Повальное увлечение велоспортом заметно невооруженным глазом: всесезонные массовые заезды профессионалов или любителей, расширяющиеся пункты проката велобайков в крупных городах, всевозможные клубы совместных «велопокатушек». И это только в России. А о том, что в Европе велосипеды давно стали популярным и доступным видом транспорта, знает и ленивый. Впрочем, подобный опыт потихоньку перенимается и в нашей стране. За что «железному коню» достается такая слава и уважение понятно: он заставляет нас больше двигаться, получая море положительных эмоций, а значит, вести здоровый образ жизни. Прибавим к этому возможность передвигаться по городу без пробок и абсолютно бесплатно. А представительницы прекрасной половины человечества видят в велобайке отличного помощника по борьбе с лишними килограммами. Велосипед для похудения - штука действительно эффективная, и сейчас мы расскажем, почему.
Чем полезна езда на велосипеде для похудения
Велоспорт - это не просто аэробная тренировка, это аэродинамическая тренировка, способствующая укреплению мышц, развития равновесия и избавлению от лишних килограммов. Взгромождаясь на велосипед, человек вынужден одновременно совершать несколько действий: крутить педали, удерживать руль в нужном положении и соблюдать равновесие. Как следствие, у велосипедиста работают практически все группы мышц, вопреки сложившемуся стереотипу о том, что спортсмен развивает только мышцы ног и бедер.
При катании на велосипеде человек задействует мышцы:
- Бедер
- Ягодиц
- Подвздошные мышцы (расположены между пахом и позвоночником)
- Брюшного пресса - прямая и поперечная мышцы живота, косые мышцы пресса
- Трицепсы. Мышцы рук особенно хорошо работают при катании на холмистой местности
- Плечевого пояса - испытывают небольшую нагрузку
Велосипед для похудения живота особенно полезен, поскольку именно пресс контролирует положение туловища. От него зависит нагрузка, которую спортсмен распределяет на руки. Удерживая равновесие, мы напрягаем мышцы живота. Конечно, чтобы прорабатывались необходимые мышцы, а, следовательно, тело стройнело, сжигая лишний жир, необходимо кататься на велосипеде правильно.
Сколько нужно ездить на велосипеде для похудения? Спортсмены, уделяющие интенсивным тренировкам на велосипеде час в день, сбрасывают до 7 килограммов в месяц. Речь идет об очень энергичных тренировках на высокой скорости и с подъемами в гору. Катаясь медленно по ровной дороге, похудеть вряд ли получится. Зато можно укрепить мышцы и сердечно-сосудистую систему.
Велосипед способствует похудению, благодаря тому, что при катании ускоряются окислительные процессы в жировых тканях. И чем энергичнее спортсмен крутит педали, тем быстрее сжигаются ненужные отложения. Тренировка мышц происходит в режиме цикличности, а это повышает эффективность занятий.
Как кататься, чтобы происходило похудение с помощью велосипеда
Большинство из нас умеет кататься на велосипеде с малых лет. Как известно, достаточно один раз суметь оседлать железного коня и уже не разучишься. Однако, чтобы велосипед помог похудеть, недостаточно просто крутить педали. Очень важно не нанести урон своему здоровью неправильным положением, несоблюдением правил движения.
Подберите удобную, не сковывающую движения одежду. Брюки подбирайте неширокие, чтобы штанина не попала в цепь или колесо. Женщинам можно заниматься даже в юбке средней дины, одетой на лосины. Не забудьте про комфортную обувь, а в идеале еще очки и головной убор, чтобы не получить солнечный удар.
Первое, что необходимо усвоить - даже длинные и интенсивные, но редкие «покатушки» не принесут успеха. Регулярность и системность - вот одни из главных правил езды на велосипеде для похудения.
Как ездить на велосипеде, чтобы избавиться от жира на животе
Нельзя начинать кататься слишком быстро и долго, если Вы не профессиональный спортсмен. Первые тренировки на велосипеде должны длиться не более 15-20 минут в день - на небольшой скорости. Через несколько дней можно поездки делать более длительными, каждый день прибавляя по 5 минут. Увеличивать время и скорость катания на велосипеде нужно постепенно. Но тренировки должны быть ежедневными. Если Вы почувствовали себя нехорошо после увеличения длительности катания, - заболели суставы, пульс слишком высокий, - «останьтесь» на предыдущем времени еще на несколько дней.
Когда человек приобрел велосипед для похудения, сколько ездить - главный интересующий его вопрос. Нет нужды устраивать себе многочасовые «забеги». Достаточно одно-двухчасовой тренировки. Но повторимся, ежедневно, или хотя бы почти каждый день.
Выбирайте ровную дорогу или асфальт, чтобы избежать падений. Но при этом холмистую местность со спусками и подъемами. Это позволит развивать неплохую равномерную скорость. Более «продвинутым» и уверенным в себе гонщикам можно выбрать и пересеченную местность.
Польза от велосипеда для похудения будет, если выбрать оптимальную скорость. Невысокая не даст нужных результатов, а слишком быстрая езда даст нежелательную нагрузку на организм. Катание должно приносить положительные, не слишком изнуряющим. Тогда это будет не только похудение с пользой, но и в удовольствие. Приблизительная скорость движения - 15 километров в час, но не больше 20. Так Вы сможете избавиться от жировых отложений в районе живота и ног, не нанося урон здоровью. Увеличивать скорость можно только, имея крепкое здоровье, хорошую выносливость и длительные тренировки за плечами.
Отличный помощник для тех, кто использует велосипед как средство для похудения - бортовой мини-компьютер. Он будет сообщать о колличестве накатанных минут, километров, потраченных каллорий за день или все время, а также покажет скорость передвижения. Датчики цепляются к колесу, а дисплей крепится на руль. Устройство стоит недорого - в районе 400-1000 рублей и может быть проводным или беспроводным.
Сколько сжигает калорий катание на велосипеде для похудения
Чтобы сжечь 1 кг жира, нужно потратить 7000 калорий. Подсчеты показывают: для похудения на 100 граммов надо потратить примерно 1000 ккал.
Катание утром, перед завтраком, первые полчаса расходует сначала гликоген, а затем включаются активные метаболические процессы, которые помогают нам избавляться от жировых запасов. Поэтому и считается оптимальной езда на железном коне в течение 1,5-2 часов.
Точно сказать, сколько Вы сожжете калорий за час катания на велосипеде, мы не сможем. Ведь необходимо учитывать вес, рост, возраст человека, скорость передвижения и тип местности. Сильно усредненный показатель - 300 ккал в час при езде на скорости 15 км/ч. Если скорость приближается в 20 км/ч, израсходуется примерно 500 ккал. Скорость в 9 км/ч избавит от 280 ккал. Речь идет о гипотетическом человеке весом 70 кг.
Таким образом, двухчасовая тренировка на скорости 20 км/ч может сжечь 1000 ккал, т.е, 100 граммов жира. 10 дней таких занятий избавят нас от килограмма жира.
Конечно, это очень приблизительные подсчеты, огромную роль в этом деле играет питание. Если до и после поездки на велосипеде плотно завтракать и обедать, оправдывая себя интенсивными тренировками, результат катания будет стремиться к нулю. Но и придерживаться очень строгой диеты при интенсивных велопрогулках тоже нельзя. Придерживайтесь правильного питания, отказавшись от жирной, жареной, сладкой пищи и процесс похудения пойдет быстрее.
Чем полезен велосипед для похудения, кроме эффективного сжигания калорий и подтянутых мышц? У спортсмена улучшается настроение, он ощущает прилив сил и энергии. А это очень важно для сброса веса. Катание в удовольствие - под любимую музыку, среди природы или городских достопримечательностей, общаясь с друзьями, залог избавления от ненавистных килограммов.
Велосипедные тренировки для похудения
Существует несколько видов эффективных программ:
- Интервальная - в парке или на шоссе со спусками и подъемами. Катание начинаем в среднем темпе, постепенно увеличивая скорость, затем возвращаемся к среднему темпу. И так 1,5-2 часа. Сжигается жир, укрепляются мышцы
- Короткий спринт - сжигается жир и развивается выносливость. 10 мин. разминки, едем 2 минуты в горку стоя. Отдых 2 мин. - спокойная езда по ровной дороге. 5 минут едем, увеличивая скорость, отдых в спокойном темпе, опять 5 минут набираем скорость. Чередуем подъемы и спуски в гору, максимально напрягая все мышцы. Завершить тренировку должен отдых в спокойном темпе по ровной дороге
Бег, ролики или велосипед для похудения?
Час бега на высокой скорости - 16 км/ч сожжет у человека весом 70 кг 750 ккал. Это больше, чем «сожжет» велосипед (50 ккал при тех же условиях). Но бегать час на такой скорости, а тем более без остановки, под силу только крепким, натренированным людям с хорошим здоровьем. Более «реальный» бег на 8 км/ч избавит от 483 ккал - примерно, как и велосипед. Что эффективнее - бег или велосипед для похудения? Они примерно одинаковы. Но велопрогулки имеют меньше противопоказаний, они не нагружают суставы и сердечно-сосудистую систему так сильно, как бег. Иногда бег может отрицательно сказаться на здоровье суставов. От велопокатушек человек получает больше удовольствия, а значит, и похудение в радость.
Катание на роликах у человека весом 70 кг сожжет примерно те же 500 ккал за час. Задействуется больше групп мышц, но еще нужно научиться катанию на роликах, в то время как бегать или кататься на велосипеде умеют все.
Какие результаты от велосипеда для похудения
Катание на велосипеде для похудения живота и всего тела эффективно, это подтверждают многочисленные отзывы. В основном, конечно, это отзывы женщин.
Велосипед имеет множество преимуществ перед другими спортивными тренажёрами. Кроме того, что он даёт возможность улучшить свои физические данные и убрать лишний вес, на нем можно добраться куда-либо без лишних трат или простоев в автомобильных пробках. Хотя, как и любое средство передвижения, велосипед не лишён некоторых недостатков .
Вот некоторые из плюсов велосипеда:
Минусы занятий на велосипеде:
- в некоторых случаях, при неправильном режиме тренировок может наблюдаться медленное снижение массы , а также увеличение объёма икроножного отдела мышц;
- увеличение привычной нагрузки может негативно сказаться на состоянии суставов ног . Потому, если есть проблемы с суставами, от занятий на велосипеде придётся отказаться;
- данный вид спорта все же более травмоопасен , чем другие, особенно если занятия происходят на проезжей части используемой автомобильным транспортом;
- одним из главных недостатков можно считать зависимость велоспорта от климатических условий. В средней полосе России вряд ли получится кататься на нем круглый год.
Похудение при езде: основные принципы
Велоспорт имеет массу достоинств, он позволяет не только формировать своё тело, но и улучшает общее состояние здоровья. Лёгкие работают, полностью раскрывшись, а кровеносная система, более интенсивно вымывает все накопившиеся шлаки.
Регулярные тренировки позволяют избавиться от жировых отложений на животе, бёдрах, а также ягодицах. Признаки целлюлита исчезнут без следа.
Разберёмся более детально, какие мышцы получают нагрузку при поездке на велосипеде:
- Более всего нагруженными оказываются квадротрицепсы бёдер и .
- Во вторую очередь оказываются нагруженными мышцы ягодиц ;
- Чтобы велосипедист не падал и сохранял равновесие, работают пресс , руки и спина .
Таким образом, в занятии задействовано практически все тело спортсмена. Такое обстоятельство более чем эффективно влияет на темпы похудения.
Спортсмен, движущийся на скорости 15 км/ч, вынуждает своё сердце стучать с интервалом 150 ударов в минуту . Такой режим, удерживаемый на протяжении часа, позволяет сжигать 20 г. жира.
Но, если говорить о сжигании калорий при поездке на велосипеде, то существует статистика о расходах калорий 45 килограммового спортсмена при поддержке определённой скорости езды:
- 6 км/ч –270 калорий;
- 8 км/ч – 360 калорий;
- 10 км/ч – 450 калорий;
- 12 км/ч – 540 калорий.
При этом увеличение веса спортсмена на каждые 10 кг. даёт прирост расхода калорий, равный скорости движения умноженной на 10. То есть, если скорость 6 км/ч, а вес спортсмена равен 55 кг то прирост потраченных на поездку калорий будет равен 60 калориям.
Нельзя превышать нагрузки вызывающие более 180 ударов сердца в минуту.
Энергозатратность велоспорта ни в чем не уступает фитнесу или бегу . Более того, проехав на велосипеде 3 км., спортсмен потратит столько же энергии, сколько тратит бегун на 1 километровую пробежку. Но при этом времени будет потрачено намного меньше.
Людям, имеющим болезни суставов ног или спины велоспорт противопоказан
.
Начинать занятия, как и любой вид спорта лучше всего с небольших нагрузок, не более 40 минут в день. По мере привыкания можно постепенно увеличить длительность тренировок до 2,5 часов. Кататься лучше всего со скоростью, не превышающей 20 км/ч .
Важно помнить, что 30 минут тренировки на велосипеде позволяют избавиться от 10 гр. жира.
Занятия на велосипеде принесут несомненную пользу, но только если они будут систематическими.
Важно знать, что занятия менее чем 30 мин. неэффективны и не принесут ожидаемого результата.
Каждый, кто думает, что покупки велосипеда достаточно, для похудения — ошибается. На самом деле это далеко не так и при неправильно выполненной посадке результатов ждать придётся намного дольше.
Посадка велосипедиста , который стремиться похудеть должна быть следующей:
- Руль опущен в максимально низкое положение. Спина должна быть расположена параллельно земной поверхности.
- Сидение поднимается на высоту, при которой полностью выпрямленная нога спортсмена достаёт до педали только пяткой.
Такая посадка обеспечит работу всех вышеперечисленных мышц.
Маршрут
Выбор маршрута не менее важен для занятий велоспортом, чем посадка. Для начинающего спортсмена наличие на маршруте крутых подъёмов
или спусков
может оказаться непреодолимой нагрузкой. Более того, при упражнении нужно постоянно поддерживать довольно высокую скорость, что невозможно при резких подъёмах или спусках. Также важно условие наращивания нагрузки. Поэтому, со временем нужно чтобы в маршрут входили подъёмы
, именно на них будет происходить усиленное сжигание лишних жиров.
Важно, чтобы поездки проходили как можно дальше от проезжей части ведь дыхание должно быть глубоким и качество вдыхаемого кислорода очень важно.
Регулярность
Как уже упоминалось, тренировки, совершаемые без графика, будут безрезультатными . Более того, могут нанести вред организму спортсмена. Регулярность и систематическое проведение занятий, для начала около 3 или 4 занятий в неделю , обеспечит достижение поставленной задачи.
Интенсивность
Данный фактор находится не на последнем месте. Все понимают, что без труда добиться какого-нибудь существенного результата вряд ли удастся. Потому, получение кардионагрузок во время катания на велосипеде очень важно.
Начинать, конечно, нужно с небольших заездов около 20 мин . Но следует постепенно наращивать объёмы и обязательно довести их до 1-2 часов за день . Скорость вращения педалей, если велосипед позволяет переключать скорости, должна быть около 80 раз в минуту. Если же у велосипеда не предусмотрено переключение скоростей, то нужно придерживаться скорости около 20 км/ч .
Пульс
Контролирование пульса — одна из задач любого спортсмена. Для начала, в аптечной сети можно приобрести специальный прибор, который будет делать это за велосипедиста. Со временем, благодаря накопленному опыту это будет получаться автоматически.
Контрольные показатели ударов пульса спортсмена должны, находится в границах 120-150 ударов . При этом желательно двигаться на велосипеде со скоростью не более 20 км/ч и не менее 15 км/ч . Но главный ориентир это, конечно же, пульс.
Диета
Если велоспорт преследует цель сбросить лишние килограммы, то обязательно нужно придерживаться правильного питания или диеты.
Нельзя принимать пищу за 2 часа до тренировки и 1 час после неё. Ни в коем случае нельзя есть во время тренировки.
В рационе нужно избегать продуктов содержащих животные жиры. Жареное, сладости и мучное, тоже лучше не употреблять. Объем пищи, принимаемой за один раз, не должен превышать объёма ладони спортсмена.
Как выбрать правильный велосипед
Выбор велосипеда лучше всего делать в спортивном магазине, где есть консультант, который сможет подобрать аппарат, подходящий к физическим параметрам спортсмена, определит размер рамы и колёс.
Ориентироваться нужно
на модели, предназначенные для движения в городе и по бездорожью. Если заниматься нужно будет в сельской местности
, то лучший вариант горный велосипед. Если ездить придётся по ровной асфальтированной дороге
, то конечно более подходящей будет городская модель. Хорошо, если у велосипеда будет в наличии несколько скоростей
– это даст возможность корректировать необходимую нагрузку и интенсивность тренировок.
Более практичными являются модели с алюминиевой рамой, но они и немного дороже.
Что говорят люди: отзывы о похудении
Марина
Прекрасные впечатления, удалось улучшить фигуру, сбросить пару килограммов. И это за 1 месяц тренировок. Учитывая, что после родов оказалось 6 кг. лишнего веса. Продолжаю тренировки.
Анна
Прекрасный вид спорта. За 6 месяцев тренировок удалось сбросить 8 кг. Одним из недостатков считаю то, что приходится тянуть каждый раз велосипед с 4 этажа вниз, а после тренировки вверх. Для меня кататься 3 часа не лень, а таскать велосипед не хочется. Зато, понятие целлюлит исчезло без следа. Кожа уплотнилась.
Евгений
Прекрасное средство для похудения и передвижения. Особенно, если учесть что живу в большом городе и добираться в пробках очень сложно. Теперь у меня нет этой проблемы. Совмещаю сбрасывание лишних килограммов с дорогой на работу и обратно. К тому же за 2 месяца похудел на 5 кг. Кстати, за все время тренировок ни разу не болел простудами.
Екатерина,
Езжу по часу 4 раза в неделю. За лето похудела на 7 кг. Наверное, потому что ни разу не пропустила тренировку. Советую всем.
Доброго времени суток, гости и постоянные читатели наших страничек! Ни для кого не секрет, что крутить педали весьма полезно для здоровья и фигуры. Да и работают при такой нагрузке не только ноги, как многим может показаться. Но далеко не все знают о том, сколько нужно ездить на велосипеде чтобы похудеть. Вот и поговорим об этом более подробно.
Об интенсивности
Езда на велосипеде является кардио тренировкой, при которой сжигаются жиры. Но для этого необходимо соблюдать оптимальную интенсивность – она ключевой параметр для включения процессов . Низкие показатели не дадут должного эффекта, а чересчур высокие заставят сжигаться не жиры, а углеводы.
Интенсивность определяется по пульсу. Средние показатели варьируются в пределах 120-150 ударов в минуту.
Но лучше все же индивидуально подойти к этому вопросу и высчитать ЧСС для себя отдельно:
- Для начала рассчитывается максимальная частота сердечных сокращений – мужчины от 205 отнимают ½ возраста, а женщины от 220 свой возраст;
- Далее от полученной цифры выводим 60-70%.
Полученный результат и будет наиболее оптимальным показателем интенсивности именно для вас. Катание на велосипеде должно проходить с таким пульсом, что даст гарантии качественного сброса веса в относительно короткие сроки.
Для постоянного контроля пульса желательно приобрести пульсометр, одеваемый на запястье, подобно часам.
Есть еще один способ контролировать интенсивность – купить велосипед, оснащенный датчиком скорости. В этом случае можно ориентироваться на него – оптимальная интенсивность достигается при скорости движения в пределах 15-25 км/ч.
Худеем на велосипеде – сколько потребуется времени
Помимо интенсивности для сброса лишних килограмм с помощью велосипеда нужно еще соблюдать и продолжительность занятий. Начинать кататься новичкам достаточно с 15-20 минут с постепенным увеличением нагрузки по самочувствию — на 5-10 минут через тренировку или еженедельно.
Но необходимо знать, что жиры начинают расходоваться лишь спустя минут 40-45 после начала занятий. Это говорит о том, что, если вы хотите быстрее добиться видимых результатов, то надо стремиться проводить за кручением педалей не менее часа, а лучше полтора или два.
При регулярных тренировках с необходимой интенсивностью и продолжительностью за неделю вы сможете похудеть на 1 кг. А за месяц результаты заметят все окружающие вас люди, так как потеря веса составит уже 7-10 кг, в зависимости от первоначально веса, пола, возраста и индивидуальных особенностей.
Существует некоторая закономерность – люди небольшого роста тратят большее число калорий за тренировку, нежели высокие. Объясняется это необходимостью первым чаще крутить педали. Из этого следует, что для быстрейшего похудения и избавления от целлюлита нужно интенсивней вращать педалями.
Еще способствует сбросу веса чередование скорости и рельефа местности (асфальт, бездорожье, равнина, возвышения и спуски).
Интервальные занятия
Ускорить обмен веществ и сжечь больше калорий помогут еще и интервальные тренировки. После таких нагрузок сжигание жировых запасов продолжается еще до 8 часов. А лишние сантиметры уменьшаются не только в ногах, но и на ягодицах, животе, спине и руках.
Заключаются такие занятия в следующем – чередование высокоскоростной езды и спокойной. Например, в течение 1 минуты вы едете на предельной для себя скорости, затем 2 минуты катаетесь в спокойном темпе. И так на протяжении всей тренировки. Результаты таких нагрузок вам обязательно понравятся, о чем свидетельствуют многочисленные отзывы.
Одно «но» — к таким занятиям переходить только после того, как вы достигли определенного уровня подготовки, то есть выдерживаете полуторачасовые поездки в обычном режиме.
Езда на велосипеде и питание
Ведя речь о похудении, нельзя не сказать о питании. Увы, не получится качественно и надолго избавиться от лишнего веса без перехода на рациональное меню.
Оно заключается в отказе от всеми любимых кондитерских и колбасных изделий, сдобы, полуфабрикатов, фаст-фудов, сладкой газировки и сухариков с чипсами, а также пива.
Рациональное питание, это:
- Отварные на воде крупы – рис, гречка, пшено и так далее.
- Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и цельно зерновой хлеб.
- Молочные и кисломолочные продукты (но не обезжиренные, а с низким содержанием жира).
- Яйца, мясо и рыба нежирных сортов.
- Овощи и фрукты в свежем виде.
Ежедневно нужно выпивать не менее 2,5 литров жидкости, включая кофе, чай, соки и жидкие блюда.
Перед тренировкой последняя трапеза (желательно лёгкая и уж тем более без переедания) должна быть не менее, чем за 1,5-2 часа до неё. И после занятий, если вы хотите похудеть, то нужно выдержать такой же временной промежуток, прежде чем сесть за стол.
Велосипед должен обязательно подходить вам по размеру, иначе все усилия сойдут на «нет». Выбирая снаряд, ориентируйтесь на следующие моменты:
- Сидя в седле, нога в нижнем положении должна стоять пяткой полностью на педали с выпрямленной ногой;
- Опора на педаль осуществляется кончиками пальцев;
- Положение рамы по отношению к талии – 10 см ниже ее уровня;
- Колеса лучше выбирать широкие, чтобы можно было смело ездить даже по бездорожью.
Еще несколько советов:
- Перед и после тренировки делайте упражнения на растяжку, что защитит от возможных травм и болей в мышцах.
- С собой в поездку берите бутылку с питьевой негазированной водой и восполняйте потерянную жидкость каждые 10-15 минут.
- Чтобы не мучиться от трения бедер о седло велосипеда, приобретите имеющиеся в каждом спортивном магазине шорты или накладку, а также не скупитесь на защиту головы, локтей и колен.
Если же вы предпочитаете крутить педали в уютном помещении, то к вашим услугам всегда открыты фитнес – залы, оборудованные новейшими велотренажерами. Читайте, и улучшайте свою физическую форму с удовольствием
Напоминаю подписываться на обновления в нашем блоге и приглашать друзей в социальных сетях. До новых встреч!
Мини-советы для похудения
Уменьши порции на треть - вот что поможет постройнеть! Коротко и в точку:)
Положить добавки или остановиться? Когда возникает этот вопрос, точно пора прекращать есть. Это организм подаёт вам сигнал о скором насыщении, иначе вы бы не сомневались.
Если вы склонны переедать по вечерам, то перед ужином примите тёплый душ. 5-7 минут, и у вас уже совсем другое настроение и отношение к еде. Попробуйте - это работает.
Похудение с помощью велосипеда – заветная мечта многих людей. Многие задумываются: в детстве катались на велосипеде и были стройными. Может быть, вместо того, чтобы приобретать билет в спортивный зал, лучше приобрести велосипед, чтобы похудеть, и с его помощью вернуть себе былую форму и хорошее настроение?
Снижение веса с помощью велосипеда: преимущества и недостатки
По отзывам, проведенным в интернете, среди людей в возрасте 25 – 35 лет, голоса распределились следующим образом:
Преимущества:
- отсутствие регулярных затрат по сравнению с посещением фитнесс-клубов и тренажерных залов;
- возможность почувствовать себя первопроходцем;
- свобода (в отношении ко всему: выбору велосипеда, экипировке, проложенному маршруту и регулярности тренировок);
- катание помогает умственному расслаблению, дает возможность побыть одному;
- совмещение тренировок с фотографированием, возможностью поплавать и позагорать, сделать велоспорт частью семейного отдыха.
Некоторые респонденты отметили среди преимуществ отсутствие нервозности в ожидании очередей на тренажеры, а также отсутствие «большого количества окружающих потных тел».
Недостатками этого способа были названы следующие причины:
- возможность велосипедной аварии как досадного преимущества, особенно за городом;
- велосипедный травматизм и опасное соседство с городским транспортом;
- необходимость приобретать велосипед и экипировку (большие разовые затраты);
- отсутствие возможности хранения велосипеда;
- загазованность в городских условиях и отсутствие велосипедных дорожек;
- отсутствие контроля над проделанной нагрузкой;
- невозможность регулярных занятий в зимнее время года.
Конечно, как гласит поговорка, «кто хочет, ищет возможности, а кто не хочет, ищет причины».
Точно так же и с использованием байка с целью сбросить вес: если вы не чувствуете удовольствия от простого катания на велосипеде, то не ждите, что сможете заставлять себя регулярно «отматывать километры» с целью сбросить жир.
Актуальны ли перечисленные недостатки?
- Если правильно ездить, то можно свести к минимуму риск возникновения аварии.
- В том случае, если большая часть маршрута пролегает за городом, можно сбросить со счетов и плохую экологическую обстановку на крупных магистралях. В конце концов, можно заказать в интернет-магазине модный девайс - велосипедный респиратор.
- В настоящее время существуют многие способы крепления и хранения велосипедов, чуть ли не на потолке, с использованием байка под элементы мебели.
- позволяют следить за сжиганием калорий очень четко, выполняя все необходимые расчеты.
- Существует , которая помогает при занятиях велоспортом в зимнее время.
Таким образом, все недостатки при ближайшем рассмотрении вполне преодолимы. Но многие люди все-таки, пытаясь найти компромисс между велосипедом и комфортным просмотром телевизора во время занятий, используют имитацию велосипеда – тренажер.
Польза и вред велотренажера
Очевидная польза от велотренажера состоит в том, что на нем могут заниматься люди с заболеваниями. В случае внезапного гипертонического криза или ухудшения самочувствия можно лечь, принять препараты и вызвать врача. Это затруднительно, при нахождении в велопоходе, особенно, если проехать пару десятков километров по загородным тропинкам.
В остальном езда на велосипеде для похудения не сравнима с однообразным сидением на велотренажере. Ведь на велосипеде весь организм работает как единое целое: взаимодействуют органы равновесия, зрения, позвоночник находится в постоянном движении, особенно если проезжать по пересеченной местности.
При выполнении упражнений на велотренажере координация движений минимальна: достаточно не свалиться со стула. Поэтому не включаются в работу дополнительные мышцы. Кроме того, важным элементом при занятиях велоспортом является смена впечатлений: польза для похудения несравненно больше, если время пролетает незаметно.
Каким должен быть байк для сбрасывания веса
Велосипед для похудения не должен быть тяжелым. Многие путают средство передвижения с отягощением. Байк должен быть удобным, ведь на нем не только проводятся занятия, но он также служит средством передвижения и возвращения домой.
Хорошим компромиссом будет выбор маунтинбайка, или горного велосипеда. Он дает возможность совершать как шоссейные поездки, так и двигаться по лесным тропинкам, а также «вкручивать» педали, стоя на них. Если часто использовать такой способ катания в комплексе с другими, то можно похудеть гораздо быстрее, чем при однообразной и монотонной езде.
На велосипеде сам темп и характер мышечного сокращения не подразумевают максимального напряжения мышц, как при занятии, например, пауэрлифтингом. «Замыкания», при которых икры и бедра отказываются поднимать в горку байк вместе с велосипедистом, встречаются при занятиях горным туризмом. Кроме того, прием шоколадки сразу улучшает возможность мышц к сокращению.
Основные принципы езды на велосипеде с целью снижения веса
Вы должны знать, как похудеть с помощью велосипеда именно при вашей массе тела. Для этого нужно совершить несколько несложных расчетов.
Определите, какую массу требуется «сжечь», катаясь на велосипеде. Помните, что первые килограммы сбрасываются очень быстро, а приближение к идеальному весу требует значительно больше времени и затрат энергии.
Приобретите точные электронные весы и возьмите за правило взвешиваться в одной и той же одежде (лучше совсем без нее), в одно и то же время суток (например, утром натощак). Знайте свою точную массу тела.
Сколько нужно кататься на велосипеде? Приведем простой пример: если вы при исходном весе 120 кг решили сбросить 20 килограммов лишнего веса, то знайте, что при сгорании 1 грамма жира выделяется 9 ккал энергии. Следовательно, за время тренировок должно выделиться (20000*9)=180000 ккал. В том случае, если вы решили кататься равномерно в период с мая по сентябрь, то за каждый месяц нужно сжечь 180000\5= 36000 ккал.
По специальным формулам можно определить потерю энергии при занятиях велоспортом для своей массы тела. Онлайн калькуляторы вы найдете, например, здесь:
- http://beregifiguru.ru/
- https://mcvita.ru/know/biking-calk.php
Введя данные, можно узнать, что для веса 120 кг за одну двухчасовую поездку в спокойном темпе со скоростью 10 км\час можно сжечь до 2500 килокалорий.
Так, для того, чтобы сжечь 36000 ккал в месяц человеку с исходным весом 120 кг, он должен за месяц совершить (36000\2500)=14,4 поездки.
Иными словами, через день должна быть двухчасовая поездка. Кроме того, нужно правильно кататься: гораздо больше пользы принесет одна двухчасовая поездка, чем две часовых. Дело в том, что в первый час расход энергии идет за счет легко расщепляемого животного крахмала – гликогена, и только в последующие часы начинает расщепляться жир.
По калькулятору можно определить, сколько надо ездить, в зависимости от времени, скорости, нагрузки и исходной массы тела.
- Старайтесь не пить много воды, как во время тренировки, так и после: приучитесь вначале держать воду во рту, и затем разделить один глоток на 3-4 мелких. Для лучшего утоления жажды рекомендуется выжимать в воду лимонный сок.
- Имейте с собой рюкзак и сменную одежду, хорошо впитывающую пот. Если вы вспотели, то перед тем, как начать возвращаться домой, переоденьтесь в сухое.
- После поездки, как бы ни хотелось сразу хорошо покушать, нужно вытерпеть час или два. Помните, что все расчеты строились на том, чтобы употребление пищи не увеличилось.
- После тренировки полезно употребление малокалорийной пищи: овощей, фруктов, клетчатки, нежирных сортов рыбы.
В заключение хочется сказать, что при терпении и регулярных поездках похудеть можно не только при чрезмерных нагрузках, как многие себе представляют, но и при весьма спокойном темпе езды. Главное, не забывайте, что полезна будет та поездка, при которой вы ежедневно проезжаете не менее 20 – 25 километров.
Только в том случае, если вы научитесь воспринимать время, проведенное за рулем байка, не как насилие над собой, а как часть вашей жизни, вы будете достойно вознаграждены за ваши усилия.
Именно такая нагрузка приведет к долгожданному результату и укрепит ваш организм, а также доставит радость общения с природой.
Езда на велосипеде – прекрасный способ сбросить лишний вес без изнуряющих тренировок в фитнес-зале. Во время велопрогулок задействуется сразу несколько групп мышц, а сердечно-сосудистая и дыхательная системы работают интенсивнее, что приводит к ускоренному сжиганию жира.
Уже через месяц регулярных тренировок на велосипеде результат становится очевидным: живот уменьшается в объеме, целюллит и «ушки» на бедрах исчезают, а мышцы бедер и ягодиц становятся более упругими.
Польза езды на велосипеде для похудения
Помимо квадрицепсов и икр в кручении педалей хорошо задействуются мышцы ягодиц. А для удержания равновесия подключаются мышцы пресса, рук и спины. Как видите, велосипед задействует практически все группы мышц , что и делает тренировки на нем эффективными для похудения.
Езда со скоростью 10-15 км/ч заставляет сердце делать до 150 ударов в минуту. Поддержание такого пульса в течение 1 часа помогает сжечь около 280 ккал (20 г жира). В первые поездки на велосипеде нужно следить за пульсом, для того чтобы подобрать для себя оптимальную скорость катания. Пульс не должен превышать 180 уд./мин – это опасно для здоровья.
По энергозатратности тренировки на велосипеде так же эффективны, как или фитнес. Проехав на велосипеде 3 км, вы потратите столько же энергии, сколько за 1 км бега. Хотя времени это займет значительно меньше. Кроме того, езда на велосипеде не изнуряет так, как бег трусцой, и помогает сохранить силы на другие полезные дела.Стоит помнить, что езда на велосипеде разрешена далеко не всем. Людям, страдающим тяжелыми заболеваниями позвоночника и суставов велосипедный спорт противопоказан . Если вы среди них, советуем вам подобрать другой способ похудения.
Катание на велосипеде полезно не только для избавления от лишних килограммов. Этот вид спорта также помогает:
- укрепить сердечно-сосудистую систему;
- привести в норму вестибулярный аппарат;
- разглядеть красивые природные пейзажи и надышаться свежим воздухом;
- развить органы дыхания;
- приятно провести время;
- быть веселым и жизнерадостным.
Выбор велосипеда
Для проведения жиросжигающих тренировок лучше всего подходят горные
и городские
велосипеды. Если вы собираетесь кататься только по асфальту и другим ровным поверхностям, выбирайте городской велосипед. Он достаточно надежен и легок на подъем. При желании ездить по пересеченной местности делайте предпочтение горным велосипедам, обычно имеющим хорошую амортизацию и большое количество скоростей.Советуем вам приобрести велосипед с алюминиевой рамой . Она прочнее и легче стальной, хоть и стоит немного дороже. В магазине попросите консультанта подобрать вам правильный размер рамы и диаметр колес. Проверьте работу тормозов и переключателей скоростей.
Для эффективных велосипедных тренировок необходима удобная одежда из дышащей ткани. Для жаркой погоды можно приобрести хлопковые шорты и майку, для прохладной – спортивные штаны и кофту с длинными рукавами. Не забывайте о правильной обуви : обзаведитесь удобными, легкими кроссовками, которые оберегут вас от повреждений стопы во время катания.
Положение тела во время катания
Во время катания на велосипеде ноги должны почти до конца выпрямляться в коленях
. Отрегулируйте седло так, чтобы это правило соблюдалось, и вы не чувствовали дискомфорта. Также следите за положением рук и спины: они должны быть слегка согнуты.Продвинутым велосипедистам можно попробовать ездить стоя. Для этого просто перенесите массу тела с седла на педали. Такой способ катания увеличивает нагрузку на ягодицы и мышцы ног.
Правила похудения с помощью велосипеда
Для развития выносливости рекомендуем начинающим велосипедистам кататься ежедневно по 30-40 мин в день , со временем увеличивая продолжительность тренировки. Когда войдете в ритм, катайтесь по 2-2,5 часа в день со скоростью 10-15 км/ч. Помните, что каждый полчаса тренировки – это 10 г сожженного жира. Ради этого стоит постараться!
Выбор времени для тренировок зависит от особенностей вашего организма. Выясните, в какое время суток физические нагрузки даются вам легче всего. Часто люди выбирают вечерние велопрогулки, для того чтобы после работы провести время с удовольствием и пользой.Для того чтобы езда на велосипеде помогла похудеть, нужно позаботиться о корректировке своего питания . Исключите из ежедневного рациона жирную, сладкую, сильносоленую пищу. Кушать такие «вредности» можно один раз в неделю до 12 часов утра, пока метаболизм работает в полную силу.
Старайтесь есть большое количество белковой пищи , которая способствует хорошему развитию мышц и не откладывается в виде жиров. Не забывайте о кисломолочных продуктах, полезных для пищеварения, а также фруктах и овощах. Выпивайте около 2-х литров чистой воды в день для ускорения обмена веществ.
Маршрут для велопрогулок
Для ежедневной езды хорошо подходит маршрут, проходящий по ровным дорогам без крутых склонов. Однако для ускорения похудения лучше использовать интервальные тренировки , т. е. чередовать сильную нагрузку и отдых. Например, 15 мин катайтесь с максимальной скоростью, затем сбавьте темп и двигайтесь со скоростью не больше 10 км/ч. Также можно чередовать поверхности: подъем в гору заменяйте ровной дорогой, для того чтобы отдохнуть. Интервальные тренировки заставляют усиленно работать легкие и сердце, поэтому процесс похудения будет происходить быстрее.
Прокладывайте свой маршрут так, чтобы на вашем пути не было многочисленных переходов через автомобильные дороги, вынуждающих делать частые остановки. Планируйте поездку с учетом выделенного для тренировки времени. Если вы выбрали прямую дорогу вдоль шоссе, разворачивайтесь обратно, когда пройдет половина времени. Катаясь по замкнутой дороге, рассчитайте количество кругов, которое вы успеете проехать в отведенное время.Езда на велосипеде для похудения — отзывы
Начала кататься на велосипеде после того, как набрала 4 лишних килограмма во время отпуска. Ездила каждый день по 1,5-2 ч, особо не утомляясь. Убрала из рациона фаст-фуд и прочую гадость. Результат ошеломительный: минус 5 кг за 1 месяц без мучений и голодовок!Надежда
Всю своя жизнь я была полной из-за неправильного питания и диванного образа жизни. Терпела частые оскорбления сверстников, не прислушиваясь при этом к советам врачей изменить рацион питания. В один прекрасный день я решила, что возьму себя в руки и изменю свое тело. Я начала правильно питаться, а для тренировок выбрала велосипед. Уже в течение двух лет я веду активный образ жизни, и смогла за это время скинуть 30 кг. Я изменила свою жизнь в лучшую сторону.
Ольга
В начале весны и решила купить себе велосипед, для того чтобы подтянуть мышцы и стать стройнее. Я каталась ежедневно минимум по часу в день и уже к июню заметила результаты. Живот стал плоским, ягодицы округлыми, исчез целюллит и кожа стала ровной. Никогда бы не подумала, что таких результатов можно добиться только с помощью велосипеда.
Валерия
Благодаря велосипеду я смогла похудеть на 7 кг всего за 2 месяца, не изнуряя себя диетами и сложными тренировками. Я каталась каждый вечер по часу и очень довольна результатом.
Наталья
Езда на велосипеде, действительно, является одним из самых эффективных видов тренировок. А как вы проводите свои тренировки? Есть ли у вас опыт езды на велосипеде и помогла ли она вам в похудении? Каких результатов удалось вам добиться? Ждем ваших ответов в комментариях.