Īsta dekorācija meitenēm un sievietēm. Dažas daiļā dzimuma pārstāves domā: kā palielināt gurnu platumu? Ja figūras individuālās īpašības nedod priekšroku izliektām figūrām, tās nāks palīgā pareizu uzturu un īpašs fiziski vingrinājumi gūžas locītavas palielināšanai. Turklāt tādas integrēta pieeja tonizēs ķermeni un uzlabos garastāvokli.
Lai iegūtu vēlamo formu, ir nepieciešama centība un regulāra vingrošana. Pareizi izvēlēta programma ļaus jums palielināt muskuļu masu pareizajās vietās, padarīt šauros gurnus platākus.
- pareizas vingrinājumu tehnikas apgūšana;
- lēnām veikt kustības, lai nodrošinātu maksimālu muskuļu sasprindzinājumu;
- pakāpeniski palielinot slodzi, izmantojot hanteles vai citas piemērotas slodzes;
- optimālā uztura izvēle muskuļu apjoma palielināšanai.
Ja vēlas, meitene var mācīties sporta zāle instruktora vadībā vai palieliniet gurnus mājās.
Kā mājās iegūt apaļākus gurnus
Vienkāršu vingrinājumu komplekts, ko veic 3-5 reizes nedēļā, sniegs redzamu efektu mēneša laikā. Ir ļoti svarīgi apgūt pareiza tehnika kustībām, vingrinājumu efekts tieši ir atkarīgs no tā. Pirms apmācības uzsākšanas vēlams atrast detalizēta informācija ar video materiāliem, lai saprastu, kā pareizi izpildīt vingrinājumus. Lai paplašinātu un uzpumpētu gurnu jostu, vingrinājumi jāatkārto 15–20 reizes vairākās pieejās. Tātad, ķeramies pie darba!
Iesākumā ļoti svarīgi ir veltīt 5-10 minūtes, gatavojoties nodarbībām, lai ātri sasildītu muskuļus un locītavas. Iesildīšanās var ietvert staigāšanu vietā ar augstiem ceļiem, locīšanas un rotācijas kustībām, stiepšanos un kāju pirkstu pacelšanu.
Pamata gurnu vingrinājumi
Pietupieni ir ideāli piemēroti gandrīz visu ķermeņa lejasdaļas muskuļu darbam. Pietupiens ir ļoti efektīvs vingrinājums iegurņa paplašināšanai:
- Sākuma pozīcija klasiskajiem pietupieniem: kājas kopā vai nedaudz šķirtas, rokas izstieptas krūšu priekšā, mugura taisna. Izelpojot ir jāpietupās tā, lai ceļgalu saliekšanas leņķis būtu 90°, bet gurnu līnija būtu paralēla grīdai. Torss ir noliekts uz priekšu. Atkārtojumu skaits pakāpeniski jāpalielina no 10 līdz 50 reizēm un pēc tam jāpievieno hanteles vai jāpaliek pietupienā vairākus desmitus sekunžu.
- Sākuma pozīcija pietupieniem: kājas platākas nekā plecu platumā, pirksti ir pagriezti uz āru, neizliekt muguras lejasdaļu. Rokas var būt izstieptas priekšā, salocīt krūšu priekšā vai aiz galvas. Izelpojot vajadzētu tupēt, nenolaižot sēžamvietu zem ceļa līmeņa. Ja jūs kavēsieties pietupienā, palielināsies augšstilbu iekšējo muskuļu spriedze, kas radīs skaistu reljefu.
Lunges novērš celulīta veidošanos uz augšstilbiem, palielinot asinsriti iegurņa zonā.
Ir izklupieni uz priekšu, atpakaļ, uz sāniem un šķērsām:
- Sākuma pozīcija izlēcieniem uz priekšu un atpakaļ: kājas nedaudz atdalītas, rokas uz vidukļa, mugura taisna. Veiciet garus soļus uz priekšu vai atpakaļ ar pietupieniem, lai abas kājas būtu saliektas ceļgalā par aptuveni 90°. Lai panāktu lielāku efektu, ir lietderīgi dažas sekundes uzkavēties šajā pozīcijā, pēc tam atgriezties sākuma stāvoklī.
- Izsitoties uz sāniem, solis tiek veikts pa kreisi un pa labi, vienu kāju saliekot taisnā leņķī, bet otru turot taisni.
- Krustveida izlēcienus veic, sakrustojot vienu kāju aiz otras tā, lai priekšējā kāja būtu saliekta par 90°. Otrā kāja nedrīkst pieskarties grīdai ar savu ceļgalu.
Šūpošanās ar taisnām kājām rada pietiekamu slodzi un attīsta augšstilba daļu. Šūpoles tiek veiktas stāvus vai guļus stāvoklī, pēc iespējas vairāk nolaupot darba kāju:
- Stāvot, noliecoties uz krēsla atzveltnes, veiciet kustības ar kājām uz priekšu, atpakaļ un uz sāniem. Ķermeņa ķermenis nedrīkst novirzīties. Dažas sekundes turot kāju augšā un paātrinot tempu, var palielināt slodzi.
- Guļot uz vēdera, galva jāatbalsta uz rokām, kas sakrustotas pieres līmenī. Šūpoles jāveic, pēc iespējas vairāk sasprindzinot gurnus. Tos pašus vingrinājumus var atkārtot, stāvot četrrāpus vai guļot uz sāniem.
Papildu nodarbības
Pustilta, lēkšanas un krēsla vingrinājumi ir efektīvi vingrinājumi, kas palīdz uzpumpēt šauros gurnus.
Obligāta to iekļaušana treniņu programmā veicina iegurņa muskuļu strauju attīstību:
- Pustilts tiek veikts guļot uz muguras, saliektiem ceļiem un izstieptām rokām gar ķermeni. No sākuma stāvokļa iegurnis tiek pacelts, līdz veidojas taisna līnijaķermeni no plecu lāpstiņām līdz ceļiem, sēžamvietas muskuļiem jābūt saspringtiem, un pēdas nedrīkst pacelties no grīdas.
- Lēkšana no sēdus stāvokļa, izstiepjot rokas uz augšu, labi nostrādā muskuļus, padarot gurnus platākus.
- Krēsls - vingrinājums, kas sastāv no pietupienu sērijas, kas tiek veikts pie sienas. No stāvošas pozīcijas ar izstieptām rokām uz priekšu veiciet pietupienu, līdz sasniedzat taisns leņķis starp augšstilbu un kājas ikru. Sākumā palieciet šajā stāvoklī 20 sekundes, katru reizi palielinot laiku, cik vien iespējams.
Vingrinājumi gurniem sporta zālē
Sīkāku informāciju par to, kā uzpumpēt meitenes augšstilbus sporta zālē, var sniegt instruktors, kurš izstrādās programmu, ņemot vērā individuālās īpašībasķermeni un detalizēti paskaidros, kā padarīt gurnus platākus. Tās pašas kustības, kas aprakstītas iepriekš, veicot uz mašīnām vai izmantojot stieni, dod ātru efektu.
Pamatnoteikumi vingrojot sporta zālē:
- Atbilstība uztura režīmam. Treniņus labāk sākt 2 stundas pēc ēšanas, un ūdens dzeršana ir atļauta neatkarīgi no treniņa laika.
- Veicot iesildīšanos. Lai nekaitētu muskuļiem, pirms spēka treniņš jums vajadzētu tos vairāk sasildīt.
- Slodzes atbilstība. Lai attīstītu muskuļus, tie ir jāpārslogo, bet tas jādara pakāpeniski un mēreni, lai nesabojātu muskuļu audus.
- Vingrojuma konsekvence. Kad esat sasniedzis rezultātus, jūs nevarat atmest. Tas novedīs pie strauja tonusa zuduma, jo muskuļiem ir nepieciešams pastāvīgs stress.
Vingrinājumi, kas palielina augšstilbu izmēru, būs daudz efektīvāki, ja ēdīsiet pareizi, uzņemot vairāk olbaltumvielu pārtikas, dārzeņu un augļu. Privātas pastaigas tālāk svaigs gaiss stiprinās kāju muskuļus un vispārējo ķermeņa stāvokli.
Labāk, ja treniņi un veselīgs uzturs kļūst nevis par īslaicīgu parādību, bet gan par dzīvesveidu, kas ļaus iegūt noapaļotus un pievilcīgus gurnus un saglabāt formu daudzus gadus.
Tuvojoties vasarai, meitenes sāk smagi strādāt pie sava ķermeņa. Tas nav dīvaini, katra meitene vēlas redzēt savu ķermeni lieliskā formā. Lai ko viņi teiktu, es droši vien teikšu visu vīriešu vārdā, mums īsti nepatīk ļoti tievs augums, ir labi, ja ir labas, apaļas formas, kā saka: ir pie kā turēties. Tāpēc meitenes, kurām ir pārmērīgi tieva ķermeņa uzbūve, vēlas redzēt savu gurni ir noapaļotāki un platāki. Bet, lai tos padarītu šādus, jums ir jāuzsūknē sēžas un augšstilbu muskuļi. Piedāvājam jūsu uzmanībai vingrinājumu komplektu, kas padarīs jūsu gurnus mājās apaļākus un platākus.
Vingrinājumi gurnu apkārtmēram un sēžas muskuļiem
1) Stāviet taisni, kājām jābūt cieši kopā un rokām uz jostas. Ieelpojiet, izelpojot, pietupieties un pārvietojiet astes kaulu atpakaļ. Pietupieties tā, lai jūsu augšstilbi būtu paralēli grīdai, pēc tam nofiksējiet šo pozīciju un turiet to apmēram 10-20 sekundes. Pēc tam, ieelpojot, sāciet lēnām iztaisnot kājas. Nedaudz atpūtieties atkārtojiet šo vingrinājumu 10 reizes.
2) Ieņemiet šādu sākuma stāvokli: apgulieties uz muguras, aizlieciet rokas aiz galvas un satveriet tās slēdzenē, velciet pirkstus pret sevi. Izelpojot, salieciet labo kāju pie ceļa un velciet to uz krūtīm. Ieelpojot, iztaisnojiet kāju, bet nenovietojiet to uz grīdas. Izelpojot, jūs varat pacelt kāju uz augšu perpendikulāri grīdai. Ieelpojot, atlaidiet kāju uz grīdas. Veiciet 20 atkārtojumus. Pēc tam mainiet kājas.
3) Apgulieties uz labā sāna, novietojiet rokas tā, lai jūs varētu saglabāt līdzsvaru. Izelpojot, sāciet pacelt kāju uz augšu, vienlaikus velkot pirkstu pret sevi. Pagrieziet kāju uz augšu un uz leju, nenolaižot to pilnībā uz grīdas. Dariet to 50 atkārtojumus, tad dariet to pašu ar otro kāju.
4) Ieņemiet sākuma pozīciju: apgulieties uz muguras, novietojiet rokas aiz galvas, paceliet kājas uz augšu, velciet pirkstus pret sevi. Ieelpojot, sāciet lēnām izplest kājas uz sāniem un, izelpojot, atlieciet tās atpakaļ tādā pašā tempā. Veiciet ikdienas vingrinājumus 5 minūtes.
5) Novietojiet elkoņus aiz muguras un noliecieties uz grīdas. Salieciet ceļus un velciet tos uz krūtīm. Ieelpojot, izstiepiet kājas virs grīdas, izelpojot atkal salieciet tās un pavērsiet ceļus pret sevi. Veiciet 20 atkārtojumus.
6) Sākuma pozīcija ir tāda pati kā iepriekšējā vingrinājumā. Novietojiet rokas zem pieres. Izelpojot, paceliet labo kāju virs galvas un kādu laiku turiet to šajā pozīcijā. Ieelpojot, nolaidiet kāju sākuma stāvoklī. Pēc tam pārmaiņus ar otru kāju. Veiciet 30 atkārtojumus ar katru kāju.
Ja tu mācies mājās, tad protams visvairāk efektīvs vingrinājums gurnu apjomam un platumam ir pietupiens. Tas ietekmē vissvarīgākās muskuļu grupas. Bet pietupieniem ieteicams izmantot kādu slodzi, piemēram, hanteles, izmantojot lādiņu, dos iespēju labi strādāt sēžas muskuļiem, muguras muskuļiem un kāju muskuļiem. Galvenais ir skatīties uz ceļiem un pārliecināties, ka papēži neatstāj grīdu.
Protams, ne visiem mājās ir hanteles, un labs aprīkojums mūsdienās ir diezgan dārgs, tāpēc domāju, ka katram mājās ir 5-10 litru ūdens pudele. Šī ir diezgan laba slodze meitenei. Lai rokturis nedurtu, to var ietīt dvielī, bet labāk, ja pudeli paņem kā stieni un met pār kaklu. Tāpat arī pietupienus, ticiet man, efekts būs daudz labāks, nekā varat gaidīt.
Ļoti labs vingrinājums sēžamvietas un augšstilbu muskuļiem ir velotrenažieris. Jums var nebūt paša trenažiera, bet lielākajai daļai cilvēku ir velosipēds. Pietiek katru dienu iziet 30 minūšu braucienā, piemēram, parkā, un efektu pamanīsi jau pēc nedēļas, taču svarīgi ir arī veikt visus augstākminētos vingrinājumus.
Lai palielinātu gurnu platumu, jums ir jāveido muskuļu masa un jāizmanto vairāki īpaši vingrinājumi. Dariet tos vismaz 3 reizes nedēļā. Mēneša laikā jūs ievērosiet, ka jūsu kājas un gurni ir kļuvuši gludāki un noapaļotāki.
Nometies ceļos. Skaidri nofiksējiet roku, ceļgalu un kāju pirkstu pozīcijas - tiem jābūt līdzeniem. Pārliecinieties, vai pirksti ir vērsti uz priekšu, elkoņi atrodas zem pleciem un galva ir vienā līnijā ar mugurkaulu. Paceliet labo kāju un velciet pirkstu pret galvu. Pēc tam nolaidiet to un velciet ceļgalu pret krūtīm. Kāja ir jāatbalsta. Dariet vēl 12-15 reizes. Mainiet kāju un dariet to pašu. Apgulieties uz labā sāna un novietojiet galvu uz rokas. Salieciet kreisās kājas ceļgalu. Novietojiet kāju aiz labās kājas apakšstilba. Pēc tam paceliet labo kāju un velciet to pret sevi. Centieties izgriezt augšējo daļu iekšējā virsma
dienas norma
proteīns, kas nepieciešams muskuļu augšanai. Ēdiet vairāk gaļas, zivju, zema tauku satura biezpiena un augu pārtikas. Ja gaļu neēdat vispār, lietojiet papildus proteīnu. Ir daudzi ražotāji, kas ražo augu izcelsmes olbaltumvielu kokteiļus un citus kvalitatīvus proteīna produktus.
Regulāri vingrinājumi palīdzēs padarīt gurnus noapaļotākus un pievilcīgākus. Kad sasniedzat rezultātus, nepadodieties treniņiem – vienmēr mēģiniet uzturēt savu ķermeni formā.
Sievietes ar tievu ķermeņa uzbūvi sapņo par noapaļotākiem gurniem. Lai tos paplašinātu, ir nepieciešams uzpumpēt sēžamvietas un augšstilbu muskuļus. Lai to izdarītu, ieteicams veikt īpašus vingrinājumus mājās.
- Nometies ceļos. Pavērsiet pirkstus uz priekšu, novietojiet elkoņus zem pleciem un novietojiet galvu vienā līnijā ar mugurkaulu. Paceļot labo kāju, jums jāvelk pirksts pret galvu. Nolaižot to, velciet ceļgalu uz krūtīm. Centieties saglabāt savu kāju smagumu. Atkārtojiet divpadsmit reizes. Veiciet līdzīgas darbības ar otru kāju;
- Guļot uz labā sāna, atbalstiet galvu ar roku, saliekot kreiso ceļgalu. Novietojiet kāju aiz labā apakšstilba. Paceļot labo kāju, tā jāvelk uz sevi. Jums jāmēģina pagriezt augšstilba iekšējo daļu uz augšu. Palieciet šajā pozīcijā apmēram 60 sekundes. Pēc tam nedaudz nolaidiet kāju. Vingrinājums tiek veikts divdesmit līdz četrdesmit reizes katrai kājai;
- Plaši izpletiet kājas, pietupieties un iztaisnojiet muguru. Izstiepiet rokas sev priekšā. Sēdiet šajā pozīcijā desmit sekundes. Ir svarīgi, lai jūsu augšstilbi būtu paralēli grīdai. Atkārtojiet pietupienus ne vairāk kā piecpadsmit reizes;
- Ja šī ir pirmā reize, kad paceļat stieni, nemēģiniet pacelt vairāk par piecpadsmit kilogramiem. Paņemot sporta aprīkojumu, novietojiet to uz plecu malas. Pārliecinieties, ka jūsu mugura ir taisna un pēdas ir plecu platumā. No šīs pozīcijas lēnām pietupieties. Uzmanīgi pacelieties sākuma stāvoklī. Ar stieni jāpietupās astoņas reizes. Veicot vingrinājumu, ir svarīgi arī nodrošināt, lai jūsu ceļgali būtu līdzeni un taisni. Lai izvairītos no reiboņiem, jums arī jāskatās taisni;
- Lai nodrošinātu labu gurnu darbību, iepriekšējais vingrinājums jāveic ar kājām, kas ir nedaudz platākas nekā plecu platumā. Vajag tupēt arvien zemāk un zemāk. Ja papēži paceļas, veicot vingrinājumus ar stieni, zem tiem var novietot trīs līdz piecus centimetrus augstus klučus;
- Šis vingrinājums ir piemērots gurnu paplašināšanai. Sēžot uz grīdas, jums tai jāpieskaras ar rokām. Pēc tam jums strauji jālec uz augšu. Veicot lēcienu, rokām jābūt izstieptām virs galvas. Pateicoties šim vingrinājumam, muskuļi ir labi attīstīti, un gurni aug ļoti ātri.
Ir svarīgi apvienot aprakstītos vingrinājumus ar fiziskās aktivitātes viduklim. Vai taisni crunches. Guļot uz grīdas, jums jāpaceļ ķermeņa augšdaļa. Muguras lejasdaļai stingri jāatrodas uz grīdas. Salieciet kājas un paceliet tās virs grīdas līmeņa. Palieciet šajā pozīcijā minūti. Atkārtojiet desmit reizes.
Veiciet arī slīpus pagriezienus. Tās tiek veiktas līdzīgi kā taisnas kraukšķēšanas, bet, paceļot ķermeni, ir jāvelk kreisais elkonis pret labo ceļgalu un otrādi.
Lai muskuļi labi augtu, papildus aprakstītajiem vingrinājumiem ir svarīgi uzraudzīt savu uzturu. Ir svarīgi, lai organisms saņemtu pareizo olbaltumvielu daudzumu. Ēd gaļu, zivis, zema tauku satura biezpienu un augu pārtiku. Veģetāriešiem papildus jāuzņem olbaltumvielas īpašu kokteiļu un citu līdzīgu produktu veidā.
Pat pēc vēlamās formas sasniegšanas nevajadzētu atteikties no vingrinājumiem. Turpiniet tos darīt, lai muskuļi būtu tonusā.
Apjoma palielināšana ar stieni
Lai jūsu kājas atbilstu jūsu skaistajam tonizētajam rumpim, jums ir jāvelta laiks. Lai izveidotu lielākus augšstilbus, izmantojiet stieni un diētu ar augstu olbaltumvielu saturu.
Vingrinājumi ar stieni gurnu skaistumam:
- Tuvojoties uz grīdas guļošajam stieņam, pietupieties un pieskarieties tam ar ceļgaliem. Plaši atplestām rokām satveriet stieni. Noliecies muguras lejasdaļā, izpleti lāpstiņas un iztaisnojiet rokas. Spēcīgi kustoties, stāviet uz kājām, iztaisnojot ķermeni un raustot plecus. Stienis jāpaceļ tuvu ķermenim. Pacēlis šāviņu krūškurvja līmenī, pietupieties zem tā, izvirzot elkoņus uz priekšu, novietojiet to uz pleciem. Pēc tam uzmanīgi novietojiet stieni uz grīdas un atkārtojiet vingrinājumu;
- Novietojiet aparātu uz priekšējiem deltveida muskuļiem un plaši izpletiet kājas. Nedaudz nolieciet iegurni atpakaļ, nedaudz salieciet ceļus un mēģiniet labi apsēsties. Ir svarīgi nolaist gūžas locītavas ceļa locītavas. Atgriezieties sākotnējā stāvoklī un veiciet vingrinājumu vēl vienu reizi;
- Turot stieni uz muguras un kājas plecu platumā, salieciet ceļus. Veicot platu soli atpakaļ, salieciet abas kājas un mēģiniet noturēt savu svaru uz priekšējās kājas. Atgriežoties sākuma stāvoklī, izklupiens ar otru kāju. Atkārtojiet vingrinājumu vairākas reizes katrai kājai;
- Plaši aptiniet rokas ap stieni. Ar taisniem elkoņiem novietojiet stieni virs galvas. Pietupies. Atgriežoties sākuma stāvoklī, veiciet šo vingrinājumu vēl vairākas reizes;
- Novietojot aparātu uz grīdas, pietupieties un cieši pieskarieties stienim ar apakšstilbiem. Nedaudz izlieciet muguras lejasdaļu. Satveriet stieni ar rokām, kas ir nedaudz platākas nekā plecu platumā. Nospiediet ar kājām no grīdas un paceliet šāviņu. Saskaņojot to ar ceļgaliem, iztaisnojiet ķermeni un stāviet taisni. Turot stieni, nolaidieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet;
- Vingrinājumi jāveic gan ar lieliem, gan vidējiem svariem. Gurnu muskuļi ir ļoti labi sūknēti ar augstas intensitātes īsu slodzi. Ieteicams veikt piecus atkārtojumus ar maksimālo iespējamo svaru.
Ņem vērā! Jo vairāk svara jūs trenējaties, jo ilgāk jums vajadzētu atpūsties starp treniņiem. Muskuļi var pilnībā atjaunoties tikai pēc divām dienām. Tāpēc lielas slodzes jāveic ik pēc trim dienām.
Gurnu noapaļošana
Lai noapaļotu un savilktu gurnus un kļūtu par pievilcīgāku sievieti, sistemātiski jāveic spēka vingrinājumi. Tās jāveic četras reizes ik pēc septiņām dienām.
Šie vingrinājumi jums pateiks, kā padarīt gurnus apaļus:
- Stāvot taisni, novietojiet kājas plecu platumā. Novietojiet rokas gar ķermeni. Izelpojot, pārvietojiet visu ķermeni uz labo kāju un metieties uz sāniem. Novietojiet plaukstas uz labā augšstilba. Ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Pēc tam, izelpojot, metieties iekšā kreisā puse. Vingrinājums jāatkārto divdesmit reizes katrai kājai;
- Savienojiet kājas un novietojiet plaukstas uz jostas. Izelpojot, metieties uz priekšu ar labo kāju. Palieciet šajā pozīcijā apmēram minūti. Ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Dariet to pašu ar kreiso kāju. Jums jāatkārto vēl trīs reizes;
- Novietojiet kājas plecu platumā, plaukstas atpakaļ uz gurniem. Izelpojot, pietupieties, pārvietojiet astes kaulu atpakaļ un novietojiet rokas sev priekšā. Palieciet šajā pozīcijā ne vairāk kā desmit sekundes. Pietupiena laikā augšstilbiem jābūt paralēli grīdai. Ieelpojot, ieņem sākuma pozu. Jums ir jāveic piecpadsmit šādi pietupieni;
- Nometieties ceļos un novietojiet plaukstas uz grīdas zem pleciem. Paceliet labo kāju paralēli grīdai. Šajā gadījumā jums ir jāvelk pirksts pret sevi. Palieciet šajā pozīcijā sešdesmit sekundes. Pēc tam minūti šūpojiet uz augšu un uz leju. Izelpojot, nomainiet labo kāju ar kreiso. Un veiciet vingrinājumu vēl vienu reizi tādā pašā veidā;
- Apsēdieties uz pārklāta paklājiņa un iztaisnojiet kājas. Novietojiet rokas krusteniski uz krūtīm. Pakāpieties uz priekšu ar sēžamvietu divu metru attālumā. Sasniedzot finiša līniju, izmantojiet sēžamvietu, lai pārvietotos atpakaļ, atpakaļ, kā kāpurs.
Pateicoties tik vienkāršiem ikdienas treniņiem, īss laiks Jūs varat sasniegt skaistas noapaļotas formas gurnos un sēžamvietās. Ir svarīgi visus vingrinājumus veikt vienmērīgi, bez pēkšņām kustībām un sistemātiski.
Papildus vingrinājumu komplektam mēģiniet mazāk braukt ar liftu un drīzāk ejiet pa kāpnēm. Šis būs treniņš gan kājām, gan gurniem, gan dibenam, gan mugurkaulam.
Ir svarīgi staigāt svaigā gaisā, dzert daudz šķidruma un ēst pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem. Ja nepieciešams, pēc konsultēšanās ar ārstu, varat iziet vitamīnu un minerālvielu kursu imūnsistēmas stiprināšanai un uzturēšanai. muskuļu masa. Ievērojot visus iepriekš aprakstītos ieteikumus, jebkura sieviete var padarīt savu figūru pievilcīgu, bet gurnus un sēžamvietas noapaļotus un paplašinātus.
Daudzas meitenes, īpaši pusaudži, domā, kā palielināt gurnus un piešķirt tiem apaļumu. Figūra iegūst sievišķīgus izliekumus, pateicoties hormonālajām izmaiņām pubertātes laikā un estrogēna, sieviešu dzimuma hormona, izdalīšanai asinīs. Ja meitene nedomā, ka viņas gurni ir pietiekami apaļi, viņa to var labot, neizmantojot operāciju. Ilgi gaidīto rezultātu var iegūt, pielāgojot diētu un īpašiem spēka vingrinājumiem, kurus ir viegli veikt gan mājās, gan uz profesionāla trenažiera sporta zālē.
Visefektīvākais vingrinājums muskuļu masas veidošanai augšstilbos ir pietupieni. Tas jāiekļauj iesildīšanā vai galvenajā kompleksā. Lai gūtu lielāku efektu no vingrinājuma, tas jāveic ar brīvajiem svariem. Izmantojot slodzi (piemēram, hanteles), jūs varat strādāt ar visiem sēžamvietas, muguras un kāju muskuļiem. Šajā vingrinājumā jums jāpārliecinās, ka jūsu ceļgali "nestaigā" un papēži neatstāj grīdu. Tad vingrinājums tiks veikts pareizi.
Lai nopietni nodarbotos ar gurnu un sēžamvietu muskuļu veidošanu, ieteicams iegādāties hanteles: ar tām vingrinājumu efekts palielināsies vairākas reizes. Bet labas čaulas maksā daudz naudas, un ne visiem ir iespēja iegādāties kvalitatīvu produktu. Šajā gadījumā sporta aprīkojums var viegli aizstāt 1,5 litru ūdens pudeles. Ar tiem jūs varat veikt vingrinājumus sākuma stadija. Tad jūs varat palielināt slodzi līdz 5-10 litru traukiem.
Tiem, kam ir tāda iespēja, jāiegādājas velotrenažieris. Ar to jūs varat strādāt visus augšstilbu un sēžamvietas muskuļus bez īpaša piepūle. Tiem, kam nav simulatora, derēs velosipēds. Ja katru dienu dodaties pusstundu garā pastaigā pa parku, efekts būs manāms dažu dienu laikā.
Komplekss mācībām mājās
Klasisks pietupiens. Šajā vingrinājumā tiek izmantoti gandrīz visi rumpja apakšējās daļas muskuļi. Tas ļauj ne tikai palielināt gurnu platumu, bet arī uzlabot stāju un noņemt liekie tauki no kuņģa un sūknējiet abs.
Sākuma stāvoklis - kājas kopā, pleci atpakaļ, rokas izstieptas sev priekšā. Tehnika:
- Jums ir jāpietupās tā, lai ceļgali būtu 90 grādu leņķī un augšstilbi būtu paralēli grīdai.
- Pēdu nedrīkst pacelt no grīdas, pretējā gadījumā vingrinājuma laikā var zaudēt līdzsvaru.
- Pirms tupēt sāk dziļi elpot un izelpojot pietupties.
Muskuļu veidošanas vingrinājumi jāveic lēni, bez steigas un satraukuma. Muskuļiem jābūt pēc iespējas saspringtiem.
Plie tupēt. Šis vingrinājums nodarbojas ar paceles cīpslas un sēžas muskuļiem. Pietupiens padara jūsu formu noapaļotāku un kājas slaidākas.
Sākuma stāvoklis: kājas izplešas pēc iespējas platāk, pirksti pagriezti uz āru, rokas ir saspiestas krūšu priekšā. Vingrinājuma tehnika:
- Jums ir jāpietupās tā, lai sēžamvieta nenokristu zem ceļgaliem; mugurai jābūt absolūti taisnai, nevis izliektai muguras lejasdaļā.
- Pēc tupus jums jāpaliek šajā pozīcijā dažas sekundes un pēc tam jāatgriežas sākuma pozīcijā.
- Vingrinājums jāveic 4 komplektos pa 10-12 pietupieniem.
Lunges. Vingrinājums lieliski trenē augšstilbu muskuļus un novērš celulītu.
Sākuma stāvoklis: taisna mugura, rokas uz jostas vai sāniem. Izpildes algoritms:
- Ar labo kāju jākāpj uz priekšu un jānolaižas tā, lai pakāpiena kāja veidotu 90 grādu leņķi; Kreisā kāja arī ir jānolaiž, bet nepieskaroties grīdai.
- Šajā pozīcijā jums jāpaliek dažas sekundes un pēc tam jāatgriežas sākuma pozīcijā.
- Jums jāveic 20 izklupieni katrā kājā.
Tādā pašā veidā varat veikt izlēcienus atpakaļ.
Pirms sākat veikt vingrinājumus, jums ir jāveic iesildīšanās. Ikviens to izvēlas neatkarīgi, bet tajā jāiekļauj vingrinājumi, kas nodarbojas ar locītavām un visām muskuļu grupām.