इस कसरत कार्यक्रम के साथ रिकॉर्ड समय में अपनी फिटनेस में नाटकीय बदलाव लाने के लिए मजबूत, दुबली मांसपेशियां बनाएं और पेट और पार्श्व वसा कम करें जिमपुरुषों और पोषण योजना के लिए।
आप चार सप्ताह में अपने शरीर को कितना बदल सकते हैं? यदि आपके पास तीन चीजें हैं, तो आप जितना सोचते हैं उससे अधिक मजबूत हैं: एक अच्छी प्रशिक्षण प्रणाली, उचित पोषण नियम और सही रवैया, आपको एकाग्रता और उद्देश्य के साथ उनका पालन करने की अनुमति देता है।
प्रस्तावित चार-सप्ताह की योजना को इस तरह से डिजाइन किया गया था कि यह आपके शरीर का लगातार परीक्षण करे और आपके पेट और बाजू को खत्म करते हुए इसे इसके आराम क्षेत्र से परे धकेल दे। इस मामले में, आपके शरीर के पास नया निर्माण करने के अलावा कोई अन्य विकल्प नहीं है। मांसपेशियोंऔर वसा जलाएं, आपके शरीर को मौलिक रूप से परिवर्तित करें। यही कारण है कि कार्यक्रम के प्रत्येक सप्ताह की अपनी छोटी-छोटी तरकीबें होती हैं: ये परिवर्तन आपके शरीर को "परेशान" कर देंगे और उसे बदलने के लिए मजबूर कर देंगे।
चार सप्ताह में अपने शरीर को पूरी तरह से बदलना कठिन है, लेकिन संभव है। धीरे-धीरे शुरुआत करें, जिम और रसोई दोनों जगह, और जल्द ही ये छोटे कदम आपके जीवन को महत्वपूर्ण रूप से बदल देंगे। उपस्थितिबिना शर्ट के.
योजना
योजना में दो 2-सप्ताह के ब्लॉक शामिल हैं। पहला प्रति सप्ताह चार वर्कआउट के लिए डिज़ाइन किया गया है: छाती और पीठ; पैर और पेट; हाथ; कंधे और पेट. दूसरे में भी चार प्रशिक्षण दिन शामिल हैं, लेकिन वर्कआउट अलग-अलग हैं: छाती और ट्राइसेप्स; पैर और कंधे; छाती और ट्राइसेप्स; पीठ और बाइसेप्स.
दमदार शुरुआत
पहले ब्लॉक के पहले सप्ताह के वर्कआउट नीचे दिए गए हैं। फिर तालिकाएँ ब्लॉक के दूसरे सप्ताह के वर्कआउट की रूपरेखा प्रस्तुत करती हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि योजना की शुरुआत यथासंभव प्रभावी हो, सेटों की संख्या, प्रतिनिधि, गति और आराम की अवधि का पालन करते हुए क्रम से दिनचर्या निष्पादित करें।
टेम्पो से तात्पर्य व्यायाम के प्रत्येक चरण को पूरा करने में लगने वाले सेकंड की संख्या से है। उदाहरण के तौर पर बेंच प्रेस का उपयोग करते हुए, पहली संख्या वजन कम करने के चरण की अवधि से मेल खाती है, दूसरी - आयाम के निचले बिंदु पर विराम, तीसरी संख्या वजन बढ़ाने की अवधि को इंगित करती है, और अंत में , चौथा - आयाम के शीर्ष बिंदु पर ठहराव।
भव्य समापन
ब्लॉक के दूसरे सप्ताह में एक महत्वपूर्ण अंतर यह है कि आप सप्ताह में दो बार छाती, पीठ और बाहों का काम करेंगे। प्रशिक्षण की मात्रा में यह वृद्धि शरीर को झटका देती है, जिससे अधिक मांसपेशियों का निर्माण होता है और जलन होती है अतिरिक्त चर्बी, तो आप एक ही समय में बड़े और दुबले हो जाते हैं।
स्थिर प्रगति
कॉम्प्लेक्स में पहले और दूसरे, तीसरे और चौथे सप्ताह के लिए समान क्रम में समान अभ्यास शामिल हैं। लेकिन आपके शरीर को उसकी सीमा तक धकेलने के लिए सेट और दोहराव की संख्या अलग-अलग होती है। यह दृष्टिकोण आपकी शारीरिक फिटनेस में सकारात्मक बदलावों की शुरुआत में तेजी लाएगा।
एक बाकी है
आइए ईमानदार रहें: प्रस्तावित चार-सप्ताह की योजना बहुत कठिन है, लेकिन अन्यथा आप इतने लंबे समय में अपने शरीर को बेहतर के लिए नहीं बदल पाएंगे। कम समय. इस का मतलब है कि अच्छा भोजनऔर गुणवत्तापूर्ण आराम एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके शरीर को जो चाहिए वह मिले, नीचे दिए गए पोषण दिशानिर्देशों का पालन करें और हर रात जल्दी सोने का प्रयास करें।
दुबली मांसपेशियों के निर्माण और लाभ के लिए सपाट पेटआप जो खाना खाते हैं वह उससे कम महत्वपूर्ण नहीं है अच्छा कार्यक्रमराहत पर पुरुषों के लिए जिम में वर्कआउट। सफल होने के लिए इन चार नियमों का पालन करें।
प्रोटीन
यदि आप पर्याप्त प्रोटीन नहीं खाते हैं - सफेद और लाल मांस, मछली और अंडे - तो आश्चर्यचकित न हों अगर आपकी मांसपेशियों की वृद्धि आपकी अपेक्षा से धीमी हो। भारी वजन उठाने से मांसपेशियों में सूक्ष्म दरारें पैदा होती हैं, और यह प्रोटीन ही है जो इन घावों को ठीक करता है और मजबूत, अधिक विशाल मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण करता है। प्रत्येक भोजन में कम से कम मुट्ठी के आकार की मात्रा में उच्च गुणवत्ता वाला, दुबला प्रोटीन खाने का प्रयास करें।
कार्बोहाइड्रेट
अपने शरीर को बदलने के लिए आपको कार्ब्स को पूरी तरह से छोड़ने की ज़रूरत नहीं है। इसके बजाय, अपने कार्बोहाइड्रेट स्रोतों को बुद्धिमानी से चुनने से आपको बड़ा, मजबूत और अधिक स्वस्थ बनने में मदद मिलेगी। चीनी से बचें और तेजी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें सफेद डबलरोटीऔर पास्ता, अपने पोषक तत्वों और फाइबर के बड़े हिस्से से वंचित। इसके बजाय, धीमी गति से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट जैसे शकरकंद, ब्राउन चावल और ढेर सारी पौष्टिक, फाइबर युक्त सब्जियाँ चुनें।
सब्ज़ियाँ
यदि आप प्रसिद्ध "पांच-दिन" प्रणाली के अनुसार प्रति दिन फलों और सब्जियों की पांच सर्विंग का उपभोग करने में विफल रहते हैं, तो आप अपने आप को बहुत सारे विटामिन, खनिज और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों से वंचित कर रहे हैं जो आपको अच्छा स्वास्थ्य दे सकते हैं। प्राणी। पतला शरीर. अधिक सब्जियां खाएं विभिन्न रंगशरीर को आवश्यक आपूर्ति करने के लिए पोषक तत्वकड़ी कसरत के बाद. इसके अलावा, फाइबर आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करेगा और आपके रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करेगा जिससे आपको मिठाई की लालसा नहीं होगी।
शराब
ग्रहण करना अधिकतम परिणामचार सप्ताह के लिए आपको शराब पूरी तरह से खत्म कर देनी चाहिए। यह कैलोरी से भरपूर है जिसकी आपको आवश्यकता नहीं है, और बहुत अधिक पीने से कड़ी मेहनत करने और स्वस्थ खाने की आपकी इच्छा खत्म हो जाएगी। सर्वोत्तम विकल्पतुम्हारे लिए - पीने के लिए सादा पानी, हरी चायऔर ब्लैक कॉफ़ी जलयोजन बनाए रखने और एंटीऑक्सिडेंट प्रदान करने के लिए जो आपको प्रशिक्षण के बाद ठीक होने में मदद करेगी।
पुरुषों के लिए जिम में व्यायाम का एक सेट
ब्लॉक 1: सप्ताह 1
सोमवार कसरत: छाती और पीठ
1. बेंच प्रेस
दृष्टिकोण 3 repetitions 10 गति 2010 आराम 60 सेकंड.
एक क्षैतिज बेंच पर लेट जाएं, बार को कंधे की चौड़ाई की पकड़ से पकड़ें। अपने पैरों को फर्श पर रखें और अपनी मांसपेशियों को तनाव दें। बार को तब तक नीचे करें जब तक कि वह आपकी छाती को न छू ले, फिर उसे जोर से दबाएं।
दृष्टिकोण 3 repetitions 10 गति 2011 आराम 60 सेकंड.
सीधे खड़े हो जाएं, एक बारबेल को कंधे की चौड़ाई पर ओवरहैंड पकड़ के साथ पकड़ें। कूल्हे के जोड़ से आगे की ओर झुकें, लेकिन अपनी छाती को ऊपर और अपने कोर को टाइट रखें। अपनी कोहनियों को मोड़कर बार को अपने शरीर की ओर खींचें, शीर्ष बिंदु पर पकड़ें और नीचे।
3. इनक्लाइन डम्बल फ्लाईज़
दृष्टिकोण 3 repetitions 10 गति 2010 आराम 60 सेकंड.
अपने सिर के साथ एक झुकी हुई बेंच पर लेटें, दो डम्बल को सीधे अपनी छाती के ऊपर रखें। अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें, फिर धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को अपनी तरफ नीचे करें जब तक कि आप अपनी छाती की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न करें। कम करना पेक्टोरल मांसपेशियाँप्रारंभिक स्थिति पर लौटने के लिए.
4. वाइड-ग्रिप लैट पुल-डाउन
दृष्टिकोण 3 repetitions 10 गति 2011 आराम 60 सेकंड.
मशीन पर बैठें, हैंडल को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपनी छाती को ऊपर और अपने पेट को टाइट रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए, हैंडल को नीचे खींचें। एक सेकंड के लिए नीचे रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
दृष्टिकोण 3 repetitions 10 गति 2 0 1 1 आराम 60 सेकंड.
एक हाथ में डी-हैंडल लेकर क्रॉसओवर की ओर पीठ करके खड़े रहें। अपनी छाती को ऊपर की ओर धकेलें, अपने पेट को कस लें और अपनी कोहनी को सीधा करते हुए एक हाथ को आगे की ओर दबाएं। वापस जाएँ और सभी प्रतिनिधि पूरे करें, फिर हाथ बदल लें।
6. डम्बल के साथ पुलओवर
दृष्टिकोण 3 repetitions 10 गति 4 0 1 0 आराम 60 सेकंड.
एक क्षैतिज बेंच पर लेटें, अपनी पीठ को इसके खिलाफ मजबूती से दबाएं और अपनी छाती के ऊपर दोनों सीधी भुजाओं के साथ डम्बल पकड़ें। धीरे-धीरे और नियंत्रित तरीके से, सीधी भुजाओं से डम्बल को अपने सिर के पीछे नीचे लाएँ, फिर इसे प्रारंभिक स्थिति तक उठाएँ।
बुधवार कसरत: पैर और पेट
1. बैक स्क्वाट
दृष्टिकोण 3 repetitions 10 गति 2 0 1 0 आराम 60 सेकंड.
बार को अपने पिछले डेल्टोइड्स पर टिकाते हुए सीधे खड़े हो जाएं। अपनी छाती को ऊपर उठाएं और अपने पूरे शरीर को निचोड़ें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने घुटनों को अंदर की ओर घुमाए बिना जितना संभव हो उतना नीचे स्क्वाट में बैठें। अपनी एड़ियों को धक्का दें और अपने आप को ऊपर उठाएं।
2. रोमानियाई डेडलिफ्ट
दृष्टिकोण 3 repetitions 10 गति 2 0 1 0 बाकी 60 सेकंड।
बारबेल को ज़ोर से पकड़ते हुए सीधे खड़े हो जाएं। अपनी छाती को ऊपर और अपने कोर को संलग्न रखते हुए, कूल्हे पर आगे की ओर झुकें, बार को अपने पैरों के सामने से तब तक सरकाएं जब तक आपको अपनी जांघों के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस न हो। ऊपर चढ़ना।
दृष्टिकोण 3 repetitions 10 गति 2 0 1 1 आराम 60 सेकंड.
मशीन पर सही स्थिति में बैठें, नरम रोलर को अपने निचले पैरों के सामने रखें। अपने ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को कस लें और अपने पैरों को फैलाते हुए अपने पैरों को ऊपर उठाएं। अपने क्वाड्रिसेप्स को निचोड़ते हुए शीर्ष पर रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
दृष्टिकोण 3 repetitions 10 गति 2 0 1 0 आराम 60 सेकंड.
मशीन पर बैठें और सही शुरुआती स्थिति लें: नरम रोलर को आपके पैरों के निचले हिस्से के पिछले हिस्से को छूना चाहिए। अपनी मुख्य मांसपेशियों को तनावग्रस्त रखते हुए, अपने पैरों को नीचे झुकाते हुए नीचे करें। निचले बिंदु पर रुकें, हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को सिकोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
5. कुरकुराहट
दृष्टिकोण 3 repetitions 10 गति 2 0 1 1 आराम 60 सेकंड.
अपनी पीठ के बल लेटें, अपने हाथों को अपनी कनपटी पर लाएँ और अपने घुटनों को मोड़ें। अपने ऊपरी पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें और अपने शरीर को फर्श से ऊपर उठाएं, फिर एक क्रंच करें, अपने शरीर को अपने घुटनों तक पहुंचाएं। पूरे समय अपने पेट को तनावग्रस्त रखते हुए धीरे-धीरे अपने आप को फर्श पर ले आएं।
दृष्टिकोण 3 समय 30 सेकंड. गति – आराम 60 सेकंड.
अपनी कोहनियों को अपने कंधों के नीचे रखते हुए, अपने पैरों को एक साथ रखते हुए, अपने कूल्हों को ऊपर उठाते हुए, और अपने पेट और ग्लूट्स को सिकोड़ते हुए स्थिति में आ जाएं ताकि आपका शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बना ले। अपने कूल्हों को ढीला किए बिना इस स्थिति को बनाए रखें।
शुक्रवार वर्कआउट: बाइसेप्स और ट्राइसेप्स
1. रिवर्स ग्रिप लैट पुलडाउन
दृष्टिकोण 3 repetitions 10 गति 2 0 1 1 आराम 60 सेकंड.
मशीन पर बैठें, कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रिवर्स ग्रिप के साथ हैंडल को पकड़ें। अपनी छाती उठाएं, अपने पेट को कस लें और अपनी कोहनियों को मोड़कर हैंडल को नीचे खींचें। नीचे एक सेकंड के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
2. डुबकी
दृष्टिकोण 3 repetitions 6-10 गति 2 0 1 0 आराम 60 सेकंड.
अपनी बाहों को सीधा और पैरों को अपने पीछे क्रॉस करके समानांतर सलाखों की स्थिति में आ जाएं। अपनी छाती को ऊपर उठाते हुए और अपने पेट को ऊपर उठाते हुए, नीचे आते समय अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। प्रारंभिक स्थिति में लौटते हुए, अपने आप को ऊपर धकेलें।
दृष्टिकोण 3 repetitions 10 गति 2 0 1 1 आराम 60 सेकंड.
सीधे खड़े हो जाएं, दोनों हाथों में डंबल पकड़ें, हथेलियां आगे की ओर हों। अपनी कोहनियों को अपनी बगल के पास रखें और डम्बल को अपने कंधों की ओर उठाएं। अपने बाइसेप्स को शीर्ष पर निचोड़ें, फिर डम्बल को शुरुआती स्थिति में नीचे लाएँ।
दृष्टिकोण 3 repetitions 10 गति 2 0 1 0 आराम 60 सेकंड.
सीधे खड़े हो जाएं, दोनों हाथों में डंबल लें और उन्हें सीधी भुजाओं से अपने सिर के पीछे पकड़ें। यह सुनिश्चित करते हुए कि आपकी कोहनी छत की ओर सीधी हो, डम्बल को अपने सिर के पीछे नीचे करें, फिर अपनी बाहों को सीधा करें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
5. क्रॉसओवर बाइसेप्स कर्ल
दृष्टिकोण 3 repetitions 10 गति 2 0 1 1 आराम 60 सेकंड.
क्रॉसओवर का सामना करें, शीर्ष ब्लॉक पर एक डबल रस्सी हैंडल संलग्न करें और इसे अंडरहैंड पकड़ से पकड़ें। अपनी छाती को ऊपर की ओर रखें, अपनी कोहनियों को अपने शरीर की ओर दबाएं, और अपनी भुजाओं को कंधे के स्तर पर मोड़ें। अपने बाइसेप्स को ऊपर की ओर सिकोड़ें और अपनी भुजाओं को नीचे करें।
6. क्रॉसओवर ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
दृष्टिकोण 3 repetitions 10 गति 2 0 1 1 आराम 60 सेकंड.
क्रॉसओवर का सामना करते हुए, ऊपरी चरखी से जुड़े डबल रस्सी के हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपनी छाती को ऊपर उठाएं और अपनी कोहनियों को अपने धड़ की ओर दबाएं, अपनी बाहों को सीधा करके दबाएं, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
शनिवार कसरत: कंधे और भुजाएँ
1. बैठा हुआ डम्बल प्रेस
दृष्टिकोण 3 repetitions 10 गति 2 0 1 0 आराम 60 सेकंड.
एक ऊर्ध्वाधर बेंच पर बैठें, प्रत्येक हाथ में कंधे के स्तर पर डम्बल पकड़ें। अपनी छाती को ऊपर उठाएं और कोर को टाइट रखें और अपनी बाहों को सीधा करते हुए डम्बल को लंबवत ऊपर की ओर दबाएं। डम्बल को धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लाएँ।
2. बैठते समय डम्बल को बगल में घुमाएँ
दृष्टिकोण 3 repetitions 10 गति 2 0 1 0 आराम 60 सेकंड.
ऊर्ध्वाधर बेंच प्रेस पर बैठें, प्रत्येक हाथ में हल्का डम्बल पकड़ें और अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें। अपनी छाती को ऊपर की ओर धकेलें, अपने कोर को कस लें, और डंबल को अपनी तरफ से तब तक उठाएं जब तक कि आप अपनी कोहनियों से शुरू करते हुए कंधे की ऊंचाई तक न पहुंच जाएं, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
3. ठोड़ी तक लंबवत ईज़ी-बार पंक्ति
दृष्टिकोण 3 repetitions 10 गति 2 0 1 1 आराम 60 सेकंड.
ईज़ी बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़कर सीधे खड़े हो जाएं। अपनी छाती को ऊपर और कोर को संलग्न रखते हुए, बारबेल को ठोड़ी की ऊंचाई तक उठाएं, अपनी कोहनियों को मोड़कर गति शुरू करें। शीर्ष पर रुकें, फिर नियंत्रित तरीके से बारबेल को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ।
4. लटकता हुआ घुटना ऊपर उठता है
दृष्टिकोण 3 repetitions 10 गति 1 1 1 1 आराम 60 सेकंड.
क्षैतिज पट्टी पर लटकें, इसे ऊपरी पकड़ से पकड़ें और अपने पैरों को सीधा करें। अपने कोर, ग्लूट्स को निचोड़ते हुए और अपने पैरों को एक साथ रखते हुए, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें। इस स्थिति में रहें, फिर अपने पैरों को सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
5. भारित क्रंचेस
दृष्टिकोण 3 repetitions 10 गति 2 0 1 1 आराम 60 सेकंड.
अपनी छाती के सामने डम्बल या वेट प्लेट पकड़कर क्षैतिज बेंच पर लेट जाएँ। मुड़ी हुई भुजाओं के साथ, अपने घुटने मोड़ें। अपने ऊपरी पेट को कस लें और अपने धड़ को बेंच से ऊपर उठाएं, फिर मोड़ें शीर्ष भागशरीर, शरीर को घुटनों तक ले जाना। अपने आप को धीरे-धीरे नीचे करें।
दृष्टिकोण 3 repetitions 10 गति 2 0 1 1 आराम 60 सेकंड.
अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाकर और अपने घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल फर्श पर लेटें। अपने पूरे पेट को कस लें और उसके निचले हिस्से का उपयोग करते हुए, अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचें, फिर अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं। आरंभिक स्थिति पर लौटें।
ब्लॉक 1: सप्ताह 2
दुबली मांसपेशियों का निर्माण जारी रखें और और भी अधिक मेहनत करके पेट की चर्बी कम करें।
पहले सप्ताह के चार वर्कआउट के साथ, आप पहले से ही थोड़ा मजबूत, हल्का और अधिक चुस्त महसूस करना शुरू कर सकते हैं। इसीलिए अब हम आपकी सकारात्मक प्रगति में तेजी लाने के लिए प्रयासरत हैं।
दूसरे सप्ताह के चार वर्कआउट पहले सप्ताह के समान ही हैं। आप छाती और ट्राइसेप्स पर एक ही क्रम में काम करेंगे; पैर और पेट; भुजाएँ और फिर कंधे और पेट। लेकिन अधिक दक्षता के लिए कार्यक्रम में दो बड़े बदलाव किये गये हैं। सबसे पहले, आप प्रत्येक सेट के पहले और दूसरे अभ्यास का एक अतिरिक्त सेट निष्पादित करेंगे। साथ ही, प्रत्येक वर्कआउट के अंतिम चार अभ्यासों में दोहराव की संख्या बढ़कर 12 हो जाती है।
किस लिए? क्योंकि अब आप जानते हैं कि इन व्यायामों को सही तरीके से कैसे किया जाए, आपकी मांसपेशियों पर भार बढ़ने से आपके शरीर को मांसपेशियों का निर्माण करने और वसा को और भी अधिक तीव्रता से जलाने के लिए मजबूर होना पड़ेगा। एकाग्रता न खोएं और अनुसरण करें सही तकनीकसबसे तेज़ परिणामों के लिए सभी चार वर्कआउट करें।
सोमवार: छाती और पीठ
| अभ्यास | दृष्टिकोण | repetitions | गति | आराम |
| 1. बेंच प्रेस | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 सेकंड. |
| 2. झुकी हुई पंक्ति | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 सेकंड. |
| 3. डम्बल उड़ता हुआ सिर झुका हुआ बेंच पर लेटा हुआ होता है | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 सेकंड. |
| 4. लैट पुलडाउन | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 सेकंड. |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 सेकंड. | |
| 6. डम्बल के साथ पुलओवर | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 सेकंड. |
बुधवार: पैर और पेट
| अभ्यास | दृष्टिकोण | repetitions | गति | आराम |
| 1. स्क्वैट्स | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 सेकंड. |
| 2. रोमानियाई डेडलिफ्ट | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 सेकंड. |
| 3. सिम्युलेटर में पैर का विस्तार | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 सेकंड. |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 सेकंड. | |
| 5. क्रंच | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 सेकंड. |
| 3 | 45 सेकंड. | - | 60 सेकंड. |
शुक्रवार: बाइसेप्स और ट्राइसेप्स
| अभ्यास | दृष्टिकोण | repetitions | गति | आराम |
| 1. रिवर्स ग्रिप के साथ वर्टिकल लैट पुलडाउन | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 सेकंड. |
| 2. डुबकी | 4 | 6-10 | 2 0 1 0 | 60 सेकंड. |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 सेकंड. | |
| 4. ट्राइसेप्स डम्बल एक्सटेंशन | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 सेकंड. |
| 5. बाइसेप्स के लिए क्रॉसओवर हैमर कर्ल | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 सेकंड. |
| 6. क्रॉसओवर ट्राइसेप्स एक्सटेंशन | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 सेकंड. |
शनिवार: कंधे और पेट
| अभ्यास | दृष्टिकोण | repetitions | गति | आराम |
| 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 सेकंड. | |
| 2. बैठा हुआ डम्बल साइड रेज़ | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 सेकंड. |
| 3. लंबवत कर्षण ईज़ी-बार | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 सेकंड. |
| 4. लटकता हुआ घुटना ऊपर उठता है | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 सेकंड. |
| 5. भारित क्रंचेस | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 सेकंड. |
| 6. उल्टे कुरकुरे | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 सेकंड. |
ब्लॉक 2: सप्ताह 1
कसरत 1: छाती और पीठ
1. बेंच प्रेस एक कोण पर
दृष्टिकोण 4 repetitions 10 गति 3 0 1 0 आराम 60 सेकंड.
एक झुकी हुई बेंच पर लेट जाएं और बार को ऊपरी पकड़ से पकड़ें। अपने पैरों को फर्श पर दबाएं और अपनी मांसपेशियों को तनाव दें। बारबेल को तब तक नीचे करें जब तक वह आपकी छाती को न छू ले, फिर उसे झटके से ऊपर उठाएं।
2. वाइड-ग्रिप लैट पुल-डाउन टू चेस्ट
दृष्टिकोण 4 repetitions 10 गति 3 0 1 0 आराम 60 सेकंड.
मशीन पर बैठें, हैंडल को अपने कंधों से दोगुनी चौड़ी पकड़ से पकड़ें। अपनी छाती को ऊपर और अपने पेट को कड़ा करते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़कर हैंडल को नीचे खींचें। एक सेकंड के लिए नीचे रुकें और शीर्ष पर लौट आएं।
दृष्टिकोण 4 repetitions 10 गति 3 0 1 0 आराम 60 सेकंड.
एक बेंच पर लेट जाएं, दोनों हाथों में डंबल लें और उन्हें छाती के स्तर पर पकड़ें। अपने पैरों को फर्श पर रखें और अपनी मांसपेशियों को तनाव दें। अपनी भुजाओं को सीधा करते हुए डम्बल को सीधा ऊपर की ओर दबाएँ, फिर उन्हें नियंत्रित तरीके से नीचे लाएँ।
4. बैठकर रोइंग करना
दृष्टिकोण 4 repetitions 10 गति 3 0 1 1 आराम 60 सेकंड.
दोनों हाथों से डबल हैंडल पकड़कर मशीन पर बैठें। अपनी छाती को ऊपर उठाते हुए, अपनी भुजाओं को कोहनियों से अपने शरीर की ओर खींचें। शीर्ष स्थान पर बने रहें और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ।
दृष्टिकोण 4 repetitions 10 गति 3 0 1 1 आराम 60 सेकंड.
क्रॉसओवर की ओर पीठ करके खड़े रहें, एक हाथ में डी-हैंडल पकड़ें। अपनी छाती को ऊपर की ओर धकेलें, अपने कोर को कस लें और अपनी बांह को दबाते हुए सीधा करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दृष्टिकोण के अंत तक दोहराएं, फिर हाथ बदलें।
6. क्रॉसओवर स्ट्रेट आर्म प्रेस
दृष्टिकोण 4 repetitions 10 गति 3 0 1 0 आराम 60 सेकंड.
दोनों हाथों से सीधे हैंडल को पकड़कर क्रॉसओवर की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। अपनी छाती को ऊपर रखते हुए, हैंडल को अपने कूल्हों की ओर एक हल्के चाप में खींचें, नीचे रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
कसरत 2: पैर और कंधे
1. बैक स्क्वैट्स
दृष्टिकोण 4 repetitions 10 गति 3 0 1 0 आराम 60 सेकंड.
अपने डेल्टोइड्स के पीछे बार के साथ सीधे खड़े हो जाएं। अपनी छाती को ऊपर उठाएं, अपने पूरे शरीर को तनाव दें, और अपने घुटनों को मोड़ें, अपने घुटनों को अंदर की ओर झुकाए बिना जितना संभव हो उतना नीचे बैठें। ऊपर उठने के लिए अपनी एड़ियों को धक्का दें।
2. सैन्य प्रेस
दृष्टिकोण 4 repetitions 10 गति 3 0 1 0 आराम 60 सेकंड.
सीधे खड़े हो जाएँ, बार को अपनी छाती के सामने ज़ोर से पकड़ें। अपनी छाती को ऊपर और अपने कोर को संलग्न रखते हुए, अपनी बाहों को सीधा करते हुए, बारबेल को ऊपर की ओर दबाएं। प्रारंभिक स्थिति में लौटते हुए, नियंत्रित तरीके से बारबेल को नीचे करें।
3. सिम्युलेटर में पैर का विस्तार
दृष्टिकोण 4 repetitions 10 गति 3 0 1 1 आराम 60 सेकंड.
मशीन पर सही स्थिति में बैठें: रोलर आपकी पिंडलियों के सामने नीचे की ओर स्थित होता है। अपने ऊपरी शरीर को संभालें और अपने घुटनों को फैलाते हुए अपने पैरों को ऊपर उठाएं। शीर्ष पर रुकें, अपने क्वाड्रिसेप्स को सक्रिय करें, और अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में नीचे लाएँ।
4. बैठा हुआ डम्बल साइड रेज़
दृष्टिकोण 4 repetitions 10 गति 3 0 1 1 आराम 60 सेकंड.
एक ऊर्ध्वाधर बेंच पर बैठें, अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़कर दोनों हाथों में डम्बल पकड़ें। अपनी छाती को ऊपर की ओर धकेलें, अपने कोर को कस लें, और अपनी कोहनियों से शुरू करते हुए डम्बल को अपनी तरफ कंधे की ऊंचाई तक उठाएं। फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
दृष्टिकोण 4 repetitions 10 गति 3 0 1 1 आराम 60 सेकंड.
मशीन पर सही प्रारंभिक स्थिति लेते हुए बैठें, जिसमें नरम रोलर पीछे की ओर पैरों के नीचे स्थित होता है। अपनी कोर मांसपेशियों को टाइट रखें और अपने घुटनों को मोड़ते हुए अपने पैरों को नीचे रखें। अपनी हैमस्ट्रिंग को निचोड़ते हुए नीचे रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
6. ईज़ी-बार ठोड़ी तक ऊर्ध्वाधर पंक्ति
दृष्टिकोण 4 repetitions 10 गति 3 0 1 1 आराम 60 सेकंड.
सीधे खड़े हो जाएं और ईज़ी बार से बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ लें। अपनी छाती को ऊपर उठाएं, अपने कोर को कस लें और अपनी कोहनियों को मोड़कर बारबेल को अपनी ठुड्डी की ओर खींचें। शीर्ष पर रुकें और नियंत्रित तरीके से बारबेल को शुरुआती स्थिति में नीचे लाएँ।
वर्कआउट 3: छाती और ट्राइसेप्स
1. बेंच प्रेस
दृष्टिकोण 4 repetitions 10 गति 3 0 1 0 आराम 60 सेकंड.
एक क्षैतिज बेंच पर लेट जाएं, बार को कंधे की चौड़ाई की पकड़ से पकड़ें। अपने पैरों को फर्श पर दबाएं और अपनी मांसपेशियों को तनाव दें। बार को तब तक नीचे करें जब तक यह आपकी छाती को न छू ले और इसे ऊपर की ओर झटका दें।
2. झुकी हुई बेंच पर लेटा हुआ डम्बल उड़ता है
दृष्टिकोण 3 repetitions 10 गति 2 0 1 0 आराम 60 सेकंड.
एक झुकी हुई बेंच पर लेटें, सीधी भुजाओं से दो डम्बल सीधे अपनी छाती के ऊपर रखें। अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें और धीरे-धीरे उन्हें तब तक अलग करें जब तक आपको अपनी छाती की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न हो। अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को सिकोड़कर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
3. डुबकी
सेट 4 प्रतिनिधि 6-10 टेंपो 3 0 1 0 बाकी 60 सेकंड।
समानांतर सलाखों पर प्रारंभिक स्थिति लें, अपनी बाहों को सीधा करें और अपने पैरों को अपनी पीठ के पीछे पार करें। अपनी छाती को ऊपर उठाएं, अपने पेट को कस लें और अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए खुद को नीचे कर लें समकोण. प्रारंभिक स्थिति में लौटते हुए, अपने हाथों को ऊपर उठाएं।
4. इनक्लाइन डम्बल प्रेस
दृष्टिकोण 4 repetitions 10 गति 3 0 1 0 आराम 60 सेकंड.
एक झुकी हुई बेंच पर लेट जाएँ, दोनों हाथों में छाती के स्तर पर डम्बल पकड़ें और अपनी हथेलियाँ बाहर की ओर रखें। अपने पैरों को फर्श पर रखें और अपनी मांसपेशियों को तनाव दें। अपनी भुजाओं को सीधा करते हुए डम्बल को सीधा ऊपर की ओर दबाएँ और उन्हें नियंत्रित तरीके से नीचे लाएँ।
5. क्रॉसओवर ट्राइसेप्स प्रेस
दृष्टिकोण 4 repetitions 10 गति 3 0 1 0 आराम 60 सेकंड.
क्रॉसओवर का सामना करें और ऊपरी चरखी से जुड़े डबल रस्सी के हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपनी छाती को ऊपर उठाएं और अपनी कोहनियों को अपनी तरफ झुकाएं, अपनी भुजाओं को नीचे की ओर दबाएं, अपनी कोहनियों को फैलाएं, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
6. पुश-अप्स
दृष्टिकोण 4 repetitions 10-15 गति 3 0 1 0 आराम 60 सेकंड.
लेटने की स्थिति में खड़े हो जाएं: अपने हाथों को फर्श पर रखें, कंधे और कोहनी एक ही रेखा पर हों, पैर एक साथ हों। अपने कोर को दबाएं और अपनी कोहनियों को मोड़कर अपनी छाती को फर्श के करीब लाएं। प्रारंभिक स्थिति में लौटते हुए, अपने हाथों को फर्श से धकेलें।
वर्कआउट 4: पीठ और बाइसेप्स
दृष्टिकोण 4 repetitions 6-10 गति 3 0 1 1 आराम 60 सेकंड.
क्षैतिज पट्टी पर उल्टी पकड़ के साथ हाथ कंधे की चौड़ाई पर लटकाएँ। अपने पेट की मांसपेशियों और नितंबों को निचोड़ें और, अपनी छाती को ऊपर की ओर इंगित करते हुए, अपने धड़ को तब तक ऊपर खींचें जब तक कि आपकी ठुड्डी बार तक न पहुंच जाए। इस स्थिति में बने रहें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
2. लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों के लिए छाती तक चौड़ी पकड़ वाला पुल-डाउन
दृष्टिकोण 4 repetitions 10 गति 3 0 1 1 आराम 60 सेकंड.
मशीन पर शुरुआती स्थिति लें, कंधे की चौड़ाई की दूरी पर सीधी पकड़ के साथ हैंडल को पकड़ें। अपनी छाती को ऊपर और अपने पेट को तनावग्रस्त रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़कर अपनी भुजाओं को अपनी ओर खींचें। एक सेकंड के लिए नीचे रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
3. डम्बल पंक्ति
दृष्टिकोण 4 repetitions 10 गति 3 0 1 1 आराम 60 सेकंड.
एक झुकी हुई बेंच पर अपने पेट के बल लेटें, सिर ऊपर की ओर, दोनों हाथों में डम्बल लेकर। अपनी छाती को बेंच पर दबाते हुए, डम्बल को ऊपर खींचें, अपनी कोहनियों को मोड़कर गति शुरू करें। अपने आप को शीर्ष बिंदु पर लॉक करें और डम्बल को नीचे करके प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
4. डम्बल फ्लाईज़ औंधे मुँह लेटी हुई
दृष्टिकोण 4 repetitions 10 गति 60 सेकंड. आराम 60 सेकंड.
एक झुकी हुई बेंच पर अपने पेट के बल लेटें, प्रत्येक हाथ में हल्का डम्बल पकड़ें। अपनी छाती को बेंच पर दबाएं और अपनी कोहनियों से गति शुरू करते हुए डम्बल को बगल की ओर उठाएं। शीर्ष स्थिति पर रुकें और डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में नीचे लाएँ।
दृष्टिकोण 4 repetitions 10 गति 3 0 1 1 आराम 60 सेकंड.
अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़कर सीधे खड़े हो जाएं। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखते हुए डम्बल को कंधे के स्तर तक उठाएं। अपने बाइसेप्स को शीर्ष पर निचोड़ें, फिर डम्बल को शुरुआती स्थिति में नीचे लाएँ।
6. हैमर डम्बल कर्ल
दृष्टिकोण 4 repetitions 10 गति 3 0 1 1 आराम 60 सेकंड.
सीधे खड़े हो जाएँ, दोनों हाथों में डम्बल, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने। अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं के पास रखें और अपनी भुजाओं को अपने कंधों की ओर उठाएँ। ऊपरी स्थिति में, अपने बाइसेप्स को कस लें, फिर, अपनी बाहों को सीधा करते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
ब्लॉक 2: सप्ताह 2
जैसा कि आपने इस योजना के दूसरे ब्लॉक के पहले सप्ताह में देखा, मांसपेशियों पर तनाव भार पैदा करने और उनके निरंतर विकास को समर्थन देने के लिए कार्यक्रम में कुछ नए आंदोलनों को पेश किया गया था। इन सेटों, दोहरावों और गति को भी समायोजित किया गया है ताकि प्रत्येक कसरत का प्रत्येक सेट तंत्रिका तंत्र और मांसपेशियों को थोड़ा और अधिक चुनौती दे। इसका मतलब है कि योजना का दूसरा खंड मानसिक और शारीरिक रूप से अधिक कठिन है, लेकिन ध्यान केंद्रित रखें और अपनी क्षमता के अनुसार प्रत्येक सेट में अपना सर्वश्रेष्ठ देने का प्रयास करें। और आप ताकत बढ़ाने, मांसपेशियों की वृद्धि और शरीर के आकार में सुधार करने में जो परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, उन्हें देखकर आप आश्चर्यचकित रह जाएंगे।
अंतिम सप्ताह के वर्कआउट को नीचे सारणीबद्ध किया गया है, और जबकि उनमें ब्लॉक के पहले सप्ताह के समान क्रम में समान अभ्यास शामिल हैं, सेट और प्रतिनिधि फिर से बदल दिए गए हैं। इसका मतलब यह है कि हर बार जब आप जिम आते हैं, तो आप अपनी मांसपेशियों को एक नया तनाव भार देंगे, जिसकी उन्हें आदत नहीं है, क्योंकि यह आपके परिणामों की प्रगति को बनाए रखने का एकमात्र तरीका है।
ऐसा कोई व्यक्ति नहीं है जो इसे न चाहता हो अच्छा स्वास्थ्यऔर एक अच्छा फिगर, और यह पुरुषों में विशेष रूप से ध्यान देने योग्य है। इसके कई कारण हैं, और वे मौलिक रूप से भिन्न हैं, लेकिन उन्हें प्राप्त करने के तरीके हमेशा समान होते हैं।
कुछ लोग घर पर स्थापित करने का प्रयास करते हैं TREADMILLया एक व्यायाम बाइक, जो निस्संदेह सराहनीय है, लेकिन बहुत बेकार है। यदि आपको वास्तव में उच्च-गुणवत्ता वाले परिणाम की आवश्यकता है, तो कोई भी (यहां तक कि सबसे सस्ता) साइकिल और स्नीकर्स खरीदना बेहतर है, और फिर सुबह और शाम को ताजी हवा में घूमें। यह दृष्टिकोण बहुत आरामदायक नहीं है, लेकिन शरीर स्वास्थ्य प्राप्त करता है और वास्तव में मजबूत और अधिक लचीला बन जाता है, जो व्यायाम मशीनें चाहकर भी प्रदान नहीं कर सकती हैं।
सभी अभ्यासों को 5 दृष्टिकोणों में 5 से 40 प्रेस तक दोहराया जाता है। एक बार फिर वजन बढ़ाने की कोशिश करने या प्रेस की संख्या बढ़ाने की कोई जरूरत नहीं है, क्योंकि... शरीर को धीरे-धीरे वृद्धि की आदत डालनी चाहिए।
अतिरिक्त पहलू और सारांश
किसी भी अन्य खेल की तरह, पुरुषों के लिए घर पर प्रशिक्षण के साथ गुणवत्तापूर्ण पोषण भी होना चाहिए। भोजन में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का प्रभुत्व होना चाहिए, लेकिन विटामिन कॉम्प्लेक्स हमेशा बना रहना चाहिए। व्यायाम के दौरान शरीर बहुत अधिक मात्रा में भोजन करता है बड़ी संख्याऊर्जा जिसे पुनःपूर्ति की आवश्यकता है, और अगला भोजन प्रशिक्षण के 30 मिनट बाद होना चाहिए।
खेल खेलते समय न केवल प्रशिक्षण सही ढंग से करना महत्वपूर्ण है, बल्कि पोषण के बारे में भी बहुत सावधान रहना चाहिए।
(10
सब कुछ संयमित होना चाहिए, और आपको परिणाम में तेजी लाने की कोशिश नहीं करनी चाहिए ताकि शरीर को नुकसान न हो। सही नियमित दृष्टिकोण परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा, भले ही शरीर स्वाभाविक रूप से इसके प्रति संवेदनशील न हो। 5,00
रेटिंग, औसत:
5 में से)
नियमित रूप से जिम जाने में असमर्थता स्वस्थ और सुंदर शरीर के लिए बाधा नहीं बननी चाहिए। आप स्वयं अध्ययन कर सकते हैं और इसकी आवश्यकता भी है। बेशक, पुरुषों के लिए घरेलू कसरत कार्यक्रम जिम में उपलब्ध कार्यक्रम से अलग है।
स्वतंत्र प्रशिक्षण की विशिष्टताएँ
जब आप व्यायाम करना शुरू करने का निर्णय लेते हैं, तो यह न भूलें कि यद्यपि आप किसी प्रशिक्षक की देखरेख में जिम में नहीं हैं, लेकिन इससे प्रशिक्षण प्रक्रिया के नियम नहीं बदलते हैं।
- अर्थात्:
- प्रत्येक वर्कआउट से पहले, अच्छा वार्म-अप करना सुनिश्चित करें।
- एक अध्ययन योजना बनाएं और उस पर कायम रहें।
- अपना खुद का भार चुनें. इसे ज़्यादा मत करो, लेकिन साथ ही, अगर आपको लगता है कि आप और अधिक कर सकते हैं, तो इसे करो।
"घर" प्रशिक्षण के कुछ नुकसान हैं, और मुख्य नुकसान व्यायाम उपकरणों की कमी है। लेकिन इस समस्या का समाधान मुश्किल नहीं है. यदि संभव हो तो एक बारबेल और बंधनेवाला डम्बल खरीदें। कोलैप्सेबल वाले बेहतर हैं, क्योंकि वे आसानी से वजन बदल सकते हैं, और आपको घर पर बड़ी मात्रा में उपकरण रखने की आवश्यकता नहीं है। और यदि खरीदना संभव न हो तो आप स्वयं बाट बना सकते हैं।
उदाहरण के लिए, डम्बल के "लोक" एनालॉग हैं प्लास्टिक की बोतलेंरेत के साथ. और निश्चित रूप से, बारबेल या तात्कालिक डम्बल के साथ कोई भी दुर्लभ मांसपेशी भार नियमित उच्च गुणवत्ता वाले प्रशिक्षण की जगह नहीं ले सकता है। आइए कई विकल्पों पर विचार करें कि वे क्या हो सकते हैं।
घरेलू कसरत कार्यक्रम
अपने वर्कआउट को शेड्यूल करते समय, रिकवरी और आराम की अवधि को ध्यान में रखना सुनिश्चित करें। मानक विकल्प सप्ताह में तीन बार लोड होगा, उदाहरण के लिए, या मंगलवार-गुरुवार-शनिवार।
प्रत्येक दिन एक अलग मांसपेशी समूह को समर्पित होना चाहिए। लेकिन इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप शरीर के किस हिस्से को प्रशिक्षित करते हैं, हमेशा पूरी तरह से गर्म रहें - गर्दन से टखने तक। प्रत्येक वार्म-अप मूवमेंट को 8-10 बार दोहराएं।
वार्म-अप इस प्रकार करने की सलाह दी जाती है:
- - आगे-पीछे और बगल में झुकना;
- कंधे - सीधी भुजाओं के साथ आगे-पीछे घूमना और झटके लगाना;
- शरीर - पक्षों की ओर मुड़ता है, आगे और पीछे झुकता है;
- श्रोणि - विभिन्न दिशाओं में गोलाकार घुमाव;
- घुटने - स्क्वैट्स;
- टखने - गोलाकार घुमाव।
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40 वर्ष से अधिक उम्र के कई पुरुष जो कम शक्ति और स्तंभन दोष की समस्याओं का अनुभव करते हैं, वे इसे सुधारने के लिए अक्सर जिमनास्टिक का उपयोग करते हैं। पुरुषों के लिए शक्तिवर्धक विशेष व्यायाम मदद कर सकते हैं। ऐसी गतिविधियों के लिए धन्यवाद, न केवल शारीरिक फिटनेस में सुधार होता है, बल्कि शरीर के गतिहीन भागों में जमाव भी समाप्त हो जाता है, जिससे जननांगों को आवश्यक रक्त प्रवाह प्राप्त करने में मदद मिलती है।
सामर्थ्य क्या है
सेक्सोलॉजिस्ट "शक्ति" शब्द का उल्लेख केवल पुरुष कामुकता के लिए करते हैं। यह अवधारणा मजबूत लिंग के प्रतिनिधियों की यौन क्षमताओं को परिभाषित करती है। कुछ हद तक शक्ति लिंग के तनाव, निर्माण की गति और सेक्स की अवधि को दर्शाती है। पोटेंसी संभोग करने की क्षमता और इच्छा है। यौन समस्याओं वाले पुरुषों में कई जटिलताएँ, मनोवैज्ञानिक बाधाएँ और बीमारियाँ हो सकती हैं। सामान्य शक्ति लगभग निम्नलिखित बाहरी संकेतों द्वारा निर्धारित होती है:
- गर्म हाथ;
- सामान्य वज़न;
- पंपित मांसपेशियाँ नहीं;
- खुद पे भरोसा;
- साफ़ और चिकनी त्वचा;
- विकसित भावनाहास्य;
- ऊर्जावान चाल;
- उच्च बुद्धि;
- गंध की अच्छी समझ;
- कम आवाज।
कौन से व्यायाम से शक्ति बढ़ती है
जो लोग गतिहीन जीवन शैली जीते हैं उन्हें पूल में तैरना या जिम जाना पड़ता है। इन गतिविधियों से स्थिति में सुधार होता है पुरुषों का स्वास्थ्यऔर जननांगों में जमाव को रोकता है। हालाँकि, यदि समस्याएँ पहले ही प्रकट हो चुकी हैं जो शक्ति में कमी से जुड़ी हैं, तो तैराकी और विभिन्न व्यायाम अब मदद नहीं करेंगे। इसलिए, आपको शक्ति बढ़ाने के लिए विशेष व्यायामों का उपयोग करना होगा। ऐसी गतिविधियों की एक पूरी श्रृंखला है:
डेटा शारीरिक व्यायामशक्ति बढ़ाओ. यदि इन्हें नियमित रूप से और समय पर किया जाए, तो आप दवाएँ लेने से बच सकते हैं और लंबे समय तक स्तंभन क्रिया को बनाए रख सकते हैं। सक्रिय अवस्था. एक नियम के रूप में, व्यायाम का उद्देश्य पैल्विक अंगों में रक्त की आपूर्ति में सुधार करना है, जो लंबे समय तक संभोग में योगदान देता है। शक्ति के लिए शारीरिक व्यायाम के निम्नलिखित सकारात्मक पहलू हैं:
- टेस्टोस्टेरोन उत्पादन सक्रिय करें;
- शरीर में ठहराव को खत्म करना;
- तनाव दूर करने में मदद करें.
शक्ति बढ़ाने के लिए व्यायाम
किसी पुरुष को सामान्य यौन जीवन में वापस लाने के लिए सेक्स चिकित्सकों ने एक संपूर्ण प्रशिक्षण व्यवस्था विकसित की है जिसमें शक्ति में सुधार के लिए निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं:
- आर्क. हम अपनी पीठ के बल लेटते हैं, अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाते हैं। अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं और इसे थोड़ा-थोड़ा करके नीचे करें। पीठ दबी रहती है. हम इसे 10 बार करते हैं।
- पत्थर पकड़ना. खड़े होने की स्थिति में पैर अलग-अलग फैल जाते हैं। कल्पना करें कि आप अपने घुटनों से एक गेंद या पत्थर पकड़ रहे हैं। अपनी मांसपेशियों को ऐसे कसें जैसे कि किसी वस्तु को पकड़ने की कोशिश कर रहे हों। प्रत्येक 5 सेकंड के 10 सेट करें।
- श्रोणि का घूमना. प्रारंभिक स्थिति: पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। खड़े होकर प्रदर्शन किया। प्रत्येक दिशा में बड़े आयाम के साथ श्रोणि को 30-40 बार घुमाना आवश्यक है।
पुरुषों में शक्ति बढ़ाने के सभी व्यायाम धीरे-धीरे बढ़ते भार के साथ शांति से किए जाने चाहिए। कई पुनरावृत्तियों के साथ अभ्यास शुरू करना सबसे अच्छा है, जिससे उनकी संख्या 20 गुना तक बढ़ जाती है। प्रभावी परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको व्यायाम करने की आवश्यकता है अच्छा मूड. साथ ही जिम जाना और जॉगिंग करना न भूलें।
शक्ति बढ़ाने के लिए शारीरिक व्यायाम
विभिन्न कारक पोटेंसी समस्याओं में योगदान करते हैं:
- असंतुलित आहार;
- पुराने रोगों;
- गलत जीवनशैली;
- बुरी आदतें;
- आंतरिक अंगों का विघटन.
नपुंसकता और प्रोस्टेटाइटिस से बचने के लिए, पुरुष शक्ति बढ़ाने के लिए सामान्य सुदृढ़ीकरण वाले शारीरिक व्यायाम से लाभ उठा सकता है, जिसे आसानी से घर पर किया जा सकता है। प्रशिक्षकों और डॉक्टरों द्वारा विकसित ऐसे कॉम्प्लेक्स हैं जो आपको लंबे समय तक शारीरिक और यौन स्वास्थ्य बनाए रखने में मदद कर सकते हैं। ऐसी गतिविधियाँ आम तौर पर शक्ति बढ़ा सकती हैं और पुरुष शरीर को मजबूत कर सकती हैं। 
स्क्वाट
प्रोस्टेटाइटिस और प्रोस्टेट ग्रंथि में जमाव की एक उत्कृष्ट रोकथाम स्क्वैट्स करना है। इस तरह के व्यायाम जननांगों को बनाए रखने और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं। 15 दोहराव के साथ स्क्वाट शुरू करना बेहतर है। शक्ति को बहाल करने के लिए स्क्वैट्स को कॉम्प्लेक्स में शामिल किया जाना चाहिए। ये प्लाई और सूमो स्क्वैट्स हो सकते हैं, क्लासिक संस्करण, गतिशील और उथला। स्क्वैट्स और पोटेंसी आपस में जुड़े हुए हैं, क्योंकि... प्रभावी स्क्वैट्स पेरिनियल मांसपेशियों को सक्रिय कर सकते हैं। व्यायाम को सही ढंग से करने के लिए, आपको यह करना होगा:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें;
- गहरी सांस लें और सांस छोड़ते हुए धीमी गति से स्क्वाट करें;
- सबसे निचले बिंदु पर पहुंचने पर, चटाई के समानांतर, आपको अपने हाथों को अपने पैरों के बीच रखना होगा;
- अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें;
- फिर आपको रुकना चाहिए और 5-10 साँसें लेनी चाहिए;
- साँस लेते हुए, आपको धीरे-धीरे उठने की ज़रूरत है;
- प्रारंभिक स्थिति में, आप साँस लेना और छोड़ना दोहरा सकते हैं।
दौड़ना
सबसे सरल तरीके सेउत्कृष्ट बनाए रखें शारीरिक फिटनेसचल रहा है, खासकर उन लोगों के लिए जो छुटकारा पाना चाहते हैं अधिक वज़न. कई डॉक्टर बताते हैं कि मोटापा अक्सर यौन गतिविधियों में कमी का कारण होता है, इसलिए शक्ति के लिए दौड़ना एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह व्यायाम मनुष्य की आत्मा और शरीर को मजबूत बनाने में मदद करेगा। अलावा, इस प्रकारखेल का शरीर पर निम्नलिखित प्रभाव पड़ता है:
दौड़ने की जरूरत है ताजी हवा. बाधाओं पर दौड़ने से आत्म-सम्मान बढ़ता है; चल रहा है लंबी दूरीयह सभी मांसपेशियों को पूरी तरह से प्रशिक्षित करता है और जननांगों में रक्त परिसंचरण को बढ़ाता है, जो सेक्स को लम्बा खींचने में मदद करता है। अपनी पहली दौड़ में, आपको अंतराल दौड़ को तेज चलने के साथ जोड़ना होगा। सुबह कक्षाओं में जाना बेहतर है, और प्रशिक्षण की अवधि प्रतिदिन 20 मिनट होनी चाहिए। जॉगिंग से पहले मांसपेशियों को गर्म करना चाहिए। दौड़ते समय सांसें एक समान होनी चाहिए।
शक्ति बहाल करने के लिए व्यायाम
जिन पुरुषों को पहली बार यौन क्षमता में कमी की समस्या का सामना करना पड़ा है, उनके लिए पुरुष शक्ति के लिए शारीरिक पुनर्वास अभ्यास मदद करेगा। इच्छा बढ़ाने का सबसे सुलभ और सरल तरीका है पैदल चलना, जो जननांगों में रक्त संचार को पूरी तरह से बेहतर बनाता है। इस क्रिया के दौरान अंडकोष को उत्तेजित किया जाता है। चलने से परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको प्रतिदिन लगभग 3 किमी तेज गति से चलना चाहिए। शक्ति बहाल करने के लिए अन्य व्यायाम हैं:
- परेड कदम. अपने घुटनों को ऊंचा उठाने की कोशिश करते हुए, उन्हें अपने पेट की ओर खींचते हुए, कम से कम 5 मिनट (तब समय बढ़ सकता है) के लिए मार्च करना आवश्यक है। आप अपने हाथ अपने सिर के पीछे रख सकते हैं। कार्यान्वयन यह अभ्यासजोड़ों को गर्म करता है।
- रस्सी कूदना। प्रारंभिक स्थिति - पैर घुटनों पर मुड़े हुए। आपको अपनी जगह पर दौड़ना शुरू करने की ज़रूरत है, आपके पैर की उंगलियों को फर्श पर दबाया जाना चाहिए, और आपकी एड़ी को बारी-बारी से ऊपर उठाया जाना चाहिए। कार्य करते समय, आपको जल्दी से अपने घुटनों को आगे की ओर धकेलना चाहिए।
- तितली। फर्श पर लेटकर आपको अपने पैरों को अपने नितंबों के पास लाना चाहिए। अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें और अपने पैरों को बगल में फैला लें। पीठ के निचले हिस्से को फर्श से नहीं उठाना चाहिए। हमें छूने की कोशिश करनी चाहिए घुटने के जोड़गलीचा आप चलते समय अपने हाथों से मदद कर सकते हैं। साँस छोड़ते हुए व्यायाम सुचारू रूप से किया जाता है, लेकिन मांसपेशियों में तनाव के साथ। साँस छोड़ते हुए पैरों को एक साथ लाना भी होता है, लेकिन हाथ मदद नहीं करते, बल्कि विरोध करते हैं।
प्रोस्टेट व्यायाम
शक्ति को मजबूत करने के लिए व्यायाम करते समय, पेल्विक हिस्से में स्थित मांसपेशियों के काम में काफी सुधार होता है। इसके अलावा, पेट के दबाव में परिवर्तन कम हो जाता है, जिससे प्रोस्टेट की प्राकृतिक मालिश होती है, प्रोस्टेट ग्रंथि में चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार होता है और जननांग अंग में रक्त का प्रवाह बढ़ जाता है। प्रोस्टेट व्यायाम भी कार्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है तंत्रिका तंत्र, अधिवृक्क कार्य, सूजन प्रक्रियाओं का उन्मूलन।
प्रोस्टेट मालिश के लिए व्यायाम
प्रोस्टेट रोगों की रोकथाम और उपचार के लिए प्रोस्टेट मालिश का अत्यधिक चिकित्सीय महत्व है। इसके कार्यान्वयन से शक्ति के लिए महत्वपूर्ण अंगों में आवश्यक रक्त प्रवाह सुनिश्चित होता है। भले ही प्रक्रिया संभोग से कई घंटे पहले की जाती है, इससे इसके दौरान स्थिर निर्माण और बढ़ी हुई शक्ति सुनिश्चित करने में मदद मिल सकती है। सबसे प्रभावी व्यायामप्रोस्टेट मालिश के लिए:
प्रोस्टेटाइटिस से पीड़ित पुरुषों के लिए केगेल व्यायाम
पुरुष शक्ति के लिए उचित रूप से चयनित व्यायाम पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों और लिंग निर्माण की स्थिति में तेजी से सुधार कर सकते हैं। इसके अलावा, स्खलन की मात्रा और बल बढ़ जाता है, और शीघ्रपतन गायब हो जाता है। प्रोस्टेटाइटिस से पीड़ित पुरुषों के लिए केगेल व्यायाम सबसे प्रभावी माना जाता है। ऐसे जिम्नास्टिक की लोकप्रियता इस तथ्य में निहित है कि इसे इसके बिना भी किया जा सकता है प्रारंभिक तैयारीघर पर। कुछ केगेल व्यायाम:
- लगभग एक मिनट के लिए पेरिनेम की मांसपेशियों को सिकोड़ना और उन्हें आराम देना आवश्यक है। क्रिया को 10 बार दोहराया जाना चाहिए, धीरे-धीरे संकुचन का समय बढ़ाना चाहिए। अधिकतम 20 सेकंड तक.
- कमर क्षेत्र की मांसपेशियों को आराम और संकुचन। आपको अपनी गुदा को पीछे खींचते हुए अपनी ग्लूटल मांसपेशियों को सिकोड़ना और तनाव देना चाहिए। आपको इसे प्रति दृष्टिकोण 10 बार करने की आवश्यकता है, धीरे-धीरे इसे 50 तक बढ़ाएं।
- छोटी-मोटी जरूरत को दूर करें. आपको कम से कम 4 बार प्रवाह को रोकने का प्रयास करना चाहिए। साथ ही, अपनी मांसपेशियों को तनाव देना भी सुनिश्चित करें।
कामेच्छा बढ़ाने के लिए व्यायाम
कामेच्छा की अवधारणा मनोवैज्ञानिक है, शक्ति शारीरिक है। वे आपस में घनिष्ठ रूप से जुड़े हुए हैं। आखिरकार, कामेच्छा और स्तंभन दोष में कमी अक्सर तनाव, मनोवैज्ञानिक आघात, थकान और चिंता के कारण होती है, इसलिए पुरुषों के लिए शक्ति व्यायाम हमेशा यहां मदद नहीं कर सकते हैं। आपको मनोवैज्ञानिक और सेक्सोलॉजिस्ट से परामर्श लेने की आवश्यकता हो सकती है। हालाँकि कक्षाओं का एक सेट है जिसमें कामेच्छा बढ़ाने के लिए व्यायाम शामिल हैं:
- अपनी पीठ के बल लेटना. आपको अपनी हथेलियों को रगड़ने की जरूरत है। हम अपना सिर नीचे कर लेते हैं दांया हाथ, और बाएं को गुप्तांगों पर लगाएं। हम गुदा और पैर की मांसपेशियों पर दबाव डालते हैं, जननांगों को निचोड़ते हैं, उन्हें थोड़ा खींचते हैं। हम इस अभ्यास को 20 बार करते हैं।
- मज़बूती की ट्रेनिंग. भारोत्तोलन शरीर को टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन करने में मदद करता है। इस मामले में, आप केवल कुछ स्क्वैट्स और पुश-अप्स ही कर सकते हैं।
- तेज - तेज चलनानंगे पाँव. ऐसे में आपको घर में कालीन पर नहीं, बल्कि पत्थरों या घास पर चलने की जरूरत है। मतभेद हैं: त्वचा रोग।
वीडियो: घर पर शक्ति के लिए व्यायाम
सीमित इन्वेंट्री में भिन्नता है, जो लोड बढ़ने की संभावना को सीमित करती है। अपने आप में, भार की प्रगति आवश्यक स्तर पर तनाव को लगातार बनाए रखने का एक तरीका है ताकि शरीर को अनुकूलन करना पड़े। शरीर का अनुकूलन शक्ति संकेतकों में वृद्धि, मांसपेशियों की अतिवृद्धि, गति में वृद्धि और अन्य मांसपेशियों और गैर-पेशी गुणों में परिवर्तन में व्यक्त किया जाता है जो एथलीट विकसित करता है। चूँकि अनुकूलन शरीर को बहुत सारे संसाधन खर्च करने के लिए मजबूर करता है, स्वयं पर और अनुकूलनीय गुणों को बनाए रखने पर, शरीर केवल तभी अनुकूलन करना शुरू करता है जब यह अत्यंत आवश्यक हो! यदि शरीर भार का सामना करता है, या, इसके अलावा, यदि भार कम हो जाता है, तो शरीर सभी अतिरिक्त प्रणालियों को समतल कर देता है ताकि उन्हें बनाए रखने पर संसाधनों को बर्बाद न करें।
ऊपर जो कुछ भी कहा गया है, उससे हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि घर पर प्रशिक्षण का उद्देश्य जिम या किसी अन्य स्थान पर प्राप्त परिणामों को बनाए रखना है, या यदि एथलीट ने लंबे समय तक प्रशिक्षण नहीं लिया है तो थोड़ा ठीक होने के लिए है। बहरहाल, संदेश यह है कि घर पर प्रशिक्षण के लाभ सीमित हैं, इसलिए लक्ष्य तदनुसार निर्धारित किए जाने चाहिए। सामान्य तौर पर, आपको किसी भी चीज़ के लिए तुरंत एक कठिन लक्ष्य निर्धारित नहीं करना चाहिए, आपको मध्यवर्ती, चरण-दर-चरण कार्यों पर काबू पाते हुए, धीरे-धीरे सब कुछ करना चाहिए। लेकिन उन लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए भी, जो सिद्धांत रूप में, घरेलू अभ्यासों के माध्यम से प्राप्त किए जा सकते हैं, कई बुनियादी नियमों का पालन करना आवश्यक है।
घर पर प्रशिक्षण के नियम
प्रणाली - प्रशिक्षण व्यवस्थित होना चाहिए, यह बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि इसके बिना सामान्यतः प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाना भी असंभव है। आपको प्रशिक्षण के लिए एक विशिष्ट समय निर्धारित करना चाहिए और उस पर खर्च करना चाहिए। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप सुबह या शाम को प्रशिक्षण ले सकते हैं, चाहे सप्ताह में कितनी भी बार, यह महत्वपूर्ण है कि आप लगातार अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम पर कायम रहें। इसलिए, यदि आपने स्वयं को व्यवस्थित करने का लक्ष्य निर्धारित किया है, तो सबसे पहले आपको सब कुछ छोड़ देना चाहिए बुरी आदतें, जो आपको अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम पर टिके रहने से रोक सकता है।
जोश में आना - यह घर पर, जिम में, सड़क पर और सामान्य रूप से कहीं भी प्रशिक्षण का एक महत्वपूर्ण घटक है, क्योंकि एक अच्छा वार्म-अप मांसपेशियों, जोड़ों, स्नायुबंधन और टेंडन के प्रदर्शन को बनाए रखने की कुंजी है। पूरे शरीर को गर्म करना महत्वपूर्ण है, न कि केवल उस मांसपेशी समूह को जिसे आप प्रशिक्षित करने जा रहे हैं। आपको धीमी गति से वार्मअप करना शुरू करना चाहिए, धीरे-धीरे उनकी गति बढ़ानी चाहिए। आंदोलनों की जटिलता भी उत्तरोत्तर सरल से जटिल की ओर बदलती रहनी चाहिए। बहुत से लोग वार्मअप की उपेक्षा करते हैं, खासकर जब वे हल्का प्रशिक्षण लेते हैं, लेकिन यह बहुत खतरनाक है, इसलिए अच्छी तरह से वार्मअप करना सुनिश्चित करें!
तीव्रता - घर पर प्रशिक्षण के इस नियम का मतलब है कि आपको एक निश्चित गति से प्रशिक्षण लेना चाहिए, जो आपके प्रशिक्षण के लक्ष्यों पर निर्भर करता है। यदि आपका लक्ष्य शक्ति संकेतकों को अधिकतम रूप से विकसित करना या बनाए रखना है, तो आपको 40-60 सेकंड के सेट के बीच आराम के साथ प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता है, यदि आप सहनशक्ति विकसित करना चाहते हैं, तो आपको इसके लिए आराम की कमी के लिए प्रयास करना चाहिए; में कई तरीके वर्णित हैं सहनशक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम . सबसे महत्वपूर्ण बात, यह न भूलें कि प्रशिक्षण समय में सीमित होना चाहिए, इसलिए आपको इसे 60 मिनट के भीतर करना होगा, और इसलिए आपको बाहरी गतिविधियों से विचलित नहीं होना चाहिए।
भार को आगे बढ़ाने के तरीके
लोड मात्रा
- इसे व्यायाम बढ़ाकर, व्यायाम दोहराकर या विभाजित करके ठीक किया जा सकता है। बेशक, आप अतिरिक्त वजन बढ़ाकर प्रगति कर सकते हैं, लेकिन घर पर बारबेल और डम्बल का उपयोग करना मुश्किल है, या यूं कहें कि आप हमेशा उपकरणों द्वारा सीमित होते हैं, इसलिए, जब हम घर पर प्रशिक्षण के बारे में बात करते हैं, तो हमारा मतलब है कि आपके पास न्यूनतम है उपकरण। जहाँ तक अभ्यासों की संख्या और प्रति दृष्टिकोण दोहराव की संख्या का सवाल है, सब कुछ स्पष्ट है, लेकिन विभाजन क्या है? स्प्लिट मांसपेशी समूहों द्वारा वर्कआउट का एक समूह है। इस समूहन के कारण, सर्किट प्रशिक्षण के दौरान लक्ष्य मांसपेशी समूह पर कई गुना अधिक कार्य करना संभव है। हालाँकि हम अनुशंसा करते हैं कि शुरुआती लोग सर्किट प्रशिक्षण से शुरुआत करें।
घर पर सर्किट प्रशिक्षण का उदाहरण
पुश-अप्स - अधिकतम 5 सेट
वाइड ग्रिप पुल-अप्स- अधिकतम 5 दृष्टिकोण
लटकता हुआ पैर उठाता है- अधिकतम 4 सेट
रफ़्तार - यह न केवल भार को आगे बढ़ाने का, बल्कि विभिन्न मांसपेशी फाइबर और मांसपेशी गुणों का उपयोग करने का भी एक तरीका है। आप जितनी तेजी से व्यायाम करते हैं, उतनी ही तेजी से मांसपेशी फाइबर सक्रिय होते हैं, जितनी धीमी गति से आप व्यायाम करते हैं, उतनी ही धीमी मांसपेशी फाइबर पर भार पड़ता है। लाल, तेज़-चिकोटी मांसपेशी फाइबर को प्रशिक्षित करने के लिए, आपको व्यायाम की गति बढ़ाने की ज़रूरत है, जिससे उन्हें और अधिक कठिन बनाना होगा, जैसे ताली बजाना पुश-अप। सफेद मांसपेशी फाइबर को प्रशिक्षित करने के लिए, आपको मांसपेशियों के संकुचन को प्रभावी ढंग से महसूस करते हुए, बहुत धीरे-धीरे व्यायाम करने की आवश्यकता है। हम हर सप्ताह बारी-बारी से दोनों प्रकार के मांसपेशी फाइबर के प्रशिक्षण को संयोजित करने की सलाह देते हैं।
घरेलू कसरत कार्यक्रम
सोमवार
- पैर, छाती और भुजाएँ
स्क्वैट्स - अधिकतम 5 सेट
फेफड़े - अधिकतम 5 सेट
पिंडली व्यायाम- अधिकतम 3 सेट
पुश अप- अधिकतम 5 दृष्टिकोण
डम्बल उड़ता है- 12 प्रतिनिधि के 5 सेट
रिवर्स पुश-अप्स- अधिकतम 5 दृष्टिकोण
रिवर्स ग्रिप पुल-अप्स- अधिकतम 5 दृष्टिकोण
मंगलवार- प्रेस
लटकता हुआ पैर ऊपर उठता है- अधिकतम 5 दृष्टिकोण