Η κατανομή μεταξύ των οπαδών της προπόνησης καρδιο και των οπαδών της αποκλειστικά προπόνησης δύναμης είναι περίπου η ίδια. Και όχι ομοφωνίαΌσο για το ποιο είδος δραστηριότητας είναι καλύτερο, θα επιδιώξουν διαφορετικούς στόχους. Για παράδειγμα, ο εξοπλισμός καρδιαγγειακής άσκησης αποφεύγεται από εκείνους που θέλουν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα και ο εξοπλισμός ενδυνάμωσης αποφεύγεται από εκείνους που φοβούνται να «ανυψωθούν» και θέλουν να χάσουν βάρος. Είναι δυνατός ο συνδυασμός αυτών των δύο τύπων φορτίων; Πώς να το κάνετε αυτό σωστά για να επιτύχετε αυτό ή εκείνο το αποτέλεσμα; Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά.
Για να αποφύγετε την απώλεια μυών;
Εάν ο στόχος σας είναι να χτίσετε μυϊκή μάζα και να δημιουργήσετε ορισμό, δεν πρέπει να κάνετε καρδιο μετά από μια συνεδρία ενδυνάμωσης. Αυτό θα αναιρέσει όλη την προσπάθεια που καταβάλλετε για να ασκηθείτε για μία ώρα ή περισσότερο σε μηχανές με βάρη. Επιπλέον, αν η προπόνηση δύναμης ήταν αρκετά έντονη, τότε σίγουρα δεν χρειάζεται να υποβάλλετε τον εαυτό σας σε εξαντλητική καρδιο μετά από αυτήν. Αυτό όχι μόνο θα «κάψει» τους μύες (κατά περίπου 30%, σύμφωνα με έρευνες), αλλά θα μειώσει σημαντικά τους δείκτες δύναμης (κατά περίπου 15-20%) και θα αυξήσει τον κίνδυνο υπερπροπόνησης.
Για να αποφύγετε την απώλεια μυών και ταυτόχρονα να χάσετε λίπος;
Οι επιστήμονες από τις ΗΠΑ έχουν επίσης αποδείξει ότι η μακροχρόνια προπόνηση καρδιο, ακόμη και μέτριας έντασης, θα είναι πολύ πιο καταστροφική για τους μύες από τη σύντομη εκρηκτική διαλειμματική προπόνηση. Έτσι, αν θέλετε να διατηρήσετε τους μύες που έχετε κερδίσει με κόπο στο σώμα σας, αλλά θέλετε επίσης να κάψετε λίπος, μπορείτε να κάνετε μια σύντομη προπόνηση HIIT μετά την προπόνηση ενδυνάμωσης. Θα χρησιμοποιεί μυϊκές ίνες τύπου II (τα λεγόμενα fast-witch), που αναπτύσσονται πιο γρήγορα, παρέχουν περισσότερη δύναμη και δεν καίγονται τόσο γρήγορα.
Για να απαλλαγείτε από το λίπος;
Εδώ, οι ειδικοί στον τομέα της φυσικής κατάστασης συμβουλεύουν ξεκάθαρα να γίνει διάκριση μεταξύ της προπόνησης εντελώς ενδυνάμωσης και της προπόνησης καρδιο, κάνοντας τα με ένα διάλειμμα τουλάχιστον 6 ωρών και ακόμη καλύτερα - σε διαφορετικές μέρες. Ταυτόχρονα, θα είναι πολύ χρήσιμο να κάνετε καρδιο με άδειο στομάχι, ας πούμε, το πρωί, ενώ η προπόνηση δύναμης μπορεί να γίνει το απόγευμα - τότε οι δείκτες δύναμης του σώματος θα είναι υψηλότεροι. Το πρωί, το λίπος θα καταναλώνεται επίσης εντατικά, αφού ο οργανισμός μας θα το χρησιμοποιεί ως ενέργεια αντί για υδατάνθρακες που δεν έχουν ακόμη εφοδιαστεί με τροφή.
Είναι δυνατόν να κάνετε cardio μετά την προπόνηση δύναμης;
Όπως είπαμε παραπάνω, είναι εξαιρετικά ανεπιθύμητο - απλά δεν θα έχει νόημα. Εάν η μυϊκή μάζα είναι σημαντική για εσάς, το cardio μετά την προπόνηση δύναμης θα ακυρώσει όλες τις προσπάθειές σας. Δηλαδή, θα κάψετε τους μύες που προσπαθήσατε τόσο σκληρά να χτίσετε και δεν θα υπάρχει κατανάλωση λίπους, αφού το σώμα θα κάψει μυϊκές ίνες και όχι εναποθέσεις λίπους - γιατί είναι πιο εύκολο γι 'αυτό.
Πολλοί bodybuilders πιστεύουν επίσης λανθασμένα ότι η καρδιο δεν πρέπει να γίνεται πριν από την προπόνηση δύναμης, καθώς θα αφαιρέσει όλη τη δύναμη. Δεν είναι σαν να τρέχεις σε διάδρομο ή γρήγορο περπάτημαμπορεί να επιδεινώσει (και στη συνέχεια μόνο ελαφρά) την απόδοση σε squats ή lunges - δηλαδή, να επηρεάσει μόνο εκείνες τις μυϊκές ομάδες που συμμετείχαν πριν. Μπάρα, πρέσα πάγκου, δικέφαλοι - όλα αυτά θα παραμείνουν στα επίπεδα δύναμης ακόμα και μετά την καρδιο.
Ένα άλλο πράγμα είναι σημαντικό, δηλαδή η απομόνωση δύο ειδικών ενζύμων που έχουν τη μεγαλύτερη επίδραση στην επεξεργασία ενέργειας και την ανάπτυξη των μυών - των ενζύμων AMPK και mTOR. Η πρώτη (ενεργοποιημένη από AMP πρωτεϊνική κινάση) θα είναι υπεύθυνη για την επεξεργασία της γλυκόζης ως ενέργειας κατά τη διάρκεια της καρδιοπροπόνησης και η δεύτερη (στόχος της ραπαμυκίνης στα θηλαστικά) θα είναι υπεύθυνη για την ανάπτυξη των μυών. Εάν κάνετε cardio μετά από μια προπόνηση ενδυνάμωσης, το πρώτο ένζυμο, το AMPK, μπλοκάρει το δεύτερο mTOR και η μυϊκή ανάπτυξη δεν θα παρατηρηθεί.
Αερόβια προπόνηση- ασκήσεις στις οποίες η κύρια πηγή ενέργειας είναι το οξυγόνο που εισέρχεται στο αίμα από τους πνεύμονες.
Η αερόβια δραστηριότητα θεραπεύει την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία, αυξάνει την ικανότητα των πνευμόνων και αυξάνει την αντοχή του σώματος. Αυτές οι δραστηριότητες θεωρούνται οι καλύτερες για την καύση λίπους. Η καρδιο άσκηση περιλαμβάνει όλα τα ενεργά αθλήματα:κολύμπι, τρέξιμο, ποδηλασία, σχοινάκι.
Ορισμός της προπόνησης δύναμης, διαφορά από την αερόβια άσκηση
Προπόνηση ενδυνάμωσης - ασκήσεις με βάρη.Καθώς το σώμα προσαρμόζεται στο φορτίο, το βάρος αυξάνεται.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης με βάρη, όχι μόνο οι μύες μεγαλώνουν, αλλά και ενισχύει τένοντες, οστά, συνδέσμους. Επιπλέον, ο μεταβολισμός επιταχύνεται και μειώνεται ο κίνδυνος ασθενειών των αρθρώσεων.
Η αρχή της προπόνησης με βάρη- δημιουργία μυϊκής έντασης χρησιμοποιώντας μηχανές, αλτήρες ή το δικό σας σωματικό βάρος, όπως στη γυμναστική.
Cardio και προπόνηση δύναμης: πώς να τα συνδυάσετε, ποιο θα είναι το αποτέλεσμα
Υπάρχει μεγάλη διαμάχη σχετικά με τον συνδυασμό αερόβιας και ενδυνάμωσης. Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η προπόνηση δεν μπορεί να γίνει σε μια μέρα, ενώ άλλοι, αντίθετα, πιστεύουν ότι η καρδιαγγειακή άσκηση είναι πιο αποτελεσματική μετά την προπόνηση δύναμης. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης και καρδιο προκαλούν διαφορετικές αντιδράσεις στο σώμα:Η προπόνηση με βάρη είναι υπεύθυνη για τις αναβολικές διαδικασίες και η αερόβια άσκηση είναι υπεύθυνη για τις καταβολικές διαδικασίες.
Οι στόχοι αυτών των δύο δραστηριοτήτων είναι επίσης διαφορετικοί.: Η προπόνηση με βάρη έχει σχεδιαστεί για να αυξάνει τη μυϊκή δύναμη, την πυκνότητα και το μέγεθος, ενώ η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να αυξάνει την καρδιαγγειακή αντοχή.
Οι θερμίδες, σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, καίγεται περίπου εξίσου και στους δύο τύπους δραστηριότητας.
Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων με βάρη δεν ξοδεύεται πολύ ενέργεια, αλλά μετά το τέλος της προπόνησης υπάρχει αυξημένη κατανάλωση Διαρκεί για άλλη μια ολόκληρη μέρα.Όταν κάνετε αερόβια άσκηση, οι θερμίδες καίγονται πιο γρήγορα, αλλά αυτό το αποτέλεσμα παραμένει και μετά το τέλος της συνεδρίας. μόνο μια ώρα περίπου.
Προσοχή!Κατά τη δημιουργία ενός προπονητικού σχεδίου Είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή,για να μην βλάψετε την υγεία σας και επιλέξτε το σωστό φορτίο.
Cardio την ημέρα μετά την προπόνηση δύναμης
Μερικοί αθλητές θεωρούν αυτό το πρόγραμμα προπόνησης ιδανικό και πολλοί προπονητές το προτείνουν επίσης. Αυτή η επιλογή είναι ιδιαίτερα καλή για αθλητές,όσοι θέλουν να σώσουν όσο το δυνατόν περισσότερα μυϊκή μάζα.
Υπάρχουν πολλά πλεονεκτήματα για τη χωριστή εκπαίδευση:
- Οι μύες έχουν χρόνο να αναρρώσουν μετά την άσκηση.
- Οι αναβολικές και οι καταβολικές διεργασίες διαχωρίζονται.
- Περισσότερο λίπος καίγεται κατά τη διάρκεια της καρδιο.
Το πιο σημαντικό πράγμα είναι να ελέγχετε τον σφυγμό σας κατά τη διάρκεια της καρδιο, θα πρέπει να είναι εντός του εύρους 60-70% του μέγιστου, τότε η απώλεια μυών θα ελαχιστοποιηθεί, υπό την προϋπόθεση ότι ακολουθείται η σωστή διατροφή.
Φωτογραφία 1. Έλεγχος του σφυγμού σας μετά την προπόνηση. Δύο δάχτυλα εφαρμόζονται στην καρωτίδα, ο χρόνος μετράται χρησιμοποιώντας το δεύτερο χέρι στο ρολόι.
Η χωριστή προπόνηση δεν έχει αγχωτικό αποτέλεσμα στο σώμα, Είναι κατάλληλα τόσο για ηλικιωμένους όσο και για αρχάριους.
Συνδυασμός μαθημάτων σε μια μέρα: πρώτα cardio και μετά προπόνηση δύναμης
Επιλέγεται αυτή η επιλογή μόνο λίγοι bodybuildersκαι, τις περισσότερες φορές, έχοντας εκπαιδευτική εμπειρία περίπου 2-3 ετών.Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης δεν είναι κατάλληλο για άτομα που είναι πολύ υπέρβαρα, γιατί θα προκαλέσει έντονη πίεση στις αρθρώσεις, ειδικά αν επιλέξετε το τρέξιμο ως καρδιο. Επίσης δεν συνιστάται για αρχάριουςΠραγματοποιήστε προπόνηση καρδιο πριν από την προπόνηση δύναμης, γιατί απλά μπορεί να μην έχετε τη δύναμη να εκτελέσετε ασκήσεις υψηλής ποιότητας με βάρη.
Το πλεονέκτημα αυτού του σχεδίου άσκησης είναι ότι κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης καίγεται όλο το γλυκογόνο που περιέχεται στο αίμα. Έτσι, κατά το μέρος της δύναμης της προπόνησης, η ενέργεια καταναλώνεται από τα αποθέματα λίπους.
Αν και αυτή η επιλογή θεωρείται δύσκολη Θα πρέπει οπωσδήποτε να το δοκιμάσετε όταν το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης σας το επιτρέπει.
Για ορισμένους αθλητές, το cardio πριν από την προπόνηση δύναμης είναι πιο αποτελεσματικό από άλλες μορφές άσκησης.
Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει:
Μια άλλη εναλλαγή: άσκηση ενδυνάμωσης πρώτα και καρδιο αμέσως μετά.
Αυτό είναι το πρόγραμμα προπόνησης επιλέγεται από τους περισσότερους αθλητές. Η διεξαγωγή αερόβιας συνεδρίας μετά την άσκηση με βάρη θεωρείται η πιο ευνοϊκή για την καύση λίπους και την απώλεια βάρους.
Είναι βέλτιστο να κάνετε καρδιο μετά την προπόνηση δύναμης γιατί οι εκπαιδευμένοι μύες τροφοδοτούνται με οξυγόνο και αναρρώνουν πιο γρήγορα. Κατά τη διάρκεια της άσκησης με βάρη, το γλυκογόνο που περιέχεται στο αίμα καταναλώνεται και κατά τη διάρκεια της καρδιαγγειακής άσκησης, τα αποθέματα λίπους καίγονται και η απώλεια βάρους εμφανίζεται λίγο πιο έντονα.
Το μειονέκτημα αυτού του πλάνου φόρτωσης είναι ότι μετά από μια έντονη συνεδρία με βάρη Μπορεί να μην έχετε αρκετή ενέργεια για μια ποιοτική αερόβια προπόνηση.
Εάν μετά από ασκήσεις δύναμης υπάρχει άφθονη ενέργεια, τότε είναι πιθανό να μην εκτελούνταν πολύ ευσυνείδητα.
Διεξαγωγή συνεδριών καρδιο και ενδυνάμωσης την ίδια μέρα - αρκετά σοβαρό φορτίο που θα απαιτήσει σωματική προπόνησηκαι δεν είναι κατάλληλο για αρχάριους, ηλικιωμένους και άτομα με πολλά κιλά.
Πώς να εναλλάσσετε σωστά τις προπονήσεις σε διαφορετικές ημέρες: ένα δείγμα σχεδίου μαθήματος
Ο πλήρης διαχωρισμός δύναμης και αερόβιας άσκησης υποδηλώνει ότι οι ασκήσεις θα εκτελούνται σε διαφορετικές ημέρες.Είναι σημαντικό να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης και να το ακολουθήσετε, τηρώντας παράλληλα μια κατάλληλη διατροφή. Το σχέδιο φόρτωσης για κάθε αθλητή θα ποικίλλει, ανάλογα με τους στόχους της προπόνησης: απώλεια βάρους, αύξηση βάρους, στέγνωμα, υγιεινός τρόπος ζωής.
Πρόχειρο σχέδιοτάξειςγια απώλεια βάρους για μια εβδομάδα:
- Δευτέρα
Υπόλοιπο.Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, είναι σημαντικό να πίνετε πολύ νερό, να ακολουθείτε μια δίαιτα και μπορείτε ακόμη και να κανονίσετε μια μέρα νηστείας. Μια μέρα ξεκούρασης είναι ιδανική για διατάσεις.
- Τρίτη
Διαλειμματική καρδιο συνεδρία υψηλής έντασης.Αυτές οι δραστηριότητες θα βοηθήσουν στην καύση λίπους και θα αυξήσουν την αντοχή. Οποιοδήποτε μηχάνημα καρδιαγγειακής άσκησης ή σχοινάκι άλματος είναι κατάλληλο για προπόνηση. 20 δευτερόλεπταη άσκηση εκτελείται στο όριο της δύναμης, και 10 δευτερόλεπταμε αργό ρυθμό, απλά 8 προσεγγίσεις.
Φωτογραφία 2. Η διαδικασία της προπόνησης σε διάδρομο. Ο προπονητής σας επιτρέπει να επιλέξετε την απαιτούμενη ένταση τρεξίματος.
- Τετάρτη
Συνεδρία δύναμης με μέτρια φόρτιση.Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι απαραίτητες, ακόμα κι αν ο στόχος της προπόνησης είναι η απώλεια βάρους. Οι ασκήσεις με βάρη ενισχύουν και αναπτύσσουν τους μύες. Όσο περισσότερους μύες έχετε, τόσο περισσότερες επιπλέον θερμίδες καίει το σώμα σας κατά τη διάρκεια κανονικών δραστηριοτήτων κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Πέμπτη
Συνεδρία καρδιο χαμηλής έντασης.Χρησιμοποιήστε οποιοδήποτε μηχάνημα καρδιαγγειακής άσκησης με μέσο ρυθμό για 60 λεπτά. Εύρος παλμών 60—75% . Το περπάτημα, το τρέξιμο, το κολύμπι είναι κατάλληλα.
Για να έχετε τα πιο γρήγορα και πιο αισθητά αποτελέσματα, πρέπει να είστε σε θέση να συνδυάσετε σωστά προπόνηση καρδιο και ενδυνάμωσης. Μόνο η επιδέξια αλληλεπίδραση αυτών των δύο τύπων φορτίου θα σας βοηθήσει να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα σε σχετικά γρήγορο χρόνο. Προπόνηση καρδιο και ενδυνάμωσης– αυτά είναι αναπόσπαστα συστατικά ενός συνόλου, στόχος του οποίου είναι η απώλεια βάρους. Και μόνο μέσω της σωστής προσέγγισης σε αυτές τις προπονήσεις θα χάσετε βάρος όχι μέσω της μυϊκής μάζας, αλλά μέσω της καύσης λίπους. Ας δούμε λοιπόν πώς να συνδυάσουμε σωστά προπόνηση καρδιο και ενδυνάμωσης.
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι συνδυάστε καρδιο και ενδυνάμωση:
- Πλήρης χωρισμός
- Μερικός διαχωρισμός
- Χωρίς χωρισμό (συνδυαστική προπόνηση)
- Αερόμπικ ενδυνάμωσης
Ας δούμε κάθε επιλογή ξεχωριστά.
Πλήρης διαχωρισμός καρδιο και ενδυνάμωσης
Αυτή η μέθοδος προϋποθέτει ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης γίνεται σε ξεχωριστή ημέρα από την καρδιο. Για παράδειγμα, η Δευτέρα, η Τετάρτη, η Παρασκευή είναι προπόνηση δύναμης και η Τρίτη και η Πέμπτη είναι καρδιο. Αυτή η μέθοδος είναι κατάλληλη για κορίτσια που έχουν αρκετό ελεύθερο χρόνο στη διάθεσή τους. Το προτείνω και σε κορίτσια που είναι καινούργια στο fitness, καθώς αυτή η μέθοδος είναι πιο εύκολη από τις άλλες δύο.
Υπάρχει επίσης μια επιλογή όταν το cardio γίνεται το πρωί και η προπόνηση δύναμης γίνεται λίγες ώρες αργότερα (το απόγευμα ή το βράδυ), αλλά αυτή η επιλογή μπορεί να δοθεί από άτομα που έχουν πολύ ελεύθερο χρόνο, κυρίως αθλητές, έτσι δεν θα εξετάσουμε αυτή την επιλογή.
Όταν υπάρχει πλήρης χωρισμός προπόνηση δύναμης και καρδιο,τότε αξίζει να αφιερώσετε χρόνο σε συνεδρίες καρδιο. Εάν πρόκειται για καρδιο χαμηλής έντασης (τζόκινγκ, ελλειπτικό, περπάτημα σε διάδρομο, ποδήλατο γυμναστικής κ.λπ.) με καρδιακό ρυθμό 60-70% του μέγιστου, τότε η προπόνησή σας θα πρέπει να διαρκεί κατά μέσο όρο 35-50 λεπτά.
Εάν πρόκειται για προπόνηση υψηλής έντασης (75-90% του μέγιστου καρδιακού παλμού), τότε η καρδιοσυνεδρία σας θα πρέπει να διαρκέσει από 20 έως 35 λεπτά. Αυτός ο τύποςκαρδιο περιλαμβάνει με αλλαγή ταχύτητας, ελλειπτικό και ποδήλατο γυμναστικής με αλλαγή ταχύτητας και αντίστασης, stepper με αλλαγή φορτίου κ.λπ. Το κύριο πράγμα σε αυτό το είδος καρδιο είναι η συνεχής εναλλαγή του ρυθμού του φορτίου: από αργό σε πολύ γρήγορο.
Μερικός διαχωρισμός καρδιο και ενδυνάμωσης
Όταν μιλάμε για μερικό χωρισμό προπόνηση καρδιο και ενδυνάμωσης, τότε αυτό σημαίνει ότι το cardio γίνεται είτε πριν από την προπόνηση δύναμης, είτε αμέσως μετά την προπόνηση δύναμης.
Δεν συνιστώ να κάνετε cardio πριν από την προπόνηση, γιατί μετά από μια καλή άσκηση, απλά δεν θα έχετε αρκετή δύναμη για προπόνηση δύναμης. Έτσι αφήνει το cardio μετά την προπόνηση δύναμης.
Αυτός ο τύπος καρδιο θα σας επιτρέψει να κάψετε το λίπος που έχει βγει από τα λιποκύτταρά σας μετά προπόνηση δύναμης. Ως εκ τούτου, το θεωρώ από τα πιο αποτελεσματικές μεθόδουςκαταπολεμήστε το λίπος. Επιπλέον, απαιτεί λιγότερο χρόνο σε σύγκριση με την πρώτη επιλογή.
Εάν κάνετε καρδιο με αργό ρυθμό, θα πρέπει να το κάνετε κατά μέσο όρο 30-40 λεπτά.
Εάν προτιμάτε διαλειμματική καρδιο υψηλής έντασης, τότε η καρδιο συνεδρία σας μπορεί να διαρκέσει μόνο 15-25 λεπτά.
Χωρίς χωρισμό (συνδυαστική προπόνηση)
Προπόνηση καρδιο και ενδυνάμωσηςχωρίς διαίρεση - αυτή είναι η επιλογή όταν το κάνετε ασκήσεις δύναμηςαναμεμειγμένα με καρδιοστοιχεία. Μου αρέσει πολύ να εξασκώ αυτή τη μέθοδο μόνος μου.
Για παράδειγμα, κάνετε ένα υπερσύνολο δύο ασκήσεων: βολάν + μπούκλες οπίσθιων μηριαίων και μετά αμέσως πηδάτε με σχοινί για 1 λεπτό με έντονο ρυθμό.
Ή ένα άλλο παράδειγμα, κάντε 20 squats με μπάρα και μετά πηδήξτε αμέσως στο βήμα 15 φορές.
Αυτός ο συνδυασμός σας επιτρέπει να διατηρείτε τον καρδιακό σας ρυθμό στη ζώνη καύσης λίπους όλη την ώρα και να χάνετε αποτελεσματικά βάρος όχι μόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά και μετά από αυτήν.
Αερόμπικ ενδυνάμωσης
Αυτή η μέθοδος είναι λίγο παρόμοια με την προηγούμενη, αλλά εξακολουθούν να υπάρχουν διαφορές. Εδώ δουλεύεις με πολύ έντονο ρυθμό χρησιμοποιώντας την αρχή της κυκλικής προπόνησης ή τα superset και τα trisets. Ένας υψηλός ρυθμός προπόνησης και τα σχετικά μικρά βάρη σχεδιασμένα για πολλαπλές επαναλήψεις δημιουργούν ιδανικές συνθήκεςγια να κάψετε λίπος αφού εργάζεστε σε αερόβια λειτουργία, αλλά το πρόσθετο πλεονέκτημα είναι αλτήρες, μπάρα και μηχανήματα που επιταχύνουν μόνο αυτή τη διαδικασία. Ως εκ τούτου, αποδεικνύεται προπόνηση καρδιο και ενδυνάμωσηςδεν είστε καθόλου χωρισμένοι, αλλά χρησιμεύετε ως ένα σύνολο.
Η διάρκεια μιας τέτοιας προπόνησης θα πρέπει να είναι κατά μέσο όρο περίπου 1 ώρα, συν ή πλην 5-10 λεπτά για προθέρμανση και διατάσεις.
Αυτά ήταν τα κύρια σημεία σχετικά με προπόνηση καρδιο και ενδυνάμωσηςκαι τον σωστό συνδυασμό τους. Επιλέξτε την πιο άνετη και κατάλληλη επιλογή για τον εαυτό σας και διασκεδάστε. Και να το θυμάσαι προπόνηση καρδιο και ενδυνάμωσηςπρέπει να συνδυαστούν, η παρουσία τους είναι απλά υποχρεωτική στην προπόνησή σας, στόχος της οποίας είναι η καύση λίπους.
Και με ειλικρίνεια ο δικός σου, Skripnik Yanelia, ήταν μαζί σου!