढ़ें। अधिकांश प्रभावी व्यायाम, संबंधित मांसपेशियों को कसने और मजबूत करने के लिए उपयुक्त, नितंबों और पैरों के अन्य हिस्सों से अवांछित वसा को हटाने में मदद करता है:
व्यायाम सरल हैं, लेकिन अनावश्यक वसा को शीघ्रता से हटाने और मांसपेशियों को टोन करने के लिए सर्वोत्तम हैं। यदि अभ्यास का वर्णित सेट उपयुक्त नहीं है, तो प्रशिक्षकों की मदद का सहारा लेना और चयन करना संभव है व्यक्तिगत कार्यक्रमवर्कआउट करें या प्रशिक्षकों और एथलीटों द्वारा संचालित वीडियो पाठ खोजें।
अंतिम चरण: स्ट्रेचिंग
व्यायाम के बाद, जांघ के उस हिस्से को खींचना आवश्यक है जिसमें आप रुचि रखते हैं। वजन घटाने, अतिरिक्त उपचर्म वसा को हटाने, पतलापन बहाल करने, हाल ही में शुरू हुए प्रशिक्षण के बाद दर्द को रोकने, असामान्य उपयोग के कारण मांसपेशियों में दर्द को रोकने के मामले में सर्वोत्तम संभव परिणाम प्राप्त करने के लिए उपयुक्त है।
वार्मअप करने के लिए फर्श पर बैठें। पीठ सीधी रहे, अपनी मुद्रा पर नियंत्रण रखें। हम अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ते हैं, उन्हें फैलाते हैं, जितना संभव हो सके उन्हें फर्श पर नीचे लाते हैं। पैर एक दूसरे पर टिके हुए हैं। लगभग पांच मिनट तक या जब तक थकान महसूस न होने लगे, तब तक स्वीकृत स्थिति में रहने की सलाह दी जाती है, धीरे-धीरे अपने घुटनों को फर्श से नीचे लाएं।
नया व्यायाम आपके पैरों को एक साथ मिलाकर किया जाता है। सीधे बेठौ। अपने बाएँ पैर को मोड़ें ताकि आपकी एड़ी आपके नितंबों की ओर रहे। अपने बाएं हाथ से पैर को पकड़ें और उसे नितंब की ओर खींचने का प्रयास करें। 5-6 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। दूसरे चरण के लिए व्यायाम करें।
व्यायाम का वर्णित सेट मांसपेशियों की टोन को बहाल करने, कसने को बढ़ावा देने और पैर की मांसपेशियों से अनावश्यक वसा को हटाने में मदद करेगा, जो वजन कम करने के लिए महत्वपूर्ण है।
सुंदर पैर निष्पक्ष सेक्स की पोषित इच्छा हैं। लेकिन कई महिलाएं, यहां तक कि जो नियमित रूप से जिम जाती हैं, उन्होंने देखा है कि आंतरिक जांघ बाकी मांसपेशियों के पीछे खींचने में अनिच्छुक है।
जब आप लंबे समय तक व्यायाम नहीं करते हैं तो सबसे पहले इसमें शिथिलता आनी शुरू हो जाती है। क्या बात क्या बात?
भीतरी जांघ में कम मांसपेशियां हैं, त्वचा पतली है, और मानक जिम्नास्टिक से स्थिति में सुधार नहीं होता है। इस समस्या क्षेत्र को एक एकीकृत दृष्टिकोण की आवश्यकता है:
- भीतरी जांघ के लिए विशिष्ट व्यायाम;
- वर्कआउट की पूरी संरचना का पालन करना (वार्म-अप, लोड, कूल-डाउन, स्ट्रेचिंग);
- चयनित आहार.
प्रशिक्षण के दौरान मेनू
महिलाओं को आनुवंशिक रूप से उनके कूल्हों पर वसा जमा करने के लिए प्रोग्राम किया जाता है। लेकिन आंतरिक जांघ व्यायाम करने और आहार का पालन करने से आपको प्रकृति को धोखा देने में मदद मिलेगी। अपने पैरों को पतला रखने के लिए, गैस्ट्रोनोमिक ज्यादतियों में कटौती करनी होगी।
अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बदलना सीखें: उबली हुई सब्जियों के साथ स्टार्चयुक्त अनाज, सूखे मेवों के साथ मिठाइयाँ। सभी प्रकार की पत्तागोभी, बैंगन, शतावरी, चुकंदर पसंद हैं, सिके हुए आलू. ताजी गाजर खाएं मिठी काली मिर्च, साग, सलाद।
सर्वश्रेष्ठ फैट बर्नरमसालों में लाल मिर्च और अदरक हैं, लेकिन सावधान रहें कि अधिक मिर्च न डालें। सेब, अंगूर, काले किशमिश, गुलाब कूल्हों, कीवी, स्ट्रॉबेरी पर ध्यान दें, जिनमें विटामिन सी होता है। यह मांसपेशियों की ऐंठन से लड़ने में मदद करता है।
पोटैशियम पैरों में सूजन को रोकता है। डेयरी उत्पादों, सूखे खुबानी, वोबला, ब्रोकोली और शतावरी में इसकी प्रचुर मात्रा होती है। और यद्यपि आपकी आंतरिक जांघों पर वजन कम करने के लिए डिज़ाइन किए गए व्यायाम कैलोरी जलाएंगे, आपको असीमित केक का सेवन नहीं करना चाहिए।
वसायुक्त भोजन कम खाएं:सूअर का मांस, बत्तख, हंस, वसायुक्त मछली, सॉसेज और कोई भी चीज़ जो तली हुई हो।
वसायुक्त भोजन, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और फास्ट फूड से बचें।
प्रशिक्षण से कम से कम दो घंटे पहले और बाद में भी उतनी ही मात्रा में खाएं।
प्रति दिन 2 लीटर तक स्थिर पानी पियें।
अलग-अलग मांसपेशियां महत्वपूर्ण हैं, अलग-अलग मांसपेशियों की जरूरत होती है
लेकिन साथ भी उचित पोषणहमें सभी मांसपेशी समूहों पर सामान्य भार के बारे में नहीं भूलना चाहिए, न कि केवल समस्याग्रस्त समूहों पर। मानव मस्कुलोस्केलेटल और मांसपेशी प्रणाली एक एकल उपकरण है जिसमें सब कुछ आपस में जुड़ा हुआ है। आपको शरीर के सभी हिस्सों और मांसपेशी समूहों पर ध्यान देने की जरूरत है।
तब ठहराव नहीं होगा और पूरा शरीर सुडौल हो जाएगा। 1-2 करो जटिल प्रशिक्षणसभी मांसपेशी समूहों के लिए प्रति सप्ताह, और आंतरिक जांघ को कसने के लिए डिज़ाइन किए गए व्यायाम, हर दूसरे दिन। इन सरल नियमसेल्युलाईट से छुटकारा पाने में भी मदद मिलेगी।
कई डॉक्टर दोपहर में प्रशिक्षण की सलाह देते हैं, उदाहरण के लिए, 16:00 बजे। इस समय तक, संचार प्रणाली पहले से ही अच्छी तरह गर्म हो चुकी होती है, और हृदय पर भार कम होगा। औसत अवधिप्रशिक्षण - 15 मिनट.
व्यायाम किसी भी क्रम में किया जा सकता है। प्रत्येक गतिविधि को 10 बार करना शुरू करें और धीरे-धीरे इसे दैनिक रूप से बढ़ाएं, उदाहरण के लिए 20 तक। अधिक दक्षता के लिए, पैरों और बाहों, डम्बल और घेरा के लिए वजन का उपयोग करें।
अपने पैरों की स्थिति में सुधार करने के लिए, लेख "घर पर अपने पैरों और जांघों पर वजन कम करने के लिए व्यायाम" देखें।
प्रशिक्षण से पहले वार्मअप करें
आंतरिक जांघों के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम
1. डम्बल के साथ स्क्वैट्स
हम वार्म-अप से स्क्वाट दोहराते हैं, केवल अब अपने हाथों में 7 किलो का डम्बल लें। अपने नितंबों को कसना और अपनी पीठ सीधी रखना याद रखें। 2 बार 15 स्क्वैट्स पर्याप्त हैं।
2. बगल की ओर फेफड़े (पक्ष)
सीधे खड़े हो जाएं और अपने बाएं पैर को सीधा करते हुए अपने दाहिने पैर पर झुकें। सही सहारा फर्श से समकोण पर है। कुछ सेकंड के लिए रुकें और फिर से सीधे हो जाएं। 15 लंग्स के 3 सेट के बाद, अपने बाएं पैर के साथ भी इसे दोहराएं।
3. पैर उठाना
अपनी दाहिनी करवट लेटें और दांया हाथ, बायां हाथइसे अपने सामने फर्श पर दबाएँ। पैर एक सीधी रेखा में फैले हुए हैं। अपने बाएं पैर को उठाएं और फर्श को छुए बिना 15 बार नीचे लाएं। दो बार दोहराएँ. फिर एक ही समय में दोनों पैरों को समान संख्या में फर्श से उठाएं। स्थिति को दूसरी ओर बदलें और दोहराएं।
4. माही
अपनी बायीं कोहनी पर ध्यान केंद्रित करते हुए अपने शरीर को ऊपर उठाएं। अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर के पीछे रखें। अपने बाएं पैर को सीधा करें, अपने पैर की उंगलियों को अपनी ओर रखें, और अपने पैर को फर्श को छुए बिना 15 बार घुमाएँ। तीन बार दोहराएँ. दूसरे पैर की स्थिति बदलें।
5. खींचना
अपनी पीठ के बल लेटकर, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखें, अपने पैरों को फर्श से समकोण पर उठाएं। फर्श को छुए बिना अपने पैरों को जितना संभव हो उतना फैलाएं और बंद करें। 15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
6. पैर घुमाना
इस स्थिति में रहते हुए, अपने हाथों को अपने कंधों की सीध में रखते हुए और फर्श पर दबाते हुए, अपने पैरों के बीच गेंद को दबाएं। फर्श को छुए बिना अपने पैरों को एक तरफ नीचे करें, फिर दूसरी तरफ। प्रत्येक दिशा में 15 अवनति, 2 सेट।
7. व्यायाम "कैंची"
फर्श पर लेटकर, अपने पैरों को फर्श से समकोण पर रखें (यदि आप उन्हें नीचे करते हैं, तो आपके पेट झूल जाएंगे)। पैर की उंगलियां छत की ओर इशारा करती हैं, जल्दी से अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर के पीछे ले जाएं, तुरंत अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर के पीछे ले जाएं, 20 सेकंड के लिए तेजी से वैकल्पिक करें। अपने पैर नीचे करें, आराम करें और 2 बार दोहराएं।
8. विकर्ण झूले
अपने पेट, पैरों और भुजाओं को अपने धड़ की सीध में लेटें। अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने पैर के साथ-साथ तब तक उठाएं जब तक आपको मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न हो, 2 सेकंड के लिए रुकें और फिर नीचे आ जाएं। अब, इसके विपरीत, हम अपना दाहिना हाथ और बायां पैर उठाते हैं। हम प्रत्येक जोड़ी (हाथ और पैर) को 15 बार उठाते हैं।
9. अपने पैर को बगल की ओर झुकाएं
अपने हाथों को फर्श पर रखते हुए घुटने टेकें, आपका धड़ फर्श के समानांतर और आपके कूल्हे लंबवत हों। एक पैर को घुटने से मोड़े बिना बगल की ओर उठाएं, जब तक कि वह फर्श के समानांतर न हो जाए और उसे वापस लौटा दें।
हम तुरंत उसे दोबारा उठा लेते हैं और दोबारा वापस कर देते हैं। सुनिश्चित करें कि आपकी जांघ आपके धड़ के लंबवत है और आपकी पिंडली आपकी जांघ के लंबवत है। पैर का अंगूठा आपकी ओर मुड़ा हुआ है। प्रत्येक पैर पर 15 झूलों के 2 सेट करें।
10. पैर को बगल में सीधा करना
हम पैर को उठाकर, फर्श के समानांतर सीधा करके और घुटने को फिर से 90 डिग्री पर मोड़कर पिछले अभ्यास को जटिल बनाते हैं, जिसके बाद हम इसे वापस लौटाते हैं। प्रत्येक पैर पर 15 बार दोहराएं।
प्रशिक्षण के बाद शांत हो जाएं
इस अभ्यास को समाप्त करने के बाद, अपनी एड़ियों पर बैठ जाएं, अपने धड़ को अपनी जांघों पर दबाएं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फर्श पर सीधा करें। अपनी भुजाओं को तनाव देते हुए अच्छी तरह आगे की ओर फैलाएँ पार्श्व की मांसपेशियाँपीठ. 10 सेकंड तक रुकें और आराम करें।
इस अभ्यास से हम कूल डाउन की शुरुआत करते हैं। इसका मुख्य भाग मांसपेशियों में आराम और खिंचाव है, जिसे प्रशिक्षण से पहले या उसके बजाय नहीं किया जाना चाहिए। मांसपेशियों को अच्छी तरह गर्म करना चाहिए।
फर्श पर बैठें, अपने घुटनों को अपने सामने मोड़ें और अपने हाथों को पकड़ लें। अपनी कोहनियों को अपने घुटनों के बीच रखें और, अपने हाथों को नीचे करते हुए, धीरे-धीरे अपनी कोहनियों से अपने पैरों को बगल में फैलाएँ।
अपनी कोहनियों की गति को थोड़ा रोकने के लिए अपने पैरों का उपयोग करें। मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें। आप अपने घुटनों को फर्श पर जितना नीचे झुकाएंगे, उतना बेहतर होगा। और पीछे - अपने घुटनों को बंद कर लें। 4 सेट करें.
फर्श पर बैठें, अपने पैरों को जितना संभव हो उतना फैलाएं, अपने पैर की उंगलियों को छत की ओर रखें। एक पैर पर झुकें, अपनी बाहों को अपने पैर की उंगलियों तक फैलाएं, 2 सेकंड के लिए रुकें और सीधे हो जाएं।
अब आगे की ओर झुकें और स्ट्रेच करें, सीधे हो जाएं। दूसरे पैर के लिए भी ऐसा ही करें, पकड़ें, सीधा करें। 10 बार दोहराएँ.
वीडियो पर भीतरी जांघ के लिए व्यायाम
अपने पैरों को हर किसी के लिए ईर्ष्यालु बनाने के लिए, सुझाए गए कॉम्प्लेक्स का पालन करें। वीडियो में प्रशिक्षक की पेशेवर टिप्पणियों के साथ सबसे प्रभावी अभ्यास शामिल हैं। प्रशिक्षण का समय 14 मिनट है.
तथाकथित "ड्राइव" मांसपेशियां जिनके बारे में हम बात कर रहे हैं, वे चलते समय शामिल नहीं होती हैं, इसलिए आप चलकर उन्हें पंप नहीं कर पाएंगे। अपनी आंतरिक जांघों पर वजन कम करने के लिए विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए व्यायाम का उपयोग करें।
इन्हें सही ढंग से करना महत्वपूर्ण है; व्यायाम करते समय आपको मांसपेशियों में तनाव महसूस होना चाहिए। आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए चयनित व्यायामों को किसी भी क्रम में वैकल्पिक किया जा सकता है या "स्मृति से" किया जा सकता है।
अधिक दक्षता और विविधता के लिए, जिम्नास्टिक उपकरण का उपयोग करें। विशेष आहार या उचित पोषण के बारे में मत भूलना। सुंदर, पतले पैर होना हमारी सिफारिशों का पालन करने के लिए एक बड़ी प्रेरणा है।
प्रिय पाठकों, क्या आपको ऐसी किसी समस्या का सामना करना पड़ा है? किन व्यायामों से आपको मदद मिली? लेख पर टिप्पणी छोड़ कर अपना अनुभव हमारे साथ साझा करें।
प्रकाशन की तिथि: 10-06-2017
हम आपको आंतरिक जांघों के लिए दस व्यायामों का एक सेट प्रदान करते हैं जो गर्मियों के लिए आपके पैरों को आकर्षक बनाने में मदद करेंगे और बिकनी या शॉर्ट शॉर्ट्स में समुद्र तट पर आपको आत्मविश्वास देंगे।
फिटबॉल के साथ पैर उठाना
गेंद का उपयोग करना मज़बूती की ट्रेनिंगयह नियमित व्यायाम की तुलना में किसी समस्या क्षेत्र पर थोड़ा अधिक काम करने का एक शानदार तरीका है।
लेकिन आपको गेंद को सही ढंग से पकड़ने और अपने पैरों को ऊंचा उठाने के लिए कड़ी मेहनत करनी होगी, फिर कई मांसपेशी समूह एक ही समय में काम करेंगे। आंतरिक जांघ के लिए यह व्यायाम पैर की मांसपेशियों को मजबूत करेगा और जांघ की मांसपेशियों को भी काम देगा।
अपनी बाहों को अपने सामने क्रॉस करके एक चटाई पर अपनी तरफ लेटें। यदि यह असुविधाजनक है, तो अपनी निचली कोहनी को मोड़ें और इसे अपने सिर के नीचे रखें।
अपने पैरों के बीच एक बड़ी व्यायाम गेंद रखें और केवल अपनी जांघों और नितंबों की मांसपेशियों का उपयोग करके गेंद को धीरे-धीरे छत की ओर उठाएं। आरंभिक स्थिति पर लौटें। इसे एक पुनरावृत्ति के रूप में गिना जाता है।
सूमो पहलवान
कई प्रशिक्षक सुडौल पैर बनाने के लिए इन सूमो स्क्वैट्स (जिन्हें प्लि स्क्वैट्स भी कहा जाता है) की सलाह देते हैं। इस व्यायाम को करते समय अपनी आंतरिक जांघों पर ध्यान केंद्रित करें। आपको इस क्षेत्र की मांसपेशियाँ काम करती हुई महसूस होनी चाहिए।
अपने पैरों को फैलाकर खड़े हो जाएं और आपके पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों। अपने हाथों में डम्बल की एक जोड़ी पकड़ें, भुजाएँ सीधी, हथेलियाँ नीचे।
अपने घुटनों को तब तक मोड़ें जब तक कि आपके घुटने आपकी टखनों के ऊपर न आ जाएं और अपनी भुजाओं को अपने कंधों के ठीक नीचे अपनी तरफ उठाएं। अपने पैरों को सीधा करें और साथ ही अपनी बाहों को नीचे करें।
15 पुनरावृत्ति के तीन सेट करें।
लेटने पर पैर उठता है
यह आंतरिक जांघ व्यायाम आपको जेन फोंडा के 80 के दशक के वर्कआउट वीडियो की याद दिला सकता है, लेकिन यह इस कठिन क्षेत्र के लिए सबसे अधिक उत्पादक व्यायामों में से एक है।
अपनी तरफ झूठ बोलते हुए, अपने निचले पैर को फैलाएं, अपने दाहिने पैर को घुटने पर मोड़कर अपने सामने रखें। अपने सिर को अपने हाथ से सहारा दें या अपने हाथों पर टिका लें।
जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने निचले पैर को ऊपर उठाएं। जैसे ही आप इसे नीचे करें, श्वास लें। आपका शरीर यथास्थान रहना चाहिए.
10 प्रतिनिधि करें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
संकीर्ण स्क्वैट्स
यह व्यायाम आपके कूल्हों और हैमस्ट्रिंग दोनों पर काम करेगा।
अपने घुटनों को मोड़कर और अपने नितंबों को पीछे करके बैठ जाएं, जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे हों। अपने पैरों को एक साथ दबाकर रखें। अपना वजन अपनी एड़ियों पर केंद्रित करें। बैठते समय, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर सीधा करें।
अपनी एड़ियों पर दबाव डालते हुए और अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए, डम्बल को अपने कंधों की ओर नीचे करते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
पार्श्व फेफड़े
बगल में फेफड़े के दौरान, पैल्विक मांसपेशियां काम करती हैं, साथ ही आंतरिक जांघें भी।
प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें, अपने पैरों और घुटनों को एक साथ रखें, हाथों को अपने कूल्हों पर रखें।
अपने दाहिने पैर को दाहिनी ओर रखते हुए एक बड़ा कदम उठाएं और नीचे झुकें।
सुनिश्चित करें कि आपका दाहिना घुटना आपके पैर की उंगलियों से आगे न जाए और अपने बाएं पैर को अपेक्षाकृत सीधा रखें।
शुरुआत में लौटने के लिए अपने दाहिने पैर से धक्का दें।
प्रत्येक तरफ 10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
संपीड़न पुल
अपने घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें और अपने पैरों को अलग रखें। अपने घुटनों के बीच एक तकिया, बॉल या टोनिंग रिंग रखें।
अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं, अपने ग्लूट्स को टाइट रखें। अपने शरीर को अपनी छाती से अपने कूल्हों तक सीधा रखें।
अपने श्रोणि को ऊपर या नीचे किए बिना, धीरे-धीरे रिंग को 20 बार दबाएं। अपनी श्रोणि को नीचे करें और अपनी पीठ को गोल करने और आराम देने के लिए अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें। फिर जांघ के इस हिस्से के लिए इस व्यायाम को दो बार दोहराएं। 3 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
किनारे की ओर सरकना
यह पैरों और नितंबों के लिए एक व्यायाम है। यदि आप कालीन पर फिसलना चाहते हैं तो आपको एक डिस्पोजेबल प्लेट की आवश्यकता होगी। यदि आप चिकने फर्श पर व्यायाम कर रहे हैं, तो अपने स्नीकर्स उतारें और मोज़े पहनें या एक तौलिया लें।
सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को एक-दूसरे के करीब रखें और अपने दाहिने पैर को प्लास्टिक की प्लेट पर रखें। दाईं ओर स्लाइड करें. संतुलन बनाए रखने के लिए पूरे अभ्यास के दौरान अपने हाथों को अपनी छाती के सामने रखें।
अपना वजन अपने दाहिने पैर पर डालें और धीरे-धीरे अपने दाहिने घुटने को मोड़ें। फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
प्रत्येक पैर के साथ 10 पुनरावृत्ति के तीन सेट करें।
तौलिये के साथ चढ़ना
व्यायाम पेट और पैर की मांसपेशियों सहित पर ध्यान केंद्रित करेगा भीतरी सतहनितंब।
सबसे पहले दो छोटे तौलिये लें और उन्हें चौकोर आकार में मोड़ लें। आपको चिकनी सतह (लकड़ी का फर्श, टाइल) पर जगह की आवश्यकता होगी। तौलिये पर पैर रखकर खड़े हो जाएं।
अपने हाथों को फर्श पर रखें और अपने दाहिने पैर को पीछे ले जाएं। जल्दी से अपना पैर बदलें ताकि आपका दाहिना पैर सामने रहे, आपका बायां पैर पीछे रहे (जैसा कि "पर्वतारोही" अभ्यास में, केवल कूदने के बिना, लेकिन फिसलने के माध्यम से)।
प्रत्येक पैर पर आठ प्रतिनिधि करें।
आप अपने सामने के घुटने को थोड़ा तिरछा घुमाकर इस व्यायाम को और अधिक कठिन बना सकते हैं।
अपने पैर को गोलाकार करें
यह पिलेट्स व्यायाम आपको पैर की आवश्यक मांसपेशियों को व्यायाम करने, उन्हें मजबूत और लंबा करने और आपके पैरों को पतला बनाने की अनुमति देगा।
किसी चटाई या कंबल पर अपनी पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें।
अपने दाहिने पैर को ऊपर की ओर फैलाएं, अपने पैर की उंगलियों को अपने से दूर रखें।
अपनी भुजाओं को अपने शरीर के किनारों पर रखें, समर्थन के लिए अपनी हथेलियों को फर्श पर दबाएँ।
अपने पैर की उंगलियों को खींचते हुए अपने दाहिने पैर को बगल में ले जाएं बड़ा वृत्त. नीचे उतरते समय दाहिना पैर फर्श को नहीं छूना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे और पीठ फर्श से न छूटें।
एक मिनट तक व्यायाम करें, फिर दूसरे पैर पर दोहराएं।
विशेष स्क्वैट्स
बाहर ले जाना यह अभ्यासजांघ के इस हिस्से को मजबूत करने के लिए आपको ऐसा महसूस होगा जैसे आपकी जांघें जल रही हैं।
सीधे खड़े रहें, पैर एक साथ, घुटने मुलायम। अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर एक साथ रखें, उनका मुख फर्श पर नीचे की ओर हो।
धीरे-धीरे ऐसे बैठें जैसे कि आप कुर्सी पर बैठने वाले हों।
अपनी टेलबोन को 10 से 15 बार ऊपर-नीचे करते हुए इस स्थिति में बने रहें।
अपने पैरों को एक साथ दबाकर रखें।
अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होकर व्यायाम को और अधिक कठिन बनाया जा सकता है। 3 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।