Padomājiet par to un godīgi pasakiet sev, cik uzņēmīgi esat pret stresu un cik labi jūs ar to tiekat galā? Tādu simptomu noteikšana kā nogurums darba dienas sākumā, aizkaitināmība, nepacietība, bezmiegs, trauksme par sīkumiem un trauksme kopumā palīdzēs noskaidrot atbildi. Vai jūs bieži dzirdat frāzi no draugiem un ģimenes: "Ir pienācis laiks atpūsties un atpūsties", bet nereaģē uz šādām piezīmēm? Ja jūs viegli atpazīstat sevi iepriekšējos teikumos, ir pienācis laiks iemācīties mazināt spriedzi, izmantojot relaksācijas vingrinājumus.
Un, ja šī tēma tev šķiet interesanta un vēlies tajā attīstīties vēl vairāk, iesakām, kur apgūsi reālus praktiskus paņēmienus pašmotivācijai, stresa menedžmentam un sociālajai adaptācijai, lai vienmēr kontrolētu savu emocionālo un garīgo stāvokli.
Darba sākšana dažādas tehnikas relaksācija, atcerieties sekojošo. Apgūt relaksācijas paņēmienu pamatus nav grūti, taču tas prasa laiku un zināmas pūles. Lielākā daļa ekspertu iesaka vingrot vismaz 10-20 minūtes dienā. Tie, kas apmeklē īpašas sesijas stresa mazināšanai, pavada 30-60 minūtes. Sāciet ar mazumiņu, un atsevišķus vingrinājumu elementus var veikt tieši pie sava galda, transportā, autobusa pieturā.
3 labākie veidi, kā mazināt spriedzi:
Komplekss 1. Elpošanas vingrinājumi
Dziļa elpošanaļauj atpūsties, neatkarīgi no domām, kas pārvar cilvēku. Ne velti filmās, kad notikuma vietā ierodas policisti vai ārsti, viņi iesaka cietušajiem vispirms elpot dziļi un vienmērīgi. Stresa situācijās paātrina elpošanu un organismam trūkst skābekļa. Dziļa elpošana veicina šīs dzīvībai svarīgās gāzes ieplūšanu smadzenēs un visās šūnās vajadzīgajā apjomā.
Vingrinājumi:
- Lēnām un dziļi ieelpojiet un izelpojiet caur degunu, ieelpojot un izelpojot, skaitot no 1 līdz 4. Šis vingrinājums ir ļoti viegli izpildāms, un tas ir īpaši efektīvs, ja nevarat aizmigt.
- Mēģiniet atslābināt plecus un augšējos krūškurvja muskuļus, elpojot. Dariet to apzināti ar katru izelpu. Fakts ir tāds, ka stresa situācijās, kad cilvēks ir saspringts, diafragmas muskuļi netiek izmantoti elpošanai. To mērķis ir nolaist plaušas uz leju, tādējādi paplašinot elpceļus. Kad esam satraukti, biežāk tiek izmantoti krūšu augšdaļas un plecu muskuļi, kas neveicina pilnvērtīgu elpošanas sistēmas darbību.
- Nadija Šodhana. Jogas vingrinājums, kas palīdz kļūt aktīvākam un koncentrētākam; Pēc ekspertu domām, tas darbojas kā kafijas tase. Ar labās rokas īkšķi jāaizver labā nāsis un dziļi jāieelpo caur kreiso (sievietēm, gluži pretēji, aizveriet kreiso nāsi ar kreiso roku un ieelpojiet caur labo). Ieelpošanas pīķa brīdī ar zeltneša pirkstu jāaizver kreisā (sievietēm labā) nāsis un jāizelpo.
- Sēdiet taisni vai guliet uz muguras. Novietojiet vienu roku uz vēdera, otru - uz krūtīm. Dziļi ieelpojiet gaisu caur degunu, kamēr rokai uz vēdera ir jāpaceļas, bet rokai uz krūtīm jākustas tikai nedaudz. Izelpojiet caur muti, kamēr roka uz vēdera atkal nokrīt, un uz krūtīm praktiski nekustas. Šajā gadījumā elpošana notiks, izmantojot diafragmu.
Komplekss 2. Muskuļu relaksācija
Progresīvās muskuļu relaksācijas paņēmienu 20. gadsimta 20. gados izstrādāja amerikāņu ārsts E. Džeikobsons. Tas ir balstīts uz vienkāršu fizioloģisku faktu: pēc jebkura muskuļa sasprindzinājuma sākas automātiskas relaksācijas periods. Ņemot to vērā, tika izstrādāta tehnika, saskaņā ar kuru, lai panāktu dziļu ķermeņa relaksāciju, vispirms 10-15 sekundes nepieciešams spēcīgi sasprindzināt muskuļus un pēc tam koncentrēties uz atslābuma sajūtu, kas tajos rodas. 15-20 sekundes.
Vingrinājumi:
- Sāciet, dažas minūtes koncentrējoties uz elpošanu. Elpojiet lēnām un mierīgi, domājiet par kaut ko patīkamu. Pēc tam jūs varat sākt muskuļu vingrinājumi strādā pie dažādas grupas muskuļus.
- Rokas. Saspiediet roku pēc iespējas ciešāk un cieši. Jums vajadzētu sajust spriedzi plaukstā un apakšdelmā. Izelpojot atslābiniet roku, koncentrējoties uz atvieglojuma sajūtu, kas rodas. Atkārtojiet to pašu ar otru roku. Ja esat labrocis, jāsāk ar labo roku, ja esat kreilis, jāsāk ar kreiso roku.
- Kakls. Nolieciet galvu atpakaļ, lēnām pagrieziet to no vienas puses uz otru, pēc tam atpūtieties. Pavelciet plecu locītavas augstu pret ausīm un šajā stāvoklī nolieciet zodu pret krūtīm.
- Seja. Paceliet uzacis pēc iespējas augstāk, atveriet plaši muti (it kā jūs izliktos ļoti pārsteigts). Cieši aizveriet acis, sarauciet pieri un sarauciet degunu. Cieši saspiediet žokli un pārvietojiet mutes kaktiņus atpakaļ.
- Krūtis. Dziļi elpojiet un turiet to dažas sekundes, pēc tam atslābiniet un atgriezieties pie normālas elpošanas.
- Mugura un vēders. Pievelciet muskuļus vēdera dobumi, saspiediet lāpstiņas un izliekiet muguru.
- Kājas. Sasprindziniet augšstilbu priekšējos un aizmugurējos muskuļus, turot ceļgalu saspringtā, saliektā stāvoklī. Cik vien iespējams, velciet kāju pret sevi un iztaisnojiet kāju pirkstus. Izstiepiet potītes locītavu un salieciet kāju pirkstus.
Veiciet 3-4 kompleksa atkārtojumus. Katru reizi, kad atpūtināt tikko saspringto muskuļu, ievērojiet, cik labi tas jūtas un cik atslābināts. Tas palīdz daudziem cilvēkiem tikt galā ar stresu un trauksmi.
Komplekss 3. Meditācija
Lielākā daļa vispārīga definīcija Jēdziens “meditācija” psiholoģiskajās vārdnīcās skan šādi: “psihiskās apmācības metode, kurā notiek intensīva, caurstrāvojoša refleksija, iegremdēšanās objektā, idejā, kas tiek panākta, koncentrējoties uz vienu objektu”. Šajā blokā apkopotie ieteikumi attiecas uz to, kā patstāvīgi vadīt vizuālās meditācijas sesiju. Vizuālā meditācija ir tradicionālās meditācijas variācija, kas balstās ne tikai uz vizuālo nozīmju, bet arī maņu: garšas, taustes, smaržas un skaņas izmantošanu. Ja to izmanto kā relaksācijas paņēmienu, vizualizācija ietver ainas iztēlošanos, kurā jūtaties brīvs no spriedzes un nemiera.
Vingrinājumu komplekts:
- Izvēlieties klusu un nomaļu vietu, kur nekas nevar novērst jūsu uzmanību. Atrodiet ērtu stāvokli. Nav ieteicams apgulties, labāk sēdēt uz grīdas, krēslā vai mēģināt sēdēt lotosa pozā.
- Izvēlieties fokusa punktu. Tā var būt iekšēja – iedomāta aina, vai ārēja – sveces liesma. Tāpēc acis var būt atvērtas vai aizvērtas. Sākumā ir ļoti grūti koncentrēties un izvairīties no traucējošām domām, tāpēc fokusa punktam jābūt ar spēcīgu nozīmi, saprotamu un skaidru, lai jebkurā brīdī varētu pie tā atgriezties.
- Fokālajam punktam noteikti vajadzētu būt kaut kam nomierinošam. Tā varētu būt tropu pludmale saulrietā, meža izcirtums vai augļu dārzs ciematā netālu no jūsu vecvecāku mājas, kur jūs apmeklējāt bērnībā. Vizuālo meditāciju var veikt klusumā, vai arī varat ieslēgt relaksējošu mūziku vai audio ierakstu ar meditācijas padomiem.
- Centieties pēc iespējas vairāk izmantot visas maņas. Piemēram, jūsu kontaktpunkts ir mežs. Iedomājieties, ka ejat pa izcirtumu, un uz jūsu kājām krīt auksta rasa, dzirdat daudzu putnu dziedāšanu, jūtat priedes smaržu, dziļi ieelpojat tīro gaisu. Attēlam jābūt pēc iespējas dzīvīgākam. Meditējiet 15-20 minūtes.
Atcerieties, ka relaksācija neglābs jūs no problēmām, taču tā palīdzēs atpūsties un novērst uzmanību no nesvarīgām detaļām, lai vēlāk ar jaunu sparu varētu ķerties pie risinājuma.
Dažkārt ikdienas dzīve prasa no mums pārāk daudz pūļu, kā rezultātā pakļaujamies spriedzes un stresa ietekmei. Lai no tā izvairītos, jums laiku pa laikam ir jāattīra psiholoģiskais klimats no kairinājuma un nemiera, un tālāk sniegtais piecu vienkāršu relaksācijas vingrinājumu saraksts jums palīdzēs.
Meditācija garīgai atpūtai
- Aizveriet acis. Lēni, dziļi ieelpojiet, skaitot līdz četriem, un izelpojiet, skaitot līdz četriem. Veiciet šo vingrinājumu 3-5 minūtes.
- Pievelciet visus muskuļus 10-20 sekundes, pēc tam atpūtieties un koncentrējieties uz šo stāvokli. Atkārtojiet vingrinājumu 3 reizes.
- Iedomājieties, ka esat trauks, kas ir piepildīts negatīvā enerģija. Jo vairāk miera un relaksācijas ieplūst jūsos, jo vairāk spriedzes plūst caur jūsu ekstremitātēm. “Ielejiet” mieru savā ķermenī 10-30 sekundes, sākot no galvas, un iedomājieties, kā smagais negatīvo emociju šķidrums zem spiediena atkāpjas un atstāj jūs caur roku un kāju pirkstiem. Koncentrējieties uz miera stāvokli, lai to nostiprinātu.
- Mēģiniet piepildīt sevi ar siltumu no iekšpuses. Iedomājieties, ka esat plīts, kurai vienmērīgi jāuzsilst. Iesildiet katru ķermeņa daļu un pēc tam savienojiet tās savā iztēlē, lai justos kā viens siltuma avots.
- Ja jums ir iespēja pavadīt laiku vientulībā, nodarbojieties ar meditāciju. Šīs psiholoģiskās prakses galvenā ideja ir abstrakcija no realitātes un koncentrēšanās uz konkrētu objektu. Atrodiet ērtu pozu un veiciet vienu vai vairākus no iepriekšējiem vingrinājumiem, lai atslābinātu aizkaitināto prātu.
Kā veikt šos vingrinājumus
Aizveriet acis. Izvēlieties objektu, uz kuru koncentrēt savas jūtas un kas jūs pozitīvi ietekmē 
ietekme; tas var būt izdomāts vai reāls. Piemēram, iedomājieties, ka atrodaties lauku apvidos.
Uzzīmējiet pēc iespējas vairāk detaļu: dzirdat ganāmo govju ņaudēšanu, putnu dziedāšanu vai pats dungojat savu mīļāko dziesmu, kuru spēlē instrumentu grupa, basām kājām kāpjat uz zāles grīdas, viegls silts vējš viļņveidīgi plīvo pa ķermeni.
Lūdzu, ņemiet vērā, ka meditācija nav iztēles spēle, bet gan sajūtu trenēšana! Uzzīmējiet vienu attēla elementu un mēģiniet tuvināt iespaidu par to fiziskajai sajūtai, un, kad to jūtat, iztēlojieties citu, kā arī piesūcinieties ar tā detaļām, lai tas šķiet īsts.
Savienojiet visas piecas maņas, ar kurām saskaraties vidi: redze, dzirde, tauste, smarža un garša. Meditēt var arī reālās vides ietekmē, galvenais, lai koncentrēšanās procesam netraucē tās ietekme.
IevietotsInternetā ir daudz mūzikas avotu atpūtai. Tas nomierina. Dažreiz ir patīkami klausīties šādu melodiju, lai pēc tam atpūstos darba diena. Bet, ja ir neiroze, tad ar mūzikas klausīšanos nepietiek. Ar to jums ir jāveic relaksācijas nodarbības.
Līdzīgi vietnē:
Kāpēc relaksācijas vingrinājumi palīdz pārvarēt neirozi?
Amerikāņu psihiatrs Edmunds Džeikobsons (viņa uzvārds Jākobsons tiek lasīts arī kā Jākobsons) pamanīja, ka domu sintēzi ievada muskuļu sasprindzinājums. Viņš atvasināja garīgās aktivitātes atkarību no skeleta muskuļu kontrakcijas.
20. gados pagājušajā gadsimtā Džeikobsons izstrādāja vingrojumu sistēmu ķermeņa atslābināšanai, kas palīdz atbrīvoties no neirozēm. Lai gan joga šo tehniku izmanto jau gadsimtiem ilgi.
Kādi vingrinājumi būs efektīvi pret neirozi? Kā tos izdarīt? Atbildes uz šādiem jautājumiem var atrast šajā lapā.
Pietiek ar piecpadsmit minūšu seansiem dienā, lai traucējumu gadījumā nervu sistēma sāktu stabilizēties. Taču neviens neierobežoja laiku: ja mācīsies ilgāk, tas nesīs tikai labumu.
Nodarbības laiks
Ja nolemjat apgūt relaksācijas vingrinājumus, ir svarīgi izvēlēties pareizo laiku to veikšanai:
- Tas var būt periods pirms gulētiešanas. Tad relaksācija vienmērīgi pārvērtīsies sapņos. Tā rezultātā smadzenes un ķermenis saņems brīnišķīgu atpūtu.
- No rīta nodarbības var nest vairāk vairāk priekšrocību, jo tie radīs noskaņojumu visai dienai. Tas nosaka, vai korporatīvie darījumi, karjeras izaugsme vai parastie darījumi būs veiksmīgi. ģimenes attiecības. Turklāt neirozei nepatīk labs garastāvoklis.
- Iesaistoties relaksācijā pēc smagas dienas, jūs varat mazināt spriedzi, atjaunot spēkus un noņemt negatīvismu, ja tas parādījās darba laikā.
Derēs jebkurš laiks. Joga runā par to. Svarīgi, lai nodarbību laikā nekur nesteigtos. Pretējā gadījumā sesija nebūs izdevīga.
Ja tavā galvā iešaujas doma, ka seansu sāc pulksten 14.00, bet uz autobusu jāpaspēj pulksten 14.30, tad smadzenes nespēs atslābt. Galu galā šāda plānošana acīmredzami ietver sajūtu: "Vai man izdosies vai nē?"
Kā vadīt sesijas no rīta? Jārezervē laiks. Piemēram, vispirms izdari vingrojumu un tad pārējās lietas: brokastis, rīta tualete, darbam nepieciešamo lietu sagatavošana. Šajā gadījumā sesijai būs pietiekami daudz laika. Ārkārtējos gadījumos jūs riskējat palikt bez brokastīm vai jums nav laika iztīrīt zobus. Bet tas nekaitēs jūsu veselībai: uz darbu varat ņemt sviestmaizi un zobu birsti. Laika gaitā viss izdosies: ķermenis pieradīs pie jaunās rutīnas, un relaksācija sāks uzlabot nervu sistēmu.
Jacobson tehnoloģija
Amerikāņu psihiatrs uzskatīja, ka domāšanas procesi rodas muskuļu sasprindzinājuma dēļ. Tas, vai tā ir patiesība vai nē, ir jūsu ziņā. Bet ne velti cilvēks saburzī pieri, kad smagi domā.
Atslābinot pieres, visas galvas un pēc tam rumpja muskuļus, Džeikobsons iemācījās atbrīvoties no obsesīvām domām, kas izraisa neirozi. Tālāk tiek prezentēta viņa metodoloģija.
Spriedze-relaksācija
Apgulieties uz muguras. Ērtības labad labāk ir uzklāt paklāju.
Salieciet rokas elkoņos un sasprindziniet.
Sajūti satraukto muskuļu spēku.
Pēc dažām sekundēm atbrīvojiet spriedzi, atviegloti nopūšoties. Nolaidiet nogurušās rokas uz grīdas.
Atkārtojiet visu no jauna vairākas reizes.
Līdzīgus vingrinājumus veic kāju, rumpja, galvas muskuļiem un pat mēlei un acīm.
Samazinās spriegums
Veiciet saraustītas roku muskuļu kontrakcijas un atslābumus, it kā saspiežot un atlaižot paplašinātāju. Turklāt katram nākamajam grūdienam jābūt vājākam par iepriekšējo, līdz spriedze pārvēršas pilnīgā relaksācijā.
Veiciet tās pašas darbības ar kāju, rumpja un galvas muskuļiem.
Atbrīvojoties no liekā stresa
Sekojošajam vingrinājumam nav nepieciešams īpašs laiks vai vieta. To var veikt uz ielas, darbā, transportā.
Tehnika ir šāda: jums ir garīgi jāiet cauri ķermenim un jāatslābina muskuļi, kas netiek izmantoti, lai saglabātu līdzsvaru.
Relaksācija pret neirozi
Kļūstot pieredzei, var iemācīties nomierināt muskuļus, kas konkrētā brīdī ir lieki. Šī prasme palīdzēs bloķēt neirozi.
Mācieties pats. Nosakiet, kuri muskuļi saspringst stresa situācijā vai pieredzē, un mēģiniet tos atslābināt. Tam vajadzētu nomierināt nervu sistēmu.
Joga
Jogiem ir māksla apgūt savu apziņu. Starp tiem ir grūti atrast pacientu ar neirozi. Viņi nostāda ķermeni transa stāvoklī, izmantojot īpašus vingrinājumus. Šajā stāvoklī jogi atpūšas, atpūšas un noskaņo savu zemapziņu uz vēlamo vilni.
Sejas relaksācija
Vingrinājums tiek veikts stāvus, sēdus vai guļus stāvoklī.
Ieelpojot, sasprindziniet katras sejas daļas muskuļus: pieri, acis, degunu, vaigus, zodu. Spriedzei vajadzētu virzīties uz mēli un kaklu, un pēc tam pārņemt visu ķermeni.
Palieciet šajā stāvoklī dažas sekundes, aizturot elpu.
Tad jūs varat izelpot, “nospiežot” spriedzi uz grīdas.
Tajā pašā laikā vajadzētu rasties ķermeņa smaguma sajūtai: jūs esat kā magnēts, kas pielipis pie grīdas. To vajadzētu pavadīt saldai relaksācijai, tirpšanai vaigos un mierīgumam.
Ja jums rodas šāds iespaids, jūs esat gandrīz jogas meistars. Pretējā gadījumā saņemiet patīkamās sajūtas un turiet tās katrā sesijā. Tev izdosies!
Visa ķermeņa relaksācija
Pieņemt horizontālā stāvoklī seju uz augšu. Rokas izstieptas līdz gurniem. Kājas nedaudz šķirtas. Elpošana ir lēna un dziļa. Tajā pašā laikā ķermenis sāk atslābināties un smadzenes nomierinās. Tas ir tas, uz ko jogi tiecas.
Vienmērīgi ieelpojiet. Tajā pašā laikā salieciet ceļus. Saspiediet pirkstus, pēdas, potītes, ikrus.
Turiet elpu līdz 10 sekundēm.
Izelpojiet, atbrīvojot muskuļu sasprindzinājumu.
Veiciet līdzīgus vingrinājumus visām ķermeņa daļām.
Uzlabojiet sevi
Jogas vingrinājumus sauc par "asanām". To ir miljoniem, bet tikai daži desmiti ir populāri. Tie ir neparasti, taču atdarina dzīvnieku pozīcijas dažādās vidēs. Papildus relaksācijai šeit tiek praktizēta ritmiska elpošana un enerģijas pārvaldība.
Vēlams izvēlēties vairāku asānu komplektu, kas jums patīk vislabāk, un veikt tās regulāri.
Nodarbojoties ar jogu, tu ne tikai sapratīsi relaksācijas zinātni, bet arī spēsi kontrolēt savu prātu. Tas dos pozitīvus rezultātus neirozes ārstēšanā.
Autotreniņš
Eiropieši saņēma automātisko apmācību, kuras pamatā bija joga. Tās radītājs bija ārsts no Vācijas I. Šulcs. Apmācības tehnoloģija ir aprakstīta zemāk
Ieņemiet savu parasto pozu pasīvai atpūtai: varat gulēt uz gultas vai sēdēt krēslā. Aizveriet acis.
Ir svarīgi justies atslābinātam tādā mērā, ka esat pārāk slinks, lai kustētos. To palīdz “svina” un “uguns” tehnika.
Pirmkārt, katrā rokā garīgi ielejiet svinu. To darot, sakiet: “Mana labā roka kļūst smaga. Kreisā roka pieņemas svarā. ”
Dariet to pašu ar kājām.
Pēc tam piepildiet rokas ar sildošu uguni, sakot šādu tekstu: “Labā roka silda. Mana kreisā roka kļūst siltāka.
Tādā pašā veidā sasildiet kājas.
Izmantojot svina un uguns tehniku, atslābiniet visu ķermeni.
Jūs varētu vēlēties gulēt. Bet jums tas nav jādara. Turiet iegūto stāvokli. To sauc par transu.
Kad esat pārliecinājies, ka kontrolējat savu stāvokli, sāciet skaitīt iepriekš sagatavoto tekstu. Tās mērķis ir radīt svētlaimes un miera sajūtu. Tas varētu izskatīties šādi: “Es esmu mierīgs. Jūtos silti un patīkami. I’m relaxed...” Katru teikumu ir atļauts mainīt un atkārtot vairākas reizes.
Lai izietu no transa stāvokļa, jums jāsagatavo sava apziņa, sakot tai: "Tagad, skaitot viens, divi, trīs, es atvēršu acis un jutīšos lieliski..."
Lēnām skaita līdz trīs.
Atver acis.
Nokratiet uzkrāto smagumu no rokām un pēc tam no kājām.
Ar to sesija noslēdzas.
Jūs varat piecelties un novērtēt savu labklājību. Jābūt atvieglojuma sajūtai. Ja tā vietā jums sāp galva, tas nozīmē, ka neesat zaudējis visu smagumu, ko saņēmāt transa stāvoklī. Mēģiniet vēlreiz noņemt atlikušo "svinu" no galvas un pārējā ķermeņa.
Pēc vairākām relaksācijas sesijām jūs to darīsit veiksmīgāk. Izmēģiniet! Tad jūs varat atbrīvoties no neirozes uz visiem laikiem!
Palīdz pret muguras sāpēm – blokādes un muskuļu spazmām
Daudzu slimību galvenais cēlonis ir saistīts ar dziļo īso sānu un mediālo starpšķērsvirziena jostas un starpmuguras muskuļu spazmām! Turklāt šie muskuļi gadiem ilgi var palikt spazmas stāvoklī, izraisot muskuļu sāpes. Tādējādi muskulis neattīstās distrofijas un izvirzījuma, nevis blakus esošo kaulu izaugumu rezultātā.
Primārais patoloģiskais process sastāv no pārmērīga šo muskuļu sasprindzinājuma (neērta ķermeņa rotācija, pārmērīga locīšana, muguras hipotermija, iepriekšējās infekcijas slimības, ilgstošs statisks muskuļu sasprindzinājums , rodas - cilvēkam nepareizi sēžot pie datora, nesot somu uz viena pleca u.tml.), pārsniedzot savu darbības stresu, kas noved pie ilgstošas, refleksīvi fiksētas spriedzes, šo muskuļu refleksu spazmas.
Visiem pacientiem ar osteohondrozi noder masāža, pašmasāža, vingrojumi ūdenī, peldēšana, īpaši brasa un muguras peldēšana. Noderīgi ir vingrinājumi muguras un vēdera muskuļu nostiprināšanai, kas iekļauti vingrojumu kompleksos. Kad muskuļi ir saspringti, palielinās nervu sakņu saspiešana un pasliktinās asins piegāde.
Tāpēc ir tik svarīgi savās nodarbībās iekļaut relaksācijas vingrinājumus, kas jāmaina ar īpašiem vingrinājumiem. Pirmkārt, jums jāapgūst galvenā slodze:
- lēnas, ritmiskas kustības, kas stiepj tonizējošo muskuļu (atkārtot 6-15 reizes, 20 sekunžu pārtraukums);
- gravitācijas ietekmē izveidot tonizējošajam muskulim pozīciju, kas to stiepj, stiepšanās fāze ilgst 20 sekundes, 20 sekunžu pārtraukums, atkārtojiet 15-20 reizes;
- sasprindzinot tonizējošo muskuļu pret pretestību 10 sekundes, pēc tam atslābinot un izstiepjot 8 sekundes, atkārtojiet 3-6 reizes;
- sasprindzinot tonizējošu muskuļu grupu pret pretestību pretējā pusē 10 sekundes, atslābinot 8 sekundes, izstiepjot muskuļu grupu, atkārtojiet 3-6 reizes.
2) Nolaidieties četrrāpus, atbalstot ceļgalus un plaukstas pret grīdu. Piespiediet zodu pie krūtīm. Tagad salieciet muguru uz augšu, noapaļojot to.
3) Tas pats, bet stāvus stāvoklī: salieciet rokas uz jostas, pagrieziet elkoņus uz priekšu. Pievelciet zodu pie krūtīm un noapaļojiet muguru, izliekot to atpakaļ.
4) Apgulieties uz vēdera, novietojiet rokas zem gurniem, iztaisnojiet un salieciet kājas kopā. Paceliet kājas no zemes, mēģinot tās pacelt pēc iespējas augstāk. Turiet tos maksimālajā pozīcijā, līdz tiek skaitīti divi, un lēnām nolaidiet tos.
5) Turpiniet gulēt uz vēdera, bet salieciet rokas aiz muguras. Paceliet galvu un paceliet plecus no grīdas, izstiepjot plaukstas pret kājām. Turiet maksimālo pozīciju, līdz tiek skaitīts divi, un lēnām nolaidiet to.
6) Apgāzieties uz muguras. Izmantojot rokas, velciet ceļus uz krūtīm. Noliec galvu pret ceļiem. Palieciet šajā pozīcijā dažas sekundes, pēc tam atpūtieties.
Komplekss muguras lejasdaļai
1) Pusi atspiešanās. Apgulieties uz vēdera. Neceļot iegurni no grīdas, veiciet atspiešanos uz rokām, izliekot muguru.
2) Apgāzieties uz muguras. Stingri piespiediet kājas grīdā un salieciet ceļus. Sakrustiet rokas un novietojiet plaukstas uz pleciem. Paceliet galvu un plecus pēc iespējas augstāk, vienlaikus nospiežot muguras lejasdaļu un pēdas pret grīdu. Palieciet šajā pozīcijā, līdz tiek skaitīts divi.
3) Sauszemes navigācija. Apgulieties uz vēdera un paceliet kreisā roka un labo kāju, it kā jūs peldētu rāpu. Turiet, līdz tiek skaitīts divi, pēc tam mainiet rokas un kājas, it kā jūs peldētu.
4) Apmeklējiet baseinu, bet pārliecinieties, ka ūdens ir silts. Hronisku muguras lejasdaļas sāpju gadījumā peldēšana palīdz bez līdzvērtīgas.
Visi iepriekš minētie vingrinājumi jāveic ar pozitīvu emocionālu attieksmi, vidējā tempā, vienmērīgi elpojot. Pats galvenais: pēc sasprindzinājuma fāzes ir jābūt pilnīgas relaksācijas fāzei, pretējā gadījumā vingrinājumi zaudēs savu nozīmi.
Veicot kādu no iepriekšminētajiem vingrinājumiem, esiet uzmanīgi. Ja viņiem sāp, pārtrauciet to darīt. Bet, ja dienu vai divas pēc vingrinājumiem jūtat uzlabojumus, tad tie jums ir droši.
Fiziskā audzināšana ir fiziskā audzināšana, bet ir arī citas svarīgas nianses, kurus ir noderīgi atcerēties.
Izvēlieties krēslu, kas nodrošina labu jostasvietu. Ja šī opcija ir regulējama, sāciet ar zemāko pozīciju un virzieties uz augšu, līdz atrodat ērtāko.
Centieties turēt galvu taisni, nenolaižot un nepaceļot zodu. Ja monitorā jāskatās ilgstoši, novietojiet to acu līmenī.
Kad ārā ir auksts un drēgns, neaizmirsti aptīt kaklu ar šalli.
Strādājot mazkustīgi, pat ja jūsu darbs ir Krasnodarā, kur ir brīnišķīgs klimats un lieliski darba apstākļi, regulāri (apmēram reizi stundā) veiciet nelielus pārtraukumus, lai sasildītos. Jūs varat vienkārši staigāt pa koridoru, kāpt pa kāpnēm divus vai trīs stāvus. Bet labāk būtu izstiepties un saliekties.
Ir tāds ļoti noderīgs izgudrojums: fitball. Vingrinājumi, kas tiek veikti uz lielām (55-65 cm) gumijas bumbiņām, ir ne tikai jautri, bet arī ārkārtīgi izdevīgi mugurai un kaklam.
Pierakstieties fiziskajai terapijai. Mūsdienu medicīna ir sasniegusi neticamus augstumus, un ārsts Jums izrakstīs precīzus un mērķtiecīgus vingrinājumus. Šeit galvenais ir mazāka neatkarība.
Centieties ēst veselīgu pārtiku un mazāk ļauties negatīvām emocijām. Stress ir viens no galvenajiem muskuļu sasprindzinājuma cēloņiem.
Ja iespējams, ir lietderīgi pakārt no stieņa. Pagatavojiet to mājās, piemēram, kādā durvju ailē. Katru reizi, kad ejat garām, pakarieties dažas sekundes, mēreni šūpojoties dažādos virzienos. Tajā pašā laikā muguras muskuļi ievērojami atslābinās un cenšas atgriezties normālā stāvoklī.
Apmeklējiet manuālo terapeitu, lai to atgrieztu vietā. Bet atcerieties: jums ir licence medicīnas centrs pats par sevi nedod viņa darbiniekiem tiesības bakstīties tev mugurā. Katram konkrētajam terapeitam ir jābūt personīgam sertifikātam un atļaujai veikt medicīniskās procedūras.
Daudzas kakla un muguras problēmas sākas ar nepareizi izstrādātu gulēšanas stāvokli. Svarīgi, lai būtu stingrs matracis, kas vidū dziļi nesaslīd. Spilvenam arī nevajadzētu būt pārāk mīkstam, dažreiz ir vērts no tā pilnībā atteikties. Vislabāk ir iegādāties īpašu ortopēdisko matraci un spilvenu. To forma ir īpaši izvēlēta, lai palīdzētu atslābināt muguras muskuļus un. Uz tiem jūs saldi aizmigt, tiklīdz esat apgulušies, un pamosties pilnīgi atpūtušies.
Vingrinājumi mugurai
Mēs piedāvājam jums ļoti vieglu vingrinājumu komplektu, ko var veikt, guļot uz muguras. Tās galvenā priekšrocība ir tā, ka katrs vingrinājums ļauj izstiept to ķermeņa daļu muskuļus, kuras ir grūti atslābināties normālā stāvoklī. Kompleksu var izmantot vieglai stiepšanai un relaksācijai.
Vingrinājumi mugurai #1
Salieciet ceļus, pieskarieties pēdu zolēm un atpūtieties. Šī patīkamā pozīcija izstiepj cirkšņa muskuļus. Turiet 30 sekundes. Ļaujiet gravitācijai dabiski izstiept šo ķermeņa zonu. Lielākam komfortam zem galvas varat novietot nelielu spilvenu. 
Muguras vingrošanas variants Nr.1
Nemainot savu stāvokli, viegli pagrieziet kājas no vienas puses uz otru 10-12 reizes. Šajā gadījumā kājām jādarbojas kā vienai ķermeņa daļai (norādīta ar punktētu līniju). Kustības tiek veiktas viegli un vienmērīgi, ar amplitūdu ne vairāk kā 2-3 cm katrā virzienā. Kustība jāsāk no gurniem.
Vingrinājums attīsta lokanību cirkšņos un gurnos.
Muguras vingrinājumi Nr.2
Nospiežot labo kāju ar kreiso, mēģiniet vilkt labo kāju ķermeņa virzienā. Tādā veidā jūs saraujat augšstilbu muskuļus (1. att.). Turiet sasprindzinājumu 5 sekundes, pēc tam atslābiniet un atkārtojiet iepriekšējo (2. att.). Šis vingrinājuma veids ir īpaši noderīgs cilvēkiem ar stīviem muskuļiem.
Vingrinājumi mugurai #4
Lai mazinātu spriedzi zonā
Jūs varat izstiepties guļus stāvoklī augšējā daļa un kaklu. Salieciet pirkstus aiz galvas aptuveni ausu līmenī. Sāciet lēnām vilkt galvu uz augšu, līdz jūtat nelielu stiepšanos šajā zonā. Turiet 3-5 sekundes, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Vingrinājumu veic 3-4 reizes, lai pakāpeniski mazinātu spriedzi augšējā daļā un. Atslābiniet apakšžokli (starp molāriem jābūt nelielai atstarpei) un ritmiski elpojiet.
Vingrinājumi mugurai Nr.5
Guļot ar saliektiem ceļiem, salieciet pirkstus aiz galvas (nevis uz kakla). Pirms izstiepjat muguru, uzmanīgi paceliet galvu uz augšu un uz priekšu no grīdas. Pēc tam sāciet spiest galvu uz leju pret grīdu, bet izmantojiet rokas, lai neitralizētu šo kustību. Turiet šo statisko kontrakciju 3-4 sekundes. Atpūtieties 1-2 sekundes, pēc tam sāciet vienmērīgi vilkt galvu uz priekšu ar rokām (kā iepriekšējā vingrinājumā), lai zods virzītos uz nabu, līdz jūtaties viegli un patīkami. Turiet pozīciju 3-5 sekundes. Atkārtojiet 2-3 reizes.
Gludi pavelciet galvu un zodu pa kreisi. Turiet pozīciju 3-5 sekundes. Atslābinieties un nolaidiet galvu uz grīdas, pēc tam velciet to pa labi. Atkārtojiet 2-3 reizes.
Turot galvu atvieglinātā stāvoklī uz grīdas, pagrieziet zodu pret plecu. Pagrieziet zodu tik daudz, lai sajustu nelielu stiepšanos sānos. Turiet pozīciju 3-5 sekundes, pēc tam veiciet citā virzienā. Atkārtojiet 2-3 reizes. Apakšžoklim jābūt atslābinātam, un elpošanai jābūt vienmērīgai.
Vingrinājumi mugurai #6
Plecu lāpstiņu samazināšana
Salieciet pirkstus aiz galvas un saspiediet lāpstiņas kopā, lai radītu sasprindzinājumu muguras augšdaļā (krūšu kurvja kustības laikā ir jāvirzās uz augšu). Turiet pozīciju 4-5 sekundes, pēc tam atpūtieties un vienmērīgi pavelciet galvu uz priekšu. Tādā veidā jūs arī mazināsit spriedzi šajā zonā. Mēģiniet sasprindzināt kaklu un plecus, pēc tam atslābinieties un virzieties uz aizmuguri. Tas palīdzēs atslābināt muskuļus un pagriezt galvu bez sasprindzinājuma. Atkārtojiet 3-4 reizes.
Vingrinājumi mugurai Nr.7
Muguras lejasdaļas iztaisnošana
Lai mazinātu spriedzi muguras lejasdaļā, pievelciet sēžamvietas muskuļus un vienlaikus sasprindziniet vēdera muskuļus, lai iztaisnotu muguras lejasdaļu. Turiet spriedzi 5-8 sekundes, pēc tam atpūtieties. Atkārtojiet 2-3 reizes. Koncentrējieties uz to, lai muskuļi būtu savilkti. Šis iegurņa jostas šūpošanas vingrinājums stiprina sēžamvietas un vēdera muskuļus un palīdz uzturēt pareizu sēdus un stāvus stāvokli.
Vingrinājumi mugurai #8
Plecu lāpstiņu un sēžas muskuļu sasprindzinājuma samazināšana.
Tajā pašā laikā salieciet lāpstiņas kopā, iztaisnojiet muguras lejasdaļu un sasprindziniet. Turiet sasprindzinājumu 5 sekundes, pēc tam atslābiniet un pavelciet galvu uz augšu, lai izstieptu muguru un muguras augšdaļu. Atkārtojiet 3-4 reizes un novērtējiet prieku.
Tagad izstiepiet vienu roku aiz galvas (plauksta uz augšu) un otru gar ķermeni (plauksta uz leju). Izstiepiet abos virzienos vienlaikus, lai izstieptu plecus un muguru. Turiet 6-8 sekundes. Veiciet vingrinājumu abās pusēs vismaz divas reizes. Muguras lejasdaļai jābūt taisnai un atvieglinātai. Turiet arī savu apakšžokli atvieglinātu.
Vingrinājumi mugurai Nr.9
Vilkšanas vingrinājumi
Izstiepiet rokas aiz galvas un iztaisnojiet kājas. Tagad izstiepiet rokas un kājas abos virzienos, cik vien jums ir ērti. Turiet 5 sekundes, pēc tam atpūtieties.
Tagad stiept pa diagonāli. Vilkšana labā roka, vienlaikus velciet kreisās kājas pirkstu.
tik daudz, cik jūs jūtaties ērti. Turiet pozīciju 5 sekundes, pēc tam atpūtieties. Tādā pašā veidā izstiepiet kreiso roku un labo kāju. Turiet katru vismaz 5 sekundes, pēc tam atpūtieties.
Tagad izstiepiet vēlreiz ar abām rokām un kājām vienlaikus. Turiet 5 sekundes, pēc tam atpūtieties. Šis labs vingrinājums
krūškurvja, vēdera, plecu, roku un pēdu muskuļiem.
Varat arī papildināt ar vēdera ievilkšanu. Tas palīdzēs jums justies slaidākam un vienlaikus būs labs treniņš jūsu iekšējiem orgāniem. Trīs reizes izpildot stiepšanās vingrinājumus, samazinās muskuļu sasprindzinājums, veicinot relaksāciju visā ķermenī. Šīs stiepšanās palīdz straujš samazinājums
vispārējs ķermeņa sasprindzinājums. Ir lietderīgi tos praktizēt pirms gulētiešanas.
Ar abām rokām satveriet labo kāju zem un velciet to uz krūtīm. Veicot šo vingrinājumu, atslābiniet kaklu un novietojiet galvu uz grīdas vai uz neliela spilvena. Viegli turiet 10>30 sekundes. Atkārtojiet to pašu kustību ar kreiso kāju. Muguras lejasdaļai vienmēr jābūt taisnai. Ja nejūtat spriedzi muskuļos, nekautrējieties. Galvenais, lai tev tas patīk. Tas ir ļoti labs vingrinājums kājām, pēdām un mugurai.
Muguras vingrošanas variants Nr.10
Velciet uz krūtīm, pēc tam velciet visu kāju pretējā virzienā, lai izstieptu ārējo labo augšstilbu. Viegli turiet 10-20 sekundes. Atkārtojiet to pašu kustību ar otru kāju.
Vēl viens variants muguras vingrinājumam Nr.10
Guļus viegli velciet labo pusi uz labās puses ārpusi. Rokām jāsasprādz kājas aizmugure nedaudz augstāk