दैनिक सुबह के व्यायाम के लिए व्यायाम का एक सेट। सुबह व्यायाम के लाभ और इसे करने के लिए व्यायाम के दो सेट

सुबह उठकर हमें एक तरह की सुस्ती महसूस होती है, क्योंकि शरीर अभी भी आराम की स्थिति में रहता है। किसी व्यक्ति को अंततः जागने में कुछ घंटे लग जाते हैं। सुबह की स्वच्छता प्रक्रियाएं स्फूर्तिदायक बनाने में मदद करती हैं: दांतों को ब्रश करना, धोना और स्नान करना। उनके लिए धन्यवाद, आवेगों को तंत्रिका केंद्रों में भेजा जाता है। लेकिन जोड़ों और मांसपेशियों के उचित काम के बिना, पूर्ण जागृति नहीं होती है, यही कारण है कि सुबह व्यायाम इतना महत्वपूर्ण है।

इससे पहले कि हम इसे सही तरीके से कैसे करें, इस सवाल पर आगे बढ़ें, आइए विचार करें कि इसके क्या फायदे हैं।

यह स्पष्ट है कि शारीरिक प्रशिक्षण, जो मांसपेशियों को पूरी तरह से भार देते हैं, आपको सप्ताह में 3-4 बार प्रशिक्षण कक्ष में जाने की आवश्यकता होती है।

स्वास्थ्य प्रक्रिया के रूप में, सुबह व्यायाम एक उत्कृष्ट विकल्प है।यदि यह नियमित हो जाए तो अधिकतम लाभ होगा, और कॉम्प्लेक्स में शामिल अभ्यास समय के साथ अधिक जटिल और बेहतर हो जाएंगे। बेशक, जिस कमरे में जिमनास्टिक किया जाता है वह अच्छी तरह हवादार होना चाहिए, और कपड़े आरामदायक होने चाहिए और आंदोलन को प्रतिबंधित नहीं करना चाहिए। यह बहुत अच्छा है अगर चार्ज करने के बाद आपको कंट्रास्ट शावर लेने का अवसर मिले। बस इतना ही - आप पूरे दिन के लिए ऊर्जा से भर जाते हैं!

सुबह के व्यायाम के लाभ बहुत अधिक हैं: यह हाइपोकिनेसिया सिंड्रोम को दूर करने में मदद करता है, जो बढ़ती चिड़चिड़ापन और उनींदापन में प्रकट होता है, खराब मूडऔर थकान, जीवन शक्ति और सुस्ती में कमी आई।

अभियोक्ता- यह कोई प्रशिक्षण सत्र नहीं है. उसके लक्ष्य अलग हैं. इसीलिए इसे व्यायाम कहा जाता है क्योंकि यह आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करता है। इसके विपरीत, प्रशिक्षण का उद्देश्य शरीर को "थका देना" है, जो मांसपेशियों में तनाव के परिणामस्वरूप होता है। ऐसी गतिविधियों की आवश्यकता के बाद विशाल ताकतें, प्रसन्नता के बारे में बात करना शायद ही उचित है। प्रशिक्षण के बाद आप केवल शांति ही चाहते हैं।

बहुत से लोग सुबह की सैर और कसरत को एक साथ मिलाने की कोशिश करते हैं शक्ति व्यायामहाथ, पैर, पेट के लिए. लेकिन ऐसी कक्षाओं की अवधि चार्जिंग के लिए आवंटित समय से कहीं अधिक लंबी होती है। ऐसे वर्कआउट 40 से 50 मिनट तक चलते हैं, इसलिए आप इन्हें एक्सरसाइज नहीं कह सकते।

व्यायाम व्यायाम का एक सेट है जो जोड़ों और मांसपेशियों को गर्म करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

बेशक, आप अपने व्यायाम में ताकत वाले व्यायाम शामिल कर सकते हैं, लेकिन वे कम होने चाहिए। शक्ति प्रशिक्षण के लिए इष्टतम समय दोपहर है, और व्यायाम के लिए - सुबह।

चार्जिंग नियम

व्यायाम सही तरीके से कैसे करें?चूंकि मानव शरीर धीरे-धीरे जागता है, इसलिए व्यायाम सबसे आसान व्यायामों से शुरू करना चाहिए, जिन्हें बिस्तर से उठे बिना भी किया जा सकता है। यह हृदय को सुचारू रूप से सक्रिय मोड में जाने में मदद करेगा, ताकि हृदय की मांसपेशियों पर तेजी से भार न पड़े। हालाँकि, ऐसे व्यायाम वार्म-अप व्यायाम हैं, इसलिए वे दिन को सक्रिय बनाने के लिए पर्याप्त नहीं हैं। आप उन्हें कर सकते हैं, फिर अपना चेहरा धो लें, घूमें, एक गिलास पानी पियें और फिर बुनियादी व्यायाम का एक सेट करें।

यदि आप संगीत सुनते हुए व्यायाम करना पसंद करते हैं, तो कृपया ऐसा करें। यदि परिसर में गहन अभ्यास हैं, तो प्रति मिनट 140-170 बीट्स पर संगीत की गति की सिफारिश की जाती है। यह अधिकांश आधुनिक गीतों की गति है, इसलिए हर कोई वह संगीत चुन सकता है जो उसे सबसे अच्छा लगता है। शांत लय के लिए संगीत धीमा होना चाहिए। संगत के रूप में चुने गए लयबद्ध गाने आंदोलनों और श्वास दोनों को ठीक से व्यवस्थित करने में मदद करेंगे।

सबसे अच्छा सुबह का व्यायाम वह माना जाता है जिसके बाद आप जोश और ताकत का अनुभव करते हैं।लोगों द्वारा की जाने वाली मुख्य गलती ओवरलोडिंग है - चार्ज करते समय आपको बहुत अधिक जोश में होने की आवश्यकता नहीं है। इसका मुख्य कार्य शरीर को जागृत और सुडौल बनाना है। और विस्तार के लिए मांसपेशियोंप्रशिक्षण हैं. यानी चार्ज करने के बाद आपको खुशी महसूस होनी चाहिए, थकान नहीं। यदि थकान मौजूद है, तो भार कम करना होगा।

सुबह के व्यायाम के लिए एक अनुमानित परिसर

चार्जिंग के लिए व्यायामों में बहुत विविधताएं होती हैं, लेकिन उन सभी में गर्दन, हाथ, धड़ और पैरों की गतिविधियां शामिल होनी चाहिए।

गर्दन का व्यायाम

• सिर को बाएँ और दाएँ घुमाता है।
• सिर बाएँ और दाएँ, आगे और पीछे झुकता है।
• सिर का गोलाकार धीमी गति से घूमना।

यदि आपको वेस्टिबुलर तंत्र की समस्या है, तो आपको व्यायाम के दौरान अपनी आँखें बंद करने की आवश्यकता नहीं है।

हाथों के जोड़ों को गर्म करने के लिए, अपनी मुट्ठियों से घूर्णी गति करें। इसके अलावा, आप अपने हाथों को एक साथ जोड़कर घुमाव भी कर सकते हैं।

• कंधे के जोड़ के लिए, कंधों के साथ घुमाव किए जाते हैं - एक ही समय में दो और बारी-बारी से।
• सीधी भुजाओं से भी वृत्ताकार गतियाँ की जाती हैं।
• अपनी कोहनियों को मोड़कर, 1-2-3-4 की गिनती में घूर्णी गति करें, पहले उन्हें अपनी ओर करें, फिर अपने विरुद्ध (5-6-7-8 की गिनती में)।
• अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी उंगलियों से अपने कंधों को छुएं और अपनी कोहनियों को घुमाएं। वे अपनी उंगलियां अपने कंधों से नहीं हटाते। 1-2-3-4 की गिनती पर कोहनियाँ एक दिशा में घूमती हैं, और 5-6-7-8 की गिनती पर - दूसरी दिशा में।

• पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखकर आगे की ओर झुकें। आपको अपनी उंगलियों या हथेलियों से फर्श को छूने की ज़रूरत है (जैसा कि स्ट्रेचिंग की अनुमति है)। व्यायाम बिना झटके के, धीरे-धीरे किया जाता है।
• अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें और अपने कूल्हों को घुमाना शुरू करें। उसी समय, आंदोलनों से मांसपेशियों में खिंचाव नहीं होना चाहिए और दर्द नहीं होना चाहिए।
• पार्श्व झुक जाता है. स्थिर स्थिति सुनिश्चित करने के लिए पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों। दांया हाथऊपर उठाया गया है, और बायां बेल्ट पर खड़ा है। बाईं ओर झुकाव 1-2 की गिनती पर किया जाता है। 3-4 की गिनती में, हाथ स्थिति बदलते हैं और अंदर की ओर झुकते हैं दाहिनी ओर. इससे पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव होता है। लेकिन, आपको इसे ज़्यादा करने की आवश्यकता नहीं है और, यदि तनाव मजबूत है, तो भार को कम करने की आवश्यकता है।
• अपने हाथों को "लॉक" में पकड़ें और उन्हें कोहनियों पर मोड़ें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने धड़ को घुमाएँ। में बाईं तरफहम अपने पैरों को फर्श से उठाए बिना, 1-2 की गिनती में, दाईं ओर - 3-4 पर मुड़ते हैं।

• हम बारी-बारी से अपने पैरों को आगे और पीछे घुमाते हैं (प्रत्येक पैर के साथ 10-15 बार)।
• फिर, हम अपने पैरों को बगल की ओर उठाते हैं (प्रत्येक पैर के साथ 10-15 लिफ्ट भी)।
• हम घुटने के जोड़ में गोलाकार गति करते हैं।
• अपनी एड़ियों को फर्श से ऊपर उठाए बिना, गहरे स्क्वैट्स करें। शुरुआती लोगों के लिए 10-15 स्क्वैट्स पर्याप्त होंगे।

अतिरिक्त व्यायाम

शक्तिवर्धक व्यायाम जिन्हें आपकी सुबह की व्यायाम दिनचर्या में शामिल किया जा सकता है:

• पेट के व्यायाम;
• पुश अप;
• हला हूप (जिमनास्टिक हूप) का घूमना;
• एक विस्तारक के साथ व्यायाम;
• मध्यम और हल्के वजन के डम्बल के साथ व्यायाम।

नियमित व्यायाम का प्रभाव

अगर आप दी गई सभी एक्सरसाइज करेंगे तो सुबह उठकर मूड में आना आसान हो जाएगा। काम की परिस्थिति. सुबह के समय किया गया व्यायाम दृष्टि, श्रवण को सक्रिय करता है। तंत्रिका तंत्र, वेस्टिबुलर उपकरण, जिससे रात की नींद के बाद होने वाली सुस्ती दूर हो जाती है। फेफड़ों की कार्यप्रणाली पर भी इसका लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

उपरोक्त कॉम्प्लेक्स (किसी भी अन्य की तरह), सुबह में किया गया, शरीर को उस मानसिक, शारीरिक और भावनात्मक तनाव के लिए तैयार करेगा जो दिन के दौरान हर किसी का इंतजार करता है।

(वीडियोचार्ट)01918.0aedaf14a3e715c6e6cece5ebd6b(/वीडियोचार्ट)

वीडियो: सुबह के अभ्यास

पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए प्रभावी व्यायाम में आपका समय केवल कुछ ही मिनट लगेगा, लेकिन बदले में यह बहुत जल्दी प्रभाव देगा। वीडियो में दिखाए गए व्यायामों को दोहराते हुए व्यायाम करें, घर पर बेहतरनाश्ते से पहले, लेकिन कुछ महिलाएं इसे कार्यस्थल पर भी कर लेती हैं।

नैदानिक ​​चित्र

वजन कम करने के बारे में डॉक्टर क्या कहते हैं?

डॉक्टर ऑफ मेडिकल साइंसेज, प्रोफेसर रायज़ेनकोवा एस.ए.:

मैं कई वर्षों से वजन घटाने की समस्याओं से जूझ रहा हूं। मेरे पास अक्सर ऐसी महिलाएं आंखों में आंसू लेकर आती हैं, जो हर कोशिश कर चुकी हैं, लेकिन या तो कोई नतीजा नहीं निकला या फिर वजन फिर से बढ़ने लगता है। पहले, मैंने उन्हें शांत होने, आहार पर वापस जाने और भीषण कसरत करने की सलाह दी थी जिम. आज एक बेहतर समाधान है - एक्स-स्लिम। आप इसे केवल पोषण संबंधी पूरक के रूप में ले सकते हैं और बिना आहार या व्यायाम के बिल्कुल स्वाभाविक रूप से एक महीने में 15 किलो तक वजन कम कर सकते हैं। भार ये पूरी तरह से है प्राकृतिक उपचार, जो लिंग, आयु या स्वास्थ्य स्थिति की परवाह किए बिना सभी के लिए उपयुक्त है। में इस समयस्वास्थ्य मंत्रालय "रूसी निवासियों को मोटापे से बचाएं" अभियान चला रहा है और रूसी संघ और सीआईएस के प्रत्येक निवासी को दवा का 1 पैकेज मिल सकता है। मुक्त करने के लिए

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यदि आप अपनी मांसपेशियों को प्रतिदिन पर्याप्त व्यायाम नहीं देते हैं, तो आपका शरीर अनिवार्य रूप से अपना आकार खो देगा। पर्याप्त के बिना एक महिला का चित्र खेल भारदेखने में उम्र 10 साल तक बढ़ती है और अगर इसमें मोटापा भी जोड़ दिया जाए तो 20 साल की उम्र में आप 40 की दिख सकती हैं। किस तरह की लड़की अपने लिए ऐसी संभावना चाहेगी?

हमेशा जवां और स्टाइलिश दिखने के लिए आपको अपना फिगर स्लिम रखना होगा। अधिकांश प्रभावी योजनाबनाए रखना शारीरिक फिटनेसवजन घटाने के लिए सुबह के व्यायाम और एरोबिक व्यायाम (दौड़ना, साइकिल चलाना, तैराकी आदि) के संयोजन पर विचार किया जाता है।

वजन घटाने के लिए सुबह के व्यायाम शरीर के समस्या क्षेत्रों को लक्षित करते हैं, और शाम को एरोबिक प्रशिक्षण प्रभावी ढंग से वसा को जलाता है। वजन घटाने के लिए सुबह का एक सरल व्यायाम वीडियो में दिखाया गया है।

वजन घटाने के लिए व्यायाम के फायदे

महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए सुबह के व्यायाम में आपके अपने शरीर के वजन पर काबू पाने के लिए ताकत वाले व्यायाम शामिल होते हैं। डम्बल और अन्य वज़न का उपयोग करना अवांछनीय है, क्योंकि जब लंबे समय तक उपयोग किया जाता है तो वे आकृति में मोटेपन और स्त्रीत्व में कुछ कमी का कारण बनते हैं। घर के लिए वजन घटाने के व्यायाम के एक सेट का चयन व्यक्तिगत रूप से किया जाना चाहिए - आपके आंकड़े का आकलन करने के बाद।

हमारे पाठक लिखते हैं

विषय: बिना डाइटिंग के 18 किलो वजन कम किया

प्रेषक: ल्यूडमिला एस. ( [ईमेल सुरक्षित])

प्रति: प्रशासन taliya.ru

नमस्ते! मेरा नाम ल्यूडमिला है, मैं आपका और आपकी साइट का आभार व्यक्त करना चाहता हूं। अंततः मैं छुटकारा पाने में सफल रहा अधिक वज़न. मैं एक सक्रिय जीवनशैली अपनाता हूं, शादी कर ली है, हर पल जीता हूं और आनंद लेता हूं!

और यहाँ मेरी कहानी है

मैं बचपन से ही शांत स्वभाव का था पूरी लड़की, स्कूल में मुझे हर समय चिढ़ाया जाता था, यहाँ तक कि शिक्षक भी मुझे थोड़ा शराबी कहते थे... यह विशेष रूप से भयानक था। जब मैंने विश्वविद्यालय में प्रवेश किया, तो उन्होंने मुझ पर बिल्कुल भी ध्यान देना बंद कर दिया, मैं एक शांत, जटिल, मोटे विद्यार्थी में बदल गया। मैंने वजन कम करने के लिए सब कुछ करने की कोशिश की... आहार और सभी प्रकार की ग्रीन कॉफी, लिक्विड चेस्टनट, चॉकलेट स्लिम्स। अब तो मुझे याद भी नहीं, लेकिन इस बेकार कूड़े पर मैंने कितने पैसे खर्च किये...

जब मैंने गलती से इंटरनेट पर एक लेख देखा तो सब कुछ बदल गया। आपको अंदाज़ा नहीं है कि इस लेख ने मेरी जिंदगी को कितना बदल दिया। नहीं, इसके बारे में मत सोचो, वजन कम करने का कोई शीर्ष-गुप्त तरीका नहीं है जिससे पूरा इंटरनेट भरा पड़ा है। सब कुछ सरल और तार्किक है. सिर्फ 2 हफ्ते में मेरा वजन 7 किलो कम हो गया। कुल मिलाकर 2 महीने में 18 किलो वजन! मुझमें ऊर्जा और जीने की इच्छा जागृत हुई, इसलिए मैंने अपने बट को सुडौल बनाने के लिए जिम ज्वाइन किया। और हाँ, आख़िरकार मुझे यह मिल गया नव युवकजो अब मेरा पति बन चुका है, मुझसे पागलों की तरह प्यार करता है और मैं भी उससे प्यार करती हूं। इतने अव्यवस्थित ढंग से लिखने के लिए क्षमा करें, मुझे बस भावनाओं से सब कुछ याद आ रहा है :)

लड़कियों, आपमें से वे लोग जिन्होंने विभिन्न आहार और वजन घटाने की तकनीकों को आजमाया है, लेकिन कभी भी अतिरिक्त वजन से छुटकारा नहीं पा सके हैं, 5 मिनट का समय लें और इस लेख को पढ़ें। मैं वादा करता हूँ कि आपको इसका पछतावा नहीं होगा!

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आमतौर पर, महिलाओं में पेट, बाजू (कमर), ठुड्डी, नितंब और जांघों पर अतिरिक्त चमड़े के नीचे की चर्बी जमा होने लगती है। आपके परिसर में इनमें से प्रत्येक क्षेत्र के लिए व्यायाम शामिल करने की अनुशंसा की जाती है। पेट की चर्बी कम करने के व्यायाम गर्भावस्था और प्रसव को आसानी से सहना संभव बनाते हैं।

वसा हटाने में सबसे बड़ी प्रभावशीलता आहार, शक्ति व्यायाम और उसके बाद मांसपेशियों में खिंचाव के संयोजन से आती है। वांछित दुबलेपन के अलावा, सुबह वजन घटाने के लिए व्यायाम करने से जीवंतता और ऊर्जा में अद्भुत वृद्धि होती है।

कक्षाएं शुरू करने के लगभग एक महीने बाद, जब शरीर तनाव के अनुकूल हो जाता है, तो आप प्रदर्शन में वृद्धि और मूड में सुधार देखेंगे।

बाजू और पेट पर वजन कम करने के लिए व्यायाम

महिलाओं के लिए बाजू और पेट सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्र हैं, क्योंकि मध्यम रूप से भरे हुए नितंब और कूल्हे अक्सर काफी आकर्षक दिखते हैं, लेकिन बाजू और पेट पर अतिरिक्त सेंटीमीटर बिल्कुल भी वांछनीय नहीं हैं। इन विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए, कुल "शारीरिक शिक्षा घंटे" के कम से कम 2/3 के लिए पक्षों और पेट पर वजन घटाने के लिए व्यायाम करने की सिफारिश की जाती है। वजन घटाने के लिए घर पर किए जाने वाले व्यायामों का एक सेट इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि इसे किसी भी समय और विशेष उपकरण के बिना किया जा सकता है।

सुबह का व्यायाम न केवल वजन कम करने के लिए महत्वपूर्ण है, बल्कि यह आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए भी बहुत फायदेमंद है। परिणामों से खुश होने के लिए, आपको नियमित रूप से व्यायाम की एक पूरी श्रृंखला करने की आवश्यकता है।

1. सुबह का व्यायाम शरीर को तेजी से जागने, दिमाग को स्फूर्तिदायक बनाने और मांसपेशियों को शारीरिक टोन प्रदान करने में मदद करता है।
2. नियमित व्यायाम वजन घटाने को बढ़ावा देता है।
3. उचित रूप से चयनित व्यायाम परिसर रक्त परिसंचरण में सुधार करते हैं और चयापचय को सामान्य करते हैं।
4. सुबह का व्यायाम कभी-कभी एकमात्र शारीरिक गतिविधि होती है, इसलिए उन्हें नज़रअंदाज़ नहीं किया जाना चाहिए।

यहां 4 कारण बताए गए हैं कि क्यों आपको सुबह के व्यायाम को अपने दैनिक कार्यक्रम में शामिल करना चाहिए। मुख्य शर्त स्थिरता है! हमने अभ्यासों का एक विशेष सेट तैयार किया है जिसमें केवल 15-20 मिनट लगते हैं।

सुबह के व्यायाम के लिए व्यायाम के सेट में शामिल हैं:

1. जोश में आना।कोई भौतिक जटिलआपको वार्म-अप से शुरुआत करनी चाहिए। यह मोच को रोकता है, टोन में सुधार करता है और मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाता है। स्नायुबंधन अधिक लचीले हो जाते हैं। वार्म-अप में लगभग 5 मिनट लगते हैं।
2. बुनियादी व्यायाम.बाकी चार्जिंग कॉम्प्लेक्स में 10-15 मिनट लगते हैं। व्यायाम उच्च तीव्रता वाले हैं और काम करते हैं विभिन्न समूहमांसपेशियाँ।

चार्ज करना शुरू करने से पहले, एक गिलास पानी पीना ठीक है, और शांति से और गहरी सांस लेना न भूलें।

सुबह के व्यायाम के लिए 10 व्यायाम

वार्म-अप व्यायाम

सबसे महत्वपूर्ण आवश्यकता सही ढंग से चार्ज करना है। मुख्य अभ्यास से पहले, आपको वार्म-अप करने की आवश्यकता है।

1. सबसे पहले आपको गर्दन की मांसपेशियों को गर्म करने की जरूरत है

हम अपने सिर को दाएं और बाएं, आगे और पीछे झुकाने और फिर अपने सिर को घुमाने के बारे में बात कर रहे हैं। अंतिम स्पर्श सिर घुमाना है। ऐसे व्यायाम धीरे-धीरे, धीरे-धीरे करने चाहिए।

2. हाथ और कंधे

यहां आपको प्रत्येक कंधे के जोड़ को बारी-बारी से घुमाने की आवश्यकता होती है, और फिर दोनों कंधे के जोड़ों द्वारा एक ही बार में समान घुमाव किए जाते हैं। फिर अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और अच्छे से फैलाएं।

3. झुकाव

इन्हें बाएँ-दाएँ और आगे-पीछे भी किया जाता है। फिर अपनी भुजाओं को अपने सामने सीधा फैलाएं और अपनी हथेलियों को एक "ताले" में फंसा लें। अपने पूरे शरीर के साथ क्रंचेस करें। पेल्विक घुमाव के साथ समाप्त करें।

4 फीट

चार्जिंग के लिए बुनियादी अभ्यास

अभ्यास में तीन खंड शामिल होंगे।

1. एब व्यायाम

• इन्हें करने के लिए या तो सीधे फर्श पर या किसी विशेष चटाई पर लेट जाएं।
• अपनी पीठ सीधी रखते हुए अपने धड़ को ऊपर उठाएं। इसके बाद ट्विस्टिंग की जाती है।
• फर्श की सतह से पीठ के निचले हिस्से को उठाए बिना लेग लिफ्ट का प्रदर्शन किया जाता है। पैर मुड़े नहीं जा सकते; वे बिल्कुल सीधे होने चाहिए।

2. कूदना

• एक ही स्थान पर कोई भी 20 छलाँग लगाएँ। पैरों को क्रॉसवाइज, आगे-पीछे या साधारण छलांग लगाकर कूदना भी उपयुक्त है।
• एक पैर पर समान संख्या में कूदें, यानी 20 बार दाईं ओर और 20 बार बाईं ओर।

3. खींचना

• अपने पैरों को जितना हो सके उतना फैलाएं। साथ ही एक पैर को मोड़ें और दूसरे को सीधा रखें।
• स्ट्रेचिंग स्वयं हल्के स्प्रिंगिंग आंदोलनों के माध्यम से होती है जिससे असुविधा नहीं होती है। प्रत्येक पैर के साथ व्यायाम करें।
• सीधे खड़े होकर अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें। अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाएं और जैसे ही आप सांस लें, अपनी बाहों को अलग-अलग दिशाओं में फैलाएं। लंगड़ाएं और फिर आगे की ओर झुकें।
• आपको अपनी हथेली से फर्श को छूने की जरूरत है। सांस छोड़ते हुए मूल स्थिति में वापस आ जाएं।
• फर्श पर बैठना। अपने पैरों को जितना संभव हो उतना चौड़ा रखें। एक-एक करके प्रत्येक पैर के पंजों की ओर झुकें।
• अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड़ लें। अगला शीर्ष भागअपने शरीर को उठाएं और अपनी एड़ियों को पकड़ें।
• इस स्थिति में, आपको कुछ सेकंड के लिए हिलना होगा और प्रारंभिक स्थिति में लौटना होगा। कई बार दोहराएँ.
• अपनी पीठ के बल लेटें. पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं। आपको बारी-बारी से राजदूत के घुटनों को दोनों तरफ से छूना होगा, लेकिन आप अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से नहीं उठा सकते।

सुबह व्यायाम: शक्ति व्यायाम

ये अभ्यास पुरुषों और कम से कम थोड़ी प्रशिक्षित महिलाओं के लिए अच्छे होंगे।

यदि आपके लिए दिन की एकमात्र अच्छी शारीरिक गतिविधि सुबह का व्यायाम है, तो ताकत वाले व्यायाम आपको आकार में रखेंगे।

इस परिसर में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं।

1. स्क्वैट्स

• पैरों की सामने की सतहों को कार्य करना चाहिए। पिंडलियों और नितंबों के साथ-साथ रीढ़ की हड्डी पर भी काम करता है।

2. पुश-अप्स

• भार ट्राइसेप्स, डेल्टोइड्स और निश्चित रूप से छाती पर रखा जाता है।

3. बार पर पुल-अप

• पुरुषों को इस एक्सरसाइज की सराहना करनी चाहिए। यह खींचने वाली मांसपेशियों को पूरी तरह से विकसित करता है।

4. एब व्यायाम

• यह व्यायाम पेट की चर्बी के खिलाफ एक शक्तिशाली हथियार है। यह आपको एक अद्भुत कमर देगा। आपको अपनी पीठ के बल लेटने और अपने पैरों को सीधा करने की जरूरत है, सांस छोड़ते हुए अपने पैरों को उठाएं और धीरे-धीरे नीचे लाएं, लेकिन उन्हें पूरी तरह से फर्श पर न रखें। कई बार दोहराएँ.

सुबह 10 मिनट तक व्यायाम करें!

व्यायाम सही तरीके से कैसे करें?

मानव शरीर का जागरण धीरे-धीरे होता है, और तदनुसार इसे उसी तरह लोड किया जाना चाहिए। आपको वार्म-अप से शुरुआत करनी चाहिए, जो सभी मांसपेशी समूहों को प्रभावित करना चाहिए, उनमें रक्त परिसंचरण को बढ़ाने, कोशिकाओं को ऑक्सीजन से संतृप्त करने और मांसपेशियों को अधिक महत्वपूर्ण भार के लिए तैयार करने में मदद करनी चाहिए। अच्छे वार्म-अप के बिना, आप चोट से बचने के लिए व्यायाम का मुख्य सेट शुरू नहीं कर सकते। वार्म-अप हृदय की मांसपेशियों के लिए भी महत्वपूर्ण है, तेज बढ़तजिस पर भार अत्यंत अवांछनीय है।

बेशक, पूरे दिन के लिए शरीर को ऊर्जा से चार्ज करने और आवश्यक टोन देने के लिए अकेले वार्म-अप व्यायाम पर्याप्त नहीं हैं। इसलिए, गर्म होने के बाद, आप अपना चेहरा धो सकते हैं, एक गिलास पानी पी सकते हैं और सांस लेने के लिए बाहर जा सकते हैं ताजी हवाबालकनी पर, और फिर अभ्यास के मूल सेट पर आगे बढ़ें। संगीत सुनते हुए व्यायाम करना एक बढ़िया विकल्प है। यह वांछित लय स्थापित करेगा, प्रेरणा का स्तर बढ़ाएगा और आपकी आत्माओं को ऊपर उठाएगा।

अपनी सुबह की एक्सरसाइज खत्म करने के बाद, आपको ताकत, जोश और ऊर्जा का संचार और अपने पसंदीदा काम करने की इच्छा महसूस होनी चाहिए। यदि जिम्नास्टिक के बाद आप थका हुआ महसूस करते हैं और आराम करना चाहते हैं, तो भार का स्तर गलत तरीके से चुना गया है और इसे कम करने की आवश्यकता है।

अपने पैरों और पैल्विक मांसपेशियों को गर्म करके व्यायाम शुरू करना बेहतर है, जिसके लिए आप बस अपनी जगह पर चल सकते हैं या पैर की अंगुली से एड़ी तक रोल कर सकते हैं। वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए, इस अभ्यास को 10-20 बार दोहराने की सलाह दी जाती है।

इसके बाद आप अपने हाथों की ओर आगे बढ़ सकते हैं पेक्टोरल मांसपेशियाँ. आप उन्हें अलग-अलग व्यायाम या एक व्यायाम से टोन कर सकते हैं जो एक साथ कई मांसपेशी समूहों को कवर करता है। चूँकि व्यायाम का मुख्य लक्ष्य शरीर पर एक जटिल प्रभाव है, न कि कुछ व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों का विकास, हम दूसरे विकल्प पर ध्यान केंद्रित करेंगे। इस प्रकृति का सबसे लोकप्रिय व्यायाम इस प्रकार किया जाता है: पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा जाता है, भुजाएँ भुजाओं तक फैली होती हैं। धीरे-धीरे सांस लेते हुए हाथों को ऊपर उठाएं, जिसे ताली बजाकर पूरा किया जा सकता है। उसी धीमी साँस छोड़ते हुए, हाथों को कूल्हों तक नीचे कर दिया जाता है। व्यायाम की पुनरावृत्ति की संख्या: 5-10 बार। यह आपकी एड़ियों को एक साथ रखकर पिंडली को ऊपर उठाने पर अच्छा काम करता है। अपनी गर्दन को गर्म करने के लिए, गोलाकार गति की 5-7 पुनरावृत्ति करें।

इस तरह के वार्म-अप के बाद, आप सीधे व्यायाम करने के लिए आगे बढ़ सकते हैं। सुबह के अभ्यास. इन्हें नीचे से ऊपर तक करना भी सबसे अच्छा है। आप सबसे सरल, लेकिन अविश्वसनीय में से किसी एक से शुरुआत कर सकते हैं प्रभावी व्यायाम, - स्क्वैट्स। उन्हें इस प्रकार किया जाता है: पैरों को एक साथ लाया जाता है, पीठ को सीधा रखा जाता है, बाहों को शरीर के लंबवत सामने की ओर बढ़ाया जाता है। जब आप सांस लें, तो अपने घुटनों को मोड़ लें, यानी बैठ जाएं; जब आप सांस छोड़ें, तो आप प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। निष्पादन के दौरान यह सुनिश्चित करना बेहद महत्वपूर्ण है कि आपकी पीठ यथासंभव सीधी हो।

सुप्रसिद्ध ट्विस्टिंग व्यायाम आपके धड़ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए एकदम सही है। शक्ति का आवश्यक प्रभार प्राप्त करने और सभी प्रणालियों के काम को सक्रिय करने के लिए, आपको 25 से 50 पुनरावृत्ति तक प्रदर्शन करना चाहिए। नियमित सुबह व्यायाम के साथ यह अभ्यासहर दूसरे दिन कार्यक्रम में शामिल किया जाना चाहिए।

मांसपेशियों को टोन करने के लिए कंधे की करधनीलगभग एक किलोग्राम वजन वाले छोटे डम्बल लेने की सलाह दी जाती है। प्रारंभिक स्थिति से, जिसमें पैर कंधे-चौड़ाई से अलग होते हैं और भुजाएँ नीचे की ओर होती हैं, साँस लेते समय, डम्बल आसानी से आगे बढ़ते हैं, और साँस छोड़ते समय, वे प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। निम्नलिखित व्यायाम भी अत्यधिक प्रभावी है: प्रारंभिक स्थिति से, जिसमें भुजाएँ आपके सामने फर्श के समानांतर होती हैं, जैसे ही आप साँस लेते हैं, डम्बल ऊपर उठते हैं, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, वे नीचे आते हैं। इस अभ्यास को 15-20 बार दोहराने की सलाह दी जाती है।

यहां तक ​​​​कि अगर आप खुद को केवल इन अभ्यासों को करने तक ही सीमित रखते हैं, तो आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपका शरीर बिना किसी जिम में जाए लगातार अच्छे आकार में और अच्छी कार्यात्मक तत्परता में है।

आप अपने स्वाद और पसंद के अनुसार सुबह के व्यायामों के एक सेट के लिए व्यायाम का चयन कर सकते हैं, इस संबंध में कोई प्रतिबंध नहीं है; व्यायाम के दौरान, दिन के दौरान होने वाली शारीरिक गतिविधि की तैयारी और स्ट्रेचिंग दोनों के लिए व्यायाम करने की सलाह दी जाती है, जो किसी भी उम्र के सभी लोगों के लिए उपयोगी है।

सुबह उठने के बाद, प्रत्येक व्यक्ति को शुरू में एक निश्चित सुस्ती महसूस होती है, इसलिए शरीर को अंततः आराम की स्थिति छोड़ने और जागने के लिए लगभग कई घंटों की आवश्यकता होती है। पारंपरिक सुबह की स्वच्छता प्रक्रियाओं द्वारा ऊर्जा की वृद्धि प्रदान की जाती है जो तंत्रिका केंद्रों को आवेग भेजती है, जिसमें आपके दांतों को धोना, स्नान करना और ब्रश करना शामिल है। हालाँकि, पूर्ण जागृति तभी होती है जब मांसपेशियाँ और जोड़ अच्छी तरह से काम करने लगते हैं, इसलिए जल्दी से काम की लय में आने के लिए सुबह व्यायाम आवश्यक है।

प्राप्त करना अधिकतम प्रभावआप सुबह के व्यायाम से तभी बच सकते हैं जब आप इसे नियमित रूप से करेंगे। साथ ही, समय के साथ, आप इसमें शामिल अभ्यासों के सेट को सुधार और जटिल बना सकते हैं, लेकिन आप इसे ज़्यादा भी कर सकते हैं इस मामले मेंयह भी आवश्यक नहीं है. नियमित सुबह व्यायाम आपको हाइपोकिनेसिया सिंड्रोम पर काबू पाने की अनुमति देता है, जो अत्यधिक चिड़चिड़ापन और बढ़ी हुई उनींदापन, निरंतर थकान की भावना, खराब मूड, सुस्ती और जीवन शक्ति में कमी में प्रकट होता है।

आज बहुत से लोग सुबह के व्यायाम के महत्व को कम आंकते हैं, यहां तक ​​कि वे लोग भी जो नियमित रूप से व्यायाम करते हैं। जिम जाने वाले लोग यह तर्क देते हैं कि वे सुबह जिमनास्टिक नहीं करना चाहते, यह कहकर कि उन्हें पर्याप्त शारीरिक गतिविधि मिलती है और उन्हें अतिरिक्त व्यायाम की आवश्यकता नहीं है। हालाँकि, यह दृष्टिकोण मौलिक रूप से गलत है, क्योंकि जिम में प्रशिक्षण, एक नियम के रूप में, वजन कम करने या मांसपेशियों का निर्माण करने के उद्देश्य से होता है, जबकि शरीर को अच्छे आकार में बनाए रखने के लिए व्यायाम आवश्यक है, जो सभी अंगों के सामान्य कामकाज के लिए आधार प्रदान करता है। और सिस्टम.

जीवन के कठिन समय के दौरान महिलाओं के लिए सुबह के व्यायाम का विशेष महत्व है, उदाहरण के लिए, बच्चे के जन्म के बाद रिकवरी के दौरान, उम्र से संबंधित हार्मोनल परिवर्तन आदि के दौरान। दैनिक सुबह व्यायाम के लिए धन्यवाद, मांसपेशियां मजबूत होती हैं, प्रतिरक्षा में सुधार होता है, और प्रतिरोध में सुधार होता है नकारात्मक प्रभावपर्यावरण।

सुबह के समय, शरीर विशेष रूप से अपने काम में सकारात्मक हस्तक्षेप के प्रति संवेदनशील होता है, और शुरुआत से ही निर्धारित लय आपको पूरा दिन सक्रिय और उत्पादक रूप से बिताने में मदद करेगी।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि व्यायाम कोई कसरत नहीं है। इसका एक बिल्कुल अलग लक्ष्य है - शरीर को अगले पूरे दिन के लिए ऊर्जा से चार्ज करना। प्रशिक्षण में अत्यधिक भार और मांसपेशियों में खिंचाव शामिल होता है, इसलिए इसके बाद जीवंतता और ताकत की वृद्धि के बारे में बात करना मुश्किल है। गुणवत्तापूर्ण कसरत के बाद, आप आराम करना और सोना चाहते हैं, और व्यायाम के बाद, आप सक्रिय रूप से सृजन करना चाहते हैं।

लोग अक्सर व्यायाम को ताकत वाले व्यायामों के एक सेट के साथ संयोजित करने का प्रयास करते हैं, लेकिन इसके लिए नियमित जिमनास्टिक की तुलना में बहुत अधिक समय की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, फिर से, शरीर को अत्यधिक तनाव प्राप्त होता है, जो किसी भी तरह से ताकत और जोश में वृद्धि में योगदान नहीं देता है। व्यायाम व्यायाम का एक सेट होना चाहिए जिसका उद्देश्य जोड़ों और मांसपेशियों को गर्म करना, उन्हें टोन करना है, लेकिन बिना अधिक भार डाले। बेशक, व्यायाम में कुछ ताकत वाले व्यायाम शामिल हो सकते हैं, लेकिन उनकी संख्या बहुत अधिक नहीं होनी चाहिए।

के बारे में बात सकारात्मक प्रभावसुबह की गई चार्जिंग लगभग अंतहीन रूप से की जा सकती है। यहां इसके कुछ फायदे दिए गए हैं:

• पूरे दिन के लिए वांछित लय निर्धारित करने में मदद करता है. सुबह के समय ही शरीर पूरे दिन उत्पादक कार्य के लिए आवश्यक शक्ति और ऊर्जा जमा करता है। सुबह के व्यायाम के बिना, यह ऊर्जा मौजूद नहीं रहेगी, और पूरे दिन आप कुछ कमजोरी और उनींदापन महसूस करेंगे।
• हृदय को प्रशिक्षित करता है. हर कोई जानता है कि वास्तव में क्या है उचित संचालनहमारे जीवन की लंबाई काफी हद तक हृदय पर निर्भर करती है। प्रशिक्षित हृदय की मांसपेशियां सुचारू हो जाती हैं नकारात्मक प्रभावहमारे मुख्य अंग पर अधिभार, तनाव और अन्य कारक हैं। हृदय को प्रशिक्षित करने के लिए, सुबह का व्यायाम एक अमूल्य भूमिका निभाता है, क्योंकि यह हमारे शरीर में अन्य सभी मांसपेशियों का क्रमिक समावेश सुनिश्चित करता है। इस तरह, हृदय पर भार समान रूप से पड़ता है, न कि उन्मत्त अधिभार के साथ, जैसा कि तब होता है जब आप उचित तैयारी के बिना तुरंत कड़ी मेहनत शुरू कर देते हैं। नियमित सुबह व्यायाम ऑक्सीजन के साथ रक्त की पूर्ण संतृप्ति सुनिश्चित करेगा, रक्त परिसंचरण में सुधार करेगा, और गतिहीन जीवन शैली, शारीरिक निष्क्रियता और खराब शारीरिक फिटनेस से जुड़े हृदय विकृति के विकास को रोकेगा।
• सभी अंगों और प्रणालियों को संपूर्ण पोषण प्रदान करता है. शरीर को घड़ी की तरह काम करने के लिए, अपनी युवावस्था बनाए रखने और नकारात्मक बाहरी प्रभावों के प्रतिरोध को यथासंभव लंबे समय तक बनाए रखने के लिए, इसके सभी अंगों को रक्त के साथ आने वाले उपयोगी पदार्थों के रूप में समय पर पोषण मिलना चाहिए। .
• रक्त वाहिकाओं और केशिकाओं को अच्छी स्थिति में बनाए रखने में मदद करता है।व्यायाम करने से रक्त में अतिरिक्त ऑक्सीजन मिलती है, जिससे उम्र से संबंधित बीमारियों और समय से पहले बूढ़ा होने से रोका जा सकता है। संपूर्ण हृदय प्रणाली के पूर्ण कामकाज के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि केशिकाओं और अन्य वाहिकाओं में अच्छी पारगम्यता हो और वे पर्याप्त रूप से लोचदार हों। इस मामले में, एन्यूरिज्म का खतरा न्यूनतम होगा। नियमित की उपलब्धता शारीरिक गतिविधिमध्यम मात्रा में, यह धमनियों, नसों और केशिकाओं को मजबूत करता है, रक्त प्रवाह को सुविधाजनक बनाता है और रक्त वाहिकाओं की सहनशीलता में सुधार करता है।
• खून को पतला करता है. रोजाना सुबह 15 मिनट का व्यायाम रक्त को पतला करने में मदद करता है, जो एथेरोस्क्लेरोसिस, रक्त के थक्कों और इसी तरह की अन्य समस्याओं के विकास को रोकने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।
• विकास में मदद करता है, बुद्धि बढ़ाता है. मस्तिष्क को अतिरिक्त ऑक्सीजन से संतृप्त करने से याददाश्त में सुधार होता है और एकाग्रता बढ़ती है। यह विद्यार्थियों या छात्रों दोनों के लिए बेहद महत्वपूर्ण है, जिन्हें लगातार बड़ी मात्रा में जानकारी और कई नई चीजों को याद रखने की आवश्यकता से जूझना पड़ता है, और अन्य सभी लोगों के लिए भी।

सुबह के व्यायाम का सबसे बड़ा सकारात्मक प्रभाव तब प्राप्त किया जा सकता है जब आप व्यायाम बाहर करते हैं। बेशक, हर किसी को हर सुबह निकटतम पार्क में जाने का अवसर नहीं मिलता है, इसलिए कमरे को ताजी हवा से भरने के लिए आप कक्षा के दौरान बालकनी का दरवाजा खोल सकते हैं। यदि वहां पर्याप्त जगह हो तो आप सीधे बालकनी या लॉजिया पर भी जिम्नास्टिक कर सकते हैं।

जैसा कि बार-बार उल्लेख किया गया है, व्यायाम नियमित रूप से किया जाना चाहिए, और इसके लिए गंभीर से जुड़ाव नहीं होना चाहिए शारीरिक व्यायाम, विविधता भी महत्वपूर्ण है. कक्षाओं को उबाऊ होने से बचाने के लिए, समय-समय पर परिसरों को बदलना, उनमें कुछ नया पेश करना, प्रयोग करना आवश्यक है, ताकि अभ्यास हर बार आनंद लाए।

यदि आप चाहते हैं कि आपकी सुबह की शुरुआत पागल निराशा से न हो, साथ ही यह विचार भी हो कि सब कुछ कितना थका हुआ है, ताकि आपके विचार जल्दी से वांछित क्रम प्राप्त कर लें, और आपकी आत्मा और शरीर नई चोटियों और इच्छित लक्ष्यों को जीतने के लिए तैयार हों, तो यह है इसके लिए एक बहुत ही सरल उपाय- नियमित सुबह व्यायाम! और यह बिल्कुल भी बकवास नहीं है! क्योंकि हल्की शारीरिक गतिविधि भी अद्भुत काम करती है।

1. मांसपेशियों में कसाव और अच्छा शारीरिक टोन प्रदान करता है।
2. आत्मसंतुष्टि बढ़ती है, एकाग्रता बढ़ती है।
3. आउटपुट नकारात्मक ऊर्जाऔर हानिकारक विषाक्त पदार्थ, और तनाव को भी दबाते हैं।
4. निरंतर उत्पादन को बढ़ावा देता है. इसलिए, थोड़ी सी शारीरिक गतिविधि के बाद भी आप संतुष्ट और शांति महसूस करते हैं।
5. चयापचय को सामान्य करने और रक्त परिसंचरण में सुधार करने में मदद करता है। इसका मतलब यह है कि शरीर तेजी से जागेगा, सभी आवश्यक पोषक तत्वों को बेहतर ढंग से अवशोषित करेगा और काम पर वापस आ जाएगा।

स्वाभाविक रूप से, नियमित व्यायाम केवल प्राप्त परिणामों में सुधार करेगा, लेकिन पहले आपको कम से कम हल्के से शुरुआत करने की आवश्यकता है सुबह व्यायाम और जिम्नास्टिक!

तो करने के लिए सुबह व्यायाम का सेटयदि आपका मूड खुशनुमा है, तो आपको अपने दिन की शुरुआत इस प्रकार करनी चाहिए:

• जागने के बाद बिस्तर पर लेटे हुए ही स्ट्रेच करें
• अपने आस-पास की दुनिया और खुद पर मुस्कुराएं
• अपने आप से कहें कि आज आप सफल होंगे
• धीरे-धीरे, शांति से, बिस्तर से बाहर निकलें
• अपने चेहरे को ठंडे पानी से धो लें
• अपने दाँतों को ब्रश करें
• कमरे में वापस जाओ
• अपने पसंदीदा संगीत पर सुबह व्यायाम करें

व्यायाम का एक सेट पूरा करने के बाद, एक कंट्रास्ट शावर आपको अच्छी तरह से तरोताजा कर देगा, और एक बहुत सख्त तौलिये से सुखाने से "आपकी त्वचा में निखार आएगा", लेकिन इस प्रक्रिया के बाद, लोशन या बॉडी मिल्क से अपनी त्वचा को निखारें।

सुबह के शारीरिक व्यायाम के लिए व्यायाम के एक सेट को हल्के वार्म-अप और सुबह के व्यायाम में विभाजित किया जा सकता है। यदि आप बस जागना चाहते हैं और थोड़ा खुश होना चाहते हैं, तो आप बस थोड़ा वार्मअप कर सकते हैं, और फिर शुरुआत कर सकते हैं मन की शांतिसुबह के सामान्य कामों के लिए. और यदि आप "थोड़ी गहराई तक जाना" चाहते हैं, तो आपको कुछ स्ट्रेचिंग व्यायाम, कूदना या आसान दौड़ना, साथ ही विशिष्ट मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम जोड़ना चाहिए।

वार्मअप के लिए व्यायाम का एक सेट

अंदर गर्म हो जाओ सुबह के व्यायाम के लिए जटिलइसका उद्देश्य झुकने, घूमने, विस्तार और लचीलेपन के माध्यम से शरीर में जोड़ों का विकास करना है। व्यायाम का अनुशंसित क्रम ऊपर से नीचे तक, गर्दन से शुरू होकर पैरों तक होता है। सुबह के वार्म-अप में निम्नलिखित व्यायाम शामिल हैं, जिन्हें 3-10 बार करने की आवश्यकता होती है:

• आगे और पीछे झुकना
• सिर को बाएँ और दाएँ घुमाना
• सिर की धीमी घूर्णी गति

• कंधे के जोड़ों की घूर्णी गति - बायां कंधा, फिर दायां, फिर दोनों एक ही समय में
• सीधी भुजाओं से घूमना - इसके लिए आपको जितना संभव हो उतना बड़ा वृत्त बनाना होगा
• बारी-बारी से भुजाओं का छोटा-मोटा घुमाव - बायां हाथ- ऊपर, दाएँ - नीचे
• आपकी भुजाएँ कोहनियों पर छाती के स्तर पर मुड़ी हुई हैं, उन्हें जल्दी से 2 बार पीछे ले जाएँ, फिर उन्हें बगल की ओर खोलें
• अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने बाएँ और दाएँ रखकर "कैंची" व्यायाम करें
• आपको अपनी भुजाओं को कोहनियों पर मोड़ना होगा, उन्हें छाती के स्तर पर पकड़कर अलग-अलग दिशाओं में घुमाना होगा - इससे कोहनी के जोड़ गर्म हो जाएंगे
• अपने हाथों को एक दिशा से दूसरी दिशा में घुमाएं
• अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं से ऊपर उठाएं और उन तक पहुंचें

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े रहें। अपनी पीठ को सीधा रखें, बिना अचानक झटके के, नीचे झुकें, इस अभ्यास का लक्ष्य अपनी उंगलियों या हथेलियों से फर्श को छूना है। आपकी छाती आपके घुटनों की ओर होनी चाहिए
• अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें, अपने श्रोणि को पहले एक दिशा में घुमाएँ, फिर दूसरी दिशा में
• अपने दाहिने हाथ को अपनी बेल्ट पर रखें, अपने बाएँ हाथ को अपने सिर के ऊपर दाईं ओर खींचें, और इसके साथ अपने शरीर के पूरे बाएँ हिस्से को खींचें। यह सब अपने दाहिने हाथ से दोहराएं।

• अपने हाथों से कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़ते हुए अपने पैरों को घुमाएँ: आगे - पैर मुड़ा हुआ है, और पीछे - सीधा है
• कम से कम 5 बार स्क्वैट्स करें
• अपने पैरों को एक साथ रखें, उन्हें सीधा करें, अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाएं और फिर खुद को नीचे कर लें। यदि आप इस अभ्यास को जटिल बनाना चाहते हैं, तो अपने पैरों को पूरी तरह से फर्श पर न रखें ताकि आपकी एड़ी बिल्कुल भी जमीन को न छुए।
• एक पैर को अपने पैर की उंगलियों पर रखें और अपने पैर को एक दिशा में घुमाएं, फिर दूसरी दिशा में। फिर इसे दूसरे पैर से दोहराएं।

इस स्तर पर सुबह व्यायाम के लिए वार्म-अपसमाप्त, आप जागने में कामयाब रहे और अपने शरीर को आने वाले लंबे दिन के लिए तैयार किया! हालाँकि, यदि आपके पास अपने लिए बेहतर परिणाम प्राप्त करने का लक्ष्य है परफेक्ट फिगरऔर आपके सुबह के व्यायाम के प्रभाव को उल्लेखनीय रूप से बढ़ाएँ, फिर अधिक शारीरिक गतिविधि के लिए कुछ और मिनट समर्पित करने का प्रयास करें।

सुबह व्यायाम: व्यायाम का एक सेट

एक चटाई या चटाई पर लेट जाएं, हाथ अपने सिर के पीछे रखें और करें:

• कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाए बिना धड़ को ऊपर उठाना, घुटने मोड़ना - कम से कम 5 बार
• पूरे धड़ को ऊपर उठाना, टेलबोन को फर्श से उठाना, पैरों को घुटनों पर मोड़ना - कम से कम 5 बार
• सीधे पैरों को 45° तक ऊपर उठाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से न उठाने की कोशिश करें - कम से कम 5 बार

2. कूदना- पहले दाईं ओर, फिर बाईं ओर, फिर दोनों पैरों पर थोड़ा कूदें

3. दौड़ना- 1-3 मिनट के लिए कमरे में या अपार्टमेंट के चारों ओर एक घेरे में थोड़ा दौड़ें

• अपने पैरों को जितना संभव हो उतना चौड़ा रखें, अपने दाहिने घुटने को थोड़ा मोड़ें और अपने बाएं घुटने को सीधा रखें, फिर धीरे-धीरे अपने बाएं पैर पर रोल करें, इसे समानांतर में झुकाएं। आपका बट ज़मीन से जितना करीब होगा, आपके पैर की मांसपेशियों पर उतना ही अधिक भार पड़ेगा।
• फिर फर्श पर बैठें, अपने पैरों को जितना संभव हो उतना फैलाएं और अपने शरीर को फर्श की ओर जितना संभव हो उतना आगे और नीचे खींचें। फिर खिंचाव करें और पहले अपने बाएं पैर की ओर झुकें, फिर अपने दाहिनी ओर। फिर अपने पैरों को एक साथ रखें और अपने पंजों की ओर थोड़ा सा खींचें
• फर्श पर अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर रखें, फिर अपने घुटनों को दाईं ओर फैलाएं, हल्के से फर्श को छूने की कोशिश करें, फिर बाईं ओर खिंचाव करें। यह व्यायाम इस तरह से किया जाना चाहिए कि पीठ का निचला हिस्सा और कंधे के ब्लेड बिल्कुल फर्श पर दबे रहें।
• फर्श पर लेटें, पैर सीधे, पैर की उंगलियां आपसे दूर रहें, अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे फैलाएं और उन्हें पकड़ लें, अच्छी तरह से फैलाएं। यही काम करने की जरूरत है, लेकिन केवल मोज़े आपकी ओर करके।

खड़े हो जाओ, पक्षों तक फैलाओ, ऊपर। मुस्कुराएँ और अपने आलस्य पर काबू पाने के लिए स्वयं की प्रशंसा करें! आप बिल्कुल महान हैं! तो सुबह जो मिला उसे आप कैसे बचा सकते हैं अच्छा मूडऔर पूरे दिन प्रसन्नता!

सुबह के व्यायाम और व्यायाम के लिए व्यायाम का एक सेटआप बदल सकते हैं, क्योंकि सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप जो करते हैं वह आपको पसंद है, ताकि आप संतुष्टि और आराम का अनुभव करें!