Być może każda dziewczyna chce wyglądać oszałamiająco i mieć piękne kształty ciała. Przede wszystkim są to pośladki, klatka piersiowa i brzuch. W zasadzie nie jest to zaskakujące, ponieważ to właśnie te części ciała najbardziej przyciągają męski wzrok. W tym artykule zajmiemy się konkretnie kobiecą piersią, a mianowicie powiem ci jak podkręcić piersi dziewczyny w domu i na siłowni.
Temat ten jest bardzo popularny w społeczeństwie kobiecym, ponieważ każda dziewczyna chce mieć piękne i jędrne piersi. Ale tak się składa, że nie wszystkim kobietom naturalnie nadaje się atrakcyjny kształt piersi. Jeśli więc jesteś wśród tej liczby i jesteś zainteresowany to pytanie– czytaj dalej.
Zanim przejdziemy bezpośrednio do programu, proponuję krótkie przestudiowanie struktury kobieca pierś. Tak więc główna objętość piersi składa się z tkanki tłuszczowej i gruczołowej. Z reguły w kobiecej piersi znajduje się więcej tkanki tłuszczowej niż tkanki gruczołowej (ten stosunek jest czynnikiem genetycznym). Przy okazji, prawdopodobnie zauważyłeś, że kiedy dziewczęta tracą na wadze, niektóre piersi znacznie się zmniejszają, podczas gdy inne pozostają praktycznie niezmienione. Wszystko zależy więc od proporcji tych tkanin (im więcej tkanki gruczołowej, tym mniejsze prawdopodobieństwo zmniejszenia rozmiaru piersi podczas utraty wagi).
A teraz mam dla Was dwie wiadomości. Jeden jest dobry, a drugi zły. Zacznijmy od tego złego. Kiedy ty (lub inne kobiety) zapytali sportowców: jak podkręcić piersi dziewczyny (i czy w ogóle da się to zrobić), to prawdopodobnie słyszałaś stwierdzenie, że powiększenie piersi jest całkiem możliwe za pomocą różnych ćwiczeń. Tak więc, drogie dziewczyny, to mit! Niestety, nie da się zwiększyć rozmiaru kobiecych piersi poprzez ćwiczenia. Niemożliwe, bo tak jak pisałem wyżej (i jak widać na zdjęciu) kobieca pierś składa się z tkanki tłuszczowej i gruczołowej. Nie ma mięśni, które można napompować i powiększyć.
A teraz dobra wiadomość. Jeśli nie da się zwiększyć objętości, możemy sprawić, że będzie ona bardziej elastyczna, uniesiona i ujędrniona. Jeśli dokładnie przestudiujesz zdjęcie, zauważysz, że tuż pod klatką piersiową znajdują się mięśnie piersiowe mniejsze i większe. Wzmacniając te mięśnie, możesz lekko unieść piersi i ujędrnić je. Zgadzam się, że to całkiem dobra wiadomość.
Oprócz ćwiczeń musisz także przestrzegać prawidłowe odżywianie. Odpowiednia dieta poprawi kondycję skóry i pomoże wzmocnić mięśnie piersiowe, co w efekcie sprawi, że piersi będą ujędrnione i lekko je uniesione. Ale o żywieniu porozmawiamy na końcu artykułu. Chcę też od razu powiedzieć, że za pomocą tych ćwiczeń nie można udoskonalić bardzo zwiotczałych piersi. (możesz trochę poprawić oryginalny stan).
Jak napompować piersi dziewczyny w domu? Program!
Na początek przyjrzyjmy się treningom w domu, bo to najłatwiejszy sposób na utrzymanie formy. Dam ci 2 programy (jeden dla początkujących, drugi dla wyszkolonych kobiet). Do ćwiczeń w domu potrzebne będą hantle i ławka o regulowanym nachyleniu. Przed wykonaniem ćwiczeń koniecznie przeczytaj prawidłowa technika aby uniknąć przyszłych obrażeń.
Program nr 1
Ten program jest odpowiedni dla dziewcząt i kobiet, które są daleko od sportu i dopiero zaczynają trenować. Przed wykonaniem ćwiczeń pamiętaj o rozgrzewce. Dobra rozgrzewka trwa około 10 minut. Mogłoby to wyglądać mniej więcej tak: 5 minut – skakanka (wybierz dowolny dzień).
nr 1. Pompki – Maksymalnie 4 serie
4 serie po 20 powtórzeń
Program nr 2
Program ten jest odpowiedni dla trenowanych dziewcząt i kobiet, które od jakiegoś czasu trenują samodzielnie w domu. Przed wykonaniem ćwiczeń pamiętaj o rozgrzewce. Dobra rozgrzewka trwa około 10 minut. Może to wyglądać mniej więcej tak: 5 minut – skakanka + 5 minut – rozgrzewka stawów (machanie rękami i nogami, obracanie ciała, zginanie itp.). Trenujesz raz w tygodniu.
Nr 2. Pompki – Maksymalnie 4 serie
Nr 3. Pompki z podłogi z opuszczoną głową - Maksymalnie 4 serie
Jeżeli w przyszłości to będzie za mało, możesz dodać 4. ćwiczenie „Wymachy hantlami na ławce skośnej – 4 serie po 20 powtórzeń” lub „Wymachy hantlami na ławce poziomej – 4 serie po 20 powtórzeń”
Jak napompować kobiece piersi na siłowni? Program!
Na siłowni można bardzo urozmaicić swój program, dzięki dużemu wyborowi różnorodnych maszyn do ćwiczeń oraz ciężarków na sztangę (hantle). Jeśli poważnie decydujesz się na uprawianie sportu, to polecam Ci się zapisać sala gimnastyczna. Dam ci 3 programy (jeden dla początkujących, drugi dla wyszkolonych kobiet i trzeci dla najbardziej doświadczonych). Przed wykonaniem ćwiczeń pamiętaj o nauczeniu się prawidłowej techniki, aby uniknąć kontuzji w przyszłości.
Program nr 1
Ten program jest odpowiedni dla dziewcząt i kobiet, które są daleko od sportu i dopiero zaczynają trenować. Przed wykonaniem ćwiczeń pamiętaj o rozgrzewce. Dobra rozgrzewka trwa około 10 minut. Może to wyglądać mniej więcej tak: 5 minut – maszyna cardio + 5 minut – rozgrzewka stawów (machanie rękami i nogami, obracanie ciała, zginanie itp.). Odpoczynek między seriami – 90 sekund (w miarę ćwiczeń możesz w przyszłości skrócić ten czas do 60 sekund). Trenuj raz w tygodniu (wybierz dowolny dzień).
nr 1. Pompki – Maksymalnie 4 serie (jeśli jest to trudne, możesz wykonywać pompki na kolanach)
Nr 2. Unoszenie hantli na skosie – 4 serie po 20 powtórzeń
Program nr 2
Program ten jest odpowiedni dla wytrenowanych dziewcząt i kobiet, które od jakiegoś czasu samodzielnie trenują na siłowni. Przed wykonaniem ćwiczeń pamiętaj o rozgrzewce. Dobra rozgrzewka trwa około 10 minut. Mogłoby to wyglądać mniej więcej tak: 5 minut – maszyna cardio (rower treningowy, bieżnia itp.)+ 5 minut – rozgrzewka stawów (machanie rękami i nogami, obracanie ciała, zginanie itp.). Odpoczynek między seriami – 60 sekund (w miarę ćwiczeń możesz w przyszłości skrócić ten czas do 30 – 40 sekund). Trenuj raz w tygodniu (w przyszłości możesz trenować 2 razy w tygodniu, ale pomiędzy treningami powinny być 2 dni odpoczynku).
Opcja A:
nr 1. Wyciskanie hantli na ławce skośnej – 1 seria 20 powtórzeń + 3 serie po 12 powtórzeń
Nr 2. Wyciskanie na ławce poziomej - 4 serie po 15 powtórzeń
Nr 3. Prostowanie ramion w symulatorze motyla - 4 serie po 20 powtórzeń
Opcja B:
1 seria 20 powtórzeń + 3 serie po 12 powtórzeń
Nr 2. Wyciskanie hantli na ławce poziomej – 4 serie po 15 powtórzeń
Nr 3. Unoszenie ramion z hantlami w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie po 20 powtórzeń
Możesz zmieniać opcje (tak będzie jeszcze lepiej). Jeden tydzień to opcja A, kolejny tydzień to opcja B, trzeci tydzień to znowu opcja A, itd.
Program nr 3
Program dla najbardziej doświadczonych dziewcząt i kobiet. Przed wykonaniem ćwiczeń pamiętaj o rozgrzewce. Dobra rozgrzewka trwa około 10 minut. Mogłoby to wyglądać mniej więcej tak: 5 minut – maszyna cardio (rower treningowy, bieżnia itp.)+ 5 minut – rozgrzewka stawów (machanie rękami i nogami, obracanie ciała, zginanie itp.). Trenuj raz w tygodniu (w przyszłości możesz trenować 2 razy w tygodniu, ale pomiędzy treningami powinny być 2 dni odpoczynku).
nr 1. Wyciskanie na ławce skośnej – 1 seria 20 powtórzeń + 3 serie po 10 powtórzeń (odpoczynek między seriami – 90 sekund)
Nr 2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej – 2 serie po 12 powtórzeń + 2 serie po 15 powtórzeń
Nr 3. Pompki z szerokim chwytem – 4 sety do porażki (odpoczynek między seriami – 60 sekund)
nr 4. Łącząc ręce na crossoverze - 4 serie po 20 powtórzeń (odpoczynek między seriami – 30 sekund)
Więc uporządkowaliśmy trening, teraz porozmawiajmy o odżywianiu. Aby Twój trening dał jak najlepsze efekty należy go przestrzegać prawidłowy stosunek białka, tłuszcze i węglowodany.
Należy spożywać około 1,5 g białka * 1 kg masy ciała. Oznacza to, że jeśli Twoja waga wynosi 55 kg, wówczas norma białkowa = 82 g (1,5 * 55 = 82,5 g). Najlepsze produkty białkowe: ryby, jaja kurze, twarożek, mięso, drób.
Należy spożywać około 0,7g*1kg masy ciała. Oznacza to, że jeśli Twoja waga wynosi 55 kg, wówczas norma tłuszczu = 38 g (0,7 * 55 = 38,5 g). Najlepsze źródła tłuszczu: tłuste ryby, orzechy, olej lniany, oliwa z oliwek, olej słonecznikowy, nasiona, awokado.
Węglowodany trzeba dobierać intuicyjnie. Konieczne jest wybranie takiej normy, aby nadmiar węglowodanów nie odkładał się w tkance tłuszczowej. Zacznij spożywać 1,5 g * 1 kg masy ciała. Oznacza to, że jeśli Twoja waga wynosi 55 kg, potrzebujesz = 82 g (1,5 * 55 = 82,5 g). Jeśli chudniesz, zwiększ ilość węglowodanów do 2g. Jeśli wszystko jest w porządku, zostaw to tak. Najlepsze źródła węglowodanów: płatki zbożowe, makaron z pszenicy durum, owoce, miód, ciemne pieczywo, pieczywo chrupkie, ziemniaki.
Przykładowe menu może wyglądać następująco:
1 posiłek: jaja kurze (1 – 2 szt.) + płatki owsiane + owoce
Posiłek 2: filet z kurczaka+ kasza gryczana + olej lniany + warzywa
Trzeci posiłek: ryba (dorsz) + ryż + warzywa
Szkolenie
Posiłek 4: filet z indyka + kasza gryczana + warzywa
Posiłek 5: ryba (śledź lub łosoś)+ warzywa
Posiłek 6: serek wiejski o niskiej zawartości tłuszczu
Nie będę obliczać produktów na gramy, ponieważ każda dziewczyna jest indywidualna i każda potrzebuje własnego podejścia. Teraz wiesz jak podkręcić piersi dziewczyny w domu(lub na siłowni) i mam nadzieję, że rozumiesz, że nie należy oczekiwać szybkich rezultatów. Trenuj systematycznie (bez skakania), a wtedy zobaczysz rezultaty. Nie zapomnij także o dobrym śnie (7–9 godzin). Zły sen będzie miało negatywny wpływ na ożywienie gospodarcze, co ostatecznie będzie miało negatywny wpływ na postęp.
Z poważaniem,
Nie wiesz, jak szybko napompować piersi w domu? Seria ćwiczeń pokazanych na filmie pomoże Ci osiągnąć swój cel. Zademonstruje je Wasilij Uljanow. Jeden z najmłodszych i najpopularniejszych trenerów fitness naszych czasów.
Celem filmu jest to, że wiele osób, które chcą zacząć ćwiczyć, po prostu nie ma sprzętu sportowego i środków na jego zakup. Na tym szkoleniu pokażemy, jak napompować mięśnie piersiowe w domu. Używanie tylko tych przedmiotów, które każdy ma.
Trening klatki piersiowej polega na pompowaniu jej poszczególnych części. Skrzynia jest podzielona na trzy części: górną, środkową i dolną. Zestaw ćwiczeń obejmuje również ćwiczenie wnętrza klatki piersiowej. Pozwala na narysowanie na środku klatki piersiowej pięknego reliefowego paska oddzielającego piersi.
Wideo
Lista ćwiczeń i metody wykonania każdego z nich:
- Opracowanie dolnej części. Na ulicy lub w przedpokoju zadanie to wykonuje się na nierównych prętach.
W domu możesz używać różnych rodzajów mebli. Dwa stołki, sofa i taboret lub dwa krzesła, jak pokazano na filmie. Jedna rzecz jest ważna. Wysokość używanych obiektów musi być taka sama. I tak klękamy, kładąc stołek na obu rękach. Opieramy się na nich, rozmieszczając je jak najszersze, aby maksymalnie rozciągnąć pracującą część klatki piersiowej. I zaczynamy wykonywać ćwiczenie. Następnie zwiększamy obciążenie. Zakładamy teczkę, w której znajdują się ciężkie przedmioty. Pomogą w tym naleśniki, książki, butelki z wodą lub piaskiem i kamienie. I wykonujemy 2 serie po 6-8 powtórzeń. Ostatnie 2 powtórzenia należy wykonać z największym obciążeniem. Dlatego musisz wybrać odpowiednią wagę do ważenia. - Środkowa klatka piersiowa. Ćwiczy się to za pomocą zwykłych pompek z podłogi. Dłonie są ułożone tak szeroko, jak to możliwe. Dłonie układamy tak wygodnie, jak to możliwe, palce na boki lub do przodu.
Jedno powtórzenie na rozgrzewkę i dwa z załadowaną teczką na plecach. Najważniejsze jest, aby w ostatnim ósmym powtórzeniu zastosować maksymalny i ostatni możliwy wysiłek. Nie powinno być ich więcej. Mięśnie rosną tylko przy wyczerpaniu siłowym. Wykonanie tej czynności 50 razy nie spowoduje żadnego zwiększenia objętości piersi! - Bez wyjmowania teczki przechodzimy do pracy nad wnętrzem skrzyni. Przyjmij ponownie „pozycję leżącą”. Tylko tym razem musisz złączyć ręce tak ciasno, jak to możliwe. Kciuki powinny się dotykać. Podczas wykonywania pompek napnij klatkę piersiową nawet w górnej pozycji. Łokcie można zginać zarówno pod sobą, jak i na boki. Wykonujemy 3 serie po 6-8 powtórzeń.
- Na koniec pracujemy nad górną klatką piersiową. W takim przypadku pompki należy wykonywać z nogami uniesionymi na wzniesieniu. Może to być ten sam stołek, sofa lub parapet. Trzymając jedną stopę na parapecie, pochyl się i połóż dłonie na podłodze, drugą nogę przerzucając. Szerokość ułożenia dłoni nie odgrywa żadnej roli. Po prostu staraj się używać mięśni klatki piersiowej, a nie ramion. Jedno podejście na rozgrzewkę, pozostałe dwa na siłę, 6-8 powtórzeń.
Powodzenia w budowaniu siły i przybieraniu masy. Ćwicz i eksperymentuj!
Drogie dziewczyny, pracujcie nad sobą i dla siebie!
Pasja do sportu i pracy nad mięśniami pojawia się głównie dlatego, że człowiek chce się zmienić lepsza strona, popraw się, poczuj się zdrowy i szczęśliwy, bo prawda jest prosta i mówi: zdrowe ciało- zdrowy umysł.
Sportowa sylwetka zawsze wygląda bardzo atrakcyjnie i budzi szacunek innych.
Jeśli mówimy o kobiecej urodzie i o tym, do czego powinna dążyć każda szanująca się dziewczyna, to warto zauważyć, że być pulchną i mieć nadwaga bardzo proste, bądź szczupły i usiądź ścisła dieta– również nie wyniesie szczególny wysiłek, ale praca nad ciałem i utrzymywanie ujędrnionej sylwetki to prawdziwy akrobacja.
Wiele dziewcząt ulega stereotypom i nie chce pracować nad mięśniami, myśląc, że w ten sposób mięśnie staną się po prostu męskie. Ale bynajmniej - dziewczyny, które mają gust i nie są zbyt fanatyczne w sporcie, zawsze będą miały bardzo kobiece, zaokrąglone kształty, które nie pozostawią obojętnym żadnego mężczyzny.
Kiedy dziewczyna zaczyna pracować nad swoim ciałem i mięśniami, często zadaje sobie pytanie: czy warto pompować mięśnie piersiowe, a jeśli tak, to jak najlepiej to zrobić? Odpowiedź na pierwsze pytanie jest jednoznaczna: tak!
W tym przypadku wielkość piersi nie ma znaczenia – jeśli jest niewielka, to praca nad mięśniami skutecznie ją powiększy. A jeśli rozmiar Ci odpowiada, za pomocą prostych ćwiczeń możesz sprawić, że Twój kształt będzie dopasowany i elastyczny.
Oczywiście najlepiej pracować nad mięśniami na siłowni pod okiem trenera lub samodzielnie, korzystając z filmów szkoleniowych.
Ale jeśli chcesz osiągnąć widoczny rezultat, możesz skutecznie pracować nad sobą w absolutnie każdych warunkach, także w domu. Co więcej, taki trening nie zajmie dużo czasu, a pracując nad sobą przez 20 minut każdego dnia, wynik naprawdę Cię zaskoczy i przyniesie nie tylko fizyczną, ale także duchową satysfakcję z wykonanej pracy.
Następnie przyjrzymy się skutecznym ćwiczeniom na siłowni i w domu, które pozwolą prawidłowo wypracować mięśnie piersiowe, a także dowiesz się, jak uzyskać idealny biust bez operacji. Jednocześnie zawsze bardzo przydatne będzie osobne przestudiowanie struktury mięśni, nad którymi należy popracować, dzięki czemu będziesz miał lepsze pojęcie o tym, z czym masz do czynienia i jakie odczucia powinny być w którym obszarze podczas wykonanie określonego ćwiczenia.
Podstawowe ćwiczenia górnych i dolnych mięśni piersiowych
Tak się złożyło, że kobiety górna część Mięsień piersiowy jest słabiej rozwinięty niż dolny. Podczas pracy nad mięśniem piersiowym należy zwrócić szczególną uwagę na dokładne ćwiczenie zarówno góry, jak i dołu.
Jednocześnie nie ma znaczenia, nad którymi mięśniami pracujesz - musisz monitorować, które rozwijają się szybciej, a które opóźnione (mięśnie każdego człowieka rozwijają się zupełnie indywidualnie) i na podstawie swoich obserwacji zbudować ćwiczyć.
Jeśli ćwiczysz na siłowni, początkującym zaleca się pracę nad mięśniami piersiowymi za pomocą maszyn do ćwiczeń i hantli przy minimalnych ciężarach. Gdy mięśnie będą już silniejsze, możesz przejść do ćwiczeń z wolnymi ciężarami i wyciskania sztangi na ławce.
Tak, tak! Wiele dziewcząt boi się sztangi, uważając ją za przywilej wyłącznie mężczyzn (można śmiało powiedzieć, że wiele z czytających to teraz uniosło brwi w słusznym zdziwieniu), ale to wszystko stereotypy, które teraz rozwiejemy.
Praca ze sztangą z lekkimi ciężarami nie uczyni Cię mężczyzną, ale pozwoli Ci maksymalnie efektywnie wypracować niezbędne mięśnie i uzyskać szybkie efekty, na które trzeba byłoby czekać całymi latami spędzonymi na podnoszeniu małych hantli.
Jednocześnie nie należy bać się siłowni – u kobiet z natury dominuje hormon estrogen, a u mężczyzn testosteron.
Dlatego mięśnie mężczyzn są bardziej rozwinięte i z tego samego powodu nie zbudujesz ogromnych bicepsów, bez względu na to, jak bardzo tego chcesz. Jeśli wyciskanie na ławce jest nadal zbyt trudne i nie ma stabilności w dłoniach, to na siłowni możesz dobrze pracować na maszynie Smitha na ławce pochyłej, przestrzegając techniki prawidłowego wykonywania ćwiczenia.
Pompki
Po prostu wspaniałym, znanym i przystępnym ćwiczeniem są pompki, które doskonale trenują mięsień piersiowy. Jednocześnie istnieje wiele opcji push-up.
Najprostszym sposobem dla początkujących dziewcząt na naukę robienia pompek jest:
- Warto pod stopy podłożyć specjalną matę lub coś niezbyt miękkiego i niezbyt twardego, gdyż pompki będziemy wykonywać na kolanach, które są bardzo delikatne i nie chcemy ich uszkodzić.
- Klękamy, krzyżujemy nogi za sobą, przyjmujemy pozycję wyjściową – rozstawiamy ręce na szerokość barków i zaczynamy płynnie opuszczać i podnosić się tyle razy, na ile pozwalają nam siły.
- Jednocześnie nie zapominajmy o oddychaniu, które przy pracy nad mięśniami ma ogromne znaczenie – najczęściej w momencie największego napięcia robimy wydech, a wracając do pozycji wdech.
Jeśli mięśnie są już trochę mocniejsze, możesz spróbować robić pompki w standardowy sposób - ustawiając stopy na szerokość barków i na tej samej wysokości co ręce. Jednocześnie należy bezwzględnie unikać typowego błędu podczas wykonywania takich pompek - nie unoś miednicy podczas podnoszenia do pozycji wyjściowej, ale pracuj wyłącznie mięśniami ramion i klatki piersiowej!
To ćwiczenie jest oczywiście wygodniejsze do wykonania na siłowni, gdzie znajduje się wiele hantli o różnych ciężarach i specjalna ławka z możliwością regulacji nachylenia, ale można dostosować się do jego wykonywania w domu. I uwierz mi, to ćwiczenie jest tego warte!
Do jego wykonania bierzemy hantle o wygodnym dla Ciebie ciężarze, jednak należy pamiętać, że przy kilogramowym hantlu nie osiągniesz zbyt wielu efektów nawet przy 50 powtórzeniach, dlatego warto zaopatrzyć się w ciężarki od 1 do 5 kg na początek, w zależności od tego, jak cienkie są twoje ramiona i słabe mięśnie.
Sprzęt sportowy, w tym hantle, nie jest sprzętem dostępnym dla każdego do produktywnej pracy w domu.
Dlatego w ekonomicznie Lepiej chodzić na siłownię (koszty karnetów można łatwo porównać przez Internet i wybrać dla siebie najbardziej odpowiedni stosunek ceny do dostępności sprzętu do ćwiczeń i dogodnej lokalizacji siłowni).
Co innego, jeśli w ogóle nie masz czasu na siłownię, ale jedyne, na co możesz liczyć, to wolne pół godziny w domu wieczorem lub rano przed pracą. W takim przypadku nadal będziesz musiał wziąć kilka hantli różne skale, w przeciwnym razie możesz nie zauważyć efektów swojej pracy przez bardzo długi czas.
Mówiąc o widoczności rezultatu pracy nad mięśniami należy zaznaczyć, że w przypadku dużej warstwy tłuszczu pod skórą nie będą widoczne żadne kostki, reliefy i atrakcyjna krągłość mięśni.
Trzeba z tym ściśle walczyć dietą (przyjmuj pokarmy zawierające węglowodany i białka w określonym czasie, wiedz, które pokarmy je zawierają i trzymaj się posiłki cząstkowe) oraz sprzęt cardio (różne steppery, orbitreki i bieżnie), które bardzo dobrze spalają kalorie, a tym samym spalają tłuszcz.
Wróćmy jednak do unoszenia hantli.. Pozycja wyjściowa: kładziemy się na ławce pochyłej, dolna część pleców jest dobrze dociśnięta do ławki, aby nie obciążać naszej dolnej części pleców i kręgosłupa. Jeśli hantle nie są kilogramami, a Twoja waga robocza wynosi 5 kg lub więcej, lepiej, aby ktoś pomógł Ci je wziąć, gdy już leżysz w pozycji.
Oto jak bezpiecznie podnosić hantle samodzielnie:
Najpierw siadamy na ławce, kładziemy hantle bokiem na stopach, następnie kładziemy się i przenosimy hantle na biceps.
Technika: hantle są w tej samej linii względem siebie, nieco powyżej poziomu barków (ręce są zwrócone prostopadle do klatki piersiowej), zaczynamy je jednocześnie podnosić, ściągać, nie ma potrzeby obracania rąk prostopadle do klatki piersiowej, pozostają w pozycji wyjściowej. Powinieneś czuć napięcie mięśnia piersiowego i pracować z nim więcej niż rękami.
Kolejne świetne ćwiczenie na klatkę piersiową z hantlami
Warto pamiętać o innym bardzo skutecznym ćwiczeniu z hantlami do pracy mięśnia piersiowego, które jest dość proste w technice wykonania. Mówimy o złożeniu ramion na wysokości klatki piersiowej, co, nawiasem mówiąc, można wykonać w specjalnym symulatorze.
Rozkładamy ramiona z hantlami i zaczynamy je łączyć z wysiłkiem, jednocześnie dobrze wydychając (brzuch również będzie z tego przyjemnie zadowolony). Nie ma potrzeby całkowitego unoszenia ramion i dociskania hantli do siebie, w przeciwnym razie możesz się uderzyć – pozostaw kilkucentymetrową odległość między hantlami.
Wniosek
To po prostu ostateczna listaćwiczenia rozwijające mięśnie klatki piersiowej i krótki opis techniki wykonania. Wykonując je regularnie, możesz osiągnąć rezultaty. Aby doskonale wykonywać te ćwiczenia i nauczyć się wielu nowych, co z pewnością przyniesie widoczne rezultaty, należy stale poszerzać swoją wiedzę na temat treningu mięśni, oglądać lekcje wideo i czytać odpowiednią literaturę.
WIDEO Jak dziewczyna może napompować mięśnie piersiowe
Artykuł przygotowała specjalnie dla serwisu Margarita Morozova
Trener fitness, instruktor ćwiczeń grupowych, dietetyk
Udziela konsultacji ogólnych z zakresu żywienia, doboru diety dla kobiet w ciąży, korekcji masy ciała, doboru żywienia na zmęczenie, doboru żywienia na otyłość, doboru diety indywidualnej i żywienia leczniczego. Specjalizuje się także w nowoczesne techniki testy funkcjonalne w sporcie; rekonwalescencja sportowca.
O czym marzy każda dziewczyna piękne piersi, bo to ona przede wszystkim zwraca uwagę na osoby odmiennej płci. Aby utrzymać go w dobrej kondycji, trzeba poświęcić pewną ilość czasu na treningi. Zastanówmy się, jak napompować piersi dziewczyny w domu.
- Na początek należy przygotować się na pracę długoterminową. Dzieje się tak dlatego, że rezultat nie będzie zauważalny od razu, a dopiero po kilku tygodniach, a nawet miesiącach ciężkich treningów w domu.
Ważny! Możesz wzmocnić efekt wykonując własny masaż, biorąc prysznic kontrastowy i stosując kremy.
- Zajęcia należy wykonywać w specjalistycznym staniku podtrzymującym piersi.
- Musisz trenować co najmniej dwa razy w tygodniu.
- Przed treningiem pamiętaj o pięciominutowej rozgrzewce.
Ważny! Nie należy ograniczać się wyłącznie do ćwiczeń klatki piersiowej; trzeba angażować mięśnie ramion, pleców i barków. Stworzy to piękny gorset tułowia.
Męski tors i piękne kształty to marzenie mężczyzny. Wymaga to jednak dużego wysiłku i wytrwałości. Przyjrzyjmy się, jak napompować mięśnie piersiowe na poziomym pasku.
Przybliżony zestaw ćwiczeń do treningu mięśni klatki piersiowej dla dziewczynki
Ćwiczenia na mostek wykonujemy przy użyciu małych hantli i dużej piłki gimnastycznej.
- Etap 1. Rozgrzewka.
Przed kobietą powinna ujędrnić ciało i rozgrzać mięśnie. Potrzebować:
- skakać w miejscu, ewentualnie ze skakanką – minimum 100 skoków;
- zrobić „młyn”. Przechyl ciało pod kątem 90 stopni do podłogi i dotknij palców u nóg przeciwną ręką, podczas gdy druga ręka powinna patrzeć prosto w górę;
- wykonywać skręty ciała.
- Etap 2. Rozciąganie.
Mały zestaw ćwiczeń rozciągających pomoże uniknąć kontuzji.
Pompki, dwa rodzaje. Po lewej stronie - wersja klasycznaćwiczenia, po prawej - lekkie.
- Etap 3. Podstawowy zestaw ćwiczeń: Pompki. Albo z podłogi, albo ze ściany lub łóżka.
Kobieta może napompować mięśnie piersiowe, wykonując pompki z podłogi: na prostych nogach lub na kolanach. Należy zadbać o prawidłową pozycję ciała. Miednica nie powinna być uniesiona do góry, ciało powinno być praktycznie równoległe do podłogi.
Pompki to łatwa wersja klasycznego ćwiczenia. Ramiona powinny być zgięte pod kątem 90 stopni.
Ważny! Klasyczną lub uproszczoną wersję ćwiczenia należy wykonać co najmniej 10-12 razy.
- Ławka. Pozycja jest podobna do tej, jaką przyjmuje się podczas pompek, jedynie ramiona są zgięte w łokciach. Musisz utrzymać tę pozę tak długo, jak możesz.
- Ćwicz z piłką. Powinieneś usiąść na krawędzi łóżka i podnieść piłkę, a następnie unieść ją do poziomu klatki piersiowej, a ramiona powinny być rozłożone na wysokości ramion. Podczas wdechu wykonywany jest wysiłek, a piłka jest ściskana; mięśnie klatki piersiowej powinny być napięte. Musisz zamarznąć w tej pozycji na chwilę. Podczas wydechu mięśnie powinny być rozluźnione, a ramiona powinny powrócić do pierwotnej pozycji. Ćwiczenie należy wykonać co najmniej 8 razy.
- Pompujemy mięśnie piersiowe dziewczynki w domu za pomocą hantli. Powinieneś położyć się na plecach na łóżku, stopy postawić na podłodze. Ręce z hantlami powinny być złączone, między łokciami należy zachować odległość około 12-15 centymetrów. Podczas wdechu przesuń je za głowę, a podczas wydechu wróć do brzucha.
Ważny! Nie możesz całkowicie się zrelaksować i wyprostować ramion. Minimalne wymaganie to 13 powtórzeń.
- Podnoszenie ramion za pomocą hantli pomoże napompować mięśnie piersiowe kobiety. Należy wziąć hantle w dłonie, usiąść na piłce, lekko zaokrąglić plecy i płynnie opuścić się do pozycji leżącej. Twoje stopy powinny znajdować się na podłodze. Ramiona należy unieść do góry, lekko zgiąć w łokciach i rozłożyć na boki na wdechu, a na wydechu przywrócić je do pierwotnej pozycji.
Ważny! Ćwiczenie wykonuje się w co najmniej 2 seriach po 10-15 razy.
- Etap 4. Rozciąganie. Ważne jest, aby zakończyć trening rozciąganiem.
Film pokazuje ćwiczenia klatki piersiowej dla dziewczynki w domu
Ten zestaw ćwiczeń pomoże napompować piersi dziewczynki w domu. Najważniejsza jest konsekwencja i brak lenistwa, a także chęć zdobycia pięknej sylwetki.
Jak podkręcić piersi dziewczyny?
Niektóre panie błędnie uważają, że zmiana objętości piersi bez chirurgia plastyczna niemożliwe. Jednak pompując mięśnie piersiowe, możesz nieznacznie zwiększyć objętość piersi i poprawić ich kształt. I wcale nie jest konieczne używanie do tego specjalnych symulatorów; Wystarczy wykonać proste ćwiczenia znane ze szkoły.
Ćwiczenia na siłowni
Najbardziej skuteczne ćwiczenia na siłowni dla dziewcząt, które chcą zwiększyć objętość swoich piersi, to:
Wykonując te ćwiczenia regularnie, wiele dziewcząt będzie w stanie bez większych trudności napompować swoje piersi. Ale nie zawsze można odwiedzić siłownię. Dlatego znacznie łatwiej i wygodniej jest wykonywać specjalne ćwiczenia w domu.
Skuteczne ćwiczenia klatki piersiowej dla dziewcząt
Jeśli zdecydujesz się na pompowanie mięśni klatki piersiowej w domu, pamiętaj: widoczne rezultaty pojawią się już po miesiącu, ale tylko jeśli będziesz regularnie wykonywać ćwiczenia takie jak:
Te proste ćwiczenia pomogą dziewczynom napompować mięśnie piersiowe. Ale możesz zwiększyć ich skuteczność, jeśli zastosujesz specjalny program szkoleniowy.
Program treningowy: jak szybko napompować klatkę piersiową
Program ten obejmuje nie tylko wyżej opisane ćwiczenia wykonywane w domu, ale także kilka innych. Trening ten należy wykonywać trzy razy w tygodniu.
- Rozgrzej się przez 10 minut. Szczególna uwaga Należy podać ćwiczenia rozgrzewające mięśnie piersiowe. Mogą to być szarpnięcia ramion i rotacje okrężne. Następnie ćwiczenia nr 1 i nr 3 wykonuje się po jednym podejściu, a ćwiczenie nr 2 po 3 podejścia. Następnie należy zrobić trzyminutową przerwę i powtórzyć wszystkie ćwiczenia ponownie w jednym podejściu. Na koniec treningu wykonaj pięciominutową rozgrzewkę.
- Biegaj przez 20 minut. Następnie wykonywany jest cały zestaw ćwiczeń maksymalna liczba zalecane podejścia. Następnie rozgrzej się przez 5 minut.
- Trzeciego dnia możesz powtórzyć trening z pierwszego dnia.
Poświęcając godzinę na taki trening trzy razy w tygodniu, możesz w ciągu miesiąca znacznie powiększyć swoje piersi, nadając im piękny kształt.