Cześć wszystkim. Dziewczętom/kobietom poświęcony jest ten numer, w którym chciałam poruszyć temat kobiecych piersi. Ponieważ dziewczyny z piękne kształty Piersi wywołują u mężczyzn niezależnie od tego co mówią, najpierw EREKCJĘ, a dopiero potem podziw, szacunek i takie tam :)
Ogólnie rzecz biorąc, jak zapewne się domyślacie, dzisiaj porozmawiamy o tym, jak podkręcić piersi dziewczyny (zmiana kształtu, rozmiaru, efektów wizualnych itp.).
Mówiłem już wielokrotnie (w kwestiach głównie dla facetów), że aby osiągnąć w czymś sukces, trzeba najpierw zrozumieć, jak to działa. W naszym przypadku musimy zrozumieć anatomię kobieca pierś, jak się znajduje itp.
Skrzynia znajduje się na górze mięśnie piersiowe składa się ze SKÓRY i TKANKI Gruczołowej, która jest przyczepiona do leżącej pod nią błony mięśniowej.
Tłuszcz znajduje się wokół gruczołu sutkowego i pomiędzy jego zrazikami. Nawiasem mówiąc, ilość tłuszczu i gruczołów w piersi kobiety jest bardzo zróżnicowana, dlatego rozmiar piersi jednej dziewczyny zależy od ilości TŁUSZCZU W ORGANIZMIE (dzieje się tak w przypadku, gdy dziewczyna traci na wadze, przechodzi na dietę itp. – zmniejszają się jej piersi) i innej dziewczynie, która ma wielokrotnie więcej tkanki gruczołowej NIŻ TŁUSZCZU, wielkość jej piersi jest w mniejszym stopniu zależna od masy ciała.
Dlatego WYGLĄD KOBIET PIERSI zależy od GENETYKI (fizjologii), a mianowicie od:
- FORMULARZE
- OBJĘTOŚĆ PIERSI
- ILOŚĆ TŁUSZCZU W ORGANIZMIE DZIEWCZYNY
- POSTAWA
Jeśli więc dążysz do tego, aby wpłynąć na wielkość i kształt swoich piersi, masz do dyspozycji 3 sposoby, ponieważ W kobiecej piersi są tylko DWIE TKANKI, na które można w jakiś sposób wpłynąć!
Pierwsza tkanka (tłuszczowa)- Niedobrze dobry sposób, ponieważ złogi tłuszczu będą odrastać nie tylko na piersiach, ale także na innych partiach ciała. To nas nie interesuje.
Druga tkanina (druga metoda) jest pobudzenie gruczołów sutkowych do wzrostu. Wzrost tych gruczołów jest częściowo kontrolowany przez HORMONY. To, nawiasem mówiąc, wyjaśnia, dlaczego rozmiar piersi zmienia się podczas cyklu menstruacyjnego lub menopauzy.
Chcę przez to powiedzieć, że aby rozpocząć wzrost, konieczne jest przyjmowanie leków hormonalnych. To też nie jest zbyt dobra metoda, bo nie jest bezpieczna. Mogą wystąpić poważne problemy zdrowotne.
Trzeci sposób- jest najpopularniejszy w naszych czasach. Ten chirurgia plastyczna(implantacja substancji nieorganicznej). Dzięki temu produktowi SZYBKO i DO DOWOLNEGO ROZMIARU powiększysz objętość swoich piersi 🙂
Najbardziej nieprzyjemny akapit w tym artykule
Jak już zapewne się domyślasz, w KOBIETACH NIE MA MIĘŚNI! A to oznacza, że:
- ZWIĘKSZ JEGO ROZMIAR za pomocą ćwiczenia fizyczne- NIEMOŻLIWE!
- ZMIANA KSZTAŁTU PIERSI JEST NIEMOŻLIWA!
- PODNOSZENIE OGRANICZONYCH PIERSI też jest = NIEMOŻLIWE!
No dobrze, ale jaki jest sens tego artykułu? – powie wielu. Ale nie bój się i nie denerwuj. Ćwiczenia fizyczne na rozwój mięśni klatki piersiowej mają wiele zalet, ponieważ dobrze rozwinięte, wytrenowane mięśnie klatki piersiowej dają efekt estetyczny i wizualny Twojej klatce piersiowej.
Tak. Za pomocą ćwiczeń fizycznych możesz realnie wzmocnić mięśnie klatki piersiowej i uelastycznić je. A ponadto popraw KRĄŻENIE KRWI w tym miejscu (w piersiach). Z kolei krążenie krwi poprawi metabolizm w tkance gruczołu sutkowego.
Ponadto rozwinięte mięśnie piersiowe tworzą dobrą „RAMĘ” dla PIERSI, co spowalnia pojawianie się wiotkości (czyli poprawia ELASTYCZNOŚĆ SKÓRY) i spowalnia wypadanie gruczołów sutkowych (tj. unosi PIERSI, wizualnie poprawiając kształt piersi) żołądź).
No cóż, nie jest tak źle? Czytaj dalej?
Każdy lubi wszystko, co piękne. A piersi nie są wyjątkiem. Wszystkie dziewczyny (w tym ich chłopaki) chcą mieć duże, piękne piersi: D. Czym jest piękno? A DO
WZROST KOBIETOWEJ PIERSI zależy od jej KSZTAŁTU i ELASTYCZNOŚCI SKÓRY.
Dlatego też, koniec z debatami, czas na praktykę.
Skuteczne ćwiczenia fizyczne na rozwój KOBIETSKIEJ PIERSI
Zanim zaczniemy odprawę, musisz zrozumieć, że mięśnie klatki piersiowej są dość MOCNE i DUŻE, co oznacza, że 1-2 ćwiczenia i kilka innych elementarnych, takich jak muchy i motyle w symulatorze (ogólnie izolujące) wystarczą nie wystarczyć. Często dziewczyny tak właśnie robią, podskakują na ławce, a potem idą na motylkową maszynę do ćwiczeń i mają nadzieję, że za kilka miesięcy, VOILA, PIERSI WZROSNĄ (same). - oczywiście, że to się nie zdarza. Rozumiem przez to, że bez ciężkiej pracy ( podstawowe ruchy) - uzyskanie pięknie rozwiniętego biustu jest niemożliwe. Trzeba się naprawdę napracować, żeby uzyskać pożądany efekt :)
Ćwiczenie 1 - Wyciskanie na ławce skośnej (kąt nachylenia 30-45 stopni)
(3-4 serie po 15-20 powtórzeń, przerwa między seriami nie dłuższa niż 1 minuta).
Ćwiczenie 2 - Dipy
Tutaj wykonaj 2-3 podejścia do maksimum. Ćwiczenie jest bardzo trudne (szczególnie dla dziewcząt), dlatego jest przeznaczone dla osób zaawansowanych. Odpoczywaj między seriami przez 1-2 minuty (w zależności od tego, jak się czujesz). Dla większej liczby początkujących polecam zastąpienie tego ćwiczenia:
- pompki z podłogi (z ramionami szeroko).
Jeśli nie możesz robić pompek z podłogi, to dopóki mięśnie klatki piersiowej nie staną się silniejsze, rób pompki z kolan 3-4 serie po 8-15 powtórzeń
Ćwiczenie 3 - Unoszenie hantli leżąc na ławce skośnej
(3-4 serie po 15-20 razy, przerwa między seriami nie dłuższa niż 1 minuta).
OK. Ustaliliśmy ćwiczenia. Nie wiem czy pisać o technice wykonania czy nie, to będzie bardzo długi artykuł. Ale co możesz zrobić, same ćwiczenia są bezużyteczne bez prawidłowej techniki wykonania.
Technika wykonywania tych ćwiczeń
Ćwiczenie nr 1. Wyciskanie na ławce skośnej. Twoje działania są proste, najpierw (jeśli to możliwe) poproś obecnego trenera o wyjaśnienie, jak poprawnie wykonać to czy tamto ćwiczenie + pomoc w razie czego (na przykład zapewnienie wsparcia w wyciskaniu na ławce, ustawienie techniki, podniesienie morale, i tak dalej).
Powinien pokazać lub powiedzieć ci coś takiego: Usiądź wygodnie na ławce pochyłej, ze sztangą nad głową (prawdopodobnie na wysokości oczu). Zatem po ułożeniu się na ławce chwyć drążek nachwytem nieco szerszym niż szerokość barków. Po przyjęciu chwytu szerszego niż ramiona zdejmij sztangę ze stojaków (na których znajdowała się sztanga) i powoli, pod kontrolą, opuść sztangę w dół do górna część mięśnie klatki piersiowej, a następnie je napnij. I powtórz wymagany zakres powtórzeń. To wszystko. Na pierwszy rzut oka wszystko może wydawać się łatwe (w rzeczywistości takie jest), ale dodatkowa pomoc ze strony dziewczyny (zwłaszcza jeśli jest to Twój pierwszy raz w klubie fitness) nie zaszkodzi.
Lub ćwiczenie jest nieco bardziej skomplikowane, z hantlami: (wyciskanie hantli na ławce skośnej)
Obejrzyj film poświęcony tym i nie tylko tym (a także niektórym z poniższych) ćwiczeń:
Ćwiczenie nr 2. Dipy (nacisk na mięśnie piersiowe) - dla zaawansowanych. Nie zaleca się stosowania go przez osoby początkujące, ponieważ jego wykonanie wymaga dużego wysiłku i pewnych, bezpiecznych ruchów. Ponownie te same działania (trener, pomoc) należy wyjaśnić lub pokazać w następujący sposób: (nawiasem mówiąc, jeśli istnieje symulator grawitonu), to pozwól mu się tam poprowadzić. Jeśli nie, to zwykłe bary.
Złap poręcze dłońmi (tak szeroko jak to możliwe) i wyskocz (stań na rękach) w momencie, gdy Twoje ciało znajdzie się prostopadle do podłogi. Następnie ugnij nogi w kolanach pod kątem 90 stopni i stale utrzymuj ten kąt. Pochyl głowę lekko w dół, aby lekko zaokrąglić plecy i w ten sposób skup się na napinaniu mięśni klatki piersiowej. Podczas wdechu powoli opuść się w dół, przechyl ciało do przodu i cofnij miednicę (aby zaangażować mięśnie klatki piersiowej, a nie mięśnie ramion). Na wydechu wykonaj pompkę w górę i wróć do pozycji wyjściowej. Nie polecam tego bardzo trudnego ćwiczenia (pod względem wykonania i techniki) początkującym (tylko zaawansowanym), którzy wiedzą, jak je wykonać.
Tutaj obejrzyj film o tym ćwiczeniu:
Myślę, że powyższy akapit będzie bezużyteczny dla większości dziewcząt. Pasuje do większości dziewcząt ćwiczenie pompek (z szeroko otwartymi ramionami). Jest to bardzo proste pod względem technicznym ćwiczenie, które w zasadzie jest przeznaczone dla osób początkujących. Bardzo ważne jest, żeby ramiona były jak najszersze (to celowe, żeby obciążenie przeniosło się z tricepsa na mięśnie klatki piersiowej, bo nas interesują piersi :D)
Jeśli to możliwe (to samo z trenerem, niech Ci pokaże, pomoże itp.) coś w tym stylu: usiądź na podłodze, stopy oprzyj na podłodze, ramiona jak najszersze (aby podkreślić mięśnie piersiowe) . Po rozpoczęciu pompek pracuj na pełnej amplitudzie, tj. opuść się do końca i wyprostuj do końca. Różne akcenty (nie podam ich teraz, dla dziewcząt nie ma to znaczenia). Nie zapomnij oddychać, kiedy schodzisz w dół, wdech, kiedy idziesz w górę, wydech.
Nawiasem mówiąc, jeśli nie możesz robić pompek na podłodze, nie martw się. Zacznij pompki od kolan, aż mięśnie klatki piersiowej staną się silniejsze. Technika jest taka sama.
Ćwiczenie nr 3. Hantle unoszą się w powietrzu, leżąc na ławce pochyłej. Jeśli to możliwe (jak zawsze poproś trenera o pomoc, pozwól mu pokazać, pomóc i wesprzeć).
To układ poziomy (nie mogłem znaleźć przykładu na nachyleniu), ale myślę, że istota jest jasna.
Powinieneś powiedzieć lub pokazać głównie: Weź hantle w dłonie i usiądź na nachylonej ławce (30-45 stopni). Wyprostuj je (ściśnij), to jest najważniejszy punkt. Tutaj zaczniesz. Od tego momentu zacznij bardzo powoli, nie tracąc równowagi, opuść hantle z ramionami lekko ugiętymi w łokciach w stronę miednicy, aż osiągniesz pozycję w pełni rozciągniętą (w miarę odczuwania), a następnie wróć do pozycji wyjściowej. I powtórz wymagany zakres powtórzeń. To wszystko.
Wyjaśnienia:
Po pierwsze nie można zmieniać kolejności ćwiczeń! Dzieje się tak w przypadku, gdy ćwiczysz klatkę piersiową w inny dzień tygodnia. Na przykład poniedziałek. Kolejność ta rozciąga się od ruchów podstawowych (ciężka praca) do ruchów izolujących (lekkie, kształtujące). To jest bardzo ważne!
Wszystkie ćwiczenia w pełni angażują mięśnie piersiowe, ale prawie każde ćwiczenie kładzie nacisk na konkretny obszar. Na przykład wyciskanie na ławce skośnej (ogólnie każde obciążenie pod kątem 30-45 stopni rozwija GÓRNĄ CZĘŚĆ KIEROWNICY), ale np. pompki na drążkach = rozwijaj jej dolną część.
Po drugie, nie jest konieczne wykonywanie wszystkich tych 4 ćwiczeń z rzędu. Dzieje się tak, jeśli jesteś początkujący (to Twój pierwszy raz na siłowni, nigdy wcześniej nie byłeś w klubie fitness, wtedy zacznij stopniowo, możesz po prostu zacząć od wyciskania sztangi na ławce skośnej, po pewnym czasie, w zależności od jak się czujesz, dodaj kolejny rozpiętość hantli na pochyłości, to już dwa ćwiczenia (podstawowe + izolujące) I tak stopniowo, aż dotrzemy do 3 ćwiczeń z rzędu.
Uwagi:
Z góry przepraszam za mój francuski, ale nie ma potrzeby męczyć się z bzdurami na korytarzu. Jeśli jesteś zdeterminowany, aby poprawić swoje mięśnie piersiowe poprzez ćwiczenia fizyczne, przygotuj się na odpowiednie czynności, odpowiednie obciążenia. Od pierwszych dni prawidłowe ćwiczenia, prawidłowa technika. Wszystko jest w umyśle. Następnego dnia po treningu powinieneś czuć, że mięśnie klatki piersiowej są lekko obolałe, wtedy JEST TO NORMALNE :) Robisz wszystko dobrze. Mięśnie powiększają się i rosną TYLKO GDY OBCIĄŻENIE NIC JEST ZNACZNIE WIĘKSZE NIŻ ZWYKLE. A lekki ból, który odczuwasz następnego dnia (lub bezpośrednio po treningu) mówi nam, że mięsień pracował wystarczająco dobrze. Te. Nie ma się czego bać, jest to normalne.
OK, porozmawiamy o materiale dotyczącym rozwoju pięknych mięśni piersiowych dla dziewcząt. Na tym możesz zakończyć (ale nie spiesz się, przeczytaj do końca), czeka na Ciebie wiele przydatnych niespodzianek.
Jeśli nie wiesz, jak prawidłowo ćwiczyć (od czego zacząć, co robić itp.). Nie martw się, mam klub fitness na mojej stronie internetowej.<= Переходите по ссылке и изучайте, на здоровье. Там все грамотно рассказано и показано, все в деталях с фотографиями. В общем, не потеряетесь. Желаю удачи.
Ponadto dla tych, którzy z jakiegoś powodu (finanse, romans, wstyd itp.) nie mają możliwości wyjścia do klubu fitness, napisałem<= Переходите по ссылке и изучайте. Опять же таки все четко описано (уверен, многим пригодиться).
Na tym kończę tę kwestię. Mam nadzieję, że zapoznanie się z tym tekstem było dla Ciebie interesujące. Obiecuję, że w przyszłości będzie dla was wiele przydatnych lekcji, dziewczyny. Bądź cierpliwy. Wszystko się wydarzy, ale nie od razu.
Pozdrawiam, administratorze.
Jak napompować mięśnie piersiowe dziewczyny? – Wiele przedstawicielek płci pięknej zadaje sobie podobne pytanie, ponieważ posiadanie pięknych piersi i wytrenowanego ciała w połączeniu to szansa na zadziwienie swoją urodą każdego mężczyzny podczas spotkania. Dziś karnety na siłownie aerobiku mogą kosztować naprawdę spore pieniądze, dlatego w materiale zaproponujemy typowe ćwiczenia wzmacniające mięśnie piersiowe, które można wykonać w domu. Wszystko, co jest potrzebne w tym przypadku, to:
- Ekspander
- Hantle
- Osobista wytrwałość w dążeniu do celu
Same piersi kobiety składają się z gruczołów sutkowych i tłuszczowych, więc będziesz musiał z nimi pracować podczas treningu mięśni. Podczas wykonywania ćwiczeń tkanka będzie się kurczyć pod ciężarem hantli czy siłą przykładaną do ekspandera, dlatego w ciągu kilku miesięcy ciężkiej pracy możesz liczyć na to, że otrzymasz piersi, które „zadziałają” na kobietę przy każdym spotkaniu z mężczyzną. Warto zauważyć, że zaproponowane poniżej ćwiczenia zapewnią odpowiedni poziom obciążenia, a także pomogą zwiększyć obwód biustu, czyniąc go pięknym i atrakcyjnym.
Pracując z hantlami lub ekspanderem każda kobieta może liczyć na następujące cechy, które będą się poprawiać proporcjonalnie do czasu treningu:
- Objętość piersi. Kiedy trening obejmuje ćwiczenia siłowe (a nie rozciągające), z biegiem czasu mięśnie powiększą się, przez co piersi będą wyglądać na większe. Co więcej, elastyczność i dopasowanie to elementy towarzyszące podczas ćwiczeń.
- dziewczyny mogą to zrobić po prostu, ponieważ złożone ćwiczenia mające na celu wyniki nie są skomplikowane i nie zajmują dużo czasu. Warto zaznaczyć, że pod obciążeniem (jeśli stanowisko jest prawidłowo zajęte) również można liczyć na prawidłową postawę, gdyż współczesny rytm życia nie zapewnia niezbędnej pozycji ze względu na ciągłe zatrudnienie w biurach czy innych miejscach. Garbienie można pokonać. Aby to zrobić, wystarczy częściej ćwiczyć z hantlami, wybierając odpowiednią pozycję, siedząc lub stojąc. Całe ciało szkieletu zostanie wyregulowane, a krzywa postawa stopniowo zniknie.
- Pompując mięśnie piersiowe hantlami, możesz znacznie schudnąć. Problem nadwagi jest niezwykle palącym problemem dla każdej dziewczyny, ponieważ płeć piękna chce stale wyglądać uroczo, przytłaczając męską połowę. Uprawiając sport (w tym ćwiczenia piersi) możesz liczyć na dodatkowe źródło spalania nadmiaru kalorii, dlatego przy pewnym podejściu do biznesu (regularne ćwiczenia) kobieta stanie się szczuplejsza, a jej ciało nabierze uwodzicielskiej sylwetki. Przyspieszony metabolizm podczas ćwiczeń przyczyni się do takich rzeczy.
- Prawidłowe napompowanie mięśni piersiowych oznacza stosowanie się do wskazówek lub wiedzy trenera, które opisano tuż poniżej w materiale. Warto zauważyć, że odpowiednio dobrany plan treningowy pomoże Ci osiągnąć upragniony cel znacznie szybciej, niż go nie mieć: wielu uważa, że wystarczy, jak to mówią, „pchnąć żelazo” i wszystko się ułoży. Jest to zasadniczo błędne stwierdzenie, ponieważ napięcie mięśni musi być wykonywane równomiernie i zgodnie z pewnym standardem.
Jakie ćwiczenia wykonywać, aby napompować klatkę piersiową?
Jak wspomniano powyżej, właściwe podejście do ćwiczeń jest drogą do sukcesu, dlatego powiemy Ci, jak napompować górne mięśnie piersiowe. Odpowiadają za napięcie i objętość, jakiej pragną wszystkie kobiety.
- Zaczynamy od rozgrzewki. Ten krok jest etapem przygotowawczym na drodze do lekcji stacjonarnej. Zaleca się zacząć od krótkiego biegu lub rozciągania, skakania (na przykład za pomocą skakanki). Czas pracy na tym etapie nie przekracza 20 minut. Ręce należy rozciągać, wykonując progresywne ruchy w górę i w dół. Najlepszą techniką są „nożyczki”.
- Możesz napompować mięśnie piersiowe na poziomym drążku, wykonując następujące ćwiczenie: należy chwycić aparat rękami, a manipulacje podnoszeniem należy wykonywać ściśle prosto i równomiernie, bez szarpnięć. Amplituda powtórzeń wynosi 10 razy dla 2-4 podejść. W żadnym wypadku nie należy chwytać urządzenia szeroko; ćwiczenie należy wykonywać wąskim chwytem.
- Pompowanie mięśni piersiowych dziewczyny za pomocą pompek jest wygodne i obowiązkowe, ponieważ ten element treningu jest podstawowy. Wybierz płaską powierzchnię, oprzyj się na podłodze, zablokuj stopy na palcach i zacznij opuszczać się prawie do podłogi. Liczba podejść wynosi około 4-5. Powtórzenia - nie więcej niż 15 razy, najlepiej 10.
- Inną opcją pompowania klatki piersiowej jest wyciskanie na klatkę piersiową. Aby to zrobić, musisz wybrać pozycję na pocisku pod kątem 45 jednostek, a następnie ustawić ciało w pozycji poziomej. Następnie stopniowo przesuwaj hantle na boki, opuszczając je.
WAŻNE: Pamiętaj, że ćwiczenie należy wykonać w formie muchy, ponieważ podczas opuszczania i podnoszenia hantli z wąską amplitudą będą działać triceps, a nie mięśnie piersiowe.
Jakie inne ćwiczenia mogą pomóc?
Nie mniej skuteczne techniki pompowania mięśni obejmują:
- „Górny blok” Aby wykonać to ćwiczenie, należy zapiąć ekspander za głową i spiąć ramiona dłońmi. Manipulacje warto rozpocząć od 10-20 razy. Częstotliwość podejść wynosi około 5.
- Kolejnym formatem pracy jest „Pullover”. Musisz zabezpieczyć plecy na prostopadłym aparacie (ławce), a następnie umieścić jeden hantle za głową. Warto chwycić go obiema rękami za „naleśnik” i rozpoczynać ruchy do przodu w górę i w dół zza głowy nad sobą. Wystarczy 4-5 serii po 7 powtórzeń.
- Naciśnij „módl się”. Ćwiczenie to można wykonywać w dowolnym miejscu, nie tylko w domu czy na siłowni. Musisz złożyć ręce „do modlitwy” przed sobą i ściskać je, aż poczujesz, że nie masz już siły, aby utrzymać tę pozycję. Niezwykle skuteczne ćwiczenie, które można wykonać w dowolnym miejscu.
- Na koniec kolejnym ćwiczeniem pompującym klatkę piersiową jest rozciąganie. Polega na założeniu rąk za plecy, skrzyżowaniu ich w zamek (pięść), a następnie uniesieniu do góry, aż poczujesz napięcie mięśni piersiowych.
Techniki te mogą pomóc każdej dziewczynie i kobiecie osiągnąć swój cel: podkręcić piersi w domu lub na siłowni.
Należy zrozumieć, że tylko stały i regularny trening może przynieść zauważalną wagę ogólnej strukturze organizmu, więc zdrowy tryb życia, prawidłowe odżywianie, sen w regularnych odstępach czasu i, co najważniejsze, ciężka praca, wszystko to pomoże wzmocnić organizm i szkielet. Właśnie w tym przypadku możesz liczyć na odpowiedź od własnej sylwetki.
Na koniec życzenie: zawsze należy uprawiać sport, niezależnie od wieku i trudności w życiu codziennym. Należy przestrzegać, jak wspomniano powyżej, prawidłowego sposobu odżywiania, a także prawidłowego formatu ćwiczeń. To właśnie te składniki odegrają główną rolę w rozwoju pięknej i seksownej sylwetki.
Jeśli postawiłeś sobie za zadanie maksymalne napompowanie mięśni piersiowych, wówczas wizyta wydaje się najlepszą opcją. Obecność specjalnego sprzętu, wykwalifikowanych instruktorów - wszystko to pomoże Ci osiągnąć pożądane rezultaty. Często jednak zdarza się sytuacja, gdy regularne wizyty na siłowni są niemożliwe. W tym przypadku mogą służyć jako alternatywa dla siłowni.
Jeśli chcesz skupić się na kołysaniu, musisz wziąć pod uwagę, że składają się one z kilku symetrycznych grup, w tym:
- mięsień piersiowy większy
- mięsień piersiowy mniejszy
- ząbkowany przedni.
Nie zapominaj, że trenując mięśnie piersiowe, organizm zużywa ogromną ilość energii, co korzystnie wpływa na spalanie tkanki tłuszczowej.
Współczesny rytm życia wielu ludzi sprawia, że często bardzo trudno jest znaleźć czas na regularne odwiedzanie siłowni. Proces treningowy w domu można uznać za odpowiedni zamiennik siłowni. Na pierwszym miejscu powinna znajdować się chęć osiągnięcia przez ucznia celu.
Przede wszystkim musisz zdecydować o liczbie zajęć w tygodniu. Wielu początkujących błędnie uważa, że codzienne ćwiczenia mogą doprowadzić do pożądanego rezultatu w minimalnym czasie. Ale cechy mięśni piersiowych są takie, że podczas aktywnej pracy mięśnie otrzymują wiele mikrourazów i po każdym ćwiczeniu potrzebny jest czas na ich całkowity powrót do zdrowia. Dlatego na początkowym etapie liczba sesji szkoleniowych nie powinna przekraczać dwóch sesji tygodniowo.
Powinieneś także przestrzegać określonej dawki w liczbie podejść do ćwiczeń rozwijających mięśnie klatki piersiowej. W zależności od indywidualnej sprawności fizycznej ich liczba powinna wynosić od czterech do ośmiu podejść na trening. Dla tych, którzy dopiero zaczynają ćwiczyć, najlepszą opcją byłoby jedno lub dwa ćwiczenia z dwóch lub trzech podejść. I pamiętajcie, nadmierne przeciążenie mięśni piersiowych nie daje dobrych rezultatów. Aby osiągnąć zamierzony efekt, stwórz program treningowy i staraj się go trzymać na bieżąco.
Ćwiczenia na trening
Najprostszym i najbardziej uniwersalnym ćwiczeniem dostępnym dla każdego, kto zaczyna rozwijać swoją sylwetkę, są proste pompki. Jeśli przyjrzymy się bliżej mechanizmowi procesu pompek, zobaczymy, że jest to swego rodzaju odmiana wyciskania na ławce. Ponadto pompki są optymalnym ćwiczeniem ogólnorozwojowym. Podczas wykonywania pompek zaangażowane są także mięśnie ramion, co zapewnia równomierny rozwój mięśni górnej części ciała. Ponadto wywiera aktywny wpływ na mięśnie brzucha, co ma korzystny wpływ na całe ciało jako całość. Mięśnie nóg są wykorzystywane w mniejszym stopniu, ale również otrzymują niewielką część obciążenia.
Najprostszym i najbardziej uniwersalnym ćwiczeniem dostępnym dla każdego, kto zaczyna angażować się w proces rozwoju swojej sylwetki, są proste pompki. Jeśli przyjrzymy się bliżej mechanizmowi procesu pompek, zobaczymy, że jest to swego rodzaju odmiana wyciskania na ławce. Ponadto pompki są optymalnym ćwiczeniem ogólnorozwojowym, które oddziałuje na ogromną liczbę mięśni. Podczas wykonywania pompek zaangażowane są mięśnie ramion, co zapewnia równomierny rozwój mięśni górnej części ciała. Ponadto wywiera aktywny wpływ na mięśnie brzucha, co ma korzystny wpływ na całe ciało jako całość. Mięśnie nóg są wykorzystywane w mniejszym stopniu, ale również otrzymują niewielką część obciążenia.
Podobnie jak wiele ćwiczeń fizycznych, pompki mają różne odmiany, za pomocą których obciążasz różne grupy mięśni piersiowych.
Jedną z takich opcji są wąskie pompki. Różnica między wąskimi pompkami a zwykłymi pompkami polega na szerokości ramion. W przypadku wąskich pompek ręce ułożone są tak, aby palce obu rąk były skierowane do wewnątrz i stykały się ze sobą. Podczas opuszczania musisz dotknąć klatki piersiowej rękami i zachować drugą pauzę w tej pozycji. Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy zwrócić szczególną uwagę na prostą pozycję pleców. Ruchy pompek są płynne, bez szarpnięć, bez opóźnień.
Kolejną opcją pompek są pompki na stołkach. Dwa stołki są rozstawione na szerokość ramion, a sofa lub krzesło służy jako podnóżek. Pozycja wyjściowa jest taka sama jak przy zwykłej pompce. Główna różnica polega na tym, że w tej odmianie pompek zwiększa się głębokość opuszczania ciała. Również w tym ćwiczeniu można pracować z ciężarami, np. plecak z książkami można wykorzystać jako dodatkowe obciążenie.
Zginanie pompki
Celem tego ćwiczenia jest trzymanie nóg wyżej niż głowa. Musisz postawić stopy na jakimś wzniesieniu i robić to, co zwykle. Ćwiczenie to będzie angażować górną część klatki piersiowej, a także główne grupy mięśni ramion. Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy zwrócić uwagę na prawidłowe ułożenie łokci. Jeśli to możliwe, spróbuj je rozsunąć, aby zapewnić maksymalne obciążenie mięśni klatki piersiowej.
Posiadanie zwykłych hantli pozwoli Ci znacznie urozmaicić program treningowy. Najbardziej uniwersalne ćwiczenie to: przyjąć pozycję wyjściową leżąc na plecach, ugiąć nogi w kolanach i wyciągnąć ramiona z hantlami do góry. Następnie podczas wdechu powoli opuść ramiona, aż łokcie dotkną podłogi. Staraj się nie spieszyć, wykonuj to ćwiczenie w płynnym, równym tempie. Zwykła składana ławka lekkoatletyczna, którą można kupić w każdym sklepie sportowym, może znacznie urozmaicić takie ćwiczenia z hantlami.
Pamiętaj, że nie ma rzeczy niemożliwych. Przy odrobinie chęci nawet w domu można osiągnąć doskonałe rezultaty. Znajdź dla siebie dodatkową motywację do regularnych ćwiczeń, przeznacz wolny czas, a rezultaty, które uzyskasz, przyjemnie Cię zadowolą.
Trening mięśni piersiowych w domu - wideo
Kobieca pierś to ważny mięsień, który należy trenować. Ćwiczenia mające na celu wzmocnienie mięśni przywracają kształt po porodzie, utrzymują napięcie po diecie i korygują biust.
- Ćwiczenia na klatkę piersiową
- Pompki
- Pulower
- Zalecenia dotyczące przeprowadzenia szkolenia
- Ćwicz z łyżkami
- Rozgrzej się na podłodze
- Pompki
- Czas i wyniki
- Recenzje
Co warto wiedzieć o kobiecych piersiach
Tłuszcz i mięśnie są składnikami kobiecych piersi. Możesz zwiększyć jego rozmiar poprzez zwiększenie ilości tkanki tłuszczowej lub powiększenie gruczołów sutkowych w czasie ciąży.Na kształt gruczołów wpływają następujące czynniki:
dziedziczność;
waga;
ciąża;
bielizna;
wiek.
Więzadła Coopera, czyli gorset, wpływają na wygląd piersi i ewentualne zwiotczenie z wiekiem. Po 35 latach tkanka łączna zostaje zastąpiona tkanką tłuszczową, a gruczoł traci elastyczność. Diety niskotłuszczowe, a także trening siłowy zmniejszają rozmiar piersi, ale sprawiają, że gruczoł staje się bardziej gęsty i elastyczny.
Ważny!
Kobieca budowa zobowiązuje słabszą płeć do wykonywania ćwiczeń na górnych mięśniach piersiowych. Wyciskanie hantli i sztangi to obowiązkowe ćwiczenie dla górnych mięśni. Kształtowanie prawidłowej postawy za pomocą desek i pompek może spowodować napięcie gruczołów sutkowych.
Co wpływa na rozmiar i kształt piersi
Czynniki wpływające na rozmiar i kształt biustu:Gruczoł sutkowy u kobiet rośnie do 20. roku życia, dlatego wiek ma znaczenie;
ciąża i poród również przyczyniają się do wzrostu wielkości kobiecej formy;
Budowa odgrywa ważną rolę pod względem rozmiaru i kształtu. Im szczuplejsza dziewczyna, tym mniejszy jest jej rozmiar; krągłe kobiety mają większe wdzięki;
seks sprzyja produkcji estrogenu, co wpływa na objętość gruczołów, co również jest ważne w życiu.
ćwiczenia fizyczne nie zwiększają rozmiaru, ale uelastyczniają mięśnie.
Aby utrzymać formę, potrzebujesz:
stwórz harmonogram zdrowego odżywiania. Zbilansowana dieta zapewnia prawidłowe funkcjonowanie wszystkich narządów;
monitoruj swój stan emocjonalny, ponieważ poziom hormonów jest impulsem do zwiększania objętości gruczołów, dlatego ważne jest, aby się nie denerwować;
Utrzymuj poziom kolagenu poprzez ćwiczenia, aby zapobiec zwiotczeniu tkanki łącznej.
Codzienna rutyna i unikanie fast foodów pozytywnie wpływają na cały organizm, w tym na kobiecą sylwetkę, dlatego dla wsparcia biustu niezwykle ważne jest wykluczenie z diety szkodliwych pokarmów i napojów.
Ćwiczenia na klatkę piersiową
Wybierając konkretne ćwiczenia lub kompleks, ćwiczone są wszystkie grupy mięśni, które mogą nie działać poza treningiem. Skuteczne są pompki, wyciskanie na ławce, unoszenia hantli i pulowery.Pompki
Aby wykonać ćwiczenie, użyj własnego ciężaru. Dłonie rozstawione na szerokość barków, łokcie odsunięte od ciała. Podczas ćwiczenia plecy pozostają nieruchome. Wydech następuje przy maksymalnym napięciu mięśni, wdech podczas wynurzania. Jeśli trening wykonuje początkujący, możesz zgiąć kolana. Pompki lepiej wykonywać w trzech seriach po 5-10 razy.
Wyciskanie hantli na klatkę piersiową (poziomo lub pod kątem)
Wyciskanie klatki piersiowej z hantlami wymaga od kobiety wykonania specjalnej techniki.
Ważny!
Hantle należy dobrać w odpowiedniej wadze. Obciążenie i ciężar wzrastają stopniowo.
Technika prasowa:
Hantle podnosi się z podłogi i umieszcza na udach dziewczyny leżącej na ławce;
plecy wyginają się w dolnej części pleców, głowa i ramiona są dociskane do powierzchni;
pocisk jest ściśle osadzony w dłoni, łokcie są zgięte, a ramiona równoległe do podłogi;
podczas wydechu hantle są unoszone do góry, podczas wdechu hantle są opuszczane;
Podczas wyciskania nadgarstki są mocno trzymane.
Po wykonaniu wyciskania na ławce aparat opuszcza się na podłogę. Jeśli dziewczyna trenuje z trenerem lub partnerem, to ona daje mu sprzęt. Aby ćwiczyć mięśnie, stosuje się różne odmiany wyciskania na ławce.
Rozpiętość hantli (poziomo lub pod kątem)
Rozpiętki ze hantlami to najpopularniejsze ćwiczenie pomocnicze mięśni piersiowych. Praca obejmuje mięśnie piersiowe i piersiowe większe. Triceps i biceps utrzymują ramiona, na których trzymają hantle. Aby ustabilizować ciało, w pracę zaangażowane są mięśnie brzucha i brzucha. Podnieś hantle po wyciskaniu na klatkę piersiową pod kątem 35 i 40 stopni. U kobiet podczas treningu wzmacniany jest biust bez pompowania masywnych mięśni piersiowych.Podnoszenie rozpoczyna się od rozgrzewki z 10 powtórzeniami. Waga rozgrzewkowa kobiet wynosi 2-3 kg. Po rozgrzewce kontynuuj trening z ciężarem, z jakim możesz wykonać 10-15 powtórzeń. Jeśli przy dziesiątym powtórzeniu siła się skończy, ciężar należy zmniejszyć o 1-2 kg. Najpierw musisz rozłożyć ramiona na poziomej ławce, a następnie na pochyłej.
Technika:
podnieś hantle i usiądź na krawędzi ławki;
połóż się na lawie tak, aby tył głowy dotykał krawędzi ławki;
obróć ręce tak, aby dłonie były skierowane do siebie;
podczas wdechu ramiona z hantlami rozłóż na boki, łokcie skierowane w dół;
ruch tylko w stawie barkowym;
Musisz opuścić ręce, aż zaczną boleć.
Po przyjęciu obciążenia musisz usiąść na krawędzi ławki i położyć hantle na podłodze. Odpoczynek po treningu trwa około minuty.
Pulower
Pulower nie tylko korzystnie wpływa na mięśnie piersiowe, ale ma także pozytywny wpływ na plecy i gorset. Po wykonaniu rozciąga się górna wiązka mięśni piersiowych. To właśnie rozciągnięcie belki unosi biust i uelastycznia go. Ćwiczenia wykonuje się stojąc przy maszynie lub leżąc na ławce. Sprzętem może być hantle lub sztanga.Technika:
jeśli wykonujesz sweter na ławce, musisz oprzeć się na obręczy barkowej, głowa zwisa;
brzuch i biodra poniżej ramion;
nogi są rozstawione na szerokość barków, wsparcie na stopach jest maksymalne;
pierwsze podejście wykonuje się przy minimalnej wadze, wynika to z rozciągania mięśni;
hantle bierze się obiema rękami;
ramiona zgięte w łokciach i uniesione ściśle nad głowę;
kąt zgięcia nie zmienia się podczas swetra;
podczas wdechu opuść ręce za głowę, a podczas wydechu unieś je nad głowę;
amplituda musi być stała i nie zmieniać się.
Ważny!
Podczas treningu pamiętaj o napięciu mięśni. Gdy ciężar hantli nie wystarczy, przechodzą na sweter ze sztangą.
wybrana żywność jest bogata w kalorie, ale zdrowa i zbilansowana;
sztuczne mieszanki odżywcze mogą zaszkodzić kobiecemu ciału, dlatego musisz wybrać odżywianie sportowe u profesjonalisty;
treningi wymagają rozkładu intensywności. Mięśnie klatki piersiowej wymagają odpoczynku, aby się zregenerować. W tygodniu powinny odbywać się co najmniej dwa intensywne treningi. Jeśli mięśnie nie regenerują się, musisz zmienić harmonogram lub zmniejszyć obciążenie;
obciążenie musi być złożone; ćwiczenie jednej grupy mięśni nie jest dozwolone;
Po treningu należy pozostawić czas na regenerację;
rozgrzewka może składać się z porannego i wieczornego joggingu, który pozwoli pozbyć się zbędnych kilogramów i złogów tłuszczu.
Stopniowo ćwiczenia łagodzą ból pleców, poprawiają zdrowie i zwiększają wytrzymałość. Zintegrowane podejście koryguje wszystkie części ciała, sprawiając, że sylwetka jest bardziej smukła i ujędrniona.
Plan ćwiczeń klatki piersiowej dla dziewcząt
Sesje ćwiczeń mogą być wybrane przez profesjonalnego trenera lub opracowane niezależnie. Standardowy kompleks obejmuje następujące ćwiczenia:
Początkujący rozpoczynają zajęcia od 5-10 podejść. Podczas zajęć używana jest minimalna waga. W miarę wzmacniania się ciała zwiększa się liczba powtórzeń i zwiększa się ciężar sprzętu. Jeśli lekcja odbywa się na jednym oddechu, warto zwiększyć liczbę powtórzeń.
Ważny!
Zaleca się wykonywanie podstawowego kompleksu klatki piersiowej 2 razy w tygodniu.
Metody ujędrniania okolicy dekoltu
Starzenie się, utrata tkanki tłuszczowej i nawilżenia powodują powstawanie zmarszczek na skórze dekoltu. Dla elastyczności dekoltu ważne jest, aby unikać stresujących sytuacji, nagłej utraty wagi i niezdrowego jedzenia. Ćwiczenia dekoltu pomagają zachować elastyczność mięśni i utrzymać ich napięcie.Ćwicz z łyżkami
Aby to zrobić, będziesz potrzebować śmietanki i dwóch łyżek stołowych. Na okolicę dekoltu nakłada się krem, który rozprowadza się od połowy klatki piersiowej ruchami gładzącymi za pomocą łyżek. Musisz robić koła za pomocą łyżek, a następnie przesuwać się od dołu do góry i od góry do dołu. Każdy ruch powtarza się 6 razy.Rozgrzej się na podłodze
Musisz położyć się na podłodze i podnieść ręce wyciągnięte w różnych kierunkach. Tułów unosi się i pozostaje w tej pozycji przez 20 sekund. Ćwiczenie powtarza się 15 razy.
Pompki
Musisz położyć się na podłodze i podnieść się na rękach. Nogi uginają się w kolanach lub mogą być wyprostowane i napięte. Musisz zrobić 15 pompek.
Czas i wyniki
Aby napompować piersi w domu, ważne jest, aby ćwiczyć przynajmniej 1-2 razy w tygodniu. W takim przypadku musisz popracować nad muskularnym gorsetem, plecami, ramionami i ramionami. Trenując kilka grup mięśniowych, możesz połączyć ćwiczenie z pracą nad tricepsem. Efekty można osiągnąć regularnie wykonując ćwiczenia przez 2-4 miesiące.Fizjologiczna struktura klatki piersiowej nie pozwala na jej pompowanie, ponieważ nie ma w niej mięśni. Wykonywanie ćwiczeń wizualnie ujędrni dekolt. Wzmocnienie biustu osiąga się poprzez regularne treningi, ważne jest, aby wykonywać je w odpowiedniej kolejności, zachowując technikę wykonania.
Nie każda z nas od urodzenia ma idealną sylwetkę. Ale to można naprawić. W szczególności możesz napompować piersi dziewczyny w domu za pomocą prostych ćwiczeń. Oczywiście nie zmieni to kształtu samej piersi. Ale gruczoł sutkowy zostanie lekko uniesiony z powodu masy mięśniowej. A to zauważalnie ozdobi Twoje ciało, czyniąc je bardziej wysportowanym i atrakcyjnym.
Jak napompować piersi dziewczyny w domu?
Jednym z najprostszych ćwiczeń jest ściskanie dłoni razem. Złącz dłonie tak, aby łokcie były skierowane w różnych kierunkach. Napnij ramiona, tworząc ciśnienie. Wykonuj ćwiczenie przez 2 minuty.
Można również kupić hantle o wadze 3-5 kg. Za ich pomocą możesz wykonać okablowanie. Połóż się na podłodze i rozłóż ręce na boki razem z hantlami. Unieś ramiona prosto nad siebie. Wykonaj ćwiczenie płynnie w 3 podejściach.
Dodatkowo istnieje możliwość dokupienia ekspandera. Można go rozciągać wzdłuż i w poprzek, za plecami i przed sobą. Doskonale wzmacnia mięśnie piersiowe i grzbietowe. Można z nim trenować przez 3-4 minuty. za dzień.
Najprostszym sposobem na podkręcenie piersi dziewczyny jest robienie pompek. Lepiej wykonywać je szerokim chwytem. W ten sposób skupisz się na mięśniach piersiowych. Aby osiągnąć dobry efekt wystarczą 2 podejścia dziennie.
Co pomaga napompować mięśnie piersiowe?
Aby z zainteresowaniem napompować mięśnie piersiowe, dziewczęta mogą regularnie uprawiać sport. Rozwój piersi wspomagają:
- Pływacki;
- Siatkówka;
- Tenis;
- Narty.
Można także uprawiać aerobik lub tańczyć. Techniki takie korzystnie wpływają na cały szkielet mięśniowy. Dzięki nim możesz osiągnąć wzmocnienie całej sylwetki jako całości.
Sport przyczynia się nie tylko do rozwoju reliefu sylwetki, ale także wytrzymałości. Angażując się w aktywne rodzaje wychowania fizycznego, możesz zwiększyć swoją wydajność i poprawić pracę serca.
A sporty zespołowe pozwalają rozwijać pomysłowość i myślenie strategiczne. Są to doskonałe cechy przydatne w owocnych studiach i przyszłej pracy.
Nie skupiaj się wyłącznie na szkole. Chodź na zajęcia, ucz się sam lub z przyjaciółmi. Aktywny tryb życia pomaga w osiągnięciu dobrej kondycji fizycznej.
Pompowanie piersi na siłowni
Jeśli to możliwe, lepiej udać się na siłownię i skorzystać ze specjalnego sprzętu do ćwiczeń lub usług osobistego trenera.
Na siłowni możesz napompować mięśnie piersiowe za pomocą maszyn do robienia wzlotów. Pomoże Ci także sztanga. To najskuteczniejszy środek.
Wiele dziewcząt nie lubi sztangi, uważając ją za maszynę do ćwiczeń dla mężczyzn. Ale jeśli będziesz podnosić lekkie ciężary, używając różnych chwytów, Twoje piersi szybko nabiorą kształtu. I nie zamienisz się w męskiego sztangistę.
Podczas treningu ważne jest zachowanie określonej diety. W przeciwnym razie warstwa tłuszczu będzie przeszkadzać w uzyskaniu dobrego wyniku. To właśnie złe odżywianie uniemożliwia wielu dziewczynom posiadanie pięknych, ujędrnionych piersi.
Dowiedzenie się, jak napompować piersi dziewczyny w domu, jest dość proste. W sporcie jest minimum teorii i maksimum praktyki. Jeśli masz siłę woli i wystarczającą motywację, to nawet bez bogatej wiedzy i dużego doświadczenia możesz szybko się zmienić.