Өнөөдөр дасгалжуулагч бүр биеийн төрлүүдийн ангилалд үндэслэн асуудалтай хэсэгт биеийн тамирын дасгал хийхийг зөвлөж байна, учир нь үнэхээр ийм загвар байдаг: ижил төрлийн биеийн бүх охидын биеийн ижил хэсэгт асуудал гардаг. Манай эмэгтэй онлайн сэтгүүлБи дасгалын тусламжтайгаар эмэгтэйчүүдийн дүр төрхийг төрлөөр нь засахад туслах нийтлэл бэлтгэсэн.
Лийр хэлбэртэй дүрс
Энэ төрөл нь өргөн хонгогоор тодорхойлогддог тул тэд их хэмжээний харагдах боломжтой бөгөөд өөх тосны ордууд ихэвчлэн энд үүсдэг. Юуны өмнө усанд сэлэх хэрэгтэй! Энэ нь мөрийг илүү хүчтэй, тодорхой болгоход тусалдаг бөгөөд энэ нь дүрсийг пропорциональ болгодог. Нэмж дурдахад, хонгил, уушгины дасгалууд дээр ачаалал өгч, ташаандаа ажилла, Холливудын дасгалжуулагч Жиллиан Майклс энэ дасгалд туслах болно.
Apple-ийн дүрс
Алимны дүрс нь тод гэдэс, бараг үл үзэгдэх бэлхүүстэй биеийн тухай өгүүлдэг. Танд туслахын тулд өдөрт дор хаяж хагас цаг эргүүлээрэй, ингэснээр таны бэлхүүс тодорхой харагдах болно. Мөн хэвлийн өөхийг арилгахад зориулагдсан.
Гурвалжин дүрс
Гурвалжин хэлбэрийн төрөл. Өөр нэг асуудалтай дүр бол охидын мөр нь тод, хонго нь хэт нарийхан байх явдал юм. Ийм биеийн эзэд хэрэгтэй. Өдөрт 20-30 минутын турш удаан хэмнэлтэй тогтмол squat хийх нь тус болно. Зүгээр л санаарай, хурд нь байна энэ тохиолдолдмаш чухал. Хэрэв та булчингаа жингээ хасахыг хүсч байвал 10 минутын завсарлагатайгаар 50 удаа гурван багцад хурдан бөхийх хэрэгтэй. булчингийн массхонго дээр, дараа нь та аажмаар squat хийх хэрэгтэй.
Элсэн цаг
Энэ нь охидын хувьд хамгийн үзэсгэлэнтэй, хүсүүштэй биеийн хэлбэр боловч фитнессийн ачааллын хувьд бүх булчингуудыг ашиглахыг шаарддаг. Ийм хэлбэртэй охидууд биеийн аль нэг хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлж болохгүй, дасгал бүрийн үеэр бүх булчинг ажиллуулах хэрэгтэй. Хэрэв та хүсвэл
Та жингээ хасаж, галбираа хэлбэржүүлж, сайн үр дүнд хурдан хүрэхийг хүсч байна уу? Үр дүнгүй дасгалд үнэ цэнэтэй цагаа үрэхийн оронд дараах дасгалуудыг хийснээр биеийн галбираа хэлбэржүүлээрэй.
1. Олсоор үсрэх.
Хэр удсан юм бол сүүлчийн удаачи олсоор үсэрсэн үү? Хүүхэд насандаа байх магадлалтай. Тусгай тоног төхөөрөмж шаарддаггүй энэ дасгал руу буцах цаг болжээ. Энэ нь теннис, усанд сэлэх, дугуйн спортоос илүү амжилт гаргахаас гадна ташаа, хэвлийн дүрсийг засч, маш их таашаал өгдөг. Чухал зөв сонголтүсрэх олс, учир нь та хоёр бариулыг гартаа цээжний түвшинд сунгасан тохиолдолд хоёр дахь үзүүр нь шалан дээр хүрэх ёстой.
Мэдээжийн хэрэг, сургалт тогтмол байх ёстой. Долоо хоногт хоёроос доошгүй удаа 10 минутын турш үсрэх олс ашиглан, аажмаар сургалтын хугацааг 30-45 болгон нэмэгдүүлнэ.
2. Хел тавих.
Төрөл бүрийн хувилбаруудын тусламжтайгаар та олон тооны дутагдлыг засах боломжтой. 
Дасгалыг 1 удаа 100 удаа хийхгүй, харин бие бялдрын чийрэгжилтээс хамааран squat хийх тоог тодорхой завсарлагатай хэд хэдэн аргаар хийх ёстой. Төрөл бүрийн сонголтууд (гүн squats, dumbbells, barbell, plie, curtsey) нь ердийн зүйлээс зайлсхийх боломжийг олгодог бөгөөд өгзөгөө хурдан шахах хүсэлтэй хүмүүст аврал болно.
3. Түлхэх дасгал.
Энэ дасгал нь хэцүү учраас тийм ч түгээмэл биш боловч түүний тусламжтайгаар мөр, гарны бүх булчингийн бүлгүүд ажиллаж, тэсвэр тэвчээр нэмэгдэж, биеийн байдал сайжирдаг. Эхлэхийн тулд өвдөг дээрээ тулгуурлан хийдэг "энгийн" түлхэлт эсвэл вандан сандал дээр гараа сунгах нь тохиромжтой.
4. Уушги. 
Тэд хөл бүрийн булчинг ажиллуулахад анхаарлаа хандуулах боломжийг олгодог. Уушигны дасгалыг 3 багцаар 10-15 удаа жинтэй болон жингүй хийж болно. Сайжрах тусам биеийн тамирУрагш биш, харин арагшаа (урвуу), хажуу тийш (хажуугийн уушиг), вандан сандал дээр (Болгарын уушиг) хойш татсан хөлөөрөө бөхийж, үйл ажиллагааг төрөлжүүлэхийг хичээ.
5. Гүйлт. 
Энэ нь бараг бүх булчинг ашиглаж, зүрх судасны системийг сургаж, стрессийг тайлж, сэтгэлийн хямралаас сэргийлдэг. Гүйж эхлэхдээ бодитоор хүрч болох зорилго тавь, учир нь эхлэгчдэд зориулсан нийтлэг алдаа бол хэт хурдан эхлэх явдал юм. Эхлээд хурдны талаар бүү бод, 10-15 минут барихыг хичээ, аажмаар гүйх хугацааг 0.5 цаг хүртэл нэмэгдүүл. Битгий орхи
Олон эмэгтэйчүүд дүр төрх, гадаад төрхөндөө сэтгэл хангалуун бус байдаг. Сэтгэл хангалуун бус эмэгтэй бүр өөрийн гэсэн шалтгаантай байдаг. Зарим нь өөрсдийгөө хэт тарган гэж үздэг, зарим нь туранхай, зарим нь бөхийхөд эвгүй санагддаг, олон нь хөлөндөө сэтгэл хангалуун бус байдаг. Бүх эмэгтэйчүүд төгс дүр төрхтэй байдаггүй. Гэхдээ ямар ч эмэгтэй спортоор хичээллэж эхэлбэл, эс тэгвээс дүрс засах хөтөлбөрийн дагуу дасгал хийж эхэлбэл гоолиг, гоолиг болж чадна. Мэдээжийн хэрэг, үүнд цаг хугацаа, хүчин чармайлт, таны шийдвэр шаардлагатай.
Үүний ашиг тусыг хүн бүр мэддэг өглөөний дасгалууд, гэхдээ цөөхөн хүн үүнийг өглөө хийдэг. Энэ нь гайхах зүйл биш юм, өглөө нь маш их санаа зовдог: та хүүхдүүдийг сургуульд бэлтгэх, тэдэнд өглөөний цай бэлдэж, өөрөө ажилдаа бэлтгэх хэрэгтэй. Гэхдээ би эрт босч чадахгүй, орондоо нэг минут хэвтмээр байна. Гэхдээ зураг засах програмын практик нь 10 минут зарцуулсан болохыг харуулж байна өглөөний дасгалууд, танд бүтэн өдрийн турш эрч хүч, хүч чадал өгнө.
Зарчмын хувьд тийм биш онцгой ач холбогдолтой, өдрийн аль цагт та гимнастикт анхаарлаа хандуулах болно - үүнийг оройн цагаар хийж болно, гэхдээ унтахынхаа өмнө биш.
Жингээ хасах, галбираа хэлбэржүүлэхэд ямар дасгалууд хэрэгтэй вэ? Хүн бүрт тохирсон ийм цогцолбор байдаггүй. Зургийн согогийг засахад чиглэсэн биеийн засварын хөтөлбөрийг дангаар нь сонгоно.
Энэ нийтлэлд та өдөр бүр хийвэл жингээ хасах, биеийн галбиржуулах дасгалуудыг санал болгож байна.
Мэдээжийн хэрэг, гэртээ жингээ хасаж, галбираа хэлбэржүүлж чаддаггүй эмэгтэйчүүдийн ангилал байдаг. Дараа нь та фитнесс өрөөнд бүртгүүлэх боломжтой бөгөөд туршлагатай багш танд зориулж тодорхой дасгалуудыг сонгон, тантай хамтран ажиллах болно.
Гэрийн ажилд сатаардаггүй, зөвхөн өөртөө болон бие махбоддоо цаг заваа зориулдаг тул фитнессийн өрөөнд жингээ хасаж, бие галбираа засах нь бас сайн.
Дасгал бүхий биеийг хэлбэржүүлэх хөтөлбөр
Эхлэхийн тулд булчингийн тусдаа бүлэгт 15-20 удаа гурван аргыг хийхэд хангалттай гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.
Эхлэх байрлал, дөрвөн мөчийг онцолж, тохой дээрээ түшиглэ. Бид хөлөө хүчээр түлхэж, барина. Толгой нь шулуун байрлалд байна. Бид амьсгалж, дараа нь амьсгалж, амьсгалж, амьсгалаа барь.
Толгойгоо доошлуул, ходоодоо татаж, анхны байрлал руугаа буц. Дараа нь бид хөлөө буцааж аваад аль болох өндөрт өргөж, хуруугаа доош харуулав. Бид энэ төлөвт 10 секунд зогсоод анхны байрлал руугаа буцна. Дасгалыг хөл тус бүрт дор хаяж гурван удаа хийдэг.
Шулуун босоод, өвдгөө дэлгэж, хөлийнхөө хурууг дотогшоо харуул. Гүнзгий амьсгаа аваад өгзөг, ходоодоо татан, зүүн хөлөө хойш хөдөлгөж, хуруугаа эргүүлж, 10 секундын турш тогтооно, амьсгалаа гарга. Нөгөө хөлөөрөө давтана.
Бид гэдсэн дээрээ хэвтээд, доор нь бага зэрэг бодолтой байдаг. Бид гараа урд нь сунгаж, нударгаа зангидаж, эрүүгээ дээшлүүлнэ. Гүнзгий амьсгаа аваад гараа хажуу тийш нь тарааж, өгзөг дээрээ хүрч, анхны байрлал руугаа буцна. Тайвширч, давт.
Хип бүсэд биеийн галбиржуулах дасгалууд
Эдгээр дасгалын хувьд жингийн хувьд дамббелл авахыг зөвлөж байна.
- Бид гараа нурууныхаа ард хөдөлдөг. Таны гарт дамббелл байх ёстой. Нуруугаа шулуун байлга. Бид squats эхэлдэг бөгөөд энэ нь аль болох гүн байх ёстой. Зөвхөн гүнзгий squats нь хүссэн үр дүнд хүрэхэд тусална.
- Доод талын хөл дээр хөл тавих нь булчинг сайн бэхжүүлнэ. Мөн гарт нь дамббелл байдаг.
- Өвдөгөө нугалахгүйгээр хөл тус бүрээр ээлжлэн дугуй хөдөлгөөн хий.
- Нэг хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, өөр өөр чиглэлд ээлжлэн хөдөлгөж, хоёр дахь хөлөө давтана.
- Гар нь биеийн дагуу байрладаг. Бид хөлөө эхлээд нэгээр нь, дараа нь нөгөөгөөр нь савладаг. Савлуур нь аль болох өндөр байх ёстой.
- Хөлийн мөрний өргөн. Бид нэг хөлөөрөө урагш алхаж, хөлөө сольж, ижил цохилтыг хийдэг.
- Бүсэлхийн дээр гараа бид янз бүрийн чиглэлд squats-ээр эргүүлдэг.
- Аль болох бага урагш бөхий.
Дасгал
бэлхүүс дэх дүрсийг засах
Суух дасгалууд:
- Сууж, гартаа анхаарлаа хандуулж, шалан дээр хүрэлгүйгээр хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгө. Хөлөө шулуун, мөрөө хойш налан.
- Өмнөх дасгалын адил байрлалд сууж, зөвхөн бид баруун, зүүн тийш нугалж өвдгөөрөө эргэлт хийдэг.
- Суух, өвдгөө бөхийлгөж, хөл нь шалан дээр, гараа хажуу тийш нь тараана. Бид хөлөө тэгшлэхгүйгээр өргөж, өвдөгний доор алгаа ташина.
- Ижил байрлал, зөвхөн бид шулуун хөлний доор хөвөн хийдэг.
- Тохойн ар тал дээр анхаарлаа хандуулаарай. Бид хөлөө өргөж, хөндлөн "хайч" хөдөлгөөн хийдэг.
Мөрөө шулуун, цээжээ хэлбэр дүрсээ хадгалахын тулд та дараах дасгалуудыг хийх хэрэгтэй.
- Бадамлянхуа байрлалд сууж, нуруугаа шулуун, гараа мөрөн дээрээ тавиад, тохойгоо биедээ дар. Тохойгоо биеэсээ өргөхгүйгээр мөрөөрөө дугуй хөдөлгөөн хий.
- Хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулж, нэг гар нь бүсэндээ тулгуурладаг, нөгөө гараараа бид гурван урагш, дараа нь гурван арагшаа том тойргийг дүрсэлдэг. Гараа сольж, давтана.
- Нэг килограмм дамббелл аваад, гараа урагшаа аажмаар дээшлүүлж, доошлуул. Та таван удаа эхэлж, аажмаар 15 хүртэл нэмэгдүүлж болно.
- Бид хөлийг мөрний өргөнөөр байрлуулж, гараа цээжний түвшинд өргөж, "хайч" дасгалыг гүйцэтгэдэг.
Хөлийг засах дасгалууд
- Зөвшөөрөх хэвтээ байрлал. Өвдөг дээрээ хөлөө нугалж, гараараа өөр рүүгээ дарж, хэд хэдэн гулсмал хөдөлгөөн хий. Хөлөө сольж, дасгалаа давт.
- Бид хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулна. Бид шагайгаа гараараа атгаж, гүн нугалаа хийдэг.
- Шалан дээр буу. Өвдөгөө цээж рүүгээ татаж, хөлөө барьж, хөлөө хажуу тийш нь сунгана. Дараа нь хөлөө сольж, дасгалаа давтана.
Таны дүр төрх, байрлалыг засах биеийн тамирын дасгалууд
- Толгой дээрээ жижиг дэр тавиад хөлийн хуруугаараа алх.
- Дугуй саваа аваад мөрний ир дээрээ тавиад хөлийнхөө хуруун дээр зогсоод бага зэрэг суугаад тойрон алх.
- Шулуун зогсоод гараа нуруун дээрээ барь. Гараа аль болох өндөр өргө. Та энэ дасгалыг бөмбөгөөр хийж болно.
- Сандал дээр суугаад, гараа толгойныхоо ард тэвэрч, толгойгоо хойш тонгойлгож, гараараа эсэргүүцэл үзүүлээрэй.
- Гараа ардаа тавиад шалан дээр суу. Босоод, гартаа анхаарлаа төвлөрүүлж, бөхийлгөж, толгойгоо хойш нь хөдөлгөж, 3-5 секундын турш энэ төлөвт зогсож, анхны байдалдаа буц.
- Нэг хөл дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж, нөгөө хөлөө дээш, хажуу тийш нь өргөж, энэ дасгалыг хүндрүүлцгээе.
- Хэвтээ байрлалыг авч, өвдгөө нугалж, хөлөө бүү өргө. Ташаа дээшлүүлж, мөр, хөл дээрээ амраарай.
Хүзүү, эрүүний дасгалууд
- Толгойгоо хойш тонгойлгож, эрүүгээ тайвшруулж, амаа хагас ангай. Бид доод эрүүгээ урагш, дараа нь буцааж хөдөлгөдөг. Бид энэ дасгалыг удаан, гэхдээ эсэргүүцэлтэйгээр хийдэг.
- Энэ дасгалыг хүндрүүлье. Гараа атгаж, эрүүний доор хавчуулна. Та толгойгоо урагш сунгаж, гараараа эсэргүүцэл үүсгэх хэрэгтэй.
- Бид хүзүүгээ сунгадаг. Байрлал, зогсох эсвэл суух. Гараа мөрөн дээрээ тавиад хүзүүгээ дээш нь сунга. 10 секундын дараа амьсгалж, гаргана.
- Толгойгоо тойрог хэлбэрээр хөдөлгө. Бид эрүүгээ цээжиндээ буулгаж, аажмаар толгойгоо эхлээд нэг чиглэлд, дараа нь нөгөө чиглэлд эргүүлж эхэлдэг.
- Эхлээд толгойгоо баруун тийш эргүүлж, эрүүгээ мөрөндөө, дараа нь зүүн тийш нь хүрнэ. Таван удаа давтана.
Биеийн галбиржуулах бүх дасгалуудтай танилцсаны дараа та зөвхөн дасгалуудыг өөртөө сонгох хэрэгтэй. Эдгээр дасгалуудыг нэг сарын турш өдөр бүр хийснээр та гоолиг сайхан биетэй болно.
Харамсалтай нь эмэгтэйчүүд гадаад төрх, дүр төрхдөө үргэлж сэтгэл хангалуун байдаггүй. Зарим хүмүүс жингээ хасахыг хүсдэг бол зарим нь жингээ өсгөж, бөхийхөө больж, хөлөө тэгшлэхийг хүсдэг. Хамгийн тохиромжтой дүрОлон эмэгтэйчүүд байдаггүй. Гэхдээ хүн бүр цаг хугацаа, хүчин чармайлт гаргахгүй бол гоолиг, эмэгтэйлэг болж, дүрсний дутагдлыг засч залруулах боломжтой. Бид биеийн тамирын тухай, эс тэгвээс дүрсийг засах дасгалын тухай ярьж байна.
Цаг хугацаа хомс байсан ч өдөр бүр хийвэл 10 минутын гимнастик нь биед ямар ач тустай болохыг та аль хэдийн их уншсан байх. Та илүү эрч хүчтэй болж, залуу харагдаж, гэр орны ажлыг даван туулж, илүү хурдан ажиллах болно.
Хэрэв та өглөө маш завгүй байгаа бол хичээлээ дахин товлож болно өдрийн цагаарэсвэл орой, гэхдээ унтахаасаа 2 цагийн өмнө - энэ нь гимнастик огт хийхгүй байснаас дээр. Гэхдээ өглөөний шинэлэг байдал, эрч хүчийг юугаар ч сольж болохгүй гэдгийг санаарай.
Би ямар дасгал хийх ёстой вэ? Бүх эмэгтэйчүүдэд адилхан тохирох дасгалын багцыг сонгоход хэцүү байдаг. Нэг төрлийн гимнастик нь залуу, эрүүл хүмүүст, нөгөө нь тийм ч залуу биш, гурав дахь нь эрүүл бус хүмүүст тохиромжтой. Хэрэв та эрүүл мэндээ сайжруулахаас гадна зураг дээрх өөр зүйлийг засахыг хүсч байвал дасгалуудыг дангаар нь сонгох шаардлагатай болно.
Энд бид эмэгтэйчүүдийн хэвшилд оруулах боломжтой биеийн галбирын дасгалуудыг санал болгож байна. өдөр тутмын дасгалхонго, бэлхүүс, цээж, хөл, байрлал дахь согогийг засах.
Биеийн галбиржуулах дээрх бүх дасгалуудыг эхний ээлжинд 3-4 удаа, аажмаар 10-12 давталт болгон нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Амьсгалаа бүү барь, амьсгалахаасаа илүү амьсгалахад анхаарлаа хандуул. Хэдэн долоо хоног өнгөрч, та гадаад төрх байдал, сайн сайхан байдалд тааламжтай өөрчлөлтүүдийг анзаарах болно. Гэхдээ эдгээр дасгалууд нь нарийн, онцгой нөлөөтэй бөгөөд бусад бүх эдгээх цогцолборыг орлож чадахгүй гэдгийг бүү мартаарай.
ХӨНГӨ ЗАСВАРЛАЛТ. БЭЛХҮҮСИЙН ЗАСАЛ.
1. Нуруун дээрээ хэвтээд гараа толгойнхоо доор тавь. Хөлөө огцом шулуун өргөж, толгойдоо аль болох ойртуулж, дараа нь хөлөө огцом буулгаж, их биеийг дээшлүүлж, урагш бөхий.
2. Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа хажуу тийш нь харуул. Шулуун хөлөө өргөж, зүүн тийш нь доошлуулж, дахин өргөж, баруун тийшээ доошлуул. Мөрний ир нь шалнаас бууж болохгүй.
3. Ижил эхлэх байрлал. "Унадаг дугуй" дасгалыг хийж, өсгийтэйгээ шалан дээр хүрэхгүй байхыг хичээ. Эхлээд хурд нь удаан, дараа нь хурдан байдаг.
4.Гэдэс дээрээ хэвтэж, толгой, мөр, хөлөө зэрэг дээшлүүлж, хөлөө гараараа барина. Эхлэх байрлал руу буцна уу. Дээшээ бууж байхдаа амьсгалах;
5. Шалан дээр суугаад гараа нуруун дээрээ тавь. Шалнаас ташаагаа өргөж, нэг хөлөө нөгөө хөлөө дээш өргөж, шалан дээр хүр. Эхлэх байрлал руу буцна уу. Дараа нь нөгөө хөлөөрөө.
6. Нуруун дээрээ хэвтэх. Хөлөө дээш өргөөд, биеэрээ хөдөлгөж, хөлийн хуруугаа аль болох шалан дээр хүргэ. Дараа нь нөгөө хөлөөрөө.
7.Хажуу талдаа хэвтэж, нэг гараа дээш нь сунгаж, нөгөө гараа өмнө нь мөрний түвшинд тавь. Хөл, ташаагаа шалнаас 10-20 см-ээр аажмаар өргөж, аажмаар доошлуул. Хөл чинь бөхийхгүй, бие чинь сунгасан эсэхийг шалгаарай. Дараа нь нөгөө талд.
8.Нэг гараа шалан дээр тавиад гэдсэн дээрээ хэвт. Гуягаа өргөж, доошлуул. Дараа нь нөгөө тал руугаа бөхийлгө.
Биеийн галбиржуулах дасгалууд: ХӨХИЙГ ЗАСАХ.
Мөрөө сайхан, хөхөө чанга, хэлбэрээ хадгалахын тулд хөхөө засах хэд хэдэн дасгал хийхийг зөвлөж байна.
1. Завилан сууж, нуруугаа тэгшлээд, гараа нугалж, тохойгоо биедээ нааж, гараа мөрөн дээрээ тавьж, мөрний ирээ нийлүүлнэ. Мөрөө дээш нь өргөж, дараа нь хол, доош, урагш хөдөлгө. Үүнийг 4 удаа хий. Дараа нь 4 удаа: доош - буцаж - дээш - урагш.
2. Босоо бос. алгаа урд, хуруугаа хооронд нь, тохойгоо цээжний түвшинд байрлуул. Цээжний булчингийн хурцадмал байдлыг мэдрэхийн тулд хурууны үзүүрийг бие биенийхээ эсрэг чанга дар. Дараа нь алгаа бие биенийхээ эсрэг дар. 10 секундын турш дарж, 3 секундын турш завсарлага - гараа сэгсэрч, хуруугаа хөдөлгөнө. Хуруу, далдуугаараа 5 удаа давтана.
3. Зогсож, хөлийг мөрний өргөнтэй холбоно. Зүүн гаргуян дээр хэвтэж, баруун гараараа 3 том тойргийг дүрсэлж, урагш, дараа нь 3 тойргийг буцаана. Нөгөө гартай ижил зүйл.
4. Зогсож, хөлөө нийлүүлнэ. Хөхөө даллах хэв маягаар сэлж байгаа мэт гараараа хөдөлгөөн хий.
5.Босоо босоод гараа гарныхаа доор тавь. Тохойгоороо нааш цааш том дугуй хөдөлгөөн хий. 10 удаа гүйцэтгэнэ.
6.Босоо босоод гараа дамббеллээр (1кг) мөрний түвшинд дээшлүүлнэ. Гараа аажмаар дээшлүүлж, доошлуул. Эхэндээ дасгалыг 5 удаа хийж, дараа нь тоог 15 хүртэл нэмэгдүүлнэ.
7. Шулуун босоод, зөв өнцгөөр урагш бөхийж, гараа хажуу тийш нь савлана.
8. Гэдсэн дээрээ хэвт. өргөх дээд хэсэгих бие, гар нь хажуу тийшээ бага зэрэг урагшилна.
9. Босоо босоод гараа урагш сунган, нударгаа зангидах. Гараа хайчны хөдөлгөөнөөр хөндлөн гарга.
10. Эхлэх баруун гарТолгойн дундуур аль болох нурууныхаа ард, том тойргийг аажмаар дүрсэл. Дараа нь зүүн гараараа. Дасгалыг гар тус бүрээр 10 удаа давтана.
11. Нуруун дээрээ хэвтэж, жижиг дамббелл барь. Гараа өргөж, аажмаар хажуу тийш нь тарааж, анхны байрлал руугаа буцна.
12. Ижил эхлэх байрлал. Толгой дээрээ дамббеллээр гараа аажмаар дээшлүүлж, доошлуул.
13.Босоо бос. Хуруунуудаа хооронд нь холбож, гараа толгойныхоо ард, аль болох арагшаа дээшлүүлж, нэгэн зэрэг хойш бөхийж, толгойгоо өргө.
14.Өвдөг сөгдөж, хоёр сандал дээр гараа наа. Дээшээ бөхийлгөж, тэгшлээрэй.
Дасгал хийсний дараа та хөхний булчирхайн хэлбэрийг хадгалахын тулд хөнгөн, зөөлөн дугуй массаж хийж болно.
Биеийн галбиржуулах дасгалууд:ХӨЛ ЗАСАХ.
Хөл засах эдгээр дасгалууд нь бүх нийтийнх байдаг - туранхай хөлмахлаг, махлаг хөл нь нарийхан болдог. Маш их тэвчээр, тэсвэр тэвчээрээр бага зэрэг муруйлтыг багасгаж чадна. Хөлний дасгалаас гадна алхах, бүжиглэх, тэшүүрээр гулгах, дугуй унах дасгал хийх нь ашигтай байдаг.
1. Нуруун дээрээ хэвт. Нэг хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, гараараа тэвэрч, цээжиндээ дараад хэд хэдэн удаа савлаж, анхны байрлал руугаа буцна. Дараа нь нөгөө хөлөөрөө.
2. Шулуун зогсож, хөлийг мөрний өргөнөөр зайлуулна. Өвдөгөө нугалахгүйгээр урагш бөхийж, шагайгаа гараараа тэврэхийг хичээ. Энэ байрлалд 2-3 гүн нугалаа хийж, дараа нь шулуун болго.
3. Суухдаа нэг өвдгөө цээжиндээ өргөн, хөлөө гараараа барьж, хөлөө шулуун, хажуу тийш нь хөдөлгөж, өвдгөө дахин нугалав. Дараа нь нөгөө хөлөөрөө.
4. Шалан дээр суугаад өвдгөө нугалж, энэ байрлалд цээжиндээ хүрч, аажмаар нуруун дээрээ хэвтэж, анхны байрлал руугаа буцах;
5.Нэг хөлөөрөө сандал дээр зогсоод түүн дээр авирмаар байгаа мэт хөдөлгөөн хийснээр нөгөө хөлөө бүрэн шулуун болгож, хөлний булчинг хүчтэй чангалж, хөлөө шалан дээр буулгана. Дараа нь нөгөө хөлөө сандал дээр тавь.
6.Өндөр өвдгөөрөө байрандаа гүйх. Богино завсарлага аваад дахин 2 удаа давтана.
Биеийн галбиржуулах дасгалууд:ЗАСАГ ЗАСАХ.
Зөв байрлалыг хадгалахын тулд нурууны булчинг бэхжүүлэх хэрэгтэй. Хамгийн түгээмэл байрлалын эмгэг нь тонгойх (дугуй нуруу), мөрийг урагш түлхэж, мөрний ир нь цухуйж, ходоод нь цухуйж, цээж нь доошилдог. Тиймээс та цээжээ өргөж, мөрөө хойш татаж, нуруугаа шулуун байлгах хэрэгтэй.
Мөн өөр нэг маягийн зөрчил байдаг - дугуй хонхойсон нуруу, доод нурууны нурууны хүчтэй хазайлт, ходоод урагшаа цухуйж, цээж нь хавтгай болдог. Энэ тохиолдолд зөвхөн нурууны булчинг бэхжүүлэхээс гадна нурууны хазайлтыг багасгахын тулд доод нурууны булчингуудыг сунгах шаардлагатай.
Үүнд хүрэх боломжтой юу? Тийм ээ, хэрэв та үүнийг анхааралтай ажиглавал зөв байрлал, мөн байрлалыг засах тусгай дасгалуудыг тууштай хий.
1.Толгой дээрээ жижиг дэр тавьж, хэвийн алхаж, хөлийн хуруугаараа алхаарай.
2. Гимнастикийн савааг мөрөн дээрээ тавиад хагас тонгойж, хөлийн хуруугаараа алх.
3.Босоо босоод гараа ардаа атга. Гараа хойш татаж, бөхийлгөнө. Та гартаа бөмбөг эсвэл гимнастикийн саваа авч болно.
4. Сандал дээр суугаад гараа толгойныхоо ар тал дээр тавьж, толгойгоо бага зэрэг урагшлуулна. Толгойгоо хойш хөдөлгөхдөө гараараа бага зэрэг эсэргүүцэл үзүүлээрэй.
5.Шалан дээр суугаад гараа шалан дээр тавь. Босож, гараа түшин, толгойгоо хойш нь хөдөлгөж, бөхийж, энэ байрлалд 3-5 секундын турш байж, анхны байрлал руугаа буцна.
6. Ижил дасгалыг хийж, зөвхөн нэг хөл дээрээ бөхийж, нөгөө хөлөө дээш өргөх эсвэл хажуу тийш нь хөдөлгө.
7. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө нугалж, хөлийг шалан дээр тавь. Их биеээ дээшлүүл, гэхдээ толгой, хөлийнхөө ар талыг шалнаас бүү өргө.
8.Нуруугаараа хэвтэж, хөлийг нь сунгана. Дотогшоо нугалах цээжний бүснуруу, гэхдээ толгой, аарцагаа бүү өргө.
9. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө сунгана. Толгой, хөлийнхөө ар тал дээр бөхийж, их биеээ өргөж, бөхийлгөнө. Хэрэв энэ нь хэцүү бол та гараараа бага зэрэг тусалж, хөлөө бага зэрэг нугалж болно.
10.Гэдэс дээрээ хэвтэж, гараа биеийн дагуу хийнэ. Толгой, мөрөө дээшлүүлж, энэ байрлалд 3-5 секундын турш барьж, доошлуул.
11.Гэдэс дээрээ хэвтэж, гараа ардаа тавь. Толгой, мөрөө дээшлүүлж, гараа буцааж, нугалав.
12.Гэдэс дээрээ хэвтэж, гараа толгойнхоо ар тал дээр тавь. Хөлөө аль болох нугалах өвдөгний үе, толгой ба мөрөө өргөж, толгойгоо хөл рүүгээ сунгана.
14.Гэдэс дээрээ хэвтээд гараа биеийн дагуу тавь. Гараа шалан дээр тавиад хөлөө бага зэрэг бөхийлгөж, өсгийгөө толгой руу чиглүүлэн цээжний тулгуур үүсгэ. Эхлээд энэ дасгалыг резинэн тууз эсвэл олс ашиглан хийж болно - гараараа төгсгөлийг нь барьж, дунд хэсгийг нь хөлөөрөө барина.
15.Гэдэс дээрээ хэвтэж, бөмбөгийг урагш сунган гараа сунгаж, хөлөө засаарай. Толгой, мөр, шулуун гараа өргө.
Биеийн галбиржуулах дасгалууд: ХЭРХЭН ХЭРХЭН АРИЛГАХ ВЭ.
Мөрний ирийг арилгахад туслах дасгалын багцыг санал болгож байна. Өдөр бүр та 4-5 дасгал хийж, 8-10 минутын турш дасгал хийх хэрэгтэй. Дасгал бүрийг 6-8 удаа давтаж, дараа нь 10-15 секунд амарна. Хэвтэж байхдаа дасгал хийхдээ булчингаа 5-7 секундын турш маш их ачаалалтай байлга.
1. Шулуун босоод гараа ардаа атгаад, аль болох арагш аван, мөн толгой, мөрөө хойш хазайлгаж, энэ байрлалд байгаарай. Та гартаа 2-3 кг жинтэй дамббелл авч болно. Дараа нь урагш бөхийлгөж (нуруугаа шулуун, урагшаа харж), гараа хойш тавь.
2. Нуруун дээрээ хэвтэж, мөрний ирээ шалан дээр дарж, дараа нь тайвшир.
3. Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа хажуу тийш нь дэлгэж, шалан дээр чанга дарна.
4. Нуруун дээрээ хэвтэж, тохойгоо шалан дээр тавь. Тохой, толгойны ар тал дээр түшин, цээжний нурууг нугалав.
5. Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа толгойнхоо доор байрлуулж, толгойгоо гар дээрээ дарна.
6.Гэдсэн дээрээ хэвтэж, гараа толгойныхоо ар тал дээр тавь. Толгой ба тохойгоо бага зэрэг дээшлүүл.
7.Гэдэс дээрээ хэвтэж, гартаа дамббелл авч, түүгээрээ нааш цааш дугуй хөдөлгөөн хийнэ.
8.Гэдсэн дээрээ хэвтэж, гантелтэй гараа хажуу тийш нь сунгана. Гараа өргөж, хэдэн секунд барина.
9. Гимнастикийн сандал эсвэл нарийн эстакадатай орон дээр гэдсэн дээрээ хэвт. Дамббеллээр гараа хажуу тийш нь сунгаж, доошлуул. Одоо тэднийг буцааж ав.
10.Босоод, резинээ аваад, дөрөв нугалж, дундуур нь дэгээ. хаалганы бариул, гар мөрний түвшинд байна. Одоо гараа аажмаар хажуу тийш нь тарааж, хэдэн секундын турш энэ байрлалд байгаарай.
Эдгээр дасгалуудаас гадна өдрийн турш мөрний ирээ нуруун дээрээ дарахыг хичээ. Үүнийг хийхийн тулд алхаж, зогсохдоо мөрөө бага зэрэг хойш нь хөдөлгөж, үргэлж ийм байдлаар байлга.
Эдгээр булчингуудыг 2-3 сарын турш эрчимтэй сургах нь мөрний ирээ "нуухад" тусална.
Биеийн хэлбэрт зориулсан бүх дасгалууд нь өдөр тутмын дасгал хийснээр илүү үр дүнтэй байх болно.
"Биеийн тамирын дасгал" сэдвээр хэрэгтэй нийтлэлүүд: