Kaj jesti po jutranjem kardio treningu. Kaj jesti pred kardio vadbo za hujšanje

14.10.2019

Veliko ljudi se odloči za kardio vadbo, da bi shujšali in izboljšali svoje zdravje. Vendar to ni vedno dovolj za doseganje rezultatov. Da kardio vadba prinese želene rezultate, morate vedeti, kaj in kdaj jesti pred in po pouku ter vzdrževati količino kalorij ves dan. Če tega ne storite, bo teža padala zelo počasi ali celo stala.

Zakaj in za koga so kardio vaje koristne?

Kardio je nabor različnih vaj, ki se izvajajo brez ustavljanja dlje časa, to vključuje:

– tek;
– aerobika;
– tekmovalna hoja;
– plavanje;
– skakalna vrv itd.

Kardio vadba je priporočljiva za ljudi, ki želijo izboljšati svoje zdravje, vzdrževati kondicijo in tudi tiste, ki želijo shujšati. Priporočljivo je izvajati 2- do 5-krat na teden; čas treninga lahko traja od 10 minut do ene ure. Trajanje in število vadb je odvisno od cilja, ki ga zasledujete pri kardio vadbi (izguba teže, izboljšanje zdravja) in tudi od vaše telesne pripravljenosti.

Bolje je, da začnete vaditi z minimalnim časom, postopoma povečujete trajanje in tempo vadbe. Dejstvo je, da se telo hitro navadi na aerobno vadbo in če ničesar ne spremenite, bo po določenem času trening prenehal prinašati rezultate. Če telovadite, dolgo časa in se iz nekega razloga odločite opustiti kardio, potem morate prenehati trenirati ne takoj, ampak postopoma.

Ob kateri uri in kaj morate jesti pred kardio vadbo?

Če ste si zadali cilj, da boste s kardio vadbo porabili čim več maščobe, najboljši čas za trening je zjutraj. Ko še niste zajtrkovali, je raven glukoze v krvi zelo nizka, zato bo telo črpalo energijo iz maščobnih zalog.

Mnogi strokovnjaki priporočajo uživanje aminokislin pred treningom. Lahko so v obliki tablet ali hitro prebavljivih beljakovinskih izdelkov (jajčni beljak ali izolat). Po mnenju znanstvenikov je 10-20 gramov sirotkinih beljakovin ali nekaj jajčnih beljakov tisto, kar potrebujete za učinkovito izgorevanje maščob. Toda tak program je primeren le za dolgoletne športnike in tiste z nizkim odstotkom podkožnega maščevja.

Če podnevi ali zvečer izvajate kardio vadbo v trajanju 30 minut, naj bo interval med obroki in vadbo vsaj 2 uri. Najbolje je, če so to beljakovine (pusto meso, skuta, jogurt, jajca) in počasni ogljikovi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom (kaše (razen zdroba), kruh in testenine iz polnozrnate moke, rjavi riž, zelenjava itd.) .

Mnogi ljudje trenirajo takoj po koncu delovnega dne - to je zelo dobra možnost, saj je od kosila minilo že dovolj časa, vendar poskusite dve do tri ure pred treningom pojesti še kakšno malico, da boste imeli dovolj energije za izvedbo treninga s polno predanostjo.

Piti ali ne piti med treningom?

pijte! Še vedno čisto vodo. In pijte, kolikor potrebujete!

Nekatera spletna mesta pišejo, da med treningom ne smete piti vode, saj vam bo napihnila mišice in kmalu boste videti kot športnik. Hočem reči, da je to popolna neumnost. Med vadbo se potimo in izgubimo veliko tekočine, zato jo moramo nadoknaditi. Včasih celo pišejo, da se morate za kurjenje maščob zaviti v film ali izolirati - takšna samomanipulacija lahko povzroči težave s srcem. Da, seveda se boste bolj potili, vendar znoj ni maščoba, ampak reakcija telesa na zvišanje temperature, zato ne boste povečali izgorevanja maščob.

Prehrana po kardio vadbi

Naše telo aktivno izgublja kalorije, ne le med kardio vadbo, ampak tudi nekaj časa po njej. V tem času je bolje odložiti prehranjevanje, da ne zapravite vsega truda. Mnogi ljudje svetujejo, da jedo ne prej kot 2 uri po treningu. Ta možnost tudi ni povsem pravilna, saj lahko kardio in dolgotrajna abstinenca od hrane ogrozi uničenje mišic in zmanjšanje metabolizma. Kar očitno ni primerno za hujšanje.

Najbolj priporočljivo je, da 30 minut po treningu zaužijete beljakovinsko hrano (skuta, jajčni beljak, jogurt), uro in pol kasneje pa polno kosilo, po možnosti počasne ogljikove hidrate. Če je trening potekal zvečer, naj bo večerja lahka.

Naj povzamemo:

– da bi shujšali, ne zajtrkujte pred jutranjo kardio vadbo;
– da ohranite in izboljšate svojo formo, zjutraj pred aerobiko zaužijte aminokisline ali beljakovine;
– v drugih delih dneva začnite trenirati 2-3 ure po jedi (počasni ogljikovi hidrati in beljakovine);
– med treningom pijte toliko vode, kolikor je potrebno;
– po kardio vadbi 30 minut kasneje popijte beljakovine ali beljakovinsko hrano, po 1,5 ure pa beljakovine + počasne ogljikove hidrate.

Vadite in bodite vedno v dobri formi!

Kardio vključuje: kolesarjenje, tekmovalno hojo, tek, plavanje, tj. kakršna koli aktivnost, pri kateri se premikate in srčna mišica začne delovati in vaš srčni utrip se poveča. In če veste, kako jesti pred in po kardio vadbi, boste močno izboljšali njene rezultate.
Eden najpomembnejših elementov vsake zgradbe, kot so: nakupovalno središče, stanovanjski objekt ali pisarna, so boljša dvigala, priporočamo, da greste gor peš. Aerobika je potrebna ne le za tiste, ki želijo shujšati, ampak tudi za zdrav srčno-žilni sistem. Število kardio vadb je lahko od enega do pet na teden in traja od 10 minut do ene ure. Vse je odvisno od vaših ciljev, vaših športnih podatkov in ravni. Začeti morate z najmanjšo obremenitvijo in postopoma povečevati.

Prehrana pred kardio

Prej je veljalo, da je kardio najbolje izvajati zjutraj na prazen želodec, saj v tem času telo bolje uporablja maščobe. Sodobne raziskave pa kažejo, da se maščobe bolje »kurijo«, če aminokisline zaužijete pred treningom. To so lahko tablete ali jajčni beljak, sirotkine beljakovine. Toda ta možnost je primerna za tiste, ki imajo nizek odstotek podkožne maščobe. Če imate visok ali povprečen odstotek maščobe, potem čas treninga sploh ni pomemben. Glavno, da obstajajo.
Najboljša možnost je, da jeste dve ali tri ure pred treningom. Pod pogojem, da trening traja več kot pol ure. Bolje je izbrati počasne ogljikove hidrate ali beljakovine.

Med treningom

Potrebno je piti vodo, sicer se lahko poruši ravnovesje vode in soli. Veliko ljudi verjame, da je znoj maščoba, zato mnogi med treningom ne pijejo, ampak se zavijejo v plastične vrečke, da se bolj spotijo. Vendar sta maščoba in znoj različni snovi. Samo med treningom se vaše telo odzove na povišanje temperature in proizvaja znoj, da jo zmanjša, vendar to ni kurjenje maščob. In uporaba filma lahko povzroči težave s srcem.

Prehrana po kardio

Med kardio vadbo se kalorije intenzivno izgorevajo. In ta proces se nadaljuje po treningu, zato je priporočljivo, da po treningu ne jeste. Nekateri pišejo, da morate čakati dve uri, nekateri približno 45 minut. Svetujemo vam, da po kardio vadbi počakate približno 30-45 minut in zaužijete beljakovinsko hrano, približno uro kasneje pa počasne ogljikove hidrate. Kot možnost po treningu zaužijte nekaj beljakovin, uro in pol kasneje pa ogljikove hidrate.

Zaključek

Če izvajate kardio zjutraj, potem vam ni treba jesti, ampak vzemite približno 10-20 g sirotkinih beljakovin ali 3-6 g aminokislin, 2-3 beljake. Če imate vadbo popoldne ali zvečer, morate jesti 2 uri pred vadbo.
Pijte med treningom.
Po treningu (30-45 minut) pojejte jajčne beljake ali popijte sirotkine beljakovine. In približno 1,5 ure po treningu jejte počasne ogljikove hidrate.

Prehranska priporočila pred in po kardio vadbi se razlikujejo od priporočil pred in po vadbi. trening moči. Kardio vadba je tek, hoja, kolesarjenje, plavanje in druge dejavnosti, ki zahtevajo dolgotrajno neprekinjeno gibanje in angažirajo srčno mišico ter pospešijo srčni utrip. Tako vedenje kaj jesti pred in po kardio vadbi lahko znatno izboljšate njegovo delovanje.

Kardio – zakaj in zakaj?
Aerobika ni priporočljiva samo za ljudi, ki želijo shujšati, ampak tudi za zdravje srca in ožilja. Število kardio vadb je lahko od ene seje do pet na teden, trajanje pa od 10 do 60 minut. Vendar je to odvisno od cilja, začetnih podatkov in stopnje usposabljanja.

Vedno je priporočljivo začeti z najmanjšo obremenitvijo in postopoma povečevati trajanje obremenitve. To je posledica hitrega prilagajanja aerobni vadbi, zato, če je vaš cilj izboljšati zdravje in izgubiti težo, je treba obremenitev postopoma povečevati. Na enak način morate postopoma prenehati tudi s kardio vadbo, tako kot bi morali povečati kalorije po dieti.

Prehrana pred kardio vadbo
Prej je bila idealna možnost izvajati kardio zjutraj pred zajtrkom, saj telo po nočnem postu začne bolj aktivno porabljati maščobo. Sodobne raziskave kažejo, da se bo izgorevanje maščob povečalo, če boste vzeli aminokisline pred treningom. avtorica Ekaterina Golovina To so lahko tablete aminokisline ali hitro prebavljive beljakovinske izdelke z visoko hranilno vrednostjo, kot so sirotkine beljakovine ali jajčni beljak. 10-20g izolata ali par beljakov pred jutranjim kardiom bo dovolj.

Vendar pa je ta možnost primerna za ljudi, ki imajo relativno nizek odstotek podkožne maščobe. Za tiste, ki imajo povprečen ali višji odstotek maščobe, čas treninga ni pomemben, glavno je, da se sploh pojavijo.

Optimalno bi bilo jesti 2 ali 3 ure pred aerobiko, če le-ta traja 30-45 minut. Za hrano je bolje izbrati beljakovine in počasne ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom, ki bodo zmanjšali raven inzulina, zagotovili dovolj energije pred treningom in omogočili porabo več kalorij iz maščob. Pravzaprav lahko varno izvajate aerobiko 2-3 ure po običajnem kosilu.

Med treningom
Med aerobiko lahko in morate piti vodo. V nasprotnem primeru bo ravnotežje vode in soli moteno, kar ne bo pripeljalo do nič dobrega. Na forumih pogosto zasledim sporočila, da je znoj maščoba, zaradi česar ljudje ne pijejo in se od glave do peta zavijejo v plastično vrečko. Znoj in maščoba sta popolnoma različni snovi. Telo reagira na povišanje temperature in sprosti vodo, da jo zniža, kar pa nima nobene zveze s kurjenjem maščob. Poleg tega uporaba film za živila da bi shujšal, tvega resne težave s srcem.

Prehrana po kardio vadbi
Med aerobiko telo intenzivno kuri kalorije. Ta proces ne traja dolgo po treningu, zato nutricionisti ne priporočajo uživanja hrane takoj po kardio vadbi. Nekateri viri priporočajo čakanje do dve uri, drugi – 45 minut. Mislim, da ni priporočljivo postiti se dve uri, saj je kardio vadba recept za mišični katabolizem, tako kot postenje potem. Razgradnja mišic ne bo prav nič koristna za hujšanje, saj so glavni dejavnik presnove.

Po mojem mnenju bi bila najboljša možnost zaužiti hitre beljakovine 30-45 minut po kardio (sirotkine beljakovine ali jajčni beljak) in še 45 minut kasneje - počasne ogljikove hidrate. Ali pa, kot priporoča mednarodni nutricionist, avtor in bodybuilder Chris Aceto, zaužijte beljakovine takoj po kardio vadbi, ogljikove hidrate pa uro in pol pozneje.

Naj povzamemo:
Pred jutranjo kardio vadbo ne jejte ali jemljite aminokisline 3-6 g, pijte sirotkine beljakovine 10-20 g ali pojejte 2-3 beljake.

Pred popoldansko ali večerno aerobiko jesti 2-3 ure prej (zadnji obrok: počasni ogljikovi hidrati + beljakovine).

Med treningom piti vodo.

Po kardio vadbi (takoj ali po 30-45 minutah) popijte sirotkine beljakovine ali pojejte nekaj beljakov.

Ura in pol po aerobiki jejte počasne ogljikove hidrate.

Na podlagi gradiva mednarodnega nutricionista Chrisa Aceta.

Kardio trening je bistvenega pomena za hujšanje. A poleg intenzivnega treninga je pomembno pravilna prehrana, ki ga je treba zgraditi ob upoštevanju vrste usposabljanja, ki ga je oseba izbrala.

Obroki vključujejo strog pristop k izbiri izdelkov in sestavljanje diete ob upoštevanju urnika pouka. Pred in po kardio vadbi morate jesti različno hrano. Bolje se je osredotočiti na nekatere stvari, druge pa je bolje izključiti.

Prehrana in intenzivnost treninga

Obstajajo kardio vaje dve vrsti: visokointenzivna in nizkointenzivna. Vsak od njih je namenjen izgorevanju maščob, vendar obstajajo tudi razlike. To določa, kako je priporočljivo jesti.

Pri visoki intenzivnosti med kardio vadbo je utrip več kot 150 utripov na minuto. V procesu takšnih vaj se porabi veliko kalorij, saj je intenzivnost vadbe visoka. Trajanje usposabljanja je 15-30 minut. Telo uporablja glikogen kot vir energije za tovrstno aktivnost.

Ob koncu vadbe se zaloge te snovi izčrpajo in telo jih začne obnavljati. To se zgodi bodisi s hrano bodisi med razgradnjo maščobnih zalog.

Nizka intenzivnost kardio vključuje pulz do 150 utripov na minuto, pogosteje - 120—130 . Med takim treningom se porabi manj kalorij, vendar se maščobna plast uporablja kot gorivo. Na začetku telo porabi mišična maščoba, nato pa bo med počitkom in okrevanjem podkožna maščoba obnovila izgubljene rezerve mišične mase. To spodbuja hujšanje. Ti treningi trajajo 45-60 minut.

V primeru z visoko intenzivnostjo Bolje je, da zadnji obrok zaužijete med vadbo 1,5-2 uri pred poukom in ga zgraditi na osnovi beljakovin in ogljikovih hidratov. Po vadbi ogljikovi hidrati niso potrebni. Bolje je jesti beljakovinsko hrano in ji dodati zelenjavo.
Razredi nizka intenzivnost kardio je odvisen od časa vadbe. Zjutraj boljša vadba na tešče- tako bo telo bolj aktivno porabljalo maščobne rezerve. Čez dan je priporočljivo zaužiti ogljikove hidrate 1,5-2 ure pred poukom, po njih pa se je bolje posvetiti beljakovinam. Če športnik trenira pozno zvečer, je optimalno jesti beljakovinsko hrano pred začetkom vadbe, po njej pa ne jesti hrane.

Prehrana za nizko intenzivni kardio trening

Pri tej vrsti treninga ogljikovi hidrati niso potrebni, saj bodo v tem primeru le poslabšali učinkovitost.

Da bi povečali učinkovitost pouka treba ustvariti primanjkljaj ogljikovih hidratov- skupaj z nizkim krvnim sladkorjem bo to prispevalo k intenzivnejšemu izgorevanju maščob.

Nizkointenzivni kardio lahko izvajate kadarkoli: podnevi, zjutraj na tešče, zvečer. Prehrana bo odvisna tudi od tega:

Pred jutranjo vadbo je bolje, da ne jeste. Ta čas dneva velja za optimalnega za hujšanje, saj je zjutraj raven ogljikovih hidratov v telesu in sladkorja v krvi minimalna. Po pouku je priporočljivo, da se osredotočite na beljakovine in zelenjavo.
Ko trenirate čez dan, se osredotočite na svojo običajno prehrano. V 1,5-2 urah Pred poukom je priporočljivo zaužiti ogljikove hidrate, po pouku pa zaužiti beljakovine in zelenjavo.
Učinkovit je tudi nizkointenzivni kardio trening pred spanjem., ker se po njem med spanjem aktivno sprošča rastni hormon, ki spodbuja izgorevanje maščob. V 1,5-2 urah Pred treningom je priporočljivo zaužiti beljakovinsko hrano in zelenjavo. Po poznem pouku ne smete jesti ničesar.

Pomembno! Tekočino lahko pijete kadar koli želite - pred in po treningu, med njim. To bo pomagalo preprečiti močno spremembo ravnovesja vode in soli v telesu. Priporočljivo je izbrati čisto vodo ali negazirano namizno vodo.

Morda vas bo zanimalo tudi:

Kdaj jesti pred treningom

Za jutranja telovadba Ni vredno jesti. Za dnevne in večerne tečaje morate imeti prigrizek 1,5-2 ure pred njim. Izberite beljakovinska živila, dopolnjena z zelenjavo.

Možnosti prigrizkov:

piščančje meso in zelenjava;
jajca z zelenjavo;
ribe z zelenjavo;
skuto z nizko vsebnostjo maščob in zelenjavo.

Slika 1. Primer jedi s piščancem in zelenjavo. Pri kardio vadbi je bolje jesti nizkokalorično hrano. piščančje prsi.

Kako hitro lahko jeste po vadbi?

Po pouku (razen večernih tečajih) jejte po 30-60 minutah. Izbrani izdelki so še vedno enaki: beljakovine in zelenjava. Živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov se je najbolje izogibati. To je lahko pusto meso, ribe, morski sadeži, skuta, jajca in poleg njih zelenjava. Lahko tudi popijete beljakovinski napitek.

Pozor! Obstaja mnenje, da po treningu ne smete jesti za dve uri. Vendar večina inštruktorjev tega ne deli, saj lahko v tem primeru poleg kurjenja maščobe tudi izgubljamo mišična masa. Zato je priporočljivo uživanje beljakovin, ki se ne bodo odlagale v maščobo, ampak bodo podpirale mišice.

Prehrana za visoko intenzivni kardio: česa ne jesti?

Visoko intenzivna kardio vadba zahteva veliko energije, ki jo morate dati telesu z uporabo kompleksni ogljikovi hidrati pred poukom. Ampak potem se morate osredotočiti na beljakovine.

Med kardio vadbo, ne glede na vrsto Pomembno je omejiti škodljivo hrano: sladkarije, moka, hitra hrana, saj vsebujejo veliko praznih kalorij, ovirajo proces hujšanja in poslabšajo kakovost telesa.

Primer prigrizka pred kardio vadbo

Ta vrsta kardio vadbe porabi veliko energije, zato je pomembno, da telesu damo moč. 1,5-2 uri pred treningom Priporočljivo je uživanje ogljikovih hidratov in beljakovin. Prvi bo zagotovil energijo za popolno vadbo, drugi pa bo postal vir dragocenih aminokislin.

Uporabite lahko naslednje kombinacije:

govedina, testenine iz trde pšenice, zelenjava;
ajdove kaše, piščanec, zelenjava;
riž, ribe, zelenjava;
ovseni kosmiči, proteinski šejk, banana.

Koliko časa po treningu je dovoljeno jesti?

Po vadbi ogljikovi hidrati niso potrebni. Prigrizek lahko imate ne prej kot po 30-60 minutah. Najboljša možnost je beljakovinska živila in zelenjava.

Veliko ljudi se odloči za kardio vadbo, da bi shujšali in izboljšali svoje zdravje. Vendar to ni vedno dovolj za doseganje rezultatov. Da bi kardio vadba prinesla želene rezultate, morate vedeti, kaj in kdaj jesti pred in po vadbi ter vzdrževati količino kalorij skozi ves dan. Če tega ne storite, bo teža zelo počasi zmanjševala ali celo ostala pri miru.

Kardio je nabor različnih vaj, ki se izvajajo brez ustavljanja dlje časa, to vključuje:

tek;.
- aerobika;.
- Tekmovalna hoja;
- plavanje;
- Vrv za skakanje itd.

Bolje je, da začnete vaditi z minimalnim časom, postopoma povečujete trajanje in tempo vadbe. Dejstvo je, da se telo hitro navadi na aerobno vadbo in če ničesar ne spremenite, bo po določenem času trening prenehal prinašati rezultate. Pozor! Le če že dolgo telovadite in ste se iz nekega razloga odločili opustiti kardio vadbo, potem treninga ne smete opustiti takoj, ampak postopoma.

Ob kateri uri in kaj morate jesti pred kardio vadbo?

Le če ste si zadali cilj, da boste s kardio vadbo porabili čim več maščobe, je najboljši čas za trening zjutraj. Ko še niste zajtrkovali, je raven glukoze v krvi zelo nizka, zato bo telo črpalo energijo iz maščobnih zalog.

Mnogi strokovnjaki priporočajo uživanje aminokislin pred treningom. Lahko so v obliki tablet ali hitro prebavljivih beljakovinskih izdelkov (jajčni beljak ali izolat. Po mnenju znanstvenikov je 10-20 gramov sirotkinih beljakovin ali nekaj beljakov tisto, kar potrebujete za učinkovito izgorevanje maščob. Toda tak program je primerna samo za dolgoletne športnike in tiste z nizkim odstotkom podkožne maščobe.

Veliko ljudi trenira takoj po koncu delovnega dne – to je zelo dobra možnost, saj je po kosilu minilo že dovolj časa, vendar poskusite dve do tri ure pred treningom pojesti še en prigrizek, da boste imeli dovolj energije usposabljanje izvajati s polno predanostjo.

Piti ali ne piti med treningom?

pijte! Še čista voda. In pijte, kolikor potrebujete!

Prehrana po kardio vadbi.

Naše telo aktivno izgublja kalorije, ne le med kardio vadbo, ampak tudi nekaj časa po njej. V tem času je bolje odložiti prehranjevanje, da ne bi zapravili vsega truda za "Smarko". Mnogi ljudje svetujejo, da jedo ne prej kot 2 uri po treningu. Ta možnost tudi ni povsem pravilna, saj lahko kardio in dolgotrajna abstinenca od hrane ogrozi uničenje mišic in zmanjšanje metabolizma. Kar očitno ni primerno za hujšanje.

Najbolj priporočljivo je, da 30 minut po treningu zaužijete beljakovinsko hrano (skuta, jajčni beljak, jogurt), uro in pol kasneje pa polno kosilo, po možnosti počasne ogljikove hidrate. Torej, če je trening potekal zvečer, potem mora biti lahka večerja.